યુવા એથ્લેટ્સ માટે પોષણ

તમામ પ્રકારની માનવીય પ્રવૃત્તિ માટે ઊર્જા ખર્ચની જરૂર પડે છે, જે શરીરમાં ખોરાક લેવાથી ફરી ભરાય છે. તે જાણીતું છે કે યોગ્ય, સંતુલિત પોષણ માટે, પૂર્વશરત એ દૈનિક ભરપાઈ છે.

kcal માં ઊર્જા વપરાશ (કોષ્ટક 36). ઉંમર, લિંગ અને પ્રવૃત્તિના પ્રકારને આધારે પોષક તત્વોના દૈનિક વપરાશના સરેરાશ ધોરણો વિકસાવવામાં આવ્યા છે. પોષક તત્વોમાં પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, વિટામિન્સ, ખનિજો અને પાણીનો સમાવેશ થાય છે. પોષક તત્વો માટે શરીરની જરૂરિયાત બદલાય છે અને તે ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે. ખોરાકની કુલ કેલરી સામગ્રી અને તેમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સામગ્રી રમતના પ્રકાર પર આધારિત છે. એથ્લેટિક્સમાં, ઉર્જા ખર્ચ અનુસાર કેલરીની માત્રા 3500 થી 5500-6000 kcal સુધીની હોય છે. ટ્રેક અને ફિલ્ડ એથ્લેટ્સ માટે પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો શ્રેષ્ઠ ગુણોત્તર 1: 0.7: 4 છે. વધુમાં, પ્રાણી પ્રોટીન 50-55% અને વનસ્પતિ ચરબી - 15-20% હોવા જોઈએ.

ખાલી પેટ પર સંપૂર્ણ આરામની સ્થિતિમાં શરીરની ઉર્જાનો ખર્ચ વ્યક્તિના મૂળભૂત ચયાપચયને નિર્ધારિત કરે છે. બાળકોમાં ઊર્જા ખર્ચ (1 કિલો વજન દીઠ) પુખ્ત વયના લોકો કરતા 1.5-2 ગણો વધારે છે, અને આ હકીકત દ્વારા સમજાવવામાં આવે છે કે બાળકના શરીરને પ્લાસ્ટિક પ્રક્રિયાઓ અને વૃદ્ધિ માટે ઊર્જાની જરૂર હોય છે. યુવાન રમતવીરનો આહાર તૈયાર કરતી વખતે આને ધ્યાનમાં લેવું જરૂરી છે. આ ખાસ કરીને પ્રોટીનની સામગ્રીને લાગુ પડે છે, જે શરીરની તમામ પ્લાસ્ટિક પ્રક્રિયાઓનો આવશ્યક ઘટક છે. વધુમાં, પ્રોટીનમાં બિનજરૂરી અને આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે; બાદમાં ફક્ત ખોરાક સાથે શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે.

જ્યારે 1 ગ્રામ પ્રોટીન બળી જાય છે, ત્યારે 4 kcal ઊર્જા છૂટી જાય છે. ચરબી વધારે ઊર્જા મૂલ્ય ધરાવે છે, તે કોષોનો ભાગ છે, ચયાપચયની પ્રક્રિયાઓમાં ભાગ લે છે અને શરીરમાં 1 ગ્રામ ચરબીનું ઓક્સિડેશન 9 kcal ઊર્જા પ્રદાન કરે છે, પરંતુ ચરબીનું ઓક્સિડેશન જરૂરી છે મોટી માત્રામાં ઓક્સિજન. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ શરીરમાં ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે, આંતરડાના સ્ત્રાવ અને મોટર કાર્યોને વધારે છે,

શરીરમાંથી હાનિકારક પદાર્થોને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે. 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું ઓક્સિડેશન 3.73 કેસીએલ ઊર્જા છોડે છે.

વધુમાં, શરીરને પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, વિટામિન્સ અને ખનિજ ક્ષારના ચોક્કસ ગુણોત્તરની જરૂર છે. આ ગુણોત્તર તાલીમ સત્રના પ્રકારને આધારે બદલાય છે: સહનશક્તિ તાલીમમાં, આ ગુણોત્તર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વધારવાની દિશામાં છે.

દૈનિક આહાર સમગ્ર દિવસ દરમિયાન યોગ્ય રીતે વિતરિત થવો જોઈએ. યુવાન એથ્લેટ્સ માટે, દિવસમાં 4-5 ભોજનની ભલામણ કરી શકાય છે. તમારે તાલીમ અથવા સ્પર્ધાના 1.5-2 કલાક પહેલાં ખોરાક લેવો જોઈએ અને કસરત પછી 25-30 મિનિટ કરતાં પહેલાં નહીં.

યુવા મધ્યમ-અંતરના એથ્લેટ્સ માટે મુખ્ય શ્રેષ્ઠ ઉત્પાદનો માંસ, માછલી, ડેરી ઉત્પાદનો, શાકભાજી, ફળો, સૂકા ફળો છે; રોકાણકારો માટે - ડેરી ઉત્પાદનો, વનસ્પતિ તેલ, ઓટમીલ અને બિયાં સાથેનો દાણો; મેરેથોન દોડવીરો માટે - ડેરી ઉત્પાદનો, ઇંડા, વનસ્પતિ તેલ, ઓટમીલ અને બિયાં સાથેનો દાણો, યકૃત, માછલી. શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન, નીચેના ખનિજ ક્ષારની જરૂરિયાત વધે છે: ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ, કેલ્શિયમ, સોડિયમ, આયર્ન. પોટેશિયમ અને સોડિયમ પાણી-મીઠું શાસન, એસિડ-બેઝ સંતુલન જાળવી રાખે છે અને સૌથી મહત્વપૂર્ણ મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓમાં ભાગ લે છે. લોહીમાં પોટેશિયમના ઘટાડા સાથે, સ્નાયુઓની કામગીરીમાં ઘટાડો થાય છે અને કાર્ડિયાક પ્રવૃત્તિ નોંધપાત્ર રીતે નબળી પડે છે. પોટેશિયમ સૂકા જરદાળુ, કઠોળ, સીવીડ, પ્રુન્સ, કિસમિસ, વટાણા, બટાકા જેવા ખોરાકમાં સૌથી વધુ જોવા મળે છે; સોડિયમ - ફેટા ચીઝ, કાચા ધૂમ્રપાન કરેલા સોસેજમાં, કેલ્શિયમ હાડકાંનો આધાર બનાવે છે, લોહીના એન્ઝાઇમેટિક કાર્યને વધારે છે અને ખાસ કરીને તે ચીઝ, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, કુટીર ચીઝમાં જોવા મળે છે. કઠોળ, અને દૂધ.

હિમોગ્લોબિનની રચનામાં આયર્ન મુખ્ય ઘટક છે. તેની સામગ્રી યકૃત, જીભ, સસલા અને ટર્કીના માંસ, કઠોળ અને બિયાં સાથેનો દાણોમાં વધે છે.

યુવાન રમતવીરના શરીરને પણ વિટામિન્સની ઉચ્ચ સામગ્રીની જરૂર હોય છે (કોષ્ટક 37). શારીરિક કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરવા માટે વિટામીન B અને C સૌથી વધુ મહત્વ ધરાવે છે, ખાસ કરીને ભારે ભાર દરમિયાન તેમની જરૂરિયાત 3-4 ગણી વધી જાય છે, અને વોલ્યુમ અને તીવ્રતામાં વધુ ભાર, વિટામિન્સની જરૂરિયાત વધારે છે.

વિટામિન્સમાં બાળકના શરીરને સંતોષવા માટે, વિટામિન તૈયારીઓનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે (મલ્ટિવિટામિન, એરોવિટ, ડેકેમેવિટ, પેંગેક્સવિટ, વ્યક્તિગત વિટામિન્સ).

માત્ર ડૉક્ટર જ વિટામિન્સનું જરૂરી સંકુલ, તેમજ તેની માત્રા નક્કી કરી શકે છે.

સ્પર્ધા દરમિયાન યુવા રમતવીરના પોષણમાં કેટલીક વિશિષ્ટતાઓ હોય છે. આ સમયગાળા દરમિયાન પોષણનું મુખ્ય કાર્ય શક્ય તેટલી ઝડપથી ઊર્જા ખર્ચને પુનઃસ્થાપિત કરવાનું છે. ખોરાક વધુ કેલરી ધરાવતો, સરળતાથી સુપાચ્ય અને ઓછો જથ્થો હોવો જોઈએ. વધેલા જૈવિક મૂલ્યના ઉત્પાદનોની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તેમાં ગ્લુકોઝ, જ્યુસ, લીંબુ, ઈંડા, મધ, જામ, પ્રોટીન કૂકીઝ, સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક, ફોર્ટિફાઈડ ચોકલેટ અને અન્યનો સમાવેશ થાય છે. સ્પર્ધા પછી તરત જ, પાણી અને મીઠાની ખોટને ફરી ભરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. આ કરવા માટે, તમે 0.5 થી 1 કપની માત્રામાં વિવિધ મિશ્રણો, સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક, લીંબુ અથવા ક્રેનબેરીના રસ સાથે મિનરલ વોટર, દૂધનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

આધુનિક વોલ્યુમો અને લોડની તીવ્રતા પર પ્રભાવ સુધારવા માટે, પુનઃપ્રાપ્તિના કેટલાક ફાર્માકોલોજિકલ માધ્યમોનો વ્યાપકપણે ઉપયોગ થાય છે, યુવાન એથ્લેટ્સ દ્વારા તેનો ઉપયોગ ફક્ત ડૉક્ટર દ્વારા સૂચવ્યા મુજબ જ શક્ય છે.

