Текст Психология:
Специалисты делят депрессивные расстройства на разные категории: есть даже нервные расстройства, зависящие от каждого времени года. Однако осенняя депрессия отличается от всех видов своими особенностями и способами преодоления.
Для многих людей осень - это время сбора урожая, подведения итогов сделанной работы, а для природы - это время подготовки к отдыху. Человек, живущий в гармонии с природой, всем сердцем ощущает необходимость отдыха после бурного лета. А если в душе надолго поселилась тревога и человеку не по себе? Здесь можно уже говорить об осенней депрессии. Некоторые это выражают словами: "Мне кажется, что все вокруг умирает".
Это может быть связано с тем, что становится меньше света и тепла, ведь солнечные лучи помогают организму вырабатывать различные биологически активные вещества, в том числе мелатонин. Часто недостаток мелатонина может стать причиной развития депрессии. Еще одна возможная причина - нехватка витамина D, который также вырабатывается под воздействием солнечных лучей.
Возможны также психологические причины: лето закончилось, беззаботный отдых позади, и всем приходится возвращаться за парту, в офис или в любимое учреждение. И если у человека перед отпуском остались нерешенные задачи - он как бы попадает в забытый круг проблем, и у него возникает стресс. Эмоциональные люди могут просто зациклиться на том, что природа увядает и расстраиваться по этому поводу.
Признаки осенней депрессии:
- напряженность и усталость от дел
- отсутствие желаний
- постоянная тоска
- нарушение сна
- нарушение аппетита (переедание или нежелание есть)
Как преодолеть осеннюю депрессию:
Рецепты здесь очень разные, потому что степень глубины, симптомы и причины могут отличаться, как и характеры людей. Главный рецепт - отслеживать свои чувства и понимать, что такая депрессия у вас бывает. Тогда можно заранее подготовиться к ее приходу и постараться справиться с ней. Итак, способы преодоления осенней депрессии:
- взять отпуск не летом, а осенью - ранней или поздней. Это поможет сдвинуть сроки депрессии и даст понять, что осень может быть разной - в том числе временем отдыха;
- можно запланировать короткую осеннюю поездку на юг, оставив несколько дней от летнего отдыха. Время ожидания поездки скрасит настроение, а сама поездка разнообразит унылый график;
- найти новое хобби и уйти в него с головой, чтобы не осталось времени для грустных мыслей, тем более что возможностей для этого великое множество;
- трудоголики могут запланировать на это время много нужной и интересной работы. Кстати, именно работа не раз спасала людей от различных нервных расстройств, потому что они просто забывали о них;
- соблюдать режим работы и отдыха, не переутомляться, радовать себя любимыми делами. Это так просто, но почему-то мало используется;
- постараться быстро "разгрести" накопившиеся проблемы, не допуская необратимых последствий;
- избегать конфликтных ситуаций (просто не давать себе возможности войти в конфликт, "держать лицо");
- больше времени проводить на свежем воздухе;
- помочь организму с помощью правильного питания: есть жирную рыбу, можно принимать витамин D, а также больше овощей и фруктов, орехов и шоколада;
- если проблема серьезная, подберите себе антидепрессанты, чтобы повысить уровень мелатонина в организме.
- обратитесь к психологу - он поможет найти корень проблемы. И, возможно, депрессия никогда не вернется. Наверное, этот пункт даже можно поставить первым;
- настраивайтесь на позитив каждый день: смех мешает выработке гормонов адреналина и кортизола, которые приводят к стрессу. Здесь помогут позитивные люди, любимые фильмы и любимые занятия.
Есть более глубокие вещи, о которых тоже можно задуматься человеку, подверженному всякого рода нервным расстройствам. Если у вас есть большая и важная жизненная цель - то никакие стрессы даже близко не подступятся. Может быть, стоит подумать над этим? Тогда осенняя депрессия покажется такой несущественной и мелкой, что испарится мгновенно.
Давайте разберёмся, почему возникает такое состояние, как от него избавиться и какие меры помогут его предупредить.
