Günlük vitamin ihtiyacı nasıl bulunur ve bunu elde etmek için ne kadar yiyecek tüketilir. Makaleyi okuduktan sonra bu göstergeleri kolayca belirleyebilirsiniz. Gıdalarda kaç vitamin olduğunu öğrenin ve yaşa ve cinsiyete göre ihtiyacı hesaplayın. Makale, yiyeceklerdeki vitamin tablolarını içermektedir.
Vitaminler vücudumuz için son derece önemli maddelerdir. Tüm işlevlerini belirsiz bir şekilde düzenler, refahımızı ve hayati faaliyetimizi etkiler. Eksiklikleri veya fazlalıkları durumumuzu olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, diyetimizin nelerden oluştuğunu hesaba katmak ve derlemesine dikkatlice yaklaşmak gerekir.
Vitaminler için vücudun günlük ihtiyacı nasıl belirlenir
A vitamini
Bir çeşit: yağda çözünürDarbe: Görme, büyüme, glandüler fonksiyon, bağışıklık
Ayrıntılar ve daha fazlası önceki makalede.
- sığır karaciğeri - 3.38
- yumurtalar - 0.35
- ev yapımı süt / yağlı ekşi krema, %30 - 0.23
- süzme peynir - 0.1
- tereyağı - 0.21
- Taze balık - 0.05
- Somon havyarı -1.0
- Morina karaciğeri (konserve) - 4.4
| Kategori |
Yaş (yıl) |
İhtiyaç, mcg |
|---|---|---|
| bebekler | 5 aya kadar | 400 |
| 1 yıla kadar | 400 | |
| 10 yaşın altındaki çocuklar | 1–3 | 450 |
| 4–6 | 500 | |
| 7–10 | 700 | |
|
Gençler ve yetişkin erkek |
11-14 | 1000 |
| 15-18 | 1000 | |
| 19-24 | 1000 | |
| 25-50 | 1000 | |
| >50 | 1000 | |
|
Gençlerve yetişkin kadınlar |
11-14 | 800 |
| 15-18 | 800 | |
| 19-24 | 800 | |
| 25-50 | 800 | |
| >50 | 800 |
E vitamini
Bir çeşit: yağda çözünürDarbe: Gebelik ve fetal gelişim, cinsel döngü; protein, çinko, kalsiyum metabolizması
Ürünlerdeki içerik (100 g başına mg):
- ayçiçek yağı - 67.0
- zeytinyağı - 13.0
- tavuk yumurtası - 2.0
- sığır karaciğeri - 1.28
- yağlı süzme peynir - 0.38
- fasulye - 3.84
- karabuğday - 6.65
- buğday ekmeği - 3.3
- fındık - 25.5
- ceviz - 23.0
- deniz topalak meyveleri - 10.3
- bezelye (konserve) - 2,6
- maydanoz - 1.8
- peynir / krema %20 - 0,52
- sığır eti - 0,57
| Kategori |
Yaş (yıl) |
İhtiyaç, mg |
|---|---|---|
| bebekler | 5 aya kadar |
3 |
| 1 yıla kadar | 4 | |
| 10 yaşın altındaki çocuklar | 1-3 | 6 |
| 4-6 | 7 | |
| 7-10 | 7 | |
|
Gençler ve yetişkin erkek |
11-14 | 10 |
| 15-18 | 10 | |
| 19-24 | 10 | |
| 25-50 | 10 | |
| >50 | 10 | |
|
Gençlerve yetişkin kadınlar |
11-14 | 8 |
| 15-18 | 8 | |
| 19-24 | 8 | |
| 25-50 | 8 | |
| >50 | 8 |
D vitamini
Bir çeşit: yağda çözünürDarbe: Güneş ışığı altında ciltte sentezlenir; kalsiyum ve fosfor değişimi.
- çedar peyniri - 1.0
- keçi sütü - 0.06
- inek sütü - 0.05
- ekşi krema %30 - 0.15
- köylü tereyağı - 1.3
- tavuk yumurtası - 4.7
- balık - 2.3
- morina karaciğeri (eksileri) - 100.0
- taze ringa balığı - 30.0
| Kategori |
Yaş (yıl) |
İhtiyaç, mcg |
|---|---|---|
| bebekler | 5 aya kadar |
10 |
| 1 yıla kadar | 10 | |
| 10 yaşın altındaki çocuklar | 1-3 | 10 |
| 4-6 | 2,5 | |
| 7-10 | 2,5 | |
|
Gençler ve yetişkin erkek |
11-14 | 2,5 |
| 15-18 | 2,5 | |
| 19-24 | 2,5 | |
| 25-50 | 2,5 | |
| >50 | 2,5 | |
|
Gençlerve yetişkin kadınlar |
11-14 | 2,5 |
| 15-18 | 2,5 | |
| 19-24 | 2,5 | |
| 25-50 | 2,5 | |
| >50 |
2,5 |
K vitamini
Bir çeşit: yağda çözünürDarbe: Kanın pıhtılaşması, kasların çalışması, iç organlar.
Ürünlerdeki içerik (100 g başına mcg):
- ıspanak - 0.35
- beyaz lahana - 0.08;
- karnabahar - 0.29;
- domates - 0.04;
- kuru bezelye - 0.1;
- mısır - 0.03;
- patates - 0.2;
- havuç - 0.1;
- yabani gül - 0.27;
- domuz karaciğeri - 0.12;
- sığır karaciğeri - 0.07.
| Kategori |
Yaş (yıl) |
İhtiyaç, mcg |
|---|---|---|
| bebekler | 5 aya kadar |
5 |
| 1 yıla kadar | 10 | |
| 10 yaşın altındaki çocuklar | 1-3 | 15 |
| 4-6 | 20 | |
| 7-10 | 30 | |
|
Gençler ve yetişkin erkek |
11-14 | 45 |
| 15-18 | 65 | |
| 19-24 | 70 | |
| 25-50 | 80 | |
| >50 | 80 | |
|
Gençlerve yetişkin kadınlar |
11-14 | 45 |
| 15-18 | 55 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 65 | |
| >50 |
65 |
C vitamini
Bir çeşit: suda çözünürDarbe: Merkezi sinir sisteminin çalışması, bağışıklık; demir ve diğer vitaminlerin emilimini, kolesterol metabolizmasını teşvik eder; ışıkta işleme, depolama sırasında kolayca yok edilir.
- kuşburnu - 1000 mg'a kadar;
- yeşil biber - 126;
- frenk üzümü - 300;
- yaban turpu - 128;
- yeşil soğan - 48;
- narenciye - 20–30;
- çilek - 51;
- chokeberry - 2000 mg.
| Kategori |
Yaş (yıl) |
İhtiyaç, mg |
|---|---|---|
| bebekler | 5 aya kadar |
30 |
| 1 yıla kadar | 35 | |
| 10 yaşın altındaki çocuklar | 1-3 | 40 |
| 4-6 | 45 | |
| 7-10 | 45 | |
|
Gençler ve yetişkin erkek |
11-14 | 50 |
| 15-18 | 60 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 60 | |
| >50 | 60 | |
|
Gençlerve yetişkin kadınlar |
11-14 | 50 |
| 15-18 | 60 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 60 | |
| >50 | 60 |
B1 vitamini
Bir çeşit: suda çözünürDarbe: Protein metabolizması, sindirim. Kardiyovasküler sistem.
Ürünlerdeki içerik (100 g başına mg):
- kuru bira mayası - 0,5;
- domuz eti - 0.8;
- sığır karaciğeri. - 0.37;
- buğday ekmeği - 0.26;
- çavdar ekmeği - 0.15.
| Kategori |
Yaş (yıl) |
İhtiyaç, mg |
|---|---|---|
| bebekler | 5 aya kadar |
0,3 |
| 1 yıla kadar | 0,4 | |
| 10 yaşın altındaki çocuklar | 1-3 | 0,7 |
| 4-6 | 0,9 | |
| 7-10 | 1 | |
|
Gençler ve yetişkin erkek |
11-14 | 1,3 |
| 15-18 | 1,5 | |
| 19-24 | 1,5 | |
| 25-50 | 1,5 | |
| >50 | 1,2 | |
|
Gençlerve yetişkin kadınlar |
11-14 | 1,1 |
| 15-18 | 1,1 | |
| 19-24 | 1,1 | |
| 25-50 | 1,1 | |
| >50 | 1 |
B2 vitamini
Bir çeşit: suda çözünürDarbe: Renk görme, cilt durumu.
