Для спортсменов имеет свои особенности, которые обусловлены значительными физическими нагрузками и высоким нервно-психическим напряжением в процессе занятий спортом, что требует использования комплекса средств, которые повышают выносливость и работоспособность. И рациональное питание играет здесь не последнюю роль.
Те, кто занимается спортом, во время систематических интенсивных тренировок с пищей должны получать 4200 - 5500 ккал в сутки. Институтом питания РАМН был определен суточный расход энергии при усиленных занятиях спортом: для женщин 3000 - 6000 ккал, для мужчин - 3500 - 6500 ккал. Если имеют место исключительные случаи, к примеру, участие в марафонском беге, в велогонках, суточный расход может повыситься до 7000 - 8000 ккал.
Рацион питания спортсменов должен быть обогащен и , поскольку потребность организма возрастает в них при интенсивной мышечной работе.
Обозначают три вида питания для спортсменов:
- Питание в период обычных тренировок. Относится к основному виду питания и включает продукты, которые обеспечивают организм углеводами и белками. Рекомендуют к употреблению телятину, говядину, свинину, нежирную баранину, крольчатину, курицу. Целесообразным является ежедневное включение в рацион свежих фруктов и овощей, за счет которых должно обеспечиваться не меньше 15 - 20% суточной энергии.
- Питание во время интенсивных тренировочных занятий и соревнований. В данный период стоит ограничивать употребление копченого и жирного мяса, жареных блюд, квашеной капусты, бобовых и др.
- Питание в условиях длительных спортивных соревнований (на дистанции). При данном виде питания необходимо принимать сахар и глюкозу в сочетании с другими пищевыми веществами или в чистом виде, помимо этого, употреблять шоколад, в особенности специальные его образцы, в которых сахар заменяется глюкозой. В период высокой нагрузки это обеспечивает организм спортсмена легко - и быстроусвояемыми веществами, которые включаются в обмен веществ без напряженной работы пищеварительной системы. Помимо этого, полезно употреблять глюкозу и сахар после окончания соревнования с целью восстановить работоспособность сердечной мышцы и предупредить отложения жиров в печени.
Организация рациона спортсмена обусловлена видом физических нагрузок.
Питание при аэробных тренировках
Если преимущественно нагрузки имеют аэробный характер и их продолжительность составляет до 1,5 часов, то целесообразен будет рацион питания с пропорциональным соотношением углеводов, жиров и белков.
Если продолжительность тренировки - два - два с половиной часа, то следует за два - три дня до нее перейти на углеводную диету, это создаст необходимые для данной деятельности резервы гликогена в мышцах.
Если длительность аэробной тренировки свыше 3 - х часов, то сначала стоит снизить несколько эти запасы в мышцах посредством белково-жировой диеты, которая проводится за три дня до тренировочных занятий. А затем нужно повысить эти запасы при помощи углеводной диеты в течение двух - трех дней.
Питание при анаэробных тренировках
При анаэробных тренировках (скоростно-силовой нагрузке) целесообразен физиологически смешанный рацион питания для спортсмена с целью создания достаточных запасов гликогена. Подобные нагрузки являются причиной повышенного его расхода.
В ходе соревнований анаэробные нагрузки выполняются в меньшей мере, чем на тренировках, соответственно требуются сравнительно небольшие запасы гликогена (0,5 - 1%), этого можно достичь посредством белково-жировой диеты, которая назначается за два - три дня до начала соревнований.
Если ожидаются соревнования по игровым видам спорта, не следует уменьшать резервы гликогена в скелетных мышцах, поскольку нагрузки носят по преимуществу анаэробный характер, и, как правило, являются продолжительными по времени.
Предпочтительно углеводная или белково-жировая диета может применяться в течение двух - трех дней и не более, так как возможно развитие нарушений процессов обмена.
Перед началом длительных тренировок или соревнований разумен прием раствора глюкозы с добавлением лимона. Глюкоза способствует улучшению всасывания воды в желудке. Употреблять подобные растворы на дистанции, нужно учитывая индивидуальную переносимость (10 - 40%), поскольку его прием повышенной концентрации задерживает жидкость в желудке, вызывая определенный дискомфорт.
Режим питания спортсмена
Режим питания для спортсмена играет большую роль. В дни, когда тренировки совмещаются с работой, он основывается на общих физиологических принципах, соблюдается 15 - 20 минутный интервал между окончанием тренировки и приемом пищи. Нельзя приступать к тренировке натощак, однако и употреблять пищу непосредственно перед спортивными занятиями также вредно.
