Otojenik eğitim yapmaya çalışan insanlara tavsiyelerde bulunma konusunda uzun yıllara dayanan tecrübemin sonucunu dikkatinize sunuyorum. Bunlar, AT hakkında bana oldukça sık sorulan popüler soruların yanıtları. Başka sorularınız varsa sorun, cevaplamaya çalışırım, hatta soru önemli ve ilginç gelirse yayınlarım.
Otojenik eğitimle ilgileniyor. Ne okunabilir?
İnternet, otojenik eğitim hakkında bilgilerle doludur ve onu bulmakta hiçbir sorun olmamalıdır. Otojenik eğitimin uygulanması çok basit olduğu için çarpıtılması veya yanlış şekilde sunulması çok zordur. Ayrıca web sitemizde literatür önerdik.
Otojenik eğitimin kendi kendine incelenmesinin bir anlamı olmayacağı doğru mu?
Literatür olası grup sınıflarını tarif etmesine rağmen, aslında otojenik eğitim hiçbir okulda ders gerektirmez ve sabır ve azim ile kendi başına ustalaşabilir. Ayrıca otojenik eğitim üzerine çok sayıda literatür yazılmıştır. Bir kitabı anlamıyorsanız, diğerini okuyun.
Otojenik eğitim seçeneklerini incelemek, hangi yöntemi seçeceğiniz konusunda kafanız mı karıştı?
Birbirinden çok farklı olmayan birçok teknik olmasına rağmen, yeni başlayanlar için klasik egzersizlere bağlı kalmak en iyisidir. Şahsen, Kondrashov tarafından açıklanan biraz modernize edilmiş olanı kullandım.
Otojenik eğitimle ilgili farklı sesli kurslar ve kayıtlar hakkında ne düşünüyorsunuz?
Benim düşüncem: formülleri kendinize söyleyerek AT'de kendi başınıza ustalaşmak daha iyidir. Ses kayıtları, süreci anlamak için ilk başta yardımcı olabilir. Ancak beceri her durum için kazanılmalıdır. Her zaman değil, rahatlamanız gerekiyorsa yanınızda rekoru olan bir oyuncunuz olacak. Kişisel deneyimden: Bir keresinde Filarmoni'deki bir konserde VSD saldırısı beni geçti. Beceriyi klasik müziğe uygulamak zorunda kaldım - bu arada, çok başarılı bir şekilde.
Otojenik antrenman yaparken pasiflik nedir? Neden önemli?
Bu, kendi kendine hipnoz formüllerinde kendinize bir şey sipariş etmemeniz gerektiği anlamına gelir. Formülleri, sanki daha önce olanları gözlemliyormuş gibi (henüz gerçekleşmemiş olsa bile), kendinize yandan bakıyor ve sadece bir gerçeği belirtiyormuş gibi telaffuz etmelisiniz. Buna "pasiflik" denir. Otoriter emirler kendi kendine yardım etmeyecek, sadece teknolojiden hayal kırıklığı getirecektir.
Hiç bir şey öğrenemeyecekmişim gibi hissediyorum. Nasıl olunur? Etki ne zaman gerçekleşmelidir?
AT sadece bir şey gerektirir - SABIR. Birisi bir haftada AT'de ve bir yılda birisinde ustalaşır. Her şey organizmanın ve ruhun bireysel özelliklerine bağlıdır. Örneğin, AT'nin etkisini yaklaşık altı ay sonra, ellerimde ağırlık yapmayı ve uykuya dalmamayı başardığımda biraz hissedebildim. Sonra uzun bir süre elimdeki sıcaklık hissi ile boğuştum...
Şu anda, tüm formüller 2-3 dakika içinde çalışıyor ve bu formülleri telaffuz etmem bile gerekmiyor - zihinsel olarak rahatlamak veya kendimi AT'ye ayarlamak yeterli.
Otojenik eğitim tehlikelidir. Yanlış programlamanın sonuçları yıkıcı olabilir. Bu doğru mu?
Otojenik eğitimin şimdiye kadar tehlikeli olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur. Otojenik durum uykuya dalma sırasındaki duruma benzer, bu nedenle bu damarda uyku tehlikeli olmalıdır. Hangisi doğru değil.
Ayrıca otojenik eğitim "programlama" değildir ve hatta "ototelkin" terimi bazı çekincelerle otojenik eğitime uygulanabilir. Uzun açıklamalardan ve yanlış anlamalardan kaçınmak için ilgili literatürü okuyarak konuyu daha detaylı ele almanızı tavsiye ederim.
Ancak şizofreni, epilepsi ve ağır psikiyatrik bozukluklar için otojenik eğitim önerilmemektedir. Örnek olarak: Şizofreni hastalarında transın sonuçlarını anlatan psikiyatristlerle tanıştım - kontrolsüz katalepsileri var ve yardım edilmezse bütün gün aynı pozisyonda durabiliyorlar.
Bu, yazarlar için normal bir güvenlik ağıdır - milyonda bir ihtimal olsa bile kimse kazara zarar vermek istemez. Kalbinizle her şey yolundaysa (yani, belirgin bir patoloji yoksa) ve epileptik ve kronik hipertansif bir hasta değilseniz, bu formülleri uzmanlara danışmadan güvenle deneyebilirsiniz. Tabii ki, hala profesyonellere dönerseniz korkunç bir şey olmayacak (başka bir soru onları nerede bulacağınız?).
Derslerimin çoğu tatlı bir rüyayla bitiyor. Bu normal değil mi?
AT sırasında vücudun ihtiyaç duyduğu rahatlamaya ulaştığını ve bu gevşemeyi düşüncelerinizle korkutmamanız için sizi “kapattığını” düşünebilirsiniz. Kural olarak, böyle bir rüya uzun vadeli değildir. Uyandığınızda çıkış egzersizini ve beraberindeki önerileri yapın. Uyuyakaldığınız için kendinizi azarlamayın, tam tersine harika bir dinlenmenin tadını çıkarın.
AT durumundan çıkamıyorum: ağırlık ve uyuşukluk var. Neyi yanlış yapıyorum?
İlk başta ben de bu konuda gergindim ve buna dikkat etmeyi bıraktığımda AT'den çıkış daha kolay hale geldi.
Genel olarak, bildiğim kadarıyla, AT'den bir kereden fazla çıkabilirsiniz. Başarısız - tekrar deneyin. Ya da sadece yüzünüzü soğuk suyla yıkayın. Bir gece uykusundan sonraki sabah gibi. Ellerinizi sallayın, mini bir egzersiz yapın.
Otojenik bir trans sırasında, beni çekmeye başlıyor gibi görünüyor, koordinasyon kayboluyor. Bana ne oldu?
AT'ye yeni başlayanlar için bu normaldir. Literatürde bu tür semptomlara "otojenik deşarjlar" denir. Çok uzun süredir yeterince gevşemeyen bedeniniz, semptomlar şeklinde sizden gerginliği alıyor gibi görünüyor.
AT sırasında hoş olmayan hislerle karşılaştığımda bir zamanlar beni sakinleştiren Hanes Linderman'ın İyileşme ve Sağlık Yolu'ndan satırları aktaracağım:
“Henüz isimlendirilmemiş olası eşlik eden fenomenler şunları içerir: genital bölgede rahatsızlık; parmaklarda uyuşma veya sıkışma, elektrik boşalması, uzuvların vücudundan ayrılma hissi, hemen hareket etmeye başlama arzusu, sertlik hissi; baş dönmesi şeklinde dengesizlik, “her şey yüzerken” gözlerdeki nesnelerin hareketi ve ayrıca kusma.
Otojenik deşarjların ortaya çıkması, hastalığın semptomları olarak anlaşılmamalıdır. Aksine, V. Lute'a (Kanadalı tıp araştırmacısı) göre, merkezi sinir sisteminin aktivitesinde bir azalmaya işaret ettikleri ve gevşeme mekanizmalarının çalışmaya başladığını ve dolayısıyla gevşeme mekanizmalarının çalışmaya başladığını gösterdikleri için iyileştirici ve sakinleştirici bir değere sahiptirler. egzersizler amacına ulaşır. "Merkezi sinir sistemindeki deşarj süreçleri ... normalleşmesine ve dinlenmesine önemli ölçüde katkıda bulunur ve beynin iyileşme prosedürünü yönetme işlevini üstlendiğini gösterir" diye yazıyor.
Otojenik eğitim sırasında vücutta bir ağırlık hissine ulaştıktan sonra aniden nefes almayı unuttuğumu hissettim, havasızlık hissi vardı. Eğitimden önce bu duygu değildi. Ne olabilirdi?
Nedenler farklı olabilir:
1. Egzersize çok odaklandınız, yani sözde unuttunuz. pasif gevşeme, vücudunuzu yandan izliyormuş gibi rahatladığınızda. Dikkat için çok fazla çaba - bundan kaçınılmalıdır. Egzersize şöyle bir kurulumla yaklaşmak en iyisidir " rahatla ya da rahatlama, işe yarayacak ya da yürümeyecek - önemli değil, her şey hala yolunda».
2. Otojen deşarj. Yeni başlayanların karşılaştığı şey, gevşemeye alışık olmayan bir vücudun beklenmedik kaslı ve sinirsel tepkileridir. Pratikle geçecek. Rahatsızlık hissederseniz, işlemi tamamlayın.
3. Aceleniz var. Her egzersize bolca zaman verin. Elinizde ağırlığa neden olmak için en az bir ay harcayın. Uzuvlardaki ağırlık ve sıcaklık temel koşullardır, dikkatli çalışmaları olmadan sonraki egzersizler bir anlam ifade etmez.
4. Belki de bu, problem aramak için vücudunuzu dinleme alışkanlığıdır (hipokondri). Buna dikkat etmemeye çalışın - vücuda olan her şeyin sizin için önemsiz olmasına izin verin. Bedenin kendisi nasıl davranacağını bilir - ona bilincin karışmayacağının garantisini verirsiniz.
AT sırasında uzun süre düşünceler üzerinde durmamanız gerektiğini doğru anladım mı?
Herhangi bir gevşeme uygulamasındaki düşünceler sadece zararlıdır. Her zaman önce düşüncelerinizi temizleyin. Bu en zoru ama aynı zamanda en önemlisi. Düşüncelerden asla tamamen kurtulmayacağınızı garanti ederim (yüksek seviyeli bir yogi veya aydınlanmaya ulaşmış bir buda değilseniz), bu yüzden sadece düşünceleri takip etmemeye çalışın, aynı zamanda onları irade gücüyle de sürmeyin - bu dikkatinizi AT'den uzaklaştıracaktır. Bir şey hakkında düşünürseniz, sakince, duygular olmadan egzersize geri dönün. Düşüncelerinizi daha sonra "düşünebilmek" için bir kutuya koyduğunuzu hayal edebilirsiniz.
Dikkatinizi dış uyaranlardan (pencerenin dışındaki gürültü, ev halkının konuşmaları, bir çocuğun ağlaması vb.) uzaklaştıramıyorsanız ne yapmalısınız?
Aslında, bu aynı zamanda bir sorun değil ve AT'yi terk etmek için bir sebep değil. Bu gibi durumlarda birkaç ipucu olabilir. İlk olarak, 5-10 dakikalık bir AT oturumu için başka bir yere bakın. Kılavuzların yazarlarından bazıları tuvalette bile inzivaya çekilmeyi önerdi - sizi kesinlikle orada rahatsız etmeyecekler. İkinci olarak, biraz zihinsel beceriyle, transı derinleştirmek için herhangi bir gürültü kullanılabilir: kendinize şunu söyleyin: "Bu gürültü beni daha da rahatlamış bir duruma sokuyor." Üçüncüsü, beş dakikalık sessizliğe ihtiyacınız olduğunu dürüstçe söyleyerek gürültüyü ortadan kaldırmaya çalışın.
Otojenik durumdan kendi başıma çıkamazsam ne yapmalıyım?
Bu olmaz. AT sırasında ne kadar derin transta olursanız olun, beyniniz her zaman dış ortamı izler ve sizin için beklenmedik herhangi bir uyaranla kolayca “uyanır” ve tepki verirsiniz. Ayrıca, istediğiniz zaman gözlerinizi açarak AT durumundan çıkabilirsiniz - bunun için özel formüllere gerek yoktur. Çıkış formülü, yalnızca uyanık duruma yumuşak bir geçiş için kullanılır.
AT diğer hastalıkları tedavi etmek için kullanılabilir mi?