Ürünlerdeki içerik (100 g başına mg):
- doğal maya - 2.4;
- tavuk yumurtası - 0.69;
- ev yapımı süt - 0.19;
- morina karaciğeri (eksileri) - 0.35;
- Rus peyniri - 0.43;
- deniz balığı - 0.08.
| Kategori |
Yaş (yıl) |
İhtiyaç, mg |
|---|---|---|
| bebekler | 5 aya kadar |
0,4 |
| 1 yıla kadar | 0,5 | |
| 10 yaşın altındaki çocuklar | 1-3 | 0,8 |
| 4-6 | 1,1 | |
| 7-10 | 1,2 | |
|
Gençler ve yetişkin erkek |
11-14 | 1,5 |
| 15-18 | 1,8 | |
| 19-24 | 1,7 | |
| 25-50 | 1,7 | |
| >50 | 1,4 | |
|
Gençlerve yetişkin kadınlar |
11-14 | 1,3 |
| 15-18 | 1,3 | |
| 19-24 | 1,3 | |
| 25-50 | 1,3 | |
| >50 |
1,2 |
B6 vitamini
Bir çeşit: suda çözünürDarbe: Cilt durumu, kan oluşumu, ruh hali ve reaksiyon hızı.
Ürünlerdeki içerik (100 g başına mg):
- Nat. maya - 4;
- taze mısır - 1;
- soya fasulyesi - 0.9;
- sığır eti - 0.8;
- ros peyniri. – 0.7;
- morina filetosu - 0.4.
| Kategori |
Yaş (yıl) |
İhtiyaç, mg |
|---|---|---|
| bebekler | 5 aya kadar |
0,3 |
| 1 yıla kadar | 0,6 | |
| 10 yaşın altındaki çocuklar | 1-3 | 1 |
| 4-6 | 1,1 | |
| 7-10 | 1,4 | |
|
Gençler ve yetişkin erkek |
11-14 | 1,7 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 | 2 | |
|
Gençlerve yetişkin kadınlar |
11-14 | 1,4 |
| 15-18 | 1,5 | |
| 19-24 | 1,6 | |
| 25-50 | 1,6 | |
| >50 |
1,6 |
B12 vitamini
Bir çeşit: suda çözünürDarbe: Hematopoez, reseptör duyarlılığı. Ürünlerdeki içerik (100 g başına mcg):
- domuz karaciğeri - 50,
- sığır eti - 130;
- domuz eti - 2,
- sığır eti - 8;
- ev yapımı süt - 0.6;
- Rus peyniri - 3.6;
- tavuk yumurtası (sarı) - 1.2;
- ringa balığı filetosu - 11.
| Kategori |
Yaş (yıl) |
İhtiyaç, mcg |
|---|---|---|
| bebekler | 5 aya kadar |
0,3 |
| 1 yıla kadar | 0,5 | |
| 10 yaşın altındaki çocuklar | 1-3 | 0,7 |
| 4-6 | 1 | |
| 7-10 | 1,4 | |
|
Gençler ve yetişkin erkek |
11-14 | 2 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 | 2 | |
|
Gençlerve yetişkin kadınlar |
11-14 | 2 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 |
2 |
PP vitamini
Bir çeşit: suda çözünürDarbe: Kolesterol metabolizması, karaciğer fonksiyonu, hematopoez.
Ürünlerdeki içerik (100 g başına mg):
- Sığır eti - 3.3;
- Kuzu - 4.5;
- Domuz eti - 2.3;
- Taze balık - 2.2;
- Yumurtalar - 0.2;
- Kanatlı eti - 4.7;
- Kuru bezelye - 2.3;
- Kuru fasulye - 2;
- Maya - 40.
| Kategori |
Yaş (yıl) |
İhtiyaç, mg |
|---|---|---|
| bebekler | 5 aya kadar |
5 |
| 1 yıla kadar | 6 | |
| 10 yaşın altındaki çocuklar | 1-3 | 9 |
| 4-6 | 12 | |
| 7-10 | 7 | |
|
Gençler ve yetişkin erkek |
11-14 | 17 |
| 15-18 | 20 | |
| 19-24 | 19 | |
| 25-50 | 19 | |
| >50 | 15 | |
|
Gençlerve yetişkin kadınlar |
11-14 | 15 |
| 15-18 | 15 | |
| 19-24 | 15 | |
| 25-50 | 15 | |
| >50 |
13 |
Tablolar nasıl kullanılır?
1. Miligram (mg.) ve mikrogram (mcg.)
Vitaminler için günlük gereksinim ve gıdalardaki içerikleri tabloda iki ölçü biriminde belirtilmiştir - miligram (mg.) Ve mikrogram (mcg.) Bu, vücudun bazı maddelere daha fazla, bazılarına daha az ihtiyacı olduğu için yapılır. . Mikrogramları miligrama çevirerek, sayıdan gereksiz sıfırları kaldırarak kaydı basitleştiriyoruz.Bir birimi diğerine dönüştürmek için yalnızca bir formülü hatırlayın: 1 miligram [mg] = 1000 mikrogram [mcg].
2. Tabloya göre ürün için günlük ihtiyaç nasıl hesaplanır?
Bunu yapmak için önce istenen kategoriyi (bebekler, çocuklar, yetişkinler ve cinsiyet), ardından gerekli vitamini ve günlük ihtiyacını seçiyoruz. Ürün listesinin bulunduğu sütunda, diyete dahil etmeyi planladığımız ürünü ve vitamin "değerini" buluyoruz.Örneğin:
25 ila 50 yaş arası kadınlar için günlük A vitamini ihtiyacı 800 mikrogramdır. Bu maddenin çoğu sığır karaciğerinde bulunur - 3.38 mg. 100 gram, yani 3380 mikrogram.
Bu nedenle günlük ihtiyacı 800 / 33.8'e bölerek hesaplıyoruz (<–содержание в 1 г.).
Günde 23.66 gram karaciğer alıyoruz (çiğ etten bahsettiğimizi ve ısıl işlem sırasında belirli bir oranda yararlı maddelerin kaybolacağını dikkate alıyoruz).
ÖNEMLİ! Hamileler ve emziren anneler için madde ihtiyacı 1,5 kat arttırılmalıdır.
3. Yağda çözünür mü yoksa suda çözünür mü?
Tüm vitaminler yukarıda belirtilen iki gruba ayrılır. Vücut tarafından tam olarak emilmeleri ve fayda sağlamaları için bu gerçeği hatırlamak önemlidir.yağda çözünür vücutta birikir ve depolama ve metabolizma için yağların varlığını gerektirir, suda çözünür neredeyse su ile birikmez ve atılmaz. Bu nedenle, vücudu A, D, E, K vitaminleri ile doyurmak için yiyecekler yerken, yemeği en az az miktarda yağ ile baharatlayın.
4. Yukarıdaki tablodan başka hangi sonuçlar çıkarılabilir?
Düşünceli diyet planlaması, sağlığı korumak için çok önemlidir. Her gün yediğimiz sıradan gıdalar genellikle eser element ve vitamin ihtiyacını karşılayamaz.İşte bir örnek: Günlük A vitamini ihtiyacınızı karşılamak için 12 yumurta yemeniz, 10 litre market sütü içmeniz, 3 kg yemeniz gerekir. süzme peynir veya 1,5 kg. peynir. Doğal olarak, bu olası değildir ve sığır karaciğeri (yukarıda hesaplanmıştır) veya morina karaciğeri gibi daha zengin yiyeceklere dikkat etmek daha iyidir - yaklaşık 60 g. 
