હાઈ બ્લડ પ્રેશર માટે ઉપચારાત્મક કસરતો. હાયપરટેન્શન માટે શ્વાસ અને રોગનિવારક કસરતો

હાયપરટેન્શનની સારવાર માટે જટિલ ઉપચારમાં શ્વાસ લેવાની કસરતનો સમાવેશ થવો જોઈએ. રોગના કોઈપણ તબક્કે, તે વેસ્ક્યુલર ટોન વધારવા, રક્ત પરિભ્રમણને સામાન્ય બનાવવા, રાહત અને રાહત આપવામાં મદદ કરે છે. શ્વાસ લેવાની કસરતોના ઘણા પ્રકારો હોવાથી, દરેક વ્યક્તિ પોતાના માટે શ્રેષ્ઠ સંકુલ પસંદ કરી શકે છે.

શું ફાયદો છે?

હાઈ બ્લડ પ્રેશર માટે નિયમિત શ્વાસ લેવાની કસરત નીચેના ફાયદાઓ લાવે છે:

• અનુનાસિક શ્વાસની વિકૃતિઓ દૂર કરો;
• રક્ત અને લસિકા પરિભ્રમણ પુનઃસ્થાપિત કરો;
• બળતરા રચનાઓ, પેશીઓના કરચલીવાળા વિસ્તારો અને સ્થાનિક ભીડને ઉકેલવામાં મદદ કરે છે;
• મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને સામાન્ય બનાવવી;
• કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમના કાર્યમાં સુધારો;
• ન્યુરોસાયકિક સ્થિતિમાં સુધારો;
• શરીરના એકંદર પ્રતિકાર અને તેના જીવનશક્તિમાં વધારો.

સામાન્ય નિયમો

શ્વાસ લેવાની કસરતની વિવિધ પદ્ધતિઓ છે, પરંતુ તે બધાને નીચેના નિયમોનું પાલન કરવાની જરૂર છે:

• હંમેશા નાક દ્વારા શ્વાસ લો અને મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢો, અને ધીમે ધીમે, જેથી ફેફસામાંથી હવા સંપૂર્ણપણે મુક્ત થઈ જાય;
• તમારા હોઠને જુઓ - તેમને ખૂબ તાણશો નહીં અને તેમને સંપૂર્ણપણે બંધ કરશો નહીં, કારણ કે આ ઘણીવાર નાક દ્વારા અનૈચ્છિક શ્વાસનું કારણ બને છે;
• શ્વાસ લેતી વખતે તમારા મોંને સહેજ ખોલશો નહીં, કારણ કે આ તમને તમારા નાક દ્વારા ઊંડા શ્વાસ લેવાની મંજૂરી આપતું નથી;
• તમારા હોઠને હળવા રાખો, કારણ કે જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો ત્યારે તેઓ સ્વયંભૂ સહેજ ખુલી જશે;
• શ્વાસ લેતી વખતે, કેટલાક લોકો સ્વેચ્છાએ તેમના ખભા ઉભા કરે છે, પરંતુ આ કરવા યોગ્ય નથી, તેથી આ ક્ષણને નિયંત્રિત કરવા માટે અરીસાની સામે કસરતો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે;
• નિયમિતપણે વર્ગો ચલાવો, પરંતુ ધીમે ધીમે લોડ વધારો.

વર્ગ દરમિયાન અથવા પછી, પ્રેક્ટિશનરને થોડો થાક, આરામ અને ચક્કર આવી શકે છે. આ એક સામાન્ય પ્રતિક્રિયા છે, પરંતુ જો તમને લાંબા સમય સુધી ચક્કર આવે છે, તો આ સૂચવે છે કે મગજની રક્તવાહિનીઓને નુકસાન થયું છે. આ કિસ્સામાં, એક ઉચ્ચ સંભાવના છે કે દર્દી વનસ્પતિ-વેસ્ક્યુલર ડાયસ્ટોનિયાથી પીડાય છે. શ્વાસ લેવાની કસરત કરવાનું બંધ કરવું જરૂરી છે.

તમારે વધુ પ્રવૃત્તિઓ ટાળવી જોઈએ જો તેઓ ઉબકા અથવા માથાનો દુખાવો કરે છે. તેમની પુનઃપ્રાપ્તિ ફક્ત હાજરી આપતા ચિકિત્સકની પરવાનગીથી જ શક્ય છે.

સ્ટ્રેલનિકોવા તરફથી શ્વાસ લેવાની કસરતોનો સમૂહ

સ્ટ્રેલનિકોવા અનુસાર શ્વાસ લેવાની કસરતની સિસ્ટમ એ હાઈ બ્લડ પ્રેશરની સારવાર માટેની સૌથી લોકપ્રિય પદ્ધતિઓમાંની એક છે. સંકુલને એક તબક્કાને છોડ્યા વિના, ધીમે ધીમે નિપુણતા પ્રાપ્ત કરવી આવશ્યક છે - પ્રારંભિક અને એકીકૃત બંને.

તૈયારીનો તબક્કો

તેમાં 3 કસરતો કરવામાં આવે છે:

• પામ્સ. સ્થાયી સ્થિતિ લો, તમારી પીઠ સીધી કરો, તમારી કોણીને વાળો અને તમારા હાથ ઉંચા કરો જેથી તમારી ખુલ્લી હથેળીઓ ખભાના સ્તરે હોય. વિરામ વિના 4 ટૂંકા અને ઘોંઘાટીયા શ્વાસ લો અને તમારી આંગળીઓને મુઠ્ઠીમાં વાળીને તમારા મોં દ્વારા ધીમે ધીમે શ્વાસ લો. આ પછી, 5 સેકન્ડ માટે થોભો. તેથી, એક ચક્રમાં નાક દ્વારા 4 ઇન્હેલેશન અને ધીમા શ્વાસ બહાર કાઢવાનો સમાવેશ થાય છે. તમે દરેક ચક્ર પછી નહીં, પરંતુ દરેક બે ચક્ર પછી થોભાવી શકો છો. તમારે તમારું ધ્યાન પ્રવેશદ્વાર પર કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે જેથી ગણતરી ન ગુમાવો. 24 ચક્રનું પુનરાવર્તન કરો.
• શોલ્ડર સ્ટ્રેપ. સીધા ઊભા રહો, તમારા હાથને કોણીમાં સહેજ વાળો, તમારી આંગળીઓને મુઠ્ઠીમાં બનાવો અને પછી તેમને તમારા પટ્ટા પર દબાવો. આગળ, એક નાનો શ્વાસ લો અને તે જ સમયે તમારા હાથને નીચે રાખીને તીક્ષ્ણ દબાણ કરો, તે જ સમયે તમારી મુઠ્ઠી ખોલો અને તમારી આંગળીઓને ચાહકની જેમ ફેલાવો. મુક્તપણે શ્વાસ બહાર કાઢો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. તમારે 8 ઇન્હેલેશન અને શ્વાસ બહાર કાઢવાની જરૂર છે, 5 સેકન્ડ માટે થોભો અને આવા 12 ચક્રનું પુનરાવર્તન કરો.
• પંપ. સીધા ઉભા રહો, તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ કરો, તમારા હાથ નીચે કરો. થોડો ઝુકાવ કરો, તમારા ખભા અને માથું નીચું કરો અને તમારા પીઠના સ્નાયુઓને આરામ આપો જેથી તે ગોળાકાર આકાર લે. સ્વીકૃત સ્થિતિમાં, ટૂંકા ઘોંઘાટીયા શ્વાસ લો, અને ધીમા શ્વાસ છોડવા સાથે સ્થાયી સ્થિતિમાં વધારો. વિરામ વિના, 8 ઇન્હેલેશન અને શ્વાસ બહાર કાઢવાનું પુનરાવર્તન કરો. આ 1 ચક્ર તરીકે ગણાય છે, પરંતુ તમારે 12 ચક્ર પૂર્ણ કરવાની જરૂર છે.

તમામ 3 કસરતોમાં 30 મિનિટ જેટલો સમય લાગશે. દિવસમાં 2 વખત તાલીમ લેવાનું યોગ્ય છે - સવારે અને સાંજે. તે જ સમયે, એક ચક્રમાં શ્વાસની સંખ્યા ઘટાડીને સાંજની તાલીમને સરળ બનાવી શકાય છે.

જ્યારે સંકુલનો સારી રીતે અભ્યાસ કરવામાં આવે છે, અને તેના અમલીકરણ પછી તમને થાક અથવા આરામનો અનુભવ થશે નહીં, તમે મુખ્ય તબક્કામાં આગળ વધી શકો છો. એક નિયમ તરીકે, આમાં 2-3 અઠવાડિયા લાગે છે.

મુખ્ય રંગમંચ

આ તબક્કે, તમે સ્ટ્રેલનિકોવા પાસેથી બધી કસરતોમાં માસ્ટર છો, જે હાઈ બ્લડ પ્રેશર માટે અસરકારક છે. તેથી, પહેલાથી શીખેલી ત્રણ કસરતો પૂર્ણ થયા પછી, તમારે બે નવી કસરતો તરફ આગળ વધવાની જરૂર છે.

સંકુલમાં ચોથી કવાયત છે “ બિલાડી" તે આ ક્રમમાં કરવામાં આવે છે:

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ લો - સીધા ઊભા રહો, તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો, તમારા હાથ નીચે કરો.
2. એક નાનો સ્ક્વોટ કરો, તમારા હાથને કોણીમાં વાળો અને તેમને કમરના સ્તર સુધી ઉંચા કરો.
3. તમારા શરીરને જમણી તરફ વળો, ઘોંઘાટથી શ્વાસ લો અને તમારા હાથ વડે ફેંકવાની ગતિ કરો, પરંતુ તમારે તેને બેલ્ટથી દૂર ખસેડવાની જરૂર નથી. વળતી વખતે, તમારે તમારા માથા અને શરીરને સહેજ ફેરવવાની જરૂર છે, પરંતુ તમારી પીઠ સીધી હોવી જોઈએ!
4. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો (સીધા ઉભા રહો), મુક્તપણે અને નિષ્ક્રિય રીતે શ્વાસ બહાર કાઢો.
5. આ જ વસ્તુ કરો, ફક્ત શરીર ડાબી તરફ વળેલું છે.

કસરતનું એક ચક્ર 8 શ્વાસ છે, એટલે કે, શરીરને ડાબી અને જમણી તરફ 4 વળાંક. આ પછી, તમારે 5 સેકંડ માટે થોભો અને કસરતનું પુનરાવર્તન કરવાની જરૂર છે. 12 ચક્રો કરો.

જો કસરત મુશ્કેલ હોય, તો તમે તે જ ક્રમમાં કરી શકો છો, પરંતુ સ્થાયી સ્થિતિમાં નહીં, પરંતુ ખુરશી પર બેસીને.

પાંચમી અને અંતિમ કવાયત છે " તમારા ખભાને આલિંગન આપો" તે કરવા માટેની તકનીક નીચે મુજબ છે:

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ લો - ઉભા થાઓ, તમારા પગને ખભાના સ્તરે ફેલાવો, તમારા હાથને કોણીઓ પર વાળો અને તેમને ઉભા કરો જેથી કરીને તમારા હાથ છાતીના સ્તરે હોય, તમારી આંગળીઓ સહેજ વળેલી હોય અને એકબીજાની સામે હોય.
2. ધીમે ધીમે તમારા હાથને પાર કરો, તમારી જાતને ખભાથી ગળે લગાડો અને ટૂંકા શ્વાસ લો. આ કિસ્સામાં, તે મહત્વપૂર્ણ છે કે તે જ હાથ હંમેશા બીજાની ઉપર હોય, ઉદાહરણ તરીકે, જમણો હાથ ડાબાની ઉપર.
3. શ્વાસ લીધા પછી તરત જ, તમારા હાથને બાજુઓ પર સહેજ ફેલાવો, જાણે એક ચોરસ બનાવે છે.
4. ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

એક ચક્રમાં 8 ઇન્હેલેશન અને શ્વાસ બહાર કાઢવાનો સમાવેશ થાય છે, જેના પછી તમારે થોભાવવાની અને બીજા 11 ચક્ર કરવાની જરૂર છે.

જો પ્રેક્ટિશનરને કોરોનરી હ્રદય રોગ છે અથવા તેને સ્ટ્રોક થયો છે, તો "હગ યોર શોલ્ડર્સ" કસરત સરળ બનાવવી જોઈએ - એક ચક્રમાં 4 અથવા 2 ઇન્હેલેશન અને શ્વાસ બહાર કાઢો.

મુખ્ય તબક્કામાં કેટલાક અઠવાડિયાથી મહિનાઓ લાગી શકે છે. જો સંકુલ પહેલેથી જ સરળ છે, તો તમે આગલા તબક્કામાં આગળ વધી શકો છો.

એકીકરણ સ્ટેજ

આ તબક્કે તમારે નવી કસરતો શીખવી પડશે નહીં. તેથી, પાઠ "હથેળીઓ" થી શરૂ થાય છે અને "તમારા ખભાને ગળે લગાડો" સાથે સમાપ્ત થાય છે. સ્ટેજનો સાર એ છે કે ધીમે ધીમે લોડ વધારવો, એટલે કે એક ચક્રમાં ઇનપુટ્સની સંખ્યા, પરંતુ તેમની વચ્ચેના વિરામને ટૂંકા ન કરો - તેમને 5 સેકંડ માટે છોડી દો. સ્થિતિમાં નોંધપાત્ર સુધારા સાથે, ઇન્હેલેશન અને શ્વાસ બહાર કાઢવાની સંખ્યા 12 અથવા 32 સુધી વધારી શકાય છે. આ કિસ્સામાં, ચક્રની કુલ સંખ્યાને અનુક્રમે 6 અથવા 3 સુધી ઘટાડી શકાય છે.

તમે વિડીયો સૂચનાઓમાં સ્ટ્રેલ્નિકોવની શ્વાસ લેવાની કસરતો સ્પષ્ટપણે જોઈ શકો છો:

બાળકો, કિશોરો, પુખ્ત વયના લોકો અને વૃદ્ધો દ્વારા શ્વાસ લેવાની કવાયતનું સંકુલ કરી શકાય છે.

