Польза раннего подъема подтверждена многими экспертами, докторами и обычными людьми. Но как же заставить себя, уставшего и вымотанного бытом и работой, вставать хотя бы в 7 утра? Многим людям это кажется чем-то нереальным, страшным и невозможным. Но есть хорошая новость! ВОЗМОЖНО ВСЕ! И я поделюсь с вами опробованными на практике техниками, как за короткое время превратиться из «совы» в «жаворонка».
Выполняя ВСЕ эти советы, можете быть уверены в чудесном эффекте!
1. Итак, номер первый и самый важный. Вам нужно ЗАХОТЕТЬ рано вставать. Без этого, увы, ранние подъемы станут для вас мучением и пыткой. Зачем себя насиловать?! УБЕДИТЕ себя в том, что рано вставать – полезно для вашего здоровья, самочувствия, трудоспособности и внешности. Почитайте книги, статьи тех людей, которые уже это делают, и как это повлияло на их жизнь и энергию. Уделите новым знаниям несколько дней, перед практикой раннего подъема, подогревая себя для изменения режима.
Внутреннее желание и мотивация очень помогут вам, потому что организм начнет помогать вам, а не противиться.
2. Теперь, когда вы очень хотите рано вставать, вам нужно немного поработать со стереотипами в вашем сознании. Их множество! Кто-то привык с понедельника по пятницу спать по 4-5 часов, а в выходные «отсыпаться до 12». Хотя на самом деле полезнее каждый день ложиться и вставать в одно и то же время, и организм вовсе не нуждается в «отсыпании». Это ошибочное мышление!
Кто-то считает, что, если ложиться спать в 22, а встать в 5 – организм совсем не отдохнет за эти 7 часов. А на самом-то деле организм отдохнет так, будто он спал 11 часов!
Кто-то считает, что рано ложиться и рано вставать положено только подрастающим детям в садике, хотя для взрослого это намного полезнее.
Определите свой стереотип и поразмышляйте, почему вы так начали думать, откуда это пришло, и так ли это на самом деле? Не бойтесь разрушать ложные убеждения. Это вам очень поможет на пути к превращению в «жаворонка». ВСЕ НАЧИНАЕТСЯ С МЫСЛЕЙ В ВАШЕЙ ГОЛОВЕ!
3. Вот, вы уже хотите рано вставать, избавились от стереотипов и понимаете, что ранний подъем - это для вас полезно и необходимо. Что дальше? Еще немного подготовительной работы, а именно ПЛАНИРОВАНИЯ.
Смена распорядка дня внесет коррективы в ваше ежедневное расписание. Обстоятельства и настроение больше не будут диктовать вам, когда ложиться и вставать. Теперь ВЫ САМИ начнете подстраивать жизнь под ваше расписание.
Проанализируйте, какие дела вы теперь будете делать по утрам, вместо вечернего и ночного времени (например, приготовление еды, спорт, планирование, медитация, молитва, чтение, приготовление одежды, уборка и тд.). Особенно это касается выполнения работы. Теперь работа вечером и ночью для вас – ТАБУ. Время вашей активности – это УТРО! А вечер – время отдыха и расслабления. Приготовьте себя морально к этому.
4. Теперь приготовьте морально к новому режиму своих близких и друзей. Если вы любитель чатиться по ночам, или ходить на поздние сеансы кино, ради новой жизни вам придется отодвинуть это на другое время. Но это очень хорошо для вас! Теперь Вы – хозяин своей жизни, и инвестируете в свое здоровье и энергичность!
Попросите близких не тревожить вас после 22. Это ваше время отдыха, ваша личная временная территория. Попросите любимых людей понять и поддержать вас в новом начинании. А может кто из них захочет поменять свой режим «совы» на «жаворонка», благодаря вам?
5. После всех приготовлений, приступим к практике. И начнем мы с… ВЕЧЕРА. Да – да! Ранний подъем невозможен без раннего отхода ко сну. Если вы ложитесь за 12, и планируете вставать в 5-6 утра, очень скоро вы получите не повышенную энергичность, а повышенную усталость и невроз. Самое полезное время для засыпания – с 21 до 23 (максимум!). Ваше тело отдыхает, ваш организм заряжается, а сознание обновляется.
