Примерно 50% всех людей хотя бы однажды страдали бессонницей. Не стоит оставлять проблему без внимания. Чтобы понять, как быстро заснуть, надо определить, почему появилась бессонница.
Причины частой бессонницы
Обычно бессонница – это следствие какого-либо другого заболевания.
Распространённые основания для появления этой проблемы:
- перенапряжения организма, стрессы, тревожное состояние;
- неврологические и психические заболевания;
- плохие условия для полноценного сна – неудобная кровать, матрас или подушка, плохая вентиляция, постоянный шум, свет;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- расстройства сна – нарколепсия, лунатизм, храп, синдром беспокойных ног, ночное апноэ;
- напряжённые мышцы, заболевания суставов;
- проблемы с дыхательной системой, астма;
- нездоровый образ жизни – курение и употребление алкоголя, много кофе или чая, привычка ложиться спать в разное время, переедание на ночь;
- посуточная или посменная работа;
- проблемы в семье или на работе;
- смена часовых поясов;
- длительный дневной сон.
Часто человек подвержен нескольким факторам, провоцирующим бессонницу. Надо бороться с каждым из них.
Как быстро заснуть ночью за 1 минуту, если не спится
В этом случае применяется способ обратной психологии. Необходимо лечь в постель, оставить открытыми глаза и всё время повторять: «Я не буду спать, мне это не нужно, я не хочу спать, мне надо не уснуть».
Это не самый эффективный метод, некоторым людям психологические средства особо не помогают. Но в других случаях он позволяет заснуть за 1 минуту.
Быстро засыпают люди, у которых работа связана с физическим трудом. Поэтому можно записаться в спортзал на вечерние тренировки. Это подойдёт тем, у кого умственный труд. Физическая усталость в некоторых случаях позволяет уснуть даже меньше, чем за минуту.
Индийские дыхательные упражнения йогов помогут уснуть за короткое время. Как быстро уснуть ночью, используя собственное дыхание:
- в течение 4 секунд вдох воздуха медленно через нос;
- задержать дыхание ровно на 7 секунд;
- ртом спокойный выдох на протяжении 8 секунд.
Читайте еще на сайт: Кризисы семейной жизни по годам - психология: как преодолеть
Этот способ воздействует на организм, как седативное средство. Он замедляет сердечный ритм за счёт задержки дыхания и очень медленного выдоха. В то же время мозг успокаивается, ведь он должен сосредоточиться на счёте секунд. Получается, что всё тело полностью расслабляется.
Правильное дыхание, как способ быстро заснуть
Первый способ:
- делать вдох, остановку и выдох в течение 5 секунд;
- понемногу увеличивать время до 6-8 секунд в среднем (больше 10 нельзя);
- делать акцент на выдох, так как именно он способствует ощущению сонливости.
Второй способ быстрого засыпания:
- Дышать ртом, считая каждый раз. Например, раз – вдох, два – выдох, три – опять вдох. И так до десяти раз.
- После 10 начинать счёт с самого начала. В среднем достаточно повторить упражнение три раза.
- Необходимо сосредоточить внимание на каждом числе, на движениях грудной клетки, на восприятии воздуха.
Такая сосредоточенность на дыхании отключает мозг. Нет никаких других мыслей, только счёт, только дыхание. Этой методикой можно воспользоваться в любом месте: дома, в гостях или в поезде.
Что сделать, чтобы уснуть, когда отвлекают мысли
Часто можно услышать совет расслабиться и забыть обо всём, но это не так просто сделать. Можно отвлечься разными способами: почитать интересную лёгкую книгу, посмотреть фильм, порисовать. Главное, чтобы действие было несложным и не требовало больших умственных затрат. Как только начинает клонить в сон, сразу оставить занятие, выключить свет и лечь в постель.
Можно представить обычную доску, на которой мелом записаны основные мысли. Теперь надо мысленно взять губку и стирать поочерёдно каждую. Если опять возникает новая мысль, снова берут губку и стирают её. Через некоторое время губка больше не понадобится.
Способы быстро уснуть днём
Дневной сон полезен, но не больше 15 минут.
Метод дневного засыпания:
- удобно лечь на спину и закрыть глаза;
- делать круговые движения в обе стороны глазными яблоками;
- на каждую сторону должно уйти по 1 минуте, на один цикл – 2 минуты;
- повторить примерно 5 раз;
- руки выпрямить вдоль туловища;
- расслабиться – представлять, как напряжение уходит, начиная от ног и выше;
- важно расслабить мышцы лица и не забывать про спокойное, размеренное дыхание.
