Функции витамина В12
Это незаменимый элемент для обеспечения функции кроветворения. Недостаток В12 вызывает серьезную анемию. Он обеспечивает важные процессы в тканях:- деление клеток нервных волокон;
- синтез аминокислот;
- образование костных тканей;
- усваивание других витаминов;
- нормальную работу печени;
- укрепление иммунитета (см. также – );
- снижение вредного холестерина;
- нормальную мозговую деятельность;
- стабильный эмоциональный фон;
- созревание эритроцитов и молекул ДНК.
Витамин В12 имеет антитоксическое, антиоксидантное, противоопухолевое, противоаллергическое действие. Продукты, богатые таким компонентом, полезны дамам для восстановления репродуктивной функции, да и мужчинам. Он нормализует давление, улучшает сон, аппетит, помогает бороться с депрессией и нервозностью, улучшает память и концентрацию внимания.
Сколько необходимо В12 в сутки
Суточная потребность такого незаменимого витамина следующая:- взрослому человеку – 3 мкг;
- младенцам – 0,4-0,5 мкг;
- детям до 4-х лет – 0,7-1 мкг;
- детям 4-7 лет – 0,9-1,5 мкг;
- детям 7-13 лет – 1,5-2 мкг;
- подросткам 13-15 лет – до 2,5 мкг;
- при кормлении грудью – 2-4 мкг.
В каких продуктах есть витамин В12
Кишечная микрофлора частично продуцирует цианокобаламин. Он практически отсутствует во фруктах и многих овощах, но, например, свекла включает кобальтовые соли, которые в ЖКТ синтезируются в витамин В12. Для его выработки и лучшего впитывания также необходим кальций и фолиевая кислота. Еженедельно необходимо включать в меню главные источники В12 – это мясо, всевозможные молочные продукты без консервантов, морепродукты, рыба и ее икра, печенка, домашняя брынза и разные сыры.Лидирует по содержанию В12 говяжья и телячья печень. Ее необходимо обязательно есть при беременности, хронических заболеваниях, лактации, ослабленном иммунитете и давать детям.
Кладезем В12 служат и сухие злаки, лакомиться которыми полезно по утрам. В небольшой концентрации он есть в зеленом луке, шпинатных листьях, салате.
Если говорить о цифрах, то стоит рассмотреть объем В12 по отдельным продуктам питания (мкг на 100 г веса):
- печень говяжья – 60;
- печень свиная – 30;
- говяжьи субпродукты – 20-25;
- печень куриная – 17;
- сельдь – 13;
- мидии – 12;
- лосось – 7;
- молоко сухое – 4,5;
- кета – 4,1;
- мясо кролика – 4;
- легкие говяжьи – 3,3;
- окунь – 2,5;
- баранина и свинина – 2;
- треска и креветки – 1,7;
- индейка – 1,6;
- твердые сыры (Чеддер, Голландский, Пошехонский) – 1,14;
- яйцо куриное – 0,55;
- сгущенка – 0,5;
- молоко, кефир, йогурты – 0,4;
- сметана, ряженка – 0,36;
- плавленые сырки – 0,25;
- сливочное масло – 0,07.
Дефицит витамина В12
Откладывается запас витамина В12 в почках и печени, мышцах и селезенке. Выводится он из клеток с желчью. При длительных диетах и неправильном вегетарианстве, после отказа от молока, печени, мясных блюд, яиц и рыбных деликатесов наблюдается нехватка цианокобаламина.При долгой нехватке витамина понижается концентрация эритроцитов, нарушается обмен жиров и кислот, ухудшается работа ЦНС, желудочно-кишечного тракта. Начинаются заболевания крови, почечные и печеночные патологии. Дефицитное малокровие развивается в результате длительного приема некоторых препаратов. Ее признаки:
- утомляемость;
- частые нервные срывы;
- сонливость;
- ухудшение состояния волос и кожи;
- нездоровый цвет лица;
- онемение конечностей.
