Anwendung des autogenen Trainings. Wie werden autogene Trainingsübungen durchgeführt? Autogenes I-Training

Ich mache Sie auf das Ergebnis meiner langjährigen Erfahrung in der Beratung von Menschen aufmerksam, die versuchen, autogenes Training zu machen. Dies sind Antworten auf beliebte Fragen zu AT, die mir häufig gestellt werden. Wenn Sie weitere Fragen haben, fragen Sie, ich werde versuchen zu antworten und sogar veröffentlichen, wenn sich die Frage als wichtig und interessant herausstellt.

Interesse an autogenem Training Was kann gelesen werden?

Das Internet ist voll von Informationen zum Thema autogenes Training und sollte keine Probleme bereiten, diese zu finden. Da autogenes Training sehr einfach durchzuführen ist, ist es sehr schwierig, es zu verfälschen oder falsch darzustellen. Wir haben auch empfohlene Literatur auf unserer Website.

Stimmt es, dass das Autogene Training im Selbststudium keinen Sinn machen wird?

Auch wenn in der Literatur mögliche Gruppenkurse beschrieben werden, benötigt Autogenes Training eigentlich keinen Unterricht in irgendwelchen Schulen und kann mit Geduld und Ausdauer alleine bewältigt werden. Darüber hinaus wurde viel Literatur zum autogenen Training verfasst. Wenn Sie ein Buch nicht verstehen, lesen Sie ein anderes.

Studieren Sie die Möglichkeiten des autogenen Trainings, unsicher, welche Methode Sie wählen sollen?

Obwohl es viele Techniken gibt, die sich nicht allzu sehr voneinander unterscheiden, ist es für Anfänger am besten, sich an die klassischen Übungen zu halten. Persönlich habe ich die von Kondrashov beschriebene leicht modernisierte verwendet.

Wie stehen Sie zu verschiedenen Hörkursen und Schallplatten zum Thema Autogenes Training?

Meine Meinung: Es ist besser, AT selbst zu beherrschen und die Formeln für sich selbst auszusprechen. Audioaufnahmen können zunächst hilfreich sein, um den Prozess zu verstehen. Aber die Fähigkeit muss für alle Gelegenheiten erworben werden. Nicht immer, wenn Sie sich entspannen müssen, haben Sie einen Spieler mit einer Schallplatte dabei. Aus eigener Erfahrung: Einmal überfiel mich bei einem Konzert in der Philharmonie ein Anfall von VSD. Ich musste das Können auf die klassische Musik anwenden – übrigens sehr erfolgreich.

Was ist Passivität beim autogenen Training? Warum ist es wichtig?

Das bedeutet, dass Sie sich in den Formeln der Selbsthypnose nichts bestellen sollten. Sie sollten die Formeln so vor sich hin aussprechen, als würden Sie beobachten, was bereits passiert ist (auch wenn es noch nicht wirklich passiert ist), als würden Sie sich von der Seite betrachten und einfach eine Tatsache angeben. Dies wird als „Passivität“ bezeichnet. Autoritäre Anordnungen helfen sich nicht selbst, sondern bringen nur Frust durch die Technik.

Ich habe das Gefühl, ich werde nie etwas lernen. Wie sein? Wann soll die Wirkung eintreten?

AT erfordert nur eines – GEDULD. Jemand beherrscht AT in einer Woche und jemand in einem Jahr. Es hängt alles von den individuellen Eigenschaften des Organismus und der Psyche ab. Zum Beispiel konnte ich die Wirkung von AT etwa sechs Monate später etwas spüren, als es mir gelang, Schweregefühle in meinen Händen zu verursachen und nicht einzuschlafen. Dann kämpfte ich lange mit dem Gefühl der Wärme in meinen Händen ...

Derzeit funktionieren alle Formeln in 2-3 Minuten, und ich muss diese Formeln nicht einmal aussprechen - es reicht aus, um sich geistig zu entspannen oder mich auf AT vorzubereiten.

Autogenes Training ist gefährlich. Die Folgen einer unsachgemäßen Programmierung können verheerend sein. Ist es wahr?

Es gibt keine Beweise dafür, dass autogenes Training jemals gefährlich war. Der autogene Zustand ähnelt dem Zustand beim Einschlafen, daher sollte Schlaf in diesem Sinne gefährlich sein. Was nicht wahr ist.

Hinzu kommt, dass Autogenes Training keine „Programmierung“ ist und selbst der Begriff „Autosuggestion“ mit einigen Vorbehalten auf das Autogene Training angewendet werden kann. Um lange Erklärungen und Missverständnisse zu vermeiden, empfehle ich, sich mit der Thematik durch Lektüre der einschlägigen Literatur näher zu beschäftigen.

Bei Schizophrenie, Epilepsie und schweren psychiatrischen Erkrankungen wird autogenes Training jedoch nicht empfohlen. Als Beispiel: Ich traf Psychiater, die die Folgen von Trance bei Patienten mit Schizophrenie beschrieben – sie haben eine unkontrollierte Katalepsie und können den ganzen Tag in einer Position stehen, wenn ihnen nicht geholfen wird.

Dies ist ein normales Sicherheitsnetz für die Autoren - niemand möchte versehentlich Schaden nehmen, selbst mit einer Chance von eins zu einer Million. Wenn mit Ihrem Herzen alles in Ordnung ist (dh es gibt keine ausgeprägten Pathologien) und Sie kein epileptischer und chronisch hypertensiver Patient sind, können Sie diese Formeln ohne Rücksprache mit Spezialisten sicher ausprobieren. Natürlich wird nichts Schlimmes passieren, wenn Sie sich immer noch an Fachleute wenden (eine andere Frage ist, wo Sie sie finden können?).

Die meisten meiner Kurse enden in einem süßen Traum. Das ist nicht normal?

Sie können bedenken, dass der Körper während der AT die Entspannung bekommt, die er braucht, und damit Sie diese Entspannung nicht mit Ihren Gedanken erschrecken, „schaltet“ sie Sie ab. In der Regel ist ein solcher Traum nicht von Dauer. Wenn Sie aufwachen, machen Sie die Ausstiegsübung und die begleitenden Vorschläge. Schimpfen Sie sich nicht wegen des Einschlafens, sondern genießen Sie im Gegenteil eine großartige Erholung.

Ich kann den AT-Zustand nicht verlassen: Es bleiben Schwere und Schläfrigkeit. Was mache ich falsch?

Anfangs habe ich mich auch damit beschäftigt, und als ich aufhörte, darauf zu achten, wurde der Ausstieg aus dem AT einfacher.

Im Allgemeinen können Sie, soweit ich weiß, das AT mehr als einmal verlassen. Fehlgeschlagen - versuchen Sie es erneut. Oder spülen Sie Ihr Gesicht einfach mit kaltem Wasser ab. Wie am Morgen nach einer Nachtruhe. Bewegen Sie Ihre Hände, machen Sie eine Mini-Übung.

Während einer autogenen Trance scheint es an mir zu ziehen, die Koordination geht verloren. Was ist mit mir passiert?

Das ist normal für AT-Neulinge. In der Literatur werden solche Symptome als "autogene Entladungen" bezeichnet. Ihr Körper, der sehr lange keine richtige Entspannung erfahren hat, scheint Ihnen die Anspannung in Form von Symptomen zu nehmen.

Ich werde die Zeilen aus Hanes Lindermans Pathway to Recovery and Health zitieren, die mich einmal beruhigt haben, als ich auch während AT unangenehme Empfindungen hatte:

„Mögliche noch nicht genannte Begleiterscheinungen sind: Beschwerden im Genitalbereich; Taubheitsgefühl oder Spannungsgefühl in den Fingern, elektrische Entladungen, Gefühl der Trennung vom Körper der Gliedmaßen, der Wunsch, sich sofort zu bewegen, Steifheitsgefühl; Ungleichgewicht in Form von Schwindel, Bewegung von Gegenständen in den Augen, wenn „alles schwebt“, sowie Erbrechen.
Das Auftreten von autogenen Entladungen sollte nicht als Krankheitssymptom verstanden werden. Im Gegenteil, laut V. Lute (kanadischer Forschungsarzt) haben sie einen heilenden und beruhigenden Wert, da sie auf eine Abnahme der Aktivität des zentralen Nervensystems hinweisen und zeigen, dass Entspannungsmechanismen zu wirken beginnen und somit die Übungen erreichen ihr Ziel. „Die Entladungsvorgänge im Zentralnervensystem … tragen maßgeblich zu seiner Normalisierung und Erholung bei“, schreibt er, „und zeigen, dass das Gehirn die Funktion der Steuerung des Heilungsprozesses übernommen hat.“

Während des autogenen Trainings, nachdem ich ein Schweregefühl im Körper erreicht hatte, hatte ich plötzlich das Gefühl, dass ich das Atmen vergaß, es gab ein Gefühl von Luftmangel. Vor dem Training war dieses Gefühl nicht da. Was könnte es sein?

Die Gründe können unterschiedlich sein:

1. Sie konzentrieren sich zu sehr auf die Übung, das heißt, Sie haben die sogenannten vergessen. passive Entspannung, wenn Sie sich entspannen, als würden Sie Ihren Körper von der Seite betrachten. Zu viel Aufwand für Aufmerksamkeit – das sollte vermieden werden. Am besten nähern Sie sich der Übung mit einem Setup wie „ entspannen oder nicht entspannen, es wird klappen oder es wird nicht klappen - egal, alles ist noch gut».

2. Autogene Entladung. Was Anfänger erleben, sind die unerwarteten muskulären und nervösen Reaktionen eines Körpers, der an Entspannung nicht gewöhnt ist. Mit Übung geht es vorbei. Wenn Sie Beschwerden verspüren, führen Sie das Verfahren durch.

3. Sie haben es eilig. Geben Sie jeder Übung viel Zeit. Verbringen Sie mindestens einen Monat damit, Schwere in Ihren Händen zu verursachen. Schwere und Wärme in den Gliedmaßen sind Grundvoraussetzungen, ohne deren sorgfältiges Studium nachfolgende Übungen keinen Sinn machen.

4. Vielleicht ist dies eine Angewohnheit, auf seinen Körper zu hören, um nach Problemen zu suchen (Hypochondrie). Versuchen Sie, nicht darauf zu achten - lassen Sie alles, was mit dem Körper passiert, für Sie unwichtig sein. Der Körper selbst weiß, wie er sich zu verhalten hat - Sie geben ihm die Garantie, dass das Bewusstsein nicht eingreift.

Habe ich richtig verstanden, dass man während AT nicht lange in Gedanken verweilen sollte?

Gedanken in jeder Entspannungspraxis sind nur schädlich. Machen Sie zuerst immer den Kopf frei. Das ist das Schwierigste, aber auch das Wichtigste. Ich garantiere Ihnen, dass Sie die Gedanken nie ganz loswerden (es sei denn, Sie sind ein hochrangiger Yogi oder ein erleuchteter Buddha), also versuchen Sie einfach, den Gedanken nicht zu folgen, aber treiben Sie sie auch nicht mit Willenskraft – das wird Sie ablenken von AT. Wenn Sie an etwas denken, kehren Sie ruhig und ohne Emotionen zur Übung zurück. Sie können sich vorstellen, Ihre Gedanken in eine Kiste zu stecken, damit Sie sie später „denken“ können.

Was tun, wenn Sie sich nicht von äußeren Reizen ablenken können (Lärm vor dem Fenster, Gespräche von Haushaltsmitgliedern, Weinen eines Kindes etc.)?

Tatsächlich ist dies auch kein Problem und kein Grund, auf AT zu verzichten. Unter solchen Umständen kann es mehrere Tipps geben. Suchen Sie zuerst woanders nach einer 5-10-minütigen AT-Sitzung. Einige der Autoren der Anleitungen schlugen Abgeschiedenheit sogar auf der Toilette vor - sie werden Sie dort definitiv nicht stören. Zweitens kann mit etwas geistigem Geschick jedes Geräusch dazu verwendet werden, die Trance zu vertiefen: Sagen Sie sich: "Dieses Geräusch versetzt mich noch mehr in einen Zustand der Entspannung." Drittens versuchen Sie, den Lärm zu beseitigen, indem Sie ehrlich sagen, dass Sie fünf Minuten Stille brauchen.

Was soll ich tun, wenn ich aus eigener Kraft nicht aus dem autogenen Zustand herauskomme?

Das passiert nicht. Ganz gleich, wie tief Sie sich während AT in Trance befinden, Ihr Gehirn überwacht immer die äußere Umgebung, und bei jedem für Sie unerwarteten Stimulus werden Sie leicht „aufwachen“ und darauf reagieren. Außerdem können Sie den AT-Zustand jederzeit verlassen, indem Sie einfach die Augen öffnen – dafür sind keine speziellen Formeln erforderlich. Die Ausstiegsformel dient ausschließlich dem sanften Übergang in den Wachzustand.

Kann AT zur Behandlung anderer Krankheiten eingesetzt werden?

