પુલ કસરત લાભો. જિમ્નેસ્ટિક બ્રિજ અને પ્રારંભિક કસરતો

તે વ્યવહારીક રીતે નિષ્ક્રિય છે, માત્ર સહાયક કાર્ય કરે છે. પરિણામે, ડિસ્કની કોમલાસ્થિ વધુ ખરબચડી બને છે, અને અસ્થિબંધન અતિશય વધે છે અને એકબીજાની તુલનામાં કરોડરજ્જુની હિલચાલને મર્યાદિત કરે છે. જો તમારી પીઠ દુખતી નથી, પરંતુ તમે હવે પાછળ વળીને દિવાલ જોઈ શકતા નથી, સીધા પગ વડે વાળીને તમારી આંગળીઓ વડે ફ્લોરને સ્પર્શ કરી શકતા નથી, તો તમારે તાત્કાલિક કસરતો સાથે કરોડરજ્જુની લવચીકતાને પુનઃસ્થાપિત કરવાની જરૂર છે. ઉદાહરણ તરીકે, ઘરે પુલ પર કેવી રીતે ઊભા રહેવું તે શીખવું મુશ્કેલ નથી.

કરોડરજ્જુની લવચીકતા કેવી રીતે ચકાસવી

કરોડરજ્જુના સ્તંભની લવચીકતાની ડિગ્રી ચકાસવા માટે, તમારે ખભાના સ્તરે દિવાલ અથવા દરવાજા પર ચિહ્ન જોડવાની જરૂર છે.

ટેસ્ટ 1. એક પગથિયાંના અંતરે તમારી પીઠ સાથે ચિહ્ન સુધી ઊભા રહો. તમારી પીઠ પાછળ વાળો અને નિશાન જોવાનો પ્રયાસ કરો.

ટેસ્ટ 2. તમારી ડાબી બાજુ ચાલુ કરો, તમારા સીધા કરેલા જમણા હાથને ઉપર કરો અને ચિહ્નને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો. બીજી બાજુ માટે પરીક્ષણનું પુનરાવર્તન કરો.

જો હલનચલન સરળતાથી કરી શકાય છે, તો લવચીકતા ઉત્તમ છે, પ્રયત્નો સાથે - સારું, જો તે કામ ન કરે તો - ખરાબ.

વોર્મ-અપ કસરતો

કરોડરજ્જુની લવચીકતા વિકસાવવા અને પુલ પર ઉભા થતાં પહેલાં, શરીરને યોગ્ય રીતે ગરમ કરવું જરૂરી છે.

ખભા કમરપટોનું વોર્મ-અપ:

1. તમારા સીધા હાથને આગળ અને પાછળ એક સાથે અથવા દરેકને બદલામાં ફેરવો.
2. ડાબો હાથ છાતીના સ્તરે કોણીમાં વળેલો, આગળનો હાથ ફ્લોરની સમાંતર. તમારા ઉપલા શરીરને જમણી તરફ ફેરવો, તમારી કરોડરજ્જુને વળીને. બીજા હાથથી ડાબી બાજુએ પુનરાવર્તન કરો.
3. તમારા હાથને ઉપર કરો, તેને કોણી પર વાળો, તમારા માથાના પાછળના ભાગમાં તમારા હાથ સાથે. બીજા હાથથી, ઉભા કરેલા હાથને બાજુ અને નીચે ખેંચો. બીજી બાજુ માટે ચલાવો.
4. તાળામાં નીચે સીધા હાથ. તેમને ઉભા કરો, ખભાના કમરપટો અને પીઠમાં વાળો.

ખભા કમરપટો અને કટિ પ્રદેશને ગરમ કરો:

1. નીચલા પીઠ પર પામ્સ. તમારા માથાને પાછળ ફેંકતી વખતે તમારી પીઠને પાછળ વાળો.
2. એક સાથે તમારા બંધ અને સીધા હાથને ફ્લોરની સમાંતર લંબાવતા શરીરના ઉપરના ભાગને આગળ વાળો.
3. તમારા હાથ બંધ કરો અને તમારા ધડને ફ્લોરની સમાંતર વાળો. તમારા સીધા હાથને તમારા માથાના પાછળના ભાગની ઉપર સ્વિંગ કરો, તમારા ધડને નમાવો અને તમારી આંગળીઓને ફ્લોર પર સ્પર્શ કરો.
4. તમારી હથેળીઓને ક્રોસબાર પર અથવા સ્થિર ખુરશીની પાછળની ઊંચાઈએ, પગ સીધા રાખો. કરોડરજ્જુ અને ખભાના કમરને બને તેટલું નીચે વાળો.

1. ધડ પરિભ્રમણ. તમારી પીઠ અને પગ સીધા છે, તમારા શરીરના ઉપલા ભાગ સાથે વર્તુળનું વર્ણન કરવાનો પ્રયાસ કરો.
2. સીધા પગ ખભાની પહોળાઈ સિવાય. ડાબે અને જમણે ઝુકાવો, વારાફરતી તમારા ઉપલા હાથને ફ્લોરની સમાંતર સીધો કરો.
3. બધા ચોગ્ગા પર મેળવો. બિલાડીની જેમ મહત્તમ કંપનવિસ્તાર સાથે તમારી પીઠ ઉપર અને નીચે કમાન કરો.
4. બધા ચોગ્ગા પર ઊભા રહીને, તમારી સામે એક ક્રોસબારની કલ્પના કરો, જે સપાટીની નજીક સ્થિત છે. કાલ્પનિક ક્રોસબાર હેઠળ ક્રોલ કરતી વખતે હલનચલન કરો.
5. તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ, તમારા માથાના પાછળના ભાગમાં હથેળીઓ લટકેલી છે. શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને પીઠના નીચેના ભાગમાં વાળો.
6. તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ, તમારા પકડેલા હાથ આગળ લંબાવો, તમારી કરોડરજ્જુને એક ચાપમાં પાછળ વાળો. તમારા હિપ્સથી તમારી છાતી અને પીઠ સુધી જિમ્નેસ્ટિક સાદડી પર રોલ કરો.
7. તમારી હથેળીઓને ફ્લોર પર, ફ્લોર પર હિપ્સ, નીચલા પીઠ પર વાળવું. તમારા માથાને પાછળ ફેંકીને, તમારા અંગૂઠા વડે તમારા માથાના પાછળના ભાગને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
8. તમારા પેટ પર સૂતી વખતે, તમારા સીધા હાથ અને પગને શક્ય તેટલું ઉંચા કરો. થોડો સમય આ સ્થિતિમાં રહેવાનો પ્રયાસ કરો.
9. તમારા ઘૂંટણ પર જાઓ, તમારી રાહ પર હાથ આરામ કરો. તમારા ધડને પીઠના નીચેના ભાગમાં વાળો.
10. ઘૂંટણિયે પડતી વખતે, પીઠ અને ગરદનના નીચેના ભાગમાં વાળીને, પગના સ્વિંગ કરો. તમારા પગને તમારા માથા ઉપર જોવાનો પ્રયાસ કરો. બીજા પગ માટે પુનરાવર્તન કરો.

સ્પાઇનલ બેન્ડિંગ એક્સરસાઇઝ કર્યા પછી, તમારે સ્પાઇનને કમાન કરવા માટે થોડો સમય સ્થિતિમાં રહેવાની જરૂર છે:

• તમારા ઘૂંટણ પર બેસો, તમારી રાહ પર નિતંબ, તમારી જાંઘ પર પેટ, પાછળની કમાન ઉપરની તરફ, હાથ વિસ્તરેલા, હથેળીઓ ફ્લોર પર.

