Jokainen urheilija tietää, että sinun täytyy syödä osissa, vähintään 5-6 kertaa päivässä. Samalla sen tulisi olla runsaasti proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Ensimmäinen elementti on erityisen tärkeä, koska se on proteiini, joka on vastuussa lihasmassan rakentamisesta.
Proteiinia kehonrakentajalle
Valmentajat ovat toistuvasti suorittaneet tutkimuksia löytääkseen ihanteellisen proteiinimäärän. Jos urheilija ei saa tarvittavaa määrää proteiinia, lihakset kasvavat huonosti. Keholla ei ole minkäänlaista lisäenergian lähdettä, ja se väsyy nopeasti. Ylimääräinen proteiini ei tietenkään tarkoita, että sinusta tulee lyhyessä ajassa voimakas lihasmassan vuori. Kaiken tulee olla maltillista, varsinkin kun on kyse kehonrakentajan ruokavaliosta.
Lukuisten tutkimusten jälkeen havaittiin, että vakaan lihaskasvun saavuttamiseksi on välttämätöntä syödä enintään 30 grammaa proteiinia (minimiannos on 20 grammaa). Jotta jokainen välipala olisi täydellinen, on välttämätöntä jakaa ruoka hivenaineiksi. Vain tällä tavalla ymmärrät, mikä tuote sisältää tarvittavat 30 grammaa terveellistä proteiinia.
kehonrakentajan ruokaa
Päivittäistavarakauppa tarjoaa monia vaihtoehtoja ruokapöydän sisustamiseen. Mutta kehonrakentajan ei pitäisi imeä kaikkea. Vain viisaasti suunniteltu valikko mahdollistaa halutun tuloksen. Katsotaanpa suosituimpia proteiinipitoisia ruokia. Määrä grammoina antaa sinun laskea sallitun annoksen.
Ensin tarkastellaan ruokia, jotka voidaan sisällyttää urheilijan ruokavalioon. Sen jälkeen annamme yksityiskohtaisen taulukon kaloripitoisuudesta ja koostumuksesta.
- kananrintaa, kuorittu ihosta ja luista. Tämän linnun lihaa käyttävät aktiivisesti kaikki urheilijat ja ihmiset, jotka ovat huolissaan ruokavaliosta. Tämä tuote ei sisällä hiilihydraatteja, ja siinä on hyvin vähän rasvaa. Mutta proteiinia rinnassa riittää. On syytä muistaa, että se on tarpeen syödä ilman kastikkeita, korppujauhoja ja majoneesia. Muuten saat täysin erilaisen ruokakoostumuksen. Kehonrakentajan päivittäisessä ruokavaliossa on aina annos kananlihaa.
- Pihvi artiodaktyylieläimen reidestä. Tämä tuote on yksi suosituimmista urheilijan ruokavaliosta. Tuoreen paistetun pihvin tuoksusta ja mausta on mukava nauttia. Tässä ruoassa ei ole hiilihydraatteja, mutta paljon proteiinia. On tärkeää, että ruokahaluinen reisipala paistetaan ilman ketsuppia ja kastikkeita. Muuten kaloripitoisuus ja rasvapitoisuus kasvavat merkittävästi.
- Porsaan kyljykset pitäisi olla myös jokaisen urheilijan ruokavaliossa. Monet sanovat, että tämä tuote on rasvainen ja sitä ei voida hyväksyä urheilijan valikossa. Itse asiassa porsaan sisäfilee sisältää jonkin verran rasvaa. Ei sisällä lainkaan hiilihydraatteja, mutta tuote on rikastettu proteiineilla. On tärkeää kypsentää tällainen liha oikein. Liota tätä varten tuoretta sianlihaa 1-4 tuntia hieman suolaisessa vedessä. Joten tuotteesta tulee pehmeämpi ja miellyttävämpi. Paista sen jälkeen molemmin puolin pannulla kolme minuuttia. Seuraavaksi sisäfile laitetaan 200 asteeseen kuumennettuun uuniin, jossa herkullinen pala viilenee vielä kahdeksan minuuttia.
- Lohi houkuttelee monia makullaan. On mahdotonta olla nauttimatta oikein kypsennetyn kalafileen tuoksusta. Julkkiskokit sisällyttävät tämän tuotteen aina tunnusruokiinsa. Urheilijan ei tietenkään tarvitse erottua kyvystään kokata hienosti. Se riittää, että lohenlihaa voi laittaa ulos tai kypsentää. Luonnossa tunnetaan kahdeksan Tyynenmeren lohen lajiketta ja yksi Atlantin lohi. Jälkimmäisessä on erityisen pehmeää lihaa. Kalasäilykkeistä puhumattakaan. Tällainen lohi on myös runsaasti proteiinia, mikä on tärkeää kehonrakentajalle. Siksi, jos pidät kalasta, rikasta valikkoasi tällä tuotteella.
- tölkkitonnikala on oltava jokaisen urheilijan ruokavaliossa. Liikkeen hyllyiltä löydät useita kalalajeja - raidallisia, keltaisia ja sinisiä. Viimeinen kalalaji on tuhon partaalla. Siksi, jos et ole välinpitämätön köyhien kalojen kohtalolle, ohita näyteikkuna tonnikalanlihan kanssa. On parasta valita ruokavalioosi raidallinen tonnikalan edustaja. Tässä tuotteessa on runsaasti proteiineja ja rasvan määrä on minimoitu. Tämä on upea tuote kaikille, jotka pumppaavat kehoaan. Tuotteen ainoa haittapuoli on, että siitä tulee nopeasti tylsää.
- Mustekala vetoaa kaikkiin merenelävien ystäviin. Myymälässämme sitä myydään pakastettuna. Voit turvallisesti ostaa yhden paketin ja laimentaa päivittäistä ruokavaliota kuudella pienellä mustekalalla. On parasta kypsentää ne grillissä. Jos et pidä tällaisesta ruoanlaitosta, keitä mereneläviä vain kolme minuuttia. Tämän tuotteen maku on erikoinen, tuoksu myös.
- kananmunat Voit valmistaa useita ruokavaihtoehtoja. Se voi olla munakas, munakokkelia tai vain keitetty tuote. Kananmunat ovat erinomainen proteiinin lähde, mutta emme saa unohtaa rasvapitoisuutta. Siksi et voi syödä niitä suuria määriä. Mikäli mahdollista, on parempi ostaa tuote viljelijöiltä, jotka saavat munat luonnollisesti. Siipikarjatiloilla ei ole kaukana inhimillisistä menetelmistä kanojen "taivuttamiseksi" - virtaa käytetään. Tietysti jokainen päättää minkä munan keittää aamiaiseksi. Joka tapauksessa ravitsemukselliset ominaisuudet ovat samat kaikissa näissä tuotteissa.