Yukarıdakilerle bağlantılı olarak, vücuda gerekli maddeleri sağlamak için vitamin komplekslerinin iyi beslenme ile birlikte alınması tavsiye edilir. sitedeki makaleyi okuyun.
5. Menüyü derlerken şunları unutmayın:
Her üründeki vitamin içeriği değişebileceğinden, tabloda gösterilen tüm rakamlar ortalama veya yaklaşık değerlerdir. Sebze ve meyvelerin çeşitliliğine, saklama koşullarına, fabrikada sonraki pişirme veya konserve sürecine bağlıdır.6. Ne ile ne var?
Vücudun günlük vitamin ihtiyacını karşılamak için ortalama göstergeleri özetleyelim ve aşağıda verelim.+ A ve E vitaminleri birlikte daha iyi emilir;+ B1 ve magnezyum açısından zengin besinler (yeşil sebzeler, bal, yulaf ezmesi ve karabuğday, fındık);+ B2, yüksek karbonhidratlı gıdalarla birleştirilir. Daha iyi emilim için müsli, tahıllar ve kepekli tahıllar ile kullanılması tavsiye edilir;+ Proteinli gıda ile B5;+ B6 ve lahana yemekleri;+ B9, B12 ve C - birlikte ve süt ürünleri ile B12;+ Kalsiyum ve fosfor tedarikçileri ile D.
Vitaminler için ortalama günlük gereksinim
| Vit. ANCAK: | Dana karaciğeri ~ 30g veya morina karaciğeri ~ 60g, 2 yumurta, 80g çiğ havuç, 90g taze yeşil dereotu. |
| Vit. İTİBAREN: | Haşlanmış karnabahar: 200-400 gr, kırmızı tatlı biber - 23 gr, narenciye - 100 gr, kuşburnu - 10 gr, çilek - 100 gr. |
| Vit. E: | Fasulye - 500 gr, filizlenmiş buğday taneleri - 150 gr, soya fasulyesi yağı - 25 ml, bitkisel yağ - 40 ml. |
| Vit. İÇİNDE 1: | Filizlenmiş buğday taneleri - 50 gr, 350 gr yulaf ezmesi, 150 gr konserve yeşil bezelye |
| Vit. İÇİNDE 2: | 100 gr dana ciğer, 2-3 bardak siyah çay, 1 - 1,5 litre. kefir |
| Vit. 5'te: | 300 gr taze deniz balığı, 150 gr mantar, 3-4 yumurta sarısı |
| Vit. 6'DA: | 2 muz, 200 gr tavuk fileto, 150 gr beyaz fasulye, 150 gr fındık |
| Vit. 9'DA: | 2 büyük portakal, 50 gr filizlenmiş buğday tanesi |
| Vit. 12: | Bir bardak süt, 150 gr peynir, 150 gr domuz filetosu |
| Vit. D: | 100 gr ekşi krema, 50 gr tereyağı |
| Vit. İLE: | 120 gr karnabahar, 250 - 300 gr taze salatalık |
| Vit. RR: | 100 gr fıstık veya 300 gr ayçiçeği çekirdeği |
| Vit. R: | Birkaç diş sarımsak |
Kendiniz için doğru miktarda vitamin sağlayabilecek dengeli bir diyet oluşturmak için zamanınız ve bilginiz yoksa, bu konuda yardımcı olabilirim. , kişisel özelliklerinize ve hedeflerinize göre besteliyorum. Bu, sağlığınızı iyileştirmenize, daha uyanık hissetmenize ve varsa fazla kilolarınızı vermenize yardımcı olacaktır.
Vücudumuz için gerekli vitamin ve mineral kompleksini sebze ve meyvelerden almanın imkansız olduğunu (ve bu nedenle ilaç tabletlerinde ve özel katkı maddelerinde daha sık kullanılması gerektiğini) gazete sayfalarından okuyabilirsiniz. Ancak, yalnızca farmasötik vitaminlere ve mikro elementlere cömertçe para harcayarak, bir vitaminin sürekli alımının diğerinin eksikliğine yol açtığı unutulmamalıdır. Dolayısıyla B1 vitamini almak diğer B vitaminlerinin kaybını hızlandırır.Açıkçası bu örüntü B vitaminleri ile sınırlı değildir.
Vitamin alımı bir kompleks içinde gerçekleşmelidir, ancak tabletlerde böyle bir kompleks yoktur. Multivitamin tabletleri hastalıklara karşı en iyi koruyucu değildir ve çok da zararsız değildir. Bu bilgi, dünyanın en etkili tıbbi bilim dergisi The Lancet'in sayılarından birinde yayınlandı. Bu kompleks ne olmalı, kesin bir bilim verisi yokken. Çalışmalar ayrıca, her üç multivitamin paketinin ya yeterli olmadığını ya da tersine çok fazla olduğunu göstermiştir. Bu nedenle vitamin ve mikro elementleri daha çok taze sebze ve meyveler şeklinde tüketmek iyi olacaktır.
Vitaminler, A, D, E ve K vitaminlerini içeren yağda çözünen vitaminler ve suda çözünen vitaminler, B vitaminleri ve C vitamini olarak ikiye ayrılır.
Konserve ürünleri, çoğu madde oksidasyona, yüksek sıcaklıklara ve sızmaya karşı hassas olduğundan, bunları zamanında ve dikkatli bir şekilde işlemek iyi olur. Meyve ve sebzeler zengin vitamin kaynaklarıdır ve D vitamini balık yağı, sardalya, ringa balığı, somon, ton balığı ve süt ürünlerinde bulunur. Bu nedenle lezzetli, çeşitli ve sağlıklı yemekler, sadece lezzetli değil aynı zamanda sağlıklı olan sağlıklı vitaminlerin iyi kaynaklarıdır.
