Wie man Vitamine und Mineralstoffe in Produkten berücksichtigt. So berücksichtigen Sie Vitamine und Mineralstoffe in Lebensmitteln Vitamine und Mineralstoffe in Lebensmitteln

Wie man den täglichen Bedarf an Vitaminen ermittelt und wie viele Lebensmittel man essen muss, um ihn zu bekommen. Nachdem Sie den Artikel gelesen haben, können Sie diese Indikatoren leicht bestimmen. Finden Sie heraus, wie viele Vitamine in Lebensmitteln stecken und berechnen Sie den Bedarf nach Alter und Geschlecht. Der Artikel enthält Tabellen mit Vitaminen in Lebensmitteln.

Vitamine sind äußerst wichtige Stoffe für unseren Körper. Sie regulieren unmerklich alle seine Funktionen, beeinflussen unser Wohlbefinden und unsere Vitalaktivität. Ihr Mangel oder Überschuss kann unseren Zustand beeinträchtigen. Daher ist es notwendig, zu berücksichtigen, woraus unsere Ernährung besteht, und sorgfältig an ihre Zusammenstellung heranzugehen.

So bestimmen Sie den täglichen Bedarf des Körpers an Vitaminen

Vitamin A

Art der: fettlöslich
Einfluss: Sehvermögen, Wachstum, Drüsenfunktion, Immunität

Details und mehr im vorherigen Artikel.

• Rinderleber - 3.38
• Eier - 0,35
• hausgemachte Milch / fette Sauerrahm, 30% - 0,23
• Hüttenkäse - 0,1
• Butter - 0,21
• Frischer Fisch - 0,05
• Lachskaviar -1,0
• Lebertran (konserviert) - 4.4

Tagesbedarf an Vitamin A

Kategorie	Das Alter (Jahre)	Brauchen, Mcg
Kleinkinder	bis zu 5 Monate	400
	bis 1 Jahr	400
Kinder unter 10	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
Jugendliche u erwachsene Männer	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
Jugendlicheund erwachsene Frauen	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

Vitamin E

Art der: fettlöslich
Einfluss: Schwangerschaft und fötale Entwicklung, Sexualzyklus; Stoffwechsel von Proteinen, Zink, Calcium

Gehalt in Produkten (mg pro 100 g):

• Sonnenblumenöl - 67,0
• Olivenöl - 13,0
• hühnereier - 2,0
• Rinderleber - 1.28
• fetter Hüttenkäse - 0,38
• Bohnen - 3,84
• Buchweizen - 6,65
• Weizenbrot - 3.3
• Haselnuss - 25.5
• Walnüsse - 23.0
• Sanddornbeeren - 10.3
• grüne Erbsen (Konserve) - 2.6
• Petersilie - 1.8
• Käse / Sahne 20% - 0,52
• Rindfleisch - 0,57

Tagesbedarf an Vitamin E

Kategorie	Das Alter (Jahre)	Brauchen, mg
Kleinkinder	bis zu 5 Monate	3
	bis 1 Jahr	4
Kinder unter 10	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
Jugendliche u erwachsene Männer	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
Jugendlicheund erwachsene Frauen	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

Vitamin-D

Art der: fettlöslich
Einfluss: Unter Sonnenlicht in der Haut synthetisiert; Austausch von Kalzium und Phosphor.

• Cheddar-Käse - 1,0
• Ziegenmilch - 0,06
• Kuhmilch - 0,05
• saure Sahne 30% - 0,15
• Bauernbutter - 1.3
• Hühnereier - 4.7
• Fisch - 2.3
• Kabeljauleber (Kons.) - 100,0
• frischer Hering - 30.0

Tagesbedarf an Vitamin D

Kategorie	Das Alter (Jahre)	Brauchen, Mcg
Kleinkinder	bis zu 5 Monate	10
	bis 1 Jahr	10
Kinder unter 10	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
Jugendliche u erwachsene Männer	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
Jugendlicheund erwachsene Frauen	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

Vitamin K

Art der: fettlöslich
Einfluss: Blutgerinnung, Muskelarbeit, innere Organe.

Gehalt in Produkten (mcg pro 100 g):

• Spinat - 0,35
• Weißkohl - 0,08;
• Blumenkohl - 0,29;
• Tomaten - 0,04;
• getrocknete Erbsen - 0,1;
• Mais - 0,03;
• Kartoffeln - 0,2;
• Karotte - 0,1;
• Wildrose - 0,27;
• Schweineleber - 0,12;
• Rinderleber - 0,07.

Tagesbedarf an Vitamin K

Kategorie	Das Alter (Jahre)	Brauchen, Mcg
Kleinkinder	bis zu 5 Monate	5
	bis 1 Jahr	10
Kinder unter 10	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
Jugendliche u erwachsene Männer	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
Jugendlicheund erwachsene Frauen	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

Vitamin C

Art der: wasserlöslich
Einfluss: Die Arbeit des zentralen Nervensystems, Immunität; fördert die Aufnahme von Eisen und anderen Vitaminen, den Cholesterinstoffwechsel; leicht zerstört während der Verarbeitung, Lagerung, im Licht.

• Hagebutte - bis zu 1000 mg;
• grüner Pfeffer - 126;
• schwarze Johannisbeere - 300;
• Meerrettich - 128;
• Frühlingszwiebel - 48;
• Zitrusfrüchte - 20–30;
• Erdbeeren - 51;
• Apfelbeere - 2000 mg.

Tagesbedarf an Vitamin C

Kategorie	Das Alter (Jahre)	Brauchen, mg
Kleinkinder	bis zu 5 Monate	30
	bis 1 Jahr	35
Kinder unter 10	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
Jugendliche u erwachsene Männer	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
Jugendlicheund erwachsene Frauen	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

Vitamin B1

Art der: wasserlöslich
Einfluss: Eiweißstoffwechsel, Verdauung. Das Herz-Kreislauf-System.
Gehalt in Produkten (mg pro 100 g):

• trockene Bierhefe - 0,5;
• Schweinefleisch - 0,8;
• Rinderleber. - 0,37;
• Weizenbrot - 0,26;
• Roggenbrot - 0,15.

Tagesbedarf an Vitamin B1

Kategorie	Das Alter (Jahre)	Brauchen, mg
Kleinkinder	bis zu 5 Monate	0,3
	bis 1 Jahr	0,4
Kinder unter 10	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
Jugendliche u erwachsene Männer	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
Jugendlicheund erwachsene Frauen	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

Vitamin B2

Art der: wasserlöslich
Einfluss: Farbensehen, Hautzustand.
Gehalt in Produkten (mg pro 100 g):

• natürliche Hefe - 2,4;
• hühnereier - 0,69;
• hausgemachte Milch - 0,19;
• Kabeljauleber (Kons.) - 0,35;
• Russischer Käse - 0,43;
• Seefisch - 0,08.

Tagesbedarf an Vitamin B2

Kategorie	Das Alter (Jahre)	Brauchen, mg
Kleinkinder	bis zu 5 Monate	0,4
	bis 1 Jahr	0,5
Kinder unter 10	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
Jugendliche u erwachsene Männer	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
Jugendlicheund erwachsene Frauen	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

Vitamin B6

Art der: wasserlöslich
Einfluss: Hautzustand, Blutbildung, Stimmung und Reaktionsgeschwindigkeit.
Gehalt in Produkten (mg pro 100 g):

• Nat. Hefe - 4;
• frischer Mais - 1;
• Sojabohnen - 0,9;
• Rindfleisch - 0,8;
• Rosskäse. – 0,7;
• Kabeljaufilet - 0,4.

Tagesbedarf an Vitamin B6

Kategorie	Das Alter (Jahre)	Brauchen, mg
Kleinkinder	bis zu 5 Monate	0,3
	bis 1 Jahr	0,6
Kinder unter 10	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
Jugendliche u erwachsene Männer	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Jugendlicheund erwachsene Frauen	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

Vitamin B12

Art der: wasserlöslich
Einfluss: Hämatopoese, Rezeptorsensitivität. Gehalt in Produkten (mcg pro 100 g):

• Schweineleber - 50,
• Rindfleisch - 130;
• Schweinefleisch - 2,
• Rindfleisch - 8;
• hausgemachte Milch - 0,6;
• Russischer Käse - 3,6;
• Hühnereier (Eigelb) - 1,2;
• Heringsfilet - 11.