Во время учебно-тренировочных сборов рекомендуется четырехразовое питание. Если тренировка проходит в первой половине дня, то на завтрак приходится 30 - 35% суточной энергетической ценности рациона, на обед - 35 - 40%, на полдник - 5%, на ужин - 25 - 30%.
Как правило, у спортсменов спустя полтора - два часа после завтрака начинаются утренние тренировочные занятия. Поэтому если завтрак был обильным и плотным, требуется длительный период - 3 - 4 часа, происходит нарушение функционального состояния органов пищеварительной системы, уменьшается физическая работоспособность.
Это объясняется физиологическими процессами: распределением крови между пищеварительными органами, где идет процесс переваривания и усвоения, и скелетными мышцами, которые выполняют значительную физическую работу. С одной стороны, физическая работа тормозит пищеварительный процесс, с другой стороны - процесс пищеварения содействует уменьшению активности симпатического центра ВНС (вегетативной нервной системы), активность которого во многом обеспечивает эффективную работу мышц.
Если тренировка попадает на вторую половину дня, то процентное соотношение по изменяется: 35 - 40% - на завтрак, 30 - 35% - на обед, 5% - на полдник, 25 - 30% - на ужин..jpg)
Институт питания РАМН рекомендует пятикратный прием пищи с включением восстановительных средств (до и после тренировки) с энергетической ценностью каждого приема до 10% от суточного рациона, распределение рациона следующее - 25% - на завтрак, 35% - на обед, 20% - на ужин.
При любом варианте время между приемами пищи должно быть не более пяти часов, а в день соревнований нельзя есть позже, чем за три с половиной часа до их начала.
Временной интервал между тренировочными занятиями и следующим приемом пищи должен достигать тридцать - сорок минут для того, чтобы восстановилась функция кровообращения после напряженной физической нагрузки, и произошло перераспределение крови от задействованных в работе скелетных мышц к пищеварительным органам.
Таким образом, режим питания для спортсмена имеет свои особенности и с их учетом предлагаются практические рекомендации к действию.
Многие знают, что профессиональные спортсмены и любители должны отдавать предпочтение правильному питанию и специальных диетам, которые позволяют постоянно держать себя в идеальной физической форме.
Как выглядит здоровое меню на каждый день для девушек-спортсменок, что нужно учитывать при составлении своего рациона питания во время занятий спортом, мы и узнаем ниже.
Условия соблюдения спортивной диеты
Фитнес-диета для девушек, которые регулярно занимаются спортом, основана на правильном и здоровом питании. Она подойдет для всех, кто хочет привести себя в прекрасную форму при условии достаточных физических нагрузок.
Однако, составляя свое меню на каждый день , спортсменам следует все равно учитывать то, что организм нужно насыщать здоровыми компонентами, которые укрепляют мышцы и поддерживают тонус.
Здоровая диета спортсмена должна планироваться с учетом таких моментов:
- рацион питания должен быть разнообразным и включать в себя разные продукты. Составьте свой список любимых здоровых продуктов и употребляйте их каждый день, чередуя и сочетая по своему усмотрению;
- готовить продукты нужно правильно Жирность приготовленного блюда не должна превышать допустимые нормы согласно вашей диете. Также другие составляющие продуктов, такие как минералы, углеводы, белки и витамины, должны тоже содержаться в пределах допустимого;
- практикуйте дробное питание. Свой рацион на день поделите на 7 маленьких порций и съедайте их каждые пару часов;
- не ешьте перед сном. Последний прием пищи возможен до 10 часов;
- употребляйте лишь натуральные и свежие продукты. Питание спортсменов для сжигания жиров не должно включать в себя фастфуд, полуфабрикаты и прочее.
Рацион спортсменов при наборе мышечной массы и похудении
Являетесь ли вы профессиональным спортсменов, или же только начали ходить в зал, продумайте свое будущее меню, которое поможет вам убрать лишний вес и укрепить мышцы . При составлении диеты на каждый день, нужно обязательно включить те продукты питания, которые содержат такие компоненты, как:
Правильное питание до занятий
Питание спортсмена до и после тренировок должно отличаться друг от друга. Так, до занятий желательно включать в меню следующее:
- рыбу с овощами;
- бифштекс из нежирного мяса с салатом из овощей;
- птица без кожи с рисом или черным хлебом;
- запеченный картофель с овощами;
- белковый омлет с овсяными хлопьями;
- йогурт или кефир.
