વિટામિન્સની દૈનિક જરૂરિયાત અને તે મેળવવા માટે કેટલા ખોરાક ખાવા જોઈએ તે કેવી રીતે શોધી શકાય. લેખ વાંચ્યા પછી, તમે સરળતાથી આ સૂચકાંકો નક્કી કરી શકો છો. ખોરાકમાં કેટલા વિટામિન્સ છે તે શોધો અને વય અને લિંગ દ્વારા જરૂરિયાતની ગણતરી કરો. લેખમાં ખોરાકમાં વિટામિન્સના કોષ્ટકો છે.
વિટામીન એ આપણા શરીર માટે અત્યંત મહત્વપૂર્ણ પદાર્થો છે. તેઓ અસ્પષ્ટપણે તેના તમામ કાર્યોને નિયંત્રિત કરે છે, આપણી સુખાકારી અને મહત્વપૂર્ણ પ્રવૃત્તિને અસર કરે છે. તેમની ઉણપ અથવા વધુ પડતી આપણી સ્થિતિને પ્રતિકૂળ અસર કરી શકે છે. તેથી, આપણા આહારમાં શું શામેલ છે તે ધ્યાનમાં લેવું અને તેના સંકલનનો કાળજીપૂર્વક સંપર્ક કરવો જરૂરી છે.
વિટામિન્સ માટે શરીરની દૈનિક જરૂરિયાત કેવી રીતે નક્કી કરવી
વિટામિન એ
ના પ્રકાર: ચરબીમાં દ્રાવ્યઅસર: દ્રષ્ટિ, વૃદ્ધિ, ગ્રંથિનું કાર્ય, રોગપ્રતિકારક શક્તિ
અગાઉના લેખમાં વિગતો અને વધુ.
- બીફ લીવર - 3.38
- ઇંડા - 0.35
- હોમમેઇડ દૂધ / ચરબી ખાટી ક્રીમ, 30% - 0.23
- કુટીર ચીઝ - 0.1
- માખણ - 0.21
- તાજી માછલી - 0.05
- સૅલ્મોન કેવિઅર -1.0
- કૉડ લિવર (તૈયાર) - 4.4
| શ્રેણી |
ઉંમર (વર્ષો) |
જરૂર છે, mcg |
|---|---|---|
| શિશુઓ | 5 મહિના સુધી | 400 |
| 1 વર્ષ સુધી | 400 | |
| 10 વર્ષથી નીચેના બાળકો | 1–3 | 450 |
| 4–6 | 500 | |
| 7–10 | 700 | |
|
કિશોરો અને પુખ્ત પુરુષો |
11-14 | 1000 |
| 15-18 | 1000 | |
| 19-24 | 1000 | |
| 25-50 | 1000 | |
| >50 | 1000 | |
|
ટીનેજરોઅને પુખ્ત સ્ત્રીઓ |
11-14 | 800 |
| 15-18 | 800 | |
| 19-24 | 800 | |
| 25-50 | 800 | |
| >50 | 800 |
વિટામિન ઇ
ના પ્રકાર:ચરબી દ્રાવ્યઅસર:ગર્ભાવસ્થા અને ગર્ભ વિકાસ, જાતીય ચક્ર; પ્રોટીન, ઝીંક, કેલ્શિયમનું ચયાપચય
ઉત્પાદનોમાં સામગ્રી (100 ગ્રામ દીઠ મિલિગ્રામ):
- સૂર્યમુખી તેલ - 67.0
- ઓલિવ તેલ - 13.0
- ચિકન ઇંડા - 2.0
- બીફ લીવર - 1.28
- ચરબી કુટીર ચીઝ - 0.38
- કઠોળ - 3.84
- બિયાં સાથેનો દાણો - 6.65
- ઘઉંની બ્રેડ - 3.3
- હેઝલનટ - 25.5
- અખરોટ - 23.0
- સમુદ્ર બકથ્રોન બેરી - 10.3
- લીલા વટાણા (તૈયાર) - 2.6
- સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ - 1.8
- ચીઝ / ક્રીમ 20% - 0.52
- ગોમાંસ - 0.57
| શ્રેણી |
ઉંમર (વર્ષો) |
જરૂર છે, મિલિગ્રામ |
|---|---|---|
| શિશુઓ | 5 મહિના સુધી |
3 |
| 1 વર્ષ સુધી | 4 | |
| 10 વર્ષથી નીચેના બાળકો | 1-3 | 6 |
| 4-6 | 7 | |
| 7-10 | 7 | |
|
કિશોરો અને પુખ્ત પુરુષો |
11-14 | 10 |
| 15-18 | 10 | |
| 19-24 | 10 | |
| 25-50 | 10 | |
| >50 | 10 | |
|
ટીનેજરોઅને પુખ્ત સ્ત્રીઓ |
11-14 | 8 |
| 15-18 | 8 | |
| 19-24 | 8 | |
| 25-50 | 8 | |
| >50 | 8 |
વિટામિન ડી
ના પ્રકાર:ચરબી દ્રાવ્યઅસર:સૂર્યપ્રકાશ હેઠળ ત્વચામાં સંશ્લેષણ; કેલ્શિયમ અને ફોસ્ફરસનું વિનિમય.
- ચેડર ચીઝ - 1.0
- બકરીનું દૂધ - 0.06
- ગાયનું દૂધ - 0.05
- ખાટી ક્રીમ 30% - 0.15
- ખેડૂત માખણ - 1.3
- ચિકન ઇંડા - 4.7
- માછલી - 2.3
- કૉડ લિવર (વિપક્ષ) - 100.0
- તાજી હેરિંગ - 30.0
| શ્રેણી |
ઉંમર (વર્ષો) |
જરૂર છે, mcg |
|---|---|---|
| શિશુઓ | 5 મહિના સુધી |
10 |
| 1 વર્ષ સુધી | 10 | |
| 10 વર્ષથી નીચેના બાળકો | 1-3 | 10 |
| 4-6 | 2,5 | |
| 7-10 | 2,5 | |
|
કિશોરો અને પુખ્ત પુરુષો |
11-14 | 2,5 |
| 15-18 | 2,5 | |
| 19-24 | 2,5 | |
| 25-50 | 2,5 | |
| >50 | 2,5 | |
|
ટીનેજરોઅને પુખ્ત સ્ત્રીઓ |
11-14 | 2,5 |
| 15-18 | 2,5 | |
| 19-24 | 2,5 | |
| 25-50 | 2,5 | |
| >50 |
2,5 |
વિટામિન કે
ના પ્રકાર:ચરબી દ્રાવ્યઅસર:લોહી ગંઠાઈ જવું, સ્નાયુઓનું કામ, આંતરિક અવયવો.
ઉત્પાદનોમાં સામગ્રી (એમસીજી પ્રતિ 100 ગ્રામ):
- પાલક - 0.35
- સફેદ કોબી - 0.08;
- ફૂલકોબી - 0.29;
- ટામેટાં - 0.04;
- સૂકા વટાણા - 0.1;
- મકાઈ - 0.03;
- બટાકા - 0.2;
- ગાજર - 0.1;
- જંગલી ગુલાબ - 0.27;
- ડુક્કરનું માંસ યકૃત - 0.12;
- બીફ લીવર - 0.07.
| શ્રેણી |
ઉંમર (વર્ષો) |
જરૂર છે, mcg |
|---|---|---|
| શિશુઓ | 5 મહિના સુધી |
5 |
| 1 વર્ષ સુધી | 10 | |
| 10 વર્ષથી નીચેના બાળકો | 1-3 | 15 |
| 4-6 | 20 | |
| 7-10 | 30 | |
|
કિશોરો અને પુખ્ત પુરુષો |
11-14 | 45 |
| 15-18 | 65 | |
| 19-24 | 70 | |
| 25-50 | 80 | |
| >50 | 80 | |
|
ટીનેજરોઅને પુખ્ત સ્ત્રીઓ |
11-14 | 45 |
| 15-18 | 55 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 65 | |
| >50 |
65 |
વિટામિન સી
ના પ્રકાર:પાણીમાં દ્રાવ્યઅસર:સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમનું કામ, પ્રતિરક્ષા; આયર્ન અને અન્ય વિટામિન્સ, કોલેસ્ટ્રોલ ચયાપચયના શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે; પ્રક્રિયા દરમિયાન, સંગ્રહ દરમિયાન, પ્રકાશમાં સરળતાથી નાશ પામે છે.
- રોઝશીપ - 1000 મિલિગ્રામ સુધી;
- લીલા મરી - 126;
- કાળા કિસમિસ - 300;
- horseradish - 128;
- લીલી ડુંગળી - 48;
- સાઇટ્રસ ફળો - 20-30;
- સ્ટ્રોબેરી - 51;
- ચોકબેરી - 2000 મિલિગ્રામ.
| શ્રેણી |
ઉંમર (વર્ષો) |
જરૂર છે, મિલિગ્રામ |
|---|---|---|
| શિશુઓ | 5 મહિના સુધી |
30 |
| 1 વર્ષ સુધી | 35 | |
| 10 વર્ષથી નીચેના બાળકો | 1-3 | 40 |
| 4-6 | 45 | |
| 7-10 | 45 | |
|
કિશોરો અને પુખ્ત પુરુષો |
11-14 | 50 |
| 15-18 | 60 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 60 | |
| >50 | 60 | |
|
ટીનેજરોઅને પુખ્ત સ્ત્રીઓ |
11-14 | 50 |
| 15-18 | 60 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 60 | |
| >50 | 60 |
વિટામિન B1
ના પ્રકાર:પાણીમાં દ્રાવ્યઅસર:પ્રોટીન ચયાપચય, પાચન. રક્તવાહિની તંત્ર.
ઉત્પાદનોમાં સામગ્રી (100 ગ્રામ દીઠ મિલિગ્રામ):
- ડ્રાય બ્રુઅરનું યીસ્ટ - 0.5;
- ડુક્કરનું માંસ - 0.8;
- બીફ લીવર. - 0.37;
- ઘઉંની બ્રેડ - 0.26;
- રાઈ બ્રેડ - 0.15.
| શ્રેણી |
ઉંમર (વર્ષો) |
જરૂર છે, મિલિગ્રામ |
|---|---|---|
| શિશુઓ | 5 મહિના સુધી |
0,3 |
| 1 વર્ષ સુધી | 0,4 | |
| 10 વર્ષથી નીચેના બાળકો | 1-3 | 0,7 |
| 4-6 | 0,9 | |
| 7-10 | 1 | |
|
કિશોરો અને પુખ્ત પુરુષો |
11-14 | 1,3 |
| 15-18 | 1,5 | |
| 19-24 | 1,5 | |
| 25-50 | 1,5 | |
| >50 | 1,2 | |
|
ટીનેજરોઅને પુખ્ત સ્ત્રીઓ |
11-14 | 1,1 |
| 15-18 | 1,1 | |
| 19-24 | 1,1 | |
| 25-50 | 1,1 | |
| >50 | 1 |
વિટામિન B2
ના પ્રકાર:પાણીમાં દ્રાવ્યઅસર:રંગ દ્રષ્ટિ, ત્વચા સ્થિતિ.
ઉત્પાદનોમાં સામગ્રી (100 ગ્રામ દીઠ મિલિગ્રામ):
- કુદરતી ખમીર - 2.4;
- ચિકન ઇંડા - 0.69;
- હોમમેઇડ દૂધ - 0.19;
- કૉડ લિવર (વિપક્ષ) - 0.35;
- રશિયન ચીઝ - 0.43;
- દરિયાઈ માછલી - 0.08.
| શ્રેણી |
ઉંમર (વર્ષો) |
જરૂર છે, મિલિગ્રામ |
|---|---|---|
| શિશુઓ | 5 મહિના સુધી |
0,4 |
| 1 વર્ષ સુધી | 0,5 | |
| 10 વર્ષથી નીચેના બાળકો | 1-3 | 0,8 |
| 4-6 | 1,1 | |
| 7-10 | 1,2 | |
|
કિશોરો અને પુખ્ત પુરુષો |
11-14 | 1,5 |
| 15-18 | 1,8 | |
| 19-24 | 1,7 | |
| 25-50 | 1,7 | |
| >50 | 1,4 | |
|
ટીનેજરોઅને પુખ્ત સ્ત્રીઓ |
11-14 | 1,3 |
| 15-18 | 1,3 | |
| 19-24 | 1,3 | |
| 25-50 | 1,3 | |
| >50 |
1,2 |
વિટામિન B6
ના પ્રકાર:પાણીમાં દ્રાવ્યઅસર:ત્વચાની સ્થિતિ, લોહીની રચના, મૂડ અને પ્રતિક્રિયા દર.
