વર્કઆઉટનો સમયગાળો કેટલો હોવો જોઈએ? DAT ની શ્રેષ્ઠ અવધિ

જો તમે સ્નાયુ મેળવવા અથવા શક્ય તેટલી ઝડપથી વજન ઘટાડવા માંગતા હોવ તો વર્કઆઉટ કેટલો સમય ચાલવો જોઈએ? વધુ શારીરિક પ્રવૃત્તિનો અર્થ વધુ સારો નથી. શ્રેષ્ઠ પરિણામો મેળવવા અને ટાળવા માટે તાલીમની તીવ્રતા, અવધિ અને પુનઃપ્રાપ્તિ અવધિ વચ્ચે સંતુલન શોધો.

સ્વર અને સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય માટે

લાંબા સમય સુધી કસરત કરવાથી લોહીમાં શર્કરાનું પ્રમાણ ઘટી જાય છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને નકારાત્મક અસર કરી શકે છે, જેનાથી વધારે તાલીમ અને તાણના સ્તરની શક્યતા વધી જાય છે. જો તમે શિખાઉ છો, તો તમારા શરીરને શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં અનુકૂળ થવા દેવા માટે ટૂંકા વર્કઆઉટ્સથી પ્રારંભ કરવું વધુ સારું છે.

સ્વર અને આરોગ્ય જાળવવા માટે, અઠવાડિયામાં 150 મિનિટ કસરત કરવી પૂરતી છે.આ રકમને દરેક 25 મિનિટના 6 વર્કઆઉટ્સમાં વિભાજિત કરવું અનુકૂળ છે, અઠવાડિયામાં એક દિવસ એક દિવસની રજા હશે. જો તમને વધુ સારા પરિણામો જોઈએ છે, તો તમારા સાપ્તાહિક વર્કઆઉટને 250 મિનિટ સુધી વધારી દો.

અંગૂઠાનો સારો નિયમ વિવિધ પ્રકારની કસરતો વચ્ચે વૈકલ્પિક છે. આ એક વર્કઆઉટમાં બંને કરી શકાય છે, અને સમય જતાં લોડના પ્રકારો વિતરિત કરી શકાય છે. ક્લાસિક પ્રોગ્રામ જુદા જુદા દિવસોમાં સહનશક્તિ અને તાકાત કસરતોને અલગ પાડે છે.

અંતરાલ તાલીમ એક કાર્યક્રમ દરમિયાન મિશ્ર એરોબિક અને એનારોબિક કસરત પૂરી પાડે છે.

• ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ (HIIT) ટૂંકી રાખવી જોઈએ.તમે લાંબા ગાળા માટે અસરકારક રીતે સારી તીવ્રતા જાળવી શકશો નહીં. આવી તાલીમનો સમયગાળો 20-30 મિનિટ છે. કેટલીક અત્યંત તીવ્રતાની કસરતો (સ્પ્રિન્ટ્સ, જર્ક) બે મિનિટથી ઓછા સમય સુધી ચાલે છે, અને શરીર ઓક્સિજનની ભાગીદારી વિના ઊર્જા ઉત્પન્ન કરે છે, સ્નાયુઓમાંથી ગ્લાયકોજન સ્ટોર્સ દોરે છે. જ્યારે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે, ત્યારે તમને વર્કઆઉટ પછીની કેલરી બર્નિંગ અસર મળે છે.
• ઓછીથી મધ્યમ તીવ્રતાનો કાર્ડિયો (ચાલવું, સાયકલ ચલાવવું, દોડવું) 30-45 મિનિટ સુધી ટકી શકે છે. શરીર ચરબી અને ગ્લાયકોજનને બાળવા માટે ઓક્સિજનનો ઉપયોગ કરે છે. આ ભાર તણાવના સ્તરને ઘટાડે છે, શરીરને સક્રિય રીતે પુનઃસ્થાપિત કરે છે, સહનશક્તિ વધારે છે અને સાંધામાં ગતિની શ્રેણીમાં વધારો કરે છે.
• સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ એ ઓછીથી મધ્યમ તીવ્રતાની એનારોબિક કસરતનો ઉલ્લેખ કરે છે.કસરત દરમિયાન ઘણી કેલરી બર્ન થતી નથી. વર્કઆઉટ પૂર્ણ થયાના થોડા કલાકોમાં મુખ્ય અસર જોવા મળે છે.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે

સ્નાયુઓ વિકસાવવા અને મજબૂત બનવા માટે, સામૂહિક તાલીમ 60 મિનિટથી વધુ ચાલવી જોઈએ નહીં, જેમાં વોર્મ-અપ સમયનો સમાવેશ થાય છે. આ મૂલ્યાંકન શરીરમાં હોર્મોન્સના વર્તન સાથે સંબંધિત છે.

જ્યારે તમે કસરત કરવાનું શરૂ કરો છો, ત્યારે શરીર કુદરતી રીતે ટેસ્ટોસ્ટેરોન હોર્મોનને લોહીના પ્રવાહમાં મુક્ત કરીને પ્રતિક્રિયા આપે છે, જેનું સ્તર આરામ કરતા વધારે થઈ જાય છે. આ પ્રક્રિયા વર્કઆઉટ દરમિયાન લગભગ અડધા કલાક સુધી ચાલુ રહે છે અને સ્ત્રીઓ કરતાં પુરુષો માટે વધુ સ્પષ્ટ છે. તે વૈજ્ઞાનિક રીતે સ્થાપિત કરવામાં આવ્યું છે કે કસરતની 45 મી મિનિટે, ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું સ્તર તેમના મૂળ મૂલ્યો પર પાછું આવે છે.

એક કલાકની તાલીમ પછી, શરીર વધુ કોર્ટિસોલ ઉત્પન્ન કરવાનું શરૂ કરે છે, એક હોર્મોન જે સ્નાયુ પેશીના ભંગાણ અને ચરબીના સંગ્રહને પ્રોત્સાહન આપે છે. કોર્ટિસોલને કેટાબોલિક હોર્મોન માનવામાં આવે છે, અને જ્યારે વજન વધતું હોય, ત્યારે તમારે તેનું સ્તર વધતું અટકાવવા માટે દરેક સંભવિત સાવચેતી રાખવી જોઈએ. તેથી, શ્રેષ્ઠ તાકાત તાલીમ 30-60 મિનિટ ચાલે છે, સરેરાશ 45 મિનિટ.

તમારા વર્કઆઉટમાં એક કલાક કરતાં વધુ સમય વિલંબ ન કરવા માટેના ઘણા વધુ કારણો છે:

• સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે, ક્રિએટાઇન ફોસ્ફેટ અને ગ્લાયકોજેન અનામતનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, જેનો જથ્થો તાલીમના પ્રથમ 30 મિનિટમાં સમાપ્ત થાય છે. આગળ, શરીર કામ માટે ઊર્જા કાઢવા માટે સ્નાયુ તંતુઓને તોડી નાખે છે.
• લાંબા, સખત વર્કઆઉટ્સમાંથી પુનઃપ્રાપ્તિ વધુ મુશ્કેલ અને સમય માંગી શકે છે.
• એક કલાક કરતાં વધુ સમય માટે તમારું ધ્યાન જાળવી રાખવા કરતાં તમારી કસરતમાંથી મહત્તમ લાભ મેળવવા માટે 30-45 મિનિટ સુધી ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું સરળ છે.

વજન ઘટાડવા માટે તમારે કેટલી કસરત કરવાની જરૂર છે?

સ્પોર્ટ્સ ડોકટરોની ભલામણો અનુસાર, દર અઠવાડિયે 200-300 મિનિટ (3-5 કલાક) શારીરિક પ્રવૃત્તિ વજન જાળવી રાખવા માટે પૂરતી છે. આ દિવસ દીઠ 30-45 મિનિટ છે. ધ્યાનમાં રાખો કે શરીર ફક્ત 40 મિનિટની એરોબિક કસરત પછી જ ચરબી બર્ન કરવા તરફ સ્વિચ કરે છે, પ્રથમ યકૃતમાં ઉપલબ્ધ ગ્લાયકોજન અનામતનો ઉપયોગ કરીને. જો તમે લક્ષ્ય રાખતા હોવ, તો તમારે તમારા કાર્ડિયો વર્કઆઉટનો સમયગાળો 60-90 મિનિટ સુધી વધારવાની જરૂર પડી શકે છે.