А вот объемные блюда в виде большой порции супа или салат желательно съедать за пару часов до занятий, плотные продукты (творог или кашу) употребляют за час до тренировок. За полчаса до них допускается одна груша или яблоко , также можно выпить кофе без сахара или зеленый час, чтобы позволит превратить жир из специальных клеток в энергетическое сырье для организма. Так во время тренировки будет сжигаться больше жиров и меньше аминокислот, глюкозы и гликогена. Вы не так устанете после занятий.
Что пить перед занятиями
Спортсмен должен пить воду как до, так и после занятий и даже прерывать их для питья. Это очень важно, поскольку даже небольшое обезвоживание не даст положительного результата . Обезвоживание можно опознать по таким симптомам:
- навязчивое чувство жажды;
- сухие или потрескавшиеся губы;
- сухость во рту;
- головокружение.
При наличии любого из них прекратите на время тренировку и выпейте воды. Продолжать ее можно, когда станет лучше.
Обязательно выпивайте стакан воды до начала тренировки. Во время занятий нужно пить воду каждые 20 минут , чтобы обеспечить здоровую гидратацию своему тело при потере жидкости с потом.
Питание спортсмена после окончания занятий
Есть после тренировки нужно, так ваша фигура будет стройной и спортивной. Принимать пищу желательно в течение 20 минут после тренировки, поскольку в этот период в организме появляется анаболическое окно
, которое усваивает белки и углеводы. Все поглощенные калории будут направлены на восстановление и рост мышц.
Выбирайте жидкие углеводы, в частности, сок из винограда или клюквы. Также допускается углеводное питание без жира:
- картофель;
- варенье;
- овощи;
- фрукты.
После тренировки нужно насытить себя нежирной белковой пищей :
- куриным мясом;
- яичными белками;
- нежирным творогом;
- сыром;
- йогуртом;
- бобовыми.
Допускается нежареная рыба. Все перечисленное можно есть в течение часа после занятий. Допустимая доза должна помещаться на вашей ладони . В течение 2 часов после тренировки не рекомендуется употреблять продукцию на основе кофеина:
- кофе;
- какао;
- шоколад.
Диета для спортсменов при похудении
Если вас при спортивных занятиях не интересует наращивание мышц, а лишь похудение, то свое меню нужно планировать так:
- не употребляйте белки за 5 часов до занятий;
- ничего не ешьте за два часа;
- столько же не ешьте после;
- белковое питание через 2 часа после тренировки.
Результаты не заставят долго себя ждать. Не забывайте о специальной фитнес-диете. Она хороша тем, что допускает большое количество еды и не вызывает проблем со здоровьем. Условия соблюдения этой диеты такие:
- питание пять раз в день без длительных перерывов;
- пейте как минимум 2 литра воды в сутки;
- молочные продукты употребляйте нежирные;
- мясо птиц и рыбу тушите, варите или запекайте;
- предпочтительные фрукты – цитрусовые и зеленые яблоки;
- рис лучше выбирать коричневый;
- соки пейте только выжатые.
Примерное меню спортивной диеты на каждый день
Помните, что соблюдение данной диеты теми девушками, которые не являются спортсменками, предполагает регулярное занятие спортом. Если вы не планируете постоянные тренировки и фитнес, то подберите другую диету.
Понедельник
Рацион первого дня выглядит так:
Вторник
На второй день рацион следующий:
- завтрак – стакан молока, геркулес и грейпфрут;
- обед – курица с рисом;
- полдник – овощной фреш с отрубями;
- ужин – говядина с кукурузой.
Среда
В этот день меню может быть таким:
- завтрак – молоко, мюсли, фрукты, пару яиц;
- второй завтрак – морковный сок и творог;
- обед – салат с курицей, картофель, яблоко;
- полдник – нежирный йогурт с фруктами;
- ужин – рыба, отварная фасоль и салат.
- завтрак – стакан сока, омлет, овсянка и персик;
- второй завтрак – рис и овощной сок;
- обед – мясо индейки с яблоком;
- полдник – творог и салат;
- ужин – куриное мясо, лаваш или пита, салат.
- завтрак – овсянка, омлет и фрукты;
- второй завтрак – творог и банан;
- обед – рыба с рисом и салат;
- полдник – йогурт и фрукты;
- ужин – индейка, кукуруза и салат.
Суббота
На шестой день можно съесть следующее:
Воскресенье
Последний день включает в себя такой рацион:
- завтрак – молоко, пару яиц, мюсли и грейпфрут;
- второй завтрак – персик и рис;
- обед – куриное мясо, макароны, салат, апельсиновый сок;
- полдник – йогурт и яблоко;
- ужин – говядина и овощной салат.