ઉત્પાદનોમાં સામગ્રી (100 ગ્રામ દીઠ મિલિગ્રામ):
- નાટ. ખમીર - 4;
- તાજી મકાઈ - 1;
- સોયાબીન - 0.9;
- ગોમાંસ - 0.8;
- રોસ ચીઝ. - 0.7;
- કોડ ફીલેટ - 0.4.
| શ્રેણી |
ઉંમર (વર્ષો) |
જરૂર છે, મિલિગ્રામ |
|---|---|---|
| શિશુઓ | 5 મહિના સુધી |
0,3 |
| 1 વર્ષ સુધી | 0,6 | |
| 10 વર્ષથી નીચેના બાળકો | 1-3 | 1 |
| 4-6 | 1,1 | |
| 7-10 | 1,4 | |
|
કિશોરો અને પુખ્ત પુરુષો |
11-14 | 1,7 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 | 2 | |
|
ટીનેજરોઅને પુખ્ત સ્ત્રીઓ |
11-14 | 1,4 |
| 15-18 | 1,5 | |
| 19-24 | 1,6 | |
| 25-50 | 1,6 | |
| >50 |
1,6 |
વિટામિન B12
ના પ્રકાર:પાણીમાં દ્રાવ્યઅસર:હેમેટોપોઇઝિસ, રીસેપ્ટર સંવેદનશીલતા. ઉત્પાદનોમાં સામગ્રી (એમસીજી પ્રતિ 100 ગ્રામ):
- ડુક્કરનું માંસ યકૃત - 50,
- ગોમાંસ - 130;
- ડુક્કરનું માંસ - 2,
- ગોમાંસ - 8;
- હોમમેઇડ દૂધ - 0.6;
- રશિયન ચીઝ - 3.6;
- ચિકન ઇંડા (જરદી) - 1.2;
- હેરિંગ ફીલેટ - 11.
| શ્રેણી |
ઉંમર (વર્ષો) |
જરૂર છે, mcg |
|---|---|---|
| શિશુઓ | 5 મહિના સુધી |
0,3 |
| 1 વર્ષ સુધી | 0,5 | |
| 10 વર્ષથી નીચેના બાળકો | 1-3 | 0,7 |
| 4-6 | 1 | |
| 7-10 | 1,4 | |
|
કિશોરો અને પુખ્ત પુરુષો |
11-14 | 2 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 | 2 | |
|
ટીનેજરોઅને પુખ્ત સ્ત્રીઓ |
11-14 | 2 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 |
2 |
વિટામિન પીપી
ના પ્રકાર:પાણીમાં દ્રાવ્યઅસર:કોલેસ્ટ્રોલ ચયાપચય, યકૃત કાર્ય, હિમેટોપોઇઝિસ.
ઉત્પાદનોમાં સામગ્રી (100 ગ્રામ દીઠ મિલિગ્રામ):
- બીફ માંસ - 3.3;
- લેમ્બ - 4.5;
- ડુક્કરનું માંસ - 2.3;
- તાજી માછલી - 2.2;
- ઇંડા - 0.2;
- મરઘાં માંસ - 4.7;
- સૂકા વટાણા - 2.3;
- સૂકા કઠોળ - 2;
- યીસ્ટ - 40.
| શ્રેણી |
ઉંમર (વર્ષો) |
જરૂર છે, મિલિગ્રામ |
|---|---|---|
| શિશુઓ | 5 મહિના સુધી |
5 |
| 1 વર્ષ સુધી | 6 | |
| 10 વર્ષથી નીચેના બાળકો | 1-3 | 9 |
| 4-6 | 12 | |
| 7-10 | 7 | |
|
કિશોરો અને પુખ્ત પુરુષો |
11-14 | 17 |
| 15-18 | 20 | |
| 19-24 | 19 | |
| 25-50 | 19 | |
| >50 | 15 | |
|
ટીનેજરોઅને પુખ્ત સ્ત્રીઓ |
11-14 | 15 |
| 15-18 | 15 | |
| 19-24 | 15 | |
| 25-50 | 15 | |
| >50 |
13 |
કોષ્ટકોનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો?
1. મિલિગ્રામ (mg.) અને માઇક્રોગ્રામ (mcg.)
વિટામિન્સની દૈનિક જરૂરિયાત, તેમજ ખોરાકમાં તેમની સામગ્રી, માપના બે એકમો - મિલિગ્રામ (mg.) અને માઇક્રોગ્રામ (mcg.) માં કોષ્ટકમાં સૂચવવામાં આવે છે કારણ કે શરીરને કેટલાક પદાર્થોની વધુ જરૂર હોય છે, અને કેટલાક ઓછા. . માઇક્રોગ્રામને મિલિગ્રામમાં રૂપાંતરિત કરીને, અમે નંબરમાંથી બિનજરૂરી શૂન્યને દૂર કરીને રેકોર્ડને સરળ બનાવીએ છીએ.એક યુનિટને બીજામાં રૂપાંતરિત કરવા માટે, માત્ર એક સૂત્ર યાદ રાખો: 1 મિલિગ્રામ [mg] = 1000 microgram [mcg].
2. કોષ્ટક અનુસાર ઉત્પાદનની દૈનિક જરૂરિયાતની ગણતરી કેવી રીતે કરવી?
આ કરવા માટે, અમે પ્રથમ ઇચ્છિત શ્રેણી (શિશુઓ, બાળકો, વયસ્કો અને લિંગ) પસંદ કરીએ છીએ, પછી જરૂરી વિટામિન અને તેની દૈનિક જરૂરિયાત. ઉત્પાદનોની સૂચિ સાથેના સ્તંભમાં અમે તે ઉત્પાદન શોધીએ છીએ જે અમે આહારમાં શામેલ કરવાની યોજના બનાવીએ છીએ અને તેના વિટામિન "મૂલ્ય".દાખ્લા તરીકે:
25 થી 50 વર્ષની સ્ત્રીઓ માટે, વિટામિન Aની દૈનિક જરૂરિયાત 800 માઇક્રોગ્રામ છે. આ પદાર્થનો મોટાભાગનો ભાગ બીફ લીવરમાં જોવા મળે છે - 3.38 મિલિગ્રામ. 100 ગ્રામમાં, એટલે કે, 3380 માઇક્રોગ્રામ.
તેથી, અમે દૈનિક જરૂરિયાતની ગણતરી 800 / 33.8 (<–содержание в 1 г.).
અમને દરરોજ 23.66 ગ્રામ યકૃત મળે છે (અમે એ હકીકતને ધ્યાનમાં લઈએ છીએ કે અમે કાચા માંસ વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ અને ગરમીની સારવાર દરમિયાન ઉપયોગી પદાર્થોની ચોક્કસ ટકાવારી ખોવાઈ જશે).
મહત્વપૂર્ણ!સગર્ભા સ્ત્રીઓ અને સ્તનપાન કરાવતી માતાઓ માટે, પદાર્થની જરૂરિયાત 1.5 ગણી દ્વારા ગુણાકાર થવી જોઈએ.
3. ચરબી દ્રાવ્ય કે પાણીમાં દ્રાવ્ય?
બધા વિટામિન્સ ઉપર જણાવેલ બે જૂથોમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે. તેમને શરીર દ્વારા સંપૂર્ણ રીતે શોષી લેવા અને લાભો લાવવા માટે, આ હકીકત યાદ રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે.ચરબી દ્રાવ્યશરીરમાં એકઠા થાય છે અને સંગ્રહ અને ચયાપચય માટે ચરબીની હાજરીની જરૂર હોય છે, પાણીમાં દ્રાવ્યલગભગ જમા થતું નથી અને પાણી સાથે વિસર્જન થતું નથી. તેથી, જ્યારે વિટામિન એ, ડી, ઇ, કે સાથે શરીરને સંતૃપ્ત કરવા માટે ખોરાક ખાઓ, ત્યારે ઓછામાં ઓછા તેલની થોડી માત્રા સાથે વાનગીને મોસમ કરો.
4. ઉપરોક્ત કોષ્ટકમાંથી અન્ય કયા તારણો કાઢી શકાય છે?
સારા સ્વાસ્થ્ય જાળવવા માટે વિચારશીલ આહાર આયોજન મહત્વપૂર્ણ છે. સામાન્ય ખોરાક કે જે આપણે દરરોજ ખાઈએ છીએ તે ઘણીવાર ટ્રેસ તત્વો અને વિટામિન્સની જરૂરિયાત પૂરી કરવામાં અસમર્થ હોય છે.અહીં એક ઉદાહરણ છે:વિટામિન A ની દૈનિક જરૂરિયાત પૂરી કરવા માટે, તમારે 12 ઇંડા ખાવાની જરૂર પડશે, 10 લિટર સ્ટોરમાંથી ખરીદેલું દૂધ પીવું પડશે, 3 કિલો ખાવું પડશે. કુટીર ચીઝ અથવા 1.5 કિગ્રા. ચીઝ સ્વાભાવિક રીતે, આ અસંભવિત છે અને સમૃદ્ધ ખોરાક પર ધ્યાન આપવું વધુ સારું છે, જેમ કે બીફ લીવર (ઉપરની ગણતરી) અથવા કોડ લીવર - લગભગ 60 ગ્રામ. 
ઉપરોક્ત સંબંધમાં, શરીરને જરૂરી પદાર્થો પ્રદાન કરવા માટે, સારા પોષણ સાથે સંયોજનમાં વિટામિન કોમ્પ્લેક્સ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. સાઇટ પર લેખ વાંચો.
5. મેનુ કમ્પાઇલ કરતી વખતે, યાદ રાખો:
કોષ્ટકમાં દર્શાવેલ તમામ આંકડા સરેરાશ અથવા અંદાજિત છે, કારણ કે દરેક ઉત્પાદનમાં વિટામિન્સની સામગ્રી અલગ અલગ હોઈ શકે છે. તે શાકભાજી અને ફળોની વિવિધતા, તેમના સંગ્રહની સ્થિતિ, ફેક્ટરીમાં અનુગામી રસોઈ અથવા કેનિંગ પ્રક્રિયા પર આધાર રાખે છે.6. શું સાથે શું છે?
ચાલો સારાંશ આપીએ અને વિટામિન્સની શરીરની દૈનિક જરૂરિયાતને પહોંચી વળવા સરેરાશ સૂચકાંકો નીચે આપીએ.+ વિટામિન A અને E એકસાથે વધુ સારી રીતે શોષાય છે;+ B1 અને મેગ્નેશિયમ સમૃદ્ધ ખોરાક (લીલી શાકભાજી, મધ, ઓટમીલ અને બિયાં સાથેનો દાણો, બદામ);+ B2 ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક સાથે જોડાય છે. તે વધુ સારી રીતે શોષણ માટે મ્યુસલી, અનાજ અને આખા અનાજ સાથે ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે;પ્રોટીન ખોરાક સાથે + B5;+ B6 અને કોબીની વાનગીઓ;+ B9, B12 અને C - એકસાથે, તેમજ ડેરી ઉત્પાદનો સાથે B12;કેલ્શિયમ અને ફોસ્ફરસના સપ્લાયરો સાથે + D.
