Приложение на автогенния тренинг. Как се изпълняват упражненията за автогенна тренировка? Автогенна I тренировка

Предлагам на вашето внимание резултат от дългогодишен опит в консултирането на хора, опитващи се да се занимават с автогенен тренинг. Това са отговори на популярни въпроси за AT, които ми задават доста често. Ако имате допълнителни въпроси, питайте, ще се опитам да отговоря и дори да публикувам, ако въпросът се окаже важен и интересен.

Интересува се от автогенен тренинг. Какво може да се прочете?

Интернет е пълен с информация за автогенния тренинг и не би трябвало да има проблеми с намирането й. Поради факта, че автогенното обучение е много лесно за изпълнение, е много трудно да се изкриви или представи по грешен начин. Имаме и препоръчана литература на нашия уебсайт.

Вярно ли е, че няма да има смисъл от самостоятелно обучение по автогенен тренинг?

Въпреки факта, че литературата описва възможните групови класове, всъщност автогенното обучение не изисква класове в никакви училища и може да се овладее самостоятелно с търпение и постоянство. Освен това е изписана много литература за автогенното обучение. Ако не разбирате една книга, прочетете друга.

Проучвате възможностите за автогенно обучение, объркани сте кой метод да изберете?

Въпреки че има много техники, които не се различават много една от друга, най-добре е за начинаещите да се придържат към класическите упражнения. Лично аз използвах леко модернизираната описана от Кондрашов.

Какво мислите за различните аудио курсове и записи за автогенно обучение?

Моето мнение: по-добре е да овладеете AT сами, като си произнасяте формулите. Аудиозаписите могат да бъдат полезни в началото, за да разберете процеса. Но умението трябва да се придобие за всички случаи. Не винаги, ако трябва да се отпуснете, ще имате със себе си играч с рекорд. От личен опит: веднъж ме застигна атака на VSD на концерт във Филхармонията. Трябваше да приложа умението в класическата музика - между другото, много успешно.

Какво е пасивност при автогенно обучение? Защо е важно?

Това означава, че във формулите на самохипнозата не трябва да си поръчвате нещо. Трябва да произнасяте формулите на себе си, сякаш наблюдавате вече случилото се (дори и да не се е случило), сякаш гледате себе си отстрани и просто констатирате факт. Това се нарича "пасивност". Авторитарните заповеди няма да помогнат на себе си, а само ще донесат разочарование от технологията.

Имам чувството, че никога няма да науча нищо. Как да бъдем? Кога трябва да настъпи ефектът?

AT изисква само едно нещо - ТЪРПЕНИЕ. Някой овладява AT за една седмица, а някой за една година. Всичко зависи от индивидуалните особености на организма и психиката. Например, успях да почувствам ефекта на АТ малко по-късно от шест месеца, когато успях да предизвикам тежест в ръцете си и да не заспя. След това дълго време се борих с усещането за топлина в ръцете си ...

В момента всички формули работят за 2-3 минути и дори не е необходимо да произнасям тези формули - достатъчно е психически да се отпусна или да се настроя за AT.

Автогенното обучение е опасно. Последствията от неправилното програмиране могат да бъдат опустошителни. Вярно ли е?

Няма доказателства, че автогенното обучение някога е било опасно. Автогенното състояние е подобно на състоянието по време на заспиване, следователно в този смисъл сънят трябва да бъде опасен. Което не е вярно.

Освен това автогенното обучение не е „програмиране“ и дори терминът „автосугестия“ може да се приложи към автогенното обучение с известни резерви. За да избегнете дълги обяснения и недоразумения, препоръчвам ви да разгледате темата по-подробно, като прочетете съответната литература.

Въпреки това, автогенното обучение не се препоръчва при шизофрения, епилепсия и тежки психични разстройства. Като пример: Срещнах психиатри, които описват последствията от транса при пациенти с шизофрения - те имат неконтролирана каталепсия и могат да стоят в една поза цял ден, ако не им се помогне.

Това е нормална предпазна мрежа за авторите - никой не иска случайно да навреди, дори и с шанс едно на милион. Ако всичко е наред със сърцето ви (т.е. няма изразени патологии) и не сте епилептик и хроничен хипертоник, тогава можете спокойно да опитате тези формули, без да се консултирате със специалисти. Разбира се, нищо страшно няма да се случи, ако все пак се обърнете към професионалисти (друг въпрос е къде да ги намерите?).

Повечето ми часове завършват със сладък сън. Това не е ли нормално?

Можете да помислите, че тялото по време на AT достига до релаксацията, от която се нуждае, и за да не плашите тази релаксация с мислите си, тя ви „изключва“. По правило такава мечта не е дългосрочна. Когато се събудите, направете упражнението за излизане и придружаващите го предложения. Не се карайте, че сте заспивали, а напротив, насладете се на страхотна почивка.

Не мога да изляза от състоянието AT: остават тежест и сънливост. какво правя грешно

Отначало и аз се напрягах за това и когато спрях да му обръщам внимание, излизането от AT стана по-лесно.

Като цяло, доколкото знам, можете да излезете от AT повече от веднъж. Неуспешно - опитайте отново. Или просто изплакнете лицето си със студена вода. Като сутрин след нощен сън. Махнете с ръце, направете мини упражнение.

По време на автогенен транс сякаш започва да ме дърпа, губи се координация. Какво стана с мен?

Това е нормално за новодошлите в AT. В литературата такива симптоми се наричат ​​"автогенни изхвърляния". Вашето тяло, което не е получавало подходяща релаксация от много дълго време, изглежда премахва напрежението от вас под формата на симптоми.

Ще цитирам редовете от „Пътят към възстановяване и здраве“ на Ханес Линдерман, които по едно време ме успокоиха, когато също срещнах неприятни усещания по време на AT:

„Възможните съпътстващи явления, които все още не са назовани, включват: дискомфорт в гениталната област; изтръпване или стягане в пръстите, електрически удари, усещане за отделяне от тялото на крайниците, желание незабавно да започнете да се движите, чувство на скованост; дисбаланс под формата на замаяност, движение на предмети в очите, когато „всичко плава“, както и повръщане.
Появата на автогенни секрети не трябва да се разбира като симптоми на заболяването. Напротив, според V. Lute (канадски медицински изследовател) те имат лечебна и успокояваща стойност, тъй като показват намаляване на активността на централната нервна система и показват, че механизмите за релаксация започват да действат и следователно упражненията постигат целта си. „Процесите на изхвърляне в централната нервна система... значително допринасят за нейното нормализиране и почивка, пише той, „и показват, че мозъкът е поел функцията да управлява лечебната процедура.

По време на автогенното обучение, след като достигнах до чувство на тежест в тялото, изведнъж почувствах, че забравям да дишам, имаше усещане за липса на въздух. Преди тренировка това чувство го нямаше. Какво би могло да бъде?

Причините може да са различни:

1. Прекалено сте се фокусирали върху упражнението, тоест сте забравили за т.нар. пасивна релаксация, когато се отпуснете, сякаш наблюдавате тялото си отстрани. Твърде много усилия за внимание - това трябва да се избягва. Най-добре е да подходите към упражнението с настройка като " отпусни се или не се отпусни, ще се получи или няма да се получи - няма значение, всичко е наред».

2. Автогенно отделяне. Това, с което се сблъскват начинаещите, е неочакваната мускулна и нервна реакция на тялото, което не е свикнало с релаксация. С практика ще мине. Ако почувствате дискомфорт, завършете процедурата.

3. Вие бързате. Дайте на всяко упражнение достатъчно време. Прекарайте поне месец, за да предизвикате тежест в ръцете си. Тежестта и топлината в крайниците са основни условия, без тяхното внимателно проучване последващите упражнения нямат смисъл.

4. Може би това е навик да слушате тялото си в търсене на проблеми (хипохондрия). Опитайте се да не обръщате внимание на това - нека всичко, което се случва с тялото, е маловажно за вас. Тялото само знае как да се държи - вие му давате гаранция, че съзнанието няма да се намеси.

Правилно ли разбрах, че по време на АТ не бива да се занимавате дълго с мисли?

Мислите във всяка практика на релаксация са само вредни. Винаги първо изчистете главата си от мислите. Това е най-трудното, но и най-важното. Гарантирам, че никога няма да се отървете напълно от мислите (освен ако не сте йоги от високо ниво или буда, който е постигнал просветление), така че просто се опитайте да не следвате мислите, но и не ги управлявайте със сила на волята - това ще ви отвлече вниманието от AT. Ако мислите за нещо, спокойно, без емоции, върнете се към упражнението. Можете да си представите как поставяте мислите си в кутия, за да можете да ги „мислите“ по-късно.

Какво да направите, ако не можете да се разсейвате от външни стимули (шум извън прозореца, разговори на членове на домакинството, плач на дете и др.)?

Всъщност това също не е проблем и не е причина да се откажете от AT. Може да има няколко съвета при такива обстоятелства. Първо, потърсете другаде 5-10 минути AT сесия. Някои от авторите на ръководствата предложиха уединение дори в тоалетната - те определено няма да ви безпокоят там. Второ, с известна умствена сръчност всеки шум може да се използва за задълбочаване на транса: кажете си: „Този ​​шум ме поставя още повече в състояние на релаксация“. Трето, опитайте се да премахнете шума, като бъдете честни, че имате нужда от пет минути тишина.

Какво трябва да направя, ако не мога сам да изляза от автогенното състояние?

Това не се случва. Колкото и дълбок транс да сте по време на AT, мозъкът ви винаги следи външната среда и при всеки неочакван за вас стимул вие лесно ще се „събудите“ и ще реагирате на него. Освен това по всяко време можете да излезете от състоянието AT, като просто отворите очи - за това не са необходими специални формули. Формулата за изход се използва само за плавен преход в будно състояние.

Може ли AT да се използва за лечение на други заболявания?

