К так называемой «средиземноморской диете» в мире существует двоякое отношение. Одни считают ее не более чем очередной выдумкой, причем исключительно для богатых (оливковое масло – один из ее основных компонентов, в странах, куда его приходится импортировать, стоит недешево). Другие относятся к средиземноморской диете как к результату многовекового опыта нескольких народов – можно сказать, своего рода разделу народной медицины.

Ученые из испанского университета Кордовы считают, что результаты их исследования дают основания утверждать: главным целебным компонентом диеты является оливковое масло.
Ученые установили главный целебный компонент знаменитой «средиземноморской диеты»Сам термин «средиземноморская диета» был введен в обиход после опубликования исследований американских ученых, изучавших зависимость сердечно-сосудистых заболеваний от особенностей питания в семи странах Европы и Америки. Наименьшее количество заболеваний было зарегистрировано у жителей Средиземноморья.
Жители этого региона едят преимущественно овощи, фрукты, злаковые, бобовые и рыбу, благодаря чему в пище постоянно поддерживается необходимое количество витаминов и пищевых волокон. Но главное – в состав этих продуктов входят уникальные полиненасыщенные жирные кислоты.
Ученые из университета Кордовы (Universidad de Córdoba), проведя специальное исследование, пришли к выводу, что весь секрет диеты – в оливковом масле, компоненты которого подавляют гены, провоцирующие воспалительные процессы в организме и вызывающие развитие заболеваний сердца и других недугов. Самым эффективным образом, как выяснилось, действует натуральное оливковое масло сорта extra virgin, т.е. холодного отжима без очистки с помощью физико-химических процессов, кислотность которого не превышает 0,8%.
Исследование проводилось на 20 пациентах с метаболическим синдромом, который повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Все испытуемые ели на завтрак блюда, политые двумя сортами оливкового масла с высоким и низким содержанием фенолов (натуральных антиоксидантов). На протяжении шести недель до начала эксперимента добровольцам следовало избегать приема лекарств, витаминов и других пищевых добавок.
В итоге ученые идентифицировали у испытуемых 98 генов, выраженных по-разному. У той группы, что потребляла масло extra virgin с высоким содержанием фенолов, было подавлено большее количество генов, участвующих в воспалительных процессах. Это значит, что «правильное» масло способно влиять на активность клеток иммунной системы.
«Это исследование подтвердило связь между воспалением, ожирением и диетой и предоставило свидетельство того, что целительный эффект средиземноморской диеты наблюдается из-за потребления человеком оливкового масла», – говорит Франсиско Перес-Хименес (Francisco Perez-Jimenez), руководитель исследования.

В последние годы средиземноморская диета и кухня набирают все большую популярность. Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания людей, живущих в Италии, Франции, Испании, Португалии и особенно в Греции.

Люди, живущие в районе средиземноморья, как правило, употребляют продукты с высоким содержанием жира, но частота случаев сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний у них гораздо ниже, чем у людей, живущих в других частях мира. Это необычно, так как большинство диет с большим количеством жиров связаны с более высоким уровнем заболеваний и смертности. Это различие может быть вызвано использованием оливкового масла, вместо других растительных масел. Оливковое масло – это источник мононенасыщенных жиров, которые наоборот укрепляют стенки артерий.

Однако более вероятно, что эти отличия вызваны разницей во всем рационе здорового питания, а не только присутствием оливкового масла. Средиземноморская диета также отличается высоким содержанием антиоксидантов в овощах, бобах и орехах - намного выше, чем в типичной Западной диете, а также низким содержанием насыщенных жиров. В этом регионе едят мало красного мяса, а также ограничено потребление молока, за исключением небольшого количества сыров и йогуртов.

Особенности диеты жителей средиземноморья в основном можно представить так :

Оливки и оливковые масла Цельные зерна, в основном находящиеся в хлебе и зерновых культурах Очень мало красного мяса Рыба и другие морепродукты Немного сыра, но меньше молока Большое количество овощей Бобы и орехи Красное вино

Как перейти на средиземноморскую диету?

Очень просто. Вам не нужно жить в Греции, чтобы сесть на диету, которая поможет вам быть здоровыми. Для того, чтобы Вам запомнить, какие продукты питания являются лучшими, обратите внимание на «пирамиду средиземноморской диеты здорового питания», представленной на рисунке.