યુવા રમતોમાં ડોપિંગનો ઉપયોગ સંપૂર્ણપણે અસ્વીકાર્ય છે. એવા અલગ-અલગ કિસ્સાઓ છે કે જ્યાં યુવા એથ્લેટ્સ તેમના વડીલોની સલાહ મુજબ, સ્ટીરોઈડ હોર્મોન્સનો ઉપયોગ કરે છે જે પ્રદર્શનમાં વધારો કરે છે. આ પ્રથા બાળકના શરીરને ન ભરવાપાત્ર નુકસાન પહોંચાડે છે, અને ભવિષ્યમાં રમતવીર અપંગતા સાથે ચૂકવણી કરે છે. યુએસએસઆર સ્પોર્ટ્સ કમિટીના આદેશથી, યુએસએસઆર આરોગ્ય મંત્રાલય સાથે મળીને, શારીરિક કાર્યક્ષમતા વધારવા માટે એનાબોલિક હોર્મોન્સનો ઉપયોગ કરતી વ્યક્તિઓને તેમની પ્રવૃત્તિઓ - રમતગમત, દવા, કોચિંગ વગેરેથી અયોગ્ય ઠેરવવામાં આવે છે.

સ્પોર્ટ્સ પોષણ દોડવીરો માટે જરૂરી નથી અને જેઓ જીમમાં વજન ઉપાડે છે તેમના માટે જ છે તેવો સ્થાપિત અભિપ્રાય મૂળભૂત રીતે ખોટો છે. ઘણા દોડવીરો એ વિશે વિચારતા નથી કે શું પૂરક તેમને વધુ સારા પરિણામો પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

એ યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે દોડવીરોએ પણ (ભલે દોડવીર હોય કે મેરેથોન દોડવીરો) તેમના શરીર, સ્નાયુઓ, સાંધા અને અસ્થિબંધનની સ્થિતિનું નિરીક્ષણ કરવું જોઈએ અને પુનઃપ્રાપ્તિ દરમિયાન દરેક સંભવિત રીતે પોતાને મદદ કરવી જોઈએ. પ્રોફેશનલ્સ આ વિશે લાંબા સમયથી જાણે છે, દોડવા માટે કયું સ્પોર્ટ્સ પોષણ સૌથી અસરકારક છે તે શોધવાનો સમય આવી ગયો છે.

દોડવીરો માટે જરૂરી એવા સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રિશનના પ્રકારો તેમજ આ સપ્લિમેન્ટ્સ તમારા માટે શું કરી શકે છે તે વિશે જ અમે તમને જણાવીશું. નાના બોનસ તરીકે, અમે તમને ઘણા સસ્તું અને ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પૂરક ઓફર કરીશું.

એલ-કાર્નેટીન દોડવીરો માટે કેવી રીતે ફાયદાકારક છે?

કાર્નેટીન એક પ્રકારનું એનર્જી ડ્રિંક છે. પરંતુ તે શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી ઊર્જા લેવા માટે ઉત્તેજિત કરે છે જે આપણે નાસ્તામાં ખાઈએ છીએ, પરંતુ સબક્યુટેનીયસ ચરબીમાંથી. આ સ્પોર્ટ્સ સપ્લિમેન્ટની અસર લગભગ 6 કલાક ચાલે છે.

ના, અલબત્ત, તમે તેજસ્વી ઉર્જાનો અનુભવ કરશો નહીં, પરંતુ તમને એવું લાગશે કે તમારું શરીર ઊર્જાથી સંતૃપ્ત છે. તેના અન્ય ફાયદાઓમાં, તે રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને અલબત્ત, ચરબી-બર્નિંગ ગુણધર્મો પર ફાયદાકારક અસર કરે છે.

L-Carnitine ફાર્મસીને બદલે વિશિષ્ટ સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રિશન સ્ટોર્સમાં શ્રેષ્ઠ રીતે ખરીદવામાં આવે છે. પ્રથમ કિસ્સામાં, તમને ખાસ કરીને એથ્લેટ્સ માટે ઉત્પાદન પ્રાપ્ત થશે, જ્યારે બેઠાડુ જીવનશૈલી જીવતા લોકો માટે ફાર્મસી વિકલ્પ વધુ યોગ્ય છે.

તેને લેવાનો શ્રેષ્ઠ સમય સવારે ખાલી પેટ પર અથવા વર્કઆઉટ પહેલા (શરૂઆતના 40 મિનિટ પહેલા) છે. અભ્યાસક્રમ પૂર્ણ કર્યા પછી, વિરામ લેવો વધુ સારું છે જેથી શરીર સ્વતંત્ર રીતે કાર્નેટીન ઉત્પન્ન કરવાની આદત ન પામે. વ્યવસાયિક દોડવીરો સામાન્ય રીતે સ્પર્ધાની તૈયારીમાં આ દવા લે છે.

શું BCAA જરૂરી છે?

ત્રણ આવશ્યક એમિનો એસિડનું આ સંકુલ ઉચ્ચ તીવ્રતાના સમયગાળા દરમિયાન શ્રેષ્ઠ રીતે લેવામાં આવે છે. એટલે કે, જો તમે ખૂબ લાંબા સમય સુધી અને સખત તાલીમ આપો છો અને લાગે છે કે તમારી પાસે હવે પછીના સત્રો માટે પુનઃપ્રાપ્ત થવાનો સમય નથી, તો BCAA તમને મદદ કરશે.

સ્પ્રિન્ટર્સ વિશે અલગથી ઉલ્લેખ કરવો યોગ્ય છે: તેમના માટે, આવા રમત પોષણ ફક્ત બદલી ન શકાય તેવું છે. આ શ્રેણીના દોડવીરો માટેની તાલીમ, એક નિયમ તરીકે, સુપર-તીવ્રતા સાથે છે, જેની પૃષ્ઠભૂમિ સામે સ્નાયુ તંતુઓ સરળતાથી ફાટી જાય છે અને નાશ પામે છે. અને તે ચોક્કસપણે આગામી વર્કઆઉટ માટે તૈયાર થવા માટે છે કે સ્પ્રિન્ટર્સ BCAA નું સેવન કરે છે.

જેઓ કલાપ્રેમી દોડ કરે છે, ખાસ કરીને લાંબા અંતર પર, તેઓ પણ BCAA ની ભલામણ કરી શકે છે. આ સપ્લિમેંટ દોડતી વખતે તમારા સ્નાયુઓને સુરક્ષિત કરશે અને તેમની માત્રામાં ઘટાડો થવા દેશે નહીં.

તાલીમ પહેલાં અને પછી BCAAs લેવાનું શ્રેષ્ઠ છે. જો તમે દોડતી વખતે પીતા હો, તો તમે તમારા શેકરમાં BCAA ઉમેરી શકો છો.

પ્રોટીન કેવી રીતે મદદ કરે છે?

દોડવીરોને પ્રોટીનની વધુ જરૂર હોય છે; સ્પ્રિન્ટર્સ માટે તેમના પગમાં સ્નાયુ સમૂહ જાળવવાનું મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે કસરતમાં મુખ્ય ભાર તાકાત તાલીમ પર છે. કસરતના કહેવાતા શિખર દરમિયાન આ રમત પોષણ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો કે, તે વધુ વખત વાપરી શકાય છે, ખાસ કરીને જો રોજિંદા ખોરાકમાં પ્રોટીનની અછત હોય.

શ્રેષ્ઠ સ્વરૂપ, અલબત્ત, પ્રોટીન અલગ છે. પ્રથમ, તે ઝડપથી શોષાય છે. બીજું, તેમાં ઘણી ઓછી અશુદ્ધિઓ (કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી, વગેરે) હોય છે.

દિવસમાં ઘણી વખત પ્રોટીન લો: ઉદાહરણ તરીકે, સવારે, તાલીમ પછી અને સૂતા પહેલા.

ક્રિએટાઇન ટૂંકા અંતરના દોડવીરો માટે શ્રેષ્ઠ રમત પોષણ છે!

ક્રિએટાઇન એ દોડવીરો માટેના તમામ સ્પોર્ટ્સ પોષણમાં ખરેખર શ્રેષ્ઠ પૂરક છે. હકીકત એ છે કે ટૂંકા અંતરના દોડવીરો માટે, શરૂઆત દરમિયાન અને સમગ્ર દોડ દરમિયાન જમીન પરથી મજબૂત અને તીક્ષ્ણ ધક્કો મારવો અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે. અને આ સૂચક, સૌ પ્રથમ, એથ્લેટની સ્નાયુની શક્તિ પર આધાર રાખે છે, જે ક્રિએટાઇનની મદદથી વધારી શકાય છે.

