Kuten tiedät, rasvat ovat kasvi- ja eläinperäisiä. Kaikilla rasvoilla on korkea energiaarvo, mikä tarkoittaa, että niillä on korkea kaloripitoisuus. Halkaisussa yhdestä grammasta rasvaa vapautuu jopa 9,3 kcal (tavallinen pyöristää 9 grammaan). Nämä kalorit voidaan varastoida kehoon rasvavarastojen muodossa maksassa, ihonalaisessa rasvassa, munuaisissa ja muissa "rasvavarastoissa". Rasvan kertyminen kehoon ei riipu niinkään itse ravintoaineesta, vaan ylimääräisistä kaloreista. Kun syöt enemmän kaloreita kuin tarvitset, ruoan sisältämät rasvat varastoituvat kehoon.
Tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat - mitä eroa on?
Rasvojen koostumus sisältää tyydyttyneitä rasvahappoja, joita löytyy eläinten, lintujen rasvoista, sekä tyydyttymättömiä rasvahappoja, joita on useimmissa kasviöljyissä. Monityydyttymättömät rasvahapot määräävät ihmiskehon sopeutumisen haitallisiin ympäristötekijöihin, ne säätelevät myös kehon aineenvaihduntaa, erityisesti kolesterolia.
Ylimääräiset rasvat, jotka sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja, aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, johtaa proteiinien imeytymisen heikkenemiseen sekä diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin ja muihin sairauksiin.
Tyydyttyneet rasvat ovat välttämättömiä kehollemme. Heidän osallistumisensa avulla ne syntetisoidaan - testosteroni miehillä, estrogeeni ja progesteroni naisilla. Niiden määrää on kuitenkin valvottava.
Kehossa rasvat suorittavat monia tärkeitä tehtäviä: energia, rakentaminen, suojaaminen, kuljetus, lämmöneristys, ne edistävät useiden vitamiinien liukenemista.
Haluan myös kiinnittää huomion seuraavaan seikkaan. Lihaskudos on "", koska se on mukana kehon elämänprosesseissa. Ja rasvakudos - "metabolisesti inaktiivinen" on energiavarasto, jota tarvitaan tarpeen mukaan. Tästä seuraa, että lihasmassan läsnäolo auttaa polttamaan huomattavan määrän kaloreita koko päivän ajan. Samalla ne vievät vähemmän tilaa.
Rasvantarpeet lasketaan kunkin henkilön todellisen painon perusteella ja vaihtelevat 0,7-2 g painokiloa kohti. Käytä navigointiin lisälaskelmissa.
Normaalipainoisten ihmisten tulee kuluttaa 1-1,1 g rasvaa jokaista painokiloa kohden. Näin ollen rasvan tarve grammoina on suunnilleen sama kuin painosi kilogrammoina (esimerkiksi 56 kg:n painolla tarvitaan 56 g rasvaa).
Ylipainoisten ja lihavien ihmisten on kulutettava 0,7-0,8 g rasvaa jokaista painokiloa kohden.
Terveellisessä ruokavaliossa rasvan tulisi muodostaa 20-30 % keskimääräisestä päivittäisestä kalorien saannista. Älä alenna rasvoja alle normaalin, koska se voi olla raskasta. Monet ihmiset ajattelevat, että vähentämällä rasvaa 0,5 grammaan painokiloa kohden he laihtuvat nopeammin, mutta näin ei ole. Emme lihoa rasvasta, vaan ylimääräisistä kaloreista. Siksi mukavan painonpudotuksen kannalta on tärkeää ylläpitää kalorivajetta ja BJU-tasapainoa.
Rasvan lisääminen 2 grammaan voi johtua esimerkiksi joistakin lääketieteellisistä indikaatioista tai ruokavaliokäytännöistä.
Riippumatta siitä, mitä lukuja saat, ruokavaliosi rasvapitoisuuden tulisi olla seuraava:
- Monityydyttymätön (kalaöljy) - 1,8-3 g (emme puhu kapselista, vaan itse aineen sisällöstä siinä);
- Tyydyttyneet rasvat - enintään 1/3 kokonaisrasvasta;
- Kaikki muu on tyydyttymätöntä rasvaa, pääasiassa kasviperäistä.
Alla annamme pienen luettelon runsaasti rasvaa sisältävistä elintarvikkeista, muista ne. Luku osoittaa rasvapitoisuuden grammoina per 100 grammaa tuotetta:
- ja (ja useimmat nestemäiset öljyt) - 100
- sulatejuusto - 46
Et voi leikata rasvaa kokonaan pois. Muista, että niiden riittämätön saanti kehossa voi olla haitallista, johtaa ruoansulatuskanavan, hermoston, tehon häiriintymiseen, heikentää immuunijärjestelmää, edistää ateroskleroosin ja tromboosin kehittymistä. No, ylimääräinen rasva johtaa ensinnäkin liikalihavuuteen, kertyminen vereen, muistin heikkenemiseen.