Кислотный баланс можно восстановить, включая в меню некоторые овощи, ягоды, фрукты. Многие витамины помогают синтезу друг друга, поэтому поддерживать необходимо концентрацию не только В12, но и всех витаминов группы В, а также фолиевой кислоты, витамина С, Е.
Причина многих болезней – дефицит витамина В12 (видео)
Какие заболевания возникают, если не хватает витамина В12? Как восстановить его концентрацию в организме? Какие продукты, богатые таким компонентом, лучше включать в меню?
Витамин B12 в природе производится только бактериями и археями. Некоторые бактерии синтезируют В12 и в толстой кишке у человека. Однако мы не можем поглощать его оттуда, поскольку большинство питательных веществ усваиваются нами из тонкого кишечника. В отличие от людей, жвачные животные, такие как коровы и овцы, способны поглощать B12, продуцируемый бактериями в их кишечной флоре. Для этого им нужно лишь получать из пищи достаточно кобальта. Поэтому мясо коров и овец является основным источником витамина В12 для человека.
В каких продуктах питания этот витамин содержится в наибольшем количестве? И как веганам и вегетарианцам пополнить его запас? Ответ на эти и другие вопросы вы найдете далее в этой статье.
Для чего витамин В12 нужен организму
Витамин B12 необходим для синтеза жирных кислот в миелине и, в сочетании с фолатами (фолиевой кислотой), для синтеза ДНК. Он также играет важную роль в усвоении аминокислот и созревании эритроцитов в костном мозге. Проще говоря: витамин B12 нужен организму для нормального функционирования кровеносной и нервной систем.
При дефиците витамина В12 у человека наблюдаются симптомы гематологического или неврологического характера. Первые обычно неотличимы от симптомов анемии и дефицита фолиевой кислоты: бледность кожи, недостаток энергии, усталость, одышка и учащенное сердцебиение. Основной причиной этому являются нарушения в синтезе ДНК, приводящие к образованию аномально больших эритроцитов. Неврологические осложнения проявляются у 75-90% людей с явным дефицитом В12. Они включают в себя:
- сенсорные нарушения в конечностях;
- двигательные нарушения;
- когнитивные изменения — от потери памяти до деменции, с переменами настроения или без них.
Могут также наблюдаться проблемы со зрением, импотенция и трудности с контролем кишечника и мочевого пузыря. Для организма женщины нехватка витамина В12 чревата нарушениями менструального цикла.
Суточная норма потребления витамина В12
Сколько же витамина В12 нужно организму человека в сутки? В таблице ниже приведена рекомендуемая дневная доза этого витамина для детей с рождения до 18 лет, а также для взрослых мужчин и женщин.
В каких продуктах содержится витамин В12
Согласно подсчетам ученых (исследования Cobiac et al 1999 и Baghurst et al 2000), около 25 % всего витамина B12 поступает в организм человека из красного мяса, 50 % — из молочных продуктов, 30 % — из молока. Отметим, что эти цифры характерны только для развитых стран и могут отличаться в зависимости от региона проживания. Также витамин В12 присутствует в яйцах, морепродуктах и шампиньонах.
В виду доступности животных продуктов питания и пищевых добавок в развитых странах нехватка витамина В12 встречается редко . Главной её причиной называют проблемы с усвоением В12, когда в желудке недостаточно фермента (фактор Ксала ), либо же часть желудка была удалена в результате перенесенной операции. Кроме того, дефицит этого витамина более вероятен у людей старше 60 лет и у детей, организм которых требует больше питательных веществ для своего роста.