ક્રિએટાઇન પોતે માંસ ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે. જો કે, સ્પર્ધાઓ માટે તૈયાર કરવા માટે આ પદાર્થનું પૂરતું સ્તર શારીરિક રીતે હાંસલ કરવું અશક્ય છે: સારું, તમે એટલું માંસ ખાઈ શકશો નહીં. ક્રિએટાઇન મોનોહાઇડ્રેટ પાવડર જીવનને સરળ બનાવે છે અને તમને શક્તિ વધારવાની તક આપે છે. અને આ સાચું છે: ઘણા ટૂંકા અંતરના દોડવીરો તેની અસરકારકતા નોંધે છે.

તાલીમ પહેલાં ક્રિએટાઇન લેવાનું શ્રેષ્ઠ છે (શરૂઆતની 30 મિનિટ પહેલાં). સ્પર્ધા દરમિયાન પ્રવેશના છેલ્લા અઠવાડિયે (અભ્યાસક્રમનો સમયગાળો લગભગ એક મહિનાનો છે) અભ્યાસક્રમની રચના કરવી વધુ સારું છે. તે આ સમયે છે કે તમારું ક્રિએટાઇન સ્તર તેમના શ્રેષ્ઠ સ્તરે હશે અને તમે તમારા મહત્તમ પરિણામો બતાવવા માટે સક્ષમ હશો.

શું તમારે દોડવા માટે પ્રી-વર્કઆઉટની જરૂર છે?

પ્રી-વર્કઆઉટ સપ્લિમેન્ટ્સ સ્પર્ધા દરમિયાન જ મોટી મદદ કરે છે. તેમની ક્રિયા માટે આભાર, તમે સંપૂર્ણ રીતે ગરમ થઈ શકો છો અને તાકાત, ઉર્જા અને પ્રેરણામાં નોંધપાત્ર વધારો અનુભવી શકો છો. એનર્જી ડ્રિંક્સ તમને ઝડપી અને લાંબા સમય સુધી દોડવા દે છે અને વધુ તીવ્ર લોડનો સામનો કરે છે. તેઓ દોડવીરો કરતાં મેરેથોન દોડવીરો માટે વધુ યોગ્ય હોવાની શક્યતા છે.

પરંતુ, તે ધ્યાનમાં લેવું યોગ્ય છે કે દોડવા જેવા અતિ-તીવ્ર ભાર હૃદયના ધબકારા ઘણી વખત વધે છે, અને પ્રી-વર્કઆઉટમાં ઉત્તેજક પણ આ પ્રક્રિયાને વધારે છે! તેથી સાવચેત રહો, અડધા સર્વિંગથી પ્રારંભ કરો અને તમને કેવું લાગે છે તેનું નિરીક્ષણ કરો.

વિટામીન અને ખનિજો દોડવીરો માટે જરૂરી રમત પોષણ છે!

ફરીથી, ફાર્મસીમાંથી વિટામિન્સ કામ કરશે નહીં કારણ કે તે એથ્લેટ્સ માટે બનાવાયેલ નથી. એથ્લેટ્સને વધુ શક્તિશાળી સપ્લિમેન્ટ્સની જરૂર છે, જેનો અર્થ છે કે વિટામિન્સ અને ખનિજો પણ યોગ્ય સ્વરૂપ અને સ્વરૂપમાં હોવા જોઈએ.

સ્પોર્ટ્સ સ્ટોર્સમાં વિટામિન અને ખનિજ સંકુલ જોવાનું શ્રેષ્ઠ છે. તમારે તમારી પસંદગીનો કુશળતાપૂર્વક સંપર્ક કરવાની પણ જરૂર છે, જેથી વિટામિનની ઉણપ - હાયપરવિટામિનોસિસની વિરુદ્ધ ન મળે. હકીકતમાં, મનુષ્યો અને સમગ્ર શરીર માટે તે ઓછું જોખમી નથી.

જો તમે વ્યાવસાયિક દોડવીર છો, તો સ્પર્ધાઓની તૈયારીના સમયગાળા દરમિયાન મલ્ટીવિટામિન્સ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો તમે કલાપ્રેમી દોડવીર છો, તો પછી સંકુલને વર્ષમાં ઘણી વખત લો.

આઇસોટોનિક્સ અને એનર્જી ડ્રિંક્સ

ત્યાં એક નિયમ છે જે કહે છે કે એક કલાક કરતા ઓછા સમય સુધી ચાલતા વર્કઆઉટ માટે તમારે પાણીની જરૂર છે, અને એક કલાકથી વધુ સમય માટે તમારે આઇસોટોનિક પીણાની જરૂર છે. બીજી પરિસ્થિતિ કે જેમાં આ પૂરક પણ અત્યંત ઉપયોગી થશે તે છે ગરમીમાં વ્યાયામ, જ્યારે તમે ઘણો પરસેવો કરો છો અને ઘણું પાણી ગુમાવો છો.

મીઠું સંતુલન પુનઃસ્થાપિત કરવા અને ખેંચાણને રોકવા માટે મેરેથોન દરમિયાન આઇસોટોનિક પીણું આવશ્યક છે. તાલીમ દરમિયાન અને પછી આ પૂરક પીવું શ્રેષ્ઠ છે. સ્વાભાવિક રીતે, જો તમે મેરેથોન, હાફ-મેરેથોન અથવા તેનાથી પણ ખરાબ, અલ્ટ્રા-મેરેથોન દોડી રહ્યા હોવ, તો પછી આઇસોટોનિક પીણા વિના કરવાનું કંઈ નથી.

એનર્જી ડ્રિંક્સ માટે, તે બે કિસ્સાઓમાં શ્રેષ્ઠ રીતે લેવામાં આવે છે:

• લાંબા અંતરની રેસની તૈયારી દરમિયાન;
• સીધા લાંબા અંતરની રેસ દરમિયાન.

શરીરને વિવિધ પ્રકારના એનર્જી ડ્રિંક્સની આદત પાડવાની જરૂર હોવાના સરળ કારણોસર પ્રથમ વિકલ્પ બીજાને પૂરક લાગે છે. નહિંતર, તમે રેસ દરમિયાન ખરાબ અનુભવો છો અને ડ્રોપ આઉટ થઈ શકો છો. તેથી, જો તમે આ પ્રકારના સ્પોર્ટ્સ પોષણનો ઉપયોગ કરવાની યોજના ઘડી રહ્યા છો, તો પછી તરત જ તેને તમારા પર "પરીક્ષણ" કરવું વધુ સારું છે, શરીરની પ્રતિક્રિયા જુઓ અને, જો બધું બરાબર છે, તો પછી રેસ સુધી તેનો ઉપયોગ કરવાનું ચાલુ રાખો.

તાલીમ દરમિયાન આઇસોટોનિક પીણાં લો. કેટલાક ઉમેરણો પાવડર સ્વરૂપમાં પાણીમાં ઉમેરવામાં આવે છે, અને કેટલાક સીધા તૈયાર પીણાંના સ્વરૂપમાં ઉપલબ્ધ છે.

દોડવીરો માટે રમત પોષણ: મેરેથોન દોડવીરો અને દોડવીર - ફિટ મેગેઝિન તરફથી વિશેષ એસેમ્બલી

તમારા માટે રમતગમતના પોષણનો સમૂહ નક્કી કરવાનું વધુ સરળ બનાવવા માટે કે જે તમારા પરિણામોને સુધારવામાં મદદ કરશે, અમે તમને પૂરવણીઓના થોડા ઉદાહરણો આપવાનું નક્કી કર્યું છે. રમત પોષણના દરેક નામમાંથી એક પૂરક પસંદ કરવા માટે તે પૂરતું છે.

પ્રોટીન્સ

BCAA

વિટામિન્સ

તમામ શરીર પ્રણાલીઓને ટેકો આપવા માટે એક અનન્ય સંકુલ! રચનામાં પાણીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન્સ, 7 ખનિજો, તેમજ 6 સક્રિય ઘટકોના સહાયક સંકુલનો સમાવેશ થાય છે: કોએનઝાઇમ Q10 - હૃદયની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે, હેસ્પેરીડિન - રક્ત વાહિનીઓની દિવાલોને ટોન કરે છે, બોરોન - ટેસ્ટોસ્ટેરોનના ઉત્પાદનમાં વધારો કરે છે, સાઇટ્રસ બાયોફ્લેવોનોઈડ્સ - રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરે છે. સિસ્ટમ, લાઇસીન - પુનઃપ્રાપ્તિને વેગ આપે છે, સાંધા અને અસ્થિબંધનને મજબૂત બનાવે છે, દૂધ થીસ્ટલ - યકૃતને સાફ કરે છે અને તેના કાર્યને સામાન્ય બનાવે છે.

