Что нужно для выработки серотонина. Если серотонин ниже нормы

Серотонин известен прежде всего как "гормон удовольствия". Вещество повышает настроение и препятствует развитию депрессии. Желательно знать, как повысить уровень серотонина без лекарств. Дефицит гормона провоцирует нарушения обменных процессов и ослабляет защитные силы организма.

Сбалансированный процесс выработки серотонина является залогом правильной и результативной работы нейронов головного мозга. В запущенных случаях его острый недостаток представляет собой основу для развития психических заболеваний.

Способы повышения уровня серотонина

Дефицит серотонина можно восполнить двумя способами:

• Включить в рацион продукты с триптофаном.

• Чаще находится под лучами солнечного света.

Организм человека не способен самостоятельно вырабатывать гормон. Его главным источником является пища.

Ежедневный прием 2000 мг триптофана повышает серотонин до нормы. Чтобы не впасть в уныние от череды серых будней и поддержать естественный источник счастья, стоит вспомнить основные принципы здорового питания и включить в ежедневное меню продукты, содержащие альфа - аминокислоту триптофан, необходимую для биосинтеза серотонина.

• Больше всего он содержится в белковых продуктах. Красная и черная икра , голландский сыр , арахис , соевые бобы , мясо кролика и индейка , ставрида и халва - лидируют по содержанию триптофана.

• Повысить уровень серотонина без лекарств поможет простая прогулка в солнечный день.

О влиянии солнечного света на организм человека было много сказано, в том числе и о зависимости между полученными дозами ультрафиолетового излучения и уровня серотонина. Учёные выяснили, что солнце благоприятно сказывается на синтезе данного вещества, что бесспорно идёт на пользу. Других способов, как повысить уровень гормона без лекарств не существует.

Однако, можно восполнять дефицит вещества медикаментозными препаратами с аминокислотой триптофаном. Высокие концентраты отпускаются только по рецепту. С небольшой долей в составе средства можно купить без рецепта. Например:

1. "Авалар" выпускает БАД «Формула спокойствия триптофан капсулы».

2. "В-МИН"+ выпускает растительный комплекс «Позитив (Pozitiv) ».

Серотонин - гормон, который образуется в нервных клетках. Концентрируется он в желудке и кишечнике, в крови и центральной нервной системе.

Серотонин образуется из триптофана - незаменимой аминокислоты, которую мы получаем с пищей и которая в организме под действием ферментов превращается в гормон.

Зачем нужен гормон настроения?

Серотонин влияет на весь организм, от эмоций до моторики. Вот его основные функции.

• Серотонин участвует в пищеварении и контролирует перистальтику кишечника.
• Серотонин участвует в реакции тошноты: повышенный уровень гормона стимулирует область мозга, которая отвечает за рвоту. Серотонин помогает избавляться от вредных веществ, попавших в организм, вызывая диарею.
• В тканях мозга серотонин регулирует тревожность, радость и отвечает за настроение. Низкий уровень гормона связывают с депрессией, а слишком высокий уровень приводит к галлюцинациям и нервно-мышечным нарушениям.
• Серотонин стимулирует участки мозга, которые контролируют сон и бодрствование. Проснуться или заснуть - решают серотониновые рецепторы.
• Когда нужно затянуть рану, серотонин сужает артерии и помогает сформировать тромб.
• Серотонин нужен для здоровья костей, но его избыток ведёт к остеопорозу, от которого кости становятся хрупкими.

Как серотонин влияет на эмоции?

Серотонин регулирует настроение. Когда уровень гормона в норме, человек счастлив, спокоен, сосредоточен и доволен.

Исследования подтвердили , что депрессия, тревожность и бессонница часто связаны с нехваткой серотонина. А вот если уровень свободного гормона в крови повысить, то неприятные симптомы затихают.

Сколько серотонина нужно для счастья?

Нормальные показатели серотонина в крови - от 101 до 283 нг/мл (нанограмм на миллилитр). Но эти критерии могут меняться в зависимости от того, как проводится анализ, так что любые результаты исследований нужно обсуждать с доктором.

Где его найти?

В продуктах с высоким содержанием триптофана. Он в большом количестве содержится в пище, в которой есть белки, железо, рибофлавин, витамин B6.