વિટામિન્સની સરેરાશ દૈનિક જરૂરિયાત
| વિટ. પરંતુ: | બીફ લિવર ~ 30 ગ્રામ અથવા કૉડ લિવર ~ 60 ગ્રામ, 2 ઇંડા, 80 ગ્રામ કાચા ગાજર, 90 ગ્રામ તાજા લીલા સુવાદાણા. |
| વિટ. થી: | બાફેલી કોબીજ: 200-400 ગ્રામ, લાલ મીઠી મરી - 23 ગ્રામ, સાઇટ્રસ ફળો - 100 ગ્રામ, ગુલાબ હિપ્સ - 10 ગ્રામ, સ્ટ્રોબેરી - 100 ગ્રામ. |
| વિટ. ઇ: | કઠોળ - 500 ગ્રામ, ફણગાવેલા ઘઉંના દાણા - 150 ગ્રામ, સોયાબીન તેલ - 25 મિલી, વનસ્પતિ તેલ - 40 મિલી. |
| વિટ. 1 માં: | ફણગાવેલા ઘઉંના દાણા - 50 ગ્રામ, 350 ગ્રામ ઓટમીલ, 150 ગ્રામ તૈયાર લીલા વટાણા |
| વિટ. 2 માં: | 100 ગ્રામ બીફ લીવર, 2-3 કપ કાળી ચા, 1 - 1.5 લિટર. કીફિર |
| વિટ. AT 5: | 300 ગ્રામ તાજી દરિયાઈ માછલી, 150 ગ્રામ મશરૂમ્સ, 3-4 ઈંડાની જરદી |
| વિટ. AT 6: | 2 કેળા, 200 ગ્રામ ચિકન ફીલેટ, 150 ગ્રામ સફેદ દાળો, 150 ગ્રામ બદામ |
| વિટ. એટી 9: | 2 મોટા નારંગી, 50 ગ્રામ અંકુરિત ઘઉંના દાણા |
| વિટ. AT 12: | એક ગ્લાસ દૂધ, 150 ગ્રામ ચીઝ, 150 ગ્રામ પોર્ક ફિલેટ |
| વિટ. ડી: | 100 ગ્રામ ખાટી ક્રીમ, 50 ગ્રામ માખણ |
| વિટ. પ્રતિ: | 120 ગ્રામ કોબીજ, 250 - 300 ગ્રામ તાજી કાકડીઓ |
| વિટ. આરઆર: | 100 ગ્રામ મગફળી અથવા 300 ગ્રામ સૂર્યમુખીના બીજ |
| વિટ. આર: | લસણની થોડીક લવિંગ |
જો તમારી પાસે તમારા માટે સંતુલિત આહાર બનાવવા માટે સમય અને જ્ઞાન ન હોય જે વિટામિનની યોગ્ય માત્રા પ્રદાન કરી શકે, તો હું આમાં મદદ કરી શકું છું. , જે હું તમારી વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ અને લક્ષ્યો અનુસાર કંપોઝ કરું છું. આ તમને તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં, વધુ સતર્કતા અનુભવવામાં અને જો કોઈ હોય તો તે વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવામાં મદદ કરશે.
ઘણીવાર તમે અખબારોના પૃષ્ઠો પરથી વાંચી શકો છો કે શાકભાજી અને ફળોમાંથી આપણા શરીર માટે જરૂરી વિટામિન્સ અને ખનિજોનું સંકુલ મેળવવું અશક્ય છે (અને તેથી ફાર્માસ્યુટિકલ ગોળીઓ અને વિશેષ ઉમેરણોમાં તેનો વધુ વખત ઉપયોગ કરવો જરૂરી છે). પરંતુ, માત્ર ફાર્માસ્યુટિકલ વિટામિન્સ અને માઇક્રોએલિમેન્ટ્સ પર ઉદારતાથી પૈસા ખર્ચીને, વ્યક્તિએ ભૂલવું જોઈએ નહીં કે એક વિટામિનનું સતત સેવન બીજાની ઉણપ તરફ દોરી જાય છે. આમ, વિટામીન B1 લેવાથી અન્ય B વિટામીનના નુકશાનને વેગ મળે છે. દેખીતી રીતે, આ પેટર્ન માત્ર B વિટામીન સુધી મર્યાદિત નથી.
વિટામિન્સનું સેવન જટિલમાં થવું જોઈએ, પરંતુ ગોળીઓમાં એવું કોઈ જટિલ નથી. મલ્ટિવિટામિન ગોળીઓ બીમારીઓ સામે શ્રેષ્ઠ રક્ષક નથી, અને તે એટલી હાનિકારક નથી. આ માહિતી વિશ્વના સૌથી પ્રભાવશાળી તબીબી વૈજ્ઞાનિક જર્નલ ધ લેન્સેટના એક અંકમાં પ્રકાશિત થઈ છે. આ જટિલ શું હોવું જોઈએ, જ્યારે વિજ્ઞાનનો કોઈ ચોક્કસ ડેટા નથી. અધ્યયનોએ એ પણ દર્શાવ્યું છે કે મલ્ટીવિટામિન્સનું દરેક ત્રીજું પેકેજ કાં તો પૂરતું નથી અથવા, તેનાથી વિપરીત, ઘણું વધારે છે. તેથી, વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વોનું સેવન કરવું સારું રહેશે, તેમ છતાં, તાજા શાકભાજી અને ફળોના રૂપમાં વધુ.
વિટામીનને તેલમાં દ્રાવ્ય વિટામીનમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે, જેમાં વિટામીન A, D, E, અને K અને પાણીમાં દ્રાવ્ય વિટામીન, B વિટામીન અને વિટામીન સીનો સમાવેશ થાય છે.
કેનિંગ માટેના ઉત્પાદનો, કારણ કે મોટાભાગના પદાર્થો ઓક્સિડેશન, ઉચ્ચ તાપમાન અને લીચિંગ પ્રત્યે સંવેદનશીલ હોય છે, તે સમયસર અને કાળજી સાથે પ્રક્રિયા કરવા માટે સારું રહેશે. ફળો અને શાકભાજી વિટામિન્સના સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે, અને વિટામિન ડી માછલીના તેલ, સારડીન, હેરિંગ, સૅલ્મોન, ટુના અને ડેરી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે. તેથી, સ્વાદિષ્ટ, વૈવિધ્યસભર અને આરોગ્યપ્રદ ભોજન એ તંદુરસ્ત વિટામિન્સના સારા સ્ત્રોત છે, જે માત્ર સ્વાદિષ્ટ જ નહીં, પણ આરોગ્યપ્રદ પણ છે.
વિટામિન્સનું કોષ્ટક, ખોરાકમાં વિટામિન્સની સામગ્રી
|
વિટામિન નામ |
તે માટે શું જરૂરી છે |
રોજ નો દર |
તંગીના ચિહ્નો |
શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતો |
|
(ત્વચા આરોગ્ય) |
વૃદ્ધિમાં મદદ કરે છે |
1 મિલિગ્રામ પ્રતિ દિવસ, 100-200 ગ્રામ સૂચવેલ ખોરાક |
સાંજના સમયે દ્રષ્ટિની ક્ષતિ |
ગાજર, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, સૂકી જરદાળુ (જરદાળુ), ખજૂર, માખણ, ક્રીમ આઈસ્ક્રીમ, ચીઝ. |
|
(આંતરડાની તંદુરસ્તી) |
સામાન્ય ચેતા કાર્યમાં ફાળો આપે છે |
પ્રતિ દિવસ 1-2.0 મિલિગ્રામ, સૂચવેલ ઉત્પાદનોના 300 ગ્રામમાં. |
ભૂખનો અભાવ |
સોયા, બીજ, વટાણા, કઠોળ, ઓટમીલ, બિયાં સાથેનો દાણો, બાજરી, યકૃત, બ્રાન સાથે બ્રેડ. |
|
(હોઠ અને આંખનું સ્વાસ્થ્ય) |
મ્યુકોસ મેમ્બ્રેનનું રક્ષણ કરે છે |
દરરોજ 1.5-2.4 મિલિગ્રામ, ઉપરોક્ત ઉત્પાદનોના 300-500 ગ્રામ. |
મ્યુકોસ મેમ્બ્રેનની બળતરા |
લીલા વટાણા, ઘઉંની બ્રેડ, રીંગણ, અખરોટ, ચીઝ. |
|
(વાળ અને નખની તંદુરસ્તી) |
એમિનો એસિડ અને ચરબીના ચયાપચયમાં ભાગ લે છે |
દિવસ દીઠ 2.0 મિલિગ્રામ, સૂચવેલ ખોરાકના 200-400 ગ્રામમાં. |
ત્વચાકોપ થાય છે |
ઓટમીલ, અખરોટ, બિયાં સાથેનો દાણો, જવ અને જવના દાણા, કિસમિસ, કોળું, બટાકા, હેઝલનટ્સ, કુટીર ચીઝ |
|
(હાડકાંની તંદુરસ્તી) સૂર્ય વિટામિન |
કેલ્શિયમ અને ફોસ્ફરસ ચયાપચય જ્યારે વિટામિન A અને C સાથે લેવામાં આવે છે, ત્યારે તે શરદીને રોકવામાં મદદ કરે છે, નેત્રસ્તર દાહની સારવારમાં મદદ કરે છે. |
દરરોજ 2.5 એમસીજી, સૂચવેલ ખોરાકના 100-200 ગ્રામ દીઠ. |
થાક, સુસ્તી |
ઇંડા જરદી, પોર્સિની મશરૂમ્સ, માખણ, ખાટી ક્રીમ, ક્રીમ, ચેડર ચીઝ. |
|
(સેક્સ હેલ્થ) |
કાર્સિનોજેન્સ સામે રક્ષણ આપે છે તંદુરસ્ત ત્વચા જાળવી રાખે છે |
દરરોજ 10 મિલિગ્રામ, સૂચવેલ ખોરાકના 10-50 ગ્રામમાં. |
સ્નાયુ નબળાઇ |
અશુદ્ધ વનસ્પતિ તેલ, બદામ, અનાજ અને ફણગાવેલા ફળો, મકાઈ, શાકભાજી. |
|
(આખા શરીરની તંદુરસ્તી) |
ચેપ સામે રક્ષણ આપે છે |
75 થી 150 મિલિગ્રામ |
રોગપ્રતિકારક શક્તિ નબળી પડી જાય છે અને શરદી અને વહેતું નાક સામે લડવાનું બંધ કરે છે |
1. સી બકથ્રોન, 2. બ્લેકકુરન્ટ, 3. બલ્ગેરિયન મરી (લીલી), 4. પાર્સલી, 5. ડિલ, 6. રોઝશીપ, 7. બ્રોકોલી, 8. કિવી, 9. હોર્સરાડિશ, 10. કોબી. |
ખનિજોનું કોષ્ટક (ઉત્પાદનોમાં સૂક્ષ્મ અને મેક્રો તત્વો)
|
નામ |
તે માટે શું જરૂરી છે |
રોજ નો દર |
તંગીના ચિહ્નો |
શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતો |
|
લોખંડ |
તે હિમોગ્લોબિનનો એક ઘટક છે હિમેટોપોઇઝિસ અને પેશીઓના શ્વસનની પ્રક્રિયાને પ્રભાવિત કરે છે સ્નાયુબદ્ધ અને નર્વસ સિસ્ટમની કામગીરીને સામાન્ય બનાવે છે નબળાઇ, થાક, એનિમિયા સામે લડે છે |
પુરુષો માટે 10mg અને સ્ત્રીઓ માટે 20mg અને સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે 30mg |
એનિમિયા, અન્યથા "એનિમિયા", જ્યારે લોહીમાં થોડા લાલ રક્તકણો અને ઓછા હિમોગ્લોબિન હોય. |
અનાજ ઉત્પાદનો, કઠોળ, ઇંડા, કુટીર ચીઝ બ્લુબેરી, પીચીસ, કઠોળ, વટાણા, ઓટ્સ, બિયાં સાથેનો દાણો, જરદાળુ |
|
ઝીંક |
ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરે છે. ચરબી, પ્રોટીન અને વિટામિન ચયાપચય, સંખ્યાબંધ હોર્મોન્સના સંશ્લેષણમાં ભાગ લે છે. પુરુષોમાં શક્તિ વધારે છે એકંદર રોગપ્રતિકારક શક્તિને ઉત્તેજિત કરે છે ચેપ સામે પ્રતિકાર. |
