Над тем, как правильно питаться, чтобы быть здоровым, люди задумывались еще с древних времен. Неслучайно практически во всех религиозных учениях давались рекомендации, что непременно нужно есть, а от каких продуктов лучше отказаться. Своего рода пищевой кодекс есть и в Ведах, и в Библии, и в Коране.
В наши дни ученые не только находят подтверждение вековым истинам, но и совершают удивительные открытия в области питания. Как же именно питаться, чтобы надолго сохранить молодость и фонтанировать энергией до глубоких седин?
Прежде чем приступить к составлению собственного меню, внимательно изучите эти простые советы.
Они помогут вам правильно питаться и вести здоровый образ жизни:
- главное правило питания, как бы банально оно ни звучало, остается неизменным: «Ты есть то, что ты ешь». Ценность еды заключается не только в ее вкусе или виде, но в большей степени в содержании полезных веществ, которые может извлечь из нее организм. Прожаренный до хрустящей корочки стейк намного вкуснее отваренного с пряными травами цельного куска мяса, тушеные овощи ароматнее нарезанных в салат свежих, и тем не менее мы получим намного больше пользы, если отдадим предпочтение, в меню, простым блюдам, подвергшимся минимальной термообработке;
- необходимо, чтобы количество потребляемых калорий равнялось количеству затраченных в течение дня. Так вам удастся поддерживать здоровый образ жизни и сохранять отличную физическую форму. Самый простой способ подсчета необходимого числа калорий – нужно умножить собственный вес на 45. Если вы хотите похудеть, смело отнимайте от получившейся цифры 400–500, если же, наоборот, поправиться, столь же смело прибавляйте ту же цифру;
- в идеальном меню не менее 60% должны составлять углеводы, 25% – жиры, в подавляющем большинстве своем полиненасыщенные. И только 15% от общего потребления приходится на белки – как растительного, так и животного происхождения;
- по возможности старайтесь придерживаться принципов раздельного питания. К примеру, белковую пищу не рекомендуется смешивать с углеводной, содержащую кислоту – со щелочной, а крахмалистые продукты, как и молочные, вообще лучше есть отдельно от других;
- старайтесь питаться по принципу сезонности. Летом в меню свежие овощи и фрукты, ягоды, зимой – корнеплоды и злаки. Мясо, рыба и молочные продукты допустимы в меню в любое время года;
- ранним утром организм очищается от токсинов, вечером готовится ко сну и перерабатывает съеденное. Именно поэтому трапезничать нужно только в светлое время суток;
- здоровый образ жизни предусматривает пятиразовое питание, интервалы между приемами пищи – 3–4 часа. При этом за один раз допустимо не больше того количества еды, которое уместится на ваших ладонях, соединенных вместе, – именно таков объем вашего желудка;
- старайтесь есть только свежеприготовлен ную еду. Также нелишним будет отказаться в меню от полуфабрикатов и консервированной пищи;
- современный образ жизни диктует свои правила: перекусами на бегу сейчас никого не удивишь. И все же стремитесь к тому, чтобы основные приемы пищи – завтрак, обед и ужин – проходили в покое и уж никак не на ногах;
- как бы правильно и сбалансированно вы ни питались, в организме со временем накапливаются шлаки и токсины, от которых не просто нужно – крайне необходимо избавляться. Вы можете проходить детокс-программу раз в полгода или, к примеру, каждую неделю устраивать себе кефирный, яблочный или огуречный день.
Кроме соблюдения общих рекомендаций важно также составлять и ежедневное меню. Примечательно, что для каждого приема пищи характерны свои особенности. Связаны они с биологическими ритмами человека и способностью организма в разное время лучше усваивать разные виды продуктов.
Завтрак
Западный и восточный подходы ко времени первого принятия пищи диаметрально противоположны. Ученые Запада утверждают: поесть человек должен в течение часа после пробуждения. Мудрецы же Востока, приемлющие неспешный образ жизни, не рекомендуют садиться за стол раньше полудня.
Впрочем, во сколько бы ни началась ваша трапеза, основу утреннего меню должны составлять углеводы. Именно они служат топливом для организма, дают нам силы, а кроме того, максимально усваиваются и практически полностью расходуются в течение дня. Именно поэтому в утреннем меню плиточку черного шоколада или небольшую порцию орехового-медово го десерта могут позволить себе даже те, кто ведет здоровый образ жизни и следит за фигурой.
Меню завтрака может быть весьма и весьма разнообразным. Овсяная или гречневая каша с сухофруктами, сладкие блинчики, паста с соусом или запеканка из макарон, сдобная выпечка, тосты с джемом или арахисовым маслом – все это может составить ваш утренний рацион.
Второй завтрак
Он чудесным образом впишется в ваше расписание. Определить время его очень просто: до завтрака уже далеко, а до обеда еще далеко. Но так как завтрак и обед достаточно плотные, то второй завтрак – это, скорее, легкий перекус, чем полноценная трапеза. В меню – свежие фрукты или овощи, крекеры из цельных зерен пшеницы, гречки, риса, несладкая выпечка.
Помните, что второй завтрак призван не столько насытить вас, сколько помочь контролировать чувство голода, чтобы в обед вы не умяли в один присест слишком много. Именно поэтому второй завтрак не стоит игнорировать, в особенности тем, кто ведет активный и здоровый образ жизни, а также тем, кто борется с лишними килограммами.