- - Tämä on pähkinä, joka sisältää paitsi terveellistä proteiinia myös rasvoja. On parempi olla sisällyttämättä sitä päivittäiseen ruokalistaan. Manteleita on parempi syödä kerran viikossa. Supermarketeista löydät kuorittuja manteleita, jotka on pakattu eripainoisiin pakkauksiin.
- Maapähkinävoi siitä tulee makeansuuisten kehonrakentajien suosikkiherkku. Tämä tuote sisältää runsaasti proteiineja ja tyydyttymättömiä rasvoja. Tietenkään sinun ei pitäisi käyttää sitä väärin, mutta sinulla on varaa syödä 2-5 teelusikallista paahtoleivän kanssa. Hiilihydraattien määrä tuotteessa on myös melko suuri.
- Raejuusto on maitotuote, joka saadaan jalostamalla piimää. Raejuustoa arvostetaan sen kaseiinipitoisuuden vuoksi, joka on välttämätön kaikille voimakuormituksista pitäville. Maitotuote syödään pääsääntöisesti ennen nukkumaanmenoa, jotta lihaskuidut palautuvat uuvuttavien harjoitusten jälkeen. Päivän aikana on myös sallittua kuluttaa raejuustoa, varsinkin jos pidät tästä tuotteesta. Mutta sinun tulee varoa juustomassaa, jossa on erilaisia lisäaineita, jotka eivät hyödytä ketään. Valitse rakeinen, luonnollisen värinen raejuusto. Kiinnitä huomiota viimeiseen käyttöpäivään - luonnollista raejuustoa ei voida säilyttää yli viikkoa.
- kreikkalainen jugurtti löysi äskettäin ostajansa vartalostaan huolehtivien ihmisten joukosta. Johdonmukaisuuden mukaan tällainen tuote muistuttaa Georgian matsonia. Toisin kuin tavallinen jogurtti, kreikkalaisessa tuotteessa lusikka "seisoi" kirjaimellisessa merkityksessä. Sen valmistukseen käytetään suuri määrä maitoa. Viimeisessä vaiheessa hera, sokeri ja laktoosi poistetaan kokonaan. Tästä johtuen kreikkalaisesta jogurtista on tullut ruokavaliotuote, ja se on ansainnut kehonrakentajien rakkauden.
- Rasvaton maito on myös erittäin suosittu juoma. Tämä on ehkä halvin ja edullisin proteiinin lähde. Kaikki proteiinipirtelöt ja -jauheet saadaan tästä tuotteesta. Joten jos pidät lehmänmaidosta, juo terveytesi hyväksi.
- Tofu- tuote, joka aiheuttaa edelleen tarpeeksi kiistaa. Joku on vakuuttunut siitä, että soija provosoi naishormonin tuotantoa. Ja vaikka tiedemiehet ovat todistaneet toisin useaan otteeseen, urheilijat suhtautuvat tähän proteiinin lähteeseen edelleen varoen.
- Herneet, linssit, pavut ja maapähkinät- ei vain proteiinin, vaan myös kuidun lähde. Kasviskehonrakentajat ovat jo pitkään todistaneet, että tämä proteiinilähde voi turvallisesti kasvattaa lihaksia. Tietysti tällä edullisella tuotteella on toinen puoli - kaasun muodostus.
- Kvinoa on tuote, josta olet ehkä kuullut ensimmäistä kertaa. Tämä on viljasato, joka sijaitsee supermarketin hyllyllä tatterin ja herneiden vieressä. Katso tarkkaan, niin näet sen varmasti. Ruoho itää vuorenrinteiden alueilla. Vuoteen 2006 asti kukaan ei kiinnittänyt huomiota tähän tuotteeseen; sitä söivät Bolivian ja Perun pienituloiset asukkaat. Mutta pian kaikki muuttui, ja kvinoasta tuli johtava viljakasvi kaikille kasvissyöjille ja terveellisen ruokavalion kannattajille.
Kaikki nämä tuotteet voidaan turvallisesti sisällyttää minkä tahansa urheilijan ruokavalioon. Tällä proteiinipitoisuudella lihasmassa alkaa kasvaa kohtuullisella voimalla. Samalla on tärkeää ottaa huomioon, että taulukko laskee tuotteet lisäämättä ylimääräisiä mausteita ja kastikkeita. Jos olet terveellisten elämäntapojen puolesta, on parempi hylätä tällaiset lisäravinteet kokonaan.
Tietenkin aina on vaihtoehto - proteiinilisät. Urheilukaupat tarjoavat jauhemaisia kaavoja, joissa on oikea määrä proteiinia. Voit valita, mikä lähestymistapa ravintoon sopii kehollesi. Harjoittele viisaasti, ja vasta silloin tehostetun harjoittelun edut ovat havaittavissa.
Proteiinilähdevideot:
Applied Physiology, Nutrition and Metabolism -verkkosivustolla julkaistun uuden katsauksen mukaan kulutetun proteiinin määrän lisäksi myös sen lähde on tärkeä. On kolme syytä välittää tästä.
Ensinnäkin mikä tahansa proteiinilähde, oli se sitten kana tai pähkinät, sisältää erilaisia määriä aminohappoja - proteiinien rakennuspalikoita. 20 mahdollisesta aminohaposta yhdeksän on yksinkertaisesti välttämättömiä keholle. Näitä aminohappoja saa vain ruoasta. Siksi on erittäin tärkeää tehdä se oikein sisällyttämällä siihen erilaisia proteiinipitoisia ruokia.
Eläintuotteet (liha, munat, maitotuotteet) sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot vaihtelevin määrin, mutta useimmat kasvituotteet sisältävät vain murto-osia yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta.
"Tämä tarkoittaa, että jos päätät saada proteiinia vain pähkinöistä, elimistö jää ilman tärkeitä aminohappoja", selittää tutkimuksen toinen kirjoittaja Rajavel Elango, ravitsemuksen ja aineenvaihdunnan asiantuntija.
Kun saat proteiinia kasvisruoista, on tärkeää valita oikea lajike ja määrä, jotta saat täyden päivittäisen välttämättömien aminohappotarpeesi.
Tämä ei tietenkään ole syy luopua ruokamieltymyksistäsi ja saada proteiineja vain syömällä niitä aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi. Tällainen ruokavalio sisältää proteiinin lisäksi suuren määrän kaloreita, rasvaa ja kolesterolia, mikä vaikuttaa negatiivisesti vartaloasi ja yleiseen terveyteen. Ja tämä on toinen syy katsoa, mitä elintarvikkeita valitset tyydyttääksesi kehon proteiinilla.
