За спортистите и дори за обикновените хора, които мислят за здравето си и тези, които се стремят да отслабнат, е много важно да знаят процента на мазнините в тялото. Всъщност, в опит да се отърват от излишните килограми, хората имат предвид точно натрупването на мазнини, а не мускулната или костната тъкан. Мнозина просто пренебрегват този индикатор, като се фокусират само върху стрелката на везните, но напразно.
Познаването на процента на натрупване на мазнини в тялото е много по-полезно, за да се извършват правилно процедурите за премахването им. По-нататък ще бъдат представени методите как да определите процента на телесните мазнини, което е неизменен процес при отслабване, изсушаване и изграждане на мускулна тъкан. Представените по-долу методи могат да се използват самостоятелно или като се свържете със специалист - диетолог или фитнес треньор. Тези специалисти ще могат да определят какво точно трябва да се направи на лицето, което е потърсило помощ. Чрез изучаване на индивидуалните характеристики можете да постигнете желаните резултати.
Стоейки на кантара, всеки път е ясно, че теглото се променя в една или друга посока, дори ако това са малки показатели. Но това не означава, че съдържанието на мастни натрупвания е намаляло - може да е проста дехидратация или намаляване на мускулната маса. Ако искате да го изградите, тогава трябва да се отървете от подкожните мазнини.
Това е важно: По правило хората, които искат да отслабнат, са склонни да се подлагат на бързо действаща диета. Това води до положителни резултати, но всъщност човек губи вода и мускулна маса - мазнините остават непроменени, добре или леко изчезват от стомаха.
Последващият преход към нормална диета води до рязко попълване на вода и мускулна маса - това се случва в още по-големи количества (следователно човек наддава още повече след диета). За да бъде формулата за добро тегло по-правилна, е необходимо да се знае точно какъв процент мазнини се съдържат в тялото. Ето защо е необходимо да се знае този показател, за който са разработени няколко метода за определяне.
Нормата за човек
За нормалното функциониране на тялото трябва да има оптимален процент мазнини. За да оцелеят, е необходим минимален процент мазнини: мъжете трябва да имат 3-5% мазнини, а жените 8-13%. Не можете да се отървете напълно от него, тъй като мастните клетки са необходими за функционирането на тялото, в противен случай можете просто да умрете. Не можете да премахнете мазнините, които са част от нервната система и тези, които заобикалят вътрешните органи.
По-голямата част от мазнините в тялото се намират в мастната тъкан под слоя кожа и около органите – това са висцералните мазнини. Малка част се намира в клетките на тъканите в цялото тяло. Всички мазнини играят важна роля за функционирането на тялото, но излишъкът може да доведе до развитие на сърдечни и съдови заболявания, хипертония, диабет тип 2, сърдечна исхемия и някои видове онкология. Мастните натрупвания в тялото трябва да бъдат оптималната стойност, тъй като те поддържат телесната температура, предпазват вътрешните органи от увреждане, насърчават синтеза на хормони и други химични съединения, а също така изпълняват и други функции.
Таблицата ясно показва, че нормалните мазнини са необходими не толкова малко, ако човек не е спортист. Ако се опитате да намалите количеството мазнини под най-ниското, тогава тялото като цяло и особено вътрешните органи ще страдат от това. Няма да е възможно да се възстановите бързо - доста е трудно да върнете оптималния процент мазнини.
Това е важно: Твърде ниският процент допринася за разрязването на мускулите, което ги прави, така да се каже, разчленени и "на ивици", разделяйки мускула на малки ролки. Всеки може да постигне идеално тяло чрез упражнения и диета, но поддържането на идеално тяло за дълго време е доста трудно. За да направите това, е необходимо постоянно да следите приема на калории, а това е твърде трудно, особено ако конституцията на тялото не благоприятства хармонията.
Трябва да останете в обхвата на здравословните мазнини и да се опитате да не излизате оттам. За нормално здраве и намаляване на риска от хронични патологии е необходимо да наблюдавате натрупването на мастни клетки и да се опитате да не прекалявате.
Експертно мнение
Егорова Наталия Сергеевна
Диетолог, Нижни Новгород
Съотношението между висцерална и подкожна мазнина е 1:9. Тоест, в тялото на здрав човек 10% от мазнините трябва да са локализирани около вътрешните органи, а 90% - в подкожната мазнина. Нарушаването на това съотношение може да има неблагоприятни последици за тялото.
Висцералната мазнина е разположена около вътрешните органи и ги поддържа. При недостатъчно количество същите тези органи започват да реагират болезнено на повишаване на вътреабдоминалното налягане (например при кашлица). А това може да причини пролапс на бъбреците, далака, черния дроб, жлъчния мехур, червата.
Излишъкът от висцерална мазнина е още по-опасен от липсата му, тъй като висцералното затлъстяване е основният рисков фактор за редица опасни заболявания: атеросклероза, коронарна болест на сърцето, артериална хипертония и др.
Ето защо е важно да се определи не само общото количество мазнини в тялото, но и тяхното местоположение, тоест колко процента от тях са локализирани около вътрешните органи.
Как да разберете процента на телесните мазнини
Има много начини за определяне на процента мазнини в човешкото тяло.
Най-простите от тях са представени в следната форма:
- Везни с определяне на масата на мазнините в тялото. Важно е да знаете, че такива измервателни уреди винаги имат допустима грешка.
- Погледнете се добре в огледалото и определете визуално излишната телесна мазнина.
- Със сантиметър линийка измерете размера на талията и предмишницата. Ако размерът на талията е намалял и предмишниците са се увеличили, тогава мазнините са започнали да се изгарят и мускулната тъкан е започнала да расте.
Всички методи са лесни за изпълнение и достъпни за всеки, но не дават конкретен резултат. С тези методи можете да разберете общото състояние на мастния слой.
Формула за идеално тегло
След като научите това, можете да погледнете резултата в таблицата:
Този метод обикновено се използва от момичета за определяне на размера на мастния слой.
Онлайн калкулатор
Калкулаторът, който е лесен за намиране в интернет, бързо и правилно ще определи вашия индикатор с помощта на пет формули. Резултатите от проверките ще бъдат отразени в таблицата на категориите съдържание на мазнини в таблицата, където ще бъдат изразени процентът на мазнини и възрастта. В галерията можете да намерите снимки на тела с различни показатели за мастна тъкан в тялото. Просто трябва да отидете на страницата на онлайн калкулатора и да попълните всички полета, да кликнете върху бутона "изчисли".