Tagesbedarf an Vitamin B12

Kategorie	Das Alter (Jahre)	Brauchen, Mcg
Kleinkinder	bis zu 5 Monate	0,3
	bis 1 Jahr	0,5
Kinder unter 10	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
Jugendliche u erwachsene Männer	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Jugendlicheund erwachsene Frauen	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

Vitamin PP

Art der: wasserlöslich
Einfluss: Cholesterinstoffwechsel, Leberfunktion, Hämatopoese.
Gehalt in Produkten (mg pro 100 g):

• Rindfleisch - 3,3;
• Lamm - 4,5;
• Schweinefleisch - 2,3;
• Frischer Fisch - 2,2;
• Eier - 0,2;
• Geflügelfleisch - 4,7;
• Getrocknete Erbsen - 2,3;
• Getrocknete Bohnen - 2;
• Hefe - 40.

Tagesbedarf an Vitamin PP

Kategorie	Das Alter (Jahre)	Brauchen, mg
Kleinkinder	bis zu 5 Monate	5
	bis 1 Jahr	6
Kinder unter 10	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
Jugendliche u erwachsene Männer	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
Jugendlicheund erwachsene Frauen	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

Wie benutzt man Tabellen?

1. Milligramm (mg.) und Mikrogramm (mcg.)

Der Tagesbedarf an Vitaminen sowie deren Gehalt in Lebensmitteln sind in der Tabelle in zwei Maßeinheiten angegeben - Milligramm (mg) und Mikrogramm (mcg). Dies geschieht, weil der Körper einige Substanzen mehr und andere weniger benötigt . Um Mikrogramm in Milligramm umzuwandeln, vereinfachen wir nur die Aufzeichnung, indem wir unnötige Nullen aus der Zahl entfernen.

Um eine Einheit in eine andere umzurechnen, merken Sie sich nur eine Formel: 1 Milligramm [mg] = 1000 Mikrogramm [mcg].

2. Wie berechnet man den täglichen Bedarf für das Produkt gemäß der Tabelle?

Dazu wählen wir zunächst die gewünschte Kategorie (Säuglinge, Kinder, Erwachsene und Geschlecht), dann das benötigte Vitamin und dessen Tagesbedarf aus. In der Spalte mit der Produktliste finden wir das Produkt, das wir in die Ernährung aufnehmen möchten, und seinen Vitamin-"Wert".

Zum Beispiel:

Für Frauen im Alter von 25 bis 50 Jahren beträgt der Tagesbedarf an Vitamin A 800 Mikrogramm. Der größte Teil dieser Substanz ist in Rinderleber enthalten - 3,38 mg. in 100 Gramm, also 3380 Mikrogramm.

Daher berechnen wir den Tagesbedarf, indem wir 800 / 33,8 (<–содержание в 1 г.).
Wir bekommen 23,66 Gramm Leber pro Tag (wir berücksichtigen die Tatsache, dass es sich um rohes Fleisch handelt und ein bestimmter Prozentsatz an nützlichen Substanzen während der Wärmebehandlung verloren geht).

WICHTIG! Für Schwangere und stillende Mütter sollte der Bedarf an einer Substanz mit dem 1,5-fachen multipliziert werden.

3. Fettlöslich oder wasserlöslich?

Alle Vitamine werden in zwei oben genannte Gruppen eingeteilt. Damit sie vollständig vom Körper aufgenommen werden und Vorteile bringen, ist es wichtig, sich an diese Tatsache zu erinnern.

fettlöslich reichern sich im Körper an und erfordern die Anwesenheit von Fetten für die Speicherung und den Stoffwechsel, wasserlöslich fast nicht abgelagert und mit Wasser ausgeschieden. Wenn Sie Lebensmittel zu sich nehmen, um den Körper mit den Vitaminen A, D, E, K zu sättigen, würzen Sie das Gericht daher mit mindestens einer kleinen Menge Öl.

4. Welche anderen Schlussfolgerungen können aus der obigen Tabelle gezogen werden?

Eine durchdachte Ernährungsplanung ist entscheidend für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit. Gewöhnliche Lebensmittel, die wir täglich zu uns nehmen, können den Bedarf an Spurenelementen und Vitaminen oft nicht decken.

Hier ist ein Beispiel: Um den Tagesbedarf an Vitamin A zu decken, müssen Sie 12 Eier essen, 10 Liter gekaufte Milch trinken und 3 kg essen. Hüttenkäse oder 1,5 kg. Käse. Dies ist natürlich unwahrscheinlich und es ist besser, auf reichhaltigere Lebensmittel zu achten, wie z. B. Rinderleber (oben berechnet) oder Lebertran - etwa 60 g.


Um den Körper mit den notwendigen Substanzen zu versorgen, wird empfohlen, Vitaminkomplexe in Kombination mit einer guten Ernährung einzunehmen. Lesen Sie den Artikel auf der Website.

5. Denken Sie beim Zusammenstellen des Menüs daran:

Alle Angaben in der Tabelle sind Durchschnittswerte oder Näherungswerte, da der Vitamingehalt in jedem Produkt variieren kann. Sie hängt von der Gemüse- und Obstsorte, ihren Lagerbedingungen, dem anschließenden Koch- oder Konservenprozess in der Fabrik ab.

6. Was ist womit?

+ Die Vitamine A und E werden gemeinsam besser aufgenommen;

+ B1 und magnesiumreiche Lebensmittel (grünes Gemüse, Honig, Haferflocken und Buchweizen, Nüsse);

+ B2 wird mit kohlenhydratreicher Nahrung kombiniert. Es wird empfohlen, es mit Müsli, Cerealien und Vollkornprodukten für eine bessere Aufnahme zu verwenden;

+ B5 mit Proteinnahrung;

+ B6 und Kohlgerichte;

+ B9, B12 und C - zusammen sowie B12 mit Milchprodukten;

+ D mit Lieferanten von Calcium und Phosphor.

Lassen Sie uns die durchschnittlichen Indikatoren zusammenfassen und unten angeben, um den täglichen Bedarf des Körpers an Vitaminen zu decken.

Durchschnittlicher Tagesbedarf an Vitaminen

Wie viele Lebensmittel müssen gegessen werden, um den täglichen Bedarf an einem Vitamin zu decken?

Vit. ABER:	Rinderleber ~ 30 g oder Kabeljau ~ 60 g, 2 Eier, 80 g rohe Karotten, 90 g frischer grüner Dill.
Vit. AUS:	Gekochter Blumenkohl: 200-400 g, rote Paprika - 23 g, Zitrusfrüchte - 100 g, Hagebutten - 10 g, Erdbeeren - 100 g.
Vit. E:	Bohnen - 500 g, gekeimte Weizenkörner - 150 g, Sojaöl - 25 ml, Pflanzenöl - 40 ml.
Vit. IN 1:	Gekeimte Weizenkörner - 50 g, 350 g Haferflocken, 150 g Dosen grüne Erbsen
Vit. IN 2:	100 g Rinderleber, 2-3 Tassen schwarzer Tee, 1 - 1,5 Liter. Kefir
Vit. UM 5:	300 g frischer Meeresfisch, 150 g Champignons, 3-4 Eigelb
Vit. UM 6:	2 Bananen, 200 g Hähnchenfilet, 150 g weiße Bohnen, 150 g Nüsse
Vit. UM 9:	2 große Orangen, 50 g gekeimte Weizenkörner
Vit. UM 12:	Ein Glas Milch, 150 g Käse, 150 g Schweinefilet
Vit. D:	100 g Sauerrahm, 50 g Butter
Vit. ZU:	120 g Blumenkohl, 250 - 300 g frische Gurken
Vit. RR:	100 g Erdnüsse oder 300 g Sonnenblumenkerne
Vit. R:	Ein paar Knoblauchzehen

Wenn Sie nicht die Zeit und das Wissen haben, sich eine ausgewogene Ernährung zusammenzustellen, die die richtige Menge an Vitaminen liefern kann, dann kann ich Ihnen dabei helfen. , die ich nach Ihren individuellen Eigenschaften und Zielen zusammenstelle. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern, sich wacher zu fühlen und die zusätzlichen Pfunde zu verlieren, falls vorhanden.

