વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ખાવું. વજન ઘટાડતી વખતે યોગ્ય પોષણ - દરેક દિવસ માટેનું મેનૂ

આપણા મગજમાં વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા જીમમાં યાતના અને અર્ધ ભૂખ્યા અસ્તિત્વ સાથે નિશ્ચિતપણે સંકળાયેલી છે. તે વાસ્તવમાં એટલું ખરાબ નથી. પોષણશાસ્ત્રીઓએ પહેલાથી જ સાબિત કર્યું છે કે કડક અને વિચારહીન ખોરાક પ્રતિબંધો સ્થાયી પરિણામો આપતા નથી. વ્યક્તિ સ્નાયુ સમૂહ ગુમાવે છે, પરંતુ ચરબી તેની જગ્યાએ રહે છે. વધુમાં, આ ઝડપથી ચયાપચયમાં મંદી તરફ દોરી જાય છે, શરીર તેને જરૂરી પ્રોટીન સ્નાયુ પેશીને સખત રક્ષણ આપે છે, જેનો અર્થ છે કે વધુ વજન ઘટાડવું લગભગ અશક્ય હશે. વાસ્તવમાં પ્રશ્ન ખોટો છે. વજન ઘટાડવા માટે શું ખાવું તે પૂછવું વધુ સારું છે, કારણ કે ત્યાં ઘણા બધા ખોરાક છે જે ખરેખર વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને સરળ બનાવે છે, "તમે જેટલું વધુ ખાશો તેટલું વજન ઘટાડશો." યોગ્ય આહાર સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, અને આ બદલામાં, વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને અસર કરે છે.

વજન ઘટાડવા માટે શ્રેષ્ઠ ખોરાક: ઇંડા અને માછલી

ખરેખર, વજન ઘટાડવા માટે શું ખાવું તે વિશે વાત કરતી વખતે, તમારે પ્રોટીનની જરૂરિયાત યાદ રાખવાની જરૂર છે. નકામા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા ભારે ચરબીનું સેવન કરવાને બદલે, પ્રોટીનના જરૂરી સ્ત્રોતો પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે. ઉત્પાદનોની સમગ્ર શ્રેણીમાંથી, ઇંડા પસંદ કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે. પ્રોટીન ઉપરાંત, તેમાં આવશ્યક વિટામિન્સ, તેમજ કોલેસ્ટ્રોલ હોય છે, જે હોર્મોન ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું સ્તર વધારવામાં મદદ કરે છે.

"વજન ઘટાડવા માટે શું ખાવું" શ્રેણીમાં બીજું ઉત્પાદન માછલી અને સીફૂડ છે. આ ઉત્પાદન, તેના પોષક ગુણધર્મોમાં અદ્ભુત, પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, તેમજ સ્વસ્થ ઓમેગા -3 ચરબી છે.

આથો દૂધ ઉત્પાદનો અને યોગર્ટ્સ

તેમના ફાયદાઓ વિશે વાત કરવી કદાચ અર્થહીન છે; દરેક જણ તેના વિશે સારી રીતે જાણે છે. પરંતુ આપણે ઉમેરવું જોઈએ, કારણ કે આજે આપણે વજન ઘટાડવા માટે શું ખાવું તે વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ, તમારે સમજવાની જરૂર છે કે તમારે મીઠી ઉમેરણો વિના માત્ર ઓછી ચરબીવાળા દહીં પસંદ કરવાની જરૂર છે. કોઈપણ ફ્રુટ ફિલર કામગીરી ઘટાડે છે. દહીંને બદલે કેફિર, આથો બેકડ દૂધ અથવા તો દહીં પણ યોગ્ય છે. આ અદ્ભુત ઉત્પાદનો પાચન પ્રક્રિયાઓને સામાન્ય બનાવે છે, જેનો અર્થ છે કે વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા યોગ્ય દિશામાં જશે.

માંસ અને માખણ

આ મોટે ભાગે હાનિકારક ઉત્પાદનો આપણા શરીર માટે મહત્વપૂર્ણ છે. પરંતુ આજે, તમામ આરોગ્યપ્રદ ખોરાકમાંથી, આપણે વજન ઘટાડવા માટે શું ખાવું જોઈએ તે પસંદ કરીએ છીએ. તેથી, નંબર વન ઉત્પાદન ઓલિવ તેલ હોવું જોઈએ. માત્ર કોલ્ડ-પ્રેસ્ડ, અત્યંત શુદ્ધ ઉત્પાદનો પસંદ કરો. તે આ તેલ છે જે માત્ર ચરબીના થાપણો જ નહીં, પણ વિવિધ રોગો (ઉદાહરણ તરીકે, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર અને કેન્સર પણ) થી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરશે.

માંસ ઉત્પાદનોમાંથી, લાલ માંસ સૌથી આરોગ્યપ્રદ ગણી શકાય. આ મુખ્યત્વે યુવાન લેમ્બ અને બીફ છે. તે તંદુરસ્ત ચરબી અને પ્રોટીન, આયર્ન, ક્રિએટાઇન, પ્રોટીન અને અન્ય ઘણા ફાયદાકારક પદાર્થોથી સમૃદ્ધ છે. પરંતુ આપણે ભૂલવું જોઈએ નહીં કે તેને મર્યાદિત માત્રામાં અને તાજા શાકભાજી સાથે ખાવું જોઈએ. વધુમાં, ચિકન સ્તન વજન ગુમાવનારાઓ માટે એક ઉત્તમ સાથી છે. તે નકારાત્મક કેલરી ઉત્પાદન છે.

ગ્રીન્સ અને ફળો

ચોક્કસ, વજન ઘટાડવા માટે તમારે શું ખાવું જોઈએ તે પ્રશ્ન પૂછતી વખતે, તમે વધુ શાકભાજી અને ફળો ખાવાની સલાહ એક કરતા વધુ વખત સાંભળી હશે. આ વાસ્તવમાં સાચું છે. પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઇબર લેવાથી, તમે વજન ઘટાડવાનું શરૂ કરી શકો છો. ગ્રીન્સ, બ્રોકોલી, પાલક અને લીલા કચુંબર એક અલગ લાઇનમાં નોંધવું જોઈએ. પરંતુ હથેળી સેલરીની છે. તેને કાચા ખાઈ શકાય છે અથવા સૂપમાં ઉમેરી શકાય છે. આ અદ્ભુત પાંદડા વિટામિન્સ અને પોષક તત્વો તેમજ ફાઇબરના સ્ત્રોત છે અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. પાતળી આકૃતિની લડાઈમાં લગભગ તમામ શાકભાજી તમારા શ્રેષ્ઠ મિત્રો બનશે; સફેદ કોબી, ગાજર અને બીટ, ઝુચીની, કોળું અને કાકડી ખાસ કરીને ઉપયોગી છે. પરંતુ બટાટાને આહારમાંથી બાકાત રાખવો જોઈએ. કેટલાક ફળો તમને વજન ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. આ સફરજન અને નારંગી, તેમજ વિદેશી અનેનાસ છે. આ શ્રેષ્ઠ પ્રકારનાં ફળો છે અને તેમાં ફાઈબર અને પોષક તત્વો ખૂબ જ સમૃદ્ધ છે.

કોકટેલ અને સોડામાં

"વજન ઘટાડવા માટે તમે શું ખાઈ શકો છો" શ્રેણીમાંથી આ સૌથી આરોગ્યપ્રદ વાનગીઓ છે. આ પીણાં ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ હોય છે, તે તમને ઝડપથી ભરી દે છે અને તેમાં વિટામિન અને સૂક્ષ્મ તત્ત્વો હોય છે જે ખોરાકમાં વ્યક્તિ માટે જરૂરી હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, કાકડી સ્મૂધીનો ઉપયોગ નાસ્તા માટે વ્યાપકપણે થાય છે. આ એક જાડું, આરોગ્યપ્રદ પીણું છે જેમાં વિવિધ ઘટકો હોઈ શકે છે. સફરજન અને ફુદીનો સાથેની કાકડી પેટમાં ભારેપણુંથી સંપૂર્ણ રીતે રાહત આપે છે, તમે તમારા શરીરને પોષશો અને તમારી ભૂખને સંતોષશો. આ પીણું સવારે, નાસ્તા પહેલાં અથવા રાત્રિભોજન પહેલાં પીવું જોઈએ. સંપૂર્ણ રાત્રિભોજનને સ્મૂધીથી બદલવા માટે, તમારે કોકટેલમાં માત્ર એક સફરજન, કાકડી અને જડીબુટ્ટીઓ જ નહીં, પણ 150 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળા કીફિર પણ ઉમેરવાની જરૂર છે.

વજન ઘટાડવા માટે શું ખાવું: થોડી યુક્તિઓ

હકીકતમાં, તમારે બધું ખાવાની જરૂર છે, ફક્ત સક્રિય વજન ઘટાડવા દરમિયાન ત્યાં ઘણા નિયમો છે જેનું પાલન કરવું આવશ્યક છે. વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયામાં અપૂર્ણાંક ભોજન પર સ્વિચ કરવાનો સમાવેશ થાય છે; ભોજન દર ત્રણ કલાકે લેવું જોઈએ. નાસ્તા માટે, એક કપ લીલી ચા અને થોડા ફળો સેન્ડવીચ અને કૂકીઝ કરતાં વધુ આરોગ્યપ્રદ છે.

શાકભાજી અને માંસ મુખ્ય ભોજન માટે યોગ્ય છે, પરંતુ તમારે યાદ રાખવાની જરૂર છે કે રસોઈ પદ્ધતિ તૈયાર વાનગીના ગુણધર્મોને ખૂબ અસર કરે છે. બાફેલા ખોરાક ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. બાફેલી પ્રોડક્ટ્સ પણ ડાયેટરી હોય છે, પરંતુ તે અમુક અંશે ઓછા ઉપયોગી સૂક્ષ્મ તત્વો જાળવી રાખે છે. તમારે ખોરાકની ચરબી અને સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી પર ધ્યાન આપીને ખૂબ કાળજીપૂર્વક પસંદ કરવું જોઈએ.

વજન ઘટાડવા માટે તમારે દિવસમાં કેટલી વાર ખાવું જોઈએ?