Ja lopuksi, kolmas syy on tärkein. "Jokainen proteiinilähteenä toimiva ruoka sisältää tietyn määrän vitamiineja ja kivennäisaineita", Ilango sanoo. "Jotkut ruoat sisältävät runsaasti B-vitamiinia, toiset runsaasti rautaa, ja toisissa ei ole juuri lainkaan ravintoaineita."
Elimistösi ei pysty imemään saatua proteiinia parhaalla mahdollisella tavalla, jos tärkeistä ravintoaineista puuttuu.
Haluatko varmistaa, että saat proteiinisi oikeista ruoista? Tässä on joitain terveellisimmistä proteiinin lähteistä.
Munat
liz west/Flickr.com"Jokainen muna sisältää 6 g proteiinia, se on myös hyödyllisin proteiini", sanoo Bonnie Taub-Dix, amerikkalainen ravitsemusasiantuntija, bloggaaja ja Read Before You Eat -kirjan kirjoittaja.
Munaproteiini on sulavin proteiini ja auttaa rakentamaan kehon kudoksia. Lisäksi munat sisältävät runsaasti koliinia sekä B 12- ja D-vitamiinia - aineita, jotka ovat tärkeitä ylläpitämään yleistä energiatasoa ja sen saantia kehon soluissa.
Huolimatta laajalle levinneestä uskomuksesta, että munien kolesteroli vaikuttaa negatiivisesti sydämen toimintaan, minkä seurauksena voit käyttää tätä tuotetta enintään 2-3 kertaa viikossa, tutkijat ovat osoittaneet päinvastaista. British Medical Journal -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan yksi muna päivässä ei vaikuta sydämen toimintaan eikä lisää aivohalvauksen riskiä.
Raejuusto
"Yksi annos raejuustoa (150 g) sisältää noin 25 g proteiinia ja 18 % päivittäisestä kalsiumin arvosta", ravitsemusasiantuntija Jim White (Jim White) sanoo. Lisäksi raejuusto sisältää runsaasti kaseiinia, hitaasti sulavaa proteiinia, joka estää nälän tunnetta useiksi tunteiksi.
Kana
James/Flickr.com Siipikarjan tulee olla proteiiniruokavalion perusta. Se sisältää vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin useimmat muut lihat ja noin 40 grammaa proteiinia rintaa kohden (20 grammaa proteiinia 100 grammassa lihaa). Ilango neuvoo valitsemaan valkoisen lihan mahdollisimman usein, jotta kaloreita kuluu vähemmän.
täysjyvä
Täysjyvävilja on terveellistä ja sisältää paljon enemmän proteiinia kuin tavalliset jauhotuotteet. Esimerkiksi ensimmäisen luokan vehnäjauhoista valmistettu leipä sisältää 7 g proteiinia ja täysjyväleipä - 9 g proteiinia 100 g tuotetta kohti.
Vielä tärkeämpää on, että täysjyvät tarjoavat kuitua, ovat hyviä sydämelle ja auttavat hallitsemaan painoa.
Kalastaa
James Bowe / Flickr.com "Vähäkalorinen ja täynnä ravinteita, kala on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, jotka edistävät sydämen terveyttä ja vakauttavat mielialaa", Taub-Dix sanoo.
Hyödyllisimpiä kaloja ovat lohi ja tonnikala. Yksi lohi-annos sisältää noin 20 g proteiinia ja 6,5 g tyydyttymättömiä rasvahappoja. Ja tonnikala on todellinen proteiinivarasto: 25 g / 100 g tuotetta.
Jos haluat päästä eroon ylimääräisestä kehon rasvasta, sinun tulee sisällyttää ruokavalioosi myös lohiruokia: se sisältää vain 10-12 g rasvaa, tyydyttynyttä ja tyydyttymätöntä. Ravitsemusasiantuntijat neuvovat syömään kalaa kahdesti viikossa paistettuna tai paistettuna.
Palkokasvit
cookbookman17/Flickr.com Kreikkalainen (suodatettu) jogurtti
Kreikkalainen jogurtti voi toimia aamiaisena, kevyenä välipalana tai useiden ruokien ainesosana. Tavalliseen jogurttiin verrattuna kreikkalaisen jogurtin proteiinipitoisuus on lähes kaksinkertainen: 5–10 g per jogurtti-annos 13–20 g. Lisäksi kreikkalainen jogurtti sisältää melko paljon kalsiumia: 20 % päivittäisestä arvosta. .
pähkinät
Adam Wyles / Flickr.com Pähkinöiden tiedetään sisältävän runsaasti hyödyllisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja, mutta ne sisältävät myös runsaasti proteiinia. Lisäksi New England Journal of Medicine -lehdessä vuonna 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka syövät kourallisen pähkinöitä päivässä, on 20 % pienempi riski kuolla erilaisiin sairauksiin.
Vihreät
Jason Bachman / Flickr.com Erilaiset vihannekset ja vihreät lehtivihannekset sisältävät runsaasti proteiinia. Esimerkiksi 100 g pinaattia sisältää vain 22 kcal ja noin 3 g proteiinia, kun taas persilja sisältää 47 kcal ja 3,7 g proteiinia. Vaikka viherkasveista puuttuu välttämättömät aminohapot, voit yhdistää ne palkokasvien kanssa ja saada riittävästi proteiinia ja ravintoaineita.
Mistä proteiinipitoisista ruoista pidät enemmän?
Proteiinipitoisia ruokia voidaan liioittelematta kutsua terveellisen ruokavalion alfaksi ja omegaksi. Ilman niitä on vaikea laihtua ja melkein mahdotonta parantua - ellei tietysti tavoitteena ole lihakset, ei rasvarullat sivuilla. Ilman niitä elimistö ei pysty varmistamaan sisäelinten normaalia toimintaa. Ja ruoka, joka sisältää niin tärkeitä yhdisteitä, ei todennäköisesti ole todella tyydyttävää. Toisin sanoen jokaisella fyysisestä muodostaan ja terveydestään välittävällä henkilöllä on monia syitä paitsi tietää proteiinipitoiset ruoat nimeltä, myös ottaa ne säännöllisesti mukaan ruokalistalleen.
Proteiinia tarvitaan muuhunkin kuin vain lihaskasvuun.
Mitä hyötyä proteiinista on
Tiedeyhteisössä suurimolekyylisiä orgaanisia yhdisteitä, joita kutsumme yksinkertaisesti proteiineiksi, kutsutaan ylpeästi elämän vartijoiksi ja järjestäjiksi. Ja tämä ei ole sattumaa. Kun ne ovat vatsassa ruoan kanssa, ne hajoavat aminohapoiksi, jotka alkavat välittömästi osallistua aktiivisesti kehon fysiologisiin prosesseihin:
- osallistua hormonien tuotantoon;
- tarjota veren hyytymistä;
- säädellä hermoston toimintaa (proteiinin puute vaikuttaa koordinaatioon);
- vaikuttaa munuaisten ja maksan toimintaan;
- ravinteiden toimittaminen soluihin on myös proteiinin vastuulla;
- ilman sitä vanhojen kudosten palauttaminen tai uusien, mukaan lukien lihakset, kasvu ja rakentaminen ei ole mahdollista;
- se antaa keholle energiaa;
- Jotkut proteiinit toimivat vasta-aineina vastustaen erilaisia sairauksia ja vahvistaen immuunijärjestelmää.