Читайте еще на сайт: Когнитивные функции: что это такое, что к ним относится, как их улучшить
Желательно, чтобы в комнате были тёмные шторы, не пропускающие дневной свет. Чтобы заснуть днём, можно надеть специальную повязку для сна. Важно, чтобы она не мешала.
С помощью снотворного, таблеток, капель
Снотворные средства бывают нескольких видов:
- сильнодействующие – метаквалон, хлоралгидрат;
- умеренного действия – феназепам, флуразепам;
- лёгкое – бромулар.
Существуют таблетки, содержащие в составе мелатонин – гормон сна. Это препараты Мелаксен, Апик мелатонин, Вита мелатонин. Также есть жидкий мелатонин в виде капель. Если принимать его в течение определённого времени, режим сна полностью восстановится, улучшится самочувствие.
Если проблемы со сном начались недавно или имеют не очень тяжёлую форму, можно принимать глицин. Это незаменимая аминокислота, которая улучшает работу мозга. Она воздействует на процессы торможения, обладает успокаивающим эффектом.
Можно принимать капли на основе растений: пустырник, валериана, настойка боярышника. Также продаются травяные таблетки: Пустырник форте, Ново Пассит, Персен. Растительные лекарства безвредны и разрешены почти всем.
Народные средства для крепкого сна
Можно самостоятельно приготовить успокаивающий отвар на растениях:
- смешать по ложке мяты, душицы, мелиссы и шалфея;
- залить стаканом кипятка и прогревать на водяной бане 20 минут;
- выпить за полчаса до сна.
Полезно будет принять ванну:
- положить в кастрюлю 100 г цветков ромашки (сушёных) и залить 2 литрами кипятка;
- настаивать жидкость четверть часа;
- наполнить ванну водой, вылить туда процеженный настой и размешать;
- принимать ванну около 20 минут и вытереться, не ополаскиваясь.
Желательно надеть уютную пижаму и сразу ложиться в кровать.
Целебный мешочек:
- собрать шишки хмеля, высушить и набить ими небольшой хлопковый или льняной мешочек;
- при желании добавить сушёную мяту, зверобой или другую траву;
- перед сном класть его под подушку;
- днём пусть лежит в полиэтиленовом пакете, так он сохранит свой эффект на более длительное время.
Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо. Ведь сон – это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.
1. Отбой
Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.
2. Подъем
Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.
3. Дневник
Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.
4. Магний
Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.
5. Аптечка
Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?
6. Кофе
Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.
7. Технологии
Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle , а для Android’а SleepBot .
8. Норма сна
Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.
9. Бонус
Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.
10. Сиеста
Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.
11. Юла
Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.
12. Домашние животные
Многие любят спать вместе с любимым или . Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.
13. Будильник
Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.
14. Комендантский час
Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.
15. Спальня
Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.
16. Комфорт
Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.
17. Температура
16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.
18. Свет
Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.
19. Тренировки
Физические не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.
20. Всему свое время
Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».
21. Мышечная релаксация
Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.
22. Прогулки
Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.
23. Горячий душ или ванна
Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.
24. Музыка
Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту , которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.
25. Лаванда
Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды.
26. Тепло
Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.
27. Чай с ромашкой
Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.
А что делаете вы, чтобы хорошо спать?
У бессонницы есть много форм - одни просыпаются несколько раз за ночь, другие - без видимых причин не могут уснуть до рассвета, спят урывками или просыпаются задолго до звонка будильника.
Из-за чего нарушается сон?
Основными виновниками возникновения бессонницы читаются стрессы, «хроническое переутомление» и депрессия. Чтобы избавиться от бессонницы, для начала нужно наладить ритм жизни - перестать трудиться по 10-12 часов, не брать работу на дом, регулярно отдыхать (и на выходных, и в отпуске), разрешить проблемы, а если не получается - изменить своё отношение к ним и тем самым снизить уровень стресса.
Бессонница может быть и кратковременной, например, когда человека мучают и не дают расслабиться недоделанные за день дела, тревоги, заботы и неразрешённые вопросы.
Если бессонница в вашей жизни - явление не постоянное, то стоит осознать причины внутреннего волнения и все обиды, проблемы и переживания выбросить из головы во имя спокойного сна.
Также в списке врагов хорошего сна - алкоголь, табак и противозачаточные таблетки: некоторые из них разрушают в организме витамин В, из-за чего нарушается сон.
Что делать?
Специалисты разрабатывают целые программы, помогающие избавиться от бессонницы, но они применяются в особенно запущенных случаях, когда уже необходимо обращение к врачу.
