Sporcular ve hatta sağlıklarını düşünen ve kilo vermek isteyenler için sıradan insanlar için vücuttaki yağ yüzdesini bilmek çok önemlidir. Gerçekten de fazla kilolardan kurtulmak için insanlar kas veya kemik dokusunu değil, tam olarak yağ birikimini düşünürler. Birçoğu bu göstergeyi görmezden geliyor, yalnızca ölçeklerdeki oka odaklanıyor, ancak boşuna.
Vücuttaki yağ birikim yüzdesini bilmek, onu ortadan kaldıracak prosedürleri doğru bir şekilde gerçekleştirmek için çok daha faydalıdır. Aşağıda, yöntemler sunulacaktır. vücut yağ yüzdesi nasıl belirlenir kilo verirken, kuruturken ve kas dokusu oluştururken değişmez bir süreçtir. Aşağıda sunulan yöntemler bağımsız olarak veya bir uzmanla - bir beslenme uzmanı veya fitness eğitmeni ile iletişime geçerek kullanılabilir. Bu uzmanlar, yardım isteyen kişiye tam olarak ne yapılması gerektiğini tam olarak belirleyebileceklerdir. Bireysel özellikleri inceleyerek istediğiniz sonuçları elde edebilirsiniz.
Ölçekler üzerinde dururken, her seferinde, bunlar küçük göstergeler olsa bile, ağırlığın bir yönde değiştiği açıktır. Ancak bu, yağ birikimlerinin içeriğinin azaldığı anlamına gelmez - basit dehidrasyon veya kas kütlesinde azalma olabilir. Eğer onu inşa etmek istiyorsanız, o zaman deri altı yağlarından kurtulmanız gerekir.
Bu önemlidir: Kural olarak, kilo vermek isteyen insanlar hızlı etkili bir diyet yapma eğilimindedir. Bu olumlu sonuçlara yol açar, ancak aslında bir kişi su ve kas kütlesini kaybeder - yağ değişmeden kalır, iyi veya mideyi hafifçe terk eder.
Daha sonra normal bir diyete geçiş, su ve kas kütlesinin keskin bir şekilde yenilenmesine yol açar - bu daha da büyük miktarlarda olur (bu nedenle, bir kişi diyetten sonra daha da fazla kazanır). İyi ağırlık formülünün daha doğru olması için vücutta bulunan yağ yüzdesini tam olarak bilmek gerekir. Bu nedenle, birkaç belirleme yönteminin geliştirildiği bu göstergeyi bilmek gerekir.
Bir kişi için norm
Vücudun normal çalışması için optimal yağ yüzdesine sahip olması gerekir. Hayatta kalmak için minimum yağ yüzdesi gereklidir: erkeklerin %3-5, kadınların ise %8-13'ü olmalıdır. Vücudun işleyişi için yağ hücreleri gerekli olduğu için ondan tamamen kurtulamazsınız, aksi takdirde basitçe ölebilirsiniz. Sinir sisteminin bir parçası olan ve iç organları çevreleyen yağları yok edemezsiniz.
Vücuttaki yağın çoğu, deri tabakasının altındaki yağ dokusunda ve organların çevresinde bulunur - bu viseral yağdır. Vücuttaki doku hücrelerinde küçük bir kısım bulunur. Tüm yağlar vücudun işleyişinde önemli bir rol oynar, ancak fazlalığı kalp ve damar hastalıkları, hipertansiyon, tip 2 diyabet, kalp iskemisi ve belirli onkoloji türlerinin gelişmesine yol açabilir. Vücuttaki yağ birikintileri, vücut sıcaklığını korudukları, iç organları hasardan korudukları, hormonların ve diğer kimyasal bileşiklerin sentezini teşvik ettikleri ve ayrıca diğer işlevleri yerine getirdikleri için optimal değer olmalıdır.
Tablo, bir kişi bir sporcu değilse, normal yağların çok az gerekli olmadığını açıkça göstermektedir. Yağ miktarını en düşük seviyenin altına düşürmeye çalışırsanız, genel olarak vücut ve özellikle iç organlar bundan zarar görür. Hızlı bir şekilde iyileşmek mümkün olmayacak - optimal yağ yüzdesini geri getirmek oldukça zor.
Bu önemlidir: Çok düşük bir yüzde, kasların bölümlerine katkıda bulunur, bu da onları olduğu gibi parçalara ayırır ve "çizgili" yapar ve kası küçük silindirlere böler. Herkes egzersiz ve diyet yoluyla mükemmel bir vücuda ulaşabilir, ancak kendinizi uzun süre mükemmel formda tutmak oldukça zordur. Bunu yapmak için, kalori alımını sürekli olarak izlemek gerekir ve özellikle vücudun yapısı uyumu desteklemiyorsa, bu çok zordur.
Sağlıklı yağlar aralığında kalmalı ve oradan çıkmamaya çalışmalısınız. Normal sağlık ve kronik patoloji riskini azaltmak için yağ hücrelerinin birikimini izlemek ve aşırıya kaçmamaya çalışmak gerekir.
Uzman görüşü
Egorova Natalya Sergeyevna
Diyetisyen, Nizhny Novgorod
Viseral ve subkutan yağ oranı 1:9'dur. Yani sağlıklı bir insanın vücudunda yağın %10'u iç organlarda, %90'ı deri altı yağda lokalize olmalıdır. Bu oranın ihlali vücut için olumsuz sonuçlar doğurabilir.
Viseral yağ, iç organların çevresinde bulunur ve onları destekler. Yetersiz miktarı ile, aynı organlar karın içi basıncındaki artışlara (örneğin öksürürken) ağrılı tepki vermeye başlar. Bu da böbrek, dalak, karaciğer, safra kesesi, bağırsakların sarkmasına neden olabilir.
Viseral yağ fazlalığı, eksikliğinden bile daha tehlikelidir, çünkü viseral obezite, bir dizi tehlikeli hastalık için ana risk faktörüdür: ateroskleroz, koroner kalp hastalığı, arteriyel hipertansiyon, vb.
Bu nedenle sadece vücuttaki toplam yağ miktarının değil, bulunduğu yerin yani yüzde kaçının iç organların çevresinde lokalize olduğunun da belirlenmesi önemlidir.
Vücut yağ yüzdesi nasıl bulunur
İnsan vücudundaki yağ yüzdesini belirlemenin birçok yolu vardır.
Bunların en basiti aşağıdaki biçimde sunulur:
- Vücuttaki yağ kütlesinin belirlenmesi ile ölçekler. Bu tür ölçüm aletlerinin her zaman bir hata payı olduğunu bilmek önemlidir.
- Aynada kendinize iyi bakın ve fazla vücut yağını görsel olarak belirleyin.
- Bir santimetre cetvelle bel ve önkol boyutunu ölçün. Bel ölçüsü küçülmüş ve ön kollar büyümüşse, yağ yakılmaya ve kas dokusu büyümeye başlamıştır.
Tüm yöntemlerin uygulanması kolaydır ve herkes tarafından erişilebilir, ancak belirli bir sonuç vermezler. Bu yöntemlerle yağ tabakasının genel durumunu öğrenebilirsiniz.
İdeal ağırlık formülü
Bunu öğrendikten sonra, tablodaki sonuca bakabilirsiniz:
Bu yöntem genellikle kızlar tarafından yağ tabakasının boyutunu belirlemek için kullanılır.
Cevrimici hesap makinesi
İnternette kolayca bulunabilen hesap makinesi, beş formül kullanarak göstergenizi hızlı ve doğru bir şekilde belirleyecektir. Kontrollerin sonuçları, yağ yüzdesi ve yaşının ifade edileceği tablodaki yağ içeriği kategorilerinin tablosuna yansıtılacaktır. Galeride vücuttaki farklı yağ dokusu göstergelerine sahip vücutların fotoğraflarını bulabilirsiniz. Sadece çevrimiçi hesap makinesi sayfasına gitmeniz ve tüm alanları doldurmanız, "hesapla" düğmesine tıklamanız yeterlidir.