સોવિયેત વૈજ્ઞાનિક અને ફિઝિયોલોજિસ્ટ કોન્સ્ટેન્ટિન બુટેકો માનતા હતા કે હાઈ બ્લડ પ્રેશર એ માનવ શરીરમાં ઓક્સિજન અને કાર્બન ડાયોક્સાઇડના અસંતુલનનું પરિણામ છે. તેથી, તેમણે શ્વાસ લેવાની સાચી તકનીક સૂચવી, જે આવા અસંતુલનને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.

10 કસરતો ખાલી પેટ પર કરવામાં આવે છે (પ્રારંભિક સ્થિતિ યથાવત છે - ખુરશી પર બેસો, આરામ કરો અને સીધા આગળ જુઓ):

1. 5 સેકન્ડ માટે ઘોંઘાટથી શ્વાસ લો, પછી 5 સેકન્ડ માટે શ્વાસ બહાર કાઢો અને 5 સેકન્ડ માટે આરામ કરો. આવા 10 ચક્રો કરો.
2. 7.5 સેકન્ડ માટે ઘોંઘાટીયા રીતે શ્વાસ લો અને બહાર કાઢો, પરંતુ આરામ હજુ 5 સેકન્ડ છે. 10 ચક્રો કરો.
3. તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ લો, અને જ્યારે તમારા શ્વાસને પકડી રાખવાના મહત્તમ બિંદુએ પહોંચી જાય, ત્યારે તમારા નાકની એક્યુપ્રેશર મસાજ કરો અને ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો. 1 લી અમલ પર્યાપ્ત છે.
4. તમારી આંગળી વડે તમારું જમણું નસકોરું બંધ કરો અને તમારા ડાબા નસકોરા વડે 10 શ્વાસ અંદર અને બહાર લો. પછી તમારા ડાબા નસકોરાને બંધ કરો જેથી તમે તમારા જમણા સાથે 10 શ્વાસ અંદર અને બહાર લઈ શકો.
5. સંપૂર્ણ શ્વાસ લેતી વખતે, તમારા પેટને શક્ય તેટલું ખેંચો અને 7.5 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રાખો. આગળ, 7.5 સેકન્ડ માટે શક્ય તેટલો શ્વાસ બહાર કાઢો અને 5 સેકન્ડ માટે થોભો. 10 ચક્રો કરો.
6. દરેક 5 સેકન્ડ માટે 12 ઇન્હેલેશન અને શ્વાસ બહાર કાઢો (પ્રાધાન્ય 1 મિનિટમાં), અને પછી તરત જ શક્ય તેટલો શ્વાસ બહાર કાઢો અને શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી તમારા શ્વાસને પકડી રાખો. 1 લી ચક્ર પૂરતું છે.
7. "ધીમા શ્વાસ" કસરત નીચે મુજબ છે, જે આ ક્રમમાં કરવામાં આવે છે:

• એક મિનિટ માટે, 5 સેકન્ડ (4 ચક્ર) માટે શ્વાસમાં-શ્વાસ છોડો-હોલ્ડ કરો;
• 2 મિનિટ માટે, 5 સેકન્ડ (6 ચક્ર) માટે ઇન્હેલ-હોલ્ડ-શ્વાસ છોડો-હોલ્ડ કરો;
• 3 મિનિટ માટે, 7.5 સેકન્ડ (6 ચક્ર) માટે ઇન્હેલ-હોલ્ડ-શ્વાસ છોડો-હોલ્ડ કરો;
• 4 મિનિટ માટે, દરેક 10 સેકન્ડ, શ્વાસમાં-હોલ્ડ-ઉચ્છવાસ-હોલ્ડ (4 ચક્ર).

1. શ્વાસ બહાર કાઢો, શક્ય તેટલું પકડી રાખો, શ્વાસ લો અને પકડી રાખો. 1 લી ચક્ર પૂરતું છે.
2. શ્વાસમાં લો અને શક્ય તેટલું તમારા શ્વાસને પકડી રાખો, 3 થી 10 વાર પુનરાવર્તન કરો. પછી સ્થાને ચાલતી વખતે અને પછી બેસતી વખતે શરૂઆતમાં તે જ કરો.
3. અંતિમ કસરત એ છે કે આરામથી બેસવું અને આરામ કરવો, તમારી છાતી દ્વારા શ્વાસ લો, ધીમે ધીમે શ્વાસ અને શ્વાસ બહાર કાઢવાનું પ્રમાણ ઘટાડવું જેથી તમારો શ્વાસ લગભગ "અદ્રશ્ય" અને પ્રકાશ બને, એટલે કે નાસોફેરિન્ક્સના સ્તરે. 3 થી 10 મિનિટ સુધી કસરત કરો.

સવારે અને સાંજે તાલીમનું સંચાલન કરો, પરંતુ સમય જતાં તમે શ્વાસ પકડવાનો સમય અને કસરત ચક્રની સંખ્યા વધારીને સમય વધારીને તેમની આવર્તન ઘટાડી શકો છો.

બુબ્નોવ્સ્કી અનુસાર કસરતો

ડો. સેર્ગેઈ બુબ્નોવ્સ્કીએ હાયપરટેન્શનની સારવાર માટે એક વ્યાપક પદ્ધતિ વિકસાવી છે, જેમાં શ્વાસ લેવાની કસરતનો પણ સમાવેશ થાય છે. તે ઓક્સિજન સાથે શરીરની તમામ સિસ્ટમોને સંતૃપ્ત કરવા માટે સરળ કસરતોનો સમાવેશ કરે છે:

1. નીચે બેસો અથવા સીધા ઊભા રહો, તમારા ખભા ઉભા કરો અને ઊંડો શ્વાસ લો અને પછી શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા ખભાને નીચે કરો. શ્વાસ લેતી વખતે, તમારે તમારા પેટમાં શક્ય તેટલું દોરવાની જરૂર છે, અને જ્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો ત્યારે તેને આરામ કરો. આ કસરત ડાયાફ્રેમની એક પ્રકારની મસાજ છે, જે રક્ત પરિભ્રમણને સુધારવામાં મદદ કરે છે.
2. બધા ચોગ્ગા પર જાઓ, તમારા પીઠના સ્નાયુઓને આરામ કરો, સમગ્ર ભારને તમારા અંગો પર સ્થાનાંતરિત કરો. 3 મિનિટ સુધી શાંતિથી અને ઊંડો શ્વાસ લો.
3. સ્થિતિ બદલ્યા વિના, બીજી કસરત પર આગળ વધો - તમારી પીઠને નીચે વાળો અને તે જ સમયે તીવ્ર શ્વાસ લો, અને પછી ગોળાકાર થાય ત્યાં સુધી તમારી પીઠને શક્ય તેટલી ઉંચી કરો અને તે જ સમયે આરામથી શ્વાસ લો. 25 થી 30 ચક્રો કરો.
4. સીધા ઊભા રહો, શ્વાસ લેતી વખતે, એક પહોળું પગલું આગળ લો, તમારા પાછળના પગને વાળો, તમારા હાથને તમારા માથા ઉપર લંબાવો અને તમારી હથેળીઓને એકસાથે પકડો. 3 થી 6 સેકન્ડ સુધી આ સ્થિતિમાં રહો, શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો અને બીજા પગ સાથે કસરતનું પુનરાવર્તન કરો. 7-10 ચક્રો કરો.

આ એક ચાઈનીઝ ટેકનિક છે જે હીલિંગ અને દીર્ધાયુષ્ય માટે બનાવવામાં આવી છે. આ કસરત રક્ત પરિભ્રમણને સુધારે છે કારણ કે તે ઓક્સિજન અને કાર્બન ડાયોક્સાઇડના સતત વિનિમયની ખાતરી આપે છે.

પદ્ધતિનો સાર એ શારીરિક ક્રિયા અને ડાયાફ્રેમ (પેટ) માંથી ઊંડા શ્વાસનું સંયોજન છે, જેને નીચેના નિયમોનું પાલન કરવાની જરૂર છે:

• એક સીધી રેખા બનાવવા માટે તમારી પીઠ, ગરદન અને માથું સીધું રાખો;
• શ્વાસ લેતી વખતે, તમારી છાતીને તાણ ન કરો;
• શ્વાસમાં લેતી વખતે, તમારા પેટને હવાથી ભરવા માટે સહેજ ખેંચો;
• જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારા પેટને પાછું ખેંચો.

આ કિસ્સામાં, શારીરિક પ્રવૃત્તિના આધારે શ્વાસની તીવ્રતા બદલી શકાય છે. તેથી, જો તે ગતિશીલ હોય, તો તમારે નિષ્ક્રિય રીતે શ્વાસ લેવાની જરૂર છે, પરંતુ પેટના તીવ્ર પાછું ખેંચીને સક્રિય રીતે શ્વાસ બહાર કાઢો. જો ભાર સ્થિર છે, આરામ કરવાનો હેતુ છે, તો પછી ઇન્હેલેશન અને ઉચ્છવાસ ધીમી અને તીવ્રતામાં સમાન હોવા જોઈએ.

યોગમાંથી શ્વાસ લેવાની કસરતો

યોગ ઉપચારમાં શ્વાસ લેવાની કસરતનો સમાવેશ થાય છે જે હાયપરટેન્શન સામે મદદ કરે છે કારણ કે તેની નીચેની અસરો છે:

• કાર્બન ડાયોક્સાઇડને દૂર કરવા, રક્ત વાહિનીઓને સાંકડી કરવા અને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવાને સ્થિર કરો;
• પેરાસિમ્પેથેટિક નર્વસ સિસ્ટમને સક્રિય કરો, જેનો વધેલો સ્વર બ્લડ પ્રેશરના નીચા સ્વરમાં ફાળો આપે છે, જે બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવાની ચાવી છે.

અહીં એવી કસરતો છે જે હાયપરટેન્સિવ દર્દીઓએ શીખવી જોઈએ:

• તદગી મુદ્રા(ડાયાફ્રેમ શ્વાસ). તમારે તમારી પીઠ પર સૂવું, તમારા ઘૂંટણને વાળવું, તમારા હાથને તમારા શરીર સાથે લંબાવવું અને તમારી હથેળીઓને ઉપર રાખવાની જરૂર છે. તમારા પેટને આરામ કરો, અને પછી તમારા પેટને બહાર કાઢીને ઊંડો અને ધીમે ધીમે શ્વાસ લો. આગળ, શ્વાસ બહાર કાઢો, ધીમે ધીમે તમારા પેટને અંતિમ તબક્કા સુધી નીચે કરો, જ્યારે તે પાંસળીની નીચે સહેજ ખેંચાય છે.
• પૂર્ણ શ્વાસ પ્રાણાયામ(સંપૂર્ણ શ્વાસ). એક અસરકારક તકનીક જે તમને 10-15 એમએમ દ્વારા દબાણ ઘટાડવા માટે પરવાનગી આપે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ અગાઉની કસરત જેવી જ છે, એટલે કે, તમારે તમારી પીઠ પર સૂવું અને તમારા ઘૂંટણને વાળવાની જરૂર છે. આગળ, ઇન્હેલેશન સાથે, તમારે તમારા હાથ ઉપર અને તમારા માથા પાછળ ઉભા કરવાની જરૂર છે. શ્વાસ બહાર મૂક્યા પછી, તમારા હાથ ફરીથી ઉભા કરો, પરંતુ તેમને શરીરની સાથે નીચે કરો, એટલે કે, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• શશાંકાસન(ડાયાફ્રેમ શ્વાસ સાથે હરે પોઝ). તમારે તમારી રાહ પર બેસવાની જરૂર છે, તમારા ઘૂંટણને બાજુઓ પર સહેજ ફેલાવો અને શ્વાસ બહાર કાઢો, તમારા શરીરને નીચે કરો. પછી તમારા કપાળને ફ્લોર પર આરામ કરો, તમારા હાથ આગળ લંબાવો અને તમારા ખભાને આરામ કરો. ઇન્હેલેશન સાથે, તમારા હળવા પેટને વળગી રહો અને શ્વાસ બહાર કાઢીને, તેને શક્ય હોય ત્યાં સુધી કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચો.

દરેક કસરત 3 થી 5 મિનિટ માટે થવી જોઈએ.

બિનસલાહભર્યું

ચોક્કસ સંકેતો માટે, તમારે બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવા માટે શ્વાસ લેવાની કસરત કરવી જોઈએ નહીં, કારણ કે આ કિસ્સામાં તમે ફક્ત સ્થિતિની ગૂંચવણનું કારણ બની શકો છો. વિરોધાભાસમાં શામેલ છે:

• ગર્ભાવસ્થા (બાળકના વિકાસમાં પેથોલોજીને ઉત્તેજિત કરી શકે છે અથવા કસુવાવડનું કારણ બની શકે છે);
• શ્વસનતંત્ર સાથે સમસ્યાઓ;
• ઇન્ફાર્ક્શન પછીની સ્થિતિ;
• એમબોલિઝમ;
• રક્તસ્ત્રાવ;
• ઇજાઓ;
• ગ્લુકોમા;
• નિયોપ્લાઝમ;
• તીવ્ર અથવા ક્રોનિક પ્રક્રિયાઓ;
• લોહીના ગંઠાઈ જવાની વૃદ્ધિની વૃત્તિ;
• માનસિક વિકૃતિઓ.

વિડિઓ: હાયપરટેન્શન માટે 3 શ્વાસ

આગળના વિડિયોમાં, ડૉ. એવડોકિમેન્કો તમને કહેશે કે શા માટે હાયપરટેન્શનની સારવાર દવાઓથી નહીં, પરંતુ શ્વાસ લેવાની કસરતોથી કરવી વધુ સારું છે. તેના માટે દિવસમાં 10-15 મિનિટ ફાળવવા માટે તે પૂરતું છે. ડૉક્ટર તમને 3-શ્વાસ લેવાની તકનીક વિશે વિગતવાર જણાવશે જે હાયપરટેન્શન સામે મદદ કરે છે:

તેથી, શ્વાસ લેવાની કસરતો, ખાસ કરીને જ્યારે નિયમિતપણે અને આહાર સાથે સંયોજનમાં કરવામાં આવે છે, તે માત્ર હાયપરટેન્સિવ દર્દીની સ્થિતિને સામાન્ય બનાવશે નહીં, પરંતુ સમય જતાં દવાઓનું સેવન નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે. કસરતોનો યોગ્ય સેટ પસંદ કરવા અને તેમના યોગ્ય અમલમાં નિપુણતા મેળવવા માટે, તે ચિકિત્સકની સલાહ લેવા યોગ્ય છે.