પોષણશાસ્ત્રીઓ પણ આ સમસ્યા પર ખૂબ જ અલગ મંતવ્યો ધરાવે છે. અમે બે સૌથી લોકપ્રિય યોજનાઓ રજૂ કરીશું. પ્રથમ પ્રમાણભૂત દિવસમાં ત્રણ ભોજન છે, અને બીજું દિવસમાં 7 વખત ખાવું છે. ચાલો એક સાથે શરૂ કરીએ જેનું આપણા મોટાભાગના સાથી નાગરિકો પાલન કરે છે. જો તમે સવારે, બપોરના સમયે અને સાંજે ખાઓ છો, તો પછી શરીર ચોક્કસ નિત્યક્રમની આદત પામે છે, અને ભૂખ ચોક્કસ સમયે સખત લાગશે. વધુમાં, તમારા સમગ્ર દૈનિક આહાર અને તમે એક સમયે ખાઓ છો તે કેલરીની સંખ્યાનું વિતરણ કરવું તમારા માટે ખૂબ સરળ છે. તે આ આહાર સાથે છે કે ચરબી ઝડપથી બર્ન થાય છે. આવું થાય છે કારણ કે જ્યારે ખોરાક પચી જાય છે ત્યારે ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન થતું નથી. અને ઇન્સ્યુલિનનો અભાવ એ હકીકત તરફ દોરી જાય છે કે અનામત સંગ્રહિત નથી. આનો અર્થ એ છે કે ભોજન વચ્ચે શરીર અગાઉ સંચિત ચરબી બર્ન કરે છે. જો કે, આ સિસ્ટમમાં નોંધપાત્ર ગેરફાયદા પણ છે. ભોજનની વચ્ચે, તમને ભૂખની લાગણીઓથી ત્રાસ થઈ શકે છે, અને નાસ્તાની ઇચ્છા ઊભી થાય છે. વધુમાં, જ્યારે શરીરને એક જ સમયે મોટી સંખ્યામાં વિવિધ પોષક તત્વો પ્રાપ્ત થાય છે, ત્યારે તે બધાનો શ્રેષ્ઠ શક્ય રીતે ઉપયોગ કરવો તેના માટે મુશ્કેલ છે.

અપૂર્ણાંક ભોજન

હવે ચાલો જોઈએ કે દિવસમાં 5-7 વખત ખાવાથી શરીરમાં શું થાય છે. પાચન અંગો સતત કામ કરે છે. પરિણામે, મેટાબોલિઝમ સુધરે છે અને ઘણી વધુ કેલરી બળી જાય છે. આવા પોષણ સાથે, તમારું પ્રદર્શન વધે છે, તમારી પાસે હંમેશા પૂરતા પોષક તત્વો હોય છે, જેનો અર્થ છે કે પરિણામે તમે ખુશખુશાલ અને સક્રિય રહેશો. આ રીતે ખાતી વખતે, તમે ભૂખની પીડાથી પીડાતા નથી; તમારી પાસે ફક્ત ભૂખ્યા રહેવાનો સમય નથી. બ્લડ સુગરનું સ્તર સતત સામાન્ય સ્તરે રહે છે. ભૂખની લાગણી ન હોવાથી, તેનો અર્થ એ છે કે તમે એક સમયે વધુ ખાઈ શકશો નહીં. જો તમે નાસ્તા તરીકે હળવા ખોરાક, સફરજન અથવા કીફિરનો ઉપયોગ કરો છો તો તમે ઘણું વજન ઘટાડી શકો છો. વધુમાં, ફળો પર નાસ્તો કરવાથી મીઠાઈઓની તૃષ્ણાને ટાળવામાં મદદ મળશે.

આ પાવર સિસ્ટમમાં તેની ખામીઓ પણ છે. કેટલીકવાર આ આહારને જાળવવો મુશ્કેલ છે. કામ પરની વ્યક્તિને હંમેશા સંપૂર્ણ ભોજન લેવાની તક હોતી નથી, અને વધુમાં, જ્યારે ભૂખના કોઈ સંકેતો ન હોય ત્યારે તમારે પોતાને ખાવા માટે દબાણ કરવાની જરૂર છે. વધુમાં, લોહીમાં ઇન્સ્યુલિન સતત એલિવેટેડ છે, જેનો અર્થ છે કે શરીર જૂના ચરબીના ભંડારને બગાડશે નહીં.

નાસ્તામાં શું ખાવું

આ એક સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભોજન છે, કારણ કે તે સવારે છે કે આપણે આખા દિવસ માટે આપણી ઊર્જા રિચાર્જ કરવાની જરૂર છે. ઝડપથી વજન ઘટાડવા માટે શું ખાવું તે વિશે બોલતા, એ નોંધવું જોઈએ કે સવારના ભોજનમાં 300-350 કેસીએલનો સમાવેશ થવો જોઈએ. તમારી સવારની લગભગ અડધી સેવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી આવવી જોઈએ. આ, અલબત્ત, મીઠાઈઓ નથી, પરંતુ તંદુરસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, બિન-સ્ટાર્ચી શાકભાજી, ફળો અને આખા અનાજ છે. ભાગ મોટો ન હોવો જોઈએ, તે લગભગ 55 ગ્રામ છે. સવારના આહારમાં 15-20% પ્રોટીન હોવું જોઈએ, એટલે કે લગભગ 20 ગ્રામ. પ્રોટીનના ઉત્તમ સ્ત્રોત ઇંડા અને દૂધ, પ્રોટીન શેક અને બદામ હશે. સામાન્ય આહારમાં, 30-35% ચરબી હોવી જોઈએ, એટલે કે, 15 ગ્રામ.

રસોડામાં મોડી મુસાફરી

અમે સૌથી મુશ્કેલ પ્રશ્ન તરફ આગળ વધીએ છીએ, વજન ઘટાડવા માટે રાત્રિભોજન માટે શું ખાવું. જૂની આદતો, કંટાળો અથવા મોડી રાત્રે તમારું છેલ્લું ભોજન ખૂબ મોડું થઈ શકે છે. હકીકતમાં, રાત્રિના નાસ્તાને વજન ઘટાડવા સાથે જોડી શકાય છે, સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે યોગ્ય ખોરાક પસંદ કરવો. એક સમસ્યા છે. સાંજના સમયે ખોરાકમાં રસ લેવાથી, આપણે ઘણીવાર આપણી દૈનિક કેલરીની માત્રા કરતાં વધી જઈએ છીએ. તેથી, તમારે તમારા દૈનિક આહારને ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે અને સાંજ માટે 100-200 kcal મફત છોડો.

વજન ઘટાડવા માટે સાંજે શું ખાવું? આ શાકભાજી અને ફળો છે જેમાં ઓછામાં ઓછી કેલરી હોય છે. આખા અનાજના ફટાકડા વધુ વજન સામેની લડાઈમાં ઉત્તમ સહાયક બનશે. મુસલી અને ઓછી ચરબીવાળું દહીં સાંજના મેનૂમાં વિવિધતા લાવી શકે છે. તમે સોયા દૂધ સાથે ઓટમીલનો એક નાનો ભાગ અથવા બાફેલી ચિકનની પાતળી પટ્ટીઓ સાથે આખા અનાજની બ્રેડ પરવડી શકો છો.

સમસ્યા વિસ્તાર - પેટ

આ આપણા શરીરનું સૌથી મુશ્કેલ ક્ષેત્ર છે, જ્યાં નબળા પોષણ, બેઠાડુ જીવનશૈલી અથવા હોર્મોનલ અસંતુલનને કારણે ચરબીનો સંચય થાય છે. તમારી કમર ઘટાડવા માટે, તમારે આ ત્રણેય કારણોને દૂર કરવાની જરૂર છે. પરંતુ તમારે પોષણથી શરૂઆત કરવી જોઈએ. તો, પેટની ચરબી ઘટાડવા માટે તમારે શું ખાવું જોઈએ? સૌ પ્રથમ, તમારે લોટના ઉત્પાદનો અને ફાસ્ટ ફૂડ, મીઠી ખોરાક, ચરબીયુક્ત અને ધૂમ્રપાન કરાયેલ ખોરાક, ખારા ખોરાક અને આલ્કોહોલને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવાની જરૂર છે. તે જ સમયે, તમારે એક મહત્વપૂર્ણ નિયમ યાદ રાખવાની જરૂર છે - ખોરાકમાં મધ્યસ્થતા જરૂરી છે. તમે બે કેન્ડી ખાધી કે એક કિલોગ્રામ મીઠા ફળ ખાધા તેની શરીરને પરવા નથી. તે જ રીતે, ચરબી તમારા પેટને સજ્જડ કરવાનું શરૂ કરશે. તેથી, સૌ પ્રથમ, તમારે યાદ રાખવાની જરૂર છે કે તમે એક સમયે મોટી માત્રામાં ખોરાકને શોષી શકતા નથી. પોષણનો આધાર અનાજ અને શાકભાજી હોવો જોઈએ. તમારા આહારને પ્રવાહી વાનગીઓ સાથે પૂરક બનાવવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે: સૂપ, કોમ્પોટ્સ, જેલી. પ્રોટીન ઉત્પાદનો દરરોજ આહારમાં હાજર હોવા જોઈએ: માંસ, માછલી, ડેરી ઉત્પાદનો. તમારા માટે શ્રેષ્ઠ મીઠાઈઓ વિવિધ ફળો હશે.

એક સુંદર કમર માટે આહાર

સૌ પ્રથમ, તમારું કાર્ય જઠરાંત્રિય માર્ગના કાર્યને સામાન્ય બનાવવાનું છે. તેથી જ તે ખોરાકને બાકાત રાખવા યોગ્ય છે જે આથોનું કારણ બને છે: કઠોળ અને મોતી જવ, દ્રાક્ષ, ખાંડ અને નાશપતીનો. તમારે આલ્કોહોલિક પીણાં છોડી દેવાની જરૂર છે. હવે ચાલો જોઈએ કે પેટની ચરબી ઘટાડવા માટે શું ખાવું જોઈએ. તમારે નાના ભાગોમાં ખાવું જોઈએ, દરેક ટુકડાને સારી રીતે ચાવવું જોઈએ. આહારનો આધાર આથો દૂધ ઉત્પાદનો હોવો જોઈએ. બાફેલી માંસ અને માછલી હાજર હોવા જ જોઈએ. પ્રાધાન્ય માત્ર બેકડ શાકભાજી, દરેક ભોજન સાથે એક પ્રકાર. જો કે, શક્ય હોય ત્યાં સુધી આવા પ્રતિબંધોનું પાલન કરવું આવશ્યક છે. એક્સપ્રેસ વજન નુકશાન સ્થાયી પરિણામો આપતું નથી.

અઠવાડિયા માટે મેનુ

તમારા માટે તમારો પ્રોગ્રામ બનાવવાનું શરૂ કરવાનું સરળ બનાવવા માટે, ચાલો જોઈએ કે એક અઠવાડિયામાં વજન ઘટાડવા માટે શું ખાવું જોઈએ.