Но с бессонницей можно бороться и самостоятельно - предлагаем простые и эффективные средства и советы, которые помогут быстро расслабиться, забыть о дневных заботах и заснуть:
1. Сон не меньше 8 часов! Именно это количество считается оптимальным для поддержания молодости, красоты и здоровья, как физического, так и психического. И не стоит рассчитывать на выходные, когда «можно выспаться». Во-первых, за два дня невозможно компенсировать недельный недосып, а во-вторых, в решающую ночь с воскресенья на понедельник вы не сможете спать нормально, потому что сбитый с толку пересыпом организм не сможет расслабиться.
2. Пробуждение в нужное время . Учёные выяснили, что если разбудить человека во время медленного сна, ему будет тяжелее адаптироваться к активной дневной жизни, и он будет целый день вялым и уставшим. А вот пробуждение из быстрой фазы, похожей на бодрствование, пройдёт легко, даже если спали вы меньше обычного. Вычислить, на какое именно время нужно ставить будильник, не так сложно. По данным учёных, полный цикл сна длится полтора часа: он начинается с медленной фазы и заканчивается быстрой. Остаётся только высчитать свой график. Допустим, вы ложитесь спать около двенадцати, значит, первый быстрый сон подойдёт к концу в 1:30, следующий - в 3 ночи, затем - в 4:30, и так до утра. То есть будильник следует установить на 7:30 или на 9:00.
3. Спорт - только за 6 часов до сна . Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальному отдыху, поэтому, чтобы не сокращать время ночного отдыха, заканчивать все тренировки нужно не позже чем за 6 часов до сна. И постарайтесь не пренебрегать утренней гимнастикой.
4. Правильный вечерний перекус . Правильное меню в вечернее время суток должно состоять из успокаивающих углеводов, и как ни странно, это булочки, тортики и кашки - они считаются лучшим снотворным. Съесть можно немного - главное не переусердствовать и не нанести урон фигуре! А худеющие могут выпить немного кефира или съесть творожок.
5. Отказ от телевизора в пользу книги . Просмотр перед сном телевизора или какого-либо фильма - худшее, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Никогда не стоит смотреть на ночь триллеры, боевики, фильмы ужасов и фантастику. В чёрный список попадают и слезливые мелодрамы и смешные романтические комедии. Они хоть и не пугают, но будоражат воображение ничуть не меньше ужастика. Если хотите расслабиться - почитайте, но и книгу стоит выбрать спокойную.
6. Душистая ванна с травами . Если перед сном принять ванну, да ещё и добавить в нее травяного отвара - то сон придёт быстро, будет крепким и приятным. Принимать ванну рекомендуется через час после ужина. Температура - 37-38 градусов. Использовать для травяной успокаивающей ванны лучше всего по 50 г настоя календулы, мелиссы, душицы. Принимать ванну не рекомендуется более 20 минут. Кстати, и без добавок ванна - прекрасное средство для расслабления и снятия напряжения.
7. Подушка с травами . Её лучше делать индивидуально, исходя из собственных вкусов - вдыхаемые ароматы должны вам нравиться. Набить подушечку можно измельчёнными шишечками хмеля, ромашкой, хвоей сосны, орешником - эти растения содержат эфирные масла, которые при вдыхании успокаивают и усыпляют. Сам мешочек с травами можно положить как около головы, так и под подушку.
8. Чай из укропа . Укроп обладает многими полезными свойствами, среди них - и борьба с бессонницей. Рецепт чая: заливается 1 ст. л. измельчённой травы стаканом кипятка и настаивается около двух часов. Если нет свежего укропа, можно использовать 2 ч. л. измельчённых семян. Пить нужно по полстакана 3 раза в день до еды и 1 стакан на ночь.
Укроп содержит эфирные масла, которые снимают напряжение и способствуют хорошему сну. Также настой травы укропа улучшает аппетит и помогает при начальной стадии гипертонической болезни, а заваренные семена укропа - хорошее отхаркивающее и ветрогонное средство.
9. Настойка из полыни . Полынь - лучшее средство для борьбы с бессонницей. Рецепт настойки несложный: 1-2 ст. л. корней или травы полыни обыкновенной настаивать в 2 стаканах кипятка в течение 2 часов. Пить перед сном.