સાંધા અને અસ્થિબંધનનું રક્ષણ

પૂર્વ વર્કઆઉટ પૂરક

આ પ્રી-વર્કઆઉટ તમને માત્ર વધુ ઊર્જા, એકાગ્રતા અને મૂડ જ નહીં, પણ સહનશક્તિ અને શક્તિ પણ વધારશે! શા માટે તે દોડવીરો માટે મહાન છે? કારણ કે તેમાં બીટા એલાનાઈન હોય છે, જે સ્નાયુઓમાં લેક્ટિક એસિડની પ્રવૃત્તિને ઘટાડે છે, પીડા ઘટાડે છે અને થાકની લાગણીમાં પણ વિલંબ કરે છે, જેનાથી તમે લાંબા સમય સુધી અને વધુ તીવ્રતાથી કામ કરી શકો છો. તેમાં ટાયરોસિન અને DMAE પણ છે, જે મગજ-સ્નાયુ સંચારને સુધારે છે, જે તમને વધુ તકનીકી રીતે કસરત કરવા અને ધ્યાન કેન્દ્રિત રહેવાની મંજૂરી આપે છે.

આમ, અમને એકસાથે અનેક સ્પોર્ટ્સ સપ્લિમેન્ટ્સ મળે છે, જે સ્પર્ધાઓની તૈયારી દરમિયાન અને ટૂંકા કે લાંબા અંતરની રેસ બંને વખતે ઉપયોગી થશે. તમારા ધ્યેયો અને તમારા સ્તરના આધારે, તમે સ્વતંત્ર રીતે તમારા માટે આ સૂચિમાંથી તમને જરૂરી રમત પોષણ પસંદ કરી શકો છો. અમે શોધી કાઢ્યું કે મેરેથોન દોડવીરો માટે કયું રમતનું પોષણ શ્રેષ્ઠ છે અને દોડવીરો માટે કયું શ્રેષ્ઠ છે. પસંદગી, ફરીથી, તમારી છે.

કેટલાક લોકો માટે, દોડવું એ શારીરિક તંદુરસ્તી જાળવવા વિશે છે, અન્ય લોકો તે સંપૂર્ણપણે વ્યવસાયિક રીતે કરે છે, અને અન્ય, બદલામાં, ઉનાળામાં વધુ સારી સ્થિતિમાં રહેવા માટે, અન્યની ઈર્ષ્યા માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિની મદદથી વધારાનું વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરો. .

કોઈ પણ સંજોગોમાં, દોડવાથી શરીરને જ ફાયદો થાય છે, પરંતુ જો તમે પોષણના તમામ નિયમોનું પાલન કરો તો જ.

જો તમે યોગ્ય માત્રામાં ખોરાક ન લો, તો તમારું શરીર થાકી જશે, અને આ તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે પહેલેથી જ ખૂબ જ ખરાબ છે. તેથી, દોડવીરો માટે પોષણનું મુખ્ય ધ્યેય સ્નાયુઓમાં ઊર્જા સબસ્ટ્રેટની આવશ્યક માત્રા જાળવવાનું છે. દોડવાનું શરૂ કરવાનો નિર્ણય કયા હેતુ માટે લેવામાં આવ્યો હતો તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે વર્ગો માટે પોષણનું યોગ્ય રીતે આયોજન કરવું.

પ્રથમ, ચાલો એવા લોકો માટે પોષણ જોઈએ જેઓ વજન ઘટાડવા માટે દોડે છે. પ્રથમ નિયમ એ છે કે તાલીમ પહેલાં અતિશય ખાવું નહીં. તાલીમના 2-2.5 કલાક પહેલાં ખોરાક લેવો જોઈએ. વર્ગના લગભગ અડધા કલાક પહેલાં, તમે દહીં અથવા તાજા કચુંબર ખાઈ શકો છો. દોડ્યા પછી, ખોરાક પર પર્વની ઉજવણી કરવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. તમારી દોડ પૂરી કર્યાના એક કલાક પછી હળવો નાસ્તો કરવો જરૂરી છે. શ્રેષ્ઠ પસંદગી સ્ટ્યૂડ શાકભાજી હશે. શરીર તેમને તાજા કરતા વધુ સારી રીતે શોષી લે છે. જો તમે વજન ઓછું કરવા માંગો છો, તો તમારા દૈનિક આહારમાં કેલરી સામગ્રી 1400 કેસીએલથી વધુ ન હોવી જોઈએ.

જોગિંગ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપે છે. આ માટે માનવ શરીરને પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની વાત કરીએ તો, તેમની માત્રા ઓછી કરવી જોઈએ, કારણ કે શરીર ચરબીને બદલે તેનો વપરાશ કરશે. જો આપણે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિશે વાત કરીએ, તો શ્રેષ્ઠ વિકલ્પો ગ્રીન્સ, પોર્રીજ અથવા ફળો હશે.

તમારા આહારની ગણતરી કરતી વખતે, તમારે ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે કે KBZHU (કેલરી, પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) ને ઇચ્છિત વજન દ્વારા ગુણાકાર કરવો જોઈએ, વાસ્તવિક વજન દ્વારા નહીં.

હવે ચાલો એવા લોકો માટે પોષણ તરફ આગળ વધીએ જેઓ ફક્ત તેમના શારીરિક આકારને સારી સ્થિતિમાં રાખવા માંગે છે અને વધુ તાલીમ લાભો માટે યોગ્ય ખાવા માંગે છે.

દોડતા પહેલા પોષણ

દોડતા પહેલા યોગ્ય પોષણ એ 50% સફળતા છે, કારણ કે તાલીમ આપતા પહેલા અતિશય ખાવું ન કરવું તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, નહીં તો તમારા પેટમાં ભારેપણું આવશે, જે તમને તમારું અડધું શ્રેષ્ઠ પણ આપવા દેશે નહીં. પરંતુ તમે ખાઈ શકતા નથી, તેથી યોગ્ય નાસ્તો એ સારા વર્કઆઉટનો પાયો છે.

જો તમને તાલીમ ચલાવવાનો બહોળો અનુભવ હોય, તો જાગ્યા પછી તરત જ તાલીમ શરૂ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ કિસ્સામાં, નાસ્તામાં પ્રોટીનનો સમાવેશ થવો જોઈએ જે દરેકને પરિચિત ખોરાકમાં અથવા રમતના પોષણમાં મળી શકે છે. પ્રથમ ભોજનમાં પ્રોટીનની આદર્શ માત્રા શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ સરેરાશ 0.6 ગ્રામથી વધુ ન હોવી જોઈએ. બીટા-એલનાઈન અને આર્જીનાઈન લેવાથી પણ ઘણો ફાયદો થાય છે. જે સ્નાયુઓમાં રક્ત પરિભ્રમણને અસર કરે છે અને થાકનું સ્તર વધારે છે.

જો તમે પ્રોફેશનલ રનર નથી, તો વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ સાથેનો પ્રોટીન નાસ્તો દોડવા માટે એકદમ પૂરતો હશે, જે ચોક્કસપણે માત્ર શરીરને જ ફાયદો કરશે. પરંતુ હજી પણ, પ્રવૃત્તિનો મુખ્ય ડ્રાઇવર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ રહે છે, જે તાલીમના અડધા કલાક પહેલાં લેવો જોઈએ. વજન ઘટાડવાના જોગર્સથી લઈને વ્યાવસાયિક દોડવીરો સુધીના તમામ પ્રકારના દોડવીરો માટે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ આવશ્યક છે.

તે હકીકત ધ્યાનમાં લેવી યોગ્ય છે કે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમને ઇચ્છિત અસર આપશે નહીં, પરંતુ શરીરને સરળતાથી નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. આમ, તમારે જ્યુસ, ફૂડ વોટર અને સ્વીટનર્સનું મિશ્રણ તૈયાર કરવાની જરૂર છે. વૈકલ્પિક રીતે, તમે એવા ખોરાક પણ ખાઈ શકો છો જેમાં સમૃદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ અનામત હોય.

આમાં શામેલ છે:

• દ્રાક્ષ (દ્રાક્ષનો રસ);
• ખાંડ, સાઇટ્રસ ફળો, સૂકા ફળો, જામ, મધ;
• ક્રીમ, કીફિર, દૂધ;
• બ્રેડ, પાસ્તા (દુરમ ઘઉંમાંથી);
• પોર્રીજ: બિયાં સાથેનો દાણો, મોતી જવ, ઓટમીલ.

પરંતુ તે ખોરાક વિશે ભૂલશો નહીં જે પૂર્વ-રન આહારમાં સખત પ્રતિબંધિત છે. ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ બે કિલોગ્રામ વજન ઘટાડવાના ધ્યેય સાથે દોડે છે, ત્યારે ભોજન કસરતના 1.5 કલાક પહેલા હોવું જોઈએ.