Мисля, че да. Но, разбира се, в комбинация с адекватно медицинско лечение. Различните автори имат различни прогнози относно употребата на АТ. Повечето са предпазливи, но са съгласни, че AT облекчава хода на хроничните заболявания, а също така ускорява заздравяването на органични увреждания. Други смятат, че АТ може почти напълно да лекува хронични заболявания. И двете имат препратки към практически случаи.

От друга страна, Кей Кермани, известен специалист по AT, в своята книга дава голям списък от заболявания, чието лечение може да се комбинира с AT (включително безплодие, депресия, херпес и др.). Самият Кермани обявява обещаващо изследване за използването на АТ в борбата срещу СПИН.

Също така техника, подобна на AT (най-високото ниво с визуализации) е използвана през 70-те години от психотерапевтите на Simonton при работа с пациенти с рак. Заинтересованите се насочват към книгата им Психотерапия за рак, която описва уникални случаи на пълно лечение на рак с помощта на техники за релаксация и визуализация.

Мога също да съобщя, че от детството си, като стотици други VVD-shnikov, бях диагностициран с пролапс на митралната клапа. Години по-късно, от които повече от пет години бяха посветени на разработването на AT, стигнах до диагнозата на сърцето (много подробен ултразвук) и лекарят категорично заяви, че няма следа от пролапс на сърцето, въпреки че факт, който поисках да проверя отново. Разбира се, не съм сигурен в нищо (изчезването на патологията може да се обясни с други причини), но е хубаво да се мисли, че това е АТ. Освен това не толкова отдавна успях да получа хроничен бронхит след епидемията от свински грип, в резултат на което със съмнителни хрипове в белите дробове се озовах в болница за преглед. От скука прекарах много часове в AT с релаксираща музика. Четири дни по-късно лекарят каза, че хриповете са изчезнали напълно и ако тя самата не ги беше чула преди и след хоспитализацията ми, щеше да реши, че съм бил „захванат“ по погрешка. Отново не мога да не отдам това бързо облекчение на чудесата на AT - все пак преди това почти половин година кашлях и пих антибиотици.

Кое е най-ниското и най-високото ниво на автогенното обучение?

Изобретателят на AT нарече долна степен всъщност всички упражнения за отпускане на тялото, включително предизвикване на усещане за тежест, лекота, топлина и прохлада. В неговия метод обаче има упражнения, които използват активна визуализация. Това е най-високото ниво на автогенен тренинг. Можете да го започнете едва след като сте усвоили най-ниското ниво, тоест човек знае как да влезе и да контролира своето автогенно състояние.

Първо се предлага да се представят различни цветове, след това прости геометрични фигури, предмети. В резултат се стига до визуализиране на хора, ситуации и сцени, както и абстрактни понятия. Според изследователите всичко това има добър психотерапевтичен резултат, тъй като по същество методът е подобен на самохипнозата и някои форми на медитация (вижте например „). Лично аз не познавам хора, които са се издигнали високо в умението от най-високо ниво, защото според мен визуализацията на сложни образи в транс вече е сериозно медитативно изживяване, което не всеки йогин постига, да не говорим за простосмъртните.

Интересен ефект обаче може да се постигне, ако при влизане в автогенен транс „пуснете мислите“ и тогава вероятно (ако не заспите) мозъкът сам ще започне да произвежда любопитни образи, които хипнолозите наричат ​​положителни халюцинации (те не са опасни и по принцип са етап на сън). Такива халюцинации са интересни за анализ и разглобяване (без фанатизъм, разбира се).

За тези, които се интересуват от обсъжданата тема, препоръчвам книгата на К. Томас „Най-високият етап на автогенното обучение“, в която всички упражнения са описани подробно.

Опитайте сами, направете си изводите. Списъкът с въпроси и отговори ще бъде актуализиран. Пишете въпроси тук, във форума или по имейл.

Статията може да бъде обсъдена във форума:

С уважение, Дмитрий.

В основата на понятието „автогенен тренинг” стои механизъм, присъщ на всеки човек – самохипнозата. И няма значение кой и как се отнася към хипнозата като цяло, дали някой е мислил за възможността да го използва за всякакви цели, всеки има възможност да се хипнотизира и това се случва не толкова рядко, макар и подсъзнателно.

Но за всичко по ред: първо, екскурзия в историята - как е създадено автогенното обучение. В самото начало на 20-ти век немският невролог Оскар Фохт обърна внимание на способността на някои от пациентите си самостоятелно да изпадат в състояние на хипноза. Без повече приказки той нарича това явление самохипноза. Според наблюденията на Фохт хората с тази способност са по-малко склонни към умора, пренапрежение и появата на психосоматични синдроми (например мигрена), отколкото други.

Немският психотерапевт Йоханес Хайнрих Шулц, който използва въвеждането в хипнотично състояние в своите методи, привлече вниманието към наблюденията на Фохт и в началото на 30-те години на 20 век разработи нова техника, наречена автогенно обучение, базирана на тях.

Според собствените наблюдения на Шулц, най-впечатляващите усещания на пациентите, които той въвежда в хипнотично състояние, са топли вълни, циркулиращи през тялото и приятна тежест в крайниците. Принципът на автогенното обучение е набор от упражнения, резултатът от които ще бъде възстановяването на тези усещания и в резултат на това състояние, подобно на хипноза, но постигнато само самостоятелно, тоест самохипноза.

Ако разгледаме тези усещания на физиологично ниво, тогава „топлите вълни“ са резултат от разширяването на кръвоносните съдове, поради което кръвта активно навлиза във всички органи, като също така активно ги насища с кислород; "тежест" е резултат от отпускане на мускулната тъкан. Като се има предвид, че подобни физиологични процеси са неразделна част от релаксацията, това доведе до най-интензивното използване на автогенния тренинг като техника за релаксация, като помощно средство при различни стресови ситуации.

Самият създател на тази техника описва своето потомство като "метод за лечение на невротици с психосоматични разстройства". Но използването на тази техника не се ограничава само до лечение, психолозите и психотерапевтите съветват използването й като начин за саморегулиране на психо- и физиологичното състояние. Специална роля в популяризирането на автогенното обучение изигра един от учениците и съавторите на Шулц, В. Лут.

важно! Изпълнявайки упражнения от комплекса на автогенното обучение, не трябва постоянно да се напрягате, опитвайки се да постигнете резултат. Най-подходящото определение за тази техника е откъсване. Колкото и странно да звучи, но за да се отпуснете, трябва да се отпуснете. Просто трябва да правите упражненията.

Ако сравним разглеждания метод и медитацията, те ще имат общ резултат - релаксация, но методите за постигане на това състояние са техните различия. Механиката на медитацията е да се използва ума за отпускане на мускулите и тялото като цяло. Автогенното обучение идва от обратното: отпуснатото състояние на тялото, постигнато от упражненията, се пренася в съзнанието чрез визуализация. За непросветен човек това може да звучи доста сложно, но след разбиране на механиката и малко практика всичко става ясно.

Отново да се върнем към сравнението между медитация и автогенен тренинг: изборът на техника за релаксация зависи изцяло от човека. Някои предпочитат медитацията въз основа на лесното й научаване и способността да я използват почти навсякъде, оставяйки ума доста свободен. В края на краищата основният принцип на медитацията е да се съсредоточите върху нещо циклично (мантра или мелодия) или непроменливо (картина на стена или друга повърхност).

Други хора характеризират медитацията като мрачно и скучно занимание. Именно тази категория хора ще харесат автогенното обучение, при което релаксацията изисква промяна на обектите на внимание (различни части на тялото) и наличието на такъв компонент като визуализация в процеса. Човек е свободен да избере това, което му харесва.

Въз основа на горното може да се обобщи междинен резултат: автогенният тренинг е техника за отпускане на ума, която включва набор от упражнения, чрез които се постига физическа релаксация, и визуализация, която играе ролята на прехвърляне на физическата релаксация в ума .

Ползите от техниката

Морфологично думата "автогенен" се състои от две думи от латински произход: "auto", което означава "сам" и "genos" - произход. Така в контекста на изследваното явление значението на думата ще бъде приблизително следното: действие, извършено за себе си, саморегулиране.

Използването на техниката е полезно както за физиологичното, така и за психологическото състояние. Това определя доста широкото използване на този метод за релаксация в европейските страни.

Физиологични ефекти

При използване на автогенно обучение ефектите от физиологичен характер практически не се различават от подобни резултати от други техники за релаксация - стартиране на възстановителни процеси в тялото. В процеса на автогенното обучение се наблюдава намаляване на нивата на холестерола и мускулния тонус, възстановяване на дишането и сърдечния ритъм. Наситеността на крайниците с кръв и мозъчна активност, особено в спектъра на алфа вълните, напротив, се увеличава. Поради подобрения процес на кръвообращението в крайниците с тази техника, той се използва като допълнително лечение на синдрома на Рейно, който се характеризира само с нарушение на такова кръвообращение.

В допълнение, автогенното обучение се е доказало добре.

Друга група, която ще се възползва от тази специфична физиологична характеристика на автогенния тренинг, са хората, страдащи от хипертония. Автогенното обучение ще ви помогне да се отървете от главоболие и безсъние. Увеличаването на мозъчната активност в спектъра на алфа вълните показва отпускане на съзнанието, което ще бъде много полезно за хора, които се занимават предимно с умствена дейност.

Прегледите на хора, занимаващи се с релаксация по разглеждания метод, говорят за неговия благоприятен ефект върху хода на много соматични заболявания: астматични заболявания, проблеми със стомашно-чревния тракт, професионални конвулсии (например спазъм на писане), диабет, белодробни заболявания, ревматоиден процеси. Напоследък се препоръчва използването на автотренинг в антитуморната терапия. Ако говорим за диабет, тогава при инсулинозависими пациенти, практикуващи този метод на релаксация, се забелязва частично възстановяване на функцията на Лангерханс, с прости думи, дневната норма на необходимия инсулин намалява.

внимание! Такива пациенти трябва постоянно да измерват нивото на захарта, тъй като в случай на подобрения има възможност да "спечелите" предозиране на инсулин.

