Sportuojantiems ir net paprastiems žmonėms, galvojantiems apie savo sveikatą ir siekiantiems sulieknėti, labai svarbu žinoti riebalų procentą organizme. Iš tiesų, stengdamiesi atsikratyti papildomų svarų, žmonės turi omenyje būtent riebalų kaupimąsi, o ne raumenų ar kaulinį audinį. Daugelis tiesiog ignoruoja šį rodiklį, sutelkdami dėmesį tik į rodyklę ant svarstyklių, bet veltui.
Norint teisingai atlikti riebalų šalinimo procedūras, daug naudingiau žinoti, kiek procentų riebalų kaupiasi organizme. Toliau bus pateikti metodai kaip nustatyti kūno riebalų procentą, kuris yra nekintamas procesas metant svorį, džiovinant ir formuojant raumenų audinį. Žemiau pateikti metodai gali būti naudojami savarankiškai arba susisiekus su specialistu – mitybos specialistu ar fitneso treneriu. Šie specialistai galės tiksliai nustatyti, ką tiksliai reikia padaryti pagalbos prašusiam asmeniui. Išstudijavę individualias savybes, galite pasiekti norimų rezultatų.
Stovint ant svarstyklių kaskart aišku, kad svoris keičiasi viena ar kita kryptimi, net jei tai ir nedideli rodikliai. Bet tai nereiškia, kad sumažėjo riebalų sankaupų kiekis – tai gali būti paprasta dehidratacija arba raumenų masės sumažėjimas. Jei norite jį sukurti, turite atsikratyti poodinių riebalų.
Tai svarbu: paprastai žmonės, norintys sulieknėti, laikosi greitai veikiančios dietos. Tai veda prie teigiamų rezultatų, tačiau iš tikrųjų žmogus netenka vandens ir raumenų masės – riebalai lieka nepakitę, gerai arba šiek tiek palieka skrandį.
Vėlesnis perėjimas prie įprastos mitybos lemia staigų vandens ir raumenų masės papildymą - tai atsitinka dar didesniais kiekiais (todėl po dietos žmogus priauga dar daugiau). Kad gero svorio formulė būtų teisingesnė, reikia tiksliai žinoti, kiek procentų riebalų yra organizme. Būtent todėl būtina žinoti šį rodiklį, kuriam sukurti keli nustatymo metodai.
Norma žmogui
Normaliam kūno funkcionavimui jame turi būti optimalus riebalų procentas. Norint išgyventi, reikalingas minimalus riebalų procentas: vyrai turi turėti 3-5%, o moterys 8-13%. Visiškai jo atsikratyti negalite, nes riebalų ląstelės yra būtinos organizmo funkcionavimui, kitaip galite tiesiog mirti. Jūs negalite pašalinti riebalų, kurie yra nervų sistemos dalis ir kurie supa vidaus organus.
Didžioji dalis kūno riebalų yra riebaliniame audinyje po odos sluoksniu ir aplink organus – tai visceraliniai riebalai. Nedidelė dalis randama viso kūno audinių ląstelėse. Visi riebalai vaidina svarbų vaidmenį organizmo veikloje, tačiau jų perteklius gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligų, hipertenzijos, 2 tipo diabeto, širdies išemijos, tam tikrų onkologinių ligų vystymąsi. Riebalų sankaupos organizme turėtų būti optimali vertė, nes palaiko kūno temperatūrą, saugo vidaus organus nuo pažeidimų, skatina hormonų ir kitų cheminių junginių sintezę, taip pat atlieka kitas funkcijas.
Lentelėje aiškiai matyti, kad normalių riebalų reikia ne taip ir mažai, jei žmogus nesportuoja. Jei bandysite sumažinti riebalų kiekį žemiau žemiausio, nuo to nukentės kūnas apskritai, o ypač vidaus organai. Greitai atsigauti nepavyks – sugrąžinti optimalų riebalų procentą gana sunku.
Tai svarbu: per mažas procentas prisideda prie raumenų dalies, dėl kurios jie tarsi išpjaustomi ir „dryžuoti“, padalijant raumenis į mažus volelius. Kiekvienas gali pasiekti tobulą kūną mankštindamasis ir laikydamasis dietos, tačiau išlaikyti tobulą formą ilgą laiką yra gana sunku. Norėdami tai padaryti, turite nuolat stebėti suvartojamų kalorijų kiekį, o tai yra per sunku, ypač jei kūno konstitucija nepalaiko harmonijos.
Turite likti sveikųjų riebalų ribose ir stengtis iš ten nesitraukti. Norint išlaikyti normalią sveikatą ir sumažinti lėtinių patologijų riziką, būtina stebėti riebalų ląstelių kaupimąsi ir stengtis nepersistengti.
Eksperto nuomonė
Egorova Natalija Sergejevna
Mitybos specialistas, Nižnij Novgorodas
Visceralinių ir poodinių riebalų santykis yra 1:9. Tai reiškia, kad sveiko žmogaus kūne 10% riebalų turėtų būti aplink vidaus organus, o 90% – poodiniuose riebaluose. Šio santykio pažeidimas gali turėti neigiamų pasekmių organizmui.
Visceraliniai riebalai yra aplink vidaus organus ir juos palaiko. Esant nepakankamam kiekiui, tie patys organai pradeda skausmingai reaguoti į padidėjusį intraabdominalinį spaudimą (pavyzdžiui, kosint). O tai gali sukelti inkstų, blužnies, kepenų, tulžies pūslės, žarnyno iškritimą.
Visceralinių riebalų perteklius yra dar pavojingesnis nei jų trūkumas, nes visceralinis nutukimas yra pagrindinis daugelio pavojingų ligų rizikos veiksnys: aterosklerozė, koronarinė širdies liga, arterinė hipertenzija ir kt.
Taigi svarbu nustatyti ne tik bendrą riebalų kiekį organizme, bet ir jų vietą, tai yra, kiek procentų jų yra lokalizuota aplink vidaus organus.
Kaip sužinoti kūno riebalų procentą
Yra daug būdų, kaip nustatyti riebalų procentą žmogaus organizme.
Paprasčiausi iš jų pateikiami tokia forma:
- Svarstyklės su kūno riebalų masės nustatymu. Svarbu žinoti, kad tokios matavimo priemonės visada turi paklaidą.
- Gerai pažvelkite į save veidrodyje ir vizualiai nustatykite kūno riebalų perteklių.
- Su centimetrine liniuote išmatuokite juosmens ir dilbio dydį. Jei juosmens dydis sumažėjo, o dilbiai padidėjo, tada riebalai pradėjo degti, o raumenų audinys pradėjo augti.
Visi metodai yra lengvai atliekami ir prieinami kiekvienam, tačiau jie neduoda konkretaus rezultato. Šiais metodais galite sužinoti bendrą riebalinio sluoksnio būklę.
Ideali svorio formulė
Sužinoję tai, galite peržiūrėti rezultatą lentelėje:
Šiuo metodu dažniausiai merginos nustato riebalinio sluoksnio dydį.
Internetinis skaičiuotuvas
Skaičiuoklė, kurią nesunku rasti internete, greitai ir teisingai nustatys jūsų rodiklį, naudodamas penkias formules. Patikrinimų rezultatai atsispindės lentelėje esančioje riebalų kiekio kategorijų diagramoje, kurioje bus išreikštas riebalų procentas ir amžius. Galerijoje galite rasti kūnų nuotraukų su skirtingais riebalinio audinio rodikliais organizme. Jums tereikia eiti į internetinį skaičiuoklės puslapį ir užpildyti visus laukus, paspausti mygtuką „apskaičiuoti“.
Rezultatas: apytiksliai riebalų (arba ) jūsų kūne.