• બટાકા;
• ચરબીયુક્ત માંસ;
• તળેલા ખોરાક;
• મશરૂમ્સ;

ઉપરાંત, કિડની, રક્તવાહિનીઓ અને હૃદયને બિનજરૂરી તાણથી બચાવવા માટે, જોગિંગ કરતા પહેલા મોટી માત્રામાં પ્રવાહી પીવાનું ટાળવું જરૂરી છે. ઉદાહરણ તરીકે, જેમ કે સ્પાર્કલિંગ પાણી. એક ઉત્તમ વિકલ્પ ગેનર અથવા મીઠી ચા હશે.

તાલીમ પહેલાં ખોરાક તૈયાર કરવામાં સમસ્યાઓ ટાળવા માટે, તમે રમતો પોષણનો ઉપયોગ કરી શકો છો, જે ઘણી જાણીતી કંપનીઓ દ્વારા ઓફર કરવામાં આવે છે. રમતગમતના પોષણની મદદથી, તમે ચોક્કસ પ્રમાણ સાથે વાનગીઓ તૈયાર કરવામાં ખર્ચવામાં આવેલા સમયને મોટા પ્રમાણમાં બચાવી શકો છો.

દોડવીરોએ શરીરમાં પ્રવાહી સંતુલન જેવા મહત્વપૂર્ણ પાસાને ભૂલી ન જવું જોઈએ. તમારે સમજવાની જરૂર છે કે શરીરની સપાટી પરથી ભેજના બાષ્પીભવનને કારણે ત્વચા ઠંડુ થાય છે. જ્યારે શરીર ગરમી અને નિર્જલીકરણ સાથે સંઘર્ષ કરે છે, ત્યારે માનવ શરીર અલગ રીતે પ્રતિક્રિયા આપે છે. આવું એટલા માટે થાય છે કારણ કે આપણામાંના દરેકની શારીરિક અને શારીરિક લાક્ષણિકતાઓ અલગ અલગ હોય છે.

ચાલતી વખતે પાણીના વપરાશ માટે કોઈ ચોક્કસ ધોરણો નથી. તમને જરૂરી રકમ આ પરિબળો પર આધારિત છે:

• આનુવંશિકતા (દરેક વ્યક્તિનું શરીર અલગ-અલગ પ્રમાણમાં પરસેવો ઉત્પન્ન કરે છે);
• શારીરિક તંદુરસ્તી (તમારી શારીરિક સ્થિતિ જેટલી સારી, તેટલી ઝડપથી પ્રવાહી નુકશાન થશે);
• શારીરિક પ્રવૃત્તિ (પસીનો ઉત્પાદન પણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારવા પર આધાર રાખે છે);
• શરીરનું કદ (એથ્લેટનું વજન જેટલું વધારે છે, તેટલો તે પરસેવો કરે છે).

અમે પ્રવાહીની માત્રા નક્કી કર્યા પછી, તમારે બરાબર શું પીવાની જરૂર છે તે સમજવાનું બાકી છે. દરેકને પાણી પીવું ગમતું નથી, તેથી આજે સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સની મોટી પસંદગી છે. તેઓ વિવિધ સ્વાદમાં આવે છે અને સામાન્ય રીતે ટેબ્લેટ અથવા પાવડર સ્વરૂપમાં હોય છે. સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ શરીરમાં ઊર્જા ઉમેરશે નહીં, પરંતુ તે ચોક્કસપણે તમને ભારે ગરમીથી બચાવશે.

જો તમને આવા ઉત્પાદનો પર પૂરતો વિશ્વાસ નથી, તો પછી તમે સમાન પીણું જાતે તૈયાર કરી શકો છો. આ કરવા માટે, તમારે 250 મિલી પાણીમાં એક ગ્લાસ નારંગીનો રસ પાતળો કરવાની જરૂર છે. આ પ્રવાહીમાં ખરીદેલા એનર્જી ડ્રિંક્સ જેટલું જ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે.

રન પછી પોષણ

વર્કઆઉટ પછીનું પોષણ શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ અનામતને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે રચાયેલ છે. આ એ હકીકતને કારણે છે કે દોડ્યા પછી એક કલાક માટે, શરીર ગ્લાયકોજેન જેવા પદાર્થના ભંડારને ફરી ભરવાનો પ્રયાસ કરે છે. જોગિંગ દરમિયાન આ પદાર્થનું સેવન કરવામાં આવે છે.

વર્કઆઉટ સમાપ્ત કર્યા પછી તરત જ, ખાવાનું સખત પ્રતિબંધિત છે, કારણ કે પાચન તંત્રની પ્રવૃત્તિમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે. ભૂખ અને તરસની લાગણી ઘટાડવા માટે, તમારે લગભગ 300 મિલી કુદરતી રસ પીવાની જરૂર છે. નીચેના અમૃત સંપૂર્ણ છે: સફરજન, ટમેટા અને નારંગી.

તાલીમ પછી અડધા કલાક પછી, તમે ખાવાનું શરૂ કરી શકો છો. તે શ્રેષ્ઠ છે જો તે મધ સાથે ઓટમીલ, સોજી અથવા ઘઉંનો પોર્રીજ હોય, કારણ કે તેમાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો આદર્શ ગુણોત્તર હોય છે.

દોડવીરો કે જેઓ રમતના પોષણને પસંદ કરે છે, તે એમિનો એસિડ ધરાવતા સંકુલ સાથે રસને બદલવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ તમને તરસથી રાહત આપવામાં અને શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ અનામતની આવશ્યક માત્રાને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરશે. અડધા કલાક પછી, તમારે એન્ટીઑકિસડન્ટ સંકુલના 0.5 લિટર પીવાની જરૂર છે. તે સ્નાયુઓની પ્રવૃત્તિને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરશે. વર્કઆઉટના અંત પછી એક કલાક પસાર થયા પછી, શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનથી ભરવાનો સમય છે. આ કરવા માટે, તમે બાર, ડ્રાય મિક્સ અથવા પ્રોટીન શેક ખાઈ શકો છો.

જો તમારું વર્કઆઉટ સાંજે થાય છે, તો તમારી દોડવાના દોઢથી બે કલાક પહેલાં રાત્રિભોજન કરવાની ખાતરી કરો. તમારે તમારા આહારમાંથી બાકાત રાખવું જોઈએ:

• તળેલું ખોરાક;
• અનાજ અને કઠોળ;
• ચરબીયુક્ત માંસ;
• લોટ ઉત્પાદનો.

યાદ રાખવાની ખાતરી કરો કે ચાલતી તાલીમ દરમિયાન પોષણનું વિતરણ એ માત્ર સફળ વર્કઆઉટની ચાવી નથી, પણ શરીર માટે મહત્તમ લાભ પણ છે. કમનસીબે, રમતગમત સાથે સંકળાયેલી દરેક વ્યક્તિ સમજી શકતી નથી કે જો તમે અયોગ્ય રીતે ખાઓ તો કસરત સ્વાસ્થ્યને કેટલું નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.

યોગ્ય પસંદગી કરો, તંદુરસ્ત આહાર માટે જરૂરી આહાર બનાવો અને રમતગમતમાં નવી સિદ્ધિઓની રાહ જુઓ!

એથ્લેટિક્સ એ રમતની "રાણી" છે, જેમાં ચાલવું, દોડવું, કૂદવું (લાંબા, ઉંચા, ટ્રિપલ, પોલ), ફેંકવું (ડિસ્કસ, બરછી, હથોડી અને શૉટ પુટ) અને એથ્લેટિક્સ ચારેબાજુનો સમાવેશ થાય છે.

ટ્રેક અને ફિલ્ડ એથ્લેટ્સની સર્વોચ્ચ સિદ્ધિઓ વિવિધ તીવ્રતા અને અવધિની કસરતો કરવા માટે શરીરની ઊર્જા પ્રદાન કરવાની ક્ષમતા પર આધારિત છે. સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રિશનિસ્ટની એનારોબિક અને એરોબિક કસરતની પદ્ધતિની સમજ તેને એથ્લેટ્સને યોગ્ય પોષક ભલામણો આપવાની મંજૂરી આપશે જે તેમની શારીરિક જરૂરિયાતોને સંતોષશે.

મુખ્ય પોષક મુદ્દાઓ કે જેની સામાન્ય રીતે સૌથી વધુ દબાવીને ચર્ચા કરવામાં આવે છે તે છે:

• પર્યાપ્ત ઊર્જા અને પોષક તત્વોનું સેવન;
• શરીરનું વજન અને રચના;
• સ્પર્ધા પહેલા અને દરમિયાન પોષણ;
• તાલીમ સત્રો અને સ્પર્ધાઓ પછી પુનઃપ્રાપ્તિ;
• હાઇડ્રેશન

પર્યાપ્ત ઊર્જા અને પોષક તત્વોનું સેવન

ટ્રેક અને ફિલ્ડ એથ્લેટ્સમાં, ઉર્જા જરૂરિયાતો વય, લિંગ, શિસ્ત, તીવ્રતા અને તાલીમ સત્રોની આવર્તન પર આધાર રાખે છે. એથ્લેટ્સને થાકની સમસ્યા હોઈ શકે છે અને આ સમસ્યાઓ માટેના તબીબી કારણોને નકારી કાઢવા માટે તેમને પોષક સલાહની જરૂર છે.

