સરળતાથી સુપાચ્ય મેગ્નેશિયમ ક્યાં મળે છે? કયા ખોરાકમાં મેગ્નેશિયમ હોય છે?

મેગ્નેશિયમ શરીરને કેલ્શિયમને શોષવાની મંજૂરી આપે છે, પરંતુ તે શરીરમાં 300 થી વધુ અન્ય કાર્યો પણ કરે છે.

આ આવશ્યક ખનિજ સુનિશ્ચિત કરે છે કે આપણી ચેતા સામાન્ય રીતે વાતચીત કરી શકે છે, શરીર નિયંત્રિત તાપમાન (હોમિયોસ્ટેસિસ) જાળવી શકે છે અને ડિટોક્સિફિકેશન અને એનર્જી, તેમજ દાંત અને હાડકાંને સ્વસ્થ રાખવા જેવા મહત્વપૂર્ણ કાર્યો કરી શકે છે.

આપણામાંના દરેકને આ ખનિજના મહત્વને ધ્યાનમાં રાખીને, મેગ્નેશિયમની વધુ માત્રાવાળા ખોરાક તેમજ મેગ્નેશિયમની ઉણપના લક્ષણો જાણવા જોઈએ.

મેગ્નેશિયમ માત્ર તમારી ઉંમર પ્રમાણે હાડકાની મજબૂતાઈ જાળવવા માટે ફાયદાકારક નથી, તે PMS (પ્રીમેન્સ્ટ્રુઅલ સિન્ડ્રોમ) અને સ્ત્રીઓમાં મેનોપોઝના લક્ષણો પર પણ સકારાત્મક અસર કરી શકે છે. વધુમાં, મેગ્નેશિયમ શરીરને વિટામિન B6 નો ઉપયોગ કરવામાં અને માઇગ્રેન ઘટાડવામાં, હાઈ બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં, કબજિયાતને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે અને પિત્તાશયમાંથી છુટકારો મેળવવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

વધુમાં, મેગ્નેશિયમ અસામાન્ય હૃદયના ધબકારા ઘટાડવા અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમને ટોચના આકારમાં રાખવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે. તે ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ, તેમજ અનિદ્રા અને ડિપ્રેશનની સારવારમાં પણ મદદ કરી શકે છે.

આ બધા ફાયદાઓ સાથે, તમે કદાચ પહેલેથી જ વિચારી રહ્યાં છો કે પૂરતું મેગ્નેશિયમ કેવી રીતે મેળવવું?

એવા ઘણા ખોરાક છે જે તમારા શરીરને તેના સૌથી કુદરતી સ્વરૂપમાં મેગ્નેશિયમ પ્રદાન કરશે. એકવાર તમે તપાસ કરી લો કે તમારી પાસે મેગ્નેશિયમની ઉણપના લક્ષણો છે કે કેમ, મેગ્નેશિયમવાળા આઠ ખોરાકની આ સૂચિ જોવા માટે અહીં પાછા આવો.

1. ચોખાનું રાડું. આ ઉત્પાદન શોધવું મુશ્કેલ છે કારણ કે તે ઘણીવાર નિયમિત કરિયાણાની દુકાનોમાં લઈ જવામાં આવતું નથી, પરંતુ ચોખાની બ્રાન શિકાર કરવા યોગ્ય છે. આ તંદુરસ્ત ઉત્પાદનના માત્ર 100 ગ્રામમાં તમે 781 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમ મેળવી શકો છો - ભલામણ કરેલ દૈનિક મૂલ્ય કરતાં લગભગ બમણું.

2. ધાણા, ઋષિ અથવા તુલસીનો છોડ. આ મહાન જડીબુટ્ટીઓ માત્ર શરીરને પુષ્કળ ટ્રેસ તત્વો અને ખનિજો પ્રદાન કરતી નથી, તે મેગ્નેશિયમ સાથે પણ આવે છે. તેઓ એક ચમચી દીઠ આશરે 690 મિલિગ્રામ આ ખનિજ ધરાવે છે. આ મસાલાઓને તમારી મનપસંદ વાનગીઓમાં મેગ્નેશિયમના જાદુથી પ્રભાવિત કરવા ઉમેરો.

3. ડાર્ક ચોકલેટ. આ મનપસંદ ઉત્પાદન માટે તમારી જાતને સારવાર માટે કારણની જરૂર છે? ડાર્ક ચોકલેટ (અથવા ચોકલેટ) એન્ટીઑકિસડન્ટો અને મેગ્નેશિયમથી ભરપૂર હોય છે. માત્ર 100 ગ્રામમાં લગભગ 230 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમ હોય છે.

4. ઘાટા લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી. કાલે, પાલક, ચાર્ડ અને કોઈપણ ઘેરા લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, તેમજ બીટ ગ્રીન્સ અને ડેંડિલિઅન ગ્રીન્સ, મેગ્નેશિયમનું ઉચ્ચ સ્તર પ્રદાન કરશે. ઉદાહરણ તરીકે, એક કપ રાંધેલા પાલકમાં 157 મિલિગ્રામ હશે.

5. અનાજ. બ્રાઉન રાઇસ, ક્વિનોઆ, જવ, આખા ઓટ્સ અને નોન-જીએમઓ ઘઉંમાં મેગ્નેશિયમનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. એક કપ રાંધેલા બ્રાઉન રાઇસમાં, ઉદાહરણ તરીકે, લગભગ 86 મિલિગ્રામ હોય છે.

6. કઠોળ અને દાળ. જોકે જીએમઓ સોયામાં ઝેનોસ્ટોજેન્સ મુખ્ય ચિંતાનો વિષય છે, નોન-જીએમઓ સોયા, મસૂર, કઠોળ અને અન્ય કઠોળ મેગ્નેશિયમના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. કેટલાક કઠોળ પ્રતિ સેવા આપતા 150 મિલિગ્રામ સુધી પ્રદાન કરે છે.

7. એવોકાડો. આ ઉત્પાદન માત્ર તંદુરસ્ત ચરબીથી સમૃદ્ધ નથી, તે મેગ્નેશિયમનો ઉત્તમ સ્ત્રોત પણ છે. માત્ર એક એકદમ મોટા એવોકાડોમાં આ ફાયદાકારક ખનિજ 60 મિલિગ્રામથી વધુ હોય છે.

8. ડેરી ઉત્પાદનો. તમારે કેટલાક દહીં અને ચીઝ સાથે સાવચેત રહેવાની જરૂર છે કારણ કે ખાદ્ય ઉત્પાદકો તેમને હોર્મોન્સ અને ખાંડ સાથે લોડ કરવાનું પસંદ કરે છે, પરંતુ નિયમિત, મીઠા વગરના દહીં અને બિનપાશ્ચરાઇઝ્ડ ચીઝ તમારા શરીરને બંધ કર્યા વિના પુષ્કળ મેગ્નેશિયમ પ્રદાન કરે છે.

