Per gli atleti, e anche per le persone comuni che pensano alla propria salute e per coloro che cercano di perdere peso, è molto importante conoscere la percentuale di grasso nel corpo. In effetti, nel tentativo di sbarazzarsi dei chili di troppo, le persone hanno in mente esattamente l'accumulo di grasso e non il tessuto muscolare o osseo. Molti semplicemente ignorano questo indicatore, concentrandosi solo sulla freccia sulla bilancia, ma invano.
Conoscere la percentuale di accumulo di grasso nel corpo è molto più utile per eseguire correttamente le procedure per eliminarlo. Di seguito verranno presentati i metodi come determinare la percentuale di grasso corporeo, che è un processo invariabile quando si perde peso, si asciuga e si costruisce il tessuto muscolare. I metodi presentati di seguito possono essere utilizzati in modo indipendente o contattando uno specialista: un nutrizionista o un istruttore di fitness. Questi specialisti saranno in grado di determinare esattamente cosa deve essere fatto esattamente alla persona che ha chiesto aiuto. Studiando le caratteristiche individuali, puoi ottenere i risultati desiderati.
In piedi sulla bilancia, ogni volta è chiaro che il peso sta cambiando in una direzione o nell'altra, anche se questi sono piccoli indicatori. Ma questo non significa che il contenuto di accumuli di grasso sia diminuito: può essere una semplice disidratazione o una diminuzione della massa muscolare. Se vuoi costruirlo, devi eliminare il grasso sottocutaneo.
Questo è importante: di norma, le persone che vogliono perdere peso tendono a seguire una dieta ad azione rapida. Ciò porta a risultati positivi, ma in realtà una persona perde acqua e massa muscolare: il grasso rimane invariato, bene o lascia leggermente lo stomaco.
Il successivo passaggio a una dieta normale porta a un forte rifornimento di acqua e massa muscolare - questo accade in quantità ancora maggiori (quindi, una persona guadagna ancora di più dopo una dieta). Affinché la formula del buon peso sia più corretta, è necessario conoscere esattamente la percentuale di grasso contenuta nel corpo. Ecco perché è necessario conoscere questo indicatore, per il quale sono stati sviluppati diversi metodi di determinazione.
La norma per una persona
Per il normale funzionamento dell'organismo, deve avere una percentuale ottimale di grasso. Per sopravvivere è necessaria una percentuale minima di grasso: gli uomini dovrebbero avere il 3-5% di grasso e le donne l'8-13%. Non puoi liberartene completamente, poiché le cellule adipose sono necessarie per il funzionamento del corpo, altrimenti puoi semplicemente morire. Non è possibile eliminare il grasso che fa parte del sistema nervoso e quello che circonda gli organi interni.
La maggior parte del grasso nel corpo si trova nel tessuto adiposo sotto lo strato di pelle e intorno agli organi: questo è grasso viscerale. Una piccola parte si trova nelle cellule dei tessuti in tutto il corpo. Tutti i grassi svolgono un ruolo importante nel funzionamento dell'organismo, ma un eccesso può portare allo sviluppo di malattie cardiache e vascolari, ipertensione, diabete di tipo 2, ischemia cardiaca e alcuni tipi di oncologia. I depositi di grasso nel corpo dovrebbero essere il valore ottimale, perché mantengono la temperatura corporea, proteggono gli organi interni dai danni, promuovono la sintesi di ormoni e altri composti chimici e svolgono anche altre funzioni.
La tabella mostra chiaramente che i grassi normali sono richiesti non così poco se una persona non è un atleta. Se si tenta di ridurre la quantità di grasso al di sotto del minimo, il corpo in generale, e in particolare gli organi interni, ne risentiranno. Non sarà possibile recuperare rapidamente: è abbastanza difficile restituire la percentuale ottimale di grasso.
Questo è importante: una percentuale troppo bassa contribuisce alla sezione dei muscoli, il che li rende, per così dire, sezionati e "strizzati", dividendo il muscolo in piccoli rulli. Tutti possono ottenere un corpo perfetto attraverso l'esercizio e la dieta, ma mantenersi in perfetta forma per molto tempo è piuttosto difficile. Per fare questo è necessario monitorare costantemente l'apporto calorico, e questo è troppo difficile, soprattutto se la costituzione del corpo non favorisce l'armonia.
Devi rimanere nella gamma di grassi sani e cercare di non uscire da lì. Per una salute normale e ridurre il rischio di patologie croniche, è necessario monitorare l'accumulo di cellule adipose e cercare di non esagerare.
Opinione di un esperto
Egorova Natalia Sergeevna
Nutrizionista, Nizhny Novgorod
Il rapporto tra grasso viscerale e sottocutaneo è 1:9. Cioè, nel corpo di una persona sana, il 10% del grasso dovrebbe essere localizzato intorno agli organi interni e il 90% nel grasso sottocutaneo. La violazione di questo rapporto può avere conseguenze negative per il corpo.
Il grasso viscerale si trova intorno agli organi interni e li sostiene. Con la sua quantità insufficiente, questi stessi organi iniziano a reagire dolorosamente all'aumento della pressione intra-addominale (ad esempio, quando si tossisce). E questo può causare prolasso dei reni, della milza, del fegato, della cistifellea, dell'intestino.
Un eccesso di grasso viscerale è ancora più pericoloso della sua mancanza, perché l'obesità viscerale è il principale fattore di rischio per una serie di malattie pericolose: aterosclerosi, malattia coronarica, ipertensione arteriosa, ecc.
Pertanto, è importante determinare non solo la quantità totale di grasso nel corpo, ma anche la sua posizione, ovvero la percentuale di esso localizzata attorno agli organi interni.
Come scoprire la percentuale di grasso corporeo
Ci sono molti modi per determinare la percentuale di grasso nel corpo umano.
I più semplici sono presentati nella forma seguente:
- Bilancia con la determinazione della massa di grasso nel corpo. È importante sapere che tali strumenti di misura hanno sempre un margine di errore.
- Guardati bene allo specchio e determina visivamente il grasso corporeo in eccesso.
- Con un righello di centimetro, misura la dimensione della vita e dell'avambraccio. Se la dimensione della vita è diminuita e gli avambracci sono aumentati, il grasso ha iniziato a bruciare e il tessuto muscolare ha iniziato a crescere.
Tutti i metodi sono facili da eseguire e accessibili a tutti, ma non danno un risultato specifico. Con questi metodi, puoi scoprire le condizioni generali dello strato di grasso.
Formula di peso ideale
Dopo aver appreso questo, puoi guardare il risultato nella tabella:
Questo metodo viene solitamente utilizzato dalle ragazze per determinare la dimensione dello strato di grasso.
Calcolatrice online
La calcolatrice, facile da trovare su Internet, determinerà rapidamente e correttamente il tuo indicatore utilizzando cinque formule. I risultati dei controlli si rifletteranno nella tabella delle categorie di contenuto di grasso nella tabella, dove sarà espressa la percentuale di grasso e l'età. Nella galleria puoi trovare foto di corpi con diversi indicatori di tessuto adiposo nel corpo. Devi solo andare alla pagina del calcolatore online e compilare tutti i campi, fare clic sul pulsante "calcola".
