ઊંઘના તબક્કાઓ શું છે અને તે શરીરને કેવી રીતે અસર કરે છે? ઊંઘના ઝડપી અને ધીમા તબક્કાઓ - લાક્ષણિકતાઓ અને માનવ શરીર પર તેમની અસરો

હેલો, પ્રિય બ્લોગ વાચકો! હું તમારા વિશે જાણતો નથી, પરંતુ મને હંમેશા ઊંઘના વિષયમાં રસ છે. મેં તેના વિશે ઘણી બધી સિદ્ધાંતો અને અનુમાન સાંભળ્યા છે: ધીમી-તરંગ ઊંઘ વિશે, અને ઝડપી ઊંઘ વિશે, અને તેના તમામ વિવિધ તબક્કાઓ વિશે. પરંતુ મેં મારી જાતે આ ક્યારેય "પરીક્ષણ" કર્યું નથી. મેં સાંભળ્યું, અને બસ. પરંતુ મારી પાસે વધુ ઊંડું ખોદવાનું મગજ નહોતું 🙂 (જોકે મેં તેના વિશે પહેલેથી જ એક લેખ લખ્યો છે, જેનો અર્થ છે કે મેં થોડું ખોદકામ કર્યું છે).

તેથી આજે મેં જ્ઞાનમાં આ ગેપને સુધારવા અને ભરવાનું નક્કી કર્યું. ઠીક છે, હંમેશની જેમ, હું ખુલ્લેઆમ તમારી સાથે ઇન્ટરનેટ પર મળેલી બધી રસપ્રદ માહિતી શેર કરું છું.

તબક્કાઓનું વર્ગીકરણ

તેથી, પ્રથમ વસ્તુ જે મને મળી તે સૌથી સરળ વર્ગીકરણ હતું, જે અમને શાળા સમયથી જાણીતું હતું. તે મુજબ, ઊંઘના તબક્કાઓને વિભાજિત કરવામાં આવે છે:

• ઝડપી
• અને ધીમું.

તદુપરાંત, દરેક તબક્કાના પોતાના "પેટા તબક્કાઓ" હોય છે. તેથી, ઝડપીઊંઘને ​​વિભાજિત કરવામાં આવે છે:

• ભાવનાત્મક;
• લાગણીહીન.

એ ધીમુંપર:

• નિદ્રા
• સ્લીપ સ્પિન્ડલ્સ;
• ડેલ્ટા સ્લીપ;
• ઊંડા ડેલ્ટા ઊંઘ.

મને આ દરેક મુદ્દામાં વધુ ઊંડાણમાં જવાનો મુદ્દો દેખાતો નથી - ત્યાં થોડું રસપ્રદ છે (મુખ્યત્વે મગજના તરંગોની પ્રવૃત્તિમાં તફાવત અને તે બધા). મેં તમારા માટે સંકલિત કરેલા તબક્કાઓ વચ્ચેના તફાવતોના આ કોષ્ટક પર વધુ સારી રીતે એક નજર નાખો:

ઠીક છે, હવે ચાલો નક્કી કરીએ કે જ્યારે આપણે ઊંઘી જઈએ ત્યારે આપણી સાથે શું થાય છે અને આ બધા તબક્કાઓ એકબીજા સાથે કેવી રીતે વૈકલ્પિક થાય છે. હવે આ થોડી વધુ રસપ્રદ છે, તે નથી?

તબક્કાઓનો ક્રમ

1) અમે પથારીમાં પડ્યા પછી અને સૂઈ ગયા પછી, તે સક્રિય થાય છે ઊંઘનો પ્રથમ તબક્કો(અથવા સુસ્તીનો તબક્કો).

તે લગભગ 5-10 મિનિટ ચાલે છે, વધુ નહીં. એક નિયમ તરીકે, આ ટૂંકા ગાળામાં આપણા મગજ પાસે "શાંત થવા" માટે સમય નથી અને તે હજી પણ એકદમ સક્રિય છે: તે નવીનતમ કાર્યો, સમસ્યાઓ હલ કરે છે - સામાન્ય રીતે, તે જડતા દ્વારા કાર્ય કરે છે :)

2) પછી અનુસરે છે ધીમી-તરંગ ઊંઘનો બીજો તબક્કો.

સ્નાયુઓની પ્રવૃત્તિમાં ઘટાડો, શ્વાસ અને હૃદયના ધબકારા ધીમા પડે છે. આંખો ગતિહીન રહે છે. આ તબક્કે ઘણી ટૂંકી ક્ષણો હોય છે જેમાં વ્યક્તિ સહેલાઈથી જાગૃત થઈ જાય છે. ઊંઘનો આ તબક્કો લગભગ 20 મિનિટ ચાલે છે.

3) ઊંઘના ત્રીજા અને ચોથા તબક્કાએકબીજા સાથે ખૂબ સમાન હોય છે અને લગભગ 30-45 મિનિટ ચાલે છે (ફરક ફક્ત ડેલ્ટા ઓસિલેશનની સંખ્યામાં છે - તેથી જ તેને "ડેલ્ટા" અને "ડીપ ડેલ્ટા" સપના કહેવામાં આવે છે).

4) આ પછી વ્યક્તિ ફરી પાછો આવે છે સ્લો-વેવ સ્લીપના 2જા તબક્કામાં(ઉપર વર્ણવેલ), અને તે ઉપવાસના પ્રથમ ભાગમાં જાય તે પછી* (ખૂબ ટૂંકો - માત્ર પાંચ મિનિટ).

*કૃપા કરીને નોંધ કરો કે આરઈએમ ઊંઘ ધીમી ઊંઘના તમામ 4 (અથવા તેના બદલે પાંચ: 4 આગળ અને એક પાછળ :)) તબક્કાઓમાંથી પસાર થયા પછી જ થાય છે.

ઉપર વર્ણવેલ ચાર બિંદુઓના આ સમગ્ર ક્રમને કહેવામાં આવે છે ચક્ર. આવા પ્રથમ ચક્રનો સમય લગભગ 90-100 મિનિટનો છે.

બાકીના 5-6 કલાક શું કરીએ?

તે સરળ છે: બાકીના સમયે આ તબક્કાઓ ફક્ત એક જ શરત હેઠળ પુનરાવર્તિત થાય છે: ધીમી ઊંઘનો હિસ્સો ઘટાડીને આરઈએમ ઊંઘનો હિસ્સો વધે છે (સવારે, આરઈએમ ઊંઘનો તબક્કો એક કલાક ચાલે છે - જેમ કે તે વિકિપીડિયા પર લખેલું છે. ). યોગ્ય તંદુરસ્ત આરામ સાથે, આવા પાંચ ચક્ર જોવા મળે છે.

વાહ, સારું, એવું લાગે છે કે મેં બધું સ્પષ્ટ રીતે સમજાવ્યું છે :) હવે જ્યારે આપણે જાણીએ છીએ કે શું થઈ રહ્યું છે અને શા માટે, ચાલો પ્રશ્નનો જવાબ આપવાનો પ્રયાસ કરીએ: " જાગવાનો શ્રેષ્ઠ સમય ક્યારે છે? ».

તો જાગવાનો શ્રેષ્ઠ સમય ક્યારે છે?

તેથી, મને ઊગવાનો શ્રેષ્ઠ સમય નક્કી કરવા માટે ઘણી રીતો મળી.

1) અહીં આ સંસાધન છે. ફક્ત તેમને જ જાણીતા અલ્ગોરિધમ્સના આધારે, કેલ્ક્યુલેટર જાગવાના શ્રેષ્ઠ સમયની ગણતરી કરે છે. તમારે ફક્ત તે સમય દાખલ કરવાની જરૂર છે જે તમે સૂઈ જવા માંગો છો અને "ગણતરી કરો" પર ક્લિક કરો.

ઉદાહરણ તરીકે, જો હું 23:00 વાગ્યે સૂઈ જાઉં (જેમ કે સામાન્ય રીતે થાય છે), તો મારા માટે 6:00 વાગ્યે જાગવું શ્રેષ્ઠ છે. કોણ જાણે છે, કદાચ આ સાચું છે (કારણ કે હું આજે 6:25 વાગ્યે જાગી ગયો હતો અને જાગવું એ સૌથી સહેલી વસ્તુ નહોતી - સદભાગ્યે, મેં મદદ કરી) :) કાલે હું 6:00 વાગ્યે ઉઠવાનો પ્રયત્ન કરીશ.

2) તમે આ ટેબલનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો. મને ખબર નથી કે તેના લેખક કોણ છે, પરંતુ બધું ખૂબ જ સ્પષ્ટ અને સમજદાર રીતે રજૂ કરવામાં આવ્યું છે - તે માટે તેમનો ખૂબ આભાર.

REM ઊંઘના તબક્કા લીલા રંગમાં અને ધીમી-તરંગ ઊંઘ લાલ રંગમાં પ્રકાશિત થાય છે. અને જો તમે આ યોજના પર વિશ્વાસ કરો છો, તો પછી પ્રથમ તબક્કાના ખૂબ જ અંતમાં જાગવું શ્રેષ્ઠ છે - વધુમાં, આરઈએમ ઊંઘ. આ સમય એલાર્મ ઘડિયાળ સાથે પણ ચિહ્નિત થયેલ છે.

ટાઈમ સ્કેલ (x-axis) મુજબ, ઊંઘી ગયા પછી સાત કલાક જાગવું શ્રેષ્ઠ છે. સૈદ્ધાંતિક રીતે, બધું સમાન છે: જો તમે ઉપરનો સ્ક્રીનશોટ (બિંદુ 1) જુઓ છો, તો મારા માટે, 23:00 વાગ્યે ઊંઘી જવું, 6:00 વાગ્યે ઉઠવું શ્રેષ્ઠ છે - અહીં ચિત્ર સમાન છે. બસ, કાલે હું બરાબર 6:00 વાગ્યે ઊઠીશ! જો હું ભૂલું નહીં, તો હું તમને મારી સફળતાઓ વિશે લખીશ :)

તમને ખબર છે?

ઠીક છે, અમે ઊંઘના તબક્કાઓ ગોઠવ્યા છે અને જાગવાનો શ્રેષ્ઠ સમય નક્કી કર્યો છે. હવે શું કરીશું? ઓહ, મારી પાસે એક વિચાર છે! ચાલો જાણીએ કે પ્રાણીઓ કેવી રીતે ઊંઘે છે!

તમને ખબર છે, શું:

• બિલાડીઓ દિવસમાં 16 કલાક ઊંઘે છે;
• જિરાફ, સૂતા પહેલા, ઘૂંટણિયે પડે છે અને તેમના પગની આસપાસ માથું નમાવે છે;
• ડોલ્ફિન્સ અને સિટેશિયન્સમાં એકપક્ષીય રીતે ઊંઘવાની ક્ષમતા હોય છે (આ ત્યારે થાય છે જ્યારે મગજનો એક ગોળાર્ધ સૂઈ જાય છે અને બીજો જાગે છે). દરિયાઈ રહેવાસીઓમાં, આ ઊંઘ દરમિયાન હવા મેળવવા માટે સપાટીની જરૂરિયાત દ્વારા સમજાવવામાં આવે છે.
• પક્ષીઓ માત્ર ઊભા રહીને જ નહીં, ઊડતી વખતે પણ સૂઈ શકે છે! (સ્થળાંતર કરનારા પક્ષીઓએ એક રસપ્રદ પદ્ધતિ વિકસાવી છે: દર 15 મિનિટે એક વ્યક્તિ ઘેટાના ઊનનું પૂમડું મધ્યમાં ઉડે છે અને ઊંઘી જાય છે, તેની પાંખો સહેજ કામ કરે છે. તે મુખ્યત્વે ફ્લોક્સના હવાના પ્રવાહને કારણે હવામાં ફરે છે. એક પ્રકાર પછી બાકીના, તે પાછા ફરે છે, અન્યને માર્ગ આપે છે).