Ei tarvitse ajatella, että proteiinit ovat vain lihaa ja raejuustoa!
Osa aminohapoista voi syntetisoitua itse. Mutta tämä osa on pieni, joten kehomme ei voi tulla toimeen ilman säännöllistä reservien täydentämistä ulkopuolelta. Etkä voi tulla toimeen ilman luetteloa proteiinipitoisista ruoista, jotka sinun pitäisi tulostaa ja ripustaa jääkaappiin, tai paremminkin muistaa - sinun on viitattava siihen usein.
Top 10: ensimmäinen apuurheilija
Käytetään vielä muutama minuutti pieneen selvennukseen. Mikään ruoka maan päällä ei koostu pelkästään proteiineista; se sisältää aina tietyn osan rasvoja tai hiilihydraatteja, mikä voi hidastaa etenemistä kohti tavoitetta, jos tehtäväsi ei ole vain kaunis helpotus, vaan myös laihdutus. Tässä tapauksessa etusijalle tulisi antaa runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, joissa on vähän rasvaa ja hiilihydraatteja. Säännöllisellä harjoittelulla keho antaa niiden rakentaa lihaskudosta kokonaan eikä yritä laittaa niitä vatsan poimuihin.
Kun tiedät terveellisen ruokavalion salaisuudet, on paljon helpompi saavuttaa tavoitteesi.
Toisaalta ravitsemusasiantuntijat väittävät, että pieni määrä rasvaa ja hiilihydraatteja edistää proteiinien imeytymistä. Älä siis kiirehdi poistamaan kaikkia kiistanalaisia ruokia valikosta, vaan jätä sallittujen joukossa vain kaikkein proteiinipitoisimmat ruoat ilman "röyhelöitä". Monimuotoisuus ei ole koskaan vahingoittanut ketään, mutta fanaattisuus usein tekee.
Jos tavoitteesi on laihdutus
Mihin keskittyä niille, jotka asettavat itselleen tehtävän laihtua muutama kilo, jotta lihakset eivät vain kärsi, vaan myös jatkavat koon kasvua?
1. Kala. Se koostuu neljänneksestä proteiinia (100 g tuotetta sisältää 20-25 g puhdasta proteiinia), imeytyy helposti elimistöön ja on täynnä monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita keho tarvitsee normaalille toiminnalle. Kalojen parantuminen on vaikeaa, mutta jos taistelet aktiivisesti harmonian puolesta tai kuivaat, valitse vähärasvaiset lajikkeet - tonnikala, taimen, lohi - ja monipuolista ruokavaliotasi usein merenelävillä.
Kala voidaan turvallisesti sisällyttää mihin tahansa ruokavalioon.
2. Liha. Täällä urheilijoiden ja terveellisen ruokavalion kannattajien kiistaton suosikki on edelleen kananrinta. Kuten kala, se on lähes neljäsosa proteiinia, jossa on vähintään rasvaa ja melkein ilman hiilihydraatteja, varsinkin jos valitset nahattoman broilerinfileen. Kanan jälkeen tulee vähärasvainen naudanliha, jossa on runsaasti rautaa ja sinkkiä, jotka ovat tärkeitä miehille, kaninliha ja kalkkunanliha. Mutta sianliha ja lammas pettivät meidät: suuri määrä eläinrasvaa tekee tyhjäksi tuotteen hyödyt.
Vähemmän rasvaa ja öljyä, enemmän mausteita!
3. Maksa. Eläimenosat auttavat monipuolistamaan liha- ja kalaruokia. Esimerkiksi maksa on proteiinipitoisuudeltaan verrattavissa lihaan, mutta siinä on vähän rasvaa - jopa sianliha sisältää enintään 5 %.
Älä alenna muita eläimenosia
4. Rasvaton raejuusto. Tämä proteiini on pitkään sulavaa, joten sitä ei suositella syömään harjoituksen jälkeen proteiini-hiilihydraatti-ikkunan sulkemiseksi. Mutta päivällä ja illalla raejuusto on aina tervetullut vieras lautasellasi. Lisäksi jokaisesta 100 g:sta tuotetta saat 15-20 g proteiinia, johon on ladattu kalsiumia, joka vahvistaa luita ja lievittää lihaskrampit.
Sokeri on kielletty, mutta yrtit ja mausteet ovat sallittuja
Jos tavoitteesi on lihas
Niille, jotka haluavat lisätä massaa, toinen luettelo ruoista tulee apuun.
5. Palkokasvit. Tämä on todellinen proteiiniennätys! Soija koostuu melkein puolesta siitä, ja herneet, pavut ja linssit, vaikka ne ovatkin jäljessä "sukulaisensa" jälkeen, ovat luottavaisesti toisella sijalla - jokaista 100 grammaa tuotetta kohden on noin 20 grammaa puhtainta kasviproteiinia, mahdollisimman lähellä koostumukseltaan lihassa olevaan verrattuna. Tässäkään ei kuitenkaan pärjätty: kolmasosa soijapavuista on rasvoja ja muut palkokasvit täynnä hiilihydraatteja.
Hernepuuro on yhtä tyydyttävää kuin perunamuusi
6. Juustot. Miellyttävä maku, 20-35 % proteiinia, kalsiumia… Mitä muuta urheiluravinnoksi tarkoitetulta tuotteelta vaaditaan? Jos juustoissa olisi vähän vähemmän rasvaa, meillä olisi ihanteellinen proteiinin lähde. Valitettavasti rasvaa on joskus samassa suhteessa proteiinin kanssa, joten käytä juustoa varoen - se lisää merkittävästi ruokavalion kaloripitoisuutta.
Viipale juustoa, makeuttamaton keksi - ja välipala on valmis
7. Pähkinät. Hyvä valinta välipalaksi: täyttävä, terveellinen ja keskimäärin 20 % proteiinia. Ei ihme, että ne ovat kaikkien ahkerasti massaa rakentavien kehonrakentajien ruokalistalla. Totta, vahvoissa nukleoleissa rasvaa on vähintään kaksi kertaa enemmän kuin proteiinia, joten sinun tulee syödä niitä varoen.