Oft können Sie auf den Seiten von Zeitungen lesen, dass es unmöglich ist, den für unseren Körper notwendigen Vitamin- und Mineralstoffkomplex aus Gemüse und Obst zu gewinnen (und daher muss er häufiger in pharmazeutischen Tabletten und speziellen Zusatzstoffen verwendet werden). Aber wenn man großzügig Geld nur für pharmazeutische Vitamine und Spurenelemente ausgibt, sollte man nicht vergessen, dass die ständige Einnahme eines Vitamins zu einem Mangel an einem anderen führt. Daher beschleunigt die Einnahme von Vitamin B1 den Verlust anderer B-Vitamine.Offensichtlich ist dieses Muster nicht auf B-Vitamine beschränkt.
Die Einnahme von Vitaminen sollte in einem Komplex erfolgen, aber in Tabletten gibt es keinen solchen Komplex. Multivitamintabletten sind nicht die besten Protektoren gegen Beschwerden, und sie sind nicht so harmlos. Diese Informationen erschienen in einer der Ausgaben von The Lancet, der einflussreichsten medizinisch-wissenschaftlichen Zeitschrift der Welt. Was soll dieser Komplex sein, während es keine genauen Daten der Wissenschaft gibt. Studien haben auch gezeigt, dass jede dritte Packung Multivitamine entweder zu wenig oder umgekehrt zu viel ist. Daher wäre es gut, Vitamine und Spurenelemente dennoch mehr in Form von frischem Gemüse und Obst zu sich zu nehmen.

Vitamine werden in öllösliche Vitamine, zu denen die Vitamine A, D, E und K gehören, und wasserlösliche Vitamine, B-Vitamine und Vitamin C unterteilt.
Produkte für die Konservenherstellung, da die meisten Stoffe empfindlich auf Oxidation, hohe Temperaturen und Auswaschung reagieren, wäre es gut, sie rechtzeitig und sorgfältig zu verarbeiten. Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, und Vitamin D ist in Fischölen, Sardinen, Hering, Lachs, Thunfisch und Milchprodukten enthalten. Daher sind schmackhafte, abwechslungsreiche und gesunde Mahlzeiten gute Quellen für gesunde Vitamine, die nicht nur lecker, sondern auch gesund sind.

Tabelle der Vitamine, der Gehalt an Vitaminen in Lebensmitteln

Name des Vitamins	Wozu wird es benötigt	Tagesrate	Anzeichen von Mangel	Beste Quellen
(Hautgesundheit)	Hilft zu wachsen . Macht die Haut weich und geschmeidig . Heilt Schleimhäute . Gut fürs Sehvermögen	1 mg pro Tag, 100-200 g der angegebenen Lebensmittel	Sehbehinderung in der Dämmerung . Trockene und raue Haut an den Armen, Waden der Beine . Trockene und stumpfe Nägel . Bindehautentzündung . Kinder haben eine Wachstumsverzögerung	Karotten, Petersilie, getrocknete Aprikosen (Aprikosen), Datteln, Butter, Sahneeis, Käse.
(Darmgesundheit)	Trägt zu einer normalen Nervenfunktion bei . Unterstützt Muskelwachstum und -funktion . Macht die Haut glatt und samtig . Verbessert die Darmfunktion	1-2,0 mg pro Tag in 300 g der angegebenen Produkte.	Appetitlosigkeit . Verstopfung . Müdigkeit und Reizbarkeit . böser Traum	Soja, Samen, Erbsen, Bohnen, Haferflocken, Buchweizen, Hirse, Leber, Brot mit Kleie.
(Lippen- und Augengesundheit)	Schützt die Schleimhäute . Beteiligt sich am Stoffwechsel von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten . Gut für die Augen . Schützt vor UV	1,5-2,4 mg pro Tag, 300-500 g der oben genannten Produkte.	Entzündung der Schleimhäute . Juckreiz und Schmerzen in den Augen . Trockene Lippen . Risse in den Mundwinkeln . Haarverlust	Grüne Erbsen, Weizenbrot, Auberginen, Walnüsse, Käse.
(Haar- und Nagelgesundheit)	Beteiligt sich am Stoffwechsel von Aminosäuren und Fett . Unterstützt die Arbeit von Muskeln, Gelenken und Bändern . Verhindert Arteriosklerose . Verbessert die Leberfunktionen	2,0 mg pro Tag, in 200-400 g der angegebenen Lebensmittel.	Dermatitis tritt auf . Die Entwicklung von Arthritis, Myositis, Arteriosklerose und Lebererkrankungen . Erregbarkeit, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit	Haferflocken, Walnüsse, Buchweizen, Gerste und Gerstengrütze, Rosinen, Kürbis, Kartoffeln, Haselnüsse, Hüttenkäse
(Knochen Gesundheit) sonnenvitamin	Kalzium- und Phosphorstoffwechsel . Wachstum und Stärkung der Knochen . Unterstützt die Immunität Zusammen mit den Vitaminen A und C hilft es bei der Vorbeugung von Erkältungen und hilft bei der Behandlung von Bindehautentzündungen	2,5 mcg pro Tag, pro 100-200 g der angegebenen Lebensmittel.	Müdigkeit, Lethargie . Kinder haben Rachitis . Bei Erwachsenen Osteoporose	Eigelb, Steinpilze, Butter, Sauerrahm, Sahne, Cheddar-Käse.
(Geschlechtsgesundheit)	Schützt vor Karzinogenen . Schützt vor Stress Erhält eine gesunde Haut . Fördert die Aufnahme von Proteinen und Fetten . Wohltuende Wirkung auf die Geschlechtsdrüsen . Hilft bei der Arbeit von Vitamin A	10 mg pro Tag, in 10-50 g der angegebenen Lebensmittel.	Muskelschwäche . Unfruchtbarkeit . Endokrine und nervöse Störungen	Unraffiniertes Pflanzenöl, Nüsse, Getreide- und Hülsenfrüchtesprossen, Mais, Gemüse.
(Gesundheit des ganzen Körpers)	Schützt vor Infektionen . Stärkt die Schleimhäute . Verhindert Arteriosklerose und stärkt die Blutgefäße . Normalisiert die Aktivität des endokrinen Systems . Verhindert das Altern	75 bis 150 mg	Die Immunität wird geschwächt und hört auf, Erkältungen und laufende Nasen zu bekämpfen	1. Sanddorn, 2. Schwarze Johannisbeere, 3. Bulgarischer Pfeffer (grün), 4. Petersilie, 5. Dill, 6. Hagebutte, 7. Brokkoli, 8. Kiwi, 9. Meerrettich, 10. Kohl. Zum Vergleich: Orangen liegen auf Platz 12, Zitronen auf Platz 21 und Grapefruits erst auf Platz 23.

