Heim Rheumatologie Brieftasche auf Diät: die billigsten Proteinquellen. Muskelwachstumsernährung Die billigsten proteinreichen Lebensmittel

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Brieftasche auf Diät: die billigsten Proteinquellen. Muskelwachstumsernährung Die billigsten proteinreichen Lebensmittel

Jeder Athlet weiß, dass man mindestens 5-6 Mal am Tag fraktioniert essen muss. Gleichzeitig sollte es reich an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sein. Das erste Element ist von besonderer Bedeutung, da es Protein ist, das für den Aufbau von Muskelmasse verantwortlich ist.

Protein für den Bodybuilder

Trainer haben wiederholt Forschungen durchgeführt, um die ideale Proteinrate zu ermitteln. Wenn ein Sportler nicht die erforderliche Menge an Protein erhält, wachsen die Muskeln schlecht. Der Körper kann nirgendwo eine zusätzliche Energiequelle aufnehmen und wird schnell müde. Natürlich bedeutet ein Überschuss an Protein nicht, dass Sie in kurzer Zeit zu einem mächtigen Berg an Muskelmasse werden. Alles sollte in Maßen sein, besonders wenn es um die Ernährung eines Bodybuilders geht.

Nach zahlreichen Studien wurde festgestellt, dass für ein stabiles Muskelwachstum nicht mehr als 30 Gramm Protein zu sich genommen werden müssen (die Mindestdosis beträgt 20 Gramm). Damit jeder Snack vollständig ist, ist es notwendig, Lebensmittel in Spurenelemente zu zerlegen. Nur so verstehst du, welches Produkt die notwendigen 30 Gramm gesundes Eiweiß enthält.

Bodybuilder essen

Der Lebensmittelmarkt bietet viele Möglichkeiten, den Esstisch zu dekorieren. Aber ein Bodybuilder sollte nicht alles aufsaugen. Nur ein klug gestaltetes Menü ermöglicht es Ihnen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Schauen wir uns die beliebtesten Lebensmittel an, die mit Proteinen angereichert sind. Die Menge in Gramm ermöglicht es Ihnen, die zulässige Dosierung zu berechnen.

Schauen wir uns zunächst die Lebensmittel an, die in die Ernährung des Sportlers aufgenommen werden können. Danach geben wir eine detaillierte Tabelle mit Kaloriengehalt und Zusammensetzung.

Hühnerbrust, von Haut und Knochen geschält. Das Fleisch dieses Vogels wird von allen Sportlern und Menschen, die sich mit der Ernährung befassen, aktiv verwendet. Dieses Produkt enthält keine Kohlenhydrate und nur sehr wenig Fett. Aber das Protein in der Brust ist genug. Es sei daran erinnert, dass es ohne Saucen, Semmelbrösel und Mayonnaise gegessen werden muss. Andernfalls erhalten Sie eine völlig andere Lebensmittelzusammensetzung. In der täglichen Ernährung eines Bodybuilders gibt es immer eine Portion mit Hühnerfleisch.
Steak aus dem Oberschenkel eines Artiodactyl-Tieres. Dieses Produkt ist eines der beliebtesten in der Ernährung von Sportlern. Es ist schön, das Aroma und den Geschmack eines frisch gebratenen Steaks zu genießen. In diesem Gericht stecken keine Kohlenhydrate, dafür aber viel Eiweiß. Wichtig ist, dass ohne Zusatz von Ketchups und Saucen ein appetitliches Stück Keule gebraten wird. Andernfalls steigen der Kaloriengehalt und der Fettgehalt deutlich an.

Schweinekoteletts sollte auch in der Ernährung eines jeden Sportlers vorhanden sein. Viele werden sagen, dass dieses Produkt fettig und im Speiseplan des Sportlers nicht akzeptabel ist. Tatsächlich enthält Schweinefilet etwas Fett. Es gibt überhaupt keine Kohlenhydrate, aber das Produkt ist mit Proteinen angereichert. Es ist wichtig, solches Fleisch richtig zu kochen. Dazu ein frisches Stück Schweinefleisch 1-4 Stunden in leicht gesalzenem Wasser einweichen. So wird das Produkt zarter und angenehmer. Danach von jeder Seite drei Minuten in einer Pfanne braten. Als nächstes kommt das Filet in den auf 200 Grad vorgeheizten Ofen, wo das appetitliche Stück weitere acht Minuten schmachtet.
Lachs zieht viele mit seinem Geschmack an. Es ist unmöglich, das Aroma eines richtig zubereiteten Fischfilets nicht zu genießen. Starköche nehmen dieses Produkt immer in ihre typischen Gerichte auf. Natürlich ist es nicht notwendig, dass sich ein Sportler durch hervorragende Kochkünste auszeichnet. Es reicht völlig aus, um Lachsfleisch auslegen oder garen zu können. In der Natur sind acht Arten von Pazifischem Lachs und ein Atlantischer Lachs bekannt. Letzteres hat besonders zartes Fleisch. Ganz zu schweigen von Fischkonserven. Dieser Lachs ist auch reich an Protein, was für einen Bodybuilder wichtig ist. Wenn Sie also Fisch mögen, dann können Sie Ihren Speiseplan mit diesem Produkt bereichern.
Thunfisch in der Dose muss in der Ernährung eines jeden Sportlers vorhanden sein. In den Regalen des Ladens finden Sie verschiedene Fischarten - gestreift, gelb und blau. Die letzte Fischart steht kurz vor der Ausrottung. Wenn Ihnen also das Schicksal der armen Fische nicht gleichgültig ist, dann gehen Sie an der Vitrine mit Rotem Thunfischfleisch vorbei. Wählen Sie am besten einen gestreiften Vertreter des Thunfischs für Ihre Ernährung. Dieses Produkt enthält viele Proteine und die Fettmenge ist minimiert. Dies ist ein wunderbares Produkt für alle, die ihren Körper aufpumpen. Der einzige Nachteil des Produkts ist, dass es schnell langweilig wird.