Как видим, ничего страшного в фитнес-диете для спортсменов нет, и она подходит абсолютно всем, кто любит заниматься спортом и хочет привести свою фигуру в норму . Спорт сам по себе очень полезен для здоровья, а в сочетании с правильным питанием это будет вдвойне здорово.
Без сомнения, чтобы добиться положительных результатов в спорте, каждый человек должен не только обладать стремлением, упорством, усердием и терпением, но также и регулярно тренироваться. Хотя нет, важно еще иметь крепкое здоровье, которое напрямую зависит от такого фактора, как правильное питание для спортсменов.
Конечно, за своим здоровьем должен следить любой человек. Но тот, кто занимается тем или иным видом спорта, претендует на достижение высоких показателей в данной области. А при ослабленном иммунитете или проблемах в функционировании какого-либо органа эта миссия становится невыполнимой. Тем более что во время тренировок организм испытывает сильную нагрузку, и в дальнейшем это может привести к тяжелым последствиям, из-за которых о спортивной карьере придется забыть.
Поэтому, чтобы этого не допустить, в первую очередь необходимо правильно питаться. Причем делать это ежедневно, строго следуя составленному меню.
После интенсивных тренировок теряется большое количество энергии, которую необходимо восстанавливать. Эту функцию как раз и выполняет питание. Оно дает организму материал для создания новых клеток.
Меню спортсмена составляется на основе выполнения им определенных задач:
- контроль веса, так как бывают ситуации, когда необходимо сбросить вес, а когда и набрать его;
- активизация и нормализация процессов обмена. За это отвечают натуральные добавки и активные вещества;
- увеличение массы мышц, а также уменьшения отложений жиров;
- получение организмом витаминов, микроэлементов и калорий.
Энергию организм теряет из-за нагрузок на органы жизнеобеспечения. И если ему будет недоставать питательных веществ, дисбаланса энергии не избежать, а это грозит его истощением.
Компоненты для правильного питания
Итак, какие же элементы включаются в рацион спортсмена и какую роль играют они?
Вода
Более чем на 50 % организм человека состоит из нее. В процессе старения ее количество постепенно понижается. Вода – это основная среда для протекания химических реакций и других важных процессов. Регуляцией ее содержания в органах занимается сам организм.
Много воды можно обнаружить в разнообразных соках, а также в плодах овощей и фруктов. Ее полно в огурцах, арбузе, дыне, тыкве и луке (зеленом). Как правило, чем сочнее плод, тем больше жидкости он содержит. В сутки спортсмен должен потреблять 2,5-3 литра воды. При этом учитывается чай, кофе, супы и даже жидкость, которую содержат разные блюда.
Во время усиленных тренировок организму требуется больше воды. Но необходимо понимать, что выпивать ее сразу в огромном количестве бессмысленно, так как это не поможет восполнить ее потери. Ведь возникающая сухость во рту – это всего лишь следствие пониженного слюноотделения после занятий.
Если пить воду, в которой содержится много натриевых солей, она будет дольше задерживаться в организме. А соли кальция и калия способствуют ее быстрому выводу оттуда. Поэтому при проблемах с сердцем и почками рекомендуется использовать продукты с низким содержанием натрия при питании. Но при обезвоживании организма нужно уровень потребления данных веществ увеличить.
Углеводы
Играют важнейшую роль в энергетических и метаболических процессах. Серьезные физические нагрузки способствуют их большому расходу. Многие из них имеют сладкий вкус, за что их называют сахарами. Много углеводов содержится в меде, сладких фруктах и овощах. В семечковых плодах в большом количестве можно найти фруктозу, а в косточковых – много глюкозы.
Такой углевод, как сахароза, есть в сахаре, а все молочные продукты являются главным источником лактозы. Желательно использовать такие продукты, которые содержат данные углеводы в естественном виде: во фруктах, в овощах, сухофруктах и в проросших зернах.
Белки
- каталитическую.
Так как являются важным компонентом практически для всех ферментов. А те, в свою очередь, играют основную роль во всех клеточных процессах обмена. - гормональную.
Многие гормоны, такие, как гормоны гипофиза и инсулин, являются белками. - пластичную.
Белки считаются основным материалом для построения клеток и органов. - транспортировочн ую.
Помогают в перемещении кровью жиров, углеводов, витаминов и других веществ.
Жиры
Наряду с остальными веществами, они являются строительным материалом и источником энергии. Больше всего жиры расходуются при выполнении спортсменом трудоемких упражнений, так как в такое время они поддерживают стабильную работу органов.
Рацион питания спортсмена на неделю должен включать в себя животные и растительные жиры. В организме они выполняют разные функции. Первые из них содержатся в масле сливочном, а вторые – в некоторых рыбных сортах, особенно жирных.
