Für Sportler und sogar für gewöhnliche Menschen, die an ihre Gesundheit denken, und für diejenigen, die abnehmen möchten, ist es sehr wichtig, den Fettanteil im Körper zu kennen. In der Tat denken die Menschen bei dem Versuch, zusätzliche Pfunde loszuwerden, genau an die Ansammlung von Fett und nicht an Muskel- oder Knochengewebe. Viele ignorieren diesen Indikator einfach und konzentrieren sich nur auf den Pfeil auf der Waage, aber vergebens.
Es ist viel nützlicher, den Prozentsatz der Fettansammlung im Körper zu kennen, um die Verfahren zu seiner Beseitigung korrekt durchzuführen. Im Folgenden werden Methoden vorgestellt wie man den körperfettanteil bestimmt, was ein unveränderlicher Prozess beim Abnehmen, Trocknen und Aufbauen von Muskelgewebe ist. Die unten vorgestellten Methoden können unabhängig oder durch Kontaktaufnahme mit einem Spezialisten - einem Ernährungsberater oder Fitnesstrainer - angewendet werden. Diese Spezialisten können genau bestimmen, was genau mit der Person getan werden muss, die um Hilfe gebeten hat. Durch das Studium individueller Merkmale können Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Wenn Sie auf der Waage stehen, ist jedes Mal klar, dass sich das Gewicht in die eine oder andere Richtung ändert, auch wenn dies kleine Indikatoren sind. Dies bedeutet jedoch nicht, dass der Gehalt an Fettansammlungen abgenommen hat - es kann sich um eine einfache Dehydration oder eine Abnahme der Muskelmasse handeln. Wenn Sie es aufbauen möchten, müssen Sie das subkutane Fett loswerden.
Das ist wichtig: Wer abnehmen möchte, tendiert in der Regel zu einer schnell wirkenden Diät. Dies führt zu positiven Ergebnissen, aber tatsächlich verliert eine Person Wasser und Muskelmasse - Fett bleibt unverändert, gut oder verlässt leicht den Magen.
Der anschließende Übergang zu einer normalen Ernährung führt zu einer starken Wiederauffüllung von Wasser und Muskelmasse - dies geschieht in noch größeren Mengen (daher gewinnt eine Person nach einer Diät noch mehr). Damit die Formel für ein gutes Gewicht korrekter ist, muss der im Körper enthaltene Fettanteil genau bekannt sein. Deshalb ist es notwendig, diesen Indikator zu kennen, für den mehrere Bestimmungsmethoden entwickelt wurden.
Die Norm für eine Person
Für das normale Funktionieren des Körpers muss es einen optimalen Fettanteil haben. Um zu überleben, ist ein Mindestfettanteil erforderlich: Männer sollten 3-5% Fett haben und Frauen 8-13%. Sie können es nicht vollständig loswerden, da Fettzellen für das Funktionieren des Körpers notwendig sind, sonst können Sie einfach sterben. Sie können das Fett, das Teil des Nervensystems ist und das die inneren Organe umgibt, nicht beseitigen.
Das meiste Fett im Körper befindet sich im Fettgewebe unter der Hautschicht und um die Organe herum – das ist viszerales Fett. Ein kleiner Teil findet sich in den Gewebezellen im ganzen Körper. Alle Fette spielen eine wichtige Rolle für das Funktionieren des Körpers, aber ein Überschuss kann zur Entwicklung von Herz- und Gefäßerkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herzischämie und bestimmten Arten von Onkologie führen. Fettdepots im Körper sollten den optimalen Wert haben, da sie die Körpertemperatur aufrechterhalten, innere Organe vor Schäden schützen, die Synthese von Hormonen und anderen chemischen Verbindungen fördern und auch andere Funktionen erfüllen.
Die Tabelle zeigt deutlich, dass normale Fette nicht so wenig benötigt werden, wenn eine Person kein Sportler ist. Wenn Sie versuchen, die Fettmenge unter das niedrigste zu reduzieren, wird der Körper im Allgemeinen und insbesondere die inneren Organe darunter leiden. Es wird nicht möglich sein, sich schnell zu erholen - es ist ziemlich schwierig, den optimalen Fettanteil zurückzugeben.
Das ist wichtig: Ein zu geringer Prozentsatz trägt zum Abschnitt der Muskeln bei, wodurch sie sozusagen zerlegt und „gestreift“ werden, wodurch der Muskel in kleine Rollen geteilt wird. Jeder kann durch Bewegung und Ernährung einen perfekten Körper erreichen, aber es ist ziemlich schwierig, sich lange Zeit in perfekter Form zu halten. Dazu ist es notwendig, die Kalorienaufnahme ständig zu überwachen, und dies ist zu schwierig, insbesondere wenn die Konstitution des Körpers keine Harmonie begünstigt.
Sie müssen im Bereich der gesunden Fette bleiben und versuchen, diese nicht zu verlassen. Für eine normale Gesundheit und zur Verringerung des Risikos chronischer Erkrankungen ist es notwendig, die Ansammlung von Fettzellen zu überwachen und zu versuchen, es nicht zu übertreiben.
Expertenmeinung
Egorova Natalja Sergejewna
Ernährungswissenschaftler, Nischni Nowgorod
Das Verhältnis von viszeralem und subkutanem Fett beträgt 1:9. Das heißt, im Körper einer gesunden Person sollten 10 % des Fetts um die inneren Organe und 90 % im subkutanen Fett lokalisiert sein. Eine Verletzung dieses Verhältnisses kann nachteilige Folgen für den Körper haben.
Viszerales Fett liegt um die inneren Organe herum und unterstützt diese. Bei unzureichender Menge beginnen dieselben Organe schmerzhaft auf Erhöhungen des intraabdominalen Drucks (z. B. beim Husten) zu reagieren. Und dies kann zu einem Vorfall der Nieren, der Milz, der Leber, der Gallenblase und des Darms führen.
Ein Überschuss an viszeralem Fett ist sogar noch gefährlicher als sein Mangel, denn viszerale Fettleibigkeit ist der Hauptrisikofaktor für eine Reihe gefährlicher Krankheiten: Atherosklerose, koronare Herzkrankheit, arterielle Hypertonie usw.
Daher ist es wichtig, nicht nur die Gesamtmenge an Fett im Körper zu bestimmen, sondern auch seinen Ort, dh wie viel Prozent davon um die inneren Organe herum lokalisiert sind.
So finden Sie den Körperfettanteil heraus
Es gibt viele Möglichkeiten, den Fettanteil im menschlichen Körper zu bestimmen.
Die einfachsten von ihnen werden in der folgenden Form dargestellt:
- Waage mit der Bestimmung der Fettmasse im Körper. Es ist wichtig zu wissen, dass solche Messgeräte immer einen Fehlerspielraum haben.
- Schauen Sie sich gut im Spiegel an und bestimmen Sie visuell das überschüssige Körperfett.
- Messen Sie mit einem Zentimeterlineal die Größe der Taille und des Unterarms. Wenn die Größe der Taille abgenommen hat und die Unterarme zugenommen haben, hat die Fettverbrennung begonnen und das Muskelgewebe hat begonnen zu wachsen.
Alle Methoden sind einfach durchzuführen und für jedermann zugänglich, liefern jedoch kein bestimmtes Ergebnis. Mit diesen Methoden können Sie den allgemeinen Zustand der Fettschicht herausfinden.
Idealgewichtsformel
Nachdem Sie dies gelernt haben, können Sie sich das Ergebnis in der Tabelle ansehen:
Diese Methode wird normalerweise von Mädchen verwendet, um die Größe der Fettschicht zu bestimmen.
Online-Rechner
Der im Internet leicht zu findende Rechner ermittelt Ihren Indikator anhand von fünf Formeln schnell und korrekt. Die Ergebnisse der Kontrollen spiegeln sich in der Tabelle der Kategorien des Fettgehalts in der Tabelle wider, in der der Fettanteil und das Alter ausgedrückt werden. In der Galerie finden Sie Fotos von Körpern mit verschiedenen Indikatoren für Fettgewebe im Körper. Sie müssen nur auf die Seite des Online-Rechners gehen und alle Felder ausfüllen und auf die Schaltfläche "Berechnen" klicken.
