15.02.2018 09.03.2019

સૌથી પહેલો પ્રશ્ન કે જેઓ વજન ઓછું કરવા માંગે છે તેઓએ હલ કરવો પડશે: તમારો આહાર કેવી રીતે બનાવવો? જેમ તમે જાણો છો, વધારાનું વજન ઓછું કરવા માટે, તમારે તમારી ખાવાની આદતો પર પુનર્વિચાર કરવો જ જોઇએ. અમે તમને ઓફર કરીએ છીએ વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ મેનુ, જે તમને તમારા આહારનું આયોજન કરતી વખતે નેવિગેટ કરવામાં મદદ કરશે.

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ વિશેના 10 મહત્વપૂર્ણ નિયમો

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ મેનૂના વિગતવાર વર્ણન પર આગળ વધતા પહેલા, ચાલો તમને વજન ઘટાડવાના મૂળભૂત નિયમોની યાદ અપાવીએ. આ એવી વસ્તુ છે જે વજન ગુમાવનારા દરેક વ્યક્તિ માટે જાણવી મહત્વપૂર્ણ છે.!

1. વજન ઘટાડવું કેલરીની ઉણપથી, અને જેમ કે યોગ્ય પોષણ નથી. જ્યારે આપણે શરીરને ઊર્જાની જરૂરિયાત કરતાં ઓછું ખાઈએ છીએ, ત્યારે તે ચરબીના સ્વરૂપમાં અનામત ભંડોળનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરે છે. આમ, વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા શરૂ થાય છે. તમે શું, ક્યારે અને કયા સંયોજનોમાં ખાઓ છો - આ બધું નિર્ણાયક નથી. જો તમે કેલરીની ઉણપમાં ખાશો તો તમારું વજન ઘટશે.

2. બધા આહાર, ભલેને તેઓ ગમે તે કહેવાય, તેનો હેતુ વ્યક્તિને ઓછું ખાવા અને જરૂરી કેલરીની ખાધ બનાવવાનો છે. યોગ્ય પોષણ સાથે વજન ઘટાડીને પણ હાંસલ કરી શકાય છે ખોરાક પ્રતિબંધોને કારણે:તમે ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક ખાઓ છો અને "ખોરાકનો કચરો" દૂર કરો છો. આ સામાન્ય રીતે તમને કેલરીની ખોટમાં રાખવા માટે પૂરતું છે, પછી ભલે તમે સીધી કેલરીની સંખ્યા ન ગણતા હોવ. (જોકે યોગ્ય ખોરાક સાથે તમે વધારે ખાઈ શકો છો અને વજન વધારી શકો છો) .

3. તેથી, જો તમે વજન ઓછું કરવા માંગતા હો, તો માત્ર યોગ્ય ખોરાક ખાવાની જરૂર નથી: ચિકન સ્તન, બિયાં સાથેનો દાણો, કોબીજની વાનગીઓ, ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ અને તાજા વનસ્પતિ સલાડ. તે પોતે જ ખોરાક નથી જે વજન વધારવામાં ફાળો આપે છે, પરંતુ એકંદરે વધારાની કેલરી છે.

4. ચરબીયુક્ત, લોટવાળો અને મીઠો ખોરાક સરળતાથી વધુ પડતી કેલરી બનાવે છે, તેથી આવા ખોરાક મર્યાદિત હોવા જોઈએ. પરંતુ જો તમે આ ખોરાકને તમારા કેલરીના સેવનમાં ફિટ કરવાનું મેનેજ કરો છો, તો પછી તમે વજન ઘટાડવા માટે નુકસાન વિના તેનું સેવન કરી શકો છો.

5. જો કે, યોગ્ય પોષણ મેનૂને વળગી રહેવું વધુ સારું છે: પ્રથમ સ્થાને વજન ઘટાડવા માટે નહીં, પરંતુ તમારા પોતાના સ્વાસ્થ્ય માટે. યાદ રાખો કે ફાસ્ટ ફૂડ અને મીઠાઈઓ કોઈ પોષક મૂલ્ય ધરાવતું નથી અને વધુમાં, જ્યારે મોટી માત્રામાં ખાવામાં આવે છે, ત્યારે શરીર પર નકારાત્મક અસર પડે છે.

6. વજન ઘટાડવા માટે, ભોજનનો સમય ખાસ ભૂમિકા ભજવતો નથી, તેથી તમારે તમારા આહાર અને દિનચર્યાને સંપૂર્ણપણે બદલવાની જરૂર નથી. ફક્ત યાદ રાખો કે દિવસ માટે સક્ષમ, યોગ્ય મેનૂ દોરવાથી તમને સંતુલિત ખાવામાં મદદ મળશે, જેનો અર્થ છે ભૂખની લાગણી ઓછી કરો, તંદુરસ્ત આહાર વિકસાવો, જઠરાંત્રિય માર્ગની કામગીરીમાં સુધારો કરો.

7. વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો નોંધપાત્ર પ્રભાવ નથી, સૌથી મહત્વની વસ્તુ એ આહારની કુલ કેલરી સામગ્રી છે. પરંતુ સ્નાયુઓને બચાવવા માટે આ સૂચકાંકો ધ્યાનમાં લેવા મહત્વપૂર્ણ છે ( ખિસકોલી), પૂરતી ઊર્જા ( કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ), હોર્મોનલ સિસ્ટમની સામાન્ય કામગીરી ( ચરબી ).

8. ઉત્પાદનોને પ્લેટ પર કોઈપણ સ્વરૂપમાં જોડી શકાય છે, આ વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને પણ અસર કરતું નથી. જો તમે અલગ-અલગ ભોજનને વળગી રહેવા માંગતા હોવ અથવા ફક્ત તમે જે રીતે ઉપયોગ કરો છો તે રીતે ખોરાકને જોડવા માંગતા હો, તો કૃપા કરીને આમ કરો.

9. નીચે આપેલી ભલામણો દરેક દિવસ માટે તંદુરસ્ત આહાર મેનૂ માટેના સૌથી સામાન્ય વિકલ્પોમાંથી એક છે. તમે તમારી ક્ષમતાઓને અનુરૂપ મેનુ બનાવી શકો છો; "આહારના સિદ્ધાંતો" પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જરૂરી નથી. જો તમે કેલરી, પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીની ગણતરી કરો છો, તો તમારા હાથ મફત છે: વજન ઘટાડવા માટે KBZHU ના માળખામાં ખાવા માટે તે પૂરતું છે.

10. દિવસ દરમિયાન પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું વિતરણ, યોગ્ય નાસ્તો અને રાત્રિભોજન, તાલીમ પહેલાં અને પછી અમુક ખોરાક - આ શરીરના નિર્માણમાં માત્ર વધારાના બિલ્ડીંગ બ્લોક્સ છે, પરંતુ તેનાથી દૂર છે. ચાવી નથી. તેઓ શરીરને પોલિશ કરવા અને તેને તેના આદર્શ આકારમાં લાવવાના અંતિમ તબક્કે વધુ સુસંગત છે.

સારાંશ. અધિક વજન ગુમાવવાનો મુદ્દો હંમેશા આહાર નિયંત્રણો નીચે આવે છે, દરેક દિવસ માટે આહાર અને મેનુને ધ્યાનમાં લીધા વગર. તેથી જ કેલરીની ગણતરી એ વજન ઘટાડવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે, કારણ કે તમે હંમેશા તમારા KBZHU ધોરણના માળખામાં તમારા પોતાના વિવેકબુદ્ધિથી ભોજનની યોજના બનાવી શકો છો.