Ich denke ja. Aber natürlich in Kombination mit einer angemessenen medizinischen Behandlung. Verschiedene Autoren haben unterschiedliche Vorhersagen bezüglich der Verwendung von AT. Die meisten sind vorsichtig, stimmen aber darin überein, dass AT den Verlauf chronischer Krankheiten lindert und auch die Heilung organischer Schäden beschleunigt. Andere glauben, dass AT chronische Krankheiten fast vollständig heilen kann. Beide haben Bezüge zu praktischen Fällen.

Andererseits gibt Kay Kermani, ein bekannter Spezialist für AT, in seinem Buch eine große Liste von Krankheiten, deren Behandlung mit AT kombiniert werden kann (einschließlich Unfruchtbarkeit, Depression, Herpes usw.). Kermani selbst kündigt vielversprechende Forschungen zum Einsatz von AT im Kampf gegen AIDS an.

Außerdem wurde in den 70er Jahren von Simontons Psychotherapeuten bei der Arbeit mit Krebspatienten eine AT-ähnliche Technik (die höchste Stufe mit Visualisierungen) verwendet. Interessierte werden auf ihr Buch Psychotherapy for Cancer verwiesen, das einzigartige Fälle einer vollständigen Krebsbehandlung mit Entspannungs- und Visualisierungstechniken beschreibt.

Ich kann auch berichten, dass bei mir seit meiner Kindheit, wie bei Hunderten anderer VVD-shnikov, ein Mitralklappenprolaps diagnostiziert wurde. Jahre später, von denen mehr als fünf Jahre der Entwicklung von AT gewidmet waren, bekam ich eine Herzdiagnose (ein sehr detaillierter Ultraschall) und der Arzt stellte kategorisch fest, dass es keine Spur von Prolaps am Herzen gab, obwohl ich gebeten, es noch einmal zu überprüfen. Natürlich bin ich mir bei nichts sicher (das Verschwinden der Pathologie kann durch andere Gründe erklärt werden), aber es ist schön zu glauben, dass dies AT ist. Außerdem bekam ich vor nicht allzu langer Zeit nach der Schweinegrippe-Epidemie eine chronische Bronchitis, wodurch ich mit verdächtigem Keuchen in der Lunge zur Untersuchung ins Krankenhaus kam. Aus Langeweile verbrachte ich viele Stunden damit, AT mit entspannender Musik zu machen. Vier Tage später sagte die Ärztin, dass das Keuchen vollständig verschwunden sei, und wenn sie es selbst vor und nach meinem Krankenhausaufenthalt nicht gehört hätte, wäre sie zu dem Schluss gekommen, dass ich irrtümlich „eingehakt“ worden sei. Auch hier kann ich diese schnelle Linderung nur den Wundern von AT zuschreiben – schließlich hatte ich davor fast ein halbes Jahr lang gehustet und Antibiotika getrunken.

Was ist die niedrigste und höchste Stufe des autogenen Trainings?

Der Erfinder des AT bezeichnete als untere Stufe eigentlich alle Übungen zur Entspannung des Körpers, einschließlich der Induktion von Schwere-, Leichtigkeits-, Wärme- und Kälteempfindungen. Es gibt jedoch Übungen in seiner Methode, die aktive Visualisierung verwenden. Dies ist die höchste Stufe des autogenen Trainings. Sie können damit erst beginnen, nachdem Sie die unterste Ebene gemeistert haben, dh eine Person weiß, wie sie in ihren autogenen Zustand eintreten und ihn kontrollieren kann.

Zunächst wird vorgeschlagen, verschiedene Farben darzustellen, dann einfache geometrische Formen, Objekte. Dadurch kommt es zur Visualisierung von Personen, Situationen und Szenen sowie abstrakten Konzepten. All dies hat den Forschern zufolge ein gutes psychotherapeutisches Ergebnis, da die Methode im Wesentlichen der Selbsthypnose und einigen Formen der Meditation ähnelt (siehe zum Beispiel „). Ich persönlich kenne keine Menschen, die in der Fertigkeit auf höchstem Niveau aufgestiegen sind, denn meiner Meinung nach ist die Visualisierung komplexer Bilder in Trance bereits eine ernsthafte meditative Erfahrung, die nicht jeder Yogi erreicht, geschweige denn Normalsterbliche.

Ein interessanter Effekt kann jedoch erzielt werden, wenn beim Eintreten in eine autogene Trance „Gedanken loslassen“ und dann wahrscheinlich (wenn Sie nicht einschlafen) das Gehirn selbst beginnt, merkwürdige Bilder zu produzieren, die Hypnologen positive Halluzinationen nennen (Sie sind nicht gefährlich und sind im Prinzip das Stadium des Schlafes ). Solche Halluzinationen sind interessant zu analysieren und zu zerlegen (natürlich ohne Fanatismus).

Für Interessierte empfehle ich das Buch von C. Thomas „Die höchste Stufe des autogenen Trainings“, in dem alle Übungen ausführlich beschrieben sind.

Probieren Sie es selbst aus, ziehen Sie Ihre eigenen Schlüsse. Die Liste der Fragen und Antworten wird aktualisiert. Schreiben Sie Fragen hier, im Forum oder per E-Mail.

Der Artikel kann im Forum diskutiert werden:

Mit freundlichen Grüßen Dmitry.

Die Wurzel des Konzepts des "autogenen Trainings" ist ein Mechanismus, der jedem Menschen innewohnt - die Selbsthypnose. Und es ist egal, wer und wie allgemein mit Hypnose zu tun hat, ob jemand über die Möglichkeit nachgedacht hat, sie für irgendeinen Zweck einzusetzen, jeder hat die Möglichkeit, sich selbst zu hypnotisieren, und dies geschieht nicht so selten, wenn auch unterbewusst.

Aber der Reihe nach: Zuerst ein Ausflug in die Geschichte – wie das autogene Training entstanden ist. Bereits zu Beginn des 20. Jahrhunderts machte der deutsche Neurologe Oskar Focht auf die Fähigkeit einiger seiner Patienten aufmerksam, sich selbstständig in Hypnose zu versetzen. Kurzerhand nannte er dieses Phänomen Selbsthypnose. Menschen mit dieser Fähigkeit waren nach Fochts Beobachtungen weniger anfällig für Ermüdung, Überforderung und das Auftreten von psychosomatischen Syndromen (zum Beispiel Migräne) als andere.

Der deutsche Psychotherapeut Johannes Heinrich Schulz, der die Einführung in einen hypnotischen Zustand in seinen Methoden verwendete, machte auf Vochts Beobachtungen aufmerksam und entwickelte darauf basierend in den frühen 30er Jahren des 20. Jahrhunderts eine neue Technik namens Autogenes Training.

Nach eigenen Beobachtungen von Schultz sind die auffälligsten Empfindungen der Patienten, die er in einen hypnotischen Zustand versetzte, warme Wellen, die durch den Körper zirkulieren, und eine angenehme Schwere in den Gliedern. Das Prinzip des autogenen Trainings besteht in einer Reihe von Übungen, deren Ergebnis die Wiederherstellung dieser Empfindungen und als Ergebnis ein Zustand ähnlich der Hypnose ist, der jedoch nur unabhängig erreicht wird, dh Selbsthypnose.

Wenn wir diese Empfindungen auf physiologischer Ebene betrachten, dann sind „warme Wellen“ das Ergebnis der Erweiterung der Blutgefäße, wodurch Blut aktiv in alle Organe eindringt und sie auch aktiv mit Sauerstoff sättigt; "Schwere" ist das Ergebnis der Entspannung von Muskelgewebe. Bedenkt man, dass solche physiologischen Prozesse ein integraler Bestandteil der Entspannung sind, hat dies dazu geführt, dass das autogene Training als Entspannungstechnik, als Hilfsmittel in verschiedenen Stresssituationen, am intensivsten genutzt wird.

Der Schöpfer dieser Technik selbst bezeichnete seinen Sprössling als „Therapiemethode für Neurotiker mit psychosomatischen Störungen“. Aber die Verwendung dieser Technik ist nicht nur auf die Behandlung beschränkt, Psychologen und Psychotherapeuten raten zu ihrer Verwendung als Mittel zur Selbstanpassung des eigenen psycho-physiologischen Zustands. Eine besondere Rolle bei der Popularisierung des autogenen Trainings spielte einer der Schüler und Co-Autoren von Schultz, W. Lute.

Wichtig! Wenn Sie Übungen aus dem Komplex des autogenen Trainings durchführen, sollten Sie sich nicht ständig anstrengen und versuchen, ein Ergebnis zu erzielen. Die treffendste Definition für diese Technik ist Loslösung. Egal wie seltsam es klingen mag, aber um sich zu entspannen, müssen Sie sich entspannen. Sie müssen nur die Übungen machen.

Wenn wir die betrachtete Methode und Meditation vergleichen, werden sie ein gemeinsames Ergebnis haben - Entspannung, aber die Methoden zum Erreichen dieses Zustands sind ihre Unterschiede. Die Mechanik der Meditation besteht darin, den Geist zu nutzen, um die Muskeln und den Körper als Ganzes zu entspannen. Autogenes Training kommt vom Gegenteil: Der durch die Übungen erreichte entspannte Körperzustand wird durch Visualisierung ins Bewusstsein übertragen. Für einen Unerleuchteten mag das recht kompliziert klingen, aber nach dem Verstehen der Mechanik und ein wenig Üben wird alles klar.

Nochmals zurück zum Vergleich von Meditation und autogenem Training: Die Wahl der Entspannungstechnik hängt ganz von der Person ab. Einige bevorzugen Meditation, da sie leicht zu erlernen ist und fast überall eingesetzt werden kann, wodurch der Geist ziemlich frei bleibt. Schließlich besteht das grundlegende Prinzip der Meditation darin, sich auf etwas Zyklisches (ein Mantra oder eine Melodie) oder Unveränderliches (ein Bild an einer Wand oder einer anderen Oberfläche) zu konzentrieren.

Andere Menschen charakterisieren Meditation als öde und langweilige Tätigkeit. Diese Personengruppe wird das autogene Training mögen, bei dem die Entspannung einen Wechsel der Aufmerksamkeitsobjekte (verschiedene Körperteile) und das Vorhandensein einer solchen Komponente wie Visualisierung im Prozess erfordert. Eine Person ist frei zu wählen, was sie mag.

Auf der Grundlage des oben Gesagten lässt sich ein Zwischenergebnis zusammenfassen: Autogenes Training ist eine Technik zur Entspannung des Geistes, die eine Reihe von Übungen umfasst, durch die körperliche Entspannung erreicht wird, und Visualisierung, die die Rolle spielt, körperliche Entspannung auf den Geist zu übertragen .

Die Vorteile der Technik

Morphologisch besteht das Wort "autogen" aus zwei Wörtern lateinischen Ursprungs: "auto", was "selbst" bedeutet, und "genos" - Herkunft. Im Kontext des untersuchten Phänomens wird das Wort also ungefähr wie folgt bedeuten: eine Handlung, die für sich selbst durchgeführt wird, Selbstregulierung.

Die Anwendung der Technik ist sowohl für den physiologischen als auch für den psychischen Zustand von Vorteil. Dies bestimmt die ziemlich weit verbreitete Anwendung dieser Entspannungsmethode in europäischen Ländern.

Physiologische Wirkungen

Beim autogenen Training unterscheiden sich die Wirkungen physiologischer Natur praktisch nicht von ähnlichen Ergebnissen anderer Entspannungstechniken - der Einleitung von Erholungsprozessen im Körper. Beim autogenen Training kommt es zu einer Senkung des Cholesterinspiegels und des Muskeltonus, zur Wiederherstellung der Atmung und des Herzrhythmus. Die Sättigung der Extremitäten mit Blut und Gehirnaktivität, insbesondere im Alpha-Wellen-Spektrum, nimmt dagegen zu. Aufgrund des verbesserten Prozesses der Blutzirkulation in den Gliedmaßen mit dieser Technik wird sie als zusätzliche Behandlung für das Raynaud-Syndrom verwendet, das nur durch eine Verletzung dieser Blutzirkulation gekennzeichnet ist.

Zudem hat sich autogenes Training bestens bewährt.

Eine weitere Gruppe, die von dieser besonderen physiologischen Eigenschaft des autogenen Trainings profitieren wird, sind Menschen, die an Bluthochdruck leiden. Autogenes Training hilft gegen Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit. Eine Zunahme der Gehirnaktivität im Alpha-Wellen-Spektrum weist auf eine Entspannung des Bewusstseins hin, was für Menschen, die überwiegend mit geistiger Aktivität beschäftigt sind, sehr nützlich sein wird.

Bewertungen von Personen, die nach der betrachteten Methode an Entspannung beteiligt sind, sprechen von ihrer positiven Wirkung auf den Verlauf vieler somatischer Erkrankungen: Asthmaerkrankungen, Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt, berufliche Krämpfe (z. B. Schreibkrampf), Diabetes, Lungenerkrankungen, Rheuma Prozesse. Vor kurzem wurde die Verwendung von Autotraining in der Antitumortherapie empfohlen. Wenn wir über Diabetes sprechen, dann wurde bei insulinabhängigen Patienten, die diese Entspannungsmethode praktizierten, eine teilweise Wiederherstellung der Langerhans-Funktion festgestellt, vereinfacht gesagt, die tägliche Rate des notwendigen Insulins nahm ab.