Nyt tiedät rasvan saannin määrän, tiedät mitkä ruoat syövät ovat haitallisia vartalollesi. On vielä valittava terveellisiä ruokia ja noudatettava maltillisuuden sääntöä.
Urheilijoille ja jopa tavallisille ihmisille, jotka ajattelevat terveyttään ja niille, jotka haluavat laihtua, on erittäin tärkeää tietää rasvaprosentti kehossa. Yrittäessään päästä eroon ylimääräisistä kiloista ihmiset ajattelevat juuri rasvan kertymistä, eivät lihas- tai luukudosta. Monet yksinkertaisesti jättävät huomioimatta tämän indikaattorin keskittyen vain asteikon nuoleen, mutta turhaan.
Kehon rasvan kertymisen prosenttiosuuden tunteminen on paljon hyödyllisempää, jotta voidaan suorittaa oikein toimenpiteet sen poistamiseksi. Seuraavassa esitellään menetelmät kuinka määrittää kehon rasvaprosentti, joka on muuttumaton prosessi painonpudotuksessa, kuivaamisessa ja lihaskudoksen rakentamisessa. Alla esitettyjä menetelmiä voidaan käyttää itsenäisesti tai ottamalla yhteyttä asiantuntijaan - ravitsemusterapeuttiin tai kuntovalmentajaan. Nämä asiantuntijat pystyvät määrittämään tarkalleen, mitä apua pyytäneelle henkilölle on tehtävä. Tutkimalla yksilöllisiä ominaisuuksia voit saavuttaa halutut tulokset.
Vaakalla seistessä on joka kerta selvää, että paino muuttuu suuntaan tai toiseen, vaikka nämä ovat pieniä indikaattoreita. Mutta tämä ei tarkoita, että rasvan kertymien sisältö olisi vähentynyt - se voi olla yksinkertainen nestehukka tai lihasmassan väheneminen. Jos haluat rakentaa sen, sinun on päästävä eroon ihonalaisesta rasvasta.
Tämä on tärkeää: Yleensä ihmiset, jotka haluavat laihtua, noudattavat yleensä nopeasti vaikuttavaa ruokavaliota. Tämä johtaa positiivisiin tuloksiin, mutta itse asiassa ihminen menettää vettä ja lihasmassaa - rasva pysyy ennallaan, hyvin tai poistuu hieman mahasta.
Myöhempi siirtyminen normaaliin ruokavalioon johtaa veden ja lihasmassan jyrkkään täydentymiseen - tämä tapahtuu vielä suurempina määrinä (siis henkilö saa vielä enemmän ruokavalion jälkeen). Jotta hyvän painon kaava olisi oikeampi, on välttämätöntä tietää tarkasti kehon sisältämän rasvan prosenttiosuus. Siksi on tarpeen tuntea tämä indikaattori, jolle on kehitetty useita määritysmenetelmiä.
Normi ihmiselle
Kehon normaalia toimintaa varten siinä on oltava optimaalinen rasvaprosentti. Selviytyäkseen tarvitaan vähimmäismäärä rasvaa: miehillä pitäisi olla 3-5% rasvaa ja naisilla 8-13%. Et voi päästä eroon siitä kokonaan, koska rasvasolut ovat välttämättömiä kehon toiminnalle, muuten voit yksinkertaisesti kuolla. Et voi poistaa rasvaa, joka on osa hermostoa ja sitä, joka ympäröi sisäelimiä.
Suurin osa kehon rasvasta sijaitsee rasvakudoksessa ihokerroksen alla ja elinten ympärillä - tämä on viskeraalista rasvaa. Pieni osa löytyy koko kehon kudossoluista. Kaikilla rasvoilla on tärkeä rooli kehon toiminnassa, mutta ylimäärä voi johtaa sydän- ja verisuonisairauksien, verenpainetaudin, tyypin 2 diabeteksen, sydämen iskemian ja tietyntyyppisten onkologioiden kehittymiseen. Kehon rasvakerrostumien tulisi olla optimaalinen arvo, koska ne ylläpitävät kehon lämpötilaa, suojaavat sisäelimiä vaurioilta, edistävät hormonien ja muiden kemiallisten yhdisteiden synteesiä ja suorittavat myös muita toimintoja.
Taulukko osoittaa selvästi, että normaaleja rasvoja ei tarvita niin vähän, jos henkilö ei ole urheilija. Jos yrität vähentää rasvan määrää alimman alapuolelle, keho yleensä ja erityisesti sisäelimet kärsivät tästä. Ei ole mahdollista toipua nopeasti - on melko vaikeaa palauttaa optimaalinen rasvaprosentti.