યોગ્ય પોષણ છે વધારાનું સાધન વજન ઘટાડવા માટે, જે તમને તમારી ખાવાની વર્તણૂક બદલવા અને સંતુલિત અને સ્વસ્થ ખાવાનું શરૂ કરવામાં મદદ કરશે.

શું યાદ રાખવું અગત્યનુંદરેક દિવસ માટે તંદુરસ્ત પોષણ મેનૂ બનાવતી વખતે:

• નાસ્તો આખા દિવસ માટે ઊર્જા માટે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ હોવો જોઈએ.
• ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (મીઠાઈઓ, મીઠાઈઓ, સૂકા ફળો) દિવસના પહેલા ભાગમાં શ્રેષ્ઠ રીતે લેવામાં આવે છે.
• રાત્રિભોજન મુખ્યત્વે પ્રોટીનયુક્ત બનાવવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
• દરેક ભોજનમાં ફાઇબર (તાજા શાકભાજી, બ્રાન, આખા અનાજ, ફળો) નો સમાવેશ થવો જોઈએ.
• "18.00 પછી ખાશો નહીં" નિયમ વિશે ભૂલી જાઓ, પરંતુ સૂવાના સમય પહેલાં 2-3 કલાક પહેલાં રાત્રિભોજન કરવું વધુ સારું છે.
• દરરોજ તમારી કેલરીને આશરે નીચેના પ્રમાણમાં વિતરિત કરો: 25-30% નાસ્તો, 30-35% લંચ, 20-25% રાત્રિભોજન, 15-20% નાસ્તો.
• તાલીમના 1-2 કલાક પહેલાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને તાલીમ પછી 30 મિનિટની અંદર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ + પ્રોટીન ખાવું વધુ સારું છે.

અમે ફરી એકવાર ભારપૂર્વક જણાવીએ છીએ કે વજન ઘટાડવા માટે સૌથી મહત્વની વસ્તુ છે દિવસ માટે કુલ કેલરીની ખાધ જાળવો . પરંતુ સંતુલિત પોષણ, આરોગ્ય, ઊર્જા જાળવવા, શરીરની સામાન્ય કામગીરી અને ભંગાણના જોખમને ઘટાડવાના દૃષ્ટિકોણથી, ઉપરોક્ત નિયમોનું પાલન કરવું વધુ સારું છે.

દિવસ માટે નમૂનો સ્વસ્થ પોષણ મેનુ:

• નાસ્તો: જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
• લંચ: સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
• રાત્રિભોજન: પ્રોટીન + કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ + ચરબી. ચોક્કસપણે ફાઇબર.
• બપોરનો નાસ્તો: કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, કદાચ થોડી ચરબી
• રાત્રિભોજન: પ્રોટીન + પ્રાધાન્ય ફાઇબર

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ મેનૂ માટે અહીં ઘણા વિકલ્પો છે. આ ફક્ત સૌથી વધુ ઉદાહરણો છે નાસ્તો, લંચ અને ડિનર માટે લોકપ્રિય અને સફળ વિકલ્પો, જે મોટાભાગે વજન ગુમાવનારાઓમાં જોવા મળે છે. વ્યક્તિગત જરૂરિયાતોને ધ્યાનમાં રાખીને, તમે દરરોજ માટે તમારું પોતાનું યોગ્ય પોષણ મેનૂ ધરાવી શકો છો.

નાસ્તો:

• ફળો/સૂકા ફળો/બદામ/મધ અને દૂધ સાથેનો પોર્રીજ (સૌથી સામાન્ય વિકલ્પ ઓટમીલ છે)
• આખા અનાજની બ્રેડ સાથે સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા
• આખા અનાજની બ્રેડ અથવા ક્રિસ્પબ્રેડ સાથે સેન્ડવીચ
• ઓટમીલ પેનકેક (ઈંડા અને ઓટમીલ મિક્સ કરો અને ફ્રાઈંગ પેનમાં ફ્રાય કરો)
• કુટીર ચીઝ, દૂધ અને કેળામાંથી બનાવેલ સ્મૂધી (જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉમેરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે - બ્રાન અથવા ઓટમીલ)
• દૂધ સાથે આખા અનાજનું અનાજ

લેખમાં તંદુરસ્ત નાસ્તા વિશે વધુ વાંચો: વજન ઘટાડવા માટેનો નાસ્તો: નાસ્તાના તમામ વિકલ્પો.

રાત્રિભોજન:

• અનાજ/પાસ્તા/બટાકા + માંસ/માછલી
• સ્ટ્યૂડ શાકભાજી + માંસ/માછલી
• સલાડ + માંસ/માછલી
• શાકભાજી/સાઇડ ડીશ + કઠોળ

બપોરના ભોજન એ સૌથી "લોકશાહી" ભોજન છે, અહીં તમે તમારા સ્વાદ અનુસાર ઉત્પાદનોના લગભગ કોઈપણ સંયોજનને પસંદ કરી શકો છો.

રાત્રિભોજન:

• શાકભાજી + દુર્બળ માંસ/માછલી
• શાકભાજી + ચીઝ + ઇંડા
• કોટેજ ચીઝ
• ફળો સાથે કેફિર

લેખમાં યોગ્ય રાત્રિભોજન વિશે વધુ વાંચો: વજન ઘટાડવા માટે તમે રાત્રિભોજન માટે શું ખાઈ શકો છો: 7 શ્રેષ્ઠ વિકલ્પો.

નાસ્તો:

• પીપી બેકિંગ
• નટ્સ
• ફળો
• સૂકા ફળો
• કુટીર ચીઝ અથવા સફેદ દહીં
• આખા અનાજની બ્રેડ/ક્રિસ્પ્સ

નાસ્તો, લંચ અને ડિનર માટે સૂચિત વિકલ્પોમાંથી, તમારા પોતાના બનાવો દરરોજ માટે તમારું પોતાનું સ્વસ્થ પોષણ મેનુ. તમારા ભાગો અને ચોક્કસ ઉત્પાદનોના આધારે જાતે વાનગીઓની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરો. માર્ગ દ્વારા, આધુનિક ગેજેટ્સ સાથે આ કરવું એકદમ સરળ છે.

0 92.8k. બુકમાર્ક: Ctrl+D, Cmd+D

આરોગ્ય અને વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ માટે માર્ગદર્શન, મેનુ વિકલ્પો

યોગ્ય પોષણ એ એક આહાર છે જે શરીરના કોષોના સામાન્ય કાર્ય, વિકાસ અને નવીકરણને પ્રોત્સાહન આપે છે. આ ખ્યાલ દરેક દિવસ માટે મેનૂ બનાવતી વખતે સખત પ્રતિબંધો સેટ કરતું નથી, પરંતુ ફક્ત તે સિદ્ધાંતો સૂચવે છે જે તમને પૌષ્ટિક, વૈવિધ્યસભર અને સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથે ખાવામાં મદદ કરે છે. તેથી, તમામ આહારને પીપી તરીકે વર્ગીકૃત કરી શકાતા નથી.

ઉમેરાઓ અને ટિપ્પણીઓ માટે, સાઇટ લિલિયા કાર્પુસેવિચ @lily_karpussevich - કઝાખસ્તાન પ્રજાસત્તાકના નેશનલ એસોસિએશન ઑફ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ અને ડાયેટિશિયનના પ્રમુખનો આભાર માને છે. લિલિયા એ "ભદ્ર" કેટેગરીની પ્રોફેશનલ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ છે, ફૂડ કોચ. ફિટનેસના ક્ષેત્રમાં 8 વર્ષથી વધુનો અનુભવ, પોષણના ક્ષેત્રમાં 5 વર્ષથી વધુનો અનુભવ.