અલબત્ત, મેગ્નેશિયમ ધરાવતા અન્ય ખોરાક છે, પરંતુ આ સૂચિ તમને પ્રારંભ કરવા માટે પૂરતી હોવી જોઈએ.

મેગ્નેશિયમ એ એક મહત્વપૂર્ણ સૂક્ષ્મ તત્વો છે જે વ્યક્તિને આરોગ્ય જાળવવા માટે જરૂરી છે. તમારા શરીરમાં ઉણપનો અનુભવ ન થાય તે માટે, તમારે જાણવાની જરૂર છે કે કયા ખોરાકમાં મેગ્નેશિયમ હોય છે.

કયા ખોરાકમાં મેગ્નેશિયમ હોય છે?

આ માઇક્રોએલિમેન્ટનો અભાવ અંતઃસ્ત્રાવી પ્રણાલી, મગજ અને રક્તવાહિની તંત્રની કામગીરીને નકારાત્મક અસર કરે છે. શરીરમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ ધીમી પડે છે, થાક એકઠા થાય છે અને કામગીરી બગડે છે.

મેગ્નેશિયમ ઉચ્ચ ખોરાક:

1. ઘઉંની બ્રાન એ સૌથી વધુ મેગ્નેશિયમથી ભરપૂર ખોરાક છે અને શરીરમાં ખનિજની ઉણપને ઝડપથી દૂર કરવા માટે તેને આહારમાં સામેલ કરવામાં આવે છે.
2. કોકો અને કુદરતી ચોકલેટ
3. ફણગાવેલા ઘઉંના દાણા પણ મેગ્નેશિયમની ઉણપને ઝડપથી દૂર કરે છે. અંકુરિત અનાજ મુખ્ય ભોજનના અડધા કલાક પહેલાં ખવાય છે.
4. તલ
5. કાજુ
6. બિયાં સાથેનો દાણો ખાસ કરીને વજન ઘટાડવા માટે અને માત્ર મેગ્નેશિયમની ઉણપથી જ નહીં, પણ ડાયાબિટીસથી પીડાતા લોકો માટે પણ ઉપયોગી છે.
7. પાઈન નટ્સ - મેગ્નેશિયમ ઉપરાંત, સરળતાથી સુપાચ્ય પ્રોટીન અને અન્ય ઘણા ઉપયોગી વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વો ધરાવે છે.
8. બદામ
9. હેઝલનટ
10. ચોખા (અનપોલિશ્ડ)
11. અનાજ
12. કોળાં ના બીજ

કેટલીક શાકભાજી, ફળો અને સૂકા ફળો તેમજ જડીબુટ્ટીઓમાં મેગ્નેશિયમ હોય છે, પરંતુ ઉપરોક્ત ખોરાક કરતાં ઓછી માત્રામાં. માઇક્રોએલિમેન્ટ સામગ્રીની માત્રા દ્વારા ઉતરતા ક્રમમાં:

1. તારીખ
2. કોથમરી
3. પાલક
4. સુવાદાણા
5. જરદાળુ
6. પર્સિમોન
7. વરીયાળી
8. અરુગુલા
9. prunes
10. તાજી મકાઈ
11. કેળા
12. ગાજર
13. બ્રોકોલી

કયા ખોરાકમાં મેગ્નેશિયમ હોય છે તે જાણવું તમને તમારા આહારને સંતુલિત કરવામાં અને શરીરમાં આ માઇક્રોએલિમેન્ટની ઉણપને ટાળવામાં મદદ કરે છે.

કયા ખોરાકમાં મેગ્નેશિયમ અને કેલ્શિયમ હોય છે?

વ્યક્તિ માટે સૌથી વધુ ફાયદાકારક એ છે કે મેગ્નેશિયમ અને કેલ્શિયમ હોય તેવો ખોરાક લેવો. તેઓ પરસ્પર નિર્ભર છે, અને માનવ શરીરમાં તેમની સામગ્રી લગભગ 1:0.6 ના ગુણોત્તરમાં હોવી જોઈએ.

શરીરમાં કેલ્શિયમમાં વધારો મેગ્નેશિયમની અછતને ઉશ્કેરે છે, અને મેગ્નેશિયમની ઉણપ સાથે, કેલ્શિયમ ઓછું શોષાય છે.

એક જ સમયે મેગ્નેશિયમ અને કેલ્શિયમ સાથે ઉત્પાદનો:

1. કોકો
2. તલ
3. જરદાળુ
4. બદામ
5. બ્રોકોલી

મેગ્નેશિયમ અને કેલ્શિયમ ધરાવતા ખોરાકની સૂચિ નાની છે, તેથી આહારમાં શાકભાજી, ફળો અને ડેરી ઉત્પાદનો સાથે સમૃદ્ધ હોવું જોઈએ, જેમાં મોટી માત્રામાં કેલ્શિયમ હોય. આમાં શામેલ છે:

1. કઠોળ, વટાણા, કઠોળ, દાળ
2. સ્ટ્રોબેરી, દ્રાક્ષ, પીચીસ, ​​ગૂસબેરી
3. મૂળા, સલગમ, સેલરિ, શતાવરીનો છોડ, ફૂલકોબી
4. ટોફુ, પરમેસન અને અન્ય પ્રકારની ચીઝ, કુટીર ચીઝ, દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો.

આ સૂક્ષ્મ તત્ત્વો વ્યક્તિના રોજિંદા આહારના મહત્વપૂર્ણ ઘટકો છે; તેમની ઉણપ બરડ નખ અને વાળ ખરવા, દાંતના દંતવલ્કનું બગાડ, ચીડિયાપણું અને ગભરાટમાં વધારો, ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ અને કિડનીમાં પથરીના દેખાવ તરફ દોરી શકે છે.

કયા ખોરાકમાં મેગ્નેશિયમ અને ઝીંક હોય છે

મેગ્નેશિયમ અને ઝીંક એ સૂક્ષ્મ તત્વો છે જે શ્રેષ્ઠ રીતે જોડાય છે, કારણ કે એકસાથે તેમની અસર વધારે છે. આ ખનિજો, ખોરાકમાંથી પૂરા પાડવામાં આવે છે, શરીરની કામગીરીમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરે છે, નર્વસ ડિસઓર્ડરનો સામનો કરવામાં મદદ કરે છે અને કાર્ડિયાક સિસ્ટમની કામગીરી સાથે સંકળાયેલ રોગોની ઘટનાને અટકાવે છે.