નીચે સૂતી વખતે પુલ કેવી રીતે કરવો

1. તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા ઘૂંટણને વાળો, તમારા નિતંબની નજીક રાહ જુઓ.
2. ખભા ઉપર ફ્લોર પર હથેળીઓ, ધડ તરફ આંગળીઓ.
3. તમારા પગના સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો અને તમારા પેલ્વિસને ઉપાડો.
4. તમારા હાથ પર ઝુકાવ, તમારી પીઠ વાળો, તમારા પગ સીધા કરવાનો પ્રયાસ કરો.

પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરતી વખતે, પ્રથમ ખભાના બ્લેડ ફ્લોરને સ્પર્શ કરે છે, પછી નિતંબને.

કસરતને ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરો.

લાક્ષણિક શિખાઉ માણસ ભૂલો

જો ખભાના કમરપટમાં લવચીકતાનો અભાવ હોય, તો તમે મુખ્યત્વે તમારા પગ પર આધાર રાખીને પુલ પર ઊભા રહી શકો છો. આ સ્થિતિ અસ્થિર છે કારણ કે શરીરનું વજન અસમાન રીતે વિતરિત થાય છે. આ ઉપરાંત, પગ અને હથેળીઓ એકબીજાથી નોંધપાત્ર અંતરે સ્થિત છે, જે ઉપલા અને નીચલા હાથપગના સ્નાયુઓ પર ભાર વધારે છે.

પુલને યોગ્ય રીતે ચલાવતી વખતે, સીધા હાથ અને પગ પાછળની બાજુએ લંબરૂપ હોય છે.

કરોડરજ્જુ અને ખભાના કમરપટની લવચીકતા વિકસાવવા માટે, પુલની સ્થિતિમાં તમારે તમારા પગ સીધા કરવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ અને તમારી પીઠને કમાન કરવી જોઈએ. તમારા પગ અને માથાની દિશામાં વૈકલ્પિક રીતે થોડું રોકવું પણ ઉપયોગી છે.

જેમ જેમ લવચીકતા વધે છે તેમ, પગ અને હથેળી વચ્ચેનું અંતર ઘટાડવું જરૂરી છે. આ સ્થિતિમાં, હાથ અને પગ ઓછા તણાવ અનુભવે છે અને તેથી પુલ પર ઊભા રહેવું વધુ સરળ છે.

બેસવાની સ્થિતિમાંથી પુલ પર કેવી રીતે ઊભા રહેવું

1. પીઠ સીધી છે, પગ ઘૂંટણ પર વળેલા છે, પગ ફ્લોર પર છે.
2. તમારી જમણી હથેળીને ફ્લોર પર પાછી મૂકો, તમારા ધડને સહેજ ફેરવો.
3. તમારા પગ અને જમણા હાથ પર ઝુકાવ, તમારા નિતંબને ફ્લોર પરથી ઉપાડો અને, તમારા ડાબા હાથથી ચાપનું વર્ણન કરીને, તમારી ડાબી હથેળીને ફ્લોર પર મૂકો, પુલ પર ઉભા રહો.

પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરવા માટે, આ રમતગમતની હિલચાલને વિપરીત ક્રમમાં કરો.

વધતી સુગમતા અને ફિટનેસ સાથે, તે "બ્રિજ" પોઝિશનમાંથી વ્યુત્ક્રમોને માસ્ટર કરવા માટે ઉપયોગી છે:

1. તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને ડાબી તરફ ફેરવો, તમારા જમણા હાથને તમારી ડાબી પાછળ ખસેડો, પછી તમારો જમણો પગ તમારા ડાબા પાછળ, એવી સ્થિતિમાં સમાપ્ત કરો જ્યાં તમારી પીઠ ઉપર હોય અને તમારું શરીર તમારી હથેળીઓ અને પગ સાથે ફ્લોર પર આરામ કરે.
2. લગભગ એકસાથે, તમારા ડાબા હાથ અને જમણા પગને ફરીથી પુલ પર ઊભા રહેવા માટે ખસેડો.

પછી તમારે જમણી બાજુએ રોલ ઓવર કરવાનું શીખવાની જરૂર છે.

બ્રિજ પર ઊભા રહીને કેવી રીતે ઊભા રહેવું

જેઓ નીચે સૂતી વખતે અને બેસતી વખતે બ્રિજ કરવાનું શીખ્યા હોય અને રોલઓવરમાં માસ્ટરી મેળવી હોય, તેમણે સ્થાયી સ્થિતિમાંથી કસરત કરવાનો પ્રયાસ કરતા પહેલા દિવાલની પટ્ટીઓ પાસે પ્રેક્ટિસ કરવાની જરૂર છે. તમારી પીઠ પાછળ વાળો અને ધીમે ધીમે તમારી જાતને નીચે કરો.

જો ત્યાં કોઈ દિવાલની પટ્ટીઓ નથી, તો નિયમિત એક ઘરે કરશે. તમારે વાળવાની જરૂર છે અને, તમારી હથેળીઓને ખસેડીને, તમારી જાતને શક્ય તેટલું ઓછું કરો, પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. તે મહત્વનું છે કે પગરખાં અને ફ્લોર લપસણો નથી અને તમને તમારા માથાના પાછળના ભાગમાં પડવા દેતા નથી.

જ્યારે, આ તાલીમના પરિણામે, તમે તમારી હથેળીઓ વડે ફ્લોરને સ્પર્શ કરવાનું મેનેજ કરો છો, ત્યારે તમે સ્થાયી સ્થિતિમાંથી પુલ પર ઊભા રહી શકો છો:

• કમર પર વાળો, તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા ધડને સહેજ આગળ ઝુકાવો.
• તમારા સીધા હાથ પાછળ વાળો જેથી તમારી હથેળીઓ પહેલા ફ્લોરને સ્પર્શે.

પુલ પરથી સ્થાયી સ્થિતિમાં કેવી રીતે પાછા આવવું:

• તમારા ઘૂંટણને વાળીને તમારા શરીરને આગળ ખસેડો.
• તમારા હાથથી ફ્લોર પરથી હળવાશથી દબાણ કરો અને તમારા ધડને સીધુ કરો.

ઘણા નવા નિશાળીયા તેમના હાથ પાછળ વાળવાનું ભૂલી જાય છે; તમારે ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે તમારા હાથ પહેલા જાય છે અને ડરશો નહીં - તમે સફળ થશો!

સંશોધિત: 08/11/2018

મજબૂત અને સ્થિતિસ્થાપક નિતંબનો ખૂબ મોટો ફાયદો છે!

બિકીની અથવા જીન્સની જોડી તમને સુંદર લાગશે તે ઉપરાંત, મજબૂત નિતંબ પણ રમતગમતના જીવનમાં ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, જે ઘણી ઇજાઓને અટકાવે છે. આ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાની સૌથી વિશ્વસનીય રીતોમાંની એક છે પુલની કસરત.