• Яйца. Яичный белок повышает уровень триптофана в плазме крови. Добавьте к обеду обычное варёное яйцо или сделайте на завтрак .
• Сыр. Ещё один источник триптофана. Употребляйте с пастой, чтобы получить максимум пользы.
• Ананас. В ананасах, кроме триптофана, содержится ещё и бромелин - фермент со многими полезными свойствами: от улучшения пищеварения до уменьшения побочных эффектов от химиотерапии.
• Тофу. Соевые продукты, как и другие бобовые, богаты триптофаном. Тофу - источник аминокислот и белков для вегетарианцев. Хорошо сочетается с болгарским перцем.
• Лосось. Лосось фигурирует во многих списках полезных продуктов, в том числе и в триптофановом шорт-листе.
• Орехи и семечки. Все орехи и семена содержат триптофан. Горсть в день снижает риск заболеваний сердца и дыхательной системы.
• Индейка. У нас нет традиций, связанных с приготовлением индейки на праздники, но почему бы их не завести? Ради хорошего настроения.

Как связаны еда и настроение?

Связь между едой и настроением вытекает из пути, которым триптофан превращается в серотонин. Вот только для повышения уровня серотонина недостаточно сесть на триптофановую диету.

Триптофан должен вступить в реакцию с другими аминокислотами, чтобы попасть в нервную ткань. Для этого нужны помощники - углеводы.

Для обработки углеводов выделяется инсулин, который стимулирует всасывание аминокислот в кровь, в том числе и триптофана. Аминокислота концентрируется в крови, а это повышает её шансы пройти через гематоэнцефалический барьер (то есть проникнуть в мозг).

Чтобы улучшилось настроение, часто ешьте продукты с триптофаном (мясо, сыр, бобовые) и заедайте высокоуглеводной пищей: рисом, овсянкой, цельнозерновым хлебом. Формула такая: пища с триптофаном + большая порция углеводов = рост серотонина.

Поэтому макароны с сыром и картофельное пюре кажутся такими приятными, особенно когда за окном холодно и мокро.

Что делать, если от продуктов настроение не улучшается?

Идти к врачам - терапевту и эндокринологу. При нехватке гормона и связанной с этим подавленности выписывают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) - это самые распространённые антидепрессанты. Нервные клетки выделяют серотонин, но часть его всасывается обратно в нейроны. СИОЗС блокируют этот процесс, так что в тканях остаётся больше активного гормона.

Вместе с такими лекарствами нельзя применять многие другие медикаменты из-за риска серотонинового синдрома - опасного состояния, при котором нарушаются функции нервной и мышечной систем. Так что обязательно сообщайте доктору, что пьёте антидепрессанты.

Что такое серотониновый синдром?

Это опасное для жизни состояние, связанное с высоким содержанием серотонина в крови. Так случается после приёма нового лекарства или передозировки.

Симптомы серотонинового синдрома:

• дрожь;
• диарея;
• головная боль;
• спутанность сознания;
• расширенные зрачки;
• гусиная кожа;
• непроизвольные сокращения мыщц;
• повышение температуры и артериального давления;
• учащённое сердцебиение и аритмия.

Часто синдром проходит сам по себе за один день, если назначить препараты, которые блокируют серотонин, или отменить приём лекарств, вызвавших нарушения.

Что ещё повышает уровень серотонина?

Всё, что помогает поддерживать организм в хорошем состоянии.

• Солнечный свет.
• Физкультура.
• Правильное питание.
• Позитивное отношение к жизни.

О том что он наш главный помощник в том, чтобы быть и чувствовать себя счастливой и быть красивыми. Соответственно, нам необходимо осознанно следить за тем, чтобы естественный уровень серотонина не падал! Ведь:

Высокий уровень серотонина

Спокойный, удовлетворенный, открытый, ясный ум, отрешенный, социально доминирующий. При высоком уровне серотонина жизнь кажется красивой.

Дефицит серотонина

Тревога, депрессия, пессимизм, агрессивность. При низком уровне серотонина жизнь кажется мрачной.

К счастью, существуют естественные способы, с помощью которых можно повысить уровень серотонина.

1. Повышайте уровень серотонина с помощью медитации.

Серотонин является одной из причин, почему мы чувствуем себя мирно и спокойно после того, как отпустим мысли. В ряде исследований показано, что медитация повышает уровень серотонина.

Те, кто занимается медитацией, хорошо высыпаются, что помогает выработать гормон мелатонин. Мелатонин производится из серотонина в шишковидной железе.

Во время медитации вы также можете впасть в состояние глубокого блаженства и эйфории. Это, вероятно, является результатом сочетания повышенных уровней серотонина и дофамина.

2. Повышайте уровень серотонина с помощью физических упражнений.

Упражнение уменьшает беспокойство, депрессию и чувствительность к стрессу. За миллионы лет мы адаптировались к движению. Движение и упражнения являются единственным лучшим способом балансировки наших нейротрансмиттеров. Один из эффектов – увеличение уровней серотонина.