Mineralstofftabelle (Mikro- und Makroelemente in Produkten)

Name	Wozu wird es benötigt	Tagesrate	Anzeichen von Mangel	Beste Quellen
Eisen	Es ist ein Bestandteil des Hämoglobins Beeinflusst den Prozess der Hämatopoese und Gewebeatmung Normalisiert die Funktion des Muskel- und Nervensystems Bekämpft Schwäche, Müdigkeit, Anämie	10 mg für Männer und 20 mg für Frauen und 30 mg für Schwangere	Anämie, sonst "Anämie", wenn wenige rote Blutkörperchen und niedriges Hämoglobin im Blut vorhanden sind.	Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Hüttenkäse Blaubeeren, Pfirsiche, Bohnen, Erbsen, Hafer, Buchweizen, Aprikosen
Zink	Hilft bei der Insulinproduktion. Beteiligt sich am Fett-, Eiweiß- und Vitaminstoffwechsel, der Synthese einer Reihe von Hormonen. Erhöht die Potenz bei Männern Stimuliert die allgemeine Immunität Resistenz gegen Infektionen.	15 mg., schwangere und stillende Frauen mehr - jeweils 20 und 25 mg / Tag	Verzögerte psychomotorische Entwicklung bei Kindern Kahlheit Dermatitis Verminderte Immunität und sexuelle Funktion (bei Männern - eine Verletzung der Spermienproduktion) Reizbarkeit, Depression.	Hartkäse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Buchweizen und Haferflocken, Bananen, Kürbissamen.
Kupfer	Beteiligt sich an der Synthese von roten Blutkörperchen, Kollagen (es ist verantwortlich für die Hautelastizität), Erneuerung von Hautzellen. Fördert die richtige Aufnahme von Eisen.		Störung der Pigmentierung von Haar und Haut Die Temperatur liegt unter dem Normalwert Psychische Störungen.	Nüsse, insbesondere Walnüsse und Cashewnüsse, Meeresfrüchte.
Kobalt	Aktiviert eine Reihe von Enzymen Erhöht die Proteinproduktion Beteiligt sich an der Produktion von Vitamin B12 und an der Bildung von Insulin.		Vitamin B12-Mangel, der zu Stoffwechselstörungen führt.	Rüben, Erbsen, Erdbeeren und Erdbeeren (frisch oder gefroren).
Mangan	Beteiligt sich an oxidativen Prozessen, Fettsäurestoffwechsel Steuert den Cholesterinspiegel.		Störung des Cholesterinstoffwechsels vaskuläre Atherosklerose.	Sojaproteine.
Molybdän	Regt den Stoffwechsel an Hilft beim normalen Abbau von Fetten.		Störungen des Lipid- (Fett-) und Kohlenhydratstoffwechsels Verdauungsprobleme.	Milch und Milchprodukte, getrocknete Bohnen, Kreuzblütler (Kohl, Spinat), Stachelbeeren, schwarze Johannisbeeren
Selen	Verlangsamt den Alterungsprozess Stärkt die Immunität. Ist ein natürliches Antioxidans - schützt die Zellen		Verminderte Immunität Häufige Erkältungsinfektionen Verschlechterung des Herzens (Arrhythmien, Kurzatmigkeit).	Trauben, Steinpilze, Meeresfrüchte.
Chrom	Steuert die Verarbeitung von Zucker und anderen Kohlenhydraten Insulinaustausch.		Anstieg des Blutzuckers Störungen der Glukoseaufnahme Längerer Mangel kann zu Typ-2-Diabetes führen.	Vollkornprodukte, Pilze, Meeresfrüchte,
Fluor	Beteiligt sich an der Bildung von Hartgeweben von Zähnen und Zahnschmelz. Stärke der Knochen.		Sprödigkeit des Zahnschmelzes Entzündliche Zahnfleischerkrankungen (z. B. Parodontitis) Fluorose	Fluor kommt hauptsächlich aus Trinkwasser. In einigen Regionen wird Wasser speziell fluoridiert.
(Hormonsystem)	Verantwortlich für die Funktion der Schilddrüse Steuert das endokrine System Tötet Keime Stärkt das Nervensystem Nährt die graue Substanz des Gehirns		Bei Erwachsenen eine vergrößerte Schilddrüse Das Kind hört auf zu wachsen Kann die geistige Entwicklung bei Kindern verzögern	Algen, Meeresfrüchte sowie jodierte Produkte - Salz, Brot, Milch (Informationen dazu sollten auf der Verpackung stehen).
Kalzium (Schönheit des Lebens)	Gibt Knochen und Zähnen Kraft Elastizität der Muskeln und inneren Organe Notwendig für die normale Erregbarkeit des Nervensystems und der Blutgerinnung.	0,8 - 1 für Schwangere, Stillende bis 1,5 - 2	Schmerzen in Knochen und Muskeln, Muskelkrämpfe Gelenkdeformität, Osteoporose (Knochenbrüchigkeit) Stumpf verblasstes Haar brüchige Nägel Karies und Zahnfleischentzündung; Reizbarkeit und Müdigkeit	Milch, Käse, Blumen- und Weißkohl, Brokkoli, Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse), Spargel, Spinat, Weizenkeime und Kleie Vitamin D ist wichtig für die normale Aufnahme von Calcium.
Phosphor	Beteiligt sich am Aufbau aller Körperzellen, aller Stoffwechselvorgänge Wichtig für die Gehirnfunktion Beteiligt sich an der Bildung von Hormonen.	1,6 - 2, für schwangere und stillende - 3 - 3,8	Chronische Müdigkeit Verminderte Aufmerksamkeit, Gedächtnis Muskelkrämpfe Osteoporose (brüchige Knochen)	Fisch, Meeresfrüchte, Bohnen, Blumenkohl, Sellerie, Hartkäse, Milch, Datteln, Feigen, Pilze, Erdnüsse, Erbsen
Magnesium	Steuert den Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel Lindert Krämpfe Verbessert die Gallensekretion Reduziert Nervosität. Behält den Ton bei Entfernt Cholesterin		Reizbarkeit Kopfschmerzen Blutdruckabfall Krämpfe der Wadenmuskulatur Taubheit der Hand Herzenskummer Herzrhythmusstörung Schmerzen im Nacken und Rücken	Brot, insbesondere Getreide- und Vollkornbrot, Reis und Graupen, Bohnen in jeglicher Form, Pflaumen, Mandeln, Nüsse, dunkelgrünes Gemüse, Bananen
Natrium (Salz des Lebens)	Sorgt für Elektrolyt- und Säure-Basen-Gleichgewicht. Normalisiert die Muskelkontraktion Erhält den Tonus der Gefäßwände Steuert die Prozesse der Erregbarkeit und Entspannung		Verletzung des Säure-Basen-Gleichgewichts.	Salz, Gemüse, Kartoffeln, Mais, Oliven
Chlor (Salz des Lebens)	Beteiligt sich an der Regulierung des Wasserstoffwechsels. Es produziert Salzsäure im Magen Es beeinflusst den Säuregehalt des Magens und die Neigung zu Gastritis.		Verletzung der Säure des Magens Gastritis mit niedrigem Säuregehalt.	Speisesalz, Milch, Molke, Roggenbrot, Bananen, Kohl, Sellerie, Petersilie
Schwefel	Energieerzeugung Blutgerinnung Synthese von Kollagen, dem Hauptprotein, das die Grundlage für Knochen, Fasergewebe, Haut, Haare und Nägel bildet		Gelenkschmerzen Tachykardie Steigender Druck Hautkrankheiten Haarverlust	Stachelbeeren, Trauben, Äpfel, Kohl, Zwiebeln, Roggen, Erbsen, Gerste, Buchweizen, Weizen, Sojabohnen, Spargel

Möchten Sie alle Nährstoffe, die Sie benötigen, auf natürliche Weise erhalten? Wir bieten die besten Produkte mit den 20 wichtigsten Nährstoffen.

Von Vitamin A bis Zink
Um in guter Form zu bleiben, benötigt Ihr Körper eine bestimmte Menge an Nährstoffen, von krankheitsbekämpfenden Antioxidantien bis hin zu knochenstärkenden Schwermetallen. Während Sie viele dieser Nährstoffe aus Nahrungsergänzungsmitteln beziehen können, sind fast alle auch in den Lebensmitteln enthalten, die Sie täglich zu sich nehmen oder zu sich nehmen sollten. Möchten Sie Vitamine und Mineralstoffe auf natürliche Weise erhalten? Hier sind die besten Lebensmittel, die die 20 wichtigsten Nährstoffe enthalten (und Rezepte, um sie auf gesunde Weise zu genießen).