આધુનિક તબીબી આંકડા દર્શાવે છે કે આપણા ગ્રહનો લગભગ દરેક ત્રીજો રહેવાસી હાઈ બ્લડ પ્રેશરથી પીડાય છે, ખાસ કરીને મોટા શહેરોમાં રહેતા લોકો. કદાચ આ આધુનિક વ્યક્તિની જીવનશૈલી, ઓછી શારીરિક પ્રવૃત્તિ, ફાસ્ટ ફૂડ માટે જુસ્સો અને અન્ય ખરાબ ટેવો પર આધારિત છે. મોટા ભાગના કિસ્સાઓમાં, દવાઓનો ઉપયોગ બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવા માટે કરવામાં આવે છે, પરંતુ દર્દીને આહારની સમીક્ષા કરવા, શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારવા અને હાયપરટેન્શન માટે શ્વાસ લેવાની કસરતો પણ આ રોગ સામે લડવાની અસરકારક પદ્ધતિ છે. યોગ્ય શ્વાસ લેવાથી, તમે તમારા બ્લડ પ્રેશરને અસરકારક રીતે ઘટાડી શકો છો. અમે તમને વિગતવાર જણાવીશું કે સૌથી વધુ લોકપ્રિય શ્વાસ લેવાની કસરતો શું છે.

શું રમતગમત આ રોગ માટે અસરકારક છે?

આપણે શ્વાસ લેવાની કસરતનો અભ્યાસ કરતા પહેલા, આપણે જાણીશું કે હાઈપરટેન્શન માટે કઈ રમતો સૌથી વધુ ફાયદાકારક છે અને કઈ ઉપચારાત્મક કસરતો વધુ અસરકારક છે.

શારીરિક વ્યાયામ હાઈ બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે; આ ક્ષણે કસરતની બે શ્રેણીઓ છે, તેમાંથી કઈ હાઈપરટેન્સિવ દર્દીઓ માટે ઉપયોગી છે:

• હાઇપરટેન્શનવાળા દર્દીમાં સ્નાયુ વિકાસને પ્રોત્સાહન આપતા આઇસોમેટ્રિક લોડ્સ પ્રતિબંધિત છે. ખરેખર, સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાની સાથે, આઇસોમેટ્રિક કસરતો બ્લડ પ્રેશરમાં કૂદકા પર પણ અસર કરે છે, તેથી આ રોગવાળા દર્દીઓ માટે આ પ્રકારની ઉપચારાત્મક કસરતોની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. લયબદ્ધ કસરતો, ડમ્બેલ્સ અથવા બારબેલ્સના સ્વરૂપમાં વજન ઉપાડવું એ દર્દીઓ માટે બિનસલાહભર્યું છે, અને તેઓએ તેમના હાથ અને પગને સક્રિયપણે ખસેડવા જોઈએ નહીં - આ બધું બ્લડ પ્રેશરમાં વધારો કરવા માટે ફાળો આપે છે;
• ગતિશીલ પ્રકારની કસરતનો હેતુ મોટા સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા, મોટી સંખ્યામાં કેલરી ખર્ચવા અને શરીરના વજનમાં ઘટાડો થવાનું કારણ બને છે, જે બ્લડ પ્રેશરમાં ઘટાડોને પણ અસર કરે છે. ગતિશીલ જિમ્નેસ્ટિક્સની મદદથી, શરીર ઓક્સિજનથી સંતૃપ્ત થાય છે, ફેફસાંનો વિકાસ થાય છે, અને રક્તવાહિની તંત્રનું કાર્ય સક્રિય થાય છે. ડાયનેમિક કસરતો હાયપરટેન્સિવ દર્દીઓ માટે ખૂબ જ ઉપયોગી છે; તે શારીરિક પ્રવૃત્તિની આ પદ્ધતિ છે જે અસરકારક રીતે બ્લડ પ્રેશરને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

વ્યાયામ ઉપરાંત, હાયપરટેન્શનવાળા દર્દીઓને કેટલીક રમતોમાં જોડાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, ચાલો જોઈએ કે શું મંજૂરી છે, પરંતુ પહેલા એ યાદ રાખવું જોઈએ કે હાયપરટેન્શનવાળા દર્દીઓને માત્ર મધ્યમ ગતિએ કસરત કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. હાઈ બ્લડ પ્રેશર ઘટાડતી મૂળભૂત રમતની શાખાઓ:

• સાયકલિંગ;
• હાયપરટેન્શનના નિદાનવાળા દર્દીઓ માટે, તરવું અત્યંત ફાયદાકારક છે; તે શરીરને ઓક્સિજનથી સંતૃપ્ત કરે છે, ફેફસાંનો વિકાસ કરે છે અને હૃદય અને રક્તવાહિનીઓને મજબૂત બનાવે છે. સ્વિમિંગનો રોગનિવારક કોર્સ અઠવાડિયામાં 3 વખત 45 મિનિટ છે;
• હાયપરટેન્શન માટે ઉપચારાત્મક પાણીની ઍરોબિક્સ પણ સૂચવવામાં આવે છે;
• રેસ વૉકિંગ અથવા તાજી હવામાં માત્ર લાંબી ચાલ;
• સૌથી સરળ અને સૌથી શ્રેષ્ઠ કસરતોમાંની એક સીડીનું સામાન્ય ચડવું છે; આ પદ્ધતિ હાયપરટેન્શનની રોકથામ માટે યોગ્ય છે.

અમે હાયપરટેન્સિવ દર્દીઓ માટે માન્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિની તમામ પદ્ધતિઓ પર ધ્યાન આપ્યું છે, હવે અમે હાયપરટેન્શન સાથે શ્વાસને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ગોઠવવું તે વિશે પરિચિત થઈશું.

સામાન્ય માહિતી

નિષ્ણાતો લાંબા સમયથી નિષ્કર્ષ પર આવ્યા છે કે હાઈ બ્લડ પ્રેશર પર યોગ્ય શ્વાસ લેવાથી બ્લડ પ્રેશર રીડિંગ્સને અસરકારક રીતે ઘટાડી શકાય છે. રોગનિવારક શ્વાસ લેવાની ઘણી પદ્ધતિઓ છે, જે મૂળભૂત રીતે એક વસ્તુ પર ઉકળે છે: સમાન અને છીછરા શ્વાસ, અથવા, તેનાથી વિપરીત, ઊંડા શ્વાસ; વૈકલ્પિક પણ ઉપયોગ કરી શકાય છે.

વાત એ છે કે હાયપરટેન્શન માટે શ્વાસ લેવાની કસરતો શરીરને ઓક્સિજનથી સંતૃપ્ત કરે છે અને લોહીમાં કાર્બન ડાયોક્સાઇડનું સ્તર ઘટાડે છે. શ્વાસ દ્વારા હાઈ બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવાના સમર્થકો માને છે કે આ પદ્ધતિ રક્તવાહિનીઓ અને હૃદયના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે અને સમગ્ર રક્તવાહિની તંત્રની કામગીરીને સામાન્ય બનાવવામાં મદદ કરે છે.

તે નોંધવું યોગ્ય છે કે શ્વાસ લેવાની કસરતો બેઠક અથવા સૂવાની સ્થિતિમાં થાય છે.

• શ્વાસ ઊંડે અને ઝડપથી લેવો જોઈએ;
• તેનાથી વિપરિત, તમારે ફેફસાંને કોઈપણ બાકીની હવાથી સંપૂર્ણપણે મુક્ત કરવા માટે સમાનરૂપે અને ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢવાની જરૂર છે;
• તમારે હંમેશા તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ લેવો જોઈએ, પરંતુ તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢવો જોઈએ;
• રોગનિવારક શ્વાસ લેવાની કસરતની પ્રેક્ટિસના પ્રથમ તબક્કામાં, તમારે ન્યૂનતમ અભિગમોથી પ્રારંભ કરવાની જરૂર છે, ધીમે ધીમે પ્રેક્ટિસનો સમય વધારવો;
• અભિગમ વચ્ચેનું અંતરાલ ઓછામાં ઓછું 15 સેકન્ડ હોવું જોઈએ;
• દરરોજ તમારે કસરતની માત્રામાં વધારો કરવાની જરૂર છે.

જો તમે યોગ્ય રીતે શ્વાસ લો તો જ તમે ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરી શકશો. યાદ રાખો કે કસરત કરતી વખતે તમારે તમારા સ્વાસ્થ્યનું નિરીક્ષણ કરવાની જરૂર છે: ચક્કર, ઉબકા, વગેરે માટે. શ્વાસ લેવાની કસરતો કર્યા પછી, શરીરને હળવું અથવા કંઈક અંશે થાક અનુભવવો જોઈએ.

જો તમે દરેક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન અસ્વસ્થતા અનુભવો છો, તો ડૉક્ટરની સલાહ લેવી વધુ સારું છે.

હવે ચાલો હાઈ બ્લડ પ્રેશરવાળા દર્દીઓ માટે યોગ્ય શ્વાસ લેવાની કેટલીક લોકપ્રિય અને સૌથી અસરકારક પદ્ધતિઓ જોઈએ.

સ્ટ્રેલનિકોવાની તકનીક

આ શ્વાસ લેવાની પદ્ધતિના વિકાસકર્તાના જણાવ્યા મુજબ, નિયમિત કસરતો માત્ર થોડા મહિનામાં હાઈ બ્લડ પ્રેશરમાં મદદ કરી શકે છે, અને સ્ટ્રેલનિકોવા અનુસાર જિમ્નેસ્ટિક્સ પણ સમગ્ર શરીર પર સામાન્ય રીતે મજબૂત અસર કરે છે. હાયપરટેન્શનના નિદાનવાળા દર્દીઓને રક્તવાહિની તંત્રના રોગો માટે ઉપચારની વધારાની પદ્ધતિ તરીકે વારંવાર આ શ્વાસ લેવાની કસરતની ભલામણ કરવામાં આવે છે. સ્ટ્રેલનિકોવાના જિમ્નેસ્ટિક્સમાં શ્વાસ લેવાની કસરતનો સમૂહ શામેલ છે, જેની મદદથી શરીર ઓક્સિજનથી સમૃદ્ધ થાય છે.

વર્ગોના સમૂહમાં કસરતોનો સમાવેશ થાય છે જેમ કે:

• શ્વાસ લેવાની કસરત "પામ્સ". તમારા હાથને બાજુઓ પર લટકાવવું જરૂરી છે, તમારી હથેળીઓને તમારાથી દૂર કરો, તમારા હાથ ખભાના પ્રદેશ સાથે સમાન સમાંતર પર છે. તમારી મુઠ્ઠીઓ બંધ કરીને, તમારે ઊંડો શ્વાસ લેવાની જરૂર છે, શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે, તમારે તમારી મુઠ્ઠીઓ ખોલવાની જરૂર છે;
• "ઇપોલેટ્સ." આ કસરત કરતા પહેલા, તમારે તમારી કોણીને વાળવાની, તેમને આગળ લંબાવવાની અને તમારા હાથને મુઠ્ઠીમાં બાંધવાની જરૂર છે. કટિ સ્તરે. ઝડપી શ્વાસ લેતા, તમારે તમારા હાથને ઝડપથી નીચે કરવાની જરૂર છે, તમારી મુઠ્ઠીઓ ખોલીને, અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવવા માટે શ્વાસ બહાર કાઢવો; x
• તમે "પમ્પ" કસરતની મદદથી દબાણ ઘટાડી શકો છો, તમારે સીધા ઊભા રહેવાની જરૂર છે, તમારા પગ ખભા-પહોળાઈથી અલગ છે, તમારે આગળ ઝૂકવાની જરૂર છે, તમારી પીઠને વ્હીલની જેમ વાળવી, તમારા નાક દ્વારા ઊંડો શ્વાસ લો. શ્વાસ બહાર કાઢતા, તમારે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં ઊભા રહેવાની જરૂર છે;
• ખભાનો ઘેરાવો, તમારે ટૂંકા શ્વાસ અને શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે તમારા ખભાને ગળે લગાવવાની જરૂર છે;
• "બિલાડી" કસરતો જે બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે, તમારે તમારા હાથને કટિ પ્રદેશના સ્તરે કોણીમાં વળેલું હોવું જરૂરી છે, ઘોંઘાટીયા ઇન્હેલેશન લેવું, તમારે શરીરને એક દિશામાં ફેરવવાની જરૂર છે, શ્વાસ બહાર કાઢવો, પ્રારંભિક સ્થિતિમાં ઊભા રહેવું, પછી શ્વાસ લેતી વખતે બીજી દિશામાં વળો.

આ બધી કસરતો 7-8 પુનરાવર્તનો માટે થવી જોઈએ, પરંતુ 2-3 પુનરાવર્તનો સાથે વર્ગો શરૂ કરવાનું વધુ સારું છે.

જિમ્નેસ્ટિક્સ Buteyko

બ્લડ પ્રેશરને અસરકારક રીતે ઘટાડતી બીજી ટેકનિક બુટેકો દ્વારા જિમ્નેસ્ટિક્સ છે; આ શ્વાસ લેવાની કસરતો શરીરને ઓક્સિજનથી સંતૃપ્ત કરે છે અને લોહીમાંથી કાર્બન ડાયોક્સાઇડ દૂર કરવામાં મદદ કરે છે. બ્યુટીકો પાઠમાં નીચેના પગલાંઓ શામેલ છે:

• દર્દીને ખુરશી પર બેસવાની જરૂર છે, શરીર હળવા છે, ત્રાટકશક્તિ ઉપર તરફ નિર્દેશિત છે;
• ફક્ત નાક દ્વારા શ્વાસ લેવો અને બહાર કાઢવો જરૂરી છે; શરીરમાં વજનહીનતાની થોડી લાગણી અનુભવાઈ શકે છે, જાણે હવાની અછત હોય;
• તેને હવાને ઊંડે શ્વાસમાં લેવાની મંજૂરી નથી, ઇન્હેલેશન સંપૂર્ણપણે ન હોય તેમ લેવું જોઈએ;
• થોડીવાર પછી આખા શરીરમાં ગરમીની લાગણી ફેલાઈ શકે છે;
• સમય જતાં, શ્વાસની ઊંડાઈ વધવી જોઈએ.

