પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. દૈનિક ભથ્થાની ગણતરી કેવી રીતે કરવી

જ્યારે રોજિંદી કેલરીની માત્રા અને BJU નંબરો વિશે સચોટ માહિતી શોધી રહ્યા છીએ કે જે પુરુષો અને સ્ત્રીઓને વજન ઘટાડવા અથવા સ્નાયુ સમૂહ વધારવાની જરૂર છે, ત્યારે ઘણાં વિવિધ અભિપ્રાયોનો સામનો કરવો સરળ છે. ઘણી સાઇટ્સ તેમની પોતાની ભલામણો અથવા તો દૈનિક ભથ્થાંની ગણતરી કરવા માટે તૈયાર કેલ્ક્યુલેટર ઓફર કરે છે, વિગતવારમાં ગયા વિના અને નંબરો ક્યાંથી આવે છે તે સમજાવ્યા વિના.

પરિસ્થિતિ એ હકીકત દ્વારા જટિલ છે કે ત્યાં કોઈ સાર્વત્રિક પોષણ ધોરણો નથી - તે બધું વ્યક્તિ, તેના લક્ષ્યો અને શારીરિક પ્રવૃત્તિના સ્તર પર આધારિત છે. આ સામગ્રીમાં, અમે નવીનતમ વૈજ્ઞાનિક માહિતીનો સારાંશ આપ્યો છે અને માત્ર સામાન્ય ડેટા જ નહીં, પરંતુ વ્યક્તિના લિંગ અને શરીરના વજનને ધ્યાનમાં લેતા પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વપરાશ માટેના ધોરણો પર વિગતવાર કોષ્ટકો રજૂ કર્યા છે.

દૈનિક કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન

દરરોજ પ્રોટીનનું સેવન:

	સામાન્ય વજન 50 કિગ્રા	સામાન્ય વજન 60 કિગ્રા	70 કિગ્રા વજન માટે સામાન્ય	સામાન્ય વજન 80 કિગ્રા
પુરુષો
વજન ઘટાડવા માટે	165 ગ્રામ	170 ગ્રામ	175 ગ્રામ	185 ગ્રામ
વજન જાળવી રાખવા માટે	145 ગ્રામ	155 ગ્રામ	165 ગ્રામ	175 ગ્રામ
સ્નાયુ લાભ માટે	180 ગ્રામ	190 ગ્રામ	200 ગ્રામ	210 ગ્રામ
સ્ત્રીઓ
વજન ઘટાડવા માટે	140 ગ્રામ	150 ગ્રામ	165 ગ્રામ	175 ગ્રામ
વજન જાળવી રાખવા માટે	115 ગ્રામ	125 ગ્રામ	135 ગ્રામ	145 ગ્રામ
સ્નાયુ લાભ માટે	155 ગ્રામ	165 ગ્રામ	175 ગ્રામ	185 ગ્રામ

દૈનિક ચરબીનું સેવન

તે યાદ રાખવું આવશ્યક છે કે ચરબી એ તંદુરસ્ત માનવ પોષણનું આવશ્યક તત્વ છે, જેના વિના સામાન્ય ચયાપચય અને ચયાપચય અશક્ય છે. એક ભૂમિકા એ હકીકત દ્વારા પણ ભજવવામાં આવે છે કે આહારમાં વધુ પડતી ચરબી, જે વધુ પડતા વજન તરફ દોરી જાય છે, અને તેમની અભાવ, જે માત્ર હોર્મોન્સનું ઉત્પાદન જ નહીં, પણ રોગપ્રતિકારક શક્તિને પણ ઘટાડે છે, બંને હાનિકારક છે. આ કિસ્સામાં, તેઓ વિશેષ મહત્વ ધરાવે છે.

તે પણ રસપ્રદ છે કે સ્વાસ્થ્ય અને વજન જાળવવા માટે સૌથી વધુ ફાયદાકારક આહાર પરંપરાગત છે અને તે ખોરાકમાં ચરબીનું એકદમ નોંધપાત્ર પ્રમાણ ધરાવે છે (દરરોજની તમામ કેલરીના લગભગ 35-50%). જો કે, આપણે યાદ રાખવું જોઈએ કે આ ચરબીનો સ્ત્રોત મુખ્યત્વે વનસ્પતિ તેલ હોવો જોઈએ, પ્રાણીની ચરબી નહીં.

દૈનિક ચરબીનું સેવન:

	સામાન્ય વજન 50 કિગ્રા	સામાન્ય વજન 60 કિગ્રા	70 કિગ્રા વજન માટે સામાન્ય	સામાન્ય વજન 80 કિગ્રા
પુરુષો
વજન ઘટાડવા માટે	40 ગ્રામ	40 ગ્રામ	40 ગ્રામ	40 ગ્રામ
વજન જાળવી રાખવા માટે	55 ગ્રામ	60 ગ્રામ	60 ગ્રામ	65 ગ્રામ
સ્નાયુ લાભ માટે	70 ગ્રામ	70 ગ્રામ	75 ગ્રામ	80 ગ્રામ
સ્ત્રીઓ
વજન ઘટાડવા માટે	30 ગ્રામ	35 ગ્રામ	35 ગ્રામ	40 ગ્રામ
વજન જાળવી રાખવા માટે	45 ગ્રામ	50 ગ્રામ	50 ગ્રામ	55 ગ્રામ
સ્નાયુ લાભ માટે	60 ગ્રામ	60 ગ્રામ	65 ગ્રામ	70 ગ્રામ

કેલરી ધોરણનું નિર્ધારણ

એક તરફ, વ્યાખ્યા એ વજન ઘટાડવા અથવા સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે આહાર બનાવવાનો આધાર છે. બીજી બાજુ, સૌથી સચોટ ફોર્મ્યુલાનો ઉપયોગ કરીને પણ ગણતરી કરેલ આંકડો ખૂબ જ અંદાજિત હશે, કારણ કે દૈનિક કેલરીની માત્રા નક્કી કરવાની કોઈપણ પદ્ધતિમાં 300-500 kcal ની નોંધપાત્ર ભૂલ શામેલ છે.

તે એક ભૂમિકા પણ ભજવે છે કે વાસ્તવિક વ્યક્તિની દૈનિક કેલરીની જરૂરિયાતો હંમેશા દરરોજ બદલાતી રહે છે, કારણ કે શરીર હંમેશા વિવિધ બાહ્ય પરિબળોને અનુકૂલિત થાય છે, ચયાપચયને ધીમું કરે છે અથવા ઝડપી બનાવે છે. હકીકતમાં, મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, આશરે કેલરીની માત્રા નક્કી કરવા માટે, તમારા શરીરના વજનને 35 (એટલે ​​​​કે 75 કિગ્રા માટે 2625 કેસીએલ) ના પરિબળ દ્વારા કિલોગ્રામમાં ગુણાકાર કરવા માટે તે પૂરતું છે.

શું તમે તમારા સિક્સ-પેકને કેવી રીતે પમ્પ કરવું તે વિશે નથી, પરંતુ તમારા પેટમાંથી કેવી રીતે છુટકારો મેળવવો તે વિશે વિચારી રહ્યા છો? સરળ માર્ગ.

BZHU ટેબલ: વજન ઘટાડવા માટેના ધોરણો

ચાલો યાદ રાખો કે અસરકારક વજન ઘટાડવા માટે દૈનિક કેલરીની માત્રામાં લગભગ 15-20% ઘટાડો કરવો જરૂરી છે. ગણતરીઓમાં, તે ધ્યાનમાં લેવું મહત્વપૂર્ણ છે કે દૈનિક કેલરીની માત્રા માત્ર શુષ્ક શરીરના વજન દ્વારા ગણવામાં આવે છે, એટલે કે. આહારમાં ચરબીનો હિસ્સો તમામ કેલરીના 20-40% છે; પ્રાણીની ચરબીને બદલે વનસ્પતિને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ.

તે પણ મહત્વનું છે કે વજન ઘટાડવા માટે ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ દ્વારા ભલામણ કરાયેલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું દૈનિક સેવન મોટાભાગે વ્યક્તિના શરીરના પ્રકાર અને લિંગ પર આધારિત છે. મોટા હાડકાં ધરાવતા પુરૂષોને વજન ઘટાડવા માટે ઓછામાં ઓછા ઓછા ગ્લાયકેમિક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર હોય છે, જ્યારે ઝડપી ચયાપચય ધરાવતી સ્ત્રીઓ વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઈ શકે છે, ઊર્જા ખર્ચ કરે છે.

BZHU ટેબલ: વજન વધારવા માટેના ધોરણો

વાસ્તવમાં, પોષણ પોતે તાકાત તાલીમ કરતાં સ્નાયુ સમૂહ મેળવવામાં વધુ નોંધપાત્ર ભૂમિકા ભજવે છે. વધવા માટે, દૈનિક કેલરીની સંખ્યા લગભગ 15-20% વધારવી જોઈએ. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સામાન્યની મહત્તમ મર્યાદામાં લેવા જોઈએ, પરંતુ પ્રોટીન અને ચરબીનું સેવન મધ્યમ માત્રામાં કરવું જોઈએ (નહીં તો શરીરને નુકસાન થઈ શકે છે).

અમે એ પણ નોંધીએ છીએ કે પોષક તત્ત્વોના વપરાશનો સમય મહત્વપૂર્ણ છે - ઉદાહરણ તરીકે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો નોંધપાત્ર ભાગ "કાર્બોહાઇડ્રેટ વિન્ડો" સમયગાળા દરમિયાન ખાવો જોઈએ, જે તાકાત તાલીમ પછી 2-3 કલાક ચાલે છે). આ કિસ્સામાં, શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ફોર્મમાં સંગ્રહિત કરશે (શાબ્દિક રીતે તેમના દ્રશ્ય વોલ્યુમમાં વધારો કરશે), અને ચરબીના ભંડારમાં બિલકુલ નહીં.

***

પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટેની તમારી દૈનિક જરૂરિયાતો નક્કી કરતી વખતે, તમારે માત્ર મુખ્ય ધ્યેય (વજન જાળવણી, વજન ઘટાડવું અથવા સ્નાયુ વધારવું) જ નહીં, પણ ઉંમર અને એકંદર પ્રવૃત્તિના સ્તરને પણ સમાયોજિત કરવાની જરૂર છે. આ કિસ્સામાં, ભૂમિકા માત્ર સંખ્યા દ્વારા જ નહીં, પરંતુ તેની પાછળ જે છુપાયેલ છે તેના દ્વારા ભજવવામાં આવે છે, કારણ કે ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બંને એકસરખા નથી - તેમાંથી કેટલાક ઉપયોગી છે, જ્યારે અન્ય નુકસાનકારક છે.

વૈજ્ઞાનિક સ્ત્રોતો:

1. તમારા ભલામણ કરેલ કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનની ગણતરી કરો,
2. તમારા ભલામણ કરેલ પ્રોટીનના સેવનની ગણતરી કરો,
3. તમારા ભલામણ કરેલ ચરબીના સેવનની ગણતરી કરો,

સામગ્રી [બતાવો]

શરીરના તમામ કોષો અને પેશીઓના વિકાસ માટે પ્રોટીન (પ્રોટીન) મુખ્ય સામગ્રી છે. તેમના વિના જીવન અશક્ય હશે. તેઓ હોર્મોન્સ અને ઉત્સેચકોની રચનામાં ભાગ લે છે, શરીરને ચેપથી રક્ષણ આપે છે અને ખોરાકમાંથી ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, વિટામિન્સ અને ખનિજોના શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે. શરીરમાં પ્રોટીનનો અભાવ, તેમજ તેની વધુ પડતી, અત્યંત નકારાત્મક સ્વાસ્થ્ય પરિણામો તરફ દોરી જાય છે. તેથી, સામાન્ય જીવન માટે વ્યક્તિને કેટલા પ્રોટીનની જરૂર હોય છે તે જાણવું જરૂરી છે.

તમારા શરીર માટે પ્રોટીન

પ્રોટીનમાં એમિનો એસિડનો સમાવેશ થાય છે, જે તંદુરસ્ત અને પરિપૂર્ણ માનવ જીવન માટે મૂળભૂત મૂલ્ય ધરાવે છે. બધા એમિનો એસિડ સમાન રીતે ઉપયોગી નથી - પ્રોટીનની રચનામાં સામેલ 20 એમિનો એસિડમાંથી, 12 શરીરમાં સંશ્લેષણ થાય છે, પરંતુ 8 આવશ્યક છે અને તે માત્ર ખોરાકમાંથી મેળવી શકાય છે. દૈનિક પ્રોટીનનું સેવન શરીરને મહત્વપૂર્ણ કાર્યો કરવા માટે જરૂરી માત્રામાં એમિનો એસિડ પ્રદાન કરે છે.

1. ચયાપચયનું નિયમન.
2. વાળ, નખ, ત્વચા, હાડકાં, રક્તવાહિનીઓ સારી સ્થિતિમાં જાળવવી.
3. ભંગાણ અને ખોરાકનું શોષણ.
4. સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને વિકાસ, તેમના કામ પર નિયંત્રણ.
5. બેક્ટેરિયા અને વાયરસ સામે રક્ષણ - એન્ટિબોડીઝનું ઉત્પાદન.
6. ફેફસાંમાંથી શરીરના અન્ય અવયવોમાં ઓક્સિજનની ડિલિવરી.

તેથી, જો પ્રોટીનની પૂરતી માત્રા હોય તો જ માનવ શરીર સામાન્ય રીતે કાર્ય કરી શકે છે. તેઓ ચરબી અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જેમ "અનામતમાં" એકઠા થતા નથી, તેથી તેમને દરરોજ ખોરાક સાથે પૂરો પાડવો આવશ્યક છે. તેની ઉણપ તરત જ સ્વાસ્થ્ય પર અસર કરે છે. પરંતુ તમારે જાણવું જોઈએ કે દૈનિક પ્રોટીનનું પ્રમાણ નોંધપાત્ર રીતે ઓળંગવું અનિવાર્યપણે યકૃત અને કિડનીના રોગો, સંધિવા તરફ દોરી જાય છે અને આંતરડાના માઇક્રોફલોરાના ડિપ્રેશનનું કારણ બને છે.

પ્રોટીનની જરૂરી માત્રા નક્કી કરવા માટેનું કોષ્ટક

અપર્યાપ્ત પ્રોટીનનું સેવન વિવિધ કારણોસર થઈ શકે છે (અસંતુલિત આહાર, પાચન તંત્રના રોગો, ઓન્કોલોજી અથવા વ્યાપક બર્ન), પરંતુ પ્રોટીનની ઉણપના લક્ષણો હંમેશા સમાન હોય છે:

• સતત થાક અને ઉદાસીનતા;
• વારંવાર આંતરડા ચળવળ;
• ત્વચાની શુષ્કતા અને નિસ્તેજ;
• રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો;
• સ્ત્રીઓમાં માસિક સ્રાવની સમાપ્તિ અને પુરુષોમાં શક્તિ સાથે સમસ્યાઓ;
• વાળ ખરવા અને બરડ નખ;
• વધારે વજનનો દેખાવ અથવા, તેનાથી વિપરીત, તેનો તીવ્ર ઘટાડો (મંદાગ્નિ સાથે).