Rezultatas bus apskaičiuojamas pagal visas formules, jei visi laukai bus užpildyti teisingai. Jei kažkas nepaisoma, tada skaičiavimas bus atliktas pagal nepilną formulių skaičių. Visiškai užpildžius rezultatas iškart bus rodomas diagramoje, nuotraukoje ir lentelėse.
Atkreipkite dėmesį: internetinis skaičiuotuvas procentą nustato penkiais būdais, o tada pateikia vidutinę vertę. Bet kuris iš metodų sukelia + - 3% paklaidą. Kuo daugiau metodų bus naudojama, tuo tikslesnis bus rezultatas.
Kiekvienas metodas pateikia rodiklį procentais ir jo svorį kg. Metodai turi savo grafikus, kuriuose tiriamo asmens rezultatas bus paryškintas geltona linija. Antrame grafiko lygyje, kuris matomas ant išorinio apskritimo, išryškinama skalė, pagal kurią rezultatai vertinami procentais. Toliau pateikiami du suvestinės grafikai, pirmoji rodo visų formulių rezultatus ir vidutinę reikšmę. Antroje diagramoje tikslesnis riebalų procento įvertinimas, kuris buvo atliktas atsižvelgiant į amžių. Be to, kad skaičiuojamas kūno riebalų procentas, diagramoje pateikiamos rekomendacijos dėl tolesnių veiksmų.
Kiti skaičiavimo metodai
Kokiais kitais būdais galite apskaičiuoti kūno riebalų procentą:
- JAV karinio jūrų laivyno metodas. Stojantis į JAV kariuomenę, kiekvienam tikrinamas kūno riebalų procentas, svoris neturi reikšmės. Norėdami tai padaryti, paimkite aukštį, klubų, juosmens ir kaklo apimtį.
- Paslėptas Bailey metodas. Rezultatas pateikiamas atsižvelgiant į amžių. Skaičiavimui imamas klubų, šlaunų, blauzdų, riešų dydis ir amžius.
- Su KMI. Skaičiavimas atliekamas pagal ūgį, svorį ir amžių. Svarbu žinoti, kad po 30 metų rodiklio tikslumas mažėja.
- Papildomas būdas. Jo skaičiavimai pagrįsti didesniu parametrų skaičiumi. Imamas svoris, riešas, klubai, dilbis ir juosmuo.
Gauti skaičiai sumuojami ir apskaičiuojamas vidurkis, kuris bus artimesnis realybei.
Suporto taikymas
Moterys, kurios dietos siekia tobulinti savo kūną, turi dažnai skaičiuoti kūno riebalų procentą. Juk riebalinio sluoksnio svyravimai gali gerokai paveikti sveikatą. Greitai ir tiksliai apskaičiuoti moterų kūno riebalų procentą padės specialus prietaisas – suportas. Jis skirtas riebalinio sluoksnio storiui matuoti bet kurioje kūno vietoje.
Kaip galite nustatyti indikatorių naudodami šį įrenginį:
- Išmatuokite riebalinės raukšlės storį peties gale.
- Tą patį padarykite tarp šonkaulių ir šlaunikaulio.
- Išmatuokite storį ant skrandžio, šiek tiek atitraukdami nuo bambos.
- Apskaičiuokite rodiklį pagal šią formulę: (Visų raukšlių suma cm + tiek pat, bet paimta kvadratu + 0,03661 x pragyventų metų skaičius) + 4,03653.
Tai sudėtingas skaičiavimas, tačiau praktikuodami galite lengvai su tuo susitvarkyti. Šis prietaisas gali apskaičiuoti ir vyrų rodiklius.
Riebalų kiekio organizme korekcija
Pagal energijos balanso dėsnį, kuo daugiau energijos išleidžiama, tuo daugiau riebalų sudeginama. Bet tai yra iki tam tikro taško, po pagrindinio riebalų sluoksnio sudeginimo tampa gana sunku jį sunaikinti. Jei planuojate numesti 10 kg, tada pirmąją pusę sudeginti bus daug lengviau ir greičiau nei paskutinius 5 kg. Norėdami suartinti kūną iki norimos harmonijos, turėsite taikyti papildomus metodus – sportuoti. Sumažėjus riebalų kiekiui, kiekvienas numestas kilogramas bus atiduodamas vis sunkiau.
Atkreipkite dėmesį: Visceraliniai arba visceraliniai riebalai kaupiasi suaugusiesiems padidėjus bendram riebalų ląstelių skaičiui organizme, o ne dėl paveldimo polinkio. Vyrams jis pradeda kauptis pasiekus riebalų procentą – 20,6, o moterims – nuo 39,4.
Norėdami pereiti nuo vieno riebalų rodiklio prie kito, turite laikytis tam tikrų taisyklių.
priaugti riebalų
- Ką daryti: valgykite pusgaminį ir kitą greitą maistą, valgykite daugiau maisto greitu tempu.
- Apribojimai:šiek tiek judėkite, nesportuokite, neįtraukite vaisių ir daržovių, sveiko maisto, mažiau miegokite.
Sumažinti riebalų kiekį
- Ką daryti: valgykite 2 porcijas baltyminio maisto per dieną, 1-2 daržovių patiekalus, sportuokite 3-5 kartus per savaitę.
- Apribojimai: Valgykite mažiau perdirbtų angliavandenių ir gerkite mažiau kaloringų gėrimų.
Nerekomenduojama deginti riebalų iki kritinio taško, nes nuo to pradės kentėti visas kūnas, o labiausiai ir vidaus organai. Svorį rekomenduojama mesti mažais žingsneliais, palaipsniui artėjant prie puoselėjamos figūros ant svarstyklių. Svorio metimo metu organizmas neturėtų patirti streso, kitaip jis gali sugesti, bus sunku atsigauti.
Didžioji dauguma Rusijos gyventojų nežino, kaip nustatyti kūno riebalų procentą ir kokios yra kūno riebalų procento normos. Tačiau „riebiausių“ valstybių reitinge mūsų šalis užima 4 vietą. Nacionalinio sveikos mitybos tyrimų centro duomenimis, Rusijoje 54 % vyrų turi antsvorio, o 15 % – nutukę. Tarp moterų situacija dar liūdnesnė – atitinkamai 59 ir 28,5 proc. Ir kiekvienais metais Rusijoje nutukusių žmonių skaičius auga.
Antsvoris kenkia savijautai ir skatina greitą nuovargį. Tai sukelia širdies ligas – hipertenziją ir hipertenziją, insultus ir širdies priepuolius. Esant antsvoriui greitai išsivysto diabetas, kepenų pažeidimai, stuburo išlinkimas, sąnarių problemos.
Akivaizdu, kad su nutukimu reikia kovoti. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip apskaičiuoti kūno masės indeksą ir kaip nustatyti kūno riebalų procentą.
Nedelsdami padarykite išlygą, kad riebalai yra naudingi ir būtini visapusiškam kūno funkcionavimui:
- riebalai kaupia energiją
- riebalai palaiko kūno temperatūrą
- apsaugo vidaus organus nuo smūgių ir traumų
Todėl neįmanoma sumažinti riebalų kiekio organizme iki nulio - tai kupina rimtų problemų. Per didelis plonumas pavojingas – sukelia odos problemų, pablogėja širdies veikla, neveikia inkstai ir atsiranda moterų nevaisingumas. Paskubėkite priaugti svorio, jei jūsų kūno riebalų procentas yra labai mažas.