એક કસરતનો સમયગાળો ડૉક્ટર દ્વારા દર્દીની સ્થિતિને ધ્યાનમાં લેતા ગણતરી કરવી જોઈએ; જિમ્નેસ્ટિક્સના પ્રથમ સત્રો નિષ્ણાતની દેખરેખ હેઠળ હાથ ધરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે અસ્વસ્થતાની લાગણી વિકસી શકે છે.

બ્યુટીકો કસરતનો કોર્સ પૂર્ણ કરતી વખતે, તમારે નીચેની ભલામણોનું પાલન કરવું આવશ્યક છે:

• બધા વર્ગો વ્યવસ્થિત ધોરણે રાખવામાં આવે છે;
• ચોક્કસ આહારનું પાલન કરવું અને તમારી જીવનશૈલી પર સંપૂર્ણ પુનર્વિચાર કરવો જરૂરી છે;
• શરીરમાં પાણી-મીઠું સંતુલન સખત રીતે મોનિટર કરો.

બિનસલાહભર્યું

હવે તમે જાણો છો કે શ્વાસ લેવાની કસરતનો ઉપયોગ કરીને બ્લડ પ્રેશર કેવી રીતે ઘટાડવું, પરંતુ આ પદ્ધતિમાં સંખ્યાબંધ વિરોધાભાસ છે:

• ફેફસાના રોગો;
• ક્રોનિકલ બ્રોન્કાઇટિસ;
• અસ્થમા;
• ગ્લુકોમા;
• બાળકને જન્મ આપવાનો સમયગાળો;
• સ્ટ્રોક અથવા હાર્ટ એટેક પછી તીવ્ર સમયગાળામાં જિમ્નેસ્ટિક્સ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી;
• માનસિક બીમારી માટે પ્રતિબંધિત;
• સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમના વિકારો માટે;
• રક્તસ્રાવ સાથે.

તે યાદ રાખવું આવશ્યક છે કે શ્વાસ લેવાની કસરતના કોઈપણ અભ્યાસક્રમો પ્રથમ તમારા ડૉક્ટર સાથે સંમત હોવા જોઈએ. દર્દીના સામાન્ય સ્વાસ્થ્યને ધ્યાનમાં લેતા, ફક્ત નિષ્ણાત જ એક અથવા બીજી તકનીક લખી શકે છે (ભલામણ કરી શકે છે). કોઈપણ સારવાર પદ્ધતિઓનો હેતુ લાભ માટે હોવો જોઈએ અને નુકસાનકારક ન હોવો જોઈએ, તેથી શ્વાસ લેવાની કસરતની ચોક્કસ પદ્ધતિના વિરોધાભાસને સખત રીતે ધ્યાનમાં લેવા જોઈએ.

ના સંપર્કમાં છે

હાયપરટેન્શન માટે શ્વાસ લેવાની કસરતો હૃદય અને રુધિરવાહિનીઓને મજબૂત બનાવે છે, અને નર્વસ તણાવ ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે, જે તમામ રોગોનો આધાર છે. તમે હાયપરટેન્શનના અભિવ્યક્તિઓને ઘટાડવા માટે કોઈપણ પદ્ધતિઓમાં જોડાવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારે નિષ્ણાતની સલાહ લેવી આવશ્યક છે.

ફિઝિયોથેરાપી

હાયપરટેન્સિવ સિન્ડ્રોમ દરમિયાન શારીરિક શિક્ષણ આના સ્વરૂપમાં ગંભીર ગૂંચવણોની ઘટનાને અટકાવે છે: ક્ષતિગ્રસ્ત મગજનો પરિભ્રમણ, એથરોસ્ક્લેરોસિસનો વિકાસ, થ્રોમ્બોફ્લેબિટિસની ઘટના, મ્યોકાર્ડિયલ ઇન્ફાર્ક્શન. આ મધ્યમ કસરત દરમિયાન એડ્રેનાલિન હોર્મોનના વિનાશને કારણે થાય છે, જે ચિંતાના સ્તર અને બ્લડ પ્રેશર સૂચકાંકોમાં વધારો કરે છે. હાયપરટેન્સિવ દર્દીઓ માટે જિમ્નેસ્ટિક્સ શરીરમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને સુધારે છે.

હાયપરટેન્શનવાળા દર્દીઓએ રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓની વિશિષ્ટતાઓ યાદ રાખવી જોઈએ:

• કસરત ઉપચારની વ્યક્તિગત પસંદગી. તાલીમની તીવ્રતા અને સ્તર ઘણા પરિબળોથી પ્રભાવિત થાય છે: વ્યક્તિ કેવું અનુભવે છે, તેણે હાયપરટેન્શનની કેટલી ડિગ્રી વિકસાવી છે અને ઇન્ટ્રાક્રેનિયલ અને કાર્ડિયાક રક્ત પરિભ્રમણની સામાન્ય સ્થિતિ.
• રમતગમતની સ્પર્ધાઓમાં ભાગ લેવાનું ટાળો જે દર્દીની ભાવનાત્મક અસ્થિરતામાં વધારો કરી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તેમના ફાયદા અને ઉત્તેજના હોવા છતાં, ફૂટબોલ, ટેનિસ અથવા વોલીબોલ રમવું.
• વર્ગો દરમિયાન ટોનોમીટર રીડિંગ્સનું નિરીક્ષણ કરો. જો માર્ક 160 બાય 90 mmHg ના સ્તરને ઓળંગે છે. આર્ટ., તો તમારે તરત જ કસરત બંધ કરવી જોઈએ.

જિમ્નેસ્ટિક્સ પહેલાં, તમારે વોર્મ-અપ કરવાની જરૂર છે, જે જાગ્યાના 5 મિનિટ પછી કરવામાં આવે છે જેથી શરીરને દિવસના તમામ તણાવ માટે તૈયાર કરવામાં આવે.

તેમાં પથારીમાં જ એક સરળ વોર્મ-અપ રૂટિન કરવાનો સમાવેશ થાય છે:

• વ્યક્તિ શ્વાસ લે છે, તેની બધી શક્તિથી ખેંચે છે, પછી શ્વાસ બહાર કાઢે છે અને આરામ કરે છે. આ સ્ટ્રેચિંગ હાઈ બ્લડ પ્રેશર માટે ફાયદાકારક છે.
• ઓશીકામાંથી તમારા હાથ અને પગ ઉપાડ્યા વિના, સ્નાયુઓ અને સંયુક્ત વોર્મ-અપ માટે હવામાં અંડાકાર દોરો.
• ધીમે ધીમે બેઠકની સ્થિતિ લો, તમારી રામરામને સર્વાઇકલ કેવિટી સુધી પહોંચવા માટે તમારી ગરદનને આગળ લંબાવો. આ પછી, તમારા માથાને જુદી જુદી દિશામાં નમાવો જેથી તમારા કાન તમારા ખભાને સ્પર્શે.

આ વોર્મ-અપને પાંચ વખત પુનરાવર્તિત કર્યા પછી, સ્નાયુઓને પૂરતા પ્રમાણમાં ગરમ ​​થવા દેતા, તમે નીચેની જિમ્નેસ્ટિક પદ્ધતિઓ શરૂ કરી શકો છો:

• ત્રણ મિનિટ માટે, તમારા અંગૂઠા પર ચાલવું અને તમારા સંપૂર્ણ પગ પર ચાલવું વચ્ચે વૈકલ્પિક.
• તમારા બેલ્ટ પર તમારા હાથ રાખીને સ્થાયી સ્થિતિમાં, તમારા પગને એકાંતરે ખેંચો, તેમને ઘૂંટણ પર છાતીના સ્તરે 2 મિનિટ સુધી વાળો.
• દર્દી ધીમે ધીમે તેના હાથ ઉપર કરે છે, નીચલા અંગને પાછળ ખસેડે છે, તેને તેના અંગૂઠા પર મૂકે છે. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો, તમારે તમારા શરીરને ઉપરની તરફ ખેંચવું જોઈએ, અને જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, આરામ કરો. દરેક પગ માટે 5 વખત કરો.
• કસરત જિમ્નેસ્ટિક સ્ટીક અથવા અન્ય કોઈપણ યોગ્ય વજન સાથે કરવામાં આવે છે. વ્યક્તિ છાતીના સ્તરે બંને હાથ વડે લાકડી ધરાવે છે, શરીરના ઉપલા ભાગને 2 મિનિટ સુધી જુદી જુદી દિશામાં ફેરવે છે.
• તમારા પગને એકસાથે મૂકો અને લાકડીને તમારા હાથમાં રાખો. જ્યારે ડાબી બાજુ લંગિંગ કરો, ત્યારે પગની સાથે અસ્ત્રને પણ ખસેડો, પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. દરેક અંગ માટે 6 વખત પુનરાવર્તન કરો.
• હાથ આગળ લંબાવેલા દંભમાં, એક અસ્ત્ર પકડીને, જે ઘૂંટણ સાથે વૈકલ્પિક રીતે પહોંચવું આવશ્યક છે. દરેક પગ પર 8 વખત પુનરાવર્તન કરો.

જિમ્નેસ્ટિક ટેકનિક કર્યા પછી અંતિમ ક્રિયા હાથ-પગ હલાવવાની અને એક મિનિટ માટે ધીમે ધીમે ચાલવાની રહેશે. આ તમારા સ્નાયુઓને તાલીમ પછી આરામ કરવાની મંજૂરી આપશે.

હાઈ બ્લડ પ્રેશર સાથે યોગ્ય શ્વાસ

હાયપરટેન્સિવ દર્દીઓ માટે શ્વાસ લેવાની કસરતનો હેતુ રક્તને મોટી માત્રામાં ઓક્સિજન સાથે સંતૃપ્ત કરવાનો, હૃદય અને રુધિરવાહિનીઓને મજબૂત કરવા અને મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને સામાન્ય બનાવવાનો છે. જટિલને જિમ્નેસ્ટિક્સ સાથે સારી રીતે જોડી શકાય છે, અને તે સ્વતંત્ર રીતે પણ કરી શકાય છે.

તકનીક:

• ઊંડો શ્વાસ લો, તમારા શ્વાસને 15 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો.
• ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો.
• 30 સેકન્ડ પછી ફરીથી ઊંડો શ્વાસ લો અને 20 સેકન્ડ સુધી શ્વાસ ન છોડો.
• 12 વખત સુધી પુનરાવર્તન કરો.

બીજી તાલીમ પદ્ધતિ એ છે કે વારંવાર શ્વાસ લેવા. પ્રારંભિક તબક્કે, તમારે 10 મિનિટની અંદર 80 હવા ઇન્હેલેશન કરવાની જરૂર છે. વ્યાયામનો સમયગાળો દરરોજ વધારવો જોઈએ અને 8 અઠવાડિયા પછી, દિવસમાં બે વાર એક સમયે 5000 શ્વાસ કરો.

આમ, હાયપરટેન્શન ઉપચાર બે શ્વાસ લેવાની તકનીકોનો ઉપયોગ કરીને હાથ ધરવામાં આવે છે - ઊંડા ધીમી અને છીછરી છીછરી.

સ્ટ્રેલનિકોવાની કસરતો

એલેક્ઝાન્ડ્રા નિકોલાયેવના સ્ટ્રેલનિકોવા દ્વારા વિકસિત તકનીકનો ઉપયોગ કરીને શ્વાસ લેવામાં આવે છે તે ઉપચાર, હાયપરટેન્શનની રોકથામ અને વધુ હેતુ માટે કરવામાં આવે છે. સંકુલ દર્દીને ઘરે, સવારે અને સાંજે કરવા માટે યોગ્ય છે.

કસરતો કરતા પહેલા, શરીરને ગરમ કરીને તૈયાર કરવું જરૂરી છે:

• "ઘોડા" ને સીધી પીઠ સાથે બેસવાની સ્થિતિની જરૂર છે. તમારા નાક દ્વારા સતત 4 વખત તીવ્ર શ્વાસ લો, પછી ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો. 5-સેકન્ડનો વિરામ લો, લાંબા વિરામ અથવા શ્વાસ અટક્યા વિના 24 વખત ઇન્હેલેશનનું પુનરાવર્તન કરો.
• "હથેળીઓ" ઉભા રહીને કરવામાં આવે છે, કોણી વાળીને અને ખભા પર દબાવવામાં આવે છે. 4 વખત શ્વાસ લો અને બહાર કાઢો. ટૂંકા વિરામ પછી દરરોજ એકવાર ઉમેરવું જરૂરી છે.
• "ઇપોલેટ્સ" ને 5-સેકન્ડના વિરામ સાથે 8 એકલ અનુનાસિક શ્વાસની જરૂર પડે છે. કુલ 12 અભિગમો.

• "બિલાડી" - દર્દી તેના પગને અલગ રાખીને ઊભી સ્થિતિ લે છે, તેના ખભા કરતા પહોળા નથી, અને તીક્ષ્ણ સ્ક્વોટ કરે છે. પછી તે દરેક દિશામાં એકાંતરે વળે છે અને 8 વખત તીવ્ર શ્વાસ લે છે. સમયગાળો 12 પુનરાવર્તનો.
• "હગ": તીક્ષ્ણ ઇન્હેલેશન્સ 8 વખત કરવામાં આવશે જ્યારે તમારી જાતને ખભાથી ચુસ્તપણે આલિંગવું. કુલ 12 પુનરાવર્તનો.
• "કાન": તમારા માથાને નમાવો જેથી તમારા કાન તમારા ખભાને સ્પર્શે અને તીક્ષ્ણ શ્વાસ લો. દરેક બાજુ પર પુનરાવર્તન કરો.
• "તમારું માથું ફેરવો": તમારું માથું દરેક દિશામાં ફેરવો અને શાંતિથી શ્વાસ બહાર કાઢો.
• "પમ્પિંગ સ્ટેશન": શ્વાસ લો અને ફ્લોર તરફ વાળો, તમારા હાથ મુક્ત રાખો અને તમારી પીઠ હળવી કરો, પછી શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારી પીઠ સીધી કર્યા વિના બધી રીતે ઉભા થાઓ.