15 મિલિગ્રામ., સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ વધુ - અનુક્રમે 20 અને 25 મિલિગ્રામ / દિવસ |
બાળકોમાં સાયકોમોટર વિકાસમાં વિલંબ ટાલ પડવી ત્વચાકોપ પ્રતિરક્ષા અને જાતીય કાર્યમાં ઘટાડો (પુરુષોમાં - શુક્રાણુ ઉત્પાદનનું ઉલ્લંઘન) ચીડિયાપણું, હતાશા. |
સખત ચીઝ, અનાજ, કઠોળ, બદામ, બિયાં સાથેનો દાણો અને ઓટમીલ, કેળા, કોળાં ના બીજ. |
|
કોપર |
લાલ રક્ત કોશિકાઓના સંશ્લેષણમાં ભાગ લે છે, કોલેજન (તે ત્વચાની સ્થિતિસ્થાપકતા માટે જવાબદાર છે), ત્વચાના કોષોના નવીકરણમાં. આયર્નના યોગ્ય શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે. |
વાળ અને ત્વચાના પિગમેન્ટેશનમાં ખલેલ તાપમાન સામાન્ય કરતાં ઓછું છે માનસિક વિકૃતિઓ. |
બદામ, ખાસ કરીને અખરોટ અને કાજુ, સીફૂડ. |
|
|
કોબાલ્ટ |
સંખ્યાબંધ ઉત્સેચકોને સક્રિય કરે છે પ્રોટીન ઉત્પાદન વધારે છે વિટામિન B12 ના ઉત્પાદનમાં અને ઇન્સ્યુલિનની રચનામાં ભાગ લે છે. |
વિટામિન B12 ની ઉણપ, જે મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર તરફ દોરી જાય છે. |
બીટ, વટાણા, સ્ટ્રોબેરી અને સ્ટ્રોબેરી (તાજા અથવા સ્થિર). |
|
|
મેંગેનીઝ |
ઓક્સિડેટીવ પ્રક્રિયાઓ, ફેટી એસિડ ચયાપચયમાં ભાગ લે છે કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરે છે. |
કોલેસ્ટ્રોલ મેટાબોલિઝમ ડિસઓર્ડર વેસ્ક્યુલર એથરોસ્ક્લેરોસિસ. |
સોયા પ્રોટીન. |
|
|
મોલિબડેનમ |
ચયાપચયને ઉત્તેજિત કરે છે ચરબીના સામાન્ય ભંગાણમાં મદદ કરે છે. |
લિપિડ (ચરબી) અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચયની વિકૃતિઓ પાચન સમસ્યાઓ. |
દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો, સૂકા કઠોળ, ક્રુસિફેરસ (કોબી, પાલક), ગૂસબેરી, કાળા કરન્ટસ |
|
|
સેલેનિયમ |
વૃદ્ધત્વ પ્રક્રિયાને ધીમી કરે છે રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરે છે. કુદરતી એન્ટીઑકિસડન્ટ છે - કોષોનું રક્ષણ કરે છે |
રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો વારંવાર ઠંડા ચેપ હૃદયનું બગાડ (એરિથમિયા, શ્વાસની તકલીફ). |
દ્રાક્ષ, પોર્સિની મશરૂમ્સ, સીફૂડ. |
|
|
ક્રોમિયમ |
ખાંડ અને અન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની પ્રક્રિયાને નિયંત્રિત કરે છે ઇન્સ્યુલિન વિનિમય. |
રક્ત ખાંડમાં વધારો ગ્લુકોઝ શોષણ વિકૃતિઓ લાંબા સમય સુધી ઉણપ ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ તરફ દોરી શકે છે. |
આખા અનાજ, મશરૂમ્સ, સીફૂડ, |
|
|
ફ્લોરિન |
દાંતના સખત પેશીઓ અને દાંતના દંતવલ્કની રચનામાં ભાગ લે છે. હાડકાંની મજબૂતાઈ. |
દાંતના મીનોની બરડપણું બળતરા ગમ રોગ (જેમ કે પિરિઓડોન્ટાઇટિસ) ફ્લોરોસિસ |
ફ્લોરિન મુખ્યત્વે પીવાના પાણીમાંથી આવે છે. કેટલાક પ્રદેશોમાં, પાણી ખાસ ફ્લોરિડેટેડ છે. |
|
|
(અંતઃસ્ત્રાવી પ્રણાલી) |
થાઇરોઇડ ગ્રંથિની કામગીરી માટે જવાબદાર અંતઃસ્ત્રાવી પ્રણાલીને નિયંત્રિત કરે છે જંતુઓનો નાશ કરે છે નર્વસ સિસ્ટમને મજબૂત બનાવે છે મગજના ગ્રે મેટરને પોષણ આપે છે |
પુખ્ત વયના લોકોમાં, થાઇરોઇડ ગ્રંથિ વિસ્તૃત થાય છે બાળક વધતું અટકે છે બાળકોમાં માનસિક વિકાસ મંદ થઈ શકે છે |
સીવીડ, સીફૂડ, તેમજ આયોડાઇઝ્ડ ઉત્પાદનો - મીઠું, બ્રેડ, દૂધ (આ વિશેની માહિતી પેકેજ પર હોવી જોઈએ). |
|
|
કેલ્શિયમ (જીવનની સુંદરતા) |
હાડકા અને દાંતને શક્તિ આપે છે સ્નાયુઓ અને આંતરિક અવયવોની સ્થિતિસ્થાપકતા નર્વસ સિસ્ટમની સામાન્ય ઉત્તેજના અને લોહીના ગંઠાઈ જવા માટે જરૂરી છે. |
સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે 0.8-1, સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ 1.5 - 2 સુધી |
હાડકાં અને સ્નાયુઓમાં દુખાવો, સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ સાંધાની વિકૃતિ, ઓસ્ટીયોપોરોસીસ (હાડકાની નાજુકતા) નિસ્તેજ ઝાંખા વાળ બરડ નખ દાંતમાં સડો અને પેઢાંની બળતરા; ચીડિયાપણું અને થાક |
દૂધ, ચીઝ, કોબીજ અને સફેદ કોબી, બ્રોકોલી, બદામ (અખરોટ, હેઝલનટ), શતાવરીનો છોડ, પાલક, ઘઉંના જંતુ અને બ્રાન કેલ્શિયમના સામાન્ય શોષણ માટે વિટામિન ડી મહત્વપૂર્ણ છે. |
|
ફોસ્ફરસ |
શરીરના તમામ કોષોના નિર્માણમાં, તમામ મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓમાં ભાગ લે છે મગજના કાર્ય માટે મહત્વપૂર્ણ હોર્મોન્સની રચનામાં ભાગ લે છે. |
1.6 - 2, સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી માટે - 3 - 3.8 |
ક્રોનિક થાક ધ્યાન, યાદશક્તિમાં ઘટાડો સ્નાયુ ખેંચાણ ઓસ્ટીયોપોરોસીસ (બરડ હાડકાં) |
માછલી, સીફૂડ, કઠોળ, કોબીજ, સેલરી, સખત ચીઝ, દૂધ, ખજૂર, અંજીર, મશરૂમ્સ, મગફળી, વટાણા |
|
મેગ્નેશિયમ |
પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચયને નિયંત્રિત કરે છે ખેંચાણમાં રાહત આપે છે પિત્ત સ્ત્રાવને સુધારે છે નર્વસનેસ ઘટાડે છે. સ્વર જાળવી રાખે છે કોલેસ્ટ્રોલ દૂર કરે છે |
ચીડિયાપણું માથાનો દુખાવો બ્લડ પ્રેશરમાં ઘટાડો વાછરડાના સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ હાથ નિષ્ક્રિયતા આવે છે હૃદયનો દુખાવો અનિયમિત ધબકારા ગરદન અને પીઠમાં દુખાવો |
બ્રેડ, ખાસ કરીને અનાજ અને આખા ખાદ્યપદાર્થો, ચોખા અને મોતી જવ, કોઈપણ સ્વરૂપમાં કઠોળ, પ્રુન્સ, બદામ, બદામ, ઘેરા લીલા શાકભાજી, કેળા |
|
|
સોડિયમ (જીવનનું મીઠું) |
ઇલેક્ટ્રોલાઇટ અને એસિડ-બેઝ બેલેન્સ પ્રદાન કરે છે. સ્નાયુ સંકોચનને સામાન્ય બનાવે છે વેસ્ક્યુલર દિવાલોનો સ્વર જાળવી રાખે છે ઉત્તેજના અને આરામની પ્રક્રિયાઓને નિયંત્રિત કરે છે |
એસિડ-બેઝ બેલેન્સનું ઉલ્લંઘન. |
મીઠું, ગ્રીન્સ, બટાકા, મકાઈ, ઓલિવ |
|
|
ક્લોરિન (જીવનનું મીઠું) |
પાણી ચયાપચયના નિયમનમાં ભાગ લે છે. તે પેટમાં હાઇડ્રોક્લોરિક એસિડ ઉત્પન્ન કરે છે તે પેટની એસિડિટી અને ગેસ્ટ્રાઇટિસની વૃત્તિને અસર કરે છે. |
પેટની એસિડિટીનું ઉલ્લંઘન ઓછી એસિડિટી સાથે ગેસ્ટ્રાઇટિસ. |
ટેબલ મીઠું, દૂધ, છાશ, રાઈ બ્રેડ, કેળા, કોબી, સેલરી, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ |
|
સલ્ફર |
ઉર્જા ઉત્પાદન લોહીના ગઠ્ઠા કોલેજનનું સંશ્લેષણ, મુખ્ય પ્રોટીન જે હાડકાં, તંતુમય પેશીઓ, ત્વચા, વાળ અને નખનો આધાર બનાવે છે. |
સાંધાનો દુખાવો ટાકીકાર્ડિયા દબાણ વધી રહ્યું છે ત્વચા વિકૃતિઓ વાળ ખરવા |
ગૂસબેરી, દ્રાક્ષ, સફરજન, કોબી, ડુંગળી, રાઈ, વટાણા, જવ, બિયાં સાથેનો દાણો, ઘઉં, સોયાબીન, શતાવરીનો છોડ |
તમને કુદરતી રીતે જરૂરી તમામ પોષક તત્વો મેળવવા માંગો છો? અમે 20 સૌથી મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો ધરાવતા શ્રેષ્ઠ ઉત્પાદનો ઓફર કરીએ છીએ.
વિટામિન એ થી ઝીંક સુધી
સારી સ્થિતિમાં રહેવા માટે, તમારા શરીરને રોગ સામે લડતા એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સથી માંડીને હાડકાને મજબૂત બનાવતી ભારે ધાતુઓ સુધી ચોક્કસ માત્રામાં પોષક તત્વોની જરૂર હોય છે. જ્યારે તમે આમાંના ઘણા પોષક તત્ત્વો ફૂડ સપ્લિમેન્ટ્સમાંથી મેળવી શકો છો, ત્યારે લગભગ તે બધા તમે જે ખાદ્યપદાર્થો ખાઓ છો અથવા દરરોજ ખાવા જોઈએ તેમાં પણ જોવા મળે છે. શું તમે કુદરતી રીતે વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ મેળવવા માંગો છો? અહીં શ્રેષ્ઠ ખોરાક છે જેમાં 20 સૌથી મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો છે (અને તંદુરસ્ત રીતે તેનો આનંદ માણવા માટેની વાનગીઓ). 