Krake wird alle Kenner von Meeresfrüchten ansprechen. In unseren Geschäften wird es tiefgekühlt verkauft. Sie können sicher eine Packung kaufen und die tägliche Ernährung mit sechs kleinen Tintenfischen verdünnen. Am besten bereitet man sie auf dem Grill zu. Wenn Sie diese Art des Kochens nicht mögen, kochen Sie die Meeresfrüchte einfach drei Minuten lang. Der Geschmack dieses Produkts ist eigenartig, der Geruch auch.
Hühnereier Ermöglicht es Ihnen, mehrere Speisen zuzubereiten. Es kann ein Omelett, Rührei oder einfach nur ein gekochtes Produkt sein. Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, aber wir dürfen den Fettgehalt nicht vergessen. Daher können Sie sie nicht in großen Mengen essen. Wenn möglich, ist es besser, das Produkt von Bauern zu kaufen, die Eier auf natürliche Weise erhalten. Auf Geflügelfarmen gibt es alles andere als humane Methoden, um Hühner zu „überzeugen“ - es wird Strom verwendet. Welches Ei zum Frühstück gekocht wird, ist natürlich jedem selbst überlassen. In jedem Fall sind die ernährungsphysiologischen Eigenschaften in jedem dieser Produkte gleich.
- Dies ist eine Nuss, die nicht nur reich an gesundem Eiweiß, sondern auch an Fetten ist. Es ist besser, es nicht in Ihren täglichen Speiseplan aufzunehmen. Es ist besser, Mandeln einmal pro Woche zu verzehren. In Supermärkten finden Sie geschälte Mandeln, verpackt in Packungen mit unterschiedlichen Gewichten.

Erdnussbutter wird zu einer Lieblingsdelikatesse von Bodybuildern mit Naschkatzen. Dieses Produkt ist reich an Proteinen und ungesättigten Fetten. Natürlich sollten Sie es nicht missbrauchen, aber Sie können es sich leisten, 2-5 Teelöffel mit Toast zu essen. Die Menge an Kohlenhydraten im Produkt ist auch ziemlich groß.
Hüttenkäse ist ein Milchprodukt, das durch Verarbeitung von Sauermilch gewonnen wird. Hüttenkäse wird wegen seines Kaseingehalts geschätzt, der für alle notwendig ist, die Powerladungen mögen. Das Milchprodukt wird in der Regel vor dem Schlafengehen gegessen, damit die Muskelfasern nach anstrengenden Übungen wiederhergestellt werden. Tagsüber ist es auch erlaubt, Hüttenkäse zu verzehren, besonders wenn Sie dieses Produkt mögen. Aber Vorsicht bei Quarkmassen mit diversen Zusätzen, die niemandem nützen. Wählen Sie körnigen Hüttenkäse mit einer natürlichen Farbe. Achten Sie auf das Verfallsdatum - Naturhüttenkäse kann nicht länger als eine Woche gelagert werden.
griechischer Joghurt hat vor kurzem seine Käufer unter Menschen gefunden, die sich um ihren Körper kümmern. Durch die Konsistenz ähnelt ein solches Produkt georgischen Matsoni. Anders als beim üblichen Joghurt „steht“ beim griechischen Produkt der Löffel im wahrsten Sinne des Wortes. Für seine Herstellung wird viel Milch verwendet. Im Endstadium werden Molke, Zucker und Laktose vollständig ausgetrieben. Aus diesem Grund ist griechischer Joghurt zu einem Diätprodukt geworden und hat sich die Liebe von Bodybuildern verdient.
Magermilch ist auch ein sehr beliebtes Getränk. Dies ist vielleicht die billigste und erschwinglichste Proteinquelle. Alle Proteinshakes und -pulver werden aus diesem Produkt gewonnen. Wenn Sie also Kuhmilch mögen, dann trinken Sie auf Ihre Gesundheit.

Tofu- ein Produkt, das immer noch für genug Kontroversen sorgt. Jemand ist überzeugt, dass Soja die Produktion des weiblichen Hormons provoziert. Und obwohl Wissenschaftler mehrfach das Gegenteil bewiesen haben, betrachten Sportler diese Proteinquelle immer noch mit Vorsicht.
Erbsen, Linsen, Bohnen und Erdnüsse- eine Quelle nicht nur für Protein, sondern auch für Ballaststoffe. Vegetarische Bodybuilder haben seit langem bewiesen, dass diese Proteinquelle sicher Muskeln aufbauen kann. Natürlich gibt es eine zweite Seite dieses erschwinglichen Produkts - die Gasbildung.
Andenhirse ist ein Produkt, von dem Sie vielleicht zum ersten Mal gehört haben. Dies ist eine Getreidepflanze, die in einem Supermarktregal neben Buchweizen und Erbsen steht. Schauen Sie genau hin und Sie werden es sicherlich sehen. Grassprossen in Bereichen von Berghängen. Bis 2006 achtete niemand auf dieses Produkt, es wurde von einkommensschwachen Einwohnern Boliviens und Perus gegessen. Aber bald änderte sich alles und Quinoa wurde zur führenden Getreideernte für alle Vegetarier und Anhänger einer gesunden Ernährung.

Alle diese Produkte können sicher in die Ernährung eines jeden Sportlers aufgenommen werden. Mit diesem Proteingehalt beginnt die Muskelmasse mit mäßiger Kraft zu wachsen. Gleichzeitig ist zu berücksichtigen, dass die Tabelle Produkte berechnet, ohne zusätzliche Gewürze und Saucen hinzuzufügen. Wenn Sie für einen gesunden Lebensstil sind, ist es besser, auf solche Ergänzungen vollständig zu verzichten.

Natürlich gibt es immer eine Alternative – Eiweißpräparate. Sportgeschäfte bieten Formeln in Pulverform an, die mit der richtigen Menge Protein angereichert sind. Sie entscheiden, welcher Ernährungsansatz zu Ihrem Körper passt. Trainieren Sie mit Bedacht, und nur dann werden die Vorteile eines verbesserten Trainings spürbar.