Maapähkinöissä on paljon proteiinia, mutta manteleissa ja saksanpähkinöissä on vähemmän rasvaa
8. Munat. 10-12 % proteiinia tekee tästä tuotteesta korvaamattoman apulaisen painonnousussa, mutta jos olet laihduttamassa tai olet huolissasi helpotuksesta, joudut luopumaan keltuaisista. Niihin keskittyy liikaa rasvaa - jopa 35%.
9. Viljat. Tattari, kaura, riisi, hirssi ja ohra toimivat herkullisena lisukkeena, arvokkaana proteiinin lähteenä (jopa 15 %) eivätkä osu budjettiin. Yksi asia on huono, viljaa ei kaikessa halussa voida luokitella proteiinipitoisiksi elintarvikkeiksi, joissa on alhainen hiilihydraattipitoisuus: joissakin niistä näiden harmonialle vaarallisten yhdisteiden määrä voi nousta jopa 70%.
Viljat eivät sisällä vain proteiineja ja hiilihydraatteja, vaan myös kivennäisaineita
10. Leipä. Yllättynyt? Samaan aikaan leipä sisältää 5-8 % proteiinia, mikä tekee siitä tärkeän huomiosi haastajan. Tärkeintä on valita lajikkeita, joissa on pienempi hiilihydraattipitoisuus ja suuri määrä vitamiineja. Kuten täysjyväruisleipä, jota voi oikeutetusti kutsua kehonrakentajan avustajaksi niin laihdutuksessa kuin painonnousussa.
Jos et innostu leivän syömisestä, siitä on vain hyötyä
vertailu Taulukko
Selvyyden vuoksi esittelemme sinulle taulukon runsaasti proteiinia sisältävistä elintarvikkeista, joissa näkyy rasvan ja hiilihydraattien määrä.
Video: 10 halpaa proteiinilähdettä
10 halvimmasta, mutta samalla tehokkaasta massaa lisäävästä tuotteesta Kukharim-kanavan mukaan:
Proteiinit (niitä kutsutaan myös proteiineiksi tai peptideiksi) ovat aineita, jotka rasvojen ja hiilihydraattien ohella ovat ihmisen ravinnon pääkomponentteja. Joutuessaan kehoon ruoan kanssa niillä on valtava vaikutus monien sisäelinten työhön. Niiden puute on täynnä vakavia terveysongelmia. Siksi on mahdotonta olla käyttämättä niitä liian pitkään.
Nykyaikainen dietetiikka on omaksunut näiden makromolekyyliyhdisteiden kyvyn pilkkoutua välittömästi ja kyllästyä pitkään ja alkoi käyttää proteiinituotteita painonpudotukseen. Ne saavat ylimääräiset kilot sulamaan pois harppauksin ja muodostavat samalla kauniin, kohokuvioidun hahmon, koska ne aktivoivat lihasmassan kasvua urheilun aikana. He ansaitsevat tarkkaa huomiota.
Toiminta kehossa
Jos rajoitat rasvojen ja hiilihydraattien saantia ruokavaliossa, proteiiniruoat palauttavat nopeasti järjestyksen kehoon, mikä lopulta johtaa ylimääräisten kilojen menettämiseen. Painonpudotuksen mekanismi tässä tapauksessa on pitkään tieteellisesti todistettu:
- keho puhdistetaan tehokkaasti myrkkyistä, myrkkyistä ja muista haitallisista aineista, jotka estävät monia elimiä toimimasta täysin;
- sydämen ja verisuonten vahvistaminen alentamalla verensokeria;
- insuliinin normalisoituminen, mikä johtaa lihaksiin imeytyneen glukoosin intensiiviseen polttamiseen;
- kehon vesitasapainon hallinta, ylimääräisen nesteen poistaminen, mikä on usein korkean painon tärkein syy;
- lihasten sävyn ylläpitäminen, mikä johtaa laihtumiseen, koska vain rasvakudokset palavat, eikä ravintoaineita menetetä;
- parantaa aineenvaihduntaa, mikä on välttämätöntä painonpudotukselle;
- ruokahalun heikkeneminen, nälän tunteen vaimentaminen proteiiniruoan pitkän ruoansulatuksen vuoksi.
Painonpudotuksen lisäksi bonuksena proteiinituotteilla on positiivinen vaikutus moniin elimiin ja kehon järjestelmiin. Siksi tällaisesta paastoamisesta poistuttaessa tunnet olosi upeaksi.
Jos haluat tietää tarkemmin mitä kehollesi tapahtuu, tämän taulukon tiedot tekevät sinusta taatusti proteiiniravitsemuksen kannattajan.
Proteiinien erottuva piirre on, että ne eivät kerrostu elimistössä rasvan muodossa eivätkä muutu energiaksi, kuten hiilihydraatit. Kaikkia niitä käytetään elinten ja järjestelmien palauttamiseen, hajoamalla aminohapoiksi - toiseksi aineeksi, joka on uskomattoman hyödyllinen ihmisille. Siksi on niin tärkeää tietää, mitä painonpudotukseen tarkoitettuihin proteiinituotteisiin kuuluu ja mitkä ovat niiden päälähteet.
Erilaisia
Proteiinituotteet voivat olla eläin- tai kasviperäisiä. Jokaisella lajilla on omat hyvät ja huonot puolensa, minkä vuoksi on niin tärkeää syödä niitä tasapainoisesti.
- Eläimet
Eläinperäiset proteiinituotteet ovat nopeasti sulavia, mutta niissä on melko paljon rasvaa, joten kaikki eivät ole ihanteellisia painonpudotukseen. Jos valitset lihan, niin kana, kalkkuna, kanin liha ovat sallittuja osana mitä tahansa ruokavaliota, mutta sianliha ja lammas ovat kiellettyjä. Jos se on maitoa, sen on oltava joko rasvatonta tai sen on oltava vähintään rasvaprosenttinen.
- kasvis
Kasviperäiset proteiinituotteet imeytyvät elimistöön paljon hitaammin ja huonommin kuin eläimet. Ne ovat kuitenkin hyviä painonpudotukseen, koska ne eivät sisällä käytännössä lainkaan rasvaa.
Likimääräiset luettelot näiden kahden ryhmän proteiinituotteista esittävät sinulle seuraavan taulukon:
Terveyden ja hyvinvoinnin vuoksi molempia ruokia tulisi nauttia osana ruokavaliota. Siksi luettelo laihtumiseen tarkoitetuista proteiinituotteista, joissa on merkintä niiden proteiinipitoisuudesta rasvojen ja hiilihydraattien taustalla, on hyödyllinen sinulle.
Tutustumme näihin luetteloihin alla, ja opit lisää tällaisten ruokavalioiden vivahteista lukemalla yhden artikkeleistamme: "" ja "".
