પુખ્ત વસ્તીના વિવિધ જૂથો માટે શારીરિક પોષણના ધોરણો. આજે માનવ પોષણના ધોરણો શું છે?

ખોરાકના રાશનનું સંકલન કરતી વખતે, પ્રશ્ન માનવ પોષણમાં પ્રોટીન ધોરણો.

છેલ્લી સદીના 60 ના દાયકામાં મનુષ્યો માટે જરૂરી આહાર પ્રોટીનની માત્રા અંગે સંશોધન શરૂ થયું હતું. તે સમયે શરીરવિજ્ઞાનના સ્થાપકોમાંના એક પોષણકે. વોઈથ, લોકોમાં ઉત્સર્જન કરાયેલા નાઈટ્રોજનની માત્રા નક્કી કરવાના આધારે, તેમજ ખોરાકની સરેરાશ રચના અને જથ્થાની સ્થિર માહિતીના આધારે, આ નિષ્કર્ષ પર આવ્યા કે મધ્યમ શારીરિક શ્રમ દરમિયાન પુખ્ત વયની જરૂરિયાત સમાન હોય છે. દરરોજ 118 ગ્રામ પ્રોટીન.

પશ્ચિમમાં અને ખાસ કરીને યુએસએમાં સંખ્યાબંધ સંશોધકોએ વારંવાર એ પ્રશ્નનો સામનો કર્યો છે કે નકારાત્મક નાઇટ્રોજન સંતુલન તરફ નાઇટ્રોજન સંતુલનની સ્થિતિને ખલેલ પહોંચાડ્યા વિના, એટલે કે પ્રોટીન બનાવ્યા વિના, દાખલ કરવામાં આવેલ પ્રોટીનની માત્રામાં ઘટાડો કરવો કેટલું શક્ય છે. ભૂખમરો આ સંશોધકોએ પ્રોટીન ન્યુનત્તમ નક્કી કરવાનો પ્રયાસ કર્યો, એટલે કે, નાઈટ્રોજન સંતુલન જાળવવાનું હજુ પણ શક્ય છે.

આ હેતુઓ માટે, ચિત્તેડેને પોતાના સહિત 26 વ્યક્તિઓ પર તેના પ્રયોગો કર્યા. પ્રયોગો સરેરાશ 8 મહિના સુધી ચાલ્યા. તેમના પ્રયોગોમાં પ્રોટીનની માત્રા સરેરાશ 50-60 ગ્રામ પ્રતિ દિવસ હતી. તે જ સમયે, કેટલાક વિષયોમાં, નાઇટ્રોજન સંતુલન સ્થાપિત કરવામાં આવ્યું હતું, જ્યારે અન્યમાં તે પ્રાપ્ત થયું ન હતું - તેઓએ નોંધપાત્ર વજન (8 મહિનામાં 6 કિલો સુધી) ગુમાવ્યું હતું અને એક અસ્પષ્ટ દેખાવ હતો.

હિંદહેડે, લાંબા ગાળાના પ્રયોગોના આધારે, બટાટાનો મુખ્ય ખોરાક તરીકે ઉપયોગ કરીને (આ ઉત્પાદન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ છે અને પ્રોટીનમાં નબળું છે), એવા નિષ્કર્ષ પર આવ્યા કે ખોરાકમાં પ્રોટીનની માત્રામાં વધુ ઘટાડો કરવો શક્ય છે.

હિન્ધડેએ દરરોજ 25-35 ગ્રામ પ્રોટીનનું સેવન પૂરતું માન્યું, જો કે તે પોતે અને તેના પ્રાયોગિક વિષયમાં ક્રોનિક નકારાત્મક નાઇટ્રોજન સંતુલન હતું. આમ, હિન્ધેડેના અવલોકનોના પરિણામો લેખકના દૃષ્ટિકોણથી સીધા વિરુદ્ધ એવા નિષ્કર્ષને દોરવાનો અધિકાર આપે છે, એટલે કે, આહારમાં પ્રોટીનના ધોરણમાં તીવ્ર ઘટાડો અસ્વીકાર્ય છે.

લાંબા સમય સુધી પ્રોટીન પ્રતિબંધની અસરો પ્રમાણમાં લાંબા સમય પછી પ્રતિકૂળ અસર કરી શકે છે. ખાસ કરીને, એવું જાણવા મળ્યું છે કે ઇનકમિંગ પ્રોટીનની થોડી માત્રા સાથે, ચેપ સામે શરીરની પ્રતિકાર ઘટે છે. ખોરાકમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ શરીરની નાઈટ્રોજનયુક્ત સંયોજનોની ન્યૂનતમ જરૂરિયાત કરતાં વધારે હોવું જોઈએ, કારણ કે અમુક અનામત જરૂરી છે, જેનો ઉપયોગ શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો થવાના કિસ્સામાં થઈ શકે છે. આ ડેટાના આધારે, સોવિયેત વૈજ્ઞાનિકો (એમ. એન. શેટરનિકોવ, બી. એ. લવરોવ, બી. આઈ. ઝબાર્સ્કી, વગેરે) એવા નિષ્કર્ષ પર આવ્યા કે પ્રોટીનનું સેવન મર્યાદિત કરવું અનિચ્છનીય છે.

