પદ્ધતિ અનુસાર યોગ્ય પોષણ. યોગ્ય પોષણ: મૂળભૂત અને સિદ્ધાંતો

સંભવતઃ દરેક વ્યક્તિ જેણે વજન ઘટાડવાના મુદ્દાનો અભ્યાસ કર્યો છે તે જાણે છે કે સફળ વજન ઘટાડવા માટે વપરાશ કરતાં વધુ ઊર્જા ખર્ચ કરવી જરૂરી છે. આ છે વજન ઘટાડવાનો સુવર્ણ નિયમ!

આહારની મદદથી વધારાના પાઉન્ડથી છૂટકારો મેળવવા માટે ટેવાયેલી વ્યક્તિ માટે, વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ એ આનંદકારક શોધ હશે, કારણ કે તેનો એક નિયમ કહે છે કે તમારે ભૂખ ન લાગવી જોઈએ. પરંતુ તે ભૂખ છે કે જે લોકો વજન ગુમાવી રહ્યા છે તેઓ મોટે ભાગે અનુભવે છે જ્યારે તેઓ અન્ય કડક આહાર પર હોય છે. જો તમે તૃપ્તિ જાળવી શકો છો, તો તમે તમારા શરીરને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના ચોક્કસપણે વજન ઘટાડવામાં સક્ષમ હશો.

યોગ્ય પોષણ: મૂળભૂત બાબતો

યોગ્ય પોષણ સાથે અસરકારક રીતે વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું તે સમજવા માટે, તમારે મૂળભૂત સિદ્ધાંતોને સમજવાની જરૂર છે. મુખ્ય એ મેનૂની સાચી રચના અને BZHU નું સંતુલન છે.

સંતુલનને સાચા અર્થમાં યોગ્ય પોષણનો આધાર કહી શકાય. તે તાર્કિક છે કે શરીરને પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીની જરૂર હોય છે. પરંતુ તે યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધીમી અને ઝડપી હોઈ શકે છે, અને તે મુજબ, તેઓ શરીર પર વિવિધ અસરો ધરાવે છે. ઝડપી (સરળ) કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બિલકુલ સંતૃપ્ત થતા નથી, પરંતુ તરત જ પચી જાય છે. આ હકીકત તરફ દોરી જાય છે કે એક કલાકની અંદર તમે ફરીથી ખાવા માંગો છો. તેથી જ ધીમા (જટિલ) કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ.

વજન ઘટાડવા માટે લગભગ આદર્શ યોગ્ય પોષણ યોજના આના જેવી લાગે છે (ઉદાહરણ):
નાસ્તો

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (પોરીજ, આખા અનાજની બ્રેડ, ક્રિસ્પબ્રેડ) + પ્રોટીન (ઓમેલેટ, કુટીર ચીઝ, અદિગે ચીઝ, બાફેલા ઇંડા) + ફાઇબર (શાકભાજી, બેરી, ફળો).

2જી નાસ્તો

પસંદ કરવા માટે: મોસમી ફળો અથવા બેરી, કુટીર ચીઝ, બદામ, સૂકા ફળો, દૂધ, ઓછી ચરબીયુક્ત દહીં.

રાત્રિભોજન

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (પોરીજ) અથવા પ્રોટીન (માછલી, ચિકન, ટર્કી) + શાકભાજી (સલાડ, સ્ટ્યૂડ અથવા તાજા).

બપોરનો નાસ્તો

પ્રોટીન (કીફિર, કુટીર ચીઝ, ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ) + શાકભાજી.

રાત્રિભોજન

પ્રોટીન (ચિકન, ટર્કી, માછલી, ઈંડાનો સફેદ ભાગ, કુટીર ચીઝ) + શાકભાજી (સ્ટ્યૂડ, બેકડ, બાફવામાં, તાજા).

મોડી રાત્રિભોજન

કેફિર અથવા કુટીર ચીઝ.

આ ઉપરાંત, વજન ઘટાડવા માંગતા લોકો માટે યોગ્ય પોષણના ઘણા વધુ મહત્વપૂર્ણ સિદ્ધાંતો છે:

• તમારા પીવાના શાસન વિશે ભૂલશો નહીં. દરરોજ ઓછામાં ઓછું આઠ ગ્લાસ પાણી પીવું જરૂરી છે. હર્બલ અને.


• વારંવાર ખાઓ. તમારે વારંવાર ખાવાની જરૂર છે, દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 5-6 ભોજન (આદર્શ રીતે દર 3-3.5 કલાકે), નાસ્તા સહિત. પરંતુ ભાગો નાના રાખવા જોઈએ, તેથી વાનગીઓને બદલવું શ્રેષ્ઠ છે જેથી તે યોગ્ય કદના હોય.


• તમારે ઓછામાં ઓછા આઠ કલાક સૂવાની જરૂર છે, અન્યથા વજન ઓછું કરવું મુશ્કેલ બનશે.


• તમારા ખોરાકને સારી રીતે ચાવો, દરેક ડંખનો આનંદ માણો, અને ખાતી વખતે કંઈપણ બગાડો નહીં.


• વિટામિન્સ લો. કેટલાક નિષ્ણાતો ઓછામાં ઓછા શિયાળામાં વિટામિન કોમ્પ્લેક્સનો ઉપયોગ કરવાનું સૂચન કરે છે.


• દરરોજ એક જ સમયે તમારું મુખ્ય ભોજન કરવાનો પ્રયાસ કરો, અને રાત્રિભોજન સૂવાના સમયના 3-4 કલાક પહેલાં નહીં.


• અઠવાડિયામાં બે વાર કરતાં વધુ નહીં, અને પ્રાધાન્યમાં એકવાર અને અઠવાડિયાના તે જ દિવસે આયોજન કરવાની મંજૂરી છે.


• અન્ય નિયમ જે તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે તે છે કે ખોરાક એક સમયે એકવિધ હોવો જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, તમારે બપોરના ભોજન માટે બોર્શટ, સાઇડ ડિશ અને કચુંબર ન ખાવું જોઈએ. જો તમે દૂર કરો છો, ઉદાહરણ તરીકે, સાઇડ ડિશ, તો તે વધુ સ્વાસ્થ્યપ્રદ રહેશે.


• ખોરાકને યોગ્ય રીતે ભેગું કરવાનો પ્રયાસ કરો, ફ્રાય કરતાં વરાળ અથવા ઉકાળો.


• સમય જતાં, તમારે ઉચ્ચ-કેલરીવાળા ખોરાકને તંદુરસ્ત અને ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક સાથે બદલવાનું શીખવું જોઈએ જેથી તમારું ભોજન માત્ર આનંદ જ નહીં, પણ શરીર માટે ફાયદા પણ લાવે.

શું નાસ્તો જરૂરી છે અને તે શું હોવો જોઈએ?

ઘણી વખત વધારાનું વજન જતું નથી અથવા ખૂબ જ ધીરે ધીરે જાય છે એનું કારણ વજન ઓછું ન થવું છે. તે યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે યોગ્ય પોષણ સાથે, તમારે ચોક્કસપણે સવારે સારું ખાવું જોઈએ, પરંતુ આ યોગ્ય ખોરાક હોવા જોઈએ.

સવારે, તમે થોડો આરામ કરી શકો છો, કારણ કે પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમારા શ્રેષ્ઠ સહાયક હશે. આ પદાર્થોની વિશાળ માત્રા ધરાવતા વિવિધ ઉત્પાદનો માટે આભાર, તમે બપોરના ભોજન પહેલાં "ડંખ ખાવાનું" ટાળી શકો છો, ફક્ત સાથે જ મેળવી શકો છો અને.

જો આપણે ટકાવારી વિશે વાત કરીએ, તો નાસ્તામાં 35% પ્રોટીન, 40% ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ખૂબ ઓછી ચરબી અને, ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ, ઘણું બધું હોવું જોઈએ. આ એક સંપૂર્ણ નાસ્તો જેવો દેખાશે. તમે પોર્રીજ, ઓછી ચરબીવાળું દહીં, સખત ચીઝ, ઇંડા ખાઈ શકો છો. થોડી વાર પછી, તમે ઓછી ચરબીવાળા કીફિરનો કપ પી શકો છો અથવા કોઈપણ ફળ ખાઈ શકો છો.