• પ્રથમ દિવસે, નાસ્તામાં 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ અને એક સફરજન હશે. તમે ગ્રીન ટી પી શકો છો. લંચ માટે, વનસ્પતિ કચુંબર સાથે 150 ગ્રામ ચિકન સ્તન તૈયાર કરો. એક ગ્લાસ કીફિર બપોરના નાસ્તા અને રાત્રિભોજન તરીકે યોગ્ય છે.
• બીજા દિવસની શરૂઆત બે ઈંડાના ઓમેલેટથી થાય છે. લંચ માટે - ઝુચીની સાથે 200 ગ્રામ સ્ટ્યૂડ માછલી. બપોરના નાસ્તા માટે - કીફિર અને રાત્રિભોજન માટે, ટામેટાં અને કાકડીઓનો કચુંબર તૈયાર કરો.
• ત્રીજા દિવસે. સવારના નાસ્તામાં, તમારી જાતને દહીં અને સફરજનનો ઉપયોગ કરો. બપોરના ભોજન માટે, તમે નારંગી સાથે 200 ગ્રામ ટર્કી અથવા ચિકન બેક કરી શકો છો. બપોરના નાસ્તામાં કેફિર પણ છે, અને રાત્રિભોજન માટે ઝીંગા અને કાકડી સાથે કચુંબર છે.
• ગુરુવારે, નાસ્તામાં ઓટમીલ રાંધો; તમે તેમાં એક સફરજન કાપી શકો છો. લંચ માટે - ગ્રેપફ્રૂટ સાથે બાફવામાં સૅલ્મોન સ્ટીક. રાત્રિભોજન માટે - ઝીંગા સાથે ટામેટાં એક દંપતિ.
• શુક્રવારે, તમે નાસ્તામાં દહીં સાથે ફળનો કચુંબર અને બપોરના ભોજનમાં 200 ગ્રામ ચિકન ફીલેટ અને સ્ટ્યૂડ બીન્સ તૈયાર કરી શકો છો. રાત્રિભોજન માટે - 150 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ, અને બપોરના નાસ્તા માટે - કીફિર.
• શનિવારે સવારે તમે બે ઈંડા અને એક નારંગીથી શરૂઆત કરો છો. લંચ માટે, 3 આળસુ કોબી રોલ્સ, અને રાત્રિભોજન માટે, મૂળો અને કાકડી સલાડ તૈયાર કરો. બપોરનો નાસ્તો યથાવત.
• અંતે, રવિવારે તમે નાસ્તામાં દૂધ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો, બપોરના ભોજનમાં શાકભાજી સાથે 200 ગ્રામ દુર્બળ માછલી અને રાત્રિભોજન માટે ફળનો કચુંબર ઉકાળી શકો છો.

સંતુલિત આહારના નિયમો એવા લોકો દ્વારા માંગવામાં આવે છે જેઓ આદર્શ શરીરના પ્રમાણનું સ્વપ્ન જુએ છે, તેમજ જેઓ તંદુરસ્ત જીવનશૈલી જીવવાનો પ્રયત્ન કરે છે. તંદુરસ્ત આહાર વ્યક્તિને આખો દિવસ સતર્ક રહેવા, વિટામિન્સ, સૂક્ષ્મ અને મેક્રો તત્વોનો પૂરતો સમૂહ પ્રાપ્ત કરવામાં અને કોઈપણ વય શ્રેણીના આદર્શ પ્રમાણ સાથે આકૃતિ જાળવવામાં મદદ કરે છે.

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ: અઠવાડિયા માટેનું નમૂના મેનુ નીચેના લેખમાં આપવામાં આવ્યું છે.

વજન ઘટાડવા માટે ઉપયોગી માહિતી

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ પાસેથી મેનુની યોજના કેવી રીતે કરવી

વજન ઘટાડવાની ખાતરી આપતા મેનૂને યોગ્ય રીતે ડિઝાઇન કરવા માટે, તમારે દરેક દિવસ માટે વિવિધ ભોજન માટે આહાર બનાવવાની સુવિધાઓ ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે:

નાસ્તો. સંચિત ચરબીના થાપણોમાંથી શરીરને યોગ્ય રીતે છુટકારો મેળવવા માટે, એ યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે સવારનું ભોજન ઘનતામાં મહત્તમ છે. અદલાબદલી બેરી અથવા મીઠા ફળો સાથે પાણીમાં રાંધેલા પોર્રીજ આદર્શ છે.

લંચ (અન્યથા સેકન્ડ બ્રેકફાસ્ટ કહેવાય છે). જો તમે લંચ પહેલાં ખાવાનું બાકાત રાખશો, તો શરીર ચોક્કસપણે ભૂખની અસહ્ય લાગણી સાથે પ્રતિક્રિયા કરશે, જે અસ્વીકાર્ય છે, તેથી બપોરના ભોજનને બાકાત માટે અસ્વીકાર્ય ભોજન તરીકે ગણવામાં આવે છે. નાસ્તો સ્વાદિષ્ટ બનાવવામાં આવે છે, પરંતુ બ્રેડ અને સેન્ડવીચ વિના. શ્રેષ્ઠ ઉકેલ એ ફળો છે, જે શરીરને ફાઇબરથી સંતૃપ્ત કરે છે, વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, પણ ચયાપચયને સામાન્ય બનાવવામાં પણ મદદ કરે છે.

રાત્રિભોજન. સમૃદ્ધિની દ્રષ્ટિએ તે લગભગ નાસ્તાની સમકક્ષ હોવી જોઈએ. દરેક દિવસના મેનૂમાં પ્રથમ અને બીજા કોર્સનો સમાવેશ થાય છે. તે જ સમયે, જો શક્ય હોય તો, તેઓ માંસનો ઇનકાર કરે છે, દુર્બળ વનસ્પતિ સૂપ, સલાડમાંથી સાઇડ ડીશ અને બાફેલી શાકભાજી પસંદ કરે છે.
બપોરનો નાસ્તો. યોગ્ય રીતે સંગઠિત આહાર એ બદામ અને ફળોનું મિશ્રણ છે.

રાત્રિભોજન. તે મહત્વનું છે કે દરેક સાંજના ભોજનમાં છોડ આધારિત ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે. નાજુક વનસ્પતિ કેસરોલ્સ, સ્ટ્યૂઇંગ દ્વારા તૈયાર શાકભાજી, હળવા હોમમેઇડ ચટણીઓના ઉમેરા સાથે યોગ્ય છે. તે જ સમયે, તમારે અતિશય ખાવું જોઈએ નહીં, કારણ કે રાત્રે પેટમાં ખોરાકની પ્રક્રિયા ચરબી અને ઝેરની રચના તરફ દોરી જાય છે - કિડની અને પિત્તાશયમાં પત્થરોનો સ્ત્રોત.

જો તમે ન્યુટ્રિશનિસ્ટની ભલામણોને અનુસરો છો, તો આહારના પ્રથમ દિવસોમાં તમારે તમારી લાગણીઓનું મૂલ્યાંકન કરવાની જરૂર છે અને, જો જરૂરી હોય તો, જીવનપદ્ધતિને સમાયોજિત કરો. તે મહત્વનું છે કે રાત્રિભોજન પહેલાં ભૂખની તીવ્ર લાગણી નથી. આ લક્ષણ સવારે અને બપોરના સમયે કુપોષણની નિશાની છે. પરિસ્થિતિને સુધારવા અને શરીર પર ભાર મૂક્યા વિના વજન ઘટાડવા માટે, તમારા આયોજિત આહારની સમીક્ષા કરવાની ખાતરી કરો.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ તરફથી યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતો

1. યોગ્ય પોષણનો પ્રથમ સિદ્ધાંત કલાકદીઠ ખોરાક લેવાનું છે. યોગ્ય પોષણ: કલાક દ્વારા વજન ઘટાડવા માટે દરરોજનું મેનૂ તમે 5-6 જેટલી વખત ખોરાક ખાઓ છો તે આદર્શ સંખ્યા પર આધારિત છે. અંતરાલ - 2 થી 4 કલાક સુધી. છેલ્લું ભોજન સૂવાના ઓછામાં ઓછા 3 કલાક પહેલાં છે.
2. બીજો સિદ્ધાંત એ છે કે ખોરાક કેવી રીતે તૈયાર કરવામાં આવશે. એક આધાર તરીકે, તમારે તેલ વિના પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં બાફવું, ઉકાળવું, પકવવાની જરૂર છે. તમારે તળવાનું ટાળવું જોઈએ. મેયોનેઝના ઉપયોગ વિના સલાડ તૈયાર કરવા જોઈએ.
3. ત્રીજો સિદ્ધાંત એ છે કે કેટલાક ઉત્પાદનોને અન્ય સાથે બદલવું, અન્યથા, બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાકને તંદુરસ્ત ખોરાક સાથે બદલવામાં આવે છે. મેયોનેઝ - ઓછી ચરબીવાળી ખાટી ક્રીમ, સોસેજ અને ધૂમ્રપાન કરાયેલ માંસ - બાફેલું માંસ, સોડા - લીલી ચા.
4. ચોથો સિદ્ધાંત દરરોજ બે થી ત્રણ લિટર પ્રવાહી પીવો.
5. પાંચમો સિદ્ધાંત યોગ્ય પોષણ છે - દરરોજ ખાવામાં 1200 kcal નું સાપ્તાહિક મેનૂ, પ્લેટમાં ખોરાકનું સંતુલિત સંયોજન (વધુ સારી રીતે શોષણ માટે માંસ વત્તા શાકભાજી).

યોગ્ય અભિગમ સાથે ખોરાક

મેનૂ જોતા પહેલા, ચાલો ઉત્પાદનો વિશે થોડી વાત કરીએ. તેથી, તમારે ઘરે વજન ઘટાડવા માટે કેવી રીતે ખાવું જોઈએ?

આપણે શું ખાઈએ છીએ તે અહીં છે:

પ્રથમ માંસ છે. "સ્વસ્થ" માંસમાં, ઉદાહરણ તરીકે, ડુક્કરનું માંસ અને અન્ય ચરબીયુક્ત જાતો શામેલ નથી. યોગ્ય પોષણ માટેનું માંસ મરઘાં, વાછરડાનું માંસ, માંસ છે. સોસેજ, ફ્રેન્કફર્ટર્સ, ધૂમ્રપાન કરાયેલ ઉત્પાદનો એ દુશ્મનો છે જેનો વપરાશ ટાળવો જોઈએ. માંસના ટુકડામાંથી ચરબી અને ચામડી દૂર કરવી આવશ્યક છે. થોડું તેલ વડે બાફવું, વરાળ અથવા પાણી વડે રાંધવું એ છે કે તમારે કેવી રીતે રાંધવું જોઈએ.

મદદરૂપ માહિતી

બીજું માછલી છે. માંસ કરતાં તેને વધુ વખત આહારમાં સામેલ કરવું જરૂરી છે. રસોઈ પદ્ધતિ સમાન છે. માછલીની જાતો ઓછી ચરબીવાળી હોવી જોઈએ (પાઇક પેર્ચ, પોલોક, કૉડ, પેર્ચ).