આહારનું સંકલન કરતી વખતે, પ્રોટીન ન્યૂનતમ અને શ્રેષ્ઠ પ્રોટીન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જરૂરી છે, એટલે કે ખોરાકમાં પ્રોટીનની માત્રા કે જે શરીરની જરૂરિયાતોને પૂર્ણપણે પૂર્ણ કરે છે, સારું સ્વાસ્થ્ય, ઉચ્ચ કાર્યક્ષમતા, ચેપ સામે પૂરતો પ્રતિકાર અને બાળકો માટે. વૃદ્ધિની જરૂરિયાતો પણ.

પુખ્ત વયના લોકો દ્વારા ખોરાક સાથે સરેરાશ 80-100 ગ્રામ પ્રોટીનનું દૈનિક સેવન હળવા કાર્યની સામાન્ય શારીરિક પરિસ્થિતિઓમાં શરીરની જરૂરિયાતોને પૂર્ણપણે સંતોષે છે.

મધ્યમ કાર્ય માટે, લગભગ 120 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર પડે છે, અને ભારે શારીરિક કાર્ય માટે, લગભગ 150-160 ગ્રામ. પ્રોટીનની આ રકમનો ઓછામાં ઓછો 30% પ્રાણી મૂળનો હોવો જોઈએ.

બાળકો માટે, વૃદ્ધિની જરૂરિયાતોને કારણે 1 કિલો વજન દીઠ પ્રોટીન ધોરણ વધારવું જોઈએ. ઓ.પી. મોલ્ચાનોવા મુજબ, 1-3 વર્ષના બાળકો માટે તમારે દરરોજ 55 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર છે, 4-6 વર્ષના બાળકો માટે - 72 ગ્રામ, 7-9 વર્ષના બાળકો માટે - 89 ગ્રામ. 10-15 વર્ષની ઉંમરે. વર્ષ જૂના તમારે દરરોજ 100- ખિસકોલીની જરૂર છે.

આહારમાં ઓછામાં ઓછા 60 ગ્રામ ચરબીનો સમાવેશ થવો જોઈએ, કારણ કે તેમાં ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિન્સ અને કોષ નિર્માણ માટે જરૂરી લિપોઇડ્સ છે. જો તમે દરરોજ 3000 kcal વપરાશ કરો છો, તો ખોરાક સાથે લગભગ 100 ગ્રામ ચરબીનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ચરબીની આ માત્રામાંથી, 30-50% પ્રાણી ચરબીમાંથી આવવી જોઈએ.

ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ખનિજ ક્ષાર અને વિટામિન્સની પૂરતી માત્રા હોવી જોઈએ. માનવ ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની દૈનિક માત્રા 400-500 ગ્રામ હોવી જોઈએ

પોષણ એ શરીરને જરૂરી તત્વોથી ભરવાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે. તંદુરસ્ત માનવ પોષણના સિદ્ધાંતો દરરોજ ચોક્કસ માત્રામાં પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, માઇક્રોએલિમેન્ટ્સ અને વિટામિન્સનો વપરાશ સૂચવે છે. આ બધા ઘટકો આપણે રોજ ખાવાથી ફરી ભરીએ છીએ. ખોરાક એ શરીરના મહત્વપૂર્ણ કાર્યોનો આધાર હોવાથી, તેમની ગુણવત્તા તેમજ આહાર પર વિશેષ ધ્યાન આપવું જોઈએ.

નિષ્ણાતો વિવિધ પ્રકારના પોષણને અલગ પાડે છે - તર્કસંગત અને આહાર.

તર્કસંગત માનવ પોષણની મૂળભૂત બાબતોઆ જરૂરી પોષક ઘટકોની મહત્તમ નિયમન માત્રા સાથે, ચોક્કસ સમયે, વ્યક્તિ દ્વારા તંદુરસ્ત, સંતુલિત, દૈનિક ભોજન છે.

યોગ્ય આહાર પોષણ- શરીરની સામાન્ય કામગીરીમાંથી કોઈપણ વિચલનો સાથે વ્યક્તિનું પોષણ. આવા પોષણને એવી રીતે તૈયાર કરવામાં આવે છે કે માનવ શરીરના રોગગ્રસ્ત અંગ અથવા સિસ્ટમને મહત્તમ ટેકો અને "અનલોડ" કરી શકાય.

હવે ચાલો પોષક ઘટકો પર નજીકથી નજર કરીએ.

ખિસકોલી- માનવ શરીરનું મુખ્ય "મકાન" તત્વ. તેમને આભાર, નવા કોષો રચાય છે, અને તે ચયાપચયમાં સક્રિયપણે સામેલ છે. સામાન્ય જીવન માટે, વ્યક્તિએ લગભગ 100-120 ગ્રામનું સેવન કરવું જરૂરી છે. દિવસ દીઠ પ્રોટીન.