Sonuç: Vücudunuzda yaklaşık olarak yağ (veya ).
Tüm alanlar doğru doldurulursa sonuç tüm formüllerle hesaplanacaktır. Bir şey göz ardı edilirse, hesaplama eksik sayıda formüle göre yapılacaktır. Tamamen doldurulduğunda sonuç hemen grafikte, fotoğrafta ve tablolarda görüntülenecektir.
Lütfen dikkat: Çevrimiçi hesap makinesi yüzdeyi beş şekilde belirler ve ardından ortalama değeri verir. Yöntemlerden herhangi biri + - %3 aralığında bir hata üretir. Ne kadar çok yöntem kullanılırsa sonuç o kadar doğru olur.
Her yöntem, yüzde cinsinden bir gösterge ve kg cinsinden ağırlığını verir. Yöntemlerin, test edilen kişinin sonucunun sarı bir çizgi ile vurgulanacağı kendi grafikleri vardır. Grafiğin dış çemberde görünen ikinci seviyesi, sonuçların yüzde olarak değerlendirildiği ölçeği vurgular. Sonraki iki özet grafik, ilki tüm formüllerin sonuçlarını ve ortalama değeri gösterir. İkinci grafikte, yaş dikkate alınarak gerçekleştirilen yağ yüzdesinin daha doğru bir tahmini. Grafik, vücut yağ yüzdesinin hesaplanmasına ek olarak, daha fazla eylem için öneriler sunar.
Diğer Hesaplama Yöntemleri
Vücut yağ yüzdesini başka hangi yollarla hesaplayabilirsiniz:
- ABD Donanması yöntemi. ABD ordusuna kaydolurken herkes vücut yağ yüzdesi için test edilir, ağırlık önemli değildir. Bunu yapmak için, kalçaların, bel ve boynun yüksekliğini, çevresini alın.
- Gizli Bailey yöntemi. Sonuç, yaş dikkate alınarak verilir. Hesaplama için kalça, uyluk, alt bacak, bilek ve yaş ölçüleri alınır.
- BMI ile. Hesaplama boy, kilo ve yaşa göre yapılır. 30 yıl sonra göstergenin doğruluğunun azaldığını bilmek önemlidir.
- Ek yol. Hesaplamaları daha fazla sayıda parametreye dayanmaktadır. Ağırlık, bilek, kalça, önkol ve bel alınır.
Ortaya çıkan sayılar toplanır ve gerçeğe daha yakın olacak olan ortalama hesaplanır.
Kaliper uygulaması
Vücutlarını mükemmelleştirmek için diyet yapan kadınların sık sık vücut yağ yüzdesini hesaplamaları gerekir. Sonuçta, yağ tabakasındaki dalgalanmalar sağlığı önemli ölçüde etkileyebilir. Kadınlar için vücut yağ yüzdesini hızlı ve doğru bir şekilde hesaplamak özel bir cihaza yardımcı olacaktır - kumpas. Vücudun herhangi bir yerindeki yağ tabakasının kalınlığını ölçmek için tasarlanmıştır.
Bu cihazı kullanarak göstergeyi nasıl belirleyebilirsiniz:
- Omuzun arkasındaki yağ kıvrımının kalınlığını ölçün.
- Kaburgalar ve femur arasında da aynısını yapın.
- Göbeğinden hafifçe uzaklaşarak midedeki kalınlığı ölçün.
- Göstergeyi aşağıdaki formülü kullanarak hesaplayın: (Tüm katların cm cinsinden toplamı + aynı miktar, ancak karesi alınmış + 0.03661 x yaşanılan yıl sayısı) + 4.03653.
Bu zor bir hesaplama, ancak pratik yaparak kolayca halledebilirsiniz. Bu cihaz ayrıca erkekler için göstergeleri de hesaplayabilir.
Vücuttaki yağ miktarının düzeltilmesi
Enerji dengesi yasasına göre, ne kadar çok enerji harcanırsa, o kadar fazla yağ yakılır. Ancak bu belli bir noktaya kadar, yağ tabakasının ana yanmasından sonra, yıkımını sağlamak oldukça zorlaşıyor. 10 kg kaybetmeyi planlıyorsanız, ilk yarıyı yakmak, son 5 kg'dan çok daha kolay ve hızlı olacaktır. Vücudu istenen uyuma getirmek için ek yöntemler uygulamanız gerekecek - spor yapmak. Yağ miktarının azalmasıyla birlikte düşen her kilogram daha zor verilecektir.
Lütfen dikkat: Viseral veya visseral yağ, kalıtsal yatkınlık nedeniyle değil, vücuttaki toplam yağ hücresi sayısında artışla birlikte yetişkinlerde birikir. Erkeklerde, yağ yüzdesine ulaşıldığında - 20.6 ve kadınlarda - 39.4'ten birikmeye başlar.
Bir yağ göstergesinden diğerine geçmek için bazı kurallara uymanız gerekir.
yağ almak
- Ne yapalım: hazır yiyecekleri ve diğer fast food yemeklerini yiyin, hızlı bir şekilde daha fazla yemek yiyin.
- Kısıtlamalar: biraz hareket edin, spor yapmayın, meyve ve sebzeleri hariç tutun, sağlıklı beslenin, az uyuyun.
Yağ azaltmak
- Ne yapalım: günde 2 porsiyon protein öğünü, 1-2 sebze öğünü yiyin, haftada 3-5 kez egzersiz yapın.
- Kısıtlamalar: Daha az işlenmiş karbonhidrat yiyin ve daha az yüksek kalorili içecek için.
Kritik bir noktaya kadar yağ yakılması önerilmez, çünkü tüm vücut bundan ve tüm iç organların çoğundan acı çekmeye başlayacaktır. Küçük adımlarla kilo vermeniz, yavaş yavaş tartıdaki değerli figüre yaklaşmanız önerilir. Vücut kilo verme sürecinde stres yaşamamalıdır, aksi takdirde başarısız olabilir ve iyileşmesi zor olacaktır.
Rus nüfusunun büyük çoğunluğu, vücut yağ yüzdesinin nasıl belirleneceğini ve vücut yağ yüzdesi için normların ne olduğunu bilmiyor. Ancak “en şişman” iller sıralamasında ülkemiz 4. sırada yer alıyor. Ulusal Sağlıklı Beslenme Araştırma Merkezi'ne göre, Rusya'da erkeklerin %54'ü fazla kilolu ve %15'i obez. Kadınlar arasında durum daha da üzücü - sırasıyla %59 ve %28.5. Ve her yıl Rusya'da obez insanların sayısı artıyor.
Fazla kilo sağlık için kötüdür ve hızlı yorgunluğa katkıda bulunur. Kalp hastalığına neden olur - hipertansiyon ve hipertansiyon, felç ve kalp krizleri. Fazla kilolu olduğunda, diyabet, karaciğer hasarı, omurga eğriliği ve eklem sorunları hızla gelişir.
Obezite ile mücadele edilmesi gerektiği açıktır. Bu yazımızda sizlere vücut kitle indeksini nasıl hesaplayacağınızı ve vücut yağ yüzdesini nasıl belirleyeceğinizi anlatacağız.
Hemen vücudun tam işleyişi için yağın yararlı ve gerekli olduğuna dair bir rezervasyon yapın:
- yağ enerji depolar
- yağ vücut ısısını korur
- iç organları şok ve yaralanmalardan korur
Bu nedenle, vücuttaki yağ içeriğini sıfıra indirmek imkansızdır - bu ciddi problemlerle doludur. Aşırı zayıflık tehlikelidir - kadınlarda cilt sorunlarına, kalbin bozulmasına, böbreklerin ihmaline ve kısırlığa yol açar. Vücut yağ oranınız çok düşükse kilo almak için acele edin.