સંમત થાઓ કે અમારા કિસ્સામાં બધું એટલું ખરાબ નથી - જ્યારે તમારા માથા નીચે નરમ પલંગ, ધાબળો અને ઓશીકું હોય :)

ચાલો સારાંશ આપીએ

ઠીક છે, મને લાગે છે કે મેં તમને જે વિશે વાત કરવી હતી તે બધું કહ્યું. હું આશા રાખું છું કે લેખ ખૂબ મૂંઝવણભર્યો ન હતો, જો કે ઊંઘના તબક્કાઓ એક જટિલ વસ્તુ છે.

બસ એટલું જ. તમને શુભેચ્છાઓ, પ્રિય વાચકો, અને બધા શ્રેષ્ઠ. તમારા સ્વાસ્થ્યનું ધ્યાન રાખો, શારીરિક અને માનસિક બંને, અને મારા બ્લોગ પૃષ્ઠોની મુલાકાત લેવાનું ભૂલશો નહીં.

સાચું કહું તો, હું હજી પણ આ વિડિઓના લેખકનો હેતુ સમજી શક્યો નથી. અચ્છા, શા માટે, સૂતેલા ટીટને જગાડવો, અને આ રીતે પણ? 🙂

બધા લોકો જુદા છે. તેથી, જો તમે તેની બાજુમાં જોરથી વાત કરશો, વેક્યૂમ ક્લીનર કરશો અથવા સંગીત ચાલુ કરશો તો એક વ્યક્તિ જાગી શકશે નહીં, જ્યારે બીજી વ્યક્તિ જાગવાની સ્થિતિમાં જાય છે જ્યારે ફ્લોર ક્રેક્સ થાય છે. હલકી ઊંઘ એ વ્યક્તિની સ્થિતિ છે જેમાં તે ઝડપથી જાગી શકે છે, ખૂબ જ ચિડાઈ જાય છે. ઘણા લોકો અને તેમના નજીકના સંબંધીઓ કે જેમની સાથે તેઓ એક જ એપાર્ટમેન્ટમાં રહે છે, આ ઘટના એક વાસ્તવિક સમસ્યા બની જાય છે.

જ્યારે તે સતત ઊંઘના એક તબક્કામાં હોય છે. તેમાંના બે છે: ઝડપી અને ધીમું. દરેક તબક્કાની પોતાની લાક્ષણિકતાઓ છે, જે કોષ્ટકમાં દર્શાવવામાં આવી છે.

ધીમી ઊંઘ	REM ઊંઘ
પ્રથમ તબક્કો: ઊંઘની સ્થિતિ જેમાં વ્યક્તિના અર્ધજાગ્રતમાં નવા વિચારો અને રસપ્રદ વિચારો અજાગૃતપણે ઉદ્ભવે છે. તે ઊંઘવાને બદલે સૂઈ રહ્યો છે. વ્યક્તિ 5 થી 10 મિનિટ સુધી આ સ્થિતિમાં રહે છે.	REM ઊંઘ એ ઊંઘનો પાંચમો તબક્કો છે. આ સમયગાળા દરમિયાન, ઊંઘી વ્યક્તિની સ્થિતિ શક્ય તેટલી સક્રિય છે. પરંતુ આ હોવા છતાં, તે એક સ્થિતિમાં રહે છે કારણ કે તેના સ્નાયુઓ લકવાગ્રસ્ત છે. વ્યક્તિનું અર્ધજાગ્રત મન ખૂબ જ સારી રીતે કામ કરે છે, તેથી તેને ચોથા તબક્કા દરમિયાન જોયેલા તમામ સપના યાદ રહે છે. તેથી જ, જો તમે તેને ઝડપી તબક્કા દરમિયાન જગાડશો, તો તે તમને બધા સપના આબેહૂબ અને રંગીન વિગતવાર જણાવશે. આ તબક્કે જાગવું મુશ્કેલ છે. જો તમે આરઈએમ ઊંઘની સ્થિતિમાં હોય તેવા વ્યક્તિને જગાડવા માંગતા હો, તો તમારા માટે તે કરવું મુશ્કેલ હશે, જો તે ચોથા તબક્કામાં હોય તેના કરતાં વધુ મુશ્કેલ હશે. વધુમાં, આવા સમયગાળા દરમિયાન, ખુશખુશાલ રાજ્યમાં તીવ્ર સંક્રમણ માનસિકતાને વિક્ષેપિત કરી શકે છે. REM ઊંઘ માટે વ્યક્તિને લગભગ 1 કલાકની જરૂર હોય છે.
બીજો તબક્કો: વ્યક્તિની ચેતના સંપૂર્ણપણે બંધ થઈ જાય છે, તે સંપૂર્ણ ઊંઘમાં ડૂબી જાય છે. પરંતુ આ તબક્કા દરમિયાન, શ્રાવ્ય વિશ્લેષકો તીક્ષ્ણ બને છે. તેથી, આ સમયગાળા દરમિયાન, માતા જાગી શકે છે જો નાનું બાળક પથારીમાં ખસે છે, અને જ્યારે તેની બાજુમાં તેનું નામ કહેવામાં આવે ત્યારે કોઈપણ વ્યક્તિ તેની આંખો ખોલે છે. આ તબક્કાની સરેરાશ અવધિ 20 મિનિટ છે.
ત્રીજો તબક્કો એ ઊંઘનો ઊંડો બીજો તબક્કો છે.
ચોથો તબક્કો સૌથી ઊંડી ઊંઘ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. વ્યક્તિને જાગવું મુશ્કેલ છે, આબેહૂબ સપના છે અથવા ઊંઘમાં ચાલવાથી પીડાઈ શકે છે. એક નિયમ તરીકે, તેને આમાંથી કંઈપણ યાદ નથી, જાગરણની સ્થિતિમાં આગળ વધવું. ત્રીજા અને ચોથા તબક્કામાં લગભગ 45 મિનિટ ચાલે છે.

જ્યારે વ્યક્તિ આ તમામ તબક્કાઓમાંથી પસાર થાય છે, ત્યારે તે પ્રથમ ચક્ર પૂર્ણ કરે છે. યોગ્ય આરામ માટે, તમારે આવા પાંચ ચક્રમાંથી ઊંઘવાની જરૂર છે.

ઊંઘ સતત હોવી જોઈએ. આદર્શરીતે, વ્યક્તિએ આ દરેક તબક્કામાંથી પસાર થવું જોઈએ. તેથી જ વિશ્વના તમામ ડોકટરો આગ્રહ રાખે છે કે આદર્શ ઊંઘનો સમયગાળો 8 કલાકનો છે. તમારા માનસિક સ્વાસ્થ્યને જાળવવા માટે આ નિયમની અવગણના કરશો નહીં. સમય પ્રમાણે માનવ ઊંઘના તબક્કાઓ, જે ઉપર પ્રસ્તુત છે તેનું વર્ણન કરતું કોષ્ટક, દિવસભરની સૌથી વધુ ઉત્પાદક સ્થિતિ માટે જરૂરી છે. વ્યવસાયિક ડોકટરો જાણે છે કે જો કોઈ વ્યક્તિ સહેજ અવાજથી જાગી જાય અને તેથી તે દરેક તબક્કામાંથી પસાર થઈ શકતો નથી તો શું કરવું.

સંવેદનશીલ ઊંઘના કારણો

હલકી ઊંઘનો સમય વ્યક્તિ માટે ફાયદાકારક હોઈ શકે છે, ઉદાહરણ તરીકે, જો તે સંપૂર્ણપણે બેભાન અવસ્થામાં પડ્યા વિના હળવી નિદ્રા લેવા માંગે છે. પરંતુ જો આવી ઘટના સતત થાય છે, તો પછી શરીરની તમામ સિસ્ટમોની સામાન્ય કામગીરી પર કોઈ પ્રશ્ન નથી. વ્યક્તિ ઊંઘે છે, પરંતુ તેને પૂરતી ઊંઘ મળતી નથી, સંપૂર્ણ આરામ કરવા માટે ઊંઘના તમામ તબક્કાઓમાંથી પસાર થતો નથી.

છીછરા ઊંઘના દેખાવના કારણો અલગ છે. જો આ પરિબળોમાંથી એક તમને લાગુ પડતું હોય તો તમારે ચિંતાનું કોઈ કારણ નથી:

• તમે તાજેતરમાં માતા બન્યા છો. આ કિસ્સામાં, હળવી ઊંઘ તમારા શરીર દ્વારા શારીરિક સ્તરે પ્રેરિત કરવામાં આવે છે જેથી તમે તમારું નવજાત બાળક કઈ સ્થિતિમાં છે તેનું સતત નિરીક્ષણ કરી શકો.
• તમારા શરીરમાં હોર્મોનલ વધઘટ થાય છે. આ માસિક સ્રાવ દરમિયાન ગર્ભવતી સ્ત્રીઓ અને છોકરીઓને લાગુ પડે છે.
• તમારું કામ નાઇટ શિફ્ટમાં થાય છે. આ કિસ્સામાં, શરીર તમારા શેડ્યૂલને અનુકૂળ કરે છે;
• તમે માનસિક તણાવ અનુભવી રહ્યા છો. આ કામ પરના તણાવ અને તમારા માટે વહેલા, અસામાન્ય સમયે જાગવા બંનેને કારણે હોઈ શકે છે.
• જો તમે જરૂરી 8 કલાકને બદલે 10 ઊંઘ લો છો અને તે આદત બની જાય છે, તો તમારી ઊંઘ લાંબી થશે, પરંતુ ગુણવત્તા ઓછી થશે.
• જો તમારી ઉંમર 50 વર્ષથી વધુ છે, તો હળવા સ્લીપર તમારા સતત સાથી બની શકે છે.

આ બધા કારણો કાં તો કુદરતી છે અથવા સરળતાથી દૂર થઈ જાય છે, તેથી જો તેમાંથી કોઈ તમને ચિંતા કરે તો ચિંતા કરશો નહીં, તમારું સ્વાસ્થ્ય સુરક્ષિત છે. પરંતુ એવું બને છે કે જે પરિબળો ટૂંકા ઊંઘનું કારણ બને છે તેનો અર્થ એ છે કે શરીરમાં વિક્ષેપ થયો છે. આવા કારણોમાં શામેલ છે:

• ડિપ્રેશન અને ન્યુરોસિસ. માનસિક સમસ્યાઓ અર્ધજાગ્રતની ઊંઘની સ્થિતિમાં પ્રવેશવાની ક્ષમતાને વિક્ષેપિત કરી શકે છે.
• સોમેટિક બિમારીઓની સારવાર કરવાની જરૂર છે કારણ કે તે ઊંઘની વિકૃતિઓનું કારણ બની શકે છે.
• ફાર્માસ્યુટિકલ્સનો અયોગ્ય ઉપયોગ અથવા આલ્કોહોલનો દુરુપયોગ આલ્કોહોલિક પીણાં પીનાર વ્યક્તિ ઝડપથી ઊંઘી જાય છે, પરંતુ આ ઊંઘ સંવેદનશીલ અને ઉપરછલ્લી છે.

આવા પરિબળોને ટાળવા જોઈએ, તેથી આવા અભિવ્યક્તિઓ અટકાવવાનો પ્રયાસ કરો.

જો તમે હળવા સ્લીપર હોવ તો શું કરવું

લગભગ દરેક વ્યક્તિ જાણે છે કે હળવા ઊંઘનો શરીર માટે શું અર્થ થાય છે. પરંતુ આ ખ્યાલ અનિદ્રા સાથે મૂંઝવણમાં ન હોવો જોઈએ. જો તમે આદર્શ પરિસ્થિતિઓ બનાવો છો, તો વ્યક્તિ હળવા ઊંઘના કિસ્સામાં આરામથી જાગી જશે. જો તમે સંપૂર્ણ મૌન અને અંધકારમાં પૂરતી ઊંઘ મેળવી શકતા નથી, તો પછી તમે અનિદ્રાનો સામનો કરી રહ્યા છો.