ચરબી- માનવ શરીરમાં ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત. આ તત્વમાં સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ, લેસીથિન, તેમજ વિટામીન A, B અને E હોય છે. ચરબી પણ પ્રાણી અને વનસ્પતિમાં તેમના મૂળના આધારે વિભાજિત થાય છે. વ્યક્તિએ દરરોજ 100-150 ગ્રામ વપરાશ કરવાની જરૂર છે. ચરબી, સંતુલન રાખીને કે તેમાંના 70% પ્રાણી મૂળના અને 30% છોડના મૂળના હોવા જોઈએ.

કાર્બોહાઈડ્રેટતેઓ માનવ શરીર માટે ઊર્જાનો સ્ત્રોત પણ છે. પ્રોટીન સાથે સંયોજનમાં, તેઓ શરીરના સામાન્ય કાર્ય માટે જરૂરી હોર્મોન્સ અને ઉત્સેચકોની રચનામાં ફાળો આપે છે. સરેરાશ, તમારે દરરોજ લગભગ 400-500 ગ્રામ ખાવાની જરૂર છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

સમજવા માટે આ બધું ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ દૈનિક માનવ પોષક જરૂરિયાતો(સગર્ભા સ્ત્રીઓના પોષણ વિશે એક અલગ વાતચીત) જો યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે તો સંતુલિતઆહાર અને ખોરાકના સેવનનું પાલન, માનવ શરીર નિયમિતપણે જરૂરી માત્રામાં પોષક તત્વો મેળવે છે, જે માનવ શરીરના તમામ અવયવો અને સિસ્ટમોના વિકાસ અને કાર્યની સામાન્ય વૃદ્ધિ માટે જરૂરી છે.

તમારા વજનને સ્પષ્ટપણે નિયંત્રિત કરવા માટે, તમે તેને ગુમાવવાનો, મેળવવાનો કે જાળવી રાખવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી, કોઈ પણ સંજોગોમાં તમારે માત્ર એ જાણવાની જરૂર છે કે ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું દૈનિક સેવન શું છે. કોષ્ટક તમને આને થોડા સમયમાં આકૃતિ કરવામાં મદદ કરશે.

નિયમ નંબર એક: સફળતાની ચાવી એ યોગ્ય ગુણોત્તર છે

પોષક તત્ત્વો, સૂક્ષ્મ અને મેક્રોકોમ્પોનન્ટ્સ માટે શરીરની તમામ જરૂરિયાતો, અલબત્ત, સખત વ્યક્તિગત છે. તેથી, "પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના દૈનિક સેવન" ના માપદંડ પર આધારિત મોટાભાગની ગણતરીઓ સામાન્ય, સરેરાશ વ્યક્તિ માટે કરવામાં આવે છે, થોડા સમય પછી તમે જાતે જ સમજી શકશો કે તમારા શરીરને બરાબર શું જોઈએ છે, અને તમે સહેજ સક્ષમ થઈ શકશો. કોઈપણ પ્રોગ્રામને ફક્ત તમારા માટે સમાયોજિત કરો.

BJU (અથવા પ્રોટીન-ચરબી-કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) ના ગુણોત્તર માટેનું સૌથી સરળ સૂત્ર આશરે 1:1:4 છે. પરંતુ તે દરેક માટે યોગ્ય નથી, કારણ કે મોટાભાગનું પોષણ તમારી ઉંમર, વજન, જીવનશૈલી અને તમે જે પરિણામો મેળવવા માંગો છો તેના પર આધાર રાખે છે. તેથી, જો તમે તમારા આહારમાં આ સૂત્રનો સૌથી વધુ તર્કસંગત ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે વધુ વિગતવાર શીખવા માંગતા હો, તો ચાલો તેના દરેક ઘટકોને અલગથી જોઈએ.

ખિસકોલી

પ્રોટીન એ માનવ શરીરના તમામ પેશીઓનો આવશ્યક ઘટક છે. બાળકના શરીરમાં તેઓ વૃદ્ધિ માટે જરૂરી છે, પુખ્ત વયના લોકોમાં - પેશીઓના પુનર્જીવન માટે. બધા પ્રોટીનમાં વિવિધ એમિનો એસિડ હોય છે, જેમાંથી દરેક મનુષ્ય માટે જરૂરી છે.

એમિનો એસિડના અનોખા સમૂહ સાથે મુખ્ય છે બદામ, ફણગાવેલા અનાજ, સોયા દૂધ, સફેદ માંસ ચિકન અથવા ટર્કી, માછલી અથવા અન્ય આથો દૂધ ઉત્પાદનો, દૂધ.

અમે તમારા વજનના આધારે પ્રોટીનની માત્રા પસંદ કરીએ છીએ

દૈનિક પ્રોટીનનું સેવન વજનના કિલોગ્રામ દીઠ દોઢ ગ્રામ પ્રોટીન પર આધારિત છે. તે ઇચ્છનીય છે કે પ્રોટીનની કુલ માત્રાના 30-35% પ્રાણી મૂળના હોય, અને બાકીના - છોડના મૂળના હોય. આમ, જો કોઈ પુખ્ત વ્યક્તિનું વજન, ઉદાહરણ તરીકે, 70 કિલોગ્રામ હોય, તો તેણે દરરોજ 105 ગ્રામ પ્રોટીન લેવું જોઈએ, જેમાંથી માત્ર ત્રીજો ભાગ, એટલે કે 35 ગ્રામ, પ્રાણી મૂળનો હોવો જોઈએ.