Yaşlandıkça, yağ artar ve kas azalır. Bu nedenle, her kişinin yağ yüzdesini hesaplayabilmesi gerekir. Kilonuzu kontrol ederek ve düzgün bir şekilde kilo vererek (çoğunlukla yağ kaybetmek) birçok problemden kaçınacaksınız - halsizlik, nefes darlığı, yorgunluk, azalmış bağışıklık, saç dökülmesi, anemi, vb.
Vücut kitle indeksi nasıl hesaplanır?
Vücut kitle indeksi (BMI) obezitenin bir ölçüsüdür. Vücut kitle indeksi, bir kişinin boyunun kilosuna oranıdır.
- Boyunuzu ölçün ve metreye çevirin.
- elde edilen değerin karesini alın. Yüksekliğin 180 santimetre veya 1.8 metre olduğunu varsayalım, bu kare 1.8 * 1.8 \u003d 3.24 olacaktır.
- Kilonuzu bu sonuca bölün. Örneğin, 90 kg ağırlığında, yükseklik 180 cm'dir Buna göre, BMI \u003d 90: (1.8x1.8) \u003d 27.7.
Ortaya çıkan sayı vücut kitle indeksinizdir.
Vücut kitle indeksine göre 6 grup vardır:
- düşük ağırlık - 18'e kadar
- normal ağırlık - 18'den 25'e
- fazla kilolu (obezite öncesi) - 25 ila 30
- obezite 1 derece - 30'dan 35'e
- obezite 2 derece - 35 ila 40
- obezite 3 derece - 40 ve üstü
Yaşla birlikte vücuttaki yağ oranı artar. Ayrıca kadınların yağ içeriği erkeklere göre biraz daha fazladır. Bu, yağların metabolizmasını etkileyen östrojen hormonunun üretiminden kaynaklanmaktadır. Vücut tipi büyük ölçüde aşırı kilolu olma kalıtsal yatkınlığa, geçmiş veya kronik hastalıklara, metabolik hıza bağlıdır. Olumsuz bir senaryoda bile, atlamalarınızı değiştirirseniz kilo verebilirsiniz: alkol ve sigarayı bırakın, periyodik olarak bile olsa, diyetinizi izlemeye başlayın, spor yapın.
Tablo ideal yağ içeriğini göstermektedir. Her insanın bireysel olduğunu ve bu nedenle göstergelerinizin kesinlikle aşağıda sunulanlardan farklı olduğunu anlamalısınız.
| Yaş | 30'a kadar | 30 – 50 | 50 yaş ve üstü |
| Kadın | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
| erkekler | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
Beslenme uzmanları, vücut yağının normal yüzdesinin kadınlar için %31'e ve erkekler için %25'e kadar olduğuna inanmaktadır. Vücut yağ indeksiniz çok daha yüksekse, diyet ve egzersiz yapmayı düşünün. Sağlığınıza ne kadar erken dikkat ederseniz, kendinize o kadar iyi bir yaşam kalitesi sağlarsınız.
Vücut yağ yüzdesi nasıl ölçülür?
Vücut yağını ölçmek için farklı yöntemler vardır - "gözle" tahminden elektriksel empedans çalışmasına kadar. Size uygun yöntemi seçin:
Çevrimiçi bir hesap makinesiyle tanımlama
İnternette vücut yağ yüzdesini hesaplamak için birçok hesap makinesi bulacaksınız. Bunu tavsiye et yağ yüzdesi hesaplayıcı. Tasarımı çok iyi değil, ancak en doğru çevrimiçi hesap makinelerinden biridir. Hesap makinesinin kendisi sol üst köşede, ayrıntılı talimatlar sağda.
Verilerinizi (boy, kilo, yaşam tarzı) uygun kutulara girin ve "Hesapla!" yı tıklayın. Ortaya çıkan değer, vücut yağ içeriğinize yaklaşacaktır. Anladığınız gibi, çevrimiçi hesap makinesi mevcut veritabanlarından ortalamalar alır ve bu nedenle bu yöntem yanlıştır.
Lyle McDonald Hesaplama
Vücut yağını ölçmek için, aşağıdaki formülü kullanarak vücut kitle indeksini hesaplamanız gerekir: Ağırlık / Boy 2, burada ağırlık kg cinsinden vücut ağırlığıdır. Ve boy metre cinsinden yüksekliktir.
Örneğin, ağırlık - 85 kg., Boy - 180 cm Formüle göre, vücut kitle indeksiniz 85 / 1.8 * 1.8 \u003d 26.2'dir. Şimdi verilerinizi şu göstergelerle karşılaştırın:
- BMI ile = 13-20 vücutta 13,5-24% yağ
- BMI = 21-30'da yaklaşık %25.5-39 vücut yağı
- BMI = 31-40 ile yaklaşık %40.5-54 yağ
Gördüğünüz gibi, bu yöntem ek hesaplamalar gerektirir ve çok doğru değildir.
Bel-Kalça Oranı Ölçümü
Uzun hesaplamalar gerektirmeyen basit bir yöntem. Bir mezura alın ve belinizin üst kısmını ve kalça çevrenizi ölçmek için kullanın. Bel çevresini kalça çevresine bölün - sonuç 0,8'i geçmemelidir.
Örneğin, bel çevresi 60 cm, kalça çevresi 90 cm.Ayrıca: 60/90 = 0.6, yani iyisin. Dikkatli olun: Bu değer artmaya başlarsa beslenmeyi ayarlamanın tam zamanı!
Kalipometri
Bu gizemli kelime sizi korkutmasın. Aslında her şey oldukça basit: Kalipometri, karındaki deri kıvrımını ölçme yöntemidir. Ölçüm özel bir cihaz kullanılarak yapılır - kumpas, ancak bir kumpas veya normal bir cetvel de kullanabilirsiniz.
Yöntem basitlik ve yüksek doğruluk ile karakterize edilir: ölçüm hatası sadece% 3-4'tür. Düz durun, pergeli (veya cetveli) sağ elinize alın. Deriyi ve yağı, sol elin parmaklarıyla sağ meme ucunun altından göbek hizasında sıkıştırın. Ortaya çıkan kıvrımın kalınlığını ölçün ve verileri aşağıdaki tablolarla karşılaştırın:
Özel terazilerde tartım
Modern terazi modelleri, vücuttaki yağ yüzdesini de belirleyebilir. Terazi, zayıf elektriksel darbeler verir ve elektrik sinyalinin geçiş süresini ölçer. Aslında, yağ yüzdesini hesaplamak için kullanılan ölçekler dokularımızın elektriksel iletkenliğini ölçer: kaslar mükemmel akım iletkenleridir, ancak yağın özelliği düşük elektrik iletkenliğidir. Elektrotlar doğrudan teraziye kurulur. Tartı üzerinde çıplak ayakla durmak size vücut kitle indeksinizi ve vücut yağ yüzdenizi söyleyecektir.
Ayrıca, aynı prensipte, ancak eller aracılığıyla çalışan vücuttaki yağ yüzdesini hesaplamaya özel bir cihaz yardımcı olacaktır. Cihaz önünüzde uzanan ellere alınır, içlerinden bir elektrik darbesi geçirilir ve cihaz sinyalin dokulardan geçtiği zamanı sayar.
Dikkatli olun: elektrik empedans terazileri ve cihazları, hamile kadınlar ve kalp pili takılı kişiler için kontrendikedir. Bu tür terazileri kullanmadan önce mutlaka bir doktora danışmalısınız!
Spor yap, hareket et ve seyahat et! Bir hata bulursanız veya makaleyi tartışmak istiyorsanız - yorumları yazın. Her zaman iletişim kurmaktan mutluluk duyarız.
Bizi takip edin
Daha önce, genel sağlığı belirlemek için insan vücut kitle indeksi kullanılıyordu. Bugün bu amaçla izlenen Vücut yağ yüzdesi.