Пожалуйста, в течение 2 недель начните ложиться спать с 21 до 23. А будильник оставляйте на той же цифре, что и всегда. Сначала вы просто начнете отсыпаться. Но позже, при регулярном раннем сне, начнете просыпаться без будильника часов в 5-6, чувствуя себя бодрым и счастливым ПОБЕДИТЕЛЕМ!
Если у других получилось - и у вас получится! Я сама была "совой", но с помощью этих рекомендаций за несколько месяцев перестроилась на "жаворонка".И наслаждаюсь этим!
О том, как сделать утро полезным и эффективным, как его распланировать и разнообразить, как сделать сон здоровым и легким – я расскажу вам в следующих статьях. А пока поработайте с этими советами.
Верю, что это изменит вашу жизнь и принесет массу положительных эмоций! Желаю вам победы над собой, новоявленные "жаворонки"! God bless!
Правообладатель иллюстрации Thinkstock Image caption Лучший жаворонок - это петух
Деннису Брейеру из Чикаго, как и многим другим людям, не удается уложить свой рабочий день в восемь часов.
Брейер, управляющий частными активами, годами тратил на работу дополнительно по несколько часов поздним вечером: примерно с 22:00 до 01:00 он разбирал электронную почту и завершал дневные проекты. Спать он ложился в 01:30, а просыпался в 07:30.
Но дома у него четверо детей, все они младше пяти лет, и Брейеру со временем становилось все труднее работать по ночам. Он решил: надо попробовать вставать пораньше, чтобы не только вернуть себе былую продуктивность, но и стать более успешным.
"Успешные люди встают с рассветом, - говорит он. - Я тоже решил попробовать так делать. Я работал дни напролет и больше не хотел работать еще и по ночам".
В ходе исследования, проведенного в 2008 году Техасским университетом в США, выяснилось, что студенты, которые встают рано, лучше учатся – их средний балл по американской системе оценок составлял 3,5 против 2,5 у поздно засыпающих студентов. В том же году профессор из Гейдельбергского университета в Германии выяснил, что рано просыпающиеся (между 05:00 и 06:00) люди более инициативны, чем встающие поздно; они лучше прогнозируют возможные проблемы и зачастую имеют лучшую работу. По данным других исследований, "совы" порой более умны и склонны к творчеству, зато "жаворонки" более оптимистичны и добросовестны.
Многие успешные менеджеры высшего звена говорят, что встают рано. Глава General Electric Джефф Иммельт и основатель Twitter Джек Дорси просыпаются в 05:30. Руководитель PepsiCo Индра Нуйи и глава Apple Тим Кук поднимаются с постели около 04:30. Генеральный директор сотового гиганта Vodafone Витторио Колао уже на ногах к 06:00. Этот список можно продолжать.
Таким образом, в теории "сова", превратившаяся в "жаворонка", может стать более успешной. Но возможно ли заставить себя силой воли вставать ни свет ни заря – или постепенно приучить организм к этому?
Большой эксперимент
Джордж Берджес, 22-летний глава компании Gojimo, где разработано мобильное приложение для подготовки студентов к экзаменам, попытался стать "жаворонком", но так и не смог.
Он взялся за дело старательно, будучи уверенным, что ранние пробуждения помогут увеличить его работоспособность. Обычно он ложился спать между полуночью и 02:00. Он рассудил, что если сможет сдвинуть время отхода ко сну на два-четыре часа, то будет просыпаться в 06:00, а не после 08:00, как обычно.
Правообладатель иллюстрации Thinkstock Image caption Даже самоя большая кружка кофе иногда не помогает...Поначалу все получалось. Берджес начал свой эксперимент после одного из перелетов из Лондона в Калифорнию, где он учился в университете. Разница в часовых поясах помогла ему после прилета просыпаться раньше, и он начал укладываться ежедневно в 22:00.
В 06:00 звонил будильник, Берджес просыпался, шел в душ, пил кофе и садился за рабочий стол. Результаты оправдывали ожидания: он чувствовал себя свежим и успевал сделать больше за утро.
"Это было подходящее время для дел, - вспоминает он. - Вокруг [ранним утром] ничего не происходит, поэтому проще разобраться со сложными задачами".
Но через пару недель ему стало все труднее и труднее удерживаться в этом режиме.