Vitamin tablosu, gıdalardaki vitamin içeriği
|
Vitamin adı |
ne için gerekli |
günlük oran |
Kıtlık belirtileri |
En İyi Kaynaklar |
|
(cilt sağlığı) |
Büyümeye yardımcı olur |
Günde 1mg, 100-200g belirtilen gıdalardan |
Alacakaranlıkta görme bozukluğu |
havuç, maydanoz, kuru kayısı (kayısı), hurma, tereyağı, kremalı dondurma, peynir. |
|
(bağırsak sağlığı) |
Normal sinir fonksiyonuna katkıda bulunur |
Belirtilen ürünlerin 300 g'ında günde 1-2,0 mg. |
iştahsızlık |
Soya, tohumlar, bezelye, fasulye, yulaf ezmesi, karabuğday, darı, karaciğer, kepekli ekmek. |
|
(dudak ve göz sağlığı) |
Mukoza zarlarını korur |
Günde 1.5-2.4 mg, yukarıdaki ürünlerden 300-500 gr. |
Mukoza zarının iltihaplanması |
Yeşil bezelye, kepekli ekmek, patlıcan, ceviz, peynir. |
|
(saç ve tırnak sağlığı) |
Amino asitlerin ve yağların metabolizmasına katılır |
Belirtilen gıdaların 200-400 g'ında günde 2.0 mg. |
Dermatit oluşur |
yulaf ezmesi, ceviz, karabuğday, arpa ve arpa kabuğu çıkarılmış tane, kuru üzüm, balkabağı, patates, fındık, süzme peynir |
|
(kemik sağlığı) güneş vitamini |
Kalsiyum ve fosfor metabolizması A ve C vitaminleri ile birlikte alındığında soğuk algınlığının önlenmesine yardımcı olur, konjonktivit tedavisine yardımcı olur. |
Belirtilen gıdaların 100-200 g'ı başına günde 2,5 mcg. |
Yorgunluk, uyuşukluk |
yumurta sarısı, porcini mantarı, tereyağı, ekşi krema, krema, çedar peyniri. |
|
(cinsel sağlık) |
Kanserojenlere karşı korur Sağlıklı cildi korur |
Belirtilen gıdaların 10-50 g'ında günde 10 mg. |
Kas Güçsüzlüğü |
Rafine edilmemiş bitkisel yağ, fındık, tahıl ve baklagil filizleri, mısır, sebzeler. |
|
(tüm vücut sağlığı) |
Enfeksiyonlara karşı korur |
75 ila 150 mg |
Bağışıklık zayıflar ve soğuk algınlığı ve burun akıntısı ile savaşmayı bırakır |
1. Deniz topalak, 2. Frenk üzümü, 3. Bulgar biberi (yeşil), 4. Maydanoz, 5. Dereotu, 6. Kuşburnu, 7. Brokoli, 8. Kivi, 9. Yabanturpu, 10. Lahana. |
Mineral tablosu (ürünlerdeki mikro ve makro elementler)
|
İsim |
ne için gerekli |
günlük oran |
Kıtlık belirtileri |
En İyi Kaynaklar |
|
Ütü |
Hemoglobinin bir bileşenidir Hematopoez ve doku solunumu sürecini etkiler Kas ve sinir sistemlerinin işleyişini normalleştirir Zayıflık, yorgunluk, anemi ile savaşır |
Erkekler için 10 mg, kadınlar için 20 mg ve hamile kadınlar için 30 mg |
Anemi, aksi takdirde "anemi", kanda az sayıda kırmızı kan hücresi ve düşük hemoglobin olduğunda. |
Tahıl ürünleri, baklagiller, yumurtalar, süzme peynir Yaban mersini, şeftali, fasulye, bezelye, yulaf, karabuğday, kayısı |
|
Çinko |
İnsülin üretimine yardımcı olur. Yağ, protein ve vitamin metabolizmasına, bir dizi hormonun sentezine katılır. Erkeklerde gücü artırır Genel bağışıklığı uyarır Enfeksiyonlara karşı direnç. |
15 mg., hamile ve emziren kadınlar daha fazla - sırasıyla 20 ve 25 mg / gün |
Çocuklarda gecikmiş psikomotor gelişim Kellik Dermatit Azalan bağışıklık ve cinsel işlev (erkeklerde - sperm üretiminin ihlali) Sinirlilik, depresyon. |
Sert peynirler, tahıllar, baklagiller, fındık, karabuğday ve yulaf ezmesi, muz, kabak çekirdeği. |
|
Bakır |
Kırmızı kan hücrelerinin sentezine, kolajen (cildin elastikiyetinden sorumludur), cilt hücrelerinin yenilenmesine katılır. Demirin uygun şekilde emilmesini destekler. |
Saç ve ciltte pigmentasyon bozukluğu Sıcaklık normalin altında Zihinsel bozukluklar. |
Fındık, özellikle ceviz ve kaju, deniz ürünleri. |
|
|
Kobalt |
Bir dizi enzimi aktive eder Protein üretimini artırır B12 vitamini üretimine ve insülin oluşumuna katılır. |
Metabolik bozukluklara yol açan B12 vitamini eksikliği. |
Pancar, bezelye, çilek ve çilek (taze veya dondurulmuş). |
|
|
Manganez |
Oksidatif süreçlere, yağ asidi metabolizmasına katılır Kolesterol seviyelerini kontrol eder. |
Kolesterol metabolizması bozukluğu vasküler ateroskleroz. |
Soya proteinleri. |
|
|
Molibden |
Metabolizmayı uyarır Yağların normal şekilde parçalanmasına yardımcı olur. |
Lipid (yağ) ve karbonhidrat metabolizması bozuklukları Sindirim problemleri. |
Süt ve süt ürünleri, kuru fasulye, turpgiller (lahana, ıspanak), bektaşi üzümü, siyah kuş üzümü |
|
|
Selenyum |
Yaşlanma sürecini yavaşlatır Bağışıklığı güçlendirir. Doğal bir antioksidandır - hücreleri korur |
Azalmış bağışıklık Sık soğuk algınlığı enfeksiyonları Kalbin bozulması (aritmiler, nefes darlığı). |
Üzüm, porcini mantarı, deniz ürünleri. |
|
|
Krom |
Şekerlerin ve diğer karbonhidratların işlenmesini kontrol eder insülin değişimi. |
Kan şekerinde artış Glikoz emilim bozuklukları Uzun süreli eksiklik tip 2 diyabete yol açabilir. |
Tam tahıllar, mantarlar, deniz ürünleri, |
|
|
flor |
Diş ve diş minesinin sert dokularının oluşumuna katılır. Kemiklerin gücü. |
Diş minesinin kırılganlığı İltihaplı diş eti hastalığı (periodontitis gibi) florozis |
Flor esas olarak içme suyundan gelir. Bazı bölgelerde su özel olarak florlanır. |
|
|
(endokrin sistem) |
Tiroid bezinin işleyişinden sorumludur. Endokrin sistemini kontrol eder Mikropları öldürür Sinir sistemini güçlendirir Beynin gri maddesini besler |
Yetişkinlerde, genişlemiş bir tiroid bezi Çocuk büyümeyi durdurur Çocuklarda zihinsel gelişimi geciktirebilir |
Deniz yosunu, deniz ürünleri ve ayrıca iyotlu ürünler - tuz, ekmek, süt (bununla ilgili bilgiler pakette olmalıdır). |
|
|
Kalsiyum (hayatın güzelliği) |
Kemiklere ve dişlere güç verir Kasların ve iç organların esnekliği Sinir sisteminin normal uyarılabilirliği ve kan pıhtılaşması için gereklidir. |
Hamileler için 0.8-1, emziren kadınlar için 1.5 - 2 |
Kemik ve kaslarda ağrı, kas krampları Eklem deformitesi, osteoporoz (kemik kırılganlığı) Donuk solmuş saç kırılgan tırnaklar Diş çürüğü ve diş eti iltihabı; Sinirlilik ve yorgunluk |
Süt, peynir, karnabahar ve beyaz lahana, brokoli, kuruyemiş (ceviz, fındık), kuşkonmaz, ıspanak, buğday tohumu ve kepek D vitamini kalsiyumun normal emilimi için önemlidir. |
|
Fosfor |
Tüm vücut hücrelerinin, tüm metabolik süreçlerin yapımında görev alır. Beyin fonksiyonu için önemli Hormon oluşumuna katılır. |
1,6 - 2, hamile ve emziren için - 3 - 3.8 |
Kronik yorgunluk Azalmış dikkat, hafıza Kas spazmları Osteoporoz (kırılgan kemikler) |
Balık, deniz ürünleri, fasulye, karnabahar, kereviz, sert peynirler, süt, hurma, incir, mantar, yer fıstığı, bezelye |
|
Magnezyum |
Protein ve karbonhidrat metabolizmasını kontrol eder spazmları giderir Safra salgısını iyileştirir Gerginliği azaltır. tonu korur Kolesterolü ortadan kaldırır |
sinirlilik Baş ağrısı Kan basıncında düşüşler Baldır kaslarının krampları El uyuşması Gönül yarası Düzensiz kalp atışı Boyun ve sırtta ağrı |
Ekmek, özellikle tahıl ve kepekli, pirinç ve inci arpa, herhangi bir biçimde fasulye, kuru erik, badem, fındık, koyu yeşil sebzeler, muz |
|
|
Sodyum (hayatın tuzu) |
Elektrolit ve asit-baz dengesini sağlar. Kas kasılmasını normalleştirir Damar duvarlarının tonunu korur Heyecanlanma ve gevşeme süreçlerini kontrol eder |
Asit-baz dengesinin ihlali. |
Tuz, yeşillik, patates, mısır, zeytin |
|
|
Klor (hayatın tuzu) |
Su metabolizmasının düzenlenmesine katılır. Midede hidroklorik asit üretir. Mide asiditesini ve gastrit eğilimini etkiler. |
Mide asitliğinin ihlali Düşük asitli gastrit. |
Sofra tuzu, süt, peynir altı suyu, çavdar ekmeği, muz, lahana, kereviz, maydanoz |
|
Kükürt |
Güç üretimi kanın pıhtılaşması Kemikler, lifli dokular, cilt, saç ve tırnakların temelini oluşturan ana protein olan kolajen sentezi |
Eklem ağrısı taşikardi Artan baskı Cilt rahatsızlıkları Saç kaybı |
bektaşi üzümü, üzüm, elma, lahana, soğan, çavdar, bezelye, arpa, karabuğday, buğday, soya fasulyesi, kuşkonmaz |
İhtiyacınız olan tüm besinleri doğal olarak almak ister misiniz? En önemli 20 besini içeren en iyi ürünleri sunuyoruz.