Bence evet. Ancak, elbette, yeterli tıbbi tedavi ile birlikte. AT kullanımına ilişkin farklı yazarların farklı öngörüleri vardır. Çoğu temkinlidir, ancak AT'nin kronik hastalıkların seyrini hafiflettiği ve aynı zamanda organik hasarın iyileşmesini hızlandırdığı konusunda hemfikirdir. Diğerleri, AT'nin kronik hastalıkları neredeyse tamamen iyileştirebileceğine inanıyor. Her ikisinin de pratik vakalara referansları var.
Öte yandan, AT konusunda tanınmış bir uzman olan Kay Kermani, kitabında tedavisi AT ile birleştirilebilen (kısırlık, depresyon, uçuk vb. dahil) geniş bir hastalık listesi verir. Kermani, AIDS'e karşı mücadelede AT'nin kullanımı konusunda umut verici bir araştırma yaptığını duyurdu.
Ayrıca, 70'lerde Simonton'ın psikoterapistleri tarafından kanser hastalarıyla çalışırken AT'ye (görselleştirmelerle en yüksek seviye) benzer bir teknik kullanıldı. İlgilenenler, gevşeme ve görselleştirme teknikleri kullanılarak tam kanser tedavisinin benzersiz vakalarını açıklayan Kanser için Psikoterapi adlı kitaplarına yönlendirilir.
Ayrıca çocukluğumdan beri diğer yüzlerce VVD-shnikov gibi bana da mitral kapak prolapsusu teşhisi konduğunu söyleyebilirim. Beş yıldan fazla bir süre AT'nin gelişimine ayrılan yıllar sonra, kalp teşhisine (çok detaylı bir ultrason) ulaştım ve doktor kategorik olarak kalpte herhangi bir prolapsus izi olmadığını belirtti. iki kez kontrol etmek istediğim gerçeği. Tabii ki, hiçbir şeyden emin değilim (patolojinin ortadan kalkması başka nedenlerle açıklanabilir), ancak bunun AT olduğunu düşünmek güzel. Ek olarak, çok uzun zaman önce domuz gribi salgınından sonra kronik bronşit almayı başardım ve bunun sonucunda akciğerlerimde şüpheli hırıltı ile muayene için hastaneye gittim. Can sıkıntısından, rahatlatıcı müzik eşliğinde saatlerce AT yaparak geçirdim. Dört gün sonra doktor, hırıltıların tamamen ortadan kalktığını ve hastaneye yatışımdan önce ve sonra kendisi onları duymamış olsaydı, yanlışlıkla "taraklandığıma" karar vereceğini söyledi. Yine, bu hızlı rahatlamayı AT'nin mucizelerine bağlamadan edemiyorum - sonuçta, ondan önce, neredeyse yarım yıldır öksürüyor ve antibiyotik içiyordum.
Otojenik eğitimin en düşük ve en yüksek seviyeleri nedir?
AT'nin mucidi, en düşük aşamayı, ağırlık, hafiflik, sıcaklık ve serinlik hislerinin indüksiyonu da dahil olmak üzere, vücudu gevşetmek için yapılan tüm egzersizler olarak adlandırdı. Ancak yönteminde aktif görselleştirmeyi kullanan alıştırmalar var. Bu, otojenik eğitimin en üst seviyesidir. Ancak en düşük seviyede ustalaştıktan sonra başlayabilirsiniz, yani bir kişi otojenik durumuna nasıl girileceğini ve kontrol edileceğini bilir.
Önce farklı renkleri, ardından basit geometrik şekilleri, nesneleri temsil etmesi önerilir. Sonuç olarak soyut kavramların yanı sıra insanların, durumların ve sahnelerin görselleştirilmesi söz konusudur. Araştırmacılara göre, tüm bunların iyi bir psikoterapötik sonucu var, çünkü özünde yöntem kendi kendine hipnoz ve bazı meditasyon biçimlerine benziyor (örneğin bakınız "). Şahsen, en üst düzeyde beceride yükselmiş insanları tanımıyorum, çünkü bence transta karmaşık görüntülerin görselleştirilmesi, bırakın ölümlüler bir yana, her yoginin başaramadığı ciddi bir meditatif deneyimdir.
Bununla birlikte, otojenik bir transa girdikten sonra “düşünceleri bırakın” ve ardından muhtemelen (uykuya dalmazsanız) beynin kendisi hipnologların pozitif dediği ilginç görüntüler üretmeye başlarsa ilginç bir etki elde edilebilir. halüsinasyonlar (tehlikeli değildirler ve prensipte uyku aşamasıdır). Bu tür halüsinasyonları analiz etmek ve sökmek ilginçtir (elbette fanatizm olmadan).
Tartışılan konuyla ilgilenenler için, tüm egzersizlerin ayrıntılı olarak anlatıldığı C. Thomas'ın “Otojenik Eğitimin En Yüksek Aşaması” kitabını tavsiye ederim.
Kendiniz deneyin, kendi sonuçlarınızı çıkarın. Soru ve cevap listesi güncellenecektir. Sorularınızı buraya, foruma veya e-posta ile yazın.
Makale forumda tartışılabilir:
Saygılarımla, Dmitry.
"Otojenik eğitim" kavramının temelinde, her insanın doğasında olan bir mekanizma vardır - kendi kendine hipnoz. Ve genel olarak hipnozla kimin ve nasıl ilişkili olduğu önemli değil, birisinin onu herhangi bir amaç için kullanma olasılığını düşünüp düşünmediği, herkesin kendini hipnotize etme fırsatı var ve bu bilinçaltında da olsa çok nadir değil.
Ama her şey sırayla: ilk olarak, tarihe bir gezi - otojenik eğitimin nasıl yaratıldığı. 20. yüzyılın başlarında, Alman nörolog Oskar Focht, bazı hastalarının bağımsız olarak hipnoz durumuna girme yeteneğine dikkat çekti. Lafı fazla uzatmadan bu fenomene kendi kendine hipnoz adını verdi. Focht'un gözlemlerine göre, bu yeteneğe sahip insanlar diğerlerine göre daha az yorgunluğa, aşırı zorlanmaya ve psikosomatik sendromların (örneğin migren) ortaya çıkmasına daha az eğilimliydi.
Hipnotik bir duruma girişi yöntemlerinde kullanan Alman psikoterapist Johannes Heinrich Schulz, Focht'un gözlemlerine dikkat çekti ve 20. yüzyılın 30'lu yılların başlarında bunlara dayalı otojenik eğitim adı verilen yeni bir teknik geliştirdi.
Schultz'un kendi gözlemlerine göre, hipnotik bir duruma soktuğu hastaların en çarpıcı hissi, vücutta dolaşan sıcak dalgalar ve uzuvlarda hoş bir ağırlıktır. Otojenik eğitim ilkesi, sonucu bu duyumların yeniden yaratılması ve sonuç olarak hipnoza benzer bir durum olacak, ancak yalnızca bağımsız olarak elde edilen, yani kendi kendine hipnoz olan bir dizi egzersizdir.
Bu duyumları fizyolojik düzeyde düşünürsek, “sıcak dalgalar”, kanın tüm organlara aktif olarak girdiği ve aynı zamanda onları aktif olarak oksijenle doyurduğu kan damarlarının genişlemesinin bir sonucudur; "ağırlık", kas dokusunun gevşemesinin bir sonucudur. Bu tür fizyolojik süreçlerin gevşemenin ayrılmaz bir parçası olduğu göz önüne alındığında, bu, çeşitli stresli durumlarda bir yardımcı olarak bir gevşeme tekniği olarak otojenik eğitimin en yoğun şekilde kullanılmasına yol açmıştır.
Bu tekniğin yaratıcısı, yavrularını "psikosomatik bozuklukları olan nevrotikler için bir terapi yöntemi" olarak tanımladı. Ancak bu tekniğin kullanımı sadece tedavi ile sınırlı değildir, psikologlar ve psikoterapistler, kişinin psiko ve fizyolojik durumunu kendi kendine ayarlamanın bir yolu olarak kullanılmasını tavsiye eder. Otojenik eğitimin popülerleşmesinde özel bir rol, Schultz'un öğrencilerinden ve ortak yazarlarından biri olan W. Lute tarafından oynandı.
Önemli! Otojenik eğitim kompleksinden egzersizler yaparak, bir sonuç elde etmeye çalışırken sürekli zorlamamalısınız. Bu teknik için en uygun tanım dekolmandır. Kulağa ne kadar garip gelse de, rahatlamak için rahatlamanız gerekir. Sadece egzersizleri yapmanız gerekiyor.
İncelenen yöntemi ve meditasyonu karşılaştırırsak, ortak bir sonuca sahip olurlar - rahatlama, bu duruma ulaşma yöntemleri ise farklılıklarıdır. Meditasyonun mekaniği, kasları ve bir bütün olarak vücudu gevşetmek için zihni kullanmaktır. Otojenik eğitim tam tersinden gelir: egzersizlerle elde edilen vücudun rahat durumu, görselleştirme yoluyla bilince aktarılır. Aydınlanmamış bir kişi için bu oldukça karmaşık gelebilir, ancak mekaniği anladıktan ve biraz pratik yaptıktan sonra her şey netleşir.
Yine meditasyon ve otojenik eğitim karşılaştırmasına dönersek: gevşeme tekniğinin seçimi tamamen kişiye bağlıdır. Bazı insanlar, öğrenmenin kolaylığına ve neredeyse her yerde kullanabilme yeteneğine dayanarak meditasyonu tercih eder ve zihni oldukça özgür bırakır. Sonuçta, meditasyonun temel ilkesi döngüsel (mantra veya melodi) veya değişmeyen (duvar veya başka bir yüzeydeki bir resim) bir şeye odaklanmaktır.
Diğer insanlar meditasyonu kasvetli ve sıkıcı bir aktivite olarak nitelendiriyor. Gevşemenin dikkat nesnelerinin (vücudun farklı bölümlerinin) değiştirilmesini ve süreçte görselleştirme gibi bir bileşenin varlığını gerektirdiği otojenik eğitimi sevecek olan bu insan kategorisidir. Kişi istediğini seçmekte özgürdür.
Yukarıdakilere dayanarak bir ara sonucu özetlemek mümkündür: otojenik eğitim, fiziksel rahatlamanın sağlandığı bir dizi egzersizi ve fiziksel rahatlamayı zihne aktarma rolünü oynayan görselleştirmeyi içeren zihni rahatlatmak için bir tekniktir. .
Tekniğin faydaları
Morfolojik olarak, "otojen" kelimesi Latin kökenli iki kelimeden oluşur: "öz" anlamına gelen "auto" ve "genos" - köken. Böylece, incelenen fenomen bağlamında, kelimenin anlamı yaklaşık olarak şu şekilde olacaktır: kendi kendine yapılan bir eylem, kendi kendini düzenleme.
Tekniğin kullanımı hem fizyolojik hem de psikolojik durum için faydalıdır. Avrupa ülkelerinde bu gevşeme yönteminin oldukça yaygın kullanımını belirleyen şey budur.
Fizyolojik etkiler
Otojenik eğitimi kullanırken, fizyolojik bir doğanın etkileri, diğer gevşeme tekniklerinin benzer sonuçlarından pratik olarak farklı değildir - vücutta iyileşme süreçlerinin başlatılması. Otojenik eğitim sürecinde, kolesterol seviyelerinde ve kas tonusunda bir azalma, solunum ve kalp ritminin restorasyonu vardır. Özellikle alfa dalga spektrumunda, kan ve beyin aktivitesi ile ekstremitelerin doygunluğu, aksine artar. Bu teknikle uzuvlardaki kan dolaşımının iyileştirilmesi nedeniyle, sadece bu tür bir kan dolaşımının ihlali ile karakterize edilen Raynaud sendromu için ek bir tedavi olarak kullanılır.
Ek olarak, otojenik eğitim kendini kanıtlamıştır.
Otojenik eğitimin bu özel fizyolojik özelliğinden yararlanacak bir diğer grup ise hipertansiyondan muzdarip kişilerdir. Otojenik eğitim, baş ağrısı ve uykusuzluktan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Alfa dalga spektrumundaki beyin aktivitesinde bir artış, ağırlıklı olarak zihinsel aktivite ile uğraşan insanlar için çok faydalı olacak bir bilincin gevşemesini gösterir.
Söz konusu yönteme göre gevşemeye katılan kişilerin yorumları, birçok somatik hastalığın seyri üzerindeki yararlı etkisinden bahseder: astım hastalıkları, gastrointestinal sistem ile ilgili sorunlar, mesleki kasılmalar (örneğin, spazm yazma), diyabet, akciğer hastalıkları, romatoid süreçler. Son zamanlarda, antitümör tedavisinde oto-eğitim kullanımı tavsiye edilmiştir. Diyabet hakkında konuşursak, bu gevşeme yöntemini uygulayan insüline bağımlı hastalarda, Langerhans fonksiyonunun kısmi bir restorasyonu fark edildi, basit bir deyişle, günlük gerekli insülin oranı azaldı.