Если после вечеринки или делового мероприятия он ложился спать позже графика, то на следующее утро никак не мог заставить себя подняться. Трудно было и просыпаться, если на утро не было намечено никаких важных дел. Если в 09:00 у него не было занятий или встреч, он спал дольше. Ничем не помогли и попытки внести в расписание поход в спортзал в 07:00.
"Я просыпался разбитым и весь день был вареным", - говорит Берджес. Через пять недель он решил бросить свою затею.
Как проснуться?
Большинство людей не способно разом взять и изменить время отхода ко сну и время пробуждения – нам не позволяет организм. Наш суточный биоритм контролируется маленьким участком мозга, супрахиазматическим ядром, поясняет доктор Натаниэль Ватсон, один из директоров Центра медицины сна в Вашингтонском университете и будущий президент Американской академии медицины сна.
Супрахиазматическое ядро очень сильно воздействует на режим сна и бодрствования, потому что оно контролирует генетическую составляющую суточного биоритма. На время нашего пробуждения могут влиять и другие факторы (к примеру, возраст и образ жизни), но примерно на 50% наш режим определяется генами.
Если вы хотите вставать в несвойственную вам рань, то для этого придется вести борьбу с собственной ДНК
Многие из нас не могут уснуть в неподходящей фазе биоритма. А биоритм, к сожалению, не всегда соответствует стандартному рабочему дню с девяти до пяти.
"Если рабочий день начинается раньше, чем человеку хотелось бы, - говорит доктор Ватсон, - то накапливается недосыпание, и вставать с постели становится все труднее".
По его мнению, изменить режим сна и бодрствования возможно, но на это нужно потратить немало усилий: если вы хотите вставать в несвойственную вам рань, то для этого придется вести борьбу с собственной ДНК.
Чтобы увеличить шансы на победу в этой борьбе, необходимо принять некоторые меры, начав с самой простой: утром в спальне должно быть светло, а ночью – темно.
"Свет – это самый важный фактор, - объясняет Ватсон. - Он серьезнее всего влияет на ваши внутренние часы. Он куда сильнее мелатонина или любого другого снотворного".
Естественного света вполне достаточно для пробуждения, но зимой во многих широтах светает не очень рано.
Ватсон советует на зимнюю пору обзавестись источником света, дающим освещенность в 20 000 люкс, и включать его на 15 минут по утрам. Можно также держать на прикроватной тумбочке "симулятор рассвета" - специальную лампу-будильник, яркость которой повышается постепенно.
Деннис Брейер, упоминавшийся в начале статьи, не пользуется такими лампами, а вместо этого кладет свой телефон с будильником в другой конец спальни. Услышав будильник в 04:30, он выбирается из постели, чтобы его выключить, после чего сразу идет в душ и смывает остатки сна.
Сонная стратегия
Просыпаться рано – это только полдела. Нужно еще и рано ложиться, а "совам" сделать это бывает непросто.
Для начала нужно прекратить пить кофе после 14:00, не делать физических упражнений в течение минимум четырех часов перед сном, плотно обедать, а на завтрак и ужин съедать поменьше. Такие советы дает доктор Кенни Пэнг, живущий в Сингапуре отоларинголог, специализирующийся на расстройствах сна.
Он добавляет, что спальня должна быть как можно более темной – нужно отложить смартфон и выключить телевизор по меньшей мере за час до сна.
Правообладатель иллюстрации Thinkstock Image caption На утро трудно проснуться? Забудьте о компьютере перед сном!Доктор Ватсон тоже подчеркивает, что это очень важный момент. Современные технологии способствуют бессоннице: экраны телефонов, планшетов и телевизоров излучают свет в голубой части спектра, а он является мощным стимулятором.
"Перед сном вы бомбардируете мозг голубым излучением, - говорит он. - Тем самым вы сообщаете организму, что нужно просыпаться, а это в данном случае неверный посыл"”.
Засыпать рано в целом возможно, но не у всех это получается. Некоторые люди страдают от расстройств сна, и они не в состоянии изменить свое расписание без медицинской помощи. Другие же просто не могут долго удерживаться в графике "жаворонка".
Лучше всего человеку спится, когда его организм знает, что по плану настал период сна. Поэтому "жаворонком", говорит Ватсон, можно стать только в том случае, если рано ложиться и вставать каждый день без исключений.