Tablolar, formüller veya diğer yöntemlerle bu göstergenin tanımı da dahil olmak üzere bu konuyla ilgili birçok makale bulabilirsiniz. Bu materyal, bu makalelerin ana fikirlerini tartışır ve sonuç sunulur resimlerde bu göstergeye bağlı olarak erkek ve kadın vücudunun durumunun görsel bir temsili için.
Bu materyalin ne hakkında olduğu hakkında fikir sahibi olmak için birkaç terim ve kavramı anlamak gerekir.
Bu yüzde nasıl hesaplanır? Kilogram cinsinden yağ miktarı vücut ağırlığına bölünür ve daha sonra yüzdeye dönüştürülür. Örneğin, bir erkek için toplam ağırlık 80 kg ve yağ kütlesi 13 kg olduğunda, yağ yüzdesi 16 olacaktır.
Yağ dağılımı
Her birinin vücut yağının dağılımı da dahil olmak üzere vücudun ve organizmanın kendine has özellikleri vardır. Bu nedenle, bazı kadınların midelerinde az miktarda yağ ve triseps ve kalçalarda fazlalık vardır. Diğerleri için, tam tersi. Erkeklere gelince, çoğu durumda, yağ birikintileri esas olarak karında görülür. Resimler, kadın ve erkek cinsiyetlerinde yağın en sık hangi bölgelerde biriktiğini açıkça göstermektedir.
Şekil Özellikleri
Ayrıca herkes için farklıdırlar, bu nedenle aynı yağ yüzdesine sahip insanlar görünüşte farklı görünecektir. Örnek olarak, burada bu göstergenin tamamen aynı olduğu ve farklılıkların çıplak gözle görülebildiği modeller ve sporculardan bahsedebiliriz.
Yaş
Resimler 25-35 yaş kategorisindeki insanları göstermektedir. bu not alınmalı bir kişi yaşlandıkça, vücudunda daha fazla yağ bulunur. Örneğin, 20 ve 50 yaşlarındaki erkekler aynı vücut yağ yüzdesine sahiptir, ancak ilk (genç) için bu %15 ve ikinci için - %20 olacaktır. Bunun nedeni, yağların yaşla birlikte organların çevresinde ve kaslarda artma özelliğidir.
kas olukları
Vücudu şişirme sürecinde bir rahatlama oluşur, kaslar daha görünür hale gelir ve görünüşte oluklara benzer. Vaskülaritenin ne olduğu hakkında fikir sahibi olmak da önemlidir. Vücut yağ yüzdesi azaldıkça, vücutta damarlar belirir - bu terimin anlamı budur.
3-4%
Bu yağ içeriği yüzdesi, spor müsabakalarına hazırlık dönemi için tipiktir. Bu durumda, artan vaskülarite gözlenir - hemen hemen her kasta damarlar görülür. Kalçalardaki kaslarda bile küçük boşluklar vardır ve bunların olmaması yağ içeriğinin çok düşük olduğunu gösterir. Erkekler için norm yaklaşık %2 yağ içeriğidir. Yağ, karın boşluğu ve göğüs bölgesindeki organları koruduğu için vücudun normal çalışması için gerekli olan bu miktardır.
6-7%
Bu gösterge önceki kadar kategorik değil, ancak güçlü alanın çoğu temsilcisi için hala normal değil. Gerçek şu ki, bu görünüşe yansıyor, örneğin yüz zayıf görünüyor, bu da etraftaki insanlar arasında endişeye neden oluyor. Çoğu model için böyle bir yağ içeriği yüzdesi tipiktir, açıkça tanımlanmış kasları vardır, uzuvların ve karın kasları da dahil olmak üzere parlak bir damarlanma vardır. Karın kasları açıkça göründüğünde, kaslar açıkça ayrılır - bu, yağ içeriğinin düşük olduğunu gösterir.
10-12%
Bir erkek için normal bir seviyedir. Tabii ki karın kasları bir önceki durumdaki kadar net bir şekilde görünmüyor ancak karın kasları net bir şekilde görülüyor. Bu, çoğu erkeğin arzu ettiği durum ve vücut şeklidir. Ayrıca adil seks için çekici olarak kabul edilir. Bu yağ içeriği yüzdesi için oluklar, her kasta değil, yalnızca kollarda ve omuzlarda karakteristiktir.
15%
Bu seviye, tonlu ve ince bir figüre sahip erkeklere karşılık gelir. Kasların konturları açıkça görülebilir, ancak aralarında görünür bir ayrım yoktur. Kural olarak, oluklar az miktarda yağ ile kaplanır. Bununla birlikte, bu vücudun şeklini olumsuz etkilemez - belirgin bir kas tahsisi olmamasına rağmen, şekil güzeldir.
20%
Bu yağ içeriği seviyesi, kasların ve kan damarlarının çok net olmayan bir dağılımı ile karakterize edilir. Çoğu durumda, erkeklerin küçük bir karnı vardır. Örneğin, New York popülasyonunun erkek kısmı genel olarak %20-25 aralığında vücut yağ içeriğine sahiptir. Ancak başka yerlerde bu rakam farklı olabilir. Kural olarak, boyu 180 cm ve vücut ağırlığı 81 kg olan bir erkekte vücuttaki yağ oranı yaklaşık %20 yağdır.
25%
Bu durumda, bel hacminde önemli bir artış olur, kaslar ve kan damarları pratik olarak görünmez. Boyu 180 cm olan bir erkeğin belinin minimum hacmi 91 cm'ye ulaşabilir. Ayrıca, böyle bir yağ içeriği yüzdesi için boyun hacminde hafif bir artış, küçük yağ kıvrımları karakteristiktir. Ancak tüm bunlar kıyafetler tarafından mükemmel bir şekilde gizlenmiştir. Bu paragrafta belirtilenden daha yüksek yağ içeriğine sahip erkekler obezite sorunuyla karşı karşıyadır. Karın tipi obezite, bel çevresinin 101 cm'yi geçmesi durumunda anlaşılır.
30%
Bu gösterge, bel, kalça, sırt, baldırlarda yağ birikintilerinin oluşumu da dahil olmak üzere vücuttaki yağın yayılması ile karakterizedir. Görsel olarak bel, kalçalardan daha büyük görünür, kaslar hiç görünmez, mide sarkar.
35%
Vücut ağırlığı sürekli arttığında, daha fazlası karında biriken yağ miktarı da artar. Bu seviyede, daha da sarkan bir göbek gözlenir, bel tamamen kaybolur (hacmi 101 cm'yi geçebilir). Böyle bir göbeğe "bira" denir.
40%
Önceki durumda olduğu gibi, yağ birikintileri bel ve karın bölgesinde yoğunlaşır. Bel çevresi 145 cm'yi geçebilir. Bu gösterge ile bir kişi, özellikle merdivenlerde bir takım hareket problemleriyle karşı karşıya kalır. Eğilmek zor. İşte obezitenin ilk belirtileri!
10-12%
Sadece ilgili kadınlarda gözlemlenebilen minimum seviye. Damarlar ve kas olukları açıkça görülebilir. Vücudun normal çalışması için yağ içeriği %8-10 arasındadır. Erkekler için asgari rakam (% 2) ile karşılaştırıldığında böyle bir farkın nedeni nedir? Bu, rahim ve meme bezlerinin çevresindeki bölgedeki yüksek yağ içeriğinden kaynaklanmaktadır, bu nedenle erkek göstergesi için çabalamaya gerek yoktur, çünkü bu adil seks için bir sağlık tehlikesidir. Fotoğraftaki kız muhtemelen damarlar çok az görüldüğü için belirtilen üst sınıra sahiptir.
15-17%
Erkekte yağ içeriğinin ikinci düzeyine karşılık gelir. Bu gösterge, iç çamaşırı reklamı yapan modellerin çoğu için tipiktir. Aynı zamanda, bunların çoğu, vücudun işlevselliğinin ihlali ile ilgili sorunlarla karşı karşıya kalabilir. Uzuvların, omuzların ve absin kasları açıkça görülebilir. Düşük yağ içeriği nedeniyle kalça ve kalçaların şekli belirgin değildir.