મેગ્નેશિયમ અને જસત સાથે ઉત્પાદનો:

• કોકો, કુદરતી ચોકલેટ
• કોળાં ના બીજ
• તલ, તલનું તેલ
• ઘઉંની થૂલું

મેગ્નેશિયમ અને ઝીંક ધરાવતાં ખોરાકની યાદી ટૂંકી છે, પરંતુ ઝીંકથી ભરપૂર ઘણાં ખોરાક ઉપલબ્ધ છે. આમાં શામેલ છે:

• લીન બીફ, લેમ્બ અને વાછરડાનું માંસ યકૃત
• મીઠું વગરની મગફળી
• સીફૂડ - ઓઇસ્ટર્સ, ક્રસ્ટેશિયન્સ, સ્ક્વિડ
• શાકભાજી - કોબીજ, પાલક, મૂળો અને ગાજર

કયા ખોરાકમાં મેગ્નેશિયમ અને ઝીંક હોય છે તે જાણીને અને તમારા રોજિંદા આહારમાં તેનો ઉપયોગ કરીને, તમારે યાદ રાખવું જોઈએ કે ઝીંક શાકભાજી કરતાં પ્રાણી ઉત્પાદનોમાંથી વધુ સારી રીતે શોષાય છે.

કયા ખોરાકમાં પોટેશિયમ અને મેગ્નેશિયમ હોય છે

સારા સ્વાસ્થ્ય માટે પોટેશિયમ એ બીજું મહત્વનું તત્વ છે.

એક જ સમયે પોટેશિયમ અને મેગ્નેશિયમ ધરાવતા ઉત્પાદનો:

1. અનાજ - બિયાં સાથેનો દાણો, બાજરી, ઓટ ફ્લેક્સ
2. દુર્બળ માંસ
3. ફણગાવેલા ઘઉં
4. તલ
5. નટ્સ
6. જરદાળુ અને સૂકા જરદાળુ

તેઓ એકસાથે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી સૂક્ષ્મ તત્વો છે, કારણ કે તેઓ રક્ત વાહિનીઓની સ્થિતિસ્થાપકતા પર સકારાત્મક અસર કરે છે, લોહીના ગંઠાવાનું નિર્માણ અટકાવે છે અને હૃદયને પોષક તત્વો પૂરા પાડે છે.

1. ત્વચા માં બટાકા
2. લીલા વટાણા (તાજા)
3. કઠોળ, સોયા
4. તરબૂચ અને તરબૂચ
5. સફરજનના રસ
6. સફરજન, કિવિ, નાશપતીનો
7. કરન્ટસ, બ્લેકબેરી, દ્રાક્ષ
8. એવોકાડો

જો તમે ઘણી કોફી, મજબૂત કાળી ચા, કાર્બોનેટેડ પાણી અને આલ્કોહોલ પીતા હોવ તો આ ખોરાક ખાવાથી મદદ મળશે નહીં, કારણ કે તે તમામ સૂક્ષ્મ તત્વોનું સ્તર ઘટાડે છે. મોટી માત્રામાં અથાણાં અને મીઠાઈઓનું સેવન સમાન અસર કરે છે.

મેગ્નેશિયમ એ તે પદાર્થોમાંથી એક છે જેના વિના શરીરની પ્રવૃત્તિ અશક્ય છે: તેનો નિયમિત પુરવઠો ઘણી સિસ્ટમો અને અવયવોની સામાન્ય કામગીરીને સુનિશ્ચિત કરે છે. તે સાબિત થયું છે કે મેગ્નેશિયમની ઉણપ ધીમી પડી જાય છે અને શરીરમાં ઘણી મહત્વપૂર્ણ પ્રક્રિયાઓને નબળી પાડે છે. મેગ્નેશિયમ, જે પ્રોટીન સંશ્લેષણને અસર કરે છે, તે 360 મહત્વપૂર્ણ મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓમાં ભાગ લે છે. તેના ફાયદા શું છે, આ પદાર્થનું દૈનિક સેવન શું છે?

મેગ્નેશિયમના ફાયદા શું છે?

મેગ્નેશિયમની ઉણપ હૃદય, કિડની, અંતઃસ્ત્રાવી પ્રણાલી અને મગજની કામગીરીને અસર કરે છે. મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ અવરોધાય છે અને વિટામિન્સનું શોષણ ક્ષતિગ્રસ્ત છે. પરિણામે, આરોગ્ય બગડે છે અને કાર્યક્ષમતા ઘટે છે. નર્વસ સિસ્ટમ ખાસ કરીને પ્રભાવિત થાય છે, અને તાણ સામે પ્રતિકાર ઘટે છે. મેગ્નેશિયમ શરીરના નીચેના અવયવો અને પ્રણાલીઓ માટે ફાયદાકારક છે:

1. સ્નાયુઓ, સાંધા. મેગ્નેશિયમની ઉણપનું કારણ બની શકે છે. મેગ્નેશિયમની અછત ખાસ કરીને ખતરનાક છે જ્યારે કેલ્શિયમ વધુ હોય છે: પિત્તાશય અને કિડનીમાં પત્થરો એકઠા થવાનું શરૂ કરે છે.
2. હૃદય. વૈજ્ઞાનિક સંશોધન મુજબ, હૃદય અને વાહિની રોગોથી પીડિત 80% લોકોમાં મેગ્નેશિયમની ઉણપ હતી. આ પદાર્થના ભંડારને ફરી ભરીને, હૃદયનું કાર્ય સુધરે છે, એરિથમિયા દૂર થાય છે - હૃદય વધુ લયબદ્ધ અને વધુ સ્થિર કાર્ય કરે છે.
3. જહાજો મગજના વાસણોમાં શરીરના અન્ય ભાગોના વાસણો કરતાં બમણું મેગ્નેશિયમ હોય છે. આ સૂક્ષ્મ તત્વની અભાવ મગજની રક્ત વાહિનીઓ માટે નકારાત્મક પરિણામો ધરાવે છે: તેમાં લોહીના ગંઠાવાનું શરૂ થાય છે, જે સ્ટ્રોકનું જોખમ ધરાવે છે. કેટલાક અહેવાલો અનુસાર, મેગ્નેશિયમની ઉણપ માથાનો દુખાવો, માઇગ્રેન અને હાઈ બ્લડ પ્રેશરનું કારણ છે.
4. નર્વસ સિસ્ટમ. મેગ્નેશિયમનો અભાવ ચેતા કોષોની અયોગ્ય કામગીરીનું કારણ છે. પરિણામે, ચેતા કોષો સતત સારી સ્થિતિમાં હોય છે અને આરામ મોડમાં જતા નથી.
5. સ્વાદુપિંડ. મેગ્નેશિયમ સ્વાદુપિંડની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે, પરિણામે, લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં તીવ્ર ઘટાડો થાય છે.

વ્યક્તિ માટે મેગ્નેશિયમનું ધોરણ શું છે?

એવો અંદાજ છે કે માનવ શરીરમાં લગભગ 20 ગ્રામ મેગ્નેશિયમ હોય છે. શરીર ફક્ત ખાદ્ય ઉત્પાદનોમાંથી જ નહીં, પણ પાણીમાંથી પણ આ માઇક્રોએલિમેન્ટથી સંતૃપ્ત થાય છે. દરરોજ માનવ શરીર આ પદાર્થના 380-450 મિલિગ્રામ વાપરે છે. ગંભીર શારીરિક અને માનસિક તાણ મેગ્નેશિયમના વપરાશમાં વધારો કરે છે, પરંતુ જો કોઈ વ્યક્તિ દારૂનો દુરુપયોગ કરે છે, તો તેની જરૂરિયાત પણ વધુ વધે છે.