ત્રીજું - ઇંડા. ઇંડા એક ઉચ્ચ કેલરી ઉત્પાદન છે. પરંતુ તેઓ હોવા જ જોઈએ. ઉત્પાદન પચવામાં ખૂબ જ મુશ્કેલ છે. તમારે 3 ટુકડાઓ (દર અઠવાડિયે) કરતાં વધુ ખાવાની જરૂર નથી. વજન ઘટાડવા માટે, તમારા આહારમાં ક્વેઈલ ઇંડાનો સમાવેશ કરવો વધુ સારું છે, જે ચિકન ઇંડા કરતાં વધુ આરોગ્યપ્રદ છે.

ચોથું - ડેરી ઉત્પાદનો. વધુ સ્પષ્ટ રીતે, આહારનો આધાર આથો દૂધ ઉત્પાદનો (કુટીર ચીઝ, આથો બેકડ દૂધ, કેફિર) છે. ખાટા ક્રીમ અને ક્રીમને ન્યૂનતમ જથ્થામાં મંજૂરી છે (પરંતુ ભાગ્યે જ).

પાંચમું - પ્રાણી ચરબી. અમે માખણ અને અન્ય ચરબી બંને વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ. શરીરની પ્રણાલીઓની યોગ્ય કામગીરી માટે ચરબી જરૂરી છે. દિવસ દીઠ પાંચ ગ્રામ પૂરતી હશે. શરીરની જરૂરિયાતો ફરી ભરાશે, અને વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા વધુ અસરકારક રહેશે.

છઠ્ઠું - વનસ્પતિ તેલ. તેલ વિના રસોઇ કરવાનો પ્રયાસ કરો. પરંતુ જો રેસીપીમાં તેની જરૂર હોય, તો પછી તેને સોયા, ઓલિવ, મકાઈ અથવા સૂર્યમુખી બનવા દો. શ્રેષ્ઠ તેલ કોલ્ડ પ્રેસ્ડ તેલ છે. વજન ઘટાડવા માટે, ડબલ બોઈલરમાં રાંધવાનું શ્રેષ્ઠ છે.

સાતમું - શાકભાજી. તમારે ગ્રીન્સ (પીસેલા, સેલરી, લીલી ડુંગળી, સુવાદાણા), કોબી (બ્રોકોલી, કોબીજ, કોબી), મરી, કાકડીઓ, ડુંગળી, ટામેટાં, લસણ ખાવાની જરૂર છે. ફક્ત બટાકાની મંજૂરી નથી. સૂચિબદ્ધ શાકભાજીની મોટી સંખ્યામાં પણ તમારી આકૃતિને નુકસાન પહોંચાડશે નહીં.

આઠમું - ફળો (બેરી). તેઓ વિટામિન્સનો સ્ત્રોત છે. સૂકા ફળોને પણ મંજૂરી છે. સૌથી આરોગ્યપ્રદ ફળો તે છે જે આપણી આબોહવાની પરિસ્થિતિઓમાં ઉગાડવામાં આવે છે.

નવમી - અનાજ અને પાસ્તા. ઝડપથી વજન ઘટાડવા માટે શું ખાવું? શું અનાજ? આ ઘઉં, ચોખા, બાજરી અને બિયાં સાથેનો દાણો છે. પાસ્તા સખત હોવા જોઈએ. અનાજ (પાસ્તા) નું સર્વિંગ 200 ગ્રામ છે.

દસમો - બ્રેડ. દરરોજ બ્રેડની માત્રા 30-40 ગ્રામ છે. પ્રીમિયમ સફેદ બ્રેડને બદલે, તમારે અનાજ અથવા બ્રાન બ્રેડ ખાવી જોઈએ. વજન ઘટાડવા દરમિયાન બેકડ સામાન ખાવું અસ્વીકાર્ય છે. તમે તેને ફક્ત જાળવણીના તબક્કે અને પછી ખૂબ ઓછી માત્રામાં પરવડી શકો છો. ખાદ્યપદાર્થોના સેવનના સમયનું પાલન કરવાનું સુનિશ્ચિત કરો (સવારમાં બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક લેવો જોઈએ).

અગિયારમું મીઠું છે. તમારે તમારા ખોરાકને સામાન્ય કરતાં થોડું ઓછું મીઠું કરવાની જરૂર છે. સ્વાદ માટે, સીઝનીંગનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે: મરી, જાયફળ, માર્જોરમ, ધાણા, કરી, ઓરેગાનો, લવિંગ, લીંબુ મલમ, આદુ.

અને છેલ્લે ખાંડ વિશે. અમે તેને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખીએ છીએ. ખાંડ ખાલી અને સંપૂર્ણપણે નકામી કેલરી છે.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ અનુસાર સમગ્ર પરિવાર માટે મેનુ બનાવટ

નીચેના પરિબળોના આધારે કુટુંબ માટે સાપ્તાહિક મેનૂનું સંકલન કરવું જોઈએ:

1. કુટુંબના દરેક સભ્યની ઉંમર.
2. શારીરિક પ્રવૃત્તિનું સ્તર. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારી પાસે બેઠાડુ કામ છે, તો તમારા માટે માખણ અને ચરબીયુક્ત માંસ છોડવું વધુ સારું છે. અને જે માણસ ભારે શારીરિક કામ કરે છે (ઉદાહરણ તરીકે, બાંધકામમાં કામ કરે છે) તેને તમારા કરતાં ઘણી વધુ કેલરીની જરૂર પડશે.
3. વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ: જો તમારું બાળક ગેસ્ટ્રાઇટિસથી પીડાય છે, તો તેના માટે નાસ્તામાં કેળા સાથે દૂધ (2.5% ચરબી) સાથે ઓટમીલ તૈયાર કરવું વધુ સારું છે. ઓટમીલ અને કેળાનું મિશ્રણ ગેસ્ટ્રિક મ્યુકોસા પર બળતરા વિરોધી અસર ધરાવે છે.
4. નાસ્તો પરિવારના દરેક સભ્ય માટે સંપૂર્ણ હોવો જોઈએ.
5. ખાધા પછી, ભરેલું અનુભવવું મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ વધુ પડતું નથી.
6. ખાતરી કરવાનો પ્રયાસ કરો કે વાનગીઓ હંમેશા તાજી રીતે તૈયાર કરવામાં આવે છે. આ ખાસ કરીને સલાડ માટે સાચું છે.

જો તમારા કુટુંબમાં બે, ત્રણ, ચાર કે તેથી વધુ લોકો હોય, તો પછી દરેક કુટુંબના સભ્ય માટે ખોરાકની માત્રા - જરૂરિયાતો અનુસાર - ગુણાકાર કરવી આવશ્યક છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારા પરિવારમાં 40 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના બે પુખ્ત વયના લોકો, 15 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના એક કિશોર અને 70 વર્ષની વયના વૃદ્ધ વ્યક્તિ હોય, ઉદાહરણ તરીકે, રાત્રિભોજન બનાવતી વખતે, તમારે 800 ગ્રામ ચિકન ફીલેટ અથવા સ્તન (200 ગ્રામ) ની જરૂર પડશે. દરેક માટે દરેક). આ ગણતરીઓ અંદાજિત છે, કારણ કે કુટુંબના દરેક સભ્ય માટે જરૂરી ખોરાકની માત્રા નોંધપાત્ર રીતે અલગ હોઈ શકે છે.

7 દિવસ માટે ન્યુટ્રિશનિસ્ટ પાસેથી દરરોજનું મેનૂ

સોમવાર:

નાસ્તો - ઓટમીલ, ચા; નાસ્તો - ફળ; લંચ - કાળી બ્રેડના ટુકડા સાથે કોબી સૂપ, બેકડ માંસનો એક ભાગ; બપોરનો નાસ્તો - કુટીર ચીઝ કેસરોલ, ગુલાબ હિપ્સ સાથે ચા; રાત્રિભોજન - બિયાં સાથેનો દાણો અને શેકેલી માછલી, કચુંબર.

મંગળવારે:

નાસ્તો - ઓમેલેટ, ફટાકડા, કોફી; નાસ્તો - બેરી; લંચ - બોર્શટ, કટલેટ; બપોરનો નાસ્તો - દહીં; રાત્રિભોજન - વનસ્પતિ કેસરોલ, ટર્કી.

બુધવાર:

નાસ્તો - બિયાં સાથેનો દાણો (તમે દૂધ ઉમેરી શકો છો), લીલી ચા; નાસ્તો - ફળ; બપોરનું ભોજન - માછલીનો સૂપ, બટાકા સાથે વનસ્પતિ સ્ટયૂ; બપોરનો નાસ્તો - ચીઝકેક્સ, ફળ પીણું; રાત્રિભોજન - કચુંબર, બેકડ માછલી.

ગુરુવાર:

નાસ્તો - ઓટમીલ, કોફી (કદાચ ક્રીમ સાથે); નાસ્તો - કુટીર ચીઝ કેસરોલ; લંચ - ફટાકડા સાથે વટાણાનો સૂપ, સખત બાફેલા ઇંડા; બપોરનો નાસ્તો - મુઠ્ઠીભર બદામ, કીફિર; રાત્રિભોજન - પીલાફ, કચુંબર.

શુક્રવાર:

નાસ્તો - બાજરીનો પોર્રીજ, હર્બલ ચા; નાસ્તો - ફળ; લંચ - ચિકન અને નૂડલ્સ, બ્રેડ સાથે સૂપ; બપોરનો નાસ્તો - બેરી સાથે કુટીર ચીઝ સોફલે; રાત્રિભોજન - માંસ સાથે કઠોળ.

શનિવાર:

સવારે - હેમ, કોફીના ટુકડા સાથે સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા; નાસ્તો - ફળ જેલી; લંચ - પાઈ સાથે સૂપ; બપોરનો નાસ્તો - દહીં; રાત્રિભોજન - તાજા શાકભાજી સાથે ટર્કી.

રવિવાર:

નાસ્તો - ઓટમીલ, ચા; નાસ્તો - મુઠ્ઠીભર બદામ, બેરી; લંચ - તમારી પસંદગીનો સૂપ, કાળી બ્રેડ, બ્રોકોલી કેસરોલ; બપોરનો નાસ્તો - દહીંની ખીર, કોફી; રાત્રિભોજન - મીટબોલ્સ સાથે ચોખા, કચુંબર.

હવે તમે જાણો છો કે એક અઠવાડિયા માટે યોગ્ય પોષણ શું હોવું જોઈએ. આ સમયગાળા માટે રોકવું મહત્વપૂર્ણ છે, પછી તે તમારા માટે સરળ બનશે, કારણ કે તમારું પેટ વોલ્યુમમાં ઘટશે અને તમે નવા આહારની આદત પામશો. એક અઠવાડિયા માટે આપેલા ઉદાહરણના આધારે, તમે પહેલેથી જ કલ્પના કરી શકો છો કે એક મહિના માટે યોગ્ય પોષણ કેવું હશે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે મેનૂમાં હાનિકારક ખોરાકનો સમાવેશ ન કરવો અને ઉપરોક્ત તમામ ભલામણોને અનુસરો.