Обед
По плотности и калорийности обед должен равняться завтраку или даже превышать его. Это основной прием пищи в меню, благодаря которому организм получает энергию для активности во второй половине дня.
Грамотно составленное меню должно включать в себя первое блюдо (мясной, рыбный, грибной или овощной суп), порцию мяса или рыбы с гарниром и салатом из свежих овощей. А вот от десерта, какой бы заманчивой ни показалась вам эта идея, лучше отказаться: сладкое стоит приберечь для утренних часов.
Несомненно, обед попросту обязан быть сытным. Тем более, учитывая количество блюд обеденного меню, легко впасть в крайность и наесться от пуза. И тем не менее ни намека на тяжесть в желудке быть не должно, как бы ни были вкусны приготовленные яства. Следите за размером порций!
Полдник
Во второй половине дня организм менее интенсивно принимает и усваивает пищу. Именно поэтому и полдник, и ужин должны быть легкими.
В меню могут быть включены блюда из кисломолочных продуктов, свежие овощи или фрукты, немного орехов или семечек. Сырники со стаканом нежирного кефира или овощной салат с приправленным специями томатным соком – прекрасный выбор для предвечерней трапезы.
Ужин
Последний прием пищи за день обязан быть и самым легким. Между тем он должен содержать в меню максимальное количество белка: мышечная масса нарастает именно в период ночного отдыха, а ведь белок – главный строительный материал для мускулатуры. Особенно важно это для тех, кто ведет активный образ жизни и уделяет много времени тренировкам в спортзале. Ужинать лучше всего примерно за 3 часа до отхода ко сну.
Никаких сочащихся жиром отбивных, внушительных размеров рыбных стейков, тяжелых многокомпонентны х блюд! В меню – все то, что легко усваивается и хорошо питает: омлет из яичных белков, приготовленные с овощами бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя, нут), творог с невысоким процентом жирности, отварные мясо или рыба. Завершающим аккордом дня может стать стакан обезжиренного кефира, а если вас мучает бессонница, то теплого молока со специями.
Питьевой режим
Правильное питание – это не только грамотно подобранное сочетание продуктов в меню, но и разумный подход ко всему тому, что вы пьете. Газированные, сладкие напитки, баночные коктейли и в особенности столь модные нынче энергетики раз и навсегда должны исчезнуть из вашего холодильника и меню питания! А вот бар, в котором обычно хранится алкоголь, лучше и вовсе заколотить гвоздями или приспособить под нечто более невинное.
Что же пить? Выбор поистине огромен. Компоты, кисели и морсы из свежих фруктов, коктейли и напитки на основе молока и кефира, овощные, ягодные, фруктовые соки, квас, черный, зеленый, травяной и в особенности максимально полезный белый чай, некрепкий натуральный кофе. И – как можно больше воды в меню дня.
Принято считать, что 2 литров чистой питьевой воды в день человеку вполне достаточно. Между тем цифра эта очень усреднена. Минимальная норма ее – 30 мл в день на 1 кг веса человека. Обильный питьевой режим помогает с легкостью вести здоровый образ жизни, контролировать вес, быть красивым, бодрым и работоспособным в любом возрасте!
Очень важно пить в нужное время. Возьмите себе за правило выпивать стакан воды за 20 минут до приема пищи – жидкость наполнит желудок и позволит вам меньше съесть – и через 2 часа после трапезы. Запивать еду врачи категорически не рекомендуют.
Поддерживать отменное здоровье и бодрость духа не так сложно, как представляется многим. Для этого порой бывает достаточным откорректировать меню и режим питания. Тогда и жизнь заиграет новыми, яркими и сочными красками!
Почему с самого раннего детства родители пытаются нас учить тому, как правильно питаться?
Заставляют есть овощи, не разрешают пить газировку, и утверждают, что очень много жаренного вредит нашему здоровью. Но мы упрямимся, не хотим ни кого слушать, и делаем по-своему. А вскоре начинаем понимать, как же они были правы. Ведь пища играет огромную роль в жизни человека. От питания зависит наше здоровье, внешний вид и фигура.
Большая половина людей, заселяющая нашу планету, совершенно не задумывается о последствиях неправильного питания. Из-за неправильного питания, развиваются различного рода болезни, от гастрита, до сахарного диабета. На лице появляются прыщи, кожа становится сухой и проявляются морщины. Тело заплывает жиром. Не думаю, что кто-то мечтает о такой жизни. Но и отказываться от привычной, вкусной, еды тоже не каждому захочется. Так как же найти компромисс? Но не стоит отчаиваться, совместить пользу со вкусом очень легко. Но нужно придерживаться нескольким правилом. Для начала нужно установить режим питания.
Питаться нужно не менее четырёх – пяти раз на день, в одно и то же время. Благодаря частому поступлению пищи организм не делает запасов, а метаболизм улучшается.
Кушать нужно так, чтобы вы оставались немного голодны. Забивать свой желудок до потери пульса, ни в коем случае нельзя, даже если вы сильно голодны. Иначе может образоваться язва желудка.