ચરબી

તે માનવું એક મોટી ગેરસમજ છે કે ચરબીનું સેવન કરવાથી ફક્ત તમારી જાતને અને તમારી આકૃતિને નુકસાન થાય છે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે દરેક વસ્તુમાં મધ્યસ્થતા હોવી જોઈએ. માનવ શરીર માટે ચરબી ફક્ત જરૂરી છે, કારણ કે તેના વિના ઘણા કોષો સામાન્ય રીતે કાર્ય કરી શકશે નહીં.

પ્રકૃતિમાં અસ્તિત્વમાં છે તે તમામ ચરબીને સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્તમાં વહેંચવામાં આવે છે, આ રચનામાં ફેટી એસિડ્સ અને ગ્લિસરોલના ગુણોત્તર દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે.

સામાન્ય કાર્ય માટે, શરીરને ત્રણ મુખ્ય બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડની જરૂર છે - ઓમેગા -3, ઓમેગા -6 અને ઓમેગા -9. તમે તેમને માછલી, કોળાના બીજ અને વનસ્પતિ તેલ (ઓલિવ, બદામ) માં શોધી શકો છો.

સંતૃપ્ત ચરબી, સખત રીતે વ્યાખ્યાયિત જથ્થામાં પસંદ કરવામાં આવે છે, શરીરને જરૂરી ઊર્જા સાથે સંતૃપ્ત કરે છે. જો કે, સાવચેત રહો, ખોરાકમાં મોટી માત્રામાં સંતૃપ્ત ચરબી રક્ત વાહિનીઓની દિવાલો પર કોલેસ્ટ્રોલના જથ્થામાં વધારો કરવામાં ફાળો આપે છે.

જો તમે ચરબીને સંપૂર્ણપણે દૂર કરો તો શું થશે?

કહેવાતા ટ્રાન્સ ચરબીના વપરાશને ન્યૂનતમ માત્રામાં ઘટાડવું પણ યોગ્ય છે, કારણ કે શરીર પર તેમની અસર હકારાત્મક કહી શકાતી નથી. ઘણીવાર આવી ચરબી લોટના ઉત્પાદનોમાં અને ખાસ કરીને માર્જરિનમાં હોય છે.

ચરબીનો અભાવ એકંદર રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો, સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમમાં વિક્ષેપ, આંતરડાની સમસ્યાઓ અને ડ્યુઓડીનલ અલ્સર તરફ દોરી શકે છે.

ખોરાકમાં ચરબીની વધુ પડતી હાજરીને કારણે લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ વધે છે, સ્થૂળતા અને યાદશક્તિમાં ઘટાડો થાય છે.

કાર્બોહાઈડ્રેટ

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ આપણા દૈનિક આહારના મુખ્ય ઘટકોમાંનું એક છે. વધુમાં, તે ઊર્જાના સૌથી મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોતોમાંનું એક છે. એટલા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન ઓછું કરવાથી કંઈપણ સારું થશે નહીં. "યોગ્ય" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરવાનું શીખવું વધુ મહત્વપૂર્ણ છે.

દરરોજ માનવ શરીરમાં જે ઊર્જા પ્રવેશે છે તે લગભગ ત્રણથી ચાર પંચમ ભાગ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દ્વારા, દસમો ભાગ સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દ્વારા અને બાકીનો ભાગ પ્રોટીન અને ચરબી બાળીને ભરવો જોઈએ. તેથી, તમારા આહારમાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું દૈનિક સેવન આવશ્યકપણે ચરબીની માત્રાને અનુરૂપ હોવું જોઈએ.

બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કે જે તમારી પ્લેટ પર દેખાઈ શકે છે તે ત્રણ મોટા જૂથોમાં વહેંચાયેલા છે: મોનોસેકરાઇડ્સ, પોલિસેકરાઇડ્સ અને ઓલિગોસેકરાઇડ્સ. તે બધા આપણા શરીર માટે ફક્ત જરૂરી છે, અન્યથા કોઈ પ્રોટીન અથવા ચરબી ફક્ત શોષી શકશે નહીં. શરીરમાં પ્રવેશતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સૌથી મોટો ભાગ મોનોસેકરાઇડ્સ અને ડિસેકરાઇડ્સ છે. સાવચેત રહો, જો વધારાની ખાંડ તમારા શરીરમાં પ્રવેશે છે, તો તેમાંથી કેટલીક સ્નાયુઓ અને યકૃતમાં ગ્લાયકોજેન તરીકે જમા થઈ શકે છે.

અન્ય કયા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે?

ઉપરાંત, શરીર જે સમય અથવા ઝડપે ઊર્જા મેળવે છે તે મુજબ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઝડપી અને ધીમા (અથવા, જેમ કે તેને સરળ અને જટિલ પણ કહેવામાં આવે છે) વિભાજિત કરવામાં આવે છે.