Tämä on tärkeää: Liian pieni prosenttiosuus vaikuttaa lihaksiin, mikä saa ne ikään kuin leikatuiksi ja "raidallisiksi", jakaen lihaksen pieniksi rulliksi. Jokainen voi saavuttaa täydellisen vartalon harjoittelun ja ruokavalion avulla, mutta itsensä pitäminen täydellisessä kunnossa pitkään on melko vaikeaa. Tätä varten on tarpeen jatkuvasti seurata kalorien saantia, ja tämä on liian vaikeaa, varsinkin jos kehon rakenne ei suosi harmoniaa.
Sinun tulee pysyä terveellisten rasvojen alueella ja yrittää olla poistumatta sieltä. Normaalin terveyden ja kroonisten patologioiden riskin vähentämiseksi on tarpeen seurata rasvasolujen kertymistä ja yrittää olla liioittelematta sitä.
Asiantuntijan mielipide
Egorova Natalya Sergeevna
Ravitsemusterapeutti, Nižni Novgorod
Viskeraalisen ja ihonalaisen rasvan suhde on 1:9. Eli terveen ihmisen kehossa 10 % rasvasta tulisi sijaita sisäelinten ympärillä ja 90 % ihonalaisessa rasvassa. Tämän suhteen rikkomisella voi olla haitallisia seurauksia keholle.
Viskeraalinen rasva sijaitsee sisäelinten ympärillä ja tukee niitä. Riittämättömällä määrällä nämä samat elimet alkavat reagoida tuskallisesti vatsansisäisen paineen nousuun (esimerkiksi yskiessä). Ja tämä voi aiheuttaa munuaisten, pernan, maksan, sappirakon ja suoliston esiinluiskahduksen.
Viskeraalisen rasvan ylimäärä on jopa vaarallisempaa kuin sen puute, koska sisäelinten liikalihavuus on useiden vaarallisten sairauksien tärkein riskitekijä: ateroskleroosi, sepelvaltimotauti, verenpainetauti jne.
Siksi on tärkeää määrittää kehon rasvan kokonaismäärän lisäksi myös sen sijainti, toisin sanoen kuinka monta prosenttia siitä on sisäelinten ympärillä.
Kuinka selvittää kehon rasvaprosentti
On monia tapoja määrittää rasvaprosentti ihmiskehossa.
Yksinkertaisimmat niistä esitetään seuraavassa muodossa:
- Vaa'at kehon rasvamassan määrittämiseksi. On tärkeää tietää, että tällaisilla mittauslaitteilla on aina virhemarginaali.
- Katso itseäsi peilistä ja määritä visuaalisesti ylimääräinen kehon rasva.
- Mittaa vyötärön ja kyynärvarren koko senttimetrin viivaimella. Jos vyötärön koko on pienentynyt ja käsivarret ovat kasvaneet, rasva on alkanut polttaa ja lihaskudos on alkanut kasvaa.
Kaikki menetelmät ovat helppoja suorittaa ja kaikkien saatavilla, mutta ne eivät anna tiettyä tulosta. Näillä menetelmillä voit selvittää rasvakerroksen yleisen kunnon.
Ihanteellinen painokaava
Kun olet oppinut tämän, voit tarkastella tulosta taulukosta:
Tytöt käyttävät yleensä tätä menetelmää rasvakerroksen koon määrittämiseen.
Online-laskin
Internetistä helposti löydettävä laskin määrittää indikaattorisi nopeasti ja oikein viiden kaavan avulla. Tarkastusten tulokset näkyvät taulukon rasvapitoisuusluokkien kaaviossa, jossa ilmoitetaan rasvaprosentti ja ikä. Galleriasta löydät kuvia kehoista, joilla on erilaisia indikaattoreita kehon rasvakudoksesta. Sinun tarvitsee vain mennä online-laskimen sivulle ja täyttää kaikki kentät, napsauttaa "laske" -painiketta.
Tulos: Suunnilleen rasvaa (tai ) kehossasi.
Tulos lasketaan kaikilla kaavoilla, jos kaikki kentät on täytetty oikein. Jos jotain jätetään huomioimatta, laskenta suoritetaan epätäydellisen määrän kaavoja mukaan. Kun se on täytetty kokonaan, tulos näkyy heti kaaviossa, valokuvassa ja taulukoissa.
Huomaa: Online-laskin määrittää prosenttiosuuden viidellä tavalla ja antaa sitten keskiarvon. Mikä tahansa menetelmä tuottaa virheen välillä + - 3 %. Mitä enemmän menetelmiä käytetään, sitä tarkempi tulos on.