તમારા રોજિંદા વર્કઆઉટમાં આ કસરતનો સમાવેશ કરવા માટે અહીં 5 મુખ્ય કારણો છે:

1. ઘૂંટણ અને પીઠનો દુખાવો ઓછો થયો

ઘણી વાર લોકો પગના પાછળના ભાગમાં સ્નાયુઓની સ્થિતિની અવગણના કરે છે (ગ્લુટિયસ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ). ભલે તે રોજિંદા પ્રવૃત્તિઓ હોય કે ઉચ્ચ-તીવ્રતા વર્કઆઉટ્સ, ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્નાયુઓ મોટા ભાગના કામને નિયંત્રિત કરે છે અને કરે છે.

કમનસીબે, આ સમસ્યા સામાન્ય રીતે "બેઠાડુ" નોકરી ધરાવતા લોકોમાં જોવા મળે છે: ઘૂંટણ અથવા પીઠમાં દુખાવો ઘણીવાર થાય છે, કારણ કે અન્ય સ્નાયુઓ પર એક સ્નાયુનું વર્ચસ્વ ઇજા તરફ દોરી જાય છે. બ્રિજની કસરત સ્નાયુઓ પરના ભારને સંતુલિત કરીને પગના પાછળના ભાગમાં સ્નાયુઓને જોડે છે.

2. સુધારેલ એથ્લેટિક પ્રદર્શન

જ્યારે શારીરિક ક્ષમતાની વાત આવે છે ત્યારે મજબૂત ગ્લુટ્સ ચાવીરૂપ છે. તે તાકાત છે જે તમામ રમતગમતની હિલચાલના અમલ દરમિયાન મદદ કરે છે. તમારા ગ્લુટ્સને મજબૂત કરવાથી તમને ઝડપથી દોડવામાં, ઊંચો કૂદકો મારવામાં અને એથ્લેટિક ક્ષેત્ર પર વધુ વિસ્ફોટક બનવામાં મદદ મળશે.

3. કપડાં તમારા પર વધુ સારા દેખાશે.

મજબૂત, મક્કમ અને ગોળાકાર નિતંબ કોઈપણ પરિસ્થિતિમાં હંમેશા ખૂબસૂરત દેખાશે, અને નિતંબ જેટલા મજબૂત હશે, તેમનો આકાર તેટલો જ સારો હશે. "બ્રિજ" ઉત્તમ પરિણામો આપશે.

4. તમારા પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવો

આ કસરત પેટના તમામ સ્નાયુઓને સક્રિય કરે છે, જે પેટની ગોઠવણી, એબીએસના દેખાવને પ્રોત્સાહન આપે છે અને શરીરને કલાકગ્લાસ આકાર આપે છે. "બ્રિજ" ના કોઈપણ સંસ્કરણનું પ્રદર્શન સ્નાયુઓને સજ્જડ બનાવે છે અને તેમને માત્ર એક સરળ ચળવળમાં કામ કરવા દબાણ કરે છે.

5. મુદ્રામાં સુધારો

આ પુલ ગ્લુટીયલ સ્નાયુઓ અને ઇરેક્ટર સ્પાઇના સ્નાયુઓને કડક બનાવે છે, જે તમે જ્યારે લાંબા સમય સુધી બેસો અથવા ઊભા રહો ત્યારે યોગ્ય મુદ્રા જાળવવામાં મદદ કરે છે. કસરત પેટના સ્નાયુઓને પણ મજબૂત બનાવે છે, જે યોગ્ય મુદ્રાને અસર કરે છે.

અમે તમને બ્રિજ કસરતની ઘણી વિવિધતાઓ પ્રદાન કરીએ છીએ જે ચોક્કસપણે તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરશે.

ક્રમિક "પુલ"

જમીન પર તમારી પીઠ સાથે સૂઈ જાઓ, ઘૂંટણ વાળો, હાથ ફ્લોર પર દબાવો, હિપ્સ ખભા-પહોળાઈ સિવાય. તમારા હિપ્સને શક્ય તેટલું ઊંચું કરો. પછી ધીમે ધીમે તમારી જાતને નીચે કરો અને ધીમે ધીમે ફરીથી ઉભા થાઓ. 30 સંપૂર્ણ ઉતરતા સુધી આ હલનચલન કરવાનું ચાલુ રાખો.

એક પગ પર "બ્રિજ".

જમીન પર તમારી પીઠ, ઘૂંટણ વળાંક, હિપ્સ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, હાથ તમારી બાજુઓ પર આડો. તમારા જમણા પગને લંબાવો અને આ દંભને પકડી રાખો. ફ્લોર પર ડાબો પગ, ઘૂંટણ વળેલું.

તમારા ગ્લુટ્સને જોડો અને બંને પગના હિપ્સને શક્ય તેટલું ઊંચુ કરવાનો પ્રયાસ કરો. 2-3 સેકન્ડ માટે ઉચ્ચતમ બિંદુને પકડી રાખો અને પછી ધીમે ધીમે નીચે કરો. દરેક પગ પર 20 વખત કરો.

ઊંધો "પુલ"

તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, હાથ બાજુઓ પર સીધા કરો, હથેળીઓ નીચે તરફ કરો અને ફ્લોર પર દબાવો. પગ સીધા છે અને ફિટબોલ પર મૂકવામાં આવે છે, પગ પોતાની તરફ ખેંચાય છે (તમારે તમારી રાહ અને વાછરડાને બોલ પર આરામ કરવો જોઈએ). તમારા પેટના સ્નાયુઓ અને નિતંબને કડક કરીને, તમારા યોનિમાર્ગને ઉપાડો, તમારા ઘૂંટણને વાળો અને બોલને તમારી તરફ ફેરવો. પછી, પેલ્વિસને ઘટાડ્યા વિના, અમે બોલને પાછું ફેરવીએ છીએ. બોલને રોલ કરો, ફક્ત તમારી રાહ સાથે તેના પર આરામ કરો. 10 વખત કરો.

તમારા પગ અને ઘૂંટણને હંમેશા એકસાથે રાખીને જમીન પર તમારી પીઠ સાથે સૂઈ જાઓ. તમારા ગ્લુટ્સ અને આંતરિક જાંઘને જોડો અને તમારા હિપ્સને ઉપર કરો. 2-3 સેકન્ડ માટે "ઉચ્ચ બિંદુ" ને પકડી રાખો અને પછી ધીમે ધીમે નીચે કરો. તમારા પગને અલગ થવા દો નહીં. 20 વખત કરો.

કાર્ગો સાથે "બ્રિજ".

ફ્લોર પર તમારી પીઠ, ઘૂંટણ વળાંક, હિપ્સ ખભા-પહોળાઈ સિવાય સૂઈ જાઓ. તમારા હિપ્સ પર વજન મૂકો અને તેને હંમેશા તમારા હાથ વડે રાખો. તમારા ગ્લુટ્સને જોડો અને બંને પગના હિપ્સને શક્ય તેટલું ઊંચુ કરવાનો પ્રયાસ કરો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને ચળવળનું પુનરાવર્તન કરો. 10 વખત કરો.

જિમ્નેસ્ટિક બ્રિજ એથ્લેટિક્સમાં એક સુંદર આકૃતિ છે જે લવચીકતા અને ઉત્તમ શારીરિક તંદુરસ્તી દર્શાવે છે. દરેક વ્યક્તિ આવી પ્લાસ્ટિસિટીની બડાઈ કરવા માંગે છે, પરંતુ વ્યવહારમાં, થોડા લોકો આ જાતે શીખી શકે છે. અને તેમ છતાં, આ ઘરે પણ શક્ય છે - જો તમારી પાસે ઇચ્છા અને ખંત હોય. અનુભવી કોચ અને જિમ્નેસ્ટની ભલામણો કામમાં આવશે.