• સરળ વજન ઘટાડવા માટે, દર અઠવાડિયે 150 થી 200 મિનિટની મધ્યમ-તીવ્રતાની કસરત કરો.
• નોંધપાત્ર વજન ઘટાડવા માટે, તમારી કસરત દર અઠવાડિયે 250 મિનિટ સુધી વધારવી.
• વજન ઘટાડ્યા પછી ફરી વજન ન વધે તે માટે, અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી 250 મિનિટ કસરત કરો.

શરીર પર તણાવપૂર્ણ અસરને ટાળવા અને ચરબી બર્નિંગને ઉત્તેજીત કરવા માટે, એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે ગરમ થયા પછી, ગ્લાયકોજેનને ખાલી કરવા માટે તાકાત કસરતોની શ્રેણી કરો અને તે પછી જ એરોબિક કસરત શરૂ કરો. યાદ રાખો કે વજન ઘટાડવા માટે કામ કરતી વખતે, તમારે મોનિટર કરવાની જરૂર છે. ખાતરી કરો કે તમે દુર્બળ પ્રોટીન, ફળો, શાકભાજી અને તંદુરસ્ત ચરબીની યોગ્ય માત્રા ખાઓ છો.

સંશોધન દર્શાવે છે કે ટૂંકા, ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળા તાલીમ સત્રો લાંબા, ઓછી-તીવ્રતાવાળા સત્રો કરતાં વજન ઘટાડવા માટે વધુ અસરકારક છે. લાંબા ગાળાની એરોબિક કસરત સામે દલીલ એ છે કે લાંબા સમય સુધી શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે, શરીર તણાવ હોર્મોન કોર્ટિસોલ ઉત્પન્ન કરે છે, જે સ્નાયુ સમૂહના ભંગાણ તરફ દોરી જાય છે. તેથી, વજન ઘટાડવા માટે મેરેથોન દોડવી એ સૌથી સમજદાર નિર્ણય નથી.

સમગ્ર સપ્તાહ દરમિયાન 1-2 HIIT વર્કઆઉટ સહિત દરેક તીવ્રતાના સ્તરે શારીરિક પ્રવૃત્તિનું આયોજન કરો. તેઓ તમને ઓછામાં ઓછા સમયમાં મહત્તમ કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરશે. બાકીના દિવસો મધ્યમ અને ઓછી-તીવ્રતાવાળા વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે વહેંચો, વજનની તાલીમ વિશે ભૂલશો નહીં - તેઓ સ્નાયુઓનો વિકાસ કરશે અને બિન-તાલીમ દિવસોમાં વધુ સફળતાપૂર્વક કેલરી બર્ન કરશે.

નવેમ્બર 16, 2014 શિકાગોમાં અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન (AHA) ની વાર્ષિક વૈજ્ઞાનિક મીટિંગમાં ડ્રગ-એલ્યુટીંગ સ્ટેન્ટના ઇમ્પ્લાન્ટેશન પછી ડ્યુઅલ એન્ટિપ્લેટલેટ થેરાપી (DAPT) ના વિવિધ સમયગાળાની તુલના કરતા ચાર નવા અભ્યાસોના પરિણામો રજૂ કરવામાં આવ્યા હતા.

આમાંથી સૌથી મોટો અભ્યાસ ડ્યુઅલ એન્ટિપ્લેટલેટ થેરાપી (DAPT) અભ્યાસ હતો, જેમાં લગભગ 10,000 દર્દીઓનો સમાવેશ થતો હતો. AHA મીટિંગમાં તેમની રજૂઆત સાથે, તેમના પરિણામો ન્યૂ ઈંગ્લેન્ડ જર્નલ ઑફ મેડિસિનમાં ઑનલાઇન પ્રકાશિત થયા હતા.

તે યુએસ ફૂડ એન્ડ ડ્રગ એડમિનિસ્ટ્રેશન (FDA) ના સહયોગથી આયોજન કરવામાં આવ્યું હતું અને સ્ટેન્ટિંગ પછી DAPT ની શ્રેષ્ઠ અવધિના એક વખત અને તમામ પ્રશ્નનો જવાબ આપવા માટે પૂરતી આંકડાકીય શક્તિ ધરાવતું એકમાત્ર હતું. તેણે 12 મહિના અને 30 મહિનાની સારવારની સરખામણી એસ્પિરિન ઉપરાંત થાઇનોપીરીડિન (ક્લોપીડોગ્રેલ અથવા પ્રસુગ્રેલ) સાથે કરી, જ્યારે ઇસ્કેમિક અને હેમરેજિક ગૂંચવણોના ઉચ્ચ જોખમવાળા દર્દીઓને બાકાત રાખ્યા.

વધારાની માહિતી:સ્ટેન્ટિંગ પછી દર્દીઓમાં એક્સ્ટ્રાકાર્ડિયાક ઓપરેશન દરમિયાન એસ્પિરિન અને કાર્ડિયાક ગૂંચવણોની આવર્તન

DAPT ટ્રાયલના પરિણામો દર્શાવે છે કે ડ્યુઅલ એન્ટિપ્લેટલેટ ઉપચારની લાંબી અવધિએ સ્ટેન્ટ થ્રોમ્બોસિસ અને મ્યોકાર્ડિયલ ઇન્ફાર્ક્શન (બંને સ્ટેન્ટ-સંબંધિત અને નોન-સ્ટેન્ટ થ્રોમ્બોસિસ-સંબંધિત) નું જોખમ ઘટાડ્યું છે જ્યારે મધ્યમ રક્તસ્રાવની ઘટનાઓમાં વધારો કર્યો છે. તે ખાસ કરીને રસપ્રદ છે કે થિએનોપીરીડાઇન બંધ કર્યા પછી 3-મહિનાના સમયગાળા દરમિયાન ઇસ્કેમિક ઘટનાઓની ઘટનાઓમાં નોંધપાત્ર વધારો થયો હતો, પછી ભલે આ બન્યું હોય, સારવારના 30 મહિના પછી પણ, સૂચવે છે કે લાંબા સમય સુધી સારવાર યોગ્ય હોઈ શકે છે. સમય. સમય, કદાચ જીવન માટે પણ.

લેખકોએ તારણ કાઢ્યું હતું કે જે દર્દીઓએ ડ્રગ-એલ્યુટીંગ સ્ટેન્ટ ઇમ્પ્લાન્ટેશન પછી 1 વર્ષ સુધી DAPTને સારી રીતે સહન કર્યું છે, તેઓમાં થાઇનોપાયરીડાઇન્સ સાથે સતત સારવાર ફાયદાકારક છે, પરંતુ જે દર્દીઓને મોટા પ્રમાણમાં રક્તસ્ત્રાવ થયો હોય તેવા દર્દીઓમાં અલબત્ત આવું નથી.

DAPT અભ્યાસના પેટાજૂથોમાંથી એક, જેમાં ટેક્સસ લિબર્ટે સ્ટેન્ટ (બોસ્ટન સાયન્ટિફિકમાંથી) પ્રસુગ્રેલને થિનોપાયરીડિન તરીકે પ્રાપ્ત કર્યા પછીના દર્દીઓનો સમાવેશ થાય છે, તેને ટેક્સસ લિબર્ટે પોસ્ટ એપ્રુવલ સ્ટડી (TL-PAS) નામના અલગ અભ્યાસ તરીકે રજૂ કરવામાં આવ્યો હતો અને પ્રકાશિત કરવામાં આવ્યો હતો. 16 નવેમ્બર, 2014 ના રોજ ઑનલાઇન. જર્નલ પરિભ્રમણમાં. આ જૂથમાં, લાંબી સારવાર સાથે ઇસ્કેમિક ઘટનાઓની ઘટનાઓમાં મોટી માત્રામાં ઘટાડો થયો હતો, તેમજ ઉપચાર બંધ કર્યા પછી ઘટનાઓની સંખ્યામાં વધુ નોંધપાત્ર વધારો થયો હતો.

વધારાની માહિતી:નોન-વાલ્વ્યુલર એટ્રીયલ ફાઇબરિલેશન અને એક્યુટ કોરોનરી સિન્ડ્રોમ ધરાવતા દર્દીઓમાં એન્ટિથ્રોમ્બોટિક ઉપચાર અંગે યુરોપિયન ભલામણો અપડેટ કરવામાં આવી છે.