Jokainen menetelmä antaa indikaattorin prosentteina ja sen painon kg. Menetelmissä on omat kaaviot, joissa testattavan henkilön tulos on korostettu keltaisella viivalla. Kaavion toinen taso, joka näkyy ulkoympyrässä, korostaa asteikkoa, jonka mukaan tulokset arvioidaan prosentteina. Seuraavassa on kaksi yhteenvetokaaviota, joista ensimmäinen näyttää kaikkien kaavojen tulokset ja keskiarvon. Toisessa kaaviossa tarkempi arvio rasvaprosentista, joka suoritettiin ikä huomioiden. Kehon rasvaprosentin laskemisen lisäksi kaavio antaa suosituksia jatkotoimenpiteistä.
Muut laskentamenetelmät
Millä muilla tavoilla voit laskea kehon rasvaprosentin:
- Yhdysvaltain laivaston menetelmä. USA:n armeijaan ilmoittautuessa jokaisen kehon rasvaprosentti testataan, painolla ei ole väliä. Ota tätä varten lantion, vyötärön ja kaulan korkeus, ympärysmitta.
- Peitetty Bailey-menetelmä. Tulos annetaan ikä huomioiden. Laskemiseen otetaan lantion, reisien, sääreiden, ranteiden koko ja ikä.
- BMI:n kanssa. Laskelma perustuu pituuteen, painoon ja ikään. On tärkeää tietää, että 30 vuoden kuluttua indikaattorin tarkkuus laskee.
- Lisätapa. Hänen laskelmansa perustuvat suurempaan määrään parametreja. Paino, ranne, lantio, kyynärvarsi ja vyötärö otetaan huomioon.
Tuloksena saadut luvut lasketaan yhteen ja lasketaan keskiarvo, joka on lähempänä todellisuutta.
Satulan käyttö
Naisten, jotka noudattavat ruokavaliota kehonsa parantamiseksi, vaaditaan usein laskemaan kehon rasvaprosentti. Loppujen lopuksi rasvakerroksen vaihtelut voivat vaikuttaa merkittävästi terveyteen. Laske naisten kehon rasvaprosentti nopeasti ja tarkasti auttaa erityistä laitetta - jarrusatulaa. Se on suunniteltu mittaamaan rasvakerroksen paksuutta kaikkialla kehossa.
Kuinka voit määrittää indikaattorin tällä laitteella:
- Mittaa olkapään takaosan rasvapoimun paksuus.
- Tee sama kylkiluiden ja reisiluun välillä.
- Mittaa paksuus vatsasta, siirryttäessä hieman navasta.
- Laske indikaattori seuraavalla kaavalla: (Kaikkien laskosten summa senttimetreinä + sama määrä, mutta neliöitynä + 0,03661 x eläneiden vuosien lukumäärä) + 4,03653.
Se on hankala laskelma, mutta harjoittelemalla voit käsitellä sen helposti. Tällä laitteella voidaan laskea indikaattoreita myös miehille.
Rasvan määrän korjaus kehossa
Energiatasapainon lain mukaan mitä enemmän energiaa kuluu, sitä enemmän rasvaa poltetaan. Mutta tämä on tiettyyn pisteeseen asti, rasvakerroksen pääpolton jälkeen sen tuhoaminen on melko vaikeaa. Jos aiot laihtua 10 kg, ensimmäisen puoliskon polttaminen on paljon helpompaa ja nopeampaa kuin viimeiset 5 kg. Saadaksesi kehon haluttuun harmoniaan, sinun on käytettävä lisämenetelmiä - urheilua. Rasvan määrän pienentyessä jokainen pudotettu kilogramma tulee olemaan entistä vaikeampaa.
Huomaa: Viskeraalista tai viskeraalista rasvaa kertyy aikuisilla kehon rasvasolujen kokonaismäärän lisääntyessä, eikä se johdu perinnöllisestä taipumuksesta. Miehillä se alkaa kertyä, kun rasvaprosentti saavutetaan - 20,6, ja naisilla - 39,4.
Jos haluat siirtyä rasvan indikaattorista toiseen, sinun on noudatettava joitain sääntöjä.
lihoa
- Mitä tehdä: syö valmisruokia ja muuta pikaruokaa, syö enemmän ruokaa nopeaan tahtiin.
- Rajoitukset: liikkua vähän, älä urheile, sulje pois hedelmät ja vihannekset, terveellinen ruoka, nuku vähemmän.
Vähennä rasvaa
- Mitä tehdä: syö 2 annosta proteiiniaterioita päivässä, 1-2 kasvisateriaa, liiku 3-5 kertaa viikossa.
- Rajoitukset: Syö vähemmän prosessoituja hiilihydraatteja ja juo vähemmän korkeakalorisia juomia.