Ergebnis: Ungefähr Fett (oder ) in Ihrem Körper.
Das Ergebnis wird von allen Formeln berechnet, wenn alle Felder korrekt ausgefüllt sind. Wenn etwas ignoriert wird, wird die Berechnung nach einer unvollständigen Anzahl von Formeln durchgeführt. Wenn es vollständig ausgefüllt ist, wird das Ergebnis sofort in der Grafik, auf dem Foto und in Tabellen angezeigt.
Bitte beachten Sie: Der Online-Rechner ermittelt den Prozentsatz auf fünf Arten und gibt dann den Durchschnittswert an. Jede der Methoden erzeugt einen Fehler im Bereich von + - 3 %. Je mehr Methoden verwendet werden, desto genauer wird das Ergebnis.
Jede Methode gibt einen Indikator in Prozent und sein Gewicht in kg an. Die Methoden haben ihre eigenen Diagramme, in denen das Ergebnis der getesteten Person mit einer gelben Linie hervorgehoben wird. Die zweite Ebene der Grafik, die am äußeren Kreis sichtbar ist, hebt die Skala hervor, nach der die Ergebnisse prozentual bewertet werden. Als nächstes folgen zwei zusammenfassende Diagramme, das erste zeigt die Ergebnisse aller Formeln und den Durchschnittswert. In der zweiten Grafik eine genauere Schätzung des Fettanteils, die unter Berücksichtigung des Alters durchgeführt wurde. Neben der Berechnung des Körperfettanteils gibt die Grafik Empfehlungen für das weitere Vorgehen.
Andere Berechnungsmethoden
Auf welche andere Weise können Sie den Körperfettanteil berechnen:
- Methode der US Navy. Bei der Einberufung zum US-Militär wird jeder auf seinen Körperfettanteil getestet, das Gewicht spielt keine Rolle. Nehmen Sie dazu die Höhe, den Hüftumfang, die Taille und den Hals.
- Verdeckte Bailey-Methode. Das Ergebnis wird unter Berücksichtigung des Alters angegeben. Für die Berechnung werden die Größe der Hüften, Oberschenkel, Unterschenkel, Handgelenke und das Alter herangezogen.
- Mit BMI. Die Berechnung basiert auf Größe, Gewicht und Alter. Es ist wichtig zu wissen, dass die Genauigkeit des Indikators nach 30 Jahren abnimmt.
- Zusätzlicher Weg. Seine Berechnungen basieren auf einer größeren Anzahl von Parametern. Gewicht, Handgelenk, Hüfte, Unterarm und Taille werden genommen.
Die resultierenden Zahlen werden summiert und der Durchschnitt berechnet, der der Realität näher kommt.
Anwendung des Bremssattels
Frauen, die eine Diät machen, um ihren Körper zu perfektionieren, müssen häufig den Körperfettanteil berechnen. Schließlich können Schwankungen in der Fettschicht die Gesundheit erheblich beeinträchtigen. Berechnen Sie den Körperfettanteil für Frauen schnell und genau, hilft ein spezielles Gerät - Bremssattel. Es wurde entwickelt, um die Dicke der Fettschicht überall im Körper zu messen.
Wie können Sie den Indikator mit diesem Gerät ermitteln:
- Messen Sie die Dicke der Fettfalte an der Rückseite der Schulter.
- Machen Sie dasselbe zwischen den Rippen und dem Femur.
- Messen Sie die Dicke am Bauch und bewegen Sie sich leicht vom Nabel weg.
- Berechnen Sie den Indikator mit der folgenden Formel: (Die Summe aller Falten in cm + die gleiche Menge, aber zum Quadrat genommen + 0,03661 x die Anzahl der gelebten Jahre) + 4,03653.
Es ist eine knifflige Berechnung, aber mit Übung können Sie leicht damit umgehen. Dieses Gerät kann auch Indikatoren für Männer berechnen.
Korrektur der Fettmenge im Körper
Je mehr Energie verbraucht wird, desto mehr Fett wird nach dem Gesetz der Energiebilanz verbrannt. Aber das ist bis zu einem gewissen Punkt, nach der Hauptverbrennung der Fettschicht wird es ziemlich schwierig, ihre Zerstörung zu erreichen. Wenn Sie vorhaben, 10 kg abzunehmen, ist die erste Hälfte viel einfacher und schneller zu verbrennen als die letzten 5 kg. Um den Körper in die gewünschte Harmonie zu bringen, müssen Sie zusätzliche Methoden anwenden - Sport treiben. Mit abnehmender Fettmenge wird jedes verlorene Kilogramm immer schwieriger.
Bitte beachten Sie: Viszerales oder viszerales Fett entsteht bei Erwachsenen mit einer Zunahme der Gesamtzahl der Fettzellen im Körper und nicht aufgrund einer erblichen Veranlagung. Bei Männern beginnt es sich anzusammeln, wenn der Fettanteil erreicht ist - 20,6, und bei Frauen - ab 39,4.
Um von einem Fettindikator zum anderen zu wechseln, müssen Sie einige Regeln befolgen.
Fett gewinnen
- Was zu tun ist: Essen Sie Fertiggerichte und anderes Fast Food, essen Sie mehr Lebensmittel in einem schnellen Tempo.
- Beschränkungen: ein wenig bewegen, keinen Sport treiben, Obst und Gemüse ausschließen, gesunde Ernährung, weniger schlafen.
Fett reduzieren
- Was zu tun ist: Essen Sie 2 Portionen Proteinmahlzeiten pro Tag, 1-2 Gemüsemahlzeiten, bewegen Sie sich 3-5 Mal pro Woche.
- Beschränkungen: Essen Sie weniger verarbeitete Kohlenhydrate und trinken Sie weniger kalorienreiche Getränke.
Es wird nicht empfohlen, Fett bis zu einem kritischen Punkt zu verbrennen, da der gesamte Körper darunter zu leiden beginnt und vor allem die inneren Organe. Es wird empfohlen, in kleinen Schritten abzunehmen und sich allmählich der geschätzten Figur auf der Waage zu nähern. Der Körper sollte während des Abnehmens keinen Stress erfahren, da er sonst versagen kann und sich nur schwer erholen kann.
Die überwiegende Mehrheit der russischen Bevölkerung weiß nicht, wie sie den Körperfettanteil bestimmen soll und welche Normen für den Körperfettanteil gelten. Im Ranking der „fettesten“ Staaten liegt unser Land jedoch auf Platz 4. Laut dem Nationalen Zentrum für gesunde Ernährungsforschung sind in Russland 54 % der Männer übergewichtig und 15 % fettleibig. Bei den Frauen ist die Situation sogar noch trauriger - 59 % bzw. 28,5 %. Und jedes Jahr wächst in Russland die Zahl der übergewichtigen Menschen.
Übergewicht ist schlecht für das Wohlbefinden und trägt zu schneller Ermüdung bei. Es verursacht Herzkrankheiten - Bluthochdruck und Bluthochdruck, Schlaganfälle und Herzinfarkte. Bei Übergewicht entwickeln sich schnell Diabetes, Leberschäden, Wirbelsäulenverkrümmungen und Gelenkprobleme.
Es ist klar, dass Fettleibigkeit bekämpft werden muss. In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie Sie den Body-Mass-Index berechnen und den Körperfettanteil bestimmen.
Reservieren Sie sofort, dass Fett für das volle Funktionieren des Körpers nützlich und notwendig ist:
- Fett speichert Energie
- Fett hält die Körpertemperatur
- schützt die inneren Organe vor Stößen und Verletzungen
Daher ist es unmöglich, den Fettgehalt im Körper auf Null zu reduzieren - dies ist mit ernsthaften Problemen behaftet. Übermäßige Dünnheit ist gefährlich – sie führt zu Hautproblemen, Verschlechterung des Herzens, Ausfall der Nieren und Unfruchtbarkeit bei Frauen. Beeilen Sie sich mit der Gewichtszunahme, wenn Ihr Körperfettanteil sehr niedrig ist.