Aufmerksamkeit! Solche Patienten müssen den Zuckerspiegel ständig messen, da bei Verbesserungen die Möglichkeit besteht, eine Insulinüberdosis zu „verdienen“.

Auswirkungen psychologischer Natur

Die hauptsächliche psychologische Wirkung des Selbsttrainings besteht darin, bei der Überwindung von psychologischen Traumata und den Folgen physiologischer Schäden zu helfen. Ein Beispiel für die Stärke des Einflusses des Bewusstseins auf die Körperhülle kann ein allgemeines Beispiel sein, wenn eine Person nach dem Selbsttraining starke Schmerzen oder große körperliche Belastung erleidet.

Eines der Hauptziele eines solchen Trainings ist es, Angstzustände und Depressionen loszuwerden, Müdigkeit zu reduzieren und die Stressresistenz einer Person zu erhöhen.

Wie bereits erwähnt, ermöglicht diese Entspannungstechnik eine effektive Bewältigung der psychischen Folgen schwerer körperlicher Verletzungen, beispielsweise nach einem Autounfall.

Gute Ergebnisse wurden auch bei der Anwendung der Technik in Militärkrankenhäusern bei Menschen nach dem Verlust von Gliedmaßen beobachtet. Dank dieses Trainings können Sie solche Störungen des Gleichgewichtssystems wie Reisekrankheit beseitigen.

Statistiken weisen auch auf eine Verringerung der Schmerzen bei gebärenden Frauen hin, die sich vor der Geburt einige Zeit nach der betrachteten Methode mit Entspannung beschäftigten. Systematische Übungen nach dieser Technik werden Sportlern empfohlen, um das Angstniveau vor dem Wettkampf zu reduzieren.

Als Methode zur Beseitigung von Angstzuständen und Stresszuständen kann eine andere Methode der „Jacobsen-Entspannung“ verwendet werden. Diese Technik basiert auf der Verbindung zwischen Angst und ihrer körperlichen Manifestation (Muskelverspannung). Jacobson berücksichtigte, dass Muskelspannung in Stresssituationen immer als Reaktion im Körper vorhanden ist und den Körper auf Flucht oder Widerstand vorbereitet. Vereinfacht gesagt bedeutet Muskelentspannung nach Jacobsen, durch Bewegung Muskelverspannungen loszuwerden und in der Folge Angstgefühle und eine aufkommende Panikattacke loszuwerden.

Übungen zum Autogenen Training

Bevor Sie direkt mit den Übungen der gewählten Entspannungstechnik als Behandlung fortfahren, ist es unbedingt erforderlich, einen Spezialisten, z. B. einen Psychotherapeuten, zu konsultieren. Es sollte immer bedacht werden, dass der Schaden einer Selbstbehandlung im Falle eines Versagens immer höher ist als der angestrebte Nutzen. Im Allgemeinen ist es wünschenswert, solche Verfahren in einer klinischen Umgebung durchzuführen. Selbst wenn alle Empfehlungen befolgt werden, kann es lange dauern, bis zu einem Jahr, bis positive Ergebnisse erzielt werden.

Die Begründer eines solchen Trainings haben die folgenden Faktoren bei der Verwendung als unbedingt erforderlich ermittelt, um das geplante Ergebnis zu erreichen:

Erster Schritt - Übungen

Die in dieser Phase durchgeführten Manipulationen sollen helfen, den Körper nach harter Arbeit oder Überarbeitung wiederherzustellen und den emotionalen Hintergrund zu kontrollieren. Auch die Gewährleistung einer angemessenen Erholung, die Bekämpfung von Stress, Depressionen und deren Folgen gehören zu einer Reihe von Trainingszielen.

Wenn wir von ernsthaftem Training sprechen, der sogenannten höheren Form, ist das Ziel solcher Verfahren, die Psyche zu öffnen, innere Barrieren, Komplexe und damit verbundene Mängel zu zerstören, die eigene Einzigartigkeit zu akzeptieren und die eigene Individualität zu verwirklichen. Daher sind solche Auto-Trainings im Sportumfeld beliebt, bei Menschen, deren Arbeit in direktem Zusammenhang mit geistiger und psychischer Überforderung steht, sowie bei Menschen, die sich selbst kennenlernen und die Grenzen ihres Denkens erweitern möchten. Darüber hinaus sollte nicht vergessen werden, dass niemand vor Pannen und ernsthaften Stresssituationen gefeit ist.

Posen

Für den effektiven Einsatz des Auto-Trainings ist es notwendig, seine Übungen in einer möglichst ruhigen Umgebung durchzuführen, um dem Körper die entspannteste Position zu geben. Als am besten geeignete Position hierfür gilt „auf dem Rücken liegend“. Es sollte mit leicht gespreizten Beinen (nicht mehr als 30 cm), leicht gebeugten Ellbogen und mit nach unten gerichteten Handflächen mit der Vorderseite ergänzt werden. Diese Position kann durch eine Sitzposition ersetzt werden, aber in diesem Fall müssen Sie auf einem Stuhl mit der optimalsten Form für den Körper und bequemen Armlehnen sitzen.

Wenn die Bedingungen die Verwendung der einen oder anderen Pose nicht zulassen, können Sie die sogenannte „Kutscher“-Pose verwenden. Sie besteht aus der Lage auf einem Stuhl, der vollständigen Aufrichtung des Rückens und der Entspannung des gesamten Bewegungsapparates. Sie sollten auch Ihre Augen schließen und Ihren Kopf auf Ihre Brust senken, Ihre Beine sollten leicht auseinander und um etwa 90 ° gebeugt sein, während Ihre Hände gerade auf Ihren Knien liegen sollten.

Es muss gesagt werden, dass es keine Rolle spielt, in welcher Position ein solches Training beginnt, Hauptsache ist, dass der Körper vollständig entspannt ist.

Erste Etappen

Nachfolgend sind die ersten 6 Phasen der betrachteten Methodik aufgeführt, die der zweiten Phase vorausgehen - Visualisierung:

• Konzentration auf das Schweregefühl in den oberen und unteren Gliedmaßen (Sie müssen mit den dominanten beginnen, z. B. Rechtshänder vom rechten Arm oder Bein);
• Konzentration auf das Wärmegefühl in den oberen und unteren Gliedmaßen (ähnlich der vorherigen Methode);
• Fokussierung auf das Wärmegefühl im Brustbereich (beim Herzen beginnend);
• Konzentration auf die Atmung;
• Konzentration auf das Wärmegefühl im Bauch;
• Konzentration auf das Kühlgefühl im Stirnbereich.

Diese Phasen folgen streng aufeinander und es ist notwendig, eine vollständig zu meistern, bevor man sich an die nächste wagt. Während der Konzentration wird eine verbale Formel wie „Mein rechtes Bein ist schwer“ verwendet, und die Bedeutung dieser Formel muss visualisiert werden, indem man spürt, wie sich die Muskeln nacheinander entspannen. Wenn es die Fantasie erlaubt, können Sie sich vorstellen, wie das Bein zu Blei wird.

Idealerweise wird ein Zustand erreicht, in dem das Glied vollständig entspannt ist und sich nicht bewegen kann. Diese verbale Formel sollte mehrmals wiederholt werden, am besten mindestens 5. Ein wichtiges Detail wird sein, sich möglichst deutlich an die aufgetretenen Empfindungen zu erinnern. Wenn jedoch ein Gefühl der Entspannung auftritt, sollte dies keine Beschwerden verursachen. Wenn sie aufgetreten sind und sich wiederholen, müssen Sie im Schlüsselsatz das Wort „schwer“ durch „entspannt“ ersetzen.

Im Laufe der Zeit können alle 6 Stufen in nur 5-10 Minuten abgeschlossen werden. Aber man sollte bedenken, dass es hier nicht um einen Tag oder gar einen Monat geht, alles braucht Zeit und Durchhaltevermögen, aber es lohnt sich. Das Training sollte regelmäßig sein, idealerweise 5 Mal am Tag für mindestens 10 Minuten. Ein solches Training verträgt keine Aufregung, es wird nur weh tun, Sie müssen alles gründlich machen.

In Bezug auf die Übungen selbst ist anzumerken, dass ihre Verwendung sowohl als eigenständige Psychotherapie als auch in Kombination mit anderen Behandlungsmethoden, auch medizinischen, nützlich ist. Es gibt auch keine Begrenzung für die Anzahl der Personen, die gleichzeitig am Autotraining teilnehmen - allein oder als Teil einer Gruppe.

Es sollte daran erinnert werden, dass der Erfolg bei der Verwendung von Autotraining direkt vom Selbstvertrauen, Potenzial sowie dem Wunsch abhängt, Übungen gemäß allen Empfehlungen durchzuführen, nicht von „Hackarbeit“. Laut Statistik dauert jede Übung mindestens 2 Wochen, um sich vollständig zu assimilieren, und dies basiert auf drei täglichen Trainingseinheiten von jeweils 10 Minuten.

Zweiter Schritt - Visualisierung

In dieser Phase geht es darum, angenehme Regenbogenbilder zu schaffen, um das Gefühl der Entspannung vom Körper auf den Geist zu übertragen. Und hier kann es keinen Rat geben, alles hängt von der Person selbst, ihren Leidenschaften und Hobbys ab. Aber damit dies nicht der Fall ist, muss es eine positive Botschaft im Kopf haben, sei es beim Ponyreiten oder beim Kaffeetrinken auf dem Everest beim Schachspielen mit einem Yeti mit Zylinder und Monokel.

Folgende Fragen können Ihnen dabei helfen, Ihr „Entspannungsbild“ zu ermitteln:

• bevorzugtes Wetter;
• wer muss anwesend sein;
• bevorzugte Farben;
• Geräusche, die im Hintergrund vorhanden sein sollten;
• welche Aktionen neben der Hauptaktion stattfinden;
• eigenen Staat.

Das in der Imagination für das Training geschaffene Bild muss lebendig sein – dies ist Voraussetzung für jede Art von meditativer Entspannung. Seine Annäherung an die Realität erfolgt durch den Einsatz absolut aller verfügbaren Sinne, um sie zu erzeugen.

Sie müssen riechen, taktile Empfindungen erfahren, Umgebungsgeräusche hören und sogar schmecken, ob etwas Essbares auf dem Bild ist. Es ist die Visualisierung, die dafür verantwortlich ist, Gefühle von Depressionen, Angstzuständen und das Entstehen eines Gefühls von Selbstvertrauen und eigenen Fähigkeiten loszuwerden.

Entspannungsübungen nach Jacobson

Wie oben erwähnt, ist die Jacobson-Entspannung eine der Methoden der Muskelentspannung, die darauf abzielt, das Angstgefühl zu reduzieren und bei der Genesung zu helfen, indem sie den Geist auf eine ruhige Art und Weise bringt. Diese Technik überschneidet sich mit dem Selbsttraining durch Methoden der Bewusstseinsbeeinflussung. Beide Entspannungsmethoden erschienen ungefähr zur gleichen Zeit.

Die Übungen dieser Muskelentspannungsmethode sind darauf ausgelegt, die Muskulatur vollständig zu entspannen. Dies wird durch abwechselndes Anspannen und Entspannen der Muskeln in der folgenden Reihenfolge erreicht: Die Spannung des ausgewählten Muskels oder der ausgewählten Muskelgruppe nimmt allmählich zu, gefolgt von einer starken Entspannung. Die am besten geeigneten Objekte für den Anfang sind die Hände. Eine ungefähre Abfolge von Aktionen für diese Entspannungsmethode ist wie folgt:

1. Nehmen Sie die Pose des „Kutschers“ ein. Der Rücken berührt die Stuhllehne, die Beine sind leicht gespreizt, die Hände liegen auf den Knien.
2. Es ist besser, die Augen zu schließen. So können Sie sich schnell auf die richtigen Aktionen konzentrieren.
3. Beginnen Sie mit der dominanten Hand. Erhöhen Sie innerhalb von 5 Sekunden während des Zählens allmählich die Spannung in den Handmuskeln.
4. Bei der letzten Zählung sollten Sie die Spannung stark abbauen und die Muskeln vollständig entspannen. Beide Zustände, sowohl Anspannung als auch Entspannung, sollten in Erinnerung bleiben, um sie vergleichen zu können. Der Unterarm wird an der Hand befestigt und alle Muskelmanipulationen werden wiederholt.
5. Als nächstes werden die Muskeln der Schulter, die Muskeln des anderen Arms und die Muskeln des Rückens in Reihe geschaltet. Dadurch werden alle Muskeln der Arme und des Rückens angespannt.

Nachdem Sie das Training mit den Handmuskeln zum Automatismus gebracht haben, sollten Sie zu den unteren Gliedmaßen wechseln und so weiter. Die Nacken- und Gesichtsmuskeln werden zuletzt „beherrscht“. Die einzige Bedingung bei der Durchführung einer Übung für jede Muskelgruppe ist, dass der Rücken in sitzender Position gerade ist.