То есть понежиться в постели в субботу утром не получится.
"Это называют социальным синдромом смены часового пояса, - поясняет Ватсон. - Если поздно лечь в воскресенье, а в понедельник рано проснуться, то это серьезно ударит по вашей работоспособности".
Деннису Брейеру поначалу было непросто научиться рано ложиться. Но сейчас, укладываясь в 22:00, он заранее выключает телевизор и убирает подальше телефон, чтобы его ничто не отвлекало.
Чтобы уснуть, ему нужно примерно полчаса. А если сон не приходит, то он читает что-нибудь по работе. "Сами по себе эти документы не настолько скучны, чтобы нагонять сон. Меня усыпляет сам процесс чтения", - говорит он.
А оно вам надо?
Несмотря на то, что по итогам исследований у "жаворонков" складывается неплохая репутация, доктор Пэнг не рекомендует очертя голову менять график сна. Он подчеркивает, что лучший сон у любого человека приходится на промежуток с 23:00 до 07:00. По мнению специалиста, куда важнее ежедневно спать по восемь часов, чем вставать ни свет ни заря.
Если спать меньше восьми часов – а так оно наверняка и получится, если пробуждаться в 05:00 – то рано или поздно придется наверстывать упущенное.
"В пять утра никто сам по себе не просыпается, - считает Пэнг. - Нужно будет досыпать в выходные или даже в течение дня".
Деннис Брейер пока доволен ходом своего эксперимента, продолжающегося уже полгода. Он порой жалеет о том, что не может поздним вечером посмотреть телевизор, но зато его работоспособность существенно выросла.
Он отвечает на электронную почту до 06:30, когда просыпаются его дети. Поэтому он не тратит на это время, приехав в офис, а сразу приступает к встречам с клиентами и занимается развитием своего бизнеса.
"Дела пошли в гору, - говорит он. - Теперь я куда более организован, чем раньше. Эффективность работы в сто раз выше, и семейная жизнь тоже улучшилась. Когда я приезжаю домой, я уже устал от работы и могу провести время с детьми".
День большинства людей начинает довольно рано – кто встает на учебу, кто на работу. Некоторым бывает тяжело ранним утром распрощаться со своей кроватью и одеялом. А кто-то без труда просыпается и ощущает себя бодрым и активным. Все зависит от личных биоритмов человека. Как же биоритмы влияют на нашу жизнь и можно ли переключить свой организм на новый ритм жизни?
Существует три хронотипа человека – сова, жаворонок и голубь. Совы – так называют людей, которые с утра любят поспать, а ложатся в позднее время суток. Совы любят ложиться не раньше 23-24 часов, а просыпаться ближе к обеду. Многие из представителей этого хронотипа выбирают работу в ночное или вечернее время суток, ведь именно в это время они ощущают повышение своей активности. Как правило, многие совы не могут сопоставить свой биоритм с требованиями обычного трудового режима, что может привести к бессоннице и снижению активности в целом.
Жаворонки – это те, кто привык рано ложиться и рано вставать. Им гораздо легче, нежели совам, работать в утренние часы. В этот период времени они наиболее активны и бодры. Однако они тяжело переносят ночную жизнь, когда приходится не спать. Им рекомендуется выбирать для работы только утренние и дневные часы.
Голуби или аритмики – это люди, пик активности которых выпадает на период времени с 10 утра до 18 вечера. Им легче всего перестроить свой организм на нужный ритм после бессонной ночи или раннего подъема. Люди этого типа могут быть и совами, и жаворонками одновременно. Они умеют быстро адаптироваться к любым условиям и временным рамкам.
Если вы не знаете, к какому хронотипу относитесь, то можно рассчитать свой биоритм. Для этого существует несколько способов.
Если известно, в какое приблизительно время вы появились на свет, то сделать это будет значительно проще. Рожденные в период с 4 до 11 утра – жаворонки. Те, кто родился с 11 до 16 или с полуночи до 4 утра называют голубями или аритмиками. Рожденные с 16 до 24 часов живут в биоритме совы.
Если вы не помните время, в которое родились, тогда узнать свой биоритм можно при помощи пульса. Необходимо рассчитать свой пульс и его соотношение к частоте дыхания. Если пульс относится к дыханию как 5 к 1 – вы жаворонок, если 4 к 1 – голубь, если 3 к 1 – сова.