Risultato: circa grasso (o ) nel tuo corpo.
Il risultato sarà calcolato da tutte le formule se tutti i campi sono compilati correttamente. Se qualcosa viene ignorato, il calcolo verrà effettuato in base a un numero incompleto di formule. Quando completamente compilato, il risultato verrà immediatamente visualizzato sul grafico, sulla foto e nelle tabelle.
Nota: il calcolatore online determina la percentuale in cinque modi, quindi fornisce il valore medio. Uno qualsiasi dei metodi produce un errore nell'intervallo di + - 3%. Più metodi vengono utilizzati, più accurato sarà il risultato.
Ciascun metodo fornisce un indicatore in percentuale e il suo peso in kg. I metodi hanno i propri grafici, dove il risultato della persona sottoposta al test sarà evidenziato con una linea gialla. Il secondo livello del grafico, visibile sul cerchio esterno, evidenzia la scala, in base alla quale i risultati vengono valutati in percentuale. Poi ci sono due grafici di riepilogo, il primo mostra i risultati di tutte le formule e il valore medio. Nel secondo grafico, una stima più accurata della percentuale di grasso, che è stata effettuata tenendo conto dell'età. Oltre a calcolare la percentuale di grasso corporeo, il grafico fornisce raccomandazioni per ulteriori azioni.
Altri metodi di calcolo
In quali altri modi puoi calcolare la percentuale di grasso corporeo:
- Metodo della Marina degli Stati Uniti. Quando si arruola nell'esercito americano, tutti vengono testati per la percentuale di grasso corporeo, il peso non ha importanza. Per fare questo, prendi l'altezza, la circonferenza dei fianchi, la vita e il collo.
- Metodo Bailey nascosto. Il risultato è dato tenendo conto dell'età. Per il calcolo, vengono prese le dimensioni dei fianchi, delle cosce, della parte inferiore delle gambe, dei polsi e dell'età.
- Con BMI. Il calcolo si basa su altezza, peso ed età. È importante sapere che dopo 30 anni l'accuratezza dell'indicatore diminuisce.
- Modo aggiuntivo. I suoi calcoli si basano su un numero maggiore di parametri. Vengono presi peso, polso, anca, avambraccio e vita.
I numeri risultanti vengono sommati e viene calcolata la media, che sarà più vicina alla realtà.
Applicazione della pinza
Le donne che seguono una dieta per perfezionare il proprio corpo sono tenute a calcolare frequentemente la percentuale di grasso corporeo. Dopotutto, le fluttuazioni nello strato di grasso possono influire in modo significativo sulla salute. Calcolare la percentuale di grasso corporeo per le donne in modo rapido e accurato aiuterà un dispositivo speciale: il calibro. È progettato per misurare lo spessore dello strato di grasso in qualsiasi parte del corpo.
Come puoi determinare l'indicatore usando questo dispositivo:
- Misurare lo spessore della piega di grasso nella parte posteriore della spalla.
- Fai lo stesso tra le costole e il femore.
- Misurare lo spessore sullo stomaco, allontanandosi leggermente dall'ombelico.
- Calcola l'indicatore usando la seguente formula: (La somma di tutte le pieghe in cm + lo stesso importo, ma preso al quadrato + 0,03661 x il numero di anni vissuti) + 4,03653.
È un calcolo complicato, ma con la pratica puoi gestirlo facilmente. Questo dispositivo può anche calcolare gli indicatori per gli uomini.
Correzione della quantità di grasso nel corpo
Secondo la legge del bilancio energetico, più energia viene spesa, più grasso viene bruciato. Ma questo fino a un certo punto, dopo la combustione principale dello strato di grasso, diventa abbastanza difficile ottenerne la distruzione. Se hai intenzione di perdere 10 kg, bruciare la prima metà sarà molto più facile e veloce degli ultimi 5 kg. Per portare il corpo all'armonia desiderata, dovrai applicare metodi aggiuntivi: praticare sport. Con una diminuzione della quantità di grasso, ogni chilogrammo caduto sarà dato sempre più difficile.
Nota: il grasso viscerale o viscerale si accumula negli adulti con un aumento del numero totale di cellule adipose nel corpo e non per predisposizione ereditaria. Negli uomini, inizia ad accumularsi quando viene raggiunta la percentuale di grasso - 20,6 e nelle donne - da 39,4.
Per passare da un indicatore di grasso all'altro, devi seguire alcune regole.
ingrassare
- Cosa fare: mangiare cibi pronti e altri fast food, mangiare più cibo a un ritmo veloce.
- Restrizioni: muoviti un po', non fai sport, escludi frutta e verdura, cibo sano, dormi meno.
Riduci il grasso
- Cosa fare: mangiare 2 porzioni di pasti proteici al giorno, 1-2 pasti vegetali, fare esercizio 3-5 volte a settimana.
- Restrizioni: Mangia meno carboidrati trasformati e bevi meno bevande ipercaloriche.
Non è consigliabile bruciare i grassi fino a un punto critico, perché tutto il corpo inizierà a soffrirne e soprattutto gli organi interni. Si consiglia di perdere peso a piccoli passi, avvicinandosi gradualmente alla figura amata sulla bilancia. Il corpo non dovrebbe subire stress durante il processo di perdita di peso, altrimenti potrebbe fallire e sarà difficile riprendersi.
La stragrande maggioranza della popolazione russa non sa come determinare la percentuale di grasso corporeo e quali sono le norme per la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, nella classifica degli stati “più grassi”, il nostro Paese è al 4° posto. Secondo il National Center for Healthy Nutrition Research, in Russia il 54% degli uomini è in sovrappeso e il 15% è obeso. Tra le donne, la situazione è ancora più triste: rispettivamente il 59% e il 28,5%. E ogni anno in Russia cresce il numero di persone obese.
L'eccesso di peso fa male al benessere e contribuisce a un rapido affaticamento. Provoca malattie cardiache - ipertensione e ipertensione, ictus e attacchi di cuore. In caso di sovrappeso, si sviluppano rapidamente diabete, danni al fegato, curvatura della colonna vertebrale e problemi articolari.
È chiaro che l'obesità deve essere affrontata. In questo articolo ti diremo come calcolare l'indice di massa corporea e come determinare la percentuale di grasso corporeo.
Prenota immediatamente che il grasso è utile e necessario per il pieno funzionamento del corpo:
- il grasso immagazzina energia
- il grasso mantiene la temperatura corporea
- protegge gli organi interni da shock e lesioni
Pertanto, è impossibile ridurre a zero il contenuto di grasso nel corpo: questo è irto di seri problemi. L'eccessiva magrezza è pericolosa: porta a problemi della pelle, deterioramento del cuore, omissione dei reni e infertilità nelle donne. Sbrigati ad aumentare di peso se la tua percentuale di grasso corporeo è molto bassa.