Резултат: Приблизително мазнини (или ) в тялото ви.
Резултатът ще бъде изчислен по всички формули, ако всички полета са попълнени правилно. Ако нещо се пренебрегне, тогава изчислението ще се извърши според непълен брой формули. Когато се попълни напълно, резултатът веднага ще се покаже на графика, снимка и в таблици.
Моля, обърнете внимание: онлайн калкулаторът определя процента по пет начина и след това дава средната стойност. Всеки от методите дава грешка в диапазона от + - 3%. Колкото повече методи се използват, толкова по-точен ще бъде резултатът.
Всеки метод дава показател в проценти и теглото си в kg. Методите имат свои собствени графики, където резултатът от тестваното лице ще бъде маркиран с жълта линия. Второто ниво на графиката, което се вижда във външния кръг, подчертава скалата, по която се оценяват резултатите като процент. Следват две обобщени графики, първата показва резултатите от всички формули и средната стойност. Във втората графика е по-точна оценка на процента мазнини, която е извършена, като се вземе предвид възрастта. В допълнение към изчисляването на процента телесни мазнини, графиката дава препоръки за по-нататъшни действия.
Други методи за изчисление
По какви други начини можете да изчислите процента телесни мазнини:
- Метод на ВМС на САЩ. При записване в американската армия всеки се тества за процент телесни мазнини, теглото няма значение. За да направите това, вземете височината, обиколката на бедрата, талията и шията.
- Скрит метод на Бейли. Резултатът се дава, като се вземе предвид възрастта. За изчислението се вземат размерите на бедрата, бедрата, долните крака, китките и възрастта.
- С ИТМ. Изчислението се основава на височина, тегло и възраст. Важно е да знаете, че след 30 години точността на индикатора намалява.
- Допълнителен начин. Неговите изчисления се основават на по-голям брой параметри. Теглото, китката, бедрото, предмишницата и талията се вземат.
Получените числа се сумират и се изчислява средната стойност, която ще бъде по-близо до реалността.
Приложение на шублера
Жените, които спазват диета, за да усъвършенстват тялото си, трябва често да изчисляват процента на телесните мазнини. В крайна сметка, колебанията в мастния слой могат значително да повлияят на здравето. Изчислете процента на телесните мазнини за жените бързо и точно ще помогне на специално устройство - шублер. Той е предназначен да измерва дебелината на мастния слой навсякъде по тялото.
Как можете да определите индикатора с помощта на това устройство:
- Измерете дебелината на мастната гънка в задната част на рамото.
- Направете същото между ребрата и бедрената кост.
- Измерете дебелината на корема, като леко се отдалечите от пъпа.
- Изчислете индикатора по следната формула: (Сумата от всички гънки в см + същата сума, но на квадрат + 0,03661 х броя на преживените години) + 4,03653.
Това е сложно изчисление, но с практика можете лесно да се справите с него. Това устройство може да изчислява и показатели за мъже.
Корекция на количеството мазнини в тялото
Според закона за енергийния баланс, колкото повече енергия се изразходва, толкова повече мазнини се изгарят. Но това е до определен момент, след основното изгаряне на мастния слой става доста трудно да се постигне неговото унищожаване. Ако планирате да свалите 10 кг, тогава изгарянето на първата половина ще бъде много по-лесно и по-бързо от последните 5 кг. За да доведете тялото до желаната хармония, ще трябва да приложите допълнителни методи - спортуване. С намаляването на количеството мазнини всеки изпуснат килограм ще се дава все по-трудно.
Моля, обърнете внимание: висцералната или висцералната мазнина се натрупва при възрастни с увеличаване на общия брой мастни клетки в тялото, а не поради наследствено предразположение. При мъжете започва да се натрупва при достигане на процента мазнини – 20,6, а при жените – от 39,4.
За да преминете от един индикатор за мазнини към друг, трябва да следвате някои правила.
качвам мазнини
- Какво да правя:яжте полуфабрикати и друга бърза храна, яжте повече храна с бързи темпове.
- Ограничения:движете се малко, не спортувайте, изключете плодовете и зеленчуците, здравословна храна, спете по-малко.
Намалете мазнините
- Какво да правя:яжте 2 порции протеинови ястия на ден, 1-2 зеленчукови ястия, спортувайте 3-5 пъти седмично.
- Ограничения:Яжте по-малко преработени въглехидрати и пийте по-малко висококалорични напитки.
Не се препоръчва изгарянето на мазнини до критична точка, защото от това ще започне да страда цялото тяло и най-вече вътрешните органи. Препоръчително е да отслабвате на малки стъпки, като постепенно се приближавате до заветната цифра на кантара. Тялото не трябва да изпитва стрес по време на процеса на отслабване, в противен случай може да се провали и ще бъде трудно да се възстанови.
По-голямата част от руското население не знае как да определи процента на телесните мазнини и какви са нормите за процента на телесните мазнини. В класацията на „най-дебелите“ държави обаче страната ни е на 4-то място. Според Националния център за изследване на здравословното хранене в Русия 54% от мъжете са с наднормено тегло, а 15% са със затлъстяване. При жените ситуацията е още по-тъжна - съответно 59% и 28,5%. И всяка година в Русия броят на хората със затлъстяване расте.
Наднорменото тегло е лошо за благосъстоянието и допринася за бързата умора. Причинява сърдечни заболявания – хипертония и хипертония, инсулти и инфаркти. При наднормено тегло бързо се развива диабет, увреждане на черния дроб, изкривяване на гръбначния стълб и ставни проблеми.
Ясно е, че трябва да се борим със затлъстяването. В тази статия ще ви кажем как да изчислите индекса на телесна маса и как да определите процента на телесните мазнини.
Веднага направете резервация, че мазнините са полезни и необходими за пълното функциониране на тялото:
- мазнините съхраняват енергия
- мазнините поддържат телесната температура
- предпазва вътрешните органи от удар и нараняване
Следователно е невъзможно да се намали съдържанието на мазнини в тялото до нула - това е изпълнено със сериозни проблеми. Прекомерната слабост е опасна - води до кожни проблеми, влошаване на сърцето, пропускане на бъбреците и безплодие при жените. Побързайте да напълнеете, ако процентът на телесните ви мазнини е много нисък.