В каком продукте больше всего витамина В12
Наиболее богатыми витамином В12 являются такие животные продукты, как печень и почки. Именно эти органы создают в организме самый большой запас этого витамина. В таблице ниже сравнивается содержание В12 в 100 г сырой печени/почек у разных животных. Здесь и далее в статье цифры взяты из базы данных по питательным веществам от Министерства сельского хозяйства США.
| Продукт (100 г) | Витамин В12 (мкг) | Калорийность (Ккал) |
| Печень | ||
| Ягненка | 90,05 | 139,00 |
| Телячья | 59,85 | 140,00 |
| Говяжья | 59,30 | 135,00 |
| Утиная | 54,00 | 136,00 |
| Гусиная | 54,00 | 133,00 |
| Свиная | 26,00 | 134,00 |
| Индюшиная | 19,73 | 128,00 |
| Куриная | 16,58 | 119,00 |
| Почки | ||
| Ягненка | 52,41 | 97,00 |
| Телячьи | 28,20 | 99,00 |
| Говяжьи | 27,50 | 99,00 |
Сохраняется ли В12 в продуктах после приготовления?
На этот счет можете не волноваться: витамин В12 остается в пище даже после теплообработки. Более того, поскольку в процессе приготовления печень, почки и другие мясные продукты обычно теряют в весе, то в 100 граммах готового блюда концентрация витамина В12 будет несколько выше. В следующей таблице вы можете сравнить содержание витамина В12 в некоторых, уже готовых к употреблению продуктах питания животного происхождения.
Существуют ли растительные источники В12?
Формы витамина В12, содержащиеся в водорослях (включая спирулину) и ферментированных продуктах (вроде темпе), прежде считавшихся хорошими источниками В12, при исследованиях оказались неактивными и не приносят организму человека пользы. Более того, их потребление может быть опасным для веганов, поскольку в результатах анализов крови будет показывать нормальный уровень В12, на деле таким не являющимся. Кроме того, ученые подозревают, что употребление таких продуктов может ускорить появление дефицита В12 у вегетарианцев, поскольку способно блокировать метаболизм клеток ().
Кроме как из грибов, вегетарианцы могут получать витамин В12 из молочных продуктов и яиц, а веганы — только из пищевых добавок.
Содержание витамина В12 в яйцах и молочных продуктах (таблица)
Главным источником витамина В12 в яйцах является желток. Так, в куриных яйцах на 100 г содержится 0,89 мкг витамина В12 (при калорийности 143 Ккал), тогда как в одних только желтках — 1,95 мкг (при 322 Ккал). При этом яйца домашних уток, гусей, индеек и даже перепелов значительно более щедры на этот витамин:
- Яйца утки содержат 5,40 мкг витамина В12 на 100 г (при 185 Ккал);
- Гусиные — 5,10 мкг (185 Ккал);
- Индюшиные — 1,69 мкг (171 Ккал);
- Перепелиные — 1,58 мкг (158 Ккал).
Что касается молочных продуктов, то больше всего витамина В12 вы можете получить из сыров, а также из творога или йогурта.
| Продукт (100 г) | Витамин В12 (мкг) | Калорийность (Ккал) |
| Сыры | ||
| Швейцарский | 3,06 | 393,00 |
| Гейтуст | 2,42 | 466,00 |
| Моцарелла, из цельного молока | 2,28 | 299,00 |
| Тильзит | 2,10 | 340,00 |
| Фета | 1,69 | 265,00 |
| Фонтина | 1,68 | 389,00 |
| Бри | 1,65 | 334,00 |
| Грюйер | 1,60 | 413,00 |
| Гауда | 1,54 | 356,00 |
| Эдам | 1,54 | 357,00 |
| Другие молочные продукты | ||
| Йогурт греческий, обезжиренный | 0,75 | 59,00 |
| Овечье молоко | 0,71 | 108,00 |
| Творог, 1% | 0,63 | 72,00 |
| Йогурт простой, низкой жирности | 0,56 | 63,00 |
| Молоко, 2% | 0,53 | 50,00 |
| Йогурт греческий, низкой жирности | 0,52 | 73,00 |
Поскольку печень человека способна накапливать в себе витамин В12, то его дефицит у людей, полностью отказавшихся от продуктов животного происхождения, может не давать знать о себе в течение нескольких лет. Однако же долгосрочная веганская диета без потребления пищевых добавок витамина В12 заключает в себе риск развития гематологических и нервных проблем , о которых говорилось выше. Чтобы этого избежать, веганам стоит начать принимать добавки, содержащие активную форму В12: цианокобаламин или гидроксикобаламин. Об их дозировке лучше проконсультируйтесь со своим семейным врачом.