Самая сытная и калорийная пища, обязательно должна употребляться во время завтрака, который ни в коем случае нельзя пропускать. Хотя у многих действует такая тенденция, как совершенно не завтракать, потому что они не голодны. Да и чашечка кофе, это вовсе не завтрак. Утренний приём пищи заряжает нашь организм, наполняет энергией на весь день и снабжает всеми необходимыми питательными веществами.
В ваш обед, обязательно должно входить первое блюдо. Это может быть даже самый обычный бульон. Он хорошо смазывает стенки вашего желудка.
А вот ужин, как раз таки должен быть очень лёгким, и не позднее чем за три- четыре часа до сна. И начинать приём пищи, рекомендуется с лёгкого салата из овощей.
Придётся свести к минимуму от жирную, жареную, солёную, острую и перчёную пищу.
В ваш рацион питания, ежедневно должны входить крупы, овощи и фрукты.
Так же ещё одним из важнейших компонентов вашего питания, должно быть мясо и кисломолочные продукты (обезжиренные).
Питать свой организм водой ещё одно золотое правило. Я думаю не для кого не секрет, то что человек в день должен выпивать 1,5 л. Воды.
Можете смело забыть о фаст-фуде и полуфабрикатах, которые наносят вам ещё больший вред чем жаренное, острое и т.д.
Перед тем, как закинуть продукты в вашу корзину, убедитесь в том, что там не присутствует красителей, консервантов и химических добавок.
Кофе и чёрный чай так же вредны для организма, их лучше заменить чаями из трав, или обычным зелёным чаем.
Категорически запрещается употреблять сладкое!!! Испугались? Тут то я вас и обрадую, сладкое, в умеренных количествах конечно же, так же важный компонент, который должен присутствовать в вашем организме. И кстати чай без сахара, так же пить вредно. Хоть пол чайной ложечки должно присутствовать в вашей чашке.
И вы спросите, как так можно жить? Ведь каждому из нас хочется скушать чего-нибудь вкусненького, не варённые пресные овощи. Рано расстраиваетесь. Никто не говорит вам о том, чтобы вы отказались абсолютно от всего. Изумительные блюда можно готовить на пару. А ещё вкуснее, и без заморочек, за вас это может сделать современная мульти или пара варка.
Приправлять еду тоже можно. Просто использовать для этого натуральные ингредиенты, и лучше всего приготовленные самостоятельно. Соль, чеснок, различные травы – ещё насыщенней вкус получится, главное чтоб было всё натуральным и не перебарщивать.
Различные соусы так же можно делать дома. А Google вам в этом поможет.
Что нужно потреблять обязательно каждый день.
Основу наше пищи составляют белки, жиры и углеводы, и не для кого это не является секретом.
Главным источником энергии, работа мозга и мышц, зависит от употребляемых нами углеводов.
Спасательным кругом нашего организма являются белки. Они восстанавливают наш организм и являются так называемым строительным материалом.
Жиры участвуют в процессе формирования клеточных мембран и соединительных тканей. Жиры придаёт здоровый вид вашим ногтям, волосам, коже. От жиров зависит нормальная работоспособность вашей нервной системы, а так же вырабатывают иммунитет.
Питайтесь правильно, не болейте, и живите хорошо.
Питание - краеугольный камень нашего здоровья. Ученые, исследующие причины возникновения болезней, убеждены, что мы можем сократить риск заболевания раком на две трети, если перестанем курить и будем правильно питаться.
Никогда ранее диетологи и врачи не знали так много о хорошем питании. И все же, по иронии судьбы, никогда еще не было столь трудно разработать настоящую здоровую диету. Конфеты, шоколад и удобные в приготовлении полуфабрикаты стали нормой жизни. В среднем женщина употребляет в пищу 13 чайных ложек сахара в день, что составляет 265 килокалорий с низкой питательной ценностью (одна чайная ложка вмещает 10 г сахара, его калорийность - 4 ккал/г).
К сожалению, производителю удобнее выпускать и хранить подвергнутые переработке продукты, чем натуральные, содержащие полезные ингредиенты. Такие, например, как фрукты или овощи. Миллионы тратятся на рекламу продовольственных распродаж. Но очевидно одно: чем больше переработанной пищи мы едим, тем менее здоровыми становимся. Вся беда в том, что в переработанной пище содержится слишком много сахара, жиров, соли - именно тех вещей, от которых мы должны отказаться во имя здоровья.
Как надо правильно питаться
Запомните: правильно питаться - это не значит просто сократить потребление пищи
.
Здоровое питание - это наслаждение вкусной едой, но не взвешивание крошечных порций и не подсчитывание калорий.
Диетологи считают, что по меньшей мере 60% нашей энергии должно поступать от углеводов, содержащихся во фруктах, овощах, хлебе, картофеле и рисе, 20-30% от сливочного и растительных масел и 10-20% - от белков, содержащихся в орехах и постном мясе. Пусть вас не пугает огромная доля жиров - речь идет о калориях, которые имеются в маслах, но не об их весе.
В настоящее время рацион женщины содержит больше жиров и белков, чем нужно, и меньше углеводов. Однако диета, богатая крахмалом, имея множество преимуществ, может быть не менее вкусна и питательна. К сожалению, содержащие крахмал продукты вышли из моды, когда ведущие диетологи, ратующие за изящную фигуру, уверили всех, что от этих продуктов полнеют. Теперь мы знаем, что богатая крахмалом пища, такая как рис и картофель, дает нам энергию и должна стать основой нашего питания.