A vitamininden çinkoya
İyi durumda kalmak için vücudunuzun hastalıklarla savaşan antioksidanlardan kemik güçlendirici ağır metallere kadar belirli miktarda besine ihtiyacı vardır. Bu besinlerin birçoğunu gıda takviyelerinden elde edebilirsiniz, ancak bunların neredeyse tamamı her gün yediğiniz veya yemeniz gereken gıdalarda da bulunur. Vitamin ve mineralleri doğal yollarla almak ister misiniz? İşte en önemli 20 besini içeren en iyi yiyecekler (ve sağlıklı bir şekilde tadını çıkarmak için tarifler). 
A vitamini
Neden buna ihtiyacınız var: A vitamini üreme sürecinde bağışıklığın korunmasında kilit bir rol oynar ve görme için de çok önemlidir. Beta-karoten içeren vitaminler retina, kornea ve göz zarının düzgün çalışmasına yardımcı olur. Nereden Alınır: A vitamini tatlı patateslerde yüksek konsantrasyonlarda bulunur; sadece bir orta boy pişmiş tatlı patates, 28.000'den fazla uluslararası birim (IU) A vitamini veya önerilen günlük miktarın %561'ini içerir. Sığır karaciğeri, ıspanak, balık, süt, yumurta ve havuç da iyi A vitamini kaynaklarıdır.
B6 vitamini.
Ne işe yarar: B6 Vitamini, vücut üzerinde benzer etkileri olan altı farklı bileşiğe verilen genel bir terimdir. Bu bileşikler sindirim için gereklidir, hemoglobini (kırmızı kan hücrelerinizin bir parçası) arttırır, kan şekerini stabilize eder ve hastalıklarla savaşan antikorlar üretir. Nereden Alınır: Balık, sığır karaciğeri ve kümes hayvanları iyi B6 vitamini kaynaklarıdır, ancak vejetaryenler için iyi haber nohut veya nohuttur. Bir fincan konserve nohut, 1,1 miligram (mg) B6 vitamini veya Günlük Değerin %55'ini içerir.
B12 vitamini
Ne işe yarar: B12 Vitamini sağlıklı bir sinir sistemi, DNA ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için gereklidir. Yorgunluğa ve halsizliğe neden olan kansızlığı önler. Nereden Alınır: Hayvansal ürünler en iyi B12 kaynağıdır. Pişmiş istiridyeler sadece 3 onsta 84 mikrogram (mcg) - %1.402 DV - en yüksek konsantrasyona sahiptir. (Bir miligram = 1.000 mcg.) B12 vitamini sığır karaciğeri, alabalık, somon ve ton balığında da bulunur ve birçok kahvaltılık gevreklere eklenir. 
C vitamini
Ne işe yarar: C vitamini önemli bir antioksidandır ve aynı zamanda protein metabolizması ve nörotransmiterlerin sentezi gibi birkaç temel vücut sürecinde gerekli bir bileşendir. Nereden alınır: Çoğu insan C vitamini denince aklına narenciye gelir, ancak tatlı kırmızı biber aslında diğer tüm yiyeceklerden daha fazla C vitamini içerir: porsiyon başına 95 mg (portakalların çok ilerisinde ve sadece portakal suyu, 93'te) porsiyon başına mg). Diğer yüksek miktarda C vitamini kaynakları kivi, brokoli, Brüksel lahanası ve kavundur.
Kalsiyum
Ne işe yarar: Kalsiyum vücut tarafından birçok şekilde kullanılır. %99'dan fazlası dişleri ve kemikleri güçlendirmek, geri kalanı ise kan damarları ve kasları, hücresel iletişim ve hormon salgısı için gereklidir. Nereden alınır: Süt ürünleri en yüksek miktarda doğal kalsiyum içerir; Sade, az yağlı yoğurt, porsiyon başına 415 mg (%42 DV) ile başı çekiyor. Koyu yeşillikler (kara lahana ve Çin lahanası gibi), güçlendirilmiş meyve suları ve tahıllarda da bulunabilen bir başka doğal kalsiyum kaynağıdır.
D vitamini
Ne işe yarar: Cildimiz güneş ışığına maruz kaldığında vücudumuzun ürettiği D vitamini, kalsiyum emilimini ve kemik büyümesini uyarır. Ayrıca hücre büyümesi, bağışıklık ve iltihaplanmayı azaltmak için önemlidir. Nereden alınır: Kılıç balığı, somon balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar, D vitamininin birkaç doğal besin kaynağı arasındadır. (Kod karaciğeri yağı, yemek kaşığı başına 1.360 IU ile önde gelir ve kılıç balığı, 566 IU ile ikinci sırada veya % 142 oranında bulunur) DV.) Çoğu insan D vitaminini süt, kahvaltılık gevrekler, yoğurt ve portakal suyu gibi gıdalardan alır. 
E vitamini
Ne işe yarar: E Vitamini, hücreleri serbest radikaller olarak bilinen zararlı moleküllerden koruyan güçlü bir antioksidandır. Bağışıklık ve kan damarlarının sağlıklı çalışması için olduğu kadar kanın pıhtılaşması için de önemlidir (örneğin, kendinizi kestiğinizde). Nereden elde edilir: Buğday tohumu yağı diğer yiyeceklerden daha fazla E vitamini içerirken (porsiyon başına 20,3 mg veya %100 DV), çoğu insan E vitaminini ayçiçeği tohumlarından (7,4 mg) almayı daha kolay bulur. % DV) veya badem (6,8 mg/ons, %34 DV).
Folat (folik asit)
Neden buna ihtiyacınız var: Hamile kadınlar için bir B vitamini olan folat, doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olur. Geri kalanı için yeni doku ve proteinlerin gelişimine yardımcı olur. Nereden Alınır: Folat, yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve süt ürünleri de dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur. Sığır karaciğeri bu vitaminin en yüksek konsantrasyonuna sahiptir, ancak karaciğeri sevmiyorsanız, ıspanak da bu vitaminde yüksektir: yarım fincanda (pişmiş) 131 mcg veya günlük değerin %33'ü. Yapay bir folat formu olan folik asit de birçok ekmek, tahıl ve tahıllara eklenir.
Demir Ne için?
Vücudumuzdaki proteinler bu metali oksijeni ve hücre büyümesini taşımak için kullanır. Vücuttaki demirin çoğu, vücuttaki dokulara oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinde bulunan bir protein olan hemoglobinde bulunur. Nereden alınır: Gıdalarda iki tür demir vardır: hem demiri (kırmızı et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal gıdalarda bulunur) ve heme olmayan demir (mercimek ve fasulye gibi bitkisel gıdalarda bulunur). Tavuk karaciğeri, porsiyon başına 11 mg veya DV'nin %61'i olan en yüksek miktarda hem demiri içerir.
K vitamini
K vitamini pıhtılaşma veya kan pıhtılaşmasında önemli bir elementtir. Onsuz, yaralandığınızda veya kesildiğinde vücudunuz kanamayı durduramaz. Nereden Alınır: Filokinon olarak da bilinen bu vitaminin en iyi kaynağı yeşil yapraklı sebzelerdir. Kale, bu vitaminin çoğunu (fincan başına 1.1 mg), ardından ıspanak (fincan başına yaklaşık 1 mg), ardından şalgam, hardal ve pancar yeşillikleri gibi bitkileri içerir.