Другие продукты, содержащие витамин В12 в большом количестве
Наш список, в каких продуктах содержится витамин В12, был бы неполным без рыбы и морепродуктов. Следующая таблица содержит данные по сырым моллюскам и рыбе.
| Продукт (100 г) | Витамин В12 (мкг) | Калорийность (Ккал) |
| Моллюски | ||
| Осьминоги | 20,00 | 82,00 |
| Устрицы тихоокеанские | 16,00 | 81,00 |
| Мидии | 12,00 | 86,00 |
| Двустворчатые моллюски | 11,28 | 86,00 |
| Морские улитки | 9,07 | 137,00 |
| Продукты из рыбы | ||
| Икра, черная и красная, зернистая | 20,00 | 264,00 |
| Скумбрия | 15,60 | 105,00 |
| Сельдь атлантическая | 13,67 | 158,00 |
| Сельдь тихоокеанская | 10,00 | 195,00 |
| Тунец голубой | 9,43 | 144,00 |
Хорошим пищевым источником витамина В12 являются и ракообразные. Когда они в сыром виде, то концентрация В12 в них не слишком высока, но 100 г готовых (отварных) креветок или крабов также помогают покрыть суточную норму. В последней на сегодня таблице рассмотрим, сколько витамина В12 вы можете получить из готовых блюд, содержащих морепродукты.
| Продукт (100 г) | Витамин В12 (мкг) | Калорийность (Ккал) |
| Двустворчатые моллюски, вареные | 98,89 | 148,00 |
| Осьминог, вареный | 36,00 | 164,00 |
| Устрицы, вареные | 28,80 | 163,00 |
| Мидии, вареные | 24,00 | 172,00 |
| Скумбрия (запеченная, гриль или сухой обжарки) | 19,00 | 262,00 |
| Морские улитки, вареные | 18,14 | 275,00 |
| Сельдь атлантическая (запеченная, гриль или сухой обжарки) | 13,14 | 203,00 |
| Скумбрия, соленая | 12,00 | 305,00 |
| Королевский краб, варёный | 10,38 | 115,00 |
| Треска, сушеная и соленая | 10,00 | 290,00 |
| Сельдь тихоокеанская (запеченная, гриль или сухой обжарки) | 9,62 | 250,00 |
В завершение этой статьи нам остается сказать, что всасывание витамина B12 из разных продуктов происходит по-разному. Так, из печени всасывается около 11 % витамина В12, из яиц и форели — 24-40%, из баранины и курицы — более 60 % (исследования Doscherholmen et al., 1975, 1978, 1981 годов и Heyssel et al., 1966 г.). Низкий уровень поглощения В12 из печени, скорее всего, связан с его очень высоким там содержанием. Данные о всасывании витамина В12 из каких-либо других продуктов, включая красное мясо, свинину и молочку, пока отсутствуют. При разработке рекомендуемой суточной дозы потребления учеными бралась корректировка в виде 50 % биодоступности этого витамина для взрослого человека со здоровой функцией желудка.
Что касается добавок витамина B12 в кристаллической форме, то они имеют схожую скорость абсорбции при добавлении в небольших количествах (<5 мкг на дозу) и очень низкий уровень поглощения (>1 %) при добавлении в размере 500 мкг на дозу или выше (исследования Berlin et al., 1968 года и Heyssel et al., 1996 г.).
Питайтесь полноценно и будьте здоровыми!