Упражнение также повышает количество триптофана – основного строительного блока серотонина. Этот эффект сохраняется и после физических упражнений.

Уровень в крови аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) снижается, когда вы тренируетесь, и триптофан легче входит в мозг.

Во время физических упражнений жировые молекулы начинают ломаться, и уровень триптофана в крови увеличивается.

При движении увеличивается количество строительного блока серотонина, и триптофан немедленно вырабатывает серотонин.

Упражнение также повышает продукцию нейротрофического фактора мозга (BDNF), который действует как гормон роста для нейронов и мозга и стимулирует выработку серотонина.

3. Повышайте уровень серотонина с помощью света.

Световая терапия становится популярной в качестве лечения сезонной депрессии. В зимний период уровень серотонина ниже, чем в летний период, и является частью причины сезонной депрессии. Яркий свет стимулирует выработку серотонина. Световая терапия может также работать и в другие времена года. Некоторые исследования предполагают, что она является эффективным средством для лечения несезонной депрессии.

Яркий свет дает лучший эффект, в то время как тусклый свет не является эффективной. Световая терапия, как правило, дает лучшие результаты утром.

Утренняя световая терапия также может помочь вам заснуть вечером. Даже всего 15 минут света утром поможет вам выспаться ночью.

При лечении светом лучше использовать весь спектр света. Белый свет лучше, чем синий и красный, и УФ-свет не требуется.

Лечение светом наиболее эффективно с интенсивностью от 2500 до 10000 лк (свет полного спектра).

Лечение светом особенно эффективно в зимний период для людей с сезонными расстройствами настроения. Пациенты с сезонным аффективным расстройством (SAD) особенно хорошо реагируют на световую терапию. Другими симптомами хорошего воздействия светотерапии являются сладкоедение и чрезмерная сонливость в дневное время.

4. Повышайте уровень серотонина с помощью солнечного света.

Солнечный свет стимулирует высвобождение серотонина. Человеческая кожа имеет встроенную серотонинергическую систему, которая способна генерировать серотонин. Триптофангидроксилаза, начальный фермент в синтезе серотонина, присутствует в коже человека.

Многие боятся рака кожи, потому что мы так много слышим об этом. Но мы больше болеем от нехватки солнца, чем от его переизбытка. Кости не формируются должным образом, мы получаем депрессию и заболеваем. Это отчасти потому, что мы получаем слишком мало витамина D.

Достаточное количество витамина D в раннем периоде жизни коррелирует с меньшим риском развития сахарного диабета 1 типа. На 80% более низкий риск развития диабета типа 1 в более позднем возрасте у детей, которые ежедневно получали 2000 МЕ витамина D. Витамин D может даже помочь предотвратить рассеянный склероз.

Выработка витамина D зависит от количества UVB фотонов, которые проникают через кожу. Важными факторами является время, проведенное на солнце, расположение солнца, одежда, лишний жир на теле, солнцезащитный крем и меланин.

Витамин D также увеличивает уровень дофамина.

5. Повышайте уровень серотонина с помощью социальной доминантности.

Исследования на обезьянах показывают, что больше серотонина вырабатывается, когда мы социально доминирующие.

Исследования по изменению уровней триптофана также показывают, что серотонин делает нас более доминирующими. Участники, получившие высокие дозы триптофана, стали социально более доминирующими, менее агрессивными и делали другим менее критические замечания.

Вы получаете больше серотонина, когда вы социально доминирующие, и серотонин сам делает вас социально более доминирующими.

6. Повышайте уровень серотонина с помощью мысли.

Некоторые исследователи обнаружили, что мысли влияют на уровни серотонина. Они использовали позитронно-эмиссионную томографии для измерения уровня серотонина у людей, которые прошли через положительные, отрицательные и нейтральные индукций настроения.

При более высоком настроении производство серотонина был выше в передней части поясной извилины. При пониженном настроении производство серотонина было ниже. Серотонин влияет на настроение, а настроение влияет на уровень серотонина.

7. Повышайте уровень серотонина с помощью ниацина (B3).

Ниацин повышает уровень серотонина.

8. Повышайте уровень серотонина с помощью пиридоксина (B6).

Обнаружено, что пиридоксин увеличивает уровень серотонина у обезьян. Пиридоксин является дешевым и широко доступным витамином B.

9. Повышайте уровень серотонина с помощью теанина.