Основу пирамиды составляют такие продукты питания, как хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель и рис. Фрукты, бобовые, орехи и овощи составляют другую значительную долю ежедневного рациона питания, а также в небольших объемах, сыр, йогурт и оливковое масло. Мясо птицы, рыба и яйца потребляются еженедельно, а красное мясо едят примерно раз в месяц. Также, наряду с умеренным потреблением красного вина для некоторых людей, рекомендуется ежедневно пить шесть стаканов воды. В Средиземноморской пирамиде даже позволительно есть сладкое раз в неделю.

Вы можете следовать пирамиде здорового питания, используя следующие советы для преобразования вашего рациона к средиземноморским особенностям.

Замените используемое вами масло на оливковое. Для того чтобы, снизить количество калорий в своей диете используйте оливковое масло вместо маргарина, сливочного масла и других масел. Также оливковое масло хорошо для приготовления пищи.

Ешьте овощи - много овощей. Это очень важная составляющая. Каждая здоровая диета включает много овощей. Многие люди в средиземноморье едят пол килограмма овощей каждый день. Овощи содержат мало калорий и много антиоксидантов. Готовьте греческие вегетарианские блюда несколько раз каждую неделю.

Потребляйте мясо птицы и рыбу. Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца и мозга, поэтому возможно, что это одна из причин благоприятного действия средиземноморской диеты на здоровье. Еще один плюс рыбы - в низком содержании жира и калорий, таким образом, это делает ее важным источником белка. Мясо птицы и яйца, также приемлемые источники белка. Запеките или зажарьте рыбу или цыпленка, но не сильно. Глубоко прожаренные пищевые продукты исключаются этой диетой кардинально.

Здоровое питание на Средиземном море подразумевает скудное потребление красного мяса до редких случаев. Красное мясо имеет много насыщенных жиров, которые оказывают плохое воздействие на ваше сердце, таким образом, в этой диете нет места для бифштексов и гамбургеров.

Ешьте бобы и орехи. Бобы имеют много белков и питательных веществ, поэтому могут быть использованы в основные блюда. Орехи, такие как, миндаль, грецкие орехи и орехи кешью сделают закуску вкусной и здоровой.

Наслаждайтесь свежими фруктами на десерт. Избегайте потребления сладких пирожных, тортов и печенья. Фрукты содержат намного меньше калорий и намного больше питательных веществ.

Йогурт и сыр являются источниками кальция. Ежедневно ешьте йогурт с низким содержанием жира и сыр.

Пейте воду и вино. Средиземноморская пирамида здорового питания включает шесть стаканов воды каждый день и один - два бокала красного вина. Вода хороша для всех, однако не нужно пить красное вино, в состоянии беременности, если вы несовершеннолетний или если алкоголь ставит вас в другие группы риска.

Комментариев нет

Средиземноморская диета.Что едят на побережье Средиземного моря?

Для того, чтобы здоровье было на высоте, нужно следить за двумя важными составляющими образа жизни — питанием и двигательной активностью. Существует не очень много диет, одновременно действенных, полезных и при этом посильных для постоянного применения. И все же известен образ жизни и питания, который позволяет есть вкусные и разнообразные продукты, и при этом оставаться здоровыми и подвижными. Это средиземноморская диета — известная, и часто применяемая для похудения. Положительное влияние этой диеты подтверждается многими веками практики. Давайте узнаем подробно о том, что едят на побережье Средиземного моря.

Средиземноморская диета

Медики больше века назад обратили внимание, что жители стран, расположенных на побережье Средиземного моря, гораздо меньше людей, страдающих избыточным весом и проблемами с сердцем и сосудами. Конечно, очень важен сам образ жизни на берегу моря, обилие солнца и чистый воздух. Но особенно выделяется набор продуктов, который входит в средиземноморское меню — еда жителей побережья.

Что едят жители морского побережья.

• В пищу идут только свежие продукты. Не употребляются полуфабрикаты и фастфуд.
• Продукты в процессе приготовления тушатся, или варятся. Часто употребляются запечённые продукты. Не применяется жарка рыбы, мяса или овощей на сковороде или во фритюре.
• Не употребляются жиры животного происхождения, такие, как свиное сало, сливочное масло, жирное мясо. Даже сыр, содержащий жиры, едят только с зеленью и свежими овощами.