પ્રથમ વખત વર્કઆઉટ કરતી વખતે, સમયગાળો 16 મિનિટથી વધુ ન હોવો જોઈએ. જિમ્નેસ્ટિક કસરતો દરમિયાન, ચક્કર શક્ય છે, જો તે એકવાર થાય તો તે જોખમ ઊભું કરતું નથી. સ્ટ્રેલનિકોવા પદ્ધતિ અનુસાર વ્યાયામ તંદુરસ્ત જીવનશૈલીના સ્વરૂપમાં ફરજિયાત શરત સાથે 3 મહિના માટે દરરોજ થવો જોઈએ.

બુબ્નોવ્સ્કીની સારવાર

વિશેષજ્ઞ સેરગેઈ મિખાઈલોવિચ બુબ્નોવ્સ્કી હાયપરટેન્સિવ દર્દીઓ માટે ગતિશીલ કસરતોનું એક સંકુલ રજૂ કરે છે, જેમાં શ્વાસ લેવાની કસરતો અને ઉપચારાત્મક કસરતોના ઘટકોનો સમાવેશ થાય છે.

તકનીક:

• આરામ: બધા ચોગ્ગા પર જાઓ, સંપૂર્ણપણે આરામ કરો.
• આર્ચિંગ: પહેલાની સ્થિતિમાંથી, તમારી પીઠને ધીમે ધીમે ઉપર તરફ વાળો અને શ્વાસ બહાર કાઢો. પછી ધીમે ધીમે શ્વાસ લેતી વખતે શાંતિથી તમારી પીઠને નીચે વાળો.
• સ્ટ્રેચિંગ: ચારેય ચોગ્ગા પરની સ્થિતિમાંથી, તમારા ડાબા પગ પર તમારી હથેળીઓ પર આરામ કરો અને તમારા જમણા વિસ્તરેલા પગને પાછળ રાખો, પછી તમારા ડાબા પગને આગળ ખસેડો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, શ્વાસ બહાર કાઢો. દરેક પગ માટે 20 પુનરાવર્તનો.
• રોકિંગ ખુરશી: પહેલાની પોઝ, સીધી પીઠ સાથે, તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને આગળ ફેંકો અને સ્થિર કરો.

Buteyko ટેકનિક

બ્યુટીકો સિસ્ટમ અનુસાર ઉચ્ચ દબાણ પર શ્વાસ લેવામાં 3 કસરતો કરવામાં આવે છે.

• પ્રથમ, તમારા શ્વાસને 10 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી 1.5 મિનિટ માટે નાકમાં ટૂંકા શ્વાસ લો.
• બીજું ચાલતી વખતે તમારા શ્વાસને રોકે છે. શક્ય હોય ત્યાં સુધી શ્વાસ લીધા વિના તમારી આંગળીઓથી તમારા નસકોરા બંધ કરવા જરૂરી છે. શ્વાસ પુનઃપ્રાપ્તિ પછી, 3 વખત પુનરાવર્તન કરો.
• હળવા શ્વાસ - નીચે બેસો, ડાયાફ્રેમિકલ રીતે આરામ કરો, 2-3 મિનિટ માટે શાંતિથી અને સુપરફિસિયલ રીતે અનુનાસિક શ્વાસ લો.

કિગોન્ગ

તાઓવાદી યોગની મદદથી ઉપચારની એક પ્રાચીન પદ્ધતિ કિગોંગ તકનીક છે, જેનો ઉપયોગ પ્રાથમિક અને ગૌણ હાયપરટેન્શન માટે થાય છે.

વ્યાયામ અલ્ગોરિધમ:

• હૃદયની સંવાદિતા પ્રાપ્ત કરીને "આરામ". તમારે આરામથી બેસવાની જરૂર છે અને વૈકલ્પિક રીતે તમારા શરીરના ઉપરના ભાગને તમારા માથાના ઉપરના ભાગથી તમારા હાથ સુધી આરામ કરો અને "રિલેક્સ્ડ" બોલો. આ સ્થિતિમાં 4 મિનિટ માટે સ્થિર રહો, પછી પેટના વિસ્તાર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને આરામ કરો અને આ શબ્દ બોલો, પછી તમારા વિચારોને નીચેના અંગો પર સ્વિચ કરો. 3 વખત પુનરાવર્તન કરો.
• "સ્તંભ" પગને અલગ રાખીને અને કમર પર હાથ રાખીને ઉભા કરવામાં આવે છે. ત્રણ મિનિટ માટે પણ શ્વાસ લો.
• "બોલને આલિંગવું", ઘૂંટણના સાંધામાં વળેલા તમારા પગ પર તમારા ધડને સીધું પકડીને, કલ્પના કરો અને તમારા હાથથી બોલને આલિંગન કરો, સંપૂર્ણપણે આરામ કરો.
• બોલને ગળે લગાડવાની સ્થિતિમાંથી "કાર્યકારી વિચારો", આરામ કરો, બિનજરૂરી વિષયોથી વિચલિત થવાનું બંધ કરો. આ કરવા માટે, બાથરૂમની કલ્પના કરો કે જાણે પાણીના અવાજો સાંભળતા હોય.

પ્રારંભિક તબક્કે, 10 મિનિટથી વધુ સમય માટે વર્ગો ચલાવો, પછી ધીમે ધીમે સમય વધારો. દરરોજ 5 વખત સુધી પુનરાવર્તન કરો.

ડૉક્ટર શિશોનિનની પદ્ધતિ

ડૉક્ટર એલેક્ઝાન્ડર યુરીવિચ શિશોનિનની પદ્ધતિઓ અમલીકરણની સરળતા દ્વારા અલગ પડે છે, જેમાં હાયપોટેન્સિવ અસર પ્રાપ્ત થાય છે.

સારવારની તકનીકો દરરોજ કરવામાં આવે છે:

• "મેટ્રોનોમ" પોઝ: બેસો અને તમારા માથાને ફ્લોર તરફ નમાવો, જ્યારે તમારા માથાના પેરિએટલ ભાગને તમારા ખભા તરફ ફેરવો, 30 સેકન્ડ માટે ઠંડું કરો. દરેક બાજુ માટે પુનરાવર્તન કરો.
• પોઝ "સ્પ્રિંગ": તમારા માથાને નમાવીને 30 સેકન્ડ માટે સ્થિર કરો. પછી તમારી ગરદનને આગળ અને ઉપરની તરફ ખેંચો, તે પણ 30 સેકન્ડ માટે થીજી જાય છે.
• "ફ્રેમ" પોઝ: તમારા માથા અને ખભાને બાજુ પર ફેરવો, 30 સેકન્ડ માટે ઠંડું કરો, જ્યારે તમારો જમણો હાથ તમારા ડાબા ખભા પર કોણી સાથે ફ્લોરની સમાંતર રહે છે. તમારા ડાબા હાથને આરામ કરો.

હાયપરટેન્સિવ દર્દીઓ માટે ફાયદાકારક શારીરિક પ્રવૃત્તિના પ્રકાર

રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓ એ હાયપરટેન્સિવ સિન્ડ્રોમનું શ્રેષ્ઠ નિવારણ છે.બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવા ઉપરાંત, તેઓ તમને ચયાપચયને વેગ આપવા, વજન ઘટાડવા, રક્ત વાહિનીઓ ફેલાવવા અને હૃદયને મજબૂત કરવાની મંજૂરી આપે છે. આ કિસ્સામાં, હૃદયના ધબકારાને મોનિટર કરવું જરૂરી છે; પલ્સ પ્રતિ મિનિટ 190 ધબકારા સુધી વધવી જોઈએ નહીં.

મંજૂર રમતો:

• ચાલે છે.
• ધીમી દોડ.
• જો કોઈ ડિકમ્પ્રેશન સિન્ડ્રોમ ન હોય તો સ્વિમિંગ અને વોટર એરોબિક્સ.
• સાયકલ પર સવારી.
• સ્કીસ.
• જિમ્નેસ્ટિક સ્ટ્રેચિંગ કસરતો.

રોગની ઇટીઓલોજી

આ રોગને પ્રાથમિક સ્વરૂપમાં વહેંચવામાં આવે છે, જેમાં હાઈ બ્લડ પ્રેશર આંતરિક અવયવોના પેથોલોજી સાથે સંકળાયેલું નથી, અને ગૌણ સ્વરૂપ, જે અન્ય રોગની પૃષ્ઠભૂમિ સામે થાય છે.

હાયપરટેન્શનના વિકાસ માટેના પરિબળો:

• તણાવ.
• આનુવંશિકતા.
• મીઠાનો દુરુપયોગ.
• ખરાબ ટેવો રાખવી.
• વય-સંબંધિત લાક્ષણિકતાઓના સ્વરૂપમાં શરીરવિજ્ઞાન, ઘણીવાર પ્રકૃતિમાં હોર્મોનલ.
• સ્થૂળતા.
• રેનલ સિસ્ટમની પેથોલોજી.
• એથરોસ્ક્લેરોસિસ.

હાયપરટેન્શન એ રમતો રમવાનું બંધ કરવાનું કારણ નથી; તમારે ફક્ત કસરત અને તકનીકનો યોગ્ય સેટ પસંદ કરવાની જરૂર છે. આ કરવા માટે, તમારે તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરવાની જરૂર છે.

વૃદ્ધો અને યુવાન લોકો વધુને વધુ હાઈ બ્લડ પ્રેશરથી પીડાય છે. ડ્રગ સારવાર હંમેશા બચાવતી નથી, વધુમાં, આ અપ્રિય રોગ સાથે વ્યવહાર કરવાની અન્ય રીતો છે. જો તમે નિયમિતપણે અને યોગ્ય રીતે બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવા માટે વિશેષ કસરતો કરો તો હાયપરટેન્શન માટે શ્વાસ લેવાની કસરતો હાઈપરટેન્સિવ દર્દીના સ્વાસ્થ્ય અને જીવનની ગુણવત્તામાં સુધારો કરી શકે છે.

હાયપરટેન્શન શું છે

બ્લડ પ્રેશરમાં નિયમિતપણે 140/90 કે તેથી વધુ વધારો થાય તેને હાયપરટેન્શન અથવા આવશ્યક હાયપરટેન્શન કહેવાય છે. તે ક્યાં તો સ્વતંત્ર રોગ અથવા અન્ય રોગોનું લક્ષણ હોઈ શકે છે. નબળાઇ, માથાનો દુખાવો, ચક્કર સાથે. તે અજ્ઞાત ઇટીઓલોજીની સ્થિતિ છે, જે અશક્ત રેનલ ફંક્શનથી પીડાતા વધુ વજનવાળા લોકો માટે લાક્ષણિક છે, થાઇરોઇડ ગ્રંથિમાં સમસ્યા છે અને મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર ધરાવતા દર્દીઓ માટે. હાયપરટેન્શનની ગંભીર ગૂંચવણોમાં હાર્ટ એટેક અથવા સ્ટ્રોકનો સમાવેશ થઈ શકે છે.

બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવા માટે શ્વાસ લેવો

હાયપરટેન્શનના પછીના તબક્કામાં રોગની દવાની સારવાર શરૂ થાય છે. રોગના વિકાસની શરૂઆતમાં, ડૉક્ટર તેના લક્ષણોનો સામનો કરવા માટે બિન-દવા પદ્ધતિઓ સૂચવે છે - આહાર, શ્વાસ લેવાની કસરત. શ્વાસ લેવાની કસરતો રક્તવાહિની તંત્રને મજબૂત બનાવે છે અને નર્વસ તણાવને દૂર કરે છે. ઊંડા શ્વાસ લેવાથી હૃદય પરનો ભાર ઓછો થાય છે, એરિથમિયા સામે લડવાનું એક અસરકારક માધ્યમ છે, અને નર્વસ સિસ્ટમને શાંત કરવા અને આરામ તરફ દોરી જાય છે. વ્યવસ્થિત શ્વાસ લેવાની કસરત બ્લડ પ્રેશરને સામાન્ય બનાવે છે અને સામાન્ય હીલિંગ અસર પેદા કરે છે.

શ્વાસ સાથે બ્લડ પ્રેશર કેવી રીતે ઘટાડવું

શ્વાસ લેવાની તકનીકો અને કસરતોના કેટલાક સેટ, ખાસ શ્વાસ લેવાની પદ્ધતિઓ વિકસાવવામાં આવી છે, જેનો નિયમિત અમલ હાયપરટેન્શનમાં બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. શ્વાસ લેવાની કસરત કરવી એ વૈકલ્પિક શ્વાસોચ્છવાસ અને વિવિધ અવધિના શ્વાસોચ્છવાસ પર આધારિત છે, શ્વાસ રોકી રાખવાની સાથે વૈકલ્પિક રીતે. પદ્ધતિ પર આધાર રાખીને, કસરતો એક ખાસ સ્વ-મસાજ દ્વારા પહેલાં, જૂઠું બોલતી અથવા બેઠક સ્થિતિમાં કરવામાં આવે છે. તેઓ વધેલા બ્લડ પ્રેશર સામે પ્રોફીલેક્સીસ તરીકે કરી શકાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, નર્વસ તણાવ સાથેની ઘટના પહેલાં.

બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવા માટે શ્વાસ લેવાની કસરતો

ખાસ શ્વસનતંત્રનો ઉપયોગ કરીને હાયપરટેન્શનની સારવાર વેસ્ક્યુલર ટોનને સુધારવામાં મદદ કરે છે, વર્ચ્યુઅલ રીતે કોઈ વિરોધાભાસ નથી (ક્રોનિક અસ્થમા અને અન્ય ગંભીર શ્વસન રોગો સિવાય), અને દવાઓનો ઉપયોગ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. ખાસ તકનીકોનો ઉપયોગ કરીને હાયપરટેન્શન માટે શ્વાસ લેવાની કસરતો, જેમાંથી સૌથી વધુ લોકપ્રિય છે:

• હાયપરટેન્શન માટે સ્ટ્રેલનિકોવાના શ્વાસ લેવાની કસરતો;
• બ્યુટીકો પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરીને શ્વાસ લેવાની કસરતો;
• ડૉ. બુબ્નોવ્સ્કી દ્વારા શ્વાસ લેવાની કસરત.