જો તમને યાદ હોય ત્યાં સુધી હળવી ઊંઘ તમને પરેશાન કરતી હોય, તો તમારે ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ. જો આ ઘટના તાજેતરમાં તમારા જીવનમાં દેખાઈ છે, તો પછી તમે તેને જાતે દૂર કરવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો.

જો તમે હલકી ઊંઘ સાથે કેવી રીતે વ્યવહાર કરવો તે જાણવા માંગતા હો, તો મદદરૂપ ટિપ્સ અને યુક્તિઓની આ સૂચિ પર એક નજર નાખો:

• ઓરડામાં સૌથી અનુકૂળ પરિસ્થિતિઓ બનાવો. આ કરવા માટે, લાઇટ બંધ કરો, ખાતરી કરો કે રૂમ શાંત છે, અને તમે ખૂબ ઠંડા અથવા ગરમ નથી.
• સ્વચ્છ પથારી નીચે મૂકો જે તમને ખૂબ ગંધથી વિચલિત ન કરે.
• સૂતા પહેલા, આરામથી સ્નાન કરો અથવા મસાજ ચિકિત્સકની સેવાઓનો ઉપયોગ કરો.
• કેફીન ધરાવતાં પીણાં પીવાનું ટાળો.
• રમતો રમવામાં પૂરતો સમય પસાર કરવાનો પ્રયાસ કરો.
• કામ પર અને ઘરે તણાવ ટાળો.

જો આવા પગલાં તમને મદદ કરતા નથી, તો વધુ ગંભીર પગલાં લેવા જોઈએ.

પ્રકાશ ઊંઘ સામેની લડાઈમાં આમૂલ પગલાં

જો કોઈ પદ્ધતિઓ તમને મદદ ન કરતી હોય અને તમે કોઈપણ બાહ્ય પરિબળને લીધે જાગી જાઓ, તો પણ સૌથી નજીવા, નીચેની પદ્ધતિઓનો પ્રયાસ કરો:

• સાઉન્ડ જનરેટર ખરીદો જે સફેદ અવાજ પેદા કરી શકે. મનોવૈજ્ઞાનિકોના મતે, આ અવાજ વ્યક્તિને માત્ર ઊંઘવામાં જ મદદ કરી શકતો નથી, પણ તમને વધુ આરામથી જાગવામાં પણ મદદ કરે છે.
• મેલાટોનિન એ એક દવા છે જે વૃદ્ધ લોકો માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે જેમને ઊંઘમાં તકલીફ હોય છે. તે ઊંડા, લાંબા અને વધુ સંપૂર્ણ આરામને પ્રોત્સાહન આપે છે.
• જો ઉપરોક્ત પદ્ધતિઓ નકામી છે, તો મનોચિકિત્સકની સલાહ લેવાનો પ્રયાસ કરો. એક વ્યાવસાયિક ડૉક્ટર સમસ્યા શું છે તે ઝડપથી નક્કી કરશે અને તેને દૂર કરવામાં મદદ કરશે.

અને યાદ રાખો, જો તમને અનિદ્રા હોય, તો સોમ્નોલોજિસ્ટની મુલાકાત ફરજિયાત છે.

બાળકમાં ઊંઘની સમસ્યાઓ

જો હલકી ઊંઘ નાના બાળકની ચિંતા કરે છે, તો તે સુનિશ્ચિત કરવા માટે પગલાં લેવા યોગ્ય છે કે બાળક વધુ ઊંડે ઊંઘે છે. પરંતુ શિશુઓ માટે આ સામાન્ય છે, પરંતુ મોટા બાળકો માટે, અપર્યાપ્ત આરામ ખરાબ પરિણામોથી ભરપૂર છે.

તમારા બાળકને સંપૂર્ણ મૌનથી સૂવાનું શીખવો નહીં જેથી તે બહારના અવાજ પર ખૂબ આક્રમક પ્રતિક્રિયા ન કરે. વધુમાં, જો તમે રજાઓ વહેંચવાનો વિરોધ કરતા નથી, તો પછી તમારા બાળક સાથે એકસાથે સૂઈ જાઓ. સામાન્ય રીતે બાળકો તેમની માતા સાથે વધુ સારું અનુભવે છે.

2 વર્ષથી વધુ ઉંમરના બાળકમાં ટૂંકી ઊંઘ સાથે કેવી રીતે વ્યવહાર કરવો

2 વર્ષથી વધુ ઉંમરના બાળકોને પણ ઊંઘમાં તકલીફ થઈ શકે છે. નીચેના પગલાં અજમાવો:

• તપાસો કે તમારું બાળક સારું અનુભવે છે અને પથારીમાં હોય ત્યારે તેને કોઈ અગવડતાનો અનુભવ થતો નથી.
• ખાતરી કરો કે તમારું બાળક દિનચર્યાનું પાલન કરે છે. જો તે એક જ સમયે ખાય છે, અભ્યાસ કરે છે અને રમે છે, તો તે ઝડપથી સૂઈ જશે.
• સફેદ ઘોંઘાટ પુખ્ત વયના લોકો કરતાં બાળકો પર વધુ અસરકારક છે. તેનો ઉપયોગ કરો, અને તમારું બાળક વધુ સારી રીતે આરામ કરશે.

તે મહત્વપૂર્ણ છે કે આ બધી પદ્ધતિઓ સંયોજનમાં કરવામાં આવે છે, પછી તમે પરિણામ ખૂબ જ ઝડપથી જોશો.

કેવી રીતે સંવેદનશીલ સ્લીપર બનવું

લોકો હંમેશા ટૂંકા સમય માટે ઊંઘી જવાની ક્ષમતામાંથી છુટકારો મેળવવા માંગતા નથી. કેટલીકવાર દિવસ દરમિયાન ઝડપી આરામની જરૂર હોય છે, ઉદાહરણ તરીકે, જો ત્યાં ઘણું કામ હોય, પરંતુ કોઈ તાકાત બાકી ન હોય. ટૂંકી ઊંઘ દરમિયાન, વ્યક્તિ ઘણી ઊર્જા સાથે ચાર્જ થાય છે અને આગળ કામ કરવા માટે તૈયાર છે. આવી રજા માટેના મૂળભૂત નિયમો અહીં છે:

• આરામ 15 થી 26 મિનિટ સુધી ચાલવો જોઈએ. તે પછી તમે આરામથી જાગી જશો.
• આ તકનીકમાં નિપુણતા મેળવવા માટે, તાલીમ જરૂરી છે.
• તમારે તે જ સમયે ઊંઘી જવાની જરૂર છે.
• સૂતા પહેલા તમારે આધુનિક ગેજેટ્સનો ઉપયોગ ન કરવો જોઈએ.

જો તમે આ નિયમોનું પાલન કરવા માટે તૈયાર છો, તો પછી તમે તકનીકમાં નિપુણતા મેળવવાનું શરૂ કરી શકો છો. નિયમિત તાલીમ તમને સફળતા તરફ દોરી જશે.

સંવેદનશીલ સ્લીપર બનવાનું શીખવું

સૂઈ જવા માટે, સૂચનાઓને અનુસરો:

• તમારું એલાર્મ સેટ કરો અને તમારા માટે આરામદાયક હોય તેવી સ્થિતિમાં સૂઈ જાઓ.
• બધી માનસિક પ્રક્રિયાઓને શાંત કરવા અને બંધ કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
• તમારું મગજ સમજશે કે તેને ઊંઘવાની જરૂર છે, અને તે બેભાન થવાનું શરૂ કરશે.

પ્રથમ વખત પરિણામોથી ખુશ થવાની અપેક્ષા રાખશો નહીં. ઝડપથી ઊંઘી જવા માટે સામાન્ય રીતે ઓછામાં ઓછા 10 વર્કઆઉટ લે છે. પરંતુ તમે આ આદત કેળવી લો તે પછી, તમે સરળતાથી દરરોજ ઝડપી આરામ કરી શકશો.

REM ઊંઘ પછી જાગવું કેવું હોવું જોઈએ?

હળવી ઊંઘ પછી આના જેવું જાગૃત થવું જોઈએ:

• તમે તમારી આંખો ખોલ્યા પછી તરત જ તમારે પથારીમાંથી બહાર નીકળવાની જરૂર છે.
• જાગ્યા પછી, ફરીથી સૂઈ જવાની મનાઈ છે.
• નાસ્તો કરો, તે તમને સંપૂર્ણપણે ઝડપથી જાગવામાં મદદ કરશે.
• જો શક્ય હોય તો, ઝડપથી ચાલવા માટે જાઓ.

પ્રથમ કેટલીક વખત તમે આવી જાગૃતિ પ્રાપ્ત કરી શકશો નહીં, પરંતુ નિરાશ થશો નહીં. તાલીમ છોડશો નહીં, જો કે તે તમને મુશ્કેલ લાગે છે, પછી ખૂબ જ ટૂંક સમયમાં તમે અનિશ્ચિત સમયગાળા માટે તમારી આદતની દિનચર્યામાંથી બહાર નીકળ્યા વિના કોઈપણ સમયે સારો આરામ કરી શકશો.

માનવ ઊંઘ-જાગવાની ચક્ર

જો વ્યક્તિ તમામ જરૂરી તબક્કાઓમાંથી સૂઈ ગયો હોય, તો પણ તે થાક અનુભવી શકે છે. માત્ર આપણા સ્વાસ્થ્ય સાથે જ નહીં, પણ જૈવિક પર્યાવરણીય પરિબળો સાથે પણ સંકળાયેલા છે. રાત્રે શરીરનું તાપમાન ઘટે છે, જેના કારણે આપણે આરામ કરવાની જરૂર છે. જો તમે દિવસ દરમિયાન સારી રીતે સૂઈ ગયા છો, તો પછી જ્યારે નાઇટ શિફ્ટ પર કામ કરો છો, તો તમારું પ્રદર્શન હજી પણ ઘટશે, કારણ કે તાપમાન શાસન બદલાશે નહીં.

પ્રયોગ દરમિયાન, વૈજ્ઞાનિકોએ શોધી કાઢ્યું કે આવી લય હંમેશા કાર્ય કરે છે, ભલે વ્યક્તિ દિવસ અને રાતના પરિવર્તનને અવલોકન કરવાની તકથી વંચિત હોય. તેથી, રાત્રે પૂરતી ઊંઘ લેવાનો પ્રયાસ કરો જેથી દિવસ દરમિયાન તમારી ઉત્પાદકતા તેના મહત્તમ સ્તર સુધી વધે. જો તમે તમારા કામના સમયપત્રકને કારણે આ કરી શકતા નથી, તો પછી સંવેદનશીલ ઊંઘની તકનીકમાં માસ્ટર કરવાનો પ્રયાસ કરો અને રાત્રે તેનો ઉપયોગ કરો.

ઊંઘ એ સૌથી અદ્ભુત અવસ્થાઓમાંની એક છે, જે દરમિયાન અંગો - અને ખાસ કરીને મગજ - એક ખાસ મોડમાં કામ કરે છે.

શારીરિક દૃષ્ટિકોણથી, ઊંઘ એ શરીરના સ્વ-નિયમનના અભિવ્યક્તિઓમાંનું એક છે, જીવનની લયને ગૌણ છે, બાહ્ય વાતાવરણથી વ્યક્તિની ચેતનાનું ઊંડું જોડાણ, ચેતા કોષોની પ્રવૃત્તિને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે જરૂરી છે.

