Как да разберете дневната нужда от витамини и колко храни да ядете, за да си ги набавите. След като прочетете статията, можете лесно да определите тези показатели. Разберете колко витамини има в храните и изчислете нуждата по възраст и пол. Статията съдържа таблици с витамини в храната.
Витамините са изключително важни вещества за нашето тяло. Те неусетно регулират всички негови функции, влияят върху нашето благосъстояние и жизнена дейност. Техният дефицит или излишък може да повлияе неблагоприятно на нашето състояние. Ето защо е необходимо да вземем предвид от какво се състои нашата диета и внимателно да подходим към нейното съставяне.
Как да определите дневната нужда на организма от витамини
Витамин А
Тип: мастноразтворимВъздействие: Зрение, растеж, функция на жлезите, имунитет
Подробности и повече в предишната статия.
- телешки черен дроб - 3.38
- яйца - 0,35 бр
- домашно мляко / мазнина заквасена сметана, 30% - 0,23
- извара - 0,1
- масло - 0,21
- Прясна риба - 0,05
- Хайвер от сьомга -1,0
- Черен дроб на треска (консерви) - 4.4
| Категория |
Възраст (години) |
Трябва, mcg |
|---|---|---|
| Кърмачета | до 5 месеца | 400 |
| до 1 година | 400 | |
| Деца под 10г | 1–3 | 450 |
| 4–6 | 500 | |
| 7–10 | 700 | |
|
Тийнейджъри и възрастни мъже |
11-14 | 1000 |
| 15-18 | 1000 | |
| 19-24 | 1000 | |
| 25-50 | 1000 | |
| >50 | 1000 | |
|
Тийнейджърии възрастни жени |
11-14 | 800 |
| 15-18 | 800 | |
| 19-24 | 800 | |
| 25-50 | 800 | |
| >50 | 800 |
Витамин Е
Тип:мастноразтворимиВъздействие:Бременност и развитие на плода, полов цикъл; метаболизъм на протеини, цинк, калций
Съдържание в продукти (mg на 100 g):
- слънчогледово масло - 67,0
- зехтин - 13,0
- пилешки яйца - 2,0
- говежди черен дроб - 1,28
- мазнина извара - 0,38
- боб - 3,84
- елда - 6,65
- пшеничен хляб - 3.3
- лешник - 25,5
- орехи - 23,0
- плодове от морски зърнастец - 10.3
- зелен грах (консервиран) - 2,6
- магданоз - 1,8
- сирене / сметана 20% - 0,52
- говеждо - 0,57
| Категория |
Възраст (години) |
Трябва, мг |
|---|---|---|
| Кърмачета | до 5 месеца |
3 |
| до 1 година | 4 | |
| Деца под 10г | 1-3 | 6 |
| 4-6 | 7 | |
| 7-10 | 7 | |
|
Тийнейджъри и възрастни мъже |
11-14 | 10 |
| 15-18 | 10 | |
| 19-24 | 10 | |
| 25-50 | 10 | |
| >50 | 10 | |
|
Тийнейджърии възрастни жени |
11-14 | 8 |
| 15-18 | 8 | |
| 19-24 | 8 | |
| 25-50 | 8 | |
| >50 | 8 |
Витамин D
Тип:мастноразтворимиВъздействие:Синтезира се в кожата под слънчева светлина; обмен на калций и фосфор.
- сирене чедър - 1.0
- козе мляко - 0,06
- краве мляко - 0,05
- заквасена сметана 30% - 0,15
- селско масло - 1,3
- пилешки яйца - 4.7
- риба - 2.3
- черен дроб на треска (против.) - 100.0
- прясна херинга - 30,0
| Категория |
Възраст (години) |
Трябва, mcg |
|---|---|---|
| Кърмачета | до 5 месеца |
10 |
| до 1 година | 10 | |
| Деца под 10г | 1-3 | 10 |
| 4-6 | 2,5 | |
| 7-10 | 2,5 | |
|
Тийнейджъри и възрастни мъже |
11-14 | 2,5 |
| 15-18 | 2,5 | |
| 19-24 | 2,5 | |
| 25-50 | 2,5 | |
| >50 | 2,5 | |
|
Тийнейджърии възрастни жени |
11-14 | 2,5 |
| 15-18 | 2,5 | |
| 19-24 | 2,5 | |
| 25-50 | 2,5 | |
| >50 |
2,5 |
Витамин К
Тип:мастноразтворимиВъздействие:Съсирването на кръвта, работата на мускулите, вътрешните органи.
Съдържание в продуктите (mcg на 100 g):
- спанак - 0,35
- бяло зеле - 0,08;
- карфиол - 0,29;
- домати - 0,04;
- сушен грах - 0,1;
- царевица - 0,03;
- картофи - 0,2;
- морков - 0,1;
- дива роза - 0,27;
- свински черен дроб - 0,12;
- говежди черен дроб - 0,07.
| Категория |
Възраст (години) |
Трябва, mcg |
|---|---|---|
| Кърмачета | до 5 месеца |
5 |
| до 1 година | 10 | |
| Деца под 10г | 1-3 | 15 |
| 4-6 | 20 | |
| 7-10 | 30 | |
|
Тийнейджъри и възрастни мъже |
11-14 | 45 |
| 15-18 | 65 | |
| 19-24 | 70 | |
| 25-50 | 80 | |
| >50 | 80 | |
|
Тийнейджърии възрастни жени |
11-14 | 45 |
| 15-18 | 55 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 65 | |
| >50 |
65 |
Витамин Ц
Тип:разтворим във водаВъздействие:Работата на централната нервна система, имунитет; насърчава усвояването на желязо и други витамини, метаболизма на холестерола; лесно се унищожава по време на обработка, съхранение, на светлина.
- шипка - до 1000 mg;
- зелен пипер - 126;
- касис - 300;
- хрян - 128;
- зелен лук - 48;
- цитрусови плодове - 20-30;
- ягоди - 51;
- арония - 2000 мг.
| Категория |
Възраст (години) |
Трябва, мг |
|---|---|---|
| Кърмачета | до 5 месеца |
30 |
| до 1 година | 35 | |
| Деца под 10г | 1-3 | 40 |
| 4-6 | 45 | |
| 7-10 | 45 | |
|
Тийнейджъри и възрастни мъже |
11-14 | 50 |
| 15-18 | 60 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 60 | |
| >50 | 60 | |
|
Тийнейджърии възрастни жени |
11-14 | 50 |
| 15-18 | 60 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 60 | |
| >50 | 60 |
Витамин B1
Тип:разтворим във водаВъздействие:Протеинов метаболизъм, храносмилане. Сърдечно-съдовата система.