યોગ્ય પોષણની સમસ્યા એ દરેક વ્યક્તિ માટે સૌથી વધુ દબાણયુક્ત છે. તે કોઈ રહસ્ય નથી કે આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તેની ગુણવત્તા તે આપણા સ્વાસ્થ્ય, દેખાવ અને સામાન્ય સુખાકારીને અસર કરે છે. વ્યક્તિ કયા ધ્યેયને અનુસરે છે તેના આધારે (તે વજન ઘટાડવા માંગે છે, વજન વધારવા માંગે છે, સ્નાયુ બનાવવા માંગે છે અથવા છેવટે યોગ્ય ખાવાનું શરૂ કરે છે), તેના દૈનિક આહારમાં તેની પોતાની લાક્ષણિકતાઓ હશે.

યોગ્ય રીતે ખાવાનું કેવી રીતે શરૂ કરવું?

તમે જે પણ છો - પુરુષ કે સ્ત્રી, ચરબી કે પાતળા - યોગ્ય પોષણના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો દરેક માટે સમાન છે. જો તમે તંદુરસ્ત અને પૌષ્ટિક ખોરાકના મુદ્દાને જવાબદારીપૂર્વક સંપર્ક કરવાનું નક્કી કરો છો, તો તમારે નીચેના અટલ નિયમો યાદ રાખવા જોઈએ:

તમારે દિવસમાં 4-5 વખત ખાવાની જરૂર છે, પ્રાધાન્ય હંમેશા એક જ સમયે;
- નાસ્તા પર વિશેષ ધ્યાન આપો, રાત્રિભોજન હળવું હોવું જોઈએ અને મોડું ન થવું જોઈએ;
- ચરબીયુક્ત, મસાલેદાર, ખારા, અથાણાંવાળા, ધૂમ્રપાન કરેલા ખોરાકને મેનૂમાંથી બાકાત અથવા ઓછા કરવા જોઈએ;
- અનાજ, ફળો અને શાકભાજી દૈનિક આહારનું અનિવાર્ય લક્ષણ બનવું જોઈએ;
- દરરોજ માંસ ખાવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે, પરંતુ તે દુર્બળ (ગોમાંસ, ચિકન, સસલું, દુર્બળ માછલી) અને મર્યાદિત માત્રામાં ખાવું જોઈએ (દિવસ દીઠ 80 ગ્રામથી વધુ નહીં);
- અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 3 વખત તમારે આથો દૂધના ઉત્પાદનોનું સેવન કરવાની જરૂર છે: કુટીર ચીઝ, કીફિર, આથો બેકડ દૂધ, ચીઝ;
- બદામ, કઠોળ, સીફૂડ વિશે ભૂલશો નહીં - તમારે તેને અઠવાડિયામાં 2-3 વખત તમારા આહારમાં શામેલ કરવો જોઈએ;
- સામાન્ય અથવા ખનિજ પાણી, રસ, કોમ્પોટ્સ, જેલીના રૂપમાં પ્રવાહી પૂરતા પ્રમાણમાં લેવું જોઈએ - દરરોજ ઓછામાં ઓછું દોઢ લિટર;
- કાર્બોનેટેડ અને આલ્કોહોલિક પીણાં શક્ય ન્યૂનતમ સુધી ઘટાડવું જોઈએ, આદર્શ રીતે - આહારમાંથી સંપૂર્ણપણે દૂર;
- વિવિધ અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનો, ફાસ્ટ ફૂડ, વાસી ખોરાક, હાનિકારક ફૂડ એડિટિવ્સ (રંગ, સ્વાદ વધારનારા, ગળપણ) ધરાવતા ઉત્પાદનો એક શાશ્વત વર્જિત બનવું જોઈએ જે કોઈપણ ભોગવિલાસને સહન કરતું નથી.

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ખાવું?

જેઓ વજન ઓછું કરવા માંગે છે તેઓએ, અલબત્ત, સૌ પ્રથમ અમે સૂચિબદ્ધ કરેલા યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ. પછી તમારે શરીર માટે હાનિકારક આહારની "સેવાઓ" નો આશરો લેવો પડશે નહીં, તમારું વજન સામાન્ય થઈ જશે અને તમે ઘણા વર્ષો સુધી યોગ્ય આકારમાં રહેશો.

વજન ઘટાડવા માટે, તમારે જે ખોરાક ખાય છે તેની કેલરી સામગ્રી પર પણ ખાસ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. આ કરવા માટે, વજન ઘટાડનાર દરેક વ્યક્તિએ ખોરાકની કેલરી સામગ્રીનું ટેબલ ખરીદવાની અને તેના ડેટાના આધારે તેમનું દૈનિક મેનૂ બનાવવાની જરૂર છે. એક નિયમ મુજબ, વજન ગુમાવતી સ્ત્રી માટે, 1500-2000 કેલરીનો વપરાશ પૂરતો છે, વજન ઘટાડનાર પુરુષ માટે - દરરોજ 2500-3000. કોઈ પણ સંજોગોમાં તમારે ભૂખ્યા ન રહેવું જોઈએ - આવા તણાવથી તમારા શરીરને કોઈ ફાયદો થશે નહીં.

દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 5 વખત નાનું ભોજન લો. જો તમે ઈચ્છો, તો તમે તંદુરસ્ત ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક પર નાસ્તો પણ કરી શકો છો: સફરજન, ગાજર, ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ, ટેન્ગેરિન, ટામેટાં. તમારા આહારમાંથી મીઠી અને લોટના ઉત્પાદનોને દૂર કરો.

વધુ ખનિજ સ્થિર પાણી પીવો - પ્રથમ, તે ચયાપચયને સામાન્ય બનાવવામાં મદદ કરશે, અને બીજું, તે પેટમાં પૂર્ણતાની લાગણી પેદા કરશે. એટલા માટે તમારે ભોજનના અડધા કલાક પહેલા એક ગ્લાસ પાણી પીવું જરૂરી છે.

વજન વધારવા માટે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ખાવું?

જેઓ વજન વધારવા માંગે છે તેઓએ તંદુરસ્ત આહારના સામાન્ય નિયમો પર પણ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ. પરંતુ પાતળા લોકો પાસે મેનૂમાં અન્ય પ્રાથમિકતાઓ હોવી જોઈએ, જે વધુ વજનવાળા લોકોના આહારથી અલગ છે.

પાતળાપણુંથી પીડાતા ઘણા લોકો ખોટી રીતે વિચારે છે કે બન અને કેક, ચરબીયુક્ત માંસ અને વિવિધ મીઠાઈઓનું અનિયંત્રિત આહાર તેમને બચાવશે. કોઈ પણ સંજોગોમાં, આ ખોરાકને હાનિકારક માનવામાં આવે છે - તે માત્ર વજનમાં વધારો જ નહીં, પણ ડાયાબિટીસ જેવા વિવિધ રોગોનું કારણ પણ બની શકે છે.

તો વજન વધારવા માટે યોગ્ય કેવી રીતે ખાવું? પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક ખાઓ: દુર્બળ માંસ અને માછલી, ઈંડા, કઠોળ, બદામ, બ્રાઉન રાઇસ. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ મદદ કરશે, પરંતુ તળેલા બટાકા સાથે ભારે બન્સ નહીં, પરંતુ અનાજ, દ્રાક્ષ, બીટ, પીચ, તરબૂચ, કેળા અને ડેરી ઉત્પાદનો. વનસ્પતિ ચરબીનું સેવન કરો - સલાડમાં ઓલિવ અથવા સૂર્યમુખી તેલ ઉમેરો.

વધુ ખાવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં, સેન્ડવીચ, માખણ, ખાટી ક્રીમ પર તમારી જાતને ગોર્જ કરો. તમે અતિશય ખાશો, ત્યાં શરીરને ઝેર આપો, ઝેરની રચનાને પ્રોત્સાહન આપો અને ચરબી બર્ન કરો, જેનો તમારી પાસે પહેલેથી જ અભાવ છે. આ ઉપરાંત, આવા "આહાર" ની મદદથી તમે તમારી જાતને જઠરાંત્રિય માર્ગ અને અંતઃસ્ત્રાવી પ્રણાલીના રોગોનો સમૂહ આપશો. અને જેમ જેમ તમારી ઉંમર વધે તેમ તમે મેદસ્વી પણ બની શકો છો.

તે કોઈ રહસ્ય નથી કે બોડીબિલ્ડર્સના પોષણનો આધાર પ્રોટીન છે. તમે તેને માંસ અને ઇંડા સાથે મેળવી શકો છો. સ્નાયુઓની ઝડપી વૃદ્ધિ માટે તમારે કેટલું પ્રોટીન લેવું જોઈએ? તમારા વજનના દરેક કિલોગ્રામ માટે તમારે 2 ગ્રામ પ્રોટીન હોવું જોઈએ. પરિણામી આકૃતિને 30 વડે વિભાજીત કરો (આ રીતે શરીર દ્વારા એક સમયે કેટલા ગ્રામ માંસ શોષાય છે) - પરિણામ દરરોજ પ્રોટીનના સેવનની સંખ્યા જેટલી હશે.

ઉદાહરણ. તમારું વજન 60 કિલો છે. તમારા માટે દૈનિક પ્રોટીનની જરૂરિયાત 120 ગ્રામ છે. જ્યારે વિભાજિત કરવામાં આવે છે, ત્યારે આપણને નંબર 4 મળે છે - આ 120 ગ્રામ પ્રોટીન લેવા માટે તમારે કેટલા ભોજનની જરૂર છે.

તાલીમ પહેલાં, તમારે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પ્રાધાન્ય આપતા, હાર્દિક ભોજન લેવાની જરૂર છે: બટાકા, ચોખા, ઓટમીલ, પાસ્તા. તે આ ખોરાક છે જે મોટાભાગે વજન વધારવા અને ઊર્જાના સારા પ્રવાહમાં ફાળો આપે છે, જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે પણ જરૂરી છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તૂટી જવા માટે લાંબો સમય લે છે - તેમની અસર સમગ્ર વર્કઆઉટ માટે પૂરતી છે.

પરંતુ તાલીમ પછી, તમારે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવું જોઈએ: સફરજન અને કેળા, કિસમિસ, મધ, કન્ફેક્શનરી. આ ઉત્પાદનો તમને કસરત પછી ઝડપથી શક્તિ પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરશે, અને તેઓ રક્તમાં હોર્મોન્સના પ્રકાશનને પણ અવરોધે છે જે સ્નાયુઓના ભંગાણમાં ફાળો આપે છે.

ઉપરાંત, તમારા મેનૂમાં ચોક્કસપણે ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થવો જોઈએ: દૂધ પોતે, કુટીર ચીઝ, દહીં, કીફિર, ચીઝ.