Теанин, аминокислота, содержащаяся в чае, может влиять на уровни нейромедиаторов. Он поднимает уровни дофамина и серотонина. Тем не менее, есть некоторое противоречие в связи с его влиянием на серотонин. Одно исследование показало, что после инъекции теанина в мозг крысы уровень серотонина снизился.

10. Повышайте уровень серотонина с помощью углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ).

Избегайте большого количества сахара, рафинированную пшеницу и другие быстродействующие углеводы. Инсулин удаляет ВСАА из вашей крови, поэтому очень важно сохранить стабильный уровень инсулина. Быстродействующие углеводы, как правило, дают быстрый всплеск инсулина, после чего уровень сахара в крови снижается. Углеводы с низким ГИ медленно высвобождаются в кровь, тем самым сохраняя стабильным уровень инсулина.

11. Повышайте уровень серотонина с помощью Омега-3.

Наиболее важные жирные кислоты Омега-3 – это ЭПК и ДГК. Предположительно ЭПК увеличивает высвобождение серотонина и ДГК, влияет на рецепторы серотонина путем увеличения текучести клеточной мембраны. Длительное потребление Омега-3 может увеличить уровень серотонина.

12. Повышайте уровень серотонина с помощью кишечных бактерий.

Наш кишечник заполнен хорошими и плохими бактериями. А разбалансированная кишечная флора может иметь негативные последствия для вашего здоровья, влияя также на здоровье мозга и настроение.

Исследование показало, что пробиотические бифидобактерии infantis значительно повышают уровень триптофана в крови. Обнаружено, что лечение пробиотиками в течение 8 недель помогает снизить депрессию.

13. Повышайте уровень серотонина с помощью куркумина.

Куркумин – соединение, содержащееся в специи куркума. Куркумин имеет антидепрессивный эффект из-за его влияния на серотонин и дофамин. Куркумин ингибирует активность моноаминоксидазы – фермента, участвующего в разрушении норадреналина, серотонина и дофамина.

Это означает, что куркумин приводит к увеличению концентрации и длительной активности серотонина в синапсе. Воздействие куркумина увеличивается, если принимать его с пиперином или черным перцем.

14. Повышайте уровень серотонина путем ограничения алкоголя.

Обнаружено, что спирт значительно снижает уровень серотонина 45 минут спустя.

Низкий уровень серотонина приводит к депрессии после употребления алкоголя.

Существует явная связь между потреблением алкоголя и насилием или другими видами агрессивного поведения. Агрессия также в значительной степени связана с низким уровнем серотонина. Агрессивное поведение после употребления алкоголя может быть связано с разрушающими эффектами алкоголя на метаболизм серотонина.

Миф о высоком уровне триптофана

Мы знаем, что триптофан увеличивает уровень серотонина. Существует мнение, что продукты с высоким содержанием триптофана, такие как индейка, оказывают то же воздействие. Это миф. Продукты с высоким содержанием белка всегда содержат большое количество других аминокислот.

Существует также миф, что бананы улучшают настроение, потому что они содержат серотонин. Да, бананы содержат серотонин, но он не пересекает гематоэнцефалический барьер.

Прежде чем разбираться, как повысить серотонин, надо понять, что это такое, для чего он нужен и чем опасна его нехватка.

Серотонин — это гормон, который к тому же является и нейромедиатором головного мозга.

Его называют «гормон счастья»; такое название он приобрел благодаря тому, что придает человеку силы, улучшает настроение, а также способствует сопротивляемости неблагоприятным факторам.

То, насколько сильно человек ощущает счастье, напрямую зависит от количества серотонина в организме.

Причем связь эта двусторонняя: гормон счастья улучшает настроение, а хорошее настроение усиливает его выработку.

Для того чтобы серотонин в организме синтезировался в достаточном количестве, нужны витамины и микроэлементы. В головном мозге имеется шишковидная железа, в которой и происходит синтез серотонина.

Гормон счастья хорошо вырабатывается в солнечную погоду либо при употреблении шоколада. Дело в том, что глюкоза провоцирует , а он, в свою очередь, способствует повышению в крови аминокислот, которые нужны для образования серотонина.

— это гормон, который оказывает влияние на качество сна, настроение, память, аппетит, обучаемость, сексуальное желание, он контролирует степень свертываемости крови, является естественным обезболивателем, а также влияет на работу СС, эндокринной и мышечной систем.

Функции серотонина напрямую связаны с психологическими процессами, его молекулы по своему строению близки к некоторым психотропным веществам, поэтому у человека крайне быстро развиваются зависимости от синтетических психотропных веществ.