Многим людям их биологические часы приносят множество неудобств. Так, к примеру, совам достаточно сложно работать в утреннее время, а жаворонки буквально засыпают на ночной или вечерней работе. В связи с этим возникает вопрос: а можно ли перестроить свои биологические часы и, к примеру, из совы превратиться в жаворонка?
Если насильственно перестраивать свой организм под другой биоритм, это может вызвать негативный результат. Например, у сов могут появиться проблемы с пищеварением, а у жаворонков ослабнуть иммунная система. Кроме того, если вообще не обращать внимание на позывы своего организма, то это может негативно сказаться на нервной системе. Появляется риск депрессий и нервных срывов.
Но выход из этой ситуации все же есть. Для того, чтобы перестроить организм под другой биоритм, вам потребуется терпение и время. Переходить из одного хронотипа в другой необходимо постепенно, чтобы не было негативных последствий.
Установите количество часов, за которые вы . Совам, которые не могут заснуть рано, не рекомендуется выполнять какую-либо работу под вечер. Им следует отказаться от просмотра телевизора перед сном и долгого сидения за компьютером. Перед тем, как лечь спать, важно расслабить тело. Для этого они могут принять ванну, зажечь аромапалочки, помедитировать, сходить на массаж.
Утром совам необходимо принять контрастный душ. Он придаст бодрости и активности на целый день. Как правило, совы предпочитают не завтракать по утрам. Не стоит насильно пичкать себя едой. Достаточно съесть бутерброд, либо выпить йогурт.
В течение дня категорически нельзя употреблять напитков, содержащих кофеин. Не рекомендуется пить чай, кофе и различного рода энергетики. Как бы вам не хотелось спать, ваша бодрость должна быть, прежде всего, естественной.
Для того, чтобы жаворонкам стать совами, им необходимо чаще пить кислые напитки и делать холодные ванночки для ног и рук. Не стоит много есть в вечернее время суток. Не следует пить энергетики, чай и кофе в больших количествах, это лишь создаст видимость перестройки организма. Жаворонкам нужно чаще бывать на свежем воздухе. Вечерние прогулки смогут нормализовать их состояние.
Получается, что все мы живем по разным ритмам. Эти ритмы можно менять в зависимости от нашего образа жизни. Но бытует мнение, что лучше поменять образ жизни, чем свой хронотип. Это гораздо легче и безопаснее. Однако если вам действительно необходимо перейти в иной ритм жизни, то вы должны делать это крайне осторожно и постепенно, чтобы не навредить своему организму.
Добрый день, уважаемые читатели! Недавно я задумалась, а действительно ли существуют так называемые совы и жаворонки и как стать жаворонком, если ты сова? Ведь от того, в каком настроении ты просыпаешься во многом зависит весь остаток дня. Если встаешь не с той ноги и настроение плохое, все валится из рук, делать ничего неохота. Давайте разберемся как изменить распорядок дня, научиться спать нужное количество времени и не чувствовать себя разбитым весь день.
Здоровый сон
Говорят, что самый здоровый сон происходит в период с десяти вечера и до шести утра. В целом на сон должно уходить около восьми часов. Конечно, с возрастом это число уменьшается. Моя бабушка в среднем спит не больше четырех часов за ночь. И при этом чувствует себя бодрой и выспавшейся. Вот такой интересный феномен.
Не забывайте, что у каждого человека есть свои биоритмы. Мы не машины и не роботы, а живые организмы. И как дерево зимой замедляет свои процессы, так и человек пребывает в разных физических, эмоциональных и интеллектуальных состояниях.
Сон делится на несколько фаз. Существует медленный и быстрый сон. При благоприятных условиях человек проходят пять циклов сна. Замечали, как иногда бывает трудно поднять себя с постели? Значит, вы проснулись не в самый подходящий момент для вашего организма.
Не забывайте, что во время стресса человеку необходимо больше сна, чем в обычное время. Усталость от работы, нервные срывы, проблемы в отношениях - все это сильно сказывается на сне.
Смена расписания
Можно ли начать просыпаться раньше? Легко! Здесь существует один простой и действенный совет - поставьте будильник и встаньте. Да, поначалу это будет тяжело, глаза будут слипаться, все тело будет противиться такому раннему подъему. Но как только вы войдете в режим, вы начнете чувствовать себя гораздо легче.