Dikkat! Bu tür hastaların şeker seviyesini sürekli olarak ölçmeleri gerekir, çünkü iyileştirmeler durumunda aşırı dozda insülin "kazanma" fırsatı vardır.
Psikolojik bir doğanın etkileri
Otomatik eğitimin ana psikolojik etkisi, psikolojik travmanın ve fizyolojik hasarın sonuçlarının üstesinden gelmeye yardımcı olmaktır. Bilincin vücut kabuğu üzerindeki etkisinin gücüne bir örnek, bir kişinin otomatik eğitimden sonra şiddetli ağrıya veya büyük fiziksel strese maruz kalması yaygın bir örnek olabilir.
Bu tür eğitimlerin takip ettiği temel hedeflerden biri de kaygı, depresyondan kurtulmak, yorgunluğu azaltmak ve kişinin strese karşı direncini artırmaktır.
Yukarıda bahsedildiği gibi, bu gevşeme tekniği, örneğin bir araba kazası geçirdikten sonra ciddi fiziksel yaralanmaların psikolojik sonuçlarıyla etkili bir şekilde başa çıkmanıza izin verir.
Ayrıca, teknik askeri hastanelerde kullanıldığında, uzuv kaybından sonra insanlarda iyi sonuçlar gözlendi. Bu eğitim sayesinde araç tutması gibi vestibüler sistem bozukluklarından kurtulabilirsiniz.
İstatistikler ayrıca, doğumdan bir süre önce söz konusu yönteme göre gevşeme yapan gebe kadınlarda ağrıda bir azalma olduğunu göstermektedir. Müsabaka öncesi kaygı düzeyini azaltmak için sporculara bu tekniğe göre sistematik egzersizler önerilir.
Anksiyete ve stresli durumlardan kurtulma yöntemi olarak başka bir “Jacobsen gevşemesi” yöntemi kullanılabilir. Bu teknik, kaygı ve onun fiziksel tezahürü (kas gerginliği) arasındaki bağlantıya dayanmaktadır. Jacobson, stresli durumlarda vücutta kas geriliminin her zaman mevcut olduğunu, bir tepki olarak, vücudu uçuşa veya dirence hazırladığını dikkate aldı. Basitçe söylemek gerekirse, Jacobsen'in kas gevşetmesi, egzersiz yoluyla kas gerginliğinden kurtulmak ve bunun sonucunda kaygı duygularından ve yeni başlayan bir panik ataktan kurtulmak anlamına gelir.
Otojenik eğitim için egzersizler
Bir tedavi olarak seçilen gevşeme tekniğinin egzersizlerine doğrudan geçmeden önce, bir psikoterapist gibi bir uzmana danışmak zorunludur. Başarısızlık durumunda kendi kendine tedavinin zararının her zaman amaçlanan faydadan daha yüksek olduğu unutulmamalıdır. Genel olarak, bu tür prosedürlerin klinik bir ortamda gerçekleştirilmesi arzu edilir. Tüm tavsiyelere uyulsa bile, olumlu sonuçlara ulaşmak bir yıla kadar uzun bir zaman alabilir.
Bu tür bir eğitimin kurucuları, planlanan sonuca ulaşmak için kesinlikle gerekli olarak kullanırken aşağıdaki faktörleri belirlediler:
İlk adım - alıştırmalar
Bu aşamada gerçekleştirilen manipülasyonlar, kişinin duygusal geçmişini kontrol etmek için sıkı çalışma veya fazla çalışmadan sonra vücudun yenilenmesine yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Uygun dinlenmeyi sağlamak, stresle, depresyonla ve bunların sonuçlarıyla mücadele etmek de bir dizi egzersiz hedefine dahildir.
Sözde yüksek form olan ciddi eğitim hakkında konuşursak, bu tür prosedürlerin amacı ruhu açmak, iç engelleri, bunlarla ilişkili kompleksleri ve eksiklikleri yok etmek, kişinin kendi benzersizliğini kabul etmesi ve bireyselliğini fark etmesidir. Bu nedenle, bu tür oto-antrenmanlar spor ortamında, çalışmaları doğrudan zihinsel ve psikolojik aşırı zorlama ile ilgili olan insanlar arasında ve ayrıca kendilerini tanımaya çalışan ve düşüncelerinin sınırlarını zorlayan insanlar arasında popülerdir. Ayrıca, hiç kimsenin arızalardan ve ciddi stresli durumlardan bağışık olmadığı unutulmamalıdır.
pozlar
Oto-antrenmanın etkin kullanımı için egzersizlerini en sakin ortamda yaparak vücuda en rahat pozisyonu vermek gerekir. Bunun için en uygun pozisyon “sırt üstü yatma” olarak kabul edilir. Hafifçe yayılmış bacaklar (en fazla 30 cm), hafif bükülmüş dirsekler, avuç içi ön tarafa bakacak şekilde desteklenmelidir. Bu pozisyon oturma pozisyonu ile değiştirilebilir, ancak bu durumda vücut için en uygun şekle ve rahat kolçaklara sahip bir sandalyede olmanız gerekir.
Koşullar bir veya diğer pozun kullanılmasına izin vermiyorsa, “antrenör” pozunu kullanabilirsiniz. Bir sandalyede, sırtı tamamen düzleştirme ve tüm kas-iskelet sistemini gevşetme konumundan oluşur. Ayrıca gözlerinizi kapatmalı ve başınızı göğsünüze indirmelisiniz, bacaklarınız biraz ayrı olmalı ve yaklaşık 90 ° bükülmeli, elleriniz sadece dizlerinizin üzerine yerleştirilmelidir.
Böyle bir eğitimin hangi pozisyonda başladığı önemli değil, asıl şey vücudun tamamen rahatladığından emin olmaktır.
İlk aşamalar
Aşağıda, ikinci aşamadan - görselleştirmeden önce, söz konusu metodolojinin ilk 6 aşaması bulunmaktadır:
- üst ve alt ekstremitelerde ağırlık hissine odaklanmak (örneğin, sağ kol veya bacaktan sağ elini kullananlar gibi baskın olanlarla başlamanız gerekir);
- üst ve alt ekstremitelerde sıcaklık hissine odaklanmak (önceki yönteme benzer şekilde);
- göğüs bölgesindeki sıcaklık hissine odaklanmak (kalpten başlayarak);
- nefes üzerinde konsantrasyon;
- karındaki sıcaklık hissine odaklanmak;
- alın bölgesindeki serinlik hissine odaklanmak.
Bu aşamalar birbiri ardına kesinlikle takip edilir ve bir sonrakini almadan önce tam olarak ustalaşmak gerekir. Konsantrasyon sırasında “sağ bacağım ağır” gibi bir sözel formül kullanılır ve bu formülün anlamı kasların tek tek nasıl gevşediğini hissederek görselleştirilmelidir. Hayal gücü izin verirse, bacağın nasıl kurşuna dönüştüğünü hayal edebilirsiniz.
İdeal olarak, uzuv tamamen gevşediğinde ve hareket edemediği bir duruma ulaşılır. Bu sözlü formül birkaç kez, tercihen en az 5 kez tekrarlanmalıdır. Önemli bir ayrıntı, ortaya çıkan duyumları olabildiğince açık bir şekilde hatırlamak olacaktır. Bununla birlikte, bir rahatlama hissi ortaya çıktığında, rahatsızlığa neden olmamalıdır. Ortaya çıkmışlarsa ve tekrarlanıyorlarsa, anahtar kelimede “ağır” kelimesini “rahatlamış” ile değiştirmeniz gerekir.
Zamanla, 6 aşamanın tümü sadece 5-10 dakika içinde tamamlanabilir. Ancak unutulmamalıdır ki bu bir gün, hatta bir ay gibi bir mesele değil, her şey zaman ve azim ister ama buna değer. Eğitim düzenli olmalıdır, ideal olarak - en az 10 dakika boyunca günde 5 kez. Bu tür bir eğitim yaygaraya tahammül etmez, sadece incinir, her şeyi iyice yapmanız gerekir.
Egzersizlerin kendisinden bahsetmişken, kullanımlarının hem bağımsız bir psikoterapi olarak hem de diğer tedavi yöntemleri, hatta tıbbi olanlar ile birlikte yararlı olduğu belirtilmelidir. Aynı anda otomatik eğitime katılan kişi sayısında da bir sınırlama yoktur - tek başına veya bir grubun parçası olarak.
Otomatik eğitimi doğrudan kullanırken başarının, “hack-work” değil, özgüvene, potansiyele ve tüm önerilere göre egzersiz yapma arzusuna bağlı olduğu unutulmamalıdır. İstatistiklere göre, her egzersizin tamamen özümsenmesi en az 2 hafta sürer ve bu, her biri 10 dakikalık üç günlük antrenmana dayanır.
İkinci adım - görselleştirme
Bu aşama, rahatlama hissini bedenden zihne aktarma süreci için gökkuşağı hoş görüntüler yaratmakla ilgilidir. Ve burada tavsiye olamaz, her şey kişinin kendisine, tutkularına ve hobilerine bağlıdır. Ancak bunun olmaması için, Everest'te bir midilliye binmek ya da bir fincan kahve içmek, silindir şapkalı bir yeti ve bir monokl ile satranç oynamak olsun, akla olumlu bir mesaj taşıması gerekir.
Aşağıdaki sorular “rahatlama resminizi” belirlemenize yardımcı olabilir:
- tercih edilen hava;
- kim mevcut olmalıdır;
- tercih edilen renkler;
- arka planda olması gereken sesler;
- ana eylemin yanı sıra hangi eylemler gerçekleşir;
- kendi devleti.
Eğitim için hayal gücünde yaratılan resim canlı olmalıdır - bu, her türlü meditatif rahatlama için bir gerekliliktir. Gerçeğe yaklaşması, onu yaratmak için kesinlikle mevcut tüm duyu organlarını kullanarak gerçekleştirilir.
Resimde yenilebilir bir şey varsa koklamanız, dokunma duyularını deneyimlemeniz, çevredeki sesleri dinlemeniz ve hatta tatmanız gerekir. Depresyon, kaygı duygularından kurtulmanın ve özgüven duygusunun ve kişinin yeteneklerinin ortaya çıkmasından sorumlu olan görselleştirmedir.
Jacobson gevşeme egzersizleri
Yukarıda bahsedildiği gibi Jacobson gevşemesi, kaygı hissini azaltmak, zihni sakin bir şekilde ayarlayarak iyileşmeye yardımcı olmak için tasarlanmış kas gevşetme yöntemlerinden biridir. Bu teknik, bilinci etkileme yöntemleriyle otomatik eğitim ile kesişir. Her iki gevşeme yöntemi de yaklaşık olarak aynı anda ortaya çıktı.
Bu kas gevşetme yönteminde kullanılan egzersizler kasları tamamen gevşetmek için tasarlanmıştır. Bu, aşağıdaki sırayla kasların gerginliğini ve gevşemesini değiştirerek elde edilir: seçilen kas veya kas grubunun gerginliği kademeli olarak artar, ardından keskin bir gevşeme. Başlamak için en uygun nesneler ellerdir. Bu gevşeme yöntemi için yaklaşık bir eylem dizisi aşağıdaki gibidir:
- "Antrenör" pozunu alın. Sırt, sandalyenin arkasına dokunuyor, bacaklar biraz ayrı, eller dizlerin üzerinde.
- Gözlerini kapatmak daha iyi. Bu, doğru eylemlere hızla odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
- Baskın el ile başlayın. 5 saniye içinde sayarken, el kaslarındaki gerilimi kademeli olarak artırın.
- Son sayımda, kasları tamamen gevşeterek gerginliği keskin bir şekilde azaltmalısınız. Her iki durum, hem gerginlik hem de gevşeme, onları karşılaştırmak için hatırlanmalıdır. Önkol ele bağlanır ve tüm kas manipülasyonları tekrarlanır.
- Daha sonra omuz kasları, diğer kol kasları ve sırt kasları seri olarak bağlanır. Sonuç olarak, kolların ve sırtın tüm kasları gerilir.
Ellerin kasları ile yapılan antrenmanı otomatizme getirdikten sonra alt uzuvlara vs. geçmelisiniz. Boyun ve yüz kasları “uzmanlaşılan” en son kaslardır. Herhangi bir kas grubu için egzersiz yaparken tek koşul, oturma pozisyonunda sırtın düz olması gerektiğidir.
Rahatlatıcı etkiyi arttırmak için otojenik eğitime benzer bir görselleştirme tekniğini sürece dahil edebilirsiniz. Etkiyi artırmanın yanı sıra, bu, çevredeki uyaranlara dikkat etmeden daha güçlü bir şekilde konsantre olmanızı sağlayacaktır. Alıştırmalar, herhangi bir fırsatta veya ortaya çıkan kaygı hissinde kullanılmalarına izin veren bir yere bağlı değildir.