તેથી, તમે દરેક રીતે પુલ પર કેવી રીતે ઊભા રહેવું તે શીખવા માંગો છો, પરંતુ તમને ક્યાંથી શરૂ કરવું તે ખબર નથી. વર્ગોના વ્યવહારુ ભાગ તરફ આગળ વધતા પહેલા, સામાન્ય ભલામણોથી પોતાને પરિચિત કરો.

શરૂ કરવા માટે, તમારા પ્રારંભિક ડેટાનું નિરપેક્ષપણે મૂલ્યાંકન કરો: વજન, લવચીકતા, શારીરિક તંદુરસ્તી. જો તમારા શરીરનું વજન 80 કિલોથી વધુ હોય, જો તમારી પીઠ લવચીક ન હોય અને તમે પહેલાં ક્યારેય જિમ્નેસ્ટિક્સ ન કર્યું હોય, તો તમારે એક અઠવાડિયામાં પુલ પર જવાની અપેક્ષા રાખવી જોઈએ નહીં. તમારે ઓછામાં ઓછા એક મહિના અથવા તેનાથી પણ વધુ મહેનત કરવી પડશે.

તમારી કરોડરજ્જુની લવચીકતાની ડિગ્રી તપાસો. આ કરવા માટે, ખભાના સ્તરે દિવાલ પર એક ચિહ્ન જોડો.

1. ચિહ્ન પર તમારી પીઠ સાથે ઊભા રહો. દિવાલથી એક પગલું દૂર લો. તમારી પીઠ પાછળની તરફ વાળો. જો તમે ચિહ્ન જોશો - તમે લવચીક વ્યક્તિ છો અને તાલીમ અને દ્રઢતાની સારી તીવ્રતા સાથે એક અઠવાડિયામાં પણ તમારા માટે પુલ પર જવું મુશ્કેલ નહીં હોય.
2. તમારી ડાબી બાજુ વળો, તમારા સીધા કરેલા જમણા હાથને ઉપર કરો અને ચિહ્નને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો. બીજી બાજુ માટે કાર્યનું પુનરાવર્તન કરો.

લવચીકતા કસરતોનો સમૂહ પસંદ કરો. તમારી શારીરિક તંદુરસ્તી અને મૂડના આધારે ઘરની કસરતની યોજનાઓ અલગ અલગ હોઈ શકે છે:

• દરરોજ 15-20 મિનિટ માટે;
• દર બીજા દિવસે 30-40 મિનિટ માટે;
• 15 મિનિટ માટે દિવસમાં બે વાર.

અમે તમારા માટે પ્રોફેશનલ ફિટનેસ ટ્રેનર્સ પાસેથી નવા નિશાળીયા માટે તાલીમ અભ્યાસક્રમો સાથેના બે વીડિયો પસંદ કર્યા છે. તેમના કાર્યો બરાબર પૂર્ણ કરીને, તમે આ ઝડપથી કરી શકશો.

લવચીકતા કસરતો

પુલ પર કેવી રીતે ઊભા રહેવું તે ઝડપથી શીખવા માટે, તમારે લવચીકતા વિકસાવવા માટે દરરોજ વિવિધ કસરતો કરવાની જરૂર છે. તેમના વિના, તમારા શરીર માટે આ સ્થિતિ સ્વીકારવી મુશ્કેલ બનશે, જે, સૈદ્ધાંતિક રીતે, તેના માટે અકુદરતી છે.

અમે તરત જ તમને ચેતવણી આપીએ છીએ કે મોટાભાગની કસરતો ખૂબ જ મુશ્કેલ હોય છે અને તે પ્રથમ વખત કામ કરશે નહીં. પરંતુ દરેક વર્કઆઉટ સાથે, સ્નાયુઓ વધુને વધુ મજબૂત અને સ્થિતિસ્થાપક બનશે.

હૂંફાળું

1. આગળ અને પાછળ નમવું.
2. મિલ
3. જુદી જુદી દિશામાં વળે છે.

ખભા કમરપટો

1. સીધા હાથ સાથે પરિભ્રમણ: એકસાથે / એકાંતરે, આગળ / પાછળ.
2. પામ્સ લોક. સીધા હાથ, નીચે નીચા. ઉપર ઉઠાવો, તમારી પીઠ અને ખભાને વાળો.
3. તમારા જમણા હાથને કોણી પર છાતીના સ્તરે વાળો જેથી તમારો આગળનો હાથ ફ્લોરની સમાંતર હોય. તમારા ઉપલા શરીરને ડાબી તરફ ફેરવો, તમારી કરોડરજ્જુને વળીને. બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
4. તમારા હાથને કોણીમાં વાળીને ઊંચો કરો. તમારા માથાના પાછળના ભાગની પાછળ તમારા હાથને મૂકો. તમારા બીજા હાથથી, તેને શક્ય હોય ત્યાં સુધી બાજુ અને નીચે ખેંચો. બીજી બાજુ માટે પણ તે જ કરો.

+ કટિ પ્રદેશ

1. પુલ માટે સૌથી અસરકારક કસરત: શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારી પીઠને પાછળ વાળો, તમારા માથાને પાછળ ફેંકી દો, પરંતુ તમારું સંતુલન જાળવી રાખો. સ્થાયી અથવા આડા સ્થિતિમાંથી કરી શકાય છે.
2. આગળ અને પાછળ, જુદી જુદી દિશામાં ઝુકાવ.
3. ઉપરનું શરીર ફ્લોરની સમાંતર છે. તાળામાં હથેળીઓ. તમારા સીધા હાથને સ્વિંગ કરો જેથી કરીને તે તમારા માથાના પાછળના ભાગની ઉપર હોય. ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરો.
4. ખુરશીનો પાછળનો ભાગ પકડીને, તમારા પગને સીધા રાખીને શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારી કરોડરજ્જુને વાળો.

પાછળ

1. જુદી જુદી દિશામાં શરીરનું પરિભ્રમણ.
2. પ્રારંભિક સ્થિતિ - તમામ ચોગ્ગા પર. બિલાડીની જેમ શક્ય તેટલું એક જ સમયે તમારા પીઠને ઉપર અને નીચે કરો.
3. તમારા પેટ પર સૂઈને, તમારા માથાના પાછળના ભાગમાં તમારી હથેળીઓ સાથે, તમારી પીઠને શક્ય હોય ત્યાં સુધી વાળો.
4. તમારા પેટ પર સૂઈને, પકડેલા હાથ આગળ લંબાવીને, તમારી કરોડરજ્જુને એક ચાપમાં પાછળની તરફ વાળો. તમારા હિપ્સથી તમારી છાતી અને પીઠ પર રોલ કરો.
5. તમારી હથેળીઓને ફ્લોર પર મૂકો, તમારા હિપ્સ પર ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ, નીચલા પીઠ પર વળો. તમારા માથાના પાછળના ભાગને તમારા અંગૂઠા વડે સ્પર્શ કરીને, તમારા માથાને પાછળ નમાવો.
6. તમારા ઘૂંટણ પર ઊભા રહો, તમારા હાથને તમારી રાહ પર આરામ કરો. કમર પર વાળવું.
7. એ જ સ્થિતિમાં. પગના સ્વિંગ કરો, પીઠના નીચેના ભાગમાં નમવું. તમારા પગને તમારા માથા ઉપર જોવાનો પ્રયાસ કરો.