કયા ખોરાકમાં સૌથી વધુ મેગ્નેશિયમ હોય છે?

ક્રોનિક મેગ્નેશિયમની ઉણપ અસામાન્ય નથી. આના કારણોમાં અયોગ્ય, અતાર્કિક પોષણ, તણાવ, દારૂ અને ખરાબ વાતાવરણ છે. ઉણપને દૂર કરવા માટે, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ મેગ્નેશિયમથી ભરપૂર વધુ ખોરાક લેવાની ભલામણ કરે છે. આ મુખ્યત્વે છોડના મૂળના ઉત્પાદનો છે, જો કે પ્રાણીઓમાં પણ આ ઉપયોગી પદાર્થ ઘણો હોય છે. અહીં એવા ખોરાક છે જેમાં મેગ્નેશિયમની સૌથી વધુ માત્રા હોય છે:

1. ઘઉં (બ્રાન)
2. ઘઉંના દાણા (ફણગાવેલા)
3. કોકો
4. સોયા કઠોળ
5. કાજુ
6. મગફળી
7. ભૂરા ચોખા
8. બદામ
9. ઓટ ફ્લેક્સ
10. સફેદ કઠોળ

છોડના મૂળના ઉત્પાદનો

મેગ્નેશિયમ મોટાભાગના છોડના ખોરાકમાં જોવા મળે છે, પરંતુ કેટલાક એવા છે જે તેમાં ખાસ કરીને સમૃદ્ધ છે. આ સૂક્ષ્મ તત્વની મહત્તમ માત્રા બદામ, અનાજ અને કઠોળમાં જોવા મળે છે અને શાકભાજી, સૂકા ફળો અને જડીબુટ્ટીઓમાં થોડી ઓછી જોવા મળે છે. આવા વિવિધ મેગ્નેશિયમ સમૃદ્ધ ખોરાક તમને વર્ષના સમયને ધ્યાનમાં લીધા વિના તમારા અનામતને ફરીથી ભરવાની મંજૂરી આપે છે.

• તલ
• પાઈન નટ્સ
• કાજુ
• બદામ
• મગફળી
• અખરોટ
• સૂર્યમુખી (બીજ)
• હેઝલનટ
• પિસ્તા

અનાજ, કઠોળ

• બિયાં સાથેનો દાણો
• ઓટમીલ
• બાજરી
• કઠોળ
• લીલા વટાણા
• દાળ
• કઠોળ

ગ્રીન્સ, શાકભાજી

• પાલક
• કોથમરી
• અરુગુલા
• સુવાદાણા
• લસણ
• ગાજર

ફળો, સૂકા ફળો

• તારીખ
• prunes
• પર્સિમોન
• કેળા

પ્રાણી ઉત્પાદનોની સૂચિ

તમારા આહારની યોજના બનાવો જેથી તમે દરરોજ વનસ્પતિ અને પ્રાણી મૂળના ખોરાક ખાઓ. પ્રાણી ઉત્પાદનોના વપરાશ વિશે ભૂલશો નહીં તે મહત્વનું છે: કેટલાક ફાયદાકારક પદાર્થો ફક્ત તેમાં જ સમાયેલ છે. વાનગીઓની પ્રક્રિયા કરતી વખતે મેગ્નેશિયમની મહત્તમ માત્રા જાળવવા માટે, પોષણશાસ્ત્રીઓ ઇંડા, માંસ અને માછલીને તળવાને બદલે ઉકાળવાની ભલામણ કરે છે. તેમાં પુષ્કળ મેગ્નેશિયમ હોય છે:

• સખત ચીઝ
• ડુક્કરનું માંસ
• ગૌમાંસ
• દરિયાઈ માછલી
• દૂધ

મેગ્નેશિયમ ધરાવતા ખોરાકનું કોષ્ટક

ઉત્પાદનો
ઘઉંની થૂલું
ઘઉંના દાણા (ફણગાવેલાં)
સોયાબીન
બિયાં સાથેનો દાણો
પાઈન નટ્સ
પિસ્તા
પોલિશ્ડ વગરના લાંબા ચોખા
ઓટ ફ્લેક્સ
જવના દાણા

મેગ્નેશિયમ એ સૌથી મહત્વપૂર્ણ ધાતુઓમાંની એક છે, જેનો પૂરતો પુરવઠો શરીરમાં નર્વસ અને રક્તવાહિની તંત્રના આરોગ્ય, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓની સુસંગતતા અને હાડકાની પેશીઓની રચનાને સુનિશ્ચિત કરે છે. જે લોકો સક્રિય રીતે તાલીમ આપે છે, સ્નાયુ સમૂહ મેળવે છે અને ઘણીવાર એડ્રેનાલિનના પ્રભાવ હેઠળ હોય છે તેઓ શરીરમાંથી મેગ્નેશિયમ ખૂબ જ ઝડપથી ગુમાવે છે. કયા ખોરાકમાં મેગ્નેશિયમ હોય છે? તેના એસિમિલેશનની કઈ વિશેષતાઓને ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે?

મેગ્નેશિયમ એથ્લેટના શરીરના સંકલિત કાર્યને સુનિશ્ચિત કરવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે:

• અસ્થિ પેશીઓની રચનામાં ભાગ લે છે.
• મ્યોકાર્ડિયમ સહિત સ્નાયુઓના યોગ્ય સંકોચનની ખાતરી કરે છે. મેગ્નેશિયમની લાંબા ગાળાની અછત સ્નાયુઓ, હૃદય અને રક્ત વાહિનીઓના લ્યુમેનના પેશીઓમાં ક્ષારના જુબાનીથી ભરપૂર છે.
• ઘણી મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓમાં ભાગ લે છે: વિટામિન્સનું શોષણ, રસાયણોનું પરિવહન, પ્રોટીનનું સંશ્લેષણ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું ભંગાણ અને ગ્લુકોઝનું ઊર્જામાં રૂપાંતર.
• ચેતા આવેગનો માર્ગ પૂરો પાડે છે.
• શરીરમાંથી ઝેર દૂર કરવામાં ભાગ લે છે.
• શક્તિની ઝડપી પુનઃસ્થાપન પ્રદાન કરે છે, સામાન્ય થાક, સ્નાયુઓની નબળાઇ અને સ્નાયુ ખેંચાણને અટકાવે છે.