પૂરતી ઊંઘ માટે આભાર, મેમરી મજબૂત થાય છે, એકાગ્રતા જાળવવામાં આવે છે, કોષો નવીકરણ થાય છે, ઝેર અને ચરબીના કોષો દૂર થાય છે, તાણનું સ્તર ઘટે છે, માનસિકતા અનલોડ થાય છે, મેલાટોનિન ઉત્પન્ન થાય છે - ઊંઘનો હોર્મોન, સર્કેડિયન લયનું નિયમનકાર, એન્ટીઑકિસડન્ટ. અને રોગપ્રતિકારક રક્ષક.

ઉંમર પ્રમાણે ઊંઘનો સમયગાળો

ઊંઘ હાયપરટેન્શન, સ્થૂળતા, કેન્સર સેલ ડિવિઝન અને દાંતના દંતવલ્કને નુકસાન સામે રક્ષણ આપે છે. જો કોઈ વ્યક્તિ 2 દિવસથી વધુ સમય સુધી સૂતી નથી, તો તેનું ચયાપચય માત્ર ધીમું નહીં થાય, પરંતુ આભાસ પણ શરૂ થઈ શકે છે. 8-10 દિવસ સુધી ઊંઘનો અભાવ વ્યક્તિને પાગલ બનાવે છે.

જુદી જુદી ઉંમરે, લોકોને અલગ-અલગ માત્રામાં ઊંઘની જરૂર હોય છે:

અજાત બાળકો ગર્ભાશયમાં સૌથી વધુ ઊંઘે છે: દિવસમાં 17 કલાક સુધી.

• નવજાત શિશુઓ લગભગ સમાન માત્રામાં ઊંઘે છે: 14-16 કલાક.
• 3 થી 11 મહિનાના બાળકોને 12 થી 15 કલાકની ઊંઘની જરૂર પડે છે.
• 1-2 વર્ષની ઉંમરે - 11-14 કલાક.
• પૂર્વશાળાના બાળકો (3-5 વર્ષનાં) 10-13 કલાક ઊંઘે છે.
• પ્રાથમિક શાળાના બાળકો (6-13 વર્ષના) - 9-11 કલાક.
• કિશોરોને રાત્રે 8-10 કલાક આરામની જરૂર હોય છે.
• પુખ્ત વયના લોકો (18 થી 65 વર્ષ સુધી) - 7-9 કલાક.
• 65 વર્ષથી વધુ ઉંમરના વૃદ્ધ લોકો - 7-8 કલાક.

વૃદ્ધ લોકો ઘણીવાર બિમારીઓ અને દિવસ દરમિયાન શારીરિક નિષ્ક્રિયતાને કારણે અનિદ્રાથી પીડાય છે, તેથી તેઓ 5-7 કલાક ઊંઘે છે, જે બદલામાં તેમના સ્વાસ્થ્ય પર શ્રેષ્ઠ અસર કરતું નથી.

કલાક દ્વારા ઊંઘનું મૂલ્ય

ઊંઘનું મૂલ્ય તમે કયા સમયે પથારીમાં જાઓ છો તેના પર પણ આધાર રાખે છે: તમે રાતની જેમ એક કલાકમાં પૂરતી ઊંઘ મેળવી શકો છો અથવા પૂરતી ઊંઘ મેળવી શકતા નથી. કોષ્ટક ઊંઘની કાર્યક્ષમતાના સમય દ્વારા વ્યક્તિની ઊંઘના તબક્કાઓ બતાવે છે:

સમય	ઊંઘની કિંમત
19-20 કલાક	7 વાગે
20-21 કલાક.	6 કલાક
21-22 કલાક	5 વાગે
22-23 કલાક	4 કલાક
23-00 કલાક.	3 કલાક
00-01 કલાક.	2 કલાક
01-02 કલાક	1 કલાક
02-03 કલાક	30 મિનિટ
03-04 કલાક	15 મિનિટ
04-05 કલાક	7 મિનિટ
05-06 કલાક	1 મિનિટે

આપણા પૂર્વજો સૂવા ગયા અને સૂર્ય અનુસાર ઉઠ્યા. આધુનિક લોકો સવારે એક કરતાં વહેલા પથારીમાં જતા નથી, પરિણામે ક્રોનિક થાક, હાયપરટેન્શન, ઓન્કોલોજી અને ન્યુરોસિસ છે.

ઓછામાં ઓછા 8 કલાકની ઊંઘના વાસ્તવિક મૂલ્ય સાથે, શરીર બીજા દિવસ માટે ફરીથી શક્તિ મેળવે છે.

કેટલીક દક્ષિણી સંસ્કૃતિઓમાં નિદ્રા (સિએસ્ટા) કરવાની પરંપરા છે અને સ્ટ્રોક અને હાર્ટ એટેકની ઘટનાઓ ત્યાં નોંધપાત્ર રીતે ઓછી હોવાનું નોંધવામાં આવ્યું છે.

ઊંઘના દરેક તબક્કામાં જાગૃતિની સુવિધાઓ

સ્લીપ તેની રચનામાં વિજાતીય છે; તેમાં કેટલાક તબક્કાઓનો સમાવેશ થાય છે જેની પોતાની સાયકોફિઝીયોલોજીકલ લાક્ષણિકતાઓ હોય છે. દરેક તબક્કા મગજની પ્રવૃત્તિના ચોક્કસ અભિવ્યક્તિઓ દ્વારા અલગ પડે છેમગજના વિવિધ ભાગો અને શરીરના અવયવોને પુનઃસ્થાપિત કરવાનો હેતુ.

જ્યારે વ્યક્તિ માટે ઊંઘના તબક્કાઓ અનુસાર જાગવું વધુ સારું છે, ત્યારે જાગૃત થવું કેટલું સરળ હશે તે તેના પર નિર્ભર છે કે તેની ઊંઘ કયા તબક્કામાં વિક્ષેપિત થઈ હતી.

ઊંડા ડેલ્ટા સ્લીપ દરમિયાન, આ તબક્કા દરમિયાન થતી અપૂર્ણ ન્યુરોકેમિકલ પ્રક્રિયાઓને કારણે જાગૃત થવું સૌથી મુશ્કેલ છે. અને અહીં REM ઊંઘ દરમિયાન જાગવું એકદમ સરળ છે, એ હકીકત હોવા છતાં કે આ સમયગાળા દરમિયાન સૌથી આબેહૂબ, યાદગાર અને ભાવનાત્મક સપના જોવા મળે છે.

જો કે, REM ઊંઘની લાંબી ઉણપ તમારા માનસિક સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક બની શકે છે. તે આ તબક્કો છે જે ચેતના અને અર્ધજાગ્રત વચ્ચેના ન્યુરલ જોડાણોને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે જરૂરી છે.

મનુષ્યમાં ઊંઘના તબક્કાઓ

ઇલેક્ટ્રોએન્સફાલોગ્રાફની શોધ પછી મગજની કામગીરીની વિશિષ્ટતાઓ અને તેના ઇલેક્ટ્રોમેગ્નેટિક તરંગોમાં થતા ફેરફારોનો અભ્યાસ કરવામાં આવ્યો હતો. એન્સેફાલોગ્રામ સ્પષ્ટપણે બતાવે છે કે મગજની લયમાં ફેરફાર કેવી રીતે ઊંઘી રહેલા વ્યક્તિના વર્તન અને સ્થિતિને પ્રતિબિંબિત કરે છે.

ઊંઘના મુખ્ય તબક્કા - ધીમા અને ઝડપી. તેઓ અવધિમાં અસમાન છે. ઊંઘ દરમિયાન, તબક્કાઓ વૈકલ્પિક રીતે 1.5 થી 2 કલાકથી ઓછા સમય સુધી 4-5 તરંગ જેવા ચક્ર બનાવે છે.

દરેક ચક્રમાં ધીમી-તરંગ ઊંઘના 4 તબક્કાઓ હોય છે, જે વ્યક્તિની પ્રવૃત્તિમાં ધીમે ધીમે ઘટાડો અને ઊંઘમાં ડૂબી જવા સાથે સંકળાયેલા હોય છે, અને એક ઝડપી ઊંઘ સાથે.

પ્રારંભિક ઊંઘના ચક્રમાં NREM ઊંઘ પ્રબળ હોય છે અને ધીમે ધીમે ઘટતી જાય છે, જ્યારે દરેક ચક્રમાં REM ઊંઘનો સમયગાળો વધે છે. વ્યક્તિના જાગૃતિ માટેનો થ્રેશોલ્ડ ચક્રથી ચક્રમાં બદલાય છે.

સ્વસ્થ લોકોમાં ધીમી-તરંગ ઊંઘની શરૂઆતથી ઝડપી ઊંઘના અંત સુધીના ચક્રનો સમયગાળો લગભગ 100 મિનિટનો હોય છે.

• સ્ટેજ 1 એ લગભગ 10% ઊંઘ છે,
• 2જી - લગભગ 50%,
• 3જી 20-25% અને REM ઊંઘ - બાકીના 15-20%.

ધીમી (ઊંડી) ઊંઘ

ઊંડી ઊંઘ કેટલી લાંબી ચાલવી જોઈએ તેનો અસ્પષ્ટપણે જવાબ આપવો મુશ્કેલ છે, કારણ કે તેનો સમયગાળો વ્યક્તિ કયા ઊંઘના ચક્રમાં છે તેના પર નિર્ભર કરે છે, તેથી ચક્ર 1-3માં, ગાઢ ઊંઘના તબક્કાનો સમયગાળો એક કલાકથી વધુ હોઈ શકે છે, અને દરેક સાથે અનુગામી ચક્રમાં ગાઢ ઊંઘનો સમયગાળો ઘણો ઓછો થાય છે.

ધીમી અથવા રૂઢિચુસ્ત ઊંઘનો તબક્કો 4 તબક્કામાં વહેંચાયેલો છે: સુસ્તી, સ્લીપ સ્પિન્ડલ્સ, ડેલ્ટા સ્લીપ, ડીપ ડેલ્ટા સ્લીપ.

સ્લો-વેવ સ્લીપના ચિહ્નો મોટેથી અને દુર્લભ શ્વાસોચ્છ્વાસ છે, જાગરણ દરમિયાન કરતાં ઓછો ઊંડો, તાપમાનમાં સામાન્ય ઘટાડો, સ્નાયુઓની પ્રવૃત્તિમાં ઘટાડો, આંખની સરળ હિલચાલ જે તબક્કાના અંત તરફ સ્થિર થાય છે.

આ કિસ્સામાં, સપના ભાવનાત્મક અથવા ગેરહાજર છે; એન્સેફાલોગ્રામ પર લાંબી અને ધીમી તરંગો વધતી જતી જગ્યા ધરાવે છે.

અગાઉ એવું માનવામાં આવતું હતું કે મગજ આ સમયે આરામ કરે છે, પરંતુ ઊંઘ દરમિયાન તેની પ્રવૃત્તિના અભ્યાસોએ આ સિદ્ધાંતને રદિયો આપ્યો છે.

ધીમી-તરંગ ઊંઘના તબક્કા

ધીમી-તરંગ ઊંઘની રચનામાં, અગ્રણી ભૂમિકા મગજના આવા વિસ્તારો દ્વારા ભજવવામાં આવે છે જેમ કે હાયપોથાલેમસ, રેફે ન્યુક્લી, થેલેમસના બિન-વિશિષ્ટ મધ્યવર્તી કેન્દ્ર અને મોરુઝી અવરોધક કેન્દ્ર.

ધીમી-તરંગ ઊંઘ (ઉર્ફે ગાઢ ઊંઘ) ની મુખ્ય લાક્ષણિકતા એનાબોલિઝમ છે: નવા કોષો અને સેલ્યુલર સ્ટ્રક્ચર્સનું નિર્માણ, પેશી પુનઃસ્થાપન; તે એનાબોલિક હોર્મોન્સ (સ્ટીરોઇડ્સ, વૃદ્ધિ હોર્મોન, ઇન્સ્યુલિન), પ્રોટીન અને એમિનો એસિડના પ્રભાવ હેઠળ, આરામ પર થાય છે. એનાબોલિઝમ અપચયના વિરોધમાં શરીરમાં ઊર્જાના સંચય તરફ દોરી જાય છે, જે તેનો વપરાશ કરે છે.