Con l'avanzare dell'età, il grasso aumenta e il muscolo diminuisce. Pertanto, ogni persona deve essere in grado di calcolare la percentuale di grasso. Controllando il peso e perdendo peso correttamente (perdendo principalmente grasso), eviterai molti problemi: debolezza, mancanza di respiro, affaticamento, immunità ridotta, caduta dei capelli, anemia, ecc.
Come calcolare l'indice di massa corporea?
L'indice di massa corporea (BMI) è una misura dell'obesità. L'indice di massa corporea è il rapporto tra altezza e peso di una persona.
- Misura la tua altezza e convertila in metri.
- al quadrato il valore risultante. Supponiamo che l'altezza sia 180 centimetri o 1,8 metri, che al quadrato sarà 1,8 * 1,8 \u003d 3,24.
- Dividi il tuo peso per questo risultato. Ad esempio, con un peso di 90 kg, l'altezza è di 180 cm Di conseguenza, BMI \u003d 90: (1,8x1,8) \u003d 27,7.
Il numero risultante è il tuo indice di massa corporea.
Ci sono 6 gruppi in base all'indice di massa corporea:
- peso ridotto - fino a 18
- peso normale - da 18 a 25
- sovrappeso (pre-obesità) - da 25 a 30
- obesità 1 grado - da 30 a 35
- obesità 2 gradi - da 35 a 40
- obesità 3 gradi - da 40 in su
Con l'età, la percentuale di grasso nel corpo aumenta. Inoltre, il contenuto di grassi delle donne è leggermente superiore a quello degli uomini. Ciò è dovuto alla produzione dell'ormone estrogeno, che influisce sul metabolismo dei grassi. Il tipo di corpo dipende in gran parte dalla predisposizione ereditaria ad essere sovrappeso, malattie pregresse o croniche, tasso metabolico. Anche in uno scenario sfavorevole, puoi dimagrire se modifichi i tuoi salti: smetti di bere alcolici e di fumare, anche periodicamente, inizia a monitorare la tua dieta, a fare sport.
La tabella mostra il contenuto ideale di grassi. Devi capire che ogni persona è individuale e quindi i tuoi indicatori, sicuramente, differiscono da quelli presentati di seguito.
| Età | fino a 30 | 30 – 50 | 50 anni e più |
| Donne | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
| Uomini | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
I nutrizionisti ritengono che la normale percentuale di grasso corporeo sia fino al 31% per le donne e fino al 25% per gli uomini. Se il tuo indice di grasso corporeo è molto più alto, considera la dieta e l'esercizio. Prima presti attenzione alla tua salute, migliore sarà la qualità della tua vita.
Come misurare la percentuale di grasso corporeo?
Esistono diversi metodi per misurare il grasso corporeo: da una stima "a occhio" a uno studio di impedenza elettrica. Scegli il metodo che fa per te:
Definizione con un calcolatore online
Su Internet troverai molti calcolatori per calcolare la percentuale di grasso corporeo. Consiglia questo calcolatrice percentuale di grasso. Il suo design non è molto buono, ma è uno dei calcolatori online più accurati. La calcolatrice stessa si trova nell'angolo in alto a sinistra, le istruzioni dettagliate sono a destra.
Basta inserire i tuoi dati (altezza, peso, stile di vita) nelle apposite caselle e cliccare su "Calcola!" Il valore risultante si avvicinerà al contenuto di grasso corporeo. Come capisci, il calcolatore online prende le medie dai database esistenti e quindi questo metodo è impreciso.
Calcolo di Lyle McDonald
Per misurare il grasso corporeo, è necessario calcolare l'indice di massa corporea utilizzando la formula: Peso / Altezza 2, dove il peso è il peso corporeo in kg. e l'altezza è l'altezza in metri.
Ad esempio, peso - 85 kg., Altezza - 180 cm. Secondo la formula, il tuo indice di massa corporea è 85 / 1,8 * 1,8 \u003d 26,2. Ora confronta i tuoi dati con questi indicatori:
- con BMI = 13-20 nel corpo 13,5-24% di grasso
- a BMI = 21-30 circa il 25,5-39% di grasso corporeo
- con BMI = 31-40 circa 40,5-54% di grassi
Come puoi vedere, questo metodo richiede calcoli aggiuntivi e non è molto accurato.
Misurazione del rapporto vita-fianchi
Un metodo semplice che non richiede calcoli lunghi. Prendi un metro e usalo per misurare la tua vita sopra e la circonferenza dei fianchi. Dividi la circonferenza della vita per la circonferenza dei fianchi: il risultato non deve superare 0,8.
Ad esempio, la circonferenza della vita è di 60 cm, la circonferenza dell'anca è di 90 cm Inoltre: 60/90 = 0,6, il che significa che stai bene. Stai attento: se questo valore inizia ad aumentare, è tempo di aggiustare la nutrizione!
Calipometria
Non lasciare che questa parola misteriosa ti spaventi. In realtà, tutto è abbastanza semplice: la calipometria è un metodo per misurare la piega cutanea sull'addome. La misurazione viene effettuata utilizzando un dispositivo speciale - calibro, ma puoi anche usare un calibro o un normale righello.
Il metodo è caratterizzato da semplicità ed elevata precisione: l'errore di misurazione è solo del 3-4%. Stai dritto, prendi il calibro (o il righello) nella mano destra. Pizzica la pelle e il grasso con le dita della mano sinistra sotto il capezzolo destro a livello dell'ombelico. Misurare lo spessore della piega risultante e confrontare i dati con le tabelle seguenti:
Pesare su bilance speciali
I moderni modelli di bilance sono anche in grado di determinare la percentuale di grasso nel corpo. La bilancia emette deboli impulsi elettrici e misura il tempo di transito del segnale elettrico. Infatti le scale per il calcolo della percentuale di grasso misurano la conducibilità elettrica dei nostri tessuti: i muscoli sono ottimi conduttori di corrente, ma il grasso è caratterizzato da una bassa conducibilità elettrica. Gli elettrodi sono installati direttamente nella bilancia. Stare a piedi nudi sulla bilancia ti dirà il tuo indice di massa corporea e la percentuale di grasso corporeo.
Inoltre, un dispositivo speciale aiuterà a calcolare la percentuale di grasso nel corpo, che funziona secondo lo stesso principio, ma attraverso le mani. Il dispositivo viene preso nelle mani tese davanti a te, un impulso elettrico viene passato attraverso di esse e il dispositivo conta il tempo in cui il segnale passa attraverso i tessuti.
Attenzione: le bilance e i dispositivi di impedenza elettrica sono controindicati per le donne in gravidanza e le persone con un pacemaker installato. Prima di utilizzare tali bilance, dovresti assolutamente consultare un medico!
Fai sport, muoviti e viaggia! Se trovi un errore o vuoi discutere l'articolo, scrivi nei commenti. Siamo sempre felici di comunicare.
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In precedenza, l'indice di massa corporea veniva utilizzato per determinare la salute generale. Oggi, a questo scopo, tracciato percentuale di grasso corporeo.
Puoi trovare molti articoli su questo argomento, inclusa la definizione di questo indicatore utilizzando tabelle, formule o altri metodi. Questo materiale discute le idee principali di questi articoli e viene presentato il risultato nelle immagini per una rappresentazione visiva dello stato del corpo maschile e femminile, a seconda di questo indicatore.