Lista
Tehdäksesi luettelon laihtumiseen tarkoitetuista tuotteista, sinun on otettava huomioon seuraavat tekijät:
- ei vain proteiinipitoisuus niissä, vaan myös sen suhde rasvojen ja hiilihydraattien kanssa: esimerkiksi sianliharasvoissa on paljon enemmän proteiineja;
- niiden kaloripitoisuus: jos syöt palan proteiinipitoista hanhenlihaa, joudut sen jälkeen treenaamaan hyvin salilla, jotta sen sisältämä 319 Kcal saadaan käyttöön.
Keskity siksi aina alla olevaan taulukkoon, jos aiot laihtua proteiinituotteilla. Se ottaa huomioon nämä molemmat tekijät.
Liha, muut eläimenosat, munat
Kala ja äyriäiset
Maito ja maitotuotteet
Kuten näette, monet ruoat sisältävät proteiinien lisäksi liikaa rasvaa tai kilokaloreita, joten ne eivät sovellu laihduttamiseen. Jos vain sisällytä ne huolellisesti ruokavalioon nälkälakon päätyttyä.
Siksi ravitsemusasiantuntijat ovat laatineet tarkemman taulukon proteiinituotteista painonpudotukseen, joita voidaan kuluttaa ilman pelkoa ylimääräisten kilojen lisääntymisestä.
Aika vaikuttava taulukko, jossa oli paljon nimiä. Proteiinipohjainen ruokavalio ei siis voi olla yksitoikkoista ja tylsää. No, niiden, jotka haluavat saavuttaa ennätystuloksia, kannattaa tuhlata ruokiin, joissa proteiinimäärä vain pyörii ja jotka laihduttavat varmasti.
Huippu paras
Ravitsemusasiantuntijat kutsuvat painonpudotuksen parhaiksi proteiiniruokiksi, joita voit syödä lähes rajattomasti ruokavalion aikana.
- Munat
Kananmunat ovat rikkain proteiinin lähde. Painonpudotusta varten voit syödä 7 proteiinia ja 4 keltuaista päivässä. On ruokavalioita, jotka perustuvat 5 munaan aamiaiseksi viikon aikana.
- vähärasvainen kefiiri
Pääproteiinituote missä tahansa laihdutusjärjestelmässä. Sen sisältämä proteiini sulautuu helpostia. Parantaa ruoansulatusta, poistaa kehon myrkkyistä. Ylimääräiset kilot katoavat riittävän nopeasti. Proteiinipitoisuus - 28 gr. Kaikki nämä tämän proteiinituotteen hyödylliset ominaisuudet muodostivat kefir-ruokavalion perustan (esimerkiksi).
- Raejuusto
Erittäin nopeasti sulava proteiinituote. Tarjoaa pitkään kylläisyyden tunteen, jolla on positiivinen vaikutus painonpudotukseen. Pitää kynnet, luut, hampaat hyvässä kunnossa. Proteiinipitoisuus - 20 gr.
- luonnonjogurttia
Painonpudotukseen sopii vain luonnollinen proteiinituote ilman väriaineita, makeutusaineita ja muita lisäaineita. Tällaista jogurttia säilytetään enintään 3 viikkoa.
- Maito
Lihaan ja kalaan verrattuna maito on tässä luokituksessa korkeampi, koska se sisältää proteiinia, joka imeytyy paljon paremmin elimistöön. Samaan aikaan laihdutus pelkällä maidolla ei toimi, koska sillä ei ole kovin hyvää vaikutusta mahan työhön. Mutta proteiiniruokien (samat cocktailit), joiden rasvapitoisuus on pieni, valmistukseen tämä tuote on ihanteellinen.
- Liha
Ensinnäkin se on kananrintaa. 200 grammaa lihaa sisältää noin 40 grammaa proteiinia, 2 grammaa rasvaa, 200 kcal. Välttämätön proteiinituote painonpudotukseen. Toiseksi se on naudanlihaa. Pääaineiden suhde on suunnilleen sama, mutta rasvaa on hieman enemmän. Se on vaihtoehto valkoisen lihan kanalle erilaisiin ruokavalioihin laihdutusprosessissa.
- Kalastaa
Paras proteiinituote on lohifilee. Sisältää rasvoja, mutta paljon enemmän proteiineja sekä omega 3 -happoja. Painonpudotusta varten kahdesti viikossa on hemmotella itseäsi sellaisella maukkaalla palalla.
- Palkokasvit
Nämä ovat kasviproteiinituotteita, jotka pystyvät ylläpitämään normaalia lihasmassaa jopa nopean painonpudotuksen aikana. Lisäksi ne antavat pitkän ja miellyttävän kylläisyyden tunteen, joten nälkä ei uhkaa sinua.
- Proteiinijauhe / Shake
Pidä tämä painonpudotuksen huippuproteiiniruoka aina silmiesi edessä, kun teet ruokalistaa. Loppujen lopuksi nämä tuotteet tulisi sisällyttää resepteihin, minkä ansiosta mikä tahansa ruokavalio näyttää lomalta, ei testiltä.
Ruoan reseptit
Kutsumme sinut kokeilemaan erilaisten ruokien valmistamista proteiinituotteista: siellä on reseptejä keittoihin, salaatteihin ja toiseksi. Tällaisella lajikkeella tätä painonpudotusjärjestelmää voidaan tuskin kutsua nälkälakoksi.
Ensimmäinen ateria
Luuletko, että keittojen valmistaminen yksinomaan proteiinituotteista on mahdotonta? Itse asiassa perinteiset ensiruoat ovat yhdistelmä proteiinia (liha-, kalaliemet) ja hiilihydraatteja (eri vihannekset, viljat, pasta, nuudelit). Mutta ravitsemusasiantuntijat eivät kyllästy toistamaan, että nestemäiset ruoat parantavat painonpudotustuloksia, joten sitä ei pidä jättää ruokavalion ulkopuolelle. Joten opettelemme valmistamaan ensiruokia proteiinituotteista.
- pinaatti keittoa
Poista nahka kalkkunan rinnasta tai koivesta. Kiehauta, poista liemestä, anna jäähtyä. Hienonna pinaattipakkaus hienoksi (pakastuote ei pilaa ruokaa), keitä liemessä 10 minuuttia. Erottele liha luista, leikkaa hienoksi, palaa liemeen. Keitä pinaattia ja kalkkunaa yhdessä vielä 10 minuuttia. Jäähdytä keitto, käännä se soseeksi tehosekoittimella lisäämällä 50 ml rasvatonta maitoa, mausteita, 2 valkosipulinkynttä. Siellä on kuuma.
- Lohi maidolla
Kaada kiehuvaa vettä 4 keskikokoisen tomaatin päälle, kuori, leikkaa hienoksi. Kuori ja hienonna iso sipuli. 1 KPL. raasta porkkanat. Paista sipulien kanssa lisäämällä niihin tomaatit lopussa. Siirrä kattilaan, jossa on litra kylmää vettä, kiehauta. Keitä miedolla lämmöllä 10 minuuttia. 450 g lohifilettä kuutioiksi leikattuna, laita liemeen. Lisää 5 minuutin kuluttua 500 ml rasvatonta maitoa. Lisää keittämisen jälkeen mausteet. Vaadi 20 minuuttia.