Su amžiumi daugėja riebalų ir mažėja raumenų. Todėl kiekvienas žmogus turi mokėti apskaičiuoti riebalų procentą. Kontroliuodami svorį ir tinkamai metę svorį (mesdami daugiausia riebalų), išvengsite daugybės problemų – silpnumo, dusulio, nuovargio, sumažėjusio imuniteto, plaukų slinkimo, mažakraujystės ir kt.
Kaip apskaičiuoti kūno masės indeksą?
Kūno masės indeksas (KMI) yra nutukimo matas. Kūno masės indeksas – tai žmogaus ūgio ir svorio santykis.
- Išmatuokite savo ūgį ir paverskite jį metrais.
- gautos vertės kvadratu. Tarkime, kad aukštis yra 180 centimetrų arba 1,8 metro, o kvadratas bus 1,8 * 1,8 \u003d 3,24.
- Padalinkite savo svorį iš šio rezultato. Pavyzdžiui, kai sveria 90 kg, ūgis yra 180 cm. Atitinkamai, KMI \u003d 90: (1,8x1,8) \u003d 27,7.
Gautas skaičius yra jūsų kūno masės indeksas.
Pagal kūno masės indeksą yra 6 grupės:
- mažas svoris - iki 18
- normalus svoris - nuo 18 iki 25
- antsvoris (prieš nutukimą) - nuo 25 iki 30
- nutukimas 1 laipsnis - nuo 30 iki 35
- nutukimas 2 laipsniai - nuo 35 iki 40
- nutukimas 3 laipsnių - nuo 40 ir daugiau
Su amžiumi riebalų procentas organizme didėja. Be to, moterų riebalų kiekis yra šiek tiek didesnis nei vyrų. Taip yra dėl hormono estrogeno gamybos, kuris veikia riebalų apykaitą. Kūno tipas labai priklauso nuo paveldimo polinkio turėti antsvorį, buvusių ar lėtinių ligų, medžiagų apykaitos greičio. Net ir esant nepalankiam scenarijui, galite numesti svorio, jei pakeisite šuolius: atsisakysite alkoholio ir rūkymo, net periodiškai pradėsite stebėti savo mitybą, sportuoti.
Lentelėje parodytas idealus riebalų kiekis. Turite suprasti, kad kiekvienas žmogus yra individualus, todėl jūsų rodikliai tikrai skiriasi nuo pateiktų žemiau.
| Amžius | iki 30 | 30 – 50 | 50 ir vyresni |
| Moterys | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
| Vyrai | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
Mitybos specialistai mano, kad normalus kūno riebalų procentas yra iki 31% moterų ir iki 25% vyrų. Jei jūsų kūno riebalų indeksas yra daug didesnis, apsvarstykite dietą ir mankštą. Kuo anksčiau atkreipsite dėmesį į savo sveikatą, tuo geresnę gyvenimo kokybę užtikrinsite sau.
Kaip išmatuoti kūno riebalų procentą?
Yra įvairių kūno riebalų matavimo metodų – nuo įvertinimo „iš akies“ iki elektrinės varžos tyrimo. Pasirinkite jums tinkantį metodą:
Apibrėžimas naudojant internetinį skaičiuotuvą
Internete rasite daugybę skaičiuoklių kūno riebalų procentams apskaičiuoti. Rekomenduokite tai riebalų procentų skaičiuoklė. Jo dizainas nėra labai geras, tačiau tai vienas tiksliausių internetinių skaičiuoklių. Pats skaičiuotuvas yra viršutiniame kairiajame kampe, išsamios instrukcijos – dešinėje.
Tiesiog įveskite savo duomenis (ūgis, svoris, gyvenimo būdas) atitinkamuose laukeliuose ir spustelėkite "Apskaičiuoti!" Gauta vertė apytiksliai atitiks jūsų kūno riebalų kiekį. Kaip suprantate, internetinis skaičiuotuvas ima vidurkius iš esamų duomenų bazių, todėl šis metodas yra netikslus.
Lyle McDonald skaičiavimas
Norėdami išmatuoti kūno riebalus, turite apskaičiuoti kūno masės indeksą pagal formulę: Svoris / ūgis 2, kur svoris yra kūno svoris kg, o ūgis yra ūgis metrais.
Pavyzdžiui, svoris - 85 kg., ūgis - 180 cm. Pagal formulę jūsų kūno masės indeksas yra 85 / 1,8 * 1,8 \u003d 26,2. Dabar palyginkite savo duomenis su šiais rodikliais:
- su KMI = 13-20 organizme 13,5-24% riebalų
- kai KMI = 21-30, maždaug 25,5-39% kūno riebalų
- su KMI = 31-40 apie 40,5-54% riebalų
Kaip matote, šis metodas reikalauja papildomų skaičiavimų ir nėra labai tikslus.
Liemens ir klubų santykio matavimas
Paprastas metodas, nereikalaujantis ilgų skaičiavimų. Paimkite matavimo juostą ir išmatuokite juosmenį aukščiau ir klubų perimetrą. Liemens apimtį padalinkite iš klubų apimties – rezultatas neturi viršyti 0,8.
Pvz., liemens apimtis 60 cm, klubų apimtis 90 cm Be to: 60/90 = 0,6, vadinasi, tau viskas gerai. Būkite budrūs: jei ši vertė pradeda didėti, laikas koreguoti mitybą!
Kalipometrija
Tegul šis paslaptingas žodis jūsų negąsdina. Tiesą sakant, viskas yra gana paprasta: kalipometrija yra pilvo odos raukšlės matavimo metodas. Matavimas atliekamas naudojant specialų prietaisą - suportas, bet galite naudoti ir suportą arba įprastą liniuotę.
Metodas pasižymi paprastumu ir dideliu tikslumu: matavimo paklaida siekia tik 3-4%. Atsistokite tiesiai, dešinėje rankoje paimkite suportą (arba liniuotę). Kairiosios rankos pirštais suimkite odą ir riebalus po dešiniuoju speneliu bambos lygyje. Išmatuokite susidariusios raukšlės storį ir palyginkite duomenis su toliau pateiktomis lentelėmis:
Svėrimas ant specialių svarstyklių
Šiuolaikiniai svarstyklių modeliai taip pat gali nustatyti riebalų procentą organizme. Svarstyklės duoda silpnus elektrinius impulsus ir matuoja elektros signalo perdavimo laiką. Tiesą sakant, riebalų procento skaičiavimo svarstyklės matuoja mūsų audinių elektrinį laidumą: raumenys yra puikūs srovės laidininkai, tačiau riebalai pasižymi mažu elektros laidumu. Elektrodai montuojami tiesiai į svarstykles. Stovėdami basomis ant svarstyklių sužinosite savo kūno masės indeksą ir kūno riebalų procentą.
Taip pat riebalų procentą organizme padės apskaičiuoti specialus prietaisas, kuris veikia tuo pačiu principu, bet per rankas. Prietaisas paimamas į rankas, ištiestas priešais save, per jas perduodamas elektros impulsas, o prietaisas skaičiuoja signalo prasiskverbimo pro audinius laiką.
Būkite atsargūs: elektrinės varžos svarstyklės ir prietaisai yra draudžiami nėščioms moterims ir žmonėms, turintiems širdies stimuliatorių. Prieš naudodami tokias svarstykles, būtinai pasitarkite su gydytoju!
Sportuokite, judėkite ir keliaukite! Jei radote klaidą arba norite aptarti straipsnį - rašykite komentaruose. Mums visada malonu bendrauti.
Sekite mus adresu
Anksčiau bendrai sveikatai nustatyti buvo naudojamas žmogaus kūno masės indeksas. Šiandien šiam tikslui sekamas kūno riebalų procentas.