Mit zunehmendem Alter nimmt Fett zu und Muskeln ab. Daher muss jede Person in der Lage sein, den Fettanteil zu berechnen. Indem Sie Ihr Gewicht kontrollieren und richtig abnehmen (hauptsächlich Fett verlieren), vermeiden Sie viele Probleme - Schwäche, Kurzatmigkeit, Müdigkeit, verminderte Immunität, Haarausfall, Anämie usw.
Wie berechnet man den Body-Mass-Index?
Der Body-Mass-Index (BMI) ist ein Maß für Fettleibigkeit. Der Body-Mass-Index ist das Verhältnis von Körpergröße zu Gewicht einer Person.
- Messen Sie Ihre Körpergröße und rechnen Sie sie in Meter um.
- quadriere den resultierenden Wert. Angenommen, die Höhe beträgt 180 Zentimeter oder 1,8 Meter, was im Quadrat 1,8 * 1,8 \u003d 3,24 beträgt.
- Teilen Sie Ihr Gewicht durch dieses Ergebnis. Bei einem Gewicht von 90 kg beträgt die Körpergröße beispielsweise 180 cm, dementsprechend BMI \u003d 90: (1,8 x 1,8) \u003d 27,7.
Die resultierende Zahl ist Ihr Body-Mass-Index.
Es gibt 6 Gruppen nach Body-Mass-Index:
- geringes Gewicht - bis 18
- Normalgewicht - von 18 bis 25
- Übergewicht (Präfettleibigkeit) - von 25 bis 30
- Fettleibigkeit 1 Grad - von 30 bis 35
- Fettleibigkeit 2 Grad - von 35 bis 40
- Fettleibigkeit 3 Grad - ab 40 Jahren
Mit zunehmendem Alter nimmt der Fettanteil im Körper zu. Außerdem ist der Fettgehalt bei Frauen etwas höher als bei Männern. Dies liegt an der Produktion des Hormons Östrogen, das den Fettstoffwechsel beeinflusst. Der Körpertyp hängt weitgehend von der erblichen Veranlagung zu Übergewicht, vergangenen oder chronischen Krankheiten und der Stoffwechselrate ab. Selbst in einem ungünstigen Szenario können Sie abnehmen, wenn Sie Ihre Sprünge ändern: Geben Sie Alkohol und Rauchen auf, auch regelmäßig, beginnen Sie mit der Überwachung Ihrer Ernährung und treiben Sie Sport.
Die Tabelle zeigt den idealen Fettgehalt. Sie müssen verstehen, dass jede Person individuell ist, und daher unterscheiden sich Ihre Indikatoren sicherlich von den unten aufgeführten.
| Das Alter | bis zu 30 | 30 – 50 | 50 und älter |
| Frauen | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
| Männer | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
Ernährungswissenschaftler gehen davon aus, dass der normale Körperfettanteil bei Frauen bis zu 31 % und bei Männern bis zu 25 % beträgt. Wenn Ihr Körperfettindex viel höher ist, ziehen Sie eine Diät und Bewegung in Betracht. Je früher Sie auf Ihre Gesundheit achten, desto mehr Lebensqualität verschaffen Sie sich.
Wie misst man den Körperfettanteil?
Es gibt verschiedene Methoden zur Messung des Körperfettanteils – von einer Schätzung „nach Augenmaß“ bis hin zu einer elektrischen Impedanzstudie. Wählen Sie die Methode, die zu Ihnen passt:
Definition mit einem Online-Rechner
Im Internet finden Sie viele Rechner zur Berechnung des Körperfettanteils. Empfehlen Sie dies fettanteil rechner. Sein Design ist nicht sehr gut, aber es ist einer der genauesten Online-Rechner. Der Rechner selbst befindet sich in der oberen linken Ecke, eine detaillierte Anleitung befindet sich rechts.
Geben Sie einfach Ihre Daten (Größe, Gewicht, Lebensstil) in die entsprechenden Felder ein und klicken Sie auf "Berechnen!" Der resultierende Wert entspricht ungefähr Ihrem Körperfettgehalt. Wie Sie verstehen, nimmt der Online-Rechner Durchschnittswerte aus bestehenden Datenbanken, und daher ist diese Methode ungenau.
Lyle McDonald-Berechnung
Um das Körperfett zu messen, müssen Sie den Body-Mass-Index nach folgender Formel berechnen: Gewicht / Größe 2, wobei das Gewicht das Körpergewicht in kg und die Größe die Größe in Metern ist.
Zum Beispiel Gewicht - 85 kg, Größe - 180 cm. Gemäß der Formel beträgt Ihr Body-Mass-Index 85 / 1,8 * 1,8 \u003d 26,2. Vergleichen Sie nun Ihre Daten mit diesen Indikatoren:
- bei BMI = 13-20 im Körper 13,5-24% Fett
- bei BMI = 21-30 ca. 25,5-39 % Körperfett
- bei BMI = 31-40 ca. 40,5-54% Fett
Wie Sie sehen können, erfordert diese Methode zusätzliche Berechnungen und ist nicht sehr genau.
Messung des Verhältnisses von Taille zu Hüfte
Eine einfache Methode, die keine langwierigen Berechnungen erfordert. Nehmen Sie ein Maßband und messen Sie damit Ihre Taille oben und den Umfang Ihrer Hüften. Teilen Sie den Umfang der Taille durch den Umfang der Hüften - das Ergebnis sollte 0,8 nicht überschreiten.
Der Taillenumfang beträgt beispielsweise 60 cm, der Hüftumfang 90 cm, weiter: 60/90 = 0,6, was bedeutet, dass Sie in Ordnung sind. Achtung: Steigt dieser Wert an, ist es an der Zeit, die Ernährung anzupassen!
Kalipometrie
Lassen Sie sich von diesem mysteriösen Wort nicht erschrecken. Eigentlich ist alles ganz einfach: Die Kalipometrie ist eine Methode zur Messung der Hautfalte am Bauch. Die Messung erfolgt mit einem speziellen Gerät - Kaliber, aber Sie können auch einen Messschieber oder ein normales Lineal verwenden.
Das Verfahren zeichnet sich durch Einfachheit und hohe Genauigkeit aus: Der Messfehler beträgt nur 3-4%. Steh gerade, nimm den Messschieber (oder das Lineal) in die rechte Hand. Kneifen Sie die Haut und das Fett mit den Fingern der linken Hand unter der rechten Brustwarze auf Höhe des Nabels zusammen. Messen Sie die Dicke der resultierenden Falte und vergleichen Sie die Daten mit den folgenden Tabellen:
Wiegen auf speziellen Waagen
Moderne Waagenmodelle sind auch in der Lage, den Fettanteil im Körper zu bestimmen. Die Waage gibt schwache elektrische Impulse und misst die Laufzeit des elektrischen Signals. Tatsächlich messen die Waagen zur Berechnung des Fettanteils die elektrische Leitfähigkeit unseres Gewebes: Muskeln sind ausgezeichnete Stromleiter, aber Fett zeichnet sich durch eine geringe elektrische Leitfähigkeit aus. Die Elektroden werden direkt in die Waage eingebaut. Wenn Sie barfuß auf der Waage stehen, erfahren Sie Ihren Body-Mass-Index und Ihren Körperfettanteil.
Außerdem hilft ein spezielles Gerät bei der Berechnung des Fettanteils im Körper, das nach dem gleichen Prinzip funktioniert, jedoch über die Hände. Das Gerät wird in die vor Ihnen ausgestreckten Hände genommen, ein elektrischer Impuls wird durch sie geleitet und das Gerät zählt die Zeit, in der das Signal das Gewebe durchdringt.
Seien Sie vorsichtig: Elektrische Impedanzwaagen und -geräte sind für Schwangere und Personen mit eingesetztem Herzschrittmacher kontraindiziert. Vor der Verwendung einer solchen Waage sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren!
Treiben Sie Sport, bewegen Sie sich und reisen Sie! Wenn Sie einen Fehler finden oder den Artikel diskutieren möchten, schreiben Sie in die Kommentare. Wir kommunizieren immer gerne.
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Früher wurde der menschliche Body-Mass-Index verwendet, um die allgemeine Gesundheit zu bestimmen. Heute, zu diesem Zweck, verfolgt Körperfettanteil.