- Keitto lihapullien kanssa
Valmista kanaliemi. Tee jauhettu kananrinta, tee siitä lihapullia. Pudota ne kiehuvaan liemeen. Lisää keittämisen jälkeen 50 g hienonnettua paprikaa, sama määrä vihreitä papuja, vihreitä. Keitä 20 minuuttia. Tarjoile kuumana.
Pääruoat
Toiset proteiinituotteiden ruoat ovat ruokavalion perusta. Reseptit sisältävät vain vähäkalorisia ainesosia - erityisesti painonpudotukseen.
- Kanaa kefirissä
Leikkaa 100 g valittua, tuoretta broilerin filettä, sekoita suolaan, pippuriin, hienonnettuihin yrtteihin. Lisää 50 ml rasvatonta kefiiriä, 50 ml suodatettua kylmää vettä. Laita jääkaappiin 3 tunniksi. Laita kuumalle pannulle, hauduta 10 minuuttia kummaltakin puolelta.
- Munakokkeli
Riko 5 munaa muoviastiaan. Vispilä. Laita mikroaaltouuniin 2 minuutiksi. Siitä tulee terveellistä ja uskomattoman maukasta munakokkelia. Jos haluat monipuolistaa laihdutusvalikkoa, voit lisätä hienonnettua kananrintaa ja vihanneksia.
- Paistettu kala
Kaada lohifile sitruunamehulla, ripottele päälle kuivattuja yrttejä ja mausteita, paista uunissa foliolla kypsiksi.
Välipalat
Proteiinituotteista valmistetut salaatit ovat välttämättömiä kaikille laihdutusjärjestelmille. Ne ovat ravitsevia, terveellisiä, edistävät valikon monipuolisuutta. Niiden avulla voit valmistaa nopean illallisen itsellesi ja samalla ei saada ylimääräisiä kiloja.
- Proteiini salaatti
Keitä 3 pehmeäksi keitettyä munaa, hienonna kananrinta (150 gr), hienonna 50 g kalmaria. Sekoita kaikki huolellisesti.
- Parsasalaatti kanan kanssa
Keitä 3-4 kukintaa yhdessä astiassa, jossa on 100 g hienonnettua parsaa ja 300 g kananrintaa. Jauha 2 keskikokoista tuoretta kurkkua ja 60 g sellerinjuurta. Sekoita kaikki huolellisesti. Lisää 2 rkl purkitettuja vihreitä herneitä. Lisää hienonnetut keitetyt ja jo jäähdytetyt tuotteet. Mausta 4 ruokalusikalla omenaviinietikkaa.
Kun valitset proteiinimenun reseptejä, katso huolellisesti, mitä tuotteita niissä on lueteltu. Joskus sallitaan oliiviöljy tai vähärasvainen lammas, mutta näiden pitäisi olla poikkeuksia säännöstä, hemmottelua, jotta ruokavalio ei tunnu täysin heikentävältä.
Mutta puhtaat rasvat ja hiilihydraatit ovat ehdottomasti kiellettyjä. Joten tällaisessa ruokavaliossa ei pitäisi olla mitään tärkkelyspitoista, makeaa ja paistettua.
Laihtuaksesi proteiiniruoalla, sinun on osattava käyttää niitä oikein. Muutaman hyödyllisen vinkin avulla voit pudottaa painoasi vaikuttavalla tavalla.
- Lihaproteiinituotteet sopivat parhaiten keitettynä. Hauduttaminen, leivonta ja höyrytys ovat sallittuja erilaisissa ruokavalioissa.
- Laihdutuksen aikana kehon tulee saada proteiiniruokien lisäksi kuituja, jotta ylimääräinen rasva poltetaan mahdollisimman nopeasti ja varmistetaan elinten moitteeton toiminta. Siksi muista syödä vihreitä, hedelmiä ja vihanneksia, maitotuotteita, viljaa, täysjyväleipää.
- Monet ihmiset kysyvät, mitä proteiiniruokaa voit syödä yöllä: tuntia ennen nukkumaanmenoa saa juoda lasillisen rasvatonta kefiiriä tai luonnonjogurttia. Kaikki muu on kiellettyä.
- Makeat maitotuotteet (jogurtit, täyteaineet), majoneesi, kastikkeet ja muut proteiinin korvikkeet ovat haitallisia terveydelle eivätkä edistä painonpudotusta.
- Yhdellä aterialla elimistö pystyy imemään vain 30 grammaa proteiinia riippumatta siitä, kuinka monta munaa esimerkiksi söit. Miesten päivittäinen normi on noin 2 grammaa proteiinia 1 painokiloa kohden, naisille vain 1 gramma.
- Parantaaksesi proteiinien sulavuutta kehossa, voit toteuttaa osittaisen ravitsemuksen periaatteet. Heidän mukaansa ruokaa otetaan jopa 6 kertaa päivässä pieninä annoksina.
- Illallisen tulee olla viimeistään klo 19.00.
- Jos harrastat urheilua painonpudotuksen aikana proteiinituotteilla, et vain pienennä vyötäröäsi, vaan teet perseestäsi joustavamman ja rintakehän kiristyneen, koska proteiini on erinomainen rakennusmateriaali lihaskudokselle, jossa on riittävää fyysistä aktiivisuutta.
Mitä tulee jokaiseen tiettyyn proteiinituotteeseen, joka voi edistää painonpudotusta, niiden käytön osana ruokavaliota ominaisuudet on kätevästi koottu seuraavaan taulukkoon:
Nyt tiedät, mitä proteiiniruoat sisältävät ja mitä ruokia tarvitaan nopeaan ja mikä tärkeintä terveelliseen painonpudotukseen.
On tärkeää muistaa, että tällaiset ruokavaliot ovat edelleen vakava ravistelu keholle. Siksi ensinnäkin niiden on jatkettava tai , mutta ei enempää. Toiseksi, on suositeltavaa kääntyä tällaisen hahmon korjausjärjestelmän puoleen enintään kuuden kuukauden välein ja vielä harvemmin terveysongelmien yhteydessä.
Applied Physiology, Nutrition and Metabolism -verkkosivustolla julkaistun uuden katsauksen mukaan kulutetun proteiinin määrän lisäksi myös sen lähde on tärkeä. On kolme syytä välittää tästä.