Когда серотонин вырабатывается в достаточных количествах, то нормализуется работа центральной нервной системы, улучшается перистальтика кишечника, свертываемость крови становится лучше.

Последнее медики используют при сильных кровотечениях в результате травм — они вводят в организм пострадавшего серотонин, и кровь сворачивается.

Как узнать количество серотонина

Сколько серотонина поступает в мозг, выяснить никак нельзя, но измерить его концентрацию в крови можно в лабораторных условиях.

Этот анализ делается нечасто, в большинстве случаев анализ крови на серотонин назначают при лейкозе, онкологии и при острой непроходимости кишечника.

Анализ на серотонин берется на голодный желудок. За 24 часа до сдачи крови нельзя пить алкоголь, кофе и крепкий чай, а также нельзя употреблять в пищу продукты, которые в своем составе имеют ванилин.

Следует исключить ананасы и бананы. Эти продукты исказят картину, и анализ будет неточным. Кроме того, за несколько дней до сдачи анализа надо перестать принимать лекарственные средства.

Когда пациент приходит сдавать анализ, он должен несколько минут посидеть в покое для того, чтобы психоэмоциональное состояние стабилизировалось. Норма — 50 — 220 нг/мл.

Если серотонин превышает норму

Серотонин превышает верхний показатель нормы, если:

• в полости живота имеется карциноидная опухоль, которая уже имеет метастазы;
• есть другая онкология, при которой наблюдается атипичная картина карциноидной опухоли, например молекулярный рак щитовидной железы.

Несильное превышение нормы может свидетельствовать о таких патологиях:

• непроходимости кишечника;
• остром инфаркте миокарда;
• наличии в брюшной полости фиброзно-кистозных образований.

Онкологам очень помогает анализ крови на серотонин, таким образом можно определить наличие опухоли, а для того, чтобы выяснить, где место ее локализации, надо провести дополнительные анализы.

Если серотонин ниже нормы

В результате нехватки серотонина могут наблюдаться следующие симптомы:

• регулярное отсутствие настроения;
• длительный упадок сил;
• апатия;
• низкий болевой порог;
• мысли о смерти;
• отсутствие интереса;
• бессонница;
• эмоциональный дисбаланс;
• повышенная утомляемость как от физической, так и от умственной работы;
• плохая концентрация внимания.

Одним из признаков дефицита данного гормона считается тяга человека к сладостям, картофелю, хлебу.

Объясняются эти симптомы просто: организм требует серотонин, а при употреблении этих продуктов выработка серотонина в организме незначительно увеличивается.

Однако постепенно хлеба и картофеля становится недостаточно, человек уже не замечает изменений в своем состоянии после употребления этих продуктов. А вот изменения в весе после такой еды уже дают о себе знать.

Многие пациенты отмечают, что вызывает у них тревожность, панические состояния, понижение самооценки.

Мужчины могут становиться более агрессивными, раздражительными и импульсивными. Депрессия и серотонин тесно связаны друг с другом, тяжесть состояния больного находится в непосредственной зависимости от концентрации гормона счастья.

Серотонин при депрессии имеет крайне низкий показатель. Длительная нехватка серотонина приводит к суицидальным мыслям!

Как повысить уровень серотонина в организме? Препараты, которые в крови, могут некоторое время сохранять его нормальную концентрацию, у них побочных эффектов меньше, чем у антидепрессантов.

Однако сказать, что они совершенно безобидны, нельзя. В результате их приема могут появиться головные боли, диспепсические реакции, расстройство сна и другие.

Препараты, которые могут восполнять серотонин, следующие:

• Феварин;
• Циталопрам;
• Флуоксетин;
• Сертралин;
• Пароксетин.

Если депрессивное состояние тяжелое и хроническое, то назначаются препараты комплексного действия:

• Венлафаксин;
• Миртазапин.

Необходимо понимать, что прием препаратов — это крайняя мера, которую допустимо использовать только в очень тяжелых случаях.

Если речь идет не о психиатрических заболеваниях, то можно повысить концентрацию серотонина более естественными способами.

Какие продукты могут повышать уровень серотонина

Некоторые продукты могут помочь повысить концентрацию серотонина в крови. Это финики, инжир, сухофрукты, морепродукты, рыба, твердые сыры, пшенка, грибы, мясо.

Способствует выработке серотонина шоколад и прочие сладости. Именно поэтому люди, находящиеся в депрессии, налегают на тортики, которые в скором времени становятся лишними килограммами.

В этом и проявляется замкнутый круг: тортики дают ощущение счастья, а лишний вес снова приводит к психологическому дискомфорту и депрессии.