Витамины
Они не синтезируются организмом, поэтому получаются извне, вместе с пищей. Авитаминоз является причиной тяжелых расстройств. Его скрытые формы почти не проявляются внешне, но оказывают негативное действие, затрудняющее полноценную работу организма.
Витамины, полученные искусственным способом, усваиваются хуже, чем те, которые получены естественным путем.
Минеральные вещества. Источник минеральных веществ – это растительная пища (овощи и фрукты). В свежих плодах они имеют самую активную форму.
Важность завтрака
Многие люди считают, что завтракать необязательно, вместо этого можно выпить чашку кофе, и будет достаточно. Это категорически неправильный подход.
Потребление пищи утром обеспечивает организм энергией на целый день. Завтракать нужно каждый день всю неделю. Причем он должен быть плотным, чтобы через час не появилось чувство голода.
Если с утра человек не хочет есть, значит, его ужин не успел перевариться. В таком случае последний прием пищи необходимо совершать раньше. Правда, существует и другой способ, например, утренняя пробежка или контрастный душ.
Правильное питание для спортсмена мужчины
Программа питания для мужчин, занимающихся спортом, отличается от меню девушек. Чтобы поддерживать свою форму, они принимают дополнительные спортивные препараты и стимуляторы, что необходимо учитывать при составлении меню в домашних условиях. Вторым фактором в этом деле является учет ежедневных физических тренировок.
Необходимо придерживаться некоторых принципов:
- победа напрямую зависит от правильного питания;
- в определенном количестве жиры приносят пользу;
- важно принимать пищу в строгом порядке, а также внимательно следить за количеством веществ, попадающих в организм.
Правильное питание для спортсмена предполагает употребление продуктов, которые делятся на четыре категории:
- продукты, содержащие белок;
- продукты из молока;
- всевозможные овощи и фрукты;
- продукты из зерна и злаков.
Для разработки меню подходящего питания важно понимать, что жиров должно быть меньше, чем белков. Что касается мужчин, то для их подъема с утра можно в домашних условиях приготовить полезный напиток. Для этого необходимо один стакан воды смешать с лимонным и апельсиновым соком, добавив ложку фруктозы.
Завтрак может состоять из следующих блюд:
- жаренных или вареных яиц (не более 2 штук);
- каши овсяной;
- творога;
- фруктов или сухофруктов (апельсина, яблок, чернослива);
- куска хлеба с маслом и стакана чая.
В полдень можно съесть фруктовый салат, запив его стаканом сока. В обед желательно приготовить салат с зеленью и помидорами, а также позволить фрукты и сок. Поужинать можно нежирным мясом, рыбой, картофелем или молочным супом. Не рекомендуется злоупотреблять мучными изделиями.
Правильное питание для спортсмена женщины
Как уже говорилось, меню питания мужчин и девушек отличаются. В рационе женщин должна присутствовать растительная клетчатка, ненасыщенные жиры и сложные углеводы. Кстати, девушкам больше подойдет дробное питание, т. е. перерывы между принятием пищи не должны превышать 3-х часов.
На завтрак можно овсянку и 2-3 яйца, а на ланч выпить молока или кефира. В обед можно приготовить мясо птицы (белое), рыбу, рис (желательно коричневый), овощной салат с маслом из оливок. Перед ужином можно перекусить творогом с орехами, а уже на ужин – мясом рыбы, салатом или фруктами. Перед сном не помешает немного кефира.
Чтобы составить в домашних условиях меню на неделю, необходимо придерживаться тех же рекомендаций, что и на день.
Уже давно доказано, что по-настоящему правильное питание для любого спортсмена обязательно должно включать разнообразные продукты. Вышеперечисленны е их категории, дополняя одна другую, наделяют организм человека энергией, материалами для развития структуры тела и веществами, которые участвуют в физиологических процессах.
Программа питания, составленная в домашних условиях, не должна быть однообразной. Злоупотребление каким-либо одним видом продуктов негативно скажется на обмене веществ и функционировании почек и печени.
Существуют продукты, которые рекомендуется полностью исключить из рациона как мужчин, так и женщин. Например, это сахар и соль пищевая. Соль стоит использовать лишь морскую, богатую минеральными веществами. Жареные и острые блюда, грибы, алкоголь, йогурты, порошковые соки – все это желательно убрать из меню спортсмена.
Также важно помнить, что спортсмен никогда не должен оставаться голодным или, наоборот, переедать. Есть нужно медленно, тщательно прожевывая пищу. Необходимо постоянно контролировать вес и самочувствие. И тогда спортивные дела обязательно пойдут в гору, что в конечном итоге приведет к победе.