Zu diesem Thema finden Sie viele Artikel, einschließlich der Definition dieses Indikators mithilfe von Tabellen, Formeln oder anderen Methoden. Dieses Material diskutiert die Hauptideen dieser Artikel, und das Ergebnis wird präsentiert in Bildern für eine visuelle Darstellung des Zustands des männlichen und weiblichen Körpers, abhängig von diesem Indikator.
Um eine Vorstellung davon zu bekommen, worum es in diesem Material geht, ist es notwendig, mehrere Begriffe und Konzepte zu verstehen.
Wie wird dieser Prozentsatz berechnet? Die Fettmenge in Kilogramm wird durch das Körpergewicht dividiert und dann in Prozent umgerechnet. Beispiel: Bei einem Gesamtgewicht von 80 kg für einen Mann und einer Fettmasse von 13 kg beträgt der Fettanteil 16.
Fettverteilung
Jeder hat seine eigenen Eigenschaften des Körpers und des Organismus, einschließlich der Verteilung des Körperfetts. Einige Frauen haben also eine kleine Menge Fett am Bauch und ein Übermaß an Trizeps und Hüften. Bei anderen ist es umgekehrt. Bei Männern werden Fettablagerungen in den meisten Fällen hauptsächlich im Bauchraum beobachtet. Die Bilder zeigen deutlich, an welchen Stellen Fett beim weiblichen und männlichen Geschlecht am häufigsten abgelagert wird.
Figurenmerkmale
Sie sind auch für jeden anders, sodass Menschen mit dem gleichen Fettanteil unterschiedlich aussehen. Als Beispiel können wir hier Modelle und Sportler anführen, bei denen dieser Indikator genau gleich ist und die Unterschiede mit bloßem Auge sichtbar sind.
Das Alter
Die Bilder zeigen Personen in der Alterskategorie von 25-35 Jahren. Es sollte erwähnt werden, dass je älter ein Mensch wird, desto mehr Fett ist in seinem Körper enthalten. Zum Beispiel haben Männer im Alter von 20 und 50 Jahren den gleichen Körperfettanteil, aber für den ersten (jungen) sind es 15% und für den zweiten 20%. Dies liegt an der Eigenschaft von Fett, mit zunehmendem Alter rund um die Organe und in den Muskeln zuzunehmen.
Muskelfurchen
Beim Aufblasen des Körpers entsteht ein Relief, die Muskeln werden sichtbarer und ähneln im Aussehen Rillen. Es ist auch wichtig, eine Vorstellung davon zu haben, was Vaskularität ist. Wenn der Körperfettanteil abnimmt, erscheinen Venen am Körper - das ist die Bedeutung dieses Begriffs.
3-4%
Dieser prozentuale Fettgehalt ist typisch für die Zeit der Vorbereitung auf sportliche Wettkämpfe. In diesem Fall wird eine erhöhte Vaskularität beobachtet - Venen sind an fast jedem Muskel sichtbar. Sogar die Muskeln am Gesäß haben kleine Lücken, und das Fehlen solcher weist auf einen sehr niedrigen Fettgehalt hin. Die Norm für Männer liegt bei etwa 2% Fettgehalt. Diese Menge ist notwendig, damit der Körper normal funktioniert, da Fett die Organe in der Bauchhöhle und im Brustbereich schützt.
6-7%
Dieser Indikator ist nicht so kategorisch wie der vorherige, aber für die meisten Vertreter des starken Feldes immer noch nicht normal. Tatsache ist, dass sich dies im Aussehen widerspiegelt, zum Beispiel sieht das Gesicht abgemagert aus, was bei den Menschen in der Umgebung Anlass zur Sorge gibt. Ein solcher Prozentsatz an Fettgehalt ist typisch für die meisten Modelle, sie haben klar definierte Muskeln, es gibt eine helle Vaskularität, einschließlich der Muskeln der Gliedmaßen und des Bauches. Wenn die Bauchmuskeln deutlich sichtbar sind, sind die Muskeln deutlich getrennt - dies weist auf einen niedrigen Fettgehalt hin.
10-12%
Es ist ein normales Niveau für einen Mann. Natürlich sind die Bauchmuskeln nicht so deutlich sichtbar wie im vorherigen Fall, aber die Bauchmuskeln sind deutlich sichtbar. Dies ist genau der Zustand und die Körperform, die die meisten Männer anstreben. Es gilt auch als attraktiv für das schöne Geschlecht. Bei diesem Fettgehalt sind Rillen nur an Armen und Schultern und nicht an jedem Muskel charakteristisch.
15%
Dieses Niveau entspricht Männern mit einer durchtrainierten und schlanken Figur. Die Konturen der Muskeln sind deutlich sichtbar, aber es gibt keine sichtbare Trennung zwischen ihnen. In der Regel sind die Rillen mit etwas Fett bedeckt. Dies wirkt sich jedoch nicht negativ auf die Körperform aus - die Figur ist schön, obwohl es keine offensichtliche Muskelzuordnung gibt.
20%
Dieser Fettgehalt ist durch eine nicht ganz eindeutige Zuordnung von Muskeln und Blutgefäßen gekennzeichnet. Männer haben in den meisten Fällen einen kleinen Bauch. Beispielsweise hat der männliche Teil der New Yorker Bevölkerung im Allgemeinen einen Körperfettgehalt im Bereich von 20–25 %. An anderen Orten kann diese Zahl jedoch abweichen. In der Regel liegt bei einem Mann mit einer Körpergröße von 180 cm und einem Körpergewicht von 81 kg der Fettanteil im Körper bei etwa 20 % Fett.
25%
In diesem Fall kommt es zu einer deutlichen Volumenzunahme der Taille, Muskeln und Blutgefäße sind praktisch nicht sichtbar. Bei einer Körpergröße von 180 cm kann das Mindestvolumen seiner Taille 91 cm erreichen. Auch für einen solchen Fettgehalt sind eine leichte Zunahme des Halsvolumens und kleine Fettfalten charakteristisch. Aber all dies wird perfekt von Kleidung verdeckt. Männer, die einen höheren Fettgehalt haben als in diesem Absatz angegeben, stehen vor dem Problem der Fettleibigkeit. Bauchfettleibigkeit wird erkannt, wenn der Taillenumfang 101 cm überschreitet.
30%
Dieser Indikator ist durch die Ausbreitung von Fett im ganzen Körper gekennzeichnet, einschließlich der Bildung von Fettablagerungen in Taille, Hüfte, Rücken und Waden. Optisch wirkt die Taille größer als die Hüften, die Muskeln sind überhaupt nicht sichtbar, der Bauch hängt durch.
35%
Wenn das Körpergewicht stetig zunimmt, nimmt auch die Menge an Fett zu, von dem sich mehr im Bauchraum ansammelt. Auf dieser Ebene wird ein noch schlafferer Bauch beobachtet, die Taille als solche verschwindet vollständig (ihr Volumen kann 101 cm überschreiten). Ein solcher Bauch wird "Bier" genannt.
40%
Wie im vorherigen Fall konzentrieren sich die Fettablagerungen auf Taille und Bauch. Der Taillenumfang kann 145 cm überschreiten. Mit diesem Indikator ist eine Person mit einer Reihe von Bewegungsproblemen konfrontiert, insbesondere auf der Treppe. Es ist schwer, sich zu bücken. Dies sind die ersten Anzeichen von Fettleibigkeit!
10-12%
Das Mindestniveau, das nur bei beteiligten Frauen beobachtet werden kann. Gefäße und Muskelrillen sind deutlich sichtbar. Für das normale Funktionieren des Körpers liegt der Fettgehalt innerhalb von 8-10%. Was ist der Grund für einen solchen Unterschied im Vergleich zum Mindestwert für Männer (2 %)? Dies liegt an dem hohen Fettgehalt im Bereich um die Gebärmutter und die Brustdrüsen, sodass Sie keinen männlichen Indikator anstreben müssen, da dies eine Gesundheitsgefährdung für das schöne Geschlecht darstellt. Das Mädchen auf dem Foto hat wahrscheinlich die obere Grenze angegeben, da die Gefäße schlecht sichtbar sind.