ઉપર નોંધ્યું છે તેમ, DAPT ટ્રાયલ એ ડ્યુઅલ એન્ટિપ્લેટલેટ થેરાપીના લાંબા ગાળા સાથે ઇસ્કેમિક ઘટનાઓનું જોખમ ઘટાડવામાં સ્પષ્ટ લાભ દર્શાવ્યો હતો, એટલે કે સ્ટેન્ટ થ્રોમ્બોસિસમાં 71% ઘટાડો અને મ્યોકાર્ડિયલ ઇન્ફાર્ક્શન (MI) માં 53% ઘટાડો.

DAPT અભ્યાસના મુખ્ય અસરકારકતા તારણો

અંતિમ બિંદુ	થિનોપીરીડાઇનનો સતત ઉપયોગ, n=5020 (%)	પ્લેસબો, n=4941 (%)	RR (95% CI)	પી
સ્ટેન્ટ થ્રોમ્બોસિસ *			0,29 (0,17-0,48)
મુખ્ય ઇસ્કેમિક ઘટનાઓ (મૃત્યુ/MI/સ્ટ્રોક)*			0,71 (0,59–0,85)
મૃત્યુ			1,36 (1,00–1,85)
			0,47 (0,37–0,61)
સ્ટ્રોક			0,80 (0,51–1,25)

લાંબા સમય સુધી DAPT વધતા રક્તસ્રાવ સાથે સંકળાયેલું હતું, પરંતુ ગંભીર અને/અથવા જીવલેણ રક્તસ્ત્રાવ અસામાન્ય હતું અને જૂથો વચ્ચે નોંધપાત્ર રીતે અલગ નહોતું.

રક્તસ્ત્રાવ પર DAPT અભ્યાસના પરિણામો

અંતિમ બિંદુ	થિનોપીરીડાઇનનો સતત ઉપયોગ, n=4710 (%)	પ્લેસબો, n=4649 (%)	તફાવત	પી
GUSTO વર્ગીકરણ અનુસાર મધ્યમથી ગંભીર રક્તસ્રાવ
ભારે રક્તસ્ત્રાવ			0,2 (-0,1 - 0,6)
મધ્યમ રક્તસ્રાવ

DAPT અભ્યાસમાં એક અણધારી તારણ એ હતું કે થિનોપીરીડિન ચાલુ જૂથમાં એકંદર મૃત્યુદર સંખ્યાત્મક રીતે વધારે છે, જે બિન-CVD મૃત્યુની ઊંચી ઘટનાઓ દ્વારા પ્રેરિત છે. સંશોધકોના જણાવ્યા મુજબ, આ શોધ મુખ્યત્વે જાણીતા જીવલેણ રોગવાળા દર્દીઓની સંખ્યા સંબંધિત જૂથો વચ્ચે અંતર્ગત અસંતુલનને પ્રતિબિંબિત કરે છે. આ હકીકતને સ્પષ્ટ કરવા માટે, સંશોધન ટીમે 14 અભ્યાસોનું મેટા-વિશ્લેષણ કર્યું હતું, જેમાં કુલ 69,644 દર્દીઓનો સમાવેશ થાય છે જેઓ લાંબા અથવા ઓછા સમયગાળાના DAPT મેળવે છે. આ મેટા-વિશ્લેષણ, જે DAPT ટ્રાયલ પરિણામોની રજૂઆતના સમયે જ લેન્સેટમાં પ્રકાશિત થયું હતું, તે દર્શાવે છે કે, એકલા એસ્પિરિન સાથે અથવા ડ્યુઅલ એન્ટિપ્લેટલેટ ઉપચારની ટૂંકી અવધિ (<6 месяцев), продолжение ДАТ не ассоциировалось с различиями в частоте общей смертности (ОР 1,05, 95% ДИ 0,96–1,19; P=0,33). Аналогичным образом, не различались также показатели сердечно-сосудистой смертности (ОР 1,01, 95% ДИ 0,93–1,12; P=0,81) и смертности не от сердечно-сосудистых заболеваний (ОР 1,04, 95% ДИ , 0,90–1,26; P=0,66).

લેખકોએ એ પણ નોંધ્યું છે કે DAPT અભ્યાસમાં મોટાભાગના બિન-CVD મૃત્યુના કારણો એન્ટિપ્લેટલેટ દવાઓની ક્રિયાની પદ્ધતિ સાથે સંબંધિત ન હતા. આ અભ્યાસમાં કેન્સરના દર્દીઓના બહુ ઓછા મૃત્યુ રક્તસ્ત્રાવને કારણે થયા હતા. વાસ્તવમાં, ગંભીર ઇજાઓમાં રક્તસ્રાવ-સંબંધિત મૃત્યુની ઘટનાઓમાં એકમાત્ર અપેક્ષિત વધારો, જે વધુ સક્રિય એન્ટિપ્લેટલેટ ઉપચાર સાથે અનુમાન કરી શકાય છે, આવી ઇજાઓ દુર્લભ છે.

વધારાની માહિતી:સામાન્ય રીતે નાના કોરોનરી ધમનીના જખમ મ્યોકાર્ડિયલ ઇન્ફાર્ક્શનની વધતી ઘટનાઓ સાથે સંકળાયેલા છે.

થિનોપાયરલાઇન્સ (p = 0.05) સાથે લાંબા સમય સુધી સારવાર સાથે સર્વ-કારણના મૃત્યુના જોખમમાં વધારો વિશેની માહિતી, જોકે, FDA તરફથી એક વિશેષ નિવેદનનું કારણ હતું, જે અભ્યાસના પરિણામોના પ્રકાશન સાથે જ જારી કરવામાં આવ્યું હતું. એજન્સીએ જણાવ્યું હતું કે અભ્યાસના પરિણામોનું વિશ્લેષણ હજુ પણ ચાલુ છે અને જ્યાં સુધી નિષ્ણાતોના તારણો અને ભલામણો લોકો માટે ઉપલબ્ધ ન થાય ત્યાં સુધી તે "વિશ્વાસ છે કે જ્યારે સૂચવ્યા મુજબ ઉપયોગ કરવામાં આવે ત્યારે, ક્લોપીડોગ્રેલ (પ્લેવિક્સ) અને પ્રસુગ્રેલ (પ્રાસુગ્રેલ) સાથેની સારવારના ફાયદા કાર્યક્ષમ) સંભવિત જોખમોને ઓળંગવાનું ચાલુ રાખો." નિવેદનમાં કહેવામાં આવ્યું છે કે "આ સમયે, ચિકિત્સકોએ આ દવાઓ માટે તેમની નિર્ધારિત પદ્ધતિઓ બદલવી જોઈએ નહીં. દર્દીઓએ આ દવાઓ લેવાનું બંધ ન કરવું જોઈએ કારણ કે તેનાથી હાર્ટ એટેક, લોહીના ગંઠાવાનું, સ્ટ્રોક અને અન્ય ગંભીર કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સમસ્યાઓનું જોખમ વધી શકે છે."

બાકીના બે અભ્યાસો યુરોપમાં હાથ ધરવામાં આવ્યા હતા અને DAPTના ટૂંકા સમયગાળા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કર્યું હતું, જે યુરોપિયન દેશોમાં વધુ સામાન્ય છે. "ડ્રગ-ઇલ્યુટિંગ સ્ટેન્ટિંગ (ISAR-SAFE) પછી છ મહિનાની ડ્યુઅલ એન્ટિપ્લેટલેટ થેરાપીની સલામતી અને અસરકારકતા" અને "ઇટાલિયન અભ્યાસ: શું ઢાંકેલા સ્ટેન્ટ સાથેના સ્ટેન્ટમાં સ્થિતિસ્થાપકતા હોય છે?" ક્લોપીડોગ્રેલ બંધ કર્યા પછી ડ્રગ કવરેજ" (ઇટાલિક અભ્યાસ: શું ક્લોપીડોગ્રેલ, ITALIC ના બંધ કર્યા પછી ડ્રગ-એલ્યુટીંગ સ્ટેન્ટ્સ (ડીઇએસ) માટે જીવન છે. આ બંને અભ્યાસો નોંધણીની સમસ્યાઓ અને નીચા ઘટના દરોને કારણે અકાળે બંધ થઈ ગયા હતા, પરંતુ બંને કિસ્સાઓમાં લેખકોએ તારણ કાઢ્યું હતું કે 6-મહિનાની સારવારનો સમયગાળો લાંબા સમય સુધી સારવારના સમયગાળા કરતાં બિનહરીફ હતો અને તે વાજબી સારવાર વિકલ્પ હતો, ખાસ કરીને ઓછા જોખમવાળા દર્દીઓમાં. .