• В салаты и мясные блюда всегда добавляется оливковое масло холодного отжима.
• Предпочтение отдается рыбе и морепродуктам, в меню почти нет мяса животных.
• Используется хлеб из муки грубого помола, без добавления сахара и жиров, с очень малым количеством соли.
• Макароны, очень популярные среди жителей Средиземноморья, смешиваются с овощами и различными соусами из помидор. В таком сочетании калорийность готовых макарон приближается к таковой у диетических продуктов. Скорость их переваривания снижается, макароны становятся источником медленных углеводов.

Длительное время приёма пищи.

Отличительный признак Средиземноморского питания - длительное время приёма пищи, которое может составлять в день до 2-2,5 часов. У жителей прибрежных стран принято есть не спеша, наслаждать вкусом пищи. Перекусы на ходу не популярны. Обеденная трапеза должна продолжаться не менее сорока минут. Пища пережевывается медленно, ее вкусом наслаждаются. Поэтому, хотя прием пищи длится долго, на самом деле количество съеденного оказывается меньше, чем у тех, кто ест быстро.

Принято питаться не в одиночестве, а в кругу семьи или друзей, вести при этом неспешную беседу. Телевизор или компьютер при этом не включается. Зато вполне возможны хоровое пение или танцы под приятную музыку. Все это создает позитивный настрой, прием пищи перестает быть главным компонентом трапезы.

Средиземноморская пирамида

Соотношение продуктов в средиземноморской диете носит характер пирамиды. Чем чаще продукты определенного вида употребляется, тем ближе они находятся к основанию пирамиды.

• В самом низу располагаются крупы, картофель и цельнозерновой хлеб. Эти продукты можно есть ежедневно.
• Следующий ряд — овощи, зелень, фрукты, фасоль, чечевица и горох. Эти продукты также можно есть каждый день, но уже в меньших количествах. Предпочтение отдается овощам и фруктам, в меньших количествах — бобовые.
• Третья ступенька — вино и оливковое масло. Вино можно пить не более одного стакана в сутки. кто не пьет вино, можно вместо него есть виноград красных сортов. Оливковое масло употреблять до 50 мл в сутки.
• Четвертая ступенька — молочные продукты. Употреблять не более двухсот грамм в день. Лучше всего — несладкие йогурты.
• Самый верхний ряд пирамиды — рыба, мясо, яйца, орехи, птица. Эти продукты едят не каждый день, а несколько раз в неделю. Желательно, чтобы мясные и рыбные продукты были нежирных сортов.

Рассмотрев подробно, что едят на побережье Средиземного моря, легко заметить, что средиземноморская диета не только полезная, но и вкусная. Соблюдая ее, не будешь голодать, и, в то же время, улучшишь здоровье. И еще, такой образ питания легко перенять и соблюдать. Ведь он мало отличается от того, что едим мы с вами .

Так что все в наших руках. До свидания. Желаю всем здоровья!

Мы составили подробную инструкцию для всех, кто собирается перейти на средиземноморскую диету: ее правила, историю, список продуктов, а также научное обоснование.

Средиземноморская диета основана на научных данных о том, что жители Греции, Италии и Испании, придерживающиеся традиционных для своего региона принципов питания, имеют лучшие показатели здоровья, чем жители других стран.

Мы составили подробную инструкцию для всех, кто собирается перейти на средиземноморскую диету: ее правила, историю, список продуктов, а также научное обоснование.

Средиземноморская диета основана на научных данных о том, что жители Греции, Италии и Испании, придерживающиеся традиционных для своего региона принципов питания, имеют лучшие показатели здоровья, чем жители других стран.

Основной их рациона является растительная пища: фрукты и овощи, злаки, бобовые и орехи. Животные жиры заменяются полезными растительными маслами: оливковым и рапсовым. Для придания блюдам яркого вкуса используются специи и травы, за счет чего уменьшается количество соли.

Первоначально средиземноморская диета была разработана на основании медицинских исследований для предотвращения и уменьшения проявлений болезней сердца.

Однако, несмотря на то что данный тип питания способствует снижению веса и укрепляет здоровье, в индустрии фитнеса диетой выбора он все-таки не стал. Тем не менее многие люди, соблюдающие другие диеты, заимствуют его основные принципы у себя на кухне.