Likopen (antioksidan)
Bu kimyasal pigment kırmızı meyve ve sebzelerde bulunur ve antioksidan özelliklere sahiptir. Bazı araştırmalar, likopenin kalp hastalığı ve belirli kanser türleri de dahil olmak üzere bir dizi hastalığa karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir. Nereden Alınır: Domates en iyi bilinen likopen kaynağıdır ve tabii ki domateslerden yapılan soslar, salçalar ve püreler gibi gıdalarda bulunur, bir fincan 75 mg'a kadar likopen içerir. Çiğ, işlenmemiş domatesler likopen açısından zengin değildir, karpuz bile daha fazla likopen içerir - dilim başına yaklaşık 12 mg, burada sadece 3 mg'dır.
Lizin
Ne işe yarar: L-lisin olarak da bilinen lizin, vücudun kalsiyumu emmesine ve kemikler ve bağ dokuları için kolajen oluşturmasına yardımcı olan bir amino asittir. Kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan bir besin olan karnitin üretiminde de önemli bir rol oynar. Nereden alınır: Protein açısından zengin hayvansal ürünler, özellikle kırmızı et, fındık, baklagiller ve soya fasulyesi gibi iyi bir lizin kaynağıdır.
Magnezyum
Neden buna ihtiyacınız var: Vücut, kas ve sinir fonksiyonunun korunmasını, kalbin ritmini normalleştirmeyi ve kemik gücünü korumayı içeren 300'den fazla biyokimyasal reaksiyonda magnezyum kullanır. Nereden alınır: Buğday kepeği, porsiyon başına en yüksek magnezyum miktarına sahiptir (çeyrek fincan başına 89 mg veya günlük alımınızın %22'si), ancak mikrop ve kepek çıkarıldığında olduğu gibi faydalarından yararlanmak için rafine edilmemiş tahıllar tüketmelisiniz. buğdaydan (beyaz ve rafine ekmekte olduğu gibi), magnezyum da kaybolur. Diğer mükemmel magnezyum kaynakları badem, kaju fıstığı ve ıspanak gibi yeşil sebzelerdir.
Niasin
Ne için var: Niasin, B vitamini kardeşleri gibi, yiyecekleri enerjiye dönüştürmek için gereklidir. Ayrıca sindirim ve sinir sistemlerinin yanı sıra cildin normal çalışmasına yardımcı olur. Nereden alınır: Kuru maya, niasinin ana kaynaklarından biridir, ancak daha iştah açıcı bir seçenek fıstık veya fıstık ezmesidir; bir fincan çiğ fıstık, günlük değerin %100'ünden fazla olan 17.6 mg içerir. Sığır ve tavuk karaciğeri özellikle niasin açısından zengindir.
Omega-3 yağlı asitler
Neye iyi gelirler: Yağları pek sevmeyiz, ancak bir tür çoklu doymamış yağ olan omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere belirli yağ türleri, aslında ölçülü olarak çok sağlıklıdır. Omega-3'ler beyin için iyidir ve ayrıca iltihabı azaltır. Nereden alınır: Omega-3 yağ asitlerinin iki kategorisi vardır: alfa-linolenik asit (ALA), bitkisel yağlar, yeşil sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitki kaynaklarında bulunurken, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit ( DHA) - ikinci kategoriye ait - yağlı balıklarda bulunur. Bir kase ton balığı salatası yaklaşık 8.5 gram çoklu doymamış yağ asidi içerir.
Potasyum
Ne işe yarar: Potasyum, kalbin elektriksel aktivitesini kontrol etmek için gerekli olan kritik bir elektrolittir. Ayrıca proteinler ve kaslar oluşturmak ve karbonhidratları enerjiye dönüştürmek için kullanılır. Nereden Alınır: Bir orta boy pişmiş tatlı patates yaklaşık 700 mg potasyum içerir. Kırmızı et, tavuk ve balık gibi domates salçası, pancar yeşillikleri ve normal patatesler de iyi potasyum kaynaklarıdır. Riboflavin Neden İhtiyacınız Var: Başka bir B vitamini olan riboflavin, vücudun hastalıklarla savaşmasına, enerji üretmesine ve kırmızı kan hücreleri üretmesine yardımcı olan bir antioksidandır. Nereden Alınır: Sığır karaciğeri, 3 ons başına yaklaşık 3 mg riboflavin ile en zengin riboflavin kaynağıdır. Karaciğeri sevmiyor musun? Neyse ki, güçlendirilmiş tahıllar (Total veya Kellogg's All-Bran gibi) vitaminin neredeyse tamamını içerir.
Selenyum
Ne işe yarar: Selenyum, antioksidan özelliklere sahip bir mineraldir. Vücudun az miktarda selenyuma ihtiyacı vardır, ancak kronik hastalıkların önlenmesinde önemli bir rol oynar. Ayrıca tiroid fonksiyonunu ve bağışıklık sistemini düzenlemeye yardımcı olur. Nereden alınır: Sadece altı ila sekiz Brezilya fıstığı 544 mikrogram selenyum veya günlük değerin %777'sini içerir. Ancak çok fazla selenyum kötüdür, bu nedenle özel durumlar dışında diğer seçeneğe bağlı kalın - konserve ton balığı (3 ons'ta 68 mg, günlük değerinizin %97'sine eşittir) - özel durumlar dışında.
tiamin
Ne işe yarar: B1 vitamini olarak da bilinen tiamin, vücudun karbonhidratları enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Ek olarak, beyin ve sinir sisteminin düzgün işleyişini sürdürmek için çok önemlidir. Nereden Alınır: Kuru maya, 11 mg tiamin içeren 100 gram maya ile riboflavin gibi en iyi tiamin kaynağıdır. Çam fıstığı (porsiyon başına 1,2 mg) ve soya (1,1 mg) gibi diğer gıdalardan da tiamin alabilirsiniz.
Çinko
Neden ihtiyacınız var: Çinko, bağışıklık sistemi için gereklidir (soğuk algınlığı ilaçlarında görebilirsiniz) ve dokunma ve koku alma duyusunda önemli bir rol oynar. Nereden alınır: İstiridye, herhangi bir gıdanın en yüksek çinko miktarını içerir (porsiyon başına 74 mg veya günlük değerin neredeyse %500'ü), ancak insanların çinkolarını kırmızı et ve kümes hayvanlarından alma olasılıkları daha yüksektir. Örneğin, üç ons rosto dana eti 7 mg çinko içerir. Yengeç aynı zamanda iyi bir çinko kaynağıdır.
Vitaminler - “sağlık kaynağı” - çocukluktan beri herkese tanıdık gelen kelimeler, ancak giderek daha fazla vitaminleri hap olarak algılamaya başladık, gıdalardan elde edilemeyen vitamin ve eser elementlerin eksikliği hakkında giderek daha fazla makale ortaya çıkmaya başladı, ancak sadece farmasötik tabletlerden ve diyet takviyelerinden. Merak ediyorum, insanlar bu her derde deva olmadan bu güne kadar nasıl hayatta kaldı? Elbette her şey doğru ve dengeli beslenme ile ilgili. Makale, gıdalardaki vitaminlerin içeriğini ve sizin için hangi vitaminleri alacağınızı öğreneceğiniz bir vitamin ve mikro element tablosu içermektedir (hangi vitaminler ve eksikliklerinin belirtileri için gereklidir).
Her yıl daha fazla eczane ve ilaç ortaya çıkıyor, nedenini merak ediyorum? Ne de olsa eczaneler, teoride bizi tedavi eden ilaçlar satıyorlar. Öyleyse neden daha fazla hasta ve daha fazla eczane?
Bahar beriberi zamanıdır, yani. vitamin eksikliği ve hep birlikte eczaneye koştu. Ancak, bir eczanede vitaminlere ve eser elementlere cömertçe para harcarken, bir vitaminin sürekli alımının diğerinin eksikliğine yol açtığını hatırlamanız gerekir. Dolayısıyla B1 vitamini almak diğer B vitaminlerinin kaybını hızlandırır.Açıkçası bu örüntü B vitaminleri ile sınırlı değildir.