ISAR-SAFE ટ્રાયલ 6 કે 12 મહિના માટે ક્લોડિડોગ્રેલ મેળવવા માટે ડ્રગ-એલ્યુટીંગ સ્ટેન્ટના ઇમ્પ્લાન્ટેશન પછી દર્દીઓને રેન્ડમાઇઝ કરે છે. અભ્યાસમાં આયોજિત 6,000 સહભાગીઓમાંથી માત્ર 4,000નો સમાવેશ કરવામાં સક્ષમ હતો અને આ હકીકત, ઘટનાઓની ઓછી આવર્તન સાથે, તેના પ્રારંભિક સમાપ્તિનું કારણ હતું.

પરિણામોએ મૃત્યુના પ્રાથમિક સંયુક્ત અંતિમ બિંદુ/MI/સ્ટેન્ટ થ્રોમ્બોસિસ/સ્ટ્રોક/TIMI મુખ્ય રક્તસ્રાવ માટે અથવા ઇસ્કેમિક ઘટનાઓ અને મોટા રક્તસ્ત્રાવ માટે જ્યારે અલગથી વિશ્લેષણ કરવામાં આવે ત્યારે બે સારવાર જૂથો વચ્ચે કોઈ તફાવત દર્શાવ્યો નથી.

1 વર્ષ પછી ISAR-SAFE અભ્યાસના પરિણામો

અંતિમ બિંદુ	6 મહિના ક્લોપીડોગ્રેલ, n=1997 (%)	12 મહિના ક્લોપીડોગ્રેલ, n=2003 (%)	RR (95% CI)	પી
પ્રાથમિક અંતિમ બિંદુ (મૃત્યુ/MI/સ્ટેન્ટ થ્રોમ્બોસિસ/સ્ટ્રોક/TIMI મુખ્ય રક્તસ્ત્રાવ)			0,91 (0,55–1,50)
મૃત્યુ			0,66 (0,27–1,63)
			0,93 (0,44–1,97)
સ્ટેન્ટ થ્રોમ્બોસિસ			1,25 (0,33–4,65)
સ્ટ્રોક			1,40 (0,44–4,41)
TIMI અનુસાર મુખ્ય રક્તસ્ત્રાવ			0,80 (0,21–2,98)

ITALIC ટ્રાયલમાં, Xience V ડ્રગ-એલ્યુટીંગ સ્ટેન્ટ (એબોટ લેબોરેટરીઝમાંથી) ના ઈમ્પ્લાન્ટેશનમાંથી પસાર થતા દર્દીઓને 6 કે 24 મહિનાની ડ્યુઅલ એન્ટિપ્લેટલેટ થેરાપીમાં રેન્ડમાઈઝ કરવામાં આવ્યા હતા. AHA મીટિંગમાં પરિણામોની રજૂઆત સાથે, આ અભ્યાસ અમેરિકન કોલેજ ઓફ કાર્ડિયોલોજીના જર્નલમાં પ્રકાશિત થયો હતો. નોંધણીની સમસ્યાઓને કારણે અભ્યાસ સમય પહેલા બંધ કરવામાં આવ્યો હતો, પરંતુ તેમ છતાં 2031 દર્દીઓની ભરતી કરવામાં વ્યવસ્થાપિત હતી. તેમાંથી 131 એસ્પિરિન પ્રતિરોધક હોવાનું જણાયું હતું અને તેમને મુખ્ય વિશ્લેષણમાંથી બાકાત રાખવામાં આવ્યા હતા. અભ્યાસમાં અપેક્ષિત (3%) કરતાં નોંધપાત્ર રીતે ઓછો ઘટના દર (1.5%) જોવા મળ્યો. એક ક્વાર્ટર (24.2%) દર્દીઓ કે જેઓ 6 મહિનાના DAPT જૂથને ફાળવવામાં આવ્યા હતા તેઓ આ સમયમર્યાદાને પૂર્ણ કરતા ન હતા. જો કે, આમાંથી માત્ર 83 દર્દીઓ (8.9%) એ મૂળ આયોજન કરતા વધુ સમય સુધી સારવાર ચાલુ રાખી હતી, અને મોટા ભાગના દર્દીઓએ થિનોપાયરીડાઇન અગાઉ બંધ કરી દીધા હતા.

પરિણામોએ પ્રાથમિક અંતિમ બિંદુ માટે બે સારવાર જૂથો વચ્ચે કોઈ નોંધપાત્ર તફાવત દર્શાવ્યો નથી, જે મૃત્યુ, MI, ઇમરજન્સી ટાર્ગેટ ધમની રિવાસ્ક્યુલરાઇઝેશન, સ્ટ્રોક અને સ્ટેન્ટિંગ પછી 12 મહિનામાં મોટા રક્તસ્રાવનું સંયોજન હતું, ઉચ્ચ જોખમવાળા દર્દીઓમાં પણ (તીવ્ર કોરોનરી સિન્ડ્રોમ્સ).

1 વર્ષ પછી ITALIC અભ્યાસના પરિણામો

લેખકોએ તારણ કાઢ્યું હતું કે તેઓ 12 મહિનાની સરખામણીમાં DAPT ના 6 મહિનાની બિનહિનતા દર્શાવવામાં સક્ષમ હતા, જેમાં 0.11% (95% CI: -1.04 -1.26; બિન-હીનતા માટે P = 0.0002) ના સંપૂર્ણ જોખમ તફાવત સાથે.

લોકો ભાગ્યે જ આવા ખ્યાલ વિશે વિચારે છે જેમ કે "ઊંઘના ધોરણો અને વ્યક્તિએ આદર્શ રીતે કેટલી ઊંઘ લેવી જોઈએ." જો તે સવારે ખુશખુશાલ અને આરામથી ઉઠે છે, તો એવું લાગે છે કે વ્યક્તિ પાંચ, સાત કે દસ કલાક સૂઈ જાય તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી. જો કે, તંદુરસ્ત ઊંઘના સમયગાળા માટે તબીબી રીતે સાબિત સરેરાશ છે, જે વ્યક્તિલક્ષી કારણોસર વધઘટ થઈ શકે છે.

સ્વસ્થ ઊંઘની વ્યાખ્યા અને નિયમો

નાના વ્યક્તિના અસ્તિત્વના પ્રથમ દિવસોથી, તેઓ તેને દૈનિક દિનચર્યામાં ટેવવાનું શરૂ કરે છે, "દિવસ એ જાગરણનો સમય છે" અને "રાત" "વિશ્રામનો સમય" જેવા ખ્યાલો વિકસાવે છે. આ વર્તણૂકીય પ્રતિક્રિયાઓ અને ઊંઘના ધોરણો જીવન માટે વધુ પ્રબળ બને છે.

પરંતુ જીવન એ કુરિયર ટ્રેન નથી જે સમયપત્રક પર બરાબર આગળ વધે છે. તેથી, સમય જતાં, આરામની અવધિ અને ધોરણ બદલાય છે. તંદુરસ્ત ઊંઘ કેવી હોવી જોઈએ, આરામ, ઉત્પાદક અને ઊર્જાવાન અનુભવવા માટે વ્યક્તિને દરરોજ કેટલી ઊંઘની જરૂર છે?

ઊંઘ દરમિયાન, ઘણી બાયોકેમિકલ પ્રક્રિયાઓ થાય છે જે તમામ માનવ અવયવો અને સિસ્ટમો પર ફાયદાકારક અસર કરે છે, દિવસ દરમિયાન સંચિત માનસિક અને શારીરિક થાકને દૂર કરે છે અને સમગ્ર શરીરને ટોન કરે છે. ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો કરવાના હેતુથી ક્રિયાઓ તેની પૂર્ણતા અને સુસંગતતાની ચાવી છે.

સ્વસ્થ ઊંઘ - તેની રચનાના સિદ્ધાંતો

મજબૂત સામાન્ય સપનાની પદ્ધતિ ઊંઘના નિષ્ણાતોની સંખ્યાબંધ અવલોકનો, સલાહ અને ભલામણો પર આધારિત છે.