અને અહીં મેગ્નેશિયમ અને આરોગ્ય પર તેની અસર સહિતના સૂક્ષ્મ તત્વો અને ખનિજો વિશેની વિડિઓ છે

શરીર દ્વારા મેગ્નેશિયમ શોષણની સુવિધાઓ

શરીર દ્વારા મેગ્નેશિયમના શોષણની પોતાની ઘોંઘાટ છે:

• વિટામિન બી 6 આંતરડા દ્વારા મેગ્નેશિયમના શોષણમાં સુધારો કરે છે, અવયવો અને પેશીઓના કોષોની અંદર તેના ઘૂંસપેંઠ અને ફિક્સેશનને સુનિશ્ચિત કરે છે.
• મેગ્નેશિયમ કાર્બનિક સંયોજનોમાંથી શ્રેષ્ઠ રીતે શોષાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, લેક્ટિક અથવા એસ્પાર્ટિક એસિડ્સ (મેગ્નેશિયમ લેક્ટેટ અને સાઇટ્રેટ) ના ક્ષાર. અકાર્બનિક ક્ષાર (સામાન્ય મેગ્નેશિયમ સલ્ફેટ) ખરાબ રીતે શોષાય છે.
• શરીરમાં વધુ પડતા કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ, સોડિયમ અને ચરબીના કારણે મેગ્નેશિયમનું શોષણ ક્ષતિગ્રસ્ત થાય છે. તમારે કેફીન અથવા આલ્કોહોલનો દુરુપયોગ પણ ન કરવો જોઈએ.
• શરીરમાં મેગ્નેશિયમ સાથે સંકળાયેલા ઘણા કાર્યો વિટામિન ડી અને સી સાથે મળીને કરવામાં આવે છે.

મેગ્નેશિયમ લેવાનો દર

મેગ્નેશિયમના વપરાશનો દર પ્રવૃત્તિ સ્તર અને 200 થી 400 મિલિગ્રામ સુધીના ભાવનાત્મક ઓવરલોડની માત્રાને આધારે બદલાય છે. એથ્લેટ્સને 400 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. સ્પર્ધાઓ દરમિયાન, તેઓ, તેમજ બોડીબિલ્ડરોને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાના સમયગાળા દરમિયાન, મેગ્નેશિયમની માત્રા દરરોજ 500 મિલિગ્રામ સુધી વધારવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

મિલિગ્રામમાં ઉત્પાદનો અને મેગ્નેશિયમ સામગ્રી

મેગ્નેશિયમ સમૃદ્ધ ખોરાક

ઉત્પાદનો	મેગ્નેશિયમ સામગ્રી, ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ મિલિગ્રામ
નટ્સ:
કાજુ	270
બદામ, પાઈન નટ્સ	235
પિસ્તા	200
મગફળી	180
હેઝલનટ	170
અખરોટ	120
બીજ:
કોળા, ખસખસ	530
સૂર્યમુખી	420
તલ	350
કઠોળ:
દાળ	380
સોયા કઠોળ	250
કઠોળ	130
વટાણા	100
અનાજ:
ઘઉંની થૂલું	590
ઘઉંના જવારા	320
બિયાં સાથેનો દાણો	260
સંપૂર્ણ અનાજ ચોખા	160
જવ ગ્રિટ્સ	160
ઓટ ગ્રુટ્સ	140
ઘઉંના દાણા	130
સોજી	70
ડેરી ઉત્પાદનો:
ગાયનું દૂધ છાશ પાવડર	180
સોફ્ટ ચીઝ	30-50
હાર્ડ ચીઝ	50-100
દૂધ	12-15
શાકભાજી
મકાઈ	43
બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, બીટ	40
બટાકા	30
હરિયાળી
સોરેલ	85
કોથમીર	80
સુવાદાણા	40
ફળો:
તારીખ	70
પર્સિમોન	60
કેળા, એવોકાડોસ	40
સૂકા ફળો	70-100
કોકો	400
સમુદ્ર કાલે	170
ઈંડા	50

જ્યારે ખોરાકને રાંધવામાં આવે છે અને પાણીમાં પલાળવામાં આવે છે, ત્યારે તેમાંથી મેગ્નેશિયમ ખોવાઈ જાય છે, તેથી ગરમીની સારવાર વિના ખાઈ શકાય તેવું બધું કાચું ખાવાનું શ્રેષ્ઠ છે. પરંતુ તાજા મેગ્નેશિયમ ઉત્પાદનોમાંથી પણ, કોષ્ટકમાં આપેલ જથ્થાત્મક મૂલ્યોના લગભગ 35-40% શોષાય છે.

મેગ્નેશિયમ ધરાવતા વિટામિન અને ખનિજ સંકુલ

પાચનક્ષમતા ઓછી હોવાને કારણે, સંતુલિત આહાર સાથે પણ, શરીરમાં મેગ્નેશિયમની ઉણપને ભરપાઈ કરવી મુશ્કેલ છે. આ તત્વના અભાવનો ભયજનક સંકેત એ તાલીમ પછી અસામાન્ય થાક અને તે પછી લાંબી પુનઃપ્રાપ્તિ અવધિ છે. સલાહ માટે ડૉક્ટરની સલાહ લેવાનું આ એક ગંભીર કારણ છે.

શરીરમાં મેગ્નેશિયમને ફરીથી ભરવા માટે, ખાસ દવાઓ સૂચવવામાં આવે છે:

• મેગ્ને બી 6, એક ટેબ્લેટમાં 50 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમની સમકક્ષ સરળતાથી સુપાચ્ય મેગ્નેશિયમ ક્ષાર ધરાવે છે;
• મેગ્ને 6 ફોર્ટે મેગ્નેશિયમની 100 મિલિગ્રામની માત્રામાં વધારો સાથે;
• મેગ્નેશિયમ 250 મિલિગ્રામ ધરાવતા ampoules માં Inkospor માંથી મેગ્નેશિયમ;
• ઉત્પાદક Twinlab (400 mg મેગ્નેશિયમ) તરફથી મેગ્નેશિયમ કેપ્સ;
• મેગ્નેશિયમ 500 મિલિગ્રામની માત્રા સાથે મેગ્નેશિયમ કોમ્પ્લેક્સ;
• 1000 મિલિગ્રામના મહત્તમ મેગ્નેશિયમ ડોઝ સાથે હવેથી મેગ્નેશિયમ મેલેટ.

કેલ્શિયમ-મેગ્નેશિયમ સંકુલ આજે સંબંધિત છે, ઉદાહરણ તરીકે:

• મેગ્નેશિયમ સાથે કેલ એપેટાઇટ (300 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમ, 600 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ);
• હવે કેલ્શિયમ મેગ્નેશિયમ (500 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમ, 1000 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ);
• NSP માંથી કેલ્શિયમ મેગ્નેશિયમ ચેલેટ (250 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ, 125 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમ).