ખાસ રમત પોષણ માટે, તે માત્ર એક પૂરક હોઈ શકે છે, પરંતુ કુદરતી પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું રિપ્લેસમેન્ટ નથી. માત્ર પાવડર અને ટેબ્લેટ વડે સ્નાયુઓ બનાવવી અશક્ય છે.

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ખાવું?

ભાવિ માતાનો આહાર સંપૂર્ણ અને સંતુલિત હોવો જોઈએ. વારંવાર અમે તમને તંદુરસ્ત આહારના મૂળભૂત નિયમો ફરીથી વાંચવા માટે મોકલીએ છીએ - તે સગર્ભા સ્ત્રી માટે પણ ઉપયોગી થશે. જો કે, ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ખાવું તેની કેટલીક ઘોંઘાટ પણ છે.

સગર્ભા સ્ત્રીના મેનૂમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પૂરતી માત્રામાં, વિટામિન એ, બી, સી, ઇ, ફોલિક એસિડ, કેલ્શિયમ અને આયર્ન હોવા જોઈએ. આ બધું સગર્ભા સ્ત્રીના શરીરની સામાન્ય કામગીરી અને ગર્ભની સંપૂર્ણ રચના અને પછી ગર્ભ બંનેમાં ફાળો આપે છે.

ઘણી સગર્ભા માતાઓ નિષ્કપટપણે માને છે કે ગર્ભાવસ્થાની શરૂઆત સાથે તેમને બે માટે ખાવાનું શરૂ કરવાની જરૂર છે. આ ખોટું છે! દૈનિક કેલરીની માત્રા આશરે 3000-3200 Kcal હોવી જોઈએ, જે સરેરાશ બિન-સગર્ભા સ્ત્રી કરતાં લગભગ 30% વધુ છે.

સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ખાવું તે અંગેની બીજી ગેરસમજ એ છે કે તમારું હૃદય જે ઈચ્છે તે ખાવું. તેઓ કહે છે કે સગર્ભા શરીરને વધારાના તાણની જરૂર નથી - તેની જરૂરિયાતોને તરત જ સંતોષવી વધુ સારું છે. સગર્ભા માતાઓની ગેસ્ટ્રોનોમિક પસંદગીઓ ક્યારેક કલ્પનાને આશ્ચર્યચકિત કરે છે. પરંતુ માત્ર એક જ વાર બે અથાણાં અથવા તૈયાર ખોરાકની બરણી ખાવી એ એક બાબત છે અને નિયમિતપણે પ્રોસેસ્ડ ફૂડ અથવા ફાસ્ટ ફૂડ ખાવું એ બીજી બાબત છે. તમારા અને તમારા બાળક વિશે વિચારો - શું તે તમારા માટે આ મહિનામાં તંદુરસ્ત ખોરાક ખાવાને લાયક નથી?

જો તમે એડીમાથી પીડાતા હોવ - ઘણી સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે સમસ્યા - તમારા મેનૂમાંથી એવા ખોરાકને બાકાત રાખો જે શરીરમાં પ્રવાહી જાળવી રાખે છે. તમારા મીઠાનું સેવન ઓછું કરો અને મસાલેદાર અને ધૂમ્રપાન કરાયેલ ખોરાક ટાળો.

તમારે તમારા નિયમિત આહાર ઉપરાંત પ્રિનેટલ વિટામિન અને મિનરલ સપ્લિમેન્ટ લેવાની જરૂર પડી શકે છે - પરંતુ આ એવી વસ્તુ છે જેના વિશે તમારે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી જોઈએ.

બાળકો માટે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ખાવું?

બાળકો માટે તમામ શ્રેષ્ઠ! અને આ નિયમ લગભગ મુખ્યત્વે તેમના પોષણ માટે લાગુ પડે છે.

અલબત્ત, બાળકનો ખોરાક શક્ય તેટલો સંતુલિત હોવો જોઈએ અને તેમાં તમામ ખાદ્ય જૂથોનો સમાવેશ થવો જોઈએ. બાળકના આહારમાં કહેવાતા "જંક ફૂડ" ની ગેરહાજરી પર ખાસ ધ્યાન આપવું જોઈએ: તળેલું, ધૂમ્રપાન કરાયેલ, મસાલેદાર, તૈયાર અને અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનો, ફાસ્ટ ફૂડ. આવા ખોરાકની પુખ્ત વયના શરીર પર પ્રતિકૂળ અસર પડે છે, પરંતુ આપણે એવા બાળક વિશે શું કહી શકીએ, જેનું શરીર ફક્ત રચના કરી રહ્યું છે. આવા પોષણ, પુખ્ત વયના લોકો માટે નાના ભાગોમાં પણ, નાની ઉંમરે બાળપણની સ્થૂળતા અને જઠરાંત્રિય રોગો તરફ દોરી જશે.

સ્ટોરમાં બાળકો માટે ખાસ ખોરાક ખરીદવો બિલકુલ જરૂરી નથી - તમે તમારા બાળક માટે સ્વસ્થ ખોરાક જાતે તૈયાર કરી શકો છો. તેની તૈયારી માટે ફક્ત સૌથી તાજા ઉત્પાદનો પસંદ કરો, તંદુરસ્ત આહારના મૂળભૂત સિદ્ધાંતોનું પાલન કરો, તમારા બાળકને લોલીપોપ્સ, ચ્યુઇંગ ગમ અને સોડા સાથે લલચાવશો નહીં - આ બાળકો માટે સ્વસ્થ કેવી રીતે ખાવું તેનું રહસ્ય છે. આદર્શ રીતે, યોગ્ય પોષણ એ આખા કુટુંબના જીવનનો આધાર બનવું જોઈએ - આ તમારા અને તમારા બાળકો બંને માટે સરળ અને આરોગ્યપ્રદ હશે.

અને બેબી ફૂડનો એક વધુ મહત્વનો નિયમ - તમારા બાળકને ખાવા માટે ક્યારેય દબાણ કરશો નહીં! એવા નાના બાળકો છે કે જેમના માટે તે નિર્ધારિત ધોરણમાંથી અડધું ખાવા માટે પૂરતું છે - અને આ તેમની સુખાકારીને કોઈપણ રીતે અસર કરશે નહીં. ઘણીવાર એવું પણ બને છે કે બાળક પાસે આગલા ભોજન માટે ભૂખ્યા રહેવાનો સમય જ ન હતો - તેને છોડી દો, અને આગલી વખતે માતાને ખબર પડશે કે ભાગો નાના હોવા જોઈએ અને બાળકને "મુખ્ય" વચ્ચે નાસ્તો કરવાની મંજૂરી આપશો નહીં. "ભોજન.

ઉનાળામાં હેલ્ધી કેવી રીતે ખાવું?

ઉનાળામાં પોષણ એ એક અલગ મુદ્દો છે. પ્રથમ, ઉનાળો તાજા ફળો, શાકભાજી અને બેરીથી સમૃદ્ધ છે - અને તમારા દૈનિક મેનૂમાં ચોક્કસ ગોઠવણો કરીને પ્રકૃતિની આ ભેટોનો લાભ ન ​​લેવો એ પાપ હશે. બીજું, ઉનાળાની ગરમી એ વિવિધ ચેપી રોગોની તીવ્રતાનું કારણ છે જે આપણી રાહ જુએ છે, જેમાં ઓછી ગુણવત્તાવાળા, બગડેલા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે.

એટલા માટે ઉનાળામાં તમારે તમારા મેનૂમાં વિશેષ ગોઠવણો કરવી જોઈએ. વસંતઋતુમાં વિટામિન્સની ઉણપને પૂર્ણ કરવા માટે તાજા ખોરાકનો ઉપયોગ કરો અને શિયાળા માટે તેનો સંગ્રહ કરો. અને તાજા ફળો પોતે, સલાડ, તાજા સ્ક્વિઝ્ડ જ્યુસ અને સ્મૂધીઝ, વિવિધ ફળો અને બેરી મીઠાઈઓ એ એક સ્વસ્થ અને સ્વાદિષ્ટ વાનગી છે જેનાથી થોડા લોકો ઉદાસીન રહેશે. પરંતુ ભૂલશો નહીં કે કોઈ પણ સંજોગોમાં તમારે આવા ઉત્પાદનો સ્વયંસ્ફુરિત બિંદુઓ પર ખરીદવા જોઈએ નહીં, અન્યથા, લાભને બદલે, તમે સંપૂર્ણપણે વિપરીત પરિણામ મેળવી શકો છો.

ઉનાળો એ "ભારે" ખોરાક માટેનો સમય નથી. ઉનાળામાં હેલ્ધી કેવી રીતે ખાવું? માંસ, મશરૂમ ડીશ અને જટિલ સાઇડ ડીશનો વપરાશ ઓછો કરો. પ્રમાણિત આઉટલેટ્સમાંથી માત્ર તાજી માછલી ખરીદો. ઉનાળાની ગરમીમાં, સ્ટ્રીટ સ્ટોલ અથવા વિવિધ ફાસ્ટ ફૂડના ઉત્પાદનો ન ખાશો - આ નાશવંત ખોરાક ઉનાળામાં શરીર માટે અનેક ગણો વધુ જોખમી બની જાય છે. ટામેટાં સાથે કેચઅપ બદલો, સૂર્યમુખી તેલ સાથે મેયોનેઝ. ડેરી અને આથો દૂધ ઉત્પાદનો ખરીદતી વખતે, સમાપ્તિ તારીખ પર ધ્યાન આપો - દૂધ, દહીં, કેફિર ખરીદવું વધુ સારું છે, જેના પર આજની તારીખ છે.

અમે આશા રાખીએ છીએ કે અમારો લેખ વાંચ્યા પછી તમને યોગ્ય રીતે ખાવાનું કેવી રીતે શરૂ કરવું તે વિશે કોઈ પ્રશ્નો નથી. સ્વાદિષ્ટ અને સ્વસ્થ ખાઓ!

નબળા પોષણ એ વધારાના પાઉન્ડની મુખ્ય સમસ્યા છે. કમનસીબે, તેઓ એકલા આવતા નથી, પણ તેમની સાથે વિવિધ રોગો પણ લાવે છે. ગેસ્ટ્રાઇટિસ અને કોલેસીસ્ટાઇટિસ, મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર, ત્વચા અને રક્તવાહિની રોગો, સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમની સમસ્યાઓ, તે કારણ વિના નથી કે તેઓ કહે છે કે વ્યક્તિ જે ખાય છે તે છે. પરંતુ મોટાભાગે આપણે આપણી પ્લેટમાં શું મૂકીએ છીએ તે વિશે ત્યારે જ વિચારીએ છીએ જ્યારે આપણો મનપસંદ ડ્રેસ બંધ થાય છે. અન્ય તમામ સમસ્યાઓ સામાન્ય રીતે બાહ્ય પરિબળોને આભારી હોય છે અને તેની સારવાર માત્ર દવા દ્વારા કરવામાં આવે છે. યોગ્ય પોષણ શું છે? તમારા સ્વાસ્થ્ય અને દીર્ધાયુષ્યના માર્ગ પર ક્યાંથી શરૂઆત કરવી? ચાલો આજે આ મુદ્દાને વિગતવાર જોઈએ.