Videos zu Proteinquellen:

Laut einer neuen Übersichtsarbeit, die auf der Website von Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde, ist nicht nur die aufgenommene Proteinmenge wichtig, sondern auch ihre Quelle. Es gibt drei Gründe, sich darum zu kümmern.

Zunächst einmal enthält jede Proteinquelle, sei es Huhn oder Erdnuss, unterschiedliche Mengen an Aminosäuren – den Bausteinen für Proteine. Von den 20 möglichen Aminosäuren sind neun für den Körper einfach notwendig. Diese Aminosäuren können nur aus der Nahrung aufgenommen werden. Daher ist es sehr wichtig, es richtig zu machen, indem Sie verschiedene proteinreiche Lebensmittel darin enthalten.

Tierische Produkte (Fleisch, Eier, Milchprodukte) enthalten alle essentiellen Aminosäuren in unterschiedlichen Mengen, die meisten pflanzlichen Produkte enthalten jedoch nur Bruchteile der neun essentiellen Aminosäuren.

„Das bedeutet, wenn man sich entscheidet, Protein nur aus Nüssen zu beziehen, dann werden dem Körper wichtige Aminosäuren vorenthalten“, erklärt Studien-Co-Autor Rajavel Elango, Spezialist für Ernährung und Stoffwechsel.

Wenn Sie Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehen, ist es wichtig, die richtige Sorte und Menge zu wählen, um Ihren gesamten Tagesbedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken.

Natürlich ist dies kein Grund, Ihre Essensvorlieben aufzugeben und Proteine nur durch den Verzehr zum Frühstück, Mittag- und Abendessen zu sich zu nehmen. Eine solche Diät enthält neben Proteinen eine große Menge an Kalorien, Fett und Cholesterin, was sich negativ auf Ihre Figur und Ihre allgemeine Gesundheit auswirkt. Und das ist der zweite Grund, darauf zu achten, welche Lebensmittel Sie wählen, um den Körper mit Protein zu sättigen.

Und schließlich ist der dritte Grund der wichtigste. „Jedes Lebensmittel, das als Proteinquelle dient, enthält eine bestimmte Menge an Vitaminen und Mineralstoffen“, sagt Ilango. „Einige Lebensmittel sind reich an Vitamin B, andere reich an Eisen und wieder andere haben praktisch überhaupt keine Nährstoffe.“

Fehlt es an wichtigen Nährstoffen, kann Ihr Körper das entstehende Protein nicht optimal aufnehmen.

Möchten Sie sicherstellen, dass Sie Ihr Protein aus den richtigen Lebensmitteln beziehen? Hier sind einige der gesündesten Proteinquellen.

Eier

Liz West/Flickr.com

„Jedes Ei enthält nicht nur 6 g Protein, es ist auch das nützlichste Protein“, sagt Bonnie Taub-Dix, amerikanische Ernährungswissenschaftlerin, Bloggerin und Autorin von Read Before You Eat.

Eiprotein ist das am besten verdauliche Protein und hilft beim Aufbau von Körpergewebe. Darüber hinaus sind Eier reich an Cholin und den Vitaminen B 12 und D - Substanzen, die für die Aufrechterhaltung des Gesamtenergieniveaus und dessen Versorgung in den Körperzellen wichtig sind.

Trotz der weit verbreiteten Meinung, dass Cholesterin aus Eiern die Herzfunktion negativ beeinflusst, weshalb Sie dieses Produkt nicht öfter als 2-3 Mal pro Woche verwenden können, haben Wissenschaftler das Gegenteil bewiesen. Laut einer im British Medical Journal veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass ein Ei pro Tag die Herzfunktion nicht beeinträchtigt und das Schlaganfallrisiko nicht erhöht.

Hüttenkäse

"Eine Portion Hüttenkäse (150 g) enthält etwa 25 g Protein und 18 % des Tageswertes an Kalzium", sagt Ernährungswissenschaftler Jim White (Jim White). Darüber hinaus ist Hüttenkäse reich an Casein, einem langsam verdaulichen Protein, das das Hungergefühl für mehrere Stunden blockiert.

Huhn

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Geflügel sollte die Grundlage einer Proteindiät sein. Es enthält weniger gesättigte Fettsäuren als die meisten anderen Fleischsorten und etwa 40 Gramm Protein pro Brust (20 Gramm Protein pro 100 Gramm Fleisch). Ilango empfiehlt, sich so oft wie möglich für weißes Fleisch zu entscheiden, um weniger Kalorien zu sich zu nehmen.

Vollkorn

Vollkornprodukte sind gesund und enthalten viel mehr Protein als normale Mehlprodukte. Zum Beispiel enthält Brot aus Weizenmehl der ersten Klasse 7 g Protein und Vollkornbrot - 9 g Protein pro 100 g des Produkts.

Noch wichtiger ist, dass Vollkornprodukte Ballaststoffe liefern, gut für das Herz sind und helfen, das Gewicht zu kontrollieren.

Fische

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„Fisch ist kalorienarm und reich an Nährstoffen und eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit fördern und die Stimmung stabilisieren“, sagt Taub-Dix.

Zu den nützlichsten Fischen gehören Lachs und Thunfisch. Eine Portion Lachs enthält etwa 20 g Eiweiß und 6,5 g ungesättigte Fettsäuren. Und Thunfisch ist ein wahres Proteinlager: 25 g pro 100 g Produkt.

Wenn Sie überschüssiges Körperfett loswerden möchten, sollten Sie auch Lachsgerichte in Ihre Ernährung aufnehmen: Es enthält nur 10-12 g Fett, gesättigt und ungesättigt. Ernährungswissenschaftler raten, zweimal pro Woche Fisch in gebackener oder gebratener Form zu essen.