સંયુક્ત વિટામિન-ખનિજ સંકુલમાં, નીચેના લોકપ્રિય છે:

• ઉત્પાદક પાસેથી કેલ-મેગ કેપ્સ હવે 500 મિલિગ્રામ;
• સાર્વત્રિક પોષણ (400 મિલિગ્રામ) માંથી પ્રાણી પાક;
• જર્મન ઉત્પાદક વિડર (360 મિલિગ્રામ) તરફથી ઉચ્ચ ખનિજ સંકુલ;
• હવે સંપૂર્ણ સ્પેક્ટ્રમ મિનરલ્સ (250 મિલિગ્રામ);
• Gaspari ન્યુટ્રિશન (200 મિલિગ્રામ) માંથી અનાવિત.

ઘણા એથ્લેટ્સ મેગ્નેશિયમ ધરાવતા વિશેષ ખોરાક ખાવાથી મેગ્નેશિયમની ઉણપની સમસ્યાને હલ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ZMA મિનરલ કૉમ્પ્લેક્સ ફ્રોમ NOW એ વિટામિન B6, જસત અને મેગ્નેશિયમ (450 મિલિગ્રામ) સાથેનું સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રિશન છે.

મેગ્નેશિયમ ધરાવતી તૈયારીઓની શ્રેણી વિશાળ છે. તમારું ઉત્પાદન પસંદ કરવા માટે નિષ્ણાતની સલાહ લો. આરોગ્ય અને અસરકારક તાલીમ!

માનવ શરીરમાં મેગ્નેશિયમની ભૂમિકા દરેક વ્યક્તિ જાણતી નથી. આ પદાર્થ પાણી અને ઓક્સિજન પછીના સૌથી મહત્વપૂર્ણ ટ્રેસ ઘટકોમાંનું એક છે. તે 350 થી વધુ બાયોકેમિકલ પ્રતિક્રિયાઓમાં સક્રિય ભાગ લે છે જે તમામ અવયવો અને સિસ્ટમોની સામાન્ય કામગીરીને સુનિશ્ચિત કરે છે. વધુમાં, મેગ્નેશિયમ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમની યોગ્ય કામગીરી માટે અત્યંત ફાયદાકારક છે.

શરીરમાં આ પદાર્થની અછતને વળતર આપવા માટે, તમે કાં તો તેમાં સમૃદ્ધ ખોરાક ખાઈ શકો છો અથવા વિટામિન-ખનિજ સંકુલ લઈ શકો છો. મેગ્નેશિયમ ધરાવતા ખોરાકનો નિયમિત વપરાશ એકંદર સુખાકારી અને આરોગ્યને સુધારવામાં મદદ કરશે. આ લેખમાંથી તમે શીખી શકશો કે કયા ખોરાકમાં મેગ્નેશિયમ હોય છે.

મેગ્નેશિયમ એ ચાંદી-સફેદ ધાતુ છે જે સળગાવવામાં આવે ત્યારે ચમકતી સફેદ જ્યોત ઉત્પન્ન કરે છે. રસાયણશાસ્ત્રી હમ્ફ્રે ડેવી દ્વારા આ પદાર્થને સૌપ્રથમ 1808માં અલગ કરવામાં આવ્યો હતો. માનવ શરીરમાં 30 ગ્રામ મેગ્નેશિયમ હોય છે. તે અસ્થિ પેશી, યકૃત અને સ્નાયુઓમાં સૌથી વધુ સાંદ્રતામાં જોવા મળે છે.

Mg વિના, માનવ શરીર ચેપથી પોતાને સુરક્ષિત કરવામાં અસમર્થ છે, કારણ કે તે એન્ટિબોડીઝના ઉત્પાદનને અસર કરે છે. વધુમાં, મેગ્નેશિયમ એસ્ટ્રોજનના ઉત્પાદનને પ્રોત્સાહન આપે છે.

તે માઇક્રોએલિમેન્ટના વાસોડિલેટીંગ, ઇમ્યુનોસ્ટીમ્યુલેટીંગ, બળતરા વિરોધી, પુનઃસ્થાપન, શામક ગુણધર્મો વિશે જાણીતું છે. પદાર્થ ધરાવતા ખોરાકનો નિયમિત વપરાશ આમાં ફાળો આપે છે:

• ઓન્કોલોજીકલ પેથોલોજીના વિકાસને અટકાવે છે;
• કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચયનું સામાન્યકરણ;
• બ્લડ પ્રેશરનું સામાન્યકરણ;
• પથ્થરની રચનાની રોકથામ;
• ગેસ્ટ્રિક ગતિશીલતામાં સુધારો;
• રક્ત ખાંડનું નિયમન;
• મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓનું સામાન્યકરણ;
• અસ્થિ પેશીઓની રચના અને વૃદ્ધિ;
• શરીરના રક્ષણાત્મક ગુણધર્મોમાં વધારો;
• ઇલેક્ટ્રોલાઇટ સંતુલન જાળવવા;
• હૃદય સ્નાયુની કામગીરીમાં સુધારો;
• શરીરમાંથી હાનિકારક કોલેસ્ટ્રોલ દૂર કરવું;
• બળતરા પ્રક્રિયાઓના વિકાસને અટકાવે છે.

Mg અને અન્ય સૂક્ષ્મ તત્વો વચ્ચેનો સંબંધ

બહુ ઓછા લોકો જાણે છે કે મેગ્નેશિયમ પોટેશિયમ, કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ અને સોડિયમ સાથે ગાઢ સંબંધ ધરાવે છે. શરીરમાં આ પદાર્થોનો વધુ પડતો મેગ્નેશિયમ શોષણમાં ઘટાડો ઉશ્કેરે છે.

Ca અને Mg નો ગુણોત્તર 1:0.6 પર રાખવો જોઈએ. કેલ્શિયમના સંપૂર્ણ શોષણ માટે મેગ્નેશિયમની જરૂર છે. જો શરીરમાં ઘણું કેલ્શિયમ હોય, તો તે પેશીઓમાંથી મેગ્નેશિયમને દૂર કરવા અને પરિણામે, તેની ઉણપથી ભરપૂર છે. વધુમાં, મેગ્નેશિયમ કેલ્શિયમ ક્ષારને ઓગળેલી સ્થિતિમાં જાળવવામાં મદદ કરે છે અને તેમના સ્ફટિકીકરણને અટકાવે છે.

મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ અને સોડિયમ શરીરમાં સ્નાયુઓ અને નર્વસ પ્રવૃત્તિ પ્રદાન કરે છે. જો Mg અપૂરતી માત્રામાં પેશીઓમાં સમાયેલ હોય, તો પોટેશિયમ કોષોની અંદર જાળવી શકાતું નથી; તે ફક્ત શરીરમાંથી વિસર્જન થાય છે. મેગ્નેશિયમ, કેલ્શિયમ અને ફોસ્ફરસ હાડકાના નિર્માણમાં સક્રિય ભાગ લે છે. મેગ્નેશિયમની ઉણપ હાડકાની વધેલી નાજુકતા અને ઓસ્ટીયોપોરોસિસના વિકાસથી ભરપૂર છે.

મેગ્નેશિયમથી સમૃદ્ધ ખોરાકની સૂચિ

આ ટ્રેસ તત્વ કેટલીક શાકભાજી, ફળો અને ખોરાકમાં જોવા મળે છે.