Также настойку можно приготовить иным способом: семена измельчают в кофемолке, заливают растительным маслом в соотношении 1:4, настаивают 1 неделю в тёмном месте, ежедневно взбалтывая. После этого масло нужно процедить. Принимать рекомендуется по 1-2 капли на кусочке сахара 2-4 раза в день для успокоения и снятия напряжения, для снотворного эффекта дозу следует увеличить в 3-5 раз.
10. Настой из валерианы . Рецепт: положить 2 ст. л. сухих измельчённых корней и корневищ валерианы в эмалированную кастрюлю, залить 0,5 л кипятка, выдержать под крышкой на кипящей водяной бане 15 минут.
Настоять до охлаждения, процедить, остатки отжать в настой, добавить кипячёной воды до первоначального объёма. Принимать по 1 ст. л. в течение дня, а на ночь - по полстакана.
Если нет времени или возможности приготовить настой, просто заварите корни валерианы, как чай, и пейте по полстакана непосредственно перед сном.Принимать этот настой нужно осторожно, так как передозировка валерианы даёт противоположный эффект: человек перевозбуждается, ни о каком сне и успокоении не может быть и речи.
11. Правильное обустройство кровати . Во-первых, в кровати нельзя читать, ведь это место должно ассоциироваться только со сном. Во-вторых, большую роль играет постельное бельё. Роскошное шёлковое бельё выигрышно смотрится только в кино, но на деле оно неудобное, холодное и скользкое. Для хорошего сна лучше всего выбрать постельное бельё из хлопка, льна, поплина.
В-третьих, важно, чтобы постель пропускала воздух, поэтому от пуха лучше отказаться, отдав предпочтение шерстяному белью или с бамбуковым наполнителем.
12. Не волноваться! Самое главное для успешной борьбы с бессонницей - перестать принимать её близко к сердцу. Ведь вред организму наносит не столько сама бессонница, сколько постоянные переживания из-за неё.
Для многих людей, и для меня в частности, очень частым и актуальным является вопрос здорового сна. Зачастую нам, перед тем как заснуть приходится тупо смотреть в потолок по несколько десятков минут, а то и по несколько часов. Из-за работы за компьютером, стрессов, плохих фильмов и сериалов, переживаний, депрессии, низкой активности в течение дня, не частого пребывания на свежем воздухе или по другим причинам нам не удается быстро заснуть, а соответственно, и выспаться и быть бодрым утром.
Напряженный ритм жизни людей в 21 веке обусловливает развитие такого вида проблем со сном как бессонница. Вообще насчитывается целых 84 различные проблемы нарушения сна, но сама бессонница является наиболее популярной, ведь она касается не только нашего сна, но и настроения и самочувствия всего следующего дня.
В статье я проанализировал, подобрал и структурировал все полезные способы как быстро уснуть и выспаться, которые нашел на территории нашего и англоязычного интернета.
Считаю, что единичные описаны методы борьбы с проблемой засыпания и высыпания не всегда подходят людям, ведь все мы разные и что хорошо для одного может вообще не действовать для другого. Поэтому, благодаря большому количеству описанных ниже методов, возможно, вам удастся найти тот, который подходит по особенностям и привычкам именно вашего организма.
Внимание! Данный список способов как быстро заснуть планируется быть бесконечным, потому что каждый день кто-то придумывает все новые и новые методы борьбы с бессонницей. Поэтому моя подборка способов заснуть будет обновляться по мере моего информирования о чем-то новеньком. Также предлагаю вам, уважаемые читатели, участвовать в борьбе с бессонницей и предлагать в комментариях свои собственные методы быстрого засыпания.
Все описанные советы никак не будут связаны с приемом любых медикаментов. Принимать лекарства для сна следует только при крайней необходимости, а до того можно перечитать и испытать любой из приемов, описанных ниже.
- Первый и очень важный совет — не спите днем! Вы что младенцы, которым нужно много спать? Лучше займитесь днем чем-то полезным, поработайте например, побегайте (за девушками), книгу почитайте, в магазин сходите, напишите интересную актуальную статью и у меня на сайте разместите
- Ложитесь спать только тогда, когда вы сонные. Если видите, что на часах 12 ночи, а на боковую вам совсем не хочется, то лучше еще полчаса подождать пока сон не придет.
- Не используйте свою кровать для любых других дел, кроме сна: не читайте на нем, не ешьте, не смотрите телевизор, не учитесь, не играйте в игры на кровати. Единственным исключением из этого правила является секс.