વજન ઘટાડવા માટે રાત્રિભોજન માટે યોગ્ય પોષણ

તમે લંચ કર્યા પછી, તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન મર્યાદિત છે. જો તમે હજી પણ તમારી જાતને બપોરના ભોજનમાં કંઈક મીઠી ખાવાની મંજૂરી આપી શકો છો, તો પ્રતિબંધ લાગુ થવાનું ચાલુ રહેશે. ખાવા માટે શ્રેષ્ઠ ખોરાક પ્રોટીન અને ફાઇબર છે.

ઉદાહરણ તરીકે, બાફેલી માછલી અથવા મરઘાં, તાજા વનસ્પતિ કચુંબર, એક કપ કીફિર. તેઓ શરીર દ્વારા સંપૂર્ણ રીતે શોષાય છે અને તરત જ ખાઈ જાય છે, જેનો અર્થ છે કે એક મોટો ભાગ પણ તમારા વજનને વધુ ખરાબ અસર કરશે નહીં. રાત્રે ખાવાની સખત પ્રતિબંધ છે. સૂવાના સમયના એક કલાક પહેલાં તમે જે મહત્તમ પરવડી શકો છો તે કીફિરનો ગ્લાસ છે.

કેવી રીતે ચતુરાઈથી ભૂખને છેતરવી

"ભૂખને છેતરવાની" ઘણી રીતો છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમને લાગે કે તમને ભૂખ લાગી છે, તો પહેલા એક કપ લીંબુ-સ્વાદવાળા પાણી અથવા સાદા પાણી પીવાનો પ્રયાસ કરો. જો 40 મિનિટ પછી ભૂખની લાગણી અદૃશ્ય થઈ નથી, તો પછી તમે કંઈક ઓછી કેલરી ખાઈ શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, સાદા દહીં, ફળ (દ્રાક્ષ અને કેળા સિવાય) અથવા તાજા શાકભાજી (બટાકા સિવાય) શ્રેષ્ઠ વિકલ્પો છે.

જો આ મદદ કરતું નથી, તો પછી એક પ્રવૃત્તિ અથવા કાર્ય શોધવાનો પ્રયાસ કરો જે તમને સંપૂર્ણ ભોજન ન થાય ત્યાં સુધી ખોરાક વિશે ભૂલી જવા માટે મદદ કરશે.

તમારી ભૂખ ઓછી કરવા માટે સાઇટ્રસ ફળો એક સરસ રીત છે. તમે કાં તો નારંગી, લીંબુ અથવા ટેન્ગેરીનની છાલને સૂંઘી શકો છો અથવા એરોમાથેરાપીનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

યોગ્ય પોષણ સાથે પ્રતિબંધિત ખોરાક

કેટલાકને એવું લાગે છે કે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય રીતે ખાતી વખતે ઘણા બધા પ્રતિબંધિત ખોરાક છે. પરંતુ જો તમે સમસ્યાનો વધુ વિગતવાર અભ્યાસ કરો છો, તો તમે સમજી શકો છો કે તમે તેમના વિના સરળતાથી કરી શકો છો અથવા તેમને વધુ ઉપયોગી સાથે બદલી શકો છો. જો તમે મહિનામાં એકવાર કેક અથવા કેકનો ટુકડો ખાશો તો કંઈપણ ખરાબ થશે નહીં, પરંતુ તમારે દૂર ન થવું જોઈએ.

તમારે તમારા આહારમાંથી નીચેના ખોરાકને બાકાત રાખવો પડશે:

• કાર્બોરેટેડ પીણાં;


• યીસ્ટ બેકડ સામાન;


• ચિપ્સ, ફટાકડા;


• કેક, પેસ્ટ્રી, આઈસ્ક્રીમ (સિવાય);


• ફાસ્ટ ફૂડ;


• આલ્કોહોલિક પીણાં;


• સોસેજ;


• મેયોનેઝ, વિવિધ ગરમ અને ફેટી ચટણીઓ;


• ચરબીયુક્ત અને તળેલા ખોરાક.

જો તમે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતો અને નિયમોનું પાલન કરો છો, અને તમારા "દૈનિક આહાર" માં રમતગમત અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ પણ ઉમેરો છો, ઊંઘ અને પીવાની આદતોનું પાલન કરો છો, તો વજન ઘટાડવું એ ફક્ત આનંદદાયક રહેશે અને તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના. .

નબળા પોષણ એ વધારાના પાઉન્ડની મુખ્ય સમસ્યા છે. કમનસીબે, તેઓ એકલા આવતા નથી, પણ તેમની સાથે વિવિધ રોગો પણ લાવે છે. ગેસ્ટ્રાઇટિસ અને કોલેસીસ્ટાઇટિસ, મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર, ત્વચા અને રક્તવાહિની રોગો, સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમની સમસ્યાઓ, તે કારણ વિના નથી કે તેઓ કહે છે કે વ્યક્તિ જે ખાય છે તે છે. પરંતુ મોટાભાગે આપણે આપણી પ્લેટમાં શું મૂકીએ છીએ તે વિશે ત્યારે જ વિચારીએ છીએ જ્યારે આપણો મનપસંદ ડ્રેસ બંધ થાય છે. અન્ય તમામ સમસ્યાઓ સામાન્ય રીતે બાહ્ય પરિબળોને આભારી હોય છે અને તેની સારવાર માત્ર દવા દ્વારા કરવામાં આવે છે. યોગ્ય પોષણ શું છે? તમારા સ્વાસ્થ્ય અને દીર્ધાયુષ્યના માર્ગ પર ક્યાંથી શરૂઆત કરવી? ચાલો આજે આ મુદ્દાને વિગતવાર જોઈએ.

સમસ્યાની સુસંગતતા

એવું લાગે છે કે આજે સુપરમાર્કેટ વિવિધતાથી છલકાઈ રહ્યા છે. તમે દરરોજ તમારા માટે માત્ર સૌથી આરોગ્યપ્રદ અને સૌથી સ્વાદિષ્ટ ખોરાક પસંદ કરી શકો છો. અને ડોકટરો એ હકીકતનો સામનો કરી રહ્યા છે કે વધારાના વજનની સમસ્યા દર વર્ષે વધુ તીવ્ર બની રહી છે. કદાચ તે માહિતીનો અભાવ છે? પરંતુ એવું લાગે છે કે મીડિયા યોગ્ય પોષણ શું છે તે સતત ટ્રમ્પેટ કરે છે. ક્યાંથી શરૂ કરવું - આ તે સમસ્યા છે જે મોટાભાગના લોકો માટે અવરોધ બની જાય છે. તમારે તમારા મેનૂને કોઈક રીતે ફરીથી ગોઠવવાની જરૂર છે, વધારાની ચરબી વિના રસોઈ કરવાની આદત પાડવી, ભાગો ઘટાડવાની અને કેન્ટીનમાં ટ્રિપ્સની સંખ્યામાં વધારો કરવાની જરૂર છે. અને પૂરતો સમય નથી. અને અમે ફરીથી અહીં છીએ, આખો દિવસ અર્ધ-ભૂખ્યા રહીને, અમે સ્ટોરમાંથી અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનોનું પેકેટ લઈએ છીએ, જ્યારે જાતને વચન આપીએ છીએ કે આવતીકાલથી બધું બદલાઈ જશે.