История

Средиземноморская диета - одна из наиболее хорошо изученных за последнее время, и о ее истории многое известно. Ученые создали ее в 1960-х на основе традиционного здорового питания жителей Средиземноморья, продолжительность жизни которых была очень высокой, а число хронических заболеваний - небольшим, несмотря на отсутствие качественных медицинских услуг .

В 1993 г. несколько организаций представили классический вариант средиземноморской диеты, а также ее графическое отображение в виде пищевой пирамиды . Данная пирамида питания претерпевала изменения вплоть до 2008 г. На последнем этапе в диету добавили травы и специи, а также уменьшили количество рыбы и морепродуктов.

Основные положения и список продуктов

В данной диете акцент делается на употреблении растительной пищи: фруктов, овощей, орехов, бобовых и цельнозерновых продуктов. Также поощряется замена сливочного масла и животных жиров на оливковое масло, а соли - на пряности и травы. Красное мясо следует есть не чаще нескольких раз в месяц, а основными источниками белка становятся рыба и домашняя птица. По желанию можно употреблять небольшое количество красного вина (1–2 бокала в день).

В ежедневное меню входят

Фрукты,

Овощи,

Зелень,

Цельнозерновой хлеб,

Цельнозерновые макароны,

Каши,

Бобовые,

Орехи,

Семечки,

Оливковое масло.

3–5 раз в неделю дополнительно можно есть

Рыбу,

Морепродукты,

Мясо птицы,

Яйца,

Сыр,

Молочные продукты.

Не чаще одного раза в неделю допустимы

Сладости,

Красное мясо.

Регулярная физическая нагрузка имеет не меньшее значение, чем питание, и является одним из ключевых принципов средиземноморской диеты.

Кому подходит средиземноморская диета

Данная диета подойдет людям, которые не хотят слишком усложнять свое питание, поскольку в ней нет жестких ограничений. Обращают на нее внимание и те, кому некомфортно соблюдать строгие правила, кто привык больше полагаться на качество еды, чем на подсчет калорий и питательных веществ.

Люди, заботящиеся о своем здоровье, могут придерживаться этой диеты для снижения риска хронических заболеваний. Имеются научные доказательства того, что средиземноморская диета положительно влияет на снижение веса и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Простота соблюдения

Соблюдать средиземноморскую диету довольно легко, так как в ней отсутствуют четкие предписания по калорийности и содержанию питательных веществ. Также нет необходимости исключать какие-либо продукты из рациона. Уменьшая количество определенных продуктов в рационе, например, красного мяса и сливочного масла, мы не отказываемся от них полностью.

Кроме того, в описанной научной литературой средиземноморской диете отсутствуют какие-либо этапы.

Все это приводит к тому, что диету можно соблюдать годами, не создавая сложностей ни себе, ни близким. Вместе с тем такие гибкие правила могут не подойти людям, привычным к более понятным схемам питания.

Научные исследования и интерпретация данных

На сегодняшний день средиземноморская диета является одной из наиболее изученных. Одна лишь Национальная библиотека медицины США содержит о ней более 4500 упоминаний. Перечислить все исследования невозможно, поэтому ниже мы расскажем о нескольких наиболее важных областях, в которых данная диета показала наилучшие результаты.

Средиземноморская диета для похудения

Обширное клиническое исследование показывает, что средиземноморская диета помогает сбросить лишний вес, повышает чувствительность к глюкозе, а также проста в соблюдении (85 % после двух лет) .

По результатам обзора 5 научных работ данный тип питания дает более высокие показатели в снижении веса (-3–10 кг за год), чем диета с низким содержанием жира (от +2,5 до -5 кг за год) .

Более того, один из вариантов средиземноморской диеты приводит к снижению веса в среднем на 5 кг уже за 12 недель .

Наращивание мышц

До сих пор не было проведено достаточно убедительных исследований влияния средиземноморской диеты на мышечный синтез. Однако существуют данные, косвенно указывающие на ее положительное воздействие.

Например, результаты одной научной работы показывают, что у жительниц северной Европы соблюдение данной диеты положительно влияет на уменьшение подкожно-жировой прослойки и силу ног .

Общее влияние на здоровье

У людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний соблюдение средиземноморской диеты, включающей употребление оливкового масла и орехов, уменьшает на 30 % вероятность сердечного приступа .