Ei ole suositeltavaa polttaa rasvaa kriittiseen pisteeseen, koska koko keho alkaa kärsiä tästä ja ennen kaikkea sisäelimet. On suositeltavaa pudottaa painoa pienin askelin, lähestyen vähitellen vaakojen vaalittua hahmoa. Kehon ei pitäisi kokea stressiä painonpudotuksen aikana, muuten se voi epäonnistua ja palautuminen on vaikeaa.
Todennäköisesti kaikki ymmärtävät, että kehon rasvaprosentti on tärkeä indikaattori.
Sitä ei pidä jättää huomiotta, keskittyen painon pudotukseen vain kiloilla ja nuolella vaa'alla. Koska haluamme päästä eroon rasvasta, ei lihasta.
Lisäksi samanpainoiset ihmiset voivat näyttää täysin erilaisilta. Siksi on paljon hyödyllisempää tietää, kuinka paljon rasvaa kehossa on.
Ihonalainen ja viskeraalinen
Kuinka määrittää viskeraalisen rasvan määrä? Ylimäärä on helppo havaita kehon häiriintyneistä mittasuhteista: vatsa työntyy selvästi eteenpäin.
Kuinka monta prosenttia sisäisestä rasvasta pitäisi olla naisilla ja miehillä? Enintään 15 % kehon kokonaisrasvasta sukupuolesta riippumatta. Voit myös ymmärtää, että sisäelinten rasvan normi ylittyy, yksinkertaisesti vaihtamalla vyötäröä. Naisille vaarallinen luku on 80 cm, vahvalla puolella ihmiskunnasta - 90.
Nämä eivät tietenkään ole ihanteellisia eivätkä täysin luotettavia menetelmiä, mutta ne ovat ainoita ihmisten saatavilla kotona!
Miksi on tarpeen tietää?
Lihas on raskaampaa kuin rasva, joten jopa samalla painolla kahdella ihmisellä voi olla täysin erilainen kehon laatu. Mitä pienempi rasvaprosentti kehossa ja mitä suurempi lihasten osuus, sitä näkyvämpi keho on. Jotta kaunis, urheilullinen vartalo - ei kiloja vaa'alla, koska "ruumiin määrä" ei aina vastaa sen "laatua". Naisilla on fysiologisista syistä enemmän rasvasoluja kuin miehillä, joten naisten on aina vaikeampaa kasvattaa lihasmassaa.
Kaunis kroppa on todella paljon työtä itsellesi. Ei "ihmedieettien", taikapillereiden tai Kiinan keisari Jingin kolmannen vaimon ovela tekniikka etsintä, vaan päivittäinen ravitsemusvalvonta, säännöllinen liikunta salilla ja halu ymmärtää, miten se kaikki toimii. Kuin kuvanveistäjän työ, joka rauhallisesti ja järjestelmällisesti veistää kauniin patsaan muodottomasta kivestä.
Jos olet laihduttamassa ja tarkkailet kehosi laatua, yritä mitata kehon rasvaprosentti vähintään kerran kuukaudessa. Tämä auttaa sinua olemaan menettämättä ylimääräisiä kiloja, vaan parantamaan järjestelmällisesti kehon koostumusta.
Sitä paitsi:
- Voit seurata rasvamassasi muutosta sekä laihdutuksen että lihaskasvun aikana. Tämä on paljon paljastavampi kuin asteikot.
- Kun tiedät vähärasvaisen lihasmassasi painon, voit käyttää
Normi naisille ja miehille: mitä pitäisi olla
Joten mikä on normaali rasvaprosentti naisessa, harkitaan:
- jopa 30 vuotta - 15-23%;
- 30-50 vuotta - 19-25%;
- 50-vuotiaasta alkaen - 20-27%.
Normaali rasvaprosentti miehillä:
- jopa 30 vuotta - 11-18%;
- 30-50 vuotta - 14-20%;
- 50-vuotiaasta alkaen - 16-22%.
Jos rasvaa on enemmän kuin 32%, ihminen kehittää lihavuutta.
Lisää visuaalisia taulukoita:
Kuinka selvittää itse kotona?
Ei ole tarkkaa tapaa selvittää, kuinka paljon rasvaa kehossa on. On olemassa tarkempia menetelmiä, on yksinkertaisia menetelmiä, jotka osoittavat tämän suunnilleen.
Kuinka tunnistaa kuvan perusteella
Halpa ja iloinen: määrittääksesi kehon rasvaprosenttisi, sinun on löydettävä luku, joka on mahdollisimman samanlainen kuin sinun:
Tytöillä ja naisilla urheilulliselle fysiikalle on ominaista 14-20% kehon rasvaa, hyvä fyysinen kunto - 21-24%, keskimääräinen rasvataso - 25-31%. Samanaikaisesti alle 10 prosentin rasvataso on erittäin vaarallinen naisvartalolle ja johtaa lopettamiseen .