Galite rasti daug straipsnių šia tema, įskaitant šio rodiklio apibrėžimą naudojant lenteles, formules ar kitus metodus. Šioje medžiagoje aptariamos pagrindinės šių straipsnių idėjos, pateikiamas rezultatas nuotraukose vizualiai pavaizduoti vyro ir moters kūno būklę, priklausomai nuo šio rodiklio.
Norint suprasti, apie ką ši medžiaga, reikia suprasti keletą terminų ir sąvokų.
Kaip apskaičiuojamas šis procentas? Riebalų kiekis kilogramais yra padalintas iš kūno svorio ir paverčiamas procentais. Pavyzdžiui, kai bendras vyro svoris yra 80 kg, o riebalų masė - 13 kg, riebalų procentas bus 16.
Riebalų pasiskirstymas
Kiekvienas iš jų turi savo kūno ir organizmo ypatybes, įskaitant kūno riebalų pasiskirstymą. Taigi, kai kurių moterų pilve yra nedidelis riebalų kiekis, o tricepso ir klubų – perteklius. Kitiems – atvirkščiai. Kalbant apie vyrus, dažniausiai riebalų sankaupos stebimos pilvo srityje. Paveikslėliai aiškiai parodo, kuriose dalyse riebalai dažniausiai nusėda moteriškoje ir vyriškoje lytyje.
Figūros ypatybės
Jie taip pat yra skirtingi kiekvienam, todėl žmonės, turintys vienodą riebalų procentą, atrodys skirtingai. Kaip pavyzdį čia galima pateikti modelius ir sportininkus, kuriuose šis rodiklis lygiai toks pat, o skirtumai matomi plika akimi.
Amžius
Nuotraukose pavaizduoti 25-35 metų amžiaus žmonės. Reikėtų pažymėti, kad kuo vyresnis žmogus, tuo daugiau jo kūne yra riebalų. Pavyzdžiui, 20 ir 50 metų vyrų kūno riebalų procentas yra vienodas, tačiau pirmiesiems (jauniems) jis bus 15%, o antrajam - 20%. Taip yra dėl to, kad su amžiumi riebalai daugėja aplink organus ir raumenis.
Raumenų vagos
Kūno išpūtimo metu susidaro reljefas, raumenys tampa labiau matomi ir primena griovelius. Taip pat svarbu turėti supratimą apie tai, kas yra kraujagyslės. Mažėjant kūno riebalų procentui, ant kūno atsiranda venų – štai ką reiškia šis terminas.
3-4%
Toks riebumo procentas būdingas pasiruošimo sporto varžyboms laikotarpiui. Tokiu atveju pastebimas padidėjęs kraujagyslingumas – venos matomos beveik ant kiekvieno raumens. Netgi sėdmenų raumenyse yra nedideli tarpai, o jų nebuvimas rodo labai mažą riebalų kiekį. Norma vyrams yra apie 2% riebumo. Būtent toks kiekis yra būtinas normaliam organizmo funkcionavimui, nes riebalai saugo pilvo ertmės ir krūtinės ląstos srities organus.
6-7%
Šis rodiklis nėra toks kategoriškas kaip ankstesnis, tačiau vis tiek nėra įprastas daugumai stipriosios srities atstovų. Faktas yra tas, kad tai atsispindi išvaizdoje, pavyzdžiui, veidas atrodo išsekęs, o tai kelia susirūpinimą aplinkiniams. Toks riebalų procentas būdingas daugumai modelių, jie turi aiškiai apibrėžtus raumenis, yra ryškios kraujagyslės, įskaitant galūnių ir pilvo raumenis. Kai pilvo raumenys yra aiškiai matomi, raumenys yra aiškiai atskirti – tai rodo mažą riebalų kiekį.
10-12%
Vyrui tai normalus lygis. Žinoma, pilvo raumenys nėra taip aiškiai matomi kaip ankstesniu atveju, tačiau pilvo raumenys yra aiškiai matomi. Būtent tokios būsenos ir kūno formų siekia dauguma vyrų. Jis taip pat laikomas patraukliu dailiosios lyties atstovėms. Tokiam riebalų kiekiui grioveliai būdingi tik ant rankų ir pečių, o ne ant kiekvieno raumens.
15%
Šis lygis atitinka tonizuotos ir lieknos figūros vyrus. Raumenų kontūrai aiškiai matomi, tačiau tarp jų nėra matomo atskyrimo. Paprastai grioveliai yra padengti nedideliu kiekiu riebalų. Tačiau tai neturi neigiamos įtakos kūno formoms – figūra graži, nepaisant to, kad nėra akivaizdaus raumenų paskirstymo.
20%
Tokiam riebalų kiekiui būdingas ne itin aiškus raumenų ir kraujagyslių išsidėstymas. Daugeliu atvejų vyrai turi mažą pilvuką. Pavyzdžiui, Niujorko gyventojų vyrų kūno riebalų kiekis paprastai yra 20–25%. Tačiau kitose vietose šis skaičius gali skirtis. Paprastai vyro, kurio ūgis 180 cm ir sveria 81 kg, riebalų kiekis organizme yra apie 20%.
25%
Tokiu atveju žymiai padidėja juosmens apimtis, raumenų ir kraujagyslių praktiškai nesimato. Vyro ūgis 180 cm, minimalus liemens apimtis gali siekti 91 cm. Taip pat tokiam riebalų procentui būdingas nežymus kaklo tūrio padidėjimas, mažos riebalų raukšlės. Tačiau visa tai puikiai slepia drabužiai. Vyrai, kurių riebalų kiekis didesnis nei nurodyta šioje pastraipoje, susiduria su nutukimo problema. Pilvo tipo nutukimas pripažįstamas, jei juosmens apimtis viršija 101 cm.
30%
Šis rodiklis pasižymi riebalų pasklidimu visame kūne, įskaitant riebalų sankaupų susidarymą juosmenyje, klubuose, nugaroje, blauzdose. Vizualiai juosmuo atrodo didesnis nei klubai, raumenų visiškai nesimato, skrandis suglemba.
35%
Kūno svoriui nuolat didėjant, daugėja ir riebalų, kurių daugiau susikaupia pilve. Šiame lygyje pastebimas dar labiau suglebęs pilvas, visiškai išnyksta juosmuo kaip toks (jo apimtis gali viršyti 101 cm). Toks pilvukas vadinamas „alumi“.
40%
Kaip ir ankstesniu atveju, riebalų sankaupos koncentruojasi juosmenyje ir pilve. Liemens apimtis gali viršyti 145 cm. Su šiuo indikatoriumi žmogus susiduria su daugybe judėjimo problemų, ypač ant laiptų. Sunku pasilenkti. Tai pirmieji nutukimo požymiai!
10-12%
Minimalus lygis, kurį galima stebėti tik dalyvaujančioms moterims. Aiškiai matomos kraujagyslės ir raumenų grioveliai. Normaliam kūno funkcionavimui riebalų kiekis yra 8-10%. Dėl ko toks skirtumas lyginant su minimaliu vyrų rodikliu (2 proc.)? Taip yra dėl didelio riebalų kiekio srityje aplink gimdą ir pieno liaukas, todėl nereikia siekti vyriško rodiklio, nes tai kelia pavojų dailiosios lyties sveikatai. Merginai nuotraukoje tikriausiai nurodyta viršutinė riba, nes kraujagyslės blogai matomos.
15-17%
Atitinka antrąjį vyrų riebalų kiekį. Šis rodiklis būdingas daugumai apatinius reklamuojančių modelių. Tuo pačiu metu dauguma jų gali susidurti su problemomis, susijusiomis su kūno funkcionalumo pažeidimu. Aiškiai matomi galūnių, pečių ir pilvo raumenys. Dėl mažo riebalų kiekio klubų ir sėdmenų forma nėra ryški.