С напредване на възрастта мазнините се увеличават, а мускулите намаляват. Следователно всеки човек трябва да може да изчисли процента мазнини. Чрез контролиране на теглото и правилно отслабване (загуба предимно на мазнини) ще избегнете много проблеми - слабост, задух, умора, понижен имунитет, косопад, анемия и др.
Как да изчислим индекса на телесна маса?
Индексът на телесна маса (ИТМ) е мярка за затлъстяване. Индексът на телесна маса е съотношението на височината към теглото на човек.
- Измерете височината си и я преобразувайте в метри.
- повдигнете на квадрат получената стойност. Да предположим, че височината е 180 сантиметра или 1,8 метра, което на квадрат ще бъде 1,8 * 1,8 \u003d 3,24.
- Разделете теглото си на този резултат. Например, с тегло 90 кг, височината е 180 см. Съответно ИТМ \u003d 90: (1,8x1,8) \u003d 27,7.
Полученото число е вашият индекс на телесна маса.
Има 6 групи според индекса на телесна маса:
- ниско тегло - до 18
- нормално тегло - от 18 до 25
- наднормено тегло (предшестващо затлъстяване) - от 25 до 30
- затлъстяване 1 степен - от 30 до 35
- затлъстяване 2 градуса - от 35 до 40
- затлъстяване 3 градуса - от 40 и повече
С възрастта процентът на мазнини в тялото се увеличава. Освен това съдържанието на мазнини при жените е малко по-високо от това при мъжете. Това се дължи на производството на хормона естроген, който влияе върху метаболизма на мазнините. Телосложението до голяма степен зависи от наследствената предразположеност към наднормено тегло, минали или хронични заболявания, скоростта на метаболизма. Дори при неблагоприятен сценарий можете да отслабнете, ако промените скоковете си: откажете се от алкохола и пушенето, дори периодично, започнете да наблюдавате диетата си, да спортувате.
Таблицата показва идеалното съдържание на мазнини. Трябва да разберете, че всеки човек е индивидуален и следователно вашите показатели със сигурност се различават от представените по-долу.
| Възраст | до 30 | 30 – 50 | 50 и повече години |
| Жени | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
| мъже | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
Диетолозите смятат, че нормалният процент телесни мазнини е до 31% за жените и до 25% за мъжете. Ако индексът на телесните ви мазнини е много по-висок, помислете за диета и упражнения. Колкото по-рано обърнете внимание на здравето си, толкова по-добро качество на живот ще си осигурите.
Как да измерим процента телесни мазнини?
Има различни методи за измерване на телесните мазнини - от оценка "на око" до изследване на електрическия импеданс. Изберете метода, който ви подхожда:
Дефиниция с онлайн калкулатор
В интернет ще намерите много калкулатори за изчисляване на процента телесни мазнини. Препоръчайте това калкулатор за процент мазнини. Дизайнът му не е много добър, но е един от най-точните онлайн калкулатори. Самият калкулатор е в горния ляв ъгъл, подробните инструкции са вдясно.
Просто въведете вашите данни (ръст, тегло, начин на живот) в съответните полета и щракнете върху „Изчисли!“ Получената стойност ще се приближи до съдържанието на телесни мазнини. Както разбирате, онлайн калкулаторът взема средни стойности от съществуващи бази данни и следователно този метод е неточен.
Изчисление на Лайл Макдоналд
За да измерите телесните мазнини, трябва да изчислите индекса на телесната маса по формулата: Тегло / Височина 2, където теглото е телесно тегло в кг., а височината е височина в метри.
Например, тегло - 85 кг., Височина - 180 см. Според формулата вашият индекс на телесна маса е 85 / 1,8 * 1,8 \u003d 26,2 Сега сравнете вашите данни с тези показатели:
- с BMI = 13-20 в тялото 13,5-24% мазнини
- при BMI = 21-30 приблизително 25,5-39% телесни мазнини
- с BMI = 31-40 около 40,5-54% мазнини
Както можете да видите, този метод изисква допълнителни изчисления и не е много точен.
Измерване на съотношението талия-ханш
Прост метод, който не изисква дълги изчисления. Вземете измервателна лента и я използвайте, за да измерите талията си отгоре и обиколката на бедрата. Разделете обиколката на талията на обиколката на бедрата - резултатът не трябва да надвишава 0,8.
Например, обиколката на талията е 60 см, обиколката на бедрата е 90 см. Освен това: 60/90 = 0,6, което означава, че всичко е наред. Бъдете нащрек: ако тази стойност започне да се увеличава, време е да коригирате храненето!
Калипометрия
Не позволявайте на тази мистериозна дума да ви плаши. Всъщност всичко е съвсем просто: калипометрията е метод за измерване на кожната гънка на корема. Измерването се извършва с помощта на специално устройство - калипера, но можете също да използвате дебеломер или обикновена линийка.
Методът се характеризира с простота и висока точност: грешката на измерване е само 3-4%. Застанете изправени, вземете шублера (или владетеля) в дясната си ръка. Прищипете кожата и мазнините с пръстите на лявата ръка под дясното зърно на нивото на пъпа. Измерете дебелината на получената гънка и сравнете данните с таблиците по-долу:
Претегляне на специални везни
Съвременните модели везни също са в състояние да определят процента на мазнините в тялото. Везната дава слаби електрически импулси и измерва времето за преминаване на електрическия сигнал. Всъщност скалите за изчисляване на процента мазнини измерват електропроводимостта на нашите тъкани: мускулите са отлични проводници на ток, но мазнините се характеризират с ниска електропроводимост. Електродите се монтират директно в везната. Стоейки боси на кантара ще ви покаже вашия индекс на телесна маса и процент телесни мазнини.
Също така специално устройство ще помогне да се изчисли процентът на мазнините в тялото, което работи на същия принцип, но чрез ръцете. Устройството се взема в ръце, протегнати пред вас, през тях се пропуска електрически импулс и устройството отчита времето, през което сигналът преминава през тъканите.
Бъдете внимателни: електроимпедансните везни и устройства са противопоказани за бременни жени и хора с инсталиран пейсмейкър. Преди да използвате такива везни, определено трябва да се консултирате с лекар!
Спортувайте, движете се и пътувайте! Ако откриете грешка или искате да обсъдите статията - пишете в коментарите. Винаги сме щастливи да общуваме.
Следвайте ни на
Преди това индексът на човешка телесна маса се използваше за определяне на цялостното здраве. Днес, за тази цел, проследени процент телесни мазнини.