Miehillä 6-13 prosenttia kehon rasvasta tarkoittaa hyvässä kunnossa olevaa urheilullista ruumiinrakennetta ja melko kohokuvioitua painoa, 14-17% - hyvää fyysistä kuntoa pienellä rasvamäärällä ongelma-alueilla, 18-25% - keskimääräistä kuntotasoa, yli 25 % - liikalihavuus.
Positiivista: se on nopein, ilmainen ja helpoin tapa. Määrittääksesi kehon rasvaprosenttisi, sinun on löydettävä luku, joka on mahdollisimman samanlainen kuin sinun.
Negatiivista: vaatii sinun arviointia itsestäsi, mikä ei aina ole objektiivista. Voimme alitajuisesti "heittää pois" muutaman kilon mielessämme ja verrata itseämme kuvan hoikempaan versioon. Sanalla sanoen, 80 prosentin todennäköisyydellä tämä menetelmä on "sormi taivaalle".
Kuinka mitata jarrusatulalla
Työsatula- erityinen laite, joka mittaa iho-rasvapoimun paksuutta kehon eri osissa. Saatujen lukujen perusteella ihonalaisen rasvan prosenttiosuus määritetään erityisillä taulukoilla tai kaavoilla.
Kuinka mitata kehon rasvaa jarrusatulalla - !! vain naisille!!
- Olkapään takaosa: Taite on otettu pystysuoraan keskeltä olkanivelen ja kyynärpään välistä.
- siinä sivussa: Taite on otettu sivulta vinosti keskeltä alemman kylkiluun ja reiden luiden välistä.
- Vatsassa: laskos otetaan pystysuunnassa + -2,5 cm etäisyydeltä navasta.
Rasvaprosentti \u003d (A-B + C) + 4,03653, jossa:
- A \u003d 0,41563 x (kaikkien kolmen taitoksen summa millimetreinä),
- B \u003d 0,00112 x (kaikkien kolmen taitoksen summa millimetreinä neliöitynä),
- C \u003d 0,03661 x ikä vuosina.
Mittaus yleistä naisille ja miehille
Lisäämme saadut luvut millimetreinä ja selvitämme ihonalaisen rasvan prosenttiosuuden taulukon avulla:
Positiivista: edullinen, nopea, voit tehdä sen itse kotona, melko tarkat indikaattorit.
Negatiivista: Harjoittelua tarvitaan sen oikean käytön oppimiseen tai jonkun muun apua, laskelmia kaavojen avulla.
Kuinka laskea verkossa
Internetistä löytyy myös monia kehon rasvaprosenttilaskuria, jotka perustuvat erilaisiin kehon mittoihin. Joten voit helposti laskea verkossa. Tässä ovat esimerkiksi nämä:
Positiivista:
Negatiivista: laskelma on virheellinen.
Kuinka laskea painot analysaattorilla
Kuinka vaa'at määrittävät kehon rasvan ja lihasten määrän: laite kuljettaa läpi heikon virran ja laskee kudosten vastuksen.
Positiivista: nopea, sopii normaaliin kotikäyttöön.
Negatiivista: sama kuin bioimpedanssilla - eivät aina tarkkoja indikaattoreita, koska vesitase (ödeema) voi vaikuttaa kuvaan. Laadukkaat vaa'at maksavat yli 10 000, ja on parempi kieltäytyä halvoista - rahat viemäriin. Uudelleen mitattuna nestehävikki voi näyttää vaa'alla rasvamassan prosentuaalisen laskun, vaikka se itse asiassa pysyi ennallaan. Ainoa tapa käyttää tällaisia asteikkoja on seurata trendiä - anna numeron olla, mutta on tärkeää kasvaa tai pienentää ajan myötä.
Kuinka laskea painoindeksi Lyle Macdonaldilta
Menetelmä sopii vain kouluttamattomille ihmisille, eli aloittelijoille, jotka eivät ole vielä aloittaneet voimaharjoittelua. Tämä menetelmä ei sovellu tyytyväisille omistajille, joilla on "normin" yläpuolella kuntosalilla rakennettuja näkyviä lihaksia.
Jotta voit määrittää kehon rasvaprosenttisi, sinun on tiedettävä painoindeksisi: BMI = paino kg / pituus neliömetrinä
Kuinka tarkistaa ammattilaisten kanssa
Kuinka laskea bioimpedanssianalyysin määrä
Kehon läpi nilkoihin ja ranteisiin kiinnitettyjen elektrodien avulla johdetaan heikko virta, jonka jälkeen mitataan kudosten sähkövastus. Jopa fysiikan tunneilla meille kerrottiin sähkövirran resistanssista eri johtimilla. Tiedämme, että vesi on erinomainen johde. Tiedämme myös anatomian tunneista, että kehon lihakset ovat 75 % vettä, ihmisen rasvakudos sisältää sitä vähiten. Tämä tarkoittaa, että sähköimpulssi kulkee helposti ja nopeasti lihaskudoksen läpi, mutta viivästyy matkalla rasvakudoksen läpi.