સમસ્યાની સુસંગતતા

એવું લાગે છે કે આજે સુપરમાર્કેટ વિવિધતાથી છલકાઈ રહ્યા છે. તમે દરરોજ તમારા માટે માત્ર સૌથી આરોગ્યપ્રદ અને સૌથી સ્વાદિષ્ટ ખોરાક પસંદ કરી શકો છો. અને ડોકટરો એ હકીકતનો સામનો કરી રહ્યા છે કે વધારાના વજનની સમસ્યા દર વર્ષે વધુ તીવ્ર બની રહી છે. કદાચ તે માહિતીનો અભાવ છે? પરંતુ એવું લાગે છે કે મીડિયા યોગ્ય પોષણ શું છે તે અંગે સતત ટ્રમ્પેટ કરી રહ્યું છે. ક્યાંથી શરૂ કરવું - આ તે સમસ્યા છે જે મોટાભાગના લોકો માટે અવરોધ બની જાય છે. તમારે તમારા મેનૂને કોઈક રીતે ફરીથી ગોઠવવાની જરૂર છે, વધુ પડતી ચરબી વિના રસોઈ કરવાની આદત પાડવી, ભાગો ઘટાડવા અને કેન્ટીનમાં ટ્રિપ્સની સંખ્યામાં વધારો કરવો. અને પૂરતો સમય નથી. અને અમે ફરીથી અહીં છીએ, આખો દિવસ અર્ધ-ભૂખ્યા રહીને, અમે સ્ટોરમાંથી અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનોનું પેકેટ લઈએ છીએ, જ્યારે જાતને વચન આપીએ છીએ કે આવતીકાલથી બધું બદલાઈ જશે.

તમે આહાર પર નથી

અને ખરેખર તે છે. આહાર એ આહારનું ટૂંકા ગાળાનું અને તદ્દન ગંભીર પ્રતિબંધ છે. તે જ સમયે, કોર્સ પૂર્ણ કર્યા પછી, વ્યક્તિ ખોવાયેલા સમય માટે મેકઅપ કરવાનું શરૂ કરે છે અને નવી ઊર્જા સાથે મીઠાઈઓ ખાય છે. તો, આપણી બધી મુશ્કેલીઓ માટે આહાર જવાબદાર છે? અલબત્ત નહીં. તેમાંથી કોઈપણ પોષણશાસ્ત્રી દ્વારા ઉદ્દેશ્યોને ધ્યાનમાં લેતા વિકસિત થવું જોઈએ. તે જ સમયે, તેની સમાપ્તિ પછી, યોગ્ય પોષણ પર સ્વિચ કરવું અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે. ક્યાંથી શરૂઆત કરવી? તે ધારવું તાર્કિક છે કે મેનુની તૈયારી સાથે.

શાસન એ આરોગ્યનો આધાર છે

જીવનની ઝડપી ગતિ આપણને ઘરનું રાંધેલું ખોરાક બનાવવા માટે વધુને વધુ અનિચ્છા બનાવે છે. તમે ક્યારે કરિયાણાની ખરીદી કરવા જાઓ છો અને કલાકો સુધી સ્ટવ પર ઊભા રહો છો, જ્યારે તમારી પાસે ફક્ત સ્ટોરમાંથી ખરીદેલ ડમ્પલિંગ રાંધવા માટે ભાગ્યે જ સમય હોય છે? પછી આપણે ઉપરના શબ્દોમાં થોડો ફેરફાર કરવો પડશે. યોગ્ય પોષણ ક્યાંથી શરૂ થાય છે? શાસનમાંથી! તમારે દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 5 વખત, નાના ભાગોમાં ખાવાની જરૂર છે. તમારે જાગવાના એક કલાક પછી નાસ્તો કરવો જોઈએ અને સૂવાના સમયના ઓછામાં ઓછા 2 કલાક પહેલાં રાત્રિભોજન કરવું જોઈએ. સામાન્ય રીતે સ્વીકૃત શેડ્યૂલનું સખતપણે પાલન કરવું જરૂરી નથી, ખાસ કરીને જો તમે ખૂબ વહેલા ઉઠો છો અથવા, તેનાથી વિપરીત, મોડા. તમારા જાગવાના કલાકો દરમિયાન તમારા ભોજનનું વિતરણ કરો.

મુખ્ય પ્રોત્સાહન

દરેક જણ જાણે નથી કે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે ખાવું. અને કેટલીકવાર લોકો, સેંકડો પુસ્તકો વાંચ્યા પછી, હજી પણ ફાસ્ટ ફૂડ કાફેમાં જવાનું ચાલુ રાખે છે. તમારે પહેલા શું સમજવાની જરૂર છે? વ્યક્તિની માનસિક અને શારીરિક સ્થિતિ તે શું ખાય છે તેના પર નિર્ભર કરે છે. આહાર અને આયુષ્ય વચ્ચે સીધો સંબંધ છે. તે સાબિત થયું છે કે આંતરડાના કેન્સરનો સીધો સંબંધ છોડના ઓછામાં ઓછા ફાઇબર સાથે ચરબીયુક્ત ખોરાકના લાંબા ગાળાના વપરાશ સાથે છે.

તેથી, તમારા આહારનું વિશ્લેષણ કરવું અને તમારી ખરીદીની સૂચિને સંપૂર્ણપણે ફરીથી દોરવી જરૂરી છે. યોગ્ય પોષણમાં તાજા ખોરાકનો ઉપયોગ અને લઘુત્તમ ગરમીની સારવારનો સમાવેશ થાય છે, અને જો તમે જાતે રસોઇ કરો તો જ આ પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. તેથી, તમારે બીજા દિવસ માટે ખોરાક બનાવવા માટે સાંજે એક કલાકનો સમય કાઢવો પડશે, અને કામ કરવા માટે તમારી સાથે કંઈક ઉપયોગી લેવું પડશે.

તંદુરસ્ત ઉત્પાદનો: તેમાં શું છે

પ્રશ્ન પહેલાથી જ મારા દાંત ધાર પર સેટ છે. હા, દરેક વ્યક્તિ જાણે છે કે તમારે માછલી અને દુર્બળ માંસ, શાકભાજી અને ફળો તેમજ અનાજ ખાવાની જરૂર છે. શરીરને ડેરી ઉત્પાદનોની પણ જરૂર છે. પરંતુ અમને એ હકીકતનો સામનો કરવો પડી રહ્યો છે કે સ્ટોર્સમાં એન્ટિબાયોટિક્સ, કુટીર ચીઝ અને પામ તેલમાંથી બનાવેલ ચીઝ, માત્ર માર્જરિન ધરાવતા માખણથી ફળદ્રુપ માંસનું વેચાણ થાય છે, જો કે આ પેકેજિંગ પર સૂચવવામાં આવ્યું નથી. જો બધા ખોરાક રસાયણોથી ભરેલા હોય તો કેવી રીતે યોગ્ય રીતે ખાવું?

ખરેખર, પ્રશ્ન જટિલ છે, પરંતુ એક માર્ગ છે. સપ્તાહના મેળામાં ખરીદી કરવાનો પ્રયાસ કરો. અહીં, ખેડૂતો તેમના બગીચાઓમાં ઉગાડવામાં આવતી શાકભાજી અને ફળો તેમજ પ્રાણીઓ લાવે છે જેને તેઓ પોતે ખવડાવે છે અને કતલ કરે છે. યોગ્ય, સ્વસ્થ પોષણ અહીંથી શરૂ થાય છે, સુપરમાર્કેટમાં નહીં.

સંતુલિત આહાર

અમુક ખાદ્યપદાર્થો (ઉદાહરણ તરીકે, સફરજન) ગમે તેટલા ઉપયોગી હોય, તેઓ બીજા બધાને બદલી શકતા નથી. તમારા શરીરને તમામ જરૂરી ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ પ્રાપ્ત થવા જોઈએ. આ એક બીજું કારણ છે કે શા માટે યોગ્ય, સ્વસ્થ આહાર ખૂબ જ મુશ્કેલ માનવામાં આવે છે. ફક્ત અનંત કોષ્ટકોની કલ્પના કરો જે આ અથવા તે ઉત્પાદનની રચનાનું વર્ણન કરે છે, શું છે અને શું નથી. પરંતુ અમારો ધ્યેય તમને સંખ્યાઓથી પરેશાન કરવાનો નથી, પરંતુ ઉત્પાદનોને યોગ્ય પ્રમાણમાં કેવી રીતે જોડવું તે સ્પષ્ટપણે સમજાવવાનો છે.

સુવર્ણ નિયમો

દરરોજ આપણે દરરોજ 5 ફૂડ ગ્રુપ ખાવા જોઈએ. આ માંસ અને ઇંડા, ઓફલ, અનાજ અને અનાજ, શાકભાજી અને ફળો, દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો છે. તદુપરાંત, તેઓએ એકસાથે શરીરમાં પ્રવેશવું જોઈએ નહીં. આદર્શરીતે, દરેક પાંચ ભોજનમાં દરેક જૂથમાંથી એક ઉત્પાદનનો સમાવેશ થશે.

તમારે તમારા દૈનિક આહારમાં ખોરાકનું વિતરણ કેવી રીતે કરવું તે શીખવાની જરૂર છે. નાસ્તા માટે, અનાજ, અનાજ અથવા ડેરી ઉત્પાદનો પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે. માંસ ઉત્પાદનો અને તાજા શાકભાજી લંચ માટે આદર્શ છે. રાત્રિભોજન માટે, હલકો પરંતુ ભરો ખોરાક પસંદ કરો. આ માછલી અથવા ડેરી ઉત્પાદનો, સ્ટ્યૂડ શાકભાજી અથવા દુર્બળ માંસ છે. નાસ્તા માટે, ફળનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે.

માત્ર પ્રથમ પગલું મુશ્કેલ છે

તે શું છે તે લગભગ સ્પષ્ટ થઈ જાય છે. હવે આને વ્યવહારિક દ્રષ્ટિકોણથી જોઈએ. યોગ્ય પોષણની શરૂઆત ક્યાંથી કરવી તે અંગે ન્યુટ્રિશનિસ્ટની સલાહ આપણને મદદ કરશે. ખાવાની પ્રક્રિયામાં સૌથી મહત્વની વસ્તુ શું છે? તે મજા માણવા વિશે છે. જો તમને ખોરાક ન ગમતો હોય, તો તમે તેને ઝડપથી છોડી દેશો. તેથી, સૌ પ્રથમ, તમને સૌથી વધુ ગમતા તંદુરસ્ત ખોરાકની શોધ કરો.