Otojenik eğitim, vücudun başlangıçta istemsiz işlevlerinin kendi kendini düzenleme olasılığını artırmayı amaçlayan bir dizi egzersizi içerir. Otojenik eğitim, Alman bilim adamı I.G. Schultz tarafından önerilen bir kendi kendine hipnoz yöntemidir. Bu yöntemle, başlangıçta, kendi kendine hipnozla, kas tonusunun gevşemesi sağlanır - gevşeme, daha sonra bu durumda, vücudun belirli işlevlerine yönelik kendi kendine hipnoz gerçekleştirilir.
Bu yöntem basittir ve çoğu insan tarafından öğrenilebilir. Etkisi altında, daha yüksek sinir aktivitesi, duygusal alan normalleşir, bir kişinin istemli yetenekleri güçlendirilir. Otojenik eğitim teknikleri, bu tekniğe bir eğitim karakteri veren sistematik egzersizler sürecinde edinilir. Bu tür bir eğitimin iradeyi güçlendirdiği göz önüne alındığında, aktifleştirici bir kişilik olarak da değerlendirilebilir. Otojenik eğitimin ana unsurunun kas gevşemesi (gevşeme) eğitimi olduğuna dikkat edilmelidir. Rahatlama yeteneği, içişleri organlarının çalışanlarının duygusal stresi hafifletmelerine veya azaltmalarına ve ayrıca kısa sürede iyi bir dinlenmeye yardımcı olacaktır.
Otojenik eğitimde ustalaşma süresi, her bireyin bireysel özelliklerine bağlıdır, ancak ortalama olarak, günde iki ila üç kez 10 dakika olmak üzere ortalama 3-4 aydır.
Otojenik eğitimin özel egzersizlerinin çalışmasına geçmeden önce, bazı hazırlık egzersizlerinde ustalaşmanız önerilir.
En önemli hazırlık olayı, ritmik tam nefes almada ustalaşmaktan oluşan nefes egzersizleridir. Solunumun düzenlenmesi için en önemli koşul ritminin kontrolüdür. Doğru nefes almak için kurulan ritmi doğru bir şekilde saymanın gerekli olduğu her zaman hatırlanmalıdır. Optimum solunum ritmini belirlemek için, nabız hızını derslerden önce kullanmak uygundur (bu ritim, nefes alırken saymak için temel oluşturur). Sözde tam nefes almada ustalaşmadan önce, kurucu unsurlarında (karın, orta ve üst solunum) ustalaşmak gerekir.
Karın (diyafragmatik) solunum - ayakta, oturarak veya yatarak gerçekleştirilir. Bunu gerçekleştirmek için göbek bölgesine odaklanmanız gerekir. Karın duvarını çekerek, nefes verin. Sonra yavaş yavaş nefes alıyoruz. Karın duvarı inhalasyon sırasında dışa doğru şişer ve akciğerlerin alt kısmı hava ile dolar. Karın solunumu sırasında göğüs hareketsiz kalır ve sadece mide dalga benzeri hareketler üretir, akciğerlerin alt kısmını doldurur ve serbest bırakır.
orta nefes - ayakta, oturarak veya yatarak gerçekleştirilir. Kaburgalara odaklanmanız gerekiyor. Ekshalasyondan sonra, her iki taraftaki kaburgaları gererek yavaşça nefes alıyoruz. Ekshalasyon, kaburgaları sıkıyoruz. Bu tür nefes alma ile orta kısım hava ile dolar, mide ve omuzlar hareketsiz kalır.
Üst solunum - ayrıca ayakta, oturarak veya yatarak da yapılır. Dikkat, akciğerlerin üst kısımlarına odaklanmıştır. Nefes verdikten sonra, yavaş yavaş köprücük kemiklerini ve omuzları kaldırarak nefes alıyoruz. Nefes verin, omuzlarınızı ve köprücük kemiklerinizi indirin. Üst solunum ile karın ve göğsün önü hareketsiz kalır.
Tam nefes alma - tıpkı bileşenleri gibi, ayakta, oturarak veya yatarak gerçekleştirilir. Tam bir ekshalasyondan sonra, nabzın 8 vuruşunu sayarak, yukarıda açıklanan üç solunum tipini tek bir sürekli dalga benzeri hareketle değiştirerek ve birbirine bağlayarak yavaşça ayağa kalkmak gerekir. Her şeyden önce, mide çıkıntı yapar, ardından kaburgalar genişler ve son olarak klavikulalar ve omuzlar yükselir. Bu noktada karın duvarı hafifçe yukarı çekilir. Ekshalasyon, inhalasyonla aynı sırayla gerçekleştirilir: önce karın duvarını geri çekeriz, sonra kaburgaları sıkar ve köprücük kemiklerini ve omuzları indiririz. Bu durumda, tüm solunum cihazı tek tip hareket halindedir. Nefes verme ve bir sonraki nefes alma arasında, doğal nefes alma arzusu ortaya çıkana kadar nefesinizi tutabilirsiniz. Solunum burundan yapılır. Solunum egzersizlerinin önemli hedeflerinden biri, otojenik eğitim egzersizlerinin başarılı bir şekilde öğrenilmesi için büyük önem taşıyacak olan konsantrasyonu öğretmektir. Bununla birlikte, sadece bir tam nefesin (özel otojenik eğitim egzersizleri olmadan) kullanılmasının bile duygusal stresi hafiflettiği (veya azalttığı), sinir sistemini sakinleştirdiği, kişiyi sakin ve kendine güven duygusu ile doldurduğu belirtilmelidir. Bu egzersizi maksimum konsantrasyonla 5-6 kez yapın. Bu nefes egzersizini yaptıktan sonra otojenik eğitime başlamanız önerilir. "Tam nefes alma" konusunda uzmanlaştıktan sonra bileşenlerini (karın, orta ve üst solunum) gerçekleştirmeye gerek olmadığı akılda tutulmalıdır.
Nefes egzersizleri tekniklerine hakim olduktan sonra, doğrudan otojenik eğitim egzersizlerinin çalışmasına ve ustalığına geçebilirsiniz. Bu tekniğin ilk çalışılmasında, uyandıktan hemen sonra ve dersler için uykuya dalmadan hemen önce zamanın kullanılması tavsiye edilir, çünkü doğal uyuşukluk döneminde, egzersizlerin sağladığı duyumları elde etmek çok daha kolaydır. Gelecekte, otojenik eğitimin geliştirilmesi için günün herhangi bir saatinde kullanabilirsiniz. İlk egzersizler tercihen loş ışıklı, sıcak, sessiz bir odada gerçekleştirilir. Gelecekte, kursiyer gürültüyü görmezden gelebilir ve eğitim tekniğinde yeterli ustalıkla oturumlar bir trende veya otobüste otururken bile.
Dersler sırasında, herhangi bir kas gerginliği dışında vücuda rahat bir pozisyon vermek önemlidir. Uygulama için en uygun olan aşağıdaki üç duruştan birinin alınması önerilir.
1. oturma pozisyonu- arabacının pozu. Almak için bir sandalyeye düz oturmanız, sırtınızı düzeltmeniz ve ardından tüm iskelet kaslarını gevşetmeniz gerekir. Diyaframın mideye baskı yapmasını önlemek için çok fazla öne eğilmeyin. Baş göğsüne indirilir, bacaklar hafifçe ayrılır ve geniş bir açıyla bükülür, eller dizlerin üzerindedir, birbirine değmez, dirsekler hafifçe yuvarlatılır - tek kelimeyle, bir arabacının karakteristik duruşu, bir binici beklentisi. Gözler kapalı. Bu poz aktiftir ve neredeyse her yerde alınabilir: evde, işte, ulaşımda vb.
Aşağıdaki pozlar pasiftir ve kural olarak evde pratik yaparken kullanılır.
2. Yarım oturma pozisyonu. Stajyer serbestçe oturur kolay sandalye, rahatça sırtına yaslanmış; tüm vücut gevşemiş, her iki kol dirsek eklemlerinde hafifçe bükülmüş, avuç içi uylukların önünde veya kolçaklarda, bacaklar serbestçe ayrı, ayak parmakları biraz ayrı. Ayak parmakları düz veya kaldırılmışsa, gevşeme aşaması henüz gelmemiştir.
3. Yalan pozisyonu. Bu poz, yatmadan önce veya hemen sonra egzersiz yaparken kullanılır. Kursiyer rahat bir şekilde sırt üstü yatar, başı hafifçe kaldırılır ve alçak bir yastığa yaslanır. Dirsek ekleminde hafifçe bükülmüş kollar, vücut boyunca serbestçe uzanır, avuç içi aşağı. Akşam antrenmanları için, kursiyerin uykuya dalmaya alıştığı pozisyonu almanız tavsiye edilir.
Öğrenci belirtilen pozisyonlardan birini kabul ettikten sonra özel egzersizlerin performansı başlar. Göreve daha fazla odaklanmak için gözleriniz kapalıyken egzersiz yapmanız önerilir.
Kursiyer için gerekli duyumları elde etmek için, ilgili kendi kendine hipnoz formüllerini zihinsel olarak tekrarlayarak gerçekleştirilen 6 temel standart egzersiz geliştirilmiştir.
İncir. 2. Otojenik eğitim kompleksi.
1. Ağırlık hissi yaratmayı amaçlayan bir egzersiz. Üç duruştan birinde başlangıç pozisyonunu aldıktan sonra zihinsel olarak sakince "Tamamen sakinim" demeniz önerilir. Ardından, sakin bir dikkat konsantrasyonuyla, 5-6 kez zihinsel olarak şu formülü telaffuz edin: "Sağ elim çok ağır" (sol elini kullanan için: "Sol elim çok ağır"), ardından zihinsel olarak bir kez şöyle derler: " Tamamen sakinim." Formül, ekshalasyon aşaması ile aynı anda tekrarlanır. Söylenenlerin gerçekten gerçekleştiğini birçok kez hayal etmek gerekir. Sağ el kaslarının gevşemesi kursiyer tarafından ağırlık olarak hissedilir. Efekti arttırmak için, sağ elinde bir ağırlık olduğunu veya üzerine ağır bir şeyin bastığını vb. hayal etmeye çalışabilirsiniz.
Bazen kontrol için, bir ağırlık hissinin göründüğünden emin olmak için elinizi hafifçe kaldırmayı deneyebilirsiniz. Yavaş yavaş antrenman sonucunda karşı elde, her iki elde aynı anda, her iki bacakta, kol ve bacaklarda aynı anda tüm vücutta bir ağırlık hissi uyandırılır. İlk egzersiz, kursiyer vücutta hızlı ve kolay bir şekilde bir ağırlık hissi elde edebildiğinde ustalaşmış olarak kabul edilir. Bundan sonra ikinci egzersize geçebilirsiniz.
2. Sıcaklık hissi uyandırmayı amaçlayan bir egzersiz. Öncelikle bir ağırlık hissine neden olun ve tüm vücutta net bir ağırlık hissi aldıktan sonra, yavaşça sakin bir dikkat konsantrasyonuyla zihinsel olarak telaffuz edin ve arka arkaya 5-6 kez hayal edin ve hayal edin: "Sağ elim sıcak" ve bir kez: "Tamamen sakinim." Etkiyi arttırmak için, ağır sağ elin ılık suya vb. daldırıldığını hayal edin. Antrenman yaparken sıcaklık hissi ve ağırlık hissi her iki kola, bacağa ve tüm vücuda yayılır. Vücutta daha net bir sıcaklık hissi elde etmek için canlı figüratif temsiller kullanmak da gereklidir. Sıcaklık hissi kolay ve belirgin bir şekilde uyandırıldığında, bir egzersiz ustalaşmış olarak kabul edilir. Bu alıştırmada ustalaştıktan sonra üçüncüye geçebilirsiniz.
3. Kardiyak aktivitenin ritmine hakim olmayı amaçlayan bir egzersiz. Egzersizi yaparken, önce nabzı veya kalp atışını zihinsel olarak saymayı öğrenmeniz önerilir. İlk başta, bu egzersiz sırtüstü pozisyonda yapılırken, sağ el sol radyal arter bölgesine veya kalp bölgesine uygulanır. Sağ eldeki kas gerginliğini azaltmak için dirseğin altına yumuşak bir cisim (yastık) yerleştirilir. İlk önce yukarıda belirtildiği gibi bir ağırlık ve sıcaklık hissine neden olun. Ardından, kendi kendine hipnoz formülünün zihinsel olarak 5-6 kat tekrarına geçerler: "Kalp sakin ve eşit bir şekilde atıyor" ve zihinsel olarak bir kez şöyle diyorlar: "Tamamen sakinim."