તમે આહાર પર નથી

અને ખરેખર તે છે. આહાર એ આહારનું ટૂંકા ગાળાનું અને તદ્દન ગંભીર પ્રતિબંધ છે. તે જ સમયે, કોર્સ પૂર્ણ કર્યા પછી, વ્યક્તિ ખોવાયેલા સમય માટે મેકઅપ કરવાનું શરૂ કરે છે અને નવી ઊર્જા સાથે મીઠાઈઓ ખાય છે. તો, આપણી બધી મુશ્કેલીઓ માટે આહાર જવાબદાર છે? અલબત્ત નહીં. તેમાંથી કોઈપણ પોષણશાસ્ત્રી દ્વારા ઉદ્દેશ્યોને ધ્યાનમાં લેતા વિકસિત થવું જોઈએ. તે જ સમયે, તેની સમાપ્તિ પછી, યોગ્ય પોષણ પર સ્વિચ કરવું અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે. ક્યાંથી શરૂઆત કરવી? તે ધારવું તાર્કિક છે કે મેનુની તૈયારી સાથે.

શાસન એ આરોગ્યનો આધાર છે

જીવનની ઝડપી ગતિ આપણને ઘરનું રાંધેલું ખોરાક બનાવવા માટે વધુને વધુ અનિચ્છા બનાવે છે. તમે ક્યારે કરિયાણાની ખરીદી કરવા જાઓ છો અને કલાકો સુધી સ્ટવ પર ઊભા રહો છો, જ્યારે તમારી પાસે ફક્ત સ્ટોરમાંથી ખરીદેલ ડમ્પલિંગ રાંધવા માટે ભાગ્યે જ સમય હોય છે? પછી આપણે ઉપરના શબ્દોમાં થોડો ફેરફાર કરવો પડશે. યોગ્ય પોષણ ક્યાંથી શરૂ થાય છે? શાસનમાંથી! તમારે દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 5 વખત, નાના ભાગોમાં ખાવાની જરૂર છે. તમારે જાગવાના એક કલાક પછી નાસ્તો કરવો જોઈએ અને સૂવાના સમયના ઓછામાં ઓછા 2 કલાક પહેલાં રાત્રિભોજન કરવું જોઈએ. સામાન્ય રીતે સ્વીકૃત શેડ્યૂલનું સખતપણે પાલન કરવું જરૂરી નથી, ખાસ કરીને જો તમે ખૂબ વહેલા ઉઠો છો અથવા, તેનાથી વિપરીત, મોડું કરો છો. તમારા જાગવાના કલાકો દરમિયાન તમારા ભોજનનું વિતરણ કરો.

મુખ્ય પ્રોત્સાહન

દરેક જણ જાણે નથી કે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે ખાવું. અને કેટલીકવાર લોકો, સેંકડો પુસ્તકો વાંચ્યા પછી, હજી પણ ફાસ્ટ ફૂડ કાફેમાં જવાનું ચાલુ રાખે છે. તમારે પહેલા શું સમજવાની જરૂર છે? વ્યક્તિની માનસિક અને શારીરિક સ્થિતિ તે શું ખાય છે તેના પર આધાર રાખે છે. આહાર અને આયુષ્ય વચ્ચે સીધો સંબંધ છે. તે સાબિત થયું છે કે આંતરડાના કેન્સરનો સીધો સંબંધ છોડના ઓછામાં ઓછા ફાઇબર સાથે ચરબીયુક્ત ખોરાકના લાંબા ગાળાના વપરાશ સાથે છે.

તેથી, તમારા આહારનું વિશ્લેષણ કરવું અને તમારી ખરીદીની સૂચિને સંપૂર્ણપણે ફરીથી દોરવી જરૂરી છે. યોગ્ય પોષણમાં તાજા ખોરાકનો ઉપયોગ અને લઘુત્તમ ગરમીની સારવારનો સમાવેશ થાય છે, અને જો તમે જાતે રસોઇ કરો તો જ આ પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. તેથી, તમારે બીજા દિવસ માટે ખોરાક બનાવવા માટે સાંજે એક કલાકનો સમય કાઢવો પડશે, અને કામ કરવા માટે તમારી સાથે કંઈક ઉપયોગી લેવું પડશે.

તંદુરસ્ત ઉત્પાદનો: તેમાં શું છે

પ્રશ્ન પહેલાથી જ મારા દાંત ધાર પર સેટ છે. હા, દરેક વ્યક્તિ જાણે છે કે તમારે માછલી અને દુર્બળ માંસ, શાકભાજી અને ફળો તેમજ અનાજ ખાવાની જરૂર છે. શરીરને ડેરી ઉત્પાદનોની પણ જરૂર છે. પરંતુ અમને એ હકીકતનો સામનો કરવો પડી રહ્યો છે કે સ્ટોર્સમાં એન્ટિબાયોટિક્સ, કુટીર ચીઝ અને પામ તેલમાંથી બનાવેલ ચીઝ, માત્ર માર્જરિન ધરાવતા માખણ સાથે ફળદ્રુપ માંસનું વેચાણ થાય છે, જો કે આ પેકેજિંગ પર સૂચવવામાં આવ્યું નથી. જો બધા ખોરાક રસાયણોથી ભરેલા હોય તો કેવી રીતે યોગ્ય રીતે ખાવું?

ખરેખર, પ્રશ્ન જટિલ છે, પરંતુ એક માર્ગ છે. સપ્તાહના મેળામાં ખરીદી કરવાનો પ્રયાસ કરો. અહીં, ખેડૂતો તેમના બગીચાઓમાં ઉગાડવામાં આવતી શાકભાજી અને ફળો તેમજ પ્રાણીઓ કે જે તેઓ પોતે ખવડાવે છે અને કતલ કરે છે તે લાવે છે. યોગ્ય, તંદુરસ્ત પોષણ અહીંથી શરૂ થાય છે, સુપરમાર્કેટમાં નહીં.

સંતુલિત આહાર

અમુક ખાદ્યપદાર્થો (ઉદાહરણ તરીકે, સફરજન) ગમે તેટલા સ્વાસ્થ્યપ્રદ હોય, તે બીજા બધાને બદલી શકતા નથી. તમારા શરીરને તમામ જરૂરી ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ પ્રાપ્ત થવા જોઈએ. આ એક બીજું કારણ છે કે શા માટે યોગ્ય, સ્વસ્થ આહાર ખૂબ જ મુશ્કેલ માનવામાં આવે છે. ફક્ત અનંત કોષ્ટકોની કલ્પના કરો જે આ અથવા તે ઉત્પાદનની રચનાનું વર્ણન કરે છે, શું છે અને શું નથી. પરંતુ અમારો ધ્યેય તમને સંખ્યાઓથી પરેશાન કરવાનો નથી, પરંતુ ઉત્પાદનોને યોગ્ય પ્રમાણમાં કેવી રીતે જોડવું તે સ્પષ્ટપણે સમજાવવાનો છે.

સુવર્ણ નિયમો

દરરોજ આપણે દરરોજ 5 ખાદ્ય જૂથોનું સેવન કરવું જોઈએ. આ માંસ અને ઇંડા, ઓફલ, અનાજ અને અનાજ, શાકભાજી અને ફળો, દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો છે. તદુપરાંત, તેઓએ એકસાથે શરીરમાં પ્રવેશવું જોઈએ નહીં. આદર્શ રીતે, દરેક પાંચ ભોજનમાં દરેક જૂથમાંથી એક ઉત્પાદનનો સમાવેશ થશે.

તમારે તમારા દૈનિક આહારમાં ખોરાકનું વિતરણ કેવી રીતે કરવું તે શીખવાની જરૂર છે. નાસ્તા માટે, અનાજ, અનાજ અથવા ડેરી ઉત્પાદનો પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે. માંસ ઉત્પાદનો અને તાજા શાકભાજી લંચ માટે આદર્શ છે. રાત્રિભોજન માટે, હળવો પરંતુ ભરો ખોરાક પસંદ કરો. આ માછલી અથવા ડેરી ઉત્પાદનો, સ્ટ્યૂડ શાકભાજી અથવા દુર્બળ માંસ છે. નાસ્તા માટે, ફળનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે.