જલદી તમે કસરતો અટકવાનું શરૂ કરો છો, તમે બ્રિજ પર વિવિધ સ્થાનોથી ઊભા રહેવા માટે તમારા પ્રથમ પ્રયાસો કરી શકો છો - નીચે સૂવું, બેસવું, ઊભા રહેવું.

વિવિધ હોદ્દા પરથી

જો તમે આખરે ઉપર વર્ણવેલ સંકુલમાંથી મોટાભાગની કસરતોમાં સફળ થવાનું શરૂ કર્યું હોય, તો તે અમારી પ્રિય આકૃતિ કરવા માટે આગળ વધવાનો સમય છે. જો તમે ડરતા હો, તો ઘરે કોઈને તમારો બેકઅપ લેવા માટે કહો. સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે તકનીકોમાં નિપુણતા મેળવવી.

બોલતી સ્થિતિમાંથી

1. તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા ઘૂંટણને વાળો જેથી તમારી રાહ તમારા નિતંબની નજીક હોય.
2. તમારી હથેળીઓને ફ્લોર પર મૂકો જેથી કરીને તે તમારા ખભા ઉપર હોય અને તમારી આંગળીઓ તમારા ધડ તરફ નિર્દેશ કરે.
3. તમારા પગના સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો અને તમારા પેલ્વિસને બળપૂર્વક ઉપાડો.
4. તમારા હાથ પર ઝુકાવ, તમારી પીઠ વાળો, તમારા પગ સીધા કરવાનો પ્રયાસ કરો.

બેસવાની સ્થિતિમાંથી

1. તમારી પીઠ સીધી રાખો, તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા પગને ફ્લોર પર મૂકો.
2. તમારી જમણી હથેળીને ફ્લોર પર પાછી મૂકો, તમારા ધડને સહેજ ફેરવો.
3. તમારા પગ અને જમણા હાથ પર નિશ્ચિતપણે ઝુકાવો, તમારા નિતંબને ફ્લોર પરથી ઉપાડો. તમારા ડાબા હાથથી ચાપનું વર્ણન કરો, તમારી હથેળીને ફ્લોર પર મૂકો, પુલ પર ઊભા રહેવાનો પ્રયાસ કરો.
4. પાછા ફરવા માટે, તમારે ફરીથી બધી હલનચલનનું પુનરાવર્તન કરવાની જરૂર છે, પરંતુ વિપરીત ક્રમમાં, જે સરળ નથી.

સ્થાયી સ્થિતિમાંથી

1. દિવાલના બારની નજીક, તમારી પીઠને પાછળ વાળો, તમારા હાથથી બારને પકડો અને, તેમના દ્વારા આગળ વધો, નીચે અને નીચે જાઓ. એ જ રીતે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. પગરખાં અને ફ્લોર લપસણો ન હોવો જોઈએ, અન્યથા તમે પડી શકો છો અને તમારા માથાના પાછળના ભાગમાં અથડાશો.
2. બહારની વ્યક્તિની મદદથી આ કરવાનું સરળ છે. જ્યારે તમે સ્ટેન્ડ કરો ત્યારે ઘરે કોઈને તમારી કમરની આસપાસ બે હાથ (એક રિંગ) વડે તમને ટેકો આપવા માટે કહો. પછી તે તમારી પીઠને એક હાથથી પકડવા માટે પૂરતું હશે, અને અમુક સમયે તે તેને પણ દૂર કરશે.
3. કમર પર વાળો (દિવાલની પટ્ટીઓ અને બહારની મદદ વિના), તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા શરીરને થોડું આગળ ઝુકાવો.
4. તમારા હાથ સીધા કરો અને તમારી હથેળીઓ વડે ફ્લોરને સ્પર્શ કરવા માટે પાછા વળો.
5. પુલ પરથી ઉભા થવું તે વધુ મુશ્કેલ છે: તમારે તમારા શરીરને આગળ ખસેડવાની અને તમારા ઘૂંટણને વાળવાની જરૂર છે. તમારા હાથથી ફ્લોર પરથી સહેજ દબાણ કરો અને સીધા કરો. તે હાથ છે જે પહેલા જવું જોઈએ, ખભા પર નહીં - આ બધા નવા નિશાળીયા માટે એક લાક્ષણિક ભૂલ છે.

જો કે બ્રિજ બોડી બિલ્ડરો અને વેઈટલિફ્ટર્સમાં લોકપ્રિય કસરત નથી, આ કસરત કરોડરજ્જુ અને પીઠના ઊંડા સ્નાયુઓને તાલીમ આપવાની સૌથી અસરકારક રીતોમાંની એક છે.

પુલ કેવી રીતે બનાવવો? પ્રથમ નજરમાં, એકદમ સરળ પુલ કસરતમાં સંખ્યાબંધ ઘોંઘાટ છે. યોગ્ય પુલ બનાવવા માટે તમારે આના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે:

શ્વાસ, તે ધીમું અને માપેલું હોવું જોઈએ.

પાછા, તમારે સીધી પીઠને મંજૂરી આપવી જોઈએ નહીં, તે સારી રીતે કમાનવાળા હોવી જોઈએ.

હાથ અને પગ, આદર્શ રીતે તેઓ સીધા હોવા જોઈએ, પરંતુ કસરતને સરળ બનાવવા માટે, તમે તમારા ઘૂંટણને વળાંક આપી શકો છો.

પેલ્વિક સ્થિતિ, તે તમારા માથા ઉપર હોવું જોઈએ.

પુલના ફાયદા

પુલ કસરતનું નિયમિત પ્રદર્શન શરીર પર ફાયદાકારક જટિલ અસર ધરાવે છે. પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે બ્રિજ એક શ્રેષ્ઠ કસરત છે, જે કરોડરજ્જુને અનેક રોગોથી બચાવવામાં મદદ કરે છે.

પાછળની કમાનો રક્ત પ્રવાહ અને સ્નાયુઓના પોષણને સુધારવામાં મદદ કરે છે. આ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને ઉત્તેજિત કરે છે, કરોડરજ્જુને મજબૂત બનાવે છે અને સીધા થવાને પ્રોત્સાહન આપે છે.

પુલની કસરત દરમિયાન, તમામ કરોડરજ્જુ સામેલ છે. આ તમને મણકાની ડિસ્કની સમસ્યાથી છુટકારો મેળવવા અને તેમને તેમના સ્થાને પરત કરવાની મંજૂરી આપે છે.

આ કસરત છાતીને મોટી કરવામાં અને પાચન સુધારવામાં મદદ કરે છે. જાંઘ, પેટ, હાથ અને પગના સ્નાયુઓને ઉત્તેજિત કરે છે.

પુલ બનાવવાનું કેવી રીતે શીખવું

પોલ વેડ દ્વારા "કેવી રીતે બ્રિજ પર ઊભા રહેવું" દ્વારા એક ખાસ વિકસિત પ્રોગ્રામ છે, જે 10 સ્તરો માટે રચાયેલ છે. તે શરીરને સ્થાયી સ્થિતિમાંથી પુલ કસરત કરવા માટે તૈયાર કરે છે.