ધીમી ઊંઘની એનાબોલિક પ્રક્રિયાઓ સ્ટેજ 2 થી શરૂ થાય છે, જ્યારે શરીર સંપૂર્ણપણે આરામ કરે છે અને પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાઓ શક્ય બને છે.

તે નોંધવામાં આવ્યું છે, માર્ગ દ્વારા, દિવસ દરમિયાન સક્રિય શારીરિક કાર્ય ઊંડી ઊંઘના તબક્કાને લંબાવે છે.

ઊંઘી જવાની શરૂઆત સર્કેડિયન લય દ્વારા નિયંત્રિત થાય છે, અને તે બદલામાં, કુદરતી પ્રકાશ પર આધાર રાખે છે. અંધકારનો અભિગમ દિવસની પ્રવૃત્તિને ઘટાડવા માટે જૈવિક સંકેત તરીકે કામ કરે છે, અને આરામનો સમય શરૂ થાય છે.

ઊંઘી જવું એ સુસ્તીથી પહેલા આવે છે: મોટર પ્રવૃત્તિ અને ચેતનાના સ્તરમાં ઘટાડો, શુષ્ક મ્યુકોસ મેમ્બ્રેન, ચોંટેલી પોપચા, બગાસું આવવું, ગેરહાજર-માનસિકતા, ઇન્દ્રિયોની સંવેદનશીલતામાં ઘટાડો, ધીમું ધબકારા, સૂવાની અનિવાર્ય ઇચ્છા, ક્ષણિક ક્ષતિઓ. ઊંઘમાં આ રીતે મેલાટોનિનનું સક્રિય ઉત્પાદન પિનીયલ ગ્રંથિમાં પોતાને પ્રગટ કરે છે.

આ તબક્કે, મગજની લય નજીવી રીતે બદલાય છે અને તમે થોડીક સેકંડમાં જાગરણમાં પાછા આવી શકો છો. ગાઢ ઊંઘના અનુગામી તબક્કાઓ ચેતનાની વધતી જતી ખોટ દર્શાવે છે.

1. નિદ્રા, અથવા બિન-REM(REM - અંગ્રેજી રેપિડ આઇ મૂવમેન્ટમાંથી) - અડધા ઊંઘી ગયેલા સપનાઓ અને સ્વપ્ન જેવા દ્રષ્ટિકોણ સાથે ઊંઘી જવાનો 1મો તબક્કો. ધીમી આંખની હલનચલન શરૂ થાય છે, શરીરનું તાપમાન ઘટે છે, હૃદયના ધબકારા ધીમા પડે છે, અને મગજના એન્સેફાલોગ્રામ પર, આલ્ફા લય કે જે જાગૃતતા સાથે હોય છે તેને થીટા રિધમ્સ (4-7 હર્ટ્ઝ) દ્વારા બદલવામાં આવે છે, જે માનસિક આરામ સૂચવે છે. આ સ્થિતિમાં, વ્યક્તિ ઘણીવાર એવી સમસ્યાનો ઉકેલ લાવવા માટે આવે છે જે તેને દિવસ દરમિયાન મળી શકતો નથી. વ્યક્તિને નિંદ્રામાંથી એકદમ સરળતાથી બહાર લાવી શકાય છે.
2. સ્લીપી સ્પિન્ડલ્સ- મધ્યમ ઊંડાણની, જ્યારે ચેતના બંધ થવાનું શરૂ કરે છે, પરંતુ કોઈનું નામ બોલાવવાની અથવા બાળકના રડવાની પ્રતિક્રિયા રહે છે. સ્લીપરના શરીરનું તાપમાન અને પલ્સ રેટ ઘટે છે, સ્નાયુઓની પ્રવૃત્તિમાં ઘટાડો થાય છે; થીટા રિધમ્સની પૃષ્ઠભૂમિ સામે, એન્સેફાલોગ્રામ સિગ્મા લયના દેખાવને પ્રતિબિંબિત કરે છે (આ 12-18 હર્ટ્ઝની આવર્તન સાથે બદલાયેલ આલ્ફા લય છે). ગ્રાફિકલી રીતે, તેઓ સ્પિન્ડલ્સ જેવા હોય છે; દરેક તબક્કા સાથે તેઓ ઓછા વારંવાર દેખાય છે, કંપનવિસ્તારમાં વિશાળ બને છે અને ઝાંખા પડે છે.
3. ડેલ્ટા– સપના વિના, જેમાં મગજનો એન્સેફાલોગ્રામ 1-3 હર્ટ્ઝની આવર્તન સાથે ઊંડા અને ધીમા ડેલ્ટા તરંગો અને સ્પિન્ડલ્સની ધીમે ધીમે ઘટતી સંખ્યા દર્શાવે છે. પલ્સ સહેજ ઝડપી થાય છે, છીછરા ઊંડાણ સાથે શ્વાસનો દર વધે છે, બ્લડ પ્રેશર ઘટે છે અને આંખની ગતિ વધુ ધીમી પડે છે. સ્નાયુઓમાં રક્ત પ્રવાહ અને વૃદ્ધિ હોર્મોનનું સક્રિય ઉત્પાદન છે, જે ઊર્જા ખર્ચની પુનઃસ્થાપના સૂચવે છે.
4. ઊંડા ડેલ્ટા ઊંઘ- ઊંઘમાં વ્યક્તિનું સંપૂર્ણ નિમજ્જન. તબક્કો ચેતનાના સંપૂર્ણ બંધ અને એન્સેફાલોગ્રામ (1 હર્ટ્ઝ કરતા ઓછા) પર ડેલ્ટા વેવ ઓસિલેશનની લયમાં મંદી દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. ગંધ પ્રત્યે પણ કોઈ સંવેદનશીલતા નથી. સૂતી વ્યક્તિનો શ્વાસ દુર્લભ, અનિયમિત અને છીછરો હોય છે અને આંખની કીકીની લગભગ કોઈ હિલચાલ હોતી નથી. આ એક એવો તબક્કો છે જે દરમિયાન વ્યક્તિને જગાડવી ખૂબ જ મુશ્કેલ હોય છે. તે જ સમયે, તે તૂટેલા, વાતાવરણમાં ખરાબ રીતે લક્ષી જાગે છે અને સપનાને યાદ રાખતો નથી. આ તબક્કામાં તે અત્યંત દુર્લભ છે કે વ્યક્તિ સ્વપ્નો અનુભવે છે, પરંતુ તેઓ ભાવનાત્મક નિશાન છોડતા નથી. છેલ્લા બે તબક્કાઓ ઘણીવાર એકમાં જોડાય છે, અને એકસાથે તેઓ 30-40 મિનિટ લે છે. ઊંઘના આ તબક્કાની ઉપયોગીતા માહિતીને યાદ રાખવાની ક્ષમતાને અસર કરે છે.

REM ઊંઘના તબક્કા

ઊંઘના 4થા તબક્કામાંથી, સ્લીપર થોડા સમય માટે 2જી તબક્કામાં પાછો આવે છે, અને પછી ઝડપી આંખની ગતિશીલ ઊંઘ (REM સ્લીપ, અથવા REM ઊંઘ)ની સ્થિતિ શરૂ થાય છે. દરેક અનુગામી ચક્રમાં, આરઈએમ ઊંઘનો સમયગાળો 15 મિનિટથી એક કલાક સુધી વધે છે, જ્યારે ઊંઘ ઓછી અને ઓછી ઊંડી થતી જાય છે અને વ્યક્તિ જાગૃતિના થ્રેશોલ્ડની નજીક પહોંચે છે.

આ તબક્કાને વિરોધાભાસી પણ કહેવામાં આવે છે, અને અહીં શા માટે છે. એન્સેફાલોગ્રામ ફરીથી નીચા કંપનવિસ્તાર સાથે ઝડપી આલ્ફા તરંગોની નોંધણી કરે છે, જેમ કે જાગરણ દરમિયાન, પરંતુ તે જ સમયે કોઈપણ હલનચલનને રોકવા માટે કરોડરજ્જુના ચેતાકોષો સંપૂર્ણપણે બંધ થઈ જાય છે: માનવ શરીર શક્ય તેટલું હળવા બને છે, સ્નાયુઓનો સ્વર શૂન્ય થઈ જાય છે, આ ખાસ કરીને મોં અને ગરદનના વિસ્તારમાં નોંધપાત્ર છે.

મોટર પ્રવૃત્તિ ફક્ત આંખની ઝડપી હિલચાલના દેખાવમાં જ પ્રગટ થાય છે(આરઈએમ), વ્યક્તિમાં આરઈએમ ઊંઘના સમયગાળા દરમિયાન, પોપચાની નીચે વિદ્યાર્થીઓની હિલચાલ સ્પષ્ટપણે નોંધનીય છે, વધુમાં, શરીરનું તાપમાન વધે છે, રક્તવાહિની તંત્રની પ્રવૃત્તિ અને એડ્રેનલ કોર્ટેક્સ વધે છે. મગજનું તાપમાન પણ વધે છે અને તેના જાગવાના સ્તરથી સહેજ પણ વધી શકે છે. સ્લીપર જે સ્વપ્ન જુએ છે તેના કાવતરાના આધારે શ્વાસ ઝડપી અથવા ધીમો બને છે.

સપના સામાન્ય રીતે આબેહૂબ હોય છે, જેમાં અર્થ અને કાલ્પનિક તત્વો હોય છે. જો કોઈ વ્યક્તિ ઊંઘના આ તબક્કામાં જાગૃત થાય છે, તો તે યાદ કરી શકશે અને તેણે શું સપનું જોયું છે તે વિગતવાર કહી શકશે.

જે લોકો જન્મથી અંધ હોય છે તેઓને આરઈએમ ઊંઘ આવતી નથી, અને તેમના સપનામાં દ્રશ્ય નથી, પરંતુ શ્રાવ્ય અને સ્પર્શેન્દ્રિય સંવેદનાઓ હોય છે.

આ તબક્કામાં, દિવસ દરમિયાન પ્રાપ્ત માહિતી સભાન અને અર્ધજાગ્રત વચ્ચે ગોઠવાય છે, અને ધીમી, એનાબોલિક તબક્કામાં સંચિત ઊર્જાના વિતરણની પ્રક્રિયા થાય છે.

ઉંદર પરના પ્રયોગો તેની પુષ્ટિ કરે છે આરઈએમ ઊંઘ નોન-આરઈએમ ઊંઘ કરતાં વધુ મહત્ત્વની છે. તેથી જ આ તબક્કામાં કૃત્રિમ રીતે જાગૃત થવું પ્રતિકૂળ છે.

ઊંઘના તબક્કાઓનો ક્રમ

તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના લોકોમાં ઊંઘના તબક્કાઓનો ક્રમ સમાન છે. જો કે, ઉંમર અને વિવિધ ઊંઘની વિકૃતિઓ મૂળભૂત રીતે ચિત્રને બદલી શકે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, નવજાત ઊંઘમાં 50% કરતાં વધુ REM ઊંઘ હોય છે., માત્ર 5 વર્ષની ઉંમર સુધીમાં અવધિ અને તબક્કાઓનો ક્રમ પુખ્ત વયના લોકો જેવો જ બની જાય છે અને વૃદ્ધાવસ્થા સુધી આ સ્વરૂપમાં રહે છે.

જૂના વર્ષોમાં, ઝડપી તબક્કાની અવધિ ઘટીને 17-18% થઈ જાય છે, અને ડેલ્ટા ઊંઘના તબક્કાઓ અદૃશ્ય થઈ શકે છે: આ રીતે વય-સંબંધિત અનિદ્રા પોતાને પ્રગટ કરે છે.