Bu egzersiz, kalbin aktivitesi üzerinde herhangi bir konsantrasyon olmadan çok sakin bir şekilde yapılmalıdır. Kalbinizin işini hissetmek için çabalamanıza gerek yok. Gergin, etkilenebilir, sağlıkları için artan endişeye yatkın insanlar için bu egzersizi hiç yapmamak daha iyidir.
Kardiyak aktivitenin ritmini keyfi olarak değiştirme yeteneği bir dereceye kadar geliştirildiğinde, bir egzersiz ustalaşmış olarak kabul edilir.
4. Solunum ritminin düzenlenmesinde ustalaşmayı amaçlayan bir egzersiz. Daha önce, bir ağırlık, sıcaklık hissine neden olurlar ve kalbin sakince, eşit bir şekilde atması için kendilerine ilham verirler. Bundan sonra, zihinsel olarak 5-6 kez tekrar ederler: "Tamamen sakin nefes alıyorum" ve bir kez: "Tamamen sakinim."
Eğitim sırasında sakin ve ritmik nefes alma yeteneği gelişirse, bir egzersiz ustalaşmış olarak kabul edilir. BT egzersiz basittir ve çabuk öğren.
5. Karın boşluğunda ve solar pleksusta sıcaklık hissi yaratmayı amaçlayan bir egzersiz. Bu egzersiz en zorudur. Solar pleksus, otonom sinir sisteminin en önemli düğümüdür - "karın beyni" ve midenin arkasında bulunur. Sternumun alt ucu ile göbek arasındaki ortayı bulursanız, yeri oldukça doğru bir şekilde belirlenebilir. Bu yerde, midenin arkasında, karın organlarının aktivitesini kontrol eden ve onlar aracılığıyla esenliğimizin ve ruh halimizin temel bileşenlerini kontrol eden sinir pleksuslarının en önemli merkezi vardır.
İlk başta, egzersizler belirtilen dört egzersize karşılık gelen duyumlara neden olur. Sonra zihinsel olarak 5-6 kez tekrar ederler: "Solar pleksusum sıcaklık yayar" veya "Mide hoş bir sıcaklıkla ısınır" ve bir kez zihinsel olarak "Tamamen sakinim" derler. Bu egzersizi yaparken, solar pleksus alanına dikkat edilmelidir. Daha belirgin duyumlar elde etmek için, önceki alıştırmalarda olduğu gibi, figüratif temsiller kullanmak gerekir (örneğin, solar pleksus bölgesindeki karın yüzeyinde sıcak bir nesnenin olduğunu hayal edin, vb.). Yavaş yavaş, uygulayıcı karın boşluğunda net bir sıcaklık hissine sahip olur ve daha sonra egzersizin ustalaştığı kabul edilir.
6. Alında serinlik hissi yaratmayı amaçlayan bir egzersiz. Yukarıdaki tüm otojenik eğitim egzersizlerini yaptıktan ve gerekli tüm duyumları aldıktan sonra, kendinize 5-6 kez zihinsel olarak tekrarlamanız gerekir: "Alnım hoş bir şekilde serin" ve bir kez zihinsel olarak "Tamamen sakinim" deyin. Bu alıştırmada ustalaşmak oldukça zordur. Yapıldığında, dikkat alın ve şakaklarda yoğunlaşır. Bu durumda etkiyi arttırmak için figüratif temsiller kullanmak da gereklidir (örneğin, alnın serin bir esinti ile hoş bir şekilde üflendiğini veya alnın yüzeyinde serin bir bandaj olduğunu hayal edin, vb.). Uygulayıcı alnında hafif, belirgin bir serinlik hissine neden oluyorsa, bir egzersiz ustalaşmış olarak kabul edilir.
Bu altı alıştırmada yeterince ustalaşıldığında, uzun kendi kendine hipnoz formüllerinin daha kısa olanlarla değiştirilmesi önerilir: "Sakinlik ...", "Ağırlık ...", "Sıcaklık ...", "Kalp ve nefes sakindir. ...", " Solar pleksus sıcak...", "Alın soğuk...".
Dikkatin konsantrasyonunun (konsantrasyonunun) her durumda sakin bir "pasif" karaktere sahip olduğu vurgulanmalıdır. Konsantrasyon için enerji harcamanıza gerek yok. Otojenik eğitim egzersizleri, aşırı stres olmadan sakince yapılmalıdır. Kursiyer için hoş olmalı ve onu yormamalıdır.
Her yeni egzersiz 2 hafta boyunca günde 2-3 kez ve ancak bir öncekinde ustalaştıktan sonra tekrarlanır. Bu nedenle, altı egzersizin hepsinde ustalaşmak 12 hafta sürer. Bunlardan ilk egzersiz 12 hafta, ikincisi - 10, üçüncü - 8, dördüncü - 6, beşinci - 4, altıncı - 2 hafta boyunca gerçekleştirilir.
Böylece en büyük antrenman periyodu ilk alıştırmalara düşer. Normal eğitim süresi 2-3 dakikadan (başlangıçta) 5-6 dakika veya daha fazladır.
Yukarıdaki altı alıştırmaya "standart" denir ve Schulz bunlara en düşük eğitim seviyesi olarak atıfta bulunur. En yüksek aşamaya veya otojenik meditasyona (kendini tefekkür), fikirlerin canlı bir şekilde görselleştirilmesine nasıl neden olacağınızı öğrenmenize ve kendinizi bir "nirvana" durumuna sokmanıza izin veren egzersizlere atıfta bulunur. Geniş dağılımlarını bulamadılar, bu yüzden kısaca üzerinde duracağız.
1) kapalı gözlerle, göz kürelerini yukarı kaldırmanın ve sanki gözleri açmadan, kafa derisinin yaklaşık olarak orta ön kısmında bulunan bir noktada bakmanın önerildiği egzersizler;
2) temsillerin görselleştirilmesine yönelik alıştırmalar: düz bir rengin temsilini, belirli nesnelerin görüntülerini uyandırmak. Bu egzersiz 30-60 dakika yapılır ve sadece en az 6 ay - bir yıl düzenli olarak antrenman yapanlar için önerilir. Kursiyer herhangi bir rengin canlı bir temsilini, nesnelerin görüntüsünü ve son olarak başka bir kişinin görüntüsünü uyandırabilirse, görev tamamlanmış sayılır;
3) kişinin kendisinde, örneğin güzellik, mutluluk, adalet gibi soyut kavramların karşılık gelen görsel imgeleri uyandıracağı rüya benzeri bir durum ("yoğun daldırma durumu") uyandırması;
4) Uygulayıcının kendine sorular sorduğu (örneğin, "Neyi yanlış yapıyorum?", "Çalışmanın anlamı nedir?") ve cevaplar aldığı tuhaf bir bilinç bölünmesi (derin daldırma) rüyasının uyarılması onlara görsel rüya görüntüleri şeklinde.
Otojenik eğitim yöntemine hakim olmak, bir kişinin yalnızca vücudun belirli işlevlerini (kendi kendini düzenlemede önemli bir rol oynar) keyfi olarak düzenlemesine değil, aynı zamanda sonunda kullanılan kendi kendine hipnoz yardımıyla da izin verir. oturum, bir gevşeme durumu sağladıktan sonra, kendi içinde gerekli durumları uyandırmak, zor bir görevle etkili bir şekilde başa çıkmak, gergin bir durumda kendine hakim olmak, aşırı gerginliği gidermek, özgüven duygusunu arttırmak vb. İçişleri organlarının çalışanlarının faaliyetlerinde, aşağıdaki alanlarda otojenik eğitim kullanılması tavsiye edilir:
1. Kaygı, heyecan, duygusal gerginlik duygularını azaltmak. Duyular ve algılar bizden bağımsız olarak var olan şeylerin özelliklerini yansıtırken, duygular çevreye karşı tutumumuzu yansıtır. Neler olup bittiğini vücut için önemi açısından değerlendirmeye izin verir ve bununla ilgili olarak düzenleyici bir işlev gerçekleştirir. İnsan sağlığına veya yaşamına yönelik tehdit oluşturan bir durumda korku, endişe, korku vb. duygular ortaya çıkar. Bu duygular, bir kişinin bu koşullarda hareket etmeye devam etmesine izin vermez, onu değiştirmeye zorlar, normal aktivitesini engeller. Ve bu oldukça normaldir, çünkü bu şekilde duygular bir kişiyi bu tür koşullarda faaliyetlerin olumsuz sonuçlarından korur. Ancak görev başındaki içişleri organlarının çalışanları, sürekli olarak risk içeren, güvenliğe yönelik tehdit içeren durumlarla karşı karşıya kalmak zorundalar ve sadece bu değil - bu koşullarda hareket etmeli, mesleki görevlerini yerine getirmelidirler. Otojenik eğitim, bu gibi durumlarda bir çalışana yardımcı olabilir. Aşırı duygusal stresi gidermek için kullanılabilir: kaygı, endişe, korku, heyecan duyguları (örneğin, bir suçlunun tutuklanmasıyla ilişkili). Aynı zamanda, birinci ve ikinci standart egzersizlerde ustalaşmanın yeterli olduğu bir kas gevşemesi (gevşeme) durumuna neden olabilmek önemlidir. Gevşeme durumunda, bu durumda hedeflerine daha hızlı ulaşan kendi kendine hipnoz komutları kullanılır: "Kesinlikle sakinim. Endişelenecek bir şeyim yok", "Kendime güveniyorum ve bu görevle kolayca başa çıkabilirim" , "Endişe ve endişe için bir sebep yok. Kendime ve duruma iyi hakimim" ve benzeri.
2. Uyku düzenlemesi. Otojenik eğitim, nispeten kısa sürelerle görev yapan, sıklıkla birbirini değiştiren ve vardiyalar, görevler arasında uykuya dalma fırsatı olan çalışanlar için faydalı olabilir. Otojenik antrenmanın (vücutta ağırlık ve sıcaklık hissi uyandıran) ilk iki egzersizini tamamlamanız ve kendinizi uyku arzusu ile zihinsel olarak teşvik etmeye başlamanız ve kendinizi uykulu hissettirmeye çalışmanız gerekir. Bunu yapmak için aşağıdaki formüle benzer bir şey kullanabilirsiniz: "Tamamen rahatım. Dinleniyorum. Uyumak istiyorum. Göz kapaklarım kapanıyor, kurşun ağırlıkla doluyor. Kafam hafif bir sisle dolu. Uyuya kalıyorum. Uyuyorum ..." vb. Standart bir formül yoktur; genel ilke, kişinin kendi kendine bir uyuşukluk hali önermesidir. Bu, belirli bir zamanda veya belirli bir sinyale yanıt olarak uyanmayı gerektiriyorsa, uygun bir otomatik telkin yapılır.
3. Kısa dinlenme. Kısa bir süre içinde iyi bir dinlenmenin gerekli olduğu durumlarda, sonraki neşe hissinin kendi kendine hipnozuyla 5-15 dakika rahatlama durumuna dalmanız önerilir ("İyi oldum. dinlenme, neşeliyim ..." vb.).
4. Vücudun aktivasyonu. Otojenik eğitim, uyuşukluğu ortadan kaldırmak, vücudu harekete geçirmek, eyleme hazırlamak ve iç kaynakları harekete geçirmek için kullanılabilir. Bu, özellikle içişleri organlarının çalışanlarının faaliyetlerinin aşırı durumlarda, vücudun acil seferber edilmesini önermek için sebep verir. Bu amaçlar için mümkündür:
Örneğin, uygun figüratif temsilleri ("saldırıdan koruma" vb.) uyandırarak stenik etkilerin (öfke, öfke) kendi kendine hipnozu - zihinsel olarak telaffuz ederler ve hissetmeye çalışırlar: "kaslar gergin ... eller bir yumruğa sıkılır ... çeneler gerilir ... sık sık nefes alır...";
Bu çalışanla ilgili mecazi temsilleri güçlü bir faaliyetle çağırmak ("suçlunun tutuklanması", sorgulama sırasında "düello" vb.);
Adrenalinin girişinden kaynaklanan hislerin kendi kendine hipnozu (titreme, tüylerin diken diken olması, soğuk algınlığı vb.). Geribildirim mekanizmasına göre adrenalin benzeri aktive edici bir etkiye sahiptirler;
Otojenik bir eğitim seansının sonunda bir neşe hissinin doğrudan kendi kendine hipnozu.