- Сократите употребление жиров, как минимум, на 30 процентов. Перейдите на низкокалорийные молочные продукты, жарьте мясо или рыбу на решетке (гриле), тушите или запекайте вместо привычного обжаривания на масле.
- Увеличьте употребление фруктов и овощей до пяти приемов в день. 4 Ешьте только одну-две порции постного мяса или рыбы в день. Размер порции должен составлять 55-85 г (ломтик размером с вашу ладонь).
- По крайней мере шесть раз в день ешьте продукты из цельного зерна. Одна порция может быть равна, к примеру, ломтику хлеба из муки грубого помола, половине бублика, маленькому рулету, половине чашки (две столовые ложки с верхом) отварных макарон или трем четвертям чашки (маленькая миска) каши на завтрак.
- Ограничьте употребление алкоголя до 14 приемов в неделю (один прием равен стакану вина, 250 мл пива или 100 граммам крепких напитков).
- Чтобы ваш организм получал достаточно кальция, ешьте больше низкокалорийных молочных продуктов. Постарайтесь принимать такую пищу до трех раз в день. Порция может быть равна 4 бутылке снятого молока, 1 баночке нежирного йогурта (150 г), 100 г творога либо 40 г сыра.
- Ешьте часто и небольшими порциями. Распределите необходимое количество пищи на весь день. Лучше съесть четыре раза понемногу, чем два раза наесться до "отвала".
- Никогда не пропускайте завтрак.
- Пользуйтесь жирами, содержащими ненасыщенные жирные кислоты, такие, как оливковое или подсолнечное масло, вместо насыщенных масел вроде сливочного или топленого свиного сала, которые содержат насыщенные жирные кислоты.
- По мере возможности старайтесь есть полезную, лишь слегка обработанную пищу. Вместо сдобного белого хлеба выберите хлеб из муки грубого помола, а простую воду предпочтите шипучим напиткам.
- Сократите употребление соли. Это поможет снизить кровяное давление, если оно у вас выше нормы, сервированное мясо, вроде бекона, ветчины и перченой шейки, содержит большое количество соли, равно как и прочая пища, подвергнувшаяся обработке.
- Пейте как можно больше воды 2-3 литра в день и более, если вы занимайтесь физическими упражнениями.
Разнообразие в питании
Сбалансированная диета предусматривает большое разнообразие продуктов. Не существует какого-то одного волшебного ингредиента. Диета, состоящая только из яблок и моркови, является такой же нездоровой, как диета из одних конфет или сухого печенья. Ключ к здоровью именно в разнообразии. Каждый продукт обладает какими-то своими, особыми питательными свойствами. Морковь, например, богата бета-каротином, который продуцирует витамин А, в молоке полно кальция и т.д.
Умеренность в еде
Сокращайте количество потребляемой пищи постепенно, ни в коем случае не загоняя себя в жесткие рамки. Помните: не существует плохой или хорошей пищи. Вы можете есть все, что вам нравится, но в умеренных количествах. В вашем рационе вполне уместны даже шоколад, хрустящее печенье и пироги, если их употреблять в составе хорошо сбалансированной диеты.
Питание для энергии
Все, что мы употребляем в пищу, дает нам энергию. Но некоторые продукты обладают наиболее ярко выраженной способностью поддерживать запасы энергии в организме.
Углеводы являются лучшими источниками энергии, и большинство специалистов в области питания рекомендуют нам включать в диету по меньшей мере 60 процентов углеводов.
С точки зрения питательности наилучший тип углеводов - натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, овощах и молоке, а также сложные углеводы, которые есть в таких продуктах, как хлеб, макароны, рис и картофель.
Ешьте меньше жирного
Жиры обладают в два раза более высокой калорийностью, чем белки и углеводы. К тому же жир легко усваивается, придает блюдам приятный вкус и возбуждает аппетит. При сгорании одного грамма жира (то есть окисления) в нашем организме выделяется 9 ккал. Беда в том, что жир легко всасывается в жировые клетки и накапливается в них. Углеводы и белки должны претерпеть радикальные изменения, прежде чем они превратятся в жир, тогда как жиры усваиваются нашим организмом почти без "переработки". Поскольку большинство людей предпочли бы расстаться с жиром, а не накапливать его, имеет смысл несколько подробнее остановиться на этом вопросе.
Употребление большого количества жиров, особенно с насыщенными жирными кислотами, очень вредно для сердца. Специалисты твердо убеждены: необходимо хотя бы два года соблюдать низкокалорийную диету, чтобы почувствовать основные преимущества такого питания, и всего пять лет, чтобы сократить риск сердечных заболеваний. Исследования показывают, что снижение в рационе жиров до 27% от общей энергетической нормы (большинство людей съедают около 40%) и уменьшение потребления жиров и их кислот до 8% дает 50-процентное сокращение случаев летального исхода у людей в возрасте 55-64 лет, страдающих заболеваниями сердца.