પ્રોગ્રામનો અમલ કરતી વખતે, નીચેના નિયમ ધ્યાનમાં લેવા જોઈએ:

"જ્યાં સુધી તમે પાછલા સ્તરની કસરત કરવા માટે વિશ્વાસ ન કરો ત્યાં સુધી તમે આગલા સ્તરની કસરત પર આગળ વધી શકતા નથી."

પોલ વેડ

સ્તર 1: ખભા પર પુલ

ખભા પુલ એ સૌથી સરળ કસરત છે, જે વર્ટેબ્રલ ડિસ્પ્લેસમેન્ટની રોકથામ અને સારવાર માટે યોગ્ય છે.

પ્રારંભિક સ્થિતિ: ફ્લોર પર સૂવું, પગ ઘૂંટણ પર વળેલા છે, પગ એકબીજાની સમાંતર ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે, હાથ પેટ પર ક્રોસ કરે છે. અમારા પગની તાકાતનો ઉપયોગ કરીને, અમે અમારા હિપ્સ અને નીચલા કરોડરજ્જુને ઉપર દબાણ કરીએ છીએ જેથી તેઓ સમાન સ્તરે હોય અને તે જ સમયે ઊંડા શ્વાસ બહાર કાઢીએ. થોડી સેકંડ પછી અમે પાછા ફરીએ છીએ.

તમારે 10 પુનરાવર્તનોથી શરૂઆત કરવી જોઈએ, ધીમે ધીમે 3 સેટમાં 50 પુનરાવર્તનો સુધી વધવું જોઈએ.

સ્તર 2: વિસ્તરેલા હાથ પર પુલ

પ્રારંભિક સ્થિતિ: ફ્લોર પર બેસવું, પીઠ સીધું, પગ આગળ લંબાવેલા અને એકસાથે દબાવવામાં આવે છે, અંગૂઠા ઉપર નિર્દેશ કરે છે, હાથ શરીર સાથે સીધા હોય છે, હાથ ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે. તમારા ધડને ફ્લોર પરથી ઉપાડવું જરૂરી છે જેથી તમને માથાથી હીલ સુધી સીધી રેખા મળે.

ફુલ્કમ પોઈન્ટ્સ પગના હાથ અને રાહ રહે છે; કસરત શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે કરવામાં આવે છે અને થોડી સેકંડ ચાલે છે. અનુક્રમે એક અને ત્રણ સેટમાં ક્રમશઃ પુનરાવર્તનની કુલ સંખ્યા 10 થી 40 સુધી વધારવી.

સ્તર 3: બેન્ચ પરથી પુલ

આ કસરત કરવા માટે, તમારે આધારની જરૂર પડશે - આદર્શ રીતે ઘૂંટણની ઊંચાઈ પર બેન્ચ, પરંતુ તમે કસરતને સરળ બનાવવા માટે બેડ અથવા ટેબલનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો. તે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ અને હાથને મજબૂત બનાવે છે.

કસરતનો મુદ્દો નીચે મુજબ છે. શરીરનો ઉપરનો ભાગ - ખભા, ગરદન, હાથ, માથું - બેન્ચ પર છે, પગ ખભા-પહોળાઈથી અલગ છે, પગ એકબીજાની સમાંતર છે. અમારા હાથ પર ઝુકાવ, અમે ધીમે ધીમે અમારા હાથ કોણી પર સીધા કરીએ છીએ અને અમારા ખભાને બેન્ચ પરથી ઉંચા કરીએ છીએ, અમારી પીઠને ગોળાકાર કરીએ છીએ, માથું પાછળ ફેંકીએ છીએ.

અમે ઘણી મિનિટો સુધી આ સ્થિતિમાં રહીએ છીએ અને પછી પોતાને બેન્ચ પર નીચે કરીએ છીએ, પહેલા અમારા ખભા સાથે, પછી અમારા માથા સાથે. અમે 8 પુનરાવર્તનોથી પ્રારંભ કરીએ છીએ, 3 સેટમાં 30 સુધી કામ કરીએ છીએ.

સ્તર 4: હેડરેસ્ટની સ્થિતિમાંથી પુલ

આ કવાયત સંપૂર્ણ પુલ કરવા માટેના માર્ગ પર એક મહત્વપૂર્ણ મધ્યવર્તી પગલા તરીકે સેવા આપે છે. કસરતના નામના આધારે, તે પહેલાથી જ સ્પષ્ટ થઈ ગયું છે કે કોણી પરના હાથને મહત્તમ સીધો થવાને કારણે માથા પર ટેકો આપવાની સ્થિતિમાંથી પુલ કરવામાં આવે છે.

આ કસરત ખૂબ જ કાળજીપૂર્વક કરવી જોઈએ. અચાનક હલનચલન ન કરો અથવા તમારી ગરદનના સ્નાયુઓને તાણ ન કરો.

સ્તર 5: બોલ પર પડેલી સ્થિતિમાંથી પુલ (અડધો પુલ)

તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, વોલીબોલના કદનો બોલ લો અને તેને તમારી પીઠની નીચે મૂકો. તમારા ઘૂંટણને ખભાના સ્તરે વાળો અને તેમને તમારા હિપ્સ તરફ ખેંચો. તમારા હાથ તમારા માથા પાછળ મૂકો અને તમારા હાથને ફ્લોર પર આરામ કરો.

ફ્લોર પરથી દબાણ કરો જેથી તમારા આધારના મુખ્ય બિંદુઓ તમારી હથેળી અને પગ હોય અને તમારી પીઠ તલવારને હળવાશથી સ્પર્શે. પછી તમારે શક્ય તેટલું તમારી પીઠને ગોળાકાર કરીને, પુલ પર ઊભા રહેવાની જરૂર છે.

તાલીમ 8 પુનરાવર્તનો સાથે શરૂ થવી જોઈએ, 20 વખતના 2 સેટ સુધી વધીને.

સ્તર 6: ફ્લોર પર પડેલી સ્થિતિમાંથી સંપૂર્ણ પુલ

ફ્લોર પર સૂવાની સ્થિતિમાંથી, પગ ઘૂંટણ પર વળેલા, પગ એકબીજાના ખભા-પહોળાઈથી સમાંતર, હિપ્સ સુધી ખેંચાયેલા, માથાની પાછળના હાથ, હથેળીઓ ફ્લોર પર આરામ કરે છે, આંગળીઓ શરીર તરફ વળે છે, પીઠને ગોળાકાર કરે છે, હાથ અને પગની તાકાતનો ઉપયોગ કરીને હિપ્સને શક્ય તેટલું ઉપર ઉઠાવવું. થોડી સેકંડ માટે ટોચ પર રહો અને ધીમે ધીમે પાછા ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ.

આ કસરત 8 વખત કરવામાં આવે છે, ધીમે ધીમે 15 પુનરાવર્તનોના બે સેટ બનાવે છે.

તે પીઠ, હાથ અને પગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, શ્વાસ અને મુદ્રામાં સુધારો કરે છે.

સ્તર 7: દિવાલની સાથે ફ્લોર સુધી હાથ નીચા કરવા (દિવાલ સાથે નીચે કરતી વખતે પુલ)

સ્થાયી સ્થિતિમાંથી પુલ પર પહોંચવું, ધીમે ધીમે તમારી જાતને દિવાલ સાથે નીચું કરવું, અલબત્ત, પડેલી સ્થિતિમાંથી વધુ સરળ છે. પરંતુ તેને તાલીમની પણ જરૂર છે.