20-22%
Daugumos sportininkų kūne tai yra riebalų procentas. Ant galūnių pastebimas nedidelis riebalų kiekis, aiškiai matomi pilvo raumenys. Minimalus raumenų atskyrimo lygis tarpusavyje.
25%
Būdinga daugumai dailiosios lyties atstovių. Tokios moters negalima pavadinti per plona, bet ir ne stora. Ant sėdmenų yra nedidelis riebalų sluoksnis, aiškiai matomas klubų įlinkis. Toks lygis būdingas, pavyzdžiui, 163 cm ūgio ir 59 kg kūno svorio.
30%
Skirtingai nuo vyrų, kurių riebalai daugiausiai kaupiasi pilvo srityje, daugumai moterų jie nusėda sėdmenų ir šlaunų srityse. Pastarieji yra išreikšti suapvalinta forma. 30% riebalų yra viršutinė vidutinės moters riba.
35%
Dar didesnį klubų padidėjimą, apvalias formas įgauna kaklas ir veidas. Klubai gali viršyti 100 cm, juosmuo - 80 cm. Pilvas pradeda smukti.
40%
Klubų apimtis gali viršyti 106cm, juosmens - 90cm, klubų - 63cm.
45%
Šiam lygiui būdingas pastebimų raukšlių atsiradimas, pablogėja odos būklė. Klubų apimtis gali viršyti 115cm, juosmens - 90cm. Pečiai atrodo pastebimai siauresni nei klubai.
50%
Klubai tampa dar didesni, pastebimai viršijantys pečių plotį. Odos būklė pablogėja, riebalai aiškiai matomi. Klubų apimtis gali viršyti 115cm, juosmens - 101cm. Pavyzdys: kai moters ūgis 163 cm ir kūno svoris 90 cm, pusė jų yra raumenų masė, likusieji 50% yra riebalai.
Kaip sumažinti kūno riebalų procentą – vaizdo įrašas
Šaltinis: buildlean.com
Bendriausia forma kūno riebalų procentas yra turimų riebalų santykis su viskuo, kas yra kūne (organais, raumenimis, kaulais, sausgyslėmis ir kt.). Riebalai būtini išgyvenimui: jie saugo vidaus organus, tarnauja kaip atsarginis energijos šaltinis, atlieka daug kitų svarbių funkcijų.
Kiek mums reikia riebalų
Šioje lentelėje parodytas visuotinai priimtas vyrų ir moterų kūno riebalų procentas.
Esminiai riebalai yra minimumas, kurio reikia norint išgyventi. Dėl šios priežasties kultūristai iki šios žymos išdžiovina kūną tik prieš varžybas. Likusį laiką jie palaiko didesnį riebalų procentą, kad nepakenktų sveikatai ir efektyviai.
- Jei siekiate būti liekni, siekite sportinio kūno riebalų procento.
- Jei norite atrodyti sveikai ir tinkami, siekkite, kad kūno riebalų procentas būtų atletiškas.
Jei jūsų kūno riebalų procentas artėja prie didžiausios leistinos normalios kūno sudėjimo vertės arba yra nutukęs, vertėtų šį skaičių sumažinti.
Kaip atrodo kūno riebalų procentas?
nerdfitness.com 
nerdfitness.com Svarbu suprasti, kad kūno riebalų procentas atspindi tik kūno riebalus ir neturi nieko bendra su raumenų mase. Du žmonės, turintys tą patį kūno riebalų procentą, bet skirtingą raumenų masę, atrodys visiškai skirtingai.
Kaip išmatuoti kūno riebalų procentą
Yra septyni pagrindiniai metodai, kurie skiriasi vienas nuo kito tikslumu, paprastumu ir kaina.
1. Vizualus būdas
Tai reiškia, kad reikia palyginti save su aukščiau pateiktomis nuotraukomis ir nustatyti, į ką esate maždaug panašus. Labai netikslus būdas.
2. Suporto naudojimas
Atitraukite odą poodiniais riebalais, suimkite ją slankmačiu ir lentelėje raskite riebalų procentą, atitinkantį suporto rodmenis. Paprastai suportai rodo mažesnį riebalų procentą, nei yra iš tikrųjų.
3. Naudojant formulę
Pavyzdžiui, galite naudoti JAV karinio jūrų laivyno formulę arba YMCA formulę. Šis metodas dažniausiai yra klaidingas.
4. Su elektriniais monitoriais
Per kūną praleidžiama silpna elektros srovė, tada atliekama „biometrinės varžos“ analizė. Kaip parodė praktika, šis metodas duoda labai netikslius rezultatus.
5. Su Bod Pod sistema
Specialaus prietaiso pagalba matuojamas kūno išstumtas oras, pagal gautus duomenis apskaičiuojama kūno masė, jo tūris ir tankis. Šis metodas laikomas labai tiksliu, bet brangu.
6. Vandens išstūmimo būdas
Labai tikslus (su 1–3% paklaida), tačiau brangus, sudėtingas ir nepatogus metodas.
7. dexa scan
Šis metodas laikomas tiksliausiu ir susideda iš išsamaus kūno sudėties tyrimo naudojant rentgeno spindulius. Tai taip pat labai nebrangus būdas.
Kad ir kokį metodą pasirinktumėte, stenkitės matavimus atlikti tuo pačiu metu ir panašiomis sąlygomis: pavyzdžiui, tam tikrą savaitės dieną, ryte, tuščiu skrandžiu. Net jei gauti duomenys yra netikslūs, galėsite suprasti, ar yra pažanga.
Kaip sumažinti kūno riebalų procentą
kalorijų deficitas
Išleiskite daugiau nei suvartojate. Tačiau nepamirškite, kad jei tuo pačiu metu nesportuosite ir ribosite angliavandenių kiekį, kartu su riebalais prarasite ir raumenų masę. Tai nėra geriausias būdas, bet riebalų praradimas garantuotas.
Ištraukite lygintuvą
Treniruojantis su svoriais (taip pat ir intensyviai treniruojant su savo svoriu) išlaikoma raumenų masė, taip pat pagreitėja medžiagų apykaita ir pasiekiamas „po degimo“ efektas, kai treniruotei pasibaigus kalorijos ir toliau suvartojamos.
Trumpai tariant, pastaruoju metu vėl pakeičiau požiūrį į maistą, treniruotes ir apskritai į psichologinę savo kūno rengybos pusę ir moters kūno idealus. Dirbu dėl klaidų, kurias padariau, ir susitaikau su savo kūnu. Galvoju apie šias klaidas sukurti medžiagą, bet pagrindinė slypi baisiame žodyje „riebalai“.
Būtent: ilgą laiką dietoje nestorėjau (vidutiniškai 30–40 g per dieną) ir per daug uoliai siekiau mažo riebalų procento organizme. Kodėl tai labai blogai, bus aptarta šios dienos įraše. Bet jei kalbėtume apie mitybą, šiandien stengiuosi suvalgyti bent 80-100 g riebalų per dieną. Ir aš sąmoningai padidinau kūno riebalų procentą nuo 18-19 iki 21-23. Taip, iš pradžių buvo neįprasta save suvokti po 18%, bet mano prioritetas vis tiek yra sveikata.