મુખ્ય સિદ્ધાંતો

મોટા ભાગના લોકો વહેલા કે પછી તેમની ખાવાની ટેવ બદલવા વિશે વિચારે છે. આના ઘણા કારણો છે: છોકરીઓ તેમની બાજુઓ અને હિપ્સ પર સબક્યુટેનીયસ ચરબીથી છુટકારો મેળવવાનું સ્વપ્ન જુએ છે, પુરુષો "બીયર પેટ" થી છુટકારો મેળવવાનું સ્વપ્ન જુએ છે અને વ્યાવસાયિક રમતવીરો સ્પર્ધાઓ માટે તેમની આકૃતિને "સૂકવવા" માટે આહારનો ઉપયોગ કરે છે.

એવા લોકો પણ છે જેમને પોષણ-સંબંધિત ગંભીર બીમારીઓ માટે ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ તરફ વળવાની ફરજ પાડવામાં આવે છે. દરેક વ્યક્તિમાં એક વસ્તુ સામાન્ય છે - તેમની શારીરિક સમસ્યાઓ હલ કરવાની ઇચ્છા. આ હાંસલ કરવા માટે, અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે નીચે સૂચિબદ્ધ સિદ્ધાંતોનું પાલન કરો.

સક્ષમ અભિગમ

તંદુરસ્ત આહારનું આયોજન કરતી વખતે, મુખ્ય વસ્તુ ક્રમિકતા અને યોગ્ય મનોવૈજ્ઞાનિક વલણ છે. તમારે સખત પ્રતિબંધો અને તમારા મનપસંદ ખોરાકને છોડી દેવાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ નહીં.

લિલિયા કાર્પુસેવિચ: “નિયમ નંબર વન! પીપી એ આહાર નથી, પરંતુ ખાવાની આદતો અને જીવનશૈલીમાં ફેરફાર છે!”

શરૂઆતમાં, તમારે મેનૂની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી વિશે વિચારવું પણ જોઈએ નહીં. સરળ શરૂ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, નાની વાનગીઓનો ઉપયોગ કરો. આ રીતે તમે તમારા પેટને ઓછી માત્રામાં ખોરાકની “ટેવ” પાડશો.

તમારા દૈનિક આહારને 3 મુખ્ય ભોજન અને 2 નાસ્તામાં અથવા 5 સમાન ભોજનમાં વહેંચો. નાનું ભોજન ભૂખની તીવ્ર લાગણીઓનો સામનો કરવામાં મદદ કરશે.

તે જ સમયે, ધીમે ધીમે તમારા મીઠાઈઓનો વપરાશ ઓછો કરો. ઉદાહરણ તરીકે, ચામાં 3 ચમચી ખાંડ નહીં, પરંતુ બે; એક સમયે કેકનો આખો ટુકડો નહીં, પરંતુ અડધો ખાઓ. આ રીતે, તમે વંચિત અનુભવશો નહીં અને ટૂંક સમયમાં "ખાઉધરાપણું" થી છુટકારો મેળવશો.

શારીરિક પ્રવૃત્તિનો કાળજીપૂર્વક સંપર્ક કરો. તમારું કાર્ય તમારા શરીરને સક્રિય જીવનશૈલીમાં સરળતાથી "શામેલ" કરવાનું છે, અને કસરત મશીનો પર તમારી જાતને થાકે નહીં. જો ફિટનેસ ક્લાસ ઉપલબ્ધ ન હોય, તો ઘરે ઝડપથી વજન ઘટાડવા માટે સરળ કસરતો કરો. પરંતુ તરત જ તમારી કમરની આસપાસ હૂપ ફેરવવા અથવા દોરડા કૂદવા માટે ઉતાવળ કરશો નહીં. જો તમે વધારે વજન વહન કરતા હોવ તો જમ્પ કરવાથી તમારા સાંધા પર ખતરનાક તાણ આવશે. નાની શરૂઆત કરો:

• વધુ ચાલો, પાર્કમાં ચાલો;
• લિફ્ટને બદલે સીડીનો ઉપયોગ કરો.

જીમમાં હળવો કાર્ડિયો કરો:

• કસરત બાઇક અથવા લંબગોળ પર કસરત કરો;
• પાથ સાથે ચાલો.

અંદાજિત કેલરીની ગણતરી

ચિંતા કરશો નહીં, તમારે દરેક સેવાની ચોક્કસ કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરવાની જરૂર નથી. ઇન્ટરનેટ પર તમે ખોરાકની કેલરી સામગ્રીના કોષ્ટકો શોધી શકો છો. મળેલા ડેટા સાથે તમારા દૈનિક આહારની તુલના કરો અને સરપ્લસની ગણતરી કરો.

ભૂલો ટાળવા માટે, પ્રથમ તમારી વ્યક્તિગત કેલરીની જરૂરિયાતો નક્કી કરો. આ કરવા માટે, અમે મિફ્લિન-સાન જ્યોર પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ. મહિલાઓ માટેની ગણતરી યોજના નીચે મુજબ છે.

• તમારા પોતાના વજનને 10 વડે ગુણાકાર કરો;
• પરિણામી મૂલ્યમાં તમારી ઊંચાઈને 6.25 વડે ગુણાકાર કરો;
• પરિણામી આકૃતિમાંથી, 161 બાદ કરો અને ઉંમર 5 વડે ગુણાકાર કરો;
• કુલ મૂલ્યને 1.2 વડે ગુણાકાર કરો.

ઉદાહરણ: અમે સ્ત્રી માટે દૈનિક કેલરીની જરૂરિયાત નક્કી કરીએ છીએ - વજન 70 કિગ્રા, ઊંચાઈ 170 સેમી, ઉંમર 30 વર્ષ:

(70×10 + 170×6.25 – 30×5 – 161) × 1.2 = 1742 kcal

સગવડ માટે, કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરો અને તમારો ડેટા બદલો:

ગુણાંક "1.2" શારીરિક પ્રવૃત્તિ સૂચવે છે. આપેલ ઉદાહરણમાં, તે ન્યૂનતમ છે (બેઠાડુ કામ). જો તમે રમત રમો છો, તો ગુણાંક અલગ હશે:

• ઓછી પ્રવૃત્તિ - 1.375 (હળવા કસરત, તાલીમ અઠવાડિયામાં 1-3 વખત);
• સરેરાશ - 1.55 (સઘન તાલીમ, અઠવાડિયામાં 3-5 વખત);
• ઉચ્ચ - 1.725 (સઘન દૈનિક તાલીમ);
• આત્યંતિક પ્રવૃત્તિ - 1.9 (શક્તિ રમતો, સખત શારીરિક કાર્ય, દૈનિક તાલીમ).

પુરુષો માટે સૂત્ર અલગ છે:

• વજનને 10 વડે ગુણાકાર કરો;
• પરિણામી મૂલ્યમાં 6.25 વડે ગુણાકાર ઊંચાઈ ઉમેરો;
• પરિણામી આકૃતિમાંથી, 5 વડે ગુણાકાર કરેલ વય બાદ કરો;
• 5 ઉમેરો;
• કુલ 1.2 (અથવા અન્ય યોગ્ય પરિબળ) વડે ગુણાકાર કરો.

ઉદાહરણ: માણસ, ઉંમર 32 વર્ષ, વજન 80 કિગ્રા, ઊંચાઈ 193 સે.મી., દર અઠવાડિયે 5 તીવ્ર વર્કઆઉટ્સ:

(80×10 + 193×6.25 – 32×5 + 5) × 1.55 = 2869 kcal

કેલ્ક્યુલેટર:

તેથી, તમે તમારી વ્યક્તિગત કેલરીની જરૂરિયાતોની ગણતરી કરી છે. આગળ શું છે? ઝડપથી વજન ઘટાડવા માટે, પરિણામી મૂલ્ય 20% ઘટાડવું. અંતિમ આંકડો તમારા આહારના નિર્માણમાં તમારા માટે માર્ગદર્શિકા બનશે.