Vitamin A
Warum Sie es brauchen: Vitamin A spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Immunität, im Fortpflanzungsprozess und ist auch sehr wichtig für das Sehvermögen. Vitamine, zu denen Beta-Carotin gehört, helfen der Netzhaut, der Hornhaut und der Augenschleimhaut, richtig zu funktionieren. Wo man es bekommt: Vitamin A kommt in hohen Konzentrationen in Süßkartoffeln vor; nur eine mittelgroß gebackene Süßkartoffel enthält über 28.000 internationale Einheiten (IE) Vitamin A oder 561 % der empfohlenen Tagesdosis. Rinderleber, Spinat, Fisch, Milch, Eier und Karotten sind ebenfalls gute Quellen für Vitamin A.


Vitamin B6.
Wofür es ist: Vitamin B6 ist ein Oberbegriff für sechs verschiedene Verbindungen, die ähnliche Wirkungen auf den Körper haben. Diese Verbindungen sind wichtig für die Verdauung, erhöhen das Hämoglobin (Teil Ihrer roten Blutkörperchen), stabilisieren den Blutzucker und produzieren Antikörper, die Krankheiten bekämpfen. Wo man es bekommt: Fisch, Rinderleber und Geflügel sind gute Quellen für Vitamin B6, aber die gute Nachricht für Vegetarier sind Kichererbsen oder Kichererbsen. Eine Tasse Kichererbsen aus der Dose enthält 1,1 Milligramm (mg) Vitamin B6 oder 55 % des Tagesbedarfs.

Vitamin B12
Wozu es dient: Vitamin B12 ist wichtig für ein gesundes Nervensystem und für die Bildung von DNA und roten Blutkörperchen. Verhindert Anämie, die Müdigkeit und Schwäche verursacht. Bezugsquellen: Tierische Produkte sind die beste Quelle für B12. Gekochte Muscheln haben die höchste Konzentration, 84 Mikrogramm (mcg) – 1,402 % DV – in nur 3 Unzen. (Ein Milligramm = 1.000 mcg.) Vitamin B12 kommt auch in Rinderleber, Forelle, Lachs und Thunfisch vor und wird vielen Frühstückszerealien zugesetzt.

Vitamin C
Wozu es dient: Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans und auch ein notwendiger Inhaltsstoff in mehreren wichtigen Körperprozessen, wie dem Proteinstoffwechsel und der Synthese von Neurotransmittern. Wo man es bekommt: Die meisten Menschen denken an Zitrusfrüchte, wenn sie an Vitamin C denken, aber süße rote Paprika enthalten tatsächlich mehr Vitamin C als jedes andere Lebensmittel: 95 mg pro Portion (weit vor Orangen und knapp vor Orangensaft mit 93 mg pro Portion). Andere Quellen für hohe Mengen an Vitamin C sind Kiwis, Brokkoli, Rosenkohl und Melonen.


Kalzium
Wozu es dient: Calcium wird vom Körper auf vielfältige Weise verwendet. Mehr als 99% davon sind für die Stärkung von Zähnen und Knochen notwendig, der Rest für Blutgefäße und Muskeln, Zellkommunikation und Hormonsekretion. Bezugsquellen: Milchprodukte enthalten die höchste Menge an natürlichem Kalzium; Einfacher fettarmer Joghurt ist mit 415 mg (42 % DV) pro Portion führend. Dunkles Grün (wie Blattkohl und Pak Choi) ist eine weitere natürliche Kalziumquelle, die auch in angereicherten Fruchtsäften und Müsli enthalten ist.

Vitamin-D
Wofür es ist: Vitamin D, das unser Körper produziert, wenn unsere Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, stimuliert die Kalziumaufnahme und das Knochenwachstum. Es ist auch wichtig für das Zellwachstum, die Immunität und die Verringerung von Entzündungen. Wo man es bekommt: Fetter Fisch, einschließlich Schwertfisch, Lachs und Makrele, gehört zu den wenigen natürlichen Nahrungsquellen für Vitamin D die DV.) Die meisten Menschen beziehen ihr Vitamin D aus Lebensmitteln wie Milch, Frühstückszerealien, Joghurt und Orangensaft.

Vitamin E
Wozu es dient: Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor schädlichen Molekülen schützt, die als freie Radikale bekannt sind. Es ist wichtig für die Immunität und für die gesunde Funktion der Blutgefäße sowie für die Blutgerinnung (z. B. wenn Sie sich schneiden). Wo man es bekommt: Während Weizenkeimöl mehr Vitamin E enthält als jedes andere Lebensmittel (20,3 mg pro Portion oder 100 % DV), finden es die meisten Menschen einfacher, Vitamin E aus Sonnenblumenkernen (7,4 mg pro Unze, 37) zu bekommen % DV) oder Mandeln (6,8 mg pro Unze, 34 % DV).


Folat (Folsäure)
Warum Sie es brauchen: Für schwangere Frauen hilft Folat, ein B-Vitamin, Geburtsfehlern vorzubeugen. Im Übrigen hilft es bei der Entwicklung neuer Gewebe und Proteine. Wo man es bekommt: Folat ist in vielen Lebensmitteln enthalten, einschließlich grünem Blattgemüse, Obst, Nüssen und Milchprodukten. Rinderleber hat die höchste Konzentration dieses Vitamins, aber wenn Sie Leber nicht mögen, dann ist Spinat auch reich an diesem Vitamin: 131 mcg in einer halben Tasse (gekocht) oder 33 % des Tageswertes. Folsäure, eine künstliche Form von Folsäure, wird auch vielen Broten, Cerealien und Cerealien zugesetzt.

Eisen Wofür ist es?
Proteine ​​in unserem Körper nutzen dieses Metall für den Sauerstofftransport und das Zellwachstum. Der Großteil des Eisens im Körper befindet sich in Hämoglobin, einem Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff zu Geweben im ganzen Körper transportiert. Wo man es bekommt: Es gibt zwei Formen von Eisen in Lebensmitteln: Häm-Eisen (in tierischen Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten) und Nicht-Häm-Eisen (in pflanzlichen Lebensmitteln wie Linsen und Bohnen enthalten). Hühnerleber enthält die höchste Menge an Häm-Eisen, 11 mg pro Portion oder 61 % der DV.

Vitamin K
Vitamin K ist ein wesentliches Element bei der Gerinnung oder Blutgerinnung. Ohne sie kann Ihr Körper die Blutung nicht stoppen, wenn Sie verletzt oder geschnitten werden. Wo man es bekommt: Grünes Blattgemüse ist die beste Quelle für dieses Vitamin, das auch als Phyllochinon bekannt ist. Grünkohl enthält das meiste dieses Vitamins (1,1 mg pro Tasse), gefolgt von Spinat (etwa 1 mg pro Tasse), dann Pflanzen wie Rüben, Senf und Rübenblätter.

Lycopin (Antioxidans)
Dieses chemische Pigment kommt in rotem Obst und Gemüse vor und hat antioxidative Eigenschaften. Einige Studien zeigen, dass Lycopin vor einer Reihe von Krankheiten schützen kann, darunter Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten. Wo man es bekommt: Tomaten sind die bekannteste Quelle für Lycopin und natürlich ist es in aus Tomaten hergestellten Lebensmitteln wie Saucen, Pasten und Pürees enthalten, eine Tasse enthält bis zu 75 mg Lycopin. Rohe, unverarbeitete Tomaten sind nicht so reich an Lycopin, selbst Wassermelonen enthalten mehr Lycopin – etwa 12 mg pro Scheibe als eine Tomate, wo es nur 3 mg sind.

Lysin
Wofür es ist: Lysin, auch bekannt als L-Lysin, ist eine Aminosäure, die dem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen und Kollagen für Knochen und Bindegewebe zu bilden. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Produktion von Carnitin, einem Nährstoff, der hilft, den Cholesterinspiegel zu regulieren. Wo man es bekommt: Proteinreiche tierische Produkte, insbesondere rotes Fleisch, sind eine gute Quelle für Lysin, ebenso wie Nüsse, Hülsenfrüchte und Sojabohnen.