તમારી પીઠ સાથે હાથની લંબાઈ પર દિવાલ પર ઊભા રહો, તમારી કોણીને તમારી હથેળીઓ સાથે દિવાલ પર ટેકો, તમારું માથું પાછું ફેંકો અને ધીમે ધીમે તમારી જાતને નીચે કરો, તમારી હથેળીઓ સાથે દિવાલ સાથે "ચાલતા રહો". જેમ જેમ તમે નીચે કરો તેમ તમારા ઘૂંટણને વાળો. પરિણામે, તમારે પુલ બનાવવા માટે તમારા હાથને ફ્લોર પર આરામ કરવાની જરૂર છે.

3 પુનરાવર્તનોથી પ્રારંભ કરો, ધીમે ધીમે 2 સેટ માટે 10 સુધી વધારીને.

સ્તર 8: પુલ પરથી દિવાલ સાથે હાથ ઉંચા કરવા (દિવાલ સાથેના પુલ પરથી ચડતા)

આ કવાયત એ "તમારા હાથને દિવાલ સાથે ફ્લોર પર નીચા કરવા" ની કવાયતનું તાર્કિક ચાલુ છે અને તેની સાથે મળીને કરવામાં આવે છે. તમે વિપરીત ક્રમમાં દિવાલની સાથે પુલ પર તમારી જાતને નીચે કરી લો તે પછી, તમારે એક પછી એક તમારા હાથને સરળતાથી ખસેડવાની જરૂર છે.

પ્રથમ વખત, ચક્રની 2 પુનરાવર્તનો પૂરતી છે. અદ્યતન સ્તર સુધી પહોંચવા માટે, તમારે 8 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ કરવાની જરૂર છે.

હવે આપણે આ પ્રશ્ન પર વિચાર કરવા આગળ વધી શકીએ: "સ્ટેન્ડિંગ બ્રિજ કેવી રીતે બનાવવો?" છેલ્લા બે અઠવાડિયા આ માટે સમર્પિત છે.

સ્તર 9: સ્થાયી સ્થિતિમાંથી આંશિક પુલ

કેવી રીતે પુલ પાછા બનાવવા માટે? તે તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને સ્થાયી સ્થિતિમાંથી જરૂરી છે, તમારી પીઠને સરળતાથી વાળો અને તમારા સીધા હાથ વડે ફ્લોર સુધી પહોંચો.

સ્થાયી સ્થિતિમાંથી અપૂર્ણ પુલ સંપૂર્ણ પુલથી અલગ છે જેમાં પુલની સ્થિતિ પર પહોંચ્યા પછી, ધડને ફ્લોર સુધી નીચે કરવામાં આવે છે. પુનરાવર્તન કરવા માટે, તમારે ફરીથી ઉભા થવું આવશ્યક છે.

આ કસરત તકનીકી રીતે ખૂબ જ મુશ્કેલ છે, તેથી નવા નિશાળીયા માટે તેને ફક્ત એક જ વાર પુનરાવર્તન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. એરોબેટિક્સ એ 6 પુનરાવર્તનોની 2 શ્રેણીનું પ્રદર્શન માનવામાં આવે છે.

સ્તર 10: સ્થાયી સ્થિતિમાંથી સંપૂર્ણ પુલ

અંતિમ કસરત એ સ્થાયી સ્થિતિમાંથી સંપૂર્ણ પુલ છે. તેમાં અઠવાડિયા 9 માં કરવામાં આવેલી કવાયત ચાલુ રાખવાનો સમાવેશ થાય છે, અને "બ્રિજ" વલણથી ધડને ઉપર તરફ ઉઠાવવાનો સમાવેશ થાય છે.

આ કસરત કરવા માટે, તમારે તમારા શરીરના વજનને તમારા પગ પર ફરીથી વિતરિત કરવાની જરૂર છે અને, તમારા હાથથી ફ્લોર પરથી દબાણ કરીને, ધીમે ધીમે ઉભા થાઓ. શરીરને ઊભી સ્થિતિમાં લાવવાની પ્રક્રિયામાં, પીઠ, પેટ, છાતી, પગ અને હાથના લગભગ તમામ મુખ્ય સ્નાયુઓ કામ કરે છે.

પ્રારંભિક સ્તર માટે, એક પુનરાવર્તન પૂરતું છે. આદર્શ રીતે, તમારે 10-30 વખતના 2 સેટ કરવાની જરૂર છે.

બ્રિજ પર કેવી રીતે ઊભા રહેવું વિડિઓ:

શૈલી સારાંશ.

અમે તમારી પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા અને તમારી કરોડરજ્જુને લવચીક બનાવવાની સૌથી અસરકારક રીતો પૈકી એક તરીકે પુલ કસરતની ભલામણ કરીએ છીએ. પોલ વેડનો 10-સ્તરનો પ્રોગ્રામ તમને માત્ર બ્રિજ કેવી રીતે બનાવવો તે શીખવશે નહીં, પરંતુ લવચીકતા, સહનશક્તિ અને તમારા પેટના સ્નાયુઓને પણ કાર્ય કરશે.

તે ઘણીવાર અમને લાગે છે કે ચોક્કસ બજાણિયાના અને રમતના તત્વોનું પ્રદર્શન કરવું મુશ્કેલ નથી. જો કે, કાલ્પનિક સરળતા પાછળ તમારા શરીર સાથે વર્ષોની તાલીમ, કાર્ય અને દૈનિક સંઘર્ષ છે. સુંદરતા અને ગ્રેસનું રહસ્ય પ્રેક્ટિસ, દ્રઢતા અને સારી સ્ટ્રેચિંગ છે. પરિચિત "બ્રિજ" કસરત કોઈ અપવાદ નથી.

બ્રિજ પર ઊભા રહેવાની તૈયારી

પુલ પર ઊભા રહેવાનું કેવી રીતે શીખવું? પ્રથમ, કોઈપણ સંજોગોમાં આ જાતે કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. પરિણામ કાં તો તમને સંતુષ્ટ કરશે નહીં, અથવા તમને નુકસાન અને નુકસાન થવાનું જોખમ રહેશે. પુલ પર યોગ્ય રીતે અને આત્મવિશ્વાસપૂર્વક ઊભા રહેવા માટે, દરેક વખતે કસરતમાં નવા સ્તરે પહોંચતા, આ પગલા દ્વારા પગલું માટે તૈયારી કરો. તમારો સમય લો.

પુલ પર ઊભા રહેવા માટે આપણા શરીરની કેટલીક વિશેષતાઓની જરૂર હોય છે. સૌ પ્રથમ, એક લવચીક અને મોબાઇલ સ્પાઇન. બેઠાડુ જીવનશૈલી સાથે, કરોડરજ્જુ સ્થિર થાય છે અને "લાકડાના" બને છે. આ બેઠાડુ ઓફિસ કામ, વધારાના પાઉન્ડ, સાંધા અને પીઠના રોગોમાં ઉમેરો.

આ કિસ્સામાં, તમારા શરીરના ખેંચાણ અને લવચીકતા માટે પ્રથમ વર્ગોને સમર્પિત કરવું વધુ સારું છે. નહિંતર, સાંધા અને કરોડરજ્જુ ઇચ્છિત પોઝમાં આપશે નહીં. વધુ તાલીમ પાછળ અને એબીએસના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાનું લક્ષ્ય રાખી શકાય છે. સારી અને મજબૂત પીઠ એ "પુલ" માં સંતુલનની ચાવી છે.