Hülsenfrüchte

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Griechischer (gefilterter) Joghurt

Griechischer Joghurt kann als Frühstück, leichter Snack oder als Zutat für eine Vielzahl von Gerichten dienen. Im Vergleich zu normalem Joghurt hat griechischer Joghurt fast die doppelte Menge an Protein: Statt 5–10 g pro Portion Joghurt hat er 13–20 g.Außerdem ist griechischer Joghurt ziemlich reich an Kalzium: 20% des Tageswertes .

Nüsse

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Nüsse sind dafür bekannt, dass sie reich an nützlichen ungesättigten Fettsäuren sind, aber sie sind auch reich an Proteinen. Darüber hinaus haben Menschen, die täglich eine Handvoll Nüsse essen, laut einer 2013 im New England Journal of Medicine veröffentlichten Studie ein um 20 % geringeres Risiko, an verschiedenen Krankheiten zu sterben.

Grüne

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Verschiedene Arten von Gemüse und grünem Blattgemüse sind reich an Proteinen. Beispielsweise enthalten 100 g Spinat nur 22 kcal und etwa 3 g Protein, während Petersilie 47 kcal und 3,7 g Protein enthält. Auch wenn dem Gemüse essentielle Aminosäuren fehlen, kannst du es mit Hülsenfrüchten kombinieren und erhältst genug Protein und Nährstoffe.

Welche eiweißreichen Lebensmittel bevorzugst du?

Proteinreiche Lebensmittel können ohne Übertreibung als das A und O einer gesunden Ernährung bezeichnet werden. Ohne sie ist es schwierig, Gewicht zu verlieren und fast unmöglich, besser zu werden – es sei denn, das Ziel sind natürlich Muskeln und nicht Fettpölsterchen an den Seiten. Ohne sie kann der Körper das normale Funktionieren der inneren Organe nicht gewährleisten. Und Lebensmittel, die arm an solch wichtigen Verbindungen sind, werden wahrscheinlich nicht wirklich zufriedenstellend sein. Mit anderen Worten: Wer sich um seine körperliche Form und Gesundheit kümmert, hat viele Gründe, proteinreiche Lebensmittel nicht nur beim Namen zu kennen, sondern sie auch regelmäßig in seinen Speiseplan aufzunehmen.
Protein wird für mehr als nur Muskelwachstum benötigt.

Was ist der Vorteil von Protein

In der wissenschaftlichen Gemeinschaft werden hochmolekulare organische Verbindungen, die wir einfach Proteine nennen, stolz als Wächter und Organisatoren des Lebens bezeichnet. Und das ist kein Zufall. Sobald sie mit der Nahrung im Magen sind, werden sie in Aminosäuren zerlegt, die sofort aktiv an den physiologischen Prozessen des Körpers teilnehmen:

an der Produktion von Hormonen teilnehmen;
sorgen für Blutgerinnung;
die Arbeit des Nervensystems regulieren (Eiweißmangel beeinträchtigt die Koordination);
die Aktivität der Nieren und der Leber beeinflussen;
die Zufuhr von Nährstoffen zu den Zellen liegt ebenfalls in der Verantwortung des Proteins;
ohne sie ist weder die Wiederherstellung alter Gewebe noch das Wachstum und der Aufbau neuer, einschließlich Muskeln, möglich;
es versorgt den Körper mit Energie;
Einige Proteine wirken als Antikörper, widerstehen verschiedenen Krankheiten und stärken das Immunsystem.

Sie müssen nicht denken, dass Proteine nur Fleisch und Hüttenkäse sind!

Einige der Aminosäuren können vom Körper selbst synthetisiert werden. Dieser Teil ist jedoch klein, sodass unser Körper nicht auf eine regelmäßige Auffüllung seiner Reserven von außen verzichten kann. Und auf eine Liste mit eiweißreichen Lebensmitteln, die Sie sich ausdrucken und an den Kühlschrank hängen, oder besser auswendig lernen sollten, können Sie nicht verzichten – Sie werden oft darauf zurückgreifen müssen.

Top 10: Erste Assistenzsportler

Lassen Sie uns noch ein paar Minuten mit einer kleinen Klarstellung verbringen. Keine Nahrung auf der Erde besteht ausschließlich aus Proteinen; Es wird immer ein gewisser Anteil an Fetten oder Kohlenhydraten enthalten sein, was den Fortschritt zum Ziel verlangsamen kann, wenn Ihre Aufgabe nicht nur eine schöne Erleichterung, sondern auch das Abnehmen ist. In diesem Fall sollten eiweißreiche, fett- und kohlenhydratarme Lebensmittel bevorzugt werden. Bei regelmäßigem Training lässt der Körper sie vollständig Muskelgewebe aufbauen und versucht nicht, sie in die Bauchfalten zu legen.

Wenn Sie die Geheimnisse einer gesunden Ernährung kennen, ist es viel einfacher, Ihre Ziele zu erreichen.

Andererseits argumentieren Ernährungswissenschaftler, dass eine geringe Menge an Fett und Kohlenhydraten die Proteinaufnahme fördert. Beeilen Sie sich also nicht, alle umstrittenen Gerichte von der Speisekarte zu streichen, und lassen Sie nur die proteinreichsten Lebensmittel ohne „Schnickschnack“ unter den erlaubten. Vielfalt hat noch niemandem geschadet, Fanatismus schon oft.

Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist

Worauf sollte man achten, wenn man sich zur Aufgabe macht, ein paar Kilogramm abzunehmen, damit die Muskulatur nicht nur nicht leidet, sondern auch weiter zunimmt?

1. Fisch. Es besteht zu einem Viertel aus Protein (100 g des Produkts enthalten 20-25 g reines Protein), wird vom Körper leicht aufgenommen und ist voll von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für die normale Funktion des Körpers notwendig sind. Es ist schwierig, mit Fisch besser zu werden, aber wenn Sie aktiv für Harmonie kämpfen oder trocknen, wählen Sie fettarme Sorten - Thunfisch, Forelle, Lachs - und diversifizieren Sie Ihre Ernährung oft mit Meeresfrüchten.