Цель, стремление, упорство, выносливость и мышление – вот важнейшие качества для того, чтобы стать хорошим спортсменом. Чтобы добиться успехов в том или ином виде спорта, нужно постоянно тренироваться, как можно чаще и больше. Также многое зависит и от тренера, конечно, но вы сами должны себя делать, ведь это ваш интерес и ваша цель.
Большое внимание стоит уделить здоровью, так как повышение нагрузок, при слабом иммунитете или недостаточной функциональности какого-либо органа может сломать вашу, так и не начатую карьеру великого футболиста, пловца, биатлониста, боксера, культуриста и так далее. Чтобы избежать крушения цели, и поддерживать здоровье в норме, обязательно должно присутствовать правильное питание для спортсменов по специально составленному режиму и рациону.
Особенности питания
В зависимости от вида спорта, человек нуждается в том или ином меню питания. Самым же главным в питании спортсмена, является потребление витаминов и минеральных добавок. Также нужно отдавать отчет, что при усиленных физических нагрузках происходит большая потеря энергии. Соответственно, обязательно стоит обратить внимание на калорийность пищи, но и не стоит сбрасывать со счетов то, что пища должна быть максимально здоровой.
Какие же конкретно требования к питанию человека спорта:
- Достаточное количество калорий
- Достаток витаминов и минералов
- Употребление БАД для активизации метаболизма
- Особенности питания связанные с увеличением или снижением массы тела
- Рацион питания , направленный на наращивание мышечной массы
- Режим питания для снижения жировой массы
Не стоит забывать, также, о воде. Ведь от недостатка жидкости мышцы устают и появляются спазмы. Основой любого питания и источником энергии являются три важнейших элемента: белки, жиры и углеводы. Каким образом каждый из этих составляющих влияет на ту или иную сторону в питании спортсмена.
Углеводы - это группа соединений органического происхождения, которая находится в составе всех клеток живых и растительных организмов и крайне необходима для жизни. Это практически самый главный поставщик энергии в организм. В ходе окисления углеводов весом один грамм, получается 400 миллиграмм воды и 17,2 Дж энергии.
Эти органические соединения подразделяются на два вида: сложные углеводы и простые углеводы.
К сложным углеводам относятся полисахариды, то есть крахмал, клетчатка и иже с ними. Они медленнее расщепляются, и поэтому уровень сахара в крови поднимается не спеша, размеренно.
К такому типу углеводов относятся:
- Бобы, чечевица, горох, фасоль;
- Зерновые культуры;
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- Фрукты: яблоки, груши, грейпфрут, апельсин и так далее;
- Овощи: лук-порей, капуста белокочанная, капуста цветная, пекинская капуста, кабачки, помидоры, стручковая фасоль и прочие;
- Зелень;
- Грибы;
- Ягоды: вишня, черника, смородина.
Простые углеводы - это моносахариды и дисахариды, а именно фруктоза, сахароза, лактоза, глюкоза и так далее. Эта разновидность углеводов, в отличие от сложных органических соединений, выявляется более легким растворением в воде, а соответственно быстрым усвоением в организме. Употребляя «быстрые» углеводы перед физической нагрузкой, вы, вероятнее всего, очень быстро начнете испытывать усталость. Но после тренировки, для скорейшего восстановления сил, они будут, как нельзя, кстати.
Продукты, в которых содержатся быстрые углеводы:
- Мучные изделия;
- Сахар и конфеты;
- Изюм, финики, бананы;
- Картофель, морковь, тыква, репа, пастернак ;
- Любой рис, овсяные каши, кукурузные палочки и множество других продуктов.
С применением углеводов спортсмены должны соблюдать следующее правило: до тренировки - сложные углеводы, после – простые. Употребление углеводов должно происходить с расчетом 5-9 грамм на каждый килограмм веса тренирующегося. Но не стоит забывать, что упор следует делать все-таки на сложные углеводы, а также употреблять их в основном в первой половине дня. При подготовке к соревнованиям, как называют ее «сушка», следует уменьшить прием углеводов до 2,5 грамм на каждый килограмм массы.
Белки – это органические вещества, которые состоят из последовательно соединенных аминокислот. К ним относятся пептиды и протеины. Это важнейший материал для всех тканей организма. Их роль в иммунной и пищеварительной системе, также, не менее важна. В зависимости от вида спорта потребность в белке для тренирующегося может отличаться по количеству грамм на 1 килограмм веса человека. В среднем спортсмен должен потреблять 1,4 грамма белка на один килограмм собственного веса в сутки. Например: человек весов в 75 килограмм за весь день должен рассчитать прием белка в количестве 105 граммов, опять же повторюсь, в зависимости от спорта, нагрузки и желательной мышечной массы.