માત્ર પ્રથમ પગલું મુશ્કેલ છે

તે શું છે તે લગભગ સ્પષ્ટ થઈ જાય છે. હવે આને વ્યવહારિક બાજુથી જોઈએ. યોગ્ય પોષણની શરૂઆત ક્યાંથી કરવી તે અંગે ન્યુટ્રિશનિસ્ટની સલાહ આપણને મદદ કરશે. ખાવાની પ્રક્રિયામાં સૌથી મહત્વની વસ્તુ શું છે? તે મજા માણવા વિશે છે. જો તમને ખોરાક ન ગમતો હોય, તો તમે કદાચ તેને ઝડપથી છોડી દેશો. તેથી, સૌ પ્રથમ, તમને સૌથી વધુ ગમતા તંદુરસ્ત ખોરાકની શોધ કરો.

જ્યારે તમે ઓછા લોટ અને મીઠાઈઓ અને વધુ શાકભાજી અને ફળો ખરીદવાનું પસંદ કરો છો ત્યારે ઘરે યોગ્ય પોષણની શરૂઆત થાય છે. તમે માળખું જાતે પૂર્ણ કરી શકો છો. મેયોનેઝને બદલે ઓલિવ તેલ, ડુક્કરનું માંસ અથવા લેમ્બને બદલે વાછરડાનું માંસ, બન્સને બદલે આખા અનાજની બ્રેડ. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે તમે આહાર પર નથી, તમારે તરત જ તમારી જાતને સેટ કરવાની જરૂર નથી કે તમે હવે તમારા મનપસંદ ખોરાક અને વાનગીઓને પરવડી શકશો નહીં. તેમનો વપરાશ ખાલી ઓછો થવો જોઈએ. જો તે ચોકલેટ છે, તો પછી કોકોની મહત્તમ માત્રા સાથે, તેને ખર્ચાળ થવા દો. જો પાઇ હોમમેઇડ છે, ફળ સાથે, ખાટી ક્રીમ સાથે, માર્જરિન નહીં.

સ્વસ્થ આહારનું પ્રથમ પગલું એ સમજવું છે કે તમે તમારા મોંમાં શું મૂકો છો અને તમારા શરીર દ્વારા તે કેવી રીતે પ્રક્રિયા કરવામાં આવશે. ટીવી જોવાને બદલે અને મન વગરની ચિપ્સથી તમારી જાતને ભરાવવાને બદલે, કલ્પના કરવાનો પ્રયાસ કરો કે તેલમાં પલાળેલા બટાકાની ચરબી તમારા પેટમાં ઉભરી રહી છે. કેવી રીતે સંશોધિત ચરબી અને મીઠું તમારી રક્તવાહિનીઓને રોકે છે અને સ્થૂળતાનું કારણ બને છે. મારા પર વિશ્વાસ કરો, ટૂંક સમયમાં તમે તમારી જાતને ચિપ્સને સ્પર્શ પણ કરવા માંગતા નથી. તેથી, ધીમે ધીમે વ્યક્તિ પીડારહિત રીતે સ્ટોરમાંથી ખરીદેલ ડમ્પલિંગ અને સોસેજ, મીઠી સોડા અને ઘણું બધું છોડી દે છે.

ચાલો મેનુ બનાવવા તરફ આગળ વધીએ

આગામી થોડા દિવસોમાં તમે શું રાંધશો તે તરત જ લખવું સૌથી અનુકૂળ રહેશે, અને તેના આધારે, ખોરાક ખરીદો. હવે તમારી પાસે ઉપયોગી ટોપલી હશે અને તમે તમારા પરિવારને શું સેવા આપશો તેની સ્પષ્ટ યોજના હશે. મેનૂ બનાવતી વખતે, તમારે ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે કે સ્ત્રી, પુરુષ અને બાળકની જરૂરિયાતો ખૂબ જ અલગ હોઈ શકે છે. યોગ્ય પોષણના ઘટકો એ તંદુરસ્ત ખોરાક છે જેની આપણે ઉપર ચર્ચા કરી છે. હવે આપણે આમાંથી શું રાંધી શકીએ તે વિશે વિચારીએ.

આધુનિક મહિલા માટે આહાર

ભૂલશો નહીં કે આ આધાર છે, કરોડરજ્જુ છે. અમે તમને સ્ત્રી માટે યોગ્ય પોષણનું ઉદાહરણ આપીશું. તમારી જીવનશૈલી કેટલી સક્રિય છે તેના આધારે મેનૂ બદલાઈ શકે છે.

પરંપરાગત રીતે અમે સોમવારે શરૂ કરીએ છીએ. નાસ્તામાં, 200 ગ્રામ ઓટમીલને પાણીમાં ઉકાળો. એક સફરજન, એક ચમચી મધ અને 50 ગ્રામ કુટીર ચીઝ ઉમેરો. લંચ માટે, એક સર્વિંગ (250 ગ્રામ) સૂપ. આજે તે ચીઝ અને વનસ્પતિ કચુંબર હોઈ શકે છે. બપોરના નાસ્તા માટે, 1 કેળું, અને સાંજે, 200 ગ્રામ ઝીંગા અને ઘણી કાકડીઓ.

બીજા દિવસની શરૂઆત 200 ગ્રામ પોર્રીજથી થાય છે. બિયાં સાથેનો દાણો એક ઉત્તમ વિકલ્પ હશે. બીજા નાસ્તા માટે કેળા અને પર્સિમોન. લંચ માટે, સૂપ 250 ગ્રામ. વિવિધતા માટે, તમે તેને સૂકા મશરૂમ્સ, 100 ગ્રામ સ્ટીમ કટલેટ અને કેટલાક ચોખામાંથી રસોઇ કરી શકો છો. બીજા નાસ્તા માટે, કોબી સલાડ. અને સાંજે, તમારી જાતને વનસ્પતિ કેસરોલમાં 200 ગ્રામ માછલી અથવા મસલ ઉમેરીને સારવાર કરો.

મીઠો નાસ્તો એ સારા મૂડની ચાવી છે, તેથી 150 ગ્રામ કેળા-દહીંની ખીચડી અને 20 ગ્રામ સૂકા જરદાળુ તૈયાર કરો. બીજો નાસ્તો - 100 ગ્રામ કુદરતી દહીં. લંચ માટે, 250 ગ્રામ સૂપ અને સ્ટ્યૂડ શાકભાજી. બપોરના નાસ્તા માટે: જામ સાથે 2 રોટલી, 1 સફરજન અને કીફિર. રાત્રિભોજન માટે, 250 ગ્રામ ચિકન સ્તન અને 100 ગ્રામ વનસ્પતિ કચુંબર.

તો, તમને મેનુ કેવું ગમ્યું? સ્ત્રી માટે યોગ્ય પોષણનો અર્થ એ નથી કે કંટાળો આવે અને ભૂખ્યા રહે. અઠવાડિયામાં એકવાર તમે તમારી જાતને એક પ્રતિબંધિત વાનગીની મંજૂરી આપી શકો છો, તે મેયોનેઝ, કબાબ અથવા ક્રીમ કેક સાથેની સેન્ડવિચ હોય.