Fisch kann bedenkenlos in jede Ernährung aufgenommen werden.

2. Fleisch. Hier bleibt die Hähnchenbrust der unbestrittene Favorit von Sportlern und Anhängern einer gesunden Ernährung. Genau wie Fisch ist es fast ein Viertel Protein mit einem Minimum an Fett und fast keinen Kohlenhydraten, besonders wenn Sie sich für Hähnchenfilet ohne Haut entscheiden. Auf das Huhn folgt mageres Rindfleisch, reich an Eisen und Zink, die für Männer wichtig sind, Kaninchenfleisch und Putenfleisch. Aber Schwein und Lamm lassen uns im Stich: Eine große Menge an tierischem Fett macht die Vorteile des Produkts zunichte.

Weniger Fett und Öl, mehr Gewürze!

3. Leber. Innereien helfen, Fleisch- und Fischgerichte zu diversifizieren. Die Leber zum Beispiel ist im Proteingehalt mit Fleisch vergleichbar, enthält aber wenig Fett – selbst Schweinefleisch enthält höchstens 5 %.

Rabattieren Sie keine Innereien

4. Fettfreier Hüttenkäse. Dieses Protein ist langverdaulich, daher wird es nicht empfohlen, es nach dem Training zu sich zu nehmen, um das Protein-Kohlenhydrat-Fenster zu schließen. Aber tagsüber und abends ist Hüttenkäse immer ein gern gesehener Gast auf Ihrem Teller. Darüber hinaus erhalten Sie pro 100 g des Produkts 15-20 g Protein, das mit Kalzium angereichert ist, das die Knochen stärkt und Muskelkrämpfe lindert.

Zucker ist verboten, aber Kräuter und Gewürze sind erlaubt

Wenn dein Ziel Muskeln sind

Für diejenigen, die Masse aufbauen möchten, wird eine weitere Liste von Lebensmitteln zur Rettung kommen.

5. Hülsenfrüchte. Dies ist ein echter Rekord für den Proteingehalt! Soja besteht fast zur Hälfte aus Soja, und Erbsen, Bohnen und Linsen, obwohl sie hinter ihrem „Verwandten“ zurückbleiben, belegen selbstbewusst den zweiten Platz - pro 100 g Produkt gibt es etwa 20 g des reinsten pflanzlichen Proteins, so nah wie möglich in der Zusammensetzung zu dem, was in Fleisch gefunden wird. Ganz ohne Wermutstropfen ging es aber auch hier nicht: Sojabohnen sind zu einem Drittel fetthaltig, andere Hülsenfrüchte stecken voller Kohlenhydrate.

Erbsenbrei ist so sättigend wie Kartoffelpüree

6. Käse. Angenehmer Geschmack, 20-35 % Protein, Kalzium… Was muss man sonst noch von einem Produkt für die Sporternährung erwarten? Wenn Käse etwas weniger Fett hätte, hätten wir eine ideale Proteinquelle. Leider ist Fett manchmal in gleichen Anteilen wie Protein vorhanden, also verwenden Sie Käse mit Vorsicht - er erhöht den Kaloriengehalt der Ernährung erheblich.

Eine Scheibe Käse, ein ungesüßter Cracker – und fertig ist der Snack

7. Nüsse. Eine gute Wahl für einen Snack: sättigend, gesund und im Durchschnitt 20 % Protein. Kein Wunder, dass sie auf dem Speiseplan jedes Bodybuilders stehen, der fleißig Masse aufbaut. Richtig, Fett in starken Nukleolen ist mindestens doppelt so viel wie Protein, also müssen Sie sie mit Vorsicht essen.

Erdnüsse sind proteinreich, aber Mandeln und Walnüsse sind fettärmer

8. Eier. 10-12% Protein machen dieses Produkt zu einem unverzichtbaren Helfer bei der Massezunahme, aber wenn Sie abnehmen oder sich Sorgen machen, Erleichterung zu schaffen, müssen Sie auf das Eigelb verzichten. In ihnen ist zu viel Fett konzentriert - bis zu 35%.

9. Getreide. Buchweizen, Hafer, Reis, Hirse und Gerste dienen als köstliche Beilage, sind eine wertvolle Proteinquelle (bis zu 15%) und werden das Budget nicht sprengen. Eines ist schlecht, Getreide kann bei allem Wunsch nicht als proteinreiche Lebensmittel mit niedrigem Kohlenhydratgehalt eingestuft werden: In einigen von ihnen kann der Anteil dieser für die Harmonie gefährlichen Verbindungen bis zu 70% erreichen.

Getreide enthält nicht nur Proteine und Kohlenhydrate, sondern auch Mineralstoffe

10. Brot.Überrascht? Inzwischen enthält Brot 5-8% Protein, was es zu einem wichtigen Anwärter auf Ihre Aufmerksamkeit macht. Die Hauptsache ist, Sorten mit einem geringeren Kohlenhydratgehalt und einer großen Menge an Vitaminen zu wählen. Wie Roggenvollkornbrot, das zu Recht als Assistent eines Bodybuilders sowohl beim Abnehmen als auch beim Zunehmen von Masse bezeichnet werden kann.

Wenn Sie sich nicht zum Brotessen hinreißen lassen, wird es nur von Vorteil sein

Vergleichstabelle

Zur besseren Übersichtlichkeit stellen wir Ihnen hier eine Tabelle mit eiweißreichen Lebensmitteln mit Fett- und Kohlenhydratanteil vor.