1. દિનચર્યા જાળવવી. દરરોજ પ્રયાસ કરો, સપ્તાહાંત અને વેકેશનના સમયગાળાને ધ્યાનમાં લીધા વિના, રાત્રે સૂવા માટે અને તે જ સમયે સવારે ઉઠવાનો. આ તમારી આંતરિક જૈવિક ઘડિયાળ - બાયોરિધમ્સનું કડક પાલન પ્રોત્સાહન આપે છે. એક સારું ઉદાહરણ ગામડાના લોકો છે - કૃષિ અને પશુધનની ચિંતાઓ સાથેની સદીઓ જૂની ગ્રામીણ જીવનશૈલીએ તેમનામાં સૂર્યાસ્ત સમયે પથારીમાં જવાની અને વહેલી સવારે ઉઠવાની આદત વિકસાવી છે. અલબત્ત, આ દિવસોમાં, ખાસ કરીને શહેરી વાતાવરણમાં, આવા શેડ્યૂલ અગમ્ય છે, પરંતુ સૂવાના કલાકોમાં અને સવારે ઉઠવાના કલાકોમાં સુસંગતતાનો સિદ્ધાંત અહીં મહત્વપૂર્ણ છે.
2. શ્રેષ્ઠ ઊંઘ સમયગાળો. વૈજ્ઞાનિકોના મતે, તંદુરસ્ત પુખ્ત વ્યક્તિએ ઓછામાં ઓછા 7-8 કલાક સૂવું જોઈએ. જો કે, ઊંઘનો સમય એ એકમાત્ર સૂચક નથી જે તેના ફાયદા નક્કી કરે છે. ગુણવત્તા ઘટક પણ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તંદુરસ્ત આરામ એ જાગ્યા વિના ઊંઘ છે, સતત ચાલે છે. તેથી, વ્યક્તિ ઘણીવાર સંપૂર્ણ ઊંઘમાં લાગે છે, 5-6 કલાક પણ સૂઈ જાય છે, જો તે 8-9 કલાક સૂઈ જાય છે, પરંતુ બેચેની અને તૂટક તૂટક. જો કે, તે સામાન્ય રીતે સ્વીકારવામાં આવે છે કે તંદુરસ્ત ઊંઘ 6-8 કલાક સુધી ચાલવી જોઈએ.
3. સવારે જાગવું એ લાંબા સમય સુધી ઉદય સાથે ન હોવું જોઈએ, તમારે લાંબા સમય સુધી પથારીમાં સૂવું જોઈએ નહીં - ફરીથી સૂઈ જવાની સંભાવના છે. તમે તમારા સાંધા અને અંગોને ખેંચવા માટે થોડો સ્ટ્રેચ કરી શકો છો, અને કામકાજના દિવસની શરૂઆત પહેલા તમારી જાતને થોડો ઉત્સાહિત કરી શકો છો.
4. સપનાના સામ્રાજ્ય માટે જતા પહેલાના છેલ્લા કલાકો શાંત, નાના-ચાવીવાળા વાતાવરણમાં પસાર કરવા જોઈએ. એક્શન-પેક્ડ ફિલ્મો, લાગણીઓની ઉચ્ચ તીવ્રતાવાળા કાર્યક્રમો અથવા નકારાત્મક સમાચારોને નકારવું વધુ સારું છે. શારીરિક રીતે સક્રિય રહેવાની જરૂર નથી. વિચારો, લાગણીઓ, બધા માનવ અંગો સંવાદિતા અને શાંતિની સ્થિતિમાં આવવા જોઈએ.
5. તમારે દિવસ દરમિયાન સૂવું જોઈએ નહીં, ખાસ કરીને જેમને ઊંઘવામાં સમસ્યા હોય તેમના માટે. સાચું છે, 15-20 મિનિટની હળવાશથી ઘણી વખત શક્તિ અને વિચારોની સ્પષ્ટતા મળે છે, તેથી બપોરનો સિએસ્ટા સંપૂર્ણપણે વ્યક્તિગત બાબત છે.
6. શારીરિક પ્રવૃત્તિ, લાગણીઓ, ચિંતાઓએ દિવસના પ્રકાશ કલાકો ભરવા જોઈએ. સાંજે, તમારે મોર્ફિયસના હાથમાં ડૂબકી મારવાના ઓછામાં ઓછા 2 કલાક પહેલાં હળવા, હળવા રાત્રિભોજન સાથે, આરામદાયક વાતાવરણ બનાવવાની જરૂર છે. આલ્કોહોલ, ધૂમ્રપાન, કોફી એ તંદુરસ્ત ઊંઘના મુખ્ય દુશ્મનો છે.

આરામદાયક પલંગ, બેડરૂમમાં ઠંડી હવા, સકારાત્મક વલણ, ઓરડામાં સંપૂર્ણ અંધકાર - આ પરિબળો તમને ઝડપથી અને શાંતિથી ઊંઘવામાં મદદ કરશે.

સરેરાશ ઊંઘની અવધિના ધોરણો

તે તરત જ સ્પષ્ટ થવું જોઈએ કે તંદુરસ્ત લોકો માટે વ્યક્તિને દરરોજ કેટલી ઊંઘની જરૂર છે તે અંગેની સલાહ આપવામાં આવે છે. દર્દીઓ માટે, લાંબા ગાળાનો આરામ જરૂરી છે; તે રોગ સામે લડવા માટે, શરીરના સંરક્ષણને પુનઃસ્થાપિત કરવા અને વધારવા માટે પોતે એક હીલિંગ એજન્ટ છે.

જો આપણે 6-7-8 કલાકની ભલામણ કરેલ ઊંઘની અવધિને ધ્યાનમાં લઈએ, તો પછી, શરીરની વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓના આધારે, કોઈને જાગવા અને આરામ કરવા માટે 5 કલાક પૂરતા છે (નેપોલિયન ઉદાહરણ તરીકે સેવા આપી શકે છે). પ્રખ્યાત જર્મન ભૌતિકશાસ્ત્રી આઈન્સ્ટાઈનને પૂરતી ઊંઘ મેળવવા માટે ઓછામાં ઓછા 10-12 કલાકની જરૂર હતી.

વ્યક્તિ, તેની પોતાની લાગણીઓ, સુખાકારી અને તેના સ્વાસ્થ્યના અવલોકનોના આધારે, નક્કી કરે છે કે તેને કેટલી ઊંઘની જરૂર છે.

અને તેમ છતાં સપનાનો સમયગાળો માનવ પરિબળ અને વ્યક્તિલક્ષી કારણોથી પ્રભાવિત હોય છે, સરેરાશ નાગરિક માટે 8 કલાકનો આંકડો સૌથી સ્વીકાર્ય છે. વધુમાં, ઊંઘની શ્રેષ્ઠ અવધિ વ્યક્તિની ઉંમર અને લિંગના આધારે બદલાય છે.

ઉંમર અને લિંગના આધારે ઊંઘની વિવિધતા

નેશનલ ફાઉન્ડેશનના અમેરિકન વૈજ્ઞાનિકો, જે સોમનોલોજિકલ સમસ્યાઓનું નિરાકરણ કરે છે, તેમણે વિવિધ વય જૂથો માટે જરૂરી કલાકોના આરામ અંગે ભલામણો વિકસાવી છે. ઉંમર અને ઊંઘની અવધિ વચ્ચેનો વિપરીત સંબંધ કોષ્ટકમાં સ્પષ્ટપણે દર્શાવવામાં આવ્યો છે.

વધુમાં, એવું જાણવા મળ્યું હતું કે ઊંઘની અવધિમાં વધઘટ તેની ગુણવત્તા અને વ્યક્તિની સુખાકારીને નકારાત્મક અસર કરે છે. એટલે કે, આરામના સમાન કલાકો શારીરિક અને આધ્યાત્મિક સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપે છે.

તંદુરસ્ત ઊંઘ માટે પુરુષો અને સ્ત્રીઓને લગભગ સમાન સમયની જરૂર પડે છે - 8 કલાક. ફિનિશ તબીબી વૈજ્ઞાનિકોએ મિનિટમાં પુરુષો માટે જરૂરી કલાકોની ગણતરી કરી - 7 કલાક 42 મિનિટ, સ્ત્રીઓ માટે સમય 7 કલાક 38 મિનિટ હતો. બંને જાતિના 3,700 ઉત્તરદાતાઓના સર્વેક્ષણના આધારે ડેટા નક્કી કરવામાં આવ્યો હતો.