15-17%
Entspricht der zweiten Stufe des Fettgehalts beim Mann. Dieser Indikator ist typisch für die meisten Models, die für Unterwäsche werben. Gleichzeitig können die meisten von ihnen mit Problemen konfrontiert sein, die mit einer Verletzung der Funktionalität des Körpers verbunden sind. Die Muskeln der Gliedmaßen, Schultern und Bauchmuskeln sind deutlich sichtbar. Durch den geringen Fettanteil ist die Form von Hüfte und Gesäß nicht ausgeprägt.
20-22%
Im Körper der meisten Sportler ist dies der Fettanteil. An den Gliedmaßen wird eine kleine Menge Fett beobachtet, die Bauchmuskeln sind deutlich sichtbar. Das Mindestniveau der Trennung der Muskeln untereinander.
25%
Typisch für die meisten des schönen Geschlechts. Eine solche Frau kann nicht als zu dünn bezeichnet werden, aber auch nicht als dick. Am Gesäß ist eine kleine Fettschicht vorhanden, die Hüftbeugung ist deutlich sichtbar. Typisch ist dieses Niveau beispielsweise bei 163 cm Körpergröße und 59 kg Körpergewicht.
30%
Im Gegensatz zu Männern, bei denen die Ansammlung von Fett hauptsächlich im Bauch beobachtet wird, lagert sich dieses bei den meisten Frauen am Gesäß und an den Oberschenkeln ab. Letztere sind mit einer abgerundeten Form ausgeprägt. 30 % Fett ist die Obergrenze für die durchschnittliche Frau.
35%
Eine noch stärkere Zunahme der Hüften, abgerundete Formen werden von Hals und Gesicht angenommen. Hüften können 100 cm überschreiten, Taille - 80 cm. Der Bauch beginnt zu hängen.
40%
Der Hüftumfang kann 106 cm überschreiten, die Taille - 90 cm, die Hüften - 63 cm.
45%
Für dieses Niveau ist das Auftreten von auffälligen Falten charakteristisch, der Hautzustand verschlechtert sich. Der Hüftumfang kann 115 cm überschreiten, die Taille 90 cm. Die Schultern wirken deutlich schmaler als die Hüften.
50%
Die Hüften werden noch größer und überschreiten die Breite der Schultern merklich. Der Hautzustand verschlechtert sich, das Fett ist deutlich sichtbar. Der Hüftumfang kann 115 cm überschreiten, die Taille 101 cm. Beispiel: Bei einer Körpergröße von 163 cm und einem Körpergewicht von 90 cm ist die Hälfte Muskelmasse, die restlichen 50 % Fett.
So reduzieren Sie den Körperfettanteil - Video
Quelle: builtlean.com
In seiner allgemeinsten Form ist der Körperfettanteil das Verhältnis von verfügbarem Fett zu allem anderen, was sich im Körper befindet (Organe, Muskeln, Knochen, Sehnen usw.). Fett ist überlebensnotwendig: Es schützt die inneren Organe, dient als Energiereserve und erfüllt viele weitere wichtige Funktionen.
Wie viel Fett brauchen wir
Diese Tabelle zeigt den allgemein akzeptierten Körperfettanteil für Männer und Frauen.
Essentielles Fett ist das Minimum, das Sie zum Überleben brauchen. Aus diesem Grund trocknen Bodybuilder den Körper nur vor dem Wettkampf bis zu dieser Marke. In der restlichen Zeit behalten sie einen höheren Fettanteil bei, um die Gesundheit nicht zu beeinträchtigen und effektiv zu sein.
- Wenn Sie schlank werden möchten, streben Sie einen athletischen Körperfettanteil an.
- Wenn Sie gesund und fit aussehen möchten, streben Sie einen Körperfettanteil für eine athletische Figur an.
Wenn sich Ihr Körperfettanteil dem maximal zulässigen Wert für einen normalen Körperbau nähert oder unter Adipositas fällt, tun Sie gut daran, diesen Wert zu reduzieren.
Wie sieht der Körperfettanteil aus?
nerdfitness.com 
nerdfitness.com Es ist wichtig zu verstehen, dass der Körperfettanteil nur das Körperfett widerspiegelt und nichts mit der Muskelmasse zu tun hat. Zwei Menschen mit dem gleichen Körperfettanteil, aber unterschiedlicher Muskelmasse sehen komplett anders aus.
So messen Sie den Körperfettanteil
Es gibt sieben Hauptmethoden, die sich in Genauigkeit, Einfachheit und Kosten voneinander unterscheiden.
1. Visueller Weg
Es besteht darin, sich mit den obigen Bildern zu vergleichen und festzustellen, wem Sie ungefähr ähnlich sind. Ein sehr ungenauer Weg.
2. Mit einem Messschieber
Ziehen Sie die Haut mit subkutanem Fett zurück, greifen Sie sie mit dem Messschieber und finden Sie den Fettanteil, der den Messwerten des Messschiebers in der Tabelle entspricht. Bremssättel weisen in der Regel einen geringeren Fettanteil auf, als sie tatsächlich sind.
3. Verwenden der Formel
Beispielsweise können Sie die US Navy-Formel oder die YMCA-Formel verwenden. Diese Methode ist normalerweise in großem Maße falsch.
4. Mit elektrischen Monitoren
Dabei wird ein schwacher elektrischer Strom durch den Körper geleitet und anschließend eine Analyse des „biometrischen Widerstands“ durchgeführt. Wie die Praxis gezeigt hat, liefert diese Methode sehr ungenaue Ergebnisse.
5. Mit Bod Pod-System
Mit Hilfe eines speziellen Geräts wird die vom Körper verdrängte Luft gemessen, anhand der gewonnenen Daten werden die Körpermasse, ihr Volumen und ihre Dichte berechnet. Diese Methode gilt als sehr genau, aber teuer.
6. Wasserverdrängungsmethode
Sehr genau (mit einem Fehler von nur 1–3 %), aber eine teure, komplizierte und unbequeme Methode.
7. Dexa-Scan
Diese Methode gilt als die genaueste und besteht aus einer vollständigen Untersuchung der Körperzusammensetzung mit Röntgenstrahlen. Es ist auch eine sehr kostengünstige Möglichkeit.
Welche Methode Sie auch immer wählen, versuchen Sie, die Messungen zur gleichen Zeit und unter ähnlichen Bedingungen durchzuführen: zum Beispiel an einem bestimmten Wochentag, morgens, auf nüchternen Magen. Auch wenn die empfangenen Daten ungenau sind, können Sie nachvollziehen, ob es Fortschritte gibt.
Wie man den Körperfettanteil reduziert
Kaloriendefizit
Geben Sie mehr aus, als Sie verbrauchen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie zusammen mit Fett Muskelmasse verlieren, wenn Sie nicht gleichzeitig trainieren und sich auf Kohlenhydrate beschränken. Dies ist nicht der beste Weg, aber der Fettabbau ist garantiert.
Ziehen Sie das Bügeleisen
Beim Training mit Gewichten (sowie beim intensiven Training mit dem eigenen Gewicht) erhältst du die Muskelmasse, beschleunigst deinen Stoffwechsel und erzielst einen „Nachbrenneffekt“, bei dem Kalorien nach dem Training weiter verbraucht werden.
Kurz gesagt, in letzter Zeit habe ich meine Einstellung zur Ernährung, zum Training und allgemein zur psychologischen Seite meiner Fitness und meiner Ideale des weiblichen Körpers erneut geändert. Ich arbeite an den Fehlern, die ich gemacht habe und nehme meinen Körper in Kauf. Ich denke darüber nach, ein Material über diese Fehler zu machen, aber der Hauptfehler liegt in dem schrecklichen Wort „Fett“.
Nämlich: Ich habe lange Zeit kein Fett in der Diät bekommen (im Durchschnitt waren es 30-40 g pro Tag) und habe zu eifrig einen niedrigen Fettanteil im Körper verfolgt. Warum das sehr schlecht ist, wird im heutigen Beitrag diskutiert. Aber wenn wir über Ernährung sprechen, versuche ich heute, mindestens 80-100 g Fett pro Tag zu essen. Und den Körperfettanteil habe ich bewusst von 18-19 auf 21-23 erhöht. Ja, am Anfang war es ungewohnt, mich nach 18% wahrzunehmen, aber meine Priorität ist immer noch die Gesundheit.