Positiivista: nopeasti, ei vaadi mitään toimintaa.
Negatiivista: hinta ja sijainti ovat epämääräisiä, klinikalla käynnin tarve, erilaatuisten laitteiden käyttö. Ei aina tarkkoja indikaattoreita, koska vesitasapaino (turvotus) voi vaikuttaa kuvaan.
Kuinka ymmärtää kuinka paljon vedenalaisella punnitsemisella
Menetelmä perustuu Archimedesin lakiin: veteen upotettu kiinteä kappale menettää painoaan yhtä paljon kuin sen syrjäyttämä neste painaa. Koska laihalla ja rasvamassalla on eri tiheys, rasvamassan prosenttiosuus määritetään vertaamalla kehon tiheyttä normaalin punnituksen ja veden alla. Menetelmä on monimutkainen ja harvoin käytetty.
Video
Video kehon rasvaprosentista ja sen määrittämisestä eri menetelmillä. Rasvatesti:
Muutama vuosi sitten terveydentila määritettiin painoindeksin (BMI) avulla. Nykyään ulkonäön ja yleisen hyvinvoinnin indikaattori on kehon rasvaprosentti - rasvan määrä prosentteina ihmisen kokonaispainosta.
Niiden, jotka seuraavat figuuria ja pyrkivät olemaan aina hoikka ja tasainen vartalo, tulisi tietää, että kehon ihanteellista rasvan suhdetta ei voida laskea. Normaali rasvaprosentti vaihtelee huomattavasti ihmisten välillä ja johtuu tekijöistä, kuten genetiikasta, vartalotyypistä, iästä, yksilön aktiivisuustasosta, ruokailutottumuksista jne.
Monet ihmiset sekoittavat usein käsitteet, kuten painoindeksi ja kehon rasvapitoisuus, mutta nämä ovat kaksi täysin erilaista indikaattoria.
BMI tarkoittaa numeerista lauseketta, joka on henkilön painon ja pituuden suhde. Jokainen voi laskea painoindeksinsä jakamalla kilopainonsa metreissä mitatulla pituudellaan, tämän voi tehdä joko itsenäisesti tai verkkolaskimella. Voit määrittää BMI:n myös toisella suositummalla tavalla: mittaa pituutesi senttimetreinä ja vähennä tästä luvusta sata. Esimerkiksi:
Pituus - 180 cm - 100 \u003d 80 ja myös - 10 \u003d 70 - ihanteellinen BMI naisille kilogrammoina.
Ja rasvan prosenttiosuus kehossa - tämä tarkoittaa ihmisen kokonaispainoa miinus kehon rasvan paino.
Esimerkiksi kun paino on 68 kg ja kehon rasvaa 6,8 kg, sen rasvaprosentti on 10 % (6,8/68).
Tämä luku voi vaihdella, kun henkilö lihoa tai menettää rasvaa. Tämä prosenttiosuus voi myös muuttua, kun henkilö rakentaa lihaksia tai menettää lihasmassaa.
Oikea ravinto ja voimaharjoittelu painon nostamiseksi esimerkiksi 68 kilosta 78 kiloon tuovat yleensä 2,2 kiloa lisää rasvaa. Tässä tapauksessa rasvaprosentti on jo noin 12 % (9/78).
Kuten näet, kehon rasvan prosenttiosuus voi vaihdella riippuen muutoksista, joita tapahtuu ihmisen rakenteessa.
Toinen tärkeä ero BMI:n ja kehon rasvaprosentin välillä on se, että painoindeksi on hyödyllinen ja tehokas suurten populaatioiden analysoinnissa, kun taas kehon rasvaprosentti sopii paremmin jokaisen yksilön fyysisen kehityksen arvioimiseen.
Normaalia kehon rasvaa
On monia mielipiteitä normaalista rasvan määrästä, jonka ei-urheilevien ihmisten kehossa tulisi olla. Naisille 16-20% ja 20-21% kehon rasvapitoisuutta pidetään hyväksyttävänä (ikäluokka huomioon ottaen) ja miehillä - 8-14% ja 10-14% (katso taulukko 1). Tällaisten indikaattoreiden läsnäolo tarjoaa laihan ruumiin. Miltä se näyttää visuaalisesti, näkyy taulukon alla olevassa kuvassa.