Um den entspannenden Effekt zu verstärken, können Sie, ähnlich wie beim autogenen Training, eine Visualisierungstechnik in den Prozess einbeziehen. Dies verstärkt nicht nur die Wirkung, sondern ermöglicht Ihnen auch, sich stärker zu konzentrieren und nicht auf umgebende Reize zu achten. Die Übungen sind nicht ortsgebunden, was es erlaubt, sie bei jeder Gelegenheit oder bei aufkommendem Angstgefühl einzusetzen.

Das autogene Training umfasst eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, die Möglichkeit der Selbstregulation der anfänglich unwillkürlichen Körperfunktionen zu erhöhen. Autogenes Training ist eine Methode der Selbsthypnose, die von dem deutschen Wissenschaftler I. G. Schultz vorgeschlagen wurde. Mit dieser Methode wird zunächst durch Selbsthypnose eine Entspannung des Muskeltonus erreicht - Entspannung, dann wird in diesem Zustand eine Selbsthypnose durchgeführt, die auf bestimmte Körperfunktionen abzielt.

Diese Methode ist einfach und kann von den meisten Menschen gemeistert werden. Unter seinem Einfluss normalisiert sich die höhere Nervenaktivität, die emotionale Sphäre, die Willensfähigkeiten einer Person werden gestärkt. Techniken des autogenen Trainings werden im Prozess systematischer Übungen erworben, was dieser Technik einen Trainingscharakter verleiht. Da ein solches Training die Willenskraft stärkt, kann es auch als aktivierende Persönlichkeit angesehen werden. Zu beachten ist, dass das Hauptelement des autogenen Trainings das Training der Muskelentspannung (Entspannung) ist. Die Fähigkeit, sich zu entspannen, hilft den Mitarbeitern der Organe für innere Angelegenheiten, emotionalen Stress abzubauen oder abzubauen und sich in kurzer Zeit gut zu erholen.

Die Zeit bis zur Beherrschung des autogenen Trainings hängt von den individuellen Eigenschaften jedes einzelnen Menschen ab, beträgt aber im Durchschnitt ca. 3-4 Monate bei täglich zwei- bis dreimal täglich 10 Minuten.

Bevor Sie mit dem Studium spezieller Übungen des autogenen Trainings fortfahren, ist es ratsam, einige vorbereitende Übungen zu meistern.

Das wichtigste vorbereitende Ereignis sind Atemübungen, die darin bestehen, rhythmische volle Atmung zu beherrschen. Die wichtigste Voraussetzung für die Regulierung der Atmung ist die Kontrolle ihres Rhythmus. Es muss immer daran erinnert werden, dass es notwendig ist, den festgelegten Rhythmus genau zu zählen, um richtig zu atmen. Um den optimalen Atemrhythmus zu bestimmen, ist es praktisch, die Pulsfrequenz vor dem Unterricht zu verwenden (dieser Rhythmus dient als Grundlage für das Zählen beim Atmen). Vor der Beherrschung der sogenannten vollen Atmung ist es notwendig, ihre Bestandteile (Bauch-, Mittel- und Oberatmung) zu beherrschen.

Bauchatmung (Zwerchfellatmung). - im Stehen, Sitzen oder Liegen durchgeführt. Um es auszuführen, müssen Sie sich auf den Nabelbereich konzentrieren. Bauchdecke einziehen, ausatmen. Dann atmen wir langsam ein. Die Bauchdecke wölbt sich beim Einatmen nach außen und der untere Teil der Lunge füllt sich mit Luft. Die Brust bleibt während der Bauchatmung bewegungslos und nur der Magen erzeugt wellenförmige Bewegungen, die den unteren Teil der Lunge füllen und freigeben.

Mittlerer Atem - im Stehen, Sitzen oder Liegen durchgeführt. Sie müssen sich auf die Rippen konzentrieren. Nach dem Ausatmen atmen wir langsam ein und dehnen die Rippen auf beiden Seiten. Beim Ausatmen drücken wir die Rippen zusammen. Bei dieser Art der Atmung wird der mittlere Teil mit Luft gefüllt, während Bauch und Schultern bewegungslos bleiben.

Obere Atmung - auch im Stehen, Sitzen oder Liegen ausgeführt. Die Aufmerksamkeit konzentriert sich auf die Lungenspitzen. Nach dem Ausatmen atmen wir ein und heben langsam die Schlüsselbeine und Schultern an. Beim Ausatmen senken Sie Ihre Schultern und Schlüsselbeine. Bei oberer Atmung bleiben der Bauch und die Vorderseite der Brust bewegungslos.

Die vollständige Atmung wird - ebenso wie ihre Bestandteile - im Stehen, Sitzen oder Liegen durchgeführt. Nach einer vollständigen Ausatmung ist es notwendig, langsam aufzustehen, 8 Pulsschläge zu zählen, alle drei oben beschriebenen Atemarten abwechselnd und in einer kontinuierlichen wellenartigen Bewegung zu verbinden. Zuerst ragt der Bauch heraus, dann dehnen sich die Rippen aus und schließlich heben sich die Schlüsselbeine und Schultern. An dieser Stelle wird die Bauchdecke leicht hochgezogen. Das Ausatmen erfolgt in der gleichen Reihenfolge wie das Einatmen: Zuerst ziehen wir die Bauchdecke zurück, dann drücken wir die Rippen zusammen und senken die Schlüsselbeine und Schultern. In diesem Fall befindet sich das gesamte Atemgerät in gleichförmiger Bewegung. Zwischen dem Ausatmen und dem nächsten Einatmen können Sie die Luft anhalten, bis das natürliche Verlangen nach Einatmen entsteht. Geatmet wird durch die Nase. Eines der wichtigen Ziele von Atemübungen ist die Konzentrationsförderung, die für die erfolgreiche Bewältigung von Übungen des autogenen Trainings von großer Bedeutung sein wird. Es sollte jedoch beachtet werden, dass selbst die Verwendung von nur einem vollen Atemzug (ohne spezielle autogene Trainingsübungen) emotionalen Stress lindert (oder reduziert), das Nervensystem beruhigt, eine Person mit einem Gefühl der Ruhe und des Selbstvertrauens erfüllt. Führen Sie diese Übung 5-6 Mal mit maximaler Konzentration durch. Es ist ratsam, nach dieser Atemübung mit dem autogenen Training zu beginnen. Es sollte beachtet werden, dass es nach der Beherrschung der "vollen Atmung" nicht erforderlich ist, ihre Komponenten (Bauch-, Mittel- und Oberatmung) auszuführen.

Nachdem Sie die Techniken der Atemübungen gemeistert haben, können Sie direkt mit dem Studium und der Beherrschung der Übungen des autogenen Trainings fortfahren. In der Anfangsphase des Erlernens dieser Technik ist es ratsam, die Zeit unmittelbar nach dem Aufwachen und unmittelbar vor dem Einschlafen für den Unterricht zu nutzen, da es in der Zeit der natürlichen Schläfrigkeit viel einfacher ist, die durch die Übungen vorgesehenen Empfindungen zu erreichen. In Zukunft können Sie für die Entwicklung des autogenen Trainings jede Tageszeit nutzen. Die ersten Trainingseinheiten werden am besten in einem warmen, ruhigen Raum mit gedämpftem Licht durchgeführt. In Zukunft kann der Auszubildende den Lärm ignorieren und bei ausreichender Beherrschung der Trainingstechnik dirigieren Sitzungen auch wenn Sie in einem Zug oder Bus sitzen.

Während des Unterrichts ist es wichtig, dem Körper eine bequeme Position zu geben, die jegliche Muskelverspannungen ausschließt. Es wird vorgeschlagen, eine der folgenden drei Haltungen einzunehmen, die für die Übung am bequemsten ist.

1. Sitzposition- Kutscherhaltung. Um es einzunehmen, müssen Sie gerade auf einem Stuhl sitzen, Ihren Rücken strecken und dann alle Skelettmuskeln entspannen. Um zu verhindern, dass das Zwerchfell auf den Bauch drückt, lehnen Sie sich nicht zu weit nach vorne. Der Kopf ist auf die Brust gesenkt, die Beine sind leicht gespreizt und in einem stumpfen Winkel angewinkelt, die Hände liegen auf den Knien, berühren sich nicht, die Ellbogen sind leicht gerundet - mit einem Wort, die charakteristische Haltung eines eindösenden Kutschers Erwartung eines Reiters. Die Augen sind geschlossen. Diese Pose ist aktiv und kann fast überall eingenommen werden: zu Hause, bei der Arbeit, beim Transport usw.

Die folgenden Posen sind passiv und werden in der Regel beim Üben zu Hause verwendet.

2. Halb sitzende Position. Der Auszubildende sitzt frei drin Sessel, sich bequem auf den Rücken lehnend; der ganze Körper ist entspannt, beide Arme sind an den Ellbogengelenken leicht gebeugt, die Handflächen liegen auf der Vorderseite der Oberschenkel oder auf den Armlehnen, die Beine sind frei gespreizt, die Zehen sind leicht gespreizt. Stehen die Zehen gerade oder angehoben, ist das Stadium der Entspannung noch nicht erreicht.

3. Liegeposition. Diese Pose wird beim Training vor dem Schlafengehen oder unmittelbar danach verwendet. Der Trainierende liegt bequem auf dem Rücken, den Kopf leicht erhoben, auf einem niedrigen Kissen. Die am Ellbogengelenk leicht gebeugten Arme liegen frei am Körper an, Handflächen nach unten. Für das abendliche Training ist es ratsam, die Position einzunehmen, in der der Trainierende das Einschlafen gewohnt ist.

Nachdem der Student eine der angegebenen Positionen angenommen hat, beginnt die Durchführung spezieller Übungen. Um sich besser auf die Aufgabe zu konzentrieren, wird empfohlen, die Übungen mit geschlossenen Augen durchzuführen.

Um die notwendigen Empfindungen für den Trainierenden zu erreichen, wurden 6 grundlegende Standardübungen entwickelt, die durch mentales Wiederholen der entsprechenden Selbsthypnose-Formeln durchgeführt werden.

Abb.2. Komplex des autogenen Trainings.

1. Eine Übung, die darauf abzielt, ein Gefühl von Schwere zu erzeugen. Es wird empfohlen, nachdem Sie die Ausgangsposition in einer der drei Haltungen eingenommen haben, mental ruhig zu sagen: "Ich bin völlig ruhig." Dann langsam, mit ruhiger, konzentrierter Aufmerksamkeit, die Formel 5-6 Mal im Geiste aussprechen: „Meine rechte Hand ist sehr schwer“ (für einen Linkshänder: „Meine linke Hand ist sehr schwer“), danach sagen sie im Geiste einmal : "Ich bin ganz ruhig." Die Formel wird gleichzeitig mit der Ausatmungsphase wiederholt. Man muss sich oft vorstellen, dass das Gesagte tatsächlich stattfindet. Die Entspannung der Muskeln der rechten Hand wird vom Trainierenden als Schwere empfunden. Um den Effekt zu verstärken, können Sie versuchen, sich vorzustellen, dass in der rechten Hand ein Gewicht liegt oder dass etwas Schweres darauf drückt usw.

Manchmal können Sie zur Kontrolle versuchen, Ihre Hand leicht zu heben, um sicherzustellen, dass ein Schweregefühl auftritt. Allmählich entsteht durch das Training ein Schweregefühl in der gegenüberliegenden Hand, in beiden Händen gleichzeitig, in beiden Beinen, in Armen und Beinen gleichzeitig, im ganzen Körper. Die erste Übung gilt als gemeistert, wenn der Trainierende schnell und einfach ein Schweregefühl im ganzen Körper erreichen kann. Danach können Sie mit der zweiten Übung fortfahren.

2. Eine Übung, die darauf abzielt, ein Wärmegefühl hervorzurufen. Vorläufig ein Schweregefühl hervorrufen und ein deutliches Schweregefühl im ganzen Körper erhalten, langsam mit ruhiger Konzentration der Aufmerksamkeit 5-6 mal hintereinander gedanklich aussprechen und sich vorstellen: „Meine rechte Hand ist warm“ und einmal: „Ich bin ganz ruhig." Um den Effekt zu verstärken, stellen Sie sich vor, dass die schwere rechte Hand in warmes Wasser getaucht wird usw. Während des Trainings breitet sich sowohl das Wärmegefühl als auch das Schweregefühl auf beide Arme, Beine und den ganzen Körper aus. Um ein deutlicheres Wärmegefühl im ganzen Körper zu bekommen, ist es auch notwendig, anschauliche bildliche Darstellungen zu verwenden. Eine Übung gilt als gemeistert, wenn das Wärmegefühl leicht und deutlich hervorrufbar ist. Wenn Sie diese Übung gemeistert haben, können Sie mit der dritten fortfahren.