- Если вам не удается заснуть, встаньте и уйдите в другую комнату. Побудьте там хотя бы 5-10 минут, а затем возвращайтесь и ложитесь спать. Повторяйте так до тех пор, пока не будете мгновенно засыпать. Основная цель этого совета — ассоциировать вашу спальню со сном и быстрым засыпанием. Если вы легли в кровать и не можете заснуть в течение 10 минут, значит, это правило для вас не действует.
- Настройте будильник организма и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, независимо от того сколько времени вы спали. Это поможет вашему телу выработать собственный ритм сна.
- Большинство людей легко засыпают и спят только в полной темноте. Фонари или фары автомобилей на улице, лампы или ночники могут мешать быстро заснуть, поэтому рекомендую три простых решения. Прикрывайте глаза рукой, купите темные (такие, которые меньше пропускают свет) шторы или купите себе маску на глаза.
- Очень важной для сна является температура помещения, в котором вы засыпаете. Она должна быть в пределах 16-18 °С (предполагается, что спите вы под одеялом). Если вам все равно холодно, то наденьте пижаму или футболку. Сделайте так, чтобы вам не было ни холодно, ни жарко в постели.
- Не менее важна и поза, в которой вы засыпаете. Хотя она является сугубо индивидуальной — разным людям легче засыпать в разных позах, но обычно легче заснуть лежа на боку. Не рекомендуется спать на животе, потому что сдавливается грудная клетка и лицо утром будет в морщинах от подушки. А моя любимая поза для сна — так называемая «королевская», на спине и руки за головой.
- Сон под музыку. Интересно то, что некоторым быстро уснуть помогает музыка. Если вы не из таких людей, то этот совет не для вас. Итак, пару рекомендаций по засыпания под музыку: во-первых, не делайте ее слишком громкой, лучше вообще пусть будет очень тихой, чтобы ее можно было слушать только при полной тишине, во-вторых, составьте свой собственный плейлист песен, под которые вам легче засыпать. Говорят, хорошо помогают заснуть звуки природы: шум дождя, прибоя, воды или ветра.
- Читайте. Чтение может помочь быстрее навлечь на себя сон. Читая, мы концентрируем свое внимание на чем-то одном (сюжет книги) вместо того, чтобы гонять мысли от одного до другого события, которое произошло с вами сегодня или должно случиться в будущем. Попробуйте почитать что-то легкое, успокаивающее (а не фантастику или детективы), возможно, даже скучное. Не зря же очень часто студенты прямо за чтением учебников засыпают.
- Попробуйте дыхательные техники. Глубокое дыхание поможет быстрее расслабиться и включить «режим просмотра снов». Требуется около шести раз в минуту глубоко вдыхать и выдыхать. На 4 счета вдыхаем, на 2 счета задерживаем дыхание и на 4 счета выдыхаем.
- За 3-4 часа до сна не нагружайте организм тяжелыми физическими упражнениями (спортом), так как они наоборот пробуждают организм и снижают выделение мелатонина, который необходим для сна. Активную физическую нагрузку организма лучше проводить утром или в течение дня.
- Поиграйте в игры. Подойдут даже те, что на телефоне или планшете, только под играми я имею в виду логические загадки или головоломки, а не шутеры и т.п. Игра может отвлечь вас и поможет быстрее оказаться в стране снов. Лично мне очень хорошо помогает заснуть судоку: не успеваю и половину на тяжелом уровне разгадать, как уже клонит в сон. Если не любите игры, то попробуйте банально посчитать слонят, как это делал Петя Пяточкин. Ритм и монотонность подсчета может вас усыпить.
- Следите за своим питанием. Некоторые продукты способствуют сну — это бананы, арахис, инжир и молочные продукты. Другие наоборот, мешают заснуть. В основном это продукты, которые содержат много белка и очень острая пища. Не стоит набивать пузо на ночь глядя. В то же время, не ложитесь спать голодным — потому что опять же будет трудно заснуть. В этом деле важно соблюдать меру.
- Не налегайте на сладкое. Оказывается сахар и сладости также плохо влияют на сон, поэтому, чтобы не употреблять всевозможных таблеток для засыпания лучше ограничить себя вечером в шоколаде и пирожных.
- Идем дальше. Кофе и чай также противопоказаны перед сном. Хотя, конечно, есть такие уникумы, которые и после дозы кофеина умудряются спать без задних ног, но их очень мало. Касательно питья чая перед сном ведется множество дискуссий, но доподлинно известно, что противопоказано пить химический (в пакетиках), черный и особенно зеленый чай, поскольку все они содержат кофеин. Если уж вам так хочется похлебать чайку, то лучше пейте травяной, например, из ромашки или мяты.