Съдържание в продукти (mg на 100 g):
- суха бирена мая - 0,5;
- свинско месо - 0,8;
- телешки черен дроб. - 0,37;
- пшеничен хляб - 0,26;
- ръжен хляб - 0,15.
| Категория |
Възраст (години) |
Трябва, мг |
|---|---|---|
| Кърмачета | до 5 месеца |
0,3 |
| до 1 година | 0,4 | |
| Деца под 10г | 1-3 | 0,7 |
| 4-6 | 0,9 | |
| 7-10 | 1 | |
|
Тийнейджъри и възрастни мъже |
11-14 | 1,3 |
| 15-18 | 1,5 | |
| 19-24 | 1,5 | |
| 25-50 | 1,5 | |
| >50 | 1,2 | |
|
Тийнейджърии възрастни жени |
11-14 | 1,1 |
| 15-18 | 1,1 | |
| 19-24 | 1,1 | |
| 25-50 | 1,1 | |
| >50 | 1 |
Витамин B2
Тип:разтворим във водаВъздействие:Цветно зрение, състояние на кожата.
Съдържание в продукти (mg на 100 g):
- натурална мая - 2,4;
- пилешки яйца - 0,69;
- домашно мляко - 0,19;
- черен дроб на треска (минус.) - 0,35;
- Руско сирене - 0,43;
- морска риба - 0,08.
| Категория |
Възраст (години) |
Трябва, мг |
|---|---|---|
| Кърмачета | до 5 месеца |
0,4 |
| до 1 година | 0,5 | |
| Деца под 10г | 1-3 | 0,8 |
| 4-6 | 1,1 | |
| 7-10 | 1,2 | |
|
Тийнейджъри и възрастни мъже |
11-14 | 1,5 |
| 15-18 | 1,8 | |
| 19-24 | 1,7 | |
| 25-50 | 1,7 | |
| >50 | 1,4 | |
|
Тийнейджърии възрастни жени |
11-14 | 1,3 |
| 15-18 | 1,3 | |
| 19-24 | 1,3 | |
| 25-50 | 1,3 | |
| >50 |
1,2 |
Витамин B6
Тип:разтворим във водаВъздействие:Състояние на кожата, образуване на кръв, настроение и скорост на реакция.
Съдържание в продукти (mg на 100 g):
- Нац. мая - 4;
- прясна царевица - 1;
- соя - 0,9;
- говеждо - 0,8;
- розово сирене. – 0,7;
- филе от треска - 0,4.
| Категория |
Възраст (години) |
Трябва, мг |
|---|---|---|
| Кърмачета | до 5 месеца |
0,3 |
| до 1 година | 0,6 | |
| Деца под 10г | 1-3 | 1 |
| 4-6 | 1,1 | |
| 7-10 | 1,4 | |
|
Тийнейджъри и възрастни мъже |
11-14 | 1,7 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 | 2 | |
|
Тийнейджърии възрастни жени |
11-14 | 1,4 |
| 15-18 | 1,5 | |
| 19-24 | 1,6 | |
| 25-50 | 1,6 | |
| >50 |
1,6 |
Витамин B12
Тип:разтворим във водаВъздействие:Хематопоеза, рецепторна чувствителност. Съдържание в продуктите (mcg на 100 g):
- свински черен дроб - 50,
- говеждо - 130;
- свинско месо - 2 бр.,
- говеждо - 8;
- домашно мляко - 0,6;
- Руско сирене - 3,6;
- пилешки яйца (жълтък) - 1,2;
- филе от херинга - 11.
| Категория |
Възраст (години) |
Трябва, mcg |
|---|---|---|
| Кърмачета | до 5 месеца |
0,3 |
| до 1 година | 0,5 | |
| Деца под 10г | 1-3 | 0,7 |
| 4-6 | 1 | |
| 7-10 | 1,4 | |
|
Тийнейджъри и възрастни мъже |
11-14 | 2 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 | 2 | |
|
Тийнейджърии възрастни жени |
11-14 | 2 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 |
2 |
Витамин РР
Тип:разтворим във водаВъздействие:Метаболизъм на холестерола, чернодробна функция, хемопоеза.
Съдържание в продукти (mg на 100 g):
- Телешко месо - 3,3;
- Агнешко - 4,5;
- свинско месо - 2,3;
- Прясна риба - 2,2;
- Яйца - 0,2;
- Птиче месо - 4,7;
- Сушен грах - 2,3;
- Сушен боб - 2;
- Мая - 40.
| Категория |
Възраст (години) |
Трябва, мг |
|---|---|---|
| Кърмачета | до 5 месеца |
5 |
| до 1 година | 6 | |
| Деца под 10г | 1-3 | 9 |
| 4-6 | 12 | |
| 7-10 | 7 | |
|
Тийнейджъри и възрастни мъже |
11-14 | 17 |
| 15-18 | 20 | |
| 19-24 | 19 | |
| 25-50 | 19 | |
| >50 | 15 | |
|
Тийнейджърии възрастни жени |
11-14 | 15 |
| 15-18 | 15 | |
| 19-24 | 15 | |
| 25-50 | 15 | |
| >50 |
13 |
Как да използваме таблици?
1. Милиграми (mg.) и микрограми (mcg.)
Дневната нужда от витамини, както и тяхното съдържание в храните, са посочени в таблицата в две мерни единици - милиграми (mg.) и микрограми (mcg.) Това се прави, защото тялото се нуждае от някои вещества повече, а други от по-малко. . Преобразувайки микрограмове в милиграми, ние просто опростяваме записа, като премахваме ненужните нули от числото.За да конвертирате една единица в друга, запомнете само една формула: 1 милиграм [mg] = 1000 микрограма [mcg].
2. Как да изчислим дневната нужда от продукта по таблицата?
За целта първо избираме желаната категория (бебета, деца, възрастни и пол), след това необходимия витамин и дневната му нужда. В колоната със списъка с продукти намираме продукта, който планираме да включим в диетата и неговата витаминна „стойност“.Например:
За жени на възраст от 25 до 50 години дневната нужда от витамин А е 800 микрограма. Най-много това вещество се намира в говеждия черен дроб - 3,38 mg. в 100 грама, тоест 3380 микрограма.
Следователно изчисляваме дневната нужда, като разделяме 800 / 33,8 (<–содержание в 1 г.).
Получаваме 23,66 грама черен дроб на ден (отчитаме факта, че говорим за сурово месо и определен процент полезни вещества ще бъдат загубени при топлинна обработка).
ВАЖНО!За бременни жени и кърмещи майки необходимостта от вещество трябва да се умножи 1,5 пъти.
3. Мастноразтворим или водоразтворим?
Всички витамини са разделени на две групи, споменати по-горе. За да се усвоят напълно от тялото и да донесат ползи, е важно да запомните този факт.мастноразтвориминатрупват се в тялото и изискват наличието на мазнини за съхранение и метаболизъм, разтворим във водапочти не се отлага и се отделя с вода. Ето защо, когато ядете храни за насищане на тялото с витамини A, D, E, K, подправете ястието с поне малко масло.