ઘણી વાર રમતગમતમાં તે માત્ર તાલીમ અને કૌશલ્ય જ નક્કી કરતું નથી, પરંતુ તમારા શરીરને યોગ્ય રીતે પોષણ આપવાની ક્ષમતા, જે ભારે ભારને આધિન છે.

પોષક મૂલ્યાંકન ઘણીવાર આપેલ શિસ્તમાં તાલીમના સ્તર માટે ઉર્જાની જરૂરિયાતોને ઓછો અંદાજ આપે છે. અપૂરતી કેલરીનું સેવન, તેમજ એથ્લેટમાં થાક અને નિંદ્રા, અપૂરતા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનને કારણે થઈ શકે છે. પોષક તત્ત્વોના સેવનના અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ઘણી વાર એથ્લેટ્સના આહારમાં ભલામણ કરતા ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે 7-10 ગ્રામશરીરના વજન દીઠ કિલો.

વજન અને શરીરની રચના

કેટલાક એથ્લેટ્સ માટે, ઉર્જાનું ઓછું સેવન શરીરનું વજન અને ચરબી ઘટાડવાની ઈચ્છા સાથે કાર્યક્ષમતા સુધારવા માટે સંકળાયેલું છે. જો કે શરીરનું ઓછું વજન અને/અથવા શરીરની ઓછી ચરબી કામગીરીમાં સુધારો કરી શકે છે, ઘણા એથ્લેટ્સને આદર્શ શરીરના વજન અને શરીરની રચના વિશે, ખાસ કરીને સ્ત્રી દોડવીરો વિશે ખોટી માન્યતાઓ હોય છે. વાસ્તવમાં, કોઈપણ રમતમાં રમતવીરોમાં શરીરના વજન અને શરીરની ચરબીમાં નોંધપાત્ર તફાવત હોય છે. 70 ચુનંદા મહિલા દોડવીરો પર ડેટા રજૂ કરવામાં આવ્યો હતો અને નક્કી કરવામાં આવ્યું હતું કે તેમના શરીરની સરેરાશ ચરબી 16.8% (રેન્જ 6-35.8%) હતી. સૌથી પાતળી રમતવીરોમાંની એક, 6% શરીરની ચરબી સાથે, તેણે વિશ્વની સૌથી ઝડપી મેરેથોન સમય સહિત અનેક રાષ્ટ્રીય દોડનો રેકોર્ડ બનાવ્યો, અને સૌથી વધુ શરીરની ચરબી (35.8%) સાથે વિશ્વની સૌથી ઝડપી મેરેથોન દોડ હતી.

શરીરની રચનામાં ભિન્નતા વ્યક્તિના કુદરતી વજન, આનુવંશિકતા અને આહાર અને તાલીમના પ્રભાવને પ્રતિબિંબિત કરી શકે છે. ઘણી સ્ત્રી એથ્લેટ્સ લઘુત્તમ વજનને શ્રેષ્ઠ માને છે. આ મહિલા રમતવીર ત્રિપુટીના વિકાસને જોખમમાં મૂકે છે. પુરૂષો તેમના શરીરના વજન વિશે પણ ચિંતિત હોય છે, જે તેમના આહાર અને ઊર્જાના સેવનને અસર કરે છે. ઘણા લોકો સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા અને ચરબીના સ્ટોર્સને ઘટાડવામાં રસ ધરાવે છે. ઘણીવાર, પોષક માહિતી શોધતી વખતે, તેઓ લોકપ્રિય સામયિકો અને ઇન્ટરનેટ પર આધાર રાખે છે, જે સામાન્ય રીતે રમતના પૂરક અને દવાઓના ઉપયોગની ભલામણ કરે છે.

સ્પર્ધા પહેલા અને દરમિયાન પોષણ

રમતવીરો સ્પર્ધામાં સર્વોચ્ચ પ્રદર્શન હાંસલ કરવા માટે સુઆયોજિત કાર્યક્રમનું મહત્વ સમજતા હોવા છતાં, ઘણાને જ્ઞાનનો અભાવ હોય છે અને

પોષણ યોજના વિકસાવવા માટે જરૂરી કુશળતા. ઇવેન્ટ પહેલાં અને દરમિયાન એથ્લેટ્સની ખોરાકની પસંદગીને ઘણા પરિબળો પ્રભાવિત કરે છે.

સ્પર્ધાત્મક સિઝન દરમિયાન, ટ્રેક અને ફિલ્ડ એથ્લેટ્સ ઘણીવાર એક જગ્યાએથી બીજી જગ્યાએ જાય છે. જ્યારે કેટલાક કોચ રસ્તા પર ટીમ માટે ભોજનનું આયોજન કરે છે, અન્ય લોકો આ સમસ્યા એથ્લેટ્સના વિવેકબુદ્ધિ પર છોડી દે છે, જેઓ પોષણની બાબતોમાં મોટાભાગે સક્ષમ નથી. જો સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ ટીમ સાથે આવવા માટે ઉપલબ્ધ ન હોય, તો તેઓએ રસ્તા પર હોય ત્યારે રમતવીરોને પોષક માર્ગદર્શન પૂરું પાડવું જોઈએ.

ઘણા એથ્લેટ્સનું ભોજનનું બજેટ મર્યાદિત હોય છે અને તેઓ ફાસ્ટ ફૂડ રેસ્ટોરન્ટમાં ખાવાથી પૈસા અને સમય બચાવવાનો પ્રયાસ કરે છે. જો કે આ રેસ્ટોરાંમાં ખોરાક સસ્તું છે, તેમાં ચરબીનું પ્રમાણ વધુ છે, જે સ્પર્ધા પહેલા અપૂરતા કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન તરફ દોરી શકે છે.

એથ્લેટ્સ કેટલાક કલાકો દરમિયાન ઘણી પ્રકારની સ્પર્ધાઓમાં ભાગ લઈ શકે છે. જ્યારે કેટલાક એક સ્વરૂપમાં પ્રદર્શન કરે છે, અન્ય ચારમાં પ્રદર્શન કરે છે. અપવાદો પુરુષો માટે ડેકાથલોન છે, જે બે દિવસ ચાલે છે, અને સ્ત્રીઓ માટે હેપ્ટાથલોન, જે બે દિવસથી વધુ ચાલે છે.

જોકે સ્પર્ધા પહેલા અને દરમિયાન પોષક માર્ગદર્શિકા ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ, ઓછી ચરબીવાળા ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, રમતવીરો આ સમય દરમિયાન દૂર કરવા માટે અન્ય ઘણા પડકારોનો સામનો કરે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, એક દિવસ દરમિયાન, એક એથ્લેટે 100-મીટર હર્ડલ રેસ, 400-મીટર અને 1600-મીટર રિલે રેસમાં ભાગ લીધો હતો અને ઇવેન્ટ્સ વચ્ચેનો વિરામ 20 મિનિટથી 1 કલાકનો હતો કારણ કે સ્પર્ધા પહેલા તણાવને કારણે , તેણી નાસ્તો કરવા માટે ચુસ્તપણે સક્ષમ ન હતી, 20-મિનિટના વિરામ દરમિયાન તેણીએ માત્ર સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ પીધું હતું, અને લાંબા વિરામ દરમિયાન (1 કલાક સુધી) તેણીએ 4-6 ફટાકડા અથવા 1/2 કેળું ખાધું અને સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ પીધું. .

એથ્લેટ્સ મીટિંગ દરમિયાન ભૂખ્યા લાગે છે, પરંતુ ખૂબ જ નર્વસ છે અને તેથી તેઓ ખાઈ શકતા નથી. ભૂખની લાગણી ઘટાડવાનો એકમાત્ર રસ્તો એ છે કે મીટિંગની આગલી રાત્રે હાર્દિક લંચ લેવો, અને ખોરાકમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ વધુ હોવું જોઈએ, અને સૂતા પહેલા હળવો નાસ્તો પણ લેવો જોઈએ.

તાલીમ અને સ્પર્ધા પછી પુનઃપ્રાપ્તિ

સક્રિય એથ્લેટ્સ ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ફરીથી ભરવા અને બીજા દિવસના તાલીમ સત્રો અથવા સ્પર્ધાઓને બળતણ આપવા માટે કસરત પછીના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ફાયદાઓ વિશે વધુને વધુ જાગૃત થઈ રહ્યા છે. જો કે, તેમાંના કેટલાક પુનઃપ્રાપ્તિ માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લેવાનો ઇનકાર કરે છે, જ્યારે અન્ય લોકો તેમના સમય અને ભોજનનું સંચાલન કેવી રીતે કરવું તે જાણતા નથી, અને તેમને ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકની બેગ સાથે રાખવાની સલાહ આપવી જોઈએ - ફળ, ફળોના રસ, સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ, અનાજ બાર અને મફિન્સ - તેમની સ્પોર્ટ્સ બેગમાં. સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન પુનઃસ્થાપિત એ એથ્લેટ્સ માટે ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે જેઓ દિવસમાં ઘણી વખત તાલીમ આપે છે.