એવા લોકો છે કે જેઓ, માથા અથવા કરોડરજ્જુની ઇજાના પરિણામે, સંપૂર્ણ રીતે ઊંઘી શકતા નથી (તેમની ઊંઘ પ્રકાશ અને સંક્ષિપ્ત વિસ્મૃતિ જેવી હોય છે અથવા સપના વિના અર્ધ-નિદ્રામાં હોય છે) અથવા બિલકુલ ઊંઘ્યા વિના જતી હોય છે.

કેટલાક લોકો અસંખ્ય અને લાંબા સમય સુધી જાગરણનો અનુભવ કરે છે, જેના કારણે વ્યક્તિને સંપૂર્ણ ખાતરી હોય છે કે તે રાત્રે આંખ મીંચીને સૂતો નથી. તદુપરાંત, તેમાંથી દરેક માત્ર આરઈએમ ઊંઘના તબક્કા દરમિયાન જ જાગી શકે છે.

નાર્કોલેપ્સી અને એપનિયા એ એવા રોગો છે જે ઊંઘના તબક્કાની અસામાન્ય પ્રગતિ દર્શાવે છે.

નાર્કોલેપ્સીના કિસ્સામાં, દર્દી અચાનક REM તબક્કામાં પ્રવેશ કરે છે અને ગમે ત્યાં અને ગમે ત્યારે સૂઈ શકે છે, જે તેના માટે અને તેની આસપાસના લોકો માટે ઘાતક બની શકે છે.

એપનિયા ઊંઘ દરમિયાન અચાનક શ્વાસ લેવાનું બંધ કરીને લાક્ષણિકતા ધરાવે છે. મગજમાંથી ડાયાફ્રેમમાં આવતા શ્વસન આવેગમાં વિલંબ અથવા કંઠસ્થાનના સ્નાયુઓની અતિશય છૂટછાટ એ કારણો પૈકી છે. લોહીમાં ઓક્સિજનના સ્તરમાં ઘટાડો લોહીમાં હોર્મોન્સનું તીવ્ર પ્રકાશન ઉશ્કેરે છે, અને આ ઊંઘનારને જાગવાની ફરજ પાડે છે.

રાત્રિ દીઠ આવા 100 જેટલા હુમલા થઈ શકે છે, અને તે હંમેશા વ્યક્તિ દ્વારા ઓળખી શકાતા નથી, પરંતુ સામાન્ય રીતે ઊંઘના અમુક તબક્કાઓની ગેરહાજરી અથવા અપૂરતીતાને કારણે દર્દીને યોગ્ય આરામ મળતો નથી.

જો તમને એપનિયા છે, તો ઊંઘની ગોળીઓનો ઉપયોગ કરવો ખૂબ જ જોખમી છે; તે સ્લીપ એપનિયાથી મૃત્યુનું કારણ બની શકે છે.

ઉપરાંત, ઊંઘના તબક્કાની અવધિ અને ક્રમ ભાવનાત્મક વલણથી પ્રભાવિત થઈ શકે છે. "પાતળી ત્વચા" ધરાવતા લોકો અને જેઓ અસ્થાયી રૂપે જીવનમાં મુશ્કેલીઓનો અનુભવ કરી રહ્યા છે તેઓને REM તબક્કો વિસ્તૃત હોય છે. અને મેનિક સ્ટેટ્સમાં, આરઈએમ સ્ટેજ આખી રાતમાં 15-20 મિનિટ સુધી ઘટે છે.

તંદુરસ્ત ઊંઘ માટે નિયમો

પૂરતી ઊંઘનો અર્થ છે સ્વાસ્થ્ય, મજબૂત ચેતા, સારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને જીવન પ્રત્યે આશાવાદી દૃષ્ટિકોણ. તમારે એવું ન વિચારવું જોઈએ કે સમય નકામી રીતે સ્વપ્નમાં પસાર થાય છે. ઊંઘનો અભાવ ફક્ત તમારા સ્વાસ્થ્ય પર હાનિકારક અસર કરી શકે છે, પરંતુ દુર્ઘટનાનું કારણ પણ બની શકે છે..

તંદુરસ્ત ઊંઘ માટે ઘણા નિયમો છે જે રાત્રે સારી ઊંઘની ખાતરી આપે છે અને પરિણામે, દિવસ દરમિયાન ઉત્તમ સ્વાસ્થ્ય અને ઉચ્ચ પ્રદર્શન:

1. સૂવાના સમય અને જાગવાના સમયપત્રકને વળગી રહો. રાત્રે 11 વાગ્યા પછી પથારીમાં જવું શ્રેષ્ઠ છે, અને બધી ઊંઘ ઓછામાં ઓછી 8, આદર્શ રીતે 9 કલાક લેવી જોઈએ.
2. ઊંઘમાં મધ્યરાત્રિથી સવારના પાંચ વાગ્યા સુધીનો સમયગાળો આવશ્યકપણે આવરી લેવો જોઈએ; આ કલાકો દરમિયાન મેલાટોનિનની મહત્તમ માત્રા, આયુષ્ય હોર્મોન, ઉત્પન્ન થાય છે.
3. તમારે સૂવાના સમયના 2 કલાક પહેલાં ખોરાક ન લેવો જોઈએ, છેલ્લા ઉપાય તરીકે, એક ગ્લાસ ગરમ દૂધ પીવો. સાંજે આલ્કોહોલ અને કેફીનથી દૂર રહેવું શ્રેષ્ઠ છે.
4. સાંજે ચાલવું તમને ઝડપથી ઊંઘવામાં મદદ કરશે.
5. જો તમને ઊંઘવામાં તકલીફ પડતી હોય, તો સૂતા પહેલા હૂંફાળું સ્નાન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે જેમાં સુખદ જડીબુટ્ટીઓ (મધરવૉર્ટ, ઓરેગાનો, કેમોમાઈલ, લેમન મલમ) અને દરિયાઈ મીઠું નાખો.
6. સુતા પહેલા રૂમને વેન્ટિલેટ કરવાની ખાતરી કરો. તમે બારી સહેજ ખુલ્લી રાખીને અને દરવાજો બંધ રાખીને સૂઈ શકો છો, અથવા બાજુના રૂમમાં (અથવા રસોડામાં) અને દરવાજો ખોલી શકો છો. શરદીથી બચવા માટે, મોજામાં સૂવું વધુ સારું છે. બેડરૂમમાં તાપમાન +18 સીથી નીચે ન આવવું જોઈએ.
7. સપાટ અને સખત સપાટી પર સૂવું સ્વાસ્થ્યપ્રદ છે અને ઓશીકાને બદલે બોલ્સ્ટરનો ઉપયોગ કરો.
8. પેટની સ્થિતિ ઊંઘ માટે સૌથી ખરાબ સ્થિતિ છે, તમારી પીઠ પરની સ્થિતિ સૌથી ફાયદાકારક છે.
9. જાગ્યા પછી, થોડી શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે: કસરત અથવા જોગિંગ, અને, જો શક્ય હોય તો, સ્વિમિંગ.

ઊંઘ એ એક શારીરિક સ્થિતિ છે જેમાં માનવ શરીર આરામ કરે છે અને તે મુજબ, મગજની ન્યૂનતમ પ્રવૃત્તિ છે. તે નોંધવું યોગ્ય છે કે આ સ્થિતિ દરેક વ્યક્તિના જીવનના લગભગ ત્રીજા ભાગ પર કબજો કરે છે, જો કે તેનો હજુ સુધી સંપૂર્ણ અભ્યાસ કરવામાં આવ્યો નથી. જો કોઈ વ્યક્તિને સારી ઊંઘ ન મળે, તો જાગવાના સમયગાળા દરમિયાન તે થાક અનુભવે છે, શક્તિનો અભાવ અને એકાગ્રતા અને હલનચલનનું સંકલન ક્ષતિગ્રસ્ત થઈ શકે છે. સ્વસ્થ ઊંઘ એ સારી શારીરિક અને માનસિક સુખાકારીની ચાવી છે, જ્યારે તેના વિક્ષેપથી સંખ્યાબંધ વિકૃતિઓ થઈ શકે છે અને તે ઘણા રોગોનું લક્ષણ પણ હોઈ શકે છે.

વૈજ્ઞાનિક માહિતી

વૈજ્ઞાનિકો ઊંઘના બે તબક્કાઓને અલગ પાડે છે: પ્રકાશ અને ઝડપી ઊંઘ. તેઓ સમગ્ર ચક્ર દરમિયાન એકબીજાને બદલે છે અને ચોક્કસ તબક્કામાં પણ વિભાજિત થાય છે. જો આપણે એક ચક્ર કેટલો સમય ચાલે છે તે વિશે વાત કરીએ, તો તેનો સમયગાળો એક થી બે કલાકનો હોઈ શકે છે, આમાંનો મોટાભાગનો સમય ધીમા તબક્કા દ્વારા કબજે કરવામાં આવે છે. અન્ય વિશિષ્ટ લક્ષણો ઉપરાંત, દરેક સમયગાળાને આંખની કીકીના ઝડપી અથવા ધીમા પરિભ્રમણ દ્વારા વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે, તેથી જ તેને નોન-આરઈએમ અને આરઈએમ કહેવામાં આવે છે.

તે નોંધવું યોગ્ય છે કે શરીરની પુનઃસ્થાપના ફક્ત અમુક પરિસ્થિતિઓમાં જ થાય છે, જ્યારે ઊંઘના સમયગાળાનું સંતુલન જાળવવામાં આવે છે, જેમાંથી દરેક વિશેષ કાર્યોથી સંપન્ન છે. ઘણી વાર એવું બને છે કે વ્યક્તિ સંપૂર્ણ રીતે ભરાઈ ગયેલી લાગણીથી જાગે છે. ધીમી-તરંગ ઊંઘ દરમિયાન જાગૃતિ આવે ત્યારે સામાન્ય રીતે સમાન ઘટના થાય છે. રાત્રિ દરમિયાન, પુખ્ત વ્યક્તિમાં લગભગ ચારથી પાંચ ચક્ર હોય છે, પરંતુ, ઉદાહરણ તરીકે, શિશુમાં ચક્ર અલગ રીતે વહેંચવામાં આવે છે: વિરોધાભાસી તબક્કો અથવા આરઈએમ ઊંઘ સમગ્ર સમયગાળાનો લગભગ અડધો ભાગ રોકે છે, ધીમે ધીમે આ સમય ઘટે છે અને કિશોરાવસ્થામાં બાળકની ઊંઘમાં ઘટાડો થાય છે. તબક્કાઓ પુખ્ત વયની જેમ સ્થાપિત થાય છે. વૈજ્ઞાનિકો સમજાવે છે કે ફિઝિયોલોજી એવી રીતે ડિઝાઇન કરવામાં આવી છે કે REM સ્લીપ મગજના સક્રિય વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે, આનુવંશિકતા અને પ્રકૃતિમાં સહજ વૃત્તિના પ્રોગ્રામિંગ તેમજ નવાની રચનાને પ્રોત્સાહન આપે છે.

ત્યાં એક તકનીક છે જે આપણને બાળપણથી માનવ ઊંઘના તબક્કાઓ નક્કી કરવા દે છે. અમે EEG વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ - એક એન્સેફાલોગ્રામ, જેનું ચિત્ર વિવિધ તબક્કે તદ્દન અલગ છે.

ધીમો તબક્કો

સ્લો-વેવ સ્લીપ ફેઝને ઘણા વધુ તબક્કામાં વિભાજિત કરી શકાય છે:

છેલ્લા તબક્કાના મહત્વ પર ભાર મૂકવો જરૂરી છે, કારણ કે તે દરમિયાન માનવ શરીર સેલ્યુલર સ્તરે પુનઃસ્થાપિત થાય છે. જો વારંવાર જાગૃતિ આવે તો આ પ્રક્રિયા વિક્ષેપિત થાય છે, અને સવારમાં વ્યક્તિ થાક અને મહત્વપૂર્ણ શક્તિનો અભાવ અનુભવી શકે છે.