4. Какви други заключения могат да се направят от горната таблица?
Обмисленото диетично планиране е от решаващо значение за поддържането на добро здраве. Обикновените храни, които ядем всеки ден, често не могат да задоволят нуждата от микроелементи и витамини.Ето един пример:за да покриете дневната нужда от витамин А, ще трябва да изядете 12 яйца, да изпиете 10 литра мляко, закупено от магазина, да изядете 3 кг. извара или 1,5 кг. сирене. Естествено, това е малко вероятно и е по-добре да обърнете внимание на по-богатите храни, като телешки черен дроб (изчислен по-горе) или черен дроб на треска - около 60 g. 
Във връзка с гореизложеното, за да се осигури на тялото необходимите вещества, се препоръчва да се приемат витаминни комплекси в комбинация с добро хранене. прочетете статията в сайта.
5. Когато съставяте менюто, не забравяйте:
Всички цифри, показани в таблицата, са средни или приблизителни, тъй като съдържанието на витамини във всеки продукт може да варира. Това зависи от разнообразието на зеленчуците и плодовете, условията на тяхното съхранение, последващия процес на готвене или консервиране във фабриката.6. Какво има с какво?
Нека обобщим и дадем под средните показатели за задоволяване на дневната нужда на организма от витамини.+ Витамините А и Е се усвояват по-добре заедно;+ B1 и храни, богати на магнезий (зелени зеленчуци, мед, овесени ядки и елда, ядки);+ B2 се комбинира с високо въглехидратна храна. Препоръчително е да се използва с мюсли, зърнени и пълнозърнести храни за по-добро усвояване;+ B5 с протеинова храна;+ B6 и ястия от зеле;+ B9, B12 и C - заедно, както и B12 с млечни продукти;+ D с доставчици на калций и фосфор.
Средна дневна нужда от витамини
| вит. НО: | Телешки черен дроб ~ 30g или черен дроб на треска ~ 60g, 2 яйца, 80g сурови моркови, 90g пресен зелен копър. |
| вит. ОТ: | Варен карфиол: 200-400 г, червен сладък пипер - 23 г, цитрусови плодове - 100 г, шипки - 10 г, ягоди - 100 г. |
| вит. E: | Боб - 500 г, покълнали пшенични зърна - 150 г, соево масло - 25 мл, растително масло - 40 мл. |
| вит. В 1: | Покълнали пшенични зърна - 50 г, 350 г овесени ядки, 150 г консерва зелен грах |
| вит. В 2: | 100 г телешки черен дроб, 2-3 чаши черен чай, 1 - 1,5 литра. кефир |
| вит. НА 5: | 300 г прясна морска риба, 150 г гъби, 3-4 жълтъка |
| вит. В 6: | 2 банана, 200 г пилешко филе, 150 г бял боб, 150 г ядки |
| вит. НА 9: | 2 големи портокала, 50 г покълнали пшенични зърна |
| вит. НА 12: | Чаша мляко, 150 г сирене, 150 г свинско филе |
| вит. Д: | 100 г заквасена сметана, 50 г масло |
| вит. ДА СЕ: | 120 г карфиол, 250 - 300 г пресни краставици |
| вит. RR: | 100 г фъстъци или 300 г слънчогледови семки |
| вит. R: | Няколко скилидки чесън |
Ако нямате време и знания да създадете балансирана диета за себе си, която може да осигури необходимото количество витамини, тогава мога да помогна с това. , които съставям според вашите индивидуални особености и цели. Това ще ви помогне да подобрите здравето си, да се почувствате по-бодри и да загубите тези излишни килограми, ако има такива.
Често можете да прочетете от страниците на вестниците, че е невъзможно да получим комплекса от витамини и минерали, необходими за нашето тяло от зеленчуци и плодове (и затова е необходимо да го използваме по-често във фармацевтични таблетки и специални добавки). Но, щедро харчейки пари само за фармацевтични витамини и микроелементи, не трябва да забравяме, че постоянният прием на един витамин води до дефицит на друг. По този начин приемането на витамин В1 ускорява загубата на други витамини от група В. Очевидно този модел не се ограничава до витамините от група В.
Приемът на витамини трябва да се извършва в комплекс, но няма такъв комплекс в таблетки. Мултивитамините на таблетки не са най-добрият протектор срещу заболявания и не са толкова безвредни. Тази информация се появи в един от броевете на The Lancet, най-влиятелното медицинско научно списание в света. Какъв трябва да бъде този комплекс, докато няма точни данни от науката. Проучванията също така показват, че всяка трета опаковка мултивитамини е или недостатъчна, или, обратно, твърде много. Затова би било добре да приемате витамини и микроелементи, но все пак повече под формата на пресни зеленчуци и плодове.
Витамините се делят на мастноразтворими витамини A, D, E и K и водоразтворими витамини B и витамин C.
Продукти за консервиране, тъй като повечето вещества са чувствителни към окисляване, към високи температури и към излужване, би било добре да се обработват навреме и внимателно. Плодовете и зеленчуците са богати източници на витамини, а витамин D се намира в рибените масла, сардините, херингата, сьомгата, рибата тон и млечните продукти. Затова вкусните, разнообразни и здравословни ястия са добри източници на здравословни витамини, които са не само вкусни, но и здравословни.