- Не пейте много алкоголя перед сном. Думаю, с этим и так все понятно, алкоголь — зло, а если еще и перед сном его употреблять в чрезмерных дозах, то быстро уснуть вам не удастся. Кроме того, головные боли или боли в желудке вряд ли пойдут на пользу здоровому сну.
- Быстро погрузиться в мир снов поможет теплая (не горячая!) ванна. Она нормализует внутреннюю температуру тела и поможет расслабиться. Сразу после ванны попробуйте долго не ходить туда-сюда, а сразу в кроватку и спать. Только смотрите не засните, принимая ванну.
- Ароматерапия. Насколько мне известно, запахи и ароматы также положительно влияют на организм, поэтому и заснуть они нам помогут. Сам я никогда не использовал такой способ для быстрого засыпания, но вполне вероятно, что кому-то масло мелиссы, ромашки, лаванды или майорана поможет.
- Старайтесь не спать в комнате, где есть компьютер или какая-либо другая электроника. Давно известно, что электронные устройства генерируют радиоволны. В свою очередь, они влияют на наш мозг, поэтому постарайтесь максимально ограничить себя в современной технике перед тем, как ложитесь спать: ноутбук отправить в другую комнату, телефон выключайте, телевизор также должен быть выключен, а не работать всю ночь. Осознайте, наконец, что ваша спальня предназначена для сна, а не работы.
- Попробуйте посчитать от 1 до 300. Думаю, где-то на счете больше 100 вам надоест, и вы заснете.
- Интересный вариант быстрого засыпания — это ложиться спать вместе с домашним любимцем. Обычно это котик или собачка, но подойдет даже домашний скот (лошадь, утка, коза, курица, свинка), лишь бы они на вас успокаивающе влияли, и вам было удобно спать. Но в то же время если ваш питомец очень резвый и часто просыпается, то будет часто будить вас ночью. Поэтому, существует еще вариант с любимыми мягкими игрушками.
- Старайтесь не засыпать где угодно в доме кроме спальни. Как я уже упоминал выше, именно спальня должна ассоциироваться со сном, а не диван перед телевизором или мягкое кресло и газета.
- Выпейте немного теплой воды или молока и поешьте мускатных орехов перед сном, они помогут легко и быстро заснуть.
- Попробуйте, если это возможно, читать все подряд, что находится в комнате: плакаты, названия книг и журналов на столе, да все, что можно увидеть. Но старайтесь избегать цифр, потому числа помогают мозгу сосредоточиться и соответственно вам будет труднее уснуть.
- Закройте глаза и подумайте о чем-то хорошем. Вспомните все хорошее, что завтра на вас ждет и дайте себе команду, что чем быстрее вы заснете, тем быстрее наступит завтра и состоятся приятные вам события.
- Сгибайте и разгибайте ваши пальцы на ногах, задерживая их в согнутом положении на несколько секунд. Таким образом, вы расслабите свой ум и тело.
- Перед тем как идти спать выпейте стакан настоящего! вишневого компота (сока). Он содержит много мелатонина и поможет побороть бессонницу.
- Вспомните, что вы делали в течение дня. В деталях припомните себе, чем вы занимались, начиная с утра и до самого вечера, составьте некую хронологическую последовательность. Порой такая умственная нагрузка способствует легкому сну.
- Я почти уверен, что каждый из нас хотя бы раз в своей жизни засыпал с включенной музыкой, телевизором или под шум гостей в соседней комнате. Порой люди настолько к этому привыкают, что в полной тишине им также не удается заснуть. Именно для таких ситуаций существует белый шум — это такой своеобразный шум, который не имеет перепадов, он монотонный. Включите себе на ночь звуки белого шума и спите спокойно, он отвлечет от любых навязчивых мыслей.
- Потрите себе живот. Думаете, я спятил? Нет, это еще один способ быстро посетить страну снов. Начните со своего пупка и проведите ладонью по кругу по часовой стрелке, постепенно делая круги все больше и больше. Затем делайте то же самое, только начинайте с края живота и к центру по часовой стрелке. Повторяйте до тех пор, пока рука не станет тяжелой и вам не захочется спать.
- Займитесь сексом. Это одно из тех занятий, по истечению которого нужно немного отдохнуть и расслабиться, а именно сон является лучшим для этого решением. А что? Кто сказал, что процесс быстрого засыпания не может приносить удовольствие?
- Подумайте о своем любимом человеке. Если ее (его) нет рядом, то думайте о ней (нем) перед сном, как бы вам было хорошо вдвоем.