Magnesium
Warum Sie es brauchen: Der Körper verwendet Magnesium in über 300 biochemischen Reaktionen, darunter die Aufrechterhaltung der Muskel- und Nervenfunktion, die Normalisierung des Herzrhythmus und die Aufrechterhaltung der Knochenstärke. Wo man es bekommt: Weizenkleie hat die höchste Menge an Magnesium pro Portion (89 mg pro viertel Tasse oder 22 % Ihrer täglichen Aufnahme), aber Sie müssen unraffiniertes Getreide konsumieren, um die Vorteile zu nutzen, wie wenn der Keim und die Kleie entfernt werden aus Weizen (wie in Weiß- und Weißbrot) geht auch Magnesium verloren. Andere ausgezeichnete Magnesiumquellen sind Mandeln, Cashewnüsse und grünes Gemüse wie Spinat.


Niacin
Wozu es dient: Niacin ist wie seine B-Vitamin-Brüder für die Umwandlung von Nahrung in Energie unerlässlich. Es hilft auch dem Verdauungs- und Nervensystem sowie der Haut, normal zu funktionieren. Wo man es bekommt: Trockenhefe ist eine der Hauptquellen für Niacin, aber eine appetitlichere Option sind Erdnüsse oder Erdnussbutter; eine Tasse rohe Erdnüsse enthält 17,6 mg, über 100 % des Tageswertes. Rinder- und Hühnerleber sind besonders reich an Niacin.

Omega-3-Fettsäuren
Wofür sie gut sind: Wir mögen Fette nicht besonders, aber bestimmte Arten von Fetten, darunter Omega-3-Fettsäuren, eine Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren, sind in Maßen tatsächlich sehr gesund. Omega-3-Fettsäuren sind gut für das Gehirn und reduzieren Entzündungen. Bezugsquellen: Es gibt zwei Kategorien von Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA) kommt in pflanzlichen Quellen wie pflanzlichen Ölen, grünem Gemüse, Nüssen und Samen vor, während Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure ( DHA) - die zur zweiten Kategorie gehören - kommen in fettem Fisch vor. Eine Schüssel Thunfischsalat enthält etwa 8,5 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Kalium
Wofür es ist: Kalium ist ein kritischer Elektrolyt, der benötigt wird, um die elektrische Aktivität des Herzens zu kontrollieren. Es wird auch verwendet, um Proteine ​​und Muskeln aufzubauen und Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Wo man es bekommt: Eine mittelgroß gebackene Süßkartoffel enthält etwa 700 mg Kalium. Tomatenmark, Rübengrün und normale Kartoffeln sind ebenfalls gute Kaliumquellen, ebenso wie rotes Fleisch, Hühnchen und Fisch. Riboflavin Warum Sie es brauchen: Riboflavin, ein weiteres B-Vitamin, ist ein Antioxidans, das dem Körper hilft, Krankheiten zu bekämpfen, Energie zu produzieren und rote Blutkörperchen zu produzieren. Wo man es bekommt: Rinderleber ist mit etwa 3 mg Riboflavin pro 3 Unzen die reichste Quelle für Riboflavin. Magst du keine Leber? Glücklicherweise enthalten angereicherte Cerealien (wie Total oder Kellogg's All-Bran) fast genauso viel Vitamin.

Selen
Wofür es ist: Selen ist ein Mineral mit antioxidativen Eigenschaften. Der Körper braucht eine kleine Menge Selen, aber es spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung chronischer Krankheiten. Es hilft auch, die Schilddrüsenfunktion und das Immunsystem zu regulieren. Bezugsquellen: Bereits sechs bis acht Paranüsse enthalten 544 Mikrogramm Selen oder 777 % des Tageswertes. Aber zu viel Selen ist schlecht, also bleiben Sie bei der anderen Option – Thunfisch in Dosen (68 mg in 3 Unzen, entspricht 97 % Ihres Tagesbedarfs) – außer unter besonderen Umständen.

Thiamin
Wozu es dient: Thiamin, auch bekannt als Vitamin B1, hilft dem Körper, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Darüber hinaus ist es sehr wichtig für die Aufrechterhaltung der ordnungsgemäßen Funktion des Gehirns und des Nervensystems. Wo man es bekommt: Trockenhefe ist die beste Quelle für Thiamin, ebenso wie Riboflavin, wobei 100 Gramm Hefe 11 mg Thiamin enthalten. Sie können Thiamin auch aus anderen Lebensmitteln wie Pinienkernen (1,2 mg pro Portion) und Soja (1,1 mg) beziehen.

Zink
Warum Sie es brauchen: Zink ist wichtig für das Immunsystem (Sie können es in Erkältungsmitteln sehen) und spielt eine wichtige Rolle für den Tast- und Geruchssinn. Wo man es bekommt: Austern enthalten die höchste Menge an Zink von allen Lebensmitteln (74 mg pro Portion oder fast 500 % der DV), aber die Menschen beziehen ihr Zink eher aus rotem Fleisch und Geflügel. Zum Beispiel enthalten drei Unzen Roastbeef 7 mg Zink. Krabben sind auch eine gute Zinkquelle.

Vitamine - „Quelle der Gesundheit“ - Wörter, die jedem seit seiner Kindheit bekannt sind, aber immer mehr begannen wir, Vitamine als Pillen wahrzunehmen, es erschienen immer mehr Artikel über den Mangel an Vitaminen und Spurenelementen, die nicht aus Lebensmitteln gewonnen werden können, aber nur aus pharmazeutischen Tabletten und Nahrungsergänzungsmitteln. Ich frage mich, wie die Menschen bis heute ohne dieses Allheilmittel überlebt haben? Sicherlich dreht sich alles um die richtige und ausgewogene Ernährung. Der Artikel enthält eine Tabelle mit Vitaminen und Spurenelementen, aus der Sie den Gehalt an Vitaminen in Lebensmitteln und die für Sie zu nehmenden Vitamine erfahren (wofür Vitamine und Anzeichen ihres Mangels benötigt werden).

Jedes Jahr tauchen immer mehr Apotheken und Medikamente auf, ich frage mich warum? Schließlich verkaufen Apotheken Medikamente, die uns theoretisch behandeln. Warum also immer mehr Patienten und immer mehr Apotheken?

Frühling ist die Zeit für Beriberi, d.h. Vitaminmangel, und alle zusammen rannten in die Apotheke. Wenn Sie jedoch in einer Apotheke großzügig Geld für Vitamine und Spurenelemente ausgeben, müssen Sie bedenken, dass die ständige Einnahme eines Vitamins zu einem Mangel an einem anderen führt. Daher beschleunigt die Einnahme von Vitamin B1 den Verlust anderer B-Vitamine.Offensichtlich ist dieses Muster nicht auf B-Vitamine beschränkt.

Jemand wird sagen: "Es gibt nur einen Ausweg - Multivitamine!" Und hier ist es nicht. Vitamine sollten in Kombination eingenommen werden Es gibt keine Tabletten dieses Komplexes. Multivitaminpillen schützen uns nicht vor Krankheiten und können sogar das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen. Diese sensationelle Information erschien in einer der Ausgaben von The Lancet, der einflussreichsten wissenschaftlichen und medizinischen Zeitschrift der Welt. Wissenschaftler können sich noch nicht vorstellen, wie dieser Komplex aussehen sollte. Hierzu gibt es noch keine belastbaren wissenschaftlichen Daten. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass jede dritte Packung Multivitamine entweder zu wenig oder umgekehrt zu viel ist. Und das ist völlig unsicher für unseren Körper.