Таблица на витамините, съдържанието на витамини в храните
|
Име на витамин |
За какво е необходим |
дневна ставка |
Признаци на недостиг |
Най-добрите източници |
|
(здраве на кожата) |
Помага за растежа |
1 mg на ден, 100-200 g от посочените храни |
Зрително увреждане при здрач |
моркови, магданоз, сушени кайсии (кайсии), фурми, масло, сметанов сладолед, сирене. |
|
(здраве на червата) |
Допринася за нормалната функция на нервите |
1-2.0 mg на ден, в 300g от посочените продукти. |
Липса на апетит |
Соя, семена, грах, боб, овесени ядки, елда, просо, черен дроб, хляб с трици. |
|
(здраве на устните и очите) |
Предпазва лигавиците |
1,5-2,4 mg на ден, 300-500 g от горните продукти. |
Възпаление на лигавиците |
Зелен грах, пшеничен хляб, патладжан, орехи, сирене. |
|
(здраве на косата и ноктите) |
Участва в метаболизма на аминокиселините и мазнините |
2,0 mg на ден, в 200-400 g от посочените храни. |
Появява се дерматит |
овесени ядки, орехи, елда, ечемик и ечемичен шрот, стафиди, тиква, картофи, лешници, извара |
|
(здраве на костите) слънчев витамин |
Метаболизъм на калций и фосфор Когато се приема заедно с витамини А и С, помага за предотвратяване на настинки, помага при лечение на конюнктивит |
2,5 mcg на ден, на 100-200 g от посочените храни. |
Умора, летаргия |
жълтък, манатарки, масло, сметана, сметана, сирене чедър. |
|
(сексуално здраве) |
Предпазва от канцерогени Поддържа здрава кожа |
10 mg на ден, в 10-50 g от посочените храни. |
мускулна слабост |
Нерафинирано растително масло, ядки, зърнени и бобови кълнове, царевица, зеленчуци. |
|
(здраве на цялото тяло) |
Предпазва от инфекции |
75 до 150 mg |
Имунитетът отслабва и престава да се бори с настинки и хрема |
1. Морски зърнастец, 2. Касис, 3. Български пипер (зелен), 4. Магданоз, 5. Копър, 6. Шипка, 7. Броколи, 8. Киви, 9. Хрян, 10. Зеле. |
Таблица на минералите (микро и макро елементи в продуктите)
|
Име |
За какво е необходим |
дневна ставка |
Признаци на недостиг |
Най-добрите източници |
|
Желязо |
Той е съставна част на хемоглобина Повлиява процеса на хематопоеза и тъканно дишане Нормализира работата на мускулната и нервната система Бори се със слабост, умора, анемия |
10 mg за мъже и 20 mg за жени и 30 mg за бременни жени |
Анемия, иначе "анемия", когато има малко червени кръвни клетки и нисък хемоглобин в кръвта. |
Зърнени продукти, варива, яйца, извара Боровинки, праскови, боб, грах, овесени ядки, елда, кайсии |
|
Цинк |
Подпомага производството на инсулин. Участва в метаболизма на мазнините, протеините и витамините, синтеза на редица хормони. Повишава потентността при мъжете Стимулира цялостния имунитет Устойчивост на инфекции. |
15 мг., бременни и кърмачки повече - съответно 20 и 25 мг/ден |
Забавено психомоторно развитие при деца Плешивост дерматит Намален имунитет и сексуална функция (при мъжете - нарушение на производството на сперма) Раздразнителност, депресия. |
Твърди сирена, зърнени храни, бобови растения, ядки, елда и овесени ядки, банани, тиквени семена. |
|
Мед |
Участва в синтеза на червени кръвни клетки, колаген (отговаря за еластичността на кожата), обновяването на кожните клетки. Подпомага правилното усвояване на желязото. |
Нарушаване на пигментацията на косата и кожата Температурата е под нормата Психични разстройства. |
Ядки, особено орехи и кашу, морски дарове. |
|
|
Кобалт |
Активира редица ензими Подобрява производството на протеини Участва в производството на витамин В12 и в образуването на инсулин. |
Дефицит на витамин В12, което води до метаболитни нарушения. |
Цвекло, грах, ягоди и ягоди (пресни или замразени). |
|
|
Манган |
Участва в окислителните процеси, метаболизма на мастните киселини Контролира нивата на холестерола. |
Нарушение на метаболизма на холестерола съдова атеросклероза. |
Соеви протеини. |
|
|
Молибден |
Стимулира метаболизма Подпомага нормалното разграждане на мазнините. |
Нарушения на липидния (мастния) и въглехидратния метаболизъм Храносмилателни проблеми. |
Мляко и млечни продукти, сушен боб, кръстоцветни (зеле, спанак), цариградско грозде, касис |
|
|
Селен |
Забавя процеса на стареене Укрепва имунитета. Е естествен антиоксидант - предпазва клетките |
Намален имунитет Чести простудни инфекции Влошаване на сърцето (аритмии, задух). |
Грозде, манатарки, морски дарове. |
|
|
хром |
Контролира преработката на захари и други въглехидрати обмен на инсулин. |
Повишаване на кръвната захар Нарушения на абсорбцията на глюкоза Продължителният дефицит може да доведе до диабет тип 2. |
Пълнозърнести храни, гъби, морски дарове, |
|
|
Флуор |
Участва в образуването на твърдите тъкани на зъбите и зъбния емайл. Сила на костите. |
Крехкост на зъбния емайл Възпалително заболяване на венците (като периодонтит) Флуороза |
Флуорът идва главно от питейната вода. В някои региони водата е специално флуорирана. |
|
|
(ендокринна система) |
Отговаря за функционирането на щитовидната жлеза Контролира ендокринната система Убива микробите Укрепва нервната система Подхранва сивото вещество на мозъка |
При възрастни, увеличена щитовидна жлеза Детето спира да расте Може да забави умственото развитие при деца |
Водорасли, морски дарове, както и йодирани продукти - сол, хляб, мляко (информацията за това трябва да бъде на опаковката). |
|
|
калций (Красотата на живота) |
Придава здравина на костите и зъбите Еластичност на мускулите и вътрешните органи Необходим за нормалната възбудимост на нервната система и съсирването на кръвта. |
0,8-1 за бременни жени, кърмещи жени до 1,5 - 2 |
Болки в костите и мускулите, мускулни крампи Деформация на ставите, остеопороза (крехкост на костите) Скучна избеляла коса чупливи нокти Кариес и възпаление на венците; Раздразнителност и умора |
Мляко, сирена, карфиол и бяло зеле, броколи, ядки (орехи, лешници), аспержи, спанак, пшеничен зародиш и трици Витамин D е важен за нормалното усвояване на калция. |
|
Фосфор |
Участва в изграждането на всички клетки на тялото, всички метаболитни процеси Важен за мозъчната функция Участва в образуването на хормони. |
1,6 - 2, за бременни и кърмещи - 3 - 3,8 |
Хронична умора Намалено внимание, памет Мускулни спазми Остеопороза (крехки кости) |
Риба, морски дарове, боб, карфиол, целина, твърди сирена, мляко, фурми, смокини, гъби, фъстъци, грах |
|
Магнезий |
Контролира протеиновия и въглехидратния метаболизъм Облекчава спазмите Подобрява жлъчната секреция Намалява нервността. Поддържа тонуса Премахва холестерола |
раздразнителност Главоболие Спадове на кръвното налягане Крампи на мускулите на прасеца Изтръпване на ръцете Сърдечна болка Неправилен сърдечен ритъм Болки във врата и гърба |
Хляб, особено зърнест и пълнозърнест, ориз и перлен ечемик, боб под всякаква форма, сини сливи, бадеми, ядки, тъмнозелени зеленчуци, банани |
|
|
Натрий (солта на живота) |
Осигурява електролитен и киселинно-алкален баланс. Нормализира мускулната контракция Поддържа тонуса на съдовите стени Контролира процесите на възбудимост и релаксация |
Нарушаване на киселинно-базовия баланс. |
Сол, зеленчуци, картофи, царевица, маслини |
|
|
хлор (солта на живота) |
Участва в регулирането на водния метаболизъм. Той произвежда солна киселина в стомаха Повлиява киселинността на стомаха и склонността към гастрит. |
Нарушаване на киселинността на стомаха Гастрит с ниска киселинност. |
Трапезна сол, мляко, суроватка, ръжен хляб, банани, зеле, целина, магданоз |
|
Сяра |
Производство на електроенергия съсирване на кръвта Синтез на колаген, основният протеин, който формира основата на костите, фиброзните тъкани, кожата, косата и ноктите |
Болки в ставите тахикардия Увеличаване на налягането Кожни нарушения Косопад |
цариградско грозде, грозде, ябълки, зеле, лук, ръж, грах, ечемик, елда, пшеница, соя, аспержи |
Искате ли да получите всички необходими хранителни вещества по естествен път? Ние предлагаме най-добрите продукти, съдържащи 20-те най-важни хранителни вещества.