જો કે, ત્યાં એક અન્ય દૃષ્ટિકોણ છે: સ્ત્રીને સંપૂર્ણ પુનઃપ્રાપ્ત થવા માટે ઓછામાં ઓછા 8 કલાકની જરૂર છે, જ્યારે પુરુષને 6.5-7 કલાકની જરૂર છે.

મજબૂત અને નબળા જાતિના પ્રતિનિધિઓ વચ્ચે મગજની પ્રવૃત્તિમાં તફાવતો દ્વારા આ ધારણાને ન્યાયી ઠેરવવામાં આવે છે. તે સાબિત થયું છે કે સ્ત્રીઓમાં મગજની પ્રવૃત્તિ વધુ જટિલ હોય છે, તેઓ એક સાથે અનેક સમસ્યાઓ હલ કરવામાં સક્ષમ હોય છે અને તેમના પુરૂષ સમકક્ષો કરતાં 5 ગણી ઝડપથી માહિતીની પ્રક્રિયા કરે છે. અને ઊંઘ એ મગજના ચેતાકોષોને "રીબૂટ" કરવાનો સમય હોવાથી, સ્ત્રીઓને સક્રિય પ્રવૃત્તિ ફરી શરૂ કરવા માટે વધારાના સમયની જરૂર છે.

વ્યક્તિના લિંગને ધ્યાનમાં લીધા વિના, જેમની નોકરીમાં જટિલ સમસ્યાઓ ઉકેલવા અને મહત્વપૂર્ણ નિર્ણયો લેવાનો સમાવેશ થાય છે તેમને ઓછી જવાબદાર જવાબદારીઓ ધરાવતા કામદારો કરતાં વધુ આરામની જરૂર હોય છે.

ઊંઘ માટેનો સૌથી ઉપયોગી સમયગાળો

જે લોકો મધ્યરાત્રિ પછી લાંબા સમય સુધી પથારીમાં જવાનું પસંદ કરે છે અને બપોરે 10-11 વાગ્યે ઉઠે છે તેઓ માને છે કે તેઓ યોગ્ય આરામની જરૂરિયાતને પૂર્ણપણે સંતોષે છે. પરંતુ આ સત્યથી દૂર છે. આપણા પૂર્વજોનો સદીઓ જૂનો અનુભવ સૂચવે છે કે સૂર્યાસ્તના 3-4 કલાક પછી પથારીમાં જવું સૌથી વધુ ફાયદાકારક છે.

ઊંઘના મૂલ્ય અને મહત્વનું કોષ્ટક તૈયાર કરવામાં આવ્યું છે, અને તે મુજબ:

• 22 વાગ્યાનો સમય એ સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમના પુનર્જીવનનો તબક્કો છે.
• સવારના 4 થી 5 વાગ્યા સુધીનો સમય સવારની દેવી અરોરાનો સમય છે, જે નવા આવનારા દિવસનું પ્રતીક છે.
• આગામી કલાક સંવાદિતા અને શાંતિનું પ્રતીક છે.
• 6.00 થી 7.00 સુધીનો સમયગાળો તાજગી અને ઉત્સાહનો સમયગાળો છે.

આમ, રાતોરાત પુનઃપ્રાપ્તિ માટેનો અસરકારક સમય મધ્યરાત્રિ પહેલાના કલાકો છે. આ સમયગાળા દરમિયાન, સમગ્ર શરીરમાં ચેતા કોષોનું પુનર્જીવન થાય છે, અને ઊંઘમાં કાયાકલ્પ અને હીલિંગ અસર હોય છે.

દિવસ દરમિયાન ઊંઘ સારી છે કે ખરાબ?

સંખ્યાબંધ યુરોપીયન દેશો, ખાસ કરીને ભૂમધ્ય દેશો, બપોરના સિએસ્ટાની પ્રેક્ટિસ કરે છે - બપોરનો ટૂંકો આરામ. અલબત્ત, આ આબોહવાની વિશિષ્ટતાઓને કારણે પણ છે (બપોરના તાપમાં કામ કરવું મુશ્કેલ છે), પરંતુ તે પણ નોંધ્યું હતું કે અડધા કલાકનો ટૂંકા આરામ પણ ઊર્જાનો નવો પ્રવાહ આપે છે, દ્રશ્ય અને માનસિક એકાગ્રતામાં વધારો કરે છે, અને કામગીરી સુધારે છે.

આ કિસ્સામાં, મુખ્ય વસ્તુ તે વધુપડતું નથી. દિવસના નિદ્રા માટેનો શ્રેષ્ઠ સમય 30 મિનિટથી વધુ નથી. દિવસની લાંબી ઊંઘ વ્યક્તિની જૈવિક ઘડિયાળમાં અસંતુલન તરફ દોરી જાય છે, જેના કારણે માથાનો દુખાવો, સુસ્તી અને ઉદાસીનતા થાય છે. હા, અને રાત્રે તમને ઊંઘવામાં મુશ્કેલી પડશે.

ઘણી માન્યતાઓ સૂર્યાસ્ત સમયે ખરાબ સ્વપ્ન સાથે સંકળાયેલી છે. 16 થી 17 કલાકની વચ્ચેનો સમય આરામ માટે સૌથી ખરાબ માનવામાં આવે છે, કારણ કે પ્રાચીન સ્લેવોની દંતકથાઓ અનુસાર, સૂર્ય, ક્ષિતિજની બહાર જાય છે, સૂતેલા વ્યક્તિની શક્તિ ખેંચે છે અને છીનવી લે છે. આ સમયગાળા દરમિયાન, મોર્ફિયસ શક્તિમાં વધારો કરતું નથી, પરંતુ જીવનના કલાકો ટૂંકાવે છે; વ્યક્તિ આરામ કરતો નથી, પરંતુ થાકી જાય છે. દંતકથાઓ પર વિશ્વાસ કરવો કે ન માનવો એ દરેકનો વ્યવસાય છે, પરંતુ ડૉક્ટરો આ સમયગાળા દરમિયાન ઊંઘની ભલામણ કરતા નથી. જો તમે ખરેખર સૂવા માંગતા હો, તો પણ રાહ જોવી, સહન કરવું અને રાત્રે નજીક સૂઈ જવું વધુ સારું છે.

ઊંઘનો અભાવ અથવા વધુ પડતી ઊંઘ - નકારાત્મક પરિણામો સાથે બે ઘટના

આપણે જાણીએ છીએ તેમ, દિવસમાં 24 કલાક હોય છે. વ્યક્તિની દિનચર્યાના કિસ્સામાં, ત્રણ આઠનો નિયમ લાગુ પડે છે: કામ માટે 8 કલાક, આરામ માટે 8 અને ઊંઘ માટે બાકીના 8 કલાક. કામ માટે આઠ કલાકની ઊંઘ એ શ્રમ કાયદા દ્વારા સ્થાપિત સતત છે. પરંતુ બાકીના બે આઠ સાથે, કોઈપણ પરિવર્તન થાય છે. રાત્રે આરામના કલાકો ખાસ કરીને મહાન ફેરફારોને આધિન છે. લોકો કાં તો રોજબરોજની સમસ્યાઓનું નિરાકરણ ઊંઘીને કરે છે અથવા તો રાતના સપનામાં ડૂબીને સમસ્યાઓથી બચવાનું પસંદ કરે છે.

પરિણામ ઊંઘનો અભાવ અથવા વધુ પડતી ઊંઘ છે. બંને શરીર પર નકારાત્મક અસર કરે છે.

• સુસ્તી, ઉદાસીનતા, અલગતા.
• સેરોટોનિનના ઉત્પાદનમાં ઘટાડો - આનંદનું હોર્મોન, પરિણામે, ડિપ્રેસિવ સંકુલ વિકસે છે, વ્યક્તિ નર્વસ અને ચીડિયા બને છે.
• પ્રભાવ, વિશ્લેષણાત્મક ક્ષમતાઓ અને તાર્કિક વિચારસરણીમાં ઘટાડો.
• બાહ્ય વૃદ્ધત્વ અને શારીરિક તંદુરસ્તીમાં બગાડના સંકેતો છે.
• તમામ અંગો અને સિસ્ટમોના સ્વાસ્થ્ય સાથે સમસ્યાઓ.