માનવતાના મજબૂત અડધા માટે પોષણ

જો સ્ત્રીને વધુ આથોવાળા દૂધના ઉત્પાદનોની જરૂર હોય, તો પુરુષને વધુ માંસ અને અનાજની જરૂર હોય છે. પ્રોટીન પૂરતી માત્રામાં હાજર હોવું જોઈએ, અન્યથા સ્નાયુ સમૂહ, તેમજ હૃદય, પીડાય છે. તેથી, પુરુષો માટે યોગ્ય પોષણમાં માંસ અને માછલીનો સમાવેશ થાય છે. ટૂંકમાં, માણસે સવારના નાસ્તામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ યુક્ત ખોરાક, બપોરના ભોજનમાં પ્રોટીન અને રાત્રિભોજન માટે ફરીથી જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાની જરૂર છે. ચાલો એક દિવસને ઉદાહરણ તરીકે જોઈએ:

• નાસ્તો - દૂધ, તાજા ફળ, લીલી ચા સાથે આખા અનાજનો પોર્રીજ. અથવા ટામેટાં અને તુલસીનો છોડ, અનાજની બ્રેડ, ફળ અને દહીં સાથે સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા.
• કામના ભારણને ધ્યાનમાં લીધા વિના બીજો નાસ્તો પીરસવો જોઈએ. આ બાફેલી ઈંડું અથવા કુટીર ચીઝ, બ્રેડ, ચા, દહીં છે.
• બપોરનું ભોજન મુખ્ય ભોજન છે. તમે ચોખા અને વનસ્પતિ કચુંબર સાથે દુર્બળ માંસ પસંદ કરી શકો છો. એક વિકલ્પ મસૂરનો સૂપ, કુટીર ચીઝ અને બ્રેડ હશે. અથવા બોર્શટ, સૅલ્મોન અને તાજા શાકભાજી.
• બપોરનો નાસ્તો પણ જરૂરી છે. આ શાકભાજી, ફળો અને બદામનું સલાડ છે.
• રાત્રિભોજન - બેકડ બટેટા અને ઝીંગા સલાડ, તાજા ફળ. વધુમાં, તે બીફ લીવર અને ફૂલકોબી, અનાજની બ્રેડની સાઇડ ડિશ હોઈ શકે છે.
• બેડ પહેલાં, કેફિર અને તાજા ફળ.

ફરીથી, કંઈ જટિલ નથી. પુરૂષો માટે યોગ્ય પોષણ ભૂખ હડતાલને સૂચિત કરતું નથી, તેના બદલે વિપરીત. વૈવિધ્યસભર આહાર તમને બધા અવયવો અને સિસ્ટમોને ક્રમમાં જાળવવાની મંજૂરી આપે છે.

ભૂલશો નહીં કે આ ટૂંકા ગાળાના આહાર નથી, પરંતુ યોગ્ય પોષણ છે. વાનગીઓ, મેનૂઝ - દરેક વસ્તુ વિશે અગાઉથી વિચારવું વધુ સારું છે જેથી તમે તૈયાર સૂચિ સાથે સ્ટોર પર જઈ શકો. જો એવી કોઈ વસ્તુ છે જેના વિના તમે જીવી શકતા નથી, તો પછી આ ઉત્પાદનોને એક અલગ સૂચિમાં લખો અને અઠવાડિયાના તમામ દિવસોમાં સમાનરૂપે વિતરિત કરો.

ખોરાક રાંધવો એ પણ આખું વિજ્ઞાન છે. ચરબીયુક્ત, સમૃદ્ધ બ્રોથ ટાળો. વનસ્પતિ સૂપ અને સ્ટયૂનો અલગ ભાગ લેવો વધુ સારું છે. તળેલા, લોટ, મીઠી ખોરાક પણ પ્રતિબંધિત જૂથ છે. અઠવાડિયામાં એકવાર તમે તમારી જાતને પાઇ સાથે સારવાર કરી શકો છો, પરંતુ વધુ વખત નહીં. ખાદ્યપદાર્થોને સ્ટ્યૂ, બાફવું અથવા પોચ કરવું શ્રેષ્ઠ છે. આહારમાં મોટી માત્રામાં કાચા શાકભાજી અને ફળો હોવા જોઈએ. ભાગો નાના હોવા જોઈએ. જો તમને ભૂખ લાગે છે, તો હાથ પર મધ સાથે થોડા બદામ અથવા પાણી રાખવું વધુ સારું છે. ઉદાહરણ તરીકે, 200 ગ્રામ બાફેલી ચિકન અને 1 મોટી કાકડી એ સંપૂર્ણપણે સામાન્ય રાત્રિભોજન છે.

આહારના નિયંત્રણો વિના નિયમિત વર્કઆઉટ્સ સાથે પણ, તમારા શરીરને બદલવું અશક્ય છે. જે યોગ્ય પોષણના મૂળભૂત સિદ્ધાંતોવજન ઘટાડવા માટે તમારે શું જાણવાની જરૂર છે?

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતો

1. તમારા દિવસની શરૂઆત હંમેશા સંપૂર્ણ નાસ્તાથી કરો

જો તમને સવારે ખાવાની આદત નથી, તો તમારે ચોક્કસપણે તમારી જાતને તાલીમ આપવી જોઈએ. નાના ભાગોથી પ્રારંભ કરો અને ધીમે ધીમે તમે સંપૂર્ણ નાસ્તો કર્યા વિના કામ અથવા શાળા માટે છોડી શકશો નહીં. નાસ્તાના શ્રેષ્ઠ વિકલ્પો છે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.તેઓ તમને દિવસના સમગ્ર પહેલા ભાગ માટે જરૂરી ઉર્જા આપશે. ઉદાહરણ તરીકે, તે ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની સાથેનો પોર્રીજ અથવા બદામ અને મધ સાથે કુદરતી ખાંડ-મુક્ત મ્યુસ્લી હોઈ શકે છે.

નાસ્તા માટે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે.

2. તમારા આહારમાં પૂરતી કેલરી હોવી જોઈએ

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણનો બીજો સિદ્ધાંત: તમારી જાતને ખોરાકમાં મર્યાદિત કરશો નહીં અને અનુમતિપાત્ર મર્યાદાથી નીચે કેલરીનું સ્તર ઘટાડશો નહીં. જો તમે ઓછું ખાઓ છો, તો તમે માત્ર ખાવાની વિકૃતિની સંભાવનાને વધારશો નહીં, પરંતુ તમારા ચયાપચયને ધીમું પણ કરશો. યાદ રાખો કોઈ નિર્ભરતા નથી: "હું ઓછું ખાઉં છું, જેનો અર્થ છે કે હું ઝડપથી વજન ગુમાવી રહ્યો છું." દરેક બાબતમાં સંતુલન હોવું જોઈએ. અમે તમને તમારી દૈનિક કેલરીની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે અંગેની સામગ્રી વાંચવાની સલાહ આપીએ છીએ.

3. "6 પછી ખાવું નહીં" નિયમ વિશે ભૂલી જાઓ

અલબત્ત, જો તમે રાત્રે 8-9 વાગ્યે પથારીમાં જાઓ છો, તો પછી નિયમ કરી શકાય છે અને તેનું પાલન કરવું જોઈએ. જો કે, મોટાભાગના લોકો રાત્રે 11 વાગ્યા પહેલા સૂતા નથી, તેથી ખોરાકમાં આવો વિરામ શરીર માટે હાનિકારક જ હશે. પ્રોટીનયુક્ત રાત્રિભોજન લો(માછલી, બાફેલા ચિકન બ્રેસ્ટ, બાફેલા ઈંડા, કુટીર ચીઝ) સૂવાના સમયના 2-3 કલાક પહેલા અને વજન વધવાની ચિંતા કરશો નહીં.

4. સવારે માત્ર મીઠાઈઓનું સેવન કરો

જો તમે ક્યારેક તમારી જાતને કન્ફેક્શનરી, બ્રેડ અથવા ચોકલેટ સાથે વ્યવહાર કરો છો, તો તે કરવું વધુ સારું છે સવારે 12.00 સુધી. ફળો, તેમની દેખીતી હાનિકારકતા હોવા છતાં, 16.00 પહેલા દિવસના પહેલા ભાગમાં પણ ખાવા જોઈએ. ઘણાની ગેરસમજથી વિપરીત, એક સુંદર આકૃતિ માટે સાંજે સફરજન એ શ્રેષ્ઠ ઉપાય નથી. પ્રોટીન ખોરાક માટે રાત્રિભોજન સાચવો.

5. રાત્રે અતિશય ખાવું ન કરવા માટે, તમે દિવસ દરમિયાન ખાવાનું ટાળી શકતા નથી.