BZHU નું યોગ્ય સંયોજન

તંદુરસ્ત આહારનો એક મહત્વપૂર્ણ સિદ્ધાંત સંતુલન છે. એટલે કે, મેનૂમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોવા જોઈએ. તમારે તમારા આહારમાંથી આમાંના કોઈપણ પોષક તત્વોને બાકાત રાખવો જોઈએ નહીં. પરંતુ વિવિધ ધ્યેયો હાંસલ કરવા માટે, BZHU ને અલગ રીતે સહસંબંધિત હોવું જોઈએ:

• વજન ઘટાડવું. વધારાના પાઉન્ડથી છુટકારો મેળવવા માટે, તમારે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનને મર્યાદિત કરવાની જરૂર છે. તેઓ શારીરિક પ્રવૃત્તિના અભાવને કારણે સબક્યુટેનીયસ ચરબી તરીકે જમા થનારા પ્રથમ છે. ચરબી બર્નિંગ માટે ભલામણ કરેલ ગુણોત્તર: પ્રોટીન - 30%, ચરબી - 25%, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 45%.
• સ્નાયુ સમૂહ મેળવવો. તે જાણીતું છે કે રમતવીરોને સ્નાયુઓને સુધારવા અને વધવા માટે વધુ કેલરીની જરૂર હોય છે. આનો અર્થ એ છે કે તેમના આહારમાં મુખ્યત્વે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ થવો જોઈએ. આ કિસ્સામાં ભલામણ કરેલ ગુણોત્તર નીચે મુજબ હશે: પ્રોટીન - 20%, ચરબી - 30%, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 50%.

લિલિયા કાર્પુસેવિચ: “સ્નાયુઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર વધે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને નિયમિતપણે ભરવું જરૂરી છે. જો આપણે આપણા પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારીએ, તો શરીર હજુ પણ વધારાને ઊર્જા માટે ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત કરશે.

પ્રોફેશનલ બોડીબિલ્ડરો પ્રદર્શનની તૈયારી માટે આત્યંતિક BZHU રેશિયોનો ઉપયોગ કરે છે - અનુક્રમે 60/20/20. પરંતુ આવી યોજના સામાન્ય લોકો અને શિખાઉ એથ્લેટ્સ માટે બિનસલાહભર્યા છે.

છોડનો ખોરાક ખાવો

શરીરને આવશ્યક વિટામિન્સ અને ખનિજોથી સંતૃપ્ત કરવા માટે કોઈપણ પ્રકારના આહારમાં (તબીબી વિરોધાભાસની ગેરહાજરીમાં) તાજા શાકભાજી, ફળો અને જડીબુટ્ટીઓનો સમાવેશ કરવો જોઈએ. આ ઉત્પાદનોમાં સમાયેલ ફાઇબર જઠરાંત્રિય માર્ગની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે.

વધુમાં, વનસ્પતિ ખોરાક આંતરડાની ગતિશીલતાને ઉત્તેજીત કરે છે અને પાચનમાં સુધારો કરે છે, જે શરીરમાંથી હાનિકારક પદાર્થોને નિયમિતપણે દૂર કરવામાં ફાળો આપે છે, વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને એકંદર માનવ સ્વાસ્થ્યને મજબૂત બનાવે છે.

દરરોજ ઓછામાં ઓછા 400 ગ્રામ તાજા શાકભાજી અને ફળો ખાઓ.

રસોઈ નિયમો

માત્ર ઉત્પાદનોની ગુણવત્તા જ મહત્વપૂર્ણ નથી, પણ તેમની તૈયારીની પદ્ધતિ પણ મહત્વપૂર્ણ છે. નીચેનાને હાનિકારક માનવામાં આવે છે: ધૂમ્રપાન, ફ્રાઈંગ, ડીપ-ફ્રાઈંગ. જો તમે સ્વસ્થ અને સુંદર બનવા માંગતા હો, તો સ્ટીમ ફૂડ (ઉદાહરણ તરીકે, ધીમા કૂકરમાં), ગરમીથી પકવવું અથવા ઉકાળો. તમે કેટલીકવાર ગ્રીલનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

છોડનો ખોરાક કાચો ખાવો. જો શાકભાજી અને ફળોને ગરમીની સારવાર આપવામાં આવે છે, તો કેટલાક ફાયદાકારક પદાર્થોનો નાશ થશે. જો કે, બીજા દિવસ માટે પોશાક પહેરેલા શાકભાજીના સલાડ છોડશો નહીં. એક સમયે નાના ભાગો તૈયાર કરો.

લિલિયા કાર્પુસેવિચ: “જો તમને પેટની સમસ્યા હોય, તો સ્ટ્યૂ અથવા બેક કરવું વધુ સારું છે. ઉદાહરણ તરીકે, હીટ-ટ્રીટેડ ટામેટાં અને સફરજનમાં એસિડની સાંદ્રતા ઓછી થાય છે, જે ઇરોઝિવ ગેસ્ટ્રાઇટિસ અને કોલેસીસ્ટાઇટિસ માટે યોગ્ય છે."

અઠવાડિયા માટે મેનુ વિકલ્પો

દરેક વ્યક્તિની ખોરાકની પસંદગીઓ હોય છે. તેથી, ઘણા મેનૂ ઉદાહરણો છે. અમે અઠવાડિયા માટે બે આહાર વિકલ્પો પ્રદાન કરીએ છીએ: પ્રથમ સંતુલિત છે - જે લોકો શક્ય તેટલું સ્વસ્થ ખાવા માંગે છે; બીજું - આહાર - શરીરની ચરબી ઘટાડવા માંગતા રમતવીરો માટે.

વજન જાળવવા અને આરોગ્યને પ્રોત્સાહન આપવા માટે આહાર યોજના

1 - નાસ્તો, 2 - લંચ, 3 - બપોરે નાસ્તો, 4 - રાત્રિભોજન.

સોમવાર:

1. ઓટમીલ, પનીર અને માખણ સાથે સેન્ડવીચ, ચા.
2. વેજીટેબલ સૂપ, બીફ કટલેટ, લીલો સલાડ.
3. 2 ઈંડા અને ફૂલકોબીની ખીચડી.
4. બાફેલી ચિકન ફીલેટ, બેકડ શાકભાજી.

1. દૂધ, સફરજન સાથે Muesli.
2. વનસ્પતિ સૂપ, નાજુકાઈના માંસ સાથે બટાકાની casserole.
3. કિસમિસ સાથે કુટીર ચીઝ.
4. માખણ સાથે બાફેલા ચમ સૅલ્મોન, શાકભાજી અને હર્બ સલાડ.

1. બાજરીનો પોર્રીજ, સૂકા ફળો.
2. નૂડલ્સ સાથે ચિકન સૂપ, માંસ સાથે પીલાફ.
3. કિસમિસ અને મધ સાથે કુટીર ચીઝ કેસરોલ.
4. નાજુકાઈના માંસ સાથે કોબી રોલ્સ.

1. 3 ઇંડામાંથી સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા, કાળી બ્રેડ, પિઅર.
2. નૂડલ્સ, ગૌલાશ સાથે ચિકન સૂપ.
3. કુટીર ચીઝ, કીફિરનો ગ્લાસ.
4. ખાટા ક્રીમ સાથે માછલીના દડા, કાકડી અને ટમેટા સલાડ.

1. જવનો પોર્રીજ, પનીર અને માખણ સાથે સેન્ડવીચ, ચા.
2. ઉખા, નેવી-શૈલી પાસ્તા.
3. કિસમિસ સાથે કુટીર ચીઝ casserole.
4. બેકડ લાલ માછલી, સ્ટ્યૂડ શાકભાજી.