Цианокобаламин, или витамин В12 не синтезируется в организме человека, а между тем ежесуточно мы должны потреблять определенную, хотя и крайне небольшую (всего 0,0003 мг) этого вещества. Оно является очень важным элементом в процессе обмена веществ, отвечает за работу мозга и нервной системы, защищает нас от стрессов и других негативных эмоциональных состояний, регулирует кровяное давление, оптимизирует жировых отложений. Достаточное количество вещества мы можем получить из пищи, но для этого нужно точно знать, в чем содержится , чтобы построить свой рацион правильным образом.
В чем содержится больше всего витамин В12?
Продукт с самым высоким показателем по содержанию цианокобаламина - это печень, но только не свиная, а говяжья или телячья. Достаточно всего 20 граммов этого блюда, чтобы обеспечивать суточную норму потребления витамина. Специалисты рекомендуют хотя два раза в неделю есть печень будущим мамам, которые нуждаются в повышенной дозе витамина В12, также ее непременно должны есть дети.
Еще одним насыщенным источником цианокобаламина является рыба, особенно сельдь, сардины и лосось, а также другие морепродукты, в первую очередь крабы. Для покрытия дефицита витамина будет достаточно небольшой 100 граммовой порции.
В каких еще продуктах животного происхождения содержится витамин Б12?
Среди прочих продуктов, в которых представлен ценный биологически активный элемент, нужно отметить молоко, творог, сметану, кефир и сыры. В обычном молоке этого элемента не так уж и много, в кисломолочных продуктах его содержится чуть больше. Поэтому если регулярно употреблять их в пищу, желательно ежедневно, то нехватка витамина В12 вашему организму точно не будет грозить. А вот потребление сыра специалисты по питанию рекомендуют ограничить до трех раз в неделю, исключение можно сделать только для слабосоленой брынзы и низкокалорийного творожного сыра.
В каких растительных продуктах содержится витамин В12?
В пище растительного происхождения цианокобаламина содержится очень мало, поэтому его дефицит часто испытывают . И тем не менее, такие продукты не стоит сбрасывать со счетов. Ими вполне можно уравновесить свой повседневный рацион. Источником витамина В12 может стать цельнозерновой хлеб и каши из цельных круп. Также неплохим подспорьем будут блюда с добавлением листовой зелени: шпината, салата, зеленого лука - в них также накапливается некоторое количество цианокобаламина.
В12 - это очень специфический незаменимый витамин, который синтезируется в организме человека, поэтому обязательно должен поступать извне. Благодаря содержанию в нем такого минерального вещества, как кобальт также называется цианокобаламином или кобаламином.
Витамин Б12 отвечает за синтез компонентов ДНК. Поэтому при его нехватке происходит структурное деление клеток костного мозга и в дальнейшем уменьшается созревание эритроцитов и других клеток крови. Кроме того, витамин В12 снижает уровень вещества гомоцистеина, который увеличивает шансы человека получить инфаркт или инсульт. Причем в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями витамину В12 нужна помощь - фолиевая кислота.
Мы составили список продуктов, содержащих витамин B12. Ежедневно включайте их в свой рацион, чтобы обеспечить суточную норму кобаламина. Это важно для поддержания работы нервной системы, защиты нервных волокон, кроветворения, а также для улучшения состояния волос. Из нашей статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин б12.
Витамин B12 в продуктах животного происхождения
Продукты, в которых находится витамин Б12 в большом количестве, это, прежде всего, продовольствие животного происхождения. Рекордсменом по содержанию кобаламина является печень сельскохозяйственных животных и птиц. Особенно говяжья и телячья печень.
Субпродукты (печень, почки, сердце) являются наиболее ценными источниками витамина B12, так как именно там содержится наибольший запас антианемического витамина. Мы рекомендуем 1-2 раза в неделю включать ее в рацион в тушеном, вареном или жареном виде. В качестве гарнира используйте свежие овощи, зелень.
На втором месте продуктов питания богатых в12 стоят морепродукты: сардины, устрицы, сельдь, крабы, различные виды морских хищных рыб.