Одна моя знакомая всегда считала себя совой. Она никогда не вставала раньше двенадцати. Ходила в вечернюю школу, потом обучалась на вечернем факультете. Да и работу себе нашла под свое расписание дня. Но в один момент ее любимый человек попросил вставать вместе с ним в пол шестого утра. Для нее это было катастрофой.
Первая неделя проходила невероятно тяжело. Но вскоре женщина начала чувствовать себя все лучше и лучше. Они с супругом вкусно завтракали, она собирала его на работу и у нее был целый день для своих дел. Она нашла боле оплачиваемую работу, начала успевать сделать за день гораздо больше. Сегодня моя знакома поражается, как она могла так поздно просыпаться.
Я ни в коем случае не призываю всех вставать в шесть утра. Вы сами выстраиваете свой режим дня. Если вы начнете вставать раньше, то и засыпать вы будете раньше. Это обязательно необходимо учитывать.
На заметку
Кода с утра вы слышите будильник, то вам нужно взять себя в руки и поднять тело с постели. Даже через силу, через не могу. Полежать еще пять минут не работает. В итоге вы заснете и проснетесь еще более разбитым. Лучше устройте себе дневной сон. Он будет полезен для вашего организма и наполнит вас новыми силами.
Очень здорово помогает вечерний и утренний душ. С утра он должен быть более бодрящим и контрастным. А вот с вечера можете принимать теплую ванную, чтобы успокоиться и расслабиться, тем самым подготовив себя ко сну.
Не смотрите телевизор, телефон или планшет перед сном. Не читайте книг. Лучше будет просто поговорить с кем-нибудь или принять душ. Непродолжительная прогулка будет весьма полезной.
Сегодня вы можете найти огромное количество программ, которые отслеживают ваши фазы сна и предлагают оптимальное время для пробуждения. Можете попробовать и такой вариант.
Мне в свое время очень помогала заснуть техника дыхания. Когда я чувствовала себя возбужденной, не могла быстро уснуть, в голове копошились различные мысли, то я просто начинала дышать. Некий аналог посчитать слонов перед сном.
Возможно, вам будет полезна статья « ». Вы всегда можете изменить свое расписание дня и начать вставать раньше. Помните о том, что привычка вырабатывается не сразу. Для этого должно пройти некоторое время. Поэтому вначале придется потрудиться.
Сил вам и терпения!
Жаворонками рождаются или становятся?
Роман Бузунов, заведующий отделением медицины сна клинического санатория «Барвиха», заслуженный врач РФ:
Склонность рано или поздно ложиться или просыпаться генетически предопределена, как цвет глаз или размер обуви. Циркадные, или суточные, ритмы у людей разные. Биологические часы человека могут отставать от астрономических — в таком случае он сова, или спешить — тогда он будет жаворонком.
Михаил Полуэктов, заведующий отделением медицины сна 1-го Медицинского университета им И. М. Сеченова:
Способность к более короткому или более длинному циклу сна и бодрствования заложена на клеточном уровне: проводилось одно интересное исследование, в котором сравнивали периоды активности клеток кожи, фибробластов, у жаворонков и сов — они различались на несколько десятков минут. Кроме генетического механизма существует еще и так называемый времязадатель. Для живых существ главным времязадателем является солнечный свет. Когда первые лучи солнца попадают на сетчатку глаза, вне зависимости от того, сова человек или жаворонок, происходит перевод его внутренних часов на нужное время. Хотя у жаворонков или сов эти часы подводятся неодинаково.
Простых рекомендаций для того, как стать жаворонком, нет. Если вы уже не жаворонок, то стать им трудно, по крайней мере, насколько мне известно. Для того чтобы изменить период дневного ритма, нужна фундаментальная перестройка на уровне экспрессии генов, синтеза белков и т. д., а это будет иметь серьезные последствия для многих других аспектов физиологии, таких как метаболизм. С другой стороны, сон регулируется не только циркадными ритмами. Мы засыпаем не только когда заходит солнце, но и тогда, когда мы устали, и просыпаемся не только когда наступает рассвет, но, скорее, когда мы выспались (по крайней мере, в условиях, когда другие факторы исключены). Поэтому если систематически ложиться спать рано, то просыпаться раньше будет тоже проще.