વધુ પડતી ઊંઘના પરિણામો:

• હતાશા, સુસ્તી, જેના કારણે વ્યક્તિ ફરીથી વિસ્મૃતિમાં પડી જાય છે.
• ન્યુરલજિક અને સોમેટિક પ્રકૃતિનો દુખાવો, કારણ કે લોહીના પ્રવાહમાં સામાન્ય ઓક્સિજનનો પુરવઠો વિક્ષેપિત થાય છે, ઉપરાંત એક સ્થિતિમાં શરીરની લાંબી સ્થિતિ અંગો અને સ્નાયુઓમાં નિષ્ક્રિયતાનું કારણ બને છે.
• નબળી શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારે વજન તરફ દોરી જાય છે.

લાંબી ઊંઘના ભય વિશે એક રશિયન કહેવત પણ હતી: જે સૌથી વધુ ઊંઘે છે તે સૌથી ઓછું જીવે છે.

સોમનોલોજિકલ વર્તણૂકની બે નકારાત્મક વિકૃતિઓની સરખામણી પરથી જોઈ શકાય છે, સોનેરી સરેરાશને વળગી રહેવું અને 7-8 કલાકના આરામની પ્રેક્ટિસ કરવી સૌથી વધુ ઉપયોગી છે. સ્વસ્થ, સંપૂર્ણ ઊંઘ માનવ અવયવો અને પ્રણાલીઓની સ્પષ્ટ અને સુસ્થાપિત કામગીરી સૂચવે છે; કોઈપણ વિકૃતિઓ, ખાસ કરીને ક્રોનિક, શરીરની કામગીરીમાં ખામીના અભિવ્યક્તિના સૂચક તરીકે સેવા આપે છે, જેને અવગણી શકાય નહીં.

જિમ વર્કઆઉટ કેટલો સમય ચાલવો જોઈએ? આ પ્રશ્ન ઘણા નવા નિશાળીયા અને ક્યારેક અનુભવી રમતવીરોને પણ સતાવે છે. આ બાબતે જુદા જુદા મંતવ્યો માત્ર મૂંઝવણમાં પરિણમે છે. કેટલાક કહે છે કે તાલીમ 40-45 મિનિટ ચાલવી જોઈએ, હવે નહીં. અન્યો એવો દાવો કરે છે શ્રેષ્ઠ વર્કઆઉટ સમયગાળોઆશરે 1-1.5 કલાક છે. તો ખરેખર કોણ સાચું છે? વર્કઆઉટ કેટલો સમય ચાલવો જોઈએ? ચાલો તેને આકૃતિ કરીએ.

શ્રેષ્ઠ તાલીમ સમયગાળો

તેથી, મેં ઉપર ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, જીમમાં તાલીમની શ્રેષ્ઠ અવધિ વિશે બે મુખ્ય દૃષ્ટિકોણ છે: 40-45 મિનિટ અને 60-90. તમારા મતે કયું સાચું અને કયું ખોટું? બંને સિદ્ધાંતો સાચા છે અને તેમનું સ્થાન છે.

હકીકત એ છે કે તાલીમનો શ્રેષ્ઠ સમયગાળો મોટી સંખ્યામાં વ્યક્તિગત પરિબળો પર આધાર રાખે છે, જેમાં શારીરિક તંદુરસ્તી અને તાલીમ અનુભવનું સ્તર, ધ્યેય વગેરેનો સમાવેશ થાય છે.

ઉદાહરણ તરીકે, વ્યાવસાયિક બોડીબિલ્ડરના જીમમાં વર્કઆઉટનો સમયગાળો ખરેખર 45 મિનિટથી વધુ સમય લેતો નથી, ખૂબ જ સાંકડી વિશેષતા અને ઉચ્ચ સ્તરની તાલીમને કારણે. તેનાથી વિપરિત, નવા નિશાળીયા જે સૌથી યોગ્ય છે, જેમાં એક સત્રમાં તમામ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપવામાં આવે છે, તે જીમમાં 2-3 ગણો લાંબો સમય પસાર કરી શકે છે અને હજુ પણ પ્રગતિ કરી શકે છે.

લગભગ 10 વર્ષ પહેલાં, જ્યારે મેં હમણાં જ જીમમાં નિયમિતપણે વર્કઆઉટ કરવાનું શરૂ કર્યું, ત્યારે મને જરાય આશ્ચર્ય નહોતું કે વર્કઆઉટ કેટલો સમય ચાલવો જોઈએ. મેં તેને કોઈપણ સમયમર્યાદામાં ફિટ કરવાનો પ્રયાસ કર્યો નથી. જ્યાં સુધી મારી પાસે ચાલુ રાખવાની શક્તિ અને ઇચ્છા હતી ત્યાં સુધી મેં તાલીમ લીધી. અને એ હકીકત હોવા છતાં કે વર્કઆઉટ્સ કેટલીકવાર 2 કલાકથી વધુ ચાલે છે, કોઈ વધારાનું કોર્ટિસોલ મને પ્રગતિ કરતા અટકાવતું નથી.

અલબત્ત, તે સમયે તાલીમની તીવ્રતા હવે કરતાં ઘણી ઓછી હતી. સેટ અને એક્સરસાઇઝ વચ્ચેનો આરામ લાંબો હતો. તાલીમ કાર્યક્રમમાં વધુ કસરતોનો સમાવેશ થતો હતો. તેથી જ તાલીમમાં આટલો લાંબો સમય લાગ્યો.

હવે હું મોટેભાગે ત્રણ દિવસના વિભાજનનો ઉપયોગ કરું છું, દરેક વર્કઆઉટ દીઠ 3-4 સેટની 5-6 કસરતો કરું છું. તમને કેવું લાગે છે તેના આધારે સેટ અને એક્સરસાઇઝ વચ્ચે 1.5-2 મિનિટ આરામ કરો. તે જ સમયે, સરેરાશ સમયગાળો આશરે 60-70 મિનિટ છે, જે વોર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉનને ધ્યાનમાં લે છે. આ તબક્કે, આ મારા માટે શ્રેષ્ઠ તાલીમ સમયગાળો છે, લક્ષ્યોને ધ્યાનમાં લીધા વિના.

તારણો

જીમમાં વર્કઆઉટ કેટલો સમય ચાલવો જોઈએ તે ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે. જો કે, મારા માટે, મેં તારણ કાઢ્યું કે શ્રેષ્ઠ તાલીમનો સમયગાળો આશરે 60-70 મિનિટનો છે. જો તમને લાગે કે તમારી પાસે થોડી તાકાત બાકી છે, તો તમે વધુ એક કસરત ઉમેરી શકો છો. જો તમને લાગે છે કે તમે થાકી ગયા છો અને જીમમાં વધુ રહેવાથી તમને કોઈ ફાયદો થશે નહીં, તો પછી વર્કઆઉટ પૂર્ણ કરવાનો સમય છે.

વધુમાં, હું ઉમેરવા માંગુ છું કે વર્કઆઉટ કેટલો સમય ચાલવો જોઈએ તે વધુ મહત્વનું નથી, પરંતુ તમે દર મહિને તાલીમ પર કેટલો સમય પસાર કરો છો. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તાલીમની નિયમિતતા નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, મહિનામાં 12 કલાક 4 કલાક કરતાં વધુ સારી અસર આપશે. શું તમે આ સાથે સંમત છો અને તમને શું લાગે છે કે જિમમાં વર્કઆઉટનો શ્રેષ્ઠ સમયગાળો શું છે?

તાલીમનો કયો સમયગાળો સાચો છે, અને સૌથી અગત્યનું, એથ્લેટ માટે ઉપયોગી છે તે વિશે ઘણી ચર્ચાઓ છે, કારણ કે તે કોઈ રહસ્ય નથી કે તાલીમ ફાયદાકારક હોઈ શકે છે, પરંતુ તે સ્વાસ્થ્યને ગંભીર નુકસાન પહોંચાડે છે.