1. દૂધ, પિઅર સાથે Muesli.
2. ઉખા, ડુક્કરનું માંસ અને બટાકાને વાસણમાં શેકી લો.
3. મીઠી પાઈ, ચા.
4. મસાલા, સ્ટ્યૂડ શાકભાજી સાથે બેકડ ચિકન.

રવિવાર:

1. 4 ઇંડામાંથી સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા, માખણ સાથે ટોસ્ટ - 2 ટુકડાઓ, ચા.
2. માંસ પાઇ, ચા.
3. કુટીર ચીઝ, કીફિરનો ગ્લાસ.
4. પોર્ક કટલેટ, વનસ્પતિ તેલ સાથે તાજા વનસ્પતિ કચુંબર.

લિલિયા કાર્પુસેવિચ: “અમે આખા અનાજની બ્રેડ પસંદ કરીએ છીએ. તેમાં ફાઈબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે ગ્લાયકેમિક ઈન્ડેક્સને ઘટાડે છે અને લાંબા સમય સુધી તમને ભરપૂર રાખે છે.”

વજન ઘટાડવાના એથ્લેટ્સ માટે સાપ્તાહિક ભોજન યોજના

1 - નાસ્તો, 2 - નાસ્તો, 3 - લંચ, 4 - નાસ્તો, 5 - રાત્રિભોજન.

સોમવાર:

1. દૂધ સાથે ઓટમીલ, લીલા સફરજન.
2. માંસ સૂપ, બાફેલી માછલી, લીલો કચુંબર.
3. તાજા ફળના ટુકડા સાથે કુદરતી દહીં.
4. બાફેલા કટલેટ, બાફેલા શાકભાજી.

1. માખણ સાથે બે ટોસ્ટ, 2 બાફેલા ઈંડાનો સફેદ ભાગ, ચા.
2. ખાટા ક્રીમ સાથે વનસ્પતિ કચુંબર.
3. ચિકન સાથે પીલાફ.
4. કુટીર ચીઝ કેસરોલ.
5. બાફેલી ચિકન ફીલેટ, સ્ટ્યૂડ કોબીજ.

1. દૂધ, પિઅર સાથે Muesli.
2. મુઠ્ઠીભર બદામ.
3. બાફેલી ગુલાબી સૅલ્મોન, બેકડ શાકભાજી.
4. કીફિરનો ગ્લાસ, મુઠ્ઠીભર સૂકા ફળો.
5. નાજુકાઈના માંસ સાથે કોબી રોલ્સ.

1. 3 ઇંડા (1 જરદી), હેમ સેન્ડવીચ, ચામાંથી સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા.
2. દહીં સાથે ફળ કચુંબર.
3. શાકભાજીનો સૂપ, બાફેલા ડુક્કરના કટલેટ, લીલો સલાડ.
4. કોટેજ ચીઝ.
5. વનસ્પતિ તેલ સાથે શાકભાજી અને સીફૂડ કચુંબર.

1. દૂધ સાથે ઓમેલેટ, નારંગી.
2. કુદરતી દહીંનો ગ્લાસ.
3. બીફ ગૌલાશ, વનસ્પતિ સ્ટયૂ.
4. કેફિર, બનાના.
5. બ્રોકોલી અને શતાવરીનો છોડ સાથે બેકડ લાલ માછલી.

1. કિસમિસ અને ખાટા ક્રીમ, ચા સાથે Cheesecakes.
2. એક ગ્લાસ દૂધ, ઓટમીલ કૂકીઝ.
3. ચોખા, વનસ્પતિ કચુંબર સાથે સ્ટ્યૂડ બીફ.
4. કુટીર ચીઝ કેસરોલ.
5. સ્ટ્યૂડ લીવર, માખણ સાથે તાજા વનસ્પતિ કચુંબર.

રવિવાર:

1. દૂધ સાથે ચોખાનો પોરીજ, માખણ અને ચીઝ સાથે ટોસ્ટ, જેલી.
2. નારંગી, સફરજન.
3. દુરુમ ઘઉંની સ્પાઘેટ્ટી, બાફેલી કોડી.
4. કુટીર ચીઝ, કીફિરનો ગ્લાસ.
5. બાફેલી માંસ, સ્ટ્યૂડ શાકભાજી.

લિલિયા કાર્પુસેવિચ: “ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો ઇન્સ્યુલિન વધારે છે. આ હોર્મોન એડિપોસાઇટ (ચરબી કોષ) માં પ્રવાહીના સંચયને પ્રોત્સાહન આપે છે અને ચરબી બર્નિંગ અટકાવે છે. તેથી, 3.2-5% દૂધ પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે. આ કિસ્સામાં ચરબીનું ઘટક અવરોધક તરીકે કામ કરે છે.”

સલાહ: આહાર પર હોય ત્યારે, મહિનામાં એકવાર તમારી જાતને નાનો આનંદ આપો: પિઝાનો ટુકડો, તમારી મનપસંદ મીઠાઈ વગેરે. આ તમારા માટે પ્રતિબંધોને સહન કરવાનું સરળ બનાવશે.

હાનિકારક ઉત્પાદનો

હવે ચાલો જાણીએ કે વજન ઘટાડવા અને તમારી સુખાકારી સુધારવા માટે તમે કયા ખોરાકનો ત્યાગ કરી શકો છો. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે નીચેની સૂચિ પ્રકૃતિમાં સલાહકારી છે અને તે ફક્ત સામાન્ય માર્ગદર્શિકા તરીકે જરૂરી છે. જો, ઉદાહરણ તરીકે, તમે સવારે મીઠી કોફી વિના જીવનની કલ્પના કરી શકતા નથી, તો ખાંડને કુદરતી સ્વીટનરથી બદલો. અથવા ફાસ્ટ ફૂડ હેમબર્ગરને બદલે ઘરે જ સ્વાદિષ્ટ સેન્ડવીચ બનાવો.