તમારા રોજિંદા આહારનો નિયમિત ભાગ હોવો જોઈએ, પરંતુ ફરીથી, તેને વધુપડતું ન કરો, આ પદાર્થની માત્રા તમે કેટલી વાહન ચલાવો છો તેના પર સીધો આધાર રાખે છે. જો કે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સરેરાશ દૈનિક સેવન આશરે 350-500 ગ્રામ છે, વધુ નહીં.

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સૌથી વધુ સુલભ પ્રતિનિધિઓમાંનું એક ખાંડ છે, કારણ કે તેમાં ફક્ત બે પરમાણુઓ છે - ગ્લુકોઝ અને ફ્રુટોઝ. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (તમામ પ્રકારની મીઠાઈઓ, ફળો, બન, વગેરે) ત્વરિત ઝડપે લોહીમાં શોષાય છે, લગભગ તરત જ આપણે ખાય છે, પરંતુ તે દેખાય તેટલી ઝડપથી અદૃશ્ય થઈ જાય છે. તેથી, સલાહ આપવામાં આવે છે, જો સંપૂર્ણ રીતે નહીં, તો ઓછામાં ઓછું શક્ય તેટલું, તમારા આહારમાંથી ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી વધુ સંતૃપ્ત ખોરાકને બાકાત રાખવું. યાદ રાખો, ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્થૂળતાના મુખ્ય આરંભકર્તા છે. તેથી, જો તમે ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના દૈનિક સેવનની સ્વતંત્ર રીતે ગણતરી કરવા માંગતા હો, તો પછીના પર ધ્યાન આપવાની ખાતરી કરો.

પહેલાનાથી વિપરીત, ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લાંબા સમય સુધી લોહીમાં શોષાય છે, પરંતુ આ વધુ સમાનરૂપે થાય છે, અને આપણા શરીરના ચરબીના ભંડાર ફરી ભરાતા નથી.

ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું દૈનિક સેવન: ગણતરી કોષ્ટક

આહારમાં સૌથી મહત્વની વસ્તુ એ રકમનો સાચો ગુણોત્તર છે, જે મુખ્યત્વે તમારી ઉંમર અને જીવનશૈલી દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. યાદ રાખો, આહાર અને માત્ર યોગ્ય પોષણનો સંપૂર્ણ મુદ્દો તમારા આહારમાંથી તમામ પ્રકારની હાનિકારક વસ્તુઓને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવાનો નથી, ફક્ત શાકભાજી અને જડીબુટ્ટીઓ છોડીને. મુખ્ય અને મુખ્ય ધ્યેય એ સુનિશ્ચિત કરવાનું છે કે શરીરને જરૂરી પોષક તત્વોની બરાબર માત્રા મળે છે.

બાળકો અને વૃદ્ધો માટે, ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું દૈનિક સેવન (નીચેનું કોષ્ટક) નોંધપાત્ર રીતે અલગ છે. આ ચોક્કસપણે ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ. જો તમે ઉપરોક્ત તમામ ટીપ્સને સખત રીતે અનુસરો છો, તો તમે સમજી શકશો કે પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના દૈનિક સેવનની ગણતરી સામાન્ય રીતે, એક સરળ બાબત છે. અને તેનાથી ઘણા ફાયદા છે!

તમારા માટે શું યોગ્ય છે તે પસંદ કરવાનું તમારા માટે વધુ અનુકૂળ બનાવવા માટે, નીચે ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું દૈનિક સેવન છે. પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટેના કોષ્ટકમાં તમામ જરૂરી મૂલ્યો છે.

નિષ્કર્ષ

હંમેશા તમારા મેનૂ દ્વારા સમજદારીપૂર્વક વિચારો. ઉદાહરણ તરીકે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તરીકે એક જ સમયે ચરબી ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી કારણ કે જ્યારે બંને એક જ સમયે ખાવામાં આવે છે, ત્યારે શરીર પ્રથમ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને તોડવાનું શરૂ કરે છે, કારણ કે આને ચરબીની પ્રક્રિયા કરતા ઘણો ઓછો સમય લાગે છે. આમ, ચરબી ફક્ત અનામતમાં સંગ્રહિત થાય છે.

સાંજે છ કે સાત વાગ્યા પછી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન મર્યાદિત કરવું અથવા તેને દૂર કરવું વધુ સારું છે; સાંજે ચયાપચયની ક્રિયા થોડી ધીમી થઈ જાય છે, જેનો અર્થ છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હવે સંપૂર્ણ રીતે પ્રક્રિયા કરવામાં આવતાં નથી, અને ઇન્સ્યુલિન વધુ પડતા લોહીમાં પ્રવેશ કરે છે. .

જો તમે ઇચ્છો છો, ઉદાહરણ તરીકે, વધારે વજન ઓછું કરવા માટે, થોડા સમય માટે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છોડી દો, અને બદામ અથવા માછલીમાંથી ચરબીનું સેવન કરવું શ્રેષ્ઠ છે. સફેદ ચોખા અને બટાકાની માત્રા પણ મર્યાદિત કરો.