3. Eine Übung, die darauf abzielt, den Rhythmus der Herzaktivität zu beherrschen. Bei der Durchführung der Übung empfiehlt es sich, zunächst das mentale Zählen des Pulses bzw. Herzschlages zu lernen. Diese Übung wird zunächst in Rückenlage durchgeführt, während die rechte Hand im Bereich der linken A. radialis oder im Bereich des Herzens angelegt wird. Um die Muskelspannung in der rechten Hand zu reduzieren, wird ein weicher Gegenstand (Kissen) unter den Ellbogen gelegt. Verursacht zunächst ein Gefühl von Schwere und Wärme wie oben erwähnt. Dann gehen sie zu einer gedanklichen 5-6-fachen Wiederholung der Selbsthypnose-Formel über: „Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“ und sagen einmal gedanklich: „Ich bin ganz ruhig.“

Diese Übung sollte sehr ruhig ausgeführt werden, ohne dass die Aufmerksamkeit auf die Aktivität des Herzens gerichtet wird. Sie müssen nicht danach streben, die Arbeit Ihres Herzens zu spüren. Für Menschen, die nervös, beeinflussbar und zu erhöhter Sorge um ihre Gesundheit neigen, ist es besser, diese Übung überhaupt nicht zu machen.

Eine Übung gilt als gemeistert, wenn die Fähigkeit, den Rhythmus der Herzaktivität willkürlich zu ändern, bis zu einem gewissen Grad entwickelt ist.

4. Eine Übung, die darauf abzielt, die Regulierung des Atemrhythmus zu beherrschen. Zuvor verursachen sie ein Gefühl von Schwere, Wärme und inspirieren sich selbst, dass das Herz ruhig und gleichmäßig schlägt. Danach wiederholen sie im Geiste 5-6 Mal: ​​„Ich atme ganz ruhig“ und einmal: „Ich bin ganz ruhig.“

Eine Übung gilt als gemeistert, wenn die Fähigkeit, während des Trainings ruhig und rhythmisch zu atmen, entwickelt wird. Das Übung ist einfach und schnell lernen.

5. Eine Übung, die darauf abzielt, ein Wärmegefühl in der Bauchhöhle und im Solarplexus hervorzurufen. Diese Übung ist die schwierigste. Der Solarplexus ist der wichtigste Knoten des vegetativen Nervensystems – des „Bauchhirns“ und liegt hinter dem Magen. Seine Position lässt sich ziemlich genau bestimmen, wenn man die Mitte zwischen dem unteren Ende des Brustbeins und dem Nabel findet. An dieser Stelle, hinter dem Magen, befindet sich das wichtigste Zentrum der Nervengeflechte, das die Aktivität der Bauchorgane und damit die wesentlichen Bestandteile unseres Wohlbefindens und unserer Stimmung steuert.

Zunächst rufen die Übungen Empfindungen hervor, die den vier angegebenen Übungen entsprechen. Dann wiederholen sie gedanklich 5-6 mal: „Mein Solarplexus strahlt Wärme aus“ oder „Der Bauch wird mit angenehmer Wärme aufgewärmt“ und sagen einmal gedanklich „Ich bin ganz ruhig“. Bei dieser Übung sollte die Aufmerksamkeit auf den Bereich des Solarplexus gerichtet werden. Um deutlichere Empfindungen zu bekommen, ist es notwendig, wie in den vorherigen Übungen, bildliche Darstellungen zu verwenden (stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass ein warmes Objekt auf der Oberfläche des Bauches im Bereich des Solarplexus liegt usw.). Allmählich verspürt der Praktizierende ein deutliches Wärmegefühl im Bauchraum, dann gilt die Übung als gemeistert.

6. Eine Übung, die darauf abzielt, ein Gefühl von Kühle in der Stirn hervorzurufen. Nachdem Sie alle oben genannten Übungen des autogenen Trainings durchgeführt und alle notwendigen Empfindungen erhalten haben, müssen Sie sich 5-6 Mal im Geiste wiederholen: "Meine Stirn ist angenehm kühl" und einmal im Geiste sagen: "Ich bin völlig ruhig." Diese Übung ist ziemlich schwierig zu meistern. Bei der Ausführung konzentriert sich die Aufmerksamkeit auf Stirn und Schläfen. Um die Wirkung in diesem Fall zu verstärken, müssen auch figürliche Darstellungen verwendet werden (stellen Sie sich beispielsweise vor, dass die Stirn von einer kühlen Brise angenehm umweht wird oder dass sich auf der Oberfläche der Stirn ein kühler Verband befindet usw.). Eine Übung gilt als gemeistert, wenn der Übende ein leichtes, deutliches Kühlgefühl in der Stirn auslöst.

Wenn diese sechs Übungen ausreichend gut beherrscht werden, bietet es sich an, lange Selbsthypnose-Formeln durch kürzere zu ersetzen: „Ruhe …“, „Schwere …“, „Wärme …“, „Herz und Atem sind ruhig ...", "Der Solarplexus ist warm...", "Stirn ist kühl...".

Es muss betont werden, dass die Konzentration (Konzentration) der Aufmerksamkeit in allen Fällen einen ruhigen „passiven“ Charakter hat. Keine Notwendigkeit, Energie für Konzentration aufzuwenden. Autogenes Training sollte in Ruhe und ohne übermäßige Belastung durchgeführt werden. Sie sollen für den Auszubildenden angenehm sein und ihn nicht ermüden.

Jede neue Übung wird für 2 Wochen 2-3 mal täglich wiederholt und erst nachdem die vorherige gemeistert wurde. Es dauert also 12 Wochen, um alle sechs Übungen zu beherrschen. Davon wird die erste Übung 12 Wochen lang durchgeführt, die zweite - 10, die dritte - 8, die vierte - 6, die fünfte - 4, die sechste - 2 Wochen.

Die größte Trainingszeit fällt somit auf die ersten Übungen. Die übliche Trainingsdauer beträgt 2-3 Minuten (am Anfang) bis 5-6 Minuten oder mehr.

Die oben genannten sechs Übungen werden als "Standard" bezeichnet und Schulz bezeichnet sie als die niedrigste Trainingsstufe. Auf der höchsten Ebene oder autogene Meditation (Introspektion) bezieht er sich auf Übungen, mit denen Sie lernen können, wie Sie eine lebendige Visualisierung von Ideen bewirken und in einen Zustand des "Nirwana" eintauchen können. Sie haben ihre weite Verbreitung nicht gefunden, daher werden wir uns kurz mit ihnen befassen.

1) Übungen, bei denen vorgeschlagen wird, mit geschlossenen Augen die Augäpfel nach oben zu nehmen und sozusagen, ohne die Augen zu öffnen, auf einen Punkt zu schauen, der sich ungefähr im mittleren vorderen Teil der Kopfhaut befindet;

2) Übungen zur Visualisierung von Darstellungen: Hervorrufen der Darstellung einer Volltonfarbe, Bilder bestimmter Objekte. Diese Übung wird 30-60 Minuten lang durchgeführt und wird nur für diejenigen empfohlen, die seit mindestens 6 Monaten - einem Jahr - regelmäßig trainieren. Die Aufgabe gilt als abgeschlossen, wenn der Auszubildende eine lebendige Darstellung einer beliebigen Farbe sowie das Bild von Gegenständen und schließlich das Bild einer anderen Person hervorrufen kann;

3) Induzieren eines traumähnlichen Zustands ("Zustand intensiver Immersion") in sich selbst, währenddessen solche abstrakten Konzepte wie zum Beispiel Schönheit, Glück, Gerechtigkeit die entsprechenden visuellen Bilder hervorrufen würden;

4) Induzieren eines eigentümlichen Zustands der Traumaufspaltung des Bewusstseins (tiefes Eintauchen), während dessen sich der Übende Fragen stellt (z. B. „Was mache ich falsch?“, „Was ist der Sinn der Arbeit?“) und Antworten erhält ihnen in Form von visuellen Traumbildern .

Die Beherrschung der Methode des autogenen Trainings ermöglicht es einer Person, bestimmte Körperfunktionen nicht nur willkürlich zu regulieren (was an sich eine wichtige Rolle bei der Selbstregulation spielt), sondern auch mit Hilfe der Selbsthypnose, die am Ende verwendet wird die Sitzung, nachdem ein Zustand der Entspannung herbeigeführt wurde, um die notwendigen Zustände in sich selbst herbeizuführen, um eine schwierige Aufgabe effektiv zu bewältigen, sich in einer angespannten Situation zu meistern, übermäßigen Stress abzubauen, das Selbstvertrauen zu stärken usw. Bei der Tätigkeit von Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern der Organe des Innern empfiehlt es sich, autogenes Training in folgenden Bereichen einzusetzen:

1. Reduzierung von Gefühlen von Angst, Aufregung, emotionaler Anspannung. Während Empfindungen und Wahrnehmungen die Eigenschaften von Dingen widerspiegeln, die unabhängig von uns existieren, spiegeln Emotionen unsere Einstellung zur Umwelt wider. Sie erlauben es, das Geschehen hinsichtlich seiner Bedeutung für den Körper einzuschätzen und haben diesbezüglich eine regulierende Funktion. In einer Situation, die mit einer Bedrohung der menschlichen Gesundheit oder des Lebens verbunden ist, treten Emotionen wie Angst, Angst, Schrecken usw. auf. Diese Emotionen erlauben es einer Person nicht, unter diesen Bedingungen weiter zu handeln, zwingen ihn, sie zu ändern, blockieren seine normale Aktivität. Und das ist ganz normal, da Emotionen eine Person auf diese Weise vor den negativen Folgen von Aktivitäten unter solchen Bedingungen schützen. Aber die diensthabenden Mitarbeiter der Organe für innere Angelegenheiten müssen sich ständig Gefahrensituationen und Sicherheitsbedrohungen stellen, und nicht nur das – sie müssen unter diesen Bedingungen handeln, ihre Berufspflicht erfüllen. Autogenes Training kann einem Mitarbeiter in solchen Situationen helfen. Es kann verwendet werden, um übermäßigen emotionalen Stress abzubauen: Angstgefühle, Angst, Angst, Aufregung (z. B. im Zusammenhang mit der Inhaftierung eines Verbrechers). Gleichzeitig ist es wichtig, einen Zustand der Muskelentspannung (Entspannung) herbeiführen zu können, für den es ausreicht, die erste und zweite Standardübung zu beherrschen. Im Entspannungszustand werden Selbsthypnosekommandos eingesetzt, die in diesem Zustand schneller ihr Ziel erreichen: „Ich bin absolut ruhig. Ich habe nichts zu befürchten“, „Ich bin von mir überzeugt und meistere diese Aufgabe problemlos.“ , "Es gibt keinen Grund zur Sorge und Angst. Ich habe mich und die Situation gut im Griff" und dergleichen.

2. Schlafregulation. Autogenes Training kann für diejenigen Mitarbeiter nützlich sein, die relativ kurze Zeit im Dienst sind, sich oft gegenseitig wechseln und die Möglichkeit haben, zwischen Schichten und Posten einzuschlafen. Sie müssen die ersten beiden Übungen des autogenen Trainings (die ein Gefühl von Schwere und Wärme im Körper hervorrufen) absolvieren und beginnen, sich geistig mit dem Wunsch nach Schlaf zu inspirieren und zu versuchen, sich schläfrig zu fühlen. Dazu können Sie so etwas wie die folgende Formel verwenden: "Ich bin völlig entspannt. Ich ruhe. Ich möchte schlafen. Meine Augenlider schließen sich, füllen sich mit Bleigewicht. Mein Kopf ist mit einem leichten Nebel gefüllt. Ich schlafe ein." ich schlafe ..." usw. Es gibt keine Standardformel; Das allgemeine Prinzip besteht darin, sich selbst einen Zustand der Schläfrigkeit zu suggerieren. Wenn dies ein Erwachen zu einer bestimmten Zeit oder als Reaktion auf ein bestimmtes Signal erfordert, wird eine entsprechende Autosuggestion gemacht.

3. Kurze Pause. In Situationen, in denen es notwendig ist, sich in kurzer Zeit gut zu erholen, wird empfohlen, für 5-15 Minuten in einen Entspannungszustand einzutauchen, mit Selbsthypnose des anschließenden Gefühls der Fröhlichkeit ("Ich hatte eine gute Ruhe, ich bin fröhlich ...", usw.).

4. Aktivierung des Körpers. Autogenes Training kann eingesetzt werden, um Schläfrigkeit zu beseitigen, den Körper zu aktivieren, sich auf Handlungen vorzubereiten und innere Ressourcen zu mobilisieren. Dies gibt Anlass, es für die Notfallmobilisierung des Organs zu empfehlen, insbesondere in Extremsituationen der Tätigkeit von Mitarbeitern der Organe für innere Angelegenheiten. Für diese Zwecke ist es möglich:

Selbsthypnose von sthenischen Wirkungen (Ärger, Wut) durch Hervorrufen z. B. entsprechender bildlicher Darstellungen ("Schutz vor Angriff" etc.) - sie sprechen mental aus und versuchen zu fühlen: "Muskeln angespannt ... Hände ballen sich zur Faust ... die Kiefer spannen sich an ... das Atmen ist häufig ...";

Aufrufen von bildlichen Darstellungen, die mit diesem Mitarbeiter mit energischer Aktivität verbunden sind ("Inhaftierung des Täters", "Duell" während des Verhörs usw.);

Selbsthypnose von Empfindungen, die durch die Einführung von Adrenalin entstehen (Schüttelfrost, Gänsehaut, Kälte usw.). Entsprechend dem Rückkopplungsmechanismus wirken sie adrenalinartig aktivierend;

Direkte Selbsthypnose eines Fröhlichkeitsgefühls am Ende einer autogenen Trainingseinheit.