Im Streben nach Gesundheit können Sie dem Körper großen Schaden zufügen, versuchen Sie also, mehr Vitamine und Mineralien in Form von frischem Gemüse und Obst zu sich zu nehmen. Möchten Sie wissen, welche Vitamine Sie einnehmen sollten? Siehe Vitamin- und Mineralstofftabellen:

Tabelle der Vitamine, der Gehalt an Vitaminen in Lebensmitteln

Name des Vitamins	Wozu wird es benötigt	Tagesrate	Anzeichen von Mangel	Beste Quellen
ABER (Hautgesundheit)	Hilft zu wachsen . Macht die Haut weich und geschmeidig . Heilt Schleimhäute . Gut fürs Sehvermögen	1 mg pro Tag, 100-200 g der angegebenen Lebensmittel	Sehbehinderung in der Dämmerung . Trockene und raue Haut an den Armen, Waden der Beine . Trockene und stumpfe Nägel . Bindehautentzündung . Kinder haben eine Wachstumsverzögerung	Karotten, Petersilie, getrocknete Aprikosen (Aprikosen), Datteln, Butter, Sahneeis, Käse.
B1 (Darmgesundheit)	Trägt zu einer normalen Nervenfunktion bei . Unterstützt Muskelwachstum und -funktion . Macht die Haut glatt und samtig . Verbessert die Darmfunktion	1-2,0 mg pro Tag in 300 g der angegebenen Produkte.	Appetitlosigkeit . Verstopfung . Müdigkeit und Reizbarkeit . böser Traum	Soja, Samen, Erbsen, Bohnen, Haferflocken, Buchweizen, Hirse, Leber, Brot mit Kleie.
B2 (Lippen- und Augengesundheit)	Schützt die Schleimhäute . Beteiligt sich am Stoffwechsel von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten . Gut für die Augen . Schützt vor UV	1,5-2,4 mg pro Tag, 300-500 g der oben genannten Produkte.	Entzündung der Schleimhäute . Juckreiz und Schmerzen in den Augen . Trockene Lippen . Risse in den Mundwinkeln . Haarverlust	Grüne Erbsen, Weizenbrot, Auberginen, Walnüsse, Käse.
B6 (Haar- und Nagelgesundheit)	Beteiligt sich am Stoffwechsel von Aminosäuren und Fett . Unterstützt die Arbeit von Muskeln, Gelenken und Bändern . Verhindert Arteriosklerose . Verbessert die Leberfunktionen	2,0 mg pro Tag, in 200-400 g der angegebenen Lebensmittel.	Dermatitis tritt auf . Die Entwicklung von Arthritis, Myositis, Arteriosklerose und Lebererkrankungen . Erregbarkeit, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit	Haferflocken, Walnüsse, Buchweizen, Gerste und Gerstengrütze, Rosinen, Kürbis, Kartoffeln, Haselnüsse, Hüttenkäse
D (Knochen Gesundheit) sonnenvitamin	Kalzium- und Phosphorstoffwechsel . Wachstum und Stärkung der Knochen . Unterstützt die Immunität Zusammen mit den Vitaminen A und C hilft es bei der Vorbeugung von Erkältungen und hilft bei der Behandlung von Bindehautentzündungen	2,5 mcg pro Tag, pro 100-200 g der angegebenen Lebensmittel.	Müdigkeit, Lethargie . Kinder haben Rachitis . Bei Erwachsenen Osteoporose	Eigelb, Steinpilze, Butter, Sauerrahm, Sahne, Cheddar-Käse.
E (Geschlechtsgesundheit)	Schützt vor Karzinogenen . Schützt vor Stress Erhält eine gesunde Haut . Fördert die Aufnahme von Proteinen und Fetten . Wohltuende Wirkung auf die Geschlechtsdrüsen . Hilft bei der Arbeit von Vitamin A	10 mg pro Tag, in 10-50 g der angegebenen Lebensmittel.	Muskelschwäche . Unfruchtbarkeit . Endokrine und nervöse Störungen	Unraffiniertes Pflanzenöl, Nüsse, Getreide- und Hülsenfrüchtesprossen, Mais, Gemüse.
AUS (Gesundheit des ganzen Körpers)	Schützt vor Infektionen . Stärkt die Schleimhäute . Verhindert Arteriosklerose und stärkt die Blutgefäße . Normalisiert die Aktivität des endokrinen Systems . Verhindert das Altern	75 bis 150 mg	Die Immunität wird geschwächt und hört auf, Erkältungen und laufende Nasen zu bekämpfen	1. Sanddorn, 2. Schwarze Johannisbeere, 3. Bulgarischer Pfeffer (grün), 4. Petersilie, 5. Dill, 6. Hagebutte, 7. Brokkoli, 8. Kiwi, 9. Meerrettich, 10. Kohl. Zum Vergleich: Orangen liegen auf Platz 12, Zitronen auf Platz 21 und Grapefruits erst auf Platz 23.

Mineralstofftabelle (Mikro- und Makroelemente in Produkten)

Name	Wozu wird es benötigt	Tagesrate	Anzeichen von Mangel	Beste Quellen
Eisen	Es ist ein wesentlicher Bestandteil des Hämoglobins. beeinflusst den Prozess der Hämatopoese und Gewebeatmung. normalisiert die Arbeit des Muskel- und Nervensystems. bekämpft Schwäche, Müdigkeit, Anämie	10 mg für Männer und 20 mg für Frauen und 30 mg für Schwangere	Anämie, sonst "Anämie", wenn wenige rote Blutkörperchen und niedriges Hämoglobin im Blut vorhanden sind.	Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Hüttenkäse, Heidelbeeren, Pfirsiche, Bohnen, Erbsen, Haferflocken und Buchweizen, Aprikosen
Zink	Hilft bei der Produktion von Insulin.. Beteiligt sich am Fett-, Protein- und Vitaminstoffwechsel, an der Synthese einer Reihe von Hormonen.. Erhöht die Potenz bei Männern. stimuliert die allgemeine Immunität, Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen.	15 mg., schwangere und stillende Frauen mehr - jeweils 20 und 25 mg / Tag	Verzögerte psychomotorische Entwicklung bei Kindern. Kahlheit. Dermatitis. verminderte Immunität und sexuelle Funktion (bei Männern - eine Verletzung der Spermienproduktion). Reizbarkeit, Depression.	Hartkäse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Buchweizen und Haferflocken, Bananen, Kürbissamen.
Kupfer	Beteiligt sich an der Synthese von roten Blutkörperchen, Kollagen (es ist verantwortlich für die Hautelastizität), Erneuerung von Hautzellen. . trägt zur richtigen Aufnahme von Eisen bei.		Anämie. Verletzung der Pigmentierung von Haar und Haut. Temperatur ist unter normal. psychische Störungen.	Nüsse, insbesondere Walnüsse und Cashewnüsse, Meeresfrüchte.
Kobalt	Aktiviert eine Reihe von Enzymen. steigert die Proteinproduktion. ist an der Produktion von Vitamin B12 und an der Bildung von Insulin beteiligt.		Vitamin B12-Mangel, der zu Stoffwechselstörungen führt.	Rüben, Erbsen, Erdbeeren und Erdbeeren (frisch oder gefroren).
Mangan	Beteiligt sich an oxidativen Prozessen, Stoffwechsel von Fettsäuren. steuert den Cholesterinspiegel.		Verletzung des Cholesterinstoffwechsels. vaskuläre Atherosklerose.	Sojaproteine.
Molybdän	Regt den Stoffwechsel an. trägt zu einem normalen Fettabbau bei.		Störungen des Lipid- (Fett-) und Kohlenhydratstoffwechsels. Verdauungsprobleme.	Milch und Milchprodukte, getrocknete Bohnen, Kreuzblütler (Kohl, Spinat), Stachelbeeren, schwarze Johannisbeeren
Selen	Verlangsamt den Alterungsprozess. stärkt das Immunsystem. . ist ein natürliches Antioxidans - schützt die Zellen vor Krebs.		Verminderte Immunität. häufige Erkältungsinfektionen. Verschlechterung des Herzens (Arrhythmien, Kurzatmigkeit).	Trauben, Steinpilze, Meeresfrüchte.
Chrom	Steuert die Verarbeitung von Zucker und anderen Kohlenhydraten. Insulinstoffwechsel.		Ein Anstieg des Blutzuckers. gestörte Glukoseaufnahme. Längerer Mangel kann zu Typ-2-Diabetes führen.	Vollkornprodukte, Pilze, Meeresfrüchte,
Fluor	Beteiligt sich an der Bildung von Hartgeweben von Zähnen und Zahnschmelz. . Knochenstärke.		Sprödigkeit des Zahnschmelzes. entzündliche Zahnfleischerkrankungen (z. B. Parodontitis). Fluorose	Fluor kommt hauptsächlich aus Trinkwasser. In einigen Regionen wird Wasser speziell fluoridiert.
(Hormonsystem)	Verantwortlich für die Funktion der Schilddrüse. Steuert das endokrine System. tötet Mikroben ab. stärkt das Nervensystem. nährt die graue Substanz des Gehirns		Bei Erwachsenen eine vergrößerte Schilddrüse. das Kind hört auf zu wachsen. kann die geistige Entwicklung von Kindern verzögern	Algen, Meeresfrüchte sowie jodierte Produkte - Salz, Brot, Milch (Informationen dazu sollten auf der Verpackung stehen).
Kalzium (Schönheit des Lebens)	Gibt Knochen und Zähnen Kraft. Elastizität der Muskeln und inneren Organe. notwendig für die normale Erregbarkeit des Nervensystems und der Blutgerinnung.	0,8 - 1 für Schwangere, Stillende bis 1,5 - 2	Schmerzen in Knochen und Muskeln, Muskelkrämpfe. Gelenkdeformität, Osteoporose (Knochenbrüchigkeit). stumpfes blondes Haar. brüchige Nägel. Karies und Zahnfleischentzündung; Reizbarkeit und Müdigkeit