Жиры с насыщенными жирными кислотами при комнатной температуре имеют твердую консистенцию. Их содержат продукты животного и частично растительного происхождения:
- Масло и сыр
- Жирное мясо - колбасы, паштет, слоистая ветчина(бекон)
- Пироги
- Шоколад
- Хрустящее печенье
- Бисквиты
- Кокосовый орех
- Гидрированные (отвердевшие) растительные масла или рыбий жир
Жиры с ненасыщенными кислотами более полезны для здоровья, однако ими тоже не следует злоупотреблять. При комнатной температуре они обычно жидкие. Их получают из следующих растительных источников:
- Оливковое масло
- Арахисовое масло
- Подсолнечное масло
- Кукурузное масло
Каждый, наверное, знает, когда заболеваешь простудой или гриппом, нужно есть больше витамина «С», не так ли?
Не говорит ли это Вам о том, что здоровье связано с нашим питанием?
Тогда давайте попробуем сегодня разобраться насколько тесно связаны здоровье и питание, как надо правильно питаться чтобы быть здоровым …
Кстати, было ли у вас такое, когда вам отдых совсем не отдых, когда вы больны? Или представьте, например, вам выступать перед людьми или сдавать экзамен, а у вас болит живот и вы не можете слезть с «очка», грубо говоря…
Ну, понятно наверное …
То есть, можно сказать, что наше здоровье и питание не разрывны !
Даже, если мы не можем контролировать, какие вирусы или бактерии цепляются к нам, мы можем дать нашей иммунной системе больше шансов на предотвращение некоторых болезней.
И сегодня давайте поговорим о здоровой и сбалансированной еде для каждого Вашего дня, а не когда вы чувствуете, что уже поражены.
Если есть здорово, наша иммунная система будет получать больше витаминов и питательных веществ, чтобы поддерживать нас здоровым в течение долгого времени. Есть также сильная связь между нашим питанием и похудением и это для вас наверное тоже не секрет.
В общем мы полностью уверены, что хорошее питание и хорошее здоровье сильно взаимосвязаны.
Как надо правильно питаться чтобы быть здоровым
Если вы всегда придерживаетесь здорового рациона питания, вы можете:
- легко управлять своим весом
- укрепить выносливость
- увеличить энергетический уровень
- улучшить настроение
- поднять иммунную систему
- замедлить процесс старения
- предотвратить серьезные заболевания: рак, болезни сердца, диабет и воспаление …
Хорошее питание включает определенный баланс белка, сложных углеводов и только немного здорового жира.
Убедитесь, что вы получаете:
- достаточно фруктов, овощей, цельного зерна и обезжиренных молочных продуктов
- немного меньше постного белка (мясо, яйца, орехи)
- и небольшое количество жира, натрия и натурального сахара
А теперь давайте обо всем подробнее…
Правда, в нашем быстро развивающемся мире мы сильно застряли и потерялись в понятии «здоровое питание».
Пример, даже если вы выбираете на обед макароны и хлеб из цельного зерна, вы по-прежнему едите продукты только одного семейства - пшеницу.
Когда эксперты в области здравоохранения говорят, что нужно есть разнообразные продукты, они имеют в виду разные семейства продуктов, чтобы получать больше питательных веществ.
Исследования показывают, что люди, рацион питания которых наиболее разнообразен, здоровее. Он живут дольше и в меньшей степени подвержены заболеваниям.
Это удивительные новости для вас…
Но точно знаю, вы сами не всегда способны полностью проследить за своим питанием. Но если вы постараетесь, вы будете вознаграждены.
Вот возьмите несколько советов, как сбалансировать ваше питание легко …
Давайте рассмотрим обед, для примера. Порция капусты является удивительным источником витамина С (134% на тарелку). Но, она ведь не имеет столько же белка, как, например, порция лосося (39 г белка).
Да, конечно же все зависит от случая, мир не идеален. Поэтому вы не всегда получите ту питательную ценность, о которой мы сейчас написали, но вы, думаю, поняли смысл.
А смысл в том, что объединив эти два продукта на обед вы получите достаточно витамина С и белка за обедом. И к этой порции вы можете добавить небольшую порцию углеводов. Это могут быть 3-5 картошек, запеченных в духовке с кожей.
Используя наш пример, вы можете составить и другие комбинации: жареные куриные грудки с лимонами и апельсинами. А перекус может быть греческий йогурт (лучше с пробиотиками) или киви.
Хороший способ стать здоровее - включить различные по цвету продукты.
Различные цветные фрукты и овощи содержат разные типы витаминов, питательные вещества и антиоксиданты. Старайтесь делать это за один прием пищи. И делайте это, по крайней мере, один раз в день.
Отличным способом достичь этого будет салат или полезные соки, а так же зеленые коктейли.
Да и вот еще статья по теме о том, как начать питаться правильно чтобы быть здоровым.
Чтобы не быть вялым и унылым на тренировке или, еще хуже, не заснуть во время её или за станком … нам нужно больше энергии.
Где её брать спросите Вы? …
На помощь придут сложные углеводы.
Вы наверное много уже слышали и читали о разнице между хорошими сложными углеводами и плохими простыми углеводами, не так ли?
Если нет, давайте вспомним.