1. તલ, મગફળી, બદામ, પાઈન નટ્સ, કોળાના બીજ અને કાજુમાં મેગ્નેશિયમ મોટી માત્રામાં જોવા મળે છે. આ ઉત્પાદનોને આહારમાં શામેલ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, પરંતુ ઓછી માત્રામાં. તમે બદામ અને બીજનું સેવન કરીને આ માઇક્રોએલિમેન્ટની જરૂરિયાત પૂરી કરી શકો છો. તદુપરાંત, લગભગ તમામ બદામ અન્ય ખનિજો, એમિનો એસિડ અને વિટામિન્સથી ભરપૂર હોય છે, જે શરીર માટે પણ ખૂબ ફાયદાકારક છે.
2. સૌથી વધુ મેગ્નેશિયમ ઘઉંના બ્રાનમાં જોવા મળે છે - 550 મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ અને કોળાના બીજ - 500 મિલિગ્રામ પ્રતિ 10 ગ્રામ ઉત્પાદન. આ પદાર્થ પોર્રીજ, પોલીશ્ડ બ્રાઉન રાઇસ, બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ અને બાજરીમાં ઉચ્ચ સાંદ્રતામાં જોવા મળે છે. અનાજની વાનગીઓમાં મેગ્નેશિયમ સરળતાથી સુપાચ્ય હોય છે; તે ફોસ્ફરસ અને કેલ્શિયમ સાથે આદર્શ પ્રમાણમાં હોય છે. અનાજમાંથી વૈકલ્પિક વાનગીઓ લેવાનું વધુ સારું છે; નાસ્તામાં ચોખાનો પોર્રીજ અથવા ઓટમીલ ખાવાનું આરોગ્યપ્રદ છે.
3. મીઠા વગરના કોર્ન ફ્લેક્સ, બ્રાન સાથેની રાઈ બ્રેડ અને ફણગાવેલા ઘઉંના ફણગામાં મેગ્નેશિયમ પૂરતી માત્રામાં જોવા મળે છે. ફણગાવેલા ઘઉં ફાર્મસીમાં ખરીદી શકાય છે, અથવા તમે તેને જાતે તૈયાર કરી શકો છો. ઘઉંના અંકુર એક ઉત્તમ જૈવિક રીતે સક્રિય ઉત્પાદન છે જે વ્યક્તિને ઊર્જામાં અવિશ્વસનીય વધારો આપે છે. મેગ્નેશિયમ ઉપરાંત, અંકુરિત ઘઉં પોટેશિયમમાં પણ સમૃદ્ધ છે. આ સંયોજન કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ પર ફાયદાકારક અસર કરે છે.
4. સૂક્ષ્મ તત્વોની સામગ્રી માટેનો બીજો રેકોર્ડ ધારક સીવીડ છે. મેગ્નેશિયમ કઠોળ, ખાસ કરીને સોયાબીન, કઠોળ, મસૂર અને વટાણામાં ઉચ્ચ સાંદ્રતામાં જોવા મળે છે.
5. ફેટા ચીઝ, ચિકન ઈંડા, ઝીંગા, ખજૂર, મિલ્ક ચોકલેટ, સ્ક્વિડ, સૂકા પોર્સિની મશરૂમ્સ, હલિબટ અને કૉડ લિવરમાં પણ ઘણું મેગ્નેશિયમ જોવા મળે છે.
6. ફળો અને શાકભાજીમાં Mg ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. તેઓ, ઉપરોક્ત ઉત્પાદનોની તુલનામાં, આ પદાર્થનો ઓછો સમાવેશ કરે છે, પરંતુ તે હજી પણ ઓછા ઉપયોગી નથી. ફળો અને શાકભાજીમાં મેગ્નેશિયમ સામગ્રીનો રેકોર્ડ ધારક તરબૂચ છે. 100 ગ્રામ ઉત્પાદનમાં 224 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમ હોય છે.
7. સૂકા જરદાળુ, પાલક, કિસમિસ, સુવાદાણા, બીટ, લીલા વટાણા, મસૂર, કેળા, ગાજર, કોબી, એવોકાડો, ચેરી, બટાકા, બ્રોકોલી, કાળી કરન્ટસ, રીંગણા, નાશપતી, મીઠી મરી, રેડીશમાં આ તત્વ પર્યાપ્ત માત્રામાં જોવા મળે છે. પીચીસ, ​​નારંગી, તરબૂચ.

Mg ની સાથે, માઇક્રોએલિમેન્ટના વધુ સારા શોષણ માટે, પાયરિડોક્સિન અથવા વિટામિન B6 થી સમૃદ્ધ ઉત્પાદનોનો વપરાશ વધારવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. વિટામિનના સ્ત્રોતોમાં પાઈન નટ્સ, કઠોળ, અખરોટ, ટુના, સારડીન, મેકરેલ, અનાજ અને બીફ લીવરનો સમાવેશ થાય છે.

ખોરાકમાં Mg સામગ્રીનું કોષ્ટક

નામ	જથ્થો મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ
ઘઉંની થૂલું	550
કોળાં ના બીજ	500
કોકો પાઉડર	430
તલ	350
કાજુ	270
બિયાં સાથેનો દાણો	258
સોયા કઠોળ	248
બદામ	230
પાઈન નટ્સ	230
ડાર્ક ચોકલેટ	200
પિસ્તા	200
કોર્નફ્લેક્સ	200
મગફળી	180
હેઝલનટ	170
બ્રાઉન રાઇસ	150
અનાજ	135
અખરોટ	135
મોતી જવ	133
સૂર્યમુખીના બીજ	125
હલીબટ	120
બાજરી	115
સૂકા પોર્સિની મશરૂમ્સ	102
સ્ક્વિડ	90
દૂધ ચોકલેટ	63
તારીખ	59
ઝીંગા	50
કૉડ લીવર	50
ચિકન ઇંડા	48
રાઈ બ્રેડ	47
બ્રાયન્ઝા	22

શાકભાજી અને ફળોમાં મેગ્નેશિયમ સામગ્રીનું કોષ્ટક

નામ	જથ્થો મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ
તરબૂચ	224
સૂકા જરદાળુ	65
પાલક	60
સુવાદાણા ગ્રીન્સ	55
કિસમિસ	45
બીટ	43
સલાડ	40
ગાજર	38
લીલા વટાણા	38
દાળ	36
કાળો કિસમિસ	31
કેળા	30
કોહલરાબી કોબી	30
એવોકાડો	29
ચેરી	26
બટાકા	23
બ્રોકોલી	21
ટામેટાં	20
કોથમરી	20
જરદાળુ	19
લીલી ડુંગળી	18
દ્રાક્ષ	17
આલુ	17
સફેદ કોબી	16
કાકડીઓ	16
પીચીસ	16
મૂળા	13
તરબૂચ	13
નારંગી	13
નાશપતીનો	12
મીઠી મરી	11
રીંગણા	10
સફરજન	10

ઉંમર પ્રમાણે સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોની દૈનિક જરૂરિયાત

છ મહિનાના બાળકને દરરોજ 30 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમ મળવું જોઈએ, એક વર્ષથી ઓછી ઉંમરના બાળકને 75 મિલિગ્રામ, 1-3 વર્ષથી - 80 મિલિગ્રામ, 4-8 વર્ષનાં - 130 મિલિગ્રામ, 9-13 વર્ષનાં - 240 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમ.