У ученых нет единого мнения о том, можно ли стать жаворонком наверняка, чтобы никогда не возвращаться к ночной жизни, вплоть до того, что специалисты спорят, например, должны ли ученики иметь право идти в школу позже, если они совы, и здесь мнения разделяются. Одни считают, что совы таким образом подвергаются дискриминации по хронотипу: то, что они должны просыпаться рано, противоречит их природе. Другие же считают, что достаточно ложиться раньше и можно будет перестроиться и стать жаворонком.
О приложениях для смартфона — трекерах сна с «умным» будильником, анализирующих сон человека с помощью датчика движения и будящих его в быстрой фазе сна, могу сказать следующее. Если это приложение помогает конкретному пользователю — это прекрасно, и совершенно не важно, просто ли это эффект плацебо, что, скорее всего, так, или приложение действительно иногда угадывает правильную стадию сна для пробуждения. Не исключено, что, если трекер действительно точно определяет быструю фазу сна и будит именно на ней, проснуться действительно легче. Мне известно одно более-менее серьезное исследование одного из трекеров, в котором стадии сна, определяемые девайсом, сравнивались с объективно определяемыми стадиями с помощью полисомнографии, и результаты были скорее отрицательными . Я бы провел исследование, в котором испытуемые не знали бы, звенит ли будильник на быстрой фазе сна, или на медленной, а по пробуждении должны были бы ответить на ряд вопросов по поводу их самочувствия и настроения. Я думаю, если бы им сказали, что их будит суперчувствительный трекер, они бы определенно ощущали себя бодрее и веселее по пробуждении.
Роман Бузунов:
Кардинально изменить свои биологические часы, обусловленные генетикой, и превратиться из совы в жаворонка невозможно, но можно кое-что предпринять, что позволит человеку лучше и легче с этим жить.
— Желательно ложиться и вставать в одно и то же время, вне зависимости от того, рабочий день или выходной. В течение рабочей недели у сов образуется дефицит сна, потому что они встают на работу в шесть утра, но ложатся поздно, скажем, в полночь или в час. В пятницу, перед выходными, совы гуляют до двух часов ночи и в субботу просыпаются в полдень, замечательно выспавшись. Поскольку сова хорошо выспалась, на следующий день она ложится в три часа ночи и в воскресенье просыпается в час дня, выспавшись еще лучше. Но если человек в середине недели просыпался в шесть утра, а в выходные — в полдень, то он сместил свои биологические часы на шесть часов назад. В понедельник нужно «ускорить» их и встать на шесть часов раньше, а это возвращение довольно мучительно. Такой уик-энд сравним с перелетом Москва — Хабаровск и обратно. Адаптация к каждому смещенному часу при джет-лаге обычно занимает сутки. Таким образом, чтобы организм снова пришел в норму после смещения циркадного ритма на шесть часов, потребуется шесть суток. Но к этому времени наступят следующие выходные, и сбивка биологических часов повторится. Так что если человеку хочется минимизировать тяжесть пробуждения в будни, разница между временем пробуждения в рабочие и выходные дни не должна быть больше двух часов.
— Не употреблять во второй половине дня ничего кофеиносодержащего. Кофеин действует шесть-восемь часов, соответственно, за восемь часов до предполагаемого отхода ко сну не нужно употреблять не только кофе и чай, но и колу, энергетики, тоник и т. д.
— Желательна регулярная аэробная нагрузка — бег, плавание, игровые виды спорта и т. д. — за три-четыре часа до сна. За это время стресс от нагрузки уходит, человек успокаивается.
— Совам нужно прекращать работу за компьютером за час-полтора до сна. У них и так гормон , регулятор суточных ритмов, начинает вырабатываться позже, а голубое излучение компьютера воспринимается глазами как солнечный свет, и организм продолжает «думать», что за окном день.
— После бессонницы выходного дня можно два-три дня попринимать мелатонин в таблетках, чтобы отрегулировать циркадные ритмы.
Правда ли, что жаворонки эффективнее и успешнее сов?