Ефекти от психологически характер

Основният психологически ефект на автотренинга е да помогне за преодоляване на психологическата травма и последствията от физиологично увреждане. Пример за силата на влиянието на съзнанието върху телесната обвивка може да бъде често срещан пример, когато човек след автотренировка издържа на силна болка или голям физически стрес.

Една от основните цели, преследвани от такова обучение, е да се отървете от тревожността, депресията, да намалите умората и да повишите устойчивостта на човек към стрес.

Както бе споменато по-горе, тази техника за релаксация ви позволява ефективно да се справите с психологическите последици от сериозни физически наранявания, например след претърпяна автомобилна катастрофа.

Също така, добри резултати се наблюдават при използване на техниката във военни болници, при хора след загуба на крайници. Благодарение на това обучение можете да се отървете от такива нарушения на вестибуларния апарат като болест на движението.

Статистиката също така показва намаляване на болката при родилки, които известно време преди раждането са били ангажирани с релаксация според разглеждания метод. Систематичните упражнения по тази техника се препоръчват на спортистите, за да се намали нивото на тревожност преди състезанието.

Като метод за освобождаване от тревожност и стресови състояния може да се използва друг метод на „релаксация на Якобсен“. Тази техника се основава на връзката между тревожността и нейното физическо проявление (мускулно напрежение). Джейкъбсън взе предвид, че мускулното напрежение винаги присъства в тялото по време на стресови ситуации, като отговор, подготвяйки тялото за бягство или съпротива. Казано по-просто, мускулната релаксация на Якобсен означава да се отървете от мускулното напрежение чрез упражнения и в резултат на това да се отървете от чувството на тревожност и началната паническа атака.

Упражнения за автогенен тренинг

Преди да пристъпите директно към упражненията на избраната техника за релаксация като лечение, е задължително да се консултирате със специалист, например психотерапевт. Винаги трябва да се помни, че вредата от самолечението в случай на неуспех винаги е по-висока от очакваната полза. По принцип е желателно такива процедури да се извършват в клинична среда. Дори при спазване на всички препоръки може да отнеме много време, до една година, за да се постигнат положителни резултати.

Основателите на такова обучение определиха следните фактори, когато го използват като абсолютно необходими за постигане на планирания резултат:

Първа стъпка - упражнения

Манипулациите, извършвани на този етап, са предназначени да помогнат за възстановяване на тялото след тежка работа или преумора, за контролиране на емоционалния фон. Осигуряването на подходяща почивка, борбата със стреса, депресията и последствията от тях също са включени в редица цели на упражненията.

Ако говорим за сериозно обучение, така наречената висша форма, целта на такива процедури е отваряне на психиката, премахване на вътрешни бариери, комплекси и недостатъци, свързани с тях, приемане на собствената уникалност и осъзнаване на индивидуалността. Ето защо такива автотренировки са популярни в спортната среда, сред хора, чиято работа е пряко свързана с умствено и психологическо пренапрежение, както и сред хора, които се стремят да опознаят себе си и да прокарат границите на своето мислене. Освен това трябва да се помни, че никой не е имунизиран от сривове и сериозни стресови ситуации.

Пози

За ефективното използване на автотренинга е необходимо упражненията му да се изпълняват в най-спокойна среда, давайки на тялото най-спокойна позиция. Най-подходящата позиция за това се счита за „легнал по гръб“. Тя трябва да бъде допълнена с леко разтворени крака (не повече от 30 см), леко свити лакти, с длани, обърнати надолу с предната страна. Тази позиция може да бъде заменена със седнала, но в този случай трябва да сте на стол с най-оптималната форма за тялото и удобни подлакътници.

Ако условията не позволяват използването на едната или другата поза, можете да използвате така наречената поза „кочияш“. Състои се в положение на стол, напълно изправяне на гърба и отпускане на цялата опорно-двигателна система. Трябва също така да затворите очи и да спуснете главата си към гърдите си, краката ви трябва да са леко раздалечени и свити на около 90 °, докато ръцете ви трябва просто да са поставени на коленете.

Трябва да се каже, че няма значение в каква позиция започва такова обучение, основното е да се уверите, че тялото е напълно отпуснато.

Първи етапи

По-долу са първите 6 етапа от разглежданата методология, предшестващи втория етап - визуализация:

• фокусиране върху усещането за тежест в горните и долните крайници (трябва да започнете с доминиращите, например десничари от дясната ръка или крак);
• фокусиране върху усещането за топлина в горните и долните крайници (подобно на предишния метод);
• фокусиране върху усещането за топлина в областта на гърдите (започвайки от сърцето);
• концентрация върху дишането;
• фокусиране върху усещането за топлина в корема;
• фокусирайки се върху усещането за прохлада в областта на челото.

Тези етапи следват стриктно един след друг и е необходимо да се усвои напълно един преди да се предприеме следващия. По време на концентрацията се използва словесна формула като „десният ми крак е тежък“, като значението на тази формула трябва да се визуализира, усещайки как мускулите се отпускат един по един. Ако въображението позволява, можете да си представите как кракът се превръща в олово.

В идеалния случай се достига състояние, когато крайникът е напълно отпуснат и не може да се движи. Тази словесна формула трябва да се повтори няколко пъти, за предпочитане поне 5. Важен детайл ще бъде запомнянето на възникналите усещания възможно най-ясно. Въпреки това, когато се появи усещане за релаксация, то не трябва да причинява дискомфорт. Ако са възникнали и се повтарят, трябва да замените думата „тежки“ с „отпуснати“ в ключовата фраза.

С течение на времето всичките 6 етапа могат да бъдат завършени само за 5-10 минути. Но трябва да се помни, че това не е въпрос на един ден или дори на един месец, всичко изисква време и постоянство, но си заслужава. Обучението трябва да е редовно, в идеалния случай - 5 пъти на ден за минимум 10 минути. Такова обучение не търпи суетене, само ще навреди, трябва да направите всичко старателно.

Говорейки за самите упражнения, трябва да се отбележи, че тяхното използване е полезно, както като самостоятелна психотерапия, така и в комбинация с други методи на лечение, дори и медицински. Също така няма ограничение за броя на хората, които се занимават едновременно с автотренинг - самостоятелно или в група.

Трябва да се помни, че успехът при използването на автообучение зависи пряко от самочувствието, потенциала, както и от желанието да се изпълняват упражнения в съответствие с всички препоръки, а не от „хакване“. Според статистиката всяко упражнение отнема поне 2 седмици за пълно усвояване и това се базира на три ежедневни тренировки по 10 минути.

Втора стъпка – визуализация

Този етап е за създаване на дъгови приятни изображения за процеса на прехвърляне на усещането за релаксация от тялото към ума. И тук не може да има съвет, всичко зависи от самия човек, неговите страсти и хобита. Но за да не се случи това, той трябва да носи положително послание към ума, независимо дали става въпрос за яздене на пони или чаша кафе на Еверест, докато играете шах с йети с цилиндър и монокъл.

Следните въпроси могат да ви помогнат да определите вашата „картина на релакс“:

• предпочитано време;
• кой трябва да присъства;
• предпочитани цветове;
• звуци, които трябва да присъстват на заден план;
• какви действия се извършват освен основното;
• собствена държава.

Създадената във въображението картина за тренировка трябва да е жива – това е изискване за всеки вид медитативна релаксация. Неговото приближаване до реалността се осъществява чрез използване на абсолютно всички налични сетива за създаването му.

Трябва да помиришете, да изпитате тактилни усещания, да слушате околните звуци и дори да опитате дали има нещо годно за консумация в картината. Именно визуализацията е отговорна за освобождаването от чувството на депресия, тревожност и появата на чувство за самоувереност и собствените способности.

Упражнения за релаксация на Якобсън

Както бе споменато по-горе, релаксацията на Джейкъбсън е един от методите за мускулна релаксация, предназначен да намали чувството на тревожност, да помогне за възстановяването, като настройва ума по спокоен начин. Тази техника се пресича с автотренинг чрез методи за въздействие върху съзнанието. И двата метода за релаксация се появиха приблизително по едно и също време.

Упражненията, използвани в този метод за мускулна релаксация, са предназначени за пълно отпускане на мускулите. Това се постига чрез редуване на напрежението и отпускането на мускулите в следния ред: напрежението на избрания мускул или мускулна група постепенно се увеличава, последвано от рязко отпускане. Най-подходящите обекти за начало са ръцете. Приблизителната последователност от действия за този метод на релаксация е следната:

1. Заемете позата на "кочияш". Гърбът докосва облегалката на стола, краката са леко раздалечени, ръцете са на коленете.
2. По-добре е да затворите очи. Това ще ви помогне бързо да се съсредоточите върху правилните действия.
3. Започнете с доминиращата ръка. В рамките на 5 секунди, докато броите, постепенно увеличете напрежението в мускулите на ръката.
4. При последното преброяване трябва рязко да облекчите напрежението, като напълно отпуснете мускулите. И двете състояния, както напрежението, така и релаксацията, трябва да се запомнят, за да се сравняват. Предмишницата е прикрепена към ръката и всички мускулни манипулации се повтарят.
5. След това се свързват последователно мускулите на рамото, мускулите на другата ръка и мускулите на гърба. В резултат на това се напрягат всички мускули на ръцете и гърба.

След като доведете тренировката с мускулите на ръцете до автоматизма, трябва да преминете към долните крайници и т.н. Мускулите на врата и лицето са последните, които се „овладяват“. Единственото условие при изпълнение на упражнение за всяка мускулна група е гърбът в седнало положение да е прав.

За да увеличите релаксиращия ефект, можете да включите в процеса техника на визуализация, подобна на автогенното обучение. В допълнение към засилването на ефекта, това ще ви позволи да се концентрирате по-силно, без да обръщате внимание на околните стимули. Упражненията не са обвързани с място, което позволява да се използват при всяка възможност или усещане за възникваща тревожност.