Per avere un'idea di cosa tratta questo materiale, è necessario comprendere diversi termini e concetti.
Come si calcola questa percentuale? La quantità di grasso in chilogrammi viene divisa per il peso corporeo e quindi convertita in percentuale. Ad esempio, con un peso totale di 80 kg per un uomo e una massa di grasso di 13 kg, la percentuale di grasso sarà 16.
Distribuzione dei grassi
Ognuno ha le sue caratteristiche del corpo e dell'organismo, inclusa la distribuzione del grasso corporeo. Quindi, alcune donne hanno una piccola quantità di grasso sullo stomaco e un eccesso nei tricipiti e nei fianchi. Per altri, è il contrario. Per quanto riguarda gli uomini, nella maggior parte dei casi, i depositi di grasso si osservano principalmente nell'addome. Le immagini mostrano chiaramente in quali parti si deposita più spesso il grasso nei sessi femminile e maschile.
Caratteristiche della figura
Sono anche diversi per tutti, quindi le persone con la stessa percentuale di grasso avranno un aspetto diverso. Ad esempio, qui possiamo citare modelli e atleti, in cui questo indicatore è esattamente lo stesso e le differenze sono visibili ad occhio nudo.
Età
Le immagini mostrano persone nella categoria di età di 25-35 anni. Si dovrebbe notare che più una persona diventa vecchia, più grasso è contenuto nel suo corpo. Ad esempio, gli uomini di età compresa tra 20 e 50 anni hanno la stessa percentuale di grasso corporeo, ma per il primo (giovane) sarà del 15% e per il secondo del 20%. Ciò è dovuto alla proprietà del grasso di aumentare con l'età intorno agli organi e nei muscoli.
Solchi muscolari
Nel processo di gonfiaggio del corpo, si forma un rilievo, i muscoli diventano più visibili e assomigliano a dei solchi nell'aspetto. È anche importante avere un'idea di cosa sia la vascolarizzazione. Quando la percentuale di grasso corporeo diminuisce, le vene compaiono sul corpo: questo è il significato di questo termine.
3-4%
Questa percentuale di grasso è tipica del periodo di preparazione alle competizioni sportive. In questo caso, si osserva un aumento della vascolarizzazione: le vene sono visibili su quasi tutti i muscoli. Anche i muscoli dei glutei hanno piccoli spazi vuoti e la loro assenza indica un contenuto di grasso molto basso. La norma per gli uomini è di circa il 2% di grassi. È questa quantità necessaria affinché il corpo funzioni normalmente, poiché il grasso protegge gli organi nella cavità addominale e nella regione toracica.
6-7%
Questo indicatore non è categorico come il precedente, ma non è ancora normale per la maggior parte dei rappresentanti del campo forte. Il fatto è che questo si riflette nell'aspetto, ad esempio, il viso sembra emaciato, il che provoca preoccupazione tra le persone intorno. Una tale percentuale di contenuto di grasso è tipica per la maggior parte dei modelli, hanno muscoli chiaramente definiti, c'è una vascolarizzazione brillante, compresi i muscoli degli arti e dell'addome. Quando i muscoli addominali sono chiaramente visibili, i muscoli sono chiaramente separati - questo indica un basso contenuto di grassi.
10-12%
È un livello normale per un uomo. Naturalmente, i muscoli addominali non sono così chiaramente visibili come nel caso precedente, ma i muscoli addominali sono chiaramente visibili. Questo è esattamente lo stato e la forma del corpo a cui aspira la maggior parte degli uomini. È anche considerato attraente per il gentil sesso. Per questa percentuale di grasso, i solchi sono caratteristici solo su braccia e spalle e non su tutti i muscoli.
15%
Questo livello corrisponde a uomini con una figura tonica e snella. I contorni dei muscoli sono chiaramente visibili, ma non c'è separazione visibile tra di loro. Di norma, i solchi sono ricoperti da una piccola quantità di grasso. Tuttavia, ciò non influisce negativamente sulla forma del corpo: la figura è bella, nonostante non vi sia un'ovvia allocazione dei muscoli.
20%
Questo livello di contenuto di grasso è caratterizzato da un'allocazione non molto chiara di muscoli e vasi sanguigni. Nella maggior parte dei casi, gli uomini hanno una piccola pancia. Ad esempio, la parte maschile della popolazione di New York ha generalmente un contenuto di grasso corporeo compreso tra il 20 e il 25%. Ma in altri luoghi questa cifra potrebbe differire. Di norma, in un uomo con un'altezza di 180 cm e un peso corporeo di 81 kg, il contenuto di grasso nel corpo è di circa il 20% di grasso.
25%
In questo caso, c'è un aumento significativo del volume della vita, i muscoli e i vasi sanguigni non sono praticamente visibili. Con un'altezza di un uomo di 180 cm, il volume minimo della sua vita può raggiungere i 91 cm. Inoltre, per una tale percentuale di contenuto di grasso, sono caratteristici un leggero aumento del volume del collo, piccole pieghe di grasso. Ma tutto questo è perfettamente nascosto dai vestiti. Gli uomini che hanno un contenuto di grassi superiore a quello indicato in questo paragrafo affrontano il problema dell'obesità. Il tipo di obesità addominale si riconosce se la circonferenza della vita supera i 101 cm.
30%
Questo indicatore è caratterizzato dalla diffusione del grasso in tutto il corpo, inclusa la formazione di depositi di grasso in vita, fianchi, schiena, polpacci. Visivamente, la vita sembra più grande dei fianchi, i muscoli non sono affatto visibili, lo stomaco si affloscia.
35%
Quando il peso corporeo aumenta costantemente, aumenta anche la quantità di grasso, di cui una parte maggiore si accumula nell'addome. A questo livello si osserva un ventre ancora più cascante, la vita in quanto tale scompare completamente (il suo volume può superare i 101 cm). Tale pancia è chiamata "birra".
40%
Come nel caso precedente, i depositi di grasso sono concentrati nella vita e nell'addome. La circonferenza della vita può superare i 145 cm. Con questo indicatore, una persona deve affrontare una serie di problemi di movimento, in particolare sulle scale. È difficile piegarsi. Questi sono i primi segni di obesità!
10-12%
Il livello minimo che può essere osservato solo nelle donne coinvolte. Vasi e solchi muscolari sono chiaramente visibili. Per il normale funzionamento del corpo, il contenuto di grasso è compreso tra l'8 e il 10%. Qual è il motivo di tale differenza rispetto alla cifra minima per gli uomini (2%)? Ciò è dovuto all'alto contenuto di grasso nell'area intorno all'utero e alle ghiandole mammarie, quindi non è necessario cercare un indicatore maschile, poiché questo è un pericolo per la salute del gentil sesso. La ragazza nella fotografia ha probabilmente indicato il limite superiore, poiché i vasi sono poco visibili.