Video: 10 günstige Proteinquellen

10 der billigsten, aber gleichzeitig effektivsten Massenaufbauprodukte laut dem Kukharim-Kanal:

Proteine (auch Proteine oder Peptide genannt) sind Substanzen, die neben Fetten und Kohlenhydraten die Hauptbestandteile der menschlichen Ernährung sind. Sie gelangen mit Nahrung in den Körper und haben einen großen Einfluss auf die Arbeit vieler innerer Organe. Ihr Mangel ist mit ernsthaften gesundheitlichen Problemen behaftet. Daher ist es unmöglich, sie nicht zu lange zu verwenden.

Die moderne Diätetik hat sich die Fähigkeit dieser makromolekularen Verbindungen zu eigen gemacht, sofort verdaut zu werden und lange gesättigt zu sein, und begann, Proteinprodukte zur Gewichtsabnahme zu verwenden. Sie lassen überflüssige Pfunde sprunghaft schmelzen und formen gleichzeitig eine schöne, geprägte Figur, da sie beim Sport das Wachstum der Muskelmasse aktivieren. Sie verdienen besondere Aufmerksamkeit.

Wirkung auf den Körper

Wenn Sie die Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung einschränken, stellen Proteinnahrungsmittel schnell die Ordnung im Körper wieder her, was schließlich zum Verlust zusätzlicher Pfunde führt. Der Mechanismus der Gewichtsabnahme ist in diesem Fall seit langem wissenschaftlich belegt:

es gibt eine wirksame Reinigung des Körpers von Toxinen, Toxinen und anderen schädlichen Substanzen, die viele Organe daran hindern, voll zu funktionieren;
Stärkung des Herzens und der Blutgefäße durch Senkung des Blutzuckers;
normalisierung von Insulin, was zu einer intensiven Verbrennung von Glukose führt, die von den Muskeln aufgenommen wird;
Kontrolle des Wasserhaushalts im Körper, Entfernung von überschüssiger Flüssigkeit, die oft die Hauptursache für hohes Gewicht ist;
Aufrechterhaltung des Muskeltonus, was zu Gewichtsverlust führt, da nur Fettgewebe verbrannt wird und kein Nährstoffverlust auftritt;
Verbesserung des Stoffwechsels, der für die Gewichtsabnahme notwendig ist;
verminderter Appetit, dämpft das Hungergefühl aufgrund der langen Verdauung von Proteinnahrung.

Zusätzlich zum Abnehmen wirken sich Proteinprodukte im Rahmen als Bonus positiv auf eine Vielzahl von Organen und Körpersystemen aus. Daher werden Sie sich am Ende eines solchen Fastens großartig fühlen.

Wenn Sie genauer wissen möchten, was mit Ihrem Körper passiert, machen Sie die Informationen in dieser Tabelle sicherlich zu einem Anhänger der Proteinernährung.

Eine Besonderheit von Proteinen ist, dass sie, sobald sie im Körper sind, nicht in Form von Fetten an den Seiten abgelagert und nicht wie Kohlenhydrate in Energie umgewandelt werden. Alle von ihnen werden verwendet, um Organe und Systeme wiederherzustellen, indem sie in Aminosäuren zerfallen - eine weitere Substanz, die für den Menschen unglaublich nützlich ist. Daher ist es so wichtig zu wissen, was zu Proteinprodukten zum Abnehmen gehört und was ihre Hauptquellen sind.

Arten

Eiweißprodukte können tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sein. Jede Art hat ihre eigenen Vor- und Nachteile, weshalb es so wichtig ist, sie ausgewogen zu essen.

Tiere

Proteinprodukte tierischen Ursprungs sind schnell verdaulich, aber sie sind ziemlich fettreich, sodass nicht alle ideal zum Abnehmen geeignet sind. Wenn Sie sich für Fleisch entscheiden, sind Hühner-, Puten- und Kaninchenfleisch als Teil jeder Diät erlaubt, aber Schweine- und Lammfleisch sind verboten. Handelt es sich um Milch, muss diese entweder fettfrei oder mit einem Mindestfettanteil sein.

Gemüse

Eiweißprodukte pflanzlichen Ursprungs werden vom Körper viel langsamer und schlechter aufgenommen als tierische. Sie eignen sich jedoch gut zum Abnehmen, da sie praktisch kein Fett enthalten.

Ungefähre Listen von Proteinprodukten dieser beiden Gruppen werden Ihnen in der folgenden Tabelle präsentiert:

Für Gesundheit und Wohlbefinden sollten beide Arten von Lebensmitteln im Rahmen der Ernährung verzehrt werden. Daher ist eine Auflistung von Proteinprodukten zur Gewichtsabnahme mit Angabe ihres Proteingehalts vor dem Hintergrund von Fetten und Kohlenhydraten für Sie hilfreich.

Wir werden uns unten mit diesen Listen vertraut machen, und Sie werden mehr über die Nuancen solcher Diäten erfahren, indem Sie einen unserer Artikel lesen: "" und "".

Aufführen

Um eine Liste von Produkten zur Gewichtsreduktion zu erstellen, müssen Sie die folgenden Faktoren berücksichtigen:

nicht nur der Proteingehalt in ihnen, sondern auch sein Verhältnis zu Fetten und Kohlenhydraten: Zum Beispiel gibt es viel mehr Proteine in Schweinefetten;
ihren Kaloriengehalt: Wenn Sie ein proteinreiches Stück Gänsefleisch essen, müssen Sie danach im Fitnessstudio gut trainieren, um die darin enthaltenen 319 Kcal zu nutzen.

Konzentrieren Sie sich daher immer auf die folgende Tabelle, wenn Sie mit Proteinprodukten abnehmen möchten. Es berücksichtigt beide Faktoren.

Fleisch, Innereien, Eier

Fisch und Meeresfrüchte

Milch und Milchprodukte

Wie du siehst, enthalten viele Lebensmittel neben Proteinen zu viel Fett oder Kilokalorien, sodass sie sich nicht zum Abnehmen eignen. Nehmen Sie sie am Ende des Hungerstreiks nur vorsichtig in die Ernährung auf.