5. Stärkung des Willens, Korrektur bestimmter Verhaltensweisen und Charaktereigenschaften, Mobilisierung intellektueller Ressourcen. Oft fehlt den Menschen der Wille, ihre Absichten auszuführen. Um diese Seite der Willenstätigkeit zu stärken, kann man insbesondere im Prozess des autogenen Trainings auf Selbsthypnose zurückgreifen. In einem Zustand der Entspannung (insbesondere morgens nach dem Aufwachen) wird eine Selbsthypnose durchgeführt, die auf die Stärkung der Willenstätigkeit abzielt. Selbsthypnoseformeln sind rein individuell. Sie sollten kurz sein, am besten in bejahender Form aufgebaut: „Vorsätze sind fest …“, „Ich werde das Geplante umsetzen …“, „Konzentriert!“. In ähnlicher Weise kann man auf Selbsthypnose zurückgreifen, um schlechte Gewohnheiten zu bekämpfen und unerwünschte Charaktereigenschaften zu korrigieren. Gleichzeitig können Sie sich je nach Zielvorgabe zum Beispiel inspirieren lassen: „Ich spreche leise“ (mit der Angewohnheit, sehr laut zu sprechen), „Ich bin ruhig, halte meine Gefühlsausbrüche leicht zurück“ ( mit emotionaler Erregbarkeit), „Ich kann problemlos auf das Rauchen verzichten. Zigaretten ekeln mich an“ (wenn Sie mit dem Rauchen aufhören wollen) usw. Durch den Einsatz von autogenem Training können Sie das Lernen beschleunigen, die Aufmerksamkeitsspanne erhöhen, Ihre intellektuellen Fähigkeiten durch erhöhte Konzentrationsfähigkeit besser nutzen, Erinnerungsprozesse erleichtern sowie figurative Darstellungen frei ausführen.

Die emotionale Sphäre eines Menschen, sein Wille, sein Selbstbewusstsein und sogar Charaktereigenschaften können sich durch Selbsterziehung erheblich verändern. Und das bedeutet, dass fast jeder Mitarbeiter der Organe für innere Angelegenheiten auf Wunsch und durch systematische Selbstverbesserung lernen kann, schwierige (und sogar lebensbedrohliche) Situationen erfolgreich zu meistern, Überlastung zu vermeiden und verschiedene Krankheiten zu vermeiden, die mit nervösem Stress verbunden sind. Regelmäßiges autogenes Training hilft ihm dabei.

- eine Art Selbsthypnose, die vom Psychiater Schultz entwickelt wurde, um den psycho-emotionalen Zustand einer Person zu korrigieren. Das autogene Training von Schultz ist eine Reihe von Übungen, die bestimmte Empfindungen hervorrufen. Die Wärme, die sich im ganzen Körper ausbreitet, entsteht durch die Erweiterung der Blutgefäße, wodurch der Blutfluss zu allen Teilen des Körpers verursacht wird. Das Schweregefühl entsteht durch die Entspannung der Muskulatur. Vasodilatation und Muskelentspannung sind Bestandteile der Entspannungsreaktion, daher wird autogenes Training als Entspannungstechnik zur Stressbewältigung eingesetzt. Schultz beschrieb autogenes Training als eine Möglichkeit, Neurotiker mit psychosomatischen Erkrankungen zu behandeln. Derzeit wird autogenes Training auch von gesunden Menschen genutzt, die lernen möchten, ihren psychischen und physiologischen Zustand selbstständig zu regulieren.

Prinzipien des autogenen Trainings

Die wahren Erfolgsgaranten sind: überzeugende Motivation (und nicht nur Neugier, der Wunsch, sich mit modischer psychologischer Theorie vertraut zu machen), Selbstvertrauen und endgültiger Erfolg, der es Ihnen ermöglicht, Zweifel und Zögern zu überwinden, innere Bereitschaft und ein aufrichtiger Wunsch, alles zu erfüllen die Anweisungen des Leiters vollständig und so gut wie möglich, Kurs oder Tutorium. Sie können nicht gleichzeitig ein Teilnehmer an AT, ein Denker und ein externer Beobachter sein. Die Erfahrung zeigt, dass die sogenannten rückgratlosen, weichen Menschen AT leichter lernen als "stärkere Persönlichkeiten", ausgestattet mit einem ausgeprägten Selbstbewusstsein, einer klaren Vorstellung von seiner Individualität, da es für letztere schwieriger ist sich mit einer anderen Person identifizieren, es ist schwieriger, sich zu entspannen, es ist schwieriger, dem Kursleiter zu vertrauen und ihm zu gehorchen . Ein solcher Zuhörer wehrt sich instinktiv gegen Eingriffe in sein Privatleben, schirmt die Selbsthypnoseformeln ab, d.h. er distanziert sich subjektiv von ihnen.

Menschen mit schwach entwickeltem logischem Denken, aber reichem emotionalem Leben haben normalerweise mehr Vertrauen in die Wirksamkeit von AT und in ihren Erfolg als trockene Intellektuelle. Auch andere persönliche Eigenschaften sind von einiger Bedeutung: Ein ausgeglichener, geduldiger, entgegenkommender Mensch findet Autotraining meist einfacher und schneller als aktive, nervöse, aggressive Naturen. „Der Glaube hilft dir“ ist eine These von besonderer Bedeutung. Natürlich ist es nicht jedem gegeben, tief und unfreiwillig zu glauben, also müssen Sie Mut zeigen, um sich zum Glauben zu zwingen. „Glauben heißt, seine Kraft verzehnfachen“, schrieb Le Bon in „Die Psychologie der Massen“.

Eine Vorstellung von der psychischen Wirkung des Glaubens an eine Behandlungsmethode wird durch ein Experiment mit einem herkömmlichen Medikament vermittelt. Dem Patienten wird ein harmloses „Placebo“ verabreicht – ein unschuldiges Medikament, das aussieht wie ein Medikament, etwa ein Pulver oder eine Tablette aus reinem Zucker, und den Patienten von der außergewöhnlichen Wirksamkeit dieses neuen Arzneimittels überzeugt. Das Experiment kann kompliziert werden, wenn weder der Patient noch der behandelnde Arzt von der Fälschung wissen und beide davon überzeugt sind, dass das Medikament sicherlich helfen wird. In diesem Fall spricht man von einem doppelt versteckten Experiment. In zahlreichen Experimenten mit unterschiedlichen Erkrankungen und Patienten unterschiedlicher geistiger Veranlagung wurde bei Anwendung des „Placebos“ in 30-60 Prozent der Fälle eine positive Wirkung festgestellt. Am einfachsten lässt sich die therapeutische Wirkung einer psychologisch zubereiteten „leeren“ Medizin bei Kopfschmerzen nachvollziehen. Ein harmloses, aber auch nutzloses Medikament hilft, wenn der Patient glaubt, dass die Schmerzen sicher und bald nachlassen werden.

Abschließend muss noch über das „Willensparadoxon“ gesprochen werden, das hemmend auf die Aufnahme von AT wirkt. Psychologen kennen das Gesetz des „Intentionsparadoxons“: Je bewusster die Willensintention, desto stärker die hemmenden Impulse. Die subkortikalen Regionen des Gehirns, in denen die vegetativen Zentren angesiedelt sind, die die Funktion der inneren Organe steuern, sind keiner direkten willentlichen Beeinflussung zugänglich. Je intensiver wir uns zur Entspannung zwingen, desto intensiver wird die Aktivität aller Körpersysteme – das ist die Bedeutung des „Paradoxon der Absicht“. Schultz bemerkte bereits, dass bewusste Willensanstrengung die gleiche negative Wirkung auf die Selbstentspannung hat wie Unglaube und Zweifel, und lehrte seine Patienten, unbewussten Impulsen nachzugeben, sich in ihren Ideen „aufzulösen“, ohne sie zu analysieren und ihnen entgegenzuwirken. Autotraining wird am leichtesten von Menschen bewältigt, die in der Lage sind, sich ihrem Eindruck hinzugeben, sich mit einer bildlichen Darstellung zu identifizieren, ohne Anstrengung der „inneren Stimme“ zu folgen.

Zu Beginn des AT-Kurses dauert jede Übung etwa eine Minute, am Ende des Kurses bis zu fünf Minuten. Wenn wir dazu die Zeit für die Selbstsuggestion von Verhaltensformeln hinzufügen, dann verbringen Sie zehn Minuten mit einem autogenen Tauchgang. Ist es zu viel, zehn Minuten für die eigene Gesundheit aufzuwenden? AT-Übungen werden in der Regel dreimal täglich durchgeführt. Wenn eine Person, die das automatische Training beherrschen möchte, sieht, dass sie diese Übung ausführen kann, kann sie zur nächsten übergehen und alle vorherigen mit einer ausreichenden Häufigkeit wiederholen, um die vorhandene Fähigkeit aufrechtzuerhalten. Das Mindestmaß an Übung ist eine Sitzung pro Tag. Trainieren Sie nach Möglichkeit in einem leicht abgedunkelten Raum bei geschlossenen Fenstern, um Lärmbelästigungen zu vermeiden. Ein voller Magen lernt nicht gerne. Dies trifft voll und ganz auf die Beherrschung von AT zu. Die Konzentration, von der der Erfolg des autogenen Trainings abhängt, wird auch durch anregende Getränke wie Kaffee gestört, wobei die Gründe, die Sie daran hindern, Ihre Gedanken zu sammeln und innere Bilder und Vorstellungen zu bilden, sehr individuell sind. Die meisten AT-Hörer finden, dass Wein die Konzentration stört; einige beinhalten hier neben Kaffee auch Tee und würzigen Käse, aber ich wiederhole, die Gründe, die den Zustand der Entspannung und Konzentration auf autogene Aktivitäten verhindern, sind sehr individuell. Vielen Menschen hilft zum Beispiel die Vorstellung von angenehmer Müdigkeit nach einem langen Spaziergang in der Luft. Natürlich kann man gerade zu Beginn des Unterrichts nicht erwarten, dass alle Übungen reibungslos ablaufen und jedes Training gelingt. Je weiter Sie im AT-Kurs vorankommen, desto leichter fällt Ihnen jedoch der Umgang mit äußeren und inneren Störeinflüssen.

Autogenes Training in der Kutscherhaltung

Übungen, die geistige Entspannung lehren, sollten natürlich in entspannter Haltung durchgeführt werden. In AT-Kursen, bei denen an Tischen unterrichtet wird, wird meist die sogenannte Kutscherhaltung verwendet. Um es einzunehmen, müssen Sie gerade auf einem Stuhl sitzen, Ihren Rücken strecken und dann alle Skelettmuskeln entspannen. Um zu verhindern, dass das Zwerchfell auf den Bauch drückt, lehnen Sie sich nicht zu weit nach vorne. Der Kopf ist auf die Brust gesenkt, die Beine sind leicht gespreizt und in einem stumpfen Winkel angewinkelt, die Hände liegen auf den Knien, berühren sich nicht, die Ellbogen sind leicht gerundet – mit einem Wort, die charakteristische Haltung eines dösenden Taxifahrers in Erwartung eines Reiters. Die Augen sind geschlossen. Unter den 3.000 Schülern, mit denen ich den AT-Kurs unterrichtete, trainierte nur einer lieber mit halboffenen Augen. Der Unterkiefer ist entspannt, hängt aber nicht herab, sodass der Mund geschlossen ist. Auch die Zunge ist entspannt und ihre Basis fühlt sich schwer an. Dies ist die aktive Haltung in AT-Klassen, die fast überall eingenommen werden kann: zu Hause, bei der Arbeit, im Transport ...

Autogenes Training in einer passiven Haltung wird zu Hause durchgeführt, da es einen weichen Stuhl mit Armlehnen oder einen Sessel erfordert. In einer passiven Position ruhen der Rücken und der Hinterkopf auf der Stuhllehne oder dem Kopfpolster, die Hände liegen entspannt auf den Armlehnen. Ansonsten stimmt die passive Haltung mit der aktiven überein: Die Beine sind leicht gespreizt, die Zehen sind leicht gespreizt. Stehen die Zehen gerade oder angehoben, ist das Stadium der Entspannung noch nicht erreicht. Die Arme sind an den Ellbogen leicht gebeugt und berühren die Beine nicht. Bei Beschwerden in der Brust sollte ein Kissen hinter den Rücken gelegt werden; Bei Schmerzen im unteren Rückenbereich müssen Sie eine Rolle aus einer Decke unter die Knie legen, da es sonst schwierig ist, einen Zustand der Ruhe und Entspannung zu erreichen.