• મીઠી કાર્બોરેટેડ પીણાં. આ ઉત્પાદનોમાં રંગો, સ્વાદો અને પ્રિઝર્વેટિવ્સ હોય છે જે ગેસ્ટ્રિક મ્યુકોસા પર નકારાત્મક અસર કરે છે. વધુમાં, સોડામાં મોટી માત્રામાં ખાંડ હોય છે.
• નાસ્તા (ચિપ્સ, ફટાકડા, ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ અને અન્ય). આવા નાસ્તામાં મોટી માત્રામાં ચરબી તૈયાર કરવામાં આવે છે, તેથી શરીરને કાર્સિનોજેન્સ, વધારાની કેલરી, વધારાની ચરબી અને મીઠું મળી શકે છે.
• ફાસ્ટ ફૂડ. ફાસ્ટ ફૂડ રેસ્ટોરન્ટ્સની મોટાભાગની વાનગીઓ સફેદ બ્રેડ, શંકાસ્પદ ગુણવત્તાવાળા માંસ અને ફેટી ચટણીઓ પર આધારિત છે. અને આ બધું સ્વાદ વધારનારાઓ અને મીઠાની મોટી માત્રાથી બનાવવામાં આવે છે. સ્વાભાવિક રીતે, આવા સંયોજન સાથે શરીરને કોઈ ફાયદો થવાનો કોઈ પ્રશ્ન નથી.
• સોસેજ. રાસાયણિક ઉદ્યોગ લાંબા સમયથી હલકી ગુણવત્તાવાળા માંસ ઉત્પાદનના અવશેષોને કુદરતી ઉત્પાદન તરીકે દૂર કરવાનું શીખ્યા છે. તેથી, મોટેભાગે તમે સોસેજ અથવા હેમની આડમાં ગ્રાઉન્ડ કોમલાસ્થિ અને સ્કિન્સ ખરીદો છો.
• મેયોનેઝ. આ ચટણીમાં મુખ્યત્વે ચરબી, સરકો અને મીઠું હોય છે, જે પાચન માટે ખરાબ છે.
• "ઝડપી" લંચ - સૂપ, પ્યુરી, નૂડલ્સ, જે તૈયાર થવા માટે માત્ર ઉકળતા પાણીથી રેડવાની જરૂર છે. આવા ખોરાક તંદુરસ્ત આહાર માટે યોગ્ય નથી, કારણ કે તેમાં ઓછી ગુણવત્તાવાળા ઘટકો અને રાસાયણિક ઉમેરણોની શ્રેણી હોય છે.
• ખાંડ, સફેદ લોટના ઉત્પાદનો. અમે ધીમે ધીમે કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનોને છોડી દેવાની ભલામણ કરીએ છીએ. મીઠી અને સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાકનું મિશ્રણ આકૃતિ પર નકારાત્મક અસરને વધારે છે.
• પેકેજ્ડ રસ. તે સાબિત થયું છે કે આવા પીણાંમાં વ્યવહારીક રીતે આવશ્યક વિટામિન્સ હોતા નથી અને તે ફળની સુગંધ સાથે આવશ્યકપણે મીઠી "પાણી" હોય છે.
• દારૂ. આલ્કોહોલિક પીણાં, જ્યારે દુરુપયોગ થાય છે, ત્યારે માનવ આંતરિક અવયવોનો નાશ કરે છે. અને જઠરાંત્રિય માર્ગ અને યકૃત સૌથી પહેલા પીડાય છે. આ ઉપરાંત, આલ્કોહોલમાં કેલરીની માત્રા ખૂબ વધારે હોય છે, જે તમારા આકૃતિને અસર કરે છે. વૈજ્ઞાનિકો રાત્રિભોજન સાથે સારી લાલ વાઇનનો ગ્લાસ પીવાની મંજૂરી આપે છે, પરંતુ મહિનામાં 1-2 વખતથી વધુ નહીં. અને ચરબી બર્નિંગ પર કામ કરતી વખતે, દારૂને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવું વધુ સારું છે.

લિલિયા કાર્પુસેવિચ: “કાર્બોનેટેડ પીણાંમાંથી ખાંડ કાર્બન ડાયોક્સાઇડને કારણે ઝડપથી શોષાય છે. આ સ્વાદુપિંડના કાર્યને પ્રતિકૂળ અસર કરે છે અને માનવતાના વાજબી અડધા ભાગમાં સેલ્યુલાઇટના દેખાવમાં ફાળો આપે છે. અનૈતિક ઉત્પાદકો સોસેજ ઉત્પાદનોમાં ડીહાઈડ્રોજનયુક્ત વનસ્પતિ ચરબી, રંગો અને પ્રિઝર્વેટિવ્સનો ઉપયોગ કરે છે. આ રક્ત વાહિનીઓમાં કોલેસ્ટ્રોલ તકતીઓના વિકાસ તરફ દોરી જાય છે અને નશો સહિત એલર્જી. આલ્કોહોલનું સેવન પુરુષોમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું સ્તર ઘટાડે છે, જે વંધ્યત્વ અને નપુંસકતાનું જોખમ વધારે છે. ઉપરાંત, આલ્કોહોલિક પીણાં બંને જાતિઓમાં સ્નાયુઓના અપચયને પ્રોત્સાહન આપે છે અને છુપાયેલી કેલરીને કારણે સબક્યુટેનીયસ એડિપોઝ પેશીઓમાં વધારો કરે છે, ચરબી બર્નિંગ શૂન્ય સુધી ઘટાડે છે. સરખામણી માટે: 1 મિલી આલ્કોહોલ - 7 કેલરી, 1 મિલી તેલ - 9 કેલરી."

મુસ્લી સાથે સાવચેત રહો. એક તરફ, તે એક આરોગ્યપ્રદ ઉત્પાદન છે જેમાં અનાજ અને સૂકા ફળોનો સમાવેશ થાય છે. બીજી બાજુ, ઘણા ઉત્પાદકો ઘણીવાર રચનામાં ખાંડ અને ચોકલેટ ઉમેરે છે, જે વાનગીની કેલરી સામગ્રીને મોટા પ્રમાણમાં વધારે છે.

• તમારી જાતને ભૂખ્યા ન રાખો. એક સફરજન અથવા થોડા બદામ ખાઓ. વજન ઘટાડતી વખતે, અખરોટના મિશ્રણથી સાવચેત રહો - એક મુઠ્ઠીમાં 350 કેલરી હોય છે - આ એક ભોજન છે.
• વધુ પાણી પીવો. પ્રવાહી ભૂખનો સામનો કરવામાં મદદ કરે છે અને શરીરમાંથી બિનજરૂરી પદાર્થોને દૂર કરે છે.
• સોડાને બદલે, તાજા સ્ક્વિઝ્ડ શાકભાજી અથવા ફળોનો રસ બનાવો. પરંતુ જો તમારું વજન ઓછું થઈ રહ્યું હોય તો દૂર ન જાવ. તાજા જ્યુસ (કેક) માં કોઈ ફાઈબર નથી, જેનો અર્થ છે કે તમે શુદ્ધ ખાંડ પી રહ્યા છો, જેનો અર્થ થાય છે વધારાની કેલરી. એક ગ્લાસ તાજા નારંગીનો રસ - 250 કેલરી.
• કોફીને લીલી ચા અથવા ચિકોરી પીણા સાથે બદલો.
• વૈવિધ્યસભર આહાર લો. ચિકન બ્રેસ્ટ અને શાકભાજીનો ખોરાક ઝડપથી કંટાળાજનક બની જશે.
• એક ડાયરી રાખો જ્યાં તમે તમારા વજન ઘટાડવાના પરિણામો રેકોર્ડ કરશો. વિઝ્યુઅલ સૂચકાંકો વધારાના પ્રોત્સાહન હશે.
• સ્ટોરમાં ઘટકો તપાસો. અવેજી, પ્રિઝર્વેટિવ્સ, સ્વીટનર્સ અને સ્વાદ વધારનારાઓને ટાળો.
• કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનોને મધ અને સૂકા ફળો સાથે બદલો (પરંતુ દરરોજ 30 ગ્રામથી વધુ નહીં).
• તમારા આહાર પર ઘણો ખર્ચ કરવામાં ડરશો નહીં. તમે એક સસ્તો અને સુલભ આહાર બનાવી શકો છો જે શરીરની જરૂરિયાતોને સંપૂર્ણપણે સંતોષે છે.
• સર્જનાત્મક મેળવો. રસોઈ માત્ર રસોઈ પૂરતી મર્યાદિત ન હોવી જોઈએ. સરળ વાનગીઓને પણ સ્વાદિષ્ટ અને અસામાન્ય બનાવવાનો પ્રયાસ કરો.
• બોડી બિલ્ડીંગ જેવી રમત લો. તમારી પાસે સ્વસ્થ ખાવાનું વધુ એક કારણ હશે. તમને ગમે તે વર્કઆઉટ્સ પસંદ કરો; તમે લાંબા સમય સુધી કંઈક કરી શકશો નહીં જે તમને આનંદ ન આપે.
• જો તમે ઑફિસમાં કામ કરો છો અને લંચ માટે ઘરે જવાની તક નથી, તો તમારા લંચ બોક્સમાં શાકભાજીનું સલાડ અને સ્વચ્છ પાણીની બોટલ સાથે લઈ જાઓ.
• રજાઓ દરમિયાન તમારી જાતને થોડો આરામ કરવા દો. કેકનો ટુકડો અથવા તમારા મનપસંદ પિઝા ખાઓ. તમે આનાથી વધુ સારું નહીં થશો, પરંતુ તમે વધુ સારું અનુભવશો.
• જમવાના અડધા કલાક પહેલા એક ગ્લાસ ઠંડુ પાણી પીવો. તેનાથી તમારી ભૂખ ઓછી થશે.