Молочные продукты стоят на 3 месте в рейтинге продуктов, которые содержат витамин в12. Ежедневно включайте в свой план питания творог, сыр, сметану, кефир, молоко, чтобы восполнить нехватку не только цианокобаламина, но и кальция, витаминов A, D, B1, B2. Ведь полезные свойства молока почти безграничны.
Организм человека накапливает витамин Б12 «на черный день». Поэтому в первое время на строгой диете или при переходе на вегетарианство человек не испытывает симптомов нехватки кобаламина. Однако чтобы не доводить свой организм до авитаминоза, врачи рекомендуют 2-3 раза в неделю включать в свой план питания мясные, молочные и другие продукты, обагащенные витамином В12, для обеспечения его восполнения.
Витамин б12 в растительной пище
Людям, придерживающимся вегетарианства, получить антианемический витамин из еды очень сложно. Так как он в растительных продуктах содержится в маленьком числе. Если вы практикуете вегетарианство, нужно принимать в дополнение витамины в драже или ампулах для чтобы исключить гиповитаминоз Также можно каждый день кушать хлопья, специальный хлеб и другие продукты, которые специально обогащены витаминами.
Витамин Б12 растительного происхождения в небольших дозах содержится в зеленом салате, пророщенной пшенице, сое, тофу, хмеле, шпинате, морской капусте, ботве моркови, редиса и репы.
Из растительных продуктов, богатых витамином В12, можно выделить крупы. Но доза кобаламина в них ничтожно мало, количество витаминов в корневой части растительных продуктов зависит от того, на какой почве они произрастали.
В небольшом количестве антианемический витамин содержится также в орехах. Они являются источником полезных жиров. Полноценное питание без них невозможно. Особенно орехи полезны для сердца. Чтобы помочь организму быстро усвоить кобаламин и поддержать нужный уровень кислотности, ежедневно выпивайте хотя бы стакан свежевыжатого сока.
Большое значение этого вещества в организме заставляет вегетарианцев еще более внимательно относится к своему питанию. Если вы исключили блюда, содержащие в себя мясо и молоко, из своего рациона,
Продукты, содержащие витамин в 12: таблица
Врачи рекомендуют употреблять натуральные продукты, богатые витаминов Б 12, чтобы не возникли осложнения. А также внимательно следить за дневной нормой потребления. Таблица продуктов в которых в большом количестве содержится б12 поможет вам грамотно составить ежедневный рацион.
|
Продукт |
Продукт |
||
|---|---|---|---|
|
Сыр (Рокфор) |
|||
|
Молоко сухое |
Курица, I кат. |
||
|
Мясо кролика |
Яйцо куриное |
||
|
Молоко сгущенное сладкое |
|||
|
Молоко сухое цельное |
Молоко сгущенное |
||
|
Говядина, II кат. |
Молоко коровье |
||
|
Говядина, I кат. |
|||
|
Сыр(Российский) |
Мороженое сливочное |
||
|
Бифидолакт |
Простокваша |
||
|
Сыр(Пошехонский) |
Ацидофилин |
||
|
Сыр(Голландский) |
Сыр плавленый |
||
|
Сыр (Чеддер) |
Масло сливочное |
Человеческий организм представляет собой некий слажено работающий механизм, от сбоев которого напрямую зависит состояние здоровья. Причиной этому может послужить элементарная нехватка витаминов, одним из которых является В12. Для того чтобы предотвратить это, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин В12 и своевременно удовлетворять потребности в нем организма.
Витамин В12, или цианокобаламин, считается одним из наиболее важных витаминных соединений в мире. Именно он оказывает непосредственное влияние на созревание и ежедневную работу эритроцитов. Он нормализует работу нервной системы, поэтому при его регулярном потреблении у людей возникает чувство умиротворенности и почти полностью отсутствует синдром «хронической усталости».
В12 поддерживает нормальное состояние углеводов и влияет на нормальную работу липидов. Приводит к правильному делению клеток, а также улучшает функционирование печени. Сам витамин нашими клетками не вырабатывается (за редким исключением), поэтому здоровому человеку необходимо регулярно употреблять продукты, его содержащие.