Наш словарик
Депрессия (от лат. deprimo – «давить», «подавить») – психическое расстройство, характеризующееся «депрессивной триадой»: снижением настроения и утратой способности переживать радость (ангедония), нарушениями мышления (негативные суждения, пессимистический взгляд на происходящее и так далее), двигательной заторможенностью.Унылая пора, очей очарованье
Существует мнение, что депрессивное состояние, которое возникает у многих людей поздней осенью, обусловлено тем, что из-за сокращения светового дня и недостатка солнечного света окружающий мир начинает казаться серым и унылым. Но это не так: основной причиной так называемой сезонной депрессии (или сезонного аффективного расстройства) является дефицит в организме серотонина, который достигает своего максимума в самые короткие дни года. Ситуацию могут усугубить и другие факторы: сложная жизненная ситуация, переутомление, стресс, генетическая предрасположенность и т. п.
Самыми типичными симптомами сезонной депрессии являются бессонница ночью и повышенная сонливость днём, нарушение пищевого поведения (потеря аппетита или, наоборот, постоянное чувство голода), усталость, апатия, ухудшение концентрации внимания, беспричинная тревога или беспокойство. В таком состоянии у людей часто падает самооценка и могут появляться различные негативные мысли. Если симптомы выражены слабо, то с депрессивным состоянием можно справиться самостоятельно. Помогут в этом следующие советы.
Совет первый. Ввести в рацион продукты, богатые серотонином: бананы, тёмный шоколад, жирную морскую рыбу, орехи и семечки, авокадо, мясо индейки, йогурт, цитрусовые, морскую капусту, сыр.
Совет второй. Отказаться или ограничить употребление алкоголя, табака, кофе, крепкого чая. Будет полезен чай с мятой, липой, чабрецом.
Совет третий. Больше гулять на свежем воздухе и при возможности бывать на солнце, а электрическое освещение жилья и рабочего места сделать более интенсивным.
Совет четвёртый. Соблюдать режим дня. Сон должен быть не менее 8 часов. Как минимум за полчаса до сна не следует смотреть телевизор или общаться в соцсетях - лучше почитать книгу или помедитировать.
Совет пятый. Заниматься спортом. Будет полезна любая физическая активность.
Совет шестой. Избегать любые источники негативных эмоций и больше общаться с позитивно настроенными людьми.
Совет седьмой. Не подвергать организм дополнительному стрессу. Новые диеты, сверхурочная работа, слишком интенсивные физические нагрузки и недостаток отдыха могут усилить депрессию.
Совет восьмой. Никаких антидепрессантов без назначения врача! Если депрессивное состояние ухудшается или сохраняется длительное время, необходимо обратиться за консультацией к психологу - возможно, за внешними симптомами скрываются более серьёзные проблемы со здоровьем.
А если всё серьёзнее?
Угнетённое состояние в осеннее время не всегда обусловлено сезонной депрессией - в некоторых случаях проблема может быть намного серьёзнее, и тогда без профессиональной медицинской помощи уже не обойтись.
О том, как отличить так называемую «сезонную» депрессию от клинической депрессии, которая является психическим расстройством, рассказывает Анна Серебряная - клинический психолог и когнитивно-поведенческий терапевт Центра психосоматической медицины и психотерапии «Алвиан» города Москвы .
Клиническая депрессия (большое депрессивное расстройство) возникает в результате комбинации нескольких факторов: генетических, биологических, средовых и психологических. Изменение хотя бы одного из них может повысить риск её развития. Но если на генетические, биологические и средовые факторы повлиять сложно, то психологические факторы риска можно в определённой степени изменить.
С точки зрения когнитивно-поведенческой (когнитивно-бихевиоральной) терапии, которая является одним из направлений доказательной психотерапии, при депрессии у человека возникает так называемая «депрессивная триада» - негативное видение трёх главных составляющих жизни: себя, окружающего мира и своего будущего. При этом все мысли, убеждения и правила жизни человека влияют на его настроение и деятельность, а не наоборот.
Специалисты выделяют некоторые когнитивные ошибки, которые время от времени совершают все люди, но у человека с клинической депрессией они начинают доминировать. К ним относятся:
Произвольное умозаключение - склонность делать какие-либо умозаключения в отсутствии фактов или наперекор им. Например: «Он не хочет со мной общаться. Это из-за того, что я скучная» (откуда такие данные?).