Обработанные белые мучные изделия, такие как: белый хлеб, макароны простые, как правило, плохие простые углеводы. А необработанные зерна и овощи, такие как: дикий рис, бобы, киноа, просо, макаронные изделия из цельнозерновой пшеницы это лучший выбор…
Простые углеводы распадаются на глюкозу и сахар, причем очень быстро. Журнал Woman.Ru объясняет, что такие «энергетики» усваиваются быстро, как правило резко поднимая уровень сахара в крови, что нехорошо для вас.
Сложные же углеводы усваиваются долго и являются отличным источником энергии. Они, как хороший генератор, который в течение долгого времени согревает, питает, поддерживает силы и тонус.
Действие же простых углеводов, может привести к воспалительным процессам в организме. А это в свою очередь дорога к диабету, сердечным заболеваниям, артриту, астме и раку.
Конечно, они тоже нужны, особенно перед тренировкой, когда нам нужен всплеск энергии. Но в такой ситуации их тоже лучше получать из здоровых источников.
Помните:
Используйте больше сложных углеводов в вашем рационе и немного простых, лучше в виде полезных фруктов .
Конечно же, мы никак не сможем без пищевых волокон. Таких волокон, которые наш организм не способен переварить.
Клетчатка помогает поддерживать наше пищеварение в отличном состоянии, перемещая все по кишечнику красиво и легко. Это также помогает снижать уровень холестерина в организме и чувствовать себя более сытым дольше.
И главное, это помогает держать свой вес под контролем.
Ежедневная потребность в волокнах где-то от 30 до 38 граммов для мужчин и 20-25 граммов в день для женщин.
Это гораздо больше, чем то, сколько большинство современных людей потребляют. Люди, которые не получают достаточно волокна становятся более склонны к проблемам со здоровьем.
Это могут быть: запор, геморрой, увеличение веса, высокий уровень холестерина, высокое содержание сахара в крови, низкий уровень иммунной системы и даже рак.
Вот, где вы можете найти много полезной клетчатки:
- Хлеб из цельного зерна
- коричневый рис
- киноа
- ячмень (перловка)
- фасоль
- орешки
- семена
- чечевица
- фрукты: яблоки, цитрусовые, клубника, груши
- темно-зеленые листовые овощи, морковь, горох, артишоки, брокколи, брюссельская капуста, ягоды и авокадо
Неважно кто вы, вегетарианцы или мясоеды, вы точно согласитесь, что наши органы должны получать нужное количество белка, чтобы выжить.
Вы сами в праве решать какой белок употреблять. Это могут быть продукты растительного происхождения или животного.
Однако помните, белок нужен для:
- ремонта тканей
- роста мышц
- протекания биохимических реакций
- свертывания крови
- правильной работы гормонов
- усвоения питательных веществ и другие …
Не получать достаточное количество белка это ужасно. Это снижает иммунитет и наносит ущерб печени.
Вы можете получить здоровый белок из органического постного мяса говядины, птицы, рыбы, молочных продуктов, орехов, зерен и семян, а также нкоторых зеленых овощей (шпинат, мангольд, капуста кале) …
Ваш сбалансированный рацион должен включать в себя здоровые жиры.
Диеты с высоким содержанием жира кажутся плохими и могут ухудшить нашу иммунную систему. А плохая иммунная система это прямая связь к привлечению инфекций и болезней.
Тем не менее, заменив насыщенные жиры на мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные, а так же сфокусировавшись на омега-3 жирных кислотах, вы на самом деле сильно укрепите свой иммунитет.
Вы скорее всего помните нашу статью о том, какую огромную роль играют здоровые жиры в нашем организме, если нет, обязательно уделите ей внимание …
Здоровые ненасыщенные жиры помогут вам регулировать уровень холестерина, что также помогает избежать риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Много жареной пищи, маргарин и сомнительные масла, безусловно, об этом не может быть и речи!
Вместо этого всего добавьте больше мононенасыщенных жиров: авокадо, орехи, семена тыквы, жирная рыба.
Тушите ваши продукты в оливковом масле. Масла, такие как льняное, соевое, кукурузное, подсолнечное - полиненасыщенные жиры.
Но, помните, слишком много полиненасыщенных жиров в виде масел тоже источник воспалений. Поэтому омега-3 и мононенасыщенные жиры, безусловно, ваш лучший выбор.
Теперь, я уверен, что вы уже примерно знаете как нужно правильно питаться, чтобы быть здоровым.
Включив некоторые из этих продуктов, вы увидите, как питание останавливает вас от заболеваний.
Цитрусовые - источник витамина «С»
Как многим известно, витамин С содержится в цитрусовых и их соках основа иммунной системы. Но вы достаточно его получаете?
Добавьте больше полезных фруктов и соков к вашему рациону питания … Апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты, памело и другие помогут вам в этом легко.
Чеснок - имунный усилитель
Мы всегда предпочитаем добавлять чеснок в наши блюда. Говорят, что это супер замена соли. А какой аромат …
Иногда простой салат становится на вкус и запах просто сказкой, так и хочется его побольше съесть.
Знайте, чеснок это отличный источник натрия, так нужного нашему организму, для поддержания баланса натрия и калия в организме. Никому не секрет и то, что чеснок может также повысить нашу иммунную систему и сделать нас более устойчивыми к инфекциям и даже стрессам.