સ્ટ્રેલનિકોવા દ્વારા શ્વાસ લેવાની કસરતો

હાયપરટેન્શન માટે સ્ટ્રેલનિકોવા અનુસાર શ્વાસ સ્થાયી સ્થિતિમાં કરવામાં આવે છે અને તેમાં એક પછી એક કરવામાં આવતી કસરતોનો સમૂહ હોય છે. જિમ્નેસ્ટિક્સ કરતી વખતે દરેક કસરતના પુનરાવર્તનની સંખ્યા શારીરિક તંદુરસ્તીના સ્તર પર આધારિત છે; 6-8 પુનરાવર્તનોથી પ્રારંભ કરો અને ધીમે ધીમે અભિગમોની સંખ્યામાં વધારો કરો. હાથ, શરીર અને માથાની હિલચાલ તીવ્ર શ્વાસોચ્છવાસ અને શ્વાસોચ્છવાસ સાથે છે, અને શ્વાસના ચક્રમાં ટૂંકા શ્વાસ અને ધીમા શ્વાસોશ્વાસનો સમાવેશ થાય છે. ચક્રમાં નીચેની કસરતોનો સમાવેશ થાય છે:

1. "હથેળી." તમારા હાથને બાજુઓ પર ઉભા કરો, તમારી કોણીને ઊભી રીતે નીચે વાળો અને તમારી હથેળીઓને આગળ કરો. તમારી હથેળીઓને મુઠ્ઠીમાં બાંધો, આ હિલચાલ સાથે એક શક્તિશાળી ટૂંકા શ્વાસ સાથે. શ્વાસોચ્છવાસ ધીમો અને શાંત છે. 4-6 વાર પુનરાવર્તન કરો, પછી દસ-સેકન્ડનો વિરામ લો. સમગ્ર ચક્ર 6-8 વખત કરો.
2. "ઇપોલેટ્સ." સ્થાયી સ્થિતિમાંથી પ્રદર્શન કર્યું. તમારા હાથને તમારી કમર પર વળેલા રાખો, મુઠ્ઠીઓ ચોંટી ગયેલી. જેમ જેમ તમે તીવ્ર શ્વાસ લો છો તેમ, તમારા હાથ નીચે સીધા કરો, તમારી મુઠ્ઠીઓ ખોલો, તમારી આંગળીઓને શક્ય તેટલા દૂર ફેલાવો. તમારા હાથ અને આગળના સ્નાયુઓને ટોન રાખો. શાંતિથી શ્વાસ બહાર કાઢો, હાથ તેમની મૂળ સ્થિતિમાં પાછા ફરો. સતત પુનરાવર્તનોની સંખ્યા 6-8 છે, ચક્ર વચ્ચેનો વિરામ 8 સેકન્ડ છે, અભિગમોની સંખ્યા 5-8 વખત છે.
3. "પંપ". સ્થાયી સ્થિતિમાંથી, તમારા હળવા હાથ અને ખભાને નીચે કરો. ધીમે ધીમે નીચે ઝુકાવો, નીચલી સ્થિતિમાં, અવાજથી શ્વાસ લો અને ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો, સીધા કરો. પુનરાવર્તનોની સંખ્યા 12 વખત છે, પુનરાવર્તનો વચ્ચેનો વિરામ 5 સેકન્ડ છે.
4. "તમારા ખભાને આલિંગન આપો." તમારી કોણીને વાળો અને તેને તમારી સામે ક્રોસ કરો જેથી તમારી જમણી હથેળી તમારી ડાબી કોણીની નીચે હોય અને તમારી ડાબી હથેળી તમારી જમણી નીચે હોય. તીક્ષ્ણ ઇન્હેલેશન સાથે, તમારી જાતને આલિંગવું, એક હથેળી વિરુદ્ધ ખભાની ટોચ પર, બીજી બગલમાં. ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. પુનરાવર્તનોની સંખ્યા - 8 વખત, 8-10 અભિગમો, તેમની વચ્ચે વિરામ - 10 સેકન્ડ.
5. "તમારું માથું ફેરવો." તમારા માથાને ડાબે અને જમણે ફેરવો, તીક્ષ્ણ, ઘોંઘાટીયા શ્વાસો સાથે વળાંક સાથે. બંધ મોં દ્વારા શ્વાસ છોડવો સ્વૈચ્છિક છે. દરેક દિશામાં આઠ વળાંકના 12 સેટ કરો, વચ્ચે 4 સેકન્ડ માટે થોભો.
6. "લોલક". પંપ અને શોલ્ડર હગને જોડે છે. પમ્પ કસરતની નીચેની સ્થિતિમાં, શોલ્ડર હગ એક્સરસાઇઝ કરો. 8 રેપ્સના 8 સેટથી પ્રારંભ કરો, સેટ વચ્ચે 6-10 સેકન્ડનો આરામ કરો.

બુબ્નોવ્સ્કી અનુસાર કસરતો

ડૉ. બુબ્નોવ્સ્કી તેમના ગતિશીલ સંકુલમાં શારીરિક ઉપચારના સંકુલ સાથે શ્વાસ લેવાની કસરતને જોડે છે. કસરત કરતી વખતે, એક મહત્વપૂર્ણ સ્થિતિ એ યોગ્ય શ્વાસ લેવાની છે, જેના કારણે શરીરની બધી સિસ્ટમો ઓક્સિજનથી સંતૃપ્ત થાય છે. વોર્મ-અપ પોતે જ સરળ છે અને તેમાં નીચેના ચક્રનો સમાવેશ થાય છે:

• પીઠના સ્નાયુઓમાં આરામ. હાથ અને પગ પર ભાર મૂકીને તમામ ચોગ્ગા પર પોઝમાં પ્રદર્શન કર્યું. શ્વાસ શાંત અને ઊંડા છે. એક્ઝેક્યુશનનો સમય - 3 મિનિટ.
• પાછળની કમાન. તે જ સ્થિતિમાં, જ્યારે તમે તીવ્ર શ્વાસ લો છો, ત્યારે તમારી પીઠને નીચે વાળો, અને જ્યારે તમે આરામથી શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારી પીઠને ઉપરની તરફ વાળો. શાંત ગતિએ પ્રદર્શન કરો, 25-30 પુનરાવર્તનોથી પ્રારંભ કરો.
• સ્ટ્રેચ સ્ટેપ. સ્થાયી સ્થિતિમાંથી, શ્વાસ લેતી વખતે, એક પહોળું પગલું આગળ વધો અને તમારા આગળના પગને વાળો (પાછળનો પગ લંબાયેલો રહે છે), તમારા હાથ તમારા માથા ઉપર લંબાવો અને તમારી હથેળીઓને એકસાથે પકડો. આ સ્થિતિમાં 3-6 સેકન્ડ માટે તમારા શ્વાસને પકડી રાખો, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, થોભો અને બીજા પગ પર પુનરાવર્તન કરો. પુનરાવર્તનોની સંખ્યા - 7-10 વખત.

બ્યુટીકો અનુસાર શ્વાસ લેવાની કસરત

બ્યુટીકો અનુસાર હાયપરટેન્શન માટે શ્વસનતંત્રમાં શાંત અને ગતિશીલ સ્થિતિમાં કરવામાં આવતી ત્રણ મુખ્ય કસરતોનો સમાવેશ થાય છે:

• શ્વાસ પકડવો એ કૃત્રિમ રીતે હવાના અભાવને હાંસલ કરવા પર આધારિત કસરત છે. 7-10 સેકન્ડના વિલંબ પછી, તમારા નાક દ્વારા દોઢથી બે મિનિટ સુધી ટૂંકા શ્વાસ લેવાનું ચક્ર શરૂ કરો.
• બીજી કસરત વૉકિંગ વખતે કરવામાં આવે છે અને તે પણ વિલંબ પર આધારિત છે. તમારા હાથથી તમારા નાકને ચપટી કરો અને બને ત્યાં સુધી શ્વાસ ન લો. પછી તમારા શ્વાસને પુનઃસ્થાપિત કરો અને કસરતને વધુ બે કે ત્રણ વખત પુનરાવર્તિત કરો.
• છીછરા શ્વાસ. તે બેઠક સ્થિતિમાં કરવામાં આવે છે, ડાયાફ્રેમ શક્ય તેટલું હળવા હોય છે. તમારા નાક દ્વારા ખૂબ જ સરળતાથી શ્વાસ લો, શાંત શ્વાસની લયમાં, બે થી ત્રણ મિનિટ સુધી એક પણ સંપૂર્ણ ઊંડા શ્વાસ લીધા વિના.

વ્યાયામ સેટ

બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવા માટે શ્વાસ લેવાની કસરતો ગતિશીલ કસરતોના સંકુલમાં કરવામાં આવે છે (સ્ટ્રેલનિકોવા, બુબ્નોવ્સ્કી પદ્ધતિ), તેથી, હાયપરટેન્સિવ સ્થિતિની ગંભીરતાને આધારે, રોગના વિવિધ તબક્કાઓ માટે ભલામણો છે. જો અમલ દરમિયાન કોઈ અગવડતા થાય, તો તમારે બંધ કરવું જોઈએ જેથી તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન ન થાય.

પ્રારંભિક તબક્કામાં

હાયપરટેન્શનના વિકાસના પ્રથમ તબક્કામાં, ડોકટરો બુબ્નોવ્સ્કી સંકુલ પર ધ્યાન આપવાની ભલામણ કરે છે, જેમાં "ડાયાફ્રેમેટિક" શ્વાસનો સમાવેશ થાય છે. તે સુપિન સ્થિતિમાં કરવામાં આવે છે. જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો, ત્યારે પેટ શક્ય તેટલું ઉપર તરફ આગળ વધે છે, સમગ્ર છાતીનું પોલાણ હવાથી ભરેલું હોય છે, અને જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તે ઊંડે ખેંચાય છે અને કરોડરજ્જુ સામે દબાવવાનું વલણ ધરાવે છે. એક ચક્રમાં ઇન્હેલેશન અને શ્વાસ બહાર કાઢવાની સંખ્યા 5-7 છે, અભિગમની સંખ્યા 3-5 છે.

હાયપરટેન્સિવ કટોકટીમાં

રોગના ગંભીર તબક્કામાં, ઉદાહરણ તરીકે, હાયપરટેન્સિવ કટોકટીમાં, ગતિશીલ કસરતો કરવા યોગ્ય નથી. સૌમ્ય જિમ્નેસ્ટિક્સની ભલામણ કરવામાં આવે છે, ઉદાહરણ તરીકે સ્ટ્રેલનિકોવા પદ્ધતિમાંથી સંખ્યાબંધ કસરતો. અભિગમોની સંખ્યા અને તેમની વચ્ચે તીવ્ર શ્વાસનો સમય ઘટાડો. બેસીને બધું કરો, ખૂબ જ કાળજીપૂર્વક, શાંતિથી, કાળજીપૂર્વક તમારી સ્થિતિનું નિરીક્ષણ કરો.

કોણ છે સ્ટ્રેલનિકોવ I.V. >>>

એ નોંધવું જોઇએ કે શ્વાસ લેવાની કસરત સ્ટ્રેલનિકોવાછેલ્લી સદીના ત્રીસ અને ચાલીસના દાયકામાં બનાવવામાં આવ્યું હતું, અને મુખ્યત્વે ગાયક અને કલાકારના અવાજને સુધારવા માટેની તકનીક તરીકે. ચાર શ્વસન કાર્યોમાં સૌથી મુશ્કેલ કાર્ય ગાવાનું છે, જે ઘણીવાર અવાજની વિવિધ સમસ્યાઓમાં પરિણમે છે.

શ્વાસ લેવાની કસરતોમાં સ્ટ્રેલનિકોવાનાક દ્વારા ખૂબ જ ટૂંકા અને તીક્ષ્ણ શ્વાસ લેવામાં આવે છે, અને ઘણી વખત છાતીને સંકુચિત કરતી કસરતોમાં કરવામાં આવે છે. સૂચિત શ્વાસ સાથે જોડાઈને આ વિશેષ કસરતો કરતી વખતે, શરીરના વિવિધ ભાગો કામમાં રસ લે છે, શરીરના ઘણા અવયવો અને સિસ્ટમોના કાર્યને સક્રિય કરે છે, તેની જરૂરિયાતો, મુખ્યત્વે ઓક્સિજન માટે.

જેમ નોંધ્યું હતું તેમ, સૂચિત પદ્ધતિમાંની બધી કસરતો નાક દ્વારા ટૂંકા અને તીક્ષ્ણ ઇન્હેલેશન અને મોં દ્વારા સંપૂર્ણ નિષ્ક્રિય શ્વાસ સાથે કરવામાં આવે છે. આવી શ્વાસ લેવાની યુક્તિઓ આંતરિક પેશીઓના શ્વસન, MOC સૂચકાંકો (મહત્તમ ઓક્સિજન વપરાશ) ને સુધારે છે, અને નાકના રીસેપ્ટર ઝોનને પણ સક્રિય કરે છે, જે શરીરના તમામ અવયવો સાથે જોડાણ ધરાવે છે.

ગાયકો, કલાકારો, શરદી અને ખાસ કરીને બાળકોની પ્રેક્ટિસમાં અવાજની પેથોલોજીની સારવારમાં સ્ટ્રેલનિકોવાના શ્વાસ લેવાની કસરતો સારી રીતે સાબિત થઈ છે. આ જિમ્નેસ્ટિક્સ ડાયાફ્રેમને મોટા પ્રમાણમાં સક્રિય કરે છે - પેટની સેપ્ટમ, જે અવાજ ઉત્પાદન અને શ્વાસમાં સામેલ છે.