Избирательное внимание - тенденция фокусировать внимание лишь на одной составляющей и на этом основании делать выводы, игнорируя всё остальное. Например: «Он улыбнулся своей коллеге - наверное, он влюблён в неё» (но он и другим женщинам улыбался - почему это прошло незамеченным?).
Сверхгенерализация - тенденция выводить общее правило из одного или небольшого количества случаев. Например: «Он не приглашает меня в кино. Все мужчины одинаковы, никто никогда не приглашает меня».
Склонность преувеличивать или преуменьшать характеристики событий или собственных качеств. Например: «Если я не буду выглядеть идеально, он больше никогда не будет со мной общаться».
Дихотомическое (чёрно-белое) мышление - склонность мыслить в категориях «или - или», «либо - либо», «хорошо - плохо» и давать полярные оценки всему происходящему. («Моя презентация будет либо полной победой, либо полным поражением».)
«Чтение мыслей» - тенденция выдвигать малообоснованные предположения о том, что думают другие люди, либо уверенность в том, что другие по каким-то внешним признакам могут узнать о мыслях и чувствах человека. Например: «Начальник так странно на меня смотрит. Скорее всего, он знает, что я не смогу выполнить это задание».
Подобных искажений множество. Если человек подвержен подобным стилям мышления, вероятность развития у него тех или иных психологических проблем, в том числе депрессии, повышается. А если у человека уже возникла депрессия, такие искажения восприятия не дают возможности от неё избавиться. Получается некий порочный круг. Чтобы правильно оценить своё психологическое состояние и понять, не является ли оно депрессивным расстройством (клинической депрессией), ответьте себе на следующие вопросы:
1. Какие негативные мысли у вас возникают? Как они влияют на ваше душевное состояние и на вашу жизнь в целом?
2. Подумайте, склонны ли вы к тем или иным когнитивным ошибкам? Насколько те умозаключения, к которым вы приходите, соответствуют наблюдаемым фактам внешней реальности?
3. Как вам кажется, есть ли какие-то поддерживающие процессы, которые вновь и вновь вызывают у вас негативные мысли, сниженное настроение или малоэффективное поведение?
Ответы на эти вопросы помогут вам в некоторой степени понять глубину вашей проблемы.
Депрессию не следует игнорировать. Своевременное обращение за медицинской помощью поможет избавиться от неё в максимально короткий срок. Для наиболее эффективного лечения депрессии врачи рекомендуют сочетать медикаментозное лечение с психотерапией, но назначать такое лечение может только специалист.
Осень — время сбора урожая и подготовки к отдыху для природы и время активной поры для народонаселения. После расслабленного летнего периода жизни без привычных пробок, с поездками на природу, и отпусков мы возвращаемся к повседневной жизни и снова погружаемся в круговорот событий. Дни становятся короче, погода все чаще представляет собой серую сырую массу с холодными ветрами, и вместе с увяданием листьев многих из нас посещает ее величество осенняя хандра. Что же такое осенняя депрессия и как с ней справиться?
Депрессии бывают разные, и всегда они связаны с дисбалансом, возникшим во внутреннем мире человека. Причинами депрессивного состояния может быть все что угодно: сложные отношения в семье, кризис на работе, нереализованные желания, гормональные изменения, жизненные потрясения. Осень — это время серых облаков, дождливых дней и тот период, когда многие нерешенные внутренние противоречия начинают ощущаться особенно остро. Накопившаяся усталость, нереализованность, неудовлетворенность, которые раньше были легким фоном, могут неожиданно превратиться в самое настоящее депрессивное состояние. Если вы долго чувствуете напряженность и усталость от дел, отсутствие желаний, непонятную тоску, не можете подолгу заснуть или проснуться, постоянно чувствуете голод или, наоборот, нежелание есть — то стоит начать бить тревогу, ведь это и есть первые признаки депрессии.
Почему депрессивных граждан становится больше именно в осеннее время, ученые до сих пор не пришли к единому мнению. Представители медицинского сообщества корнем зла считают гормональные изменения, которые возникают в организме из-за дефицита солнечного света. Не получая уже так много света и солнца, наша гормональная система начинает вырабатывать меньше гормонов, отвечающих за бодрость духа и концентрацию внимания. Поэтому даже обычно весьма позитивно настроенные люди осенью могут столкнуться с легкой грустью, сонливостью, нарушениями памяти и внимания, отсутствием радости и удовольствия от жизни.