વિટામિન એ
તમને તેની શા માટે જરૂર છે: વિટામિન A પ્રજનન પ્રક્રિયામાં, રોગપ્રતિકારક શક્તિ જાળવવામાં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે, અને તે દ્રષ્ટિ માટે પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. વિટામિન્સ, જેમાં બીટા-કેરોટીનનો સમાવેશ થાય છે, તે રેટિના, કોર્નિયા અને આંખોના અસ્તરને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવામાં મદદ કરે છે. તે ક્યાંથી મેળવવું: શક્કરીયામાં વિટામિન એ ઉચ્ચ સાંદ્રતામાં જોવા મળે છે; માત્ર એક માધ્યમ બેકડ શક્કરિયામાં 28,000 આંતરરાષ્ટ્રીય એકમો (IU) વિટામિન A, અથવા ભલામણ કરેલ દૈનિક ભથ્થાના 561% હોય છે. બીફ લીવર, પાલક, માછલી, દૂધ, ઈંડા અને ગાજર પણ વિટામિન A ના સારા સ્ત્રોત છે.
વિટામિન B6.
તે શેના માટે છે: વિટામીન B6 એ છ વિવિધ સંયોજનો માટે સામાન્ય શબ્દ છે જે શરીર પર સમાન અસરો ધરાવે છે. આ સંયોજનો પાચન માટે જરૂરી છે, હિમોગ્લોબિન (તમારા લાલ રક્ત કોશિકાઓનો એક ભાગ), રક્ત ખાંડને સ્થિર કરે છે અને રોગ સામે લડતા એન્ટિબોડીઝ ઉત્પન્ન કરે છે. તે ક્યાંથી મેળવશો: માછલી, બીફ લીવર અને મરઘાં વિટામિન B6 ના સારા સ્ત્રોત છે, પરંતુ શાકાહારીઓ માટે સારા સમાચાર છે ચણા અથવા ચણા. એક કપ તૈયાર ચણામાં 1.1 મિલિગ્રામ (mg) વિટામિન B6 અથવા દૈનિક મૂલ્યના 55% હોય છે.
વિટામિન B12
તે શેના માટે છે: વિટામિન B12 તંદુરસ્ત નર્વસ સિસ્ટમ અને DNA અને લાલ રક્ત કોશિકાઓની રચના માટે જરૂરી છે. એનિમિયા અટકાવે છે, જે થાક અને નબળાઇનું કારણ બને છે. તે ક્યાંથી મેળવવું: એનિમલ પ્રોડક્ટ્સ B12નો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે. રાંધેલા ક્લેમ્સમાં સૌથી વધુ સાંદ્રતા હોય છે, 84 માઇક્રોગ્રામ (mcg) - 1.402% DV - માત્ર 3 ઔંસમાં. (એક મિલિગ્રામ = 1,000 mcg.) વિટામિન B12 બીફ લીવર, ટ્રાઉટ, સૅલ્મોન અને ટુનામાં પણ જોવા મળે છે અને તે નાસ્તાના ઘણા અનાજમાં ઉમેરવામાં આવે છે. 
વિટામિન સી
તે શું માટે છે: વિટામિન સી એ એક મહત્વપૂર્ણ એન્ટીઑકિસડન્ટ છે અને તે પ્રોટીન ચયાપચય અને ચેતાપ્રેષકોના સંશ્લેષણ જેવી કેટલીક મુખ્ય શારીરિક પ્રક્રિયાઓમાં પણ આવશ્યક ઘટક છે. તે ક્યાંથી મેળવવું: મોટાભાગના લોકો જ્યારે વિટામિન સી વિશે વિચારે છે ત્યારે સાઇટ્રસ ફળો વિશે વિચારે છે, પરંતુ મીઠી લાલ મરીમાં ખરેખર અન્ય કોઈપણ ખોરાક કરતાં વધુ વિટામિન સી હોય છે: 95 મિલિગ્રામ પ્રતિ પીરસવામાં આવે છે (નારંગી કરતાં વધુ આગળ અને માત્ર નારંગીનો રસ બહાર કાઢે છે, 93 પર સેવા દીઠ mg). વિટામિન સીની વધુ માત્રાના અન્ય સ્ત્રોતો કિવિફ્રૂટ, બ્રોકોલી, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ અને તરબૂચ છે.
કેલ્શિયમ
તે શું માટે છે: કેલ્શિયમનો ઉપયોગ શરીર દ્વારા ઘણી રીતે થાય છે. તેમાંથી 99% થી વધુ દાંત અને હાડકાંને મજબૂત કરવા માટે જરૂરી છે, અને બાકીનું - રક્તવાહિનીઓ અને સ્નાયુઓ, સેલ્યુલર સંચાર અને હોર્મોન સ્ત્રાવ માટે. તે ક્યાંથી મેળવવું: ડેરી ઉત્પાદનોમાં કુદરતી કેલ્શિયમની સૌથી વધુ માત્રા હોય છે; સાદા ઓછી ચરબીવાળા દહીં પ્રતિ સર્વિંગ 415 મિલિગ્રામ (42% DV) સાથે આગળ વધે છે. ડાર્ક ગ્રીન્સ (જેમ કે કોલાર્ડ ગ્રીન્સ અને બોક ચોય) કેલ્શિયમનો બીજો કુદરતી સ્ત્રોત છે જે ફોર્ટિફાઇડ ફળોના રસ અને અનાજમાં પણ મળી શકે છે.
વિટામિન ડી
તે શું માટે છે: વિટામિન ડી, જે આપણું શરીર જ્યારે ઉત્પન્ન કરે છે જ્યારે આપણી ત્વચા સૂર્યપ્રકાશના સંપર્કમાં આવે છે, કેલ્શિયમ શોષણ અને હાડકાની વૃદ્ધિને ઉત્તેજિત કરે છે. તે કોષની વૃદ્ધિ, રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને બળતરા ઘટાડવા માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે. તે ક્યાંથી મેળવવી: સ્વોર્ડફિશ, સૅલ્મોન અને મેકરેલ સહિતની ચરબીયુક્ત માછલીઓ વિટામિન ડીના થોડા કુદરતી ખાદ્ય સ્ત્રોતોમાંની એક છે. ડીવી.) મોટાભાગના લોકો દૂધ, નાસ્તામાં અનાજ, દહીં અને નારંગીના રસ જેવા ખોરાકમાંથી વિટામિન ડી મેળવે છે. 
વિટામિન ઇ
તે શું માટે છે: વિટામિન E એક શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ છે જે કોષોને મુક્ત રેડિકલ તરીકે ઓળખાતા હાનિકારક અણુઓથી રક્ષણ આપે છે. તે પ્રતિરક્ષા માટે, અને રક્ત વાહિનીઓના સ્વસ્થ કાર્ય માટે, તેમજ લોહીના ગંઠાઈ જવા માટે (ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે તમે તમારી જાતને કાપી નાખો છો) માટે મહત્વપૂર્ણ છે. તે ક્યાંથી મેળવવું: જ્યારે ઘઉંના જંતુના તેલમાં અન્ય કોઈપણ ખોરાક કરતાં વધુ વિટામિન E હોય છે (20.3 મિલિગ્રામ દીઠ, અથવા 100% DV), મોટાભાગના લોકોને સૂર્યમુખીના બીજમાંથી વિટામિન E મેળવવાનું સરળ લાગે છે (7.4 મિલિગ્રામ). પ્રતિ ઔંસ, 37 % DV) અથવા બદામ (6.8 મિલિગ્રામ પ્રતિ ઔંસ, 34% DV).
ફોલેટ (ફોલિક એસિડ)
શા માટે તમારે તેની જરૂર છે: સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે, ફોલેટ, બી વિટામિન, જન્મજાત ખામીઓને રોકવામાં મદદ કરે છે. બાકીના માટે, તે નવા પેશીઓ અને પ્રોટીનના વિકાસમાં મદદ કરે છે. તે ક્યાંથી મેળવવું: ફોલેટ ઘણા ખોરાકમાં જોવા મળે છે, જેમાં પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી, ફળો, બદામ અને ડેરી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે. બીફ લીવરમાં આ વિટામિનની સૌથી વધુ સાંદ્રતા હોય છે, પરંતુ જો તમને લીવર ન ગમતું હોય, તો પાલક ખાઓ, તેમાં પણ આ વિટામિન ઘણો છે: અડધા કપ (રાંધેલા) માં 131 mcg અથવા દૈનિક મૂલ્યના 33%. ફોલિક એસિડ, ફોલેટનું કૃત્રિમ સ્વરૂપ, ઘણી બ્રેડ, અનાજ અને અનાજમાં પણ ઉમેરવામાં આવે છે.
આયર્ન તે શેના માટે છે?
આપણા શરીરમાં પ્રોટીન આ ધાતુનો ઉપયોગ ઓક્સિજનના પરિવહન અને કોષની વૃદ્ધિ માટે કરે છે. શરીરમાં મોટાભાગના આયર્ન હિમોગ્લોબિનમાં જોવા મળે છે, જે લાલ રક્ત કોશિકાઓમાં પ્રોટીન છે જે સમગ્ર શરીરમાં પેશીઓમાં ઓક્સિજન વહન કરે છે. તે ક્યાંથી મેળવવું: ખોરાકમાં આયર્નના બે સ્વરૂપો છે: હેમ આયર્ન (લાલ માંસ, માછલી અને મરઘાં જેવા પ્રાણીઓના ખોરાકમાં જોવા મળે છે) અને નોન-હેમ આયર્ન (દાળ અને કઠોળ જેવા છોડના ખોરાકમાં જોવા મળે છે). ચિકન લીવરમાં સૌથી વધુ માત્રામાં હેમ આયર્ન, 11 મિલિગ્રામ પ્રતિ સર્વિંગ અથવા 61% DV હોય છે.
વિટામિન કે
કોગ્યુલેશન અથવા લોહીના ગંઠાઈ જવા માટે વિટામિન K એક આવશ્યક તત્વ છે. તેના વિના, જ્યારે તમને ઈજા થાય અથવા કાપવામાં આવે ત્યારે તમારું શરીર રક્તસ્રાવને રોકવા માટે સમર્થ હશે નહીં. તે ક્યાંથી મેળવશો: લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી આ વિટામિનનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે, જેને ફાયલોક્વિનોન તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે. કાલે સૌથી વધુ આ વિટામિન (કપ દીઠ 1.1 મિલિગ્રામ), ત્યારબાદ પાલક (કપ દીઠ આશરે 1 મિલિગ્રામ), પછી સલગમ, સરસવ અને બીટ ગ્રીન્સ જેવા છોડ ધરાવે છે.
લાઇકોપીન (એન્ટીઓક્સિડન્ટ)
આ રાસાયણિક રંગદ્રવ્ય લાલ ફળો અને શાકભાજીમાં જોવા મળે છે અને તેમાં એન્ટીઑકિસડન્ટ ગુણધર્મો છે. કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે લાઇકોપીન હૃદય રોગ અને અમુક પ્રકારના કેન્સર સહિત અનેક રોગો સામે રક્ષણ આપી શકે છે. તે ક્યાંથી મેળવવું: ટામેટાં એ લાઇકોપીનનો સૌથી જાણીતો સ્ત્રોત છે અને, અલબત્ત, તે ટામેટાંમાંથી બનાવેલા ખોરાકમાં જોવા મળે છે જેમ કે ચટણી, પેસ્ટ અને પ્યુરી, જેમાં એક કપમાં 75 મિલિગ્રામ લાઇકોપીન હોય છે. કાચા, પ્રક્રિયા વગરના ટામેટાં લાઈકોપીનથી સમૃદ્ધ નથી હોતા, તરબૂચમાં પણ વધુ લાઈકોપીન હોય છે - ટામેટાં કરતાં લગભગ 12 મિલિગ્રામ પ્રતિ સ્લાઈસ, જ્યાં તે માત્ર 3 મિલિગ્રામ છે.