સારવાર પદ્ધતિ તરીકે, જિમ્નેસ્ટિક્સ સ્ટ્રેલનિકોવાદિવસમાં બે વાર 1500 કે તેથી વધુ શ્વાસ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તેનો ઉપયોગ હાયપરટેન્શન સહિત ઘણી બિમારીઓની સારવારમાં થાય છે. અલબત્ત, આ રોગનો કોઈ ઈલાજ નથી, પરંતુ તે એક સ્થાપિત હકીકત છે કે યોગ્ય તાલીમ સાથે હાઈ બ્લડ પ્રેશરને ઘટાડવું અને તેને સામાન્ય બનાવવું પણ શક્ય છે.

હાઈ બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવા માટે, તેઓ પદ્ધતિ અનુસાર દસ મિનિટ શ્વાસ લેવાનું સૂચન કરે છે સ્ટ્રેલનિકોવા. નાક દ્વારા તીક્ષ્ણ, મજબૂત શ્વાસ લેવો અને મોં દ્વારા નિષ્ક્રિય રીતે શ્વાસ બહાર કાઢવો. બ્લડ પ્રેશર લગભગ હંમેશા ઘટે છે. કેટલીકવાર 5-7 શ્વાસ લેવાની કસરતો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, તેમને આરામ (આરામ) સાથે વૈકલ્પિક કરીને, ખુરશીમાં આરામથી બેસીને. ખરેખર, બ્લડ પ્રેશર ઘટે છે.

રિઝર્વેશન સાથે, ઘોંઘાટીયા તીક્ષ્ણ શ્વાસ સ્ટ્રેલનિકોવાઊંડા શ્વાસોચ્છવાસનો એક પ્રકાર કહી શકાય, જે મુજબ શ્વાસ લેવાના નિષ્ણાતો દ્વારા વિરોધ કરવામાં આવે છે કે. બુટેયકો(એક વિસ્તૃત શ્વાસ છોડો). એ એન. મેસ્નિક. દાવો કરે છે કે બંને કિસ્સાઓમાં કોઈ વિરોધાભાસ નથી - બંને કિસ્સાઓમાં હૃદયના સંકોચનની શક્તિ નબળી પડી છે, હાયપોથાલેમસ અને સેરેબ્રલ કોર્ટેક્સના ડિપ્રેસર કેન્દ્રો સક્રિય થાય છે, જેના કારણે હાઈ બ્લડ પ્રેશર ઘટે છે.

તેથી, હાઈ બ્લડ પ્રેશરથી પીડાતા અને શ્વાસ લેવાની ટેવ પડી ગયેલી વ્યક્તિઓ સ્ટ્રેલનિકોવા. નિપુણતાથી, સમજદારીપૂર્વક, મૂળરૂપે કાર્ય કરો. પરંતુ આપણે ક્યારેય ભૂલવું ન જોઈએ કે હાઈપરટેન્શન, બ્લડ પ્રેશર ઘટાડ્યા પછી, શરીરમાં રહે છે અને તેનું ખરાબ કામ કરે છે. તેથી, આ જટિલ રોગની સારવાર વ્યાપક અને પ્રાધાન્યમાં નિષ્ણાતના સંવેદનશીલ ધ્યાન હેઠળ હોવી જોઈએ.

સ્ટ્રેલનિકોવાના એકમાત્ર વિદ્યાર્થી એમ. શ્ચેટીનિનની વેબસાઇટ: www.strelnikova.ru

ધ્યાન આપો! છેતરપિંડી કરનારાઓ!

કમનસીબે, કેટલાક ખરાબ લોકો પોતાના સ્વાર્થી હેતુઓ માટે સ્ટ્રેલનિકોવાના સારા નામનો ઉપયોગ કરે છે. અમે વેબસાઇટ www.gipertonii-net.biz (હવે તેઓ www.gipertoniya.biz પર સ્થિત છે) શોધી કાઢી છે, જે માનવામાં આવે છે કે "હાયપરટેન્શન-નો!" વિડિઓ કોર્સ રજૂ કરે છે. ચોક્કસ ઇલ્યા વ્લાદિમીરોવિચ સ્ટ્રેલનીકોવ તરફથી. વાસ્તવમાં, સાઇટ અને વિડિયો કોર્સનું નામ બેશરમપણે ડૉ. એન.જી. મેસ્નિક પાસેથી નકલ કરવામાં આવ્યું હતું. અહીં તેની વેબસાઇટ છે: www.nmesnik.ru. અને ફોટામાં ખરેખર આદરણીય ડૉક્ટર જી.વી. ઇગ્નાટીવ છે. સાવચેત અને સાવચેત રહો!

સ્ટ્રેલનિકોવાના શ્વાસ લેવાની કસરતોની સમીક્ષાઓ

હાયપરટેન્શન માટે રમતો અને શ્વાસ લેવાની કસરતો

હાયપરટેન્શન (ધમનીનું હાયપરટેન્શન) એ એક રોગ છે જેમાં દર્દીને બ્લડ પ્રેશરમાં સતત વધારો થાય છે. દબાણ બે સંખ્યાઓ દ્વારા સૂચવવામાં આવે છે; આદર્શ 120/80 mmHg માનવામાં આવે છે.

• ટોચનો નંબર (120) સિસ્ટોલિક દબાણ છે, તે હૃદયના મહત્તમ સંકોચન પર લોહીમાં દબાણનું સ્તર દર્શાવે છે.
• નીચેનો નંબર (80) ડાયસ્ટોલિક દબાણ છે, તે હૃદયના મહત્તમ આરામ પર બ્લડ પ્રેશરનું સ્તર દર્શાવે છે.

હાઈ બ્લડ પ્રેશરને 140/90 mm Hg ગણવામાં આવે છે. કલા. અને ઉચ્ચ. પરંતુ હાયપરટેન્શન સાથે, માત્ર એક જ સૂચક વધી શકે છે. બ્લડ પ્રેશરમાં વધારો થવાના વારંવારના કિસ્સાઓને હળવાશથી ન લઈ શકાય. તમે જેટલા વહેલા ડૉક્ટર પાસે જશો, ઉપલબ્ધ સારવાર પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરીને જટિલતાઓને ટાળવાની અને તમારા બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવાની તમારી તકો એટલી જ વધારે છે. તમારે ફક્ત તમારી જીવનશૈલી બદલવી પડશે: બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક અને પીણાં છોડી દો, રમતગમત અને શ્વાસ લેવાની કસરતો કરવાનું શરૂ કરો.

રમતગમત હાયપરટેન્શનની સારવારને કેવી રીતે અસર કરે છે?

હાયપરટેન્શનની રોકથામ માટે રમતગમત અને શારીરિક શ્રમની ભારપૂર્વક ભલામણ કરવામાં આવે છે. પરંતુ જો તમે પહેલેથી જ બીમાર હોવ તો શું? કોઈપણ સંજોગોમાં રમત-ગમત છોડશો નહીં. જો તમને ક્યારેય શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં રસ ન હતો, તો હવે સમય આવી ગયો છે. ડોકટરો રમતગમતની ભલામણ કરે છે. પરંતુ જ્યારે કોઈ રમત અને શારીરિક પ્રવૃત્તિની તીવ્રતા પસંદ કરતી વખતે, હાયપરટેન્શનનું કારણ અને રોગના વિકાસના તબક્કાને ધ્યાનમાં લેવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તમે તાલીમ શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારા ડૉક્ટર સાથે તમામ વિગતોની વિગતવાર ચર્ચા કરો. આ પ્રશ્નો પૂછવા જોઈએ અને તેના જવાબો યાદ રાખવા જોઈએ:

• તમે અઠવાડિયામાં કેટલી વાર કસરત કરી શકો છો?
• તાલીમ કેટલા કલાક ચાલી શકે?
• તમારે કયા પ્રકારની કસરતો બિલકુલ ન કરવી જોઈએ?
• કયા પ્રકારની કસરતની ભલામણ કરવામાં આવે છે?
• શું કસરત દરમિયાન પલ્સ માપવા જરૂરી છે, અને તમારે કયા સૂચકાંકો પર તાલીમ બંધ કરવી જોઈએ?

રમતો હાયપરટેન્શન સાથે સામનો કરવામાં મદદ કરશે. છેવટે, ડોકટરો બેઠાડુ જીવનશૈલીને આ રોગના દેખાવમાં મુખ્ય પરિબળ કહે છે. પરંતુ તાલીમ કાર્યક્રમ તમારી માંદગીના લક્ષણોને ધ્યાનમાં લઈને તૈયાર થવો જોઈએ. સૌથી અદ્યતન કેસોમાં પણ, તમે ગૂંચવણોના જોખમ વિના વિકલ્પો શોધી શકો છો અને ન્યૂનતમથી પ્રારંભ કરી શકો છો. ધીમે ધીમે તમારી સ્થિતિમાં સુધારો થવા લાગશે અને તમે તમારો ભાર વધારી શકશો. હાયપરટેન્શનથી પીડાતા લોકોને કસરત કરવાથી શું ફાયદો થાય છે?

• રમતગમત તમારા હૃદય અને રક્તવાહિની તંત્રને મજબૂત બનાવશે. આ ચોક્કસપણે બ્લડ પ્રેશરના સામાન્યકરણ તરફ દોરી જશે.
• તમારું શરીર વધુ અસરકારક રીતે ઓક્સિજનનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરશે અને રક્ત પરિભ્રમણ સુધરશે.
• ચરબીના થાપણો, જે હાયપરટેન્શનનું મુખ્ય કારણ પણ છે, તે ઘટવા લાગશે.
• સ્નાયુ ટોન ધીમે ધીમે સુધરશે, શક્તિ અને શક્તિ દેખાશે, અને શરીર સ્વ-હીલિંગની પ્રક્રિયા શરૂ કરશે.
• રમતગમત તમારા મૂડ, આત્મસન્માન અને ઊંઘમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરે છે. આ વિના, હાયપરટેન્શનની સારવારમાં સફળતા અશક્ય છે.

જો તમને રમતગમત પહેલાં ગમતી ન હોય અને તેમાં જોડાવું ન હોય, તો તે ખૂબ જ શરૂઆતમાં મુશ્કેલ હશે, તમે બધું છોડવા માંગો છો. પરંતુ પ્રથમ પછી, ખૂબ જ નાની, સફળતાઓ હોવા છતાં, તમે સામેલ થવાનું શરૂ કરશો અને તાલીમનો આનંદ માણશો.

હલનચલન કરવાની સૌથી સરળ રીતોમાંની એક છે ચાલવું. અપ્રશિક્ષિત શિખાઉ માણસે અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત 1500-2000 મીટરથી શરૂઆત કરવી જોઈએ. સ્ટેડિયમ અથવા પાર્કમાં ચાલવું વધુ સારું છે, આ તમને તમે આવરી લીધેલ અંતરને માપવા અને સમયને ધ્યાનમાં લેવાની મંજૂરી આપશે. તમારી જાતને સ્ટોપવોચથી સજ્જ કરો, માર્ગને 400 મીટરના વિભાગોમાં વિભાજીત કરો. તમારા માટે આરામદાયક હોય તેવી ગતિથી પ્રારંભ કરો, જો બધું બરાબર હોય, તો ધીમે ધીમે ગતિ વધારવી. જો તમારા હૃદયના ધબકારા સામાન્ય છે, તો ઝડપી, ઝડપી ગતિએ અંતર ચાલવાનો પ્રયાસ કરો. જ્યારે તમે 4 મિનિટમાં 400 મીટર ચાલશો ત્યારે જ તમે અંતર વધારી શકો છો. પલ્સ પ્રતિ સેકન્ડમાં 2 ધબકારાથી વધુ ન હોવી જોઈએ.

સ્ટ્રેચિંગ એ કોઈ રમત નથી લાગતી, પરંતુ તે હૃદય પર ભાર મૂક્યા વિના શરીરની સામાન્ય સ્થિતિને સુધારવામાં મદદ કરશે. કોઈ એ હકીકત વિશે વાત કરતું નથી કે તમારે વિભાજન કરવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ. પરંતુ લવચીકતા વિકસાવવા અને તમારા બધા અંગોને ખેંચવા માટે દિવસમાં 15 મિનિટ કરવાથી અજાયબીઓ કામ કરશે અને તમને વધુ તીવ્ર પ્રવૃત્તિઓ માટે તૈયાર કરશે.

રમતગમતની શરૂઆત સવારની કસરતોથી થાય છે. દરરોજ સવારે 10 મિનિટ વહેલા ઉઠો અને કસરતનો એક સરળ સેટ કરો - શું આ ખરેખર તમારા માટે સમસ્યા છે? અચાનક હલનચલન, સ્ક્વોટ્સ અને પુશ-અપ્સ કરવાની જરૂર નથી. માત્ર હળવો વોર્મ-અપ કરો.

• તમે પથારીમાં શરૂ કરી શકો છો, આનંદથી અને દિલથી ખેંચાઈ શકો છો અને રાત્રે સખત થઈ ગયેલા સ્નાયુઓને ભેળવી શકો છો. તમારા હાથથી ગોળાકાર હલનચલન કરો.
• પથારીમાં સરળતાથી અને ધીરે ધીરે બેસો. આ સ્થિતિમાં તમે તમારી ગરદન ખેંચી શકો છો. સર્વાઇકલ ફોસા સુધી તમારી રામરામ સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરો. આ પછી, તમારા ડાબા કાનથી તમારા ડાબા ખભાને અને જમણા કાનને તમારા જમણા કાનથી સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
• હવે તમે ધીમે ધીમે પથારીમાંથી બહાર નીકળી શકો છો, પરંતુ તમે પહેલેથી જ ઉર્જાનો અનુભવ કરો છો અને તમારા હાથ અને પગ માટે કેટલીક મૂળભૂત કસરતો કરી શકો છો.

તમે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કર્યા પછી જ દોડવાનું શરૂ કરી શકો છો. જ્યારે તમારે રોકવાની જરૂર હોય ત્યારે તે તમને મહત્તમ અંતર, તાલીમનો સમય અને લક્ષણો જણાવશે.

એરોબિક કસરતો, જે ધીમે ધીમે રક્તવાહિની તંત્રને મજબૂત કરવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે, તે ખૂબ મદદરૂપ છે. ટ્રેનર અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટના માર્ગદર્શન હેઠળ તેમને કરવાનું શરૂ કરવું વધુ સારું છે. જો બધું યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે, તો હૃદય અને ફેફસાં મજબૂત થવાનું શરૂ થશે. સમય જતાં, તમારા હૃદયના ધબકારા અને બ્લડ પ્રેશર સામાન્ય થઈ જશે, અને તમે તમારો ભાર વધારી શકશો.