જ્યારે તમે ઓછા લોટ અને મીઠાઈઓ અને વધુ શાકભાજી અને ફળો ખરીદવાનું પસંદ કરો છો ત્યારે ઘરે યોગ્ય પોષણની શરૂઆત થાય છે. તમે માળખું જાતે પૂર્ણ કરી શકો છો. મેયોનેઝને બદલે ઓલિવ તેલ, ડુક્કરનું માંસ અથવા લેમ્બને બદલે વાછરડાનું માંસ, બન્સને બદલે આખા અનાજની બ્રેડ. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે તમે આહાર પર નથી, તમારે તરત જ તમારી જાતને સેટ કરવાની જરૂર નથી કે તમે તમારા મનપસંદ ખોરાક અને વાનગીઓને પરવડી શકશો નહીં. તેમનો વપરાશ ખાલી ઓછો થવો જોઈએ. જો તે ચોકલેટ છે, તો પછી કોકોની મહત્તમ માત્રા સાથે, તેને ખર્ચાળ થવા દો. જો પાઇ હોમમેઇડ છે, ફળ સાથે, ખાટી ક્રીમ સાથે, માર્જરિન નહીં.

સ્વસ્થ આહારનું પ્રથમ પગલું એ સમજવું છે કે તમે તમારા મોંમાં શું મૂકો છો અને તમારા શરીર દ્વારા તે કેવી રીતે પ્રક્રિયા કરવામાં આવશે. ટીવી જોવાને બદલે અને મન વગરની ચિપ્સથી પોતાને સ્ટફ કરવાને બદલે, તેલમાં પલાળેલા બટાકાની ચરબી તમારા પેટમાં ઠલવાય છે તેની કલ્પના કરવાનો પ્રયાસ કરો. કેવી રીતે સંશોધિત ચરબી અને મીઠું તમારી રક્તવાહિનીઓને રોકે છે અને સ્થૂળતાનું કારણ બને છે. મારા પર વિશ્વાસ કરો, ટૂંક સમયમાં તમે તમારી જાતને ચિપ્સને સ્પર્શ પણ કરવા માંગતા નથી. તેથી, ધીમે ધીમે વ્યક્તિ પીડારહિત રીતે સ્ટોરમાંથી ખરીદેલ ડમ્પલિંગ અને સોસેજ, મીઠી સોડા અને ઘણું બધું છોડી દે છે.

ચાલો મેનુ બનાવવા તરફ આગળ વધીએ

આગામી થોડા દિવસોમાં તમે શું રાંધશો તે તરત જ લખવું સૌથી અનુકૂળ રહેશે, અને તેના આધારે, ખોરાક ખરીદો. હવે તમારી પાસે ઉપયોગી ટોપલી હશે અને તમે તમારા પરિવારને શું સેવા આપશો તેની સ્પષ્ટ યોજના હશે. મેનૂ બનાવતી વખતે, તમારે ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે કે સ્ત્રી, પુરુષ અને બાળકની જરૂરિયાતો ખૂબ જ અલગ હોઈ શકે છે. યોગ્ય પોષણના ઘટકો એ તંદુરસ્ત ખોરાક છે જેની આપણે ઉપર ચર્ચા કરી છે. હવે આપણે આમાંથી શું રાંધી શકીએ તે વિશે વિચારીએ.

આધુનિક મહિલા માટે આહાર

ભૂલશો નહીં કે આ આધાર છે, કરોડરજ્જુ છે. અમે તમને સ્ત્રી માટે યોગ્ય પોષણનું ઉદાહરણ આપીશું. તમારી જીવનશૈલી કેટલી સક્રિય છે તેના આધારે મેનૂ બદલાઈ શકે છે.

પરંપરાગત રીતે અમે સોમવારે શરૂ કરીએ છીએ. નાસ્તામાં, 200 ગ્રામ ઓટમીલને પાણીમાં ઉકાળો. એક સફરજન, એક ચમચી મધ અને 50 ગ્રામ કુટીર ચીઝ ઉમેરો. લંચ માટે, એક સર્વિંગ (250 ગ્રામ) સૂપ. આજે તે ચીઝ અને વનસ્પતિ કચુંબર હોઈ શકે છે. બપોરના નાસ્તા માટે, 1 કેળું, અને સાંજે, 200 ગ્રામ ઝીંગા અને ઘણી કાકડીઓ.

બીજા દિવસની શરૂઆત 200 ગ્રામ પોર્રીજથી થાય છે. બિયાં સાથેનો દાણો એક ઉત્તમ વિકલ્પ હશે. બીજા નાસ્તા માટે, કેળા અને પર્સિમોન. લંચ માટે, સૂપ 250 ગ્રામ. વિવિધતા માટે, તમે તેને સૂકા મશરૂમ્સ, 100 ગ્રામ સ્ટીમ કટલેટ અને કેટલાક ચોખામાંથી રસોઇ કરી શકો છો. બીજા નાસ્તા માટે, કોબી સલાડ. અને સાંજે, તમારી જાતને વનસ્પતિ કેસરોલમાં 200 ગ્રામ માછલી અથવા મસલ ઉમેરીને સારવાર કરો.

એક મીઠો નાસ્તો એ સારા મૂડની ચાવી છે, તેથી 150 ગ્રામ કેળા-દહીંની ખીચડી અને 20 ગ્રામ સૂકા જરદાળુ તૈયાર કરો. બીજો નાસ્તો - 100 ગ્રામ કુદરતી દહીં. લંચ માટે, 250 ગ્રામ સૂપ અને સ્ટ્યૂડ શાકભાજી. બપોરના નાસ્તા માટે: જામ સાથે 2 રોટલી, 1 સફરજન અને કીફિર. રાત્રિભોજન માટે, 250 ગ્રામ ચિકન સ્તન અને 100 ગ્રામ વનસ્પતિ કચુંબર.

તો, તમને મેનુ કેવું ગમ્યું? સ્ત્રી માટે યોગ્ય પોષણનો અર્થ એ નથી કે કંટાળો આવે અને ભૂખ લાગે. અઠવાડિયામાં એકવાર તમે તમારી જાતને એક પ્રતિબંધિત વાનગીની મંજૂરી આપી શકો છો, તે મેયોનેઝ, કબાબ અથવા ક્રીમ કેક સાથેની સેન્ડવીચ હોય.

માનવતાના મજબૂત અડધા માટે પોષણ

જો સ્ત્રીને વધુ આથોવાળા દૂધના ઉત્પાદનોની જરૂર હોય, તો પુરુષને વધુ માંસ અને અનાજની જરૂર હોય છે. પ્રોટીન પૂરતી માત્રામાં હાજર હોવું જોઈએ, અન્યથા સ્નાયુ સમૂહ, તેમજ હૃદય, પીડાય છે. તેથી, પુરુષો માટે યોગ્ય પોષણમાં માંસ અને માછલીનો સમાવેશ થાય છે. ટૂંકમાં, માણસે સવારના નાસ્તામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ યુક્ત ખોરાક, બપોરના ભોજનમાં પ્રોટીન અને રાત્રિભોજન માટે ફરીથી જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાની જરૂર છે. ચાલો એક દિવસને ઉદાહરણ તરીકે જોઈએ:

• સવારનો નાસ્તો - દૂધ, તાજા ફળ, લીલી ચા સાથે આખા અનાજનો પોર્રીજ. અથવા ટામેટાં અને તુલસીનો છોડ, અનાજની બ્રેડ, ફળ અને દહીં સાથે સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા.
• કામના ભારણને ધ્યાનમાં લીધા વિના બીજો નાસ્તો પીરસવો જોઈએ. આ બાફેલી ઈંડું અથવા કુટીર ચીઝ, બ્રેડ, ચા, દહીં છે.
• બપોરનું ભોજન મુખ્ય ભોજન છે. તમે ચોખા અને વનસ્પતિ કચુંબર સાથે દુર્બળ માંસ પસંદ કરી શકો છો. એક વિકલ્પ મસૂરનો સૂપ, કુટીર ચીઝ અને બ્રેડ હશે. અથવા બોર્શટ, સૅલ્મોન અને તાજા શાકભાજી.
• બપોરનો નાસ્તો પણ જરૂરી છે. આ શાકભાજી, ફળો અને બદામનું સલાડ છે.
• રાત્રિભોજન - બેકડ બટેટા અને ઝીંગા સલાડ, તાજા ફળ. વધુમાં, તે બીફ લીવર અને ફૂલકોબી, અનાજની બ્રેડની સાઇડ ડિશ હોઈ શકે છે.
• બેડ પહેલાં, કેફિર અને તાજા ફળ.

ફરીથી, કંઈ જટિલ નથી. પુરૂષો માટે યોગ્ય પોષણ ભૂખ હડતાલને સૂચિત કરતું નથી, તેના બદલે વિપરીત. વૈવિધ્યસભર આહાર તમને બધા અવયવો અને સિસ્ટમોને ક્રમમાં જાળવવાની મંજૂરી આપે છે.

ભૂલશો નહીં કે આ ટૂંકા ગાળાના આહાર નથી, પરંતુ યોગ્ય પોષણ છે. વાનગીઓ, મેનૂઝ - દરેક વસ્તુ વિશે અગાઉથી વિચારવું વધુ સારું છે જેથી તમે તૈયાર સૂચિ સાથે સ્ટોર પર જઈ શકો. જો એવી કોઈ વસ્તુ છે જેના વિના તમે જીવી શકતા નથી, તો પછી આ ઉત્પાદનોને એક અલગ સૂચિમાં લખો અને અઠવાડિયાના તમામ દિવસોમાં સમાનરૂપે વિતરિત કરો.

ખોરાક રાંધવો એ પણ આખું વિજ્ઞાન છે. ચરબીયુક્ત, સમૃદ્ધ બ્રોથ્સ ટાળો. વનસ્પતિ સૂપ અને સ્ટયૂનો અલગ ભાગ લેવો વધુ સારું છે. તળેલા, લોટ, મીઠી ખોરાક પણ પ્રતિબંધિત જૂથ છે. અઠવાડિયામાં એકવાર તમે તમારી જાતને પાઇ સાથે સારવાર કરી શકો છો, પરંતુ વધુ વખત નહીં. ખોરાકને સ્ટ્યૂ, બાફવું અથવા ઉકાળવું શ્રેષ્ઠ છે. આહારમાં મોટી માત્રામાં કાચા શાકભાજી અને ફળો હોવા જોઈએ. ભાગો નાના હોવા જોઈએ. જો તમને ભૂખ લાગી હોય, તો હાથ પર મધ સાથે થોડા બદામ અથવા પાણી રાખવું વધુ સારું છે. ઉદાહરણ તરીકે, 200 ગ્રામ બાફેલી ચિકન અને 1 મોટી કાકડી એ સંપૂર્ણપણે સામાન્ય રાત્રિભોજન છે.