Можете да намерите много статии по тази тема, включително дефинирането на този индикатор с помощта на таблици, формули или други методи. В този материал се обсъждат основните идеи на тези статии и е представен резултатът в снимкиза визуално представяне на състоянието на мъжкото и женското тяло в зависимост от този показател.
За да имате представа за какво става въпрос в този материал, е необходимо да разберете няколко термина и понятия.
Как се изчислява този процент?Количеството мазнини в килограми се разделя на телесното тегло и след това се превръща в процент. Например, при общо тегло от 80 кг за мъж и маса на мазнини от 13 кг, процентът на мазнини ще бъде 16.
Разпределение на мазнините
Всеки има свои собствени характеристики на тялото и организма, включително разпределението на телесните мазнини. Така че някои жени имат малко количество мазнини по корема и излишък в трицепсите и бедрата. При други е обратното. Що се отнася до мъжете, в повечето случаи мастните натрупвания се наблюдават главно в областта на корема. На снимките ясно се вижда в кои части най-често се отлагат мазнините при женския и мъжкия пол.
Характеристики на фигурата
Те също са различни за всеки, така че хората с еднакъв процент мазнини ще изглеждат различно на външен вид. Като пример тук можем да цитираме модели и спортисти, при които този показател е напълно еднакъв, а разликите се виждат с просто око.
Възраст
На снимките са хора във възрастовата категория 25-35 години. трябва да бъде отбелязано че колкото по-възрастен става човек, толкова повече мазнини се съдържат в тялото му. Например мъжете на 20 и 50 години имат еднакъв процент телесни мазнини, но за първия (млад) той ще бъде 15%, а за втория - 20%. Това се дължи на свойството на мазнините да се увеличават с възрастта около органите и в мускулите.
Мускулни бразди
В процеса на надуване на тялото се образува релеф, мускулите стават по-видими и приличат на канали. Също така е важно да имате представа какво е васкуларизация. Тъй като процентът на телесните мазнини намалява, по тялото се появяват вени - това е значението на този термин.
3-4%
Този процент на мазнини е характерен за периода на подготовка за спортни състезания. В този случай се наблюдава повишена васкуларизация - вените се виждат на почти всеки мускул. Дори мускулите на задните части имат малки празнини, а липсата на такива показва много ниско съдържание на мазнини. Нормата за мъжете е около 2% масленост. Именно това количество е необходимо за нормалното функциониране на тялото, тъй като мазнините предпазват органите в коремната кухина и гръдната област.
6-7%
Този показател не е толкова категоричен, колкото предишния, но все пак не е нормален за повечето представители на силната сфера. Факт е, че това се отразява във външния вид, например лицето изглежда изтощено, което предизвиква безпокойство сред хората наоколо. Такъв процент съдържание на мазнини е характерен за повечето модели, те имат ясно очертани мускули, има ярка васкуларност, включително мускулите на крайниците и корема. Когато коремните мускули са ясно видими, мускулите са ясно разделени - това показва ниско съдържание на мазнини.
10-12%
Това е нормално ниво за мъж. Разбира се, коремните мускули не са толкова ясно видими, както в предишния случай, но коремните мускули са ясно видими. Това е точно състоянието и формата на тялото, към които повечето мъже се стремят. Смята се за привлекателен и за нежния пол. За този процент съдържание на мазнини браздите са характерни само за ръцете и раменете, а не за всеки мускул.
15%
Това ниво отговаря на мъже със стегната и стройна фигура.Контурите на мускулите са ясно видими, но няма видимо разделение между тях. По правило жлебовете са покрити с малко количество мазнина. Това обаче не се отразява негативно на формата на тялото - фигурата е красива, въпреки факта, че няма очевидно разпределение на мускулите.
20%
Това ниво на съдържание на мазнини се характеризира с не много ясно разпределение на мускулите и кръвоносните съдове. В повечето случаи мъжете имат малко коремче. Например, мъжката част от населението на Ню Йорк обикновено има съдържание на телесни мазнини в рамките на 20-25%. Но на други места тази цифра може да се различава. По правило при мъж с височина 180 см и телесно тегло 81 кг съдържанието на мазнини в тялото е около 20% мазнини.
25%
В този случай има значително увеличение на обема на талията, мускулите и кръвоносните съдове практически не се виждат. При ръст на мъж от 180 см минималният обем на талията му може да достигне 91 см. Също така за такъв процент съдържание на мазнини е характерно леко увеличение на обема на шията, малки мастни гънки. Но всичко това е идеално скрито от дрехите. Мъжете, които имат по-високо съдържание на мазнини от посоченото в този параграф, са изправени пред проблема със затлъстяването. Абдоминалният тип затлъстяване се признава, ако обиколката на талията надвишава 101 см.
30%
Този показател се характеризира с разпространението на мазнини в тялото, включително образуването на мастни натрупвания в областта на талията, бедрата, гърба, прасците. Визуално талията изглежда по-голяма от бедрата, мускулите изобщо не се виждат, коремът увисва.
35%
Когато телесното тегло непрекъснато нараства, се увеличава и количеството мазнини, повече от които се натрупват в корема. На това ниво се наблюдава още по-увиснал корем, талията като такава напълно изчезва (нейният обем може да надхвърли 101 см). Такъв корем се нарича "бира".
40%
Както и в предишния случай, мастните натрупвания са концентрирани в областта на талията и корема. Обиколката на талията може да надвишава 145 см. С този показател човек се сблъсква с редица проблеми при движение, особено по стълбите. Трудно е да се наведеш. Това са първите признаци на затлъстяване!
10-12%
Минималното ниво, което може да се наблюдава само при участващи жени. Съдовете и мускулните жлебове са ясно видими. За нормалното функциониране на тялото съдържанието на мазнини е в рамките на 8-10%. Каква е причината за такава разлика спрямо минималната стойност за мъжете (2%)? Това се дължи на високото съдържание на мазнини в областта около матката и млечните жлези, така че не е необходимо да се стремите към мъжки показател, тъй като това е опасност за здравето на нежния пол. Момичето на снимката вероятно има посочена горна граница, тъй като съдовете са слабо видими.
15-17%
Съответства на второто ниво на съдържание на мазнини при мъжа. Този показател е характерен за повечето модели, рекламиращи бельо. В същото време повечето от тях могат да се сблъскат с проблеми, свързани с нарушение на функционалността на тялото. Ясно се виждат мускулите на крайниците, раменете и корема. Поради ниското съдържание на мазнини, формата на бедрата и задните части не е изразена.