Birisi şöyle diyecek: “Tek bir çıkış yolu var - multivitaminler!” Ve burada değil. Vitaminler birlikte alınmalı ve Bu kompleksin tableti yok. Multivitamin hapları bizi hastalıklardan korumaz ve hatta bazı kanser riskini artırabilir. Bu sansasyonel bilgi, dünyanın en etkili bilim ve tıp dergisi The Lancet'in sayılarından birinde yer aldı. Bilim adamları henüz bu kompleksin nasıl olması gerektiğini hayal etmiyorlar. Bununla ilgili olarak, henüz güvenilir bir bilimsel veri yoktur. Ek olarak, çalışmalar her üç multivitamin paketinin ya yeterli olmadığını ya da tam tersine çok fazla olduğunu göstermiştir. Ve bu vücudumuz için tamamen güvensizdir.
Sağlık arayışı içinde vücuda büyük zararlar verebilirsiniz, bu nedenle taze sebze ve meyveler şeklinde daha fazla vitamin ve mineral tüketmeye çalışın. Hangi vitaminleri alacağınızı bilmek ister misiniz? Vitamin ve mineral tablolarına bakın:
Vitamin tablosu, gıdalardaki vitamin içeriği
|
Vitamin adı |
ne için gerekli |
günlük oran |
Kıtlık belirtileri |
En İyi Kaynaklar |
|
ANCAK (cilt sağlığı) |
Büyümeye yardımcı olur |
Günde 1mg, 100-200g belirtilen gıdalardan |
Alacakaranlıkta görme bozukluğu |
havuç, maydanoz, kuru kayısı (kayısı), hurma, tereyağı, kremalı dondurma, peynir. |
|
B1 (bağırsak sağlığı) |
Normal sinir fonksiyonuna katkıda bulunur |
Belirtilen ürünlerin 300 g'ında günde 1-2,0 mg. |
iştahsızlık |
Soya, tohumlar, bezelye, fasulye, yulaf ezmesi, karabuğday, darı, karaciğer, kepekli ekmek. |
|
B2 (dudak ve göz sağlığı) |
Mukoza zarlarını korur |
Günde 1.5-2.4 mg, yukarıdaki ürünlerden 300-500 gr. |
Mukoza zarının iltihaplanması |
Yeşil bezelye, kepekli ekmek, patlıcan, ceviz, peynir. |
|
B6 (saç ve tırnak sağlığı) |
Amino asitlerin ve yağların metabolizmasına katılır |
Belirtilen gıdaların 200-400 g'ında günde 2.0 mg. |
Dermatit oluşur |
yulaf ezmesi, ceviz, karabuğday, arpa ve arpa kabuğu çıkarılmış tane, kuru üzüm, balkabağı, patates, fındık, süzme peynir |
|
D (kemik sağlığı) güneş vitamini |
Kalsiyum ve fosfor metabolizması A ve C vitaminleri ile birlikte alındığında soğuk algınlığının önlenmesine yardımcı olur, konjonktivit tedavisine yardımcı olur. |
Belirtilen gıdaların 100-200 g'ı başına günde 2,5 mcg. |
Yorgunluk, uyuşukluk |
yumurta sarısı, porcini mantarı, tereyağı, ekşi krema, krema, çedar peyniri. |
|
E (cinsel sağlık) |
Kanserojenlere karşı korur Sağlıklı cildi korur |
Belirtilen gıdaların 10-50 g'ında günde 10 mg. |
Kas Güçsüzlüğü |
Rafine edilmemiş bitkisel yağ, fındık, tahıl ve baklagil filizleri, mısır, sebzeler. |
|
İTİBAREN (tüm vücut sağlığı) |
Enfeksiyonlara karşı korur |
75 ila 150 mg |
Bağışıklık zayıflar ve soğuk algınlığı ve burun akıntısı ile savaşmayı bırakır |
1. Deniz topalak, 2. Frenk üzümü, 3. Bulgar biberi (yeşil), 4. Maydanoz, 5. Dereotu, 6. Kuşburnu, 7. Brokoli, 8. Kivi, 9. Yabanturpu, 10. Lahana. |
Mineral tablosu (ürünlerdeki mikro ve makro elementler)
|
İsim |
ne için gerekli |
günlük oran |
Kıtlık belirtileri |
En İyi Kaynaklar |
|
Ütü |
Hemoglobinin ayrılmaz bir parçasıdır. hematopoez ve doku solunumu sürecini etkiler. kas ve sinir sistemlerinin çalışmasını normalleştirir. zayıflık, yorgunluk, anemi ile savaşır |
Erkekler için 10 mg, kadınlar için 20 mg ve hamile kadınlar için 30 mg |
Anemi, aksi takdirde "anemi", kanda az sayıda kırmızı kan hücresi ve düşük hemoglobin olduğunda. |
Tahıl ürünleri, baklagiller, yumurta, süzme peynir Yaban mersini, şeftali, fasulye, bezelye, yulaf ezmesi ve karabuğday, kayısı |
|
Çinko |
İnsülin üretimine yardımcı olur.. Yağ, protein ve vitamin metabolizmasına katılır, bir takım hormonların sentezine katılır.. Erkeklerde gücü arttırır. genel bağışıklığı uyarır, enfeksiyonlara karşı direnç. |
15 mg., hamile ve emziren kadınlar daha fazla - sırasıyla 20 ve 25 mg / gün |
Çocuklarda gecikmiş psikomotor gelişim. kellik. dermatit. azalmış bağışıklık ve cinsel işlev (erkeklerde - sperm üretiminin ihlali). sinirlilik, depresyon. |
Sert peynirler, tahıllar, baklagiller, fındık, karabuğday ve yulaf ezmesi, muz, kabak çekirdeği. |
|
Bakır |
Kırmızı kan hücrelerinin sentezine, kolajen (cildin elastikiyetinden sorumludur), cilt hücrelerinin yenilenmesine katılır. . demirin uygun şekilde emilmesine katkıda bulunur. |
Anemi. saç ve cilt pigmentasyonunun ihlali. sıcaklık normalin altında. zihinsel bozukluklar |
Fındık, özellikle ceviz ve kaju, deniz ürünleri. |
|
|
Kobalt |
Bir dizi enzimi aktive eder. protein üretimini artırır. B12 vitamini üretimine ve insülin oluşumuna katılır. |
Metabolik bozukluklara yol açan B12 vitamini eksikliği. |
Pancar, bezelye, çilek ve çilek (taze veya dondurulmuş). |
|
|
Manganez |
Oksidatif süreçlere, yağ asitlerinin metabolizmasına katılır. kolesterol seviyelerini kontrol eder. |
Kolesterol metabolizmasının ihlali. vasküler ateroskleroz. |
Soya proteinleri. |
|
|
Molibden |
Metabolizmayı uyarır. yağların normal parçalanmasına katkıda bulunur. |
Lipid (yağ) ve karbonhidrat metabolizması bozuklukları. Sindirim problemleri. |
Süt ve süt ürünleri, kuru fasulye, turpgiller (lahana, ıspanak), bektaşi üzümü, siyah kuş üzümü |
|
|
Selenyum |
Yaşlanma sürecini yavaşlatır. bağışıklık sistemini güçlendirir. . doğal bir antioksidandır - hücreleri kanserden korur. |
Azaltılmış bağışıklık. sık soğuk algınlığı enfeksiyonları. kalbin bozulması (aritmiler, nefes darlığı). |
Üzüm, porcini mantarı, deniz ürünleri. |
|
|
Krom |
Şekerlerin ve diğer karbonhidratların işlenmesini kontrol eder. insülin metabolizması. |
Kan şekerinde artış. bozulmuş glikoz alımı. Uzun süreli eksiklik tip 2 diyabete yol açabilir. |
Tam tahıllar, mantarlar, deniz ürünleri, |
|
|
flor |
Diş ve diş minesinin sert dokularının oluşumuna katılır. . kemik gücü. |
Diş minesinin kırılganlığı. inflamatuar diş eti hastalığı (periodontitis gibi). florozis |