- Молитва. Сосредоточьтесь на молитве и не позволяйте мыслям отвлекаться. Подумайте и перечислите в голове все, за что вы благодарны Богу и чего стремитесь достичь. После того как помолитесь непременно придет облегчение, а с ним и быстрый, беззаботный, здоровый сон.
- Потягушки. Вспомните, что делают коты перед сном. Да, они потягиваются, прогибают спину, растягивают задние и передние лапы. Если такой способ помогает котам, то почему бы и нам не попробовать? Потянитесь в постели, напрягите и расслабьте по очереди каждую свою мышцу, а потом уже со спокойной душой на боковую.
- И последний совет для засыпания — читайте эти советы. Думаю, где-то в середине глаза станут тяжелыми, а под конец как раз заснете
Да, списочек получился довольно неплохим, но именно на это и был мой расчет. Чтобы каждый посетитель нашел подходящий ему способ быстро уснуть и утром чувствовал себя бодрым.
Есть свои экзотические советы быстрого засыпания? Прошу делиться ими в комментариях.
Относятся автомобильные аварии, производственные травмы, обострения соматических и психических заболеваний.
После установления диагноза бессонницы необходимо выявить возможные причины и выбрать оптимальное лечение по широкому спектру поведенческих и фармакологических методов.
Для многих людей хороший ночной сон является недостижимой мечтой. Последствия усталости , которая возникает от хронической бессонницы, приводят к несчастным случаям на дорогах и на производстве, значительно увеличивают риск возникновения тяжелой депрессии и ухудшают течение соматических заболеваний.
Гипнотические снотворные средства вызывают быстрый эффект у пациентов, которые имеют трудности с засыпанием или поддержанием сна, а также если сон не дает полноценного восстановления сил. Однако для достижения долговременного эффекта необходимы методы поведенческой терапии (изменение образа жизни и привычек).
Как помочь себе наладить нормальный ночной сон ? Прежде всего, нужно оценить проблему и правильно классифицировать бессонницу.
Методы лечения, которые мы имеем сейчас, являются эффективными для большинства больных, они безопасны, а иногда довольно просты. Некоторые из них относятся к поведенческой терапии. Другие фармакологические.
Как обычно, лучший результат удается достичь с помощью обоснованного сочетания обоих методов.
Поведенческая терапия
Советы по поводу гигиены сна. Большинство людей нарушает минимум несколько аксиом гигиены нормального сна.
Советы по гигиене сна:
- Избегать действий и привычек, которые нарушают сон, и поддерживать те, что способствуют ему.
- Сделать так, чтобы спальня ассоциировалась со стимулом сна.
- Вызывать сонливость только во время, отведенное для сна.
- Находиться в темноте, когда настало время, отведенное для сна.
- Релаксация.
- Снять напряжение, которое провоцирует бессонницу.
Хотя верховенство принадлежит специфическому лечению, все же эти общие полезные советы имеют свое место в перечне лечебных мероприятий.
Терапия контролируемым стимулом
Если вы не можете заснуть в течение 20-30 минут, встаньте с кровати и выйдите из спальни. Это лучше, чем безуспешно заставлять себя заснуть.
Полезно заняться чем-то таким, что не требует усилий, например, почитать. В спальню стоит возвращаться тогда, когда снова возникла сонливость. Если сон все же не приходит в течение 20 минут, это следует повторить.
В идеале спальня должна ассоциироваться со сном, а не с разочарованием и бессонницей. Описанная методика особенно полезна для пациентов с психологической бессонницей, которые потеряли эту ассоциацию.
Терапия ограничением сна
Это делается для того, чтобы убедиться, что вы действительно спите в то время, которое отведено для сна. Метод имеет преимущество, потому производит регулярный график сна. Недостатком является то, что метод рассчитан на чрезмерную сонливость, особенно в начале, которую далеко не все способны выдерживать.
Начните с того, что ограничьте сон нижней границей обычной для вас продолжительности сна. Например, если вы обычно спите ночью от 5 до 8 часов, позвольте себе спать только 5. Если же спите только 85-90% определенного для сна времени несколько ночей подряд, добавляйте ко времени сна еще 30 минут.
Хронотерапия
Этот метод может быть полезным для пациентов с синдромом нарушения фаз сна (например, у подростков, которые ложатся спать поздно). Хронотерапия ставит целью восстановить нормальный биологический ритм пациента путем задержки фазы сна минимум на 3 часа ежедневно. После 5-6 дней лечения биологический ритм сна больного будет совпадать с ритмом большинства здоровых людей. Но после лечения надо четко придерживаться нового установленного ритма засыпания и пробуждения. Любое отклонение от этого нового режима может вызвать возврат к старому «скошенному» циклу засыпания - пробуждения. И тогда хронотерапию нужно будет повторить, возможно, дополняя ее лечением ярким светом.