От витамин А до цинк
За да остане в добра форма, тялото ви се нуждае от определено количество хранителни вещества, от антиоксиданти, борещи се с болестите, до тежки метали, укрепващи костите. Докато можете да получите много от тези хранителни вещества от хранителни добавки, почти всички от тях се намират и в храните, които ядете или трябва да ядете всеки ден. Искате ли да си набавяте витамини и минерали по естествен път? Ето най-добрите храни, които съдържат 20-те най-важни хранителни вещества (и рецепти, за да им се насладите по здравословен начин). 
Витамин А
Защо ви е необходим: Витамин А играе ключова роля в поддържането на имунитета, в репродуктивния процес, а също така е много важен за зрението. Витамините, които включват бета-каротин, помагат на ретината, роговицата и лигавицата на очите да функционират правилно. Откъде да го получите: Витамин А се намира във високи концентрации в сладките картофи; само един среден печен сладък картоф съдържа над 28 000 международни единици (IU) витамин А, или 561% от препоръчителната дневна доза. Телешки черен дроб, спанак, риба, мляко, яйца и моркови също са добри източници на витамин А.
Витамин B6.
За какво служи: Витамин B6 е общ термин за шест различни съединения, които имат подобни ефекти върху тялото. Тези съединения са от съществено значение за храносмилането, повишават хемоглобина (част от вашите червени кръвни клетки), стабилизират кръвната захар и произвеждат антитела, които се борят с болестите. Откъде да го получите: Рибата, телешкият черен дроб и птичето месо са добри източници на витамин В6, но добрата новина за вегетарианците е нахутът или нахутът. Една чаша консервиран нахут съдържа 1,1 милиграма (mg) витамин B6, или 55% от дневната стойност.
Витамин B12
За какво е: Витамин B12 е от съществено значение за здравата нервна система и за образуването на ДНК и червени кръвни клетки. Предотвратява анемията, която причинява умора и слабост. Къде да го получите: Животинските продукти са най-добрият източник на B12. Сготвените миди имат най-висока концентрация, 84 микрограма (mcg) - 1,402% DV - само в 3 унции. (Един милиграм = 1000 mcg.) Витамин B12 се намира също в говежди черен дроб, пъстърва, сьомга и риба тон и се добавя към много зърнени закуски. 
Витамин Ц
За какво е предназначен: Витамин С е важен антиоксидант и също така е необходима съставка в няколко ключови телесни процеса, като протеиновия метаболизъм и синтеза на невротрансмитери. Къде да го вземем: Повечето хора се сещат за цитрусови плодове, когато мислят за витамин С, но сладките червени чушки всъщност съдържат повече витамин С от всяка друга храна: 95 mg на порция (доста по-напред от портокалите и просто изпреварвайки портокаловия сок, с 93 mg на порция). Други източници на големи количества витамин С са кивито, броколите, брюкселското зеле и пъпешите.
калций
За какво е: Калцият се използва от тялото по много начини. Повече от 99% от него са необходими за укрепване на зъбите и костите, а останалите - за кръвоносните съдове и мускулите, клетъчната комуникация и секрецията на хормони. Откъде да си го набавите: Млечните продукти съдържат най-голямо количество естествен калций; Обикновеното кисело мляко с ниско съдържание на мазнини води с 415 mg (42% DV) на порция. Тъмнозелените (като зелените зеле и бок чой) са друг естествен източник на калций, който може да се намери и в обогатени плодови сокове и зърнени храни.
Витамин D
За какво служи: Витамин D, който тялото ни произвежда, когато кожата ни е изложена на слънчева светлина, стимулира усвояването на калций и растежа на костите. Също така е важен за растежа на клетките, имунитета и намаляването на възпалението. Къде да го получите: Мазната риба, включително риба меч, сьомга и скумрия, са сред малкото естествени хранителни източници на витамин D. (Маслото от черен дроб на треска води с 1360 IU на супена лъжица, а рибата меч е на второ място с 566 IU, или 142% от the DV.) Повечето хора си набавят витамин D от храни като мляко, зърнени закуски, кисело мляко и портокалов сок. 
Витамин Е
За какво е: Витамин Е е мощен антиоксидант, който предпазва клетките от вредни молекули, известни като свободни радикали. Важен е за имунитета и за здравословното функциониране на кръвоносните съдове, както и за съсирването на кръвта (например, когато се порежете). Къде да го получите: Докато маслото от пшеничен зародиш съдържа повече витамин Е от всяка друга храна (20,3 mg на порция, или 100% DV), повечето хора смятат, че е по-лесно да си набавят витамин Е от слънчогледови семки (7,4 mg). % DV) или бадеми (6,8 mg на унция, 34% DV).
Фолат (фолиева киселина)
Защо имате нужда от него: За бременни жени фолиевата киселина, витамин B, помага за предотвратяване на вродени дефекти. В останалата част помага за развитието на нови тъкани и протеини. Къде да го получите: Фолиевата киселина се намира в много храни, включително зеленолистни зеленчуци, плодове, ядки и млечни продукти. Телешкият черен дроб има най-висока концентрация на този витамин, но ако не обичате черен дроб, спанакът също е с високо съдържание на този витамин: 131 mcg в половин чаша (варен) или 33% от дневната норма. Фолиевата киселина, изкуствена форма на фолат, също се добавя към много хлябове, зърнени храни и зърнени храни.
Желязо За какво е?
Протеините в тялото ни използват този метал за пренос на кислород и растеж на клетките. По-голямата част от желязото в тялото се намира в хемоглобина, протеин в червените кръвни клетки, който пренася кислород до тъканите в цялото тяло. Къде да го получите: Има две форми на желязо в храната: хем желязо (намира се в животински храни като червено месо, риба и птици) и нехем желязо (намира се в растителни храни като леща и боб). Пилешкият дроб съдържа най-голямо количество хем желязо, 11 mg на порция или 61% от DV.