સ્ટ્રેન્થિંગ એક્સરસાઇઝનો પણ ઉપયોગ કરી શકાય છે. એક રમત જેમાં વજન ઉઠાવવું સામેલ છે તે તમારા માટે નથી. પરંતુ પુલ-અપ્સ અને અન્ય હળવી કસરતો વડે સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું શક્ય અને જરૂરી પણ છે. ઓછામાં ઓછા પ્રારંભિક તબક્કે, ફિઝિયોથેરાપિસ્ટના માર્ગદર્શન હેઠળ આ વર્ગો ચલાવવાની પણ સલાહ આપવામાં આવે છે.

આરામદાયક તાપમાને પૂલમાં તરવું પણ અજાયબીઓનું કામ કરે છે. જો ફિઝિયોથેરાપિસ્ટના માર્ગદર્શન હેઠળ પૂલમાં રોગનિવારક કસરતોના સંકુલમાંથી પસાર થવાની તક ઊભી થાય, તો સંમત થવાની ખાતરી કરો.

હાયપરટેન્શન માટે કઈ શારીરિક પ્રવૃત્તિઓને મંજૂરી છે?

શારીરિક પ્રવૃત્તિ એ માત્ર રમત નથી, તે શારીરિક કાર્ય પણ છે. જો તમને હાઈપરટેન્શનનું નિદાન થયું હોય તો શું ન કરવું તે યાદ રાખવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

• ચઢાવ પર ચડવું, ખાસ કરીને ભાર સાથે. જો તમારે સીડી ચઢવી હોય તો શું કરવું? હળવાશ થી લો.
• લયબદ્ધ જિમ્નેસ્ટિક્સ કરો. સમય જતાં, જ્યારે તમારું શરીર મજબૂત બનશે, ત્યારે લયબદ્ધ જિમ્નેસ્ટિક્સના હળવા સ્વરૂપો ઉપલબ્ધ થશે.
• તમારે એવી કસરતો ન કરવી જોઈએ જેમાં તમારા હાથ, પગ અને ધડને ખસેડ્યા વિના સ્નાયુઓ સંકોચાઈ જાય.
• ભારે વજન વહન કરવું બિનસલાહભર્યું છે. આ માત્ર જિમ વર્ગો પર લાગુ પડતું નથી. બટાટા અને ફર્નિચરની બોરી અન્ય કોઈને લઈ જવા માટે સોંપો. તમે શું વજન વહન કરી શકો છો તે વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે તપાસ કરવાની ખાતરી કરો.
• હાયપરટેન્શન માટે રમતગમત અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ સામાન્ય તાપમાને થવી જોઈએ. ખૂબ ઊંચું કે નીચું તાપમાન તમારા માટે નથી. તમારે ગરમીમાં ડાચા પર જવા વિશે ખાસ કરીને સાવચેત રહેવું જોઈએ. સંપૂર્ણ આરામની સ્થિતિમાં પણ, ઓવરહિટીંગ ટાળવાનો પ્રયાસ કરો અને ઠંડક મેળવવાની કોઈપણ રીતો શોધો.

જો તમે રમતો રમો છો, તો કાળજીપૂર્વક તમારી સ્થિતિનું નિરીક્ષણ કરો. જો તમારી તબિયત બગડે તો સમયસર રોકવું ખૂબ જ જરૂરી છે. કયા લક્ષણોને કારણે તમારે કસરત બંધ કરવી જોઈએ?

• છાતીમાં દુખાવો અને ચુસ્તતા.
• ચક્કર અને નબળાઇની લાગણી.
• અસ્પષ્ટ સોજો અને વજનમાં વધારો.
• ગરદન, ખભા, જડબા, હાથ માં દુખાવો.
• ખૂબ ઊંચી પલ્સ અને દબાણ જમ્પ.

યાદ રાખો, રમતોએ મદદ કરવી જોઈએ, પરિસ્થિતિને વધુ ખરાબ ન કરવી. હાયપરટેન્સિવ દર્દી માટે સાવચેતી અને તમારી લાગણીઓ પ્રત્યે સચેત વલણ અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે.

શ્વાસ લેવાની કસરતો

હાયપરટેન્શન ધરાવતા દર્દીઓ માટે, શ્વાસ લેવાની કસરતની ભલામણ કરવામાં આવે છે. એલેક્ઝાન્ડ્રા નિકોલાયેવના સ્ટ્રેલનિકોવા દ્વારા શ્વાસ લેવાની કસરત સૌથી અસરકારક છે. અન્ના નિકોલાયેવના એક ગાયિકા હતી. તેણીનો અવાજ ગુમાવ્યા પછી, તેણીએ તેને પાછો મેળવવાનો માર્ગ શોધવાનું શરૂ કર્યું. પરિણામે, શ્વાસ લેવાની કસરતો દેખાઈ છે, જે ગાયકોના પ્રદર્શનને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરે છે. પરંતુ સ્ટ્રેલનિકોવા દ્વારા બનાવેલ પદ્ધતિમાં ઘણી "આડઅસર" હોવાનું બહાર આવ્યું છે - શ્વાસ લેવાની કસરતો ઘણા રોગોથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરે છે જે અવાજના નુકશાન સાથે સંકળાયેલા નથી.

સ્ટ્રેલનિકોવાના શ્વાસ લેવાની કસરતો શરીર પર વ્યાપક અસર કરે છે, વધુ સમય અને વિશેષ પ્રયત્નોની જરૂર નથી. મુખ્ય વસ્તુ સ્પષ્ટ છે, કસરતોનું યોગ્ય અમલ અને નિયમિતતા. જો આપણે હાયપરટેન્શન સામેની લડત વિશે વાત કરીએ, તો સ્ટ્રેલનિકોવાની શ્વાસ લેવાની કસરતો પરિસ્થિતિને ઘણી દિશામાં સુધારવામાં મદદ કરશે:

• શરીરમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ ખૂબ જ ઝડપથી સામાન્ય થઈ જાય છે. આ બ્લડ પ્રેશરના સામાન્યકરણ તરફ દોરી જશે.
• સમગ્ર રુધિરાભિસરણ તંત્ર મજબૂત બને છે અને સામાન્ય સ્થિતિમાં આવે છે.
• બધી સ્થિરતા, બળતરા અને અવરોધો અદૃશ્ય થઈ જાય છે. હવા અને પોષક તત્ત્વો એવા વિસ્તારોમાં વહેવા માંડે છે જે અગાઉ બીમારીને કારણે અગમ્ય હતા.

જો આપણે સ્ટ્રેલેનિકોવાના શ્વાસ લેવાની કસરત સુધારે છે અને યોગ્ય છે તે બધું એકસાથે મૂકીએ, તો આપણે કહી શકીએ કે તે શરીરમાં ઓક્સિજન સંતૃપ્તિની પ્રક્રિયાને ઉત્તેજિત કરે છે. આ પછી, સ્વ-હીલિંગ પ્રક્રિયા શરૂ થાય છે.

ડૉક્ટર્સ ચેતવણી આપે છે કે જો બ્લડ પ્રેશર ખૂબ ઊંચું હોય તો સ્ટ્રેલનિકોવાની શ્વાસ લેવાની કસરતો નુકસાનકારક હોઈ શકે છે.

રમતગમત, મધ્યમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને યોગ્ય શ્વાસ લેવાથી તમને હાયપરટેન્શન મટાડવામાં મદદ મળશે. હાઈ બ્લડ પ્રેશર સામેની લડાઈમાં, તમારે બધી પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે, પરંતુ શારીરિક પ્રવૃત્તિ વિના તમે ચોક્કસપણે સફળતા પ્રાપ્ત કરી શકતા નથી.

હાયપરટેન્શન માટે સ્ટ્રેલનિકોવા દ્વારા શ્વાસ લેવાની કસરત

હાયપરટેન્શનઅત્યંત વ્યાપક. તે સિસ્ટોલિક અને ડાયસ્ટોલિક બ્લડ પ્રેશરમાં વધારો દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે દબાણ. 140/90 mm Hg કરતાં ઓછું બ્લડ પ્રેશર સામાન્ય ગણી શકાય. કલા. જો બ્લડ પ્રેશર 140/90 mm Hg થી ઉપર હોય. કલા. પછી તેને એલિવેટેડ ગણવામાં આવે છે. પ્રથમ નંબર કાર્ડિયાક સંકોચનના સમયગાળા દરમિયાન મોટી ધમનીઓમાં બ્લડ પ્રેશર દર્શાવે છે. આ સિસ્ટોલિક, મહત્તમ દબાણ છે. બીજો નંબર હૃદયના સ્નાયુના આરામના સમયગાળા દરમિયાન દબાણનું મૂલ્ય દર્શાવે છે. આ ડાયસ્ટોલિક અથવા ન્યૂનતમ દબાણ છે. આદર્શ દબાણ 120/80 mmHg છે. કલા.

હાયપરટેન્શનના વિકાસમાં, વારસાગત વલણનું ખૂબ મહત્વ છે. છેલ્લા દાયકાઓમાં, હાયપરટેન્શન નોંધપાત્ર રીતે "યુવાન" બની ગયું છે અને નાની ઉંમરે લોકોમાં વધુને વધુ જોવા મળે છે. સ્ટ્રેલનીકોવ શ્વાસ લેવાની કસરતના નિયમિત પ્રદર્શન સાથે, બ્લડ પ્રેશર સામાન્ય થાય છે, હૃદયમાં દુખાવો બંધ થાય છે, અને હૃદયનું કાર્ય સામાન્ય થાય છે, જેમ કે ઇલેક્ટ્રોકાર્ડિયોગ્રામ્સ દ્વારા પુરાવા મળે છે.

કહેવાતા તરુણાવસ્થાના સમયગાળા દરમિયાન કિશોરોમાં બ્લડ પ્રેશર વધી શકે છે. જો જરૂરી પગલાં લેવામાં ન આવે તો, પૂર્વ-હાયપરટેન્સિવ સ્થિતિથી હાયપરટેન્શનમાં સંક્રમણ ધ્યાન વિના થઈ શકે છે. કિશોરોમાં ઊંઘની વિક્ષેપ થાય છે; તેઓ સુસ્તી અને થાકની ફરિયાદ કરે છે. જો કે, તમારા કિશોરને દવાઓ આપવા અને તેને પથારીમાં મૂકવા માટે દોડવાને બદલે, તેની સાથે શ્વાસ લેવાની કસરત કરવાનું શરૂ કરવું વધુ સારું છે. છેવટે, એન્ટિહાઇપરટેન્સિવ દવાઓ ફક્ત અસ્થાયી ધોરણે બ્લડ પ્રેશરને ઘટાડી શકે છે; તેઓ રોગના કારણને દૂર કરતી નથી.

સ્ટ્રેલનિકોવા દ્વારા શ્વાસ લેવાની કસરતોકોઈપણ વધારાની દવાઓ વિના 2-3 મહિનામાં બ્લડ પ્રેશરને સામાન્ય કરવામાં સક્ષમ છે. હાયપોટેન્શનની સારવાર કરવી વધુ મુશ્કેલ છે. સિસ્ટોલોજિકલ દબાણ 100 ની નીચે ઘટે છે, અને ડાયસ્ટોલિક દબાણ 60 mm Hg ની નીચે જાય છે. કલા.

હાયપરટેન્સિવ અને હાયપોટેન્સિવ રોગો માટે તે આગ્રહણીય છે સ્ટ્રેલનિકોવા દ્વારા શ્વાસ લેવાની કસરતો"પામ્સ" અને "ઇપોલેટ્સ" થી પ્રારંભ કરો, પછી "પંપ" ને કનેક્ટ કરો (કોઈપણ સંજોગોમાં ફક્ત નીચા ન વાળો), પછી "બિલાડી" કસરતમાં નિપુણતા મેળવવાનું શરૂ કરો અને "તમારા ખભાને આલિંગન આપો" કસરત સાથે સંકુલને સમાપ્ત કરો. એક સત્રમાં, જે 30 મિનિટ ચાલે છે, તમે 500 ઇન્હેલેશન અને ઉચ્છવાસ કરશો: 8 ઇન્હેલેશન અને શ્વાસ બહાર કાઢો દરેક પાંચ કસરતમાંથી 12 વખત.

તમારે રોક્યા વિના એક પંક્તિમાં 8 ઇન્હેલેશન અને શ્વાસ બહાર કાઢવાની જરૂર છે, પછી 3-5 સેકંડ માટે આરામ કરો અને ફરીથી 8 ઇન્હેલેશન અને શ્વાસ બહાર કાઢો; પ્રક્રિયા 12 વખત પુનરાવર્તન કરો. જો તમને નીચેના દિવસોમાં સારું લાગતું હોય, તો પછી તમે 16 અને પછી 32 શ્વાસોચ્છવાસ અને શ્વાસ બહાર કાઢ્યા વિના, દરેક 16 અથવા 32 ઇન્હેલેશન્સ અને શ્વાસોચ્છવાસ પછી 3-5 સેકન્ડ માટે આરામ કરી શકો છો.

જો તમે હાયપરટેન્સિવ કટોકટીની સ્થિતિમાં છો, તો પછી ખુરશી પર બેસો અને નીચેની યોજના અનુસાર કસરત કરવાનું શરૂ કરો: તમારા નાક દ્વારા 4 ટૂંકા, ઘોંઘાટીયા શ્વાસ લો (માત્ર ઇન્હેલેશન, કોઈપણ હલનચલન વિના). તમારા મોં દ્વારા સરળતાથી શ્વાસ બહાર કાઢો. શ્વાસ બહાર કાઢવાની જરૂર નથી અને બળ સાથે બહાર ધકેલવાની જરૂર નથી. ઇન્હેલેશન સક્રિય હોવું જોઈએ, શ્વાસ બહાર કાઢવો નિષ્ક્રિય.

આ સ્કીમ મુજબ ટીનેજર્સથી લઈને વૃદ્ધો સુધી તમામ ઉંમરના લોકોએ કસરત કરવી જરૂરી છે.