Ensinnäkin mikä tahansa proteiinilähde, oli se sitten kana tai pähkinät, sisältää erilaisia määriä aminohappoja - proteiinien rakennuspalikoita. 20 mahdollisesta aminohaposta yhdeksän on yksinkertaisesti välttämättömiä keholle. Näitä aminohappoja saa vain ruoasta. Siksi on erittäin tärkeää tehdä se oikein sisällyttämällä siihen erilaisia proteiinipitoisia ruokia.
Eläintuotteet (liha, munat, maitotuotteet) sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot vaihtelevin määrin, mutta useimmat kasvituotteet sisältävät vain murto-osia yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta.
"Tämä tarkoittaa, että jos päätät saada proteiinia vain pähkinöistä, elimistö jää ilman tärkeitä aminohappoja", selittää tutkimuksen toinen kirjoittaja Rajavel Elango, ravitsemuksen ja aineenvaihdunnan asiantuntija.
Kun saat proteiinia kasvisruoista, on tärkeää valita oikea lajike ja määrä, jotta saat täyden päivittäisen välttämättömien aminohappotarpeesi.
Tämä ei tietenkään ole syy luopua ruokamieltymyksistäsi ja saada proteiineja vain syömällä niitä aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi. Tällainen ruokavalio sisältää proteiinin lisäksi suuren määrän kaloreita, rasvaa ja kolesterolia, mikä vaikuttaa negatiivisesti vartaloasi ja yleiseen terveyteen. Ja tämä on toinen syy katsoa, mitä elintarvikkeita valitset tyydyttääksesi kehon proteiinilla.
Ja lopuksi, kolmas syy on tärkein. "Jokainen proteiinilähteenä toimiva ruoka sisältää tietyn määrän vitamiineja ja kivennäisaineita", Ilango sanoo. "Jotkut ruoat sisältävät runsaasti B-vitamiinia, toiset runsaasti rautaa, ja toisissa ei ole juuri lainkaan ravintoaineita."
Elimistösi ei pysty imemään saatua proteiinia parhaalla mahdollisella tavalla, jos tärkeistä ravintoaineista puuttuu.
Haluatko varmistaa, että saat proteiinisi oikeista ruoista? Tässä on joitain terveellisimmistä proteiinin lähteistä.
Munat
liz west/Flickr.com"Jokainen muna sisältää 6 g proteiinia, se on myös hyödyllisin proteiini", sanoo Bonnie Taub-Dix, amerikkalainen ravitsemusasiantuntija, bloggaaja ja Read Before You Eat -kirjan kirjoittaja.
Munaproteiini on sulavin proteiini ja auttaa rakentamaan kehon kudoksia. Lisäksi munat sisältävät runsaasti koliinia sekä B 12- ja D-vitamiinia - aineita, jotka ovat tärkeitä ylläpitämään yleistä energiatasoa ja sen saantia kehon soluissa.
Huolimatta laajalle levinneestä uskomuksesta, että munien kolesteroli vaikuttaa negatiivisesti sydämen toimintaan, minkä seurauksena voit käyttää tätä tuotetta enintään 2-3 kertaa viikossa, tutkijat ovat osoittaneet päinvastaista. British Medical Journal -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan yksi muna päivässä ei vaikuta sydämen toimintaan eikä lisää aivohalvauksen riskiä.
Raejuusto
"Yksi annos raejuustoa (150 g) sisältää noin 25 g proteiinia ja 18 % päivittäisestä kalsiumin arvosta", ravitsemusasiantuntija Jim White (Jim White) sanoo. Lisäksi raejuusto sisältää runsaasti kaseiinia, hitaasti sulavaa proteiinia, joka estää nälän tunnetta useiksi tunteiksi.
Kana
James/Flickr.com Siipikarjan tulee olla proteiiniruokavalion perusta. Se sisältää vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin useimmat muut lihat ja noin 40 grammaa proteiinia rintaa kohden (20 grammaa proteiinia 100 grammassa lihaa). Ilango neuvoo valitsemaan valkoisen lihan mahdollisimman usein, jotta kaloreita kuluu vähemmän.
täysjyvä
Täysjyvävilja on terveellistä ja sisältää paljon enemmän proteiinia kuin tavalliset jauhotuotteet. Esimerkiksi ensimmäisen luokan vehnäjauhoista valmistettu leipä sisältää 7 g proteiinia ja täysjyväleipä - 9 g proteiinia 100 g tuotetta kohti.
Vielä tärkeämpää on, että täysjyvät tarjoavat kuitua, ovat hyviä sydämelle ja auttavat hallitsemaan painoa.
Kalastaa
James Bowe / Flickr.com "Vähäkalorinen ja täynnä ravinteita, kala on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, jotka edistävät sydämen terveyttä ja vakauttavat mielialaa", Taub-Dix sanoo.
Hyödyllisimpiä kaloja ovat lohi ja tonnikala. Yksi lohi-annos sisältää noin 20 g proteiinia ja 6,5 g tyydyttymättömiä rasvahappoja. Ja tonnikala on todellinen proteiinivarasto: 25 g / 100 g tuotetta.
Jos haluat päästä eroon ylimääräisestä kehon rasvasta, sinun tulee sisällyttää ruokavalioosi myös lohiruokia: se sisältää vain 10-12 g rasvaa, tyydyttynyttä ja tyydyttymätöntä. Ravitsemusasiantuntijat neuvovat syömään kalaa kahdesti viikossa paistettuna tai paistettuna.
Palkokasvit
cookbookman17/Flickr.com Kreikkalainen (suodatettu) jogurtti
Kreikkalainen jogurtti voi toimia aamiaisena, kevyenä välipalana tai useiden ruokien ainesosana. Tavalliseen jogurttiin verrattuna kreikkalaisen jogurtin proteiinipitoisuus on lähes kaksinkertainen: 5–10 g per jogurtti-annos 13–20 g. Lisäksi kreikkalainen jogurtti sisältää melko paljon kalsiumia: 20 % päivittäisestä arvosta. .
pähkinät
Adam Wyles / Flickr.com Pähkinöiden tiedetään sisältävän runsaasti hyödyllisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja, mutta ne sisältävät myös runsaasti proteiinia. Lisäksi New England Journal of Medicine -lehdessä vuonna 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka syövät kourallisen pähkinöitä päivässä, on 20 % pienempi riski kuolla erilaisiin sairauksiin.
Vihreät
Jason Bachman / Flickr.com Erilaiset vihannekset ja vihreät lehtivihannekset sisältävät runsaasti proteiinia. Esimerkiksi 100 g pinaattia sisältää vain 22 kcal ja noin 3 g proteiinia, kun taas persilja sisältää 47 kcal ja 3,7 g proteiinia. Vaikka viherkasveista puuttuu välttämättömät aminohapot, voit yhdistää ne palkokasvien kanssa ja saada riittävästi proteiinia ja ravintoaineita.
Mistä proteiinipitoisista ruoista pidät enemmän?