Витамин К
Витамин К е основен елемент при коагулацията или кръвосъсирването. Без него тялото ви няма да може да спре кървенето, когато се нараните или порежете. Откъде да си го набавите: Зелените листни зеленчуци са най-добрият източник на този витамин, известен още като филохинон. Кейлът съдържа най-много от този витамин (1,1 mg на чаша), следван от спанака (около 1 mg на чаша), след това растения като ряпа, горчица и зеленчуци от цвекло.
Ликопен (антиоксидант)
Този химически пигмент се съдържа в червените плодове и зеленчуци и има антиоксидантни свойства. Някои проучвания показват, че ликопенът може да предпазва от редица заболявания, включително сърдечни заболявания и някои видове рак. Къде да го получите: Доматите са най-известният източник на ликопен и, разбира се, той се намира в храни, направени от домати като сосове, пасти и пюрета, чаша съдържа до 75 mg ликопен. Суровите, непреработени домати не са толкова богати на ликопен, дори динята съдържа повече ликопен – около 12 мг на резен от домата, където е само 3 мг.
Лизин
За какво служи: Лизинът, известен още като L-лизин, е аминокиселина, която помага на тялото да абсорбира калция и да образува колаген за костите и съединителната тъкан. Той също така играе важна роля в производството на карнитин, хранително вещество, което помага за регулиране на нивата на холестерола. Откъде да го набавите: Богатите на протеини животински продукти, особено червеното месо, са добър източник на лизин, както и ядките, бобовите растения и соята.
Магнезий
Защо имате нужда от него: Тялото използва магнезий в над 300 биохимични реакции, които включват поддържане на мускулната и нервната функция, нормализиране на сърдечния ритъм и поддържане на здравината на костите. Къде да ги получите: Пшеничните трици имат най-високото количество магнезий на порция (89 mg на четвърт чаша, или 22% от дневния ви прием), но трябва да консумирате нерафинирани зърна, за да извлечете ползите, както когато зародишът и триците са отстранени от пшеницата (както при белия и рафинирания хляб), магнезият също се губи. Други отлични източници на магнезий са бадемите, кашуто и зелените зеленчуци като спанак.
Ниацин
За какво служи: Ниацинът, подобно на своите събратя от витамин B, е от съществено значение за превръщането на храната в енергия. Освен това помага на храносмилателната и нервната система, както и на кожата, да функционират нормално. Откъде да си набавите: Сухата мая е един от основните източници на ниацин, но по-апетитен вариант са фъстъците или фъстъченото масло; една чаша сурови фъстъци съдържа 17,6 mg, над 100% от дневната стойност. Телешкият и пилешкият дроб са особено богати на ниацин.
Омега 3 мастни киселини
За какво са полезни: Не харесваме мазнините, но някои видове мазнини, включително омега-3 мастни киселини, вид полиненаситени мазнини, всъщност са много здравословни в умерени количества. Омега-3 са полезни за мозъка и също така намаляват възпалението. Къде да го получите: Има две категории омега-3 мастни киселини: алфа-линоленова киселина (ALA) се намира в растителни източници като растителни масла, зелени зеленчуци, ядки и семена, докато ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина ( DHA) - които принадлежат към втората категория - се намират в мазната риба. Една купа салата с риба тон съдържа около 8,5 грама полиненаситени мастни киселини.
калий
За какво е: Калият е критичен електролит, необходим за контролиране на електрическата активност на сърцето. Използва се и за изграждане на протеини и мускули и за превръщане на въглехидратите в енергия. Къде да го вземете: Един среден печен сладък картоф съдържа около 700 mg калий. Доматената паста, зеленчуците от цвекло и обикновените картофи също са добри източници на калий, както и червеното месо, пилешкото и рибата. Рибофлавин Защо ви е нужен: Рибофлавинът, друг витамин В, е антиоксидант, който помага на тялото да се бори с болестите, да произвежда енергия и да произвежда червени кръвни клетки. Къде да го вземете: Телешкият черен дроб е най-богатият източник на рибофлавин, с около 3 mg рибофлавин на 3 унции. Не обичате черен дроб? За щастие обогатените зърнени храни (като Total или Kellogg's All-Bran) съдържат почти толкова от витамина.
Селен
За какво е: Селенът е минерал с антиоксидантни свойства. Тялото се нуждае от малко количество селен, но той играе важна роля в превенцията на хронични заболявания. Освен това помага за регулиране на функцията на щитовидната жлеза и имунната система. Къде да го набавите: Само шест до осем бразилски ореха съдържат 544 микрограма селен или 777% от дневната норма. Но твърде много селен е лошо, така че се придържайте към другия вариант – консервирана риба тон (68 mg в 3 унции, което се равнява на 97% от дневната ви стойност) – освен при специални обстоятелства.
Тиамин
За какво е: Тиаминът, известен още като витамин B1, помага на тялото да преобразува въглехидратите в енергия. Освен това е много важен за поддържане на правилното функциониране на мозъка и нервната система. Къде да го получите: Сухата мая е най-добрият източник на тиамин, както и рибофлавин, като 100 грама мая съдържат 11 mg тиамин. Можете също така да получите тиамин от други храни, като кедрови ядки (1,2 mg на порция) и соя (1,1 mg).
Цинк
Защо имате нужда от него: Цинкът е от съществено значение за имунната система (можете да го видите в лекарства за настинка) и играе важна роля в усещането за допир и обоняние. Откъде да го набавите: Стридите съдържат най-голямото количество цинк от всяка храна (74 mg на порция, или почти 500% от DV), но хората са по-склонни да си набавят цинк от червено месо и домашни птици. Например три унции печено говеждо месо съдържат 7 mg цинк. Раците също са добър източник на цинк.
Витамини - „източник на здраве“ - думи, познати на всички от детството, но все повече започваме да възприемаме витамините като хапчета, започват да се появяват все повече статии за дефицита на витамини и микроелементи, които не могат да бъдат получени от храната, но само от фармацевтични таблетки и хранителни добавки . Чудя се как хората са оцелели до днес без тази панацея? Със сигурност всичко е свързано с правилното и балансирано хранене. Статията съдържа таблица с витамини и микроелементи, от която ще научите за съдържанието на витамини в храните и кои витамини да приемате за вас (за какви витамини и признаци на липсата им).
Всяка година се появяват все повече и повече аптеки и лекарства, чудя се защо? В крайна сметка в аптеките се продават лекарства, които на теория ни лекуват. Защо тогава все повече пациенти и повече аптеки?
Пролетта е времето за авитаминоза, т.е. липса на витамини и всички заедно изтичаха до аптеката. Но, щедро харчейки пари за витамини и микроелементи в аптеката, трябва да запомните, че постоянният прием на един витамин води до дефицит на друг. По този начин приемането на витамин В1 ускорява загубата на други витамини от група В. Очевидно този модел не се ограничава до витамините от група В.