Die Idee dieses Beitrags gehört dem Guru auf dem Gebiet der Gesundheit und gesunden Ernährung - Dr. Andrey Beloveshkin. Eigentlich ist der Post in Zusammenarbeit mit ihm entstanden. Genauer gesagt ist der Beitrag von ihm in Zusammenarbeit mit mir entstanden :)
So fett. Es spielt viele wichtige Rollen in unserem Körper. Wie gesund unsere Haut aussieht und wie fest, geschmeidig und angenehm sie sich anfühlt, bis hin dazu, ob mit unseren Hormonen alles in Ordnung ist – viele davon werden bei einem zu geringen Körperfettanteil nicht produziert (Hallo Fitness-Bikini wird mich in einer dunklen Gasse erschießen :)). Ich habe dieses Thema bereits angesprochen: Bei einem Mangel an Körperfett und Fett in der Nahrung leidet im weiblichen Körper als erstes das Fortpflanzungssystem und die Fortpflanzungsfunktion. Der Körper beginnt Ressourcen zu sparen und schaltet nach und nach die Funktionen aus, auf die er verzichten kann und ... überlebt. Und warum sollte er an Fortpflanzung denken, wenn er selbst jetzt in Gefahr ist? ..
Lassen Sie uns herausfinden, warum Fette (sowohl die, die wir essen, als auch die, die wir an uns tragen) verstanden, vergeben und begnadigt werden müssen.
Es ist darauf zu achten, dass das externe Fett das akzeptable Minimum nicht unterschreitet.
Solange das subkutane Fett die Norm nicht überschreitet, ist es gut. Denn Fett produziert spezielle Hormone, die unser Herz und unsere Blutgefäße schützen. Und wie ich oben geschrieben habe, gibt es ein Minimum an subkutanem Fett, ohne das das normale Funktionieren des Hormon- und Fortpflanzungssystems unmöglich ist. Subkutanes Fett ist Ästhetik, all die glatten Kurven und Umrisse des weiblichen Körpers. Ohne subkutanes Fett wird der Körper senil-männlich: rau, trocken, kantig, mit durchscheinenden Knochen und Muskelbündeln. Auch für die „Ruhe“ des Körpers wird eine gewisse Versorgung mit Unterhautfett benötigt. Wenn der Körper unter Stress steht, geht es ihm nur um eines: ums Überleben. Daher beginnt es, Fett in die Leber, in das Herz und in die Wände der Blutgefäße zu drücken.
Sie können Unterhautfett wissenschaftlich messen – indem Sie die Dicke der Falten an verschiedenen Stellen messen. Sie können versuchen, die Zahlen auf der Waage zu kontrollieren (aber hier ist eine Nuance: Es ist unmöglich, den Prozentsatz an Fett und Trockenmasse zu bestimmen). Ich bin seit langem zu dem Schluss gekommen, dass der einfachste und zuverlässigste Weg ein Spiegel ist. Du ziehst dich aus, stellst dich vor einen Ganzkörperspiegel und ... schaust. Nein, nicht im Sinne von „Fu, ich bin fett!“, aber du berücksichtigst angemessen alles, was herunterhängt oder nicht herunterhängt. Wenn es zu viel Fettgewebe im Körper gibt, gibt es Falten, Tuberositas, Cellulite, Bauch-, Achsel- und Kniescheibenkämme. Ja, und im Allgemeinen so lala Gesamtansicht. Wenn es nirgendwo hängt, ist alles in Ordnung. Venen, hervorstehende Sehnen, Würfel und einzelne Muskelbündel sind ein sicheres Zeichen dafür, dass nicht genügend Fett vorhanden ist. Und Sie sind in Gefahr. Ja, ja, das sage ich :) Das hast du nicht gedacht. Keine Bauchkränze. Keine trockenen Muskeln. Ich möchte wirklich Kinder in der Zukunft, um ehrlich zu sein. Und ich will wirklich keine Probleme mit dem hormonellen Hintergrund.
Lassen Sie daher die trockenen Körper für die Fitonies übrig, die versuchen, damit Geld zu verdienen. Wer gesund bleiben will, muss verstehen: künstlich geschaffen überflüssig Trockenheit des Körpers ist nicht gesund. Ich betone: überflüssig. Damit Sie dies nicht als Entschuldigung für Völlerei und Fettleibigkeit lesen :)
In Zahlen ausgedrückt sind 20-25 % Fett die Norm für eine Frau. Das maximale überschüssige Fett beträgt bis zu 15 % des überschüssigen Körpergewichts, wenn es sich um subkutanes Fett handelt (und nicht um internes). Wenn es unter 9-10% fällt, gerät der Körper in ein ernsthaftes Defizit, das das gesamte System zum Versagen bringt. Bei Männern ist die kritische Schwelle niedriger - 4-6% Körperfett.
Wenn Sie nicht jeden Tag genug Fett essen, wird Ihr Körper für eine Weile abnehmen, ja. Es wird Ihnen gefallen. Nur heimlich schaltet unser schlauer und sehr intelligenter Körper langsam das zusätzliche Licht aus, um keine Energie zu verschwenden, wie es scheint. Und damit Sie später nicht Ihr ganzes Leben lang daran arbeiten müssen, alle Ihre elektrischen Leitungen auszutauschen, ist es wichtig, dass Sie nicht dazu kommen. Experten empfehlen mindestens 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu essen, aber nach meinem Empfinden braucht der Körper noch mehr. Vor allem der Körper, der wie meiner ständig in Bewegung und geistiger Arbeit ist. Daher versuche ich heute 1,5-2 Gramm zu essen - je nach Intensität des Tages. Eine fettreiche Ernährung sättigt übrigens auch besser. Daher besteht nach 1,5-2 Stunden keine Lust mehr. Und ich will in 4 Stunden.
Es ist auch wichtig, das subkutane Fett zu kontrollieren, damit es nicht unter den Normalwert fällt! Wenn der subkutane Fettgehalt unter 7% liegt, gehen Frauen in den Mangelmodus, hormonelles Versagen und die Menstruation stoppt. Bei längerem Ausbleiben der Menstruation wird die Fähigkeit, ein Kind zu gebären, stark reduziert und führt zu Unfruchtbarkeit. Männer sind auch nicht so glücklich. Bei einem geringen Gehalt an Fettgewebe (4-6% der Gesamtmasse) stoppt die Testosteronproduktion und die Libido nimmt ab. Übertreibung ist das Los professioneller Bodybuilder und sie ist schädlich. Wenn Sie bereits ein paar zusätzliche Pfunde tragen, dann tun Sie dies besser am Gesäß als an der Leber.
Kontrollieren Sie die Energiebilanz: Einkommen und Verbrauch
Die Energiebilanz ist das Verhältnis der Anzahl der Kalorien, die wir aus der Nahrung aufnehmen, zu den Kalorien, die wir während des Trainings verbrennen. Die Differenz zwischen dem Gesamtkaloriengehalt der Nahrung und den Kalorien, die während körperlicher Aktivität verbrannt werden, ist die verfügbare Energie, für die der Körper wandern kann. Genauer gesagt, verwenden Sie es, um das Leben und sich selbst zu erhalten.
In letzter Zeit esse ich ungefähr 1700 Kalorien pro Tag (immer noch nicht genug! aber ich arbeite daran, mich zu steigern). Zum Glück habe ich bei 1200 kcal aufgehört zu essen. Denn objektiv gesehen, auf meiner Ebene der Gehirn- und körperlichen Aktivität, reicht das nicht aus. Nach konservativsten Schätzungen kostet mich ein Training 400 kcal. Aber das ist laut den bescheidensten - ich kann 800 brennen! Gehen wir aber trotzdem mal vom Durchschnittswert von 400 kcal aus.
Das bedeutet, dass mein Körper für alles über alles 1300 kcal pro Tag hat. Er kann es auf seine inneren Angelegenheiten und andere Leckereien verteilen. Es gibt ein solches Konzept - Grundbedürfnis oder Grundaustausch. Dies ist die minimale Energie, die wir benötigen, um normal zu leben und zu funktionieren. Und nichts dagegen unternehmen. Leg dich einfach hin. Wie Sie sehen können, ernähre ich mich selbst jetzt, nachdem ich den täglichen Kaloriengehalt der Diät erhöht habe. Aber dank Dr. Beloveshkin esse ich schon viel mehr. Details - weiter.