ઝડપી તબક્કો

એક ચક્રમાં, આરઈએમ ઊંઘનો તબક્કો ધીમા ઊંઘના તબક્કાને બદલે છે અને લગભગ એક ક્વાર્ટર ચક્ર રોકે છે. REM સ્લીપ જરૂરી છે જેથી મગજ દિવસ દરમિયાન મળેલી માહિતીને પ્રક્રિયા અને વ્યવસ્થિત કરી શકે; આ સમયગાળા દરમિયાન, નર્વસ સિસ્ટમની સઘન પુનઃસ્થાપન થાય છે.

ઝડપી તબક્કા દરમિયાન વ્યક્તિની શારીરિક સ્થિતિ ધીમા તબક્કા દરમિયાન કરતા ઘણી રીતે અલગ હોય છે. સ્લીપર અસમાન શ્વાસ, એરિધમિક ધબકારા, સ્નાયુ ટોન અને આંખની કીકીની ઝડપી હિલચાલનો અનુભવ કરી શકે છે. REM સ્લીપ પણ આબેહૂબ, યાદગાર સપનાઓ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે, કારણ કે આ સૌથી સક્રિય તબક્કો છે. તેમાંથી બહાર નીકળવું પણ ખૂબ જ સરળ છે: જાગ્યા પછી, વ્યક્તિ આરામ અને જીવનશક્તિથી ભરપૂર અનુભવે છે.

જેમ જેમ તબક્કાઓ બદલાય છે તેમ, માનવ શરીર પરના તેમના પ્રભાવની ડિગ્રી પણ બદલાય છે. સવારની નજીક, ધીમા તબક્કાનું પ્રમાણ ઘટે છે અને ઝડપી તબક્કાનું પ્રમાણ વધે છે. જો તમે ઊંઘની કુલ અવધિને બળજબરીથી મર્યાદિત કરો છો, તો ઝડપી તબક્કાઓનો સમય ઘટશે, જ્યારે ધીમા તબક્કાનો સમયગાળો વર્ચ્યુઅલ રીતે યથાવત રહેશે.

જાગવાના શ્રેષ્ઠ સમયની ગણતરી કેવી રીતે કરવી

વ્યક્તિની ઊંઘના તમામ તબક્કાઓ શરીરને તેની સંભવિતતાને સંપૂર્ણપણે પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે જરૂરી છે. શ્રેષ્ઠ રીતે, ઊંઘમાં ધીમા અને ઝડપી તબક્કાઓના ઓછામાં ઓછા ચાર સંપૂર્ણ ચક્રનો સમાવેશ થવો જોઈએ, અને તે ઇચ્છનીય છે કે આ ચાર ચક્ર સવારના ચાર વાગ્યા પહેલા સમાપ્ત થાય, કારણ કે પછીથી ધીમી ઊંઘ વ્યવહારીક રીતે દેખાતી નથી. જો કે, આનો અર્થ એ નથી કે તમારે સવારે ચાર વાગ્યે ઉઠવું જોઈએ. આ સમય પછી, ઊંઘ નર્વસ સિસ્ટમને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરે છે, જે શરીરના સામાન્ય કાર્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

તમારી જાતને ખરેખર સંપૂર્ણ આરામની ખાતરી કરવા માટે, તમારે ચોક્કસ સંતુલન જાળવવાની જરૂર છે: વહેલા પથારીમાં જાઓ જેથી શરીર ધીમી-તરંગ ઊંઘના તબક્કાઓ દરમિયાન તેના અનામતને ફરી ભરે, અને આરઈએમ ઊંઘ દરમિયાન નર્વસ સિસ્ટમને પણ પુનઃસ્થાપિત કરે, જેનો સમયગાળો સવારની નજીક લાંબો બને છે.

ઘણા લોકો આ પ્રશ્ન વિશે ખૂબ ચિંતિત છે કે શું એવી કોઈ પદ્ધતિ છે જે તેમને જાગૃત અને ઊર્જાથી ભરપૂર અનુભવવા માટે ક્યારે જાગવું વધુ સારું છે તેની ગણતરી કરવાની મંજૂરી આપે છે. જાગૃતિ કેટલું સરળ હશે તે વ્યક્તિ તે ક્ષણે કયા તબક્કામાં છે તેના પર નિર્ભર છે. જો તમે ધીમા ઊંડા તબક્કા દરમિયાન જાગશો, તો થાકની લાગણી અનિવાર્ય હશે, તેથી, નિંદ્રાની સ્થિતિને તેના ઝડપી તબક્કામાં અવરોધવું વધુ સારું છે. ઘડિયાળ દ્વારા ઊંઘના તબક્કાઓને ટ્રૅક કરવાથી તમે શ્રેષ્ઠ સમયની ગણતરી કરી શકશો જ્યારે જાગવું શ્રેષ્ઠ છે. આ કરવા માટે, તમે વિશિષ્ટ કેલ્ક્યુલેટર અથવા ગ્રાફનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

જો આપણે ધ્યાનમાં લઈએ કે એક ચક્ર બે કલાક ચાલે છે, જેમાંથી વીસ મિનિટ ઝડપી તબક્કામાં છે, તો પછી તમે સ્વતંત્ર રીતે ઘડિયાળ દ્વારા જાગવાના શ્રેષ્ઠ સમયની ગણતરી કરી શકો છો. શરીરને સંપૂર્ણ સ્વસ્થ થવા માટે છથી આઠ કલાકની જરૂર હોય છે. તમે બે કલાકના કેટલાક અંતરાલો ગણી શકો છો અને એલાર્મ સેટ કરી શકો છો. આવો પ્રયોગ તમને તમારા પોતાના અનુભવ પરથી ચકાસવા દેશે કે ઝડપી તબક્કા દરમિયાન જાગવું કેટલું સરળ હશે. જો કે, આવી ગણતરી માટે ચોકસાઈની જરૂર છે, કારણ કે ત્યાં કોઈ ગેરેંટી નથી કે તમે તરત જ ઊંઘી શકશો. ઉપરાંત, ગંભીર શારીરિક થાક સાથે, ધીમા તબક્કાની અવધિ વધે છે.

નતાલિયા એરોફીવસ્કાયા

ઊંઘની અવધિ અને ગુણવત્તા- માપદંડ જે ઘણા પરિબળોને પ્રભાવિત કરે છે: મૂડ, સુખાકારી, આનંદની લાગણી. નવા દિવસની તૈયારીમાં, આપણે વહેલા સૂવાનો પ્રયત્ન કરીએ છીએ, પરંતુ સવારે આપણે થાકેલા અને સુસ્તીથી જાગીએ છીએ. બીજા દિવસે, તેનાથી વિપરીત, ટૂંકી ઊંઘ પછી, આપણે આપણી જાતે જ જાગીએ છીએ, ખુશખુશાલ અને મજબૂત અનુભવીએ છીએ. આવું કેમ થાય છે અને પૂરતી ઊંઘ મેળવવાનું કેવી રીતે શીખવું? આ પ્રશ્નોના જવાબ આપવા માટે, અમે સમયસર માનવ REM અને NREM ઊંઘના તબક્કાઓ અને તેમની લાક્ષણિકતાઓનું વિશ્લેષણ કરીશું.

વૈજ્ઞાનિકોની શોધ

આજે, ઊંઘ એ સમજી શકાય તેવી શારીરિક સ્થિતિ છે. પરંતુ તે હંમેશા એવું નહોતું. લાંબા સમય સુધી, વૈજ્ઞાનિકો આરામ દરમિયાન વ્યક્તિમાં કયા ફેરફારો થાય છે તે ટ્રૅક કરી શક્યા નથી. વિષય બંધ હતો અને અભ્યાસ કરવો મુશ્કેલ હતો. 19મી સદીમાં, તેઓએ વ્યક્તિની મુદ્રાનું મૂલ્યાંકન કર્યું, બ્લડ પ્રેશર અને તાપમાન માપ્યું અને અન્ય સૂચકાંકો લીધા. વિગતવાર અભ્યાસ માટે, સ્લીપર્સ જાગૃત કરવામાં આવ્યા હતા અને ફેરફારો નોંધવામાં આવ્યા હતા.

હાથ વહેલી સવારે એલાર્મ ઘડિયાળ બંધ કરે છે

ઊંઘની દરમિયાનગીરીના પ્રારંભિક પ્રયાસોએ પરિણામ આપ્યું છે. એવું વૈજ્ઞાનિકોએ શોધી કાઢ્યું છે ઊંઘ વિવિધ અવધિના તબક્કાઓમાંથી પસાર થાય છેવ્યક્તિની ઝડપી અને ઊંડી ઊંઘ, અને તેનું મહત્વ મહાન છે, કારણ કે તે શરીરના તમામ સૂચકાંકોને અસર કરે છે. જર્મન ફિઝિયોલોજિસ્ટ કોલ્શ્યુટરે શોધી કાઢ્યું હતું કે ઊંડી ઊંઘ આરામના પ્રથમ કલાકોમાં થાય છે અને પછી તે સુપરફિસિયલ ઊંઘમાં ફેરવાઈ જાય છે.

ઇલેક્ટ્રિક તરંગોની શોધ પછી, વૈજ્ઞાનિકોએ સ્લીપર સાથે શું થઈ રહ્યું હતું તેની સંપૂર્ણ તસવીર લીધી. ઇલેક્ટ્રોએન્સફાલોગ્રામ એ સમજવામાં મદદ કરે છે કે આરામ દરમિયાન વ્યક્તિને શું થઈ રહ્યું છે. આ કિસ્સામાં, વિષયને જાગૃત કરવાની જરૂર નહોતી. નવી તકનીકો માટે આભાર, તે જાણીતું બન્યું છે કે ઊંઘ 2 તબક્કાઓમાંથી પસાર થાય છે: ધીમી અને ઝડપી ઊંઘ.

ધીમી-તરંગ ઊંઘના તબક્કા

રૂઢિચુસ્ત ઊંઘને ​​તબક્કામાં વહેંચવામાં આવે છે. તબક્કાઓ આરામની અવધિ અને ઊંડાઈમાં અલગ પડે છે. ચાલો સ્લો-વેવ સ્લીપના તબક્કાઓ જોઈએ:

પ્રથમ. વ્યક્તિ તેની આંખો બંધ કરે પછી થાય છે. પ્રથમ તબક્કાને નિદ્રા કહેવામાં આવે છે. વ્યક્તિ હજી સૂઈ રહ્યો નથી; મગજ સક્રિય તબક્કામાં છે. 10-15 મિનિટની અંદર. વેકેશનર દિવસ દરમિયાન બનેલી માહિતી પર પ્રક્રિયા કરે છે. આ સમયગાળા દરમિયાન, વ્યક્તિને સતાવતા પ્રશ્નોના ઉકેલો મળી આવે છે.
બીજું. આ તબક્કે, "સ્લીપ સ્પિન્ડલ્સ" દેખાય છે. તેઓ 3-5 મિનિટના અંતરાલમાં થાય છે. તેમના પેસેજ દરમિયાન, ચેતના સંપૂર્ણપણે બંધ છે. સ્લીપ સ્પિન્ડલ્સ વચ્ચે, વ્યક્તિ તેની આસપાસ શું થઈ રહ્યું છે તેના પ્રત્યે સંવેદનશીલ હોય છે. તે અવાજો અથવા અવાજો સાંભળે છે. આ સુવિધા માતાને રાત્રે બાળકના રડવાનો અવાજ સાંભળવા દે છે. જો તમે સૂતેલા વ્યક્તિને નામથી બોલાવો છો, તો તે તરત જ જાગી જશે. શારીરિક ફેરફારો સ્નાયુઓની પ્રવૃત્તિમાં ઘટાડો અને ધીમું ધબકારા માટે ઉકળે છે.