Някой ще каже: "Има само един изход - мултивитамини!" А тук не е така. Витамините трябва да се приемат комбинирано и вНяма таблетки от този комплекс. Хапчетата мултивитамини не ни предпазват от болести и дори могат да увеличат риска от някои видове рак. Тази сензационна информация се появи в един от броевете на The Lancet, най-влиятелното научно и медицинско списание в света. Учените все още не си представят какъв трябва да бъде този комплекс. По този въпрос все още няма надеждни научни данни. Освен това проучванията показват, че всяка трета опаковка мултивитамини е или недостатъчна, или обратното, твърде много. А това е напълно опасно за нашето тяло.
В преследване на здравето можете да причините голяма вреда на тялото, така че се опитайте да консумирате повече витамини и минерали под формата на пресни зеленчуци и плодове. Искате ли да знаете кои витамини да приемате? Вижте таблици с витамини и минерали:
Таблица на витамините, съдържанието на витамини в храните
|
Име на витамин |
За какво е необходим |
дневна ставка |
Признаци на недостиг |
Най-добрите източници |
|
НО (здраве на кожата) |
Помага за растежа |
1 mg на ден, 100-200 g от посочените храни |
Зрително увреждане при здрач |
моркови, магданоз, сушени кайсии (кайсии), фурми, масло, сметанов сладолед, сирене. |
|
B1 (здраве на червата) |
Допринася за нормалната функция на нервите |
1-2.0 mg на ден, в 300g от посочените продукти. |
Липса на апетит |
Соя, семена, грах, боб, овесени ядки, елда, просо, черен дроб, хляб с трици. |
|
B2 (здраве на устните и очите) |
Предпазва лигавиците |
1,5-2,4 mg на ден, 300-500 g от горните продукти. |
Възпаление на лигавиците |
Зелен грах, пшеничен хляб, патладжан, орехи, сирене. |
|
B6 (здраве на косата и ноктите) |
Участва в метаболизма на аминокиселините и мазнините |
2,0 mg на ден, в 200-400 g от посочените храни. |
Появява се дерматит |
овесени ядки, орехи, елда, ечемик и ечемичен шрот, стафиди, тиква, картофи, лешници, извара |
|
д (здраве на костите) слънчев витамин |
Метаболизъм на калций и фосфор Когато се приема заедно с витамини А и С, помага за предотвратяване на настинки, помага при лечение на конюнктивит |
2,5 mcg на ден, на 100-200 g от посочените храни. |
Умора, летаргия |
жълтък, манатарки, масло, сметана, сметана, сирене чедър. |
|
д (сексуално здраве) |
Предпазва от канцерогени Поддържа здрава кожа |
10 mg на ден, в 10-50 g от посочените храни. |
мускулна слабост |
Нерафинирано растително масло, ядки, зърнени и бобови кълнове, царевица, зеленчуци. |
|
ОТ (здраве на цялото тяло) |
Предпазва от инфекции |
75 до 150 mg |
Имунитетът отслабва и престава да се бори с настинки и хрема |
1. Морски зърнастец, 2. Касис, 3. Български пипер (зелен), 4. Магданоз, 5. Копър, 6. Шипка, 7. Броколи, 8. Киви, 9. Хрян, 10. Зеле. |
Таблица на минералите (микро и макро елементи в продуктите)
|
Име |
За какво е необходим |
дневна ставка |
Признаци на недостиг |
Най-добрите източници |
|
Желязо |
Той е съставна част на хемоглобина. засяга процеса на хемопоеза и тъканно дишане. нормализира работата на мускулната и нервната система. бори се със слабост, умора, анемия |
10 mg за мъже и 20 mg за жени и 30 mg за бременни жени |
Анемия, иначе "анемия", когато има малко червени кръвни клетки и нисък хемоглобин в кръвта. |
Зърнени продукти, бобови растения, яйца, извара, боровинки, праскови, боб, грах, овесени ядки и елда, кайсии |
|
Цинк |
Спомага за производството на инсулин.. участва в метаболизма на мазнините, протеините и витамините, синтеза на редица хормони.. повишава потентността при мъжете. стимулира общия имунитет.устойчивост на инфекции. |
15 мг., бременни и кърмачки повече - съответно 20 и 25 мг/ден |
Забавено психомоторно развитие при деца. плешивост. дерматит. намален имунитет и сексуална функция (при мъжете - нарушение на производството на сперма). раздразнителност, депресия. |
Твърди сирена, зърнени храни, бобови растения, ядки, елда и овесени ядки, банани, тиквени семена. |
|
Мед |
Участва в синтеза на червени кръвни клетки, колаген (отговаря за еластичността на кожата), обновяването на кожните клетки. . допринася за правилното усвояване на желязото. |
анемия нарушение на пигментацията на косата и кожата. температурата е под нормалната. психични разстройства. |
Ядки, особено орехи и кашу, морски дарове. |
|
|
Кобалт |
Активира редица ензими. подобрява производството на протеини. участва в производството на витамин В12 и в образуването на инсулин. |
Дефицит на витамин В12, което води до метаболитни нарушения. |
Цвекло, грах, ягоди и ягоди (пресни или замразени). |
|
|
Манган |
Участва в окислителните процеси, метаболизма на мастните киселини. контролира нивата на холестерола. |
Нарушаване на метаболизма на холестерола. съдова атеросклероза. |
Соеви протеини. |
|
|
Молибден |
Стимулира метаболизма. допринася за нормалното разграждане на мазнините. |
Нарушения на липидния (мастния) и въглехидратния метаболизъм. храносмилателни проблеми. |
Мляко и млечни продукти, сушен боб, кръстоцветни (зеле, спанак), цариградско грозде, касис |
|
|
Селен |
Забавя процеса на стареене. укрепва имунната система. . е естествен антиоксидант - предпазва клетките от рак. |
Намален имунитет. чести настинки. влошаване на сърцето (аритмии, задух). |
Грозде, манатарки, морски дарове. |
|
|
хром |
Контролира преработката на захари и други въглехидрати. инсулинов метаболизъм. |
Повишаване на кръвната захар. нарушено усвояване на глюкоза. продължителният дефицит може да доведе до диабет тип 2. |
Пълнозърнести храни, гъби, морски дарове, |
|
|
Флуор |
Участва в образуването на твърдите тъкани на зъбите и зъбния емайл. . здравина на костите. |
Крехкост на зъбния емайл. възпалително заболяване на венците (като периодонтит). флуороза |
Флуорът идва главно от питейната вода. В някои региони водата е специално флуорирана. |