15-17%
Corrisponde al secondo livello di contenuto di grassi nel maschio. Questo indicatore è tipico per la maggior parte dei modelli che pubblicizzano biancheria intima. Allo stesso tempo, la maggior parte di questi può affrontare problemi associati a una violazione della funzionalità del corpo. I muscoli degli arti, delle spalle e degli addominali sono chiaramente visibili. A causa del basso contenuto di grassi, la forma dei fianchi e dei glutei non è pronunciata.
20-22%
Nel corpo della maggior parte degli atleti, questa è la percentuale di grasso. Una piccola quantità di grasso si osserva sugli arti, i muscoli addominali sono chiaramente visibili. Il livello minimo di separazione dei muscoli tra loro.
25%
Tipico per la maggior parte del gentil sesso. Una donna del genere non può essere definita troppo magra, ma nemmeno grassa. Un piccolo strato di grasso è presente sui glutei, la piega dei fianchi è ben visibile. Questo livello è tipico, ad esempio, a 163 cm di altezza e 59 kg di peso corporeo.
30%
A differenza degli uomini, nei quali l'accumulo di grasso si osserva principalmente nell'addome, nella maggior parte delle donne, questo si deposita nei glutei e nelle cosce. Questi ultimi sono pronunciati con una forma arrotondata. Il 30% di grasso è il limite superiore per la donna media.
35%
Un aumento ancora maggiore dei fianchi, le forme arrotondate vengono acquisite dal collo e dal viso. I fianchi possono superare i 100 cm, la vita - 80 cm. La pancia inizia a cedere.
40%
La circonferenza dell'anca può superare i 106 cm, la vita - 90 cm, i fianchi - 63 cm.
45%
Questo livello è caratterizzato dalla comparsa di pieghe evidenti, le condizioni della pelle peggiorano. La circonferenza dell'anca può superare i 115 cm, la vita - 90 cm. Le spalle sembrano notevolmente più strette dei fianchi.
50%
I fianchi diventano ancora più grandi, superando notevolmente la larghezza delle spalle. La condizione della pelle peggiora, il grasso è chiaramente visibile. La circonferenza dell'anca può superare i 115 cm, la vita - 101 cm. Esempio: con una donna alta 163 cm e peso corporeo di 90 cm, la metà è costituita da massa muscolare, il restante 50% da grasso.
Come ridurre la percentuale di grasso corporeo - Video
Fonte: builtlean.com
Nella sua forma più generale, la percentuale di grasso corporeo è il rapporto tra il grasso disponibile e tutto ciò che è nel corpo (organi, muscoli, ossa, tendini, ecc.). Il grasso è necessario per la sopravvivenza: protegge gli organi interni, funge da riserva di energia e svolge molte altre importanti funzioni.
Di quanto grasso abbiamo bisogno
Questa tabella mostra la percentuale di grasso corporeo generalmente accettata per uomini e donne.
Il grasso essenziale è il minimo necessario per sopravvivere. Per questo motivo, i bodybuilder asciugano il corpo fino a questo punto solo prima della competizione. Il resto del tempo, mantengono una percentuale di grasso più alta, in modo da non pregiudicare la salute ed efficacemente.
- Se vuoi essere magro, punta a una percentuale di grasso corporeo atletico.
- Se vuoi apparire sano e in forma, punta a una percentuale di grasso corporeo per un fisico atletico.
Se la tua percentuale di grasso corporeo si avvicina al valore massimo consentito per un fisico normale o cade sotto l'obesità, faresti bene a ridurre questa cifra.
Che aspetto ha la percentuale di grasso corporeo?
nerdfitness.com 
nerdfitness.com È importante capire che la percentuale di grasso corporeo riflette solo il grasso corporeo e non ha nulla a che fare con la massa muscolare. Due persone con la stessa percentuale di grasso corporeo ma massa muscolare diversa avranno un aspetto completamente diverso.
Come misurare la percentuale di grasso corporeo
Esistono sette metodi principali che differiscono l'uno dall'altro per precisione, semplicità e costo.
1. Modo visivo
Consiste nel confrontare te stesso con le immagini sopra e determinare a chi sei approssimativamente simile. Un modo molto impreciso.
2. Utilizzando un calibro
Tirare indietro la pelle con grasso sottocutaneo, afferrarla con il calibro e trovare la percentuale di grasso corrispondente alle letture del calibro nella tabella. Di norma, le pinze mostrano una percentuale di grasso inferiore a quella che sono in realtà.
3. Usando la formula
Ad esempio, puoi utilizzare la formula US Navy o la formula YMCA. Questo metodo di solito è sbagliato in grande stile.
4. Con monitor elettrici
Una debole corrente elettrica viene fatta passare attraverso il corpo, quindi viene eseguita un'analisi della "resistenza biometrica". Come ha dimostrato la pratica, questo metodo fornisce risultati molto imprecisi.
5. Con il sistema Bod Pod
Con l'aiuto di un dispositivo speciale, viene misurata l'aria spostata dal corpo, sulla base dei dati ottenuti, vengono calcolati la massa corporea, il suo volume e la sua densità. Questo metodo è considerato molto accurato, ma costoso.
6. Metodo di spostamento dell'acqua
Molto accurato (con un errore di solo 1–3%), ma un metodo costoso, complicato e scomodo.
7. Scansione Dexa
Questo metodo è considerato il più accurato e consiste in uno studio completo della composizione corporea mediante raggi X. È anche un modo molto economico.
Qualunque sia il metodo che scegli, prova a prendere le misurazioni contemporaneamente e in condizioni simili: ad esempio, in un determinato giorno della settimana, al mattino, a stomaco vuoto. Anche se i dati ricevuti sono imprecisi, sarai in grado di capire se ci sono progressi.
Come ridurre la percentuale di grasso corporeo
deficit calorico
Spendi più di quanto consumi. Ma tieni presente che se non ti alleni contemporaneamente e ti limiti ai carboidrati, insieme al grasso perderai massa muscolare. Questo non è il modo migliore, ma la perdita di grasso è garantita.
Tira il ferro
Durante l'allenamento con i pesi (così come durante l'allenamento intensivo con il proprio peso), si mantiene la massa muscolare, si accelera il metabolismo e si ottiene un effetto "postbruciore", in cui le calorie continuano a essere consumate al termine dell'allenamento.
Insomma, di recente ho nuovamente cambiato l'approccio al cibo, all'allenamento, e in generale al lato psicologico della mia forma fisica e dei miei ideali di corpo femminile. Sto lavorando sugli errori che ho fatto e sopportando il mio corpo. Sto pensando di fare un materiale su questi errori, ma il principale risiede nella terribile parola "grasso".
Vale a dire: per molto tempo non ho ingrassato nella dieta (in media si sono rivelati 30-40 g al giorno) e ho perseguito troppo zelantemente una bassa percentuale di grasso nel corpo. Il motivo per cui questo è molto brutto sarà discusso nel post di oggi. Ma se parliamo di alimentazione, oggi provo a mangiare almeno 80-100 g di grassi al giorno. E ho deliberatamente aumentato la percentuale di grasso corporeo da 18-19 a 21-23. Sì, all'inizio era insolito percepirmi dopo il 18%, ma la mia priorità resta comunque la salute.