5. İradenin güçlendirilmesi, belirli davranış biçimlerinin ve karakter özelliklerinin düzeltilmesi, entelektüel kaynakların seferber edilmesi. Çoğu zaman insanlar niyetlerini gerçekleştirme iradesinden yoksundur. Gönüllü aktivitenin bu tarafını güçlendirmek için, özellikle otojenik eğitim sürecinde kendi kendine hipnoza başvurabilirsiniz. Gevşeme durumunda (özellikle sabahları uyandıktan sonra), istemli aktiviteyi güçlendirmeyi amaçlayan kendi kendine hipnoz yapılır. Kendi kendine hipnoz formülleri tamamen bireyseldir. Kısa olmalı, tercihen olumlu bir biçimde oluşturulmalıdır: "Niyetler sağlam ...", "Planlananı gerçekleştireceğim ...", "Konsantre!". Benzer şekilde, kötü alışkanlıklarla mücadele etmek ve istenmeyen karakter özelliklerini düzeltmek için kendi kendine hipnoza başvurulabilir. Aynı zamanda, hedef ayarlara bağlı olarak, örneğin kendinize ilham verebilirsiniz: “Alçak sesle konuşuyorum” (çok yüksek sesle konuşma alışkanlığı ile), “Sakinim, duygusal patlamalarımı kolayca dizginliyorum” ( duygusal uyarılabilirlik ile), “Sigara içmeden kolayca yapabilirim. Sigaralar beni iğrendiriyor” (sigarayı bırakmak istiyorsanız), vb. Otojenik eğitimin kullanılması, öğrenmeyi hızlandırmanıza, dikkat süresini artırmanıza, artan konsantrasyon yeteneği nedeniyle entelektüel yeteneklerinizi daha iyi kullanmanıza, hatırlama süreçlerini kolaylaştırmanıza ve figüratif temsillerin ücretsiz çalışmasına izin verir.
Bir kişinin duygusal alanı, iradesi, öz bilinci ve hatta kendi kendine eğitimin bir sonucu olarak karakter özellikleri önemli değişikliklere uğrayabilir. Ve bu, içişleri organlarının hemen hemen her çalışanının, istenirse ve sistematik olarak kendini geliştirmesi durumunda, zor (ve hatta yaşamı tehdit eden) durumların başarılı bir şekilde üstesinden gelmeyi, aşırı çalışmayı önlemeyi ve sinir stresiyle ilişkili çeşitli hastalıklardan kaçınmayı öğrenebileceği anlamına gelir. Düzenli otojenik eğitim ona bu konuda yardımcı olacaktır.
- psikiyatrist Schultz tarafından bir kişinin psiko-duygusal durumunu düzeltmek için geliştirilen bir tür kendi kendine hipnoz. Schultz'un otojenik eğitimi, belirli duyumları uyandıran bir dizi egzersizdir. Vücuda yayılan ısı, kan damarlarının genişlemesi nedeniyle ortaya çıkar ve bu da vücudun tüm bölgelerine kan akışına neden olur. Ağırlık hissi kasların gevşemesinden kaynaklanır. Vazodilatasyon ve kas gevşemesi, gevşeme tepkisinin bileşenleridir, bu nedenle otojenik eğitim, stresi yönetmeye yardımcı olmak için bir gevşeme tekniği olarak kullanılmaya başlandı. Schulz, otojenik eğitimi, nevrotikleri psikosomatik hastalıklarla tedavi etmenin bir yolu olarak tanımladı. Şu anda, otojenik eğitim, psikolojik ve fizyolojik durumlarını bağımsız olarak nasıl düzenleyeceğini öğrenmek isteyen sağlıklı insanlar tarafından da kullanılmaktadır.
Otojenik eğitim prensipleri
Başarının gerçek garantileri şunlardır: ikna edici motivasyon (sadece merak değil, modaya uygun psikolojik teori ile tanışma arzusu), özgüven ve nihai başarı, şüphelerin ve tereddütlerin üstesinden gelmenize izin verir, içsel hazırlık ve tam ve samimi bir arzu. Lider kursunun veya öğreticisinin tüm talimatlarını mümkün olan en iyi şekilde yerine getirin. Aynı anda AT'nin bir katılımcısı, bir akıl yürütücü ve bir dış gözlemci olamazsınız. Deneyimler, sözde omurgasız, yumuşak insanların AT'yi "daha güçlü kişiliklerden" daha kolay öğrendiklerini, belirgin bir öz-farkındalığa sahip olduklarını, bireyselliği hakkında net bir fikre sahip olduklarını, çünkü ikincisinin daha zor olduğunu gösteriyor. kendini başka biriyle özdeşleştirir, rahatlamak daha zordur, kurs liderine güvenmek ve ona itaat etmek daha zordur. Böyle bir dinleyici içgüdüsel olarak kişisel yaşamına müdahaleye direnir, kendi kendine hipnoz formüllerini korur, yani öznel olarak onlardan uzaklaşır.
Zayıf gelişmiş mantıksal düşünme, ancak zengin duygusal yaşamları olan bireyler, genellikle AT'nin etkinliğine ve başarılarına kuru entelektüellerden daha fazla inanırlar. Diğer kişisel özellikler de biraz önemlidir: dengeli, sabırlı, uzlaşmacı bir kişi genellikle otomatik eğitimi aktif, gergin, agresif doğalardan daha kolay ve hızlı bulur. “İnanç sana yardım edecek” özellikle önemli bir tezdir. Tabii ki, herkese derinden ve istemsizce inanmaya verilmez, bu yüzden kendinizi inanmaya zorlamak için cesaret göstermeniz gerekir. Le Bon Kitlelerin Psikolojisi'nde "İnanmak gücünüzü on katına çıkarmaktır" diye yazmıştı.
Bir tedavi yöntemine olan inancın psişik etkisi hakkında bir fikir, geleneksel bir ilaçla yapılan bir deneyle verilir. Hastaya, saf şekerden oluşan bir toz veya tablet gibi ilaca benzeyen masum bir ilaç olan zararsız bir "plasebo" verilir ve hastayı bu yeni farmasötik maddenin olağanüstü etkinliğine ikna eder. Ne hasta ne de ilgili hekim sahtekarlığı bilmiyorsa ve her ikisi de ilacın kesinlikle yardımcı olacağına ikna olmuşsa, deney karmaşık olabilir. Bu durumda, çift gizli bir deneyden söz edilir. Farklı hastalıklar ve farklı zihinsel yapıya sahip hastalarla yapılan sayısız deneyde, "plasebo" kullanıldığında vakaların yüzde 30-60'ında olumlu bir etki kaydedildi. Psikolojik olarak hazırlanmış "boş" bir ilacın baş ağrıları üzerindeki terapötik etkisini izlemek en kolayıdır. Zararsız ama aynı zamanda işe yaramaz bir ilaç, hasta ağrının kesinlikle ve yakında azalacağına inanırsa yardımcı olur.
Sonuç olarak, AT'nin asimilasyonu üzerinde engelleyici bir etkisi olan “irade paradoksu” hakkında söylenmelidir. Psikologlar "niyet paradoksu" yasasını bilirler: bilinçli olarak istemli niyet ne kadar fazlaysa, engelleyici dürtüler o kadar güçlüdür. Beynin iç organların işleyişini kontrol eden vejetatif merkezlerin bulunduğu subkortikal bölgeleri, doğrudan istemli etkiye uygun değildir. Kendimizi gevşemeye ne kadar yoğun bir şekilde zorlarsak, tüm vücut sistemlerinin etkinliği o kadar yoğun hale gelir - bu “niyet paradoksunun” anlamıdır. Schultz, bilinçli bir istemli çabanın, inançsızlık ve şüphe gibi kendi kendini rahatlatma üzerinde aynı olumsuz etkiye sahip olduğunu zaten belirtmiş ve hastalarına bilinçsiz dürtülere yenik düşmeyi, onları analiz etmeden ve onlara karşı koymadan fikirlerinde "çözülmeyi" öğretmiştir. Otomatik eğitim, izlenimlerine teslim olabilen, kendilerini mecazi bir temsille tanımlayabilen, zorlamadan “iç sesi” takip edebilen insanlar tarafından en kolay şekilde ustalaşır.
AT kursunun başında, her alıştırma kursun sonunda yaklaşık bir dakika sürer - beş dakikaya kadar. Buna kendi kendine davranış formülleri önerme zamanını eklersek, o zaman bir otojenik dalış için on dakika harcarsın. Kendi sağlığınız için on dakika harcamak çok mu fazla? AT egzersizleri genellikle günde üç kez yapılır. Otomatik eğitimde ustalaşmak isteyen bir kişi bu egzersizi yapabileceğini gördüğünde, öncekilerin hepsini mevcut beceriyi korumaya yetecek sıklıkta tekrarlayarak bir sonrakine geçebilir. Minimum egzersiz miktarı günde bir seanstır. Mümkünse, gürültü rahatsızlıklarından kaçınmak için pencereleri kapalı olan biraz karanlık bir odada antrenman yapın. Dolu bir mide ders çalışmayı sevmez. Bu tamamen AT'nin ustalığı için geçerlidir. Otojenik eğitimin başarısının bağlı olduğu konsantrasyon, kahve gibi uyarıcı içecekler tarafından da engellenir, ancak düşüncelerinizi toplamanızı ve içsel imajlar ve fikirler oluşturmanızı engelleyen nedenler çok bireyseldir. Çoğu AT dinleyicisi, şarabın konsantrasyonu bozduğunu fark eder; bazıları burada kahveye ek olarak çay ve baharatlı peynir de içerir, ancak tekrar ediyorum, otojenik faaliyetlerde gevşeme ve konsantrasyon durumunu engelleyen nedenler çok bireyseldir. Örneğin, havada uzun bir yürüyüşten sonra hoş bir yorgunluk fikri birçok insana yardımcı olur. Tabii ki, tüm egzersizlerin sorunsuz geçmesini ve özellikle derslerin başında her çalışmanın başarılı olmasını bekleyemezsiniz. Bununla birlikte, AT kursunda ne kadar ilerlerseniz, dış ve iç parazitlerle başa çıkmanız o kadar kolay olacaktır.
Arabacının pozunda otojenik eğitim
Zihinsel rahatlamayı öğreten egzersizler elbette rahat bir duruşta yapılmalıdır. Sınıfların masalarda yapıldığı AT kurslarında, genellikle arabacı pozu kullanılır. Almak için bir sandalyeye düz oturmanız, sırtınızı düzeltmeniz ve ardından tüm iskelet kaslarını gevşetmeniz gerekir. Diyaframın mideye baskı yapmasını önlemek için çok fazla öne eğilmeyin. Baş göğse indirilir, bacaklar hafifçe ayrı ve geniş bir açıyla bükülür, eller dizlerin üzerindedir, birbirine değmez, dirsekler hafifçe yuvarlatılır - tek kelimeyle, bir taksi şoförünün karakteristik duruşu uyuklama bir binici beklentisiyle. Gözler kapalı. AT kursu verdiğim 3.000 öğrenciden sadece biri yarı açık gözlerle çalışmayı tercih etti. Alt çene gevşer ancak sarkmaz, böylece ağız kapanır. Dil de gevşer ve tabanı ağırlaşır. AT sınıflarında hemen hemen her yerde benimsenebilecek aktif duruş budur: evde, işte, ulaşımda ...
Pasif bir pozda otojenik eğitim, kolçaklı yumuşak bir sandalye veya koltuk gerektirdiğinden evde yapılır. Pasif bir pozisyonda, başın arkası ve arkası sandalyenin veya baş minderinin arkasına yaslanır, eller kol dayama yerlerinde rahat bir şekilde uzanır. Aksi takdirde, pasif duruş aktif olanla çakışır: bacaklar biraz ayrı, ayak parmakları biraz ayrı. Ayak parmakları düz veya kaldırılmışsa, gevşeme aşaması henüz gelmemiştir. Kollar dirseklerde hafifçe bükülür ve bacaklara dokunmayın. Göğüste rahatsızlık olması durumunda arkaya bir yastık konulmalı; bel ağrısı için dizlerinizin altına bir battaniyeden bir rulo koymanız gerekir, aksi takdirde sakin ve rahatlama durumuna ulaşmak zordur.
Her AT grubunda, katılımcılar şu soruyu sorar: Yatmadan önce yatmadan önce yatarken egzersiz yapmak uygun mudur? Şüphesiz, mümkündür. Akşam otojenik daldırma için, kursiyerin uykuya dalmaya alıştığı bir pozisyon almak bile arzu edilir. Kalp ağrısından endişe duyan kişiler sağ taraflarına yatmayı tercih ederler. Bu nedenle, bu pozisyonda egzersiz yapmaları gerekir. Bazı kursiyerler karın üstü yatarken başarılı bir şekilde eğitim aldılar. Burada sadece bir poz seçen yeni başlayanların ilk kurs boyunca değiştirmemesi önemlidir. Bu, eğitimin etkinliğini arttırır: ortaya çıkan dernekler nedeniyle, ruh, AT için hazır olma duruşunu kas gevşemesi için bir sinyal olarak algılar.