કસરત કર્યા પછી તેનું સેવન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે 1.0-1.5 ગ્રામપ્રથમ દરમિયાન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના શરીરના વજન દીઠ કિલો 30 મિનિટઅને આને લગભગ કેટલાક કલાકો સુધી ચાલુ રાખો 10 ગ્રામશરીરના વજન દીઠ કિલો. તમારું દૈનિક કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન હોવું જોઈએ 7-10 ગ્રામશરીરના વજન દીઠ કિલો.

ઉદાહરણ તરીકે, 66 કિગ્રા શરીરના વજનવાળા રમતવીરને કસરત પછી પ્રથમ 30 મિનિટ દરમિયાન 66-99 ગ્રામ સાથે 462-660 ગ્રામ જેટલું કાર્બોહાઇડ્રેટ દૈનિક ભાગની જરૂર પડશે.

66 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ ધરાવતો અંદાજિત નાસ્તો:

• 450 મિલી સ્પોર્ટ્સ પીણું અને બનાના;
• 225 મિલી ક્રેનબેરીનો રસ અને અનાજની પટ્ટી;
• 15 મીઠું ચડાવેલું ફટાકડા અને 100 મિલી મીઠી નરમ પીણું;
• 225 મિલી સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક અને મોટો બન.

હાઇડ્રેશન

શ્રેષ્ઠ કામગીરી અને હાઇડ્રેશન સ્થિતિ વચ્ચે સંબંધ સ્થાપિત થયો છે. આ હોવા છતાં, એથ્લેટ્સ ઘણીવાર હળવાથી ગંભીર સુધીના ડિહાઇડ્રેશનનો અનુભવ કરે છે. નિર્જલીકરણનું કારણ બને તેવા પરિબળો સામાન્ય રીતે છે:

• અનિયંત્રિત તાલીમ, જ્યારે રમતવીર પોતે હાઇડ્રેશન માટે જવાબદાર હોય છે;
• તાલીમ સ્થળ પર પ્રવાહીની મર્યાદિત ઉપલબ્ધતા;
• અનુકૂળ થવા માટે પૂરતા સમય વિના ઠંડી આબોહવામાંથી વધુ ગરમ અને વધુ ભેજવાળી આબોહવા તરફ જવું;
• ફ્લાઇટ દરમિયાન નિર્જલીકરણ;
• સ્પર્ધામાં ભાવનાત્મક સ્થિતિ કે જે રમતવીરને ડિહાઇડ્રેશન હોવા છતાં કસરત ચાલુ રાખવા દબાણ કરે છે.

પર્યાપ્ત હાઇડ્રેશન માટેની વ્યૂહરચનાઓમાં તાલીમ સત્રો દરમિયાન ઠંડા પીણાં પૂરા પાડવા માટે કામ કરવું અને વારંવાર વિરામ દરમિયાન પ્રવાહી લેવા માટે સમય આપવાનો સમાવેશ થાય છે. રમતવીરો, ખાસ કરીને જેઓ ગરમ સ્થિતિમાં તાલીમ લે છે અને લાંબા સમયથી ડિહાઇડ્રેટેડ છે, તેઓને કસરત પહેલાં અને પછી શરીરના વજનનું નિરીક્ષણ કરવાથી અને પરસેવા દ્વારા પ્રવાહીના નુકશાનને મેચ કરવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રવાહી લેવાથી ફાયદો થશે. યાદ રાખો, તરસ એ એથ્લેટના યોગ્ય રીહાઈડ્રેશનનું ઉદ્દેશ્ય સૂચક નથી.

બધા એથ્લેટ્સ અલગ-અલગ હોય છે: તેમની ઊર્જા અને પોષક જરૂરિયાતો માત્ર તેમના કદ, શારીરિક તંદુરસ્તી અને તેઓ રમતગમત દરમિયાન અનુભવે છે તે તણાવ પર જ નહીં, પણ તેમની વ્યક્તિગત શારીરિક અને બાયોકેમિકલ લાક્ષણિકતાઓ પર પણ આધાર રાખે છે. તેથી, દરેક રમતવીરને તેની મૂળભૂત પોષક જરૂરિયાતો, એટલે કે, આરોગ્ય જાળવવા અને ઉચ્ચ પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે કેટલી ઉર્જા, પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી, વિટામિન્સ અને ખનિજોની જરૂર છે તે નક્કી કરવું આવશ્યક છે.

રમતના પોષણની પસંદગી રાષ્ટ્રીય પરંપરાઓ અને જીવનશૈલી પર પણ આધારિત છે, પરંતુ મોટાભાગે, કદાચ, વ્યક્તિગત પસંદગીઓ પર. લક્ષ્યો નક્કી કર્યા પછી, રમતવીરને પોષણની વ્યૂહરચના વિકસાવવી આવશ્યક છે, એટલે કે: લક્ષ્યો હાંસલ કરવા માટે ક્યારે અને કયા જથ્થામાં યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલ ખોરાક લેવો જોઈએ. યોગ્ય પોષણના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો સરળ છે. મુશ્કેલી વિગતોમાં રહે છે. વ્યાવસાયિકોનો અનુભવ અને જ્ઞાન ગંભીર રમતવીરોને નબળા પોષણ સંબંધિત ભૂલો ટાળવામાં મદદ કરશે. ડાયેટિશિયન્સ અને સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રિશન નિષ્ણાતો પાસેથી વિશ્વાસપાત્ર સલાહ મેળવી શકાય છે.

જે લોકો સ્પોર્ટ્સ પ્રત્યે ગંભીર છે તે દિવસના દોઢ કલાક માટે ટ્રેન કરે છે. સઘન હલનચલન માટે મોટી માત્રામાં ઊર્જાની જરૂર પડે છે. નિષ્ણાતો ખાસ રમત પોષણ વિકસાવી રહ્યા છે. એથ્લેટિક્સમાં પ્રોટીન ખોરાક, ગ્લાયકોજેન અને ચરબીના વપરાશમાં સંતુલનનું કડક પાલન જરૂરી છે. પાંચ માર્ગદર્શક સિદ્ધાંતો રમતવીરને યોગ્ય મેનૂ બનાવવામાં મદદ કરશે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ એથ્લેટના શરીરનું મુખ્ય "બળતણ" છે. વ્યક્તિ ખોરાકમાંથી ગ્લુકોઝ મેળવે છે, જે ગ્લાયકોજન કાર્બોહાઇડ્રેટના સ્વરૂપમાં સ્નાયુઓમાં રહે છે. લાંબા ગાળાની તાલીમ દરમિયાન, ગ્લાયકોજેન ખોવાઈ જાય છે.

રમતવીરના મેનૂમાં 70% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોવા જોઈએ. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ઉત્પાદનો:

• બ્રેડ;
• પેસ્ટ;
• અનાજ;
• ફળો;
• શાકભાજી.

એથ્લેટિક્સ માટે રમત પોષણ ઉત્પાદનો ફોટામાં બતાવવામાં આવ્યા છે.

ફળો, શાકભાજી અને પુષ્કળ પ્રવાહી એ રમતગમતના પોષણનો આધાર છે - એથ્લેટિક્સ

મહત્વપૂર્ણ! રમતવીર માટે શ્રેષ્ઠ અનાજ મોતી જવ છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉપરાંત, તે ફોસ્ફરસથી સમૃદ્ધ છે, જે ઝડપી હલનચલન માટે જરૂરી છે.

મહત્વપૂર્ણ સ્પર્ધાના થોડા દિવસો પહેલા, રમતવીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ પોષણ વધારવું જોઈએ. એથ્લેટિક્સ એ ખૂબ જ સક્રિય રમત છે જેમાં ડિહાઇડ્રેશન ઝડપથી થાય છે. સ્પર્ધાના અડધા કલાક પહેલાં, તમારે મીઠા અથવા સ્ટાર્ચયુક્ત પીણાં પીવું જોઈએ નહીં - તે પરસેવો વધારે છે. તમે સ્પર્ધા પહેલા 3 કલાક પછી ખાઈ શકો છો.

નાસ્તો એથ્લેટ માટે ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે. તમે એક સરળ "કાર્બોહાઇડ્રેટ" રેસીપીનો ઉપયોગ કરી શકો છો. એથ્લેટિક્સમાં તાલીમાર્થીઓ હળવા અને પાતળા હોવા જરૂરી છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ ફિલર્સ સાથે ઓટમીલ એ શ્રેષ્ઠ ઉકેલ છે. તમારે સોસપાનમાં અડધો ગ્લાસ પાણી ઉકાળવાની જરૂર છે, એક ગ્લાસ અનાજ ઉમેરો. 10 મિનિટમાં તૈયાર થાય છે. તૈયાર પોર્રીજને મધ, કોઈપણ બદામ, સમારેલા ફળો (સૂકા ફળો સ્વીકાર્ય છે) સાથે સીઝન કરો. 5 મિનિટ ઢાંકીને રહેવા દો. ગર્ભાધાન માટે.