20-22%
Çoğu sporcunun vücudunda bu, yağ yüzdesidir. Uzuvlarda az miktarda yağ görülür, karın kasları açıkça görülür. Kasların kendi aralarında minimum ayrılma seviyesi.
25%
Adil seks çoğu için tipik. Böyle bir kadın çok zayıf olarak adlandırılamaz, ancak şişman da değildir. Kalçalarda küçük bir yağ tabakası var, kalçaların kıvrımı açıkça görülüyor. Bu seviye, örneğin 163 cm yükseklikte ve 59 kg vücut ağırlığında tipiktir.
30%
Yağ birikiminin esas olarak karında gözlendiği erkeklerin aksine, kadınların çoğunda bu, kalçalarda ve uyluklarda birikir. İkincisi yuvarlak bir şekil ile telaffuz edilir. Ortalama bir kadın için %30 yağ üst sınırdır.
35%
Kalçalarda daha da büyük bir artış, boyun ve yüz tarafından yuvarlak şekiller elde edilir. Kalçalar 100 cm'yi, bel - 80 cm'yi geçebilir. Karın sarkmaya başlar.
40%
Kalça çevresi 106cm, bel - 90cm, kalça - 63cm'yi geçebilir.
45%
Bu seviye, gözle görülür kıvrımların ortaya çıkması ile karakterize edilir, cilt durumu kötüleşir. Kalça çevresi 115cm, bel - 90cm'yi geçebilir. Omuzlar kalçalardan belirgin şekilde daha dar görünüyor.
50%
Kalçalar, omuzların genişliğini belirgin şekilde aşan, daha da büyür. Cilt durumu kötüleşir, yağ açıkça görülür. Kalça çevresi 115cm, bel - 101cm'yi geçebilir. Örnek: Boyu 163 cm ve vücut ağırlığı 90 cm olan bir kadının yarısı kas kütlesi, kalan %50'si yağdır.
Vücut yağ yüzdesi nasıl azaltılır - Video
Kaynak: buildlean.com
En genel haliyle, vücut yağının yüzdesi, mevcut yağın vücuttaki diğer her şeye (organlar, kaslar, kemikler, tendonlar, vb.) oranıdır. Yağ hayatta kalmak için gereklidir: iç organları korur, yedek enerji kaynağı olarak hizmet eder ve diğer birçok önemli işlevi yerine getirir.
Ne kadar yağa ihtiyacımız var
Bu tablo, erkekler ve kadınlar için genel olarak kabul edilen vücut yağ yüzdesini göstermektedir.
Esansiyel yağ, hayatta kalmak için ihtiyacınız olan minimumdur. Bu nedenle, vücut geliştiriciler vücudu sadece yarışmadan önce bu işarete kadar kuruturlar. Zamanın geri kalanında, sağlığı ve etkili bir şekilde baltalamamak için daha yüksek bir yağ yüzdesini korurlar.
- Zayıf olmayı hedefliyorsanız, atletik bir vücut yağ yüzdesini hedefleyin.
- Sağlıklı ve formda görünmek istiyorsanız, atletik bir vücut için vücut yağ yüzdesini hedefleyin.
Vücut yağ oranınız normal bir vücut için izin verilen maksimum değere yaklaşıyorsa veya obezitenin altına düşüyorsa, bu rakamı azaltmanız iyi olur.
Vücut yağ yüzdesi neye benziyor?
nerdfitness.com 
nerdfitness.com Vücut yağ yüzdesinin yalnızca vücut yağını yansıttığını ve kas kütlesi ile hiçbir ilgisi olmadığını anlamak önemlidir. Aynı vücut yağ yüzdesine sahip ancak farklı kas kütlesine sahip iki kişi tamamen farklı görünecektir.
Vücut yağ yüzdesi nasıl ölçülür
Doğruluk, basitlik ve maliyet açısından birbirinden farklı yedi ana yöntem vardır.
1. Görsel yol
Kendinizi yukarıdaki resimlerle karşılaştırmaktan ve yaklaşık olarak kime benzediğinizi belirlemekten ibarettir. Çok kesin olmayan bir yol.
2. Bir kumpas kullanma
Deri altı yağı olan cildi geri çekin, kumpasla kavrayın ve tablodaki kumpas okumalarına karşılık gelen yağ yüzdesini bulun. Kural olarak, kumpaslar gerçekte olduğundan daha düşük bir yağ yüzdesi gösterir.
3. Formülü kullanma
Örneğin, ABD Donanması formülünü veya YMCA formülünü kullanabilirsiniz. Bu yöntem genellikle büyük ölçüde yanlıştır.
4. Elektrikli monitörler ile
Vücuttan zayıf bir elektrik akımı geçirilir ve ardından "biyometrik direnç" analizi yapılır. Uygulamanın gösterdiği gibi, bu yöntem çok yanlış sonuçlar veriyor.
5. Bod Pod Sistemi ile
Özel bir cihaz yardımı ile vücut tarafından yer değiştiren hava ölçülür, elde edilen verilere göre vücut kütlesi, hacmi ve yoğunluğu hesaplanır. Bu yöntem çok doğru kabul edilir, ancak pahalıdır.
6. Su yer değiştirme yöntemi
Çok doğru (yalnızca %1-3 hata ile), ancak pahalı, karmaşık ve uygunsuz bir yöntem.
7. deksa taraması
Bu yöntem en doğru olarak kabul edilir ve x-ışınları kullanılarak vücut kompozisyonunun eksiksiz bir çalışmasından oluşur. Aynı zamanda çok ucuz bir yoldur.
Hangi yöntemi seçerseniz seçin, aynı anda ve benzer koşullar altında ölçüm yapmaya çalışın: örneğin haftanın belirli bir gününde, sabahları aç karnına. Alınan veriler yanlış olsa bile ilerleme olup olmadığını anlayabileceksiniz.
Vücut yağ yüzdesi nasıl azaltılır
kalori açığı
Tükettiğinizden fazlasını harcayın. Ancak aynı anda egzersiz yapmazsanız ve kendinizi karbonhidratlarla sınırlandırırsanız, yağ ile birlikte kas kütlesini kaybedeceğinizi unutmayın. Bu en iyi yol değil, ancak yağ kaybı garanti edilir.
demiri çek
Ağırlıklarla antrenman yaparken (kendi ağırlığınızla yoğun antrenmanlarda olduğu gibi), kas kütlesini korur, metabolizmanızı hızlandırır ve antrenman bittikten sonra kalorilerin tüketilmeye devam ettiği bir "yanma sonrası" etki elde edersiniz.
Kısacası, son zamanlarda beslenmeye, antrenmana ve genel olarak zindeliğimin psikolojik yönüne ve kadın bedeni ideallerime yaklaşımımı yeniden değiştirdim. Yaptığım hatalar üzerinde çalışıyorum ve vücuduma katlanıyorum. Bu hatalarla ilgili bir materyal yapmayı düşünüyorum, ancak asıl olan korkunç “şişman” kelimesinde yatıyor.
Yani: uzun süre diyette yağ almadım (ortalama olarak günde 30-40 g çıktı) ve vücutta düşük bir yağ yüzdesini çok gayretle takip ettim. Bunun neden çok kötü olduğu bugünün gönderisinde tartışılacak. Ama beslenmeden bahsedecek olursak bugün günde en az 80-100 gr yağ tüketmeye çalışıyorum. Ve kasten vücut yağ yüzdesini 18-19'dan 21-23'e çıkardım. Evet, ilk başta kendimi %18'den sonra algılamam alışılmadıktı ama önceliğim hala sağlık.