અને તમારા માટે પહેલા તમારી જાતને નિયંત્રિત કરવાનું સરળ બનાવવા માટે, ફૂડ ડાયરી રાખવાનો પ્રયાસ કરો. તેમાં તમે દિવસ દરમિયાન તમે જે ખાધું તે બધું લખશો. તદુપરાંત, તમારે ફક્ત તેને લખવાની જરૂર નથી, પણ સખત મહેનત કરવાની પણ જરૂર છે, અને ખાવું તે પહેલાં, ભાગનું વજન કરો અને તેમાં કેટલી પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને કેલરી છે તેની ગણતરી કરો. તમારે ફક્ત આ ખરેખર પ્રામાણિકપણે કરવાની જરૂર છે, કારણ કે તમે ચોક્કસપણે તમારા શરીરને છેતરી શકતા નથી! ક્યારેય ભૂલશો નહીં કે પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું ચોક્કસ દૈનિક ભથ્થું છે, જે તમારે ફક્ત અનુસરવું જ જોઈએ.

સરેરાશ, એક વ્યક્તિને દરરોજ જરૂર પડે છે: પુરુષો - 2,700 અને સ્ત્રીઓ - 2,100 kcal પ્રતિ દિવસ. નિર્ણાયક મર્યાદા 2,000 kcal છે. એવું માનવામાં આવે છે કે વ્યક્તિ દર મહિને તેના શરીરના વજનની બરાબર માત્રામાં ખોરાક લે છે.

દરરોજ એક વ્યક્તિને અંદાજે 1 કિલો શુષ્ક પદાર્થોની જરૂર પડે છે. વનસ્પતિ મૂળના 750 ગ્રામ અને પ્રાણી મૂળના 250 ગ્રામ. નિષ્ણાતોની ગણતરી મુજબ, વ્યક્તિના સમગ્ર જીવન દરમિયાન, તેઓ સરેરાશ 10,000 લિટર પાણી, 7,000 કિલો બ્રેડ, 5,000 કિલો બટાકા, 2,000 કિલો માંસ, 4,000 કિલો માછલી, 1,000 કિલો ચરબી, 500 કિલો મીઠું વાપરે છે. તે જ સમયે, માનવ શરીરની સામાન્ય કામગીરી માટે આશરે 80 મૂળભૂત રાસાયણિક તત્વોની જરૂર છે.

મનુષ્યો માટે સામાન્ય રીતે સ્વીકૃત પ્રોટીનનું સેવન દરરોજ 100 ગ્રામ છે, અને વિશ્વની સરેરાશ માત્ર 71.9 ગ્રામ છે, ખાસ કરીને વનસ્પતિ પ્રોટીન - 46.1 ગ્રામ અને પ્રાણી પ્રોટીન - 24.8 ગ્રામ. આફ્રિકા, દક્ષિણ અમેરિકા અને પૂર્વ એશિયામાં વસ્તીનો નોંધપાત્ર હિસ્સો તે દરરોજ માત્ર 25-30 ગ્રામ વનસ્પતિ પ્રોટીન લે છે. વધુમાં, વાર્ષિક પ્રોટીનની ઉણપ 29% અથવા 15 મિલિયન ટન છે (કોષ્ટક 7).

મોટાભાગના દેશોમાં લોકોના પોષણ માળખામાં, વનસ્પતિ પ્રોટીન પ્રાણી પ્રોટીન પર પ્રભુત્વ ધરાવે છે. જાપાનમાં આ ગુણોત્તર 78.3 અને 21.7 છે; યુક્રેન માં -

72.3 અને 27 7; યુએસએ - 67.1 અને 32.9; ગ્રેટ બ્રિટન - 67.6 અને 32.4; જર્મની - 65.3 અને 34.7; ફ્રાન્સ - 60 અને 40; કેનેડા -

68.3 અને 31.6; ચીન - 87.3 અને 12.7; ઇટાલી - 74.6 અને 25.4.

મોટાભાગના દેશોમાં, પ્રોટીનમાંથી ઉર્જા વસ્તીના આહારમાં આશરે 11% હિસ્સો ધરાવે છે (ઉષ્ણકટિબંધીય દેશોમાં 6% થી, જ્યાં આહારમાં મુખ્યત્વે વનસ્પતિ ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે, એવા દેશોમાં 30% જેટલો ખોરાકમાં વનસ્પતિ ઉત્પાદનો અને માંસ, દૂધ, બંનેનો સમાવેશ થાય છે. ઇંડા, માછલી).

7. માથાદીઠ વનસ્પતિ મૂળનો ઉર્જા વપરાશ, કેલરી/દિવસ (FAO, 2004)

આપણા ઘણા રોગોનું કારણ ખોરાકની ગુણવત્તા છે, જે બગડતી જાય છે. પાક ઉત્પાદનોની ગુણવત્તા સુધારવા માટે તાકીદે પગલાં લેવાની જરૂર છે.

છેલ્લા 30 વર્ષોમાં માથાદીઠ વનસ્પતિ અને પ્રાણી પ્રોટીનનો દૈનિક વપરાશ 62.6 થી વધીને 70.8 ગ્રામ થયો છે, અથવા 13.1%, ખાસ કરીને વનસ્પતિ પ્રોટીનમાં 8.2%, પ્રાણી પ્રોટીનમાં 23.1%નો વધારો થયો છે. આ વૈજ્ઞાનિક રીતે આધારિત ધોરણના આશરે 70% છે; યુરોપ અને ઉત્તર અમેરિકામાં તે પહેલેથી જ લગભગ ધોરણની નજીક છે, આફ્રિકા અને એશિયામાં તે 57-64% છે, દક્ષિણ અમેરિકામાં - ધોરણના 67.3% છે.