લિસિન
તે શું માટે છે: લાયસિન, જેને એલ-લાયસિન તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે એક એમિનો એસિડ છે જે શરીરને કેલ્શિયમ શોષવામાં અને હાડકાં અને જોડાયેલી પેશીઓ માટે કોલેજન રચવામાં મદદ કરે છે. તે કાર્નેટીનના ઉત્પાદનમાં પણ મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે, એક પોષક તત્વ જે કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. તે ક્યાંથી મેળવવું: પ્રોટીનથી ભરપૂર પ્રાણી ઉત્પાદનો, ખાસ કરીને લાલ માંસ, લાયસિનનો સારો સ્ત્રોત છે, જેમ કે બદામ, કઠોળ અને સોયાબીન.
મેગ્નેશિયમ
તમને તેની શા માટે જરૂર છે: શરીર 300 થી વધુ બાયોકેમિકલ પ્રતિક્રિયાઓમાં મેગ્નેશિયમનો ઉપયોગ કરે છે, જેમાં સ્નાયુઓ અને ચેતાના કાર્યને જાળવવા, હૃદયની લયને સામાન્ય બનાવવી અને હાડકાની મજબૂતાઈ જાળવવાનો સમાવેશ થાય છે. તે ક્યાંથી મેળવવું: ઘઉંના બ્રાનમાં સર્વિંગ દીઠ મેગ્નેશિયમની સૌથી વધુ માત્રા હોય છે (ક્વાર્ટર કપ દીઠ 89 મિલિગ્રામ, અથવા તમારા દૈનિક સેવનના 22%), પરંતુ તમારે લાભ મેળવવા માટે અશુદ્ધ અનાજનું સેવન કરવું જોઈએ, જેમ કે જ્યારે સૂક્ષ્મજંતુ અને થૂલું દૂર કરવામાં આવે છે. ઘઉંમાંથી (સફેદ અને શુદ્ધ બ્રેડની જેમ), મેગ્નેશિયમ પણ ખોવાઈ જાય છે. મેગ્નેશિયમના અન્ય ઉત્તમ સ્ત્રોતો છે બદામ, કાજુ અને લીલા શાકભાજી જેમ કે પાલક.
નિયાસિન
તે શું માટે છે: નિયાસિન, તેના બી-વિટામિન ભાઈઓની જેમ, ખોરાકને ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરવા માટે જરૂરી છે. તે પાચન અને નર્વસ સિસ્ટમ્સ તેમજ ત્વચાને સામાન્ય રીતે કાર્ય કરવામાં પણ મદદ કરે છે. તે ક્યાંથી મેળવવું: ડ્રાય યીસ્ટ એ નિયાસિનનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે, પરંતુ વધુ સ્વાદિષ્ટ વિકલ્પ પીનટ અથવા પીનટ બટર છે; એક કપ કાચી મગફળીમાં 17.6 મિલિગ્રામ હોય છે, જે દૈનિક મૂલ્યના 100% કરતા વધારે હોય છે. બીફ અને ચિકન લીવર ખાસ કરીને નિયાસિનથી સમૃદ્ધ છે.
ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ
તેઓ શેના માટે સારા છે: અમને ચરબી સારી રીતે ગમતી નથી, પરંતુ અમુક પ્રકારની ચરબી, જેમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ, એક પ્રકારની બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીનો સમાવેશ થાય છે, વાસ્તવમાં મધ્યસ્થતામાં ખૂબ જ સ્વસ્થ હોય છે. ઓમેગા-3 મગજ માટે સારું છે અને બળતરા પણ ઘટાડે છે. તે ક્યાંથી મેળવવું: ઓમેગા -3 ફેટી એસિડની બે શ્રેણીઓ છે: આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ (એએલએ) વનસ્પતિ તેલ, લીલા શાકભાજી, બદામ અને બીજ જેવા છોડના સ્ત્રોતોમાં જોવા મળે છે, જ્યારે ઇકોસાપેન્ટેનોઇક એસિડ (ઇપીએ) અને ડોકોસેહેક્સેનોઇક એસિડ ( DHA) - જે બીજી કેટેગરીની છે - તેલયુક્ત માછલીઓમાં જોવા મળે છે. ટુના સલાડના એક બાઉલમાં લગભગ 8.5 ગ્રામ પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ હોય છે.
પોટેશિયમ
તે શું માટે છે: પોટેશિયમ એ હૃદયની વિદ્યુત પ્રવૃત્તિને નિયંત્રિત કરવા માટે જરૂરી એક મહત્વપૂર્ણ ઇલેક્ટ્રોલાઇટ છે. તેનો ઉપયોગ પ્રોટીન અને સ્નાયુઓ બનાવવા અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરવા માટે પણ થાય છે. તે ક્યાંથી મેળવશો: એક મધ્યમ શેકેલા શક્કરીયામાં લગભગ 700 મિલિગ્રામ પોટેશિયમ હોય છે. ટામેટા પેસ્ટ, બીટ ગ્રીન્સ અને નિયમિત બટાટા પણ પોટેશિયમના સારા સ્ત્રોત છે, જેમ કે લાલ માંસ, ચિકન અને માછલી. રિબોફ્લેવિન શા માટે તમારે તેની જરૂર છે: રિબોફ્લેવિન, અન્ય B વિટામિન, એક એન્ટીઑકિસડન્ટ છે જે શરીરને રોગ સામે લડવામાં, ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવામાં અને લાલ રક્ત કોશિકાઓ ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરે છે. તે ક્યાંથી મેળવવું: બીફ લીવર એ રિબોફ્લેવિનનો સૌથી સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે, જેમાં 3 ઔંસ દીઠ લગભગ 3 મિલિગ્રામ રિબોફ્લેવિન હોય છે. યકૃત પસંદ નથી? સદનસીબે, ફોર્ટિફાઇડ અનાજ (જેમ કે ટોટલ અથવા કેલોગ્સ ઓલ-બ્રાન)માં લગભગ જેટલું વિટામિન હોય છે.
સેલેનિયમ
તે શેના માટે છે: સેલેનિયમ એ એન્ટીઑકિસડન્ટ ગુણધર્મો ધરાવતું ખનિજ છે. શરીરને સેલેનિયમની થોડી માત્રાની જરૂર છે, પરંતુ તે ક્રોનિક રોગોની રોકથામમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. તે થાઇરોઇડ કાર્ય અને રોગપ્રતિકારક તંત્રને નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ કરે છે. તે ક્યાંથી મેળવવું: માત્ર છથી આઠ બ્રાઝિલ નટ્સમાં 544 માઇક્રોગ્રામ સેલેનિયમ હોય છે, અથવા દૈનિક મૂલ્યના 777%. પરંતુ વધુ પડતું સેલેનિયમ ખરાબ છે, તેથી બીજા વિકલ્પ સાથે વળગી રહો-કેન્ડ ટુના (3 ઔંસમાં 68 મિલિગ્રામ, તમારા દૈનિક મૂલ્યના 97% બરાબર)—વિશિષ્ટ સંજોગો સિવાય.
થાઇમીન
તે શેના માટે છે: થાઇમીન, જેને વિટામિન B1 તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરવામાં મદદ કરે છે. વધુમાં, મગજ અને નર્વસ સિસ્ટમની યોગ્ય કામગીરી જાળવવા માટે તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તે ક્યાંથી મેળવવું: 100 ગ્રામ યીસ્ટમાં 11 મિલિગ્રામ થાઇમિન હોય છે. તમે અન્ય ખોરાકમાંથી પણ થાઇમિન મેળવી શકો છો, જેમ કે પાઈન નટ્સ (1.2 મિલિગ્રામ પ્રતિ સર્વિંગ) અને સોયા (1.1 મિલિગ્રામ).
ઝીંક
તમને તેની શા માટે જરૂર છે: ઝિંક રોગપ્રતિકારક શક્તિ માટે આવશ્યક છે (તમે તેને ઠંડા ઉપાયોમાં જોઈ શકો છો) અને સ્પર્શ અને ગંધની ભાવનામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. તે ક્યાંથી મેળવવું: ઓઇસ્ટર્સ કોઈપણ ખોરાકમાં ઝીંકની સૌથી વધુ માત્રા ધરાવે છે (દર પીરસતાં 74 મિલિગ્રામ, અથવા લગભગ 500% DV), પરંતુ લોકોને લાલ માંસ અને મરઘાંમાંથી ઝીંક મળવાની શક્યતા વધુ હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, ત્રણ ઔંસ રોસ્ટ બીફમાં 7 મિલિગ્રામ ઝીંક હોય છે. કરચલો પણ ઝીંકનો સારો સ્ત્રોત છે.
વિટામિન્સ - "આરોગ્યનો સ્ત્રોત" - બાળપણથી દરેકને પરિચિત શબ્દો, પરંતુ વધુને વધુ આપણે વિટામિન્સને ગોળીઓ તરીકે સમજવા લાગ્યા, વધુ અને વધુ લેખો વિટામિન્સની ઉણપ અને ટ્રેસ તત્વો વિશે આવવા લાગ્યા જે ખોરાકમાંથી મેળવી શકાતા નથી, પરંતુ માત્ર ફાર્માસ્યુટિકલ ગોળીઓ અને આહાર પૂરવણીઓમાંથી. મને આશ્ચર્ય થાય છે કે આ ઉપચાર વિના લોકો આજ સુધી કેવી રીતે ટકી શક્યા છે? ચોક્કસ આ બધું યોગ્ય અને સંતુલિત પોષણ વિશે છે. લેખમાં વિટામિન્સ અને માઇક્રોએલિમેન્ટ્સનું ટેબલ છે, જેમાંથી તમે ખોરાકમાં વિટામિન્સની સામગ્રી અને તમારા માટે કયા વિટામિન્સ લેવા જોઈએ તે વિશે શીખી શકશો (કયા વિટામિન્સ અને તેમના અભાવના સંકેતો માટે જરૂરી છે).
દર વર્ષે વધુ અને વધુ ફાર્મસીઓ અને દવાઓ દેખાય છે, મને આશ્ચર્ય થાય છે કે શા માટે? છેવટે, ફાર્મસીઓ એવી દવાઓ વેચે છે જે, સિદ્ધાંતમાં, અમારી સારવાર કરે છે. શા માટે, તો પછી, વધુ અને વધુ દર્દીઓ અને વધુ ફાર્મસીઓ?
વસંત એ બેરીબેરીનો સમય છે, એટલે કે. વિટામિનનો અભાવ, અને બધા સાથે મળીને ફાર્મસીમાં દોડી ગયા. પરંતુ, ફાર્મસીમાં વિટામિન્સ અને ટ્રેસ એલિમેન્ટ્સ પર ઉદારતાથી પૈસા ખર્ચીને, તમારે યાદ રાખવાની જરૂર છે કે એક વિટામિનનું સતત સેવન બીજાની ઉણપ તરફ દોરી જાય છે. આમ, વિટામીન B1 લેવાથી અન્ય B વિટામીનના નુકશાનને વેગ મળે છે. દેખીતી રીતે, આ પેટર્ન માત્ર B વિટામીન સુધી મર્યાદિત નથી.
કોઈ કહેશે: "બહાર નીકળવાનો એક જ રસ્તો છે - મલ્ટીવિટામિન્સ!" અને અહીં તે નથી. વિટામિન્સ સંયોજનમાં લેવા જોઈએ, અને માંઆ સંકુલની કોઈ ગોળીઓ નથી. મલ્ટીવિટામીનની ગોળીઓ આપણને રોગથી બચાવતી નથી અને અમુક કેન્સરનું જોખમ પણ વધારી શકે છે. આ સનસનાટીભર્યા માહિતી વિશ્વના સૌથી પ્રભાવશાળી વૈજ્ઞાનિક અને તબીબી જર્નલ ધ લેન્સેટના એક અંકમાં જોવા મળી હતી. આ સંકુલ કેવું હોવું જોઈએ તેની વૈજ્ઞાનિકો હજુ સુધી કલ્પના કરી શકતા નથી. આ અંગે, હજુ સુધી કોઈ વિશ્વસનીય વૈજ્ઞાનિક ડેટા નથી. વધુમાં, અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે મલ્ટીવિટામિન્સનું દરેક ત્રીજું પેકેજ કાં તો પૂરતું નથી અથવા, તેનાથી વિપરીત, ઘણું વધારે છે. અને આ આપણા શરીર માટે સંપૂર્ણપણે અસુરક્ષિત છે.