Автогенното обучение включва набор от упражнения, насочени към увеличаване на възможността за саморегулация на първоначално неволевите функции на тялото. Автогенното обучение е метод за самохипноза, предложен от немския учен И. Г. Шулц. С този метод първоначално чрез самохипноза се постига отпускане на мускулния тонус - релаксация, след което в това състояние се извършва самохипноза, насочена към определени функции на тялото.

Този метод е прост и може да бъде усвоен от повечето хора. Под негово влияние се нормализира висшата нервна дейност, емоционалната сфера, укрепват се волевите способности на човека. Техниките на автогенното обучение се придобиват в процеса на систематични упражнения, което придава на тази техника тренировъчен характер. Като се има предвид, че такова обучение укрепва волята, то може да се счита и за активираща личност. Трябва да се отбележи, че основният елемент на автогенното обучение е тренировката за мускулна релаксация (релаксация). Способността да се отпуснете ще помогне на служителите на органите на вътрешните работи да облекчат или намалят емоционалния стрес, както и да си починат добре за кратък период от време.

Времето за усвояване на автогенния тренинг зависи от индивидуалните особености на всеки отделен човек, но средно е около 3-4 месеца при ежедневно по два-три пъти на ден по 10 минути.

Преди да пристъпите към изучаване на специални упражнения за автогенно обучение, препоръчително е да овладеете някои подготвителни упражнения.

Най-важното подготвително събитие е дихателната гимнастика, която се състои в овладяване на ритмично пълно дишане. Най-важното условие за регулиране на дишането е контролът върху неговия ритъм. Винаги трябва да се помни, че за да дишате правилно, е необходимо точно да преброите установения ритъм. За да се определи оптималният ритъм на дишане, е удобно да се използва честотата на пулса преди класовете (този ритъм служи като основа за броене при дишане). Преди да се усвои така нареченото пълно дишане, е необходимо да се усвоят неговите съставни елементи (коремно, средно и горно дишане).

Коремно (диафрагмално) дишане - изпълнява се в изправено, седнало или легнало положение. За да го изпълните, трябва да се съсредоточите върху областта на пъпа. Издърпвайки коремната стена, издишайте. След това бавно вдишваме. Коремната стена се издува навън по време на вдишване и долната част на белите дробове се изпълва с въздух. Гръдният кош по време на коремно дишане остава неподвижен и само стомахът произвежда вълнообразни движения, изпълвайки и освобождавайки долната част на белите дробове.

Среден дъх - изпълнява се в изправено, седнало или легнало положение. Трябва да се съсредоточите върху ребрата. След издишване бавно вдишваме, разтягайки ребрата от двете страни. Издишвайки, стискаме ребрата. При този тип дишане средната част се изпълва с въздух, докато стомахът и раменете остават неподвижни.

Горно дишане - изпълнява се и в изправено, седнало или легнало положение. Вниманието е насочено към върховете на белите дробове. След издишване вдишваме, повдигайки бавно ключиците и раменете. Издишвайки, спуснете раменете и ключиците. При горно дишане коремът и предната част на гърдите остават неподвижни.

Пълното дишане - също като неговите компоненти, се извършва изправено, седнало или легнало. След пълно издишване е необходимо бавно да се изправите, като броите 8 удара на пулса, редувайки и свързвайки всичките три вида дишане, описани по-горе, в едно непрекъснато вълнообразно движение. Първо стомахът изпъква, след това ребрата се разширяват и накрая се издигат ключиците и раменете. В този момент коремната стена е леко издърпана нагоре. Издишването се извършва в същата последователност като вдишването: първо прибираме коремната стена, след това свиваме ребрата и спускаме ключиците и раменете. В този случай целият дихателен апарат е в равномерно движение. Между издишването и следващото вдишване можете да задържите дъха си, докато се появи естественото желание за вдишване. Дишането е през носа. Една от важните цели на дихателните упражнения е да се научи на концентрация, което ще бъде от голямо значение за успешното овладяване на упражненията за автогенно обучение. Все пак трябва да се отбележи, че дори използването само на един пълен дъх (без специални упражнения за автогенно обучение) облекчава (или намалява) емоционалния стрес, успокоява нервната система, изпълва човек с чувство на спокойствие и самочувствие. Направете това упражнение 5-6 пъти с максимална концентрация. Препоръчително е да започнете автогенна тренировка след изпълнение на това дихателно упражнение. Трябва да се има предвид, че след като сте усвоили "пълно дишане", няма нужда да изпълнявате неговите компоненти (коремно, средно и горно дишане).

След като овладеете техниките на дихателните упражнения, можете да продължите директно към изучаването и овладяването на упражненията на автогенното обучение. В началния период на изучаване на тази техника е препоръчително да използвате времето веднага след събуждане и непосредствено преди заспиване за класове, тъй като по време на периода на естествена сънливост е много по-лесно да се постигнат усещанията, предвидени от упражненията. В бъдеще, за развитието на автогенното обучение, можете да използвате всяко време на деня. Първите тренировки е за предпочитане да се провеждат в топла, тиха стая с приглушена светлина. В бъдеще обучаемият е в състояние да игнорира шума и с достатъчно владеене на техниката на обучение може да провежда сесиидори докато седите във влак или автобус.

По време на часовете е важно да осигурите на тялото удобна позиция, като изключите всяко мускулно напрежение. Предлага се да заемете една от следните три пози, най-удобни за практикуване.

1. седнало положение- поза на кочияш. За да го вземете, трябва да седнете прави на стол, да изправите гърба си и след това да отпуснете всички скелетни мускули. За да предотвратите натиска на диафрагмата върху стомаха, не се навеждайте твърде много напред. Главата е спусната към гърдите, краката са леко раздалечени и свити под тъп ъгъл, ръцете са на колене, не се допират една друга, лактите са леко закръглени - с една дума, характерната поза на задрямал кочияш очакване на ездач. Очите са затворени. Тази поза е активна и може да се заема почти навсякъде: у дома, на работа, в транспорта и т.н.

Следните пози са пасивни и се използват, като правило, при практикуване у дома.

2. Полуседнало положение. Стажантът седи свободно кресло, удобно облегнат на гърба му; цялото тяло е отпуснато, двете ръце са леко свити в лакътните стави, дланите са върху предната част на бедрата или върху подлакътниците, краката са свободно разкрачени, пръстите на краката са леко раздалечени. Ако пръстите на краката са насочени прави или повдигнати, тогава етапът на релаксация все още не е настъпил.

3. Легнало положение. Тази поза се използва при упражнения преди лягане или веднага след него. Трениращият лежи удобно по гръб, с леко повдигната глава, опрян на ниска възглавница. Ръцете, леко свити в лакътната става, лежат свободно покрай тялото с длани надолу. При вечерни тренировки е препоръчително да заемете позата, в която трениращият е свикнал да заспива.

След като ученикът приеме една от посочените позиции, започва изпълнението на специални упражнения. За по-голямо съсредоточаване върху задачата се препоръчва да изпълнявате упражнения със затворени очи.

За постигане на необходимите усещания за трениращия са разработени 6 основни стандартни упражнения, които се изпълняват чрез мислено повтаряне на съответните формули за самохипноза.

Фиг.2. Комплекс за автогенно обучение.

1. Упражнение, насочено към предизвикване на усещане за тежест. Препоръчва се, заемайки изходна позиция в една от трите пози, мислено спокойно да кажете: „Аз съм напълно спокоен“. След това бавно със спокойна концентрация на вниманието 5-6 пъти мислено произнесете формулата: „Дясната ми ръка е много тежка“ (за левичар: „Лявата ми ръка е много тежка“), след което мислено казват веднъж: „ Аз съм напълно спокоен”. Формулата се повтаря едновременно с фазата на издишване. Необходимо е много пъти да си представяме, че казаното наистина се случва. Отпускането на мускулите на дясната ръка се усеща от трениращия като тежест. За да засилите ефекта, можете да се опитате да си представите, че в дясната ръка има тежест или че нещо тежко я притиска и т.н.

Понякога, за контрол, можете да опитате леко да повдигнете ръката си, за да сте сигурни, че се появява усещане за тежест. Постепенно, в резултат на тренировка, се предизвиква усещане за тежест в противоположната ръка, в двете ръце едновременно, в двата крака, в ръцете и краката едновременно, в цялото тяло. Първото упражнение се счита за усвоено, когато трениращият успее бързо и лесно да постигне усещане за тежест в цялото тяло. След това можете да преминете към второто упражнение.

2. Упражнение, насочено към предизвикване на усещане за топлина. Предварително предизвикайте усещане за тежест и след като получите ясно усещане за тежест в цялото тяло, бавно със спокойна концентрация на внимание произнесете мислено и си представете 5-6 пъти подред и си представете: „Дясната ми ръка е топла“ и веднъж: — Напълно съм спокоен. За да подсилите ефекта, представете си, че тежката дясна ръка е потопена в топла вода и т.н. Докато тренирате, усещането за топлина, както и усещането за тежест, се разпространява в двете ръце, крака и в цялото тяло. За да получите по-ясно усещане за топлина в цялото тяло, също е необходимо да използвате ярки образни изображения. Едно упражнение се счита за усвоено, когато усещането за топлина се предизвиква лесно и отчетливо. След като усвоите това упражнение, можете да преминете към третото.

3. Упражнение, насочено към овладяване на ритъма на сърдечната дейност. Когато изпълнявате упражнението, се препоръчва първо да се научите да броите мислено пулса или сърдечния ритъм. Първоначално това упражнение се изпълнява в легнало положение, докато дясната ръка се прилага в областта на лявата радиална артерия или в областта на сърцето. За да се намали мускулното напрежение на дясната ръка, под лакътя се поставя мек предмет (възглавница). Първо предизвика усещане за тежест и топлина, както е споменато по-горе. След това преминават към мислено 5-6-кратно повторение на формулата за самохипноза: „Сърцето бие спокойно и равномерно“ и мислено казват веднъж: „Аз съм напълно спокоен“.