In jeder AT-Gruppe stellen sich die Teilnehmer die Frage: Ist es in Ordnung, vor dem Schlafengehen zu trainieren, während man sich in einer Vorschlafposition hinlegt? Zweifellos ist es möglich. Für die abendliche autogene Immersion ist es sogar wünschenswert, eine Position einzunehmen, in der der Trainierende das Einschlafen gewohnt ist. Menschen, die sich Sorgen um Herzschmerzen machen, schlafen lieber auf der rechten Seite. Daher müssen sie in dieser Position Übungen durchführen. Einige Trainierende trainierten erfolgreich in Bauchlage. Hier ist nur wichtig, dass Anfänger, die sich für eine Pose entschieden haben, diese während des gesamten Anfangskurses nicht ändern. Dies erhöht die Effektivität des Trainings: Aufgrund der entstehenden Assoziationen nimmt die Psyche die AT-Bereitschaftshaltung als Signal zur Muskelentspannung wahr.

Autogenes Training - die psychophysiologische Bedeutung der Entspannung

Ein ausgewogener Wechsel von An- und Entspannung ist ein entscheidender Faktor für das Wohlbefinden. Unter normalen Bedingungen wird das Gleichgewicht zwischen Erregungs- und Hemmungsprozessen ohne bewusstes Eingreifen durch die Mechanismen der psychophysischen Selbstregulation erreicht, jedoch stören chronische geistige Überanstrengung und Überlastung des Nervensystems die koordinierte Arbeit der Selbstregulationsmechanismen, verursachen Funktionsstörungen der Skelettmuskulatur, der inneren Organe und der endokrinen Drüsen.

Das menschliche Leben ist ohne Lasten, die ein notwendiger Bestandteil aller Lebenstätigkeit sind, nicht denkbar. Gleiches gilt für die Entspannung, die allerdings heute viel schwerer zu erreichen ist als in der guten alten Zeit, als der Arbeitstag ruhig ausklang und der Abend Ruhe und Erholung versprach. Vielleicht sind wir weniger in der Lage, mentalen Stress auszuhalten, weil wir ihn nicht mit körperlicher Aktivität ausgleichen können, vielleicht hat die Zeit von Stress, Überlastung und Überarbeitung unsere nervösen Ressourcen erschöpft und wir werden schneller müde als unsere Väter und kommen langsamer wieder zu Kräften. Obwohl die Belastung aller Körpersysteme für ihr normales Funktionieren absolut notwendig ist, obwohl das Leben ohne die Überwindung äußerer und innerer Schwierigkeiten undenkbar ist, versucht eine Person, sie zu umgehen.

Überlastung bedeutet eine Verletzung der Aktivität von Selbstregulationsapparaten und stellt somit eine Krankheit dar. Wie jede Krankheit erhöht Überanstrengung die Belastung aller Körpersysteme weiter und zerstört letztendlich die körperliche, geistige und soziale Aktivität des Patienten. Wir alle kennen nervöse Menschen, deren ständige Aufregung, Reizbarkeit und Aggressivität sie unkommunikativ machen. Dies ist eine typische Folge chronischer Überlastung. Sehr viele Menschen setzen (aus verschiedenen Gründen, z. B. aus Prestigegründen) soziale "Masken" auf, dh sie wählen eine Verhaltensweise, die für ihre Art der geistigen Aktivität nicht charakteristisch ist, was zu einem Geisteszustand führt Zwang. Die starre Regulierung mentaler Handlungen, deren Anbringung unter der "Maske" wiederum zu Muskelsteifheit, Anspannung bei der Ausführung motorischer und motorischer Handlungen führt.

Die Fähigkeit zur Entspannung – ein natürlicher Reflexprozess – ist in unserer Zeit für viele unerträglich, wenn eine Überlastung die andere überlagert, ein Stressor den anderen ablöst. Ein moderner Mensch ist wie ein Athlet, der vor einem Sprung einen Lauf macht, aber ein Athlet springt und entspannt sich nach dem Lauf, während unser Zeitgenosse sein ganzes Leben ohne einen resultierenden Sprung und daher ohne Pause läuft. Bereits vor zwanzig Jahren schrieb der Medizinjournalist J. D. Ratcliffe, dass geistige Überlastung mehr Menschenleben fordert als alle Krankheiten zusammen. Dieser Gedanke lässt sich wie folgt umformulieren: Wir sterben an der fehlenden Entlastung und der Unfähigkeit, uns zu entspannen.

Es gibt bewährte traditionelle Wege, um Überforderung und Überlastung abzubauen: gemütliche Spaziergänge und Wanderungen, berauschende Tänze, Gymnastikübungen, eine vernünftige Abwechslung der körperlichen und geistigen Aktivität, eine Kombination aus Arbeit und Hobby ... Das sind natürliche Wege, um nervöse Anspannungen zu lösen, Gesunder Schlaf, Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Aber wer kann sich das alles bei chronischem Zeitmangel leisten? Ein moderner Mensch braucht nicht nur Entladung, sondern Entladung in konzentrierter Form. Daher gewinnt AT eine solche Bedeutung und bietet eine schnelle und tiefe Erholung. Erholung mit Hilfe von AT ist ebenso notwendig wie berufliche oder sportliche Aktivitäten. Wie Arbeit und Sport erfordert AT Charakter und Ausdauer und bildet eine Persönlichkeit.

Durch die Beschäftigung mit AT lernen wir, die Signale unseres Körpers wahrzunehmen und damit umzugehen. Nicht umsonst empfahl Schultz im Rahmen des Autotrainings dringend, „ein passiver Teilnehmer an den physiologischen Vorgängen Ihres Körpers zu werden“, sich bildlich die Aktivität der Organe des Körpers vorzustellen, auf die der Trainierende Einfluss nehmen möchte. Anfänger sollten an dieser Stelle vor einem sehr häufigen Fehler gewarnt werden. AT lehrt wirklich, die Funktion von Muskeln und inneren Organen zu kontrollieren, aber diese Kontrolle basiert nicht auf Akten willkürlicher Anstrengung. Darüber hinaus erzeugt ein bewusster Willensbefehl den gegenteiligen Effekt. Dies ist leicht verständlich, wenn wir uns die Situation mit Schlaflosigkeit in Erinnerung rufen: Wer sich zum Einschlafen zwingt, aktiviert auf seinen Befehl hin die Gehirnaktivität, baut die Muskulatur auf. und geistiges Wachheitsniveau und kann dadurch nicht einschlafen.

Das vielleicht Schwierigste beim AT ist die innere Konzentration, die Konzentration auf Gefühle, Bilder, Ideen und Empfindungen ohne Rückgriff auf den Willen, der automatisch das Spannungsniveau erhöht und eine Entspannung unmöglich macht. Das Schwierigste beim AT ist, sich dem Fluss der Ideen hinzugeben, ohne sie zu analysieren und zu lenken, sich in seinen Gefühlen und den von ihnen verursachten Bildern aufzulösen, einen Zustand der Selbstvergessenheit zu erreichen, das heißt, die Aktivität zu verlangsamen der höheren Teile des Gehirns und befreien die unteren, um die Spuren subkortikaler Reaktionen wiederzubeleben - das ist die Grundlage der Grundlagen AT. Der Neurologe G. R. Hayer hat dieses Prinzip so formuliert: „Wer gelernt hat, in sich hineinzuschauen, nur das wahrzunehmen, was im Körper passiert, und sich von allem anderen abzukoppeln, ist hemmungslos.“

Grundformeln des Autogenen Trainings

"Meine rechte Hand ist schwer"

Für jede AT-Übung werden eigene Selbsthypnose-Formeln empfohlen, von denen man zumindest in der Anfangsphase des Trainings nicht abweichen sollte. Die erste Stunde beginnt mit Übungen zur Entspannung der Skelettmuskulatur der Gliedmaßen und des Körpers. Diese Übung wird in entspannter Haltung im Sitzen oder Liegen durchgeführt (siehe Abschnitt „In der Kutscherposition“). Die erste Übung ist wie folgt formuliert;
Meine rechte Hand ist schwer.
Der Linkshänder beginnt natürlich mit der linken Hand, die seinem „Ich“ näher steht, ist eher suggestiv:
Meine linke Hand ist schwer.
Diese Formel muss man sich mit aller Deutlichkeit vorstellen: hier entspannen sich die Muskeln der Hand – die Finger, die Hand, die ganze Hand ist bleischwer geworden. Sie liegt hilflos wie eine Peitsche. Keine Kraft; will es nicht verschieben.

Diese Darstellungen können subjektiv unterschiedlich sein, Sie sollten sich an diejenigen erinnern, die sich am besten in Ihrem Gedächtnis verankert haben und daher am einfachsten zu reproduzieren sind. Es ist nur wünschenswert, dass das Gefühl von Müdigkeit und Entspannung nicht unangenehm ist. Sei dies der Zustand nach einem langen und angenehmen Spaziergang an der frischen Luft im Wald, nach dem Schwimmen in einem Fluss, nach dem Sporttraining usw.

Selbsthypnoseformeln werden nicht laut gesprochen, sondern gedanklich wiederholt. Von den mehreren tausend mir beigebrachten AT-Kursteilnehmern flüsterte nur ein Zuhörer die Befehlsworte, und er gab diese Angewohnheit in der zweiten Ausbildungsstufe auf, als der Klang seiner eigenen Stimme als hinderlich empfunden wurde es schwierig, innere Konzentration.

Wir müssen über Konzentration sprechen. Wenn Sie an der ersten Übung arbeiten, müssen Sie sich daran gewöhnen, nur die Formel der Selbsthypnose wahrzunehmen, sich auf die Bilder und Ideen einstimmen, die diese Formel umsetzen, in diesem Fall auf die Ideen einer müden, erschöpften und entspannt bewegungslosen rechten Hand . Zu Beginn des Trainings ist es schwierig, Konzentrationsstörungen, spontanes Umschalten der Aufmerksamkeit auf unerwartet auftretende Erinnerungen, Gedanken, Absichten zu vermeiden. Sie dürfen die Geduld nicht verlieren, Sie sollten alle Ihre Gedanken auf die Formel der Selbsthypnose richten, ohne sich zu irritieren und ohne Willensanstrengung. Wenn Sie sich nicht konzentrieren können, sollten Sie die Übung noch einmal beginnen, und wenn der zweite Versuch fehlschlägt, verschieben Sie die Lektion für eine Weile. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Stimmung für die Suggestionsformel nachlässt, sagen Sie es besser in einem Muster, aber bringen Sie die Übung zum Ende. Wenn Sie sich während des Unterrichts schlechter fühlen, unterbrechen Sie die Übung mit einer Ausstiegsformel.

Die Selbsthypnose-Formel wird meist sechsmal vor sich hin wiederholt, dann wird die Formel eingefügt: „Ich bin ganz ruhig“ und nochmals sechsmal gedanklich wiederholt: „Meine rechte Hand ist schwer.“ Das Zeitintervall, das für das Schweregefühl in der Hand erforderlich ist, ist für verschiedene Menschen unterschiedlich. Normalerweise reichen drei Serien von sechs Wiederholungen der Formel, getrennt durch eine Einfügung von „Ich bin völlig ruhig“, was ungefähr zwei Minuten dauert. Übungen mit der Schwereformel sollten in der ersten Woche des AT-Unterrichts mindestens zweimal täglich durchgeführt werden, bis das Schweregefühl reflektorisch auftritt. Viele Anfänger verspüren bereits am ersten Kurstag ein Schweregefühl, bei manchen geht es mit einem Wärmegefühl einher, bei anderen dauert es ein bis zwei Wochen, bis die erste Übung abgeschlossen ist. Wieder andere können erst nach drei bis vier Wochen aufatmen, aber solche Fälle sind recht selten. Einigen Kursteilnehmern gelingt es, in beiden Händen gleichzeitig ein Schweregefühl zu erzeugen, aber darauf sollte nicht gezielt abgezielt werden, da es für einen Anfänger einfacher ist, das Bild eines Objekts vor seinem inneren Blick zu fixieren, und nicht die Aufmerksamkeit auf mehrere streuen.

"Meine rechte Hand ist warm"

Die zweite Übung – mit der Wärmeformel – sollte zwei Wochen nach Unterrichtsbeginn weitergeführt werden, unabhängig davon, ob das Ziel der ersten Übung – ein Schweregefühl in den Gliedern und im Körper – erreicht wurde. An dieser Stelle ist es angebracht, ein paar Worte zu den AT-Kursen zu sagen, die ich in Bonn durchführe. Der Kurs ist auf zehn Wochen ausgelegt, eine Unterrichtsstunde pro Woche (zwei Unterrichtsstunden – 90 Minuten mit einer kurzen Pause). Für diejenigen, die aus behördlichen Gründen gezwungen sind, den Unterricht zu unterbrechen, empfehle ich, die versäumten Übungen nach diesem Buch im Umfang von einer Übung pro Woche alleine zu machen, aber die Übung für das Herz zusammen mit der Lerngruppe zu trainieren. Treten bei eigenständigen Übungen kleinste Befindlichkeitsstörungen auf, sollten Sie das Training sofort unterbrechen, die Ausstiegsformel nicht vergessen, da bereits ein leichtes Unwohlsein das erste Symptom einer beginnenden Erkrankung sein kann.