14 થી 18 વર્ષની છોકરીના શરીરમાં મેગ્નેશિયમની દૈનિક જરૂરિયાત 360 મિલિગ્રામ છે, અને એક વ્યક્તિ 410 મિલિગ્રામ છે. 30 વર્ષથી ઓછી ઉંમરની છોકરીઓ અને સ્ત્રીઓ માટે માઇક્રોએલિમેન્ટની દૈનિક માત્રા 310 મિલિગ્રામ છે, 30 વર્ષથી વધુ ઉંમરની - 320 મિલિગ્રામ. 18 થી 30 વર્ષની વયના છોકરાઓ અને પુરુષો માટે દૈનિક માત્રા 400 મિલિગ્રામ છે, 30 વર્ષથી વધુ ઉંમરના - 420 મિલિગ્રામ.

સગર્ભા સ્ત્રીના શરીરને દરરોજ ઓછામાં ઓછું 360 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમ મળવું જોઈએ, અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીને 320 મિલિગ્રામ મળવું જોઈએ.

ઉણપના ચિહ્નો અને કારણો

યોગ્ય રીતે સંતુલિત આહાર સાથે, માઇક્રોએલિમેન્ટની પૂરતી માત્રા માનવ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે. એકવિધ આહાર, લીલા શાકભાજી અને ફળોનો અભાવ અને આલ્કોહોલનો દુરૂપયોગ - આ બધું વહેલા અથવા પછીના સમયમાં શરીરમાં મેગ્નેશિયમની ઉણપ તરફ દોરી જાય છે. કિડની અને લીવર પેથોલોજીવાળા લોકો પણ ઘણીવાર આ પદાર્થની અછતથી પીડાય છે.

એમજીની ઉણપ આના દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે:

• કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમની કામગીરીમાં વિક્ષેપ, ઝડપી ધબકારા અને એરિથમિયા સાથે;
• રોગપ્રતિકારક કાર્યમાં ઘટાડો;
• ક્રોનિક થાક;
• ઝડપી થાક;
• વારંવાર ચક્કર;
• માથાનો દુખાવો
• એકાગ્રતા અને મેમરીમાં ઘટાડો;
• ડિપ્રેસિવ વિકૃતિઓ;
• ચીડિયાપણું;
• ભૂખ ન લાગવી;
• ઉબકા અને ઉલટી;
• એનિમિયા
• ખેંચાણ અને સ્નાયુ ખેંચાણ;
• કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં વધારો;
• નેઇલ પ્લેટો અને વાળની ​​વધેલી નાજુકતા;
• ડાયાબિટીક મોતિયા;
• વૃદ્ધત્વ પ્રક્રિયાઓનું પ્રવેગક;
• હાથપગની શીતળતા.

જો તમે આ અભિવ્યક્તિઓને વિશેષ મહત્વ આપતા નથી અને તેમને દૂર કરવા માટે પગલાં લેતા નથી, તો શરીરમાં મેગ્નેશિયમનો અભાવ રક્તવાહિની તંત્ર અને મગજના પેથોલોજીના વિકાસનું કારણ બની શકે છે. વધુમાં, Mg ની ઉણપ વેસ્ક્યુલર દિવાલો પર, કિડની અને હૃદયના સ્નાયુઓમાં કેલ્શિયમ ક્ષારના જુબાનીથી ભરપૂર છે. મેગ્નેશિયમનો અભાવ પણ ચિત્તભ્રમણાનું એક કારણ છે.

આ પદાર્થની ઉણપ વિવિધ કારણોસર વિકસી શકે છે. મેગ્નેશિયમની ઉણપ સામાન્ય રીતે આના કારણે થાય છે: મેગ્નેશિયમથી સંતૃપ્ત ઉત્પાદનોનો અપૂરતો વપરાશ, પ્રાણીની ચરબી અને પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ખોરાકનો દુરુપયોગ (તેઓ જઠરાંત્રિય માર્ગમાં Mg ના શોષણમાં દખલ કરે છે), ઓછી કેલરીવાળા આહારનો ઉપયોગ, આલ્કોહોલિક પીણાઓનો દુરુપયોગ, નિસ્યંદિત અથવા નરમ પાણીનો વપરાશ, લાંબા સમય સુધી ઝાડા, ડાયાબિટીસ મેલીટસ, સ્થૂળતા, વારંવાર તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓ, મીઠી સોડાનો દુરુપયોગ, કોફી, ધૂમ્રપાન, દવાઓનો લાંબા સમય સુધી ઉપયોગ, સૂર્યપ્રકાશનો અભાવ.

શરીરમાં વધુ મેગ્નેશિયમ: મુખ્ય અભિવ્યક્તિઓ

માત્ર પદાર્થની ઉણપ જ નહીં, પણ તેની અતિશયતા માનવ શરીર માટે હાનિકારક અને જોખમી પણ છે. આ સ્થિતિ ખૂબ જ દુર્લભ છે. ઘણીવાર, મેગ્નેશિયમ ધરાવતી દવાઓના અતિશય નસમાં વહીવટ અને ક્ષતિગ્રસ્ત રેનલ ફંક્શનને કારણે શરીરમાં માઇક્રોએલિમેન્ટની વધુ માત્રા દેખાય છે. ખોરાકમાંથી Mg ની વધુ માત્રા મેળવવી લગભગ અશક્ય છે.

શરીરમાં મેગ્નેશિયમનું વધુ પડતું સ્તર સુસ્તી, સુસ્તી, સુસ્તી, ચાલવાની અસ્થિરતા, સંકલનનો અભાવ, ઝેરોસ્ટોમિયા, ધીમું ધબકારા, લાંબા સમય સુધી ઉબકા, વારંવાર છૂટક મળ અને પેટમાં દુખાવો દ્વારા સૂચવવામાં આવે છે.

મેગ્નેશિયમ એક મહત્વપૂર્ણ ટ્રેસ તત્વ છે, જેના વિના માનવ શરીર સામાન્ય રીતે કાર્ય કરી શકતું નથી. તેની સાંદ્રતા સામાન્ય રહે તે માટે, આહારમાં મેગ્નેશિયમની વધુ માત્રા ધરાવતા ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જરૂરી છે, જેમાં બદામ, બીજ, અનાજ, માછલી, શાકભાજી અને ફળોનો સમાવેશ થાય છે.