વૈજ્ઞાનિકોના મતે, વ્યક્તિને દરરોજ 100-160 ગ્રામ પ્રોટીન, ચરબીની સમાન માત્રા અને 430-450 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર હોય છે.

યુ.એસ.ની વસ્તી (કોષ્ટક 8) ના ખાદ્ય વપરાશમાં રસ છે.

પ્રતિ વર્ષ માથાદીઠ ખોરાક વપરાશના તબીબી ધોરણ (કિલો): બેકરી ઉત્પાદનો - પીઓ, માંસ અને સા-87, દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો - 467, ઇંડા (પીસી.) 365, માછલી અને માછલી ઉત્પાદનો - 18-20, ખાંડ - 45 , માખણ શાકભાજી - 164, બટાકા - 97, શાકભાજી અને તરબૂચ 164, ફળો અને બેરી - 120.

જો તમે ઓછામાં ઓછું એકવાર તમારા સ્વાસ્થ્ય વિશે અને તેને કેવી રીતે સુધારવું તે વિશે વિચાર્યું છે, તો તમે ચોક્કસપણે યોગ્ય અને તર્કસંગત પોષણના મુદ્દાને સ્પર્શ કર્યો છે. ખરેખર, આપણું શરીર સીધું આપણે જે ખોરાક લઈએ છીએ તેના પર નિર્ભર છે. તેથી, કોઈપણ પુનઃપ્રાપ્તિ સામાન્ય મેનૂને ઑપ્ટિમાઇઝ કરીને શરૂ થવી જોઈએ. યોગ્ય પોષણ શું છે? સૌ પ્રથમ, તે આહારમાં હાજર ખોરાક વચ્ચેનું સંતુલન છે. પદાર્થોનો સાચો ગુણોત્તર પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર આધારિત છે.

આ ત્રણ તત્વોનું સંતુલન અત્યંત મહત્વનું છે, કારણ કે તે ચયાપચયની સરળતા, અભાવ અથવા વધુ વજન અને પાચનતંત્રના રોગોની હાજરી નક્કી કરે છે.

પુખ્ત વયના લોકો માટે દૈનિક આહારની અંદાજિત ગણતરી કરવા માટે, ખોરાકમાંથી મેળવેલી ઊર્જાને ધ્યાનમાં લેતા, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબી વચ્ચે 4:1:1 ના ગુણોત્તરમાં વિભાજિત કરવી જોઈએ.

તે જાણીતું છે કે પ્રવૃત્તિના પ્રકાર અને સંબંધિત પરિબળોના આધારે સરેરાશ દૈનિક ઊર્જાની જરૂરિયાત 1700 થી 5000 kcal સુધી બદલાઈ શકે છે. પુખ્ત વયના લોકો માટે ન્યૂનતમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે, આ ધોરણની ગણતરી નીચે પ્રમાણે કરવામાં આવે છે: વ્યક્તિના સામાન્ય વજન (કિલોગ્રામમાં) ને પુરુષો માટે 33 કેસીએલ અથવા સ્ત્રીઓ માટે 30 કેસીએલ દ્વારા ગુણાકાર કરવો જરૂરી છે. પરિણામી આકૃતિ તમારી દૈનિક ઊર્જાની જરૂરિયાત હશે.

કાર્બોહાઈડ્રેટ

આ ગુણોત્તરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ આપણા શરીરની કામગીરી માટે સૌથી મૂળભૂત તત્વ છે. તેમાંથી જ આપણા આંતરિક અવયવો, પેશીઓ અને કોષો જરૂરી માત્રામાં ઊર્જા મેળવે છે.

માત્ર એક ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાં 17 kJ જેટલી ઉર્જા સંભવિત હોય છે, જે 4 kcal છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મોનોસેકરાઇડ્સ, પોલિસેકરાઇડ્સ અને ઓલિગોસેકરાઇડ્સના સ્વરૂપમાં આપણા શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે.

જો તમે એકદમ શાંત જીવનશૈલી જીવો છો, રમતગમત ન કરો અને ગંભીર માનસિક અને શારીરિક તાણ મેળવશો નહીં, તો તમારા માટે દૈનિક કાર્બોહાઇડ્રેટનું પૂરતું પ્રમાણ 400 થી 500 ગ્રામ જેટલું હશે.

આ કુલ કેલરીના 60% છે જે દરરોજ શરીરમાં દાખલ થવી જોઈએ. ગંભીર શારીરિક અથવા માનસિક તણાવ દરમિયાન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ વધવું જોઈએ.

આપણા શરીરની સામાન્ય કામગીરી માટે, અને ખાસ કરીને પાચન પ્રક્રિયાઓને શ્રેષ્ઠ બનાવવા માટે, આપણે પોલિસેકરાઇડ્સના રૂપમાં વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવું જોઈએ. તેમાં સ્ટાર્ચ, પેક્ટીન, ગ્લાયકોજેનનો સમાવેશ થાય છે.

આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધીમે ધીમે પચાય છે અને લોહીમાં ગ્લુકોઝના સ્તરમાં અચાનક સ્પાઇક્સનું કારણ નથી. આવા સેવનથી આપણા શરીરમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ સુધરે છે. પોલિસેકરાઇડ્સના વધુ પડતા વપરાશથી ડરશો નહીં, કારણ કે તેમની પાસે ઉચ્ચારણ મીઠો સ્વાદ નથી.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મેળવવા માટે, છોડના ખોરાક લેવાનું શ્રેષ્ઠ છે. છેવટે, તે છોડ છે જે સમગ્ર શુષ્ક સમૂહના સંબંધમાં આ તત્વોના ઉચ્ચ પ્રમાણ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે - 90% સુધી.

તેમાં ઘણા બધા સેલ્યુલોઝ પણ હોય છે, જેમાં પોલિસેકરાઇડ્સ હોય છે જે શરીર દ્વારા અપચો છે. તેઓ આંતરડાની મોટર પ્રવૃત્તિને શ્રેષ્ઠ બનાવવા માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે અને આપણા શરીરને ઝેર અને કચરાના ઉત્પાદનોને સાફ કરવામાં મદદ કરે છે. વધુમાં, આ તત્વો જઠરાંત્રિય માર્ગમાં ફાયદાકારક બેક્ટેરિયાને પોષણ આપે છે.

ખિસકોલી

પ્રોટીન એ એક મહત્વપૂર્ણ માળખાકીય તત્વ છે. આ તે છે જે આપણા શરીરના મોટાભાગના પેશીઓ ધરાવે છે. વૈજ્ઞાનિકો અનુસાર, આપણા શરીરમાં 20% પ્રોટીન હોય છે, અને કોષોના શુષ્ક સમૂહમાં તેઓ 50% સુધી કબજે કરે છે.

આપણું શરીર આ તત્વોને અનામતમાં સંગ્રહિત કરવાની ક્ષમતા ધરાવતું નથી, તેથી તેમને દરરોજ પૂરતી માત્રામાં ખાવાની જરૂર છે. સૌથી ઉપયોગી પ્રોટીન તે છે જે વ્યક્તિને માંસ, દૂધ, લીવર અને ઇંડામાંથી મળે છે. તે આપણા શરીર દ્વારા 97% દ્વારા શોષાય છે.

પ્રોટીન માટેની આપણી જરૂરિયાત વય અને લિંગ, તેમજ પ્રવૃત્તિના પ્રકાર અને રહેઠાણના આધારે બદલાય છે. સરેરાશ, નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ વિના પુખ્ત વ્યક્તિએ દરરોજ શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ 1 ગ્રામ પ્રોટીન લેવું જોઈએ. રમતગમત અથવા ભારે કામ દરમિયાન, આ આંકડો વધે છે.

બાળકોને શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ એકથી ચાર ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. આહારમાં વનસ્પતિ અને પ્રાણી પ્રોટીનનું પ્રમાણ જાળવવું મહત્વપૂર્ણ છે. પ્રથમ કુલના ઓછામાં ઓછા 55% હોવા જોઈએ.

ચરબી

શરીરની ઘણી પ્રણાલીઓના કાર્ય માટે ચરબી જરૂરી છે, અને વધુમાં તે ઊર્જાનો વ્યૂહાત્મક અનામત છે. સામાન્ય રીતે તેઓ શરીરના કુલ વજનના 10-20% બનાવે છે, પરંતુ મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર સાથે આ આંકડો 50% સુધી વધી શકે છે. એક ગ્રામ ચરબી, જ્યારે શરીર દ્વારા પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે, ત્યારે તે 38 kJ અથવા 9 kcal માં ફેરવાય છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સમાન સૂચકાંકો બે કરતા વધુ વખત ગુમાવે છે.

માનવ શરીરને દરરોજ 80-100 ગ્રામ ચરબીની જરૂર હોય છે. તેઓ પુખ્ત વયની કુલ ઊર્જા જરૂરિયાતોના 35% બનાવે છે.

અમારા માટે ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે લિનોલેનિક અને લિનોલીક ફેટી એસિડ્સ. તેઓ શરીરના પેશીઓ દ્વારા સંશ્લેષિત થતા નથી, તેથી ખોરાકમાં તેમનું સતત સેવન મહત્વપૂર્ણ છે.

આ એસિડ વનસ્પતિ તેલ, બદામ અને સીફૂડમાં હોય છે. તેઓ મગજના કોષોની કામગીરી, એથરોસ્ક્લેરોસિસની રોકથામ અને રોગપ્રતિકારક તંત્રની સામાન્ય કામગીરી માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે.

આ સિદ્ધાંત પર આધારિત આહાર બનાવીને, તમે વધુ પડતા વજન સામેની લડાઈમાં સરળતાથી સફળતા પ્રાપ્ત કરી શકો છો.

એકટેરીના, www.site