Unsere erste Schwereübung wurde entwickelt, um die Muskeln zu entspannen und den allgemeinen Muskeltonus zu reduzieren. Die zweite Übung entwickelt ein Wärmegefühl im gewünschten Bereich des Körpers oder im ganzen Körper, das durch die Erweiterung der Blutgefäße entsteht. Die zweite Übung ist wie folgt formuliert:
Meine rechte Hand ist warm
und die ganze Übung nimmt unter Berücksichtigung der ersten Formel folgende Form an:

• Die rechte Hand ist schwer (6 mal).
• Ich bin völlig ruhig (1 Mal).
• Rechte Hand warm (6 mal).
• Ich bin völlig ruhig (1 Mal).
• Die rechte Hand ist warm (6-12 mal).

Oft tritt ein Wärmegefühl vor einem Schweregefühl auf. Lassen Sie sich davon nicht stören. Wenn die Übung jedoch nicht innerhalb von zwei Wochen durchgeführt wird, nehmen Sie ein warmes Handbad, bevor Sie mit dem Training beginnen, oder wärmen Sie Ihre Hände an einer Heizung. Dadurch können Sie sich den Zustand, den Sie anstreben müssen, lebhafter vorstellen. Auf keinen Fall sollten jedoch Formeln zu „Meine rechte Hand ist heiß“ verstärkt werden. Dies bewirkt den gegenteiligen Effekt der Übungsziele, das heißt, es führt zu Anspannung, nicht zu Entspannung. Wie bei der ersten Übung hängt auch bei der Wärmeübung der Erfolg vom Grad der Konzentration auf das Organ ab, in dem Sie das gewünschte Gefühl erzielen möchten. Das „geistige“ Bild einer Hand (oder eines anderen Organs) im gewünschten Zustand ist sehr individuell. Man kann sich beispielsweise gedanklich eine leichte Bettdecke vorstellen, die Vorstellung eines Warmluftheizgerätes hervorrufen, dessen Luftstrom die wärmt Finger, dann die Hand, dann umspült die warme Luft die gesamte rechte Hand, wodurch Sie das Wärmegefühl genauer reproduzieren können.

Leistung des autogenen Trainings

„Hände angespannt“ und das Team. „Strecke deine Arme aus, beuge deine Arme. Tief einatmen. Offene Augen!".

Nach einem solchen Befehl sollten Sie ihn sofort ausführen, ohne die Reihenfolge der Aktionen zu verletzen: Ihre Arme an den Ellbogen kräftig strecken und beugen oder zumindest die Muskeln der Arme mehrmals anspannen und entspannen, ohne sie zu bewegen. Der Effekt des Verlassens des Entspannungszustands tritt viel später ein, wenn Sie zuerst die Augen öffnen und erst dann die Muskeln anspannen und die Atmung erhöhen. Das Schweregefühl in den Gliedmaßen hält in diesem Fall länger an und wird manchmal von einem Kribbeln oder Ziehen in den Muskeln begleitet, wie es beispielsweise beim Sitzen in einer unbequemen Position auftritt, wenn das Bein oder der Arm taub wird. Kursteilnehmer berichteten mir oft, dass solche Empfindungen in den Gliedmaßen mehrere Stunden und sogar Tage anhielten, und bei der Analyse dieser Fälle gelang es uns fast immer, ihre Ursache - die falsche Ausführung der Formeln zum Verlassen des Zustands der autogenen Entspannung - festzustellen und zu beseitigen . Je entschlossener, unwiderruflicher und gewissenhafter die Ausstiegsformel durchgeführt wird, desto schneller wird sie realisiert.

In jeder AT-Studiengruppe gibt es Studenten, die nach einem abendlichen Training einschlafen, bevor sie Zeit hatten, sich mit der Ausstiegsformel zu inspirieren, und mitten in der Nacht mit einem unbehaglichen Gedanken an ihr Versäumnis aufwachen. Unnötige Sorge! Ruhiger gesunder Schlaf, in den die Selbstversenkung übergeht, ist eine Art Ausstiegsprozess.

Die gleiche psychophysische Wirkung wie der Exit-Befehl hat einen kurzfristigen Schock, der auftritt, wenn während AT eine unerwartete Störung auftritt, wie z. B. ein Telefonanruf oder ein Klopfen an der Tür. In einer solchen Situation eskortieren viele Teilnehmer der AT-Klasse den Gast auf das Zimmer, lassen ihn unter dem Vorwand „Ich muss mal sehen, ob das Abendessen in der Küche brennt“ für ein paar Minuten allein und machen, allein gelassen, hastig Übungen dazu Raus aus dem Zustand der Entspannung. Vergebens hat ein kurzfristiger Schock bereits die Funktion einer solchen Übung erfüllt.

Abschluss Autogenes Training

Bei richtigem und regelmäßigem Training stellt sich beim Aussprechen der entsprechenden Formeln reflexartig sofort ein Schwere- und Wärmegefühl ein: Ersteres entspannt die Muskulatur, Zweites erweitert die Blutgefäße. Das Gefühl von Muskelspannung und Kühle hingegen deutet darauf hin, dass die Muskulatur belastet, die Gefäße verengt und die Durchblutung gehemmt sind. Bei beiden Übungen sind Schwere- und Wärmeempfindungen kein Hirngespinst, sondern physiologische Realität. Selbsthypnose von Hitze und Schwere ist leicht mit objektiven Mitteln zu überprüfen. Tatsächlich steigt die Temperatur einer warmen Hand durch das einströmende Blut um etwa 2 Grad an, was mit speziellen Thermometern registriert werden kann. Dieser Arm ist aufgrund der Vasodilatation und der intensiveren Durchblutung tatsächlich schwerer als der andere.

Erstens wird die Übung von solchen physiologischen Prozessen wie einer Erhöhung des Sauerstoffgehalts im Blut und des arteriellen Blutflusses begleitet; die zweite übung wird auch von rein physiologischen reaktionen im körper begleitet: vasomotorische nerven vergrößern den durchmesser der arteriengefäße und eine erhöhte durchblutung sorgt für einen temperaturanstieg. Diese Prozesse sind durch Rückkopplungsmechanismen mit der Psyche verbunden: Die Entspannung der Muskeln führt zu einer Abnahme des Wachheitsgrades, einer Abnahme des emotionalen Stresses und dann zu Schläfrigkeit und Schlaf. Menschen, die die AT-Technik beherrschen, sind in der Lage, die Aktivität von Muskeln und Blutgefäßen zu kontrollieren und für nützliche Zwecke zu nutzen. Viele AT-Spezialisten schaffen es im Winter problemlos ohne Handschuhe, warme Mütze und auch ohne Wintermantel, die Energie der „inneren Erwärmung“ auf kalte Ohren und Hände oder nasse Füße zu lenken. Natürlich hat diese Fähigkeit ihre Grenzen, die niemand überschreiten kann.

Das autonome Nervensystem, das Hemmungs- und Reizimpulse von den inneren Systemen des Körpers zum Gehirn und vom Gehirn zu den Systemen der inneren Organe überträgt, verbindet die Aktivität der Organe untereinander und ohne Vermittlung der Psyche. Daher führt die gezielte Anspannung oder Entspannung eines Organs zur Übertragung dieses Zustands auf andere. Zum Beispiel führt die Entspannung der rechten Hand automatisch zur Entspannung der linken; die Entspannung der Arme stimuliert die Entspannung der Beine; Entspannung der Gliedmaßen hilft, die Muskeln des Körpers zu entspannen.

Depressive (bedrückte, melancholische) sowie freudige Stimmung, Pessimismus sowie Optimismus spiegeln sich in der Aktivität der inneren Organe wider, sonst wäre AT nicht möglich. Es gibt eine direkte und rückgekoppelte Beziehung zwischen den mentalen und physischen Prinzipien in einem lebenden Organismus, die den Menschen seit der Antike bekannt ist, obwohl sie nicht sofort gelernt haben, wie man sie benutzt.

Der Unterrichtsort sollte nach Möglichkeit gedämpft beleuchtet sein, jegliche Geräusche und Geräusche sollten ausgeschlossen werden. Dies ist besonders am Anfang wichtig, wenn Sie die Technik des autogenen Trainings beherrschen. Es ist besser, es entweder morgens direkt nach dem Aufwachen oder abends vor dem Schlafengehen zu tun. Tagsüber können Sie auch einige Übungen machen, wenn Sie Freizeit haben.

Autogenes Training kann in mehreren entspannten Positionen durchgeführt werden: im Liegen, insbesondere beim Aufwachen und vor dem Schlafengehen, liegend, beispielsweise in einem Sessel, und auch im Sitzen – eine Position, die auch als Kutscherstellung bezeichnet wird.

Es sollte während des Trainings nicht absichtlich geschehen, durch willentliche Anstrengungen Entspannung zu erreichen. Die Konzentration auf Übungen sollte passiv sein, nicht aktiv. Vor dem Unterricht sollten Sie sich den Satz "Ich bin völlig ruhig" sagen. Für diejenigen, die es einfacher finden, mit Bildern zu arbeiten, können Sie sich selbst als Vogel oder Ballon vorstellen, der gelassen in der Luft schwebt.

Übungen zum autogenen Training

Die erste Übung ist mit einem Schweregefühl in den Gliedern verbunden, deren Entspannung. Die Selbsthypnose sollte nach folgenden Formeln durchgeführt werden: „Meine rechte Hand ist sehr schwer“, „Meine linke Hand ist sehr schwer“, dann mit jedem Bein ähnlich. Ein Schweregefühl erreichen Sie durch aufeinanderfolgende Schritte: „Die Finger der rechten Hand werden schwerer“, „Die Hände werden schwerer“ usw. Für Liebhaber von Bildern sind die Sätze geeignet: „Meine Hände sind voller Schwere“, „Meine Beine sind schwer wie Blei.“ Jeder wählt die Option, die zu ihm persönlich passt. Bei regelmäßigem Training stellt sich reflexartig ein Schweregefühl ein.

Die zweite Übung besteht darin, die Wärme in Armen und Beinen zu spüren, und Sie können damit erst beginnen, nachdem Sie die erste Übung gemeistert haben. Die Formeln für das autogene Training ähneln den vorherigen: „Meine rechte Hand ist warm“, „Meine linke Hand ist warm“ usw. Am Ende wird der Satz „Meine Arme und Beine sind warm und schwer“ ausgesprochen. Nach Durchführung dieser beiden Übungen wird ein Zustand der autogenen Immersion erreicht, der an der Schwelle zum Wachsein und Einschlafen steht. Um nicht vollständig einzuschlafen, ist es notwendig, diesen Zustand zu verlassen, indem Sie die Befehle befolgen: „Arme beugen, Arme strecken! Tief einatmen! Öffne deine Augen!"

Die dritte Übung besteht darin, den Atem zu regulieren. Die Formel der Autosuggestion in dieser Übung soll die Unbewusstheit des Prozesses bestimmen, d.h. Die Atmung sollte nicht durch willentliche Bemühungen verändert werden, wenn eine Person ihren Rhythmus, ihre Frequenz und ihre Tiefe bewusst reguliert. Eine Variante dieser Formel: "Ich atme leicht und ruhig." Das regelmäßige Wiederholen dieser Formel und das Arbeiten mit Bildern, wie z. B. sich vorzustellen, wie Sie in einem Kiefernwald spazieren gehen, wird Ihnen helfen, eine gleichmäßige und ruhige Atmung zu erreichen.

Die folgenden Übungen können als lokal bezeichnet werden, weil. Sie bedecken bestimmte Organe oder Bereiche des Körpers. Einer von ihnen zielt darauf ab, den Herzrhythmus zu regulieren. Die Immersionsformel lautet hier: „Mein Herz schlägt gleichmäßig und ruhig.“ Sie können es in mehrere aufeinanderfolgende Aktionen unterteilen: „Die Herzfrequenz wird gleichmäßiger“, „Das Herz arbeitet dosiert, wie ein Motor“ usw. Der Satz „Ich fühle mich gut und ruhig“ hilft Ihnen dabei, schnell in einen autogenen Zustand einzutauchen. Nachdem Sie diese Übung gemeistert haben, können Sie den Herzschlag bei Bedarf beschleunigen oder verlangsamen.

Eine weitere Übung zielt darauf ab, sich im Bereich des Solarplexus warm zu fühlen. Es ist das Gefühl der Wärme an diesem Ort, das es Ihnen ermöglicht, Ruhe und Entspannung zu erreichen und auch Schmerzen zu lindern. Als Formel für den Eintritt in den autogenen Zustand wird der Ausdruck verwendet: "Der Solarplexus strahlt Wärme aus." Um dies besser zu spüren, können Sie Ihre Hand in den Bereich zwischen Brustbein und Bauchnabel legen oder sich an dieser Stelle ein Heizkissen vorstellen.

Die letzte Übung besteht darin, Kühle in der Stirn zu spüren. Neben der Entspannung hilft diese Übung, Kopfschmerzen loszuwerden. Um in den autogenen Zustand zu gelangen, müssen Sie die Formel "Meine Stirn ist angenehm kühl" wiederholen. Sie können die Übung in Teile unterteilen: „Meine Stirn kühlt ab“, „Die Stirn wird kälter“, „Meine Stirn ist kühl“. In diesem Fall besteht das Gefühl, dass ein leichter Wind den Kopfbereich berührt.