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણનો મુખ્ય સિદ્ધાંત સંતુલન છે. જો તમે સવારનો નાસ્તો છોડો છો અને કામ પર નાસ્તામાં તમારી જાતને મર્યાદિત કરો છો, તો પછી તમે રાત્રિભોજન માટે થોડી વધારાની સર્વિંગ્સ ખાશો તેવી શક્યતા છે. તમે તમારા શરીરને મૂર્ખ બનાવી શકતા નથી: સાંજે તે તે બધું મેળવવાનો પ્રયત્ન કરશે જે તેને સવારે અને બપોરે આપવામાં આવ્યું ન હતું. તેથી, તમારા મેનૂને સમગ્ર દિવસ દરમિયાન સમાનરૂપે વિતરિત કરવાનો પ્રયાસ કરો. વધુમાં, ખોરાકમાં જેટલો લાંબો સમય વિરામ, તમારું ચયાપચય ધીમું.

6. દરરોજ 2 લીટર પાણી પીવો

10. મીઠાઈ પહેલાં થોડી ગ્રીન્સ ખાઓ.

કેટલીકવાર કેકના ટુકડા અથવા તમારી મનપસંદ પેસ્ટ્રીથી પોતાને રોકવું ખૂબ મુશ્કેલ છે. પરંતુ આવા ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ વજન વધારવાનું સીધું પગલું છે. મીઠી દાંત ધરાવતા લોકો માટે, મીઠાઈઓને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવી એ આપત્તિજનક રીતે મુશ્કેલ પ્રક્રિયા છે. તેથી, ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના નુકસાનને ઘટાડવા માટે, મીઠાઈના 20 મિનિટ પહેલાં બરછટ ફાઇબર ખાઓ(જેમ કે ગ્રીન્સ, સોયા સ્પ્રાઉટ્સ અથવા કોબીના પાન). આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ઝડપી ભંગાણ અને સબક્યુટેનીયસ ચરબીની રચનાની પ્રક્રિયાને અવરોધિત કરશે. યોગ્ય પોષણનો આ સિદ્ધાંત તમને મીઠાઈનો આનંદ માણવામાં મદદ કરશે ( સૌથી અગત્યનું, તેનો દુરુપયોગ કરશો નહીં) અને સારો આકાર જાળવી રાખો.

આ ક્ષણે, મેગા-લોકપ્રિય વલણ યોગ્ય પોષણ છે. પીપી માત્ર ઝડપી વજન ઘટાડવા જ નહીં, પણ સુખાકારી અને દેખાવમાં પણ સુધારો કરે છે. તમારે સખત આહારનું પાલન કરવાની જરૂર નથી. મુખ્ય વસ્તુ સંતુલિત આહાર અને સ્પષ્ટ જીવનપદ્ધતિ છે.

યોગ્ય પોષણનો સાર

યોગ્ય પોષણ (PN) માટે બે ફરજિયાત શરતોનું પાલન જરૂરી છે - ખોરાકનું સેવન, તેમજ સંતુલન અને પ્રાકૃતિકતા. પ્રથમ ઘટક માટે, તે ચોક્કસપણે તે લોકોને અપીલ કરશે જેઓ ખાવાનું પસંદ કરે છે અને સતત કંઈક ચાવે છે. દિવસમાં લગભગ 6 ભોજન હોવું જોઈએ, જે 2.5 કલાકના અંતરાલ પર લેવામાં આવે છે. આ તમને તમારા રક્ત ખાંડના સ્તરને સ્થિર કરવાની મંજૂરી આપે છે, જેથી તમે પીડાદાયક રીતે ભૂખ્યા ન અનુભવો. આ ઉપરાંત, આ આહાર પદ્ધતિ ચયાપચયને નોંધપાત્ર રીતે ઝડપી બનાવવામાં મદદ કરે છે. અને, અલબત્ત, પિત્તાશય પરનો ભાર નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડો થયો છે.

બીજો ફરજિયાત નિયમ એ છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ ફક્ત દિવસના પહેલા ભાગમાં થવો જોઈએ. પરંતુ તમારે પ્રોટીન ખોરાક ખાવાથી દિવસનો અંત કરવો જોઈએ. આ ખાસ કરીને તે લોકો માટે સાચું છે જેઓ શક્ય તેટલી ઝડપથી વજન ઘટાડવા માંગે છે. અને, અલબત્ત, તમારે સ્વાદ, સ્વાદ વધારનારા અને રંગોવાળા હાનિકારક ઉત્પાદનો વિશે ભૂલી જવું પડશે. તમને આશ્ચર્ય થશે કે તમને ભરવા માટે તમને ખૂબ ઓછા કુદરતી ખોરાકની જરૂર છે, કારણ કે તમારા રીસેપ્ટર્સ રસાયણોથી બળતરા થશે નહીં.

મૂળભૂત સિદ્ધાંતો

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ પીએન પોષણના નીચેના મૂળભૂત સિદ્ધાંતોને પ્રકાશિત કરે છે:

• સૌ પ્રથમ, તમારે તમારા રેફ્રિજરેટરને ઓડિટ કરવાની જરૂર છે અને તમામ પ્રતિબંધિત ખોરાકને દૂર કરવાની જરૂર છે (તમારે તેને ઉદ્ધતપણે સમાપ્ત ન કરવો જોઈએ, કારણ કે આરોગ્ય અને સુંદરતા ચોકલેટ બાર અને સોડા કરતાં વધુ ખર્ચાળ છે);
• તમારી સવારની શરૂઆત એક ગ્લાસ સ્વચ્છ પાણીથી કરો (લગભગ એક કલાક પછી તમે નાસ્તો કરી શકો છો);
• ભોજન વચ્ચે, 3 કલાકથી વધુ સમય સુધી ટૂંકા વિરામ લો;
• ખાધા પછી તમારે ખસેડવાની જરૂર છે અને સૂવું નહીં;
• છેલ્લું ભોજન સૂવાના સમય પહેલાં 3-4 કલાક કરતાં વધુ સમય પછી ન હોવું જોઈએ;
• તમારા આહારના ઓછામાં ઓછા એક ક્વાર્ટરમાં છોડના ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ (ફળો અને શાકભાજી કાચા હોવા જોઈએ);
• દૈનિક આહારમાં ચરબીનો હિસ્સો 20% કરતા વધુ ન હોવો જોઈએ (અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ પર ભાર મૂકવો જોઈએ, જે વનસ્પતિ તેલ, બદામ અને લાલ માછલીમાં જોવા મળે છે);
• શરીરને પૂરતી ઉર્જા સાથે સંતૃપ્ત કરવા માટે તે નાસ્તા અને લંચમાં લેવું જોઈએ;
• સાંજના ભોજનમાં ફક્ત પ્રોટીનનો સમાવેશ થવો જોઈએ;
• તળેલા ખોરાક વિશે ભૂલી જાઓ, કારણ કે તંદુરસ્ત અને સ્વાદિષ્ટ ખોરાક (સ્ટ્યૂઇંગ, બાફવું, બાફવું) બનાવવાની ઘણી રીતો છે;
• દરરોજ બે લિટર સ્વચ્છ પાણી પીવાનો નિયમ બનાવો;
• માછલી અને માંસની વાનગીઓ માટે સાઇડ ડિશ તરીકે માત્ર શાકભાજીનો ઉપયોગ કરી શકાય છે;
• બટાકા અને પાસ્તાને ભારે ખોરાક માનવામાં આવે છે તે હકીકત હોવા છતાં, તે સૂપમાં ઉમેરી શકાય છે.

તમે શું કરી શકો અને શું ખાવું જોઈએ

સખત આહાર ધીમે ધીમે પીપી દ્વારા બદલવામાં આવે છે. યોગ્ય પોષણ વધુને વધુ લોકપ્રિયતા મેળવી રહ્યું છે, કારણ કે તે ખોરાક પર કોઈ કડક નિયંત્રણો સેટ કરતું નથી. ઉપયોગી ઉત્પાદનોની સૂચિ ખૂબ વિશાળ છે. તેથી, જો આપણે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ, તો તેનો સ્ત્રોત ઓટમીલ અને બિયાં સાથેનો દાણો, બાફેલા ચોખા, તેમજ બલ્ગુર હોઈ શકે છે. પ્રસંગોપાત તમે પાસ્તા ખાઈ શકો છો (પરંતુ જો તે બ્રાન હોય અથવા આખા લોટમાંથી બનાવવામાં આવે તો તે વધુ સારું છે).