Повышающий серотонин напиток — кофе, в чрезмерных количествах может привести к проблемам с сердцем и артериальным давлением, потому лучше его заменить на хороший листовой чай, который тоже способствует выработке гормона счастья.

Однако не все продукты поднимают уровень гормона радости, есть и такие, которые наоборот способствуют его снижению.

Поэтому если вырабатывающийся у вас серотонин ниже нормы, то вам следует остерегаться следующих продуктов:

• фруктоза, она содержится в вишне, чернике, арбузе;
• алкоголь, кроме того, что он подавляет работу нервной деятельности и приводит к различным опасным заболеваниям внутренних органов, он еще и снижает выработку серотонина;
• диетические напитки, так как они содержат фенилаланин, который угнетает серотонин и может вызвать панические атаки и паранойю;
• фастфуд.

Чтобы быть счастливым и здоровым и чтобы , достаточно придерживаться некоторых простых правил:

1. Соблюдать режим дня. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время, даже когда вам никуда не надо идти. Полноценный сон (не менее 8 часов) сохранит ваше здоровье, молодость и хорошее настроение.
2. Старайтесь не переутомляться. Если вы чувствуете усталость, лучше немного отдохните, выпейте чай, разомнитесь. Это не только позволит вам более качественно выполнить свою работу, вы не допустите снижения уровня серотонина.
3. Откажитесь от алкоголя и сигарет.
4. Не соблюдайте диеты, нет смысла иметь плоский живот и при этом быть абсолютно больным человеком. Изнуряя себя диетами, вы лишаете свой организм необходимых аминокислот, а это ведет к депрессивным состояниям, упадку сил и развитию опасных болезней.
5. Спорт позволит вам сбросить лишний вес и повысит уровень серотонина.
6. Стресс — это сильный удар по здоровью, всегда помните об этом. Не допускайте в свою жизнь нервных потрясений, и вы заметите, что стали больше улыбаться и лучше выглядеть.
7. Йога и медитации — отличный способ снять нервное напряжение, по-другому взглянуть на кажущуюся безнадежной ситуацию и повысить концентрацию гормона счастья.
8. Слушайте хорошую музыку.

Напитки, которые могут повышать серотонин

Они работают как энергетики, однако, в отличие от них, натуральные напитки не вредят органам и системам организма, а работают только во благо.

Вот некоторые рецепты:

1. Возьмите мед, мускатный орех, мяту, базилик и мелиссу. Заварите 1 ст. л. лекарственных трав стаканом кипятка, дайте немного настояться, процедите и добавьте мед и мускатный орех по вкусу. Этот напиток подарит спокойствие, гармонию и избавит от стресса.
2. Мед и сам по себе настраивает человека на позитив, кроме того, растворенный в воде натуральный мед насытит организм витаминами и минералами. Сердечно-сосудистая система и желудочно-кишечный тракт после напитка станут работать лучше.
3. Хорошее средство от грусти — имбирь. Эта пряность отлично разгоняет кровь, способствует снижению веса и поднимает настроение. Использовать можно как свежий, так и сушеный корень имбиря. Нарежьте корень пластинками и залейте 0,5 л воды, прокипятите на медленном огне, добавьте по вкусу сок лимона, корицу и мед.
4. Морковный сок — это не только кладезь витаминов, но и отличное средство для поднятия настроения, в моркови содержится даукостерин — эндорфин, который придаст вам сил, радости.
5. Для нервной системы очень полезен сок тыквы, он борется с бессонницей, помогает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и улучшает общее состояние организма.
6. Сок клюквы — природный антиоксидант. Залейте полкило перетертой клюквы кипятком, добавьте сахар и дайте постоять полчаса, кроме хорошего настроения, этот напиток сможет дать вам дополнительную защиту в сезон вирусных инфекций.

Теперь вы знаете о серотонине больше и сможете повышать его концентрацию в крови полезными продуктами и напитками, и жизнь для вас засияет новыми красками.

Люди во всем мире давно ищут способ стать более счастливыми и успешными. И при этом даже не догадываются, что счастье рядом. Это действительно так. Еще в середине прошлого столетия группе ученых удалось обнаружить в крови человека вещество, влияющее на эмоциональное состояние. Оно получило название серотонин или « ».

Именно от этого элемента зависит наше настроение и состояние здоровья, аппетит и сексуальная активность, способность к обучению и желание познавать мир. Словом, чем больше этого вещества - тем счастливее человек. Разберемся, как повысить уровень серотонина и какую роль в организме он играет.

Гормон счастья - что это?