લાંબા વર્કઆઉટ્સ નાસ્તા સાથે હોવા જોઈએ. દર 15 મિનિટે. કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતું ઉત્પાદન ખાઓ. તે હોઈ શકે છે:

• સ્પોર્ટ્સ બાર;
• કાર્બોહાઇડ્રેટ જેલ;
• ફળો નો રસ;
• મધુર ફળ.

એથ્લેટિક્સ માટે યોગ્ય રમત પોષણમાં સખત વર્કઆઉટ પછી "કાર્બોહાઇડ્રેટ રીલોડ" શામેલ છે. આખા અનાજની બ્રેડ અથવા ગાજરની લાકડીઓ એથ્લેટને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને વિટામિન્સ પ્રદાન કરશે.

પ્રોટીન શરીરને એનર્જી આપતું નથી. પરંતુ એક રમતવીરને સ્નાયુઓની મજબૂતી માટે તેની જરૂર હોય છે. જે વ્યક્તિ રમતો નથી રમતી તેના માટે, 1 કિલો દીઠ 1.4 ગ્રામ પૂરતું છે. શરીરના વજનમાંથી. એથ્લેટના સ્ટ્રેન્થ લોડ માટે 0.3 ગ્રામ વધુ પ્રોટીનની જરૂર પડે છે.

દુર્બળ માંસ ઉત્પાદનો, માછલી, મરઘાં, ઇંડા, કઠોળ, બદામ, દૂધ ઉત્તમ પ્રોટીન ખોરાક છે. એથ્લેટિક્સમાં વેઇટલિફ્ટિંગ જેટલું પ્રોટીન જરૂરી નથી.

ટ્રેક અને ફિલ્ડ એથ્લેટ્સ માટે ડેરી ઉત્પાદનો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. દૂધમાં હાડકાં અને સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે જરૂરી તત્વો હોય છે.

મહત્વપૂર્ણ! કોટેજ ચીઝ એ સ્પર્ધા પછી પુનઃપ્રાપ્તિ માટે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે, કારણ કે તે પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું શ્રેષ્ઠ સંતુલન અને સંપૂર્ણ પોષણ પ્રદાન કરે છે.

તમે પ્રોટીન સંતૃપ્તિ માટે 1-2 ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરી શકતા નથી. રમતવીરના મેનૂમાં પ્રોટીન વિવિધ હોવું જોઈએ.

ચરબીની ઊંચી ટકાવારીવાળા ઉત્પાદનો અનિવાર્યપણે રમતના પોષણમાં શામેલ છે. એથ્લેટિક્સ ઘણી બધી કેલરી બર્ન કરે છે. જ્યારે શરીરના કાર્બોહાઇડ્રેટ સંસાધનો ક્ષીણ થાય છે ત્યારે ચરબીનું ઊર્જામાં રૂપાંતર થાય છે. રમતવીરોએ અસંતૃપ્ત ચરબીવાળા ખોરાકની પસંદગી કરવી જોઈએ:

• ઓલિવ;
• નટ્સ;
• એવોકાડો;
• સૅલ્મોન;
• ટુના;
• વનસ્પતિ તેલ.

તમે મેનૂ પર નીચેની સરળ રેસીપીનો સમાવેશ કરી શકો છો. એથ્લેટિક્સ હૃદય પર ગંભીર તાણ મૂકે છે. "એવોકાડો સ્ટફ્ડ વિથ ટુના" રેસીપીમાં ઘણી બધી તંદુરસ્ત ચરબી હોય છે, જે રક્તવાહિનીઓને સ્થિતિસ્થાપક બનાવે છે અને હૃદયને મજબૂત બનાવે છે. તમારે થોડા એવોકાડો ફળો લેવાની જરૂર છે, તેમને અડધા ભાગમાં વહેંચો, બીજ દૂર કરો અને ચામડીમાંથી પલ્પ કાઢવા માટે ચમચીનો ઉપયોગ કરો. તાજા ટુનાને બારીક કાપો, સૂર્યમુખી તેલમાં ફ્રાય કરો, ઠંડુ કરો. કાંટો વડે માછલીના ટુકડા, બારીક સમારેલી ડુંગળી, છૂંદેલા એવોકાડો મિક્સ કરો. લીંબુનો રસ અને મીઠું સાથે સિઝન. પરિણામી સમૂહ સાથે એવોકાડોની ચામડી ભરો.

સ્પર્ધાના દિવસે, ચરબીયુક્ત ખોરાક ટાળવો જોઈએ કારણ કે તે પચવામાં ઘણો સમય લે છે.

એથ્લેટિક્સમાં રમતગમતની સફળતા માટેની રેસીપી એ એક પદ્ધતિ છે, રમતગમતના શિબિરમાં પણ તેઓ એથ્લેટ્સ માટે તંદુરસ્ત પોષણની સારી જોગવાઈ વિશે ભૂલતા નથી.

સ્પષ્ટ રીતે સ્થાપિત પીવાના શાસન વિના, યોગ્ય રમત પોષણ અશક્ય છે. એથ્લેટિક્સમાં ગતિની વિશાળ શ્રેણી સાથે સખત શારીરિક કસરતનો સમાવેશ થાય છે. આ ઉત્સર્જન પ્રણાલીના કામમાં વધારોનું કારણ બને છે, અને નિર્જલીકરણ તરફ દોરી શકે છે.

મહત્વપૂર્ણ! રમતવીરને તરસ લાગે ત્યાં સુધી રાહ જોવી જોઈએ નહીં. અતિશય તરસ લાગવાનો અર્થ એ થઈ શકે છે કે તમે ખૂબ જ નિર્જલીકૃત છો.

રમતવીર સરળતાથી ચકાસી શકે છે કે તેને પૂરતું પ્રવાહી મળી રહ્યું છે કે નહીં. આ કરવા માટે, તમારે તમારા પોતાના પેશાબનો રંગ તપાસવાની જરૂર છે. આછો પીળો પ્રવાહી પાણીનું સામાન્ય સંતુલન દર્શાવે છે. તેજસ્વી અથવા ઘેરા રંગનું પેશાબ એ ડિહાઇડ્રેશનની નિશાની છે.

સ્પોર્ટ્સ ડોકટરો તાલીમ પહેલાં અને તે પછી તરત જ પીવાની સલાહ આપે છે. સખત કસરત દરમિયાન, તમારે એક કલાકના દર ક્વાર્ટરમાં 250 - 350 ગ્રામ પાણી પીવાની જરૂર છે. ઓરડાના તાપમાને પાણી કરતાં સહેજ ઠંડુ થયેલું પ્રવાહી વધુ સારી રીતે શોષાય છે. શરીરમાં પાણી અને મીઠાનું સંતુલન યોગ્ય રમત પોષણની ખાતરી આપે છે. એથ્લેટિક્સ એથ્લેટ્સને વારંવાર પીવા માટે પ્રોત્સાહિત કરે છે, જેમ કે તાલીમ અને સ્પર્ધા દરમિયાન લેવામાં આવેલા વીડિયોમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે.

તાલીમ દરમિયાન એથ્લેટ્સ પુષ્કળ પરસેવો કરે છે. પરસેવો માત્ર પાણી જ નહીં, પણ ઉપયોગી ખનિજ ક્ષાર - ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ પણ દૂર કરે છે. સામાન્ય રીતે તેમની ઉણપને સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ દ્વારા સરભર કરવામાં આવે છે. ગરમ મોસમ દરમિયાન, રમતવીર વધુ ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ ગુમાવે છે. ઉચ્ચ તાપમાન, શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને હવામાં ભેજ એકસાથે રમતવીરોને શંકા કરે છે કે ખનિજ ક્ષારના નુકસાનને કેવી રીતે ભરવું?

તમે એકલા તરસની લાગણી પર આધાર રાખી શકતા નથી. વર્ગના 2 કલાક પહેલાં તમારે 2 ગ્લાસ પ્રવાહી પીવાની જરૂર છે. તાલીમ દરમિયાન, તમારે પાણીની પણ જરૂર પડશે, તેથી જ્યારે તાલીમ પર જાઓ, ત્યારે તમારે તમારી સાથે અડધા લિટર પાણીની બોટલ લેવાની જરૂર છે.

રમતવીરને અન્ય તમામ પીણાં કરતાં નિયમિત સ્થિર પાણીને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ. ખાસ કરીને સખત સ્પર્ધાઓ દરમિયાન, તમે ફળોના રસ અથવા સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક સાથે પાણી મિક્સ કરી શકો છો. આ ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સના નુકસાન માટે વધુ સારી રીતે વળતર આપે છે.

રમતવીરનું તેમના આહાર પ્રત્યે જવાબદાર વલણ અને આવશ્યક તત્વોના સુમેળભર્યા વપરાશથી આરોગ્ય જાળવવામાં આવશે અને ઉચ્ચ એથ્લેટિક પરિણામો પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ મળશે.