Белки можно получать, потребляя следующие продукты:
- Мясо курицы, индейки, говядина;
- Рыба: форель, горбуша, тунец;
- Морепродукты: креветки, икра;
- Белая фасоль;
- Яйца;
- Молочные продукты;
- Овсянка, геркулес, рис.
Жиры – природные соединения органического происхождения, основные функции которых: энергетическая и структурная. В норме, прием жиров составляет 0, 4 - 0, 6 грамм на килограмм массы спортсмена за весь день. Так что при весе 75 килограмм вам можно употребить 30 - 45 грамм жиров за все приемы пищи. Белки, также как и углеводы, являются важным поставщиком энергии. Различают два варианта жиров: насыщенные и ненасыщенные.
В насыщенных жирах молекулы полны водорода. Жиры такого вида не становятся мягче при обычной температуре, поэтому вредны для здоровья, в виду накопления их в сосудах, холестериновые бляшки. В организме эти соединения замедляют процессы обмена веществ, что приводит к тому, что жир скапливается, приводя к ожирению или затрудняя процесс похудения.
К продуктам с насыщенными жирами относятся:
- Маргарин;
- Кокосовое масло;
- Животные жиры, как то: сливочное масло, нутряной жир, мясной жир, куриная кожа и прочие;
- Пальмовое масло;
- Фастфуд;
- Шоколадные изделия;
- Кондитерские крема;
- Жирные соусы;
- Молочная продукция (стремитесь потреблять обезжиренные молочные продукты).
Молекулы ненасыщенных жиров не полностью наполнены водородом. Они содержатся в основном в растительных продуктах. При обычной температуре эти жиры бывают в жидком состоянии, поэтому быстро перерабатываются организмом и не причиняют вреда здоровью, а наоборот полезны, в разумных пределах. Недостаток полезных жиров может отразиться на сокращении производительности тестостерона и снижению образования мышечных тканей, также снижается функциональность иммунной системы. Также, присутствие ненасыщенных жирных кислот способствует лучшему усвоению очень необходимых для спортсменов витаминов группы B. При употреблении жиров, обязательно стоит отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, и не превышать 20% от всей калорийности потребленных за день продуктов.
Список продуктов, содержащих полезные жиры:
- Подсолнечное масло;
- Оливковое масло;
- Орехи и ореховое масло;
- Соевое масло;
- Кукурузное масло;
- Тминное масло;
- Рыба и морепродукты.
Меню правильного питания для спортсменов
Рацион и режим питания спортсменов и культуристов должны отличаться от обычного питания, так деятельность людей спорта связана с большими нагрузками.
Поэтому нужно выделить три аспекта:
- Качество и полноценность продуктов питания . То есть кушать нужно такие продукты, которые полезные, энергоемкие, и продуктивные для тела
- Количество потребляемой пищи . Для того или иного спорта требуется различная массовая составляющая, поэтому нужно или много кушать, для увеличения веса, или наоборот мало, для скидывания жировых отложений
- Количество трапез . А именно: лучше кушать небольшими порциями, но часто, чтобы не наполнять желудок перед физическими нагрузками, поддерживать организм в одном энергетическом ритме, и не создавать тяжесть, позволяя еде быстро перерабатываться.
Примерные рационы питания для спортсменов при различных режимах и нагрузках
Простой рацион рассчитан на 2600 килокалорий
- Завтрак: два вареных яйца, упаковка обезжиренного творога, тарелка овсяной каши, сваренной на молоке с добавлением оливкового масла, 3 куска отрубного хлеба, стакан чая.
- Второй завтрак: яблоко и груша, одна булочка, стакан питьевого обезжиренного йогурта.
- Обед: тарелка гречневой каши с молоком, омлет из 2 куриных яиц, 180 грамм овощного салата, 3 куска цельнозернового хлеба, 50 грамм маложирного сыра, стакан зеленого чая.
- Полдник: 150 грамм обезжиренного творога, полтарелки любой каши, кроме манки, с добавлением фруктов или ягод, стакан сока.
- Ужин: 2 куска хлеба с отрубями, 250 грамм свежих фруктов (овощей), чашка кефира.
- За час до сна: одно яблоко и 250 грамм молока.
Усиленный режим на 3500 килокалорий
- Завтрак: омлет из четырех яиц, тарелка овсяной каши, 2 тоста или хлебца, один апельсин.