20-22%
В тялото на повечето спортисти това е процентното съдържание на мазнини. По крайниците се наблюдава малко количество мазнини, ясно се виждат коремните мускули. Минималното ниво на разделяне на мускулите помежду си.
25%
Характерно за голяма част от нежния пол. Такава жена не може да се нарече твърде слаба, но не и дебела. На задните части има малък слой мазнини, извивката на бедрата е ясно видима. Това ниво е типично, например, при 163 см височина и 59 кг телесно тегло.
30%
За разлика от мъжете, при които натрупването на мазнини се наблюдава главно в областта на корема, при по-голямата част от жените те се отлагат в седалището и бедрата. Последните се произнасят със заоблена форма. 30% мазнини е горната граница за средностатистическата жена.
35%
Още по-голямо увеличение на бедрата, заоблените форми се придобиват от шията и лицето. Ханшът може да надвишава 100 см, талията - 80 см. Коремът започва да увисва.
40%
Обиколката на бедрата може да надвишава 106 см, талията - 90 см, бедрата - 63 см.
45%
Това ниво се характеризира с появата на забележими гънки, състоянието на кожата се влошава. Обиколката на ханша може да надвишава 115 см, талията - 90 см. Раменете изглеждат забележимо по-тесни от бедрата.
50%
Хълбоците стават още по-големи, забележимо надвишаващи ширината на раменете. Състоянието на кожата се влошава, мазнините са ясно видими. Обиколката на ханша може да надвишава 115 см, талията - 101 см. Пример: при височина на жена 163 см и телесно тегло 90 см, половината от тях са мускулна маса, останалите 50% са мазнини.
Как да намалим процента телесни мазнини - Видео
Източник: builtlean.com
В най-общата си форма процентът на мазнините в тялото е съотношението на наличните мазнини към всичко останало, което се намира в тялото (органи, мускули, кости, сухожилия и т.н.). Мазнината е необходима за оцеляването: тя защитава вътрешните органи, служи като резервен източник на енергия и изпълнява много други важни функции.
От колко мазнини се нуждаем
Тази таблица показва общоприетия процент телесни мазнини за мъже и жени.
Есенциалните мазнини са минимумът, от който се нуждаете, за да оцелеете. Поради тази причина културистите изсушават тялото до тази марка само преди състезание. През останалото време те поддържат по-висок процент мазнини, за да не подкопават здравето и ефективно.
- Ако се стремите да сте слаби, стремете се към атлетичен процент телесни мазнини.
- Ако искате да изглеждате здрави и във форма, стремете се към процент телесни мазнини за атлетично телосложение.
Ако процентът на телесните ви мазнини се доближава до максимално допустимата стойност за нормално телосложение или спада към затлъстяване, добре би било да намалите тази цифра.
Как изглежда процентът на телесните мазнини?
nerdfitness.com 
nerdfitness.com Важно е да разберете, че процентът на телесните мазнини отразява само телесните мазнини и няма нищо общо с мускулната маса. Двама души с еднакъв процент телесни мазнини, но различна мускулна маса ще изглеждат напълно различно.
Как да измерим процента телесни мазнини
Има седем основни метода, които се различават един от друг по точност, простота и цена.
1. Визуален начин
Състои се в това да се сравните със снимките по-горе и да определите на кого приблизително приличате. Много неточен начин.
2. С помощта на шублер
Издърпайте кожата с подкожната мазнина, хванете я с дебеломера и намерете процента мазнини, съответстващ на показанията на шублера в таблицата. По правило калиперите показват по-нисък процент мазнини, отколкото са в действителност.
3. Използване на формулата
Например, можете да използвате формулата на ВМС на САЩ или формулата на YMCA. Този метод обикновено е грешен в голяма степен.
4. С електрически монитори
През тялото се пропуска слаб електрически ток, след което се прави анализ на "биометрично съпротивление". Както показва практиката, този метод дава много неточни резултати.
5. Със система Bod Pod
С помощта на специално устройство се измерва въздухът, изместен от тялото, въз основа на получените данни се изчислява масата на тялото, неговият обем и плътност. Този метод се счита за много точен, но скъп.
6. Метод на изместване на водата
Много точен (с грешка само 1–3%), но скъп, сложен и неудобен метод.
7. декса сканиране
Този метод се счита за най-точен и се състои в пълно изследване на състава на тялото с помощта на рентгенови лъчи. Освен това е много евтин начин.
Какъвто и метод да изберете, опитайте се да правите измервания по едно и също време и при подобни условия: например в определен ден от седмицата, сутрин, на празен стомах. Дори ако получените данни са неточни, ще можете да разберете дали има напредък.
Как да намалим процента на телесните мазнини
калориен дефицит
Харчете повече, отколкото консумирате. Но имайте предвид, че ако не спортувате едновременно и се ограничите във въглехидратите, тогава заедно с мазнините ще загубите мускулна маса. Това не е най-добрият начин, но загубата на мазнини е гарантирана.
Издърпайте ютията
При тренировка с тежести (както и при интензивна тренировка със собствено тегло) вие поддържате мускулна маса, както и ускорявате метаболизма си и постигате ефект на "afterburn", при който калориите продължават да се консумират и след края на тренировката.
Накратко, напоследък отново промених подхода към храната, към тренировките и като цяло към психологическата страна на моята форма и моите идеали за женско тяло. Работя върху грешките, които направих и се примирих с тялото си. Мисля да направя материал за тези грешки, но основната се крие в ужасната дума „дебел“.
А именно: дълго време не напълнях с диетата (средно се оказаха 30-40 g на ден) и твърде ревностно преследвах нисък процент мазнини в тялото. Защо това е много лошо ще обсъдим в днешната публикация. Но ако говорим за хранене, днес се опитвам да ям поне 80-100 г мазнини на ден. И умишлено увеличих процента телесни мазнини от 18-19 на 21-23. Да, в началото беше необичайно да се възприемам след 18%, но моят приоритет все още е здравето.