Bu yazının fikri sağlık ve sağlıklı beslenme alanındaki guruya aittir - Dr. Andrey Beloveshkin. Aslında, gönderi onunla işbirliği içinde oluşturuldu. Daha doğrusu, gönderi onun tarafından benimle işbirliği içinde oluşturuldu :)
Çok şişman. Vücudumuzda birçok önemli rol oynar. Cildimizin ne kadar sağlıklı göründüğünden ve dokunuşa ne kadar sıkı, esnek ve hoş olduğundan, hormonlarımızla her şeyin yolunda olup olmadığına kadar - çoğu vücut yağ yüzdesi çok düşük olduğunda üretilmez (merhaba fitness bikini Yakında sen beni karanlık bir sokakta vuracak :)). Bu konuya daha önce değindim: Gıdalarda vücut yağı ve yağ eksikliği ile kadın vücudunda acı çeken ilk şey üreme sistemi ve üreme işlevidir. Vücut kaynakları kurtarmaya başlar ve yavaş yavaş onsuz yapabileceği ve hayatta kalabileceği işlevleri devre dışı bırakır. Ve kendisi şimdi tehlikedeyse neden üremeyi düşünsün? ..
Yağların (hem yediğimiz hem de kendimize giydiğimiz) neden anlaşılması, affedilmesi ve affedilmesi gerektiğini anlayalım.
Dış yağın kabul edilebilir minimumun altına düşmemesini sağlamak önemlidir.
Deri altı yağ normu aşmadığı sürece iyidir. Çünkü yağ, kalbimizi ve kan damarlarımızı koruyan özel hormonlar üretir. Ve yukarıda yazdığım gibi, hormonal ve üreme sistemlerinin normal işleyişinin imkansız olduğu minimum deri altı yağ vardır. Deri altı yağ estetiktir, kadın vücudunun tüm düzgün eğrileri ve ana hatlarıdır. Deri altı yağ olmadan, vücut senil-erkek olur: kaba, kuru, köşeli, yarı saydam kemikler ve kas demetleri. Vücudun “sakinleşmesi” için belirli bir deri altı yağ kaynağına da ihtiyaç vardır. Vücut stres altındayken tek bir şeyle ilgilenir: hayatta kalmak. Bu nedenle yağları karaciğere, kalbe, kan damarlarının duvarlarına itmeye başlar.
Deri altı yağını bilimsel olarak ölçebilirsiniz - farklı yerlerdeki kıvrımların kalınlığını ölçerek. Ölçeklerdeki sayıları kontrol etmeye çalışabilirsiniz (ancak burada bir nüans vardır: yağ ve kuru kütle yüzdesini belirlemek imkansızdır). Uzun zamandır en kolay ve en güvenilir yolun ayna olduğu sonucuna vardım. Soyun, boy aynasının önünde dur ve ... bak. Hayır, “Fu, ben şişmanım!” Damarında değil, Ama asılan veya asılmayan her şeyi yeterince değerlendiriyorsunuz. Vücutta çok fazla yağ dokusu varsa, kıvrımlar, tüberkül, selülit, karın, koltuk altı ve diz kapağı çıkıntıları verir. Evet ve genel olarak, genel bakış. Hiçbir yerde takılmıyorsa, her şey yolunda demektir. Damarlar, çıkıntılı tendonlar, küpler ve bireysel kas demetleri, yeterli yağ olmadığının kesin bir işaretidir. Ve risk altındasın. Evet evet bunu söylüyorum :) Siz öyle düşünmediniz. Göbek çelengi yok. Kuru kas yok. Dürüst olmak gerekirse, gelecekte çocukları gerçekten istiyorum. Ve gerçekten hormonal arka planla ilgili problemler istemiyorum.
Bu yüzden kuru bedenler bu işten para kazanmaya çalışan fitnelere kalsın. Sağlıklı kalmak isteyenlerin anlaması gerekenler: yapay olarak yaratılmış gereksiz vücut kuruluğu sağlıklı değildir. Vurgularım: gereksiz. Bunu oburluk ve obezite için bir bahane olarak okumayın :)
Rakamlarla konuşursak, %20-25 yağ bir kadın için normdur. Maksimum aşırı yağ, eğer deri altı yağ ise (ve dahili değil) vücut ağırlığının %15'ine kadardır. %9-10'un altına düştüğünde, vücut ciddi bir açık içine girer ve bu da tüm sistemin bozulmasına neden olur. Erkekler için kritik eşik daha düşüktür - %4-6 vücut yağı.
Her gün yeterince yağ yemiyorsanız, vücudunuz bir süre kilo kaybeder, evet. Seni memnun edecek. Sadece sinsi olarak, kurnaz ve çok akıllı vücudumuz, göründüğü gibi enerjiyi boşa harcamamak için ekstra ışığı yavaşça kapatacaktır. Ve daha sonra tüm elektrik kablolarınızı değiştirmek için tüm hayatınız boyunca çalışmak zorunda kalmamanız için, buna gelmemek önemlidir. Uzmanlar vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1 gram yemeyi tavsiye ediyor ama benim hislerime göre vücudun hala daha fazlasına ihtiyacı var. Özellikle benimki gibi sürekli hareket halinde ve zihinsel emek içinde olan beden. Bu nedenle bugün, günün yoğunluğuna bağlı olarak 1.5-2 gram yemeye çalışıyorum. Bu arada, yağlardan zengin bir diyet de daha iyi doyurur. Bu nedenle 1.5-2 saat sonra arzu yoktur. Ve 4 saat içinde istiyorum.
Deri altı yağların normalin altına düşmemesi için kontrol altına alınması da önemlidir! Deri altı yağ seviyesi %7'nin altına düştüğünde kadın eksiklik moduna girer, hormonal yetmezlik ve adet kanaması durur. Uzun süreli menstrüasyon yokluğunda, çocuk doğurma yeteneği keskin bir şekilde azalır ve kısırlığa yol açar. Erkekler de o kadar mutlu değil. Düşük yağ dokusu içeriği (toplam kütlenin %4-6'sı) ile testosteron üretimi durur ve libido azalır. Aşırı rahatlama, profesyonel vücut geliştiricilerin çoğudur ve zararlıdır. Halihazırda birkaç kilo fazla giyiyorsanız, bunu karaciğerden ziyade kalçalarda yapmak daha iyidir.
Enerji dengesini kontrol edin: gelir ve tüketim
Enerji dengesi, yiyeceklerden aldığımız kalori sayısının egzersiz sırasında yaktığımız kalorilere oranıdır. Diyetin toplam kalori içeriği ile egzersiz sırasında yakılan kaloriler arasındaki fark, vücudun dolaşmak için kullanabileceği mevcut enerjidir. Daha doğrusu, hayatı ve kendinizi korumak için kullanın.
Son zamanlarda günde yaklaşık 1700 kalori alıyorum (hala yeterli değil ama arttırmaya çalışıyorum). Neyse ki 1200 kcal yemeyi bıraktım. Çünkü objektif olarak benim beyin ve fiziksel aktivite seviyemde bu yeterli değil. En muhafazakar tahminlere göre, bir antrenman bana 400 kcal'a mal oluyor. Ama bu en mütevazısına göre - 800 yakabilirim! Ama yine de ortalama 400 kcal değerinden başlayalım.
Bu, her şeyle ilgili her şey için vücudumun günde 1300 kcal olduğu anlamına gelir. Bunu kendi iç işlerine ve diğer güzelliklere dağıtabilir. Böyle bir kavram var - temel ihtiyaç veya temel değişim. Bu, normal yaşamak ve işlev görmek için ihtiyaç duyduğumuz minimum enerjidir. Ve bu konuda hiçbir şey yapmayın. Sadece yere yat. Gördüğünüz gibi, şimdi bile, diyetin günlük kalori içeriğini arttırdığım için kendimi yetersiz besliyorum. Ama Dr. Beloveshkin sayesinde şimdiden çok daha fazla yiyorum. Ayrıntılar - daha fazla.