Кроме того, данная диета уменьшает проявления метаболического синдрома, центрального ожирения и гипергликемии .

Жители каждой страны обладают секретом долголетия, красоты и стройной фигуры. Многие из нас слышали о японской диете, французской, итальянской и т.д.

Исторически сложилось, что в России определенной диеты нет, как, собственно, нет какого-то национального секрета красоты и долголетия. Значит, будем перенимать опыт других стран и брать от них все только самое лучшее. Причем договоримся, что брать от них мы будем не просто диеты, а правила правильного питания.

Казалось бы, те продукты, которые едим мы, употребляют во многих странах, но почему-то их жители не страдают от избыточного веса так, как страдаем от него мы. В чем секрет?

Мне кажется, что как такового секрета нет. Разница лишь в количестве съедаемых продуктов и в культуре этого самого процесса.

Чтобы изменить ситуацию, нужно поменять свой образ жизни . Для начала необходимо понять, что мы едим не для того, чтобы успокоить свои нервы, заесть , и не для того, чтобы за компанию съесть еще чего-то лишнего. Еда нам нужна только для того, чтобы дать нашему организму необходимую энергию и питание для поддержания жизненно важных процессов. Все.

Осознать это очень не просто, еще сложнее изменить образ жизни. Давайте вспомним любой семейный праздник . Как он проходит? Конечно, за столом. Все друзья и родственники дружно сидят за столом несколько часов, периодически вставая из-за него по той или иной нужде. Хорошо, если виновник торжества или его друзья подготовят интересную программу с конкурсами, танцами и прочими развлечениями…

В общем, картина приблизительно везде одинаковая – обильное праздничное застолье. А если не праздник, а просто пришли гости, или вы сами решили кого-то проведать. Сильно ли меняется картина?

Опять застолье, пусть и небольшое, или как вариант, чай с чем-нибудь вкусным и жутко калорийным. Одним словом, любой из нас хочет, чтобы его считали приветливым и хлебосольным хозяином, а значит, своего гостя поспешит угостить чем-то вкусным. Если вас даже эти доводы не убедили, то достаточно даже понаблюдать, как мы обычно пьем чай. Кружка побольше, колбаска, булочка, печенье… Разве это похоже на китайскую чайную церемонию, когда этим процессом наслаждаются? Ответ очевиден.

Итак, основная задача ясна – научиться правильно питаться. Для этого необходимо изучить меню различных стран и взять для себя все только самое полезное.

Правильный подход к еде нашли жители Средиземноморья . В Средиземноморье в основное меню входят такие продукты, как паста, картофель, и хлеб. Далее, все индивидуально и по вкусу. Конечно, в ежедневный рацион входят не только эти продукты, но и овощи и фрукты, сыры, раба, ну, и немного красного вина для аппетита.

Выбор таких продуктов очень правилен. Злаки и картофель обеспечивают нас энергией на весь день, так как в их состав входят множество полезных витаминов и минералов. Также они отвечают за процесс пищеварения и нормализуют уровень холестерина, а значит, защищают наше сердце.

Фрукты и овощи не менее полезны. Не забываем, что витамины С и Е замедляют .

Итак, составляем рацион на день . Углеводы утром, белки вечером.

На завтрак можно вполне себе позволить хлебные изделия, будь то лепешка, лаваш или обычная булка хлеба. Жители Средиземноморья предпочитают завтракать лепешкой с медом или вареньем. Калории, которые получает наш организм во время завтрака, успеют израсходоваться в течение дня.

- Обед . На обед можно съесть порцию овощей, а также немного домашней лапши или риса. Кому что больше нравится. Для жителей Средиземноморья нормой считается употребление килограмма овощей в день. Это может быть картофель, капуста, баклажан, перчик, помидорчики и т.д. Ограничений нет. Отдельно от всего этого оливки. Именно они считаются изюминкой средиземноморской кухни.

- Ужин . На ужин можно приготовить блюдо из . Приготовить такое блюдо можно из форели, тунца, кальмаров, омаров, мидий и т.д. Об их пользе знают все. Самое главное при их приготовлении использовать как можно меньше масла, лучше оливкового. Ужин не должен быть жирным, калорийным.

Таков залог долголетия и здоровья жителей Средиземноморья.