શરીરની સામાન્ય કામગીરી માટે, પૂરતી માત્રામાં ફાઇબરનું સેવન કરવું જરૂરી છે. તે તમામ પ્રકારની શાકભાજી, જડીબુટ્ટીઓ અને ફળોમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં જોવા મળે છે. મુખ્ય વસ્તુ તેમને તાજી ખાય છે. અને જો તમે હીટ-ટ્રીટ પ્રોડક્ટ્સ કરો છો, તો તે ન્યૂનતમ હોવું જોઈએ.

જો તમે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો, તો પ્રોટીન યોગ્ય પોષણનો આધાર હોવો જોઈએ. જો આપણે છોડના ખોરાક વિશે વાત કરીએ, તો તે કઠોળ (ચણા, વટાણા, કઠોળ, દાળ) માં પૂરતી માત્રામાં જોવા મળે છે. મરઘાં, ઇંડા, માછલી અને ડેરી ઉત્પાદનો ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ચરબીની વાત કરીએ તો, તેમના સ્ત્રોત વનસ્પતિ તેલ અને બદામ હશે.

પ્રતિબંધિત ઉત્પાદનો

આકર્ષક દેખાવની ચાવી એ યોગ્ય પોષણ છે. PN નો અર્થ આહારમાંથી નીચેના ખોરાકને મર્યાદિત અથવા સંપૂર્ણપણે બાકાત કરવાનો છે:

• બેકડ સામાન અને પાસ્તા (ખાસ કરીને પ્રીમિયમ લોટમાંથી બનાવેલ);
• મીઠાઈઓ જેમ કે કેક, કેન્ડી, કૂકીઝ વગેરે;
• સ્ટોરમાંથી રસ;
• ખાંડ (એક ચમચી એ દિવસ દીઠ મહત્તમ સ્વીકાર્ય રકમ છે);
• મીઠું (જો તમે તેને સંપૂર્ણપણે છોડી શકતા નથી, તો ઓછામાં ઓછું તમારી વાનગીઓમાંની માત્રામાં ઘટાડો કરો);
• ધૂમ્રપાન કરેલા માંસ, તૈયાર ખોરાક અને અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનોના સ્વરૂપમાં માછલી અને માંસ;
• કોફી

પીપી (યોગ્ય પોષણ): નાસ્તાનું મેનૂ

યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતોથી પરિચિત થયા પછી પણ, તમારા પોતાના પર મેનૂ બનાવવું ખૂબ મુશ્કેલ છે, કારણ કે દરેક જણ ખોરાકના ઊર્જા મૂલ્ય અને પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સામગ્રીથી વાકેફ નથી. તેથી, કારણ કે દિવસના પહેલા ભાગમાં શરીરને પૂરતી ઊર્જા પ્રાપ્ત થવી જોઈએ, નીચેની વાનગીઓ નાસ્તા તરીકે સેવા આપી શકે છે:

• થોડું મીઠું ચડાવેલું માછલી અને લેટીસ સાથે ટોસ્ટેડ બ્રેડમાંથી બનાવેલ સેન્ડવીચ;
• ટામેટાં (અથવા અન્ય શાકભાજી) સાથે બટાકા, ચીઝ સાથે શેકવામાં;
• જડીબુટ્ટીઓ સાથે ઓવન ઓમેલેટ.

લંચ મેનુ

બપોરના ભોજનના મેનૂમાં પણ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું વર્ચસ્વ હોવું જોઈએ, પરંતુ પ્રોટીનને પહેલેથી જ મંજૂરી છે. નીચેની વાનગીઓ આદર્શ રીતે આ પરિમાણોને અનુરૂપ છે:

• પ્રથમ કોર્સ માટે વનસ્પતિ પ્યુરી સૂપ અને બીજા કોર્સ માટે બાફેલી માછલી (તમે ચોખાની સાઇડ ડિશ ઉમેરી શકો છો);
• મસાલા વિના ચિકન સાથે પીલાફ, તેમજ તાજી શાકભાજી;
• સ્ટ્યૂડ શાકભાજીની સાઇડ ડિશ સાથે બાફેલું માંસ.

રાત્રિભોજન મેનુ

જો તમારું લક્ષ્ય વજન ઘટાડવાનું છે, તો રાત્રિભોજન માટે (17:00 પછી) તમારે ફક્ત પ્રોટીન ખાવું જોઈએ. નીચેના વિકલ્પો શક્ય છે:

• પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી-બેકડ શાકભાજી (તમે થોડું અનસોલ્ટેડ ચીઝ ઉમેરી શકો છો);
• તાજા ફળ સાથે કુટીર ચીઝ;
• બાફેલી માછલી અને શાકભાજી.

કી પોઇન્ટ

એક અત્યંત મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો એ યોગ્ય રીતે રચાયેલ પોષણ કાર્યક્રમ છે. PP દરેક માટે સમાન ન હોઈ શકે. મેનૂ અને ભોજન પદ્ધતિની સુવિધાઓ નીચેના પરિબળો પર આધારિત છે:

• લિંગ (પુરુષ શરીર, મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, સ્ત્રી કરતાં વધુ સંસાધનોની જરૂર છે);
• કાર્યક્ષેત્ર (જો તમે વજન ઓછું કરવા માંગતા હોવ તો પણ, પોષણે ઊર્જા ખર્ચની ભરપાઈ કરવી જોઈએ);
• વય લાક્ષણિકતાઓ (સજીવ જેટલું નાનું છે, તેને જીવન માટે વધુ સંસાધનોની જરૂર છે);
• આબોહવાની પરિસ્થિતિઓ (હવાનું તાપમાન ઓછું, શરીરને સામાન્ય સ્થિતિ જાળવવા માટે વધુ ઊર્જાની જરૂર છે);
• આનુવંશિક અને રાષ્ટ્રીય લાક્ષણિકતાઓ (મેટાબોલિક દરને અસર કરી શકે છે).

પીપી પોષણ (વજન ઘટાડવા માટેની વાનગીઓ)

સ્વાદિષ્ટ અને સ્વસ્થ ભોજન રાંધવું એટલું મુશ્કેલ કાર્ય નથી જેટલું તે પ્રથમ નજરમાં લાગે છે. જો તમે PP ફૂડ પર સ્વિચ કરશો તો તમે સ્ટોવ પર ઘણો ઓછો સમય પસાર કરશો. વાનગીઓ નીચે આપેલ છે:

યોગ્ય પોષણ પર કેવી રીતે સ્વિચ કરવું

જો તમે સ્લિમ અને સુંદર બનવા માંગતા હો, તો પીપી તમને આમાં મદદ કરશે. વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ, જેનું મેનૂ અસામાન્ય લાગે છે, તેને ધીમે ધીમે સંક્રમણની જરૂર છે. નીચેની ભલામણો તમને આમાં મદદ કરશે:

• જો તમને મેયોનેઝ ગમે છે, તો તેને મીઠું અને લસણ સાથે ખાટા ક્રીમથી બદલો;
• પોતાને ખાવા માટે તાલીમ આપો (પ્રથમ કચુંબરના રૂપમાં, અને પછી તેના શુદ્ધ સ્વરૂપમાં);
• જો તમને એવું ન લાગે તો પણ, તમારે દરરોજ ઓછામાં ઓછા બે ફળ ખાવાની જરૂર છે;
• સામાન્ય કરતાં નાની પ્લેટોનો ઉપયોગ કરો;
• કામ કરતી વખતે અથવા ટીવી જોતી વખતે નાસ્તો કરવા માટે, તેને હંમેશા હાથ પર રાખો;
• ધીમે ધીમે સોસેજ, કન્ફેક્શનરી અને અન્ય જંક ફૂડ છોડી દો (શરૂઆતમાં, અઠવાડિયામાં એકવાર, પછી મહિનામાં એકવાર, અને તેથી વધુ)