L'idea di questo post appartiene al guru nel campo della salute e dell'alimentazione sana - il dottor Andrey Beloveshkin. In realtà, il post è stato creato in collaborazione con lui. Più precisamente il post è stato creato da lui in collaborazione con me :)
Così grasso. Svolge molti ruoli importanti nel nostro corpo. Da quanto è sana la nostra pelle e quanto è soda, elastica e piacevole al tatto, a se tutto è in ordine con i nostri ormoni - molti di loro non vengono prodotti quando la percentuale di grasso corporeo è troppo bassa (ciao bikini fitness Presto tu mi sparerà in un vicolo buio :)). Ho già toccato questo argomento: con la mancanza di grasso corporeo e grasso negli alimenti, la prima cosa che soffre nel corpo femminile è il sistema riproduttivo e la funzione riproduttiva. Il corpo inizia a risparmiare risorse e disabilita gradualmente le funzioni di cui può fare a meno e ... sopravvivere. E perché dovrebbe pensare alla procreazione se lui stesso ora è in pericolo?..
Scopriamo perché i grassi (sia quelli che mangiamo che quelli che ci indossiamo addosso) hanno bisogno di essere capiti, perdonati e perdonati.
È importante assicurarsi che il grasso esterno non scenda al di sotto del minimo accettabile.
Finché il grasso sottocutaneo non supera la norma, va bene. Perché il grasso produce ormoni speciali che proteggono il nostro cuore e i nostri vasi sanguigni. E, come ho scritto sopra, c'è un minimo di grasso sottocutaneo, senza il quale il normale funzionamento del sistema ormonale e riproduttivo è impossibile. Il grasso sottocutaneo è estetica, tutte le curve morbide e i contorni del corpo femminile. Senza grasso sottocutaneo, il corpo diventa senile-maschile: ruvido, secco, spigoloso, con ossa e fasci muscolari traslucidi. Un certo apporto di grasso sottocutaneo è necessario anche per la “calma” del corpo. Quando il corpo è sotto stress, si preoccupa solo di una cosa: sopravvivere. Pertanto, inizia a spingere il grasso nel fegato, nel cuore, nelle pareti dei vasi sanguigni.
Puoi misurare scientificamente il grasso sottocutaneo, misurando lo spessore delle pieghe in punti diversi. Puoi provare a controllare attraverso i numeri sulla bilancia (ma ecco una sfumatura: è impossibile determinare la percentuale di massa grassa e secca). Sono da tempo giunto alla conclusione che il modo più semplice e affidabile è uno specchio. Ti spogli, ti metti davanti a uno specchio a figura intera e... guardi. No, non nella vena di "Fu, sono grasso!", Ma consideri adeguatamente tutto ciò che pende o non pende. Se c'è troppo tessuto adiposo nel corpo, emetterà pieghe, tuberosità, cellulite, addome, creste ascellari e rotulee. Sì, e in generale, visione così così generale. Se non si blocca da nessuna parte, allora è tutto in ordine. Vene, tendini sporgenti, cubi e singoli fasci muscolari sono un segno sicuro che non c'è abbastanza grasso. E sei a rischio. Sì, sì, sto dicendo questo :) Non la pensavi così. Niente ghirlande di pancia. Nessun muscolo secco. Voglio davvero dei bambini in futuro, a dire il vero. E non voglio davvero problemi con lo sfondo ormonale.
Pertanto, lascia che i corpi asciutti rimangano per i fitoni che stanno cercando di fare soldi con questo. Le persone che vogliono mantenersi in salute hanno bisogno di capire: creato artificialmente superfluo la secchezza del corpo non è salutare. Sottolineo: ridondante. Per non leggere questo come una scusa per la gola e l'obesità :)
Parlando in cifre, il 20-25% di grasso è la norma per una donna. Il grasso in eccesso massimo è fino al 15% in eccesso del peso corporeo se si tratta di grasso sottocutaneo (e non interno). Quando scende al di sotto del 9-10%, il corpo va in un grave deficit, che provoca il fallimento dell'intero sistema. Per gli uomini, la soglia critica è inferiore: 4-6% di grasso corporeo.
Se non mangi abbastanza grassi ogni giorno, il tuo corpo perderà peso per un po', sì. Ti farà piacere. Solo di nascosto, il nostro corpo astuto e molto intelligente spegnerà lentamente la luce extra per non sprecare energia, come sembra. E così che in seguito non devi lavorare tutta la vita per sostituire tutti i tuoi cavi elettrici, è importante non arrivare a questo. Gli esperti raccomandano di mangiare almeno 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo, ma secondo i miei sentimenti, il corpo ne ha ancora bisogno. Soprattutto il corpo, che, come il mio, è costantemente in movimento e in travaglio mentale. Pertanto, oggi provo a mangiare 1,5-2 grammi, a seconda dell'intensità della giornata. A proposito, anche una dieta ricca di grassi satura meglio. Pertanto, dopo 1,5-2 ore non c'è desiderio. E voglio in 4 ore.
È anche importante controllare il grasso sottocutaneo in modo che non scenda al di sotto del normale! Quando il livello di grasso sottocutaneo è inferiore al 7%, le donne entrano in modalità di carenza, l'insufficienza ormonale e le mestruazioni si fermano. Con una prolungata assenza di mestruazioni, la capacità di dare alla luce un bambino è fortemente ridotta e porta all'infertilità. Anche gli uomini non sono così felici. Con un basso contenuto di tessuto adiposo (4-6% della massa totale), la produzione di testosterone si interrompe e la libido diminuisce. L'eccessivo sollievo è il lotto dei bodybuilder professionisti ed è dannoso. Se indossi già un paio di chili in più, allora è meglio farlo sui glutei che nel fegato.
Controllare il bilancio energetico: entrate e consumi
Il bilancio energetico è il rapporto tra il numero di calorie che otteniamo dal cibo e le calorie che bruciamo durante l'esercizio. La differenza tra il contenuto calorico totale della dieta e le calorie bruciate durante l'esercizio è l'energia disponibile, che il corpo può utilizzare per spostarsi. Più precisamente, usalo per mantenere la vita e te stesso.
Ultimamente sto mangiando circa 1700 calorie al giorno (ancora non abbastanza! ma sto lavorando per aumentare). Per fortuna ho smesso di mangiare a 1200 kcal. Perché oggettivamente, al mio livello di cervello e di attività fisica, questo non basta. Secondo le stime più prudenti, un allenamento mi costa 400 kcal. Ma questo è secondo il più modesto: posso bruciarne 800! Ma comunque, partiamo dal valore medio di 400 kcal.
Ciò significa che per tutto di tutto il mio corpo ha 1300 kcal al giorno. Può distribuirlo ai suoi affari interni e ad altre chicche. Esiste un tale concetto: bisogno di base o scambio di base. Questa è l'energia minima di cui abbiamo bisogno solo per vivere e funzionare normalmente. E non fare nulla al riguardo. Sdraiati. Come puoi vedere, anche adesso, avendo aumentato il contenuto calorico giornaliero della dieta, mi sottolino. Ma grazie al dottor Beloveshkin, mangio già molto di più. Dettagli - ulteriormente.