Това упражнение трябва да се прави много спокойно, без да се концентрира вниманието върху дейността на сърцето. Няма нужда да се стремите да почувствате работата на сърцето си. За хора, които са нервни, впечатлителни, склонни към повишена загриженост за здравето си, е по-добре изобщо да не правят това упражнение.

Упражнението се счита за усвоено, когато способността за произволна промяна на ритъма на сърдечната дейност е развита в една или друга степен.

4. Упражнение, насочено към овладяване на регулацията на ритъма на дишане. Преди това те предизвикват усещане за тежест, топлина и си внушават, че сърцето бие спокойно, равномерно. След това мислено повтарят 5-6 пъти: „Аз дишам напълно спокойно” и веднъж: „Аз съм напълно спокоен”.

Упражнението се счита за усвоено, ако се развие способността да се диша спокойно и ритмично по време на тренировка. то упражнението е простои се учат бързо.

5. Упражнение, насочено към предизвикване на усещане за топлина в коремната кухина и в слънчевия сплит. Това упражнение е най-трудното. Слънчевият сплит е най-важният възел на вегетативната нервна система – „коремен мозък“ и се намира зад стомаха. Мястото му може да се определи доста точно, ако се намери средата между долния край на гръдната кост и пъпа. На това място, зад стомаха, се намира най-важният център на нервните плексуси, който контролира дейността на коремните органи и чрез тях основните компоненти на нашето благосъстояние и настроение.

Отначало упражненията предизвикват усещания, съответстващи на четирите посочени упражнения. След това мислено повтарят 5-6 пъти: „Моят слънчев сплит излъчва топлина“ или „Стомахът се затопля с приятна топлина“ и веднъж мислено казват „Аз съм напълно спокоен“. Когато изпълнявате това упражнение, вниманието трябва да се съсредоточи върху областта на слънчевия сплит. За да получите по-отчетливи усещания, е необходимо, както в предишните упражнения, да използвате образни изображения (например, представете си, че някакъв топъл предмет лежи на повърхността на корема в областта на слънчевия сплит и т.н.). Постепенно практикуващият има ясно усещане за топлина в коремната кухина и тогава упражнението се счита за усвоено.

6. Упражнение, целящо да предизвика усещане за прохлада в челото. След като сте изпълнили всички горепосочени упражнения за автогенно обучение и сте получили всички необходими усещания, трябва мислено да си повторите 5-6 пъти: „Челото ми е приятно хладно“ и веднъж мислено да кажете: „Аз съм напълно спокоен“. Това упражнение е доста трудно за овладяване. Когато се изпълнява, вниманието се концентрира върху челото и слепоочията. За да засилите ефекта в този случай, също е необходимо да използвате образни изображения (например, представете си, че челото е приятно обдухано от хладен бриз или че има хладна превръзка на повърхността на челото и т.н.). Дадено упражнение се счита за усвоено, ако практикуващият предизвиква леко, отчетливо усещане за прохлада в челото.

Когато тези шест упражнения са достатъчно добре усвоени, се предлага да се заменят дългите формули за самохипноза с по-кратки: „Спокойствие ...“, „Тежест ...“, „Топлина ...“, „Сърцето и дишането са спокойни ...", "Слънчевият сплит е топъл...", "Челото е хладно...".

Трябва да се подчертае, че концентрацията (концентрацията) на вниманието във всички случаи има спокоен "пасивен" характер. Няма нужда да харчите енергия за концентрация. Упражненията за автогенна тренировка трябва да се изпълняват спокойно, без излишен стрес. Те трябва да са приятни за трениращия, а не да го изморяват.

Всяко ново упражнение се повтаря в продължение на 2 седмици 2-3 пъти дневно и едва след усвояване на предходното. По този начин са необходими 12 седмици, за да се усвоят всичките шест упражнения. От тях първото упражнение се изпълнява 12 седмици, второто - 10, третото - 8, четвъртото - 6, петото - 4, шестото - 2 седмици.

По този начин най-големият период на обучение пада на първите упражнения. Обичайната продължителност на тренировката е от 2-3 минути (в началото) до 5-6 минути или повече.

Горните шест упражнения се наричат ​​"стандартни" и Шулц ги нарича най-ниското ниво на обучение. До най-високо ниво, или автогенна медитация (интроспекция), той се отнася до упражнения, които ви позволяват да научите как да предизвикате ярка визуализация на идеи и да се потопите в състояние на "нирвана". Те не са намерили своето широко разпространение, затова ще се спрем накратко на тях.

1) упражнения, при които се предлага със затворени очи да се вдигнат очните ябълки и, така да се каже, да се погледне, без да се отварят очите, в една точка, разположена приблизително в средната предна част на скалпа;

2) упражнения за визуализация на представи: предизвикване на представяне на плътен цвят, изображения на конкретни обекти. Това упражнение се изпълнява 30-60 минути и се препоръчва само за тези, които са тренирали редовно поне 6 месеца - една година. Задачата се счита за изпълнена, ако обучаемият може да предизвика ярко представяне на всеки цвят, както и изображение на предмети и накрая изображение на друг човек;

3) предизвикване на състояние, подобно на сън ("състояние на интензивно потапяне"), по време на което такива абстрактни понятия като например красота, щастие, справедливост биха предизвикали съответните визуални образи;

4) предизвикване на специфично състояние на разцепване на съзнанието в съня (дълбоко потапяне), по време на което практикуващият си задава въпроси (например „Какво правя погрешно?“, „Какво е значението на работата?“) и получава отговори към тях под формата на зрителни образи от сънища .

Овладяването на метода на автогенното обучение позволява на човек не само произволно да регулира определени функции на тялото (което само по себе си играе важна роля в саморегулацията), но и с помощта на самохипноза, която се използва в края на сесията, след предизвикване на състояние на релаксация, да предизвика необходимите състояния в себе си, позволяващи ефективно справяне с трудна задача, овладяване на себе си в напрегната ситуация, облекчаване на прекомерния стрес, повишаване на чувството за самочувствие и др. В дейностите на служителите на органите на вътрешните работи е препоръчително да се използва автогенно обучение в следните области:

1. Намаляване на чувството на тревожност, възбуда, емоционално напрежение. Докато усещанията и възприятията отразяват свойствата на нещата, които съществуват независимо от нас, емоциите отразяват нашето отношение към околната среда. Те позволяват да се оцени какво се случва от гледна точка на неговата значимост за тялото и изпълняват регулаторна функция по отношение на него. В ситуация, свързана със заплаха за човешкото здраве или живот, възникват емоции като страх, безпокойство, уплаха и др. Тези емоции не позволяват на човек да продължи да действа в тези условия, принуждават го да ги промени, блокират нормалната му дейност. И това е съвсем нормално, тъй като по този начин емоциите предпазват човек от негативните последици от дейности в такива условия. Но служителите на органите на вътрешните работи, които са на служба, постоянно се сблъскват със ситуации, свързани с риск, заплаха за сигурността и не само това - те трябва да действат в тези условия, да изпълняват професионалния си дълг. Автогенното обучение може да помогне на служител в такива ситуации. Може да се използва за облекчаване на прекомерен емоционален стрес: чувство на безпокойство, безпокойство, страх, вълнение (например, свързани със задържането на престъпник). В същото време е важно да можете да предизвикате състояние на мускулна релаксация (релаксация), за което е достатъчно да овладеете първото и второто стандартно упражнение. В състояние на релаксация се използват команди за самохипноза, които в това състояние постигат целта си по-бързо: „Аз съм абсолютно спокоен. Няма за какво да се тревожа“, „Аз съм уверен в себе си и лесно се справям с тази задача“ , "Няма причина за притеснение и безпокойство. Владея добре себе си и ситуацията" и други подобни.

2. Регулиране на съня. Автогенното обучение може да бъде полезно за онези служители, които са на работа за сравнително кратки периоди, често се сменят един друг и имат възможност да заспят между смени, постове. Трябва да завършите първите две упражнения от автогенния тренинг (предизвикващи усещане за тежест и топлина в тялото) и да започнете мислено да си внушавате желание за сън и да се опитате да се почувствате сънливи. За да направите това, можете да използвате нещо като следната формула: „Аз съм напълно спокоен. Почивам си. Искам да спя. Клепачите ми се затварят, пълнят се с оловна тежест. Главата ми е изпълнена с лека мъгла. Заспивам. Спя ..." и т.н. Няма стандартна формула; общият принцип е да си внушаваме състояние на сънливост. Ако това изисква събуждане в определен час или в отговор на определен сигнал, се прави подходящо автовнушение.

3. Кратка почивка. В тези ситуации, когато е необходимо да си починете добре за кратък период от време, се препоръчва да се потопите в състояние на релаксация за 5-15 минути със самохипноза на последващото чувство на бодрост („Имах добре почивка, аз съм весел ..." и т.н.).

4. Активиране на тялото. Автогенното обучение може да се използва за премахване на сънливостта, активиране на тялото, подготовка за действие и мобилизиране на вътрешните ресурси. Това дава основание да се препоръчва за спешна мобилизация на тялото, особено в екстремни ситуации на дейността на служителите на органите на вътрешните работи. За тези цели е възможно:

Самохипноза на стенични ефекти (гняв, ярост) чрез предизвикване, например, на подходящи фигуративни изображения ("защита от атака" и т.н.) - те мислено произнасят и се опитват да усетят: "мускулите са напрегнати ... ръцете се свиват в юмрук ... челюстите се стягат ... дишането е често ...";

Обаждане на фигуративни изображения, свързани с този служител с енергична дейност („задържане на нарушителя“, „дуел“ по време на разпит и др.);

Самохипноза на усещанията, произтичащи от въвеждането на адреналин (усещане за втрисане, настръхване, студ и др.). По механизма на обратната връзка имат адреналин-подобен активиращ ефект;

Директна самохипноза на усещане за бодрост в края на автогенна тренировка.