Täydellisen terveyden kannalta 10-15% rasvaa on loistava vaihtoehto ihmiskunnan vahvalle puoliskolle, johon kannattaa pyrkiä. Kuitenkin miesten, jotka haluavat korostaa six pack vatsalihaksia, tulisi hallita rasvapitoisuuttaan 10-11 %:n sisällä, vatsan alue on juuri se paikka, johon kehon rasva "rakastaa" kerääntyä.
Naisten, jotka tähtäävät six-pack-vatsapainoon, kehon rasvaprosentti saattaa olla tarpeen pudottaa noin 14-16:een. On huomattava, että joillekin reilun sukupuolen edustajille tämä luku voi olla liian pieni. Ja rasvan puute kehossa on täynnä haitallisia seurauksia naisten terveydelle.
Kuinka määrittää kehon rasvaprosentti?
Kehon rasvan määrän määrittämiseksi on olemassa useita menetelmiä: yksinkertaisia, jotka voit tehdä itse, ja monimutkaisia, jotka vaativat erityisiä laitteita.
Voit siis asettaa ihonalaisen rasvan prosentuaalisen osuuden tavallisella viivaimella, jarrusatulalla tai jarrusatulalla, instrumentilla, joka mittaa ihopoimun paksuutta.
Mittauksia varten sinun on noustava suorana, nipistettävä sormillasi ihon osa 10 cm navan oikealle puolelle, vangiten rasvakerrostumat ja asetettava tuloksena olevan taitoksen paksuus jollakin työkalulla (satula, viivain, jarrusatula).
Sitten ikää ja tuloksena saatua lukua (mm) on verrattava taulukkoon, jossa rasvatasot on ilmoitettu.
Kehon rasvaprosenttia voidaan myös arvioida käyttämällä mittanauha: mittaa ensin kehon ympärysmitta ja laske sitten kehon rasvapitoisuus erityisillä kaavoilla.
Rasvaanalysaattorilla varustetut vaa'at auttavat määrittämään kehon rasvaprosentin. Ennen kuin astut vaa'alle, käyttäjän tulee syöttää tietonsa: sukupuoli, pituus, ikä. Seiso sitten paljain jaloin laitteen päällä. Jalkojen läpi kulkee sähköinen signaali, joka mittaa kehon vastuksen. Käyttäjätietojen ja vastustason avulla laite voi laskea kehon rasvaprosentin.
Internetissä on valtava määrä sivustoja, jotka tarjoavat online-laskimia.. Syöttämällä parametrit voit helposti määrittää kehosi rasvapitoisuuden. Tältä se näyttää
Ajoittain sinusta tuntuu, että ympärillä on poikkeuksellisen laihoja gaselleja, ja vain sinä et saavuta ihannetta, vai onko se yleensä lihava lehmä (anteeksi naturalismista)? Älä kiirehdi tekemään johtopäätöksiä! Ensinnäkin naisen kehon rasvakerroksen läsnäolo, johon evoluutio on asettanut synnytyksen tehtävän, on välttämättömyys. Toiseksi peilin heijastus on subjektiivinen asia, usein mielialan mukaan. Käytetään objektiivista menetelmää! Tarvitset mittanauhan ja muutaman minuutin mittausten tekemiseen.
Optimaalinen kehon rasvaprosentti
Kehon optimaalinen rasvaprosentti ei ole missään tapauksessa vakioarvo, tutkijat sanovat. Se riippuu useista tekijöistä, ensisijaisesti sukupuolesta ja iästä. Alla oleva luokitus perustuu Gallagherin työhön, joka on julkaistu American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä.
Miehillä on vähemmän rasvaa kuin naisilla. Esimerkiksi useimpien 20-vuotiaiden poikien kehon rasvaprosentti on 18, kun taas tyttöjen rasvaprosentti on 25. Tämä luku vain kasvaa elämän aikana, kun iän myötä menetämme vähitellen lihasmassaa.
45-vuotiaana miehen kehon rasvaprosentti nousee keskimäärin 22-24:ään ja naisen 30:een.
Ihanteellinen kehon rasvaprosentti naisille on alle 30 (alle 25 on parempi) ja miehille alle 25 (alle 20 on parempi) - luonto on varovaisesti tarjonnut meille suuria energiavarastoja raskauden, synnytyksen ja synnytyksen varalta. myöhempi imetys.
Jos puhumme vähimmäisluvuista, niin alle 30-vuotiailla ammattiurheilijoilla kehon rasvaprosentti on noin 8-12%. Miespuolisilla kehonrakentajilla se voi laskea 5 prosenttiin kilpailujen aikana. Tärkeä vähimmäismäärä on miehillä - 2-5%, naisilla - 10-13% rasvaa.
Joten laihduta viisaasti ja muista, että ilmaus "ei tippaakaan rasvaa" on vain puhetta, ja terveysongelmat alkavat sekä liian pulleista että liian laihoista ihmisistä.