Mineral	Produktmineralquelle	Funktionen im Körper	Empfohlene Tagesdosis	Die maximal zulässige Dosis
Kalzium (Ca)	Milch, Joghurt, Hartkäse und andere Milchprodukte; grünes Blattgemüse (Spinat).	Wesentlich für Knochenwachstum und -stärke, Blutgerinnung, Muskelkontraktion und Nervensignalübertragung.	Erwachsene 19-50 Jahre alt: 1.000 mg/Tag Erwachsene über 51: 1.200 mg/Tag	2.500 mg/Tag
Chrom (Cr)	Fleisch, Geflügel, Fisch, etwas Getreide	Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels	Erwachsene Männer 19-50 Jahre alt: 35.300 µg/Tag Erwachsene Männer über 51: 30.300 µg/Tag Erwachsene Frauen im Alter von 19-50 Jahren: 25.300 µg/Tag Erwachsene Frauen über 51: 20.300 µg/Tag schwanger: 30.300 µg/Tag stillend: 45.300 µg/Tag	Unbekannt
Kupfer (Cu)	Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Weizenkleie, Getreide, Vollkornprodukte	Beteiligt sich am Eisenstoffwechsel	Erwachsene: 900 µg/Tag Schwangere: 1.000 µg/Tag Stillzeit: 1.300 µg/Tag	10.000 µg/Tag
Fluor (F)	Fluoridiertes Wasser, etwas Seefisch und einige Zahnpasten und Mundspülungen	Beugt Karies vor und regt das Knochenwachstum an	erwachsene Männer: 4 mg/Tag erwachsene Frauen: 3 mg/Tag	10mg/Tag
Jod (I)	Speziell zubereitete Speisen, Jodsalz, Wasser	Beteiligt sich an der Synthese von Schilddrüsenhormonen	Erwachsene: 150 µg/Tag schwanger: 220 µg/Tag stillend: 290 µg/Tag	1.100 µg/Tag
Eisen (Fe)	Innereien, Hülsenfrüchte, Rindfleisch, Eier	Eisenhaltiges Hämoglobin ist ein Schlüsselelement der roten Blutkörperchen. Eisen ist Bestandteil vieler Enzyme	Männer: 8 mg/Tag Frauen 19-50: 18 mg/Tag Frauen über 51: 8 mg/Tag schwanger: 27 mg/Tag stillend: 9 mg/Tag	45 mg/Tag
Magnesium (Mg)	Grünblättrige Gemüse; Nüsse – insbesondere Mandeln, Paranüsse, Soja	Normalisiert den Herzrhythmus; wichtig für das Nervensystem, die Muskelfunktion und die Knochenfestigkeit	Männer 19-30: 400 mg/Tag Männer ab 31: 420 mg/Tag Frauen 19-30: 310 mg/Tag Frauen über 31: 320 mg/Tag schwanger: 350-360 mg/Tag stillend: 310-320 mg/Tag	Das aus den Produkten gewonnene Mineral ist nicht beschränkt. Wenn die Quelle Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel sind - 350 mg/Tag
Mangan (Mn)	Nüsse und Hülsenfrüchte, Tee, Vollkornprodukte	Wichtig für den Knochenaufbau und die Produktion einer Reihe von Enzymen	Männer: 2,3 mg/Tag Frauen: 1,8 mg/Tag schwanger: 2,0 mg/Tag stillend: 2,6 mg/Tag	11mg/Tag
Molybdän (Mb)	Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse	Unentbehrlich für die Synthese einer Reihe von Enzymen	Erwachsene: 45 µg/Tag Schwanger und stillend: 50 µg/Tag	2.000 µg/Tag
Phosphor (Ph)	Milch und Milchprodukte, Erbsen, Fleisch, Eier, etwas Getreide und Brot	Spielt eine Schlüsselrolle beim Knochenwachstum. Unterstützt die Zellfunktionen, beteiligt sich am Energiestoffwechsel des Körpers	Erwachsene: 700 mg/Tag	Erwachsene bis 70: 4.000 mg/Tag Erwachsene über 70: 3.000 mg/Tag schwanger: 3.500 mg/Tag stillend 4.000 mg/Tag
Kalium (K)	Bananen, Joghurts, Schalenkartoffeln, Zitrusfrüchte, Soja	Verantwortlich für einen normalen Wasser- und Elektrolytstoffwechsel; hilft bei der Kontrolle des Blutdrucks; verringert das Risiko von Nierensteinen	Erwachsene: 4.700 mg/Tag stillend: 5.100 mg/Tag	Unbekannt
Selen (Se)	Fleisch und Meeresfrüchte, einige Pflanzen, die in mit Selen angereicherter Erde wachsen; Paranuss	Reguliert die Aktivität von Schilddrüsenhormonen; schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale	Erwachsene: 55 µg/Tag schwanger: 60 µg/Tag stillend: 70 µg/Tag	400 µg/Tag
Natrium (Na)	Als Zusatz im Kochprozess	Wichtig für den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt	Erwachsene 19-50: 1.500 mg/Tag Erwachsene 51-70: 1.300 mg/Tag Erwachsene ab 71: 1.200 mg/Tag	2.300 mg/Tag
Zink (Zn)	Rotes Fleisch, etwas Meeresfrüchte	Unterstützt Immunität, Nervensystem, Fortpflanzungsfunktion	Männer: 11 mg/Tag Frauen: 8 mg/Tag schwanger: 11 mg/Tag stillend: 12 mg/Tag	40 mg/Tag

Sie müssen sich auch an Ballaststoffe und Ballaststoffe erinnern, die wir weder Mineralien noch Vitaminen zuschreiben, sie haben keinen Nährwert. Ballaststoffe sind jedoch aufgrund ihrer Funktionen als Füllstoff und Sorptionsmittel ein notwendiges und notwendiges Element einer gesunden Ernährung für jeden Menschen.

Die Tabelle der Vitamine und Mineralstoffe in Produkten hilft Ihnen bei der Bestimmung der notwendigen Vitamine und Mineralstoffe, ihrer Quellen und hilft Ihnen auch, die tägliche Dosis jeder Substanz zu ermitteln, die unser Körper benötigt. Die Tabellen helfen Ihnen, Diäten zu machen, den Gesamttonus Ihres Körpers zu kontrollieren und natürlich ein kompetentes Ernährungsprogramm zu erstellen.

Mein Name ist Alex, ich bin der Autor dieser Seite und seit 1992 Bodybuilding-Trainer im Bereich Amateur-Bodybuilding. An jeden der will FREI Beratung erstelle ich ein kompetentes individuelles Trainingsprogramm unter Berücksichtigung Ihres Anfänger- und Durchschnittssportler-Niveaus. Du kannst mir schreiben