Daher haben Ernährungswissenschaftler eine genauere Tabelle mit Proteinprodukten zur Gewichtsreduktion zusammengestellt, die ohne Angst vor Gewichtszunahme konsumiert werden können.

Eine ziemlich beeindruckende Tabelle, die viele Namen enthielt. Eine eiweißbasierte Ernährung kann also nicht eintönig und langweilig sein. Nun, wer Rekordergebnisse erzielen will, sollte sich Lebensmittel gönnen, bei denen die Proteinmenge einfach überschlägt und die definitiv zum Abnehmen anregen.

Top am besten

Ernährungswissenschaftler nennen die besten Protein-Lebensmittel zum Abnehmen, die Sie während der Diät in nahezu unbegrenzten Mengen essen können.

Eier

Hühnereier sind die reichste Proteinquelle. Zur Gewichtsreduktion können Sie 7 Proteine und 4 Eigelb pro Tag essen. Unter der Woche gibt es Diäten, die auf 5 Eiern zum Frühstück basieren.

fettarmer Kefir

Das wichtigste Proteinprodukt in jedem Gewichtsabnahmesystem. Das darin enthaltene Protein ist bei einem minimalen Gesamtkaloriengehalt leicht verdaulich. Verbessert die Verdauung, befreit den Körper von Giftstoffen. Zusätzliche Pfunde verschwinden schnell genug. Proteingehalt - 28 gr. All diese vorteilhaften Eigenschaften dieses Proteinprodukts bildeten die Grundlage der Kefir-Diät (als Beispiel).

Hüttenkäse

Ein Proteinprodukt, das sehr schnell verdaulich ist. Sorgt für lange Zeit für ein Sättigungsgefühl, das sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt. Hält Nägel, Knochen und Zähne in gutem Zustand. Proteingehalt - 20 gr.

Naturjoghurt

Zur Gewichtsabnahme eignet sich nur ein natürliches Proteinprodukt ohne Farbstoffe, Süßstoffe und andere Zusätze. Dieser Joghurt wird nicht länger als 3 Wochen gelagert.

Milch

Im Vergleich zu Fleisch und Fisch schneidet Milch in dieser Bewertung besser ab, da sie Eiweiß enthält, das vom Körper viel besser aufgenommen wird. Gleichzeitig wird das Abnehmen mit Milch allein nicht funktionieren, da es sich nicht sehr gut auf die Arbeit des Magens auswirkt. Aber für die Zubereitung von Proteingerichten (die gleichen Cocktails) mit einem minimalen Fettgehalt ist dieses Produkt ideal.

Fleisch

Zuerst ist es Hähnchenbrust. 200 Gramm Fleisch enthalten etwa 40 Gramm Eiweiß, 2 Gramm Fett, 200 kcal. Ein essentielles Proteinprodukt zur Gewichtsabnahme. Zweitens ist es Rindfleisch. Das Verhältnis der Hauptstoffe ist ungefähr gleich, aber es gibt etwas mehr Fett. Es ist eine Alternative zu Hühnchen mit weißem Fleisch für eine Vielzahl von Diäten beim Abnehmen.

Fische

Das beste Proteinprodukt ist Lachsfilet. Enthält Fette, aber viel mehr Proteine sowie Omega-3-Säuren. Zum Abnehmen sollte man sich zweimal pro Woche so einen leckeren Bissen gönnen.

Hülsenfrüchte

Dies sind pflanzliche Proteinprodukte, die in der Lage sind, auch bei schnellem Gewichtsverlust eine normale Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus verleihen sie ein langes und angenehmes Sättigungsgefühl, sodass der Hunger Sie nicht bedroht.

Proteinpulver / Shake

Behalten Sie dieses Top-Protein-Lebensmittel zum Abnehmen immer vor Augen, wenn Sie ein Menü zusammenstellen. Schließlich sollten diese Produkte in die Rezepte aufgenommen werden, dank denen jede Diät wie ein Urlaub und nicht wie ein Test erscheint.

Gerichte Rezepte

Wir laden Sie ein, verschiedene Gerichte aus Proteinprodukten zuzubereiten: Es gibt Rezepte für Suppen, Salate und zweitens. Bei einer solchen Vielfalt kann dieses Abnehmsystem kaum als Hungerstreik bezeichnet werden.

Erste Mahlzeit

Glauben Sie, dass es unmöglich ist, Suppen ausschließlich aus Proteinprodukten zuzubereiten? Tatsächlich sind traditionelle erste Gänge eine Kombination aus Eiweiß (Brühen aus Fleisch, Fisch) und Kohlenhydraten (verschiedene Gemüsesorten, Getreide, Nudeln, Nudeln). Ernährungswissenschaftler werden jedoch nicht müde zu wiederholen, dass flüssige Lebensmittel die Ergebnisse beim Abnehmen verbessern und daher nicht von Diäten ausgeschlossen werden sollten. Wir lernen also, erste Gänge aus Proteinprodukten zu kochen.

Spinatsuppe

Entfernen Sie die Haut von der Putenbrust oder der Keule. Aufkochen, aus der Brühe nehmen, auskühlen. Das Spinatpaket fein hacken (das gefrorene Produkt verdirbt das Gericht nicht), 10 Minuten in der Brühe kochen. Fleisch von den Knochen trennen, fein hacken, zurück in die Brühe geben. Spinat und Truthahn zusammen weitere 10 Minuten garen. Die Suppe abkühlen, mit einem Mixer pürieren und 50 ml Magermilch, Gewürze, 2 Knoblauchzehen hinzufügen. Es ist heiß.

Lachs mit Milch

4 mittelgroße Tomaten mit kochendem Wasser übergießen, schälen, fein hacken. Eine große Zwiebel schälen und hacken. 1 PC. Karotten reiben. Mit Zwiebeln anbraten und am Ende Tomaten hinzufügen. In einen Topf mit einem Liter kaltem Wasser geben, aufkochen. 10 Minuten bei schwacher Hitze garen. 450 g Lachsfilet in Würfel schneiden, in die Brühe geben. Nach 5 Minuten 500 ml Magermilch hinzugeben. Nach dem Kochen Gewürze hinzufügen. Bestehen Sie 20 Minuten.