|
|
(ендокринна система) |
Отговаря за функционирането на щитовидната жлеза. Контролира ендокринната система. убива микроби. укрепва нервната система. подхранва сивото вещество на мозъка |
При възрастни, увеличена щитовидна жлеза. детето спира да расте. може да забави умственото развитие на децата |
Водорасли, морски дарове, както и йодирани продукти - сол, хляб, мляко (информацията за това трябва да бъде на опаковката). |
|
|
калций (Красотата на живота) |
Придава здравина на костите и зъбите. еластичност на мускулите и вътрешните органи. необходим за нормалната възбудимост на нервната система и съсирването на кръвта. |
0,8-1 за бременни жени, кърмещи жени до 1,5 - 2 |
Болки в костите и мускулите, мускулни крампи. деформация на ставите, остеопороза (крехкост на костите). матова руса коса. чупливи нокти. кариес и възпаление на венците; раздразнителност и умора |
| Минерал | Продукт минерален източник | Функции в тялото | Препоръчителна дневна доза | Максимално допустимата доза |
| Калций (Ca) | Мляко, кисело мляко, твърдо сирене и други млечни продукти; зеленолистни зеленчуци (спанак). | От съществено значение за растежа и здравината на костите, съсирването на кръвта, мускулната контракция и предаването на нервни сигнали. | Възрастни 19-50 години: 1000 mg/ден Възрастни над 51 години: 1200 mg/ден |
2500 mg/ден |
| Хром (Cr) | Месо, птици, риба, някои зърнени храни | Помага за контролиране на нивата на кръвната захар | Възрастни мъже 19-50г: 35 300 мкг/ден Възрастни мъже над 51г: 30 300 мкг/ден Възрастни жени 19-50 години: 25 300 мкг/ден Възрастни жени над 51 години: 20 300 мкг/ден бременна: 30 300 мкг/ден кърмене: 45 300 мкг/ден |
неизвестен |
| Мед (Cu) | Морски дарове, ядки, семена, пшенични трици, зърнени храни, пълнозърнести храни | Участва в метаболизма на желязото | Възрастни: 900 mcg/ден Бременни: 1000 mcg/ден Кърмещи: 1300 mcg/ден | 10 000 мкг/ден |
| Флуор (F) | Флуорирана вода, малко морска риба и малко пасти за зъби и води за уста | Предотвратява кариес и стимулира растежа на костите | възрастни мъже: 4 mg/ден възрастни жени: 3 mg/ден |
10 mg/ден |
| Йод (I) | Специално приготвена храна, йодирана сол, вода | Участва в синтеза на тиреоидни хормони | възрастни: 150 мкг/ден бременна: 220 мкг/ден кърмене: 290 мкг/ден |
1100 мкг/ден |
| желязо (Fe) | Карантии, бобови растения, говеждо месо, яйца | Съдържащият желязо хемоглобин е ключов елемент на червените кръвни клетки. Желязото е част от много ензими | мъже: 8 mg/ден Жени 19-50: 18 mg/ден Жени над 51г: 8 mg/ден бременна: 27 mg/ден кърмене: 9 mg/ден |
45 mg/ден |
| магнезий (Mg) | Зеленолистни зеленчуци; ядки – особено бадеми, бразилски орехи, соя | Нормализира сърдечния ритъм; важен за нервната система, мускулната функция и здравината на костите | Мъже 19-30г: 400 mg/ден Мъже на 31 и повече години: 420 mg/ден Жени 19-30г: 310 mg/ден Жени над 31г: 320 mg/ден бременна: 350-360 mg/ден кърмене: 310-320 mg/ден |
Минералът, получен от продуктите, не е ограничен. Ако източникът е добавки или обогатени храни - 350 mg/ден |
| Манган (Mn) | Ядки и бобови растения, чай, пълнозърнести храни | Важен за изграждането на костите и производството на редица ензими | мъже: 2,3 mg/ден Жени: 1,8 mg/ден бременна: 2,0 mg/ден кърмене: 2,6 mg/ден |
11 mg/ден |
| Молибден (Mb) | Бобови растения, зърнени храни, ядки | От съществено значение за синтеза на редица ензими | възрастни: 45 мкг/ден Бременни и кърмещи: 50 мкг/ден | 2000 мкг/ден |
| Фосфор (Ph) | Мляко и млечни продукти, грах, месо, яйца, някои зърнени храни и хляб | Играе ключова роля в растежа на костите. Подпомага функциите на клетките, участва в енергийния метаболизъм на организма | възрастни: 700 mg/ден | възрастнидо 70: 4000 mg/ден Възрастни над 70 години: 3000 mg/ден бременна: 3500 mg/ден кърмене 4000 mg/ден |
| калий (K) | Банани, кисело мляко, картофи с кори, цитрусови плодове, соя | Отговаря за нормалния водно-електролитен метаболизъм; помага за контролиране на кръвното налягане; намалява риска от камъни в бъбреците | възрастни: 4700 mg/ден кърмене: 5,100 mg/ден |
неизвестен |
| Селен (Se) | Месо и морски дарове, някои растения, отглеждани в почва, обогатена със селен; бразилски ядки | Регулира активността на хормоните на щитовидната жлеза; предпазва клетките от увреждане на свободните радикали | възрастни: 55 мкг/ден бременна: 60 мкг/ден кърмене: 70 мкг/ден |
400 мкг/ден |
| Натрий (Na) | Като добавка в процеса на готвене | Важен за водния и електролитния баланс | Възрастни 19-50: 1500 mg/ден Възрастни 51-70: 1300 mg/ден Възрастни от 71г: 1200 mg/ден |
2300 mg/ден |
| Цинк (Zn) | Червено месо, малко морски дарове | Подпомага имунитета, нервната система, репродуктивната функция | мъже: 11 mg/ден Жени: 8 mg/ден бременна: 11 mg/ден кърмене: 12 mg/ден |
40 mg/ден |
Също така трябва да запомните фибрите и диетичните фибри, които не приписваме нито на минерали, нито на витамини, те нямат хранителна стойност. Въпреки това, фибрите, поради функциите си на пълнител и сорбент, са необходим и необходим елемент от здравословната диета за всеки човек.
Таблицата с витамини и минерали в продуктите ще ви помогне да определите необходимите витамини и минерали, техните източници, а също така ще ви помогне да разберете дневната доза от всяко вещество, от което тялото ни се нуждае. Таблиците ще ви помогнат да направите диети, да контролирате общия тонус на тялото си и, разбира се, да съставите компетентна хранителна програма.
Казвам се Алекс, автор съм на този сайт и треньор по културизъм, в областта на аматьорския културизъм от 1992г. На всеки, който иска БЕЗПЛАТНОконсултация, ще съставя компетентна индивидуална тренировъчна програма, като взема предвид вашето, както начинаещо, така и средно ниво на спортист. Можеш да ми пишеш