Терапия ярким светом
Этот метод известен также под названием фототерапии. Его особенно целесообразно применять для людей, которые не могут использовать нормальный цикл свет-темнота для регулирования своих внутреннего часов (люди с попеременным графиком работы и т.п.). Создавая темноту в течение периода сна и яркий свет во время активности, им помогают адаптироваться к графику посменной работы и избегать сонливости на рабочем месте. Светотерапия может быть полезной и для лиц с синдромом отсроченной фазы сна.
Методы релаксации
Как следует из названия, эти методы особенно полезны людям, которые не могут достаточно расслабиться , чтобы заснуть ночью. Для решения этой проблемы предложено немало различных методик, но в конечном итоге все они должны снять напряжение, которое способствует бессоннице.
Определенные методики направлены на то, чтобы ликвидировать напряжение мышц как физическое проявление возбуждения (релаксирующие тренировки и методика обратной связи). Тогда как другие (хатха-йога) имеют целью научить человека расслаблять как тело, так и мозг. Потенциально эти методы очень полезны, но сами по себе редко излечивают бессонницу.
Медикаментозная терапия
Отдельные врачи никогда не назначают снотворных медикаментов, опасаясь побочных эффектов. Однако есть ситуации, когда без этих препаратов обойтись нельзя. В общем, больной с нарушенным циклом засыпания - пробуждения должен изменить свой образ жизни, если он хочет на длительный период избавиться бессонницы. Но многие больные не могут подвергать себя риску усталости, которую они испытывают в начале поведенческой терапии. Кроме того, мало кто может позволить себе взять недельный отпуск, чтобы лечь в клинику на курс хронотерапии. Именно таким больным снотворное позволяет достичь быстрого облегчения и дождаться, когда наступит эффект от поведенческой терапии. В седативных препаратах важно найти золотую середину между положительными и отрицательными эффектами.
Цель седативной терапии - разорвать порочный круг ночной бессонницы и дневной сонливости. Идеальный препарат должен быстро вызвать сон, не вызывая таких побочных эффектов, как сонливость днем.
Для большинства пациентов этого можно достичь, применив короткодействующие бензодиазепины, такие как триазолам, темазепам или небензодиазепиновые, такие как золпидем по ряду имидазопиридину. Период полувыведения этих препаратов составляет 2-4 часа, а это уменьшает вероятность побочного действия. Бензодиазепины увеличивают общую продолжительность сна в среднем на 40-60 мин. Это же характерно для более новых имидазопиридинов.
Хотя нет лекарств без побочного влияния, риск применения снотворных значительно преувеличивают. Побочное влияние является минимальным при кратковременном применении, лишь длительное употребление препарата приводит у отдельных больных к выраженным побочным действиям.
Сочетание поведенческой и фармакологической терапии под руководством врача поможет избавиться навсегда от бессонницы.
Кроме этого, заставьте себя выполнять определенные правила.
Чтобы достичь крепкого сна выполняйте такие полезные советы:
- проводите время перед сном за занятием, расслабляющий (чтение, принятия теплой ванны);
- не выполняйте физических упражнений или работы, требующей высокой умственной активности;
- поддерживайте в своей спальне максимально возможную тишину и темноту. Часто это требует использования светонепроницаемых штор или жалюзи изолирующие спальню от внешнего внезапного шума;
- пусть кровать ассоциируется у вас только со сном: оставьте счета, не учитесь, не делайте того, что требует концентрации внимания;
- не спите днем. Это может негативно повлиять на ночной сон;
- ложитесь спать и просыпайтесь согласно устоявшимся режиму;
- не обманывайте себя, думая, что потеряв эту ночь, вы возмездие второй;
- не употребляйте никотин и кофеин во второй половине дня;
- не употребляйте в течение дня больше одной рюмки спиртного. Вместо того, чтобы вызвать релаксацию, чрезмерное употребление алкоголя вызывает противоположный эффект, ухудшая качество сна и способствуя бессоннице. При постоянном употреблении алкоголь постепенно теряет успокаивающее действие;
- посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как покупать и употреблять снотворные лекарства, которые продаются без рецепта. Употребляя любые снотворные, убедитесь, что вы понимаете, как их применять.