ઉભરતી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ (જ્યાં સુધી, અલબત્ત, તેઓ ઓન્કોલોજી અથવા ગંભીર ક્રોનિક રોગોથી સંબંધિત નથી) તમારા આહારમાં પ્રોટીન ખોરાક ઉમેરીને સરળતાથી ઉકેલી શકાય છે. તેથી, તે જાણવું જરૂરી છે કે માનવ શરીરને તેના તમામ અવયવો અને સિસ્ટમો સામાન્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે દરરોજ કેટલા પ્રોટીનની જરૂર છે.

દર મહિને ક્રમમાં

8-9 કિલો વજન ઘટાડવુંઘણો સમય અને પૈસા ખર્ચ્યા વિના, અમારા વાચકો ભલામણ કરે છે

એલિક્સિર ઝેડડોરોવ - વજન ઘટાડવાનું ઉત્પાદન

“...મૂદ્દો એ છે કે પોતાને ખોરાક નકાર્યા વિના વજન ઓછું કરવું. તમે ઝડપથી વધારાનું વજન ગુમાવો છો અને પરિણામે તમને મહત્તમ ટોન પેટ અને નિતંબ તેમજ સુંદર કમર મળે છે. દવાનું રહસ્ય તેની અતુલ્ય રચનામાં રહેલું છે..."

ઉચ્ચ બોડી માસ ઇન્ડેક્સ સાથે, વજન ઘટાડવું વધુ ઝડપથી થાય છે - સુધી દર અઠવાડિયે 4 કિલો. આઘાતજનક આહારથી તેમના શરીરને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના, ઘણા ટીવી સ્ટાર્સ તેમના સપનાની આકૃતિ પહેલેથી જ હસ્તગત કરી ચૂક્યા છે!

દરેક વ્યક્તિ માટે દૈનિક પ્રોટીનની જરૂરિયાત વ્યક્તિગત છે અને તેના પર આધાર રાખે છે:

• ઉંમર;
• લિંગ
• શારીરિક અને સ્નાયુ સમૂહ;
• જીવનશૈલી અને પ્રવૃત્તિ સ્તર.

તેથી જ વ્યક્તિએ દરરોજ કેટલું પ્રોટીન લેવું જોઈએ તે અસ્પષ્ટપણે કહેવું અશક્ય છે. એક નાનકડી વયની સ્ત્રીને તે જ માત્રા કરતાં ઘણી ઓછી પ્રોટીનની જરૂર પડશે જે સ્નાયુબદ્ધ વ્યક્તિ જે અઠવાડિયામાં પાંચ દિવસ જીમમાં વર્કઆઉટ કરે છે તે દરરોજ લે છે.

પબ્લિક હેલ્થ એસોસિએશને નિર્ધારિત કર્યું છે કે સરેરાશ વ્યક્તિ માટે દૈનિક પ્રોટીનની જરૂરિયાત 90 ગ્રામ છે.

વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઇઝેશનની ભલામણો અનુસાર, માનવીઓ માટે દૈનિક પ્રોટીનની જરૂરિયાત શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 0.75 ગ્રામ છે. પરંતુ આ પ્રોટીન લેવાનું લઘુત્તમ સ્વીકાર્ય સ્તર છે, જે ખોરાકમાંથી તેનું સંપૂર્ણ શોષણ ધારે છે.

વાસ્તવમાં, આવનારા પ્રોટીનમાંથી 15% સુધીનું શોષણ થતું નથી, તેથી ન્યુટ્રિશનિસ્ટ આ મૂલ્યને 0.9-1 ગ્રામ/કિલો શરીરના વજન સુધી વધારવાની ભલામણ કરે છે. તે ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ કે સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ માટે આ આંકડો વધીને 1.5 ગ્રામ/કિલો થાય છે, અને ભારે શારીરિક શ્રમ અને રમતવીરો માટે - શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 2 ગ્રામ સુધી.

આમ, સામાન્ય વજન ધરાવતા મધ્યમ વયના લોકો માટે દૈનિક પ્રોટીનનું સેવન છે:

• બેઠાડુ જીવનશૈલી તરફ દોરી જતી સ્ત્રીઓ માટે - 65-80 ગ્રામ;
• એથ્લેટ્સ માટે - 120-150 ગ્રામ;
• સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ માટે - 100-130 ગ્રામ;
• હળવા કામમાં રોકાયેલા પુરુષો માટે (ઓફિસ કામદારો) - 75-100 ગ્રામ;
• ભારે શારીરિક શ્રમમાં રોકાયેલા પુરુષો માટે (લોડર્સ, માઇનર્સ) - 130-160 ગ્રામ;
• રમતવીરો માટે - 180-220 ગ્રામ.

સ્ત્રી શરીર પ્રોટીનને વધુ ખરાબ રીતે શોષી લે છે અને તેના વધારાને યુરિયામાં વધુ ધીમેથી પ્રક્રિયા કરે છે, તેથી જ સ્ત્રીઓમાં દૈનિક ધોરણ પુરૂષ ધોરણ કરતાં ઓછું હોય છે.

ઘણીવાર બોડી બિલ્ડીંગ સાથે સંકળાયેલા લોકો સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે વપરાતા પ્રોટીનની માત્રામાં વધુ વધારો કરવાનો પ્રયાસ કરે છે. પ્રોટીન આહાર પર વજન ઘટાડવા માંગતા લોકો માટે સમાન પરિસ્થિતિ ઊભી થાય છે. દૈનિક પ્રોટીનનું સેવન 3 g/kg શરીરના વજન અને તેથી વધુ સુધી વધે છે, અને આ પહેલેથી જ ગંભીર સ્વાસ્થ્ય પરિણામોથી ભરપૂર છે. સુંદર શરીર પ્રાપ્ત કરીને, તમે સરળતાથી પાચનની સમસ્યાઓ શ્રેષ્ઠ રીતે અને સૌથી ખરાબ સમયે કિડનીની નિષ્ફળતા મેળવી શકો છો.

પ્રોટીન સહિતના પોષક તત્ત્વોના દૈનિક સેવન અનુસાર તમારા આહારને યોગ્ય રીતે બનાવવા માટે, તમારે જાણવાની જરૂર છે કે અમુક ખોરાકમાં કેટલા ગ્રામ પ્રોટીન સમાયેલ છે. પ્રોટીન પ્રાણી અને વનસ્પતિ મૂળના ખોરાકમાં જોવા મળે છે. પરંતુ હકીકત એ છે કે પ્રાણી પ્રોટીનમાં એમિનો એસિડનો સંપૂર્ણ સમૂહ હોય છે, પરંતુ છોડના ખોરાકમાં કેટલાક એમિનો એસિડનો અભાવ હોય છે.

સંપૂર્ણ આહારમાં પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને તેમનું પ્રમાણ

તમારા શરીરને દરરોજ જરૂરી પ્રોટીન મેળવવા માટે તમારે દરરોજ શું ખાવાની જરૂર છે? નીચે ઉત્પાદનોની સૂચિ છે જે પ્રોટીન સામગ્રી (100 ગ્રામ દીઠ) માં ચેમ્પિયન છે.

1. સોયા - 35 ગ્રામ;
2. ચિકન સ્તન - 29 ગ્રામ;
3. દુર્બળ ગોમાંસ - 27 ગ્રામ;
4. સૅલ્મોન - 25 ગ્રામ;
5. કઠોળ (મસૂર, કઠોળ) - 21-24 ગ્રામ;
6. ચીઝ - 22-25 ગ્રામ;
7. નટ્સ - 15-25 ગ્રામ;
8. ઇંડા - 17 ગ્રામ;
9. કુટીર ચીઝ - 14-18 ગ્રામ;
10. અનાજ - 10-12 ગ્રામ.

છોડના ખોરાકમાંથી આવતા પ્રોટીનને અપૂર્ણ કહેવામાં આવે છે. પરંતુ આવા ઉત્પાદનોમાં કોલેસ્ટ્રોલ અને સંતૃપ્ત ચરબી હોતી નથી, અને તે આહાર ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે. વિવિધ પ્રકારના છોડ આધારિત પ્રોટીન ખોરાક ખાવાથી, તમે તમારા શરીરને જરૂરી તમામ એમિનો એસિડ પ્રદાન કરી શકો છો.

પ્રાણી મૂળના પ્રોટીન સંપૂર્ણ છે અને શરીર દ્વારા વધુ સારી રીતે શોષાય છે અને છોડના પ્રોટીનને શોષવામાં મદદ કરે છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ સલાહ આપે છે કે તેઓ દૈનિક પ્રોટીનના સેવનના 60% અને છોડ આધારિત - 40% બનાવે છે.

આહારનું સંકલન કરતી વખતે, તમારે એ હકીકત પર ધ્યાન આપવું જોઈએ કે એક ભોજનમાં 40 ગ્રામથી વધુ પ્રોટીન શોષી શકાતું નથી. તેથી, જરૂરી દૈનિક સેવન મેળવવા માટે, તમારે તેને બે અથવા ત્રણ ડોઝમાં વહેંચવાની જરૂર છે. અપાચિત પ્રોટીન આંતરડામાં પુટ્રેફેક્ટિવ પ્રક્રિયાઓનું કારણ બને છે અને જઠરાંત્રિય માર્ગના રોગો તરફ દોરી શકે છે.

પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ

વજન ઓછું કરતી વખતે દરરોજ પ્રોટીનની માત્રાની ગણતરી કેવી રીતે કરવી

દૈનિક આહારનું સંકલન કરતી વખતે, પ્રોટીન ઉત્પાદનોની કેલરી સામગ્રીને ધ્યાનમાં લેવી જરૂરી છે. વજન ઘટાડતી વખતે, તમારે પ્રોટીનના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે માત્ર બદામ અથવા ચીઝ ન ખાવા જોઈએ. આ ઉત્પાદનો કેલરીમાં ખૂબ ઊંચી હોય છે કારણ કે તેમની ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત સામગ્રી છે. મોટા ભાગના ન્યુટ્રિશનિસ્ટને જ્યારે પૂછવામાં આવ્યું કે વજન ઘટાડતી વખતે વ્યક્તિએ દરરોજ કેટલું પ્રોટીન લેવું જોઈએ, ત્યારે પ્રોટીન ખોરાકને લીધે, તેમના દૈનિક સેવનને 2 ગ્રામ/કિલો સુધી વધારવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે:

• લાંબા સમય સુધી તંદુરસ્ત કેલરી સાથે શરીરને સંતૃપ્ત કરે છે, અને તેમની વધુ પડતી ક્યારેય સબક્યુટેનીયસ ચરબીમાં જમા થતી નથી;
• ચરબીયુક્ત અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકને ઝડપથી શોષવામાં મદદ કરે છે;
• દુર્બળ બોડી માસ વધારવામાં મદદ કરે છે, અને સ્નાયુઓ કેલરી બર્ન કરવા અને વધારાની ચરબીનો નાશ કરવાની ફેક્ટરી છે.

વજન ઘટાડતી વખતે, પ્રોટીન દૈનિક કેલરીના સેવનના ઓછામાં ઓછા 30% જેટલું હોવું જોઈએ. ટૂંકા સમય માટે (3 દિવસથી વધુ નહીં), આ દર 40-50% સુધી પણ વધારી શકાય છે. તે જ સમયે, પીવાના શાસનને જાળવી રાખવું અને દરરોજ ઓછામાં ઓછું 2 લિટર પાણી પીવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. આમ, વજન ઘટાડનાર વ્યક્તિની દૈનિક કેલરી 1200 kcal હોવા સાથે, પ્રોટીનનું પ્રમાણ 350-500 kcal છે. ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બાકીની કેલરી (700-850 kcal) માટે જવાબદાર છે.

શ્રેષ્ઠ ગુણોત્તર એ વાનગીમાં પ્રાણી અને વનસ્પતિ પ્રોટીનનું મિશ્રણ માનવામાં આવે છે, અને તમે ભોજન વચ્ચે નાસ્તા તરીકે થોડાક બદામ અથવા ચીઝના થોડા ટુકડાનો ઉપયોગ કરી શકો છો. બેઠાડુ જીવનશૈલી તરફ દોરી જતા સરેરાશ વજનવાળા વ્યક્તિ માટે દૈનિક પ્રોટીનની જરૂરિયાત આમાં સમાયેલ છે:

• 200 ગ્રામ બાફેલી ચિકન સ્તન;
• 250 ગ્રામ સૅલ્મોન માછલી;
• 250 ગ્રામ બાફેલી કઠોળ;
• 300 ગ્રામ હાર્ડ ચીઝ;
• 5% ચરબીયુક્ત સામગ્રી સાથે 500 ગ્રામ કુટીર ચીઝ.

જ્યારે વજન ઓછું થાય છે અને સ્નાયુ સમૂહ વધે છે, ત્યારે આ ઉત્પાદનોના વપરાશને બમણો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. પ્રોટીન સામગ્રી સાથે તેને વધુપડતું ન કરવા માટે, પરંતુ પોષક તત્ત્વો અને વિટામિન્સનું સંતુલન જાળવવા માટે, તમારે આ ખોરાકના નાના ભાગો ખાવાની જરૂર છે, પરંતુ ઘણી વાર, તેમને એકબીજા સાથે જોડીને, અને ફળો, શાકભાજી અને જડીબુટ્ટીઓ ઉમેરવાની ખાતરી કરો. સુચનપત્રક. કોઈપણ સંજોગોમાં તમારે ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખીને માત્ર પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક ન ખાવો જોઈએ. નહિંતર, ચયાપચય અનિવાર્યપણે વિક્ષેપિત થશે, જે શરીરના ઝેર અને વિવિધ રોગો તરફ દોરી જશે. પ્રોટીન એ તંદુરસ્ત આહારનો અભિન્ન ભાગ છે, તેથી તેમની અભાવ અથવા વધુ પડતી ગંભીર આરોગ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે. તેથી જ સંતુલિત દૈનિક આહાર બનાવવા માટે દરેક વ્યક્તિ માટે આરોગ્ય જાળવવા માટે જરૂરી પ્રોટીનની દૈનિક માત્રા જાણવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ આપણા શરીર માટે આરોગ્ય, સુંદરતા અને પ્રવૃત્તિ જાળવવા માટે જરૂરી પોષક તત્વો છે. આહારમાં આ પદાર્થોનો સાચો ગુણોત્તર અને અમુક સમયાંતરે તેનું સેવન કરવાથી તમને વધારાનું વજન ઘટાડવામાં, ઓછું વજન વધારવામાં, સ્નાયુઓનો સમૂહ વધારવામાં અને તમારા શરીરને સુંદર અને આકર્ષક બનાવવામાં મદદ મળશે.

તે આશ્ચર્યજનક છે કે તમે સામાન્ય ખોરાક ખાવાથી અને લાંબી ભૂખ હડતાલ સાથે તમારી જાતને ત્રાસ ન આપીને શું પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકો છો! તેથી, ચાલો પ્રોટીન વિશે વાત કરીએ.

ખિસકોલી- આ કાર્બનિક પદાર્થો છે જેમાં આલ્ફા એમિનો એસિડનો સમાવેશ થાય છે. મનુષ્યો માટે જરૂરી કેટલાક એમિનો એસિડ શરીરમાં સંશ્લેષણ કરી શકાતા નથી, તેથી તેમને પ્રોટીન ખોરાક સાથે પૂરા પાડવામાં આવશ્યક છે.

સરળ પ્રોટીનમાત્ર એમિનો એસિડનો સમાવેશ થાય છે અને અન્યથા પ્રોટીન કહેવાય છે. જટિલ પ્રોટીનએમિનો એસિડ ઉપરાંત, તેમાં બિન-પ્રોટીન ઘટકો હોય છે: લિપોઇડ્સ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ન્યુક્લિક એસિડ્સ, વગેરે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું બીજું નામ પ્રોટીન છે.

પ્રોટીનમાં પણ વિભાજન છે પ્રાણીઅને છોડની ઉત્પત્તિ. ભૂતપૂર્વ પ્રાણી મૂળના ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે, જેમાં માંસ, ઇંડા, માછલી અને સીફૂડ અને દૂધનો સમાવેશ થાય છે. બાદમાંના સ્ત્રોત છોડના મૂળના ઉત્પાદનો છે, એટલે કે, કઠોળ (કઠોળ, મસૂર), અનાજ (બિયાં સાથેનો દાણો, બાજરી), શાકભાજી, મશરૂમ્સ.

રસપ્રદ વાત એ છે કે, છોડ આધારિત ખોરાક ઘણીવાર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા ચરબીનો સ્ત્રોત પણ હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, 100 ગ્રામ લાલ કઠોળ સમાવે છે:

• 8.5 ગ્રામ પ્રોટીન,
• 0.4 ગ્રામ ચરબી,
• 13.8 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ,
• 94 kcal.

પ્રાણી મૂળના ઉત્પાદનોમાં, પ્રોટીન મુખ્યત્વે પ્રબળ હોય છે, અને ત્યાં ઓછા અથવા ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, 100 ગ્રામ બાફેલી ટર્કીમાં શામેલ છે:

• 25.3 ગ્રામ પ્રોટીન,
• 10.4 ગ્રામ ચરબી,
• 0.8 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ,
• 195 kcal.

ખોરાકમાં પ્રોટીન સ્ત્રોતો વિશે વધુ જાણો: 7 ખોરાક જેમાં પુષ્કળ પ્રોટીન હોય છે.

ભલામણ કરેલ દૈનિક પ્રોટીન સેવનના સરેરાશ મૂલ્યો પદ્ધતિસરની ભલામણો 2.3.1.2432-08 ("રશિયન ફેડરેશનની વસ્તીના વિવિધ જૂથો માટે ઊર્જા અને પોષક તત્ત્વો માટેની શારીરિક જરૂરિયાતોના ધોરણો") માં સ્થાપિત થયેલ છે. આ દસ્તાવેજ મુજબ પ્રોટીન માટેની શારીરિક જરૂરિયાત છે સ્ત્રીઓ માટેદરરોજ 58-87 ગ્રામ, પુરુષો માટે- દિવસ દીઠ 65-117 ગ્રામ.

જો કે, આ હજી પણ સરેરાશ આંકડા છે જે બોડી માસ ઇન્ડેક્સ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિની આવર્તનને ધ્યાનમાં લેતા નથી.

ચાલો તમારા આદર્શ વજનની ગણતરી કરીએ. ચાલો લાભ લઈએ લોરેન્ટ્ઝ સૂત્ર .

WI (આદર્શ વજન) = (ઊંચાઈ – 100) – (ઊંચાઈ – 150)/2

ઉદાહરણ તરીકે, તમારી ઊંચાઈ 165 સેમી છે. આમ, તમારી IV = (165 – 100) – (165 – 150)/2 = 65 – 7.5 – 57.5 કિગ્રા.

આદર્શ વજનની ગણતરી કરવા માટે આ સૂત્ર એકમાત્ર નથી. સૂત્રોના પરિણામો કેટલીકવાર એક અથવા બીજી દિશામાં સહેજ અલગ હોય છે, કારણ કે તેઓ વિવિધ ગુણવત્તા લાક્ષણિકતાઓનો ઉપયોગ કરી શકે છે.

તમારા આદર્શ વજનની ગણતરી કર્યા પછી, તમે તમારા દૈનિક પ્રોટીનની માત્રાની ગણતરી કરી શકો છો. આ કરવા માટે, IV નો ગુણાકાર કરો

• તાલીમ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિની ગેરહાજરીમાં 1.2 સુધીમાં,
• 1.6 સુધીમાં, જો તમે અઠવાડિયામાં 1-2 વખત કસરત કરો છો,
• જો તમે અઠવાડિયામાં 3 કે તેથી વધુ વખત કસરત કરો તો 2 સુધીમાં.

એટલે કે, અમારા આદર્શ વજન 57.5 કિગ્રા સાથે, દૈનિક પ્રોટીનનું સેવન આ હશે:

• 57.5 x 1.2 = 69 ગ્રામ,
• 57.5 x 1.6 = 92 ગ્રામ,

• શારીરિક પ્રવૃત્તિના આધારે 57.5 x 2 = 115 ગ્રામ.

જો તમે તમારા દેખાવ વિશે ગંભીરતાથી ચિંતિત છો અને વજન ઓછું કરવા માંગો છો અથવા, તેનાથી વિપરીત, થોડા કિલોગ્રામ ઉમેરો, તો તમારા વજન માટે દૈનિક કેલરીની માત્રા અને બીજેયુની ગણતરી કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

ખોરાકના ત્રણ ઘટકો - પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ - દરેક શરીર માટે મહત્વપૂર્ણ અને જરૂરી છે. પ્રોટીન કોષોના પુનર્જીવન અને નિર્માણ માટે જવાબદાર છે, ચરબી એ આવશ્યક એસિડનો સ્ત્રોત છે, અને શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની મદદથી ઊર્જા મેળવે છે. તેથી જ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી (જરૂરી કરતાં વધુ માત્રામાં) મર્યાદિત કરવાથી આરોગ્ય, સુખાકારી અને પ્રવૃત્તિમાં સમસ્યા ઊભી થઈ શકે છે.

તમે શુ વિચારો છો, તમને શુ લાગે છે? અમે તમારી ટિપ્પણીઓની રાહ જોઈ રહ્યા છીએ!

આ પણ વાંચો:

• યોગ્ય પોષણ અને ભોજન: નાસ્તો, લંચ અને ડિનર માટે શું ખાવું
• અલગ પોષણ: મૂળભૂત સિદ્ધાંતો અને ટીકા
• માઈનસ એક કિલોગ્રામ: ઉપવાસના દિવસો શું છે?
• વજન ઘટાડવા માટે શું ખાવું, અથવા ઝીરો-કેલરીવાળા ખોરાક

મહિલા વેબસાઇટ iiibeautyiii.ru

એનર્જી ફૂડના મુખ્ય ઘટકોમાંનું એક પ્રોટીન છે. આ ઘટક માનવ શરીરના કોષો માટે નિર્માણ સામગ્રી છે. તમામ પ્રોટીનમાંથી લગભગ 35% સ્નાયુ પેશીઓમાં સ્થિત છે. સ્નાયુઓની ઝડપી વૃદ્ધિ માટે આ સંયોજન જરૂરી છે. તેથી, બધા એથ્લેટ્સ સક્રિયપણે પ્રોટીન ખોરાક અને કોકટેલનો વપરાશ કરે છે. પ્રોટીન શું છે? આ પદાર્થ 20 થી વધુ એમિનો એસિડનું સંયોજન છે. પ્રોટીન આંશિક રીતે શરીર દ્વારા તેના પોતાના પર ઉત્પન્ન થાય છે. પરંતુ તેનો મોટો ભાગ ખોરાક સાથે આવે છે. દરરોજ પ્રોટીનની જરૂરિયાત શું છે?

દૈનિક પ્રોટીનનું સેવન વિવિધ પરિબળોના આધારે બદલાય છે. આવા પરિબળો શારીરિક પ્રવૃત્તિ, શરીર, ગતિશીલતા અને પોષણની ગુણવત્તા છે. દરરોજ પ્રોટીનની માત્રાની ગણતરી કરવી મુશ્કેલ નથી. વધુમાં, ત્યાં મોટી સંખ્યામાં ગણતરી સૂત્રો છે. સૌથી સરળ અને સૌથી વધુ સમજી શકાય તેવો વિકલ્પ નીચે મુજબ છે: ચોક્કસ ગુણાંક દ્વારા શરીરના વજનનો ગુણાકાર.

આ ગુણાંક શું છે? તે શરીરની લાક્ષણિકતાઓને ધ્યાનમાં લેતા લેવામાં આવે છે:

• દિવસ દરમિયાન ઓછી શારીરિક પ્રવૃત્તિ - 1 કિલોગ્રામ વજન 1.2 ગ્રામ દ્વારા ગુણાકાર થાય છે.
• અઠવાડિયામાં 2 વખતથી વધુ કસરત ન કરવી - 1 કિલોગ્રામ વજન 1.6 ગ્રામ પ્રોટીન દ્વારા ગુણાકાર.
• અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી 3-4 વખત નિયમિત કસરત કરો - 1 કિલોગ્રામ વજન 2 ગ્રામથી ગુણાકાર થાય છે.

આ વિકલ્પ ફક્ત સામાન્ય વજનવાળા લોકો માટે જ યોગ્ય છે. જો તમારું વજન સામાન્ય કરતા વધારે કે ઓછું હોય તો પ્રોટીનની માત્રા અલગ હોય છે. તમારા વજનના ધોરણને શોધવા માટે, તમે બોર્કના સરળ સૂત્રનો ઉપયોગ કરી શકો છો, જે વ્યક્તિની ઊંચાઈના આધારે દૈનિક શરીરના વજનના ધોરણની ગણતરી કરે છે:

1. 165 સેમી નીચે: 100 ઊંચાઈથી બાદ કરવામાં આવે છે.
2. 175 ની નીચે: 105 વૃદ્ધિમાંથી બાદ કરવામાં આવે છે.
3. 175 ઉપર: 110 ઊંચાઈથી બાદ કરવામાં આવે છે.

તેથી, જો તમારી ઊંચાઈ 170 સેમી છે, તો તમારું વજન ધોરણ 65 કિલો છે. જો કે, આ વિકલ્પ વ્યક્તિના હાડકાની જાડાઈના આધારે એડજસ્ટ કરી શકાય છે. શરીરના ત્રણ પ્રકાર છે: એસ્થેનિક, નોર્મોસ્થેનિક, હાયપરસ્થેનિક. તમે માપન ટેપનો ઉપયોગ કરીને તમારા શરીરનો પ્રકાર નક્કી કરી શકો છો. પ્રથમ કિસ્સામાં, કાંડાનો પરિઘ 16 સે.મી.થી ઓછો હશે, બીજામાં - 16-18 સે.મી. સુધી, ત્રીજામાં - 18 સે.મી.થી વધુ.

પુખ્ત વ્યક્તિ માટે સરેરાશ દૈનિક પ્રોટીનની જરૂરિયાત 80-90 ગ્રામ છે. પરંતુ, આ ધોરણ વ્યક્તિની ઉંમર, લિંગ અને શારીરિક તંદુરસ્તીના આધારે અલગ હોઈ શકે છે. તેથી, સ્ત્રીઓ, પુરુષો અને બાળકો માટે એમિનો એસિડનો ધોરણ અલગથી ગણવામાં આવે છે.

સ્ત્રી શરીરને દરરોજ 60-90 ગ્રામ સંયોજનોની જરૂર પડે છે. જો છોકરી ગર્ભવતી હોય, તો પ્રોટીનની માત્રા દોઢ ગણી વધી જાય છે. છેવટે, આ એમિનો એસિડ માત્ર સ્ત્રીના શરીર દ્વારા જ નહીં, પણ ગર્ભ દ્વારા પણ જરૂરી છે. જો સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન પ્રોટીનની ઉણપ હોય, તો બાળકના વિકાસમાં ગર્ભાશયની અસાધારણતા આવી શકે છે. તેથી, દૈનિક ધોરણ વધે છે.

સરેરાશ સામાન્ય કદના માણસને દરરોજ 80-120 ગ્રામ પ્રોટીન મળવું જોઈએ. શારીરિક પ્રવૃત્તિના આધારે આ રકમ બદલાઈ શકે છે. જો કોઈ યુવાન વ્યક્તિ રમતમાં સક્રિયપણે સામેલ હોય અને સક્રિય જીવનશૈલી તરફ દોરી જાય, તો દરરોજ પ્રોટીનની જરૂરિયાત ઓછામાં ઓછી 150 ગ્રામ હોવી જોઈએ.

બાળક માટે પ્રોટીનની માત્રાની ગણતરી કરવા માટે, તમારે બાળકના વજનને ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે. તેથી, પૂર્વશાળાના સમયગાળામાં, બાળકને 1 કિલોગ્રામ વજન દીઠ 3 ગ્રામ સંયોજનોની જરૂર હોય છે. શાળા વય જૂથના બાળકો - શરીરના વજનના 1 કિલોગ્રામ દીઠ 2.5 ગ્રામ. હકીકત એ છે કે બાળપણમાં શરીર સક્રિય રીતે વધે છે અને વિકાસ પામે છે. અને પ્રોટીનની પૂરતી માત્રા વિના, સ્નાયુઓ અને હાડકાંની રચનામાં પેથોલોજીઓ વિકસી શકે છે. પ્રોટીનની ઉણપ સાથે, બાળક ડિસ્ટ્રોફીથી પીડાય છે.

દરરોજ પ્રોટીનની ન્યૂનતમ માત્રા 60 ગ્રામ છે. આ તે ન્યૂનતમ રકમ છે કે જેના પર શરીર હજી પણ સામાન્ય રીતે કાર્ય કરી શકે છે. જો આપણે રમતગમત અને સક્રિય વ્યાવસાયિક રોજગાર પણ ઉમેરીએ, તો આ સ્તર હવે પૂરતું નહીં રહે. બધા ડેટા કોષ્ટકમાં બતાવવામાં આવ્યા છે:

છોડ અથવા પ્રાણી પ્રોટીન?

શરીરની તમામ પ્રણાલીઓ સંપૂર્ણ રીતે કાર્ય કરવા માટે, તેમને વનસ્પતિ અને પ્રાણી મૂળ બંનેના પ્રોટીનથી સંતૃપ્ત કરવાની જરૂર છે. પ્રાણીઓના ખોરાકનો સંપૂર્ણ ત્યાગ કરવાનો અર્થ એ છે કે નર્વસ સિસ્ટમની નિષ્ક્રિયતાને ઉશ્કેરવી અને સ્નાયુ પેશી ઘટાડવા. સરેરાશ, તમામ દૈનિક પ્રોટીનનો ત્રીજો ભાગ પ્રાણી સ્ત્રોતોમાંથી આવવો જોઈએ. મહત્તમ સ્વીકાર્ય મૂલ્ય 50:50 છે. પરંતુ, તેમ છતાં, ડોકટરો આ ગુણોત્તરને વળગી રહેવાની ભલામણ કરે છે: 70% વનસ્પતિ પ્રોટીન અને 30% પ્રાણી પ્રોટીન.

એમિનો એસિડનું ઉચ્ચ સ્તર જાળવવા માટે, પ્રોટીનને દરરોજ ખોરાક દ્વારા ઇન્જેક્ટ કરવું આવશ્યક છે. મુખ્ય એમિનો એસિડ થ્રેઓનાઇન, લાયસિન, ટ્રિપ્ટોફન છે. અખરોટમાં મોટી માત્રામાં ટ્રિપ્ટોફેન હોય છે. પરંતુ પ્રાણી ઉત્પાદનો થ્રેઓનિન અને લાયસિનથી સમૃદ્ધ છે. તેથી, શાકાહાર એ શ્રેષ્ઠ જીવનશૈલી વિકલ્પ નથી. જો તમે પ્રાણીજન્ય ખોરાક ખાવાનું સંપૂર્ણપણે બંધ કરી દીધું હોય, તો તમારે ચોક્કસપણે વધારાનું વિટામિન B12 લેવું જોઈએ.

રમતગમત અને બોડી બિલ્ડીંગ માટે પ્રોટીનના વધારાના સ્ત્રોતની જરૂર પડે છે. તેથી, એથ્લેટ્સ માટે પ્રોટીન એ મુખ્ય સંયોજન છે. જરૂરી જથ્થાની ગણતરી કેવી રીતે કરવી? આ માટે, તાલીમ સત્રોની સંખ્યા અને રમતવીરના શરીરના વજનને પણ ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે. તેથી, ગણતરી નીચેના સૂત્રોનો ઉપયોગ કરીને કરવામાં આવે છે:

• અઠવાડિયામાં 3 વખત કસરત કરવી - શરીરના વજનના 1 કિલોગ્રામ દીઠ 1.7 ગ્રામ પ્રોટીન;
• અઠવાડિયામાં 5 વખત સુધી વ્યાયામ કરો - 1 કિલોગ્રામ વજન દીઠ 2.1 ગ્રામ પ્રોટીન.

સમય સમય પર, એથ્લેટ્સ સૂકવણીની દિનચર્યાઓનું પાલન કરે છે. સૂકવણી એ વજન ઘટાડવાની સામાન્ય પ્રક્રિયાથી થોડી અલગ છે. પ્રથમ કિસ્સામાં, વ્યક્તિ સખત રીતે પોતાની જાતને નિયંત્રિત કરે છે. માત્ર ખોરાકની માત્રા જ નહીં, પણ પાણી અને પ્રવાહીની પણ કાળજીપૂર્વક ગણતરી કરવામાં આવે છે. સૂકવણી દરમિયાન, શરીર ઝડપથી ચરબી અને વધુ પ્રવાહીને "ગુડબાય કહે છે". વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા વધુ નમ્ર અને ક્રમિક છે. સરળ આહાર સાથે, શરીર વધુ તાણ અનુભવતું નથી, તેથી તમે આટલી ઝડપથી વજન ગુમાવી શકશો નહીં.

સૂકવણી દરમિયાન પ્રોટીન ખોરાકને હળવા નાસ્તા તરીકે અથવા દિવસના છેલ્લા ભોજન તરીકે મંજૂરી આપવામાં આવે છે. પરંતુ આ સમયગાળા દરમિયાન ડેરી અને આથો દૂધના ઉત્પાદનોને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવા જોઈએ. તેથી, વજન ઓછું કરતી વખતે પ્રોટીન જરૂરી છે. પ્રોટીનની દૈનિક માત્રા 140 ગ્રામથી વધુ ન હોવી જોઈએ. પરંતુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બાકાત રાખવું જોઈએ.

શુષ્ક પ્રોટીન માટે, તમારે આવા ઉત્પાદન સાથે સાવચેત રહેવું જોઈએ. પાવડર સ્વરૂપમાં પ્રોટીન શરીર દ્વારા શોષાય નથી. હકીકત એ છે કે તૂટી જવા અને શોષી લેવા માટે, પ્રોટીન પરમાણુ પાણીથી ઘેરાયેલું હોવું જોઈએ. તેથી, પ્રોટીન પાવડરમાંથી માત્ર કોકટેલ તૈયાર કરવામાં આવે છે. શુષ્ક સ્વરૂપમાં આવા ખોરાકના ફાયદા શોધી શકાતા નથી. વધુમાં, તમારે તબીબી દેખરેખ હેઠળ રમતગમતના પોષણનું સેવન કરવાની જરૂર છે. એક અથવા બીજી દિશામાં એમિનો એસિડના સ્તરમાં ફેરફાર જટિલતાઓનું કારણ બની શકે છે.

દરેક બોડીબિલ્ડર ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાકના આ સમૂહને જાણે છે. તેમનો નિયમિત ઉપયોગ એમિનો એસિડની દૈનિક માત્રા સાથે શરીરને સંતૃપ્ત કરે છે. આમ, માંસને પ્રોટીનનો મુખ્ય સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે. સફેદ અને લાલ માંસ ઉચ્ચ મૂલ્ય ધરાવે છે. તેથી, રમતવીરના આહારમાં ચિકન બ્રેસ્ટ, ટર્કી અને બીફનો સમાવેશ થાય છે. તદુપરાંત, આવા ઉત્પાદનો શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રદાન કરે છે, જે શક્તિ અને ઊર્જા જાળવવા માટે જરૂરી છે.

ઉપરાંત, પ્રોટીન આમાં જોવા મળે છે:

• દૂધ;
• આથો દૂધ ઉત્પાદનો;
• ચિકન ઇંડા;
• નટ્સ;
• કઠોળ;
• પોર્રીજ;
• મશરૂમ્સ;
• સીફૂડ.

આવા આહારનું પાલન કરવાથી શરીર હંમેશા સ્વસ્થ રહેશે. છેવટે, એમિનો એસિડની ઉણપ વાળ ખરવા, શુષ્ક ત્વચા, રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો, માસિક અનિયમિતતા, થાકમાં વધારો અને મીઠાઈઓના વ્યસનના વિકાસ તરફ દોરી જાય છે.

પ્રોટીન એ માનવ શરીરની મહત્વપૂર્ણ "નિર્માણ સામગ્રી" છે, જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી સાથે શરીરના કોષોની કામગીરીમાં ભાગ લે છે. પ્રોટીન માનવ સ્નાયુઓની રચના માટે મોટાભાગે જવાબદાર છે અને શરીરની સામાન્ય સ્થિતિ માટે જવાબદાર છે.

પ્રોટીનનો અભાવ ગંભીર સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે:

• રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો;
• વાળ ખરવા (વાળ ખરવા);
• નેઇલ પ્લેટોની નાજુકતા;
• સ્ત્રીઓમાં માસિક સ્રાવમાં વિલંબ;
• વિટામિન્સનું નબળું શોષણ;
• યકૃત અને કિડનીના રોગો.

એક નોંધ પર! તમે પેશાબ પરીક્ષણના આધારે શરીરમાં વિટામિન્સની રચના વિશે શોધી શકો છો.

જેઓ તેમની આકૃતિ અને સામાન્ય રીતે, તેમના સ્વાસ્થ્યની કાળજી રાખે છે તેમના માટે દૈનિક પ્રોટીનની માત્રાની ગણતરી કરવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

એક નોંધ પર! નીચેના સૂચકાંકોને સારી પ્રોટીન પાચનક્ષમતા માનવામાં આવે છે: વનસ્પતિ - 70%, પ્રાણી - 90%.

તમારા વ્યક્તિગત દૈનિક પ્રોટીનનું સેવન નક્કી કરતા પહેલા, તમારે તમારા "આદર્શ" શરીરનું વજન જાણવાની જરૂર છે. બ્રોકાનું તૈયાર ફોર્મ્યુલા આમાં અમને મદદ કરશે:

• 165 સે.મી.થી નીચેની ઊંચાઈ, 100 બાદ કરો.
• 175 સેમી સુધીની ઊંચાઈ, 105 બાદ કરો.
• 175 સે.મી.થી વધુની ઊંચાઈ, પછી 110 બાદ કરો.

પરિણામી આકૃતિ ઊંચાઈ અનુસાર આદર્શ વજન હશે.

દૈનિક પ્રોટીન માસની ગણતરી કરતી વખતે, તમારે ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ:

• શારીરિક પ્રવૃત્તિનો અભાવ - 1.2 ગ્રામ વજનના 1 કિલો દ્વારા ગુણાકાર.
• શારીરિક પ્રવૃત્તિ અઠવાડિયામાં 1-2 વખત - 1.6 ગ્રામ વજનના 1 કિલો દ્વારા ગુણાકાર.
• અઠવાડિયામાં 3 વખત વર્કઆઉટ્સ - 2 ગ્રામ વજનના 1 કિલોથી ગુણાકાર.

દૈનિક ભાગ દીઠ પ્રોટીનની ગણતરી કરતી વખતે આહાર તેની છાપ છોડી દે છે. તેથી, આહાર દરમિયાન શરીરના જીવન આધાર માટે, આદર્શ શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ 2 ગ્રામ પ્રોટીન લેવું જરૂરી છે. આ ઉચ્ચ દર શરીરના આંતરિક સંસાધનોના મોટા ખર્ચને કારણે છે.

રમતવીરો માટે આ મહત્વપૂર્ણ પદાર્થનું સંતુલિત સેવન સ્પર્ધાઓની તૈયારીનો આધાર બનાવે છે. સ્નાયુ સમૂહનો વધારો અને રમતવીરનું એકંદર આરોગ્ય આહાર કેવી રીતે યોગ્ય રીતે બનેલો છે તેના પર નિર્ભર છે.

નિષ્ણાતોએ આ એન્ઝાઇમના દૈનિક ધોરણની ગણતરી માટે એકીકૃત ખ્યાલ વિકસાવ્યો છે. તે 2-2.5 ગ્રામ હતું, જે એથ્લેટના વજન દ્વારા કિલોગ્રામમાં ગુણાકાર કરવામાં આવ્યું હતું. સરળ ગણતરીઓના પરિણામે, રમતવીર તાલીમ માટે પદાર્થની શ્રેષ્ઠ માત્રા નક્કી કરે છે.

ધ્યાન આપો! આ પદ્ધતિ પ્રોટીનની સંપૂર્ણ પાચનક્ષમતાને ધ્યાનમાં લઈને વિકસાવવામાં આવી હતી. ઉપર સૂચવ્યા મુજબ, પાચન તંત્ર તમામ પદાર્થને શોષી શકતું નથી, જેનો અર્થ છે કે ગણતરીઓને રમતવીરની વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ અનુસાર ગોઠવણની જરૂર છે.

જેઓ સક્રિય શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં જોડાય છે તેમના માટે એક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો એ છે કે નિયમિત ખોરાક અને પ્રોટીન શેકનું સંયોજન. ગંભીર તણાવના સમયગાળા દરમિયાન, રમતવીરો રમતગમતનું પોષણ લે છે. આ કિસ્સામાં, આહારમાં ગુણોત્તર નીચે મુજબ હોવો જોઈએ:

• 70-75% નિયમિત ખોરાકમાંથી આવે છે;
• 25-30% સ્પોર્ટ્સ સપ્લિમેન્ટ્સમાંથી આવે છે.

સ્પર્ધાના સમયગાળા દરમિયાન, શરીરમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ 50/50% હોઈ શકે છે.

તમારા વ્યક્તિગત દૈનિક પ્રોટીન સેવનની ગણતરી કરો, પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વપરાશમાં સંતુલન જાળવો અને સ્વસ્થ બનો!

મેડિકલ સાયન્સના ઉમેદવાર, ફેડરલ રિસર્ચ સેન્ટર ફોર ન્યુટ્રિશન એન્ડ બાયોટેકનોલોજીના અગ્રણી સંશોધક સ્વેત્લાના ડેરબેનેવા કહે છે:

BJU ફોર્મ્યુલા વ્યક્તિની ઉંમર, આરોગ્યની સ્થિતિ અને જરૂરિયાતો તેમજ તેની પ્રવૃત્તિના આધારે સતત એડજસ્ટ થવી જોઈએ.

એકમાત્ર સતત જરૂરિયાત એ છે કે ત્રણેય ઘટકો આહારમાં હાજર હોવા જોઈએ. તેમાંથી એકનો ઇનકાર ગંભીર આરોગ્ય સમસ્યાઓથી ભરપૂર છે.

ખિસકોલી

ગ્રીકમાંથી અનુવાદિત પ્રોટીન (પ્રોટીન) નો અર્થ થાય છે "પ્રથમ, સૌથી મહત્વપૂર્ણ." આ મુખ્ય સામગ્રી છે જેમાંથી આપણા શરીરના તમામ કોષો અને પેશીઓ બનાવવામાં આવે છે.

આહારમાં પ્રોટીનનો અભાવ તમામ મહત્વપૂર્ણ કાર્યોમાં વિક્ષેપ તરફ દોરી જાય છે. સ્નાયુઓ લપસી જાય છે, ત્વચા કરચલીવાળી બને છે, અંતઃસ્ત્રાવી ગ્રંથીઓનું કાર્ય ખોરવાય છે, હોર્મોનલ સ્તર બદલાય છે, અને વાયરસ અને ચેપ સામે શરીરનો પ્રતિકાર ઘટે છે.

ખરાબ કે સારું?

પ્રોટીનને હાનિકારક અને ફાયદાકારકમાં વિભાજિત કરવું સંપૂર્ણપણે યોગ્ય નથી. માત્ર વ્યક્તિગત અસહિષ્ણુતાના કિસ્સામાં પ્રોટીન ચોક્કસપણે હાનિકારક હોઈ શકે છે. કારણ કે તે પ્રોટીન છે જે શરીરમાં એલર્જીક પ્રતિક્રિયાઓના કાસ્કેડને ઉત્તેજિત કરે છે, સૌથી ફાયદાકારક પ્રોટીન પણ તે વ્યક્તિ માટે હાનિકારક હશે જેમાં તે એલર્જીનું કારણ બને છે. અન્ય કિસ્સાઓમાં, પ્રોટીન વિશે વાત કરવી વધુ યોગ્ય છે જે વધુ કે ઓછા ઉપયોગી છે.

પ્રોટીનનું મૂલ્ય તેની રચના નક્કી કરે છે. બધા પ્રોટીન (અને તેમાંના એક હજારથી વધુ છે) એમિનો એસિડની લાંબી સાંકળ ધરાવે છે, જે આવશ્યક (માત્ર ખોરાક સાથે શરીરમાં દાખલ થાય છે) અને બિન-આવશ્યક (તેઓ શરીરમાં સંશ્લેષણ કરી શકાય છે) માં વિભાજિત થાય છે. પ્રોટીનમાં જેટલા વધુ આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે, તે વધુ મૂલ્યવાન હોય છે.

આવશ્યક એમિનો એસિડની મહત્તમ માત્રા દૂધ, ઇંડા, માંસ, માછલી અને સોયા પ્રોટીનમાં સમાયેલ છે. શાકભાજી પ્રોટીન ઓછા મૂલ્યવાન ગણવામાં આવે છે. જો કે, તેમનો બીજો ફાયદો છે. એનિમલ પ્રોટીન શરીરમાં તમામ તંદુરસ્ત પ્રાણી ચરબી સાથે સંયોજનમાં પ્રવેશે છે. છોડના ખોરાકમાં ચરબી હોતી નથી. તેથી, પોષણશાસ્ત્રીઓ માને છે કે આહારમાં તમામ પ્રોટીનનો ત્રીજો ભાગ છોડ મૂળનો હોવો જોઈએ.

એવું માનવામાં આવે છે કે જે પુખ્ત વયના કામને ગંભીર શારીરિક પ્રવૃત્તિની જરૂર નથી, તેને દરરોજ શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ 1 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. ક્ષતિગ્રસ્ત કિડની કાર્ય સાથે કિડનીના રોગોના કિસ્સામાં, પ્રોટીન લેવાનો દર દરરોજ શરીરના વજનના કિલો દીઠ 0.6-0.8 ગ્રામ સુધી ઘટાડીને કરવામાં આવે છે. પ્રોફેશનલ એથ્લેટ્સમાં પ્રોટીન વપરાશનો દર વધુ હોય છે - 1.3-1.6 ગ્રામ પ્રતિ કિલો શરીરના વજન પ્રતિ દિવસ અને તેનાથી પણ વધુ, રમતના પ્રકાર અને રમતના સમયગાળાને આધારે.

આ ધોરણને ઓળંગવું યોગ્ય નથી.

ચરબી

ચરબીને સ્ત્રી આકર્ષણનું મુખ્ય રહસ્ય માનવામાં આવે છે, કારણ કે ફક્ત તેમની સહાયથી શરીર કેટલાક મહત્વપૂર્ણ વિટામિન્સ - A, D, E અને K (તેઓને ચરબી-દ્રાવ્ય કહેવામાં આવે છે કારણ કે તે માત્ર ચરબીયુક્ત પદાર્થોમાં જ ઓગળે છે) શોષી શકે છે. આ વિટામિન્સ માત્ર સ્વાસ્થ્ય માટે જ નહીં, પણ ત્વચા, વાળ અને નખની સ્થિતિ માટે પણ જવાબદાર છે.

સંતૃપ્ત કે અસંતૃપ્ત?

સ્વાસ્થ્યપ્રદ અસંતૃપ્ત ચરબી (ઓલિવ તેલ, બદામ, એવોકાડોસ અને માછલીમાં જોવા મળે છે), બીજી તરફ, ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડીને અને સારા કોલેસ્ટ્રોલને વધારીને હૃદયનું રક્ષણ કરે છે. અસંતૃપ્ત ચરબીનો સૌથી મૂલ્યવાન ઘટક ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6 અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ છે. તેમની સામગ્રી માટે રેકોર્ડ ધારકો માછલી અને ઓલિવ તેલ છે. તેઓ લોહીના ગંઠાવાનું અને કોલેસ્ટ્રોલ તકતીઓના નિર્માણનો પ્રતિકાર કરે છે, મગજના કાર્યમાં સુધારો કરે છે, મેમરી અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે. કેટલાક અભ્યાસો અનુસાર, આ એસિડનું સેવન કરવાથી હૃદયરોગનું જોખમ 35% અને હાર્ટ એટેકથી મૃત્યુની શક્યતા 50% ઘટી શકે છે. તેની આકૃતિથી ખુશ વ્યક્તિ માટે ચરબીના વપરાશ માટેના ધોરણો દરરોજ શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ -0.8-1 ગ્રામ છે.

ચરબીનો અભાવ તરત જ તમારા દેખાવને અસર કરે છે - ત્વચા કરચલીઓ અને સુકાઈ જાય છે, વાળ નિર્જીવ બની જાય છે, અને નખ બરડ બની જાય છે. વધુમાં, ચરબી શરીરને ઊર્જા પુરી પાડે છે, ગરમીના વિનિમયને નિયંત્રિત કરે છે અને અન્ય ઘણા ઉપયોગી પદાર્થોના શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે. પૂરી પાડવામાં આવેલ છે કે આહારમાં યોગ્ય ચરબીનો સમાવેશ થાય છે. હાનિકારક ચરબીમાં સંતૃપ્ત ચરબીનો સમાવેશ થાય છે, જે સંપૂર્ણ ચરબીયુક્ત ડેરી ઉત્પાદનો, માંસ, પ્રોસેસ્ડ મીટ અને ફાસ્ટ ફૂડમાં જોવા મળે છે. તેઓ રક્ત વાહિનીઓની દિવાલો પર કોલેસ્ટ્રોલ તકતીઓના જુબાનીને ઉશ્કેરે છે અને પરિણામે, હૃદય રોગ.

કાર્બોહાઈડ્રેટ

દરેક વ્યક્તિ જાણે છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમારી આકૃતિના દુશ્મન છે. તેથી, જલદી વજન ઘટાડવાની તાત્કાલિક જરૂર છે, પ્રથમ પગલું સામાન્ય રીતે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છોડી દેવાનું છે. અને તેઓ ગંભીર ભૂલ કરે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના લાંબા સમય સુધી અભાવ સાથે, શરીર ચરબીને સંપૂર્ણપણે બાળી શકતું નથી, તેથી જ તે મેટાબોલિક આડપેદાશો - કેટોન્સ બનાવે છે. લોહી અને પેશાબમાં એકઠા થવાથી, તેઓ એક અપ્રિય સ્થિતિનું કારણ બને છે - કીટોસિસ, જેના લક્ષણો સુસ્તી, થાક, ચીડિયાપણું અને પ્રભાવમાં ઘટાડો છે. તેથી, કાર્બોહાઇડ્રેટ-મુક્ત આહાર શરીર માટે સૌથી મુશ્કેલ માનવામાં આવે છે.

તે કોઈ સંયોગ નથી કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આવશ્યક પોષક ઘટકોના ત્રિપુટીમાં શામેલ છે: તે શરીરને ઊર્જા પ્રદાન કરે છે, મગજને પોષણ આપે છે અને સંપૂર્ણતાની લાગણી માટે જવાબદાર છે. મુખ્ય વસ્તુ યોગ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાય છે.

આ કાર્બનિક સંયોજનો વિવિધ બંધારણો ધરાવે છે.

સરળ કે જટિલ?

સરળ (સરળતાથી સુપાચ્ય) કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જેને લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને તાત્કાલિક વધારવાની ક્ષમતા માટે ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ કહેવામાં આવે છે. શરીર આ વધારાને માત્ર એક જ રીતે ઓલવી શકે છે - ખાંડને ચરબીના થાપણોમાં ફેરવીને. વધુમાં, મોટી માત્રામાં ખાંડની પ્રક્રિયા કરવા માટે, મોટી માત્રામાં ઇન્સ્યુલિન જરૂરી છે. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાથી સ્વાદુપિંડનો નાશ થાય છે, તેથી આહારમાં તેમની માત્રા ઓછી કરવી વધુ સારું છે.

બીજી વસ્તુ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે, જેમાં સેંકડો વિવિધ તત્વો હોય છે. તેઓ ધીમે ધીમે ઊર્જા છોડે છે, લાંબા સમય સુધી ચાલતી સંતૃપ્તિ પૂરી પાડે છે. દરરોજ આવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કુલ કેલરીના ઓછામાં ઓછા 50-55% - વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 3 ગ્રામ ખાવા જોઈએ. અને જો કોઈ વ્યક્તિ શારીરિક શ્રમમાં રોકાયેલ હોય અથવા રમતગમતમાં સક્રિય રીતે સામેલ હોય, તો કાર્બોહાઇડ્રેટના વપરાશનો દર કિલોગ્રામ વજન દીઠ 5-6 ગ્રામના દરે વધારવો જોઈએ.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શાકભાજી, ફળો, અનાજ અને આખા અનાજની બ્રેડમાં જોવા મળે છે. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - બેકડ સામાન અને મીઠાઈઓ.

તમારા ધોરણને કેવી રીતે શોધવું?

ત્યાં કોઈ સાર્વત્રિક પોષણ ધોરણો નથી. ડાયેટિક્સ પરના પાઠ્યપુસ્તકોમાં અને યોગ્ય પોષણ પરના પુસ્તકોમાં આપવામાં આવેલ કોઈપણ સંખ્યા સરેરાશ ડેટા છે. વ્યવહારમાં, પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટેની દૈનિક જરૂરિયાત વ્યક્તિની પ્રવૃત્તિના સ્તર, તેના ધ્યેય, શરીરનો પ્રકાર, ચયાપચયને અસર કરતા રોગોની હાજરી, રહેઠાણનો વિસ્તાર, વગેરેના આધારે બદલાય છે.

કેલરીના સેવનની ગણતરી હેરિસ-બેનેડિક્ટ સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને શોધી શકાય છે, જે દર્શાવે છે કે વ્યક્તિને દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર હોય છે તે બેઝલ મેટાબોલિક રેટ (BMR) અને સક્રિય મેટાબોલિક રેટ (AMR) પર આધારિત છે.

અમે ગણતરી કરીએ છીએ કે તમને દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર છે

1. સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને બેસલ મેટાબોલિક રેટ (BMR) ની ગણતરી કરો

સ્ત્રીઓ માટે:

BMR = 447.593 + (9.247. કિલોમાં વજન) + (3.098. સેમીમાં ઊંચાઈ) - (4.330. વર્ષોમાં ઉંમર)

પુરુષો માટે:

BMR = 88.362 + (13.397. કિલોમાં વજન) + (4.799. સેમીમાં ઊંચાઈ) - (5.677. વર્ષોમાં ઉંમર)

2. તમારા સક્રિય મેટાબોલિક રેટ (AMR) ની ગણતરી કરો. તે વ્યક્તિ જે જીવનશૈલી તરફ દોરી જાય છે તેના પર આધાર રાખે છે: બેઠાડુ જીવનશૈલી - 1.2

મધ્યમ પ્રવૃત્તિ (અઠવાડિયામાં 1-3 વખત હળવી શારીરિક પ્રવૃત્તિ અથવા કસરત) - 1.375

સરેરાશ પ્રવૃત્તિ (અઠવાડિયામાં 3-5 વખત વર્ગો) - 1.55

ઉચ્ચ પ્રવૃત્તિ (તીવ્ર ભાર, અઠવાડિયામાં 6-7 વખત કસરત) - 1.725

રમતવીરો - 1.9.

3. 1 અને 2 માંથી સંખ્યાઓનો ગુણાકાર કરો - આ તમારી દૈનિક કેલરીની માત્રા છે

મનુષ્યોમાં સરેરાશ દૈનિક ઊર્જા ખર્ચ (kcal/દિવસ) = BMR. AMR

વ્યક્તિને કેટલા પ્રોટીનની જરૂર છે? ગ્રામમાં દૈનિક પ્રોટીનનું સેવન

આ લેખમાં આપણે વિવિધ વિશે વાત કરીશું દૈનિક ધોરણોપ્રોટીનનું સેવનપુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે, તેમજ એથ્લેટ્સ માટે. આ ધોરણો ક્યાંથી આવ્યા અને નવીનતમ સંશોધનના સંદર્ભમાં તેઓ હવે શું છે? પછીથી, ઉદાહરણ તરીકે, ચાલો ધ્યાનમાં લઈએ કે માત્ર આપણા શરીરને જાળવવા માટે શરીરને દરરોજ કેટલું પ્રોટીન જોઈએ છે સ્નાયુઓ. હું તમને લેખ વાંચવાની પણ સલાહ આપું છું: જેમાં તમે ફક્ત એક કસોટી પાસ કરીને તમારા શરીર માટે ખાસ કરીને તમારી વ્યક્તિગત પ્રોટીનની જરૂરિયાતની ગણતરી કરવા માટે નાઇટ્રોજન સંતુલન પદ્ધતિનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે શીખી શકશો, તેમજ તેના વિશે એક લેખ , બધા માં બધું. ચાલો, શરુ કરીએ.

પ્રથમ, ચાલો આકૃતિ કરીએ કે તે વ્યક્તિ કોણ હતી જેણે પ્રથમ વખત વાત કરવાનું શરૂ કર્યું પ્રોટીન ધોરણો. આ માણસનું નામ મેક્સ રુબનર હતું, તેણે આ ખ્યાલ તૈયાર કર્યો હતો એનાબોલિઝમઅને અપચયમાનવ પેશીઓ માટે અને જાણવા મળ્યું વસ્ત્રો દર, એટલે કે, દરરોજ કેટલી પ્રોટીન પેશીઓ ગુમાવે છે. તેમના સંશોધનમાં, તેમણે જોયું કે વ્યક્તિને માત્ર જરૂર છે શરીરના વજનના 1 કિલોગ્રામ દીઠ 0.3 ગ્રામ પ્રોટીનઅપચય ટાળવા માટે. તેમના ડેટા અનુસાર અને, માર્ગ દ્વારા, તેઓ, વિચિત્ર રીતે, ઘણીવાર પોષક સંદર્ભ પુસ્તકોમાં પ્રકાશિત થાય છે. 70 એક કિલોગ્રામ વ્યક્તિને માત્ર જરૂર છે 23 દિવસ દીઠ ગ્રામ પ્રોટીન. હકીકતમાં, તે એક લિટર દૂધ કરતાં થોડું ઓછું છે. તે સ્પષ્ટ છે કે જો આપણી પાસે પૂરતું પ્રોટીન નથી, તો આપણા પેશીઓ પુનઃસ્થાપિત કરી શકાય તે કરતાં વધુ ઝડપથી બહાર નીકળી જશે. આનાથી સ્વાસ્થ્ય, પેશીઓ વગેરે બગડશે. ઘણા લોકો આનો અનુભવ કરે છે: બરડ વાળ, ખરાબ ત્વચા, ખરાબ સ્વાસ્થ્ય વગેરે. વિશેનો લેખ વાંચો અને તમે સમજી શકશો કે આ બધું કેટલું ગંભીર છે.

હું નિર્દેશ કરવા માંગુ છું કે આ બધું આસપાસ થયું છે 100 વર્ષપાછા તે 100 વર્ષ પહેલાં હતું કે તેણે શોધ કરી અને શોધ કરી વસ્ત્રો દર. તમે સમજો છો કે અભ્યાસમાં કઈ ભૂલો હતી, વિશ્લેષણમાં ભૂલો વગેરે. સામાન્ય રીતે, પ્રોટીનની આ રકમ ખૂબ જ છે થોડા. સત્ય એ છે કે આ ગુણાંકની ગણતરી બાકીના વ્યક્તિ માટે કરવામાં આવી હતી, એટલે કે. માત્ર હલનચલન કર્યા વિના પથારીમાં સૂવું. અને તે જ, આ લઘુત્તમ છે, અને તે અમને અનુકૂળ નથી.

યુએસએમાં એક માનક છે જે કહે છે પ્રોટીન ધોરણ(RDA, RDI, GDA). સામાન્ય રીતે, આ ધોરણો કહે છે કે સરેરાશ વ્યક્તિ, સરેરાશ વર્કલોડ સાથે, સરેરાશ દિનચર્યા સાથે, સામાન્ય રીતે, એક સામાન્ય સરેરાશ વ્યક્તિએ લેવાની જરૂર છે 0.66 ગ્રામ થી 0.84 ગ્રામ સુધી. 1 કિલો વજન દીઠ પ્રોટીન.

	આરડીએ
વય જૂથ	પુરુષો	સ્ત્રીઓ
7 થી 12 મહિના સુધી	1,2	1,2
1 થી 3 વર્ષ સુધી	1,05	1,05
4 થી 8 વર્ષ સુધી	0,95	0,95
13 વર્ષમાં 9	0,95	0,95
14 થી 18 વર્ષની ઉંમર સુધી	0,85	0,85
19 થી 30 વર્ષ સુધી	0,80	0,80
31 થી 50 વર્ષ સુધી	0,80	0,80
70 વર્ષ પછી 51	0,80	0,80
> 70 વર્ષ	0,80	0,80
ગર્ભાવસ્થાના બીજા ભાગમાં પ્રોટીનની જરૂરિયાત વધે છે		1,1
સ્તનપાન		1.3

ભલામણ કરેલ આહાર ભથ્થું (RDA) એ પોષક તત્ત્વોની જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા માટે જરૂરી સેવનનું સ્તર છે. આ ડેટા ચોક્કસ જીવન તબક્કે તંદુરસ્ત લોકો માટે બનાવાયેલ છે. તમે વિવિધ રોગો (કિડની સમસ્યાઓ સહિત) થી પીડાતા લોકો માટે પ્રોટીન ધોરણોનું કોષ્ટક જોઈ શકો છો. . જો કે આ ડેટા પણ જૂનો છે અને તેથી થોડો ઓછો અંદાજ છે.

આ ધોરણો સમગ્ર વિશ્વમાં સ્વીકારવામાં આવે છે. પરંતુ અહીં હજુ પણ ઘોંઘાટ છે. હકીકત એ છે કે આ ધોરણો ધારે છે:

• કે વ્યક્તિ સંપૂર્ણ એમિનો એસિડ રચના સાથે માત્ર ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીનનો વપરાશ કરશે.
• પ્રોટીનનું સેવન કરવા ઉપરાંત, તમારે તમારી જાતને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી પણ પૂરી પાડવાની જરૂર છે, અને ઘણા આ કરતા નથી.
• પ્રોટીનની જરૂરી માત્રા પરનો ડેટા દર 10 વર્ષે અપડેટ કરવામાં આવે છે. એટલે કે, દર 10 વર્ષે, અભ્યાસ હાથ ધરવામાં આવે છે જે જૂના ડેટાની પુષ્ટિ કરે છે અથવા રદિયો આપે છે. અને ઉપર પ્રસ્તુત ડેટા પહેલેથી જ ઘણો જૂનો છે.

તમામ જૂના ડેટા સિદ્ધાંત પર આધારિત છે. તે ખૂબ જ સરળ અને સુલભ છે, પરંતુ તેમાં અચોક્કસતા અને ભૂલો છે. તાજેતરના ડેટા છે જે સૂચવે છે વાસ્તવિકપ્રોટીન ધોરણ, એટલે કે. સરેરાશ વ્યક્તિએ ખરેખર કેટલું પ્રોટીન લેવું જોઈએ તે વિશે. અને વિચિત્ર રીતે, પ્રોટીન ધોરણ તદ્દન છે ઉચ્ચ. આ અભ્યાસ એક નવી પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરે છે જે ટ્રેક કરે છે એમિનો એસિડ ઓક્સિડેશનમાનવ શરીરમાં. અને અહીં થોડી ભૂલો છે; જ્યારે નાઇટ્રોજન સંતુલન પદ્ધતિ સાથે સરખામણી કરવામાં આવે તો તે ખૂબ જ સચોટ અને અસરકારક છે. અહીં અભ્યાસની લિંક છે:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581.

પરિણામે, અમને જાણવા મળ્યું કે પ્રોટીન માટેની વાસ્તવિક માનવ જરૂરિયાત સરકારી સૂચકાંકો કરતાં વધુ છે 40% . એટલે કે, જો લોકો આરોગ્ય મંત્રાલય દ્વારા નિર્ધારિત ધોરણોનું પાલન કરે તો તેઓ પૂરતું નથી ખાતા. આ અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે તેમની પ્રોટીન જરૂરિયાતોને સંપૂર્ણપણે આવરી લેવા માટે, સરેરાશ વ્યક્તિએ તેનું સેવન કરવું જોઈએ 1 થી 1.2 ગ્રામ સુધી. શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ પ્રોટીન. તદુપરાંત, હું સંખ્યાઓની નજીક છું1.2 ગ્રામ.

ચોક્કસ એથ્લેટ્સ માટે અને જેઓ આ મુદ્દાઓમાં પહેલેથી જ રસ ધરાવતા હોય તેમના માટે, ધોરણ નોંધપાત્ર લાગતું નથી, અને કદાચ નાનું પણ. એથ્લેટ્સ અને બોડીબિલ્ડરો ઘણું વધારે પ્રોટીન ખાય છે, પરંતુ સરેરાશ વ્યક્તિ માટે આ ખૂબ જ છે મોટુંસંખ્યાઓ આંકડા કહે છે કે સરેરાશ વ્યક્તિ આટલું પ્રોટીન લેતું નથી, એટલે કે 80% ગ્રહની સમગ્ર વસ્તી. અને તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે અહીં આપણે સંપૂર્ણ પ્રોટીન વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ, અને સામાન્ય રીતે આપણે કહી શકીએ કે આપણે તેના વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ પ્રાણી ખિસકોલી. સ્વાભાવિક રીતે, જો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ થાય છે વનસ્પતિ પ્રોટીન(સૌથી મૂલ્યવાન પ્રોટીન છે), તો પછી તમે પ્રાણી પ્રોટીન સાથે વનસ્પતિ મૂળના વિવિધ પ્રોટીનને જોડીને એમિનો એસિડની અછતને આવરી શકો છો. જો કે, તમારા મેળવવા માટે તમામ પ્રકારના પ્રોટીનને જોડવામાં સક્ષમ બનવું મહત્વપૂર્ણ છે ધોરણ.

તેથી, અંતે, અમારી પાસે સરેરાશ વ્યક્તિ કે જેઓ વ્યાયામ નથી કરતા અને સ્વસ્થ રહેવા માંગે છે તેમના માટે દૈનિક પ્રોટીનના સેવન માટે આધુનિક ભલામણો છે:

દૈનિક પ્રોટીન ભથ્થું = 1 - 1.2 ગ્રામ * 1 કિલો વજન

ઉદાહરણ તરીકે, માં એક માણસ માટે 80 કિલો ગ્રામ, ધોરણ 80*1.2 = છે 96 ગ્રામદિવસ દીઠ પ્રોટીન.

હવે ચાલો દરરોજ પ્રોટીનની જરૂરિયાત નક્કી કરીએ રમતવીરો. અહીં બધું જ અસ્પષ્ટ છે, કારણ કે... બધા લોકો વ્યક્તિગત છે: વિવિધ રમતો, વિવિધ જાતિઓ, વગેરે. જો કે, સમાન અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ખાસ કરીને એથ્લેટ્સ માટે અંદાજિત આંકડાઓ છે.

પુરૂષ એથ્લેટ્સ માટે:

દૈનિક પ્રોટીન ભથ્થું = 1.5 - 2 ગ્રામ * 1 કિલો વજન.

એક અપવાદ બોડીબિલ્ડરો હોઈ શકે છે જેમને થોડી જરૂર પડી શકે છે વજનના 1 કિલો દીઠ 2 ગ્રામથી વધુ. પરંતુ કોઈ રસ્તો નથી 3-5 ગ્રામ, જેમ કે કેટલાક રમતગમત સામયિકો અમને કહે છે.

મહિલા એથ્લેટ માટે:

દૈનિક પ્રોટીન ભથ્થું = 1.5 ગ્રામ * 1 કિલો વજન.

અપવાદ એવી સ્ત્રીઓ પણ હોઈ શકે છે જેઓ બોડીબિલ્ડિંગમાં ગંભીરપણે સામેલ છે, જેમના માટે ધોરણ વધી શકે છે વજનના 1 કિલો દીઠ 2 ગ્રામ સુધી.

કેટલાક માટે, આ ધોરણો લાગે શકે છે મોટું(ખાસ કરીને સામાન્ય લોકો માટે), પરંતુ વાસ્તવિકતા આ છે. અને તમને આ સાબિત કરવા માટે, લેખના આગળના ભાગમાં આપણે એક ઉદાહરણ જોઈશું: "એકલા આપણા સ્નાયુઓને દરરોજ કેટલું પ્રોટીન જોઈએ છે"? તમે આ આંકડો જાતે ગણતરી કરી શકો છો અને ખાતરી કરો કે આ સૂત્રો સાચા છે. શા માટે સ્નાયુઓ? હા, કારણ કે તેઓ આપણા શરીરનો મોટાભાગનો ભાગ બનાવે છે.

ઉપરાંત, લેખનો આ ભાગ એથ્લેટ્સ માટે ખાસ કરીને રસપ્રદ રહેશે જેઓ વારંવાર પ્રશ્નો પૂછે છે: “ઉપવાસ દરમિયાન અથવા ચોક્કસ સમયગાળા દરમિયાન તમે કેટલા સ્નાયુ કોષો ગુમાવી શકો છો? કુપોષણને કારણે તમે કેટલું ગુમાવી શકો છો અને તમારા સ્નાયુઓ વ્યક્તિગત રીતે દરરોજ કેટલું પ્રોટીન લે છે?" છેવટે, હવે દરેક વ્યક્તિ અપચય વિશે ચિંતિત છે, અને જો આપણે ચોક્કસ ભોજન છોડી દઈએ, તો આપણે તરત જ ગુમાવીશું. 10 કિગ્રાસ્નાયુઓ ચાલો જાણીએ કે આવું છે.

સ્નાયુઓ કેટલું પ્રોટીન ખાય છે? ભૂખ અને અપચય

દરેક વ્યક્તિ જાણે છે અને સમજે છે કે માનવ શરીર સતત નવીકરણ અને પુનઃપ્રાપ્તિ માટે સક્ષમ છે. શરીર જેવું છે કાર, સતત વિવિધ પ્રભાવો, કામ કરે છે અને ઘસાઈ જાય છે. અને, કોઈપણ મશીનની જેમ, શરીરને સમારકામ કરવાની જરૂર છે. તે માત્ર સારું છે કે તે પોતાની જાતને સમારકામ કરે છે, પોતાને નવીકરણ કરે છે અને પુનઃસ્થાપિત કરે છે. અમને જરૂર છે સરળ છે ફેંકવુંજરૂરી પોષક તત્વો ધરાવે છે.

માનવ શરીર સમાવે છે 220 અબજો કોષો અને ધીમે ધીમે આ દરેક કોષોનું નવીકરણ થાય છે, તે બધા જ નહીં, અલબત્ત, પરંતુ તેમાંના કેટલાક ચોક્કસ છે. એવા કોષો છે જે વ્યક્તિના સમગ્ર જીવન દરમિયાન રહે છે અને સામાન્ય રીતે, નવીકરણ થતું નથી; આમાં મુખ્યત્વે સમાવેશ થાય છે નર્વસકોષો. ઉદાહરણ તરીકે, આંતરડાના ઉપકલાને સતત નવીકરણ કરવામાં આવે છે, અને આ સમજી શકાય તેવું છે, કારણ કે મોટા પ્રમાણમાં ખોરાક સતત તેમાંથી પસાર થાય છે. કુલ 3-4-5 દિવસઅને આંતરડા સંપૂર્ણપણે નવીકરણ થાય છે, એટલે કે. 4 દિવસ વીતી ગયા છે અને અમારી પાસે નવી આંતરડા છે.

પ્રશ્ન તરત જ ઉદ્ભવે છે: "શું જરૂરી છે જેથી કોષો સતત નવીકરણ થાય અને કામમાં કોઈ વિક્ષેપ ન આવે"? અલબત્ત, પ્રોટીન! છેવટે, તે કોઈપણ કોષનું મુખ્ય મકાન તત્વ છે, પરંતુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી પણ બાંધકામમાં સામેલ છે. કુપોષણ- આ આધુનિક માનવતાની શાપ છે, તેઓ ધોરણો વિશે ઘણું કહે છે. તેથી, સામાન્ય લોકો, અને ખાસ કરીને જે લોકો રમત રમે છે, તેઓને સ્વાભાવિક પ્રશ્નો હોય છે: "જો હું પૂરતું પ્રોટીન ન ખાઉં તો હું કેટલા સ્નાયુઓ અને કેટલી પેશીઓ ગુમાવીશ?"

અમારા પેશીઓ અને અવયવોમાં પ્રોટીનના વિરામ અને નવીકરણનો દર વિવિધ. સ્નાયુ અથવા સ્નાયુ પ્રોટીન સામાન્ય રીતે નવીકરણ કરવામાં આવે છે 180 દિવસમાં, એટલે કે અડધા વર્ષ માટે. આનો અર્થ એ છે કે છ મહિના પછી અમે સ્નાયુ પેશી સંપૂર્ણપણે નવીકરણ કર્યું છે. એક માણસના સ્નાયુ સમૂહ આશરે છે 40% શરીરના કુલ વજનના, પરંતુ સ્ત્રીઓ માટે, અલબત્ત, ઓછા - લગભગ 30% શરીરના વજનમાંથી. પરંતુ આ એવા લોકો છે જે કસરત કરતા નથી. એથ્લેટ્સ માટે, આ આંકડો પહોંચે છે 50% , અને બોડી બિલ્ડરો પહોંચે છે 70% અને વધુ.

આ ક્ષણે ત્યાં ઘણા છે પદ્ધતિઓ, જે તમને તમારા શરીરમાં સ્નાયુ પેશીની ટકાવારી નક્કી કરવા દે છે, ફક્ત તેના પર ઊભા રહો અને કેટલા સ્નાયુ, ચરબી, હાડકા વગેરે શોધી કાઢો. જીરોસ્કોપિક વજનની એક પદ્ધતિ છે, ત્યાં ભીંગડા છે જે પેશીઓ દ્વારા વિદ્યુત આવેગ પસાર કરે છે અને પેશીઓની ઘનતાને માપે છે, જે દરેક વ્યક્તિગત ફેબ્રિકનું વજન નક્કી કરે છે, વગેરે. તમે લેખમાં આ વિશે વધુ શોધી શકો છો: .

હાડપિંજરના સ્નાયુઓ સરેરાશ ધરાવે છે 20% પ્રોટીન અને બાકીનામાંથી 80% પાણી આનો અર્થ એ છે કે કુલ 100 ગ્રામ સ્નાયુ પેશી (માનવ) હશે 20 ગ્રામ પ્રોટીન, અને તે ઘણું બધું છે, લગભગ ગોમાંસ જેવું. કલ્પના કરો કે તમે એક પ્રશિક્ષિત વ્યક્તિ છો, તમારી પાસે સારા તાકાત સૂચકાંકો, વિશાળ સ્નાયુઓ અને પ્રભાવશાળી દેખાવ છે. આનો અર્થ એ છે કે લગભગ 50% તમારા શરીરમાંથી - આ હાડપિંજરના સ્નાયુઓ છે.

ચાલો ધારીએ કે તમારું વજન 1 છે 00 કિગ્રાઅને વજન સાથે મેળ ખાતી સરેરાશ ઊંચાઈ. તે તારણ આપે છે કે તમારા સ્નાયુઓનું વજન થશે 50 કિગ્રા(100 કિલોના 50%), અને બાકીનું બધું પણ 50 કિલો છે. પરંતુ જો સ્નાયુઓ દરેક નવીકરણ કરવામાં આવે છે 180 દિવસો, પછી તમારી પાસે છ મહિના પછી સંપૂર્ણપણે નવા સ્નાયુઓ હશે. અમારા કિસ્સામાં (50 કિલોના સ્નાયુઓ સાથે), દરરોજ કેટલા સ્નાયુઓનું નવીકરણ થાય છે તે શોધવા માટે, તમારે 50 કિગ્રાની જરૂર છે. વિભાજન 180 દિવસ માટે. તે તારણ આપે છે, 270 ગ્રામસ્નાયુઓ નવીકરણ થાય છે દિવસ દીઠ. પરંતુ, જેમ આપણે યાદ રાખીએ છીએ, પ્રોટીન માળખું ફક્ત બનાવે છે 20 % સ્નાયુ પેશીમાંથી. તેથી, સ્નાયુના 270 ગ્રામના 20% હશે 54 ગ્રામ પ્રોટીનએક દિવસમાં.

આ પ્રોટીનનો જથ્થો છે જે 100 કિલો વજન ધરાવતી વ્યક્તિના સ્નાયુઓની સામાન્ય કામગીરી જાળવવા માટે જરૂરી છે, અને જેમાં તેના કુલ વજનના 50% સ્નાયુ હોય છે. એ તમારે સમજવું પડશે 54 સ્નાયુઓને સામાન્ય સ્થિતિમાં જાળવવા માટે માત્ર એક ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર છે, એટલે કે. આ વૃદ્ધિ નથી, અને આ પુનઃસ્થાપન અને વિસ્તરણ નથી, પરંતુ સામાન્ય પરિસ્થિતિઓમાં પેશીઓના સ્તરને જાળવવાનું છે: જ્યારે આપણે તાલીમ આપતા નથી, જ્યારે કોઈ ભાર ન હોય, જ્યારે આપણે ફક્ત હલનચલન કરીએ છીએ, બેસીએ છીએ અને રમતો રમતા નથી. અને આ ફક્ત હાડપિંજરના સ્નાયુઓ છે, બાકીની દરેક વસ્તુની પણ જરૂર છે, અને બાકીનું બધું અમારા ઉદાહરણમાં 50% છે.

જે લોકો વ્યાયામ કરતા નથી, ઉદાહરણ તરીકે, એવા માણસ માટે કે જેની પાસે છે 35-40 % સમગ્ર શરીરના વજનમાંથી હાડપિંજરના સ્નાયુ પેશી (ઉપર વર્ણવેલ વજનના 1 કિલો દીઠ 1.2 ગ્રામના પ્રોટીન ધોરણ સાથે) બાકીનું બધું જાળવવા માટે સામાન્ય સ્થિતિમાં ખર્ચવામાં આવે છે (અંગો, પેશીઓ, વગેરે) શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ 0.8 ગ્રામ પ્રોટીન.

આનો અર્થ એ છે કે સામાન્ય 100 કિગ્રા 0.8*100 kg = બાકીનું બધું જાળવવા માટે પુરુષોનો ખર્ચ થાય છે 80 ગ્રામ પ્રોટીનદિવસ દીઠ. હવે ચાલો આપણા પ્રશિક્ષિત માણસ તરફ આગળ વધીએ, જેની પાસે ઘણા બધા સ્નાયુ સમૂહ પણ છે.

આનો અર્થ એ છે કે આપણી 100-કિલોગ્રામ વ્યક્તિ માટે, પરિણામી આંકડાઓ નીચે મુજબ છે: સ્નાયુઓ સિવાય બાકીનું બધું જાળવવા માટે 80 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર છે, ઉપરાંત સ્નાયુઓને જાળવવા માટે 54 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર છે. પરિણામ 80 + 54 = છે દરરોજ 134 ગ્રામ પ્રોટીનમાટે જ આધાર. જો આ વ્યક્તિ હજી પણ રમતગમતમાં તીવ્રપણે સામેલ છે, તો તેને, અલબત્ત, દરરોજ વધુ પ્રોટીન ખાવાની જરૂર છે. જો આપણે આ આંકડો પ્રતિ 1 કિલો વજનના ધોરણમાં ભાષાંતર કરીએ, તો આપણે સમજીએ છીએ કે 100 કિલોના એથ્લેટ માટે, રમત વિના તેના શરીરને જાળવવું જરૂરી છે. 1 કિલો વજન દીઠ 1.34 ગ્રામ પ્રોટીન. જે આશરે ઉપર વર્ણવેલ ધોરણોને અનુરૂપ છે.

માર્ગ દ્વારા, ઘણાને પ્રશ્ન હોઈ શકે છે: "જો હું પ્રોટીન બિલકુલ ન ખાઉં અથવા ભૂખે મરું તો હું કેટલા સ્નાયુ ગુમાવીશ"? મૂળભૂત રીતે 1-2 દિવસસરેરાશ વ્યક્તિ સરળતાથી ખોરાક વિના સહન કરી શકે છે અને કંઈપણ ગુમાવી શકતો નથી, કારણ કે ત્યાં ચોક્કસ પુરવઠો છે જે વ્યક્તિને સામાન્ય સ્થિતિમાં જાળવી રાખે છે. આગળ ચરબી, ગ્લાયકોજેન અને પ્રોટીન બર્નિંગ આવે છે. જો કે, ઘણીવાર ઉપવાસ કરતી વખતે વ્યક્તિ પાસે પ્રથમ વસ્તુ હોય છે સ્નાયુઓનો બગાડ, ખાસ કરીને પ્રશિક્ષિત વ્યક્તિમાં, કારણ કે તે શરીર માટે વધારાની ગીચ છે. સ્નાયુઓમાંથી પ્રોટીન જ્યાં જરૂરી હોય ત્યાં સ્થળાંતર કરશે. સામાન્ય રીતે, એક પ્રશિક્ષિત વ્યક્તિ, હકીકતમાં, બહાર વળે છે કરકસર.

તેથી તે તારણ આપે છે કે ઉપવાસ દરમિયાન દરરોજ પ્રોટીનની ખોટ પ્રોટીન માટે તમારા સ્નાયુઓની જરૂરિયાતને અનુરૂપ હશે, અથવા તેનાથી પણ વધુ, કારણ કે અન્ય તમામ પેશીઓને પણ પ્રોટીનની જરૂર છે. અમે ખાસ કરીને હવે સ્નાયુઓ વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ, અને તેઓ કેટલું ગુમાવશે. તે તારણ આપે છે કે કુલ પેશી સમૂહના 50% સાથે 100 કિલોગ્રામ વ્યક્તિ ઓછામાં ઓછું ગુમાવશે. 270 ગ્રામ સ્નાયુ. અહીં અમે એક એવી વ્યક્તિની વાત કરી રહ્યા છીએ જે રમત રમે છે. સરેરાશ વ્યક્તિ (જેની પાસે 35-40% સ્નાયુ સમૂહ છે) માટે નુકસાન થશે ઓછું. પરંતુ તે જ રીતે, આ ગણતરીઓ અંદાજિત છે, કારણ કે દરેક વ્યક્તિ વ્યક્તિગત છે, દરેકનું પોતાનું ચયાપચય છે (કેટલાક ઝડપી છે, કેટલાક ધીમા છે), વગેરે.

સારાંશ

દરરોજ પ્રોટીન લેવા માટે ઘણી ભલામણો હોવા છતાં, તાજેતરના અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ધોરણ 1-1.2 ગ્રામ છે. 1 કિલો વજન દીઠ. યાદ રાખો કે ડેટા સરેરાશ વ્યક્તિ પર આધારિત છે અને રમતવીરને નોંધપાત્ર રીતે વધુ પ્રોટીનની જરૂર પડશે. 1 કિલો વજન દીઠ 1.5 થી 2 ગ્રામ સુધી. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, તમે થોડું વધારે પણ કરી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે બોડીબિલ્ડર છો અને રમતગમતમાં તીવ્રપણે સામેલ છો. તમારા શરીરને સાંભળો, તે તમને કહેશે કે તે શું ખૂટે છે. સ્પષ્ટતા માટે, તમને એક ઉદાહરણ આપવામાં આવ્યું છે જેથી બધા પ્રશ્નો, જેમ કે આ ધોરણો ખૂબ ઊંચા છે, અદૃશ્ય થઈ જશે. આપણા સ્નાયુઓને માત્ર જાળવણી માટે દિવસ દરમિયાન ખૂબ જ પ્રોટીનની જરૂર પડે છે, અન્ય અવયવો અને પેશીઓ, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ તેમજ પુનઃપ્રાપ્તિ, વૃદ્ધિ વગેરેની પ્રક્રિયાઓનો ઉલ્લેખ ન કરવો. તમે તમારા શરીરને કેટલા પ્રોટીનની જરૂર છે તેની પણ પ્રેક્ટિકલી ગણતરી કરી શકો છો .

તમે પ્રોટીન સામગ્રી અને અન્ય મેક્રો તત્વો દ્વારા ઉત્પાદનોના કોષ્ટક સાથે પોતાને પરિચિત કરી શકો છો.

આ લેખ Tsatsoulin Boris ની સામગ્રી પર આધારિત છે.

"પ્રોટીન રાજા છે"

પ્રોટીન એ અતિ મહત્વનું પોષક તત્વ છે. જો આપણને તે પૂરતું ન મળે તો આપણું શરીર પીડાય છે. જો કે, વ્યક્તિને દરરોજ કેટલું પ્રોટીન જોઈએ છે તે વિશે સંપૂર્ણપણે અલગ અભિપ્રાયો છે.

મોટાભાગની સત્તાવાર આહાર સંસ્થાઓ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 0.8 ગ્રામ પ્રોટીનની એકદમ સામાન્ય માત્રાની ભલામણ કરે છે.

• સરેરાશ માણસ માટે દરરોજ 56 ગ્રામ;
• સરેરાશ સ્ત્રી માટે દરરોજ 46 ગ્રામ.

જ્યારે આ રકમ પ્રોટીનની ઉણપના વિકાસને રોકવા માટે પૂરતી હોઈ શકે છે, સંશોધન દર્શાવે છે કે તે તમને સ્વસ્થ અને શ્રેષ્ઠ આકારમાં રાખવા માટે પૂરતું નથી. તે તારણ આપે છે કે દરેક વ્યક્તિ માટે પ્રોટીનની "જમણી" માત્રા તેની પ્રવૃત્તિનું સ્તર, ઉંમર, સ્નાયુ સમૂહ, શરીરનો પ્રકાર અને આરોગ્યની સ્થિતિ સહિતના ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે.

તો દરરોજ પ્રોટીનની શ્રેષ્ઠ માત્રા કેટલી છે અને જીવનશૈલીના પરિબળો જેમ કે વજન ઘટાડવું, સ્નાયુઓનું નિર્માણ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિનું સ્તર આ રકમને કેવી રીતે અસર કરે છે? ચાલો તેને આકૃતિ કરીએ.

પ્રોટીન એ શરીરના મુખ્ય બિલ્ડિંગ બ્લોક્સ છે. તેઓ સ્નાયુઓ, રજ્જૂ, અંગો અને ત્વચા બનાવે છે. પ્રોટીનમાં ઉત્સેચકો, હોર્મોન્સ, ચેતાપ્રેષકો અને વિવિધ નાના અણુઓ પણ હોય છે જે મહત્વપૂર્ણ કાર્યો કરે છે. પ્રોટીન વિના, જીવન અશક્ય હશે.

પ્રોટીન્સ એમિનો એસિડ નામના નાના કણોથી બનેલા હોય છે જે તાર પર મણકાની જેમ એકસાથે જોડાયેલા હોય છે. તેઓ લાંબી પ્રોટીન સાંકળો બનાવે છે જે પછી જટિલ આકારમાં ફોલ્ડ થાય છે. કેટલાક એમિનો એસિડ શરીર દ્વારા સંશ્લેષણ કરી શકાય છે, જ્યારે અન્ય ખોરાકમાંથી મેળવવામાં આવે છે (જેને આવશ્યક કહેવાય છે).

તમારે દરરોજ કેટલું પ્રોટીન ખાવાની જરૂર છે અને તમે કઈ ગુણવત્તાયુક્ત પ્રોટીનનો વપરાશ કરો છો તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે. એનિમલ પ્રોટીન આપણને યોગ્ય ગુણોત્તરમાં જરૂરી તમામ એમિનો એસિડ પૂરા પાડે છે (કારણ કે પ્રાણીની પેશી આપણી પોતાની પેશી જેવી જ હોય ​​છે). જો તમે દરરોજ પ્રાણી ઉત્પાદનો (માંસ, માછલી, ઇંડા, ડેરી ઉત્પાદનો) ખાઓ છો, તો પછી યોગ્ય માત્રામાં પ્રોટીનનું સેવન કરવાથી કોઈ સમસ્યા ન હોવી જોઈએ. જો તમે પ્રાણી ઉત્પાદનો ખાતા નથી, તો તમારા શરીરને જરૂરી તમામ પ્રોટીન અને આવશ્યક એમિનો એસિડ મેળવવાનું થોડું મુશ્કેલ છે.

મોટા ભાગના સામાન્ય લોકોને પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટની જરૂર હોતી નથી. તેઓ રમતવીરો અને બોડી બિલ્ડરો દ્વારા ઉપયોગ કરી શકાય છે.

તારણો: પ્રોટીન એ એમિનો એસિડનું બનેલું મોલેક્યુલર માળખું છે, જેમાંથી ઘણા શરીર પોતાની મેળે સંશ્લેષણ કરી શકતા નથી. ઉચ્ચ પ્રોટીન પ્રાણી ખોરાકમાં સામાન્ય રીતે તમામ આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે.

પ્રોટીન તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે (અને તેને ચરબી તરીકે મેળવવાનું બંધ કરે છે)

વધારાના વજન સામેની લડાઈમાં પ્રોટીન એ અતિ મહત્વનું ઘટક છે.

જેમ આપણે જાણીએ છીએ, વજન ઘટાડવા માટે, તમારે બર્ન કરતા ઓછી કેલરી લેવાની જરૂર છે. પ્રોટીનનું સેવન કરતી વખતે, આ ચયાપચયમાં વધારો કરીને અને ભૂખ ઘટાડવાથી થાય છે. અને આ વિજ્ઞાન દ્વારા પુષ્ટિ મળે છે.

પ્રોટીન, જે ખોરાકની કેલરીનો 25-30% હિસ્સો બનાવે છે, ઓછી પ્રોટીન સામગ્રીવાળા આહારની તુલનામાં દરરોજ 80-100 કેલરી દ્વારા ચયાપચય વધે છે. પરંતુ કદાચ વજન ઘટાડવામાં તેનું સૌથી મહત્વનું યોગદાન એ ભૂખને દબાવવાની અને કેલરીના સેવનમાં સ્વયંસ્ફુરિત ઘટાડો કરવાની ક્ષમતા છે. પ્રોટીન તમને ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં વધુ સારું લાગે છે.

મેદસ્વી પુરુષોના અભ્યાસમાં, પ્રોટીનમાંથી 25% કેલરી ધરાવતો ખોરાક તૃપ્તિમાં વધારો કરે છે, મોડી રાતના નાસ્તામાં અડધો ઘટાડો કરે છે અને ખોરાક વિશેના બાધ્યતા વિચારોમાં 60% ઘટાડો કરે છે. અન્ય એક અભ્યાસમાં, જે મહિલાઓએ તેમની દૈનિક કેલરીના 30% પર પ્રોટીન ખાધું હતું તેઓ દરરોજ 441 ઓછી કેલરી વાપરે છે. તેઓએ 12 અઠવાડિયામાં લગભગ 5 કિલો વજન પણ ઘટાડ્યું.

પરંતુ પ્રોટીન માત્ર તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે નહીં. તે વધારાનું વજન પણ અટકાવી શકે છે.

એક અભ્યાસમાં, પ્રોટીન કેલરી સામગ્રીમાં દૈનિક માત્રાના 15% થી 18% સુધીનો એક નાનો વધારો પણ પ્રયોગના અંતે બધા લોકોમાંથી અડધા લોકોનું વધારાનું વજન પાછું મેળવવા તરફ દોરી ગયું. મોટી માત્રામાં પ્રોટીન ખાવાથી તમને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા અને જાળવવામાં પણ મદદ મળે છે (નીચે જુઓ), જે ઘડિયાળની આસપાસ ઓછી માત્રામાં કેલરી બર્ન કરે છે.

જો તમે વધુ પ્રોટીન ખાઓ છો, તો તમારી પાસે તમારા આહાર (ઉચ્ચ કાર્બ, લો કાર્બોહાઇડ્રેટ અથવા અન્ય કોઈપણ) ને વળગી રહેવામાં ઘણો સરળ સમય હશે. સંશોધન સૂચવે છે કે પ્રોટીનમાં તમારી દૈનિક કેલરીના 30% વપરાશ વજન ઘટાડવા માટે શ્રેષ્ઠ હોઈ શકે છે. દરરોજ 2,000 કેલરી ખાતી વ્યક્તિ માટે, તે દરરોજ લગભગ 150 ગ્રામ છે. તમે તમારી કેલરીની માત્રાને 0.075 વડે ગુણાકાર કરીને તમારા પ્રોટીનની માત્રાની ગણતરી કરી શકો છો.

તારણો: જો પ્રોટીન તમારી દૈનિક કેલરીની માત્રામાં લગભગ 30% હિસ્સો ધરાવે છે, તો તમારું વજન સરળતાથી ઘટશે કારણ કે તમારો ચયાપચય દર વધશે અને કેલરીની માત્રામાં સ્વયંભૂ ઘટાડો થશે.

જાણો: અને તે સ્વાસ્થ્ય માટે કેટલું સલામત છે.

સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે દૈનિક પ્રોટીનનું સેવન

પ્રોટીનની મોટી માત્રા સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં અને શક્તિ વધારવામાં મદદ કરશે.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે રમતવીરને દરરોજ કેટલા પ્રોટીનની જરૂર હોય છે?

સ્નાયુઓ મુખ્યત્વે પ્રોટીનથી બનેલા હોય છે. શરીરના મોટાભાગના પેશીઓની જેમ, સ્નાયુઓ સતત તૂટી જાય છે અને સમારકામ કરે છે. સ્નાયુ બનાવવા માટે, શરીરને તે તૂટી જાય તેના કરતાં વધુ સ્નાયુ પ્રોટીનનું સંશ્લેષણ કરવું જોઈએ. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, શરીરમાં સકારાત્મક પ્રોટીન સંતુલન (અથવા નાઇટ્રોજન સંતુલન, કારણ કે પ્રોટીનમાં ઘણો નાઇટ્રોજન હોય છે).

આ કારણોસર, જે લોકો મોટી માત્રામાં સ્નાયુ બનાવવા માંગે છે તેઓએ વધુ પ્રોટીન ખાવું જોઈએ (અને, અલબત્ત, વજન ઉઠાવવું). તે લાંબા સમયથી જાણીતું છે કે પુષ્કળ પ્રમાણમાં પ્રોટીનનું સેવન સ્નાયુ સમૂહ અને શક્તિ વધારવામાં મદદ કરે છે. વધુમાં, જે લોકો વધારાની ચરબી ગુમાવવા અને ટોન્ડ સ્નાયુઓ જાળવવા માગે છે તેઓએ તેમના પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારવું જોઈએ કારણ કે આ સ્નાયુઓની ખોટને અટકાવશે જે તમે આહાર દરમિયાન થાય છે.

જ્યારે સ્નાયુ સમૂહની વાત આવે છે, ત્યારે અભ્યાસો સામાન્ય રીતે દૈનિક ઊર્જાના સેવનમાંથી કેલરીની ટકાવારી પર ધ્યાન આપતા નથી જે પ્રોટીનમાંથી આવે છે, પરંતુ શરીરના વજનના એકમ દીઠ પ્રોટીનના ગ્રામ પર જોવામાં આવે છે. સ્નાયુ બનાવવા માટેની સામાન્ય ભલામણ પ્રતિ કિલોગ્રામ 2.2 ગ્રામ પ્રોટીન છે.

અસંખ્ય અભ્યાસોએ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને વધારવા માટે પ્રોટીનની શ્રેષ્ઠ માત્રા નક્કી કરવાનો પ્રયાસ કર્યો છે, અને ઘણાને વિવિધ પરિણામો મળ્યા છે. કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે પ્રતિ કિલોગ્રામ 1.6 ગ્રામથી વધુનું સેવન કરવાથી કોઈ ફાયદો થતો નથી, જ્યારે અન્ય સૂચવે છે કે પ્રતિ કિલોગ્રામ 2 ગ્રામ કરતાં થોડું વધારે પ્રોટીનનું સેવન કરવું આદર્શ છે. જ્યારે વિરોધાભાસી સંશોધન પરિણામોને કારણે ચોક્કસ સંખ્યાઓ આપવી મુશ્કેલ છે, શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 1.5-2.2 ગ્રામ (આપવું અથવા લેવું) નું સેવન વાજબી લાગે છે.

જો તમારી પાસે વધુ પડતી ચરબી હોય, તો તમારે તમારા કુલ શરીરના વજનને બદલે તમારી ગણતરીમાં તમારા હાલના સ્નાયુ સમૂહ અથવા ઇચ્છિત સમૂહનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ, કારણ કે એકલા સ્નાયુ તમારી પ્રોટીન જરૂરિયાતો નક્કી કરે છે.

તારણો: જો તમે સ્નાયુ બનાવવા અને/અથવા જાળવવા માંગતા હોવ તો પૂરતું પ્રોટીન ખાવું મહત્વપૂર્ણ છે. મોટાભાગના અભ્યાસો દર્શાવે છે કે શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 1.5-2.2 ગ્રામ પ્રોટીનનું સેવન પૂરતું છે. અને જો તમારે વજન વધારવું હોય તો કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ વિશે ભૂલશો નહીં. શરીરને સ્નાયુઓની નવી રચનાઓ બનાવવા માટે ઘણી ઊર્જાની જરૂર હોય છે, જેનો અર્થ છે કે માત્ર પ્રોટીન સુધી મર્યાદિત રહેવું પૂરતું નથી.

પ્રોટીનની જરૂરિયાત ક્યારે વધી શકે?

સ્નાયુ સમૂહ અને શરીરની રચનાને બાજુ પર રાખીને, શારીરિક રીતે સક્રિય લોકોને બેઠાડુ લોકો કરતા વધુ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. જો તમારી નોકરીમાં શારીરિક શક્તિનો સમાવેશ થાય છે, તમે ચાલવા, દોડો, તરવું અથવા કોઈપણ કસરત ખૂબ કરો છો, તો તમારે વધુ પ્રોટીનની જરૂર છે. સહનશક્તિ એથ્લેટ્સને શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ આશરે 1.2-1.4 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે.

વૃદ્ધ વયસ્કોને નોંધપાત્ર રીતે વધુ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે, પ્રમાણભૂત આહાર ભલામણો કરતાં લગભગ 50% વધારે, અથવા શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ આશરે 0.9-1.2 ગ્રામ. આ રકમમાં, તે ઓસ્ટીયોપોરોસિસ અને સાર્કોપેનિયા (સ્નાયુ સમૂહમાં ઘટાડો) - વૃદ્ધાવસ્થામાં નોંધપાત્ર સમસ્યાઓ અટકાવવામાં મદદ કરશે. ઇજાઓમાંથી સાજા થતા લોકોને પણ વધુ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે.

તારણો: જે લોકો શારીરિક રીતે સક્રિય છે, તેમજ વૃદ્ધ વયસ્કો અને ઈજામાંથી સાજા થઈ રહેલા લોકોમાં દૈનિક પ્રોટીનની જરૂરિયાતો નોંધપાત્ર રીતે વધે છે.

શું પ્રોટીન લેવાની કોઈ નકારાત્મક અસરો છે?

અસંખ્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ માટે પ્રોટીનને અન્યાયી રીતે દોષી ઠેરવવામાં આવે છે. એવું માનવામાં આવે છે કે ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર કિડનીને નુકસાન અને ઑસ્ટિયોપોરોસિસ તરફ દોરી શકે છે. જો કે, આ દાવાઓ વૈજ્ઞાનિક પુરાવાઓ દ્વારા સમર્થિત નથી. જો કે પ્રોટીન પ્રતિબંધથી પહેલાથી અસ્તિત્વમાં રહેલી કિડનીની સમસ્યાવાળા લોકોને ફાયદો થશે, પરંતુ તેનાથી તંદુરસ્ત લોકોની કિડનીને ક્યારેય નુકસાન થયું નથી.

હકીકતમાં, પ્રોટીનની માત્રામાં વધારો બ્લડ પ્રેશર ઘટાડી શકે છે અને ડાયાબિટીસ સામે લડવામાં મદદ કરે છે, જે બંને કિડની રોગના મુખ્ય કારણો છે. જો પ્રોટીન કિડનીના કાર્ય પર હાનિકારક અસર કરે છે (જે સાબિત થયું નથી), તો પણ તેની હકારાત્મક અસરો કોઈપણ નકારાત્મક અસરો કરતાં વધી જાય છે.

પ્રોટીનને ઓસ્ટીયોપોરોસિસનું કારણ માનવામાં આવે છે, જે વિચિત્ર છે કારણ કે સંશોધન વાસ્તવમાં દર્શાવે છે કે તે આ પેથોલોજીના વિકાસને અટકાવે છે. એકંદરે, એવા કોઈ પુરાવા નથી કે મોટી માત્રામાં પ્રોટીનનો ન્યાયપૂર્ણ વપરાશ તંદુરસ્ત લોકોમાં કોઈ નકારાત્મક અસર કરે છે.

તારણો: પ્રોટીનની તંદુરસ્ત લોકોમાં કિડનીના કાર્ય પર કોઈ નકારાત્મક અસર થતી નથી. સંશોધન દર્શાવે છે કે પ્રોટીનનું સેવન કરવાથી હાડકાના સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો થાય છે.

તમારા આહારમાંથી પૂરતું પ્રોટીન કેવી રીતે મેળવવું

પ્રોટીનનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત માંસ, માછલી, ઈંડા અને ડેરી ઉત્પાદનો છે. તેમાં તમારા શરીરને જરૂરી તમામ આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે. ક્વિનોઆ, કઠોળ અને બદામ સહિતના ઘણા છોડ એવા પણ છે જે પ્રોટીનમાં ખૂબ વધારે છે.

મોટાભાગના લોકો માટે, તમારા પ્રોટીનના સેવનને જોવું જરૂરી નથી. જો તમે માત્ર સ્વસ્થ રહેવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો, તો ગુણવત્તાયુક્ત પ્રોટીન ખોરાક ખાઓ (અને પૌષ્ટિક છોડ આધારિત ખોરાકને ભૂલશો નહીં). તમારા પ્રોટીનની માત્રાને શ્રેષ્ઠ શ્રેણીમાં રાખવા માટે આ પૂરતું હશે.

"ગ્રામ પ્રોટીન" નો ખરેખર અર્થ શું થાય છે?

આ એક ખૂબ જ સામાન્ય ગેરસમજ છે. જ્યારે આપણે "ગ્રામ પ્રોટીન" કહીએ છીએ, ત્યારે અમે મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ તરીકે ગ્રામ પ્રોટીન વિશે વાત કરીએ છીએ, માંસ અથવા ઇંડા જેવા ઉત્પાદનના વજનની નહીં.

226 ગ્રામ બીફમાં ખરેખર માત્ર 61 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. મોટા ઈંડાનું વજન 46 ગ્રામ હોય છે, પરંતુ તેમાં માત્ર 6 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.

સરેરાશ વ્યક્તિ માટે દૈનિક પ્રોટીન મૂલ્ય

જો તમારું વજન સામાન્ય હોય અને તમે વેઈટ લિફ્ટિંગ અથવા પ્રોફેશનલ સ્પોર્ટ્સમાં જોડાશો નહીં, તો તમારા માટે પ્રતિ કિલોગ્રામ વજન દીઠ 0.8-1.3 ગ્રામ પ્રોટીન પૂરતું હશે.

આનું પ્રમાણ છે:

• સરેરાશ માણસ માટે દરરોજ 56-91 ગ્રામ;
• સરેરાશ સ્ત્રી માટે દરરોજ 46-75 ગ્રામ.

પરંતુ આટલી માત્રામાં પ્રોટીન હાનિકારક અથવા ફાયદાકારક હોવાના કોઈ ચકાસાયેલ પુરાવા નથી તે જોતાં, મોટાભાગના લોકો માટે નાના કરતાં મોટી બાજુએ ભૂલ કરવી વધુ સારું છે.