Šio įrašo idėja priklauso sveikatos ir sveikos mitybos srities guru – daktarui Andrejui Beloveškinui. Tiesą sakant, įrašas buvo sukurtas bendradarbiaujant su juo. Tiksliau, įrašą jis sukūrė bendradarbiaujant su manimi :)
Toks storas. Jis atlieka daug svarbių vaidmenų mūsų kūne. Nuo to, kaip sveikai atrodo mūsų oda ir kokia stangri, elastinga ir maloni ją liesti, ar viskas tvarkoje su mūsų hormonais – daugelis jų nepasigamina, kai kūno riebalų procentas yra per mažas (sveiki fitneso bikini Greitai tu nušaus mane tamsioje alėjoje :)). Jau paliečiau šią temą: trūkstant kūno riebalų ir riebalų maiste, pirmiausia moters kūne nukenčia reprodukcinė sistema ir reprodukcinė funkcija. Organizmas pradeda taupyti resursus, palaipsniui išjungia funkcijas, be kurių gali apsieiti ir... išgyventi. Ir kodėl jis turėtų galvoti apie gimdymą, jei jam pačiam dabar gresia pavojus? ..
Išsiaiškinkime, kodėl riebalus (tiek tuos, kuriuos valgome, tiek ant savęs nešiojame) reikia suprasti, atleisti ir atleisti.
Svarbu užtikrinti, kad išoriniai riebalai nenukristų žemiau leistino minimumo.
Kol poodiniai riebalai neviršija normos, tol yra gerai. Mat riebalai gamina specialius hormonus, kurie saugo mūsų širdį ir kraujagysles. Ir, kaip jau rašiau aukščiau, yra minimalus poodinių riebalų kiekis, be kurio neįmanoma normaliai funkcionuoti hormonų ir reprodukcinės sistemos. Poodiniai riebalai yra estetika, visi lygūs moteriško kūno linkiai ir kontūrai. Be poodinių riebalų kūnas tampa senatviškas-vyriškas: šiurkštus, sausas, kampuotas, su peršviečiamais kaulais ir raumenų ryšuliais. Tam tikras poodinių riebalų kiekis taip pat reikalingas kūno „ramybei“. Kai kūnas patiria stresą, jam rūpi tik vienas dalykas: išgyventi. Todėl jis pradeda stumti riebalus į kepenis, į širdį, į kraujagyslių sieneles.
Poodinius riebalus galite išmatuoti moksliškai – išmatuodami raukšlių storį įvairiose vietose. Galite pabandyti valdyti per skaičius ant svarstyklių (bet čia yra niuansas: neįmanoma nustatyti riebalų ir sausos masės procento). Jau seniai padariau išvadą, kad lengviausias ir patikimiausias būdas yra veidrodis. Nusirengiate, atsistojate prieš visą ūgį veidrodį ir ... žiūrite. Ne, ne „Fu, aš storas!“ gyslele, bet jūs tinkamai įvertinate viską, kas kabo ar nekabina. Jei organizme yra per daug riebalinio audinio, jis išskirs raukšles, gumbą, celiulitą, pilvą, pažasties ir girnelės keteras. Taip, ir apskritai, toks bendras požiūris. Jei niekur nekabina, vadinasi, viskas tvarkoje. Venos, išsikišusios sausgyslės, kubeliai ir atskiri raumenų ryšuliai yra tikras ženklas, kad nepakanka riebalų. Ir jums gresia pavojus. Taip, taip, aš tai sakau :) Jūs taip negalvojote. Jokių pilvo vainikų. Nėra sausų raumenų. Jei atvirai, labai noriu ateityje vaikų. Ir aš tikrai nenoriu problemų dėl hormoninio fono.
Todėl tegul lieka sausi kūnai fitonams, kurie bando iš to užsidirbti. Žmonės, norintys išlikti sveiki, turi suprasti: dirbtinai sukurta perteklinis kūno sausumas nėra sveikas. Pabrėžiu: perteklinis. Kad neskaitytumėte tai kaip pasiteisinimas apsivalgymui ir nutukimui :)
Kalbant skaičiais, 20-25% riebalų yra moters norma. Didžiausias riebalų perteklius yra iki 15% viršsvorio, jei tai poodiniai riebalai (o ne vidiniai). Kai jis nukrenta žemiau 9-10%, organizmas patiria rimtą deficitą, dėl kurio sutrinka visa sistema. Vyrams kritinė riba yra mažesnė – 4-6% kūno riebalų.
Jei kasdien nevalgysite pakankamai riebalų, jūsų kūnas kurį laiką numes svorio, taip. Tai tau patiks. Tik gudrus mūsų gudrus ir labai protingas kūnas pamažu išjungs papildomą šviesą, kad nešvaistytų energijos, kaip jam atrodo. Ir kad vėliau jums nereikėtų visą gyvenimą dirbti, kad pakeistumėte visus elektros laidus, svarbu to nedaryti. Specialistai rekomenduoja suvalgyti bent 1 gramą kilogramui kūno svorio, tačiau pagal mano jausmus organizmui vis tiek reikia daugiau. Ypač kūnas, kuris, kaip ir mano, nuolat juda ir dirba protinį darbą. Todėl šiandien stengiuosi valgyti 1,5-2 gramus – priklausomai nuo dienos intensyvumo. Beje, dieta, kurioje gausu riebalų, taip pat geriau prisotina. Todėl po 1,5-2 valandų nėra noro. Ir aš noriu po 4 valandų.
Taip pat svarbu kontroliuoti poodinius riebalus, kad jie nenukristų žemiau normos! Kai poodinių riebalų kiekis yra mažesnis nei 7%, moterys pereina į trūkumo režimą, hormonų nepakankamumas ir menstruacijos sustoja. Ilgai nesant menstruacijų, galimybė pagimdyti vaiką smarkiai sumažėja ir sukelia nevaisingumą. Vyrai taip pat nėra tokie laimingi. Esant mažam riebalinio audinio kiekiui (4-6% visos masės), sustoja testosterono gamyba ir sumažėja lytinis potraukis. Profesionalūs kultūristai patiria pernelyg didelį palengvėjimą ir tai kenkia. Jei jau nešiojate porą papildomų svarų, tai geriau tai daryti ant sėdmenų, o ne ant kepenų.
Kontroliuokite energijos balansą: pajamas ir vartojimą
Energijos balansas – tai su maistu gaunamų kalorijų skaičiaus ir fizinio krūvio metu sudeginamų kalorijų santykis. Skirtumas tarp bendro dietos kalorijų kiekio ir fizinio krūvio metu sudeginamų kalorijų yra turima energija, kurią organizmas gali panaudoti klajoti. Tiksliau, naudokite jį gyvybei ir sau palaikyti.
Pastaruoju metu suvalgau apie 1700 kalorijų per dieną (vis dar nepakanka! bet stengiuosi didinti). Laimei, nustojau valgyti nuo 1200 kcal. Nes objektyviai mano smegenų ir fizinio aktyvumo lygiu to nepakanka. Pačiais konservatyviausiais skaičiavimais, viena treniruotė man kainuoja 400 kcal. Bet tai pagal kukliausią - galiu sudeginti 800! Bet vis tiek pradėkime nuo vidutinės 400 kcal vertės.
Tai reiškia, kad mano kūnas turi 1300 kcal per dieną viskam. Jis gali jį paskirstyti savo vidaus reikalams ir kitoms gėrybėms. Yra tokia sąvoka – pagrindinis poreikis, arba baziniai mainai. Tai yra minimali energija, kurios mums reikia normaliam gyvenimui ir funkcionavimui. Ir nieko dėl to nedaryk. Tiesiog atsigulk. Kaip matote, net ir dabar, padidinusi dienos kalorijų kiekį dietoje, pati per mažai maitinau. Bet daktaro Beloveškino dėka aš jau valgau daug daugiau. Detaliau – toliau.
Jei neskiriate kūno energijos pagrindiniams poreikiams, lėtai, bet užtikrintai tai sukels problemų.
Kaip sužinoti savo balansą?