Все мы не раз слышали, что гормон «счастья» - это серотонин. О нем пишут СМИ и интернет, не осталась в стороне и Википедия. На ее страницах можно найти подробную информацию об истории открытия и химическом строении вещества. Но эти сведения больше для специалистов. Мы же выясним, откуда берется гормон «счастья» с точки зрения непрофессионалов.

Так же как эндорфины и , вырабатывается человеческим организмом и отвечает за двигательную активность и отличное настроение, наделяет уверенностью в себе, смелостью и оптимизмом. При его дефиците появляется «хаос» в мыслях, заторможенность и рассеянность, непредсказуемость в поступках и раздражительность.

Серотонин, будучи нейромедиатором, осуществляет передачу нервных импульсов между нейронами и клетками человеческого организма. Проще говоря, без гормона невозможна полноценная физическая, умственная и психоэмоциональная деятельность индивидуума.

Механизм производства серотонина

Известно, что гормон «радости» вырабатывается в головном мозге и ЖКТ. Молекулы серотонина формируются из аминокислоты триптофана. Большая часть нейромедиатора (90–95%) синтезируется в кишечнике и только 5–10% - в шишковидной железе. Малая доля гормона присутствует в тромбоцитах и ЦНС. Для производства серотонина очень важен яркий солнечный цвет. Именно поэтому в летние дни настроение и самочувствие всегда намного лучше, чем в зимнее время.

Для полноценной жизни в организме должно постоянно находиться не менее 10 мг нейромедиатора. Исследования показали, что серотонин, который производится в головном мозге, им же и используется. Потребность организма в гормоне «счастья» покрывается за счет вещества, синтезируемого кишечником.

Роль гормона «счастья» в организме

Рассказать в двух словах о том, что такое серотонин, практически невозможно, поскольку гормон не только отвечает за работоспособность всех систем организма, но и формирует психоэмоциональное состояние человека.

Одной из главных функций медиатора является обеспечение полноценного взаимодействия между клетками головного мозга и организмом в целом. Благодаря этому, гормон выступает связующим звеном активности всех рецепторов ЦНС. Кроме того, серотонин «руководит» и другими функциями в организме:

• уменьшает дискомфорт и болезненные ощущения во время движения, избавляет от чувства тяжести во всем теле;
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы, усиливает и углубляет сокращения миокарда;
• активизирует кровоснабжение половых органов, поддерживает в матке необходимую микрофлору, способствует зачатию и вынашиванию плода. Недостаток серотонина может вызвать выкидыш на ранней стадии;
• гормон стабилизирует свертываемость крови, уменьшает кровоточивость;
• стимулирует гладкую мускулатуру ЖКТ, при этом улучшая перистальтику кишечника;
• снижает болевой порог.

Поскольку серотонин является гормоном «счастья», то он жизненно необходим каждому человеку. Оптимальное содержание нейромедиатора в крови составляет 50–200 нг/мл.

Чем опасен избыток или дефицит серотонина

При любом отклонении уровня гормона «счастья» от нормы неизбежно возникают проблемы со здоровьем. Нехватка серотонина или его излишек может быть симптомом серьезных заболеваний. Поводом для обращения к врачу должны стать жалобы на упадок сил, сбои в работе сердечно-сосудистой системы, нервная возбудимость или депрессивное настроение, нарушение сна, ухудшение памяти. Такие симптомы требуют срочного медицинского обследования.

Анализ на серотонин делается нечасто и не в каждой клинике. Процедура проводится только по назначению врача.

Признаки и причины пониженного уровня гормона в крови

К сожалению, в организме не всегда вырабатывается достаточное количество серотонина. В результате снижается физическая активность человека, ухудшается память и способность к обучению. Какие-то функции организма угасают, а другие, наоборот, приобретают излишнюю чувствительность.

Для дефицита серотонина характерны следующие симптомы:

• Продолжительная и глубокая депрессия без видимых оснований.
• Нарушение сна: бессонница, тяжелое пробуждение.
• Излишняя возбудимость и эмоциональность, раздражительность, склонность к истериям.
• Повышение болевого порога.
• Нарушение концентрации, рассеянность, уход в себя, неадекватное социальное поведение.
• Постоянная тяга к сладкому и мучному. Это объясняется тем, что лакомства на 1–1,5 часа поднимают уровень серотонина.
• Повышенная утомляемость, нарушение режима труда и отдыха.