Suppe mit Fleischbällchen

Hühnerbrühe zubereiten. Machen Sie gehackte Hähnchenbrust, machen Sie Fleischbällchen daraus. Lassen Sie sie in die kochende Brühe fallen. Fügen Sie nach dem Kochen 50 g gehackte Paprika, die gleiche Menge grüne Bohnen, Gemüse hinzu. 20 Minuten kochen. Heiß servieren.

Hauptgang

Zweite Gänge aus Proteinprodukten bilden die Grundlage der Ernährung. Die Rezepte enthalten nur kalorienarme Zutaten – insbesondere zur Gewichtsabnahme.

Hähnchen in Kefir

100 g ausgewähltes, frisches Hähnchenfilet schneiden, mit Salz, Pfeffer, gehackten Kräutern mischen. Fügen Sie 50 ml fettfreien Kefir, 50 ml gefiltertes kaltes Wasser hinzu. 3 Stunden in den Kühlschrank stellen. In eine heiße Pfanne geben, 10 Minuten auf jeder Seite köcheln lassen.

Rührei

5 Eier in einen Plastikbehälter aufschlagen. Schneebesen. 2 Minuten in die Mikrowelle geben. Es stellt sich als gesundes und unglaublich leckeres Rührei heraus. Wenn Sie das Menü zur Gewichtsreduktion abwechslungsreicher gestalten möchten, können Sie gehackte Hähnchenbrust und Gemüse hinzufügen.

Gebackener Fisch

Lachsfilet mit Zitronensaft übergießen, mit getrockneten Kräutern und Gewürzen bestreuen, im Ofen auf Folie backen, bis es weich ist.

Snacks

Salate aus Proteinprodukten sind für jedes Gewichtsabnahmesystem unverzichtbar. Sie sind nahrhaft, gesund und tragen zur Vielfalt der Speisekarte bei. Sie ermöglichen es Ihnen, ein schnelles Abendessen für sich selbst zu kochen und gleichzeitig keine zusätzlichen Pfunde zuzunehmen.

Eiweißsalat

3 weich gekochte Eier kochen, Hähnchenbrust (150 g) hacken, 50 g Tintenfisch hacken. Mischen Sie alles gründlich.

Spargelsalat mit Hähnchen

Kochen Sie 3-4 Blütenstände in einem Behälter mit 100 g gehacktem Spargel und 300 g Hähnchenbrust. Mahlen Sie 2 mittelgroße frische Gurken und 60 g Selleriewurzel. Mischen Sie alles gründlich. Fügen Sie 2 Esslöffel grüne Erbsen aus der Dose hinzu. Fügen Sie gehackte gekochte und bereits gekühlte Produkte hinzu. Mit 4 EL Apfelessig abschmecken.

Achten Sie bei der Auswahl von Rezepten für Ihr Proteinmenü genau darauf, welche Produkte darin aufgeführt sind. Manchmal ist Olivenöl oder mageres Lamm erlaubt, aber dies sollten Ausnahmen von der Regel sein, Ablässe, damit die Ernährung nicht völlig schwächend erscheint.

Aber reine Fette und Kohlenhydrate sind streng verboten. In einer solchen Ernährung sollte es also nichts Stärkehaltiges, Süßes und Frittiertes geben.

Um mit eiweißhaltigen Lebensmitteln abzunehmen, muss man wissen, wie man sie richtig einsetzt. Mit ein paar nützlichen Tipps können Sie Ihr Gewicht um eine beeindruckende Zahl reduzieren.

Fleischproteinprodukte werden am besten in gekochter Form verzehrt. Für eine abwechslungsreiche Ernährung sind Schmoren, Backen und Dämpfen erlaubt.
Während der Diät muss der Körper zusätzlich zu proteinhaltigen Lebensmitteln Ballaststoffe erhalten, um überschüssiges Fett so schnell wie möglich zu verbrennen und die ordnungsgemäße Funktion der Organe sicherzustellen. Achten Sie daher darauf, Gemüse, Obst und Gemüse, Milchprodukte, Müsli und Vollkornbrot zu essen.
Viele Leute fragen, welche proteinreichen Lebensmittel Sie abends essen können: Eine Stunde vor dem Schlafengehen dürfen Sie ein Glas fettfreien Kefir oder Naturjoghurt trinken. Alles andere ist verboten.
Süße Milchprodukte (Joghurt, Quark mit Füllstoffen), Mayonnaise, Soßen und andere Eiweißersatzstoffe sind gesundheitsschädlich und tragen nicht zur Gewichtsabnahme bei.
Bei einer Mahlzeit kann der Körper nur 30 Gramm Protein aufnehmen, egal wie viele Eier Sie beispielsweise gegessen haben. Die tägliche Norm für Männer beträgt etwa 2 Gramm Protein pro 1 Kilogramm Körpergewicht, für Frauen nur 1 Gramm.
Um die Verdaulichkeit von Proteinen durch den Körper zu verbessern, können Sie die Prinzipien der fraktionierten Ernährung in die Praxis umsetzen. Demnach wird Nahrung bis zu 6 Mal am Tag in kleinen Portionen eingenommen.
Abendessen muss bis spätestens 19.00 Uhr sein.
Wenn Sie während der Gewichtsabnahme mit Proteinprodukten Sport treiben, reduzieren Sie nicht nur Ihre Taille, sondern machen Ihren Hintern elastischer und Ihre Brust straffer, da Protein bei ausreichender körperlicher Aktivität ein hervorragendes Baumaterial für Muskelgewebe ist.

Was jedes spezifische Proteinprodukt betrifft, das zur Gewichtsabnahme beitragen kann, sind die Merkmale seiner Verwendung als Teil der Ernährung bequem in der folgenden Tabelle zusammengestellt: