સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ, પોષણમાં તેમની ભૂમિકા. અસંતૃપ્ત અને સંતૃપ્ત ચરબીવાળા ખોરાક

દરેક વ્યક્તિ સમયાંતરે ઉચ્ચ અને ઓછી ચરબીવાળા ખોરાક વિશે, "ખરાબ" અને "સારી" ચરબી વિશે વાત કરે છે. આ કોઈપણ માટે મૂંઝવણભર્યું હોઈ શકે છે. જ્યારે મોટાભાગના લોકોએ સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત ચરબી વિશે સાંભળ્યું છે અને તેઓ જાણે છે કે કેટલાક સેવન કરવા માટે તંદુરસ્ત છે અને અન્ય નથી, થોડા લોકો આનો ખરેખર અર્થ શું છે તે સમજે છે.

અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડને ઘણીવાર "સારી" ચરબી તરીકે વર્ણવવામાં આવે છે. તેઓ હૃદય રોગની સંભાવના ઘટાડવામાં, લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ ઘટાડવામાં અને અન્ય ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો ધરાવે છે. જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ આહારમાં સંતૃપ્ત ફેટી એસિડને આંશિક રીતે બદલે છે, ત્યારે આ સમગ્ર શરીરની સ્થિતિ પર સકારાત્મક અસર કરે છે.

મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી

"સારી" અથવા અસંતૃપ્ત ચરબી સામાન્ય રીતે શાકભાજી, બદામ, માછલી અને બીજમાં જોવા મળે છે. સંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સથી વિપરીત, તેઓ ઓરડાના તાપમાને પ્રવાહી રહે છે. તેઓ બહુઅસંતૃપ્ત અને બહુઅસંતૃપ્તમાં વહેંચાયેલા છે. તેમ છતાં તેમની રચના સંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ કરતાં વધુ જટિલ છે, તેઓ માનવ શરીર દ્વારા શોષવામાં ખૂબ સરળ છે.

મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી અને આરોગ્ય પર તેની અસરો

આ પ્રકારની ચરબી વિવિધ પ્રકારના ખોરાક અને તેલમાં જોવા મળે છે: ઓલિવ, મગફળી, કેનોલા, કુસુમ અને સૂર્યમુખી. અસંખ્ય અભ્યાસો અનુસાર, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડથી સમૃદ્ધ ખોરાક કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોના વિકાસની સંભાવનાને ઘટાડે છે. વધુમાં, તે લોહીમાં ઇન્સ્યુલિનના સ્તરને સામાન્ય બનાવવામાં અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા દર્દીઓના સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે. મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી પણ રક્ષણાત્મક ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન (HDL)ને અસર કર્યા વિના હાનિકારક લો-ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન (LDL) ઘટાડે છે.

જો કે, આ પ્રકારની અસંતૃપ્ત ચરબીના આ બધા સ્વાસ્થ્ય લાભો નથી. અને આ વિશ્વભરના વૈજ્ઞાનિકો દ્વારા હાથ ધરવામાં આવેલા સંખ્યાબંધ અભ્યાસો દ્વારા સાબિત થાય છે. તેથી, અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ ફાળો આપે છે:

1. સ્તન કેન્સર થવાનું જોખમ ઘટાડવું. સ્વિસ વૈજ્ઞાનિકોએ સાબિત કર્યું છે કે જે સ્ત્રીઓના આહારમાં વધુ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી હોય છે (પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીની વિરુદ્ધ) તેમને સ્તન કેન્સર થવાનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે ઓછું થાય છે.
2. વજન ઘટાડવું. અસંખ્ય અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે જ્યારે લોકો ટ્રાન્સ ચરબી અને સંતૃપ્ત ચરબીવાળા ખોરાકમાંથી અસંતૃપ્ત ચરબીવાળા ખોરાકમાં સમૃદ્ધ ખોરાક તરફ સ્વિચ કરે છે ત્યારે વજનમાં ઘટાડો થાય છે.
3. રુમેટોઇડ સંધિવાથી પીડાતા દર્દીઓમાં સુધારો. આ આહાર આ રોગના લક્ષણોને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.
4. પેટની ચરબી ઓછી કરો. અમેરિકન ડાયાબિટીસ એસોસિએશન દ્વારા પ્રકાશિત એક અભ્યાસ મુજબ, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીથી ભરપૂર આહાર અન્ય ઘણા પ્રકારના આહાર કરતાં પેટની ચરબીને વધુ ઘટાડી શકે છે.

બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી અને આરોગ્ય પર તેની અસરો

સંખ્યાબંધ પોલિઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ આવશ્યક છે, એટલે કે, તે માનવ શરીર દ્વારા સંશ્લેષણ કરવામાં આવતાં નથી અને તે ખોરાક સાથે બહારથી આવવું જોઈએ. આવી અસંતૃપ્ત ચરબી સમગ્ર શરીરની સામાન્ય કામગીરી, કોષ પટલના નિર્માણ અને ચેતા અને આંખોના યોગ્ય વિકાસમાં ફાળો આપે છે. તેઓ લોહીના ગંઠાઈ જવા, સ્નાયુઓના કાર્ય અને કાર્યક્ષમતા માટે જરૂરી છે. સંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બદલે તેને ખાવાથી ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર અને લોહીમાં ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સનું પ્રમાણ પણ ઘટે છે.

બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી કાર્બન અણુઓની સાંકળમાં 2 અથવા વધુ બોન્ડ ધરાવે છે. આ ફેટી એસિડના બે મુખ્ય પ્રકાર છે: ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6.

ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ નીચેના ખોરાકમાં જોવા મળે છે:

• ફેટી માછલી (સૅલ્મોન, મેકરેલ, સારડીન);
• અળસીના બીજ;
• અખરોટ
• રેપસીડ તેલ;
• બિન-હાઈડ્રોજનયુક્ત સોયાબીન તેલ;
• અળસીના બીજ;
• સોયાબીન અને તેલ;
• tofu;
• અખરોટ
• ઝીંગા
• કઠોળ
• ફૂલકોબી

ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ હૃદયરોગ અને સ્ટ્રોક જેવા રોગોને રોકવા અને સારવારમાં પણ મદદ કરી શકે છે. બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવા ઉપરાંત, હાઈ-ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન ઘટાડવા અને ટ્રાઈગ્લિસરાઈડ્સ ઘટાડવા ઉપરાંત, બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી લોહીની સ્નિગ્ધતા અને હૃદયના ધબકારા સામાન્ય બનાવે છે.

કેટલાક સંશોધનો સૂચવે છે કે ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ રુમેટોઇડ સંધિવાથી પીડાતા દર્દીઓમાં કોર્ટીકોસ્ટેરોઇડ દવાઓની જરૂરિયાત ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. એવી ધારણા પણ છે કે તેઓ ડિમેન્શિયા - હસ્તગત ડિમેન્શિયા વિકસાવવાનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. વધુમાં, બાળકમાં સામાન્ય વૃદ્ધિ, વિકાસ અને જ્ઞાનાત્મક કાર્યને સુનિશ્ચિત કરવા માટે ગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન દરમિયાન તેનું સેવન કરવું જોઈએ.

ઓમેગા-6 ફેટી એસિડ્સ જ્યારે સંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ ચરબીની જગ્યાએ ખાવામાં આવે છે ત્યારે હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં મદદ કરે છે અને તેનો ઉપયોગ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગને રોકવા માટે થઈ શકે છે. તેઓ આમાં સમાયેલ છે:

• એવોકાડો
• પેપ્સ, શણ, ફ્લેક્સસીડ, કપાસિયા અને મકાઈનું તેલ;
• પેકન્સ;
• સ્પિરુલિના;
• આખા અનાજની બ્રેડ;
• ઇંડા;
• મરઘાં

અસંતૃપ્ત ચરબી - ખોરાક યાદી

જો કે આ પદાર્થો ધરાવતા ઘણા પૂરક છે, ખોરાકમાંથી બહુઅસંતૃપ્ત અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ મેળવવું એ શરીર માટે વધુ ફાયદાકારક માનવામાં આવે છે. તમારી દૈનિક કેલરીના સેવનમાંથી લગભગ 25-35% ચરબીમાંથી આવવી જોઈએ. વધુમાં, આ પદાર્થ વિટામિન એ, ડી, ઇ, કેને શોષવામાં મદદ કરે છે.

અસંતૃપ્ત ચરબી ધરાવતા કેટલાક સૌથી સસ્તું અને આરોગ્યપ્રદ ખોરાક છે:

• ઓલિવ તેલ. માત્ર 1 ચમચી માખણમાં લગભગ 12 ગ્રામ "સારી" ચરબી હોય છે. વધુમાં, તે શરીરને ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સ પ્રદાન કરે છે જે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે.
• સૅલ્મોન. કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક અને પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત પણ છે.
• એવોકાડો. આ ઉત્પાદનમાં મોટી માત્રામાં અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ અને ન્યૂનતમ માત્રામાં સંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ, તેમજ પોષક ઘટકો છે જેમ કે:

વિટામિન K (દૈનિક મૂલ્યના 26%);

ફોલિક એસિડ (દૈનિક મૂલ્યના 20%);

વિટામિન સી (17% DV);

પોટેશિયમ (d.n. ના 14%);

વિટામિન ઇ (10% DV);

વિટામિન B5 (14% DV);

વિટામિન B 6 (13% DV).

• બદામ. મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સનો ઉત્તમ સ્ત્રોત, તે માનવ શરીરને વિટામિન ઇ પણ પ્રદાન કરે છે, જે તંદુરસ્ત ત્વચા, વાળ અને નખ માટે જરૂરી છે.

નીચેનું કોષ્ટક અસંતૃપ્ત ચરબી ધરાવતા ખોરાકની સૂચિ અને તેમની ચરબીની સામગ્રીનો અંદાજ આપે છે

	બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી (ગ્રામ/100 ગ્રામ ઉત્પાદન)	મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી (ગ્રામ/100 ગ્રામ ઉત્પાદન)
નટ્સ
મેકાડેમિયા નટ્સ
હેઝલનટ અથવા હેઝલનટ
કાજુ, સૂકા શેકેલા, મીઠું સાથે
કાજુ, તેલમાં તળેલા, મીઠું
પિસ્તા, સૂકા શેકેલા, મીઠું સાથે
પાઈન નટ્સ, સૂકા
મગફળી, તેલમાં તળેલી, મીઠું સાથે
મગફળી, સૂકી શેકેલી, મીઠું નહીં
તેલ
ઓલિવ
મગફળી
સોયા, હાઇડ્રોજનયુક્ત
તલ
મકાઈ
સૂર્યમુખી

સંતૃપ્ત ચરબીને અસંતૃપ્ત ચરબી સાથે બદલવા માટેની ટીપ્સ:

1. નારિયેળ અને ખજૂરને બદલે ઓલિવ, કેનોલા, મગફળી અને તલ જેવા તેલનો ઉપયોગ કરો.
2. સંતૃપ્ત ચરબીવાળા માંસને બદલે અસંતૃપ્ત ચરબી (ફેટી માછલી) વધારે હોય તેવા ખોરાક લો.
3. માખણ, ચરબીયુક્ત અને વનસ્પતિ શોર્ટનિંગને પ્રવાહી તેલથી બદલો.
4. બદામ ખાવાની ખાતરી કરો અને સલાડમાં ઓલિવ તેલ ઉમેરવાને બદલે ખરાબ ચરબીવાળા ખોરાકનો ઉપયોગ કરો (જેમ કે મેયોનેઝ-પ્રકારની ડ્રેસિંગ્સ)

યાદ રાખો કે તમારા આહારમાં અસંતૃપ્ત ચરબીવાળા ખોરાકને સૂચિમાંથી શામેલ કર્યા પછી, તમારે સંતૃપ્ત ચરબીવાળા ખોરાકની સમાન માત્રા ખાવાનો ઇનકાર કરવો જોઈએ, એટલે કે તેને બદલો. નહિંતર, તમે સરળતાથી વજન વધારી શકો છો અને શરીરમાં લિપિડનું સ્તર વધારી શકો છો.

સામગ્રી પર આધારિત

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ એ મોનોબેસિક સંયોજનો છે જેમાં કાર્બન અણુઓ વચ્ચે એક (મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ), બે અથવા વધુ (બહુઅસંતૃપ્ત) ડબલ બોન્ડ હોય છે.

તેમના પરમાણુઓ સંપૂર્ણપણે હાઇડ્રોજનથી સંતૃપ્ત થતા નથી. તેઓ તમામ ચરબીમાં જોવા મળે છે. ફાયદાકારક ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સની સૌથી મોટી માત્રા બદામ અને વનસ્પતિ તેલ (ઓલિવ, સૂર્યમુખી, ફ્લેક્સસીડ, મકાઈ, કપાસના બીજ) માં કેન્દ્રિત છે.

અસંતૃપ્ત ચરબી વધુ વજન સામેની લડાઈમાં એક ગુપ્ત શસ્ત્ર છે જો યોગ્ય રીતે સેવન કરવામાં આવે તો. તેઓ ચયાપચયને વેગ આપે છે, ભૂખને દબાવી દે છે અને કોર્ટિસોલ (સ્ટ્રેસ હોર્મોન) ના ઉત્પાદનને દબાવી દે છે, જે અતિશય આહારનું કારણ બને છે. વધુમાં, ફાયદાકારક એસિડ લેપ્ટિનનું સ્તર ઘટાડે છે અને ચરબી કોશિકાઓના સંચય માટે જવાબદાર જનીનને અવરોધે છે.

સામાન્ય માહિતી

અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડની સૌથી મહત્વની મિલકત ડબલ અસંતૃપ્ત બોન્ડની હાજરીને કારણે પેરોક્સિડેશનની શક્યતા છે. આ લક્ષણ નવીકરણના નિયમન, કોષ પટલની અભેદ્યતા અને પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિન્સ અને લ્યુકોટ્રિએન્સના સંશ્લેષણ માટે જરૂરી છે, જે રોગપ્રતિકારક સંરક્ષણ માટે જવાબદાર છે.

સૌથી વધુ ઉપયોગમાં લેવાતા મોનો- અને બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ: લિનોલેનિક (ઓમેગા -3); eicosapentaenoic એસિડ (ઓમેગા -3); docosahexaenoic acid (ઓમેગા-3); એરાચિડોનિક એસિડ (ઓમેગા -6); લિનોલીક (ઓમેગા -6); ઓલિક (ઓમેગા -9).

માનવ શરીર તેના પોતાના પર ફાયદાકારક ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સ ઉત્પન્ન કરતું નથી. તેથી, તેઓ વ્યક્તિના દૈનિક આહારમાં હાજર હોવા જોઈએ. આ સંયોજનો ચરબી અને ઇન્ટ્રામસ્ક્યુલર ચયાપચય, કોષ પટલમાં બાયોકેમિકલ પ્રક્રિયાઓ સાથે સંકળાયેલા છે, અને માયલિન આવરણ અને જોડાયેલી પેશીઓનો ભાગ છે.

યાદ રાખો, અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સનો અભાવ શરીરના નિર્જલીકરણનું કારણ બને છે, બાળકોમાં વૃદ્ધિ મંદ થાય છે અને ત્વચામાં બળતરા થાય છે.

રસપ્રદ વાત એ છે કે, ઓમેગા-3, 6 આવશ્યક ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિન એફ બનાવે છે. તે કાર્ડિયોપ્રોટેક્ટીવ, એન્ટિએરિથમિક અસર ધરાવે છે, રક્ત પરિભ્રમણને સુધારે છે અને એથરોસ્ક્લેરોસિસના વિકાસને અટકાવે છે.

પ્રકારો અને ભૂમિકા

બોન્ડની સંખ્યાના આધારે, અસંતૃપ્ત ચરબીને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ (MUFA) અને બહુઅસંતૃપ્ત (PUFA)માં વિભાજિત કરવામાં આવે છે. બંને પ્રકારના એસિડ માનવ રક્તવાહિની તંત્ર માટે ફાયદાકારક છે: તેઓ ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે. આજુબાજુના તાપમાનને ધ્યાનમાં લીધા વિના, PUFA ની એક વિશિષ્ટ વિશેષતા એ તેમની પ્રવાહી સુસંગતતા છે, જ્યારે MUFA +5 ડિગ્રી સેલ્સિયસ પર સખત બને છે.

ફાયદાકારક ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સની લાક્ષણિકતાઓ:

1. મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ. તેમની પાસે એક કાર્બોહાઇડ્રેટ ડબલ બોન્ડ છે અને બે હાઇડ્રોજન પરમાણુ ખૂટે છે. ડબલ કપ્લીંગ પોઈન્ટ પર ઈન્ફ્લેક્શન પોઈન્ટને કારણે, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ કોમ્પેક્ટ કરવા મુશ્કેલ છે, ઓરડાના તાપમાને પ્રવાહી બાકી રહે છે. આ હોવા છતાં, તેઓ, સંતૃપ્ત ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સની જેમ, સ્થિર છે: તેઓ સમય જતાં ગ્રાન્યુલેશનને આધિન નથી અને ઝડપી રેસીડીટી, તેથી તેનો ઉપયોગ ખાદ્ય ઉદ્યોગમાં થાય છે. મોટેભાગે, આ પ્રકારની ચરબી ઓલિક એસિડ (ઓમેગા -3) દ્વારા રજૂ થાય છે, જે બદામ, ઓલિવ તેલ અને એવોકાડોસમાં જોવા મળે છે. MUFAs હૃદય અને રક્ત વાહિનીઓના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે, કેન્સરના કોષોના પ્રસારને દબાવી દે છે અને ત્વચાને સ્થિતિસ્થાપકતા આપે છે.
2. બહુઅસંતૃપ્ત. આવી ચરબીની રચનામાં બે કે તેથી વધુ ડબલ બોન્ડ હોય છે. મોટેભાગે, ખોરાકમાં બે પ્રકારના ફેટી એસિડ્સ જોવા મળે છે: લિનોલીક (ઓમેગા -6) અને લિનોલેનિક (ઓમેગા -3). પ્રથમમાં બે ડબલ ક્લચ છે, અને બીજામાં ત્રણ છે. PUFAs સબઝીરો તાપમાન (ઠંડું) પર પણ પ્રવાહીતા જાળવવામાં સક્ષમ છે, ઉચ્ચ રાસાયણિક પ્રવૃત્તિ દર્શાવે છે અને ઝડપથી બગડે છે, તેથી તેમને સાવચેતીપૂર્વક ઉપયોગની જરૂર છે. આવી ચરબીને ગરમ ન કરવી જોઈએ.

યાદ રાખો, ઓમેગા-3,6 એ શરીરમાં તમામ ફાયદાકારક ટ્રિગ્લિસરાઈડ્સની રચના માટે જરૂરી બિલ્ડીંગ બ્લોક છે. તેઓ શરીરના રક્ષણાત્મક કાર્યને ટેકો આપે છે, મગજના કાર્યમાં વધારો કરે છે, બળતરા સામે લડે છે અને કેન્સરના કોષોના વિકાસને અટકાવે છે. અસંતૃપ્ત સંયોજનોના કુદરતી સ્ત્રોતોમાં શામેલ છે: કેનોલા તેલ, સોયાબીન, અખરોટ, ફ્લેક્સસીડ તેલ.

અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ રક્ત પ્રવાહમાં સુધારો કરે છે અને ક્ષતિગ્રસ્ત ડીએનએને સુધારે છે. તેઓ સાંધા, અસ્થિબંધન, સ્નાયુઓ અને આંતરિક અવયવોને પોષક તત્વોના વિતરણમાં વધારો કરે છે. આ શક્તિશાળી હેપેટોપ્રોટેક્ટર્સ છે (યકૃતને નુકસાનથી સુરક્ષિત કરો).

ફાયદાકારક ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સ રક્ત વાહિનીઓમાં કોલેસ્ટ્રોલના થાપણોને ઓગાળે છે, એથરોસ્ક્લેરોસિસ, મ્યોકાર્ડિયલ હાયપોક્સિયા, વેન્ટ્રિક્યુલર એરિથમિયા અને લોહીના ગંઠાવાનું દેખાવ અટકાવે છે. તેઓ મકાન સામગ્રી સાથે કોષોને સપ્લાય કરે છે. આનો આભાર, ઘસાઈ ગયેલી પટલ સતત નવીકરણ કરવામાં આવે છે, અને શરીરની યુવાની લાંબી છે.

ફક્ત તાજા ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ્સ, જે સરળતાથી ઓક્સિડાઇઝ્ડ છે, માનવ જીવન માટે મૂલ્ય પ્રદાન કરે છે. અતિશય ગરમ ચરબી ચયાપચય, પાચનતંત્ર અને કિડની પર હાનિકારક અસર કરે છે, કારણ કે તે હાનિકારક પદાર્થો એકઠા કરે છે. આવા ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સ ખોરાકમાંથી ગેરહાજર હોવા જોઈએ.

અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સના દૈનિક વપરાશ સાથે, તમે આ વિશે ભૂલી જશો:

• થાક અને ક્રોનિક ઓવરવર્ક;
• સાંધામાં પીડાદાયક સંવેદનાઓ;
• ખંજવાળ અને શુષ્ક ત્વચા;
• પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ મેલીટસ;
• હતાશા;
• નબળી એકાગ્રતા;
• બરડ વાળ અને નખ;
• રક્તવાહિની તંત્રના રોગો.

ત્વચા માટે અસંતૃપ્ત એસિડ્સ

ઓમેગા એસિડ પર આધારિત તૈયારીઓ નાની કરચલીઓ દૂર કરે છે, સ્ટ્રેટમ કોર્નિયમની "યુવાની" જાળવી રાખે છે, ત્વચાના ઉપચારને વેગ આપે છે, ત્વચાના પાણીનું સંતુલન પુનઃસ્થાપિત કરે છે અને ખીલ દૂર કરે છે.

તેથી, તેઓ ઘણીવાર નખ, વાળ અને ચહેરાની સંભાળ માટે બર્ન્સ, ખરજવું અને સૌંદર્ય પ્રસાધનોના મલમમાં સમાવવામાં આવે છે. અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ શરીરમાં દાહક પ્રતિક્રિયાઓ ઘટાડે છે અને ત્વચાના અવરોધ કાર્યોમાં વધારો કરે છે. ફાયદાકારક ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ્સનો અભાવ ત્વચાના ઉપલા સ્તરને જાડું અને સૂકવવા, સેબેસીયસ ગ્રંથીઓમાં અવરોધ, પેશીઓના સૌથી ઊંડા સ્તરોમાં બેક્ટેરિયાના પ્રવેશ અને ખીલની રચના તરફ દોરી જાય છે.

કોસ્મેટિક ઉત્પાદનોમાં શામેલ EFA:

• palmitoleic એસિડ;
• ઇકોસીન;
• erucic;
• aceteruca;
• ઓલિક
• arachidonic;
• લિનોલીક;
• લિનોલેનિક;
• સ્ટીઅરિક
• નાયલોન

અસંતૃપ્ત ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સ સંતૃપ્ત ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સ કરતાં રાસાયણિક રીતે વધુ સક્રિય છે. એસિડ ઓક્સિડેશનનો દર ડબલ બોન્ડની સંખ્યા પર આધાર રાખે છે: વધુ ત્યાં છે, પદાર્થની સુસંગતતા પાતળી અને ઇલેક્ટ્રોન પ્રકાશન પ્રતિક્રિયા ઝડપી થાય છે. અસંતૃપ્ત ચરબી લિપિડ સ્તરને પાતળું કરે છે, જે ત્વચા હેઠળ પાણીમાં દ્રાવ્ય પદાર્થોના પ્રવેશને સુધારે છે.

માનવ શરીરમાં અસંતૃપ્ત એસિડના અભાવના ચિહ્નો:

• વાળના ફાઇબરને પાતળા કરવા;
• શુષ્કતા, ત્વચાની ખરબચડી;
• ટાલ પડવી;
• ખરજવું વિકાસ;
• નેઇલ પ્લેટોની નીરસતા, હેંગનેલ્સનો વારંવાર દેખાવ.

1. ઓલીક. બાહ્ય ત્વચાના અવરોધ કાર્યોને પુનઃસ્થાપિત કરે છે, ત્વચામાં ભેજ જાળવી રાખે છે, લિપિડ ચયાપચયને સક્રિય કરે છે, પેરોક્સિડેશનને ધીમું કરે છે. ઓલીક એસિડનો સૌથી મોટો જથ્થો તલના તેલ (50%), ચોખાના બ્રાન (50%) અને નાળિયેર (8%)માં કેન્દ્રિત છે. તેઓ ત્વચાની અંદર સારી રીતે શોષાય છે, ચીકણું નિશાન છોડતા નથી, અને સ્ટ્રેટમ કોર્નિયમમાં સક્રિય ઘટકોના પ્રવેશને વધારે છે.
2. પામમાઈન. ત્વચાને પુનઃસ્થાપિત કરે છે, "પરિપક્વ" ત્વચાને સ્થિતિસ્થાપકતા આપે છે. તે સંગ્રહ દરમિયાન અત્યંત સ્થિર છે. જે તેલમાં પામિક એસિડ હોય છે તે સમય જતાં વાસી થતા નથી: પામ (40%), કપાસિયા (24%), સોયાબીન (5%).
3. લિનોલીક. તેની બળતરા વિરોધી અસર છે, જૈવિક રીતે સક્રિય પદાર્થોના ચયાપચયમાં દખલ કરે છે, બાહ્ય ત્વચાના સ્તરોમાં તેમના ઘૂંસપેંઠ અને શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે. લિનોલીક એસિડ ત્વચા દ્વારા ભેજના અનિયંત્રિત બાષ્પીભવનને અટકાવે છે, જેનો અભાવ સ્ટ્રેટમ કોર્નિયમની શુષ્કતા અને છાલ તરફ દોરી જાય છે. તે અલ્ટ્રાવાયોલેટ કિરણોની હાનિકારક અસરોથી પેશીઓનું રક્ષણ કરે છે, લાલાશને દૂર કરે છે, સ્થાનિક પ્રતિરક્ષા સુધારે છે અને કોષ પટલની રચનાને મજબૂત બનાવે છે. શરીરમાં ઓમેગા -6 નો અભાવ ત્વચાની બળતરા અને શુષ્કતાનું કારણ બને છે, તેની સંવેદનશીલતા વધે છે, વાળ ખરવા તરફ દોરી જાય છે અને ખરજવું દેખાય છે. ચોખાના તેલ (47%) અને તલના તેલ (55%) માં સમાયેલ છે. લિનોલીક એસિડ બળતરા બંધ કરે છે તે હકીકતને કારણે, તે એટોપિક ખરજવું માટે સૂચવવામાં આવે છે.
4. લિનોલેનિક (આલ્ફા અને ગામા). તે પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિન્સના સંશ્લેષણ માટે અગ્રદૂત છે જે માનવ શરીરમાં બળતરા પ્રતિક્રિયાઓનું નિયમન કરે છે. અસંતૃપ્ત એસિડ એ બાહ્ય ત્વચાના પટલનો એક ભાગ છે, પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિન ઇનું સ્તર વધારે છે. શરીરમાં સંયોજનના અપૂરતા સેવનથી, ત્વચા બળતરા, બળતરા, શુષ્ક અને ફ્લેકી થવાની સંભાવના બની જાય છે. લિનોલેનિક એસિડની સૌથી મોટી માત્રા માતાના દૂધમાં જોવા મળે છે.

લિનોલીક અને લિનોલેનિક એસિડવાળા સૌંદર્ય પ્રસાધનો એપિડર્મિસના લિપિડ અવરોધની પુનઃસ્થાપનને વેગ આપે છે, પટલની રચનાને મજબૂત બનાવે છે અને ઇમ્યુનોમોડ્યુલેટરી ઉપચારના ઘટક તરીકે કાર્ય કરે છે: બળતરાના વિકાસને ઘટાડે છે અને કોષોને નુકસાન અટકાવે છે. શુષ્ક ત્વચાના પ્રકારો માટે, ઓમેગા -3, 6 ધરાવતા તેલનો બાહ્ય અને આંતરિક રીતે ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

રમતગમતમાં

રમતવીરના સ્વાસ્થ્યને જાળવવા માટે, મેનૂમાં ઓછામાં ઓછી 10% ચરબી હોવી આવશ્યક છે, અન્યથા એથ્લેટિક પ્રદર્શન બગડે છે અને મોર્ફો-ફંક્શનલ ડિસઓર્ડર દેખાય છે. આહારમાં ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સનો અભાવ સ્નાયુ પેશીના એનાબોલિઝમને અટકાવે છે, ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું ઉત્પાદન ઘટાડે છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને નબળી પાડે છે. માત્ર અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડની હાજરીમાં જ શોષણ શક્ય છે, જે બોડી બિલ્ડર માટે જરૂરી છે. વધુમાં, ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સ શરીરના વધેલા ઉર્જા ખર્ચને આવરી લે છે, તંદુરસ્ત સાંધાઓને જાળવી રાખે છે, તીવ્ર તાલીમ પછી સ્નાયુ પેશીઓની પુનઃપ્રાપ્તિને વેગ આપે છે અને બળતરા સામે લડે છે. PUFAs ઓક્સિડેટીવ પ્રક્રિયાઓને અટકાવે છે અને સ્નાયુ વૃદ્ધિમાં સામેલ છે.

યાદ રાખો, માનવ શરીરમાં તંદુરસ્ત ચરબીની ઉણપ ચયાપચયમાં મંદી, વિટામિનની ઉણપનો વિકાસ, હૃદય, રક્ત વાહિનીઓ, લીવર ડિસ્ટ્રોફી અને મગજના કોષોનું કુપોષણ સાથેની સમસ્યાઓ સાથે છે.

એથ્લેટ્સ માટે ઓમેગા એસિડના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતો: માછલીનું તેલ, સીફૂડ, વનસ્પતિ તેલ, માછલી.

યાદ રાખો, વધારે પડતું સારું નથી. મેનૂમાં ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સ (40% થી વધુ) ની વધુ પડતી વિપરીત અસર તરફ દોરી જાય છે: ચરબીનો સંગ્રહ, એનાબોલિઝમ બગડવું, રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો અને પ્રજનન કાર્ય. પરિણામે, થાક વધે છે અને કાર્યક્ષમતા ઘટે છે.

અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડના વપરાશનો દર રમતના પ્રકાર પર આધારિત છે. જિમ્નેસ્ટ માટે તે કુલ આહારના 10% બનાવે છે, ફેન્સર્સ માટે - 15% સુધી, માર્શલ આર્ટિસ્ટ માટે - 20%.

નુકસાન

ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સનું વધુ પડતું સેવન આ તરફ દોરી જાય છે:

• સંધિવા, મલ્ટિપલ સ્ક્લેરોસિસનો વિકાસ;
• અકાળ વૃદ્ધત્વ;
• સ્ત્રીઓમાં હોર્મોનલ અસંતુલન;
• શરીરમાં ઝેરનું સંચય;
• યકૃત અને સ્વાદુપિંડ પર ભાર વધારો;
• પિત્તાશયની રચના;
• આંતરડાના ડાયવર્ટિક્યુલાની બળતરા, કબજિયાત;
• સંધિવા
• એપેન્ડિસાઈટિસ;
• હૃદયના કોરોનરી વાહિનીઓના રોગો;
• સ્તન કેન્સર, પ્રોસ્ટેટ કેન્સર;
• જઠરાંત્રિય માર્ગની બળતરા, ગેસ્ટ્રાઇટિસનો દેખાવ.

હીટ ટ્રીટમેન્ટના પ્રભાવ હેઠળ, સ્વસ્થ ચરબી પોલિમરાઇઝ અને ઓક્સિડાઇઝ થાય છે, ડિમર્સ, મોનોમર્સ અને પોલિમર્સમાં તૂટી જાય છે. પરિણામે, તેમાં રહેલા વિટામિન્સ અને ફોસ્ફેટાઇડ્સ નાશ પામે છે, જે ઉત્પાદન (તેલ) નું પોષણ મૂલ્ય ઘટાડે છે.

દૈનિક ધોરણ

અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સની શરીરની જરૂરિયાત આના પર નિર્ભર છે:

• મજૂર પ્રવૃત્તિ;
• ઉંમર;
• વાતાવરણ;
• રોગપ્રતિકારક શક્તિની સ્થિતિ.

સરેરાશ આબોહવા ઝોનમાં, ઉત્તરીય પ્રદેશોમાં આ આંકડો 40% સુધી પહોંચે છે. વૃદ્ધ લોકો માટે, ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સની માત્રા ઘટાડીને 20% કરવામાં આવે છે, અને ભારે શારીરિક શ્રમ કરનારા કામદારો માટે તે 35% સુધી વધે છે.

તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના લોકો માટે અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડની દૈનિક જરૂરિયાત 20% છે. આ દરરોજ 50 - 80 ગ્રામ છે.

માંદગી પછી, જ્યારે શરીર થાકી જાય છે, ત્યારે ધોરણ વધીને 80-100 ગ્રામ થાય છે.

સારા સ્વાસ્થ્ય અને સ્વાસ્થ્યને જાળવવા માટે, મેનુમાંથી ફાસ્ટ ફૂડ અને તળેલા ખોરાકને બાકાત રાખો. માંસને બદલે, ફેટી દરિયાઈ માછલીને પ્રાધાન્ય આપો. બદામ અને અનાજની તરફેણમાં ચોકલેટ અને સ્ટોરમાંથી ખરીદેલી કન્ફેક્શનરી છોડી દો. ખાલી પેટ પર વનસ્પતિ તેલ (ઓલિવ અથવા ફ્લેક્સસીડ) ની ડેઝર્ટ ચમચી લઈને તમારી સવારની શરૂઆત કરવા માટે તેને એક આધાર તરીકે લો.

પોષક તત્વોની મહત્તમ માત્રા તેમના કાચા સ્વરૂપમાં ઠંડા-દબાયેલા વનસ્પતિ તેલમાં કેન્દ્રિત છે. હીટ ટ્રીટમેન્ટ ફાયદાકારક સંયોજનોનો નાશ કરે છે.

નિષ્કર્ષ

અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ એ આવશ્યક પોષક તત્વો છે જે માનવ શરીર તેના પોતાના પર સંશ્લેષણ કરી શકતું નથી.

તમામ અંગો અને પ્રણાલીઓના મહત્વપૂર્ણ કાર્યોને જાળવવા માટે, તમારા દૈનિક આહારમાં ઓમેગા સંયોજનો ધરાવતા ખોરાકનો સમાવેશ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે.

ફાયદાકારક ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સ લોહીની રચનાને નિયંત્રિત કરે છે, કોષોને ઊર્જા પૂરી પાડે છે, બાહ્ય ત્વચાના અવરોધ કાર્યોને ટેકો આપે છે અને વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવામાં મદદ કરે છે. જો કે, તમારે સમજદારીપૂર્વક EFA નો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે, કારણ કે તેનું પોષક મૂલ્ય અસામાન્ય રીતે વધારે છે. શરીરમાં વધુ પડતી ચરબી ઝેરી તત્વોના સંચય, બ્લડ પ્રેશર અને રક્ત વાહિનીઓમાં અવરોધ તરફ દોરી જાય છે, જ્યારે ચરબીનો અભાવ ઉદાસીનતા, ત્વચાની સ્થિતિ બગડવા અને ચયાપચયની મંદી તરફ દોરી જાય છે.

તમારા ખોરાકને સંયમિત રાખો અને તમારા સ્વાસ્થ્યનું ધ્યાન રાખો!

અથવા કોલેસ્ટ્રોલ વિરોધી વિટામિન. તેઓ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ (ઓમેગા -9) અને બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ (ઓમેગા -6 અને ઓમેગા -3) માં વહેંચાયેલા છે. 20મી સદીની શરૂઆતમાં, આ એસિડના અભ્યાસ પર ખૂબ ધ્યાન આપવામાં આવ્યું હતું. રસપ્રદ વાત એ છે કે, વિટામિન એફનું નામ "ચરબી" શબ્દ પરથી પડ્યું છે, જેનો અંગ્રેજીમાં અર્થ થાય છે "ચરબી".

હકીકત એ છે કે ફેટી એસિડ્સને વિટામિન્સ કહેવામાં આવે છે છતાં, ફાર્માકોલોજી અને બાયોકેમિસ્ટ્રીના દૃષ્ટિકોણથી તે સંપૂર્ણપણે અલગ જૈવિક સંયોજનો છે. આ પદાર્થોમાં પેરાવિટામીન અસર હોય છે, એટલે કે, તેઓ શરીરને વિટામિનની ઉણપ સામે લડવામાં મદદ કરે છે. તેઓ પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિન્સ, થ્રોમ્બોક્સેન્સ, લ્યુકોટ્રિએન્સ અને અન્ય પદાર્થો કે જે માનવ હોર્મોનલ સ્તરને અસર કરે છે તેમાં રૂપાંતરિત કરવામાં સક્ષમ હોવાને કારણે તેમની પાસે પેરાહોર્મોનલ અસર પણ છે.

અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડના ફાયદા શું છે?

લિનોલેનિક એસિડ અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સમાં વિશેષ ભૂમિકા ભજવે છે., તેઓ શરીર માટે અનિવાર્ય છે. ધીમે ધીમે, માનવ શરીર વનસ્પતિ ખોરાક દ્વારા લિનોલેનિક એસિડનું સેવન કરીને ગામા-લિનોલેનિક એસિડ ઉત્પન્ન કરવાની ક્ષમતા ગુમાવે છે. તેથી, તમારે આ એસિડવાળા ખોરાકનું વધુને વધુ સેવન કરવાની જરૂર છે. આ પદાર્થ મેળવવાની એક સારી રીત છે જૈવિક રીતે સક્રિય ઉમેરણો (BAS).

ગામા-લિનોલેનિક એસિડ અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ ઓમેગા -6 ના જૂથ સાથે સંબંધિત છે. તે કોષ પટલનો ભાગ હોવાથી શરીરની કામગીરીમાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. જો આ એસિડ શરીરમાં પૂરતું નથી, તો પછી પેશીઓમાં ચરબી ચયાપચયમાં વિક્ષેપ અને આંતરકોષીય પટલની કામગીરી થાય છે, જે લીવરને નુકસાન, ત્વચાકોપ, વેસ્ક્યુલર એથરોસ્ક્લેરોસિસ વગેરે જેવા રોગો તરફ દોરી જાય છે.

અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ મનુષ્ય માટે જરૂરી છે, કારણ કે તેઓ ચરબીના સંશ્લેષણમાં સામેલ છે, કોલેસ્ટ્રોલ ચયાપચય, પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિન્સની રચનામાં, બળતરા વિરોધી અને એન્ટિહિસ્ટેમાઈન અસર ધરાવે છે, શરીરની રોગપ્રતિકારક સંરક્ષણને ઉત્તેજીત કરે છે અને ઘાના ઉપચારને પ્રોત્સાહન આપે છે. જો આ પદાર્થો પૂરતી વિટામિન ડી સામગ્રી સાથે કાર્ય કરે છે, તો પછી તેઓ ફોસ્ફરસ અને કેલ્શિયમના એસિમિલેશનમાં પણ ભાગ લે છે, જે હાડપિંજર સિસ્ટમની સામાન્ય કામગીરી માટે જરૂરી છે.

લિનોલીક એસિડ પણ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે જો તે શરીરમાં હાજર હોય, તો અન્ય બે સંશ્લેષણ કરી શકાય છે. તમારે જાણવાની જરૂર છે કે વ્યક્તિ જેટલા વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લે છે, તેને અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ ધરાવતા વધુ ખોરાકની જરૂર હોય છે. તેઓ શરીર દ્વારા ઘણા અવયવોમાં સંચિત થાય છે - હૃદય, કિડની, યકૃત, મગજ, સ્નાયુઓ અને રક્ત. લિનોલીક અને લિનોલેનિક એસિડ્સ રક્તમાં કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને પણ અસર કરે છે, તેને રક્ત વાહિનીઓની દિવાલો પર સ્થાયી થતા અટકાવે છે. તેથી, શરીરમાં આ એસિડના સામાન્ય સ્તર સાથે, રક્તવાહિની રોગનું જોખમ ઓછું થાય છે.

શરીરમાં અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડનો અભાવ

વિટામિન એફની ઉણપ મોટાભાગે નાના બાળકોમાં જોવા મળે છે.- 1 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના. આ ત્યારે થાય છે જ્યારે ખોરાકમાંથી એસિડનું અપૂરતું સેવન, શોષણ પ્રક્રિયામાં વિક્ષેપ, અમુક ચેપી રોગો વગેરે. આના પરિણામે વૃદ્ધિ અટકી શકે છે, વજનમાં ઘટાડો થાય છે, ત્વચાની છાલ નીકળી જાય છે, બાહ્ય ત્વચા જાડી થાય છે, છૂટક મળ અને પાણીનો વપરાશ વધે છે. પરંતુ અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડની ઉણપ પુખ્તાવસ્થામાં પણ થઈ શકે છે. આ કિસ્સામાં, પ્રજનન કાર્યોનું દમન અને ચેપી અથવા રક્તવાહિની રોગોનો દેખાવ થઈ શકે છે. ઘણીવાર લક્ષણો બરડ નખ, વાળ, ખીલ અને ચામડીના રોગો (મોટા ભાગે ખરજવું) છે.

કોસ્મેટોલોજીમાં અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ

અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ ત્વચા અને વાળ પર ફાયદાકારક અસર કરે છે, તેથી તેનો ઉપયોગ ઘણીવાર વિવિધ સૌંદર્ય પ્રસાધનોના ઉત્પાદનમાં થાય છે. આવા ઉત્પાદનો યુવાન ત્વચાને જાળવવામાં અને દંડ કરચલીઓથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરે છે. ઉપરાંત, વિટામિન એફ સાથેની તૈયારીઓ ત્વચાને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં અને મટાડવામાં મદદ કરે છે, તેથી તેનો ઉપયોગ ખરજવું, ત્વચાનો સોજો, બર્ન્સ વગેરેની સારવાર માટે થાય છે. શરીરમાં પૂરતા પ્રમાણમાં અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડની મદદથી, ત્વચા અસરકારક રીતે ભેજ જાળવી રાખે છે. અને શુષ્ક ત્વચા સાથે, સામાન્ય પાણીનું સંતુલન પુનઃસ્થાપિત થાય છે.

સંશોધકોએ એ પણ સાબિત કર્યું છે કે આ એસિડ ખીલમાં પણ મદદ કરે છે. શરીરમાં વિટામિન એફની અછત સાથે, ત્વચાની પેશીઓનો ઉપલા સ્તર જાડા થાય છે, જે સેબેસીયસ ગ્રંથીઓ અને બળતરા પ્રક્રિયાઓના અવરોધ તરફ દોરી જાય છે. વધુમાં, ચામડીના અવરોધ કાર્યો વિક્ષેપિત થાય છે, અને વિવિધ બેક્ટેરિયા સરળતાથી ઊંડા સ્તરોમાં પ્રવેશ કરે છે. તેથી જ વિટામિન એફ સાથેની કોસ્મેટિક તૈયારીઓ આ દિવસોમાં વધુને વધુ લોકપ્રિય બની રહી છે. આ પદાર્થો સાથે, ઉત્પાદનો માત્ર ચહેરાની ત્વચા માટે જ નહીં, પણ વાળ અને નખ માટે પણ બનાવવામાં આવે છે.

અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સનો અતિરેક

ભલે તેઓ કેટલા ઉપયોગી હોય અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ, પરંતુ તમારે મોટી માત્રામાં સમાવિષ્ટ ઉત્પાદનોનો દુરુપયોગ ન કરવો જોઈએ. આ પદાર્થો બિન-ઝેરી અને બિન-ઝેરી છે. જો કે, શરીરમાં ઓમેગા -3 એસિડની વધેલી સામગ્રી સાથે, લોહી પાતળું થાય છે, જે રક્તસ્રાવ તરફ દોરી શકે છે.

શરીરમાં વિટામિન એફના વધારાના લક્ષણો પેટમાં દુખાવો, હાર્ટબર્ન, એલર્જીક ત્વચા પર ફોલ્લીઓ વગેરે હોઈ શકે છે. એ જાણવું પણ જરૂરી છે કે અસંતૃપ્ત એસિડનું સેવન ચોક્કસ પ્રમાણમાં કરવું જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, ઓમેગા -6 ની વધુ માત્રા સાથે, ઓમેગા -3 એસિડનું ઉત્પાદન થાય છે, જે અસ્થમા અને સંધિવાના વિકાસ તરફ દોરી શકે છે.

અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડના સ્ત્રોત

અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત વનસ્પતિ તેલ છે. જો કે, સામાન્ય શુદ્ધ સૂર્યમુખી તેલ વધુ લાભ લાવશે તેવી શક્યતા નથી. ઘઉં, કુસુમ, સૂર્યમુખી, ફ્લેક્સસીડ, ઓલિવ, મગફળી અને સોયાબીનના અંડાશયમાંથી તેલ ખાવું શ્રેષ્ઠ છે. અન્ય છોડના ખોરાક પણ યોગ્ય છે - એવોકાડો, બદામ, મકાઈ, બદામ, બ્રાઉન રાઇસ અને ઓટમીલ.

તમારા શરીરમાં હંમેશા અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડની પૂરતી માત્રા હોય તેની ખાતરી કરવા માટે, તે ખાવા માટે પૂરતું છે, ઉદાહરણ તરીકે, દરરોજ લગભગ 12 ચમચી સૂર્યમુખી તેલ (અશુદ્ધ) સામાન્ય રીતે, બધા તેલ કાળજીપૂર્વક પસંદ કરવા જોઈએ. તેઓ ફિલ્ટર અથવા ડિઓડોરાઇઝ્ડ ન હોવા જોઈએ. એ જાણવું પણ અગત્યનું છે કે જ્યારે હવા, પ્રકાશ અથવા ગરમીના સંપર્કમાં આવે છે, ત્યારે કેટલાક એસિડ મુક્ત રેડિકલ અને ઝેરી ઓક્સાઇડ બનાવી શકે છે. તેથી, તેમને કડક બંધ કન્ટેનરમાં ઠંડી, અંધારાવાળી જગ્યાએ સંગ્રહિત કરવાની જરૂર છે. વિટામિન બી 6 અને સીના વધારાના વપરાશ સાથે, અસર થાય છે અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સતીવ્ર બને છે.

તમારે ચરબી ખાવાની જરૂર છે. તંદુરસ્ત રહેવા માટે, લોકોએ ચરબીમાંથી સરેરાશ 20-35% કેલરી મેળવવી જોઈએ, પરંતુ 10% કરતા ઓછી નહીં. આજે તમે જાણી શકશો કે શા માટે અને કઈ ચરબી તમારા આહારમાં હોવી જોઈએ. શરીર માટે ચરબીના ફાયદાઓ વિશે વાંચો, કઈ ચરબી સૌથી આરોગ્યપ્રદ છે, સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ વચ્ચેનો તફાવત, અને ખોરાકની સૂચિ મેળવો જ્યાં તે સૌથી વધુ માત્રામાં જોવા મળે છે!

માત્ર વધારાનું જ નહીં, પણ ચરબીનો અભાવ પણ ગંભીર સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે. તમારા શરીરના કાર્યોને વ્યવસ્થિત રાખવા માટે તમારે દરરોજ ચરબીનું સેવન કરવું જોઈએ. શરીર માટે ચરબીના ફાયદા નીચે મુજબ છે.

1. તેઓ શરીરને આવશ્યક ફેટી એસિડ ઓમેગા-3 અને ઓમેગા-6 પૂરા પાડે છે, જે તે પોતાની મેળે ઉત્પન્ન કરી શકતું નથી. આ ફેટી એસિડ્સ તંદુરસ્ત હૃદય અને મગજના કોષોને જાળવવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. વધુમાં, તેઓ બળતરા સામે લડે છે, સેલ સિગ્નલિંગ અને અન્ય ઘણા સેલ્યુલર કાર્યો તેમજ માનવ મૂડ અને વર્તનને પ્રભાવિત કરે છે.
2. ચરબી અમુક પોષક તત્વોને શોષવામાં મદદ કરે છે, જેમ કે ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન્સ (A, D, E, અને K) અને (જેમ કે લાઇકોપીન અને બીટા-કેરોટીન). દરમિયાન, સારી દ્રષ્ટિ માટે વિટામિન A, કેલ્શિયમ શોષણ માટે વિટામિન D, તંદુરસ્ત હાડકાં અને દાંત, મુક્ત રેડિકલ અને સુંદર ત્વચાથી કોષોનું રક્ષણ કરવા માટે E અને સામાન્ય રક્ત ગંઠાઈ જવા માટે K જરૂરી છે.
3. ચરબી એ ઊર્જાનો સ્ત્રોત છે અને તેને સંગ્રહિત કરવાની મુખ્ય રીત છે. 1 ગ્રામ ચરબીમાં 9 કેલરી હોય છે, જ્યારે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનમાં માત્ર 4 હોય છે, અને આલ્કોહોલમાં 7 હોય છે. અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ શરીર માટે ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત હોવા છતાં, જ્યારે પૂરતા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ન હોય ત્યારે આપણું શરીર ચરબીનો ઉપયોગ "અનામત બળતણ" તરીકે કરે છે. .
4. એડિપોઝ પેશી શરીરને ઇન્સ્યુલેટ કરે છે અને તેનું સામાન્ય તાપમાન જાળવવામાં મદદ કરે છે. અન્ય ચરબી કોષો મહત્વપૂર્ણ અવયવોને ઘેરી લે છે અને તેમને બાહ્ય પ્રભાવોથી સુરક્ષિત કરે છે. તે જ સમયે, એડિપોઝ પેશી હંમેશા દેખાતી નથી અને જ્યારે તમારું વજન વધારે હોય ત્યારે જ તે નોંધનીય છે.
5. છેલ્લે, ચરબી શરીરના તમામ કોષોની જાળવણીમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. કોષ પટલ પોતે ફોસ્ફોલિપિડ્સમાંથી બને છે, જેનો અર્થ છે કે તે ફેટી પણ છે. માનવ શરીરમાં ઘણી પેશીઓ લિપિડ (એટલે ​​​​કે, ફેટી) હોય છે, જેમાં આપણા મગજ અને ફેટી મેમ્બ્રેનનો સમાવેશ થાય છે જે નર્વસ સિસ્ટમને ઇન્સ્યુલેટ કરે છે.

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, બધી ચરબી આપણે ખાઈએ છીએ:

• અથવા આપણા શરીરમાં પેશીઓ અને અવયવોનો ભાગ બની જાય છે,
• અથવા ઉર્જા તરીકે વપરાય છે,
• અથવા એડિપોઝ પેશીમાં સંગ્રહિત.

તેથી, જો તમે વજન ઘટાડતા હોવ તો પણ, ચરબીના આહાર સ્ત્રોતો ચોક્કસપણે તમારા આહારનો ભાગ હોવા જોઈએ.

માર્ગ દ્વારા, વજન ઘટાડવા માટે ચરબી કેટલી "ખતરનાક" છે?

જ્યારે લોકો બળે છે તેના કરતા વધુ કેલરી (ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને આલ્કોહોલમાંથી) વાપરે છે ત્યારે લોકોનું વજન વધે છે. તેથી, તે સામાન્ય રીતે ખૂબ ચરબીયુક્ત ખોરાક નથી કે જે વધારે વજન માટે જવાબદાર હોય, પરંતુ સામાન્ય રીતે અતિશય ખાવું + ઓછી શારીરિક પ્રવૃત્તિ, તેમજ ખાંડ. આ તે છે જે ખરેખર શરીરમાં ચરબીના સંચયનું કારણ બને છે. હાઈ બ્લડ સુગર સ્વાદુપિંડને ઇન્સ્યુલિન છોડવાનું કારણ બને છે, જેના કારણે ચરબીના કોષો વધારાનું ગ્લુકોઝ લે છે અને તેને તમારી બાજુઓ પર વધુ ચરબીમાં ફેરવે છે.

હા, જેમ આપણે ઉપર કહ્યું તેમ, ચરબીમાં પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને આલ્કોહોલ કરતાં પણ ગ્રામ દીઠ વધુ કેલરી હોય છે, પરંતુ તે ખોરાકને વધુ સ્વાદિષ્ટ અને ભરપૂર બનાવે છે. અને આ તમને અતિશય ખાધા વિના ખોરાકથી ઝડપથી સંતોષ અનુભવવા દે છે. વજન ઘટાડવાનો આહાર કે જેમાં કેટલીક ચરબીનો સમાવેશ થાય છે તે માત્ર તંદુરસ્ત જ નહીં, પરંતુ લાંબા ગાળે વધુ સફળ પણ રહેશે કારણ કે તમને ફરીથી થવાની શક્યતા ઓછી હશે.

બીજી બાબત એ છે કે ચરબી ઘણી વાર ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ, હેમબર્ગર, કેક, જાડા સ્ટીક્સ વગેરે જેવા આકર્ષક સ્ત્રોતોમાંથી આવે છે. કદાચ તેથી જ, આંકડા અનુસાર, સરેરાશ લોકોના આહારમાં ભલામણ કરેલ 20-35% ચરબી નથી, પરંતુ 35% છે. -40%. પરિણામે, શરીર માટે ચરબીના તમામ ફાયદા નુકસાનમાં ફેરવાવા લાગે છે. ચરબીયુક્ત ખોરાકનો વપરાશ ઘણી વખત નીચેની સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે:

1. અધિક વજન.
2. ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર, જે બદલામાં કોરોનરી હૃદય રોગ થવાનું જોખમ વધારે છે.
3. પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ થવાની સંભાવના.
4. હૃદય રોગ અને અમુક પ્રકારના કેન્સર (ખાસ કરીને સ્તન અને કોલોન કેન્સર) નું જોખમ વધે છે.

આને અવગણવા માટે, એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે સ્ત્રીઓ દરરોજ 70 ગ્રામથી વધુ ચરબી ન ખાય, અને પુરુષો 95 ગ્રામથી વધુ ન ખાઓ, વધુ વ્યક્તિગત આકૃતિ મેળવવા માટે, તમારા કેલરીના સેવન પર આધારિત છે. તેથી, દરરોજ 1800 કેસીએલ વપરાશના લક્ષ્ય સાથે, વપરાશમાં લેવાયેલી ચરબીની માત્રા 360-630 કેસીએલ અથવા 40-70 ગ્રામ હોવી જોઈએ, કેટલાક પોષણશાસ્ત્રીઓ પણ એક સરળ નિયમનું પાલન કરવાની ભલામણ કરે છે: શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ 1 ગ્રામ ચરબી ખાઓ દિવસ

તેથી, વજન ઘટાડવા અને એકંદર આરોગ્ય માટે કઈ ચરબી પસંદ કરવી શ્રેષ્ઠ છે?

શરીર માટે કઈ ચરબી સૌથી વધુ ફાયદાકારક છે?

તમારા આહાર માટે ચરબીના યોગ્ય સ્ત્રોતોની પસંદગી એ તમારા હૃદય રોગના જોખમને ઘટાડવાની શ્રેષ્ઠ રીતોમાંની એક છે. આ હેતુ માટે (અને એકંદર આરોગ્ય જાળવવા), સૌથી વધુ ફાયદાકારક અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ છે. અહીં તેમની સૂચિ છે:

• બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6;
• મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી ઓમેગા -7 અને ઓમેગા -9.

બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીશરીરને આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ પૂરા પાડે છે, ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ અને ટ્રાઇગ્લિસેરાઇડનું સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, તંદુરસ્ત હાડકાં, વાળ, ત્વચા, રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને પ્રજનન કાર્યને ટેકો આપે છે.

ઓમેગા 3ફેટી એસિડ્સ હૃદયને મજબૂત બનાવવામાં, મગજમાં રક્તવાહિનીઓનું રક્ષણ કરવામાં, રોગપ્રતિકારક શક્તિને ટેકો આપવા અને મૂડને સુધારવામાં મદદ કરે છે. તંદુરસ્ત ઓમેગા-3 ચરબીમાં, મનુષ્યો માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ એએલએ (આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ), ડીએચએ (ડોકોસાહેક્સેનોઇક એસિડ) અને ઇપીએ (ઇકોસાપેન્ટેનોઇક એસિડ) છે. આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ હૃદય પર ફાયદાકારક અસર કરે છે અને છોડના સ્ત્રોતો (શણના બીજ, શણના બીજ, ચિયા, વગેરે) માંથી શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે. અન્ય બે એસિડ મુખ્યત્વે ફેટી માછલી (સૅલ્મોન, ટ્રાઉટ, હેરિંગ, મેકરેલ) અને અન્ય સીફૂડમાંથી મેળવી શકાય છે. એવું માનવામાં આવે છે કે માછલીમાં કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોની રોકથામ માટે સૌથી અસરકારક પ્રકારનો ઓમેગા -3 હોય છે. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન દર અઠવાડિયે 2 વખત તેલયુક્ત માછલી ખાવાની ભલામણ કરે છે.

ફેટી એસિડ ઓમેગા 6મગજના કાર્ય, સામાન્ય વૃદ્ધિ અને વિકાસ, ત્વચા અને આંખના સ્વાસ્થ્યમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. ઓમેગા -6 લિનોલીક એસિડનો ઉપયોગ આપણા શરીર દ્વારા કોષ પટલ બનાવવા માટે થાય છે. જો કે, ઉત્ક્રાંતિવાદી વૈજ્ઞાનિકો માને છે કે આધુનિક માનવીઓ ઓમેગા -6 ખૂબ વધારે લે છે અને પૂરતા પ્રમાણમાં ઓમેગા -3 નથી. શિકારી ખોરાકમાં, આ ચરબીનો ગુણોત્તર આશરે 1:1 હશે, જ્યારે વર્તમાન સરેરાશ 16:1 છે. આહારમાં ઓમેગા -6 ની વધુ માત્રામાં બળતરા થઈ શકે છે, જે હૃદય રોગ સાથે સંકળાયેલ છે. વધુમાં, આ ફેટી એસિડ્સ ઘણી વખત સંપૂર્ણ ખોરાકને બદલે શુદ્ધ ખોરાકમાંથી આવે છે. ઓમેગા 6 માંસ, ઈંડા, મકાઈ, સૂર્યમુખી, સોયાબીન અને કુસુમ તેલમાં મળી શકે છે.

અન્ય તંદુરસ્ત ચરબી મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ, હૃદયરોગનું જોખમ પણ ઘટાડે છે, ખરાબ એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, સારા એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલને વધારે છે, ધમનીઓને તકતીના નિર્માણથી બચાવે છે અને ઘણી વખત એન્ટીઑકિસડન્ટ વિટામિન ઇનો સારો સ્ત્રોત છે. તે બદામ, એવોકાડોસ, અને તેમાં ઉચ્ચ માત્રામાં જોવા મળે છે. ઓલિવ

મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી શરીર માટે ફાયદાકારક છે તે શોધ 1960 ના દાયકામાં સાત દેશોના અભ્યાસમાંથી આવી હતી. તે દર્શાવે છે કે ગ્રીસ અને ભૂમધ્ય પ્રદેશના અન્ય ભાગોમાં લોકોમાં વધુ ચરબીયુક્ત ખોરાક ખાવા છતાં હૃદયરોગનો દર પ્રમાણમાં ઓછો છે. નોંધનીય છે કે તેમના આહારમાં મુખ્ય ચરબી સંતૃપ્ત પ્રાણી ચરબી ન હતી, પરંતુ ઓલિવ તેલ, જે મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે. આ શોધે ઓલિવ ઓઈલ અને સામાન્ય રીતે મેડિટેરેનિયન આહારમાં તંદુરસ્ત આહારની શૈલી તરીકે રસમાં વધારો કર્યો.

જો કે હાલમાં મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીના દૈનિક સેવનની ભલામણ કરવામાં આવી નથી, પોષણશાસ્ત્રીઓ તમારા આહારમાં સંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ ચરબીને બદલવા માટે તેને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી સાથે લેવાની ભલામણ કરે છે.

સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત ચરબી: તફાવત, આહારમાં ગુણોત્તર

જેમ તમે કદાચ જાણો છો, આપણે જે ચરબી ખાઈએ છીએ તે બે મુખ્ય સ્વરૂપોમાં આવે છે: અસંતૃપ્ત અને સંતૃપ્ત. બંને પ્રકારો લગભગ સમાન પ્રમાણમાં કેલરી પ્રદાન કરે છે. તેથી, વજન ઘટાડવા માટે, તમે કઈ ચરબી ખાઓ છો તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી. ઘણી બધી કેલરી છે? આનો અર્થ એ છે કે તંદુરસ્ત ફેટી એસિડ્સ તમારા શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે કે નહીં તે ધ્યાનમાં લીધા વિના તમારું વજન વધશે.

સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત ચરબી વચ્ચે શું તફાવત છે અને શા માટે કેટલીક અન્ય કરતાં વધુ સારી છે?

"સંતૃપ્ત" શબ્દ હાઇડ્રોજન અણુઓની સંખ્યાને દર્શાવે છે જે દરેક કાર્બન અણુને ચરબીમાં ઘેરી લે છે. વધુ હાઇડ્રોજન, વધુ સંતૃપ્ત ચરબી. વાસ્તવમાં, આ નીચે પ્રમાણે વ્યક્ત કરવામાં આવે છે: ઓરડાના તાપમાને સંતૃપ્ત ચરબી બની જાય છે સખત(યાદ રાખો કે કેવી રીતે માંસ, બેકન અથવા ચરબીયુક્ત ચરબીને તળ્યા પછી, ફ્રાઈંગ પેનમાં ઓગળેલી પ્રાણીની ચરબી ધીમે ધીમે ઘન બને છે), જ્યારે અસંતૃપ્ત ચરબી રહે છે. પ્રવાહી(મોટા ભાગના વનસ્પતિ તેલની જેમ).

સંતૃપ્ત ચરબીની સખત ક્ષમતાનો ઉપયોગ કન્ફેક્શનરી અને બેકરી ઉત્પાદનોના ઉત્પાદનમાં વ્યાપકપણે થાય છે. માખણ, પામ તેલ અને દૂધની ચરબીથી બનેલું, તે તમામ પ્રકારની મીઠાઈઓ, કેક, પેસ્ટ્રી અને વિવિધ પેસ્ટ્રીમાં જોવા મળે છે. સંતૃપ્ત ચરબીના અન્ય સ્ત્રોતોમાં માંસ, ચીઝ અને અન્ય આખા દૂધના ઉત્પાદનો અને નાળિયેર તેલનો સમાવેશ થાય છે.

શું સંતૃપ્ત ચરબી માનવ સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક છે?

હકીકતમાં, સંશોધન હજુ સુધી પૂરતા પુરાવા એકત્ર કરી શક્યું નથી કે સંતૃપ્ત ચરબી હૃદય રોગનું જોખમ વધારે છે. એવા અપૂર્ણ પુરાવા છે કે આ સખત ચરબીના વધુ પડતા વપરાશથી કુલ કોલેસ્ટ્રોલ વધે છે, ધમનીઓમાં પ્લેક બને છે અને કોલોન અને પ્રોસ્ટેટ કેન્સરનું જોખમ વધે છે. 2 મોટા અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે સંતૃપ્ત ચરબીને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી અને ઉચ્ચ ફાઇબર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે બદલવાથી ખરેખર હૃદય રોગનું જોખમ ઘટે છે (જ્યારે પ્રોસેસ્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સવાળા ખોરાકથી વિપરીત થાય છે).

જો કે, માનવીઓ માછલી અને છોડના ખોરાકની સાથે સંતૃપ્ત ચરબી (ગેમ મીટ, આખું દૂધ, ઈંડા, નારિયેળ) ના બિનપ્રક્રિયાકૃત સ્વરૂપોનો ઉપયોગ કરવા માટે વિકસિત થયા છે. તેથી, તેમાંથી કેટલાક આપણા આહારમાં પણ હાજર હોવા જોઈએ, ઓછામાં ઓછા માટે:

• લિપોપ્રોટીનનું સ્તર ઘટાડવું (એ), જેનું ઉચ્ચ સ્તર હૃદય રોગનું જોખમ વધારે છે;
• ચરબીના યકૃતને સાફ કરવું (સંતૃપ્ત ચરબી તેને છોડવા માટે યકૃતના કોષોને ઉત્તેજિત કરે છે);
• મગજનું સ્વાસ્થ્ય (મોટાભાગનું મગજ અને માયલિન આવરણ સંતૃપ્ત ચરબીથી બનેલું છે);
• રોગપ્રતિકારક તંત્રનું યોગ્ય કાર્ય (સંતૃપ્ત ચરબી જેમ કે મિરિસ્ટિક અને લૌરિક એસિડ્સ રોગપ્રતિકારક શક્તિ જાળવવામાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે અને તે માતાના સ્તન દૂધમાં પણ જોવા મળે છે).

ખોરાકમાં અસંતૃપ્ત અને સંતૃપ્ત ચરબીનો સાચો ગુણોત્તર

પ્રાણીઓના ઉત્પાદનોની ઉપલબ્ધતા અને આજે બજારમાં આખા છોડના ખોરાકના ઓછા વ્યાપને કારણે, લોકો અસંતૃપ્ત ચરબીના સંબંધમાં વધુ પડતી સંતૃપ્ત ચરબીનું સેવન કરવા લાગ્યા છે. અને તેનાથી પણ ખરાબ બાબત એ છે કે તેમને પ્રોસેસ્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે જોડવું, જે સામાન્ય રીતે સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે.

જો વ્યક્તિના આહારમાં કુલ ચરબી તમામ કેલરીના 20-35% હોવી જોઈએ, તો સંતૃપ્ત ચરબી 10% (1800 Kcal/દિવસના લક્ષ્ય સાથે આશરે 20 ગ્રામ) કરતાં વધુ ન હોવી જોઈએ. ડબ્લ્યુએચઓ અને મોટાભાગના અન્ય આરોગ્ય નિષ્ણાતો દ્વારા ભલામણ કરાયેલ આ ગુણોત્તર છે, જ્યારે અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન કુલ કેલરીના 7% અથવા 14 ગ્રામથી વધુ ન હોવાના થ્રેશોલ્ડને વળગી રહેવાની સલાહ આપે છે.

કઈ ચરબી ખરેખર ખતરનાક છે?

હજી પણ એક પ્રકારની ચરબી છે જે વ્યક્તિએ તેના આહારમાંથી સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવી જોઈએ. આ ટ્રાન્સ ફેટી એસિડ્સ, જે માત્ર નાના ડોઝમાં પ્રકૃતિમાં જોવા મળે છે અને સામાન્ય રીતે પ્રોસેસ્ડ ફૂડમાંથી શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે. મોટાભાગની ટ્રાન્સ ચરબી માર્જરિન અને અન્ય હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલમાં જોવા મળે છે. તેને બનાવવા માટે, વનસ્પતિ તેલને હાઇડ્રોજન અને ભારે ધાતુના ઉત્પ્રેરક (જેમ કે પેલેડિયમ)ની હાજરીમાં ગરમ ​​કરવામાં આવે છે. આનાથી હાઇડ્રોજન તેલમાં હાજર હાઇડ્રોકાર્બન સાથે બંધાય છે અને ચરબીને પ્રવાહીમાંથી અને નાશવંતમાં રૂપાંતરિત કરે છે. સખત અને શેલ્ફ-સ્થિરઉત્પાદન

સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત ચરબીથી વિપરીત, ટ્રાન્સ ચરબી એ ખાલી કેલરી છે જે માનવ શરીરને કોઈ લાભ આપતી નથી. તેનાથી વિપરિત, ટ્રાન્સ ચરબીવાળા ખોરાકમાં ફાળો આપે છે:

• ખરાબ એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોના વિકાસમાં વધારો;
• કોલોન અને સ્તન કેન્સર થવાનું જોખમ વધે છે;
• ગર્ભાવસ્થાની ગૂંચવણો (પ્રારંભિક શ્રમ અને પ્રિક્લેમ્પસિયા) અને શિશુઓમાં વિકૃતિઓ, કારણ કે ટ્રાન્સ ચરબી માતાથી ગર્ભમાં પ્રસારિત થાય છે;
• કિશોરોમાં એલર્જી, અસ્થમા અને અસ્થમાના ખરજવુંનો વિકાસ;
• પ્રકાર II ડાયાબિટીસનો વિકાસ;
• સ્થૂળતા ().

6-વર્ષના અધ્યયનમાં, ટ્રાન્સ ચરબીવાળા વાંદરાઓએ તેમના શરીરના વજનના 7.2% વધાર્યા હતા, જ્યારે મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીવાળા ખોરાક પર વાંદરાઓ માત્ર 1.8% વધાર્યા હતા.

ટ્રાન્સ ચરબી અન્ય કોઈપણ ચરબી કરતાં ખરાબ હોય છે, જેમાં માખણ અથવા ચરબીનો સમાવેશ થાય છે. વપરાશનું કોઈ સલામત સ્તર નથી: કુલ કેલરીના 2% (1800 kcal ના લક્ષ્ય માટે 4 ગ્રામ) પણ હૃદય રોગનું જોખમ 23% વધારે છે!

ટ્રાન્સ ફેટી એસિડની સૌથી વધુ માત્રા કેક, કૂકીઝ અને બ્રેડ (કુલ વપરાશના લગભગ 40%), પ્રાણી ઉત્પાદનો (21%), ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ (8%), માર્જરિન (7%), ચિપ્સ, પોપકોર્ન, કેન્ડીમાં જોવા મળે છે. નાસ્તામાં અનાજ (5% દરેક), તેમજ કન્ફેક્શનરી ચરબી (4%). તમને તે આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલ, મોટાભાગના ફાસ્ટ ફૂડ, ફ્રોસ્ટિંગ્સ, ડેરી-ફ્રી ક્રીમર અને આઈસ્ક્રીમ ધરાવતા તમામ ખોરાકમાં મળશે. આવા ખોરાકને ટાળવાનો પ્રયાસ કરો!

તંદુરસ્ત ચરબી: ખોરાક યાદી

નીચે અમે તમારા માટે એવા ખાદ્યપદાર્થોની યાદી તૈયાર કરી છે જેમાં સૌથી વધુ આરોગ્યપ્રદ બહુઅસંતૃપ્ત અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી હોય છે. બધા આંકડાઓ માટે લેવામાં આવે છે ડેટાબેઝપ્રમાણભૂત સંદર્ભ માટે અને દરેક ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ પર આધારિત છે. તેને ધ્યાનમાં રાખો અને તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે તેનો ઉપયોગ કરો!

જેમ તમે જોઈ શકો છો, કુદરતી વનસ્પતિ તેલ એ અસંતૃપ્ત ચરબીનો સૌથી સમૃદ્ધ અને આરોગ્યપ્રદ સ્ત્રોત છે. સરખામણી માટે, અમે તમને મરઘાં અને માછલી સહિત અન્ય લોકપ્રિય ચરબીનો ડેટા પ્રદાન કરીએ છીએ.

અન્ય કયા ખોરાકમાં અસંતૃપ્ત ચરબી હોય છે?

અસંતૃપ્ત ચરબીના અન્ય સ્ત્રોત

છેલ્લે, અહીં વજન ઘટાડવાના ખોરાકની બીજી સૂચિ છે જેમાં તંદુરસ્ત ચરબી હોય છે. તે તેલ અને બદામના 100 ગ્રામ દીઠ અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સમાં એટલા સમૃદ્ધ નથી, પરંતુ તે તમારા રોજિંદા આહારનો ભાગ પણ બની શકે છે.

1. ઓછું ખાઓ, પરંતુ વધુ વખત - દર 3 કલાકે, ઉદાહરણ તરીકે, બિન-શેકેલા બદામનો નાસ્તો બનાવો.
2. તમારા આહારમાં વધુ પ્રોટીન અને ફાઇબરયુક્ત ખોરાક ઉમેરો જેથી તમે વધુ પડતું ખાવાનું ટાળો અને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું અનુભવો.

સ્વસ્થ રહો!

ચરબીયુક્ત ખોરાકને લાંબા સમયથી હાનિકારક માનવામાં આવે છે, સમગ્ર શરીર માટે અને આકૃતિ માટે. જો કે, બધી ચરબી આપણા શરીર પર નકારાત્મક અસર કરતી નથી. ફેટી એસિડને અસંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્તમાં વહેંચવામાં આવે છે. ભૂતપૂર્વ એક સરળ માળખું અને નક્કર આકાર ધરાવે છે. એકવાર લોહીમાં, તેઓ ખાસ સંયોજનો બનાવે છે જે ફેટી સ્તરના સ્વરૂપમાં સ્થાયી થાય છે. પ્રાણીઓની ચરબીવાળા ખોરાકનો વધુ પડતો વપરાશ સ્થૂળતા અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર પેથોલોજી તરફ દોરી જાય છે.

બધી ચરબી માનવ શરીર માટે હાનિકારક અને ખતરનાક હોતી નથી. અસંતૃપ્ત (વનસ્પતિ) ફેટી એસિડ એ "યોગ્ય" ચરબી છે. તેઓ સુખાકારી પર ફાયદાકારક અસર કરે છે, અને, જટિલ પરમાણુ સૂત્ર હોવા છતાં, તેઓ રક્ત વાહિનીઓને રોકતા નથી, પરંતુ ધમનીઓ દ્વારા મુક્તપણે ફરે છે, તેમની સ્થિતિસ્થાપકતામાં વધારો કરે છે અને કોલેસ્ટ્રોલ દૂર કરે છે. બીજ, અખરોટના દાણા, સીફૂડ અને શાકભાજીમાં ઘણી તંદુરસ્ત ચરબી હોય છે.

મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ અને તેમનું મહત્વ

આ પ્રકારના પદાર્થને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને બહુઅસંતૃપ્તમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે. દરેક પ્રકાર તેના ફાયદા અને સુવિધાઓ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. બંને વિકલ્પો કોઈપણ તાપમાને પ્રવાહી સ્થિતિમાં રહે છે. જ્યારે પુરુષો અથવા સ્ત્રીઓના આહારમાં મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીનો સમાવેશ કરવાનું નક્કી કરો, ત્યારે તમારે સમજવાની જરૂર છે કે કયા ખોરાકમાં આ પદાર્થો છે. આ પ્રકારના ફાયદાકારક તત્ત્વો રેપસીડ અને સૂર્યમુખી તેલના સક્રિય ઘટકો સાથે શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે તે મગફળી અને ઓલિવમાં પણ જોવા મળે છે.

વૈજ્ઞાનિકોના જૂથોએ પુનરાવર્તિત અભ્યાસો હાથ ધર્યા છે, જેના કારણે તેઓ સાબિત કરવામાં સક્ષમ હતા કે યોગ્ય પ્રમાણમાં અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ ધરાવતા ખોરાક વજન ઘટાડવા અને તાલીમ દરમિયાન સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે અસરકારક છે. વધુમાં, MUFA:

• ઓછા હિમોગ્લોબિન અને સ્તન કેન્સર સામે લડવામાં મદદ કરે છે;
• સંધિવા અને સંધિવા જેવા સાંધાના રોગોવાળા દર્દીઓની સ્થિતિ સુધારે છે;
• રક્તવાહિનીઓ અને ધમનીઓને સાફ કરવામાં મદદ કરે છે.

સક્રિય જીવનશૈલી તરફ દોરી જતી વ્યક્તિ માટે, અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સનું દૈનિક સેવન મેનુના કુલ ઊર્જા મૂલ્યના 20% છે. સુપરમાર્કેટમાં ઉત્પાદનો ખરીદતી વખતે, પેકેજિંગનો કાળજીપૂર્વક અભ્યાસ કરવાની ખાતરી કરો. લેબલ્સ હંમેશા ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સામગ્રી સૂચવે છે.

આ પ્રકારના ફાયદાકારક પદાર્થો આપણા શરીર દ્વારા સંશ્લેષિત થતા નથી. આપણે જે ખોરાક લઈએ છીએ તેમાંથી તેઓ મનુષ્યમાં આવે છે. મગજ, નર્વસ સિસ્ટમ અને હૃદયના સ્નાયુઓ અને રક્ત વાહિનીઓના કાર્યને સુધારવા માટે ચરબીયુક્ત ખોરાક જરૂરી છે.

બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ અને તેમના ઉપયોગો

બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડને બે પ્રકારમાં વહેંચવામાં આવે છે - ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6. આ પદાર્થો શું છે અને તેમાં શું સમાયેલું છે તે સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તમે ફક્ત ખોરાકની મદદથી શરીરમાં તેમના અનામતને ફરી ભરી શકો છો.

ઓમેગા -3 હૃદયના સ્નાયુઓ અને સ્ટ્રોકની પેથોલોજીને અટકાવે છે, બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે, ધબકારા સુધારે છે અને લોહીની રચનાને સામાન્ય બનાવે છે. વૈજ્ઞાનિકોએ પણ તારણ કાઢ્યું હતું કે આ પદાર્થનો ઉપયોગ હસ્તગત ડિમેન્શિયાના વિકાસને રોકવામાં મદદ કરે છે. સગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન દરમિયાન PUFAs અનિવાર્ય છે, કારણ કે માતાના શરીરમાં પ્રવેશતી દરેક વસ્તુ વિકાસશીલ ગર્ભ દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે.

તમે તમારા મેનુમાં અમુક ખોરાક ઉમેરીને તમારા શરીરને ઓમેગા-3થી સંતૃપ્ત કરી શકો છો. PUFA માં સમૃદ્ધ ખોરાક વિશે શું? તમારે આ સૂચિ પર ધ્યાન આપવું જોઈએ:

• ચરબીયુક્ત માછલી;
• અળસીના બીજ;
• સોયાબીન અને કઠોળ;
• અખરોટના કર્નલો;
• ઝીંગા

ઓમેગા-6 એવોકાડો, ઈંડા, આખા અનાજની બ્રેડ, શણ તેલ અને મકાઈના તેલમાં ઓછી માત્રામાં જોવા મળે છે. આ પદાર્થ પાચનતંત્રની સામાન્ય કામગીરી માટે જરૂરી છે, હિમેટોપોઇઝિસના કાર્યમાં સુધારો કરે છે, અને તે કોષ પટલની રચના, દ્રષ્ટિ અને ચેતા અંતના વિકાસમાં પણ સામેલ છે.

જો તમે તમારા આહારમાં ઘન (સંતૃપ્ત) ચરબીવાળા ઓછા ખોરાકને દાખલ કરો છો, અને તે જ સમયે છોડના એનાલોગના વપરાશમાં વધારો કરો છો, તો આ ત્વચા અને સ્નાયુઓના એકંદર સ્વરમાં સુધારો કરશે, તમને વજન ઘટાડવા અને મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને સુધારવાની મંજૂરી આપશે.

સક્રિય વૃદ્ધિના સમયગાળા દરમિયાન, ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, ડાયાબિટીસ મેલીટસ અને હૃદય રોગના વિકાસના કિસ્સામાં તીવ્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે PUFA ની જરૂરિયાત વધે છે. એલર્જીક અભિવ્યક્તિઓ, પેટમાં દુખાવો, શારીરિક પ્રવૃત્તિનો અભાવ અને વૃદ્ધ લોકોમાં ચરબીનો વપરાશ ઘટાડવો જોઈએ.

મેનુમાં શું શામેલ હોવું જોઈએ

અસંતૃપ્ત ચરબી સરળતાથી સુપાચ્ય પદાર્થોના જૂથ સાથે સંબંધિત છે. પરંતુ તમારે આ પદાર્થોથી સમૃદ્ધ ખોરાકનો દુરુપયોગ ન કરવો જોઈએ, તેમની રચનામાં અનન્ય.

શોષણની પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવવા માટે, એવા ખોરાક લો કે જેની ગરમીથી સારવાર કરવામાં આવી ન હોય. આ પદાર્થોનું ભંગાણ અને લોહીમાં શોષણનો દર ગલન તાપમાનથી પ્રભાવિત થાય છે. તે જેટલું ઊંચું છે, તત્વ વધુ ખરાબ રીતે શોષાય છે.

અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ માનવ રોગપ્રતિકારક તંત્રની રચના, મગજ કાર્ય અને હૃદયના કાર્યમાં સામેલ છે. તેઓ મેમરી, ધ્યાન સુધારે છે અને હતાશા સામે લડવામાં મદદ કરે છે. ચરબી વિના, શરીર વિટામિન A, D, K, E નબળી રીતે શોષી લે છે. નીચે આપેલા કોષ્ટકમાં પ્રસ્તુત ઉત્પાદનોની સૂચિ તમને દરરોજ માટે સંપૂર્ણ અને સંતુલિત મેનૂ વિકસાવવા દેશે.