Se non dai al corpo energia per i bisogni primari, lentamente ma sicuramente questo porterà a dei problemi.
Come scoprire il tuo saldo?
Per prima cosa dobbiamo scoprire la percentuale di grasso corporeo. La mia percentuale media di grasso corporeo ora è del 23% (9 mesi fa era appena superiore al 18%, e ora guardo quelle foto e capisco: beh, magro, beh, un maschiaccio, niente culo, solo ossa - e allora?).
Il grasso può essere calcolato utilizzando speciali scale di impedenza o un dispositivo di bioimpedenza. La percentuale di grasso può essere calcolata su un apposito calcolatore in diversi modi e scegliere la media. Un buon calcolatore, per esempio, . Ma per lui avrai bisogno di circonferenze accurate di diverse parti del corpo, che saranno discusse in seguito.
Il peso a secco viene calcolato utilizzando la formula: peso corporeo a secco (peso senza grasso) \u003d peso attuale - (peso attuale x % di grasso corporeo attuale).
Il mio peso oggi è di 56 kg e la percentuale di grasso è 0,23 (23%). Penso per me stesso:
Peso a secco = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.
L'energia minima disponibile richiesta è di 30 kcal per chilogrammo di peso corporeo secco. A un livello inferiore a 30 kcal, i tuoi ormoni sessuali "cadranno" e se scendi a 25 kcal (le famigerate quasi 1200 kcal al giorno), molto probabilmente la ghiandola tiroidea inizierà ad agire. Dopo aver ridotto a 20 kcal per chilogrammo, iniziano i veri problemi alla testa.
Ottimale per una vita normale, il benessere, senza un pericolo per la salute e quasi senza un pericolo per la figura - si tratta di 40-45 kcal per chilogrammo di peso corporeo secco (peso corporeo senza grasso - abbiamo già capito come contare sopra).
Ciò significa che per i miei 43 chili di peso a secco, il mio apporto calorico non dovrebbe essere inferiore a 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. E questo è solo il requisito minimo di base! E per quasi un anno ho dato tante calorie al mio povero corpo per la vita, il lavoro e l'allenamento... Non ripetere! Anche se è molto facile agganciarsi a un ago ipocalorico, perché dà un risultato rapido. A quale costo è un'altra domanda.
Il mio ottimale calorico di base: 43 * 45 = 1935 kcal. Dal momento che non sto sdraiato sul divano tutto il giorno, allora questa cifra deve essere moltiplicata per un fattore di correzione a seconda dell'attività fisica.
Molti di voi hanno visto questa lista, sono sicuro:
1.2 = stile di vita sedentario, lavoro sedentario, poca o nessuna attività sportiva
1.3-1.4 = attività leggera (alcune attività quotidiane + esercizio leggero 1-3 volte a settimana)
1,5-1,6 = attività media (allenamento 3-5 volte a settimana)
1.7-1.8 = alta attività (stile di vita attivo e duro allenamento 6-7 volte a settimana)
1,9-2,0 = attività estremamente elevata (stile di vita sportivo, lavoro fisico, allenamento quotidiano, ecc.).
Ora ho un'attività media e un fattore di correzione di 1,5. Quindi il mio minimo è 1,5 * 1290 = 1935 e l'ottimo è 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Se assumiamo che ora il mio contenuto calorico giornaliero sia di 1700 kcal, allora il mio bilancio energetico è negativo (anche tenendo conto del fabbisogno minimo, mancano più di 200 kcal). Puoi risolvere questo problema riducendo l'intensità (o la frequenza) dei tuoi allenamenti o aumentando il numero di calorie. Diciamo che nel mio caso aggiungere due uova (180 kcal) o un avocado (205 kcal) mi aiuterà. O saltare mezzo allenamento (200 kcal) - e questo sarà sufficiente per bilanciare il tuo equilibrio energetico. Ma preferisco lasciare la mia palestra così com'è, e allo stesso tempo mangiare di più.
Sarò onesto: sto già aumentando le calorie, non peso il cibo e non mi preoccupo di contare le calorie in modo accurato: mangio e basta. E così buono per tutto il corpo, così calmo. Guarderò ancora un po' e poi te lo dico. Ma anche visivamente c'è una differenza. A proposito, la pelle appare su tutto il corpo, per esempio...
Puoi anche calcolare il tuo livello di bisogni di base e totali sulla calcolatrice. Per me è risultato essere un minimo di calorie con la mia attività fisica di 1880 kcal, che è vicino al mio calcolo (1935 kcal).
Perché è importante non diventare negativi per molto tempo? Se il bilancio energetico è negativo, il corpo entra in modalità di risparmio energetico (deficit).
E qui inizia il film ricco di azione: il metabolismo rallenta, il lavoro della tiroide e degli ormoni sessuali peggiora, umore ed energia calano, compaiono depressione e irritabilità. Inoltre, il corpo accumulerà comunque grasso interno (cattivo), sacrificando i muscoli.
Pertanto, Andrei Beloveshkin raccomanda vivamente: anche quando si perde peso o si mantiene il nostro peso normale, non dovremmo superare le 30 kcal per chilogrammo di peso corporeo secco per più di 2-3 giorni. In nessun caso non fare come consigliano: "mangia di meno, allenati di più". Ciò porterà al fatto che ridurrai il peso corporeo, ma aumenterai la quantità di cattivo (grasso interno).
Aggiungo da me stesso: sii ragionevole, non ascoltare chi ti consiglia di vivere di una foglia di lattuga e ammazzarti in allenamento. Tratta il tuo corpo con rispetto e ti ringrazierà. Non gesticolare, altrimenti il corpo risponderà con ancora più stagno. Ripristinare il metabolismo ei livelli ormonali, curare il sistema riproduttivo è lungo, difficile e costoso in tutti i sensi.
Guarda la quantità di grasso interno!
“Il più pericoloso è il grasso interno, che è nascosto nello stomaco. Interrompe il lavoro degli ormoni, peggiora l'umore, provoca malattie, debolezza e stanchezza cronica. Il suo eccesso provoca voglie per ogni tipo di dipendenza: dai dolci alle droghe e alle relazioni di dipendenza ", afferma Andrey.
Ma l'inganno più spiacevole sta altrove, amici. Il grasso cattivo, che cresce sullo sfondo di scioperi della fame, secchezza, sovraccarico cronico e stress, può "sciogliere" il nostro corpo. Cambia la sua composizione e uccidi la qualità.
Ciò significa che gli ormoni sessuali disturbati e gli ormoni dello stress "riprogrammano" le nostre cellule adipose. Il grasso "riprogrammato" inizia a comportarsi in modo indecente, il che porta alla comparsa e al rafforzamento delle aree problematiche: sembriamo magri, ma la cellulite su fianchi, glutei e persino polpacci fiorisce rigogliosa! E ancora più evidente di prima.