સ્નાયુઓનું ખેંચાણ અને મજબૂતીકરણ

મૂળભૂત સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝથી શરૂઆત કરવી શ્રેષ્ઠ છે. કરોડરજ્જુને ખેંચવા માટે આ વળાંક અને નીચેની તરફ વળે છે. તમારા હાથથી ફ્લોર સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરો. કસરત અચાનક હલનચલન વિના થવી જોઈએ. તમારા પેટને તમારા પગ તરફ દબાવો અને સરળતાથી સ્થાયી સ્થિતિમાં પાછા આવો. 5 વખત પુનરાવર્તન કરો.

સ્નાયુ ફ્રેમને મજબૂત કરવા માટે બીજી કસરત. ફ્લોર પર બેસો, તમારા પગ પહોળા કરો અને પહેલા એક, પછી બીજો પગ, તમારા પગથી તમારા પેટને સ્પર્શ કરો. પછી ફ્લોરની મધ્ય તરફ ખેંચો. તમારી કરોડરજ્જુને સીધી રાખવાનો પ્રયાસ કરો. થોડી સેકંડ માટે આ સ્થિતિમાં સ્થિર થાઓ, પછી કસરતને 8-10 વખત પુનરાવર્તન કરો.

સહનશક્તિ અને મજબૂત કરવા માટે તાકાત તાલીમ

પીઠ અને એબીએસના સ્નાયુબદ્ધ માળખાને મજબૂત બનાવવામાં ક્રન્ચ્સની સારી અસર છે. તેઓ સ્નાયુઓને તાલીમ આપે છે, જ્યારે વારાફરતી તેમને ખેંચે છે અને તેમને લવચીક બનાવે છે. સપાટ સપાટી પર ક્રન્ચ કરવું શ્રેષ્ઠ છે. તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા ઘૂંટણને વળાંક આપો. તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ રાખો. ઉભા થાઓ. આ સ્થિતિમાં, ડાબે અને જમણે વળો. તમારી કોણી સાથે તમારા ઘૂંટણને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો. તમારે તમારા કોર સાથે કામ કરવાની જરૂર છે, તમારા પેટની માંસપેશીઓને ખેંચીને, તમારી ગરદન અથવા હાથ નહીં. કસરતને 12 વખત પુનરાવર્તન કરવું વધુ સારું છે.

યોગ તમને પુલ પર કેવી રીતે ઊભા રહેવું તે શીખવા માટે તૈયાર કરવામાં મદદ કરશે. જેમ તમે જાણો છો, યોગમાં ખેંચાણ, લવચીકતા અને સ્નાયુઓની સહનશક્તિ માટે સારી કસરતો છે. આ કહેવાતી "સ્લાઇડ" છે.

આ કસરત કરવા માટે, બધા ચોગ્ગા પર જાઓ, સીધા ઊભા રહેવું મહત્વપૂર્ણ છે. ફ્લોરને સારો ટેકો આપવો જોઈએ. આગળ, તમારે તમારા યોનિમાર્ગને ઉપર ખેંચીને, તમારી પીઠને શક્ય તેટલું વધારવાની જરૂર છે. આ ક્ષણે ગરદન હળવી છે. તમારી કરોડરજ્જુને આર્ક કરો અને તમારા એબ્સને તમારા પગ તરફ દબાવવાનો પ્રયાસ કરો. તમારા ઘૂંટણને વાળશો નહીં.

તમે તમારા આખા શરીરમાં લવચીકતા અનુભવશો. હળવાશની લાગણી થશે, શરીર ખેંચાશે અને મજબૂત થશે. "સ્લાઇડ" ને ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરવું વધુ સારું છે, ઘણી સેકંડ માટે એક સ્થિતિમાં સ્થિર થવું. આપણે યાદ રાખીએ છીએ કે યોગીઓ પણ સમાન અને યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવા માટે ટેવાયેલા હોય છે. ઓક્સિજન સ્નાયુ કોષોને પોષણ આપે છે.

અન્ય મજબૂત કસરત - સપાટ સપાટી પર પણ. તમારી પીઠ પર સૂવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. તમારા પગને ઘૂંટણ પર વાળો. તમારી બાજુઓ પર હાથ. સર્વાઇકલ વર્ટીબ્રેને યોગ્ય રીતે ખેંચવા માટે રામરામને નીચે ખેંચો. આ સ્થિતિમાં, ઉતાવળ કરશો નહીં, પરંતુ શાંતિથી તમારા પેલ્વિસને ઉપાડો. બાકીનું બધું સાદડી પરથી ઉતરતું નથી. માત્ર પીઠ અને પેટને અસર થાય છે. કોઈપણ સંજોગોમાં અચાનક હલનચલન કરશો નહીં, બધું મધ્યમ છે. એ જ રીતે, તમારા પેલ્વિસ અને પીઠને સરળતાથી નીચે કરો. આ કસરતમાં, શક્ય તેટલું તમારી કરોડરજ્જુને વાળવાનો પ્રયાસ કરો. શ્વાસ લેવાનું યાદ રાખીને તેને ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરો.

ઉપરોક્ત કસરતો પછી, તમે પહેલાથી જ પુલ કરવા માટે તૈયાર થઈ જશો. પ્રથમ, તેને જૂઠું બોલવાની સ્થિતિમાંથી કરવાનો પ્રયાસ કરો. પાથરણું અથવા ફ્લોર આરામદાયક અને નોન-સ્લિપ હોવો જોઈએ. નહિંતર તમે પડવાનું જોખમ લેશો. જૂતા અને કપડાં ભૂમિકા ભજવી શકે છે. તેઓ આરામદાયક અને નોન-સ્લિપ પણ હોવા જોઈએ. વ્યવસાયિક બજાણિયાઓ પણ જ્યારે બ્રિજ ઉઘાડપગું કરે છે ત્યારે ખાસ ટેલ્કનો ઉપયોગ કરે છે.

તમારી કરોડરજ્જુથી સાવચેત રહો, પુલ પર ઉભા રહીને તરત જ તમારી પાસેથી ઉત્તમ પરિણામોની માંગ કરશો નહીં. આ ધીમે ધીમે કરો, ઊંચાઈ મેળવો.

તમને ટૂંક સમયમાં ખ્યાલ આવશે કે પુલ તમારા માટે સરળ છે અને અસ્વસ્થતાનું કારણ નથી. આનો અર્થ એ છે કે તમે બધું બરાબર કરી રહ્યા છો અને ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કર્યું છે, જ્યારે તે જ સમયે તમારા સ્નાયુઓ અને કરોડરજ્જુને મજબૂત કરો છો.

આગળ, તમે સ્થાયી સ્થિતિમાંથી પુલની પ્રેક્ટિસ શરૂ કરી શકો છો. કસરત કરતી વખતે શરીરનું સંતુલન જાળવવું મહત્વપૂર્ણ છે. તમારા પ્રિયજનોની મદદથી તે કરવાનું શરૂ કરો, તેમને તમારો બેકઅપ લેવા દો, જેના પછી તમે કસરત જાતે કરવા માટે આગળ વધી શકો છો. જેમ તમે જોઈ શકો છો, પુલ પર ઊભા રહેવાનું શીખવા માટે ધીરજ અને ઇચ્છાની જરૂર છે.