- Второй Завтрак: стакан обезжиренного питьевого йогурта, 2 банан, 50 орехов.
- Обед: 200 грамм отварной говядины, 4 средних отварных картофелины, 100 грамм салата из свежих овощей, стакан чая или сока.
- Полдник: стакан молока, 2/3 стакана отварного риса, 150 грамм фруктового салата.
- Ужин: порция отварной рыбы, 4 штуки вареного картофеля, 120 грамм свежей натертой моркови с оливковым маслом.
- За пару часов до сна: полтарелки овсянки, четыре вареных яйца, стакан молока.
Режим питания тренировочного дня
- Завтрак: 3 яйца, 2 тоста с арахисовым маслом или конфитюром, тарелка овсяной каши, стакан молока.
- Второй Завтрак: 1 штука энергетического протеинового батончика, стакан чая или чашка кофе.
- Обед: 250 грамм овощной смеси, 0, 5 литра куриного супа, 250 грамм вареной говядины, стакан сока, немного сухого печенья крекер.
- Полдник: стакан компота, морса или сока, 1 сдобная булочка.
- Ужин: 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм вареных овощей, чашка чая.
- За 1 час перед сном: 1 кусочек отрубного хлеба, стакан молочного коктейля с бананами.
Режим питания при усиленной подготовке
- Завтрак: стакан спортивного напитка с высоким содержанием углеводов,180 грамм вареного риса с овощами, 2 куска хлеба.
- Второй завтрак: 3 блинчика со сгущенкой или медом, 1/4 свежего ананаса, стакан сока или компота.
- Обед: порция салата с добавлением майонеза, 6 штук печеных картофелин + сыр, 250 грамм тушеной говядины.
- Полдник: стакан специального спортивного напитка с протеиновым батончиком
- Ужин: порция тушеной рыбы, полтарелки гречневой каши, чашка травяного чая.
- За пару часов до сна: стакан сока, 200 грамм овсянки.
Питание в день соревнований
- Завтрак: стакан молока + две сдобных булочки с изюмом, тарелка гречневой каши.
- Второй Завтрак: один банан, 60 грамм темного шоколада, бутерброд с мясом, стакан кофе.
- Обед: 0,5 литра куриного бульона, порция отварной нежирной рыбы, тарелка овощного рагу, 2 куска геркулесового хлеба, стакан сока или фруктового компота.
- Полдник: булочка с изюмом, стакан сока.
- Ужин: 160 грамм тушеного куриного мяса, 0,5 стакана зеленого чая.
- За 2 часа до сна: порция овсяной каши, два куска отрубного хлеба, груша и чашка чая.
> Потребляйте больше белка:
2-3 г на каждый килограмм веса. Жиры должны составлять
1–2 г на каждый килограмм веса. Их вы получаете из продуктов животного происхождения, или отдельно, по столовой ложке льняного масла и других нерафинированных видов. А также источником жиров являются орехи и семечки. Их можно добавлять на завтрак, а масло принимать натощак за полчаса до еды. Таким образом, вы будете потреблять не более 10% своих калорий в виде жира, возможно, меньше. Из-за этого вам не нужно отслеживать потребление жира. Если вы постоянно придерживаетесь высокого содержания белка в рационе, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать потребление углеводов, глядя в зеркало, вы поймете, нужно это или нет.
Что касается питания до и после тренировок, важно рассчитать соотношение
БЖУ для вашего веса, и разбить на 4–5 приемов пищи в течение дня. Ваша задача насытить организм долгоиграющими углеводами для энергии и белками, то же самое – вы должны закрыть , иначе мышцам не с чего увеличивать объемы и они просто разрушатся. Независимо, тренировочный у вас день или выходной, пример питания «до тренировки»
может быть полноценным перекусом не позднее 16.00. Пример «после тренировок»
подходит для позднего, или последнего приема пищи. Правильное питание для спортсменов играет не менее важную роль, чем сами тренировки. То как вы отработаете свою тренировку, зависит от того, что вы едите. Но также и питание после тренировки, вы не будете прогрессировать в росте, если в вашем рационе не хватает питательных веществ
. Питание для набора мышц должно быть высококалорийным, прежде всего, в нем преобладают углеводы. В период сушки, или просто снижения веса, углеводы значительно убираются, что приводит к дефициту калорий, следовательно, организм берет энергию из подкожного жира. Поэтому от меню спортсмена многое зависит, неправильная диета может вам только навредить.
Ставьте цели и правильно к ним подходите.
Источники белка:
Меню для спортсмена на неделю
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Заключение