Pirmiausia turime išsiaiškinti kūno riebalų procentą. Mano vidutinis kūno riebalų procentas dabar yra 23% (prieš 9 mėnesius buvo vos virš 18%, o dabar žiūriu į tas nuotraukas ir suprantu: na, plonas, na, berniukas, be užpakalio, tik kaulai – ir kas?).
Riebalai gali būti apskaičiuojami naudojant specialias varžos svarstykles arba bioimpedanso prietaisą. Riebalų procentą galima skaičiuoti specialiu skaičiuotuvu įvairiais būdais ir pasirinkti vidurkį. Pavyzdžiui, geras skaičiuotuvas. Tačiau jam reikės tikslių skirtingų kūno dalių apimčių, apie kurias bus kalbama vėliau.
Sausas svoris apskaičiuojamas pagal formulę: sauso kūno svoris (svoris be riebalų) \u003d dabartinis svoris - (dabartinis svoris x dabartinis kūno riebalų procentas).
Mano svoris šiandien yra 56 kg, o riebalų dalis yra 0,23 (23%). Aš pats galvoju:
Sausas svoris = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.
Minimali reikalinga energija yra 30 kcal vienam kilogramui sauso kūno svorio. Kai lygis yra mažesnis nei 30 kcal, jūsų lytiniai hormonai „nukris“, o jei nukrisite iki 25 kcal (labai žinomas beveik 1200 kcal per dieną), skydliaukė greičiausiai pradės veikti. Sumažinus iki 20 kcal vienam kilogramui, prasideda tikros problemos su galva.
Optimalus normaliam gyvenimui, gerovei, nekeliantis grėsmės sveikatai ir beveik nekeliantis grėsmės figūrai - tai yra 40-45 kcal vienam kilogramui sauso kūno svorio (kūno svoris be riebalų - mes jau supratome, kaip skaičiuoti aukščiau).
Tai reiškia, kad mano 43 kilogramų sauso svorio kalorijų kiekis neturėtų būti mažesnis nei 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Ir tai tik minimalus pagrindinis reikalavimas! Ir beveik metus tiek kalorijų savo varganam kūnui skyriau gyvenimui, darbui ir treniruotėms... Nekartokite! Nors užsikabinti ant nekaloringos adatos labai lengva, nes tai duoda greitą rezultatą. Už kokią kainą – kitas klausimas.
Mano bazinis kalorijų optimalumas: 43 * 45 = 1935 kcal. Kadangi visą dieną neguliu ant sofos, tai šis skaičius turi būti padaugintas iš korekcijos koeficiento, priklausančio nuo fizinio aktyvumo.
Daugelis iš jūsų matė šį sąrašą, esu tikras:
1,2 = sėdimas gyvenimo būdas, sėdimas darbas, labai mažai arba visai nesportuojate
1,3–1,4 = lengvas aktyvumas (tam tikra kasdienė veikla + lengvas pratimas 1–3 kartus per savaitę)
1,5–1,6 = vidutinis aktyvumas (treniruotės 3–5 kartus per savaitę)
1,7-1,8 = didelis aktyvumas (aktyvus gyvenimo būdas ir sunkios treniruotės 6-7 kartus per savaitę)
1,9-2,0 = ypač didelis aktyvumas (sportinis gyvenimo būdas, fizinis darbas, kasdienės treniruotės ir kt.).
Dabar turiu vidutinį aktyvumą ir korekcijos koeficientą 1,5. Taigi mano minimumas yra 1,5 * 1290 = 1935, o optimalus yra 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Jei darysime prielaidą, kad dabar mano dienos kalorijų kiekis yra 1700 kcal, tai mano energijos balansas yra neigiamas (net atsižvelgiant į minimalų reikalavimą, trūksta daugiau nei 200 kcal). Tai galite išspręsti sumažindami treniruočių intensyvumą (arba dažnumą) arba padidindami kalorijų skaičių. Tarkime, mano atveju man padės du kiaušiniai (180 kcal) arba vienas avokadas (205 kcal). Arba praleisti pusę treniruotės (200 kcal) – ir to pakaks energijos balansui subalansuoti. Tačiau man labiau patinka palikti sporto salę tokią, kokia yra, ir tuo pačiu valgyti daugiau.
Būsiu atviras: jau dauginu kalorijų, nesveriu maisto ir nesivargiu su tiksliu kalorijų skaičiavimu - tiesiog valgau. Ir taip gerai visam kūnui, taip ramu. Dar šiek tiek pažiūrėsiu ir tada papasakosiu. Tačiau net ir vizualiai yra skirtumas. Beje, oda atrodo visame kūne, pvz.
Skaičiuoklėje taip pat galite apskaičiuoti savo pagrindinių ir bendrųjų poreikių lygį. Man tai pasirodė kalorijų minimumas, kai mano fizinis aktyvumas yra 1880 kcal, o tai artima mano skaičiavimui (1935 kcal).
Kodėl svarbu ilgai nesikreipti į negatyvą? Jei energijos balansas neigiamas, organizmas pereina į energijos taupymo (deficito) režimą.
Ir štai prasideda veiksmo kupinas filmas: sulėtėja medžiagų apykaita, pablogėja skydliaukės ir lytinių hormonų darbas, krenta nuotaika ir energija, atsiranda depresija ir dirglumas. Be to, organizmas vis tiek kaups vidinius (bloguosius) riebalus, aukodamas raumenis.
Todėl Andrejus Beloveškinas primygtinai rekomenduoja: net metant svorį ar išlaikant normalų svorį, neturėtume viršyti 30 kcal vienam kilogramui sauso kūno svorio ilgiau nei 2–3 dienas. Jokiu būdu nedarykite taip, kaip jie pataria: „valgykite mažiau, treniruokitės daugiau“. Tai lems tai, kad sumažinsite kūno svorį, bet padidinsite blogųjų (vidinių riebalų) kiekį.
Pridursiu nuo savęs: būk protingas, neklausyk tų, kurie tau pataria gyventi ant vieno salotos lapo ir nusižudyti treniruotėse. Su savo kūnu elkitės pagarbiai, ir jis jums padėkos. Negestikuliuokite, kitaip kūnas atsakys dar daugiau alavo. Metabolizmo ir hormonų lygio atstatymas, reprodukcinės sistemos gydymas yra ilgas, sunkus ir brangus visomis prasmėmis.
Stebėkite vidinių riebalų kiekį!
„Pavojingiausi yra vidiniai riebalai, kurie slepiasi skrandyje. Tai sutrikdo hormonų darbą, pablogina nuotaiką, sukelia ligas, silpnumą, lėtinį nuovargį. Jo perteklius sukelia potraukį visoms priklausomybėms: nuo saldumynų iki narkotikų ir priklausomybės santykių “, - sako Andrejus.
Tačiau pati nemaloniausia apgaulė slypi kitur, draugai. Blogieji riebalai, kurie auga bado streikų, džiūvimo, lėtinio perkrovimo ir streso fone, gali „išlydyti“ mūsų organizmą. Pakeiskite jo sudėtį ir sumažinkite kokybę.
Tai reiškia, kad sutrikę lytiniai hormonai ir streso hormonai „perprogramuoja“ mūsų riebalines ląsteles. „Perprogramuoti“ riebalai pradeda elgtis nepadoriai, dėl to atsiranda ir sustiprėja probleminės vietos: atrodo, kad esame liekni, bet celiulitas ant klubų, sėdmenų ir net blauzdų žydi prabangiai! Ir dar labiau pastebimas nei anksčiau.
Ką tokioje situacijoje daro normali vidutinė mergina? Teisingai! Nervinu, badauju, treniruojasi iki alpimo ir... ratas kartojasi. Ir su kiekvienu tokiu ratu, deja, mūsų probleminės vietos tampa vis problemiškesnės, o celiulitas atsiranda net ant skruostų.