તંદુરસ્ત આહારને વળગી રહેવું જબરજસ્ત લાગે છે. હકીકતમાં, તે ફક્ત કંઈક નવું કરવાનો ડર છે. એવું માનવામાં આવે છે કે કોઈપણ વ્યવસાયમાં સફળતા પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે તમારા વ્યક્તિગત કમ્ફર્ટ ઝોનને છોડીને અલગ રીતે કાર્ય કરવાનું શરૂ કરવાની જરૂર છે. તો, તમે સ્વસ્થ, સુંદર, ફિટ બનવા માંગો છો? બધું તમારા હાથમાં! યોગ્ય રીતે ખાવાનું શરૂ કરો અને તમે ટૂંક સમયમાં તમારા જીવનમાં અદ્ભુત ફેરફારો જોશો!

શું લેખ તમારા માટે ઉપયોગી હતો?

હું ખૂબ જ દિલગીર છું કે લેખ તમારા માટે ઉપયોગી ન હતો.

અમે તમારી સલાહ માટે પૂછીએ છીએ!

મોકલો

તમારા પ્રતિસાદ બદલ આભાર!

સ્વસ્થ આહાર વિશે ઘણું લખાયું છે. જો કે, આ લેખ એવા લોકો માટે બનાવાયેલ છે કે જેમને શોધવા અને વાંચવાનો સમય નથી, પરંતુ સંક્ષિપ્તમાં તંદુરસ્ત આહારના સૌથી મહત્વપૂર્ણ નિયમો જાણવા માગે છે. આ એવા નિયમો છે કે જેના માટે વધુ પ્રયત્નોની જરૂર નથી અને તમને કોઈ ખર્ચ પણ થતો નથી. તેઓ લગભગ કોઈપણ સ્થિતિ માટે વાપરી શકાય છે અને તમને અદ્ભુત પરિણામો આપશે. તદુપરાંત, મહાન આરામ સાથે અને વ્યવહારિક રીતે મફત.
તંદુરસ્ત આહારના અસરકારક 25 નિયમોનો અમલ કરો - તે તમારું ધ્યાન આપવા યોગ્ય છે!

સ્વસ્થ આહારનું મહત્વ ખૂબ વધારે છે. તે સમગ્ર દિવસ દરમિયાન પૂરતી ઉર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે માત્ર પોષક તત્ત્વો પૂરા પાડે છે, પરંતુ જરૂરી પોષક ઘટકો પણ પૂરા પાડે છે. જે તમને સ્વસ્થ રહેવામાં મદદ કરશે અને જ્યારે તમે બીમાર હોવ ત્યારે સ્વસ્થ થાઓ.

સ્વસ્થ આહારના સરળ 25 નિયમો અને આરોગ્ય પર તેમની અદભૂત અસરો

જો તમને આ 25 સ્વસ્થ આહાર નિયમોમાં રસ છે, તો તમે તેને સરળતાથી અમલમાં મૂકી શકો છો. આમાંથી ઘણી થીસીસ તમને ઉત્કૃષ્ટ લાગશે નહીં, પરંતુ પોષક નિયમો તરીકે તમારા જીવનમાં દાખલ કરીને, તમે તમારા સ્વાસ્થ્યમાં નોંધપાત્ર ફેરફાર કરશો. તે દુઃખદાયક છે જ્યારે, સાચો માર્ગ જાણીને, વ્યક્તિ નિયમોનું ઉલ્લંઘન કરીને જીવે છે જે સ્વાસ્થ્ય પર અદભૂત અસર કરી શકે છે.

ચાલો ઉદાહરણ તરીકે નિયમ લઈએ નંબર 3: તમારા ખોરાકને સારી રીતે ચાવો. તમે આ અભિવ્યક્તિ પહેલીવાર સાંભળી નથી. શું તમે તેનો ઉપયોગ કરો છો? પરંતુ આ નિયમ એટલો અસરકારક અને કાર્યક્ષમ બન્યો કે આ સરળ થીસીસના આધારે, ઑસ્ટ્રિયન ગેસ્ટ્રોએન્ટેરોલોજિસ્ટ ફ્રાન્ઝ ઝેવિયર મેયર (1875-1965) એ લેખકની સારવાર પદ્ધતિ વિકસાવી, જે આજે પ્રખ્યાત છે. સંપૂર્ણ ચાવવાની યોગ્ય કુશળતા પ્રાપ્ત કરવાનો હેતુ ધરાવતી સિસ્ટમ. આ નિયમ હીલિંગ અને ડિટોક્સિફિકેશન તરીકે અને આંતરડાની-પાચન પ્રક્રિયા માટે પુનઃસ્થાપનના માપદંડ તરીકે કામ કરે છે.

અંતે, તે પુષ્ટિ કરવામાં આવી છે કે તમે જેટલું ધીમા ખાશો અને વધુ સારી રીતે ચાવશો, આ:

• ખોરાક વધુ સારી રીતે પચવામાં આવશે અને શરીરને મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્ત્વો વધુ સારી રીતે પૂરા પાડવામાં આવશે;
• આંતરડામાં અનિચ્છનીય આથો અથવા પટ્રેફેક્શનની ઓછી તક અને ઓછી પેટનું ફૂલવું અને અન્ય પાચન સમસ્યાઓ;
• સ્વસ્થ આંતરડાના મ્યુકોસા, ઓછા ક્રોનિક રોગો;
• આંતરડાના શ્વૈષ્મકળામાં અને આંતરડાની વનસ્પતિમાં ઓછા વિક્ષેપ છે, જે કેન્સર સહિતના રોગોનું જોખમ ઘટાડે છે.

તેથી તમે જોઈ શકો છો કે આ નાનો નિયમ તમારા સ્વાસ્થ્ય પર કેટલી અસર કરી શકે છે. પરિસ્થિતિ અન્ય તમામ 25 મુદ્દાઓ સાથે સંપૂર્ણપણે સમાન છે. તેમને આદત બનાવવાનો પ્રયાસ કરો!

એક પછી એક નિયમ રજૂ કરીને ધીમે ધીમે તેની આદત પાડો. તમારા આહારને એવી રીતે બનાવો, પરંતુ એવી રીતે નહીં કે તમે તરત જ તમારી પાછલી ખાવાની ટેવને સંપૂર્ણપણે ઓવરબોર્ડમાં ફેંકી દો. શરીરને તેની આદત પાડવા માટે સમયની જરૂર છે. તેથી પગલું દ્વારા પગલું જાઓ! તે આકર્ષક અને ઉપયોગી છે!

1. જ્યારે તમને ભૂખ લાગે ત્યારે જ ખાઓ

જ્યાં સુધી તમને ખરેખર ભૂખ ન લાગે ત્યાં સુધી હંમેશા ખાઓ. અને જ્યારે તમે ભરાઈ જાઓ ત્યારે ખાવાનું બંધ કરો. તમારે લાલચમાં ન આવવું જોઈએ અને ફક્ત એટલા માટે ખાવું જોઈએ કે તમને સ્વાદ ગમે છે અથવા કારણ કે ત્યાં ઘણો સ્વાદિષ્ટ ખોરાક તૈયાર છે. અતિશય આહાર ટાળો. આ નિયમ તીવ્ર બિમારીઓ માટે કામ કરતું નથી (શરદી, ફલૂ, જઠરાંત્રિય ચેપ, વગેરે) માંદગી દરમિયાન, ભૂખની લાગણી ભ્રામક છે. તેથી: જો તમને ભૂખ લાગી હોય, તો ક્ષણનો લાભ લો અને જો તમારી પાસે ન હોય તો ખાઓ; તમારા શરીરને સાંભળો!