Чеснок также полон селена, который является антиоксидантом. Он помогает бороться со свободными радикалами.
Йогурт с пробиотиками (бифидобактериями)
Употребляя в пищу живые активные организмы, такие как бифидобактери, вы будете более устойчивы к бактериям, которые вызывают пищевое отравление. Они улучшают работу желудка и кишечника.
Пробиотики же помогают хорошим бактериям в нашем организме размножаться быстрее. И самое интересное, что эти хорошие бактерии способны просто раздавить все плохие.
Регулярно потребляя простой йогурт и кефир (убедитесь, что в нем нету ужасного сахара и других консервантов). Тем самым, вы сможете уменьшить дрожжевые инфекции, инфекции мочевых путей, диареи и, конечно же, простуд или гриппа.
Также используйте греческий йогурт в своем меню. Это кроме всего еще и дополнительный источник белка. Он также даст вам порцию жира.
Одним из самых простых и доступных пробиотиков, который вы можете сделать сами это квашеная капуста.
Делайте куриные супы
Это будет, скорее, неожиданной новостью для вас.
Куриный суп - чудо-лекарство от некоторых болезней.
По некоторым данным, куриный суп является авторитетом, гарантией или средством для более быстрой поправки больного.
Согласно последнему исследованию, организованному группой ученых из США, преимущества употребления куриного супа для пациента заключаются в наличии в нем особого вещества – карнозина. Он обладает крайне мощным иммуностимулирующим эффектом.
Ученые провели статистический анализ. В рамках него, больные люди во время болезни пили холодную воду, горячую воду или куриный бульон.
При этом выяснилось, что горячая жидкость улучшает движение слизи в дыхательных путях и способствует облегчению симптомов гриппа и простуды. Однако сама по себе не приводит к более быстрому выздоровлению.
А горячий куриный бульон обладая теми же функциями, при этом улучшает защитную функцию ресничек дыхательных путей. Это позволяет снижать симптомы гриппа и простуды, такие как кашель, насморк и боль в горле.
При этом вещество карнозин, стимулирует выработку интерферона и оказывает комплексное воздействие на иммунную систему человека.
В рамках серии последних тестов ученых из США установлено, что люди, которые употребляют куриный бульон болеют в среднем в 2 раза меньше, чем те, кто его не ест.
И еще, куриный суп не имеет никаких ограничений в употреблении и побочных эффектов. Поэтому употреблять его можно постоянно.
Лучшие источники цинка?
У человека цинк присутствует во всех тканях, жидкостях и органах, но внутренние резервы невелики. Он ежедневно выводится вместе с фекалиями, потом, мочой, слущенными частичками кожи, спермой.
Поэтому нехватка этого микроэлемента ощутимо сказывается на состоянии всего организма.
Вы можете найти этот удивительный антиоксидант в большом количестве источников питания: мясо, птица, шпинат, устрицы, тыквенные семечки, бобы и орехи содержат цинк.
Больше витамина D поможет вашему здоровью
Ну как же можно себя представить без солнца. Без витамина «D».
Кстати, вы любите полежать на пляже? Мы просто обожаем отдыхать на море и не только …
Но чтобы этот витамин усваивался полностью, нужно есть больше полезных жиров. Поэтому вам точно нужно вернуться к пункту о важности жиров в организме и прочесть наши статьи, которые никак нельзя пропускать…
Вернемся к самому витамину…
Витамин «D» всем известен, прежде всего, своим влиянием на рост костей и поддержку их прочности. Но это не все.
Витамин D регулирует потребление важных минералов – кальция и фосфора. Уровень этих минералов в крови важен для укрепления костей и зубов.
Это настоящий «командный игрок». Витамин D вступает во взаимодействие с другими основными питательными веществами, обеспечивая организму защиту от инфекций и поддерживая кожу здоровой, а мышцы – крепкими.
Благодаря упомянутым свойствам, он также уменьшает риск разрушения зубов, болезней десен, предотвращает остеопороз и ускоряет срастание костей после переломов.
Чтобы помочь ему впитываться лучше, помните, вы обязаны добавить здоровой жирной еды к вашему рациону. Это могут быть: молоко, сыр, яйца, рыба (тунец, лосось), авокадо, орехи.
Ну и в течение летних месяцев проводите больше времени на солнце, гуляйте, отдыхайте и оздоравливайте организм по полной.
Заключительные мысли
Теперь у вас есть некий путеводитель в виде этой статьи. Если вы что-то забудете, обязательно вернитесь к ней еще раз.
Помните, что сбалансированная и правильная диета будет более полезной для вашей иммунной системы. Она поможет побороть инфекцию быстрее, чем немного алкоголя, фаст-фуды или противная сладкая газировка.
Правильно питание основывается на принятии пищи в правильных количествах. Многие люди, усердно работая, успевают перекусить всего лишь раз в день, набивая желудок полным. Это становится причиной затрудненного пищеварения, тяжести и даже дисбактериоза. Давайте поговорим о том, как правильно питаться, чтобы быть здоровым.