Идеята за тази публикация е на гуруто в областта на здравето и здравословното хранене – д-р Андрей Беловешкин. Всъщност публикацията е създадена в сътрудничество с него. По-точно публикацията е създадена от него в сътрудничество с мен :)
Толкова дебел. Той играе много важни роли в нашето тяло. От това колко здрава изглежда кожата ни и колко е стегната, еластична и приятна на допир до това дали всичко е наред с нашите хормони - много от тях не се произвеждат, когато процентът на телесните мазнини е твърде нисък (здравейте фитнес бикини Скоро вие ще ме застреля в тъмна уличка :)). Вече засегнах тази тема: при липса на телесни мазнини и мазнини в храната, първото нещо, което страда в женското тяло, е репродуктивната система и репродуктивната функция. Тялото започва да пести ресурси и постепенно дезактивира функциите, без които може да мине и... да оцелее. И защо трябва да мисли за размножаване, ако самият той сега е в опасност? ..
Нека да разберем защо мазнините (както тези, които ядем, така и тези, които носим върху себе си) трябва да бъдат разбрани, простени и помилвани.
Важно е да се гарантира, че външната мазнина не пада под допустимия минимум.
Стига подкожните мазнини да не надвишават нормата е добре. Защото мазнините произвеждат специални хормони, които защитават сърцето и кръвоносните ни съдове. И както писах по-горе, има минимум подкожни мазнини, без които е невъзможно нормалното функциониране на хормоналната и репродуктивната система. Подкожната мазнина е естетика, всички плавни извивки и очертания на женското тяло. Без подкожна мазнина тялото става сенилно-мъжко: грубо, сухо, ъгловато, с полупрозрачни кости и мускулни снопове. Необходим е и известен запас от подкожни мазнини за „спокойствието“ на тялото. Когато тялото е подложено на стрес, то се интересува само от едно нещо: да оцелее. Следователно, той започва да изтласква мазнини в черния дроб, в сърцето, в стените на кръвоносните съдове.
Можете да измерите подкожната мазнина по научен начин - като измерите дебелината на гънките на различни места. Можете да опитате да контролирате чрез числата на везните (но тук има нюанс: невъзможно е да се определи процентът на мазнини и суха маса). Отдавна стигнах до извода, че най-лесният и надежден начин е огледалото. Събличаш се, заставаш пред огледало в цял ръст и... се оглеждаш. Не, не в духа на „Фу, аз съм дебел!“, Но вие адекватно обмисляте всичко, което виси или не виси. Ако в тялото има твърде много мастна тъкан, тя ще даде гънки, буболести, целулит, корем, аксиларни и патела. Да, и като цяло, толкова общ изглед. Ако никъде не виси, значи всичко е наред. Вени, изпъкнали сухожилия, кубчета и отделни мускулни снопове са сигурен знак, че няма достатъчно мазнини. И вие сте изложени на риск. Да, да, това го казвам :) Не мислиш така. Без коремни венци. Без сухи мускули. Много искам деца в бъдеще, честно казано. И наистина не искам проблеми с хормоналния фон.
Затова нека сухите тела останат за фитоните, които се опитват да направят пари от това. Хората, които искат да бъдат здрави, трябва да разберат: изкуствено създадени излишенсухотата на тялото не е здравословна. Подчертавам: излишно. Да не би да прочетете това като извинение за лакомия и затлъстяване :)
Говорейки в цифри, 20-25% мазнини са нормата за една жена. Максималната излишна мазнина е до 15% наднормено телесно тегло, ако е подкожна (а не вътрешна). Когато падне под 9-10%, тялото изпада в сериозен дефицит, което води до отказ на цялата система. При мъжете критичният праг е по-нисък – 4-6% телесни мазнини.
Ако не ядете достатъчно мазнини всеки ден, тялото ви ще отслабне за известно време, да. Ще ви хареса. Само тайно, нашето хитро и много умно тяло бавно ще изключи допълнителната светлина, за да не губи енергия, както му се струва. И за да не се налага по-късно да работите цял живот, за да смените всичките си електрически кабели, важно е да не се стига до това. Експертите препоръчват да се яде поне 1 грам на килограм телесно тегло, но според моите усещания тялото все пак има нужда от повече. Особено тялото, което като моето е постоянно в движение и в умствен труд. Затова днес гледам да ям по 1,5-2 грама - в зависимост от интензивността на деня. Между другото, богатата на мазнини диета също засища по-добре.Следователно след 1,5-2 часа няма желание. И аз искам след 4 часа.
Също така е важно да контролирате подкожните мазнини, за да не падат под нормата! Когато нивото на подкожната мазнина е под 7%, жените преминават в режим на дефицит, хормонален срив и менструация спира. При продължителна липса на менструация способността за раждане на дете рязко намалява и води до безплодие. Мъжете също не са толкова щастливи. При ниско съдържание на мастна тъкан (4-6% от общата маса), производството на тестостерон спира и либидото намалява. Свръхрелефът е присъщ на професионалните бодибилдъри и е вреден. Ако вече носите няколко излишни килограма, тогава е по-добре да го направите на задните части, отколкото на черния дроб.
Контролирайте енергийния баланс: доходи и потребление
Енергийният баланс е съотношението на броя на калориите, които получаваме от храната, към калориите, които изгаряме по време на тренировка. Разликата между общото съдържание на калории в диетата и калориите, които се изгарят по време на физическа активност, е наличната енергия, за която тялото може да се разхожда. По-точно, използвайте го, за да поддържате живота и себе си.
Напоследък ям около 1700 калории на ден (все още не е достатъчно! но работя върху увеличаването). За щастие спрях да ям на 1200 kcal. Защото обективно, на моето ниво на мозъчна и физическа активност, това не е достатъчно. По най-скромните оценки една тренировка ми струва 400 kcal. Но това е според най-скромното - мога да изгоря 800! Но все пак нека започнем от средната стойност от 400 kcal.
Това означава, че за всичко за всичко тялото ми има 1300 kcal на ден. Той може да го разпредели на своите вътрешни работи и други екстри. Има такова понятие – основна нужда, или основен обмен. Това е минималната енергия, която ни е необходима, за да живеем и функционираме нормално. И не правете нищо по въпроса. Просто легни. Както можете да видите, дори сега, след като увеличих дневното съдържание на калории в диетата, аз се храня недостатъчно. Но благодарение на д-р Беловешкин вече ям много повече. Подробности - по-нататък.
Ако не давате на тялото енергия за основни нужди, това бавно, но сигурно ще доведе до проблеми.
Как да разберете баланса си?