Роман Бузунов:
Люди по специфике своего сна делятся не только на жаворонков и сов, но и на короткоспящих, которым достаточно спать по четыре-пять часов, чтобы выспаться, и длинноспящих, которым нужно десять-двенадцать часов. Короткоспящие, разумеется, больше успевают сделать и быстрее приходят к каким-то результатам в работе и учебе, если уделяют им должное внимание. Длинноспящим тот же объем работы дается несколько сложнее. Так что карьерный успех не зависит напрямую от того, жаворонок вы или сова. Можно ведь быть и короткоспящей совой. Понятно, что хуже всего живется длинноспящим совам, потому что у них с большей вероятностью разовьется дефицит сна. Не стоит считать длинноспящих людей ленивыми тугодумами, пусть в нашем обществе и укореняются установки вроде Moscow never sleeps: Эйнштейн говорил, что если он не поспит десять часов, то он ничего и не изобретет. У короткоспящих людей ресурсы организма расходуются быстрее, оттого у них больше психосоматических расстройств, раньше развиваются сердечно-сосудистые заболевания. Ситуация усугубляется ближе к пенсионному возрасту, потому что организму с годами необходимо больше часов сна, а мозг по-прежнему не дает поспать дольше пяти часов. Из-за этого у короткоспящих жаворонков к старости может развиться тяжелая бессонница.
Михаил Полуэктов:
У жаворонков всегда будет преимущество перед совами, потому что работодатели любят подчиненных, которые рано приходят на работу. Людям, уверенным в том, что они закоренелые совы, лучше не идти против природы, потому что природа этого не любит. Им стоит подыскать себе творческую профессию, не требующую раннего подъема.
Для людей особенно важен не солнечный, а социальный времязадатель: вне зависимости от того, день на дворе или ночь, ты поставишь будильник на шесть часов утра, встанешь и пойдешь на работу, потому что начальник сказал явиться к восьми утра. Этот времязадатель помогает при желании легко менять предпочтения человека и превращаться из совы в жаворонка и наоборот. В каком соотношении находятся степени влияния генетического и внешних факторов, сказать сложно, но, скорее всего, на 30% «совость» или «жаворонковость» определяется генетикой, а остальные проценты определяет внешняя среда. Поэтому, если мы захотим стать из совы жаворонком, никакой проблемы нет: достаточно дать мощную мотивацию в виде зарплаты и социальных бонусов — и мы будем вставать ни свет ни заря, радостно мчаться на работу и развивать бурную активность в утреннее время, забыв, что мы совы, и наоборот. Если человек всю рабочую неделю провел в недосыпе, ему следует отсыпаться в выходные дни: сном запасаться можно и нужно, и не принципиально, сколько раз в день вы ляжете поспать.
Я не думаю, что жаворонки эффективнее сов, а если эффективнее, то для этого может быть множество причин, например, то, что они получают больше естественного дневного света или имеют возможность работать рано утром в более спокойной обстановке, когда меньше шума. Поэтому, теоретически, если бы совы имели возможность находиться в таких же условиях, они наверное были бы такими же «эффективными», и дело вовсе не в хронотипе, а в условиях, в которых мы живем и работаем.
Правда ли, что нужно спать восемь часов?
Мнения ученых по поводу оптимального количества часов сна разнятся: кто-то считает, что спать нужно семь-восемь часов, кто-то — что нужно спать столько, сколько хотите, а некоторые исследователи и вовсе уверены, что «обязательного» сна может быть совсем немного, а дольше — это просто для удовольствия или чтобы чем-то заполнить время. Важна не только и, наверное, не столько длительность сна, сколько его качество, что выражается в распределении стадий сна, характеристиках энцефалограммы и так далее. Например, с возрастом сон укорачивается и становится более поверхностным, но это не означает, что он нарушен, в нем может быть меньше потребности.
Михаил Полуэктов:
Главный критерий оценки необходимой продолжительности сна — дневное самочувствие: если у человека после шести часов сна нет жалоб днем, значит, такая продолжительность сна у него запрограммирована генетически. Популяционная норма сна составляет семь-восемь часов, причем это не рекомендация, сколько нужно спать, а цифра, наиболее часто встречающаяся при проведении соответствующих профессиональных опросов. Швейцарские ученые наблюдали за сном новорожденных и выяснили, что с каждым годом у детей средняя суточная продолжительность сна немного уменьшается. Это может указывать на медленный, но верный процесс эволюции, в ходе которого отбираются люди, которые спят меньше, потому что они могут эффективно действовать в остальное время.