Особенно сильно от низкого уровня гормона «счастья» страдают женщины. Для них характерны хронические депрессии, мысли о суициде, нежелание строить семейные отношения и рожать детей. Отсутствие серотонина крайне отрицательно влияет на гормональный фон слабого пола, делая женщин плаксивыми, раздражительными, неуверенными в себе. Страдает и внешний вид - тусклые волосы, бледная кожа, морщинки никому не добавляют красоты.

Из-за чего уменьшается серотонин

Причины пониженного уровня гормона могут быть самыми разными. У подавляющего большинства людей его выработка заметно сокращается в осенне-зимний период. Помимо этого, на количество гормона отрицательно влияет несбалансированное питание, постоянное недосыпание, нехватка свежего воздуха и движения, стрессы и болезни.

Способы повышения серотонина

Повысить уровень серотонина в организме можно разными методами. При серьезном дефиците этого вещества могут быть прописаны лекарственные средства, поддерживающие в крови необходимую концентрацию гормона.

Задавшись целью повысить уровень серотонина самостоятельно, следует помнить, что лечение медикаментозными препаратами - это крайняя мера. Такой способ терапии применяется лишь в психиатрической практике для борьбы с психозами, хроническими депрессиями и суицидальными наклонностями и только по назначению врача.

В менее серьезных ситуациях увеличить уровень гормона можно более простыми и естественными способами: соблюдением диеты, организацией режима сна и отдыха, физической активностью и позитивным настроем.

Лекарства, повышающие уровень серотонина

Серотонин в таблетках как таковой не производится. Говоря о препаратах, содержащих гормон «счастья», подразумевается, что они повышают его уровень в крови или сохраняют необходимую концентрацию, лишь ослабляя психоэмоциональную нагрузку. Такие антидепрессанты могут содержать небольшое количество искусственного серотонина.

Назначаются они лишь в том случае, когда человек в силу обстоятельств не в состоянии самостоятельно справиться с психоэмоциональными расстройствами.

Среди множества препаратов, поддерживающих уровень гормона «радости», можно выделить следующие:

• Сертралин;
• Флуоксетин;
• Феварин;
• Опра.

Для лечения хронических депрессивных и суицидальных состояний используют препараты нового поколения: Эфектин и Миртазапин.

Все психотропные средства отпускаются только по рецепту врача. Принимать их необходимо строго по инструкции, не разжевывая и запивая достаточным количеством воды. При повышении серотонина до необходимого уровня лекарство нельзя резко отменять. Следует ежедневно снижать дозу до полного отказа от препарата.

Основным источником естественного гормона «радости» являются , поскольку именно на его основе происходит биосинтез серотонина. Не зря считается, что поднимает настроение и настраивает на позитивный лад рацион, включающий в себя:

• молоко и молочные продукты: сметана, творог, йогурт;
• твердые сыры;
• горький шоколад и какао;
• финики и инжир;
• сливы;
• томаты и другие пасленовые (картофель, кабачки);
• соя и бобовые.

Используя эти продукты, можно быстро и эффективно повысить уровень серотонина в организме. Однако злоупотреблять ими не стоит. Диета может обернуться негативными последствиями. Высокий уровень серотонина способен спровоцировать мигрени, тошноту, нарушения сна и сбои в работе ЖКТ.

Самый простой и быстрый способ поднять уровень гормона «радости» - чаще находиться под солнечными лучами. Выработка медиатора напрямую зависит от количества яркого света. Поэтому в осенне-зимний период и в пасмурные дни настроение и самочувствие всегда бывает хуже.

Не менее важен для биосинтеза серотонина полноценный ночной отдых. Развлекательные мероприятия допоздна, работа посуточно, сидение за компьютером - все это снижает уровень гормона. При таком режиме медиатор вырабатывается неравномерно, поэтому следует придерживаться распорядка: днем - активная деятельность, ночью - сон.

Положительно влияет на выработку серотонина занятия спортом, особенно на свежем воздухе: бег, лыжи, коньки, езда на велосипеде. Нагрузка при этом должна быть умеренной. Согласно последним данным, гормон вырабатывается только у тех людей, которые тренируются с удовольствием, а не мучают себя до изнеможения.

Как повысить серотонин, если на дворе зима, темно и сумрачно, а занятия спортом не привлекают? Нет ничего проще. Активная общественная жизнь, любимое хобби, хорошая музыка, интересный фильм, встреча с друзьями, поход в театр - все это улучшает настроение, дает эмоциональную разрядку, а значит, повышает уровень гормона.

И последний, самый главный совет - любите и будьте любимыми. Не зря говорят, что серотонин - это гормон «счастья». Искреннее чувство, как основной источник прекрасного настроения, поможет справиться с депрессией и обрести веру в себя.