તારણો

જો તમે સુંદર બનવા માંગતા હો, તો યોગ્ય પોષણ તમારા માટે આદર્શ વિકલ્પ છે. પીપી કોઈ કડક પ્રતિબંધો સેટ કરતું નથી, અને સૌથી અગત્યનું, તમારે ભૂખે મરવું પડતું નથી. જો કે, તમારે પહેલા જ દિવસથી પૂલમાં ઉતાવળ કરવી જોઈએ નહીં. તમારા સ્વાસ્થ્ય અને ઇચ્છાશક્તિના આધારે, PP પર સ્વિચ કરવામાં તમને એક મહિનાથી છ મહિનાનો સમય લાગી શકે છે. આ ઉપરાંત, સૌથી વધુ હાનિકારક ખોરાકને પણ આહારમાંથી અચાનક બાકાત રાખવો જોઈએ નહીં, જેથી શરીરને તણાવમાં ન આવે. જો તમે ખરેખર બટાકાની સંપૂર્ણ ફ્રાઈંગ પાન ફ્રાય કરવા માંગતા હો અથવા કેકનો મોટો ટુકડો ખાવા માંગતા હો, તો તમે તેને પ્રસંગોપાત પરવડી શકો છો. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમારા ખોરાકનો આનંદ માણો!

આજે તમે યોગ્ય પોષણ વિશે ઘણી બધી માહિતી મેળવી શકો છો. જો કે, વિવિધ સ્ત્રોતો જુદી જુદી માહિતી પ્રદાન કરી શકે છે. ઘણી વાર તમને એવા સંદેશાઓ મળી શકે છે કે જો તમે યોગ્ય પોષણનું પાલન કરો છો, તો તમારે પ્રોટીન, લોટના ઉત્પાદનો, મીઠાઈઓ અને ચરબીયુક્ત ખોરાક લેવાનું બંધ કરવાની જરૂર છે. ખરેખર? આ ઉત્પાદનો કેલરીમાં ખૂબ વધારે છે અને તેમાંથી મોટી માત્રામાં ફેટી પેશીઓના રૂપમાં જમા થાય છે. જો કે, જો તમે યોગ્ય રીતે ખાવ છો, તો તમારે આ ઉત્પાદનો છોડવાની જરૂર નથી. યોગ્ય પોષણમાં ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાકના વપરાશને મર્યાદિત કરવાનો સમાવેશ થાય છે, પરંતુ તેને આહારમાંથી બાકાત રાખવો નહીં. અઠવાડિયામાં એક કે બે વાર તમે તમારી જાતે સારવાર કરી શકો છો અને તમારી મનપસંદ વાનગી ખાઈ શકો છો. આહારને અનુસરીને, નિયમિતપણે ખાવું અને ખોરાકના નાના ભાગોનું સેવન કરવાથી તમને વધારાનું વજન દૂર કરવામાં અને આદર્શ આકૃતિ જાળવવામાં મદદ મળશે.

વજન ઘટાડવા માટે પોષણના મુખ્ય નિયમો:

1. તમારે દિવસમાં 5-8 વખત ખાવાની જરૂર છે.જ્યારે તમને ભૂખ લાગે ત્યારે ન્યુટ્રિશનિસ્ટ ખાવાની ભલામણ કરે છે. આ લેખમાં આહાર વિશે વાંચો.
2. વાનગીઓની સર્વિંગ નાની હોવી જોઈએ. પ્રથમ તમારે સામાન્ય ભાગને અડધાથી ઘટાડવાની જરૂર છે, અને થોડા અઠવાડિયા પછી ગ્લાસમાં બંધબેસતા ખોરાકના ભાગ પર સ્વિચ કરો.
3. તમારે કુદરતી ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપવાની જરૂર છે.પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ, મીઠાઈઓ અને કાર્બોરેટેડ પીણાંના વપરાશને મર્યાદિત કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
4. દરરોજ તમારે રસોઈ માટે શાકભાજી અને ફળોનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે. તેઓ મુખ્ય વાનગીની કેલરી સામગ્રીને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને ઝડપથી ભૂખને સંતોષે છે.
5. તમારે તમારા દૈનિક આહારમાં વિવિધ પ્રકારના ખોરાકનો સમાવેશ કરવાની જરૂર છે. એન તમારે એવા ખોરાક ન ખાવા જોઈએ જે પોષક તત્વોના એક જૂથમાં સમૃદ્ધ હોય.
6. તમારે ધીમા કૂકરમાં ખોરાક રાંધવાની જરૂર છે, તેને વરાળ અથવા ઉકાળો. કેટલીકવાર પ્રાણીની ચરબીનો ઉપયોગ રસોઈમાં કરી શકાતો નથી.
7. તમારે સરળ વાનગીઓને પ્રાધાન્ય આપવાની જરૂર છે.તેઓ વધુ સારી રીતે પાચન થાય છે અને ચયાપચયને વેગ આપે છે. અમારા લેખ "વજન ઘટાડવા અને તાલીમ માટે પોષણ" ચૂકશો નહીં.
8. નાસ્તો કરવાની ખાતરી કરો. નાસ્તા માટે તમારે પોર્રીજ અને ડેરી ઉત્પાદનો લેવાની જરૂર છે.તેઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ છે, જે શરીરને લાંબા સમય સુધી ઊર્જા પ્રદાન કરે છે.
9. બપોરના ભોજન માટે તમારે પ્રોટીન ખોરાક લેવાની જરૂર છે.કોષોના સમારકામ માટે પ્રોટીનની જરૂર છે. માંસ અને માછલીની દુર્બળ જાતોને પ્રાધાન્ય આપવાનું વધુ સારું છે. માંસ અને માછલીની વાનગીઓ વનસ્પતિ સલાડ સાથે પૂરક હોવી જોઈએ.
10. રાત્રિભોજન માટે તમે વનસ્પતિ વાનગીઓ, ફળો અને ડેરી ઉત્પાદનો લઈ શકો છો.તમારે રાત્રે ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાકનું સેવન ન કરવું જોઈએ. છેવટે, પ્રાપ્ત થયેલ કેલરીમાં ઉપયોગ કરવાનો સમય નથી, તેથી તેને અનામતમાં એક બાજુ મૂકવામાં આવે છે.
11. મુખ્ય ભોજન (નાસ્તો, બપોરનું ભોજન, રાત્રિભોજન) ની વચ્ચે તમારે ઘણા નાસ્તા લેવાની જરૂર છે. તમે ડેરી ઉત્પાદનો, ફળો અને શાકભાજી લઈ શકો છો. અમારા લેખ "બોરમેન્થલ મેનૂ અનુસાર પોષણ નિયમો" વાંચો.
12. ભોજન વચ્ચેનો વિરામ 2-3 કલાકથી વધુ ન હોવો જોઈએ.
13. તમારા આહારમાંથી ચરબીવાળા ખોરાકને બાકાત રાખવાની જરૂર નથી. દૈનિક મેનૂમાં દરિયાઈ માછલી, બદામ, બીજ અને વનસ્પતિ તેલનો સમાવેશ થવો જોઈએ.

જે લોકો યોગ્ય પોષણ દ્વારા વજન ઘટાડવાનું નક્કી કરે છે તેઓ જાગૃત હોવા જોઈએ. તમારી પાસે જ્ઞાન હોવું જરૂરી છે જે તમને તમારા આહારને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરશે. યોગ્ય પોષણમાં સંક્રમણ ક્રમિક હોવું જોઈએ, અચાનક નહીં.ખોરાકની યોગ્ય તૈયારી અને વપરાશ તમારા આકૃતિ અને સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં મદદ કરશે. તેથી, દરેક વ્યક્તિએ નક્કી કરવું જોઈએ કે શું વધુ મહત્વનું છે: બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક, અથવા સુંદર, સ્વસ્થ અને યુવાન શરીર.