Първо трябва да разберем процента на телесните мазнини. Средният ми процент телесни мазнини сега е 23% (преди 9 месеца беше едва над 18%, а сега гледам тези снимки и разбирам: добре, слаб, добре, мъниче, без дупе, само кости - какво от това?).
Мазнините могат да бъдат изчислени с помощта на специални импедансни везни или устройство за биоимпеданс. Процентът на мазнини може да се изчисли на специален калкулатор по различни начини и да се избере средната стойност. Един добър калкулатор, например,. Но за него ще ви трябват точни обиколки на различни части на тялото, които ще бъдат обсъдени по-късно.
Сухото тегло се изчислява по формулата: сухо телесно тегло (тегло без мазнини) \u003d текущо тегло - (текущо тегло x текущи % телесни мазнини).
Теглото ми днес е 56 кг, а делът на мазнините е 0,23 (23%). Мисля за себе си:
Сухо тегло = 56 - (56 х 0,23) = 43 кг.
Минималната необходима налична енергия е 30 kcal на килограм сухо телесно тегло.При ниво под 30 kcal половите ви хормони ще „паднат“, а ако паднете до 25 kcal (прословутите почти 1200 kcal на ден), щитовидната жлеза най-вероятно ще започне да действа. След като се намали до 20 kcal на килограм, започват истински проблеми с главата.
Оптимално за нормален живот, благополучие, без заплаха за здравето и почти без заплаха за фигурата - това е 40-45 kcal на килограм сухо телесно тегло (телесно тегло без мазнини - вече разбрахме как да броим това по-горе).
Това означава, че за моите 43 килограма сухо тегло моят калориен прием не трябва да бъде по-малък от 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. И това е само минималното основно изискване! И почти година дадох толкова много калории на бедното си тяло за живот, работа и тренировки ... Не повтаряйте! Въпреки че е много лесно да се закачите на нискокалорична игла, защото дава бърз резултат. На каква цена е друг въпрос.
Моят основен калориен оптимум: 43 * 45 = 1935 kcal. Тъй като не лежа на дивана цял ден, тогава тази цифра трябва да се умножи с корекционен коефициент в зависимост от физическата активност.
Много от вас са виждали този списък, сигурен съм:
1,2 = заседнал начин на живот, заседнала работа, много малко или никакви спортни дейности
1,3-1,4 = лека активност (известна ежедневна активност + леки упражнения 1-3 пъти седмично)
1,5-1,6 = средна активност (обучение 3-5 пъти седмично)
1,7-1,8 = висока активност (активен начин на живот и тежки тренировки 6-7 пъти седмично)
1,9-2,0 = изключително висока активност (спортен начин на живот, физически труд, ежедневни тренировки и др.).
Сега имам средна активност и корекционен коефициент 1,5. Така че моят минимум е 1,5 * 1290 = 1935, а оптималният е 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Ако приемем, че сега дневното ми съдържание на калории е 1700 kcal, тогава енергийният ми баланс е отрицателен (дори като се вземе предвид минималното изискване, липсват повече от 200 kcal). Можете да поправите това, като намалите интензивността (или честотата) на вашите тренировки или като увеличите броя на калориите. Да кажем, че в моя случай добавянето на две яйца (180 kcal) или едно авокадо (205 kcal) ще ми помогне. Или пропуснете половин тренировка (200 kcal) - и това ще бъде достатъчно, за да балансирате енергийния си баланс. Но предпочитам да оставя моята фитнес зала такава, каквато е, и в същото време да ям повече.
Ще бъда честен: вече увеличавам калориите, не претеглям храната и не се занимавам с точно броене на калории - просто ям. И толкова полезен за цялото тяло, толкова спокоен. Ще гледам още малко и тогава ще ти кажа. Но дори визуално има разлика. Между другото кожата изглежда по цялото тяло, например ...
Можете също да изчислите вашето ниво на основни и общи нужди на калкулатора. При мен това се оказа минимум калории с моята физическа активност от 1880 kcal, което е близо до моето изчисление (1935 kcal).
Защо е важно да не бъдете негативни дълго време? Ако енергийният баланс е отрицателен, тогава тялото преминава в режим на енергоспестяване (дефицит).
И тук започва екшън филмът: метаболизмът се забавя, работата на щитовидната жлеза и половите хормони се влошава, настроението и енергията падат, появяват се депресия и раздразнителност. В допълнение, тялото все още ще натрупва вътрешни (лоши) мазнини, жертвайки мускулите.
Затова Андрей Беловешкин настоятелно препоръчва: дори когато отслабваме или поддържаме нормално тегло, не трябва да надхвърляме 30 kcal на килограм сухо телесно тегло за повече от 2-3 дни. В никакъв случай не правете както те съветват: „яж по-малко, тренирай повече“. Това ще доведе до факта, че ще намалите телесното тегло, но ще увеличите количеството на лошите (вътрешни мазнини).
Ще добавя от себе си: бъдете разумни, не слушайте тези, които ви съветват да живеете на един лист маруля и да се убиете в тренировка. Отнасяйте се с уважение към тялото си и то ще ви благодари. Не жестикулирайте, в противен случай тялото ще отговори с още повече калай. Възстановяването на метаболизма и хормоналните нива, лечението на репродуктивната система е дълго, трудно и скъпо във всеки смисъл.
Следете количеството вътрешна мазнина!
„Най-опасна е вътрешната мазнина, която е скрита в стомаха. Нарушава работата на хормоните, влошава настроението, причинява болести, слабост и хронична умора. Излишъкът му провокира желание за всякакви зависимости: от сладкиши до наркотици и пристрастяващи връзки “, казва Андрей.
Но най-неприятната измама е другаде, приятели. Лошите мазнини, които растат на фона на гладни стачки, сушене, хронично претоварване и стрес, могат да "стопят" тялото ни. Променете състава му и убийте качеството.
Това означава, че нарушените полови хормони и хормоните на стреса „препрограмират“ нашите мастни клетки. „Препрограмираните“ мазнини започват да се държат неприлично, което води до появата и укрепването на проблемните зони: изглеждаме слаби, но целулитът по бедрата, задните части и дори прасците цъфти с пълна сила! И още по-забележимо от преди.
Какво прави едно нормално средно момиче в такава ситуация? Правилно! Изнервени, гладни, тренировки до припадък и... кръгът се повтаря. И с всеки такъв кръг, уви, проблемните ни зони стават все по-проблемни, а целулитът се появява дори по бузите.