સ્વાસ્થ્યની શોધમાં, તમે શરીરને ઘણું નુકસાન પહોંચાડી શકો છો, તેથી તાજા શાકભાજી અને ફળોના રૂપમાં વધુ વિટામિન્સ અને ખનિજોનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો. કયા વિટામિન્સ લેવા તે જાણવા માગો છો? વિટામિન્સ અને મિનરલ્સના કોષ્ટકો જુઓ:
વિટામિન્સનું કોષ્ટક, ખોરાકમાં વિટામિન્સની સામગ્રી
|
વિટામિન નામ |
તે માટે શું જરૂરી છે |
રોજ નો દર |
તંગીના ચિહ્નો |
શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતો |
|
પરંતુ (ત્વચા આરોગ્ય) |
વૃદ્ધિમાં મદદ કરે છે |
1 મિલિગ્રામ પ્રતિ દિવસ, 100-200 ગ્રામ સૂચવેલ ખોરાક |
સાંજના સમયે દ્રષ્ટિની ક્ષતિ |
ગાજર, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, સૂકી જરદાળુ (જરદાળુ), ખજૂર, માખણ, ક્રીમ આઈસ્ક્રીમ, ચીઝ. |
|
B1 (આંતરડાની તંદુરસ્તી) |
સામાન્ય ચેતા કાર્યમાં ફાળો આપે છે |
પ્રતિ દિવસ 1-2.0 મિલિગ્રામ, સૂચવેલ ઉત્પાદનોના 300 ગ્રામમાં. |
ભૂખનો અભાવ |
સોયા, બીજ, વટાણા, કઠોળ, ઓટમીલ, બિયાં સાથેનો દાણો, બાજરી, યકૃત, બ્રાન સાથે બ્રેડ. |
|
B2 (હોઠ અને આંખનું સ્વાસ્થ્ય) |
મ્યુકોસ મેમ્બ્રેનનું રક્ષણ કરે છે |
દરરોજ 1.5-2.4 મિલિગ્રામ, ઉપરોક્ત ઉત્પાદનોના 300-500 ગ્રામ. |
મ્યુકોસ મેમ્બ્રેનની બળતરા |
લીલા વટાણા, ઘઉંની બ્રેડ, રીંગણ, અખરોટ, ચીઝ. |
|
B6 (વાળ અને નખની તંદુરસ્તી) |
એમિનો એસિડ અને ચરબીના ચયાપચયમાં ભાગ લે છે |
દિવસ દીઠ 2.0 મિલિગ્રામ, સૂચવેલ ખોરાકના 200-400 ગ્રામમાં. |
ત્વચાકોપ થાય છે |
ઓટમીલ, અખરોટ, બિયાં સાથેનો દાણો, જવ અને જવના દાણા, કિસમિસ, કોળું, બટાકા, હેઝલનટ્સ, કુટીર ચીઝ |
|
ડી (હાડકાંની તંદુરસ્તી) સૂર્ય વિટામિન |
કેલ્શિયમ અને ફોસ્ફરસ ચયાપચય જ્યારે વિટામિન A અને C સાથે લેવામાં આવે છે, ત્યારે તે શરદીને રોકવામાં મદદ કરે છે, નેત્રસ્તર દાહની સારવારમાં મદદ કરે છે. |
દરરોજ 2.5 એમસીજી, સૂચવેલ ખોરાકના 100-200 ગ્રામ દીઠ. |
થાક, સુસ્તી |
ઇંડા જરદી, પોર્સિની મશરૂમ્સ, માખણ, ખાટી ક્રીમ, ક્રીમ, ચેડર ચીઝ. |
|
ઇ (સેક્સ હેલ્થ) |
કાર્સિનોજેન્સ સામે રક્ષણ આપે છે તંદુરસ્ત ત્વચા જાળવી રાખે છે |
દરરોજ 10 મિલિગ્રામ, સૂચવેલ ખોરાકના 10-50 ગ્રામમાં. |
સ્નાયુ નબળાઇ |
અશુદ્ધ વનસ્પતિ તેલ, બદામ, અનાજ અને ફણગાવેલા ફળો, મકાઈ, શાકભાજી. |
|
થી (આખા શરીરની તંદુરસ્તી) |
ચેપ સામે રક્ષણ આપે છે |
75 થી 150 મિલિગ્રામ |
રોગપ્રતિકારક શક્તિ નબળી પડી જાય છે અને શરદી અને વહેતું નાક સામે લડવાનું બંધ કરે છે |
1. સી બકથ્રોન, 2. બ્લેકકુરન્ટ, 3. બલ્ગેરિયન મરી (લીલી), 4. પાર્સલી, 5. ડિલ, 6. રોઝશીપ, 7. બ્રોકોલી, 8. કિવી, 9. હોર્સરાડિશ, 10. કોબી. |
ખનિજોનું કોષ્ટક (ઉત્પાદનોમાં સૂક્ષ્મ અને મેક્રો તત્વો)
|
નામ |
તે માટે શું જરૂરી છે |
રોજ નો દર |
તંગીના ચિહ્નો |
શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતો |
|
લોખંડ |
તે હિમોગ્લોબિનનો અભિન્ન ભાગ છે. હિમેટોપોઇઝિસ અને પેશીઓના શ્વસનની પ્રક્રિયાને અસર કરે છે. સ્નાયુબદ્ધ અને નર્વસ સિસ્ટમના કામને સામાન્ય બનાવે છે. નબળાઇ, થાક, એનિમિયા સામે લડે છે |
પુરુષો માટે 10mg અને સ્ત્રીઓ માટે 20mg અને સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે 30mg |
એનિમિયા, અન્યથા "એનિમિયા", જ્યારે લોહીમાં થોડા લાલ રક્તકણો અને ઓછા હિમોગ્લોબિન હોય. |
અનાજ ઉત્પાદનો, કઠોળ, ઇંડા, કુટીર ચીઝ. બ્લુબેરી, પીચીસ, કઠોળ, વટાણા, ઓટમીલ અને બિયાં સાથેનો દાણો, જરદાળુ |
|
ઝીંક |
ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરે છે.. ચરબી, પ્રોટીન અને વિટામિન ચયાપચયમાં ભાગ લે છે, સંખ્યાબંધ હોર્મોન્સનું સંશ્લેષણ.. પુરુષોમાં શક્તિ વધારે છે. સામાન્ય રોગપ્રતિકારક શક્તિને ઉત્તેજિત કરે છે. ચેપ સામે પ્રતિકાર. |
15 મિલિગ્રામ., સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ વધુ - અનુક્રમે 20 અને 25 મિલિગ્રામ / દિવસ |
બાળકોમાં સાયકોમોટર વિકાસમાં વિલંબ. ટાલ પડવી ત્વચાકોપ પ્રતિરક્ષા અને જાતીય કાર્યમાં ઘટાડો (પુરુષોમાં - શુક્રાણુ ઉત્પાદનનું ઉલ્લંઘન). ચીડિયાપણું, હતાશા. |
સખત ચીઝ, અનાજ, કઠોળ, બદામ, બિયાં સાથેનો દાણો અને ઓટમીલ, કેળા, કોળાં ના બીજ. |
|
કોપર |
લાલ રક્ત કોશિકાઓના સંશ્લેષણમાં ભાગ લે છે, કોલેજન (તે ત્વચાની સ્થિતિસ્થાપકતા માટે જવાબદાર છે), ત્વચાના કોષોના નવીકરણમાં. . આયર્નના યોગ્ય શોષણમાં ફાળો આપે છે. |
એનિમિયા. વાળ અને ત્વચાના રંગદ્રવ્યનું ઉલ્લંઘન. તાપમાન સામાન્ય કરતાં ઓછું છે. માનસિક વિકૃતિઓ. |
બદામ, ખાસ કરીને અખરોટ અને કાજુ, સીફૂડ. |
|
|
કોબાલ્ટ |
સંખ્યાબંધ ઉત્સેચકોને સક્રિય કરે છે. પ્રોટીન ઉત્પાદન વધારે છે. વિટામિન B12 ના ઉત્પાદનમાં અને ઇન્સ્યુલિનની રચનામાં ભાગ લે છે. |
વિટામિન B12 ની ઉણપ, જે મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર તરફ દોરી જાય છે. |
બીટ, વટાણા, સ્ટ્રોબેરી અને સ્ટ્રોબેરી (તાજા અથવા સ્થિર). |
|
|
મેંગેનીઝ |
ઓક્સિડેટીવ પ્રક્રિયાઓમાં ભાગ લે છે, ફેટી એસિડ્સનું ચયાપચય. કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરે છે. |
કોલેસ્ટ્રોલ ચયાપચયનું ઉલ્લંઘન. વેસ્ક્યુલર એથરોસ્ક્લેરોસિસ. |
સોયા પ્રોટીન. |
|
|
મોલિબડેનમ |
ચયાપચયને ઉત્તેજિત કરે છે. ચરબીના સામાન્ય ભંગાણમાં ફાળો આપે છે. |
લિપિડ (ચરબી) અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચયની વિકૃતિઓ. પાચન સમસ્યાઓ. |
દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો, સૂકા કઠોળ, ક્રુસિફેરસ (કોબી, પાલક), ગૂસબેરી, કાળા કરન્ટસ |
|
|
સેલેનિયમ |
વૃદ્ધત્વ પ્રક્રિયાને ધીમી કરે છે. રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે. . કુદરતી એન્ટીઑકિસડન્ટ છે - કેન્સરથી કોષોનું રક્ષણ કરે છે. |
રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો. વારંવાર શરદી ચેપ. હૃદયનું બગાડ (એરિથમિયા, શ્વાસ લેવામાં તકલીફ). |
દ્રાક્ષ, પોર્સિની મશરૂમ્સ, સીફૂડ. |
|
|
ક્રોમિયમ |
ખાંડ અને અન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની પ્રક્રિયાને નિયંત્રિત કરે છે. ઇન્સ્યુલિન ચયાપચય. |
બ્લડ સુગરમાં વધારો. ક્ષતિગ્રસ્ત ગ્લુકોઝ શોષણ. લાંબા સમય સુધી ઉણપ ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ તરફ દોરી શકે છે. |
આખા અનાજ, મશરૂમ્સ, સીફૂડ, |
|
|
ફ્લોરિન |
દાંતના સખત પેશીઓ અને દાંતના દંતવલ્કની રચનામાં ભાગ લે છે. . હાડકાની તાકાત. |
દાંતના મીનોની બરડપણું. બળતરા ગમ રોગ (જેમ કે પિરિઓડોન્ટાઇટિસ). ફ્લોરોસિસ |
ફ્લોરિન મુખ્યત્વે પીવાના પાણીમાંથી આવે છે. કેટલાક પ્રદેશોમાં, પાણી ખાસ ફ્લોરિડેટેડ છે. |
|
|
(અંતઃસ્ત્રાવી પ્રણાલી) |
થાઇરોઇડ ગ્રંથિની કામગીરી માટે જવાબદાર. અંતઃસ્ત્રાવી પ્રણાલીને નિયંત્રિત કરે છે. જીવાણુઓને મારી નાખે છે. નર્વસ સિસ્ટમને મજબૂત બનાવે છે. મગજના ગ્રે મેટરને પોષણ આપે છે |
પુખ્ત વયના લોકોમાં, થાઇરોઇડ ગ્રંથિ વિસ્તૃત થાય છે. બાળક વધતું અટકે છે. બાળકોમાં માનસિક વિકાસ મંદ થઈ શકે છે |
સીવીડ, સીફૂડ, તેમજ આયોડાઇઝ્ડ ઉત્પાદનો - મીઠું, બ્રેડ, દૂધ (આ વિશેની માહિતી પેકેજ પર હોવી જોઈએ). |