Еще одна версия о причинах осенней депрессии принадлежит психологам. С уходом тепла и лета, увяданием природы мы начинаем чувствовать приближение зимы и нового года и бессознательно начинаем подводить промежуточные итоги. Навалившиеся дела, серость погоды и прочие прелести осенней поры буквально подталкивают к тому, чтобы вспомнить в первую очередь нереализованные желания и надежды. Если вовремя не сказать себе «стоп», вспомнив, что взамен разочарованиям мы наверняка приобрели и сделали что-то ценное, то жизнь можно увидеть в совершенно ином свете. Тогда призма грусти и тоски начинает накладываться на работу, взаимоотношения — и все становится безрадостным, даже если на самом деле дела не так уж и плохи.
Для того чтоб выйти из состояния осенней депрессии, а еще лучше и вообще в него не входить, есть множество способов. Вот некоторые из них.
Движение
Чтобы помочь своему организму поддерживать хорошее настроение в осенний период, добавьте ему физической активности: больше гуляйте, выезжайте на природу, занимайтесь спортом, танцуйте. Не лишним будет также побаловать себя банькой или хорошим массажем.
Здоровый сон
Пожалуй, этот способ помогает от многих неприятностей в любое время года. Существует множество способов эффективно расслабиться перед сном, выберите те из них, которые вам по душе. Может быть, вам не хватает атмосферы для того, чтобы лучше высыпаться: новое постельное белье, радующее глаз, пара ароматических свечей или статуэтка на тумбочке могут преобразить вашу спальню и создать необходимый настрой. Или, может быть, вы не можете избавиться от навязчивых мыслей — здесь помогут дыхательные упражнения и специальная расслабляющая гимнастика.
Питание
Взбодриться и добавить радости осенним будням может помочь ароматный чай со специями, чашечка хорошего кофе, горький шоколад. Выйти из состояния осенней депрессии также помогут витамины и продукты, повышающие количество серотонина, например, финики, сливы, бананы, инжир, томаты. Сбалансированное питание и постоянное пополнение запаса витаминов здорово поддерживают нас в борьбе с депрессивными настроениями.
Общение и развлечения
Психологи единогласно твердят: чтобы не застрять в плохом настроении, переходящем в депрессию, необходимо использовать все социальные ресурсы. Общение с близкими и дорогими, да и просто приятными людьми — невероятное подспорье осенней порой даже для заядлых интровертов.
А может быть, вы давно хотели сходить на выставку или в театр, съездить на выходные в интересный городок в соседней области? Смена привычной обстановки — еще один рецепт от многих неприятностей. Займите свободное время чем-то приятным и полезным, чем-то, что вам хочется и нравится делать — и хандра просто не найдет себе места и времени, чтобы занимать ваши мысли.
Чувственные удовольствия
Осенью нам, прежде всего, не хватает света и тепла, поэтому в арсенале борца с депрессией обязательно есть все то, что раскрывает и наполняет наши чувства и насыщает гормональную систему и мозг сигналами о том, что жизнь хороша. Яркие краски в доме и внешнем облике, приятные ароматы, насыщенные вкусы — все это вы можете комбинировать и создавать по собственному хотению и бюджету в совершенно неограниченных масштабах.
Позитивный настрой
Старайтесь находить радость в простых вещах, вырабатывайте в себе привычку улыбаться и радоваться по самым разным поводам, делайте добрые дела, общайтесь с друзьями, занимайтесь творчеством. Вспомните о том, как много у вас уже есть: здоровье, работа, семья, друзья, крыша над головой, дети, а осень — это всего лишь время года, и только от вас зависит, как проживется этот период, станет ли он новым шагом вперед или болотом печали. Ведь не зря замечено, что многие великие произведения искусства и открытия в науке появлялись именно в осенние дни — может быть, именно этой осенью и вы сотворите что-то эдакое, пусть и в масштабах только своей уникальной жизни.
Осень может провоцировать беспокойство и тревогу, как предвестников депрессии, у многих людей. Это переходное время года к зиме, сезону с самыми короткими днями.