Двойни проучвания показват, че само 20% от натрупването на вътрешна мазнина може по някакъв начин да се обясни с гени. Всичко останало е хранене, начин на живот, лоши навици. Лошите мазнини не се виждат толкова лесно в огледалото, но дори хора с нормално тегло могат да ги имат: спортисти, модели, дребни момичета.
Сега ще видим как да проследим количеството вътрешна мазнина и здравословното състояние с помощта на ...сантиметрова лента. Този блок ще бъде полезен за тези, които се интересуват от малко самоизследване, те казват, как се справям сега?
Ключът в нашето проучване е размерът на талията. Почти всички останали индикатори танцуват от него. В края на краищата вътрешната мазнина е скрита в корема.
Вземаме лентата. Даваме го в ръцете на опитен лекар Андрей Беловешкин. Вземаме един фитнес блогър като модел и експериментален обект. Който не се страхува да ви покаже цялата истина за тялото си.
„Обиколката на талията трябва да се измерва по средата между долния ръб на подребрието и горната част на тазовите кости (алтернативно, в най-тясната точка, обикновено на нивото на пъпа или малко по-високо). Когато затягате, трябва леко да разтегнете лентата, с усилие, подобно на повдигане на празна чаша. При измерване лентата трябва да е успоредна на пода. Застанете неподвижно, ръцете отстрани, дишайте спокойно, измервайте, докато издишвате. Измервайте няколко пъти, докато има разлика не повече от един сантиметър“, препоръчва Андрей.
Обиколката на ханша може да се измери в най-широката част на дупето – определяме я визуално“, съветва лекарят.
Обиколката на врата се измерва в най-тясната точка:
Обиколка на бедрото - в горната му трета:
Моите резултати: тегло 56 кг, височина 170 см, талия 67 см, ханш 96 см, шия 30 см, височина на корема 17,5 см, ханш 55 см. Процент на мазнини 23%.
1. Талия.
Талията ми е нормална (67 сантиметра). Когато отслабна до 60, бедрата ми се издуват до 89 и това вече е момчешка история - все пак съм за женствеността. Нормалната обиколка на талията при жените е до 75 (80) сантиметра, от 80 до 88 сантиметра - това е наддаване на тегло, над 88 - затлъстяване. При мъжете нормалните параметри са до 94 сантиметра. Широката талия намалява вашата привлекателност и удвоява риска от преждевременна смърт по каквато и да е причина. Това важи и за хора с нормално и ниско тегло!
2. Съотношение ханш-талия.
Моето съотношение е 67 x 96 = 0,70 (идеално).
„Идеалните числа са 0,7 (0,65-0,78) за жените и не повече от 0,9 за мъжете. Обикновено този индекс трябва да бъде по-малък от 0,85 за жените и по-малък от 1,0 за мъжете. Доброто съотношение между бедрата и талията повишава привлекателността, интелигентността и либидото и намалява риска от много заболявания (рак, безплодие, диабет). Съотношението ханш-талия е един от най-добрите показатели за здраве “, коментира Андрей.
Нескромно ще добавя: ммммм, огънете се !!! :) 
3. Съотношение височина към талия
Моето съотношение е 67 x 170 = 0,4 (отлично). Нормата за този индекс е по-малка от 0,5 за мъже и жени.
Индексът на формата на тялото показва връзката между обиколката на талията, височината и теглото. Формулата е сложна, нека използваме калкулатор. Освен цифри, този индекс дава и картина, която показва къде се намираме в скалата на риска.
Индексът на формата на тялото ми е 0,0723, което е нормално. В същото време калкулаторът изчислява и относителния риск. При мен е равно на 0,76. Тази цифра означава, че моят риск от заболяване е по-малък от средния (среден риск = 1). Колкото по-голям е броят, толкова по-голям е рискът от заболяване.
Кръгът на графиката съм аз :) Колкото по-наляво и по-надолу е кръгът, толкова по-добре. Колкото по-високо и вдясно - толкова по-опасно.
5. Коничен индекс (К-индекс).
„Формулата е сложна и не намерих калкулатор. Следователно, разделяме теглото в килограми на височината в метри, извличаме корен квадратен от това (в стандартния калкулатор, бутона sqrt) и го умножаваме по 0,109.
0,109 x (корен квадратен от 56/1,7) = 0,63.
След това разделяме талията в метри на получената цифра: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.
Така че моята стойност на коничния индекс е 1,063.
За мъжете нормата е коничен индекс не повече от 1,25, а за жените - 1,18.
Колкото по-висок е индексът, толкова повече човекът прилича на цилиндър, а не на два конуса, сближаващи се в талията. И толкова по-висок е рискът.
6. Шия
7. Съотношение талия-ханш.
Моето съотношение: 67/55 = 1,22 (отлично). Обикновено този индекс е под 1,5 за жените и под 1,7 за мъжете.
8. Височина на корема.
Моята стойност: 17,5 см (отлична). Нормата е до 25 сантиметра.
„Височината на корема е най-малкото разстояние между две хоризонтални линии: лежащи на повърхността на корема и докосващи задния прешлен. Измерете с гръб, притиснат към пода и сгънати колене, на нивото на сакрума. Между другото, височината на корема над 25 см е рискът от развитие на болестта на Алцхаймер, ако оцелеете след инфаркт на 50 години “, казва Андрей.
Изводът се налага сам по себе си: разпознах алармите на тялото навреме, върнах достатъчно количество мазнини в диетата и мазнините под кожата. Всички мои здравни маркери са в отлично състояние.
Спрях да жестикулирам и да тествам тялото за здравина. Аз съм много чувствителна и внимателна към него. Слушам. Гледам да не изсъхна, но и да не плувам. И както показа малък експеримент, всичко не е напразно. Здравословните показатели са нормални, което означава, че мога да продължа да живея спокойно.
Какво искаш :)
Искам да изкажа своята благодарност на Андрей за този пост, за цялата информация, която събра. И изобщо за това, което прави за нас - които не сме безразлични към здравето си. И да, ако все още не сте завършили неговия курс по здравословно хранене, тогава го препоръчвам. След курса започнах да гледам на храната по съвсем различен начин и най-накрая се сприятелих с нея след 28-годишна война. А ако искате красива стойка и прав гръб, значи сте на нов курс „Здравословна стойка и мускули“.
Снимка: Дмитрий Руденко
Местоположение: Global Fitness Gym