2. ખાવા માટે સમય શોધો, ભાગતા સમયે ખાશો નહીં.

ધીમે ધીમે ખાઓ! જ્યારે તમને ભૂખ લાગે ત્યારે ખાઓ અને ઉતાવળમાં ન કરો. તમામ તાકીદની બાબતો પૂરી થઈ જાય પછી જ ખાવાનું શરૂ કરો અને કંઈપણ તમને તમારા ભોજનનો આનંદ માણવામાં રોકશે નહીં. શરીરને તેને શોષવા માટે તૈયાર થવું જોઈએ.

3. સારી રીતે ચાવવું!

ગળી જતા પહેલા સારી રીતે અને ધીમે ધીમે ચાવવું - 30-40 વખત ચાવવું. અમે પરિચયમાં ઉપરના ફાયદાઓનો ઉલ્લેખ કર્યો છે. જો તમે તે બરાબર કરો છો, તો તમારો ખોરાક ફક્ત ત્યારે જ અડધો ખાઈ જશે જ્યારે બાકીના બધા લાંબા સમય સુધી ખાય છે. ખોરાકને સારી રીતે ચાવ્યા વિના ગળી જશો નહીં - તમે બતક અથવા બોઆ કન્સ્ટ્રક્ટર નથી.

4. મીઠાઈઓ ટાળો

લંચ પછી મીઠાઈઓ પાચનમાં દખલ કરે છે અને પોતાને બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક તરીકે સ્થાપિત કરે છે. વધુમાં, તેઓ મુખ્યત્વે ખાંડ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા ખાંડ અને ડેરી ઉત્પાદનોમાંથી બનાવવામાં આવે છે. મીઠાઈ ખાધા પછી ઓછામાં ઓછા અડધો કલાક રાહ જોવાની ટેવ પાડો. ફાયદો: તૃપ્તિ, જે આપણને તરત જ લાગતી નથી, તે આ સમય દરમિયાન મીઠાઈની તૃષ્ણા ઘટાડશે. જો તમે હજી પણ તમારી મીઠાઈ ખાવા માંગતા હો, તો આ મુખ્ય ભોજનના પાચનમાં દખલ કરશે નહીં. આ ઉપરાંત, જ્યાં સુધી તમે સંપૂર્ણ ન અનુભવો ત્યાં સુધી રાહ જોવાથી, તમે ખાધા પછી તરત જ જેટલી મીઠાઈ ખાશો નહીં. જે ખરાબ પણ નથી.

5. નાસ્તો - હા કે ના?

સવારે નાસ્તો કરવા માટે તમારી જાતને દબાણ કરશો નહીં (નિયમ 1 જુઓ: જ્યારે તમે ભૂખ્યા હોવ ત્યારે જ ખાઓ). જો તમને સવારે 7 વાગે ભૂખ ન લાગે પણ તમને ખબર હોય કે સવારે 9 વાગે કે પછી તમારા કામ પર જવાના રસ્તે તમને ભૂખ લાગશે તો શું? સ્વસ્થ નાસ્તો તમારા પોતાના ઘરમાં, શાંતિ અને શાંતિથી તૈયાર કરો અને તેને તમારી સાથે લો. પછી સવારે 9 વાગ્યે અથવા જ્યારે પણ તમને ભૂખ લાગે, ત્યારે તમે તમારી આંગળીના વેઢે સ્વસ્થ અને પૌષ્ટિક નાસ્તો કરશો. આ રીતે તમે કાફેટેરિયા અથવા પિઝેરિયામાં બિનઆરોગ્યપ્રદ નાસ્તો ટાળી શકો છો.

6. સાંજના 6 વાગ્યા પછી ના સમયે ખાઓ

જો તમે રાત્રિભોજન 18:00 પછી ખાઓ છો, તો ખોરાક તમારા પાચન તંત્ર પર રાત માટે ટેક્સ લગાવશે. મોડી સાંજે અને ખાસ કરીને રાત્રે પાચન પ્રવૃત્તિ સામાન્ય રીતે ઓછી હોય છે. તેથી, ખોરાક પેટ અને આંતરડામાં લાંબા સમય સુધી રહે છે, ઊંઘની ગુણવત્તા બગડે છે અને પાચનમાં ખલેલ પહોંચાડે છે.

7. કેટલાક નાના ભોજન અથવા ઘણા મોટા ભોજન?

તમે નાનું ભોજન પસંદ કરો છો કે માત્ર બે કે ત્રણ મોટા ભોજન તમારા પર નિર્ભર છે. તમારી પસંદગીઓ અને સંભવિત સ્વાસ્થ્ય પ્રતિબંધો પર આધાર રાખે છે. જેમને બ્લડ શુગર લેવલની સમસ્યા હોય તેમણે દિવસમાં થોડું-થોડું ભોજન લેવું જોઈએ. સ્વસ્થ લોકો તૂટક તૂટક ઉપવાસનો અનુભવ કરી શકે છે. એટલે કે, દિવસમાં બે મોટા ભોજન. આ આહાર અજમાવો અને તમે અદ્ભુત અનુભવ કરશો.
પરંતુ, ઉદાહરણ તરીકે, બૌદ્ધ સાધુઓ પણ ઓછી વાર ખાય છે - દરરોજ એક ભોજન. અને તેઓ સારા લાગે છે ...

8. યોગ્ય રીતે પીવો

પીણું તરીકે, પાણી અથવા કુદરતી પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે. ખાંડવાળા અથવા મીઠાવાળા પીણાં પીવાનું ટાળો, બધા કાર્બોરેટેડ પીણાં, સોફ્ટ ડ્રિંક્સ, એનર્જી ડ્રિંક્સ, ડેરી ડ્રિંક્સ અને આલ્કોહોલિક પીણાંને દૂર કરો.

જ્યુસ અને કોકટેલને બિલકુલ પીણાં કહી શકાય નહીં. છેવટે, સમાવિષ્ટ ઘટકોની સંખ્યાના સંદર્ભમાં, આ એપેટાઇઝર અથવા નાસ્તા છે. તમારે કોન્સન્ટ્રેટ્સમાંથી ફળોના રસ અને ફળોની સ્મૂધી બિલકુલ ન ખરીદવી જોઈએ, પરંતુ જો તમે નક્કી કરો છો, તો ઓછામાં ઓછું ખાતરી કરો કે તેમની સમાપ્તિ તારીખ છે. શાકભાજી અને ફળોના રસ ઓર્ગેનિક સુપરમાર્કેટમાં વેચાય છે અને તે કુદરતી છે. પરંતુ શ્રેષ્ઠ પસંદગી તાજા રસ છે. તેઓ કુદરતી છે, તેમની શેલ્ફ લાઇફ સ્પષ્ટ છે અને ઉત્પાદકમાં વિશ્વાસની જરૂર નથી.

પાણીની ગુણવત્તાના સંદર્ભમાં, તમારા વિસ્તારમાં પાણીનો સારો સ્ત્રોત અથવા ફિલ્ટર કરેલ નળનું પાણી પસંદ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. અમે પીવાના પાણીને શુદ્ધ કરવા માટે બાયો-ફિલ્ટરનો ઉપયોગ કરીએ છીએ અને દરેકને તેની ભલામણ કરવામાં ખુશ છીએ. આ મોબાઈલ ડ્