5. Укрепване на волята, коригиране на определени форми на поведение и черти на характера, мобилизиране на интелектуалните ресурси. Често хората нямат воля да осъществят намеренията си. За укрепване на тази страна на волевата активност може да се прибегне до самохипноза, по-специално в процеса на автогенно обучение. В състояние на релаксация (особено сутрин, след събуждане) се извършва самохипноза, насочена към укрепване на волевата активност. Формулите за самохипноза са чисто индивидуални. Те трябва да са кратки, за предпочитане изградени в утвърдителна форма: "Намеренията са твърди ...", "Ще изпълня планираното ...", "Концентриран!". По същия начин човек може да прибегне до самохипноза, за да се бори с лошите навици и да коригира нежеланите характеристики на характера. В същото време, в зависимост от целевите настройки, можете например да се вдъхновите: „Говоря с нисък глас“ (с навика да говоря много високо), „Аз съм спокоен, лесно сдържам емоционалните си изблици“ ( с емоционална възбудимост), „Мога лесно да не пуша. Цигарите ме отвращават“ (ако искате да се откажете от пушенето) и др. Използването на автогенно обучение ви позволява да ускорите ученето, да увеличите обхвата на вниманието, да използвате по-добре интелектуалните си способности поради повишената способност за концентрация, да улесните процесите на припомняне, както и свободното управление на фигуративни изображения.

Емоционалната сфера на човек, неговата воля, самосъзнание и дори черти на характера в резултат на самообразование могат да претърпят значителни промени. А това означава, че почти всеки служител на органите на вътрешните работи, ако желае и систематично се самоусъвършенства, може да се научи успешно да преодолява трудни (и дори животозастрашаващи) ситуации, да предотвратява преумора и да избягва различни заболявания, свързани с нервен стрес. Редовното автогенно обучение ще му помогне в това.

- вид самохипноза, разработена от психиатъра Шулц за коригиране на психо-емоционалното състояние на човек. Автогенното обучение на Шулц е набор от упражнения, които предизвикват определени усещания. Топлината, разпространяваща се в тялото, се появява поради разширяването на кръвоносните съдове, което предизвиква притока на кръв към всички части на тялото. Усещането за тежест възниква от отпускането на мускулите. Вазодилатацията и мускулната релаксация са компоненти на реакцията на релаксация, така че автогенното обучение започва да се използва като техника за релаксация, която помага за справяне със стреса. Шулц описва автогенното обучение като начин за лечение на невротици с психосоматични заболявания. В момента автогенното обучение се използва и от здрави хора, които искат да се научат как самостоятелно да регулират своето психологическо и физиологично състояние.

Принципи на автогенния тренинг

Истинските гаранции за успех са: убедителна мотивация (а не само любопитство, желание да се запознаете с модните психологически теории), самоувереност и краен успех, позволяващ ви да преодолеете съмненията и колебанията, вътрешна готовност и искрено желание да изпълните всички инструкциите на лидера пълни и възможно най-добри курс или урок. Не можете да бъдете участник в АТ, резоньор и външен наблюдател едновременно. Опитът показва, че така наречените безгръбначни, меки хора усвояват AT по-лесно от "по-силните личности", надарени с подчертано самосъзнание, ясна представа за своята индивидуалност, тъй като за последните е по-трудно да идентифицират се с друг човек, по-трудно е да се отпуснете, по-трудно е да се доверите на ръководителя на курса и да му се подчините. Такъв слушател инстинктивно се съпротивлява на намесата в личния му живот, защитава формулите на самохипнозата, тоест субективно се дистанцира от тях.

Индивидите със слабо развито логическо мислене, но богат емоционален живот обикновено имат по-голяма вяра в ефективността на AT и в техния успех от сухите интелектуалци. Други личностни характеристики също са от известно значение: равномерен, търпелив, отстъпчив човек обикновено намира автотренинга по-лесен и по-бърз от активните, нервни, агресивни натури. „Вярата ще ти помогне” е теза от особено значение. Разбира се, не на всеки е дадено да вярва дълбоко и неволно, така че трябва да проявите смелост, за да се принудите да повярвате. „Да вярваш означава да умножиш силата си десетократно“, пише Льо Бон в „Психологията на масите“.

Представа за психическия ефект на вярата в метода на лечение се дава чрез експеримент с конвенционално лекарство. На пациента се дава безобидно "плацебо" - невинно лекарство, което прилича на лекарство, като прах или таблетка, състояща се от чиста захар, и убеждава пациента в изключителната ефективност на това ново фармацевтично средство. Експериментът може да бъде сложен, ако нито пациентът, нито лекуващият лекар знаят за фалшификата и ако и двамата са убедени, че лекарството със сигурност ще помогне. В този случай се говори за двоен скрит експеримент. В многобройни експерименти с различни заболявания и пациенти с различен психичен състав е регистриран положителен ефект в 30-60 процента от случаите, когато е използвано "плацебо". Най-лесно е да се проследи терапевтичният ефект на психологически приготвено "празно" лекарство върху главоболието. Безобидно, но и безполезно лекарство помага, ако пациентът вярва, че болката със сигурност и скоро ще отшуми.

В заключение трябва да се каже за „парадокса на волята“, който има инхибиращ ефект върху асимилацията на AT. Психолозите знаят закона за "парадокса на намерението": колкото по-съзнателно е волево намерението, толкова по-силни са инхибиторните импулси. Подкоровите области на мозъка, в които се намират вегетативните центрове, които контролират функционирането на вътрешните органи, не са податливи на пряко волево въздействие. Колкото по-интензивно се принуждаваме да се отпуснем, толкова по-интензивна става дейността на всички системи на тялото - това е смисълът на „парадокса на намерението“. Шулц вече отбеляза, че съзнателното волево усилие има същия отрицателен ефект върху саморелаксацията като неверието и съмнението и научи пациентите си да се поддават на несъзнателни импулси, да се „разтварят“ в своите идеи, без да ги анализират и без да им противодействат. Автотренингът се овладява най-лесно от хора, които могат да се предадат на своето впечатление, да се идентифицират с фигуративно представяне, да следват, без да се напрягат, „вътрешния глас“.

В началото на курса AT всяко упражнение отнема около минута, в края на курса - до пет минути. Ако към това добавим и времето за самовнушение на формули на поведение, тогава ще отделите десет минути за едно автогенно гмуркане. Прекалено ли е да отделите десет минути за собственото си здраве? AT упражненията обикновено се правят три пъти на ден. Когато човек, който иска да овладее автотренировката, види, че може да изпълни това упражнение, той може да премине към следващото, като повтаря всички предишни с честота, достатъчна за поддържане на съществуващото умение. Минималното количество упражнения е една сесия на ден. Ако е възможно, трябва да тренирате в леко затъмнена стая със затворени прозорци, за да избегнете неприятния шум. Пълният стомах не обича да учи. Това в пълна степен важи и за овладяването на AT. На концентрацията, от която зависи успехът на автогенната тренировка, пречат и стимулиращите напитки като кафето, но причините, които ви пречат да съберете мислите си и да оформите вътрешни образи и представи, са много индивидуални. Повечето слушатели на AT откриват, че виното пречи на концентрацията; някои включват тук, освен кафе, също чай и пикантно сирене, но, повтарям, причините, които пречат на състоянието на релаксация и концентрация върху автогенните дейности, са много индивидуални. На много хора им помага например идеята за приятна умора след дълга разходка на въздух. Не можете, разбира се, да очаквате, че всички упражнения ще вървят гладко и че всяка тренировка ще бъде успешна, особено в началото на часовете. Въпреки това, колкото повече напредвате в курса по AT, толкова по-лесно ще ви бъде да се справите с външни и вътрешни смущения.

Автогенен тренинг в поза на кочияш

Упражненията, които учат на умствена релаксация, разбира се, трябва да се извършват в отпусната поза. В AT курсовете, където часовете се провеждат на маси, обикновено се използва така наречената поза на кочияша. За да го вземете, трябва да седнете прави на стол, да изправите гърба си и след това да отпуснете всички скелетни мускули. За да предотвратите натиска на диафрагмата върху стомаха, не се навеждайте твърде много напред. Главата е спусната към гърдите, краката са леко раздалечени и сгънати под тъп ъгъл, ръцете са на колене, не се допират една друга, лактите са леко закръглени - с една дума, характерната поза на задрямал таксиметров шофьор в очакване на ездач. Очите са затворени. Сред 3000-те студенти, с които преподавах курса по AT, само един предпочете да тренира с полуотворени очи. Долната челюст е отпусната, но не увиснала, така че устата е затворена. Езикът също е отпуснат и основата му се чувства тежка. Такава е активната поза в часовете по AT, която може да се приеме почти навсякъде: у дома, на работа, в транспорта ...

Автогенната тренировка в пасивна поза се прави в домашни условия, като за нея е необходим мек стол с подлакътници или фотьойл. В пасивно положение гърбът и тила се опират на облегалката на стола или възглавницата за глава, ръцете лежат отпуснати на подлакътниците. В противен случай пасивната поза съвпада с активната: краката са леко раздалечени, пръстите на краката са леко раздалечени. Ако пръстите на краката са насочени прави или повдигнати, тогава етапът на релаксация все още не е настъпил. Ръцете са леко свити в лактите и не докосват краката. В случай на дискомфорт в гърдите трябва да поставите възглавница зад гърба; за болка в долната част на гърба трябва да поставите ролка от одеяло под коленете си, в противен случай е трудно да се постигне състояние на спокойствие и релаксация.

Във всяка AT група участниците задават въпроса: Добре ли е да тренирате преди лягане, докато лежите в позиция преди сън? Несъмнено е възможно. За вечерно автогенно потапяне дори е желателно да се заеме поза, в която трениращият е свикнал да заспива. Хората, които са загрижени за болка в сърцето, предпочитат да спят от дясната си страна. Следователно, в тази позиция те трябва да изпълняват упражнения. Някои трениращи успешно тренираха легнали по корем. Тук е важно само начинаещите, след като са избрали една поза, да не я променят по време на целия първоначален курс. Това повишава ефективността на тренировката: поради възникващите асоциации, психиката възприема позата на готовност за AT като сигнал за мускулна релаксация.