|
|
કેલ્શિયમ (જીવનની સુંદરતા) |
હાડકા અને દાંતને શક્તિ આપે છે. સ્નાયુઓ અને આંતરિક અવયવોની સ્થિતિસ્થાપકતા. નર્વસ સિસ્ટમની સામાન્ય ઉત્તેજના અને લોહીના ગંઠાઈ જવા માટે જરૂરી છે. |
સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે 0.8-1, સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ 1.5 - 2 સુધી |
હાડકાં અને સ્નાયુઓમાં દુખાવો, સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ. સંયુક્ત વિકૃતિ, ઓસ્ટીયોપોરોસિસ (હાડકાંની નાજુકતા). નિસ્તેજ ગૌરવર્ણ વાળ. બરડ નખ. દાંતમાં સડો અને પેઢાંની બળતરા; ચીડિયાપણું અને થાક |
| ખનિજ | ઉત્પાદન ખનિજ સ્ત્રોત | શરીરમાં કાર્યો | ભલામણ કરેલ દૈનિક માત્રા | મહત્તમ સ્વીકાર્ય માત્રા |
| કેલ્શિયમ (Ca) | દૂધ, દહીં, હાર્ડ ચીઝ અને અન્ય ડેરી ઉત્પાદનો; લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી (પાલક). | હાડકાંની વૃદ્ધિ અને શક્તિ, લોહી ગંઠાઈ જવા, સ્નાયુ સંકોચન અને ચેતા સિગ્નલ ટ્રાન્સમિશન માટે આવશ્યક છે. | પુખ્ત વયના 19-50 વર્ષ: 1,000 મિલિગ્રામ/દિવસ 51 થી વધુ વયસ્કો: 1,200 મિલિગ્રામ/દિવસ |
2,500 મિલિગ્રામ/દિવસ |
| Chrome (Cr) | માંસ, મરઘાં, માછલી, કેટલાક અનાજ | બ્લડ ગ્લુકોઝના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે | 19-50 વર્ષની વયના પુખ્ત પુરુષો: 35,300 એમસીજી/દિવસ 51 થી વધુ વયના પુખ્ત પુરુષો: 30,300 એમસીજી/દિવસ 19-50 વર્ષની વયની પુખ્ત સ્ત્રીઓ: 25,300 એમસીજી/દિવસ 51 વર્ષથી વધુ વયની પુખ્ત સ્ત્રીઓ: 20,300 એમસીજી/દિવસ ગર્ભવતી: 30,300 એમસીજી/દિવસ સ્તનપાન કરાવતી: 45,300 એમસીજી/દિવસ |
અજ્ઞાત |
| કોપર (Cu) | સીફૂડ, બદામ, બીજ, ઘઉંની થૂલું, અનાજ, આખા અનાજ | આયર્ન મેટાબોલિઝમમાં ભાગ લે છે | પુખ્ત: 900 એમસીજી/દિવસ સગર્ભા: 1,000 એમસીજી/દિવસ નર્સિંગ: 1,300 એમસીજી/દિવસ | 10,000 એમસીજી/દિવસ |
| ફ્લોરિન (F) | ફ્લોરિડેટેડ પાણી, કેટલીક દરિયાઈ માછલીઓ અને કેટલીક ટૂથપેસ્ટ અને માઉથવોશ | અસ્થિક્ષય અટકાવે છે અને હાડકાના વિકાસને ઉત્તેજિત કરે છે | પુખ્ત પુરુષો: 4 મિલિગ્રામ/દિવસ પુખ્ત સ્ત્રીઓ: 3 મિલિગ્રામ/દિવસ |
10 મિલિગ્રામ/દિવસ |
| આયોડિન (I) | ખાસ તૈયાર ખોરાક, આયોડિનયુક્ત મીઠું, પાણી | થાઇરોઇડ હોર્મોન્સના સંશ્લેષણમાં ભાગ લે છે | પુખ્ત વયના લોકો: 150 એમસીજી/દિવસ ગર્ભવતી: 220 એમસીજી/દિવસ સ્તનપાન કરાવતી: 290 એમસીજી/દિવસ |
1,100 એમસીજી/દિવસ |
| આયર્ન (Fe) | ઓફલ, કઠોળ, બીફ, ઇંડા | આયર્ન ધરાવતું હિમોગ્લોબિન એ લાલ રક્તકણોનું મુખ્ય તત્વ છે. આયર્ન ઘણા ઉત્સેચકોનો ભાગ છે | પુરુષો: 8 મિલિગ્રામ/દિવસ સ્ત્રીઓ 19-50: 18 મિલિગ્રામ/દિવસ 51 વર્ષથી વધુ ઉંમરની મહિલાઓ: 8 મિલિગ્રામ/દિવસ ગર્ભવતી: 27 મિલિગ્રામ/દિવસ સ્તનપાન કરાવતી: 9 મિલિગ્રામ/દિવસ |
45 મિલિગ્રામ/દિવસ |
| મેગ્નેશિયમ (એમજી) | લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી; બદામ - ખાસ કરીને બદામ, બ્રાઝિલ નટ્સ, સોયા | હૃદયની લયને સામાન્ય બનાવે છે; નર્વસ સિસ્ટમ, સ્નાયુ કાર્ય અને હાડકાની મજબૂતાઈ માટે મહત્વપૂર્ણ | પુરુષો 19-30: 400 મિલિગ્રામ/દિવસ પુરુષો 31 અને તેથી વધુ ઉંમરના: 420 મિલિગ્રામ/દિવસ મહિલા 19-30: 310 મિલિગ્રામ/દિવસ 31 વર્ષથી વધુ ઉંમરની મહિલાઓ: 320 મિલિગ્રામ/દિવસ ગર્ભવતી: 350-360 મિલિગ્રામ/દિવસ સ્તનપાન કરાવતી: 310-320 મિલિગ્રામ/દિવસ |
ઉત્પાદનોમાંથી મેળવેલ ખનિજ મર્યાદિત નથી. જો સ્ત્રોત પૂરક અથવા ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક છે - 350 મિલિગ્રામ/દિવસ |
| મેંગેનીઝ (Mn) | બદામ અને કઠોળ, ચા, આખા અનાજ | હાડકાની રચના અને સંખ્યાબંધ ઉત્સેચકોના ઉત્પાદન માટે મહત્વપૂર્ણ | પુરુષો: 2.3 મિલિગ્રામ/દિવસ સ્ત્રીઓ: 1.8 મિલિગ્રામ/દિવસ ગર્ભવતી: 2.0 મિલિગ્રામ/દિવસ સ્તનપાન કરાવતી: 2.6 મિલિગ્રામ/દિવસ |
11 મિલિગ્રામ/દિવસ |
| મોલિબડેનમ (Mb) | કઠોળ, અનાજ, બદામ | સંખ્યાબંધ ઉત્સેચકોના સંશ્લેષણ માટે આવશ્યક | પુખ્ત વયના લોકો: 45 એમસીજી/દિવસ સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી: 50 એમસીજી/દિવસ | 2,000 એમસીજી/દિવસ |
| ફોસ્ફરસ (પીએચ) | દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો, વટાણા, માંસ, ઇંડા, કેટલાક અનાજ અને બ્રેડ | હાડકાના વિકાસમાં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે. કોષના કાર્યોને ટેકો આપે છે, શરીરના ઊર્જા ચયાપચયમાં ભાગ લે છે | પુખ્ત વયના લોકો: 700 મિલિગ્રામ/દિવસ | પુખ્ત વયના લોકો 70 સુધી: 4,000 મિલિગ્રામ/દિવસ 70 થી વધુ વયસ્કો: 3,000 મિલિગ્રામ/દિવસ ગર્ભવતી: 3,500 મિલિગ્રામ/દિવસ સ્તનપાન કરાવતી 4,000 મિલિગ્રામ/દિવસ |
| પોટેશિયમ (K) | કેળા, દહીં, સ્કિન્સ સાથે બટાકા, સાઇટ્રસ ફળો, સોયા | સામાન્ય પાણી અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ ચયાપચય માટે જવાબદાર; બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે; કિડની પત્થરોનું જોખમ ઘટાડે છે | પુખ્ત વયના લોકો: 4,700 મિલિગ્રામ/દિવસ સ્તનપાન કરાવતી: 5,100 મિલિગ્રામ/દિવસ |
અજ્ઞાત |
| સેલેનિયમ (Se) | માંસ અને સીફૂડ, સેલેનિયમથી સમૃદ્ધ જમીનમાં ઉગાડવામાં આવતા કેટલાક છોડ; બ્રાઝીલ નટ્સ | થાઇરોઇડ હોર્મોન્સની પ્રવૃત્તિને નિયંત્રિત કરે છે; કોષોને મુક્ત રેડિકલ નુકસાનથી સુરક્ષિત કરે છે | પુખ્ત વયના લોકો: 55 એમસીજી/દિવસ ગર્ભવતી: 60 એમસીજી/દિવસ સ્તનપાન કરાવતી: 70 એમસીજી/દિવસ |
400 એમસીજી/દિવસ |
| સોડિયમ (Na) | રસોઈ પ્રક્રિયામાં ઉમેરણ તરીકે | પ્રવાહી અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ સંતુલન માટે મહત્વપૂર્ણ | પુખ્ત વયના 19-50: 1,500 મિલિગ્રામ/દિવસ પુખ્ત વયના 51-70: 1,300 મિલિગ્રામ/દિવસ 71 થી પુખ્ત વયના લોકો: 1,200 મિલિગ્રામ/દિવસ |
2,300 મિલિગ્રામ/દિવસ |
| ઝીંક (Zn) | લાલ માંસ, અમુક સીફૂડ | પ્રતિરક્ષા, નર્વસ સિસ્ટમ, પ્રજનન કાર્યને ટેકો આપે છે | પુરુષો: 11 મિલિગ્રામ/દિવસ સ્ત્રીઓ: 8 મિલિગ્રામ/દિવસ ગર્ભવતી: 11 મિલિગ્રામ/દિવસ સ્તનપાન કરાવતી: 12 મિલિગ્રામ/દિવસ |
40 મિલિગ્રામ/દિવસ |
તમારે ફાઇબર અને ડાયેટરી ફાઇબર વિશે પણ યાદ રાખવાની જરૂર છે, જે આપણે ખનિજો અથવા વિટામિન્સને આભારી નથી, તેમની પાસે કોઈ પોષક મૂલ્ય નથી. જો કે, ફાઇબર, ફિલર અને સોર્બન્ટ તરીકે તેના કાર્યોને કારણે, કોઈપણ વ્યક્તિ માટે તંદુરસ્ત આહારનું આવશ્યક અને આવશ્યક તત્વ છે.
ઉત્પાદનોમાં વિટામિન્સ અને ખનિજોનું કોષ્ટક તમને જરૂરી વિટામિન્સ અને ખનિજો, તેમના સ્ત્રોતો નક્કી કરવામાં મદદ કરશે અને આપણા શરીરને જરૂરી દરેક પદાર્થની દૈનિક માત્રા નક્કી કરવામાં પણ મદદ કરશે. કોષ્ટકો તમને આહાર બનાવવામાં, તમારા શરીરના એકંદર સ્વરને નિયંત્રિત કરવામાં અને, અલબત્ત, એક સક્ષમ પોષણ કાર્યક્રમ બનાવવામાં મદદ કરશે.
મારું નામ એલેક્સ છે, હું આ સાઇટનો લેખક છું અને બોડીબિલ્ડિંગ કોચ છું, 1992 થી કલાપ્રેમી બોડીબિલ્ડિંગના ક્ષેત્રમાં છું. જે ઈચ્છે તેને મફતપરામર્શ, હું એક સક્ષમ વ્યક્તિગત તાલીમ કાર્યક્રમ તૈયાર કરીશ, તમારા, શિખાઉ માણસ અને રમતવીરના સરેરાશ સ્તર બંનેને ધ્યાનમાં લઈને. તમે મને લખી શકો છો