Vücuda temel ihtiyaçlar için enerji vermezseniz, yavaş ama emin adımlarla bu sorunlara yol açacaktır.
Bakiyenizi nasıl öğrenirsiniz?
İlk önce vücut yağ yüzdesini bulmamız gerekiyor. Ortalama vücut yağ yüzdem şimdi %23 (9 ay önce neredeyse %18'in üzerindeydi ve şimdi bu fotoğraflara bakıyorum ve anlıyorum: peki, zayıf, peki, bir erkek fatma, göt yok, sadece kemikler - ne olmuş?).
Yağ, özel empedans ölçekleri veya bir biyoempedans cihazı kullanılarak hesaplanabilir. Yağ yüzdesi, özel bir hesap makinesinde farklı şekillerde hesaplanabilir ve ortalamayı seçebilirsiniz. İyi bir hesap makinesi, örneğin, . Ancak onun için, daha sonra tartışılacak olan vücudun farklı bölümlerinin doğru çevresine ihtiyacınız olacak.
Kuru ağırlık şu formül kullanılarak hesaplanır: kuru vücut ağırlığı (yağsız ağırlık) \u003d mevcut ağırlık - (mevcut ağırlık x mevcut vücut yağı yüzdesi).
Bugünkü kilom 56 kg ve yağ oranım 0.23 (%23). kendim için düşünüyorum:
Kuru ağırlık = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.
Gerekli minimum mevcut enerji, kilogram kuru vücut ağırlığı başına 30 kcal'dir. 30 kcal'ın altındaki bir seviyede, seks hormonlarınız "düşecek" ve 25 kcal'a (günlük neredeyse 1200 kcal diye bilinen) düşerseniz, tiroid bezi büyük olasılıkla harekete geçmeye başlayacaktır. Kilogram başına 20 kcal'ye düştükten sonra kafa ile ilgili gerçek problemler başlar.
Normal bir yaşam, esenlik, sağlık tehdidi olmadan ve neredeyse şekle tehdit olmadan - bu, kuru vücut ağırlığının kilogramı başına 40-45 kcal'dir (yağsız vücut ağırlığı - nasıl sayılacağını zaten anladık. yukarıda).
Bu, 43 kilo kuru ağırlığım için kalori alımımın 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal'den az olmaması gerektiği anlamına geliyor. Ve bu sadece minimum temel gereksinim! Ve neredeyse bir yıl boyunca zavallı bedenime yaşam, çalışma ve eğitim için o kadar çok kalori verdim ki... Tekrar etme! Düşük kalorili bir iğneye takılmak çok kolay olsa da, hızlı sonuç verdiği için. Ne pahasına olursa olsun başka bir soru.
Temel kalori optimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Bütün gün kanepede yatmadığım için, bu rakam fiziksel aktiviteye bağlı olarak bir düzeltme faktörü ile çarpılmalıdır.
Birçoğunuz bu listeyi gördünüz, eminim:
1.2 = hareketsiz yaşam tarzı, hareketsiz çalışma, çok az veya hiç spor aktivitesi yok
1.3-1.4 = hafif aktivite (biraz günlük aktivite + haftada 1-3 kez hafif egzersiz)
1.5-1.6 = ortalama aktivite (haftada 3-5 kez antrenman)
1.7-1.8 = yüksek aktivite (aktif yaşam tarzı ve haftada 6-7 kez zorlu antrenman)
1.9-2.0 = aşırı yüksek aktivite (spor yaşam tarzı, fiziksel emek, günlük antrenman vb.).
Artık ortalama bir aktivitem ve 1.5 düzeltme faktörüm var. Yani minimumum 1.5 * 1290 = 1935 ve optimum 1935 * 1.5 = 2900 kcal. Şimdi günlük kalori içeriğimin 1700 kcal olduğunu varsayarsak, enerji dengem negatiftir (minimum gereksinim dikkate alındığında bile, 200 kcal'den fazlası eksik). Antrenmanlarınızın yoğunluğunu (veya sıklığını) azaltarak veya kalori sayısını artırarak bunu düzeltebilirsiniz. Diyelim ki benim durumumda iki yumurta (180 kcal) veya bir avokado (205 kcal) eklemek bana yardımcı olacak. Veya yarım bir antrenmanı (200 kcal) atlamak - ve bu, enerji dengenizi dengelemek için yeterli olacaktır. Ama spor salonumu olduğu gibi bırakmayı ve aynı zamanda daha fazla yemeyi tercih ediyorum.
Dürüst olacağım: Zaten kalori artırıyorum, yiyecekleri tartmıyorum ve doğru kalori sayımıyla uğraşmıyorum - sadece yiyorum. Ve tüm vücut için çok iyi, çok sakin. Biraz daha izleyip sonra söyleyeceğim. Ama görsel olarak bile bir fark var. Bu arada cilt vücudun her yerine bakar, örneğin ...
Hesap makinesinde temel ve toplam ihtiyaç seviyenizi de hesaplayabilirsiniz. Benim için, hesaplamama yakın olan (1935 kcal) 1880 kcal'lik fiziksel aktivitem ile minimum kalori olduğu ortaya çıktı.
Uzun süre olumsuz gitmemek neden önemlidir? Enerji dengesi negatifse, vücut enerji tasarrufu (eksik) moduna geçer.
Ve işte aksiyon dolu film başlıyor: metabolizma yavaşlıyor, tiroid bezinin ve seks hormonlarının çalışması kötüleşiyor, ruh hali ve enerji düşüşü, depresyon ve sinirlilik ortaya çıkıyor. Ek olarak, vücut hala iç (kötü) yağ biriktirecek ve kastan fedakarlık edecektir.
Bu nedenle Andrei Beloveshkin şiddetle tavsiye ediyor: kilo verirken veya normal kilomuzu korurken bile, 2-3 günden fazla bir süre boyunca kuru vücut ağırlığının kilogramı başına 30 kcal'ı geçmemeliyiz. Hiçbir durumda tavsiye ettikleri gibi yapmayın: "daha az ye, daha fazla antrenman yap." Bu, vücut ağırlığını azaltacağınız, ancak kötü (iç yağ) miktarını artıracağınız gerçeğine yol açacaktır.
Kendimden ekleyeceğim: makul olun, size bir marul yaprağı üzerinde yaşayıp antrenmanda kendinizi öldürmenizi tavsiye edenlere kulak asmayın. Vücudunuza saygıyla davranın, o size teşekkür edecektir. Hareket etmeyin, aksi takdirde vücut daha fazla kalay ile yanıt verecektir. Metabolizmayı ve hormonal seviyeleri eski haline getirmek, üreme sistemini tedavi etmek her anlamda uzun, zor ve maliyetlidir.
İç yağ miktarını izleyin!
“En tehlikelisi midede saklı olan iç yağdır. Hormonların çalışmasını bozar, ruh halini kötüleştirir, hastalığa, zayıflığa ve kronik yorgunluğa neden olur. Aşırılığı, her türlü bağımlılık için istek uyandırır: tatlılardan uyuşturuculara ve bağımlılık yapan ilişkilere ”diyor Andrey.
Ama en nahoş aldatma başka yerde yatıyor arkadaşlar. Açlık grevleri, kuruma, kronik aşırı yüklenme ve stresin arka planına karşı büyüyen kötü yağlar vücudumuzu "eriyebilir". Kompozisyonunu değiştirin ve kaliteyi öldürün.
Bu, rahatsız edici seks hormonlarının ve stres hormonlarının yağ hücrelerimizi "yeniden programladığı" anlamına gelir. “Yeniden programlanmış” yağ uygunsuz davranmaya başlar, bu da sorunlu alanların ortaya çıkmasına ve güçlenmesine yol açar: zayıf görünüyoruz, ancak kalçalarda, kalçalarda ve hatta baldırlarda selülit bolca çiçek açar! Ve eskisinden daha da dikkat çekici.