Dvynių tyrimai parodė, kad tik 20% vidinių riebalų kaupimosi gali būti kažkaip paaiškinta genais. Visa kita – mityba, gyvenimo būdas, blogi įpročiai. Blogus riebalus ne taip lengva pamatyti veidrodyje, tačiau juos gali turėti net normalaus svorio žmonės: sportininkai, modeliai, smulkios merginos.
Dabar pamatysime, kaip stebėti vidinių riebalų kiekį ir sveikatos būklę naudojant ... centimetrinę juostelę. Šis blokas bus naudingas tiems, kurie domisi šiek tiek savęs patikrinimu, jie sako, kaip man dabar sekasi?
Mūsų tyrimo raktas yra juosmens dydis. Nuo jo šoka beveik visi kiti rodikliai. Juk būtent pilve slepiasi vidiniai riebalai.
Mes paimame juostą. Jį atiduodame į patyrusio gydytojo Andrejaus Beloveškino rankas. Vieną fitneso tinklaraštininką laikome modeliu ir eksperimentuojančiu subjektu. Kuris nebijo jums parodyti visos savo kūno tiesos.
„Liesmens apimtis turi būti matuojama viduryje tarp apatinio šonkaulio apatinio krašto ir dubens kaulų viršutinės dalies (arba siauriausioje vietoje, dažniausiai bambos lygyje arba šiek tiek aukščiau). Priverždami, turėtumėte šiek tiek ištempti juostą, stengdamiesi pakelti tuščią puodelį. Matuojant juosta turi būti lygiagreti grindims. Atsistokite, rankas prie šonų, ramiai kvėpuokite, iškvėpdami matuokite. Matuokite kelis kartus, kol skirtumas bus ne didesnis kaip vienas centimetras “, - rekomenduoja Andrejus.
Klubų apimtis gali būti matuojama plačiausioje sėdmenų dalyje – nustatome vizualiai“, – pataria gydytoja.
Kaklo apimtis matuojama siauriausioje vietoje:
Šlaunies apimtis – viršutiniame trečdalyje:
Mano rezultatai: svoris 56 kg, ūgis 170 cm, juosmuo 67 cm, klubai 96 cm, kaklas 30 cm, pilvo aukštis 17,5 cm, klubai 55 cm. Riebalų procentas 23%.
1. Juosmuo.
Mano juosmuo normalus (67 centimetrai). Kai numetu svorio iki 60, mano klubai nukrenta iki 89, ir tai jau berniukiška istorija – aš vis dar už moteriškumą. Įprasta moterų juosmens apimtis yra iki 75 (80) centimetrų, nuo 80 iki 88 centimetrų – tai svorio padidėjimas, virš 88 metų – nutukimas. Vyrams normalūs parametrai yra iki 94 centimetrų. Platus juosmuo sumažina jūsų patrauklumą ir dvigubai padidina ankstyvos mirties nuo bet kokios priežasties riziką. Tai taip pat taikoma normalaus ir mažo svorio žmonėms!
2. Klubų ir juosmens santykis.
Mano santykis yra 67 x 96 = 0,70 (idealus).
„Idealūs skaičiai yra 0,7 (0,65-0,78) moterims ir ne daugiau kaip 0,9 vyrams. Paprastai šis indeksas turėtų būti mažesnis nei 0,85 moterims ir mažesnis nei 1,0 vyrams. Geras klubų ir juosmens santykis didina patrauklumą, intelektą ir libido, mažina daugelio ligų (vėžio, nevaisingumo, diabeto) riziką. Klubų ir juosmens santykis yra vienas geriausių sveikatos rodiklių “, - komentuoja Andrejus.
Nekukliai pridursiu: mmmmm, lenk!!! :) 
3. Ūgio ir juosmens santykis
Mano santykis yra 67 x 170 = 0,4 (puikus). Šio indekso norma vyrams ir moterims yra mažesnė nei 0,5.
Kūno formos indeksas rodo ryšį tarp juosmens apimties, ūgio ir svorio. Formulė sudėtinga, naudokimės skaičiuokle. Be skaičių, šis indeksas taip pat pateikia vaizdą, parodantį, kur esame rizikos skalėje.
Mano kūno formos indeksas yra 0,0723, tai yra normalu. Kartu skaičiuotuvas apskaičiuoja ir santykinę riziką. Turiu lygų 0,76. Šis skaičius reiškia, kad mano ligos rizika yra mažesnė nei vidutinė (vidutinė rizika = 1). Kuo didesnis skaičius, tuo didesnė ligos rizika.
Apskritimas grafike esu aš :) Kuo labiau į kairę ir žemiau apskritimas, tuo geriau. Kuo aukščiau ir į dešinę – tuo pavojingiau.
5. Kūginis indeksas (K-indeksas).
„Formulė sudėtinga, o skaičiuotuvo neradau. Todėl svorį kilogramais padalijame iš aukščio metrais, iš jo išimame kvadratinę šaknį (standartiniame skaičiuoklėje mygtukas sqrt) ir padauginame iš 0,109.
0,109 x (kvadratinė šaknis iš 56/1,7) = 0,63.
Tada juosmenį metrais padalijame iš gauto skaičiaus: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.
Taigi mano kūgio indekso reikšmė yra 1,063.
Vyrams norma yra kūgio formos indeksas, ne didesnis kaip 1,25, o moterims - 1,18.
Kuo indeksas didesnis, tuo žmogus atrodo kaip cilindras, o ne kaip du kūgiai, susiliejantys ties juosmeniu. Ir kuo didesnė rizika.
6. Kaklas
7. Liemens ir klubų santykis.
Mano santykis: 67/55 = 1,22 (puikiai). Paprastai šis indeksas yra mažesnis nei 1,5 moterims ir mažesnis nei 1,7 vyrams.
8. Pilvo aukštis.
Mano vertė: 17,5 cm (puikiai). Norma yra iki 25 centimetrų.
„Pilvo aukštis yra mažiausias atstumas tarp dviejų horizontalių linijų: gulint ant pilvo paviršiaus ir liečiant užpakalinį slankstelį. Išmatuokite nugarą prispaudę prie grindų ir sulenkę kelius kryžkaulio lygyje. Beje, pilvo aukštis virš 25 cm yra rizika susirgti Alzheimerio liga, jei išgyvenate širdies smūgį būdamas 50 metų “, - sako Andrejus.
Išvada leidžia suprasti save: laiku atpažinau kūno pavojaus signalus, grąžinau į racioną pakankamą riebalų kiekį ir riebalus po oda. Visi mano sveikatos žymekliai yra puikios būklės.
Nustojau gestikuliuoti ir bandyti kūno stiprumą. Esu jam labai jautri ir dėmesinga. Klausausi. Žiūriu, kad neišdžiūtų, bet ir neplaukčiau. Ir, kaip parodė nedidelis eksperimentas, viskas ne veltui. Sveikatos žymenys yra normalūs, vadinasi, galiu toliau ramiai gyventi.
Ko jūs norite :)
Noriu padėkoti Andrejui už šį įrašą, už visą jo surinktą informaciją. Ir apskritai už tai, ką jis daro dėl mūsų – neabejingų savo sveikatai –. Ir taip, jei dar nebaigėte jo sveikos mitybos kurso, rekomenduoju. Po kursų į maistą pradėjau žiūrėti visai kitaip ir pagaliau susidraugavau su ja po 28 metus trukusio karo. O jei norite gražios laikysenos ir tiesios nugaros, tuomet esate naujame kurse „Sveika laikysena ir pagrindiniai raumenys“.
Nuotrauka: Dmitrijus Rudenko
Vieta: „Global Fitness Gym“.