Предлагаю Вам использовать несколько способов преодоления тоски и уныния, симптомов депрессии, которые вы можете использовать в осенний период, когда листья планируют все ниже и ниже, а беспокойство поднимается все выше и выше.
1. Делайте глубокое дыхание с конкретной целью
Вы уже это делали неоднократно. А сейчас сделайте с заранее поставленной целью: уменьшить беспокойство. Ваше тело выводит до 70 процентов своих токсинов через дыхание. Когда вы глубоко дышите, вы выдыхаете углекислый газ, который прошел через ваш кровоток в ваши легкие.
Существуют различные методы глубокого дыхания. Я начинаю на счет до пяти вдыхать через нос, а затем считаю до пяти, выдыхая через нос. Подобное дыхание делает оптимальным вариабельность сердечного ритма (ВСР), показатель того, насколько хорошо работает наша парасимпатическая нервная система (которая борется с беспокойством).
Вариабельность – это изменчивость различных параметров, в том числе и ритма сердца, в ответ на воздействие каких-либо факторов. Соответственно, вариабельность сердечного ритма (ВСР) отражает изменение режима работы сердечно-сосудистой системы.
2. Используйте светотерапию
Более короткие дни влияют на наш циркадный ритм, внутренние биологические часы организма, которые регулируют активность мозговых волн и производство гормонов. Для чувствительных людей подобное воздействие может привести к депрессии.
Ученые доказали, что яркая световая терапия является эффективным средством для тех, кто нуждается в длительном солнечном свете. Лайтбоксы (световые короба) — это типичная система освещения. Они представляют собой плоские экраны, которые производят флуоресцентный свет полного спектра, обычно с интенсивностью 10 000 люкс.
3. «Укрощение» миндалевидного тела
Если вы услышите внутренний голос, который говорит что-то вроде: ВСЁ! ЖИЗНЬ КОНЧАЕТСЯ, это, вероятно, ваша амигдала. Это миндалевидный кластер в вашем мозгу, который отвечает за 99 процентов панических напоминаний, которые вы время от времени получаете. Необузданная миндалина может быть особенно проблематичной для людей, склонных к тревоге и депрессии.
Мы не можем полностью уничтожить наши миндалевидные кластеры, потому что они служат цели — когда мы действительно находимся в опасности, они обеспечивают небольшое повышение энергии, чтобы защитить нас.
Однако мы можем выбрать способ реагирования на миндалину: мы можем сразу впасть в панику или переслать сообщение миндалины в нашу сенсорную кору, более сложную часть нашего мозга. Он трансформирует основную информацию и обеспечивает гораздо более точное сообщение.
4. Определите когнитивные искажения
С переходом к зимнему периоду и более короткими днями появляются отличительные когнитивные искажения: включается параметры крайности: «все или ничего!», «так не должно быть!». Мозг неоправданно уменьшает положительные стороны, ищет виноватых и делает поспешные выводы.
Необходимо идентифицировать эти искажения, прежде чем придавать им слишком много значения, а затем обеспечить себя когнитивными инструментами для борьбы с ними: выявление таких искажений, изучение доказательств, исключить мышление в оттенках серого. Остановить попытки воображения раскрутить любую ситуацию до предела.
5. Выберите защитный амулет
Младенцы — не единственные, кто утешается осязаемым объектом, который обозначает безопасность для них. Можно, к примеру, носить медальон в кошельке, который спасет вас от приступов тоски, панических атак или приступов депрессии.
Другие рассказывают о специальном браслете или ручке, на которую они смотрят, когда впадают в негативные эмоции. Эти вещи представляют надежду, силу и безопасность в постоянно меняющемся, беспокойном мире.
6. Живите в сегодняшнем дне
Тревога и беспокойство обычно приходят тогда, когда ваш мозг зацикливается на будущем. Паника и депрессия связаны с тем, что по вашему мнению все равно произойдет рано или поздно. А произойдет что-то очень плохое. Редко мы паникуем о чем-то, что происходит в настоящий момент.
Когда начинает осенью снижаться температура, я начинаю беспокоиться о зиме. У меня есть впереди еще два или три месяца, пока не упадут первые снежинки, но я уже думаю о том, чем мне занять себя в зимние морозы. Марк Твен однажды сказал: «Беспокойство — это не что иное, как сознательное принятие неудачи заранее».