Для того чтоб весь день чувствовать себя хорошо и быть энергичным, крайне необходим режим питания. А именно есть в определенное время суток. Со временем ваш организм привыкнет к расписанию, и не будет тратить энергию на быстрые, но частые перекусы. Переваривая часто маленькие порции пищи, или один раз, но в больших габаритах, биоритмы человека сбиваются, он чаще чувствует усталость, подавленность и плохое настроение. Также энергию и здоровье не прибавляют и продукты долгой термической обработки. Съев хорошо зажаренную отбивную, вы долгое время не почувствуете голод, но это всего лишь следствие долгого, и неприятного для желудка переваривания.
Для отличного самочувствия рекомендуется употреблять больше растительной пищи, и пищи в сыром виде. Сейчас очень популярно в мире, сыроедение, такая пища содержит максимальное количество биологически активных веществ. Люди, практикующие сыроедение, употребляют все продукты в сыром виде, это касается овощей, фруктов, и даже разнообразных круп.
Но как бы вы не питались, при употреблении пищи, ее необходимо тщательно пережевывать. По некоторым данным не менее 33 жеваний, заодно и зубы укрепите. А сам прием пищи должен длиться близко 30 минут. Таким образом, вы облегчаете работу желудки и кишечному тракту, не допуская его преждевременное изнашивание.
Следите, чтоб ваше дневное меню включало в себя достаточное количество углеводов. Углеводы отлично наполняют организм энергией и стимулируют хорошее настроение.
В тоже время необходимо максимально исключить сладкое, оно приводит к резким перепадам сахара в организме. В итоге вы чувствуете себя утомленным. Лучший вариант заменить сладкое на цельнозерновые продукты, например хлеб с цельного зерна. Такие продукты легко и долго усваиваются организмом, и стабилизируют норму сахара. Не стоит пробовать экзотические блюда в большом количестве, ваш желудок может, не справится с заморской пищей. Пробуйте в небольших количествах, давая вашему организму адаптироваться к местной кухне.
В разговоре о том, как правильно питаться, чтобы быть здоровым, особое место нужно уделить правильному принятию жидкости. Напиток, компот и чай необходимо принимать за 15 – 20 минут до еды, или через 2 – 3 часа после еды. Это наиболее комфортно и оптимально для вашего желудка. Ученые категорически не советуют запивать пищу, или делать небольшие глотки жидкости во время еды. Если очень мучает жажда после еды, наиболее рекомендованный способ прополоскать рот, либо сделать пару маленьких глотков минеральной воды.
Даже наиболее правильное и полезное питание следует сочетать с физическими нагрузками. В ином случае эффект от принятой пищи будет незначителен. После еды побудьте час в вертикальном положении, можно прогуляться на свежем воздухе, либо выполнить домашнюю работу. Если после принятия пищи у вас возникает желание прилечь отдохнуть, то знайте, ваш организм направил все силы на переработку пищи, такого быть не должно.
Употребляя пищу, помните, что желудок наиболее точно работает утром, поэтому рекомендуется завтрак съедать более плотный, чем обед и ужин. В полдень активизируется тонкий кишечник. Вечером весь организм старается вывести шлаки и готовится к отдыху. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна, а еще лучше не кушать после 6 вечера. Перегружать его не следует, дабы не ощущать неприятных ощущений утром. Часто переедая вечером, утром наблюдается плохой запах изо рта.
С пользой для организма, пища должна приниматься в спокойной обстановке, за столом не должно быть раздражающих вас факторов, например громкая неприятная музыка, либо посторонний едкий запах. Также не стоит употреблять пищу, когда у вас плохое настроение, вы нервничаете или просто устали. Немного отдохнув и успокоившись, можете приступать к трапезе, иначе съеденная пища не усвоится.
Наблюдали ли вы, что больные животные принимают пищу в минимальных количествах, а то и совсем отказываются от нее. Это обусловливается тем, что организм не желает тратить энергию на переработку пищи, все силы идут на пораженное здоровье. Если хочется, есть во время болезни, лучше съесть немного, не максимально полезной и витаминизированной пищи. Подойдут фрукты богатые витамином «С».
Вы обращали внимание, какое количество пищи вы принимаете за один прием? С которым чувством вы покидаете стол? Человек в норме может съесть за раз до 1-1,5 литра пищи, но желудок в состоянии переработать и полноценно усвоить лишь третью часть съеденного.
По всей вероятности, каждый человек и не однажды вставал из-за стола с чувством огромной тяжести в желудке. И многие задаются вопросом «Когда необходимо вставать из-за стола?» Ответ достаточно прост « Когда пропадет чувство первого голода». Надо контролировать своими желаниями и не поддаваться на соблазны: последний кусочек и все.. Ну ладно съем еще один последний и т.д. Таким образам вы просто напросто кормите и выращиваете злобных бактерий, которые поражают организм и приводят к дисбактериозу кишечника.
При постоянном переедании органы имеют свойство опускаться, тем самым нарушая кровообращение по всему организму. Кровь начинает плохо приливать к мозгу, и снижается умственная деятельность, замедляются естественные реакции. Реанимировать организм может полный переход на правильное и полезное питание.
Не отказывайте организму в возможности работать правильно. Прислушивайтесь к своему желудку, он подскажет вам, какая пища наиболее комфортна для него, и с какой пищи вы будете получать максимум витаминов и энергии. От вас же остается придерживаться простых правил полезного и правильного питания.