Wenn Sie dem Körper keine Energie für die Grundbedürfnisse geben, führt dies langsam aber sicher zu Problemen.
Wie finde ich mein Guthaben heraus?
Zuerst müssen wir den Prozentsatz des Körperfetts herausfinden. Mein durchschnittlicher Körperfettanteil liegt jetzt bei 23 % (vor 9 Monaten waren es knapp über 18 %, und jetzt schaue ich mir diese Fotos an und verstehe: naja, dünn, naja, ein Wildfang, kein Arsch, nur Knochen – na und?).
Fett kann mit speziellen Impedanzskalen oder einem Bioimpedanzgerät berechnet werden. Der Fettanteil kann auf einem speziellen Rechner auf verschiedene Arten berechnet und der Durchschnitt gewählt werden. Ein guter Taschenrechner ist zum Beispiel . Aber für ihn benötigen Sie genaue Umfänge verschiedener Körperteile, auf die später eingegangen wird.
Das Trockengewicht wird nach folgender Formel berechnet: Körpertrockengewicht (Gewicht ohne Fett) \u003d aktuelles Gewicht - (aktuelles Gewicht x aktuelles % Körperfett).
Mein Gewicht liegt heute bei 56 kg und der Fettanteil bei 0,23 (23%). Ich denke für mich:
Trockengewicht = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.
Die minimal erforderliche verfügbare Energie beträgt 30 kcal pro Kilogramm Körpertrockengewicht. Bei einem Wert unter 30 kcal „fallen“ Ihre Sexualhormone ein, und wenn Sie auf 25 kcal (die berüchtigten fast 1200 kcal pro Tag) sinken, wird die Schilddrüse höchstwahrscheinlich anfangen zu handeln. Nach der Reduzierung auf 20 kcal pro Kilogramm beginnen echte Probleme mit dem Kopf.
Optimal für ein normales Leben, Wohlbefinden, ohne Gefährdung der Gesundheit und fast ohne Gefährdung der Figur – das sind 40-45 kcal pro Kilogramm Körpertrockengewicht (Körpergewicht ohne Fett – wir haben schon herausgefunden, wie man zählt es oben).
Das bedeutet, dass meine Kalorienzufuhr bei meinen 43 Kilo Trockengewicht nicht unter 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal liegen sollte. Und das ist nur die minimale Grundvoraussetzung! Und fast ein Jahr lang habe ich meinem armen Körper so viele Kalorien für das Leben, die Arbeit und das Training gegeben ... Wiederholen Sie es nicht! Obwohl es sehr einfach ist, von einer kalorienarmen Nadel süchtig zu werden, weil sie ein schnelles Ergebnis liefert. Zu welchem Preis ist eine andere Frage.
Mein Basenkalorienoptimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Da ich nicht den ganzen Tag auf der Couch liege, muss diese Zahl je nach körperlicher Aktivität mit einem Korrekturfaktor multipliziert werden.
Viele von Ihnen haben diese Liste gesehen, da bin ich mir sicher:
1.2 = sitzende Lebensweise, sitzende Tätigkeit, sehr wenig oder keine sportlichen Aktivitäten
1,3-1,4 = leichte Aktivität (etwas tägliche Aktivität + leichte Übung 1-3 Mal pro Woche)
1,5-1,6 = durchschnittliche Aktivität (Training 3-5 mal pro Woche)
1,7-1,8 = hohe Aktivität (aktiver Lebensstil und hartes Training 6-7 Mal pro Woche)
1,9-2,0 = extrem hohe Aktivität (sportlicher Lebensstil, körperliche Arbeit, tägliches Training usw.).
Ich habe jetzt eine durchschnittliche Aktivität und einen Korrekturfaktor von 1,5. Mein Minimum ist also 1,5 * 1290 = 1935, und das Optimum ist 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Wenn wir davon ausgehen, dass mein täglicher Kaloriengehalt jetzt 1700 kcal beträgt, dann ist meine Energiebilanz negativ (selbst unter Berücksichtigung des Mindestbedarfs fehlen mehr als 200 kcal). Sie können dies beheben, indem Sie die Intensität (oder Häufigkeit) Ihres Trainings reduzieren oder die Anzahl der Kalorien erhöhen. Nehmen wir an, in meinem Fall hilft mir das Hinzufügen von zwei Eiern (180 kcal) oder einer Avocado (205 kcal). Oder ein halbes Training (200 kcal) auslassen – und das reicht aus, um deine Energiebilanz auszugleichen. Aber ich lasse mein Fitnessstudio lieber so, wie es ist, und esse gleichzeitig mehr.
Ich bin ehrlich: Ich steigere bereits Kalorien, ich wiege kein Essen und kümmere mich nicht um genaues Kalorienzählen – ich esse einfach. Und so gut für den ganzen Körper, so ruhig. Ich schaue noch ein bisschen und dann erzähle ich es dir. Aber auch optisch gibt es einen Unterschied. Übrigens sieht die Haut am ganzen Körper aus, zum Beispiel ...
Sie können auch Ihren Grund- und Gesamtbedarf auf dem Rechner berechnen. Für mich stellte sich bei meiner körperlichen Aktivität ein Kalorienminimum von 1880 kcal heraus, was meiner Berechnung (1935 kcal) nahe kommt.
Warum ist es wichtig, nicht lange negativ zu werden? Ist die Energiebilanz negativ, geht der Körper in den Energiesparmodus (Defizit).
Und hier beginnt der actiongeladene Film: Der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Arbeit der Schilddrüse und der Sexualhormone verschlechtert sich, Stimmung und Energie sinken, Depressionen und Reizbarkeit treten auf. Darüber hinaus wird der Körper immer noch internes (schlechtes) Fett ansammeln und Muskeln opfern.
Andrey Beloveshkin empfiehlt daher dringend: Auch beim Abnehmen oder Halten des Normalgewichts sollten wir 30 kcal pro Kilogramm Körpertrockengewicht nicht länger als 2-3 Tage überschreiten. Tun Sie auf keinen Fall, was sie raten: "Weniger essen, mehr trainieren." Dies führt dazu, dass Sie das Körpergewicht reduzieren, aber die Menge an schlechtem (innerem Fett) erhöhen.
Ich füge von mir aus hinzu: Seien Sie vernünftig, hören Sie nicht auf diejenigen, die Ihnen raten, von einem Salatblatt zu leben und sich im Training umzubringen. Behandle deinen Körper mit Respekt und er wird es dir danken. Nicht gestikulieren, sonst reagiert der Körper mit noch mehr Zinn. Die Wiederherstellung des Stoffwechsels und der Hormonspiegel, die Behandlung des Fortpflanzungssystems ist in jeder Hinsicht langwierig, schwierig und kostspielig.
Achten Sie auf die Menge an innerem Fett!
„Am gefährlichsten ist das innere Fett, das im Magen versteckt ist. Es stört die Arbeit der Hormone, verschlechtert die Stimmung, verursacht Krankheiten, Schwäche und chronische Müdigkeit. Sein Übermaß provoziert Heißhunger auf alle Arten von Sucht: von Süßigkeiten über Drogen bis hin zu süchtigen Beziehungen “, sagt Andrey.
Aber die unangenehmste Täuschung liegt woanders, Freunde. Schlechtes Fett, das vor dem Hintergrund von Hungerstreiks, Austrocknung, chronischer Überlastung und Stress wächst, kann unseren Körper „schmelzen“. Ändern Sie seine Zusammensetzung und töten Sie die Qualität.
Das bedeutet, dass gestörte Sexualhormone und Stresshormone unsere Fettzellen „umprogrammieren“. „Umprogrammiertes“ Fett beginnt sich unanständig zu verhalten, was zum Auftreten und Verstärken von Problemzonen führt: Wir scheinen dünn zu sein, aber Cellulite an Hüften, Gesäß und sogar Waden blüht in voller Blüte! Und noch auffälliger als zuvor.
Was macht ein normales durchschnittliches Mädchen in einer solchen Situation? Korrekt! Nervös, ausgehungert, Training bis zur Ohnmacht und… der Kreis wiederholt sich. Und mit jedem solchen Kreis werden unsere Problemzonen leider immer problematischer und Cellulite tritt sogar auf den Wangen auf.