Автогенен тренинг - психофизиологичният смисъл на релаксацията

Балансираната промяна на напрежението и релаксацията е решаващ фактор за определяне на благосъстоянието. При нормални условия балансът между процесите на възбуждане и инхибиране се постига без съзнателна намеса чрез механизмите на психофизическата саморегулация, но хроничното психическо пренапрежение и преумора на нервната система нарушава координираната работа на механизмите за саморегулация, причинява дисфункция на скелетната мускулатура, вътрешните органи и ендокринните жлези.

Човешкият живот е немислим без натоварвания, които са необходим компонент на всяка жизнена дейност. Същото важи и за релаксацията, която обаче днес е много по-трудна за постигане, отколкото в добрите стари времена, когато работният ден завършваше спокойно, а вечерта обещаваше спокойствие и почивка. Може би сме станали по-малко способни да понасяме психически стрес, защото не можем да ги балансираме с физическа активност, може би ерата на стрес, претоварване и преумора е изчерпала нервните ни ресурси и се уморяваме по-бързо от бащите си и по-бавно възстановяваме силите си. Въпреки че натоварването на всички системи на тялото е абсолютно необходимо за нормалното им функциониране, въпреки че животът е немислим без преодоляване на външни и вътрешни трудности, човек се опитва да ги заобиколи.

Пренапрежението означава нарушение на дейността на апаратите за саморегулация и следователно представлява заболяване. Както всяка болест, пренапрежението допълнително увеличава натоварването на всички системи на тялото, като в крайна сметка унищожава физическата, умствената и социалната активност на пациента. Всички познаваме нервни хора, чиято постоянна възбуда, раздразнителност и агресивност ги прави необщителни. Това е типичен резултат от хронично претоварване. Много хора (по различни причини, например поради съображения за престиж) слагат социални „маски“, тоест избират начин на поведение, който не е характерен за техния тип умствена дейност, което води до състояние на психика ограничение. Твърдата регулация на умствените действия, тяхното прилягане под "маската", от своя страна, предизвикват мускулна скованост, напрежение при извършване на двигателни и двигателни действия.

Способността да се отпуснете - естествен рефлексен процес - е непоносима за мнозина в наше време, когато едно претоварване се наслагва върху друго, един стресор замества друг. Съвременният човек е като спортист, който прави бягане преди скок, но спортистът след бягане скача и се отпуска, докато нашият съвременник тича цял живот без резултатен скок и следователно без почивка. Още преди двадесет години медицинският журналист Дж. Д. Ратклиф писа, че умственото претоварване отнема повече животи, отколкото всички болести взети заедно. Тази мисъл може да се преформулира така: убива ни липсата на разтоварване и невъзможността да се отпуснем.

Има доказани традиционни начини за облекчаване на преумора и пренапрежение: спокойни разходки и туристически походи, опияняващи танци, гимнастически упражнения, разумна промяна на физическата и умствената дейност, съчетаване на работа и хоби ... Това са естествени начини за облекчаване на нервното напрежение, здрав сън, добро здраве и висока работоспособност. Но кой може да си позволи всичко това в условията на хронична липса на време? Съвременният човек се нуждае не само от освобождаване от отговорност, а от освобождаване от отговорност в концентрирана форма. Следователно AT придобива такова значение, осигурявайки бърза и дълбока почивка. Почивката с помощта на AT е толкова необходима, колкото и промишлените или спортните дейности. Подобно на работата и спорта, AT изисква характер и издръжливост и формира личност.

Занимавайки се с AT, ние се научаваме да възприемаме сигналите на нашето тяло и да ги управляваме. Не случайно в курса по автотренинг Шулц настоятелно препоръчва „да станете пасивен участник във физиологичните процеси на тялото си“, да си представите образно дейността на органите на тялото, на които трениращият иска да повлияе. На този етап начинаещите трябва да бъдат предупредени за една много често срещана грешка. AT наистина учи да контролира функционирането на мускулите и вътрешните органи, но този контрол не се основава на актове на волеви усилия. Освен това съзнателната волева команда води до обратния ефект. Това е лесно да се разбере, ако си припомним ситуацията с безсънието: всеки, който се принуждава да заспи, по негова заповед активира дейността на мозъка, увеличава мускулите. и умствено ниво на будност и в резултат на това не може да заспи.

може би най-трудното нещо в AT е да се постигне вътрешна концентрация, концентрация върху чувства, образи, идеи и усещания без прибягване до волята, което автоматично повишава нивото на напрежение и прави релаксацията невъзможна. Най-трудното в AT е да се отдадеш на потока от идеи, без да ги анализираш и насочваш, да се разтвориш в чувствата си и породените от тях образи, да постигнеш състояние на самозабрава, тоест да забавиш дейността си. на по-високите части на мозъка и освобождаване на по-ниските, за съживяване на следите от подкорови реакции - това е основата на основите AT. Неврологът G. R. Hayer формулира този принцип по следния начин: „Този, който се е научил да гледа вътре в себе си, да възприема само това, което се случва в тялото, и да бъде изключен от всичко останало, е без задръжки.“

Основни формули на автогенния тренинг

"Дясната ми ръка е тежка"

За всяко AT упражнение се препоръчват собствени формули за самохипноза, от които не трябва да се отклонявате, поне в началния етап на обучение. Първият урок започва с упражнения за отпускане на скелетната мускулатура на крайниците и тялото. Това упражнение се изпълнява в отпуснато положение в седнало или легнало положение (вижте раздела „В позата на кочияша“). Първото упражнение е формулирано по следния начин;
Дясната ми ръка тежи.
Левичарят започва, естествено, с лявата ръка, която е по-близо до неговото "Аз", е по-подложена на внушение:
Лявата ми ръка тежи.
Тази формула трябва да се представи с пълна яснота: тук мускулите на ръката се отпускат - пръстите, ръката, цялата ръка е станала тежка като олово. Лежи безпомощно като камшик. Без сили; не искам да го местя.

Тези представи могат да бъдат субективно различни, трябва да наречете онези от тях, които са най-здраво вкоренени в паметта ви и следователно са най-лесно възпроизведени. Желателно е само усещането за умора и отпуснатост да не е неприятно. Нека това е състоянието след дълга и приятна разходка на чист въздух в гората, след плуване в река, след спортна тренировка и т.н.

Формулите за самохипноза не се произнасят на глас, а се повтарят наум. От няколкото хиляди участници в AT курса, с които имах уроци, само един слушател прошепна думите на командата и той се отказа от този навик във втория етап на обучение, когато звукът на собствения му глас започна да се възприема като пречка, която затруднява вътрешната концентрация.

Трябва да говорим за концентрация. Когато работите върху първото упражнение, трябва да свикнете да възприемате само формулата на самохипнозата, да се настроите към образите и идеите, които прилагат тази формула, в този случай към идеите на уморена, изтощена и отпусната неподвижна дясна ръка . В началото на обучението е трудно да се избегнат нарушения на концентрацията, спонтанно превключване на вниманието към неочаквано възникващи спомени, мисли, намерения. Не трябва да губите търпение, трябва да върнете всичките си мисли към формулата на самохипнозата, без да се дразните и без да прибягвате до волеви усилия. Ако не можете да се концентрирате, трябва да започнете упражнението отново и ако вторият опит е неуспешен, отложете урока за известно време. Ако почувствате, че настроението за формулата на внушението се изплъзва, кажете го по-добре накратко, но доведете упражнението до края. Ако по време на урока се почувствате по-зле, прекъснете упражнението с формула за изход.

Формулата за самохипноза обикновено се повтаря на себе си шест пъти, след което се вмъква формулата: „Аз съм напълно спокоен“ и отново мислено се повтаря шест пъти: „Дясната ми ръка е тежка“. Интервалът от време, необходим за усещането за тежест в ръката, е различен при различните хора. Обикновено са достатъчни три серии от шест повторения на формулата, разделени с вмъкване на „Аз съм напълно спокоен“, което е около две минути. Упражненията с формулата на тежестта трябва да се извършват през първата седмица от часовете по AT поне два пъти на ден, докато чувството за тежест започне да възниква рефлекторно. Много начинаещи усещат тежест още в първия ден на занятията, при някои от тях това е придружено от усещане за топлина, при други са необходими една до две седмици, за да изпълнят първото упражнение. Трети могат да въздъхнат с облекчение само след три до четири седмици, но такива случаи са доста редки. Някои участници в курса успяват да предизвикат усещане за тежест в двете ръце едновременно, но това не трябва да се цели специално, тъй като за начинаещия е по-лесно да фиксира образа на един обект пред вътрешния си поглед, а не да разпръсне вниманието между няколко.

"Дясната ми ръка е топла"

Второто упражнение - с топлинната формула - трябва да се премине две седмици след началото на занятията, независимо дали е постигната целта на първото упражнение - усещане за тежест в крайниците и тялото. Тук е редно да кажа няколко думи за AT курсовете, които провеждам в Бон. Курсът е предназначен за десет седмици, един урок в класната стая седмично (два академични часа - 90 минути с кратка почивка). За тези, които по официални причини са принудени да прекъснат часовете, препоръчвам да правят сами пропуснатите упражнения според тази книга в размер на едно упражнение на седмица, но тренирайте упражнението за сърцето с учебната група. Ако изпитвате най-малки нарушения на благосъстоянието по време на самостоятелни упражнения, трябва незабавно да прекъснете тренировката, като не забравяте формулата за изход, тъй като дори леко усещане за дискомфорт може да бъде първият симптом на започващо заболяване.

Първото ни упражнение за тежест беше предназначено да отпусне мускулите и да намали общия мускулен тонус. Второто упражнение развива усещане за топлина в желаната област на тялото или в цялото тяло, което възниква поради разширяването на кръвоносните съдове. Второто упражнение е формулирано по следния начин:
Дясната ми ръка е топла
и цялото упражнение, като се вземе предвид първата формула, приема следната форма:

• Дясната ръка е тежка (6 пъти).
• Напълно съм спокоен (1 път).
• Дясна ръка топла (6 пъти).
• Напълно съм спокоен (1 път).
• Дясната ръка е топла (6-12 пъти).