Normal bir ortalama kız böyle bir durumda ne yapar? Doğru şekilde! Gerginlik, açlık, bayılana kadar antrenman ve… daire tekrarlanır. Ve ne yazık ki, bu tür her daire ile sorunlu alanlarımız giderek daha sorunlu hale geliyor ve yanaklarda bile selülit ortaya çıkıyor.
İkiz çalışmaları, iç yağ birikiminin sadece %20'sinin bir şekilde genler tarafından açıklanabileceğini göstermiştir. Geri kalan her şey beslenme, yaşam tarzı, kötü alışkanlıklar. Kötü yağları aynada görmek o kadar kolay değil ama normal kilolu insanlarda bile olabilir: atletler, modeller, minyon kızlar.
Şimdi bir santimetre bant kullanarak iç yağ miktarını ve sağlık durumunu nasıl takip edeceğimizi göreceğiz. Bu blok biraz kendi kendini muayene etmek isteyenler için faydalı olacak, diyorlar ki, şimdi nasılım?
Çalışmamızdaki anahtar bel ölçüsüdür.. Neredeyse tüm diğer göstergeler ondan dans ediyor. Sonuçta, iç yağın gizlendiği yer karındır.
Bandı alıyoruz. Deneyimli bir doktor Andrei Beloveshkin'in eline veriyoruz. Model ve deneysel konu olarak bir fitness blogger'ı alıyoruz. Kim sana vücudunun tüm gerçeğini göstermekten korkmaz.
“Bel çevresi, alt kaburganın alt kenarı ile pelvik kemiklerin tepesi arasındaki orta noktada ölçülmelidir (alternatif olarak, en dar noktada, genellikle göbek seviyesinde veya biraz üstünde). Sıkarken, boş bir bardağı kaldırmaya benzer bir çabayla bandı hafifçe germelisiniz. Ölçüm yaparken, bant zemine paralel olmalıdır. Hareketsiz durun, kollarınız iki yanınızda, sakince nefes alın, nefes verirken ölçün. Bir santimetreden fazla olmayan bir fark olana kadar birkaç kez ölçün ”diyor Andrey.
Kalçaların çevresi kalçaların en geniş kısmında ölçülebilir - görsel olarak belirleriz ”diyor doktora.
Boyun çevresi en dar noktasında ölçülür:
Uyluk çevresi - üst üçte birinde:
Sonuçlarım: kilo 56 kg, boy 170 cm, bel 67 cm, kalça 96 cm, boyun 30 cm, göbek yüksekliği 17.5 cm, kalça 55 cm Yağ oranı %23.
1. Bel.
Belim normal (67 santimetre). 60'a kilo verdiğimde, kalçalarım 89'a iniyor ve bu zaten bir erkek hikayesi - ben hala kadınlıktan yanayım. Kadınlar için normal bel çevresi 75 (80) santimetreye kadar, 80 ila 88 santimetre arasındadır - bu kilo alımı, 88'in üzerinde - obezite. Erkeklerde normal parametreler 94 santimetreye kadardır. Geniş bir bel çekiciliğinizi azaltır ve herhangi bir nedenle erken ölüm riskinizi ikiye katlar. Bu aynı zamanda normal ve düşük kilolu insanlar için de geçerlidir!
2. Kalça-bel oranı.
Oranım 67 x 96 = 0.70 (ideal).
“İdeal sayılar kadınlar için 0,7 (0,65-0,78) ve erkekler için 0,9'dan fazla değildir. Normalde bu indeks kadınlar için 0,85'ten ve erkekler için 1,0'dan az olmalıdır. İyi bir kalça-bel oranı çekiciliği, zekayı ve libidoyu artırır ve birçok hastalık (kanser, kısırlık, diyabet) riskini azaltır. Kalça-bel oranı, sağlığın en iyi göstergelerinden biridir ”diyor Andrey.
Utanmadan ekleyeceğim: mmmmm, viraj !!! :) 
3. Boy-bel oranı
Oranım 67 x 170 = 0.4 (mükemmel). Bu indeks için norm, erkekler ve kadınlar için 0,5'ten azdır.
Vücut şekli indeksi, bel çevresi, boy ve kilo arasındaki ilişkiyi gösterir. Formül karmaşık, bir hesap makinesi kullanalım. Rakamlara ek olarak bu endeks, risk skalasında nerede olduğumuzu gösteren bir resim de veriyor.
Vücut şekil indeksim normal olan 0.0723'tür. Aynı zamanda hesaplayıcı, göreceli riski de hesaplar. 0.76'ya eşitim. Bu rakam, hastalık riskimin ortalamanın altında olduğu anlamına gelir (ortalama risk = 1). Sayı ne kadar yüksek olursa, hastalık riski o kadar yüksek olur.
Grafikteki daire benim :) Çember ne kadar sola ve aşağı olursa o kadar iyi. Daha yüksek ve sağa - daha tehlikeli.
5. Konik indeks (K-endeksi).
“Formül karmaşık ve hesap makinesi bulamadım. Bu nedenle, kilogram cinsinden ağırlığı metre cinsinden yüksekliğe böleriz, bundan karekökünü çıkarırız (standart hesap makinesinde, sqrt düğmesi) ve 0,109 ile çarparız.
0,109 x (56/1,7'nin karekökü) = 0,63.
Sonra beli metre cinsinden elde edilen rakamla böleriz: 0.67 / 0, 63 \u003d 1.063.
Yani benim konik indeks değerim 1.063.
Erkekler için norm, 1.25'ten fazla olmayan bir konik indeks ve kadınlar için - 1.18'dir.
İndeks ne kadar yüksek olursa, kişi o kadar çok silindir gibi görünür ve belde birleşen iki koni gibi değildir. Ve risk o kadar yüksek.
6. Boyun
7. Bel-kalça oranı.
Oranım: 67/55 = 1.22 (mükemmel). Normalde bu indeks kadınlarda 1,5'ten, erkeklerde ise 1,7'den azdır.
8. Göbek yüksekliği.
Değerim: 17,5 cm (mükemmel). Norm 25 santimetreye kadar.
“Karın yüksekliği, iki yatay çizgi arasındaki en küçük mesafedir: karın yüzeyinde uzanmak ve arka omurlara dokunmak. Sırtınızı yere bastırarak ve dizlerinizi bükerek, sakrum seviyesinde ölçün. Bu arada, 25 cm'nin üzerindeki karın yüksekliği, 50 yaşında bir kalp krizinden kurtulursanız Alzheimer hastalığına yakalanma riskidir ”diyor Andrey.
Sonuç kendini gösteriyor: Vücudun alarm sinyallerini zamanında tanıdım, diyete yeterli miktarda yağ ve cilt altındaki yağları geri verdim. Tüm sağlık belirteçlerim mükemmel durumda.
El hareketi yapmayı ve vücudu güç için test etmeyi bıraktım. Ona karşı çok hassas ve dikkatliyim. Dinliyorum. Kurutmamaya, yüzmemeye özen gösteriyorum. Ve küçük bir deneyin gösterdiği gibi, her şey boşuna değil. Sağlık göstergeleri normal, bu da huzur içinde yaşamaya devam edebileceğim anlamına geliyor.
Ne istiyorsun :)
Bu yazı için, topladığı tüm bilgiler için Andrey'e minnettarlığımı ifade etmek istiyorum. Ve genel olarak, bizim için - sağlıklarına kayıtsız olmayan - yaptıkları için. Ve evet, Sağlıklı Beslenme Kursunu henüz tamamlamadıysanız, tavsiye ederim. Kurstan sonra yemeğe bambaşka bir gözle bakmaya başladım ve sonunda 28 yıllık bir savaştan sonra onunla arkadaş oldum. Güzel bir duruş ve düz bir sırt istiyorsanız, o zaman yeni bir "Sağlıklı Duruş ve Çekirdek Kasları" kursundasınız.
Fotoğraf: Dmitry Rudenko
Yer: Global Fitness Salonu