Zwillingsstudien haben gezeigt, dass nur 20 % der Anhäufung von innerem Fett irgendwie durch Gene erklärt werden kann. Alles andere ist Ernährung, Lebensstil, schlechte Angewohnheiten. Schlechtes Fett ist im Spiegel nicht so leicht zu sehen, aber auch Menschen mit Normalgewicht können es haben: Sportler, Models, zierliche Mädchen.
Jetzt werden wir sehen, wie man die Menge an innerem Fett und den Gesundheitszustand mit ... einem Zentimeterband verfolgt. Dieser Block wird für diejenigen nützlich sein, die an einer kleinen Selbstprüfung interessiert sind, sie sagen, wie geht es mir jetzt?
Der Schlüssel in unserer Studie ist die Taillenweite. Fast alle anderen Indikatoren tanzen davon. Schließlich ist es im Bauch, dass das innere Fett versteckt ist.
Wir nehmen das Band. Wir geben es in die Hände eines erfahrenen Arztes Andrei Beloveshkin. Wir nehmen einen Fitness-Blogger als Modell und Versuchsperson. Der sich nicht scheut, dir die ganze Wahrheit seines Körpers zu zeigen.
„Der Taillenumfang sollte auf halbem Weg zwischen der Unterkante der unteren Rippe und der Oberkante der Beckenknochen gemessen werden (alternativ an der schmalsten Stelle, meist auf Höhe des Bauchnabels oder etwas darüber). Beim Anziehen sollten Sie das Band leicht dehnen, mit einer Anstrengung, die dem Anheben eines leeren Bechers ähnelt. Beim Messen sollte das Maßband parallel zum Boden sein. Stehen Sie still, die Arme an den Seiten, atmen Sie ruhig, messen Sie beim Ausatmen. Messen Sie mehrmals, bis der Unterschied nicht mehr als einen Zentimeter beträgt “, empfiehlt Andrey.
Der Umfang der Hüften kann an der breitesten Stelle des Gesäßes gemessen werden – wir bestimmen ihn visuell“, rät der Arzt.
Der Halsumfang wird an seiner schmalsten Stelle gemessen:
Oberschenkelumfang - im oberen Drittel:
Meine Ergebnisse: Gewicht 56 kg, Größe 170 cm, Taille 67 cm, Hüfte 96 cm, Hals 30 cm, Bauchhöhe 17,5 cm, Hüfte 55 cm, Fettanteil 23 %.
1. Taille.
Meine Taille ist normal (67 Zentimeter). Wenn ich auf 60 abnehme, schrumpfen meine Hüften auf 89, und das ist schon eine Jungengeschichte – ich bin immer noch für Weiblichkeit. Der normale Taillenumfang für Frauen beträgt bis zu 75 (80) Zentimeter, von 80 bis 88 Zentimeter - das ist Gewichtszunahme, über 88 - Fettleibigkeit. Bei Männern betragen die normalen Parameter bis zu 94 Zentimeter. Eine breite Taille verringert Ihre Attraktivität und verdoppelt Ihr Risiko eines vorzeitigen Todes jeglicher Ursache. Dies gilt auch für Normal- und Leichtgewichtige!
2. Hüft-Taille-Verhältnis.
Mein Verhältnis ist 67 x 96 = 0,70 (ideal).
„Die idealen Zahlen sind 0,7 (0,65-0,78) für Frauen und nicht mehr als 0,9 für Männer. Normalerweise sollte dieser Index für Frauen kleiner als 0,85 und für Männer kleiner als 1,0 sein. Ein gutes Verhältnis von Hüfte zu Taille steigert Attraktivität, Intelligenz und Libido und senkt das Risiko für viele Krankheiten (Krebs, Unfruchtbarkeit, Diabetes). Das Verhältnis von Hüfte zu Taille ist einer der besten Gesundheitsindikatoren “, kommentiert Andrey.
Ich werde unbescheiden hinzufügen: mmmmm, biegen !!! :) 
3. Verhältnis von Höhe zu Taille
Mein Verhältnis ist 67 x 170 = 0,4 (ausgezeichnet). Die Norm für diesen Index liegt bei Männern und Frauen unter 0,5.
Der Body Shape Index zeigt das Verhältnis zwischen Taillenumfang, Körpergröße und Gewicht. Die Formel ist kompliziert, verwenden wir einen Taschenrechner. Neben Zahlen gibt dieser Index auch ein Bild, das zeigt, wo wir uns auf der Risikoskala befinden.
Mein Body Shape Index ist 0,0723, was normal ist. Gleichzeitig berechnet der Rechner auch das relative Risiko. Ich habe es gleich 0,76. Diese Zahl bedeutet, dass mein Erkrankungsrisiko unter dem Durchschnitt liegt (durchschnittliches Risiko = 1). Je höher die Zahl, desto höher das Erkrankungsrisiko.
Der Kreis in der Grafik bin ich :) Je weiter links und tiefer der Kreis ist, desto besser. Je höher und rechts - desto gefährlicher.
5. Konischer Index (K-Index).
„Die Formel ist kompliziert und ich habe keinen Taschenrechner gefunden. Deshalb dividieren wir das Gewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Metern, ziehen daraus die Quadratwurzel (im Standardrechner die Schaltfläche sqrt) und multiplizieren sie mit 0,109.
0,109 x (Quadratwurzel aus 56/1,7) = 0,63.
Dann teilen wir die Taille in Metern durch die resultierende Zahl: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.
Mein Kegelindexwert ist also 1,063.
Für Männer ist die Norm ein konischer Index von nicht mehr als 1,25 und für Frauen - 1,18.
Je höher der Index, desto mehr sieht die Person aus wie ein Zylinder und nicht wie zwei Kegel, die an der Taille zusammenlaufen. Und desto höher das Risiko.
6. Hals
7. Taille-Hüft-Verhältnis.
Mein Verhältnis: 67/55 = 1,22 (sehr gut). Normalerweise liegt dieser Index bei Frauen unter 1,5 und bei Männern unter 1,7.
8. Bauchhöhe.
Mein Wert: 17,5 cm (sehr gut). Die Norm liegt bei bis zu 25 Zentimetern.
„Die Bauchhöhe ist der kleinste Abstand zwischen zwei horizontalen Linien: auf der Bauchoberfläche liegend und den Rückenwirbel berührend. Messen Sie mit auf den Boden gedrücktem Rücken und gebeugten Knien auf Höhe des Kreuzbeins. Übrigens ist die Höhe des Bauches über 25 cm das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, wenn Sie mit 50 einen Herzinfarkt überleben “, sagt Andrey.
Das Fazit liegt nahe: Ich habe die Alarmsignale des Körpers rechtzeitig erkannt, der Ernährung ausreichend Fett zugeführt und Fett unter die Haut gebracht. Alle meine Gesundheitsmarker sind in ausgezeichnetem Zustand.
Ich hörte auf zu gestikulieren und den Körper auf Kraft zu testen. Ich bin sehr sensibel und achtsam auf ihn. Ich höre. Ich achte darauf, nicht auszutrocknen, aber nicht zu schwimmen. Und wie ein kleines Experiment zeigte, ist nicht alles umsonst. Gesundheitsmarker sind normal, was bedeutet, dass ich weiterhin in Frieden leben kann.
Was willst du :)
Ich möchte Andrey meinen Dank für diesen Beitrag aussprechen, für all die Informationen, die er gesammelt hat. Und überhaupt für das, was er für uns tut - denen ihre Gesundheit nicht gleichgültig ist -. Und ja, wenn Sie seinen Kurs für gesunde Ernährung noch nicht abgeschlossen haben, dann empfehle ich ihn. Nach dem Kurs fing ich an, Essen ganz anders zu sehen und habe mich nach 28 Jahren Krieg endlich mit ihr angefreundet. Und wenn Sie sich eine schöne Körperhaltung und einen geraden Rücken wünschen, dann sind Sie auf einem frischen Kurs „Gesunde Körperhaltung und Rumpfmuskulatur“.
Foto: Dmitri Rudenko
Ort: Global Fitness Gym