Често усещането за топлина се появява преди усещането за тежест. Нека това не ви притеснява. Но ако упражнението не е направено в рамките на две седмици, направете топла вана за ръце преди да започнете тренировката или затоплете ръцете си на радиатор. Това ще ви позволи по-ярко да си представите състоянието, към което трябва да се стремите. В никакъв случай обаче формулите не трябва да се засилват до „Дясната ми ръка е гореща“. Това предизвиква ефект, обратен на целите на упражнението, тоест води до напрежение, а не до отпускане. Както при първото упражнение, така и при топлинното упражнение успехът зависи от степента на концентрация върху органа, в който искате да постигнете желаното усещане. Умственият "образ на ръка (или друг орган) в желаното състояние е много индивидуален. Човек може, например, мислено да си представи лека завивка, да предизвика идеята за нагревател с топъл въздух, чийто въздушен поток затопля пръстите, след това ръката, след това топлият въздух измива цялата дясна ръка.Това ви позволява по-точно да възпроизведете усещането за топлина.

Резултат от автогенна тренировка

"Ръцете напрегнати" и екипът. „Протегнете ръцете си, огънете ръцете си. Дишай дълбоко. Отворете очи!".

След такава команда трябва незабавно да я изпълните, без да нарушавате последователността от действия: енергично изправете и огънете ръцете си в лактите или поне просто напрегнете и отпуснете мускулите на ръцете няколко пъти, без да ги движите. Ефектът от излизането от състоянието на релаксация ще дойде много по-късно, ако първо отворите очи и едва след това стегнете мускулите си и учестете дишането. Усещането за тежест в крайниците продължава по-дълго в този случай и понякога е придружено от боцкане или издърпване в мускулите, като например при седене в неудобна позиция, когато кракът или ръката изтръпват. Участниците в курса често ми съобщаваха, че подобни усещания в крайниците продължават няколко часа и дори дни и при анализа на тези случаи почти винаги успяваме да установим и отстраним причината им - неправилното изпълнение на формулите за излизане от състоянието на автогенна релаксация . Колкото по-решително, неотменимо и добросъвестно се изпълнява формулата за излизане, толкова по-бързо се реализира.

Във всяка учебна група за AT има студенти, които заспиват след вечерна тренировка, преди да са имали време да се вдъхновят с формулата за изход, и се събуждат посред нощ с неспокойна мисъл за пропуска си. Излишно притеснение! Спокойният здрав сън, в който преминава самопотапянето, е вид изходен процес.

Същият психофизичен ефект като командата за изход има краткотраен шок, който се получава, ако по време на AT възникне неочаквана намеса, като телефонно обаждане или почукване на вратата. В такава ситуация много участници в класа AT придружават госта до стаята, оставят го за няколко минути под предлог „Трябва да видя дали вечерята е изгоряла в кухнята“ и, оставени сами, набързо изпълняват упражнения, за да получат извън състоянието на релаксация. Напразно, краткотраен шок вече е изпълнил функцията на такова упражнение.

Заключение за автогенна тренировка

При правилни и редовни тренировки усещането за тежест и топлина възниква рефлексивно веднага при произнасяне на подходящите формули: първото отпуска мускулите, второто разширява кръвоносните съдове. Усещането за мускулно напрежение и прохлада, напротив, показва, че мускулите са подложени на натоварване, а съдовете са свити и кръвообращението е потиснато. И при двете упражнения усещанията за тежест и топлина не са плод на нашето въображение, а физиологична реалност. Самохипнозата на топлина и тежест е лесна за проверка с обективни средства. Температурата на топлата ръка реално се повишава с около 2 градуса поради прилив на кръв, като този факт може да се регистрира със специални термометри. Тази ръка всъщност е по-тежка от другата поради вазодилатация и по-интензивно кръвообращение.

Първо, упражнението е придружено от такива физиологични процеси като увеличаване на съдържанието на кислород в кръвта и притока на артериална кръв; второто упражнение също е придружено от чисто физиологични реакции в тялото: вазомоторните нерви увеличават диаметъра на артериалните съдове, а повишеното кръвообращение осигурява повишаване на температурата. Тези процеси са обединени от механизми за обратна връзка с психиката: отпускането на мускулите води до намаляване на нивото на будност, намаляване на емоционалния стрес и след това до сънливост и сън. Хората, които владеят техниката на АТ, могат да контролират дейността на мускулите и кръвоносните съдове и да я използват за полезни цели. Много AT специалисти лесно се справят през зимата без ръкавици, топла шапка и дори без зимно палто, насочвайки енергията на "вътрешното отопление" към студени уши и ръце или мокри крака. Разбира се, тази способност има своите граници, които никой не може да премине.

Вегетативната нервна система, която предава импулси на инхибиране и дразнене от вътрешните системи на тялото към мозъка и от мозъка към системите на вътрешните органи, свързва дейността на органите помежду си и без посредничеството на психиката. Следователно целенасоченото напрежение или отпускане на един орган води до прехвърляне на това състояние към други. Например отпускането на дясната ръка автоматично води до отпускане на лявата; отпускането на ръцете стимулира отпускането на краката; отпускането на крайниците помага за отпускане на мускулите на тялото.

Депресивното (потиснато, меланхолично), както и приповдигнатото състояние на ума, песимизмът, както и оптимизмът, се отразяват в дейността на вътрешните органи, в противен случай АТ не би било възможно. Между психическите и физическите принципи в живия организъм съществува пряка и обратна връзка, която хората познават от древността, въпреки че не са се научили веднага да я използват.

Ако е възможно, мястото за класове трябва да има приглушено осветление, да се изключат всички видове звуци и шумове. Това е особено важно в началото, когато се усвоява техниката на автогенния тренинг. По-добре е да го правите или сутрин, веднага след събуждане, или вечер, преди да си легнете. През деня можете също да правите някои упражнения, когато имате свободно време.

Упражненията за автогенна тренировка могат да се изпълняват в няколко спокойни позиции: легнало, особено при събуждане и преди лягане, легнало, например в кресло, а също и седнало - позиция, която се нарича още поза на кочияша.

Не трябва да е по време на тренировка нарочно, чрез волеви усилия, за да се постигне релаксация. Концентрацията върху упражненията трябва да е пасивна, а не активна. Преди урока трябва да си кажете фразата „Аз съм напълно спокоен“. За тези, на които им е по-лесно да работят с изображения, можете да си представите себе си като птица или балон, реещи се спокойно във въздуха.

Упражнения за автогенна тренировка

Първото упражнение е свързано с усещане за тежест в крайниците, тяхното отпускане. Самохипнозата трябва да се извършва по следните формули: „Дясната ми ръка е много тежка“, „Лявата ми ръка е много тежка“, след това по същия начин с всеки крак. Можете да постигнете усещане за тежест с последователни стъпки: „Пръстите на дясната ръка стават по-тежки“, „Ръцете стават по-тежки“ и т.н. За любителите на изображенията са подходящи фразите: „Ръцете ми са пълни с тежест“, „Краката ми са тежки като олово“. Всеки избира опцията, която го устройва лично. При редовно обучение рефлекторно ще се появи усещане за тежест.

Второто упражнение е да усетите топлината в ръцете и краката и можете да започнете да го правите едва след като усвоите първото упражнение. Формулите за автогенна тренировка са подобни на предишните: „Дясната ми ръка е топла“, „Лявата ми е топла“ и т.н. В края се произнася фразата „Ръцете и краката ми са топли и тежки“. След изпълнение на тези две упражнения се достига до състояние на автогенно потапяне, което е на границата на бодърстване и сън. За да не заспите напълно, е необходимо да излезете от това състояние, като следвате нарежданията: „Свийте ръце, протегнете ръце! Дишай дълбоко! Отвори си очите!"

Третото упражнение е за регулиране на дишането. Формулата на самовнушението в това упражнение трябва да определи несъзнателността на процеса, т.е. дишането не трябва да се променя чрез волеви усилия, когато човек съзнателно регулира неговия ритъм, честота и дълбочина. Вариант на тази формула: „Дишам лесно и спокойно“. Редовното повтаряне на тази формула и работа с образи, като например представяне как се разхождате в борова гора, ще ви помогне да постигнете равномерно и спокойно дишане.

Следните упражнения могат да се нарекат местни, т.к. те покриват определени органи или области на тялото. Една от тях е насочена към регулиране на сърдечния ритъм. Формулата на потапяне тук е: „Сърцето ми бие равномерно и спокойно“. Можете да го разделите на няколко последователни действия: „Сърдечната честота става по-равномерна“, „Сърцето работи премерено, като двигател“ и т.н. Изричането на фразата „Чувствам се добре и съм спокоен“ ще ви помогне бързо да се потопите в автогенно състояние. След като усвоите това упражнение, ще бъде възможно, ако е необходимо, да ускорите или забавите сърдечния ритъм.

Друго упражнение е насочено към усещане за топлина в областта на слънчевия сплит. Това е усещането за топлина на това място, което ще ви позволи да постигнете спокойствие, релаксация и също така да намалите болката. Като формула за влизане в автогенно състояние се използва фразата: „Слънчевият сплит излъчва топлина“. За да усетите по-добре това, можете да поставите ръката си в областта между гръдната кост и пъпа или да си представите грейка на това място.

Последното упражнение е да усетите прохлада в челото. В допълнение към релаксацията, това упражнение помага да се отървете от главоболието. За да влезете в автогенното състояние, трябва да повтаряте формулата „Челото ми е приятно хладно“. Можете да разделите упражнението на части: „Челото ми се охлажда“, „Челото ми става по-студено“, „Челото ми е хладно“. В този случай има усещане, че лек вятър докосва областта на главата.