Otojenik eğitim - gevşemenin psikofizyolojik anlamı
Dengeli bir gerginlik ve gevşeme değişikliği, refahı belirlemede belirleyici bir faktördür. Normal koşullar altında, uyarma ve engelleme süreçleri arasındaki denge, psikofiziksel öz-düzenleme mekanizmaları aracılığıyla bilinçli müdahale olmaksızın sağlanır, ancak, kronik zihinsel aşırı zorlama ve sinir sisteminin aşırı çalışması, öz-düzenleme mekanizmalarının koordineli çalışmasını bozar, işlev bozukluğuna neden olur. iskelet kasları, iç organlar ve endokrin bezleri.
İnsan hayatı, tüm yaşam aktivitelerinin gerekli bir bileşeni olan yükler olmadan düşünülemez. Aynısı, iş gününün sakin bir şekilde sona erdiği ve akşamın barış ve dinlenme vaat ettiği eski güzel günlerden daha bugün elde edilmesi çok daha zor olan rahatlama için de geçerlidir. Belki fiziksel aktivite ile dengeleyemediğimiz için zihinsel strese dayanamaz hale geldik, belki stres, aşırı yüklenme ve fazla çalışma çağı sinir kaynaklarımızı tüketti ve babalarımızdan daha hızlı yorulduk ve gücümüzü daha yavaş geri kazandık. Tüm vücut sistemleri üzerindeki yük, normal işleyişi için kesinlikle gerekli olsa da, dış ve iç zorlukların üstesinden gelmeden yaşam düşünülemez olsa da, insan bunların etrafından dolaşmaya çalışır.
Aşırı zorlama, kendi kendini düzenleyen aygıtların aktivitesinin ihlali anlamına gelir ve bu nedenle bir hastalığı temsil eder. Herhangi bir hastalık gibi, aşırı zorlama, tüm vücut sistemleri üzerindeki yükü daha da artırır ve sonuçta hastanın fiziksel, zihinsel ve sosyal aktivitesini yok eder. Hepimiz, sürekli heyecanı, asabiyeti ve saldırganlığı onları iletişimsiz yapan gergin insanları tanıyoruz. Bu, kronik aşırı yüklenmenin tipik bir sonucudur. Pek çok insan (çeşitli nedenlerle, örneğin prestij nedeniyle) sosyal “maskeler” takar, yani zihinsel aktivite türlerinin özelliği olmayan bir davranış biçimi seçerler ve bu da zihinsel bir duruma yol açar. kısıtlama. Zihinsel eylemlerin katı düzenlenmesi, "maske" altına oturmaları, sırasıyla kas sertliğine, motor ve motor eylemlerin performansında gerginliğe neden olur.
Gevşeme yeteneği - doğal bir refleks süreci - zamanımızda birçok kişi için dayanılmazdır, bir aşırı yük diğerinin üzerine bindiğinde, bir stresör diğerinin yerini alır. Modern bir insan, atlamadan önce koşan bir atlet gibidir, ancak bir koşudan sonra bir atlet atlar ve rahatlar, çağdaşımız ise tüm hayatı boyunca sonuçta bir sıçrama olmadan ve dolayısıyla dinlenmeden koşar. Yirmi yıl kadar önce, tıp gazetecisi J. D. Ratcliffe, zihinsel aşırı yüklenmenin tüm hastalıkların toplamından daha fazla can aldığını yazmıştı. Bu düşünce şu şekilde yeniden formüle edilebilir: Boşaltma eksikliği ve rahatlayamama nedeniyle ölüyoruz.
Aşırı çalışmayı ve aşırı yorgunluğu gidermenin kanıtlanmış geleneksel yolları vardır: yavaş yürüyüşler ve yürüyüş gezileri, sarhoş edici danslar, jimnastik egzersizleri, fiziksel ve zihinsel aktivitede makul bir değişiklik, iş ve hobilerin bir kombinasyonu ... Bunlar sinir gerginliğini azaltmanın doğal yolları, sağlıklı uyku, iyi sağlık ve yüksek performans. Ancak, kronik zaman eksikliği koşullarında tüm bunları kim karşılayabilir? Modern bir insanın sadece boşalmaya değil, konsantre bir biçimde boşalmaya ihtiyacı vardır. Bu nedenle AT böyle bir önem kazanır, hızlı ve derin bir dinlenme sağlar. AT'nin yardımıyla dinlenmek, endüstriyel veya spor aktiviteleri kadar gereklidir. İş ve spor gibi AT, karakter ve dayanıklılık gerektirir ve bir kişilik oluşturur.
AT ile meşgul olarak, vücudumuzun sinyallerini algılamayı ve yönetmeyi öğreniriz. Sebepsiz değil, otomatik eğitim kursunda Schultz, kursiyerin etkilemek istediği vücut organlarının aktivitesini mecazi olarak hayal etmek için “vücudunuzun fizyolojik süreçlerinde pasif bir katılımcı olmayı” şiddetle tavsiye etti. Bu noktada, yeni başlayanlar çok yaygın bir hataya karşı uyarılmalıdır. AT gerçekten kasların ve iç organların işleyişini kontrol etmeyi öğretir, ancak bu kontrol gönüllü çaba eylemlerine dayanmaz. Üstelik bilinçli bir istemli komut tam tersi bir etki yaratır. Uykusuzlukla ilgili durumu hatırlarsak, bunu anlamak kolaydır: emriyle kendini uykuya dalmaya zorlayan, beynin aktivitesini harekete geçirir, kasları arttırır. ve zihinsel düzeyde uyanıklık ve sonuç olarak uykuya dalamama.
AT'deki belki de en zor şey, iradeye başvurmadan içsel konsantrasyon, duygular, görüntüler, fikirler ve duyular üzerinde yoğunlaşmaktır, bu da otomatik olarak gerilim seviyesini arttırır ve gevşemeyi imkansız hale getirir. AT'deki en zor şey, onları analiz etmeden ve yönlendirmeden fikirlerin akışına teslim olmak, duygularınızda ve bunların neden olduğu görüntülerde çözünmek, bir kendini unutkanlık durumuna ulaşmak, yani aktiviteyi yavaşlatmaktır. subkortikal reaksiyonların izlerini canlandırmak için beynin yüksek kısımlarını ve alt kısımlarını serbest bırakın - bu, AT temellerinin temelidir. Nörolog G. R. Hayer bu ilkeyi şu şekilde formüle etti: "Kendi içine bakmayı öğrenen, yalnızca vücutta olup bitenleri algılayan ve diğer her şeyden kopuk olan kişi sınırsızdır."
Otojenik eğitim temel formülleri
"Sağ elim ağır"
Her AT egzersizi için, en azından eğitimin ilk aşamasında, sapmaması gereken kendi kendi kendine hipnoz formülleri önerilir. İlk ders, uzuvların ve vücudun iskelet kaslarını gevşetmek için egzersizlerle başlar. Bu egzersiz, oturma veya yatma pozisyonunda rahat bir pozisyonda gerçekleştirilir ("Arabacı pozisyonunda" bölümüne bakın). İlk alıştırma şu şekilde formüle edilmiştir;
Sağ elim ağır.
Solak, doğal olarak, "Ben" e daha yakın olan sol el ile başlar, daha çok öneriye tabidir:
Sol elim ağır.
Bu formül tam bir açıklıkla hayal edilmelidir: burada elin kasları gevşer - parmaklar, el, tüm el kurşun gibi ağırlaşmıştır. Bir kırbaç gibi çaresizce yatıyor. Kuvvet yok; taşımak istemiyor.
Bu temsiller öznel olarak farklı olabilir, bunlardan hafızanıza en sağlam şekilde yerleşmiş ve bu nedenle en kolay yeniden üretilebilenleri adlandırmalısınız. Sadece yorgunluk ve rahatlama hissinin rahatsız edici olmaması arzu edilir. Ormanda temiz havada uzun ve keyifli bir yürüyüşten sonra, nehirde yüzdükten sonra, spor antrenmanından sonra vs. yaşanan durum bu olsun.
Kendi kendine hipnoz formülleri yüksek sesle konuşulmaz, zihinsel olarak tekrarlanır. Ders verdiğim birkaç bin AT kursu katılımcısından sadece bir dinleyici emir sözlerini fısıldadı ve eğitimin ikinci aşamasında kendi sesinin bir ses olarak algılanmaya başlamasıyla bu alışkanlığını bıraktı. iç konsantrasyonu zorlaştıran bir engel.
Konsantrasyon hakkında konuşmamız gerekiyor. İlk egzersiz üzerinde çalışırken, kendinizi yalnızca kendi kendine hipnoz formülünü algılamaya alıştırmanız, bu formülü uygulayan görüntülere ve fikirlere, bu durumda, yorgun, bitkin ve rahat hareketsiz bir sağ elin fikirlerine uyum sağlamanız gerekir. . Eğitimin başlangıcında, konsantrasyon bozukluklarından, dikkatin beklenmedik bir şekilde ortaya çıkan anılara, düşüncelere, niyetlere kendiliğinden geçişinden kaçınmak zordur. Sabrınızı kaybetmemeli, sinirlenmeden ve istemli çabaya başvurmadan tüm düşüncelerinizi kendi kendine hipnoz formülüne dönmelisiniz. Konsantre olamıyorsanız, egzersize tekrar başlamalısınız ve ikinci deneme başarısız olursa dersi bir süre erteleyin. Öneri formülünün ruh halinin kaybolduğunu düşünüyorsanız, bunu bir pıtırtı halinde daha iyi söyleyin, ancak egzersizi sonuna kadar getirin. Ders sırasında kendinizi daha kötü hissederseniz, egzersizi bir çıkış formülü ile durdurun.
Kendi kendine hipnoz formülü genellikle altı kez kendi kendine tekrarlanır, ardından formül eklenir: "Tamamen sakinim" ve zihinsel olarak altı kez tekrarlanır: "Sağ elim ağır." Elde ağırlık hissi için gereken zaman aralığı farklı kişiler için farklıdır. Genellikle, "Tamamen sakinim" ifadesinin eklenmesiyle ayrılan formülün altı tekrarından oluşan üç dizi yeterlidir, bu yaklaşık iki dakikadır. Ağırlık formülü ile egzersizler, AT derslerinin ilk haftasında, ağırlık hissi refleks olarak ortaya çıkmaya başlayana kadar günde en az iki kez yapılmalıdır. Birçok yeni başlayanlar, derslerin ilk gününde zaten ağırlık hissederler, bazıları için buna bir sıcaklık hissi eşlik eder, diğerleri için ilk egzersizi tamamlamak bir ila iki hafta sürer. Yine de diğerleri sadece üç ila dört hafta sonra rahat bir nefes alabilir, ancak bu tür durumlar oldukça nadirdir. Bazı kurs katılımcıları aynı anda her iki elinde de bir ağırlık hissine neden olmayı başarır, ancak bu özellikle hedeflenmemelidir, çünkü yeni başlayanlar için bir nesnenin görüntüsünü iç bakışlarının önünde sabitlemek daha kolaydır. dikkati birkaç kişi arasında dağıtmak için.
"Sağ elim sıcak"
İkinci egzersiz - ısı formülü ile - ilk egzersizin amacına ulaşılıp ulaşılmadığına bakılmaksızın - uzuvlarda ve vücutta bir ağırlık hissi - derslerin başlamasından iki hafta sonra yapılmalıdır. Burada Bonn'da yürüttüğüm AT kursları hakkında birkaç şey söylemek yerinde olur. Kurs, haftada bir ders saati olmak üzere on hafta olarak tasarlanmıştır (iki akademik saat - kısa bir arayla 90 dakika). Resmi sebeplerden dolayı derse ara vermek zorunda kalanlar için, kaçırılan egzersizleri bu kitaba göre haftada bir egzersiz oranında kendi başlarına yapmalarını, ancak çalışma grubuyla birlikte kalbe yönelik egzersizi yapmalarını tavsiye ederim. Bağımsız egzersizler sırasında en ufak bir refah rahatsızlığı yaşarsanız, çıkış formülünü unutmadan antrenmanı hemen durdurmalısınız, çünkü hafif bir rahatsızlık hissi bile yeni başlayan bir hastalığın ilk belirtisi olabilir.