તાલીમનો સમયગાળો. સંભવિત વિકલ્પો

અવધિ વિશે બોલતા, તે સમજવા યોગ્ય છે કે વિવિધ રમતો માટે વિવિધ તાલીમ સમય હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, સ્કીઅર્સને 2-3 કલાકના સત્રોથી ફાયદો થાય છે, કારણ કે આ તેમની કાર્ડિયો સિસ્ટમ અને સહનશક્તિને તાલીમ આપે છે. જીમમાં 3 કલાક વર્કઆઉટ કરવાથી સારા કરતાં વધુ નુકસાન થશે.

ફિટનેસ તાલીમ પણ ખૂબ લાંબા સમય સુધી હાથ ધરી શકાતી નથી. ચળવળની પ્રકૃતિને લીધે, ફિટનેસ તાલીમ બે કે ત્રણ કલાક સુધી ચાલી શકતી નથી.

ઈન્ટરવલ ટ્રેનિંગ, પિલેટ્સ, યોગા, સ્ટેપ એરોબિક્સ, એક્વા ફિટનેસ, ઝુમ્બા ફિટનેસ, વગેરે, આ તમામ ક્ષેત્રો ચાલીસ મિનિટથી દોઢ કલાકથી વધુ સમયની કસરતના સમયગાળાને સીમા આપે છે.

તાલીમનો સમયગાળો. કોર્ટિસોલ

આપણું શરીર એટલું સંપૂર્ણ રીતે બનાવવામાં આવ્યું છે કે આપણી પાસે બાયોકેમિકલ પ્રતિક્રિયાઓની શુદ્ધતા પર શંકા કરવાનું કોઈ કારણ નથી. આપણા શરીરમાં રક્ષણાત્મક કાર્યો પ્રથમ આવે છે, આ સાચું છે, કારણ કે વ્યક્તિનું પ્રદર્શન પ્રથમ આવે છે. જો એક જગ્યાએ કંઈક ખૂટે છે, તો આપણું શરીર મહત્વપૂર્ણ કાર્યોને અગ્રતા સાથે, બીજી જગ્યાએથી તેને સંશ્લેષણ કરવાનો પ્રયાસ કરે છે.

હોર્મોન કોર્ટિસોલનો સ્ત્રાવ એ શારીરિક પ્રવૃત્તિના સ્તરમાં વધારાનો પ્રતિભાવ છે, તેમજ પ્રોટીન પરમાણુઓને સાદા એમિનો એસિડ ઘટકોમાં વિભાજિત કરવા માટે, માઇક્રોડેમેજ્ડ ફાઇબરના સ્થાનો પર તેમના વધુ પરિવહન સાથે. હકીકતમાં, આનો અર્થ એ છે કે કોર્ટિસોલ શરીરમાં એક સ્થાન મેળવશે જ્યાંથી તે પ્રોટીન લેશે, તેને તોડી નાખશે અને તેને બીજી જગ્યાએ લઈ જશે જ્યાં બાદમાંની ઉણપ હશે. આ ક્ષતિગ્રસ્ત વિસ્તારો આપણા સ્નાયુઓ છે.

હવે એક ક્ષણ માટે કલ્પના કરીએ કે અમારી તાલીમ 2-3 કલાક ચાલી હતી. આ સમય દરમિયાન, અમે સંપૂર્ણ રીતે ભૂખ્યા થઈ ગયા, ગ્લાયકોજેનની કાર સળગાવી દીધી અને ઘણા સ્નાયુ તંતુઓને નુકસાન પહોંચાડ્યું. શું તમે કલ્પના કરી શકો છો કે કોર્ટિસોલના સ્તર જે તમારા લોહીમાં તમારા ઘાને રૂઝાવવા માટે ફરશે?

તાલીમનો સમયગાળો. શ્રેષ્ઠ સમય

સૌપ્રથમ, એ નોંધવું યોગ્ય છે કે તમે સંપૂર્ણપણે ભૂખ્યા પેટે તાલીમમાં જતા નથી. ભૂખને દબાવવા અને કોર્ટિસોલને ઓછામાં ઓછું ઘટાડવા માટે તમારે એક કલાક અગાઉ કંઈક હળવું ખાવું જોઈએ.

યાદ રાખો: ભૂખ = કોર્ટિસોલ. ભૂખ જેટલી લાંબી હોય છે = કોર્ટિસોલ જેટલું ઊંચું હોય છે અને વધુ પ્રોટીન તે એમિનો એસિડમાં ડિસિન્થેસાઇઝ કરે છે. કોર્ટિસોલ પાસે સ્નાયુઓને તોડવાનો સૌથી સરળ સમય છે.

તે વધુ સારું છે જો તમે પ્રોટીનથી ભરપૂર પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ્સ ખરીદો જે તમે તમારા વર્કઆઉટ પહેલાં અને તરત જ લો છો.

બોડીબિલ્ડિંગ માટે શ્રેષ્ઠ વર્કઆઉટ સમયગાળો 90 મિનિટથી વધુ નથી. જો તમે આનાથી વધુ સમય સુધી જીમમાં છો, તો તેનો અર્થ એ છે કે તમે આસપાસ ફરતા હોવ છો અને દરેક સાથે ડાબે અને જમણે ચેટ કરી રહ્યાં છો, અથવા તમે સેટ અને કસરતો વચ્ચે ખૂબ લાંબો આરામ કરી રહ્યાં છો. તમે સ્પ્લિટ વર્કઆઉટ કરી શકો છો અથવા બધા સ્નાયુ જૂથો દ્વારા કામ કરી શકો છો, પરંતુ 90 મિનિટ તમારી મર્યાદા છે, જે પછી કોર્ટિસોલ તમારા સ્નાયુઓને નષ્ટ કરવાનું શરૂ કરશે. વધુમાં, આ સમય સુધીમાં તમારા ગ્લાયકોજન અનામતનો અંત આવશે.

ફિટનેસ તાલીમ વધુ ગતિશીલ છે, જેનો અર્થ છે કે તે બોડીબિલ્ડર તાલીમ કરતાં ઘણી ટૂંકી હોવી જોઈએ. આદર્શ રીતે, ફિટનેસ વર્કઆઉટનો સમયગાળો 40 મિનિટનો હોવો જોઈએ, સારું, વધુમાં વધુ 45. આ સમય દરમિયાન, તમારા શરીરમાં તમામ કાર્ડિયો ફંક્શન્સ ચાલુ કરવા, ચરબીના થાપણોને રિસાયક્લિંગ કરવાની પ્રક્રિયા શરૂ કરવા, સામાન્ય રીતે પરસેવો અને ઝેરને નકારી કાઢવાનો સમય હોય છે.

તાલીમનો સમયગાળો. ઉકેલ

ગુણવત્તાયુક્ત હાર્ટ રેટ મોનિટર મેળવો, જેમ કે પોલર, જેમાં ઘડિયાળ અને સ્ટોપવોચ કાર્ય છે. આ તમારા માટે અભિગમો વચ્ચેના સમયને નિયંત્રિત કરવાનું સરળ બનાવશે. જો તમે જોશો કે તમારી પાસે સમય નથી, તો તાલીમનો સમય નહીં, પરંતુ તેની તીવ્રતા વધારવો.

ફિટનેસ તાલીમ પણ હાર્ટ રેટ મોનિટર સાથે હાથ ધરવામાં આવવી જોઈએ, જેમાં kcal બર્નની ગણતરી તેમજ સમય અને ધબકારા નિયંત્રણ માટે કાર્ય છે. તમારા ટ્રેનરને પૂછો કે તેનો ફિટનેસ પ્રોગ્રામ કેટલો લાંબો છે.

અને યાદ રાખો, તાલીમ સ્નાયુઓ વધતી નથી, અને તાલીમ ચરબી બર્ન કરતી નથી. તાલીમ દરમિયાન, પ્રક્રિયાઓ શરૂ કરવામાં આવે છે જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને વધુ વજન ઘટાડવા તરફ દોરી જાય છે. આપણું શરીર આરામ દરમિયાન તેના તમામ જાદુ ઘરે બનાવે છે. અને જીમમાં 3 કલાક તમારી જાતને ભીની કરવાની કોઈ જરૂર નથી, આ મૂર્ખતાપૂર્વક નકામું છે, તમે ફક્ત એક સ્નાયુમાંથી બીજા સ્નાયુમાં પ્રોટીન સ્થાનાંતરિત કરો છો, અને ફિટનેસના કિસ્સામાં, તમે ચરબી નહીં પણ ફક્ત પાણી ગુમાવો છો.