Flor esas olarak içme suyundan gelir. Bazı bölgelerde su özel olarak florlanır. |
|
|
(endokrin sistem) |
Tiroid bezinin işleyişinden sorumludur. Endokrin sistemini kontrol eder. mikropları öldürür. sinir sistemini güçlendirir. beynin gri maddesini besler |
Yetişkinlerde, genişlemiş bir tiroid bezi. çocuk büyümeyi durdurur. çocuklarda zihinsel gelişimi geciktirebilir |
Deniz yosunu, deniz ürünleri ve ayrıca iyotlu ürünler - tuz, ekmek, süt (bununla ilgili bilgiler pakette olmalıdır). |
|
|
Kalsiyum (hayatın güzelliği) |
Kemiklere ve dişlere güç verir. kasların ve iç organların esnekliği. sinir sisteminin normal uyarılabilirliği ve kan pıhtılaşması için gereklidir. |
Hamileler için 0.8-1, emziren kadınlar için 1.5 - 2 |
Kemiklerde ve kaslarda ağrı, kas krampları. eklem deformitesi, osteoporoz (kemik kırılganlığı). donuk sarı saçlar. kırılgan tırnaklar. diş çürüğü ve diş etlerinin iltihabı; sinirlilik ve yorgunluk |
| Mineral | Ürün mineral kaynağı | Vücuttaki fonksiyonlar | Önerilen günlük doz | İzin verilen maksimum doz |
| Kalsiyum (Ca) | Süt, yoğurt, sert peynir ve diğer süt ürünleri; yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak). | Kemik büyümesi ve gücü, kan pıhtılaşması, kas kasılması ve sinir sinyal iletimi için gereklidir. | 19-50 yaş arası yetişkinler: 1.000 mg/gün 51 yaş üstü yetişkinler: 1200 mg/gün |
2.500 mg/gün |
| Krom (Kr) | Et, kümes hayvanları, balık, bazı tahıllar | Kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur | 19-50 yaş arası yetişkin erkekler: 35.300 mcg/gün 51 yaş üstü yetişkin erkekler: 30.300 mcg/gün 19-50 yaş arası yetişkin kadınlar: 25.300 mcg/gün 51 yaş üstü yetişkin kadınlar: 20.300 mcg/gün hamile: 30.300 mcg/gün emziren: 45.300 mcg/gün |
Bilinmeyen |
| Bakır (Cu) | Deniz ürünleri, fındık, tohumlar, buğday kepeği, tahıllar, kepekli tahıllar | Demir metabolizmasına katılır | Yetişkinler: 900 mcg/gün Hamile: 1.000 mcg/gün Hemşirelik: 1.300 mcg/gün | 10.000 mcg/gün |
| Flor (F) | Florlu su, bazı deniz balıkları ve bazı diş macunları ve gargaralar | Çürükleri önler ve kemik büyümesini uyarır | yetişkin erkek: 4 mg/gün yetişkin kadınlar: 3 mg/gün |
10 mg/gün |
| İyot (I) | Özel hazırlanmış yiyecekler, iyotlu tuz, su | Tiroid hormonlarının sentezine katılır. | yetişkinler: 150 mcg/gün hamile: 220 mcg/gün emziren: 290 mcg/gün |
1.100 mcg/gün |
| Demir (Fe) | Sakatat, baklagiller, sığır eti, yumurta | Demir içeren hemoglobin, kırmızı kan hücrelerinin önemli bir unsurudur. Demir birçok enzimin bir parçasıdır | erkekler: 8 mg/gün Kadın 19-50: 18 mg/gün 51 yaş üstü kadınlar: 8 mg/gün hamile: 27 mg/gün emziren: 9 mg/gün |
45 mg/gün |
| Magnezyum (Mg) | Yeşil yapraklı sebzeler; fındık – özellikle badem, brezilya fıstığı, soya | Kalp ritmini normalleştirir; sinir sistemi, kas fonksiyonu ve kemik gücü için önemlidir | Erkekler 19-30: 400 mg/gün 31 yaş ve üstü erkekler: 420 mg/gün Kadınlar 19-30: 310 mg/gün 31 yaş üstü kadınlar: 320 mg/gün hamile: 350-360 mg/gün emziren: 310-320 mg/gün |
Ürünlerden elde edilen mineral sınırlı değildir. Kaynak takviyeler veya güçlendirilmiş gıdalar ise - 350 mg/gün |
| Manganez (Mn) | Kuruyemiş ve baklagiller, çay, tam tahıllar | Kemik oluşumu ve bir takım enzimlerin üretimi için önemlidir. | erkekler: 2,3 mg/gün Kadın: 1.8 mg/gün hamile: 2.0 mg/gün emziren: 2.6 mg/gün |
11 mg/gün |
| Molibden (Mb) | Baklagiller, tahıllar, fındık | Bir dizi enzimin sentezi için gereklidir | yetişkinler: 45 mcg/gün Hamile ve emziren: 50 mcg/gün | 2.000 mcg/gün |
| Fosfor (Ph) | Süt ve süt ürünleri, bezelye, et, yumurta, bazı tahıllar ve ekmek | Kemik büyümesinde anahtar rol oynar. Hücre fonksiyonlarını destekler, vücudun enerji metabolizmasına katılır | yetişkinler: 700 mg/gün | yetişkinler 70'e kadar: 4000 mg/gün 70 yaş üstü yetişkinler: 3.000 mg/gün hamile: 3.500 mg/gün emziren 4000 mg/gün |
| Potasyum (K) | Muz, yoğurt, kabuklu patates, turunçgiller, soya | Normal su ve elektrolit metabolizmasından sorumludur; kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olur; böbrek taşı riskini azaltır | yetişkinler: 4.700 mg/gün emziren: 5,100 mg/gün |
Bilinmeyen |
| Selenyum (Se) | Et ve deniz ürünleri, selenyumla zenginleştirilmiş toprakta yetişen bazı bitkiler; Brezilya fındığı | Tiroid hormonlarının aktivitesini düzenler; hücreleri serbest radikal hasarından korur | yetişkinler: 55 mcg/gün hamile: 60 mcg/gün emziren: 70 mcg/gün |
400 mcg/gün |
| Sodyum (Na) | Pişirme işleminde katkı maddesi olarak | Sıvı ve elektrolit dengesi için önemlidir | Yetişkinler 19-50: 1500 mg/gün Yetişkinler 51-70: 1300 mg/gün 71 yaşından büyükler: 1200 mg/gün |
2.300 mg/gün |
| çinko (Zn) | Kırmızı et, biraz deniz ürünleri | Bağışıklık, sinir sistemi, üreme fonksiyonunu destekler | erkekler: 11 mg/gün Kadın: 8 mg/gün hamile: 11 mg/gün emziren: 12 mg/gün |
40 mg/gün |
Ayrıca, minerallere veya vitaminlere atfetmediğimiz lif ve diyet lifi hakkında da hatırlamanız gerekir, bunların hiçbir besin değeri yoktur. Bununla birlikte, lif, dolgu maddesi ve sorbent olarak işlevleri nedeniyle, herhangi bir kişi için sağlıklı bir diyetin gerekli ve gerekli bir unsurudur.
Ürünlerdeki vitamin ve mineral tablosu, gerekli vitamin ve mineralleri, kaynaklarını belirlemenize ve ayrıca vücudumuzun ihtiyaç duyduğu her maddenin günlük dozunu belirlemenize yardımcı olacaktır. Tablolar diyet yapmanıza, vücudunuzun genel tonunu kontrol etmenize ve elbette yetkin bir beslenme programı hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
Benim adım Alex, bu sitenin yazarıyım ve 1992'den beri amatör vücut geliştirme alanında vücut geliştirme antrenörüyüm. isteyen herkese BEDAVA danışma, hem yeni başlayan hem de ortalama bir sporcu seviyenizi dikkate alarak yetkin bir bireysel antrenman programı hazırlayacağım. Bana yazabilirsin