İlk ağırlık egzersizimiz kasları gevşetmek ve genel kas tonusunu azaltmak için tasarlandı. İkinci egzersiz, vücudun istenen bölgesinde veya vücudun her yerinde, kan damarlarının genişlemesi nedeniyle oluşan bir sıcaklık hissi geliştirir. İkinci alıştırma şu şekilde formüle edilmiştir:
sağ elim sıcak
ve tüm alıştırma, ilk formülü dikkate alarak aşağıdaki formu alır:
- Sağ el ağırdır (6 kez).
- Tamamen sakinim (1 kez).
- Sağ el sıcak (6 kez).
- Tamamen sakinim (1 kez).
- Sağ el sıcak (6-12 kez).
Genellikle bir ağırlık hissinden önce bir sıcaklık hissi meydana gelir. Bunun seni rahatsız etmesine izin verme. Ancak egzersiz iki hafta içinde yapılmazsa, antrenmana başlamadan önce ılık bir el banyosu yapın veya ellerinizi radyatörde ısıtın. Bu, çabalamanız gereken durumu daha canlı bir şekilde hayal etmenizi sağlayacaktır. Ancak, hiçbir durumda formüller "Sağ elim sıcak" şeklinde güçlendirilmemelidir. Bu, egzersizin amaçlarının tam tersi etkiye neden olur, yani gevşemeye değil gerginliğe yol açar. İlk egzersizde olduğu gibi, ısı egzersizinde de başarı, istenen hissi elde etmek istediğiniz organ üzerindeki konsantrasyon derecesine bağlıdır. İstenen durumda bir elin (veya başka bir organın) zihinsel "görüntüsü çok bireyseldir. Örneğin, hafif bir yorganı zihinsel olarak hayal edebilir, hava akımı havayı ısıtan sıcak bir hava ısıtıcısı fikrini uyandırabilir. parmaklar, sonra el, ardından ılık hava tüm sağ eli yıkar.Bu, sıcaklık hissini daha doğru bir şekilde yeniden üretmenizi sağlar.
Otojenik eğitim çıktısı
"Eller gergin" ve ekip. "Kollarını uzat, kollarını bük. Derin nefes al. Açık gözler!".
Böyle bir komuttan sonra, eylem sırasını ihlal etmeden hemen uygulamalısınız: kollarınızı dirseklerden kuvvetlice düzeltin ve bükün veya en azından kolların kaslarını hareket ettirmeden birkaç kez gerin ve gevşetin. Gevşeme durumundan çıkmanın etkisi, önce gözlerinizi açarsanız ve ancak o zaman kaslarınızı sıkılaştırır ve nefesinizi artırırsanız çok daha sonra gelecektir. Bu durumda uzuvlardaki ağırlık hissi daha uzun sürer ve bazen bacak veya kol uyuştuğunda rahatsız edici bir pozisyonda oturmaktan kaynaklanan gibi kaslarda karıncalanma veya çekme hissi eşlik eder. Kurs katılımcıları sık sık bana uzuvlardaki bu tür hislerin birkaç saat hatta günler sürdüğünü bildirdi ve bu vakaları analiz ederken, neredeyse her zaman nedenlerini belirlemeyi ve ortadan kaldırmayı başardık - otojenik gevşeme durumundan çıkmak için formüllerin yanlış uygulanması . Çıkış formülü ne kadar kararlı, geri dönülmez ve vicdanlı bir şekilde uygulanırsa, o kadar hızlı gerçekleşir.
Her AT çalışma grubunda, bir akşam antrenmanından sonra kendilerine çıkış formülüyle ilham verecek vakti bulamadan uyuyakalan ve gecenin bir yarısı, ihmalleri hakkında huzursuz bir düşünceyle uyanan öğrenciler vardır. Gereksiz endişe! Kendi kendine dalmanın geçtiği sakin sağlıklı uyku, bir tür çıkış sürecidir.
Çıkış komutuyla aynı psikofiziksel etki, AT sırasında telefon görüşmesi veya kapının vurulması gibi beklenmeyen bir girişim meydana geldiğinde ortaya çıkan kısa süreli bir şoka sahiptir. Böyle bir durumda, AT sınıfındaki birçok katılımcı konuğa odaya kadar eşlik eder, “Mutfakta akşam yemeğinin yandığını görmem gerek” bahanesiyle onu birkaç dakika bırakır ve yalnız bırakılır, aceleyle almak için egzersizler yapar. gevşeme durumundan çıkar. Boşuna, kısa vadeli bir şok, böyle bir alıştırmanın işlevini zaten yerine getirdi.
Otojenik eğitim sonucu
Uygun ve düzenli eğitim ile, uygun formülleri telaffuz ederken refleks olarak hemen bir ağırlık ve sıcaklık hissi ortaya çıkar: ilki kasları gevşetir, ikincisi kan damarlarını genişletir. Kas gerginliği ve serinlik hissi ise tam tersine kasların yük altında olduğunu, damarların daraldığını ve kan dolaşımının engellendiğini gösterir. Her iki alıştırmada da ağırlık ve sıcaklık hissi hayal gücümüzün bir ürünü değil, fizyolojik bir gerçektir. Isı ve ağırlığın kendi kendine hipnozunu nesnel yollarla doğrulamak kolaydır. Sıcak elin sıcaklığı aslında kan akışı nedeniyle yaklaşık 2 derece yükselir ve bu durum özel termometrelerle kaydedilebilir. Bu kol aslında vazodilatasyon ve daha yoğun kan dolaşımı nedeniyle diğerinden daha ağırdır.
İlk olarak, egzersize kandaki oksijen içeriğinde bir artış ve arteriyel kan akışı gibi fizyolojik süreçler eşlik eder; ikinci egzersize ayrıca vücuttaki tamamen fizyolojik reaksiyonlar eşlik eder: vazomotor sinirler arteriyel damarların çapını arttırır ve artan kan dolaşımı sıcaklıkta bir artış sağlar. Bu süreçler, psişe ile geri bildirim mekanizmaları tarafından birleştirilir: kasların gevşemesi, uyanıklık düzeyinde bir azalmaya, duygusal streste bir azalmaya ve ardından uyuşukluğa ve uykuya yol açar. AT tekniğine hakim olan kişiler, kasların ve kan damarlarının aktivitesini kontrol edebilir ve bunu faydacı amaçlar için kullanabilirler. Birçok AT uzmanı kışın eldivensiz, sıcak bir şapkasız ve hatta kışlık bir palto olmadan kolayca yönetebilir ve "iç ısıtmanın" enerjisini soğuk kulaklara ve ellere veya ıslak ayaklara yönlendirir. Tabii ki, bu yeteneğin kimsenin geçemeyeceği sınırları vardır.
Vücudun iç sistemlerinden beyne ve beyinden iç organ sistemlerine engelleme ve tahriş dürtülerini ileten otonom sinir sistemi, organların faaliyetlerini kendi aralarında ve psişenin aracılığı olmadan birbirine bağlar. Bu nedenle, bir organın kasıtlı olarak gerilmesi veya gevşemesi, bu durumun diğerlerine aktarılmasına yol açar. Örneğin, sağ elin gevşemesi otomatik olarak solun gevşemesine yol açar; kolların gevşemesi bacakların gevşemesini uyarır; uzuvların gevşemesi, vücudun kaslarını gevşetmeye yardımcı olur.
Depresif (ezilmiş, melankoli) ve ayrıca mutlu, ruh hali, karamsarlık ve iyimserlik, iç organların aktivitesine yansır, aksi takdirde AT mümkün olmazdı. Canlı bir organizmadaki zihinsel ve fiziksel ilkeler arasında, insanların nasıl kullanılacağını hemen öğrenmemiş olsalar da, antik çağlardan beri bildikleri doğrudan ve geri bildirim ilişkisi vardır.
Mümkünse, sınıfların yeri kısılmış bir aydınlatmaya sahip olmalı, her türlü ses ve gürültü dışlanmalıdır. Bu, özellikle otojenik eğitim tekniğinde ustalaşırken başlangıçta önemlidir. Sabah, uyandıktan hemen sonra veya akşam yatmadan önce yapmak daha iyidir. Gün içerisinde boş zamanınız olduğunda da bazı egzersizler yapabilirsiniz.
Otojenik antrenman egzersizleri birkaç rahat pozisyonda gerçekleştirilebilir: özellikle uyanırken ve yatmadan önce uzanmak, örneğin bir koltukta uzanmak ve ayrıca oturmak - aynı zamanda arabacı pozisyonu olarak da adlandırılan bir pozisyon.
Gevşemeyi sağlamak için kasıtlı olarak, gönüllü çabalarla eğitim sırasında olmamalıdır. Egzersizlere odaklanma aktif değil pasif olmalıdır. Dersten önce kendinize "Tamamen sakinim" ifadesini söylemelisiniz. Görüntülerle çalışmayı daha kolay bulanlar için kendinizi havada sükûnetle süzülen bir kuş ya da balon olarak hayal edebilirsiniz.
Otojenik eğitim egzersizleri
İlk egzersiz, uzuvlarda bir ağırlık hissi, gevşemeleri ile ilişkilidir. Kendi kendine hipnoz aşağıdaki formüllere göre yapılmalıdır: “Sağ elim çok ağır”, “Sol elim çok ağır”, sonra benzer şekilde her bacakla. Ardışık adımlarla bir ağırlık hissi elde edebilirsiniz: “Sağ elin parmakları ağırlaşıyor”, “Eller ağırlaşıyor” vb. Görüntü sevenler için şu ifadeler uygundur: “Ellerim ağırlıkla dolu”, “Bacaklarım kurşun gibi ağır.” Herkes kişisel olarak kendisine uygun seçeneği seçer. Düzenli eğitim ile refleks olarak bir ağırlık hissi görünecektir.
İkinci egzersiz, kollarda ve bacaklarda sıcaklığı hissetmektir ve bunu ancak ilk egzersizde ustalaştıktan sonra yapmaya başlayabilirsiniz. Otojenik eğitim formülleri öncekilere benzer: “Sağ elim sıcak”, “Sol elim sıcak” vb. Sonunda "Kollarım ve bacaklarım sıcak ve ağır" ifadesi telaffuz edilir. Bu iki egzersizi yaptıktan sonra, uyanıklık ve uykunun eşiğinde olan otojenik bir daldırma durumuna ulaşılır. Tamamen uykuya dalmamak için şu emirlere uyarak bu durumdan çıkmak gerekir: “Kollarını bük, kollarını uzat! Derin nefes al! Gözlerini aç!"
Üçüncü egzersiz nefesi düzenlemektir. Bu alıştırmadaki kendi kendine telkin formülü, sürecin bilinçsizliğini belirlemelidir, yani. Kişi bilinçli olarak ritmini, frekansını ve derinliğini düzenlediğinde, solunum istemli çabalarla değiştirilmemelidir. Bu formülün bir çeşidi: "Kolay ve sakin nefes alıyorum." Bu formülü düzenli olarak tekrarlamak ve kendinizi bir çam ormanında yürürken hayal etmek gibi görüntülerle çalışmak, dengeli ve sakin bir nefes almanıza yardımcı olacaktır.
Aşağıdaki alıştırmalar yerel olarak adlandırılabilir, çünkü. vücudun belirli organlarını veya bölgelerini kapsarlar. Bunlardan biri kalp ritmini düzenlemeye yöneliktir. Buradaki daldırma formülü şudur: "Kalbim eşit ve sakin bir şekilde atıyor." Bunu birkaç ardışık eyleme ayırabilirsiniz: "Kalp hızı daha eşit hale gelir", "Kalp bir motor gibi ölçülü çalışır" vb. “Kendimi iyi ve sakin hissediyorum” ifadesini söylemek, hızlı bir şekilde otojenik bir duruma dalmanıza yardımcı olacaktır. Bu alıştırmada ustalaştıktan sonra, gerekirse kalp atışını hızlandırmak veya yavaşlatmak mümkün olacaktır.
Başka bir egzersiz, solar pleksus bölgesinde ısınmayı amaçlamaktadır. Huzur, rahatlama ve aynı zamanda ağrıyı azaltmanıza izin verecek olan bu yerdeki sıcaklık hissi. Otojen duruma girme formülü olarak şu ifade kullanılır: "Solar pleksus ısı yayar." Bunu daha iyi hissetmek için elinizi göğüs kafesi ile göbek arasındaki bölgeye koyabilir veya burada bir ısıtma yastığı hayal edebilirsiniz.
Son egzersiz alında serinlik hissetmektir. Gevşemeye ek olarak, bu egzersiz baş ağrılarından kurtulmaya yardımcı olur. Otojenik duruma girmek için "Alnım hoş bir şekilde havalı" formülünü tekrarlamanız gerekir. Egzersizi bölümlere ayırabilirsiniz: “Alnım soğuyor”, “Alın soğuyor”, “Alnım serin”. Bu durumda, hafif bir rüzgarın baş bölgesine dokunduğu hissi vardır.