Признаки недостатка витамина В12
Если в вашем организме не хватает этого витамина, то у вас могут наблюдаться следующие признаки:
- частая утомляемость и резкая смена настроения;
- спонтанно возникающая депрессия;
- головная боль и расстройства желудка;
- онемение пальцев и других частей тела (особенно по ночам);
- боли при менструации и т.д.
Когда может возникнуть дефицит В12
Недостаток этого витамина может возникать у людей, увлекающихся вегетарианской диетой. Дефицит витаминов может появляться и у лиц, страдающих от чрезмерного употребления алкоголя и табакокурения, злоупотребляющих наркотическими препаратами. Помимо этого вышеупомянутые признаки возникают и у пациентов, перенесших сложное хирургическое вмешательство, у граждан с ярко выраженными психическими расстройствами. А также в срочной «витаминной помощи» нуждаются и граждане, которые регулярно злоупотребляют кондитерскими и хлебобулочными изделиями. Реже подобные симптомы характерны для женщин, ежедневно употребляющих противозачаточные таблетки.
К каким последствиям может привести недостаток цианокобаламина
Катастрофический недостаток витамина в организме может привести к необратимым последствиям. Например, у пациента могут полностью разрушаться нервные окончания, волосы начинают терять свой цвет и преждевременно седеть (не вырабатывается пигмент поддержания цвета меланин), волоски становятся тонкими и ломкими, могут выпадать клочьями, приводя к появлению «проплешин». При отсутствии витамина нарушается процесс регенерации, следовательно, при порезах и ранах не происходит быстрое восстановление тканей (в запущенных случаях это может привести к их отмиранию).
Если же в течение длительного времени компенсация витамина не происходит, то это чревато возникновением паралича конечностей, возникновением нервных заболеваний и прочими неприятностями.
Дабы этого избежать, нужно регулярно употреблять продукты, содержащие В12, в нужном количестве.
Когда особенно необходимо включать в свой рацион В12
В некоторых случаях ежедневное употребление витамина В12 связанно в буквальном смысле с жизненной необходимостью. В частности к подобным случаям относятся пациенты, у которых обнаружена анемия, цирроз печени, гепатит, радикулит, невралгия тройничного нерва.
Также в восполнении витамина нуждаются лица, у которых была обнаружена диабетическая невропатия, кожные заболевания разной степени сложности, другие травмы периферических нервов.
Так в каком продукте или продуктах содержится витамин В12?
Продукты, содержащие витамин В12
Цианокобаламин содержится, как правило, в пище животного происхождения. Например, его в достаточном количестве можно встретить:
- в говяжьей печени;
- яичных желтках;
- говяжьих почках (а также свиных и куриных);
- в сухом молоке;
- в мякоти лосося (сельди, сардинах);
- в мясе крабов и устриц;
- в мясе говядины (курицы, свинины);
- в твердом сыре;
- кисломолочных продуктах.
Значительно меньшее количество витамина содержится в обычном коровьем молоке (включая магазинное), зеленом салате, в морской капусте, в сое, дрожжах. Если говорить о количественном содержании цианокобаламина в 100 г. продукта, то в говяжьей печени, например, находится примерно 60 мкг. В твороге – 1,0 мкг. В сухом молоке – 4,5 мкг и т.д. (см. таблицу).
Таблица содержания В12 в продуктах:
Норма витамина В12 в сутки
В зависимости от возрастных и других особенностей человеку необходимо употреблять цианокобаламин в разных пропорциях. Так, например, для взрослых граждан суточная норма составляет всего 2-3 мкг. Детям достаточно употреблять в день – 1-2 мкг. Беременным и женщинам и тем, которые кормят детей грудью, рекомендуется потреблять не менее 3-5 мкг, а спортсменам – 6-10 мкг.
Резюме: если вы не хотите никогда испытывать дефицит витамина В12, старайтесь вносить в свой ежедневный рацион продукты, его содержащие.