ઊંઘના બીજા ધીમા તબક્કા દરમિયાન, વ્યક્તિ અવાજો સાંભળે છે

ત્રીજો. ડેલ્ટા સ્લીપ અથવા ટ્રાન્ઝિશનલનો તબક્કો. "સ્લીપ સ્પિન્ડલ્સ" સાચવવામાં આવે છે અને તે લાંબા સમય સુધી ટકી રહે છે. તેમાં ડેલ્ટા ઓસિલેશન ઉમેરવામાં આવે છે. ત્રીજો તબક્કો ગાઢ નિંદ્રા પહેલા પ્રિપેરેટરી સ્ટેજ કહેવાય છે.

ચોથું. આ તબક્કે, પલ્સ ઝડપી થાય છે અને બ્લડ પ્રેશર વધે છે. વ્યક્તિ ગાઢ નિંદ્રામાં પડી જાય છે. આ સમયગાળા દરમિયાન સપના અસ્પષ્ટ અને અસ્પષ્ટ છે. જો વેકેશનર ચોથા તબક્કા દરમિયાન જાગે છે, તો તેને યાદ રહેશે નહીં કે તેણે શું સપનું જોયું છે.

જે લોકો સ્લીપવોક કરે છે અથવા ઊંઘમાં વાતો કરે છે તેઓને બીજા દિવસે સવારે કંઈપણ યાદ નથી હોતું. આ એ હકીકતને કારણે છે કે બધી ઘટનાઓ ઊંઘના ઊંડા તબક્કામાં થાય છે. જો તમે સ્લીપવૉકરને અટકાવશો તો પણ, તે સમજી શકશે નહીં કે તે પથારીમાં કેમ નથી અને તે બીજા રૂમમાં કેવી રીતે સમાપ્ત થયો. તે આ તબક્કે છે કે લોકોને ખરાબ સપના આવે છે.

ગાઢ ઊંઘનો સમયગાળોવ્યક્તિની ઉંમર અને તેના શરીરની શારીરિક સ્થિતિ પર સીધો આધાર રાખે છે. ઉદાહરણ તરીકે, બાળકની ઊંડી ઊંઘના તબક્કાનો સમયગાળો 20 મિનિટનો હોય છે, પરંતુ ઊંઘની ગુણવત્તા મોટા ભાગના પુખ્ત વયના લોકો કરતાં સંપૂર્ણપણે અલગ હોય છે: તે ખૂબ જ મજબૂત હોય છે, બાળકો બાહ્ય ઉત્તેજના (ધ્વનિ, પ્રકાશ, સ્પર્શ) ને પ્રતિસાદ આપી શકતા નથી. આમ, નાનામાં નાની પણ ઉર્જા પુનઃસ્થાપિત કરે છે, શરીરની સિસ્ટમને "રીબૂટ" કરે છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને ચાર્જ કરે છે.

ગાઢ ઊંઘનો તબક્કો કેટલો સમય ચાલે છે?ગાઢ ઊંઘનો તબક્કો, જેનો સમયગાળો ચોક્કસ તબક્કાના આધારે બદલાય છે, તે સામાન્ય રીતે દોઢથી બે કલાક સુધી ચાલે છે. તેમાંથી, 5-10 મિનિટ નિદ્રા લેવા માટે, 20 મિનિટ બીજા તબક્કા માટે (શ્વાસ અને ધબકારા ધીમી), ત્રીજા અને ચોથા તબક્કા માટે 30-45 મિનિટ.

છોકરી ઓશીકું ગળે લગાવીને મીઠી ઊંઘે છે

REM ઊંઘની વિશેષતાઓ

ગાઢ ઊંઘ પૂરી થયા પછી આરઈએમ ઊંઘ શરૂ થાય છે. પાંચમો તબક્કો 1955 માં ક્લીટમેને શોધ્યો હતો. નોંધાયેલા સૂચકાંકોએ સ્પષ્ટ કર્યું છે કે મનુષ્યમાં આરઈએમ ઊંઘ દરમિયાન શરીરના સૂચક જાગરણની સ્થિતિ સમાન છે. REM ઊંઘનો તબક્કો તેની સાથે છે:

આંખની કીકીની સતત હિલચાલ;
સ્નાયુ સ્વરમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો;
ભાવનાત્મક રીતે ચાર્જ અને ક્રિયાથી ભરેલા સપના;
વ્યક્તિની સંપૂર્ણ અસ્થિરતા.

REM ઊંઘ કેટલો સમય ચાલે છે?કુલ મળીને, છીછરી ઊંઘ સરેરાશ રાત્રિના આરામના સમયના 20-25% બનાવે છે, એટલે કે દોઢથી બે કલાક. આવા એક તબક્કો માત્ર 10-20 મિનિટ ચાલે છે. સૌથી આબેહૂબ અને યાદગાર સપના REM સ્લીપ સ્ટેજ દરમિયાન આવે છે. જો કોઈ વ્યક્તિ આ સમયગાળા દરમિયાન જાગૃત થાય છે, તો તે સંપૂર્ણ રીતે કહેશે કે તેણે શું સપનું જોયું છે.

બાળક સૂઈ રહ્યું છે

ઊંઘના તબક્કાઓ શા માટે જરૂરી છે?

વ્યક્તિની સુખાકારી આરામ અને ઊંઘ સાથે અસ્પષ્ટ રીતે જોડાયેલી છે. નવાઈ નહીં. જીવનના પ્રથમ મહિનામાં, થોડી વ્યક્તિ પ્રકૃતિ સાથે મજબૂત જોડાણ ધરાવે છે અને તેના કાયદાઓનું પાલન કરે છે. પુખ્ત વયના તરીકે, આપણે કેટલી ઊંઘની જરૂર છે તે અંગે નિર્ણય લઈએ છીએ. ઘણીવાર ખોટી, તેથી વ્યક્તિની માનસિક અને ભાવનાત્મક સ્થિતિ ખલેલ પહોંચે છે - તેથી જ રાતની ઊંઘમાં ઝડપી અને ઊંડા તબક્કાની આવર્તન જાણવી મહત્વપૂર્ણ છે અને જાગૃતિના સમય માટે ઊંઘના તબક્કાઓની ગણતરી કરવામાં સમર્થ થાઓ.

વિજ્ઞાનીઓએ ઊંઘના તબક્કાઓની ગણતરી કરી અને શ્રેણીબદ્ધ અભ્યાસો પછી આ નિષ્કર્ષ પર આવ્યા રાત્રિ દીઠ 4-5 ચક્ર પસાર થાય છે. આ સમયગાળા દરમિયાન, વ્યક્તિ પુનઃસ્થાપિત થાય છે. ધીમી-તરંગ ઊંઘ દરમિયાન, દિવસ દરમિયાન ખર્ચવામાં આવતી ઊર્જા ફરી ભરાય છે. આરઈએમ ઊંઘ પ્રથમ ચક્રમાં ટૂંકી હોય છે, પછી લાંબી થાય છે. પાંચમા તબક્કા દરમિયાન, વ્યક્તિ માહિતીની પ્રક્રિયા કરે છે અને મનોવૈજ્ઞાનિક સંરક્ષણ બનાવે છે, પર્યાવરણને અનુરૂપ. ઊંઘના ચક્રની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે જાણીને, શરીરની ઉર્જા ક્ષમતા અને એકંદરે તેના મહત્વપૂર્ણ કાર્યોને કેવી રીતે નિયંત્રિત કરવું તે શીખવું શક્ય છે.

ઉંદરો પર કરવામાં આવેલા અભ્યાસમાં તે સાબિત થયું છે REM ઊંઘનો અભાવ મૃત્યુ તરફ દોરી જાય છે. ઉંદરોને ઇરાદાપૂર્વક જાગૃત કરવામાં આવ્યા હતા, ઉંદરોને પાંચમા તબક્કામાં પ્રવેશતા અટકાવ્યા હતા. સમય જતાં, પ્રાણીઓએ ઊંઘી જવાની ક્ષમતા ગુમાવી દીધી, જેના પછી તેઓ મૃત્યુ પામ્યા. જો સ્લીપર ઝડપી તબક્કાથી વંચિત હોય, તો વ્યક્તિ ભાવનાત્મક રીતે અસ્થિર, બળતરા, મૂડ સ્વિંગ અને આંસુની સંભાવના બની જાય છે.

એલાર્મ ઘડિયાળ પર હાથ રાખીને સૂતી છોકરી

જાગવાનો શ્રેષ્ઠ સમય ક્યારે છે તે જાણવા માટે ઊંઘના તબક્કાઓની ગણતરી કેવી રીતે કરવી?

ચાલો આધાર તરીકે લઈએ કે એક ચક્ર 90 મિનિટ સુધી ચાલે છે. યોગ્ય આરામ માટે લાંબી REM ઊંઘ જરૂરી છે. તેથી, ઓછામાં ઓછા 4 ચક્ર રાતોરાત પસાર થવું જોઈએ. ધીમી-તરંગની ઊંઘ દરમિયાન જાગવાથી વ્યક્તિ નિસ્તેજ અને સુસ્ત બને છે. તેથી, આપણે ગણતરી કરવાની જરૂર છે REM ઊંઘ દરમિયાન કેવી રીતે જાગવું: પાંચમો તબક્કો સક્રિય મગજ કાર્ય દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે, તેથી જાગૃતિ નરમાશથી અને પીડારહિત રીતે થાય છે.

ચાલો સારાંશ આપીએ. સવારે ખુશખુશાલ અનુભવવા માટે, ઊંઘનો સમયગાળો અને પાંચમો તબક્કો પૂર્ણ થયા પછી જાગરણ મહત્વપૂર્ણ છે. પુખ્ત વયના લોકો માટે, ઊંઘનો આદર્શ સમય 7.5-8 કલાક છે. શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે સ્વ-જાગૃતિ, કોઈ એલાર્મ અથવા ફોન સિગ્નલ નથી.

જો દિવસ દરમિયાન તમે નબળાઈ અનુભવો છો અને નિદ્રા લેવા માંગો છો, તો આ લક્ઝરીને મંજૂરી આપો. નુકસાન ટાળવા માટે, તમારા આરામનો સમય રેકોર્ડ કરો. જો તમે રાત્રે પૂરતો સમય સૂઈ ગયા હોવ તો 15-20 મિનિટ માટે તમારી આંખો બંધ કરો. આ રીતે સ્લો-વેવ સ્લીપનો પ્રથમ તબક્કો કેટલો સમય ચાલે છે. તમારી પાસે ઊંઘવાનો સમય નથી, પરંતુ તમને લાગશે કે થાક દૂર થઈ ગયો છે. જો રાતની ઊંઘ ટૂંકી હતી, તો પછી દિવસ દરમિયાન એક ચક્રમાંથી પસાર થવું. 1-1.5 કલાક સૂઈ જાઓ.

નિષ્કર્ષ

આપેલ ડેટા અંદાજિત છે, પરંતુ સાર સ્પષ્ટ છે. માનવ શરીરની સામાન્ય કામગીરી માટે તબક્કાવાર ઊંઘ જરૂરી છે. 4-5 ચક્ર પૂર્ણ કર્યા પછી જાગવું મહત્વપૂર્ણ છે. જ્યારે તમે તમારી જાતે જાગો ત્યારે તે આદર્શ છે. જો તમે બીજા તબક્કામાં પ્રવેશ ન કરો અથવા જો તમે એક સંપૂર્ણ ચક્રમાંથી પસાર થશો તો દિવસની ઊંઘ તમને નુકસાન કરશે નહીં.

જાન્યુઆરી 20, 2014, 11:36