Cosa fa una normale ragazza media in una situazione del genere? Correttamente! Nervoso, affamato, in allenamento fino allo svenimento e... il cerchio si ripete. E con ciascuno di questi cerchi, purtroppo, le nostre aree problematiche diventano sempre più problematiche e la cellulite appare anche sulle guance.
Studi sui gemelli hanno dimostrato che solo il 20% dell'accumulo di grasso interno può essere in qualche modo spiegato dai geni. Tutto il resto è alimentazione, stile di vita, cattive abitudini. Il grasso cattivo non è così facile da vedere allo specchio, ma anche le persone normopeso possono averlo: atleti, modelle, ragazze piccole.
Ora vedremo come monitorare la quantità di grasso interno e lo stato di salute usando ... un nastro di centimetro. Questo blocco sarà utile a coloro che sono interessati a un piccolo autoesame, dicono, come sto ora?
La chiave del nostro studio è il girovita. Quasi tutti gli altri indicatori danzano da esso. Dopotutto, è nell'addome che si nasconde il grasso interno.
Prendiamo il nastro. Lo diamo nelle mani di un medico esperto Andrei Beloveshkin. Prendiamo un blogger di fitness come modello e soggetto sperimentale. Chi non ha paura di mostrarti tutta la verità del suo corpo.
“La circonferenza della vita dovrebbe essere misurata a metà strada tra il bordo inferiore della costola inferiore e la parte superiore delle ossa pelviche (in alternativa, nel punto più stretto, di solito a livello dell'ombelico o leggermente al di sopra). Quando stringi, dovresti allungare leggermente il nastro, con uno sforzo simile a quello di sollevare una tazza vuota. Durante la misurazione, il nastro dovrebbe essere parallelo al pavimento. Stai fermo, braccia lungo i fianchi, respira con calma, misura mentre espiri. Misura più volte fino a quando non c'è una differenza di non più di un centimetro ", consiglia Andrey.
La circonferenza dei fianchi può essere misurata nella parte più ampia dei glutei: la determiniamo visivamente ", consiglia il medico.
La circonferenza del collo si misura nel punto più stretto:
Circonferenza della coscia - nel suo terzo superiore:
I miei risultati: peso 56 kg, altezza 170 cm, vita 67 cm, fianchi 96 cm, collo 30 cm, altezza pancia 17,5 cm, fianchi 55 cm Percentuale di grasso 23%.
1. Vita.
La mia vita è normale (67 centimetri). Quando perdo peso a 60, i miei fianchi si sgonfiano a 89, e questa è già una storia da ragazzi: sono ancora per la femminilità. La normale circonferenza della vita per le donne è fino a 75 (80) centimetri, da 80 a 88 centimetri - questo è un aumento di peso, oltre 88 - obesità. Negli uomini, i parametri normali sono fino a 94 centimetri. Una vita ampia riduce la tua attrattiva e raddoppia il rischio di morte prematura per qualsiasi causa. Questo vale anche per le persone con peso normale e basso!
2. Rapporto vita-anca.
Il mio rapporto è 67 x 96 = 0,70 (ideale).
“I numeri ideali sono 0,7 (0,65-0,78) per le donne e non più di 0,9 per gli uomini. Normalmente, questo indice dovrebbe essere inferiore a 0,85 per le donne e inferiore a 1,0 per gli uomini. Un buon rapporto fianchi-vita aumenta l'attrattiva, l'intelligenza e la libido e riduce il rischio di molte malattie (cancro, infertilità, diabete). Il rapporto fianchi-vita è uno dei migliori indicatori di salute ", commenta Andrey.
Aggiungo immodestamente: mmmmm, piega !!! :) 
3. Rapporto altezza-vita
Il mio rapporto è 67 x 170 = 0,4 (eccellente). La norma per questo indice è inferiore a 0,5 per uomini e donne.
L'indice di forma del corpo mostra la relazione tra circonferenza vita, altezza e peso. La formula è complicata, usiamo una calcolatrice. Oltre ai numeri, questo indice fornisce anche un'immagine che mostra a che punto siamo nella scala del rischio.
Il mio indice di forma corporea è 0,0723 che è normale. Allo stesso tempo, il calcolatore calcola anche il rischio relativo. Ho uguale a 0,76. Questa cifra significa che il mio rischio di malattia è inferiore alla media (rischio medio = 1). Più alto è il numero, maggiore è il rischio di malattia.
Il cerchio sul grafico sono io :) Più il cerchio è a sinistra e in basso, meglio è. Più in alto ea destra, più è pericoloso.
5. Indice conico (indice K).
“La formula è complicata e non ho trovato una calcolatrice. Pertanto, dividiamo il peso in chilogrammi per l'altezza in metri, estraiamo da questa la radice quadrata (nella calcolatrice standard, il pulsante sqrt) e la moltiplichiamo per 0,109.
0,109 x (radice quadrata di 56/1,7) = 0,63.
Quindi dividiamo la vita in metri per la cifra risultante: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.
Quindi il mio valore di indice conico è 1.063.
Per gli uomini, la norma è un indice conico non superiore a 1,25 e per le donne - 1,18.
Più alto è l'indice, più la persona appare come un cilindro e non come due coni che convergono in vita. E maggiore è il rischio.
6. Collo
7. Rapporto vita-fianchi.
Il mio rapporto: 67/55 = 1,22 (eccellente). Normalmente, questo indice è inferiore a 1,5 per le donne e inferiore a 1,7 per gli uomini.
8. Altezza della pancia.
Il mio valore: 17,5 cm (eccellente). La norma è fino a 25 centimetri.
"L'altezza dell'addome è la distanza più piccola tra due linee orizzontali: sdraiato sulla superficie dell'addome e toccando la vertebra posteriore. Misura con la schiena premuta sul pavimento e piegando le ginocchia, a livello dell'osso sacro. A proposito, l'altezza dell'addome superiore a 25 cm è il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer se sopravvivi a un infarto a 50 anni ", afferma Andrey.
La conclusione si suggerisce: ho riconosciuto in tempo i segnali di allarme del corpo, ho restituito un'adeguata quantità di grasso alla dieta e grasso sottocutaneo. Tutti i miei indicatori di salute sono in ottime condizioni.
Ho smesso di gesticolare e testare la forza del corpo. Sono molto sensibile e attento a lui. Ascolto. Mi assicuro di non asciugarmi, ma di non nuotare. E, come ha dimostrato un piccolo esperimento, tutto non è vano. I marcatori di salute sono normali, il che significa che posso continuare a vivere in pace.
Cosa vuoi :)
Voglio esprimere la mia gratitudine ad Andrey per questo post, per tutte le informazioni che ha raccolto. E in generale, per quello che fa per noi - che non siamo indifferenti alla loro salute -. E sì, se non hai ancora completato il suo Corso di Alimentazione Sana, allora te lo consiglio. Dopo il corso, ho iniziato a guardare al cibo in un modo completamente diverso e finalmente ho fatto amicizia con lei dopo una guerra durata 28 anni. E se vuoi una bella postura e una schiena dritta, allora sei su un nuovo percorso "Postura sana e muscoli del core".
Foto: Dmitrij Rudenko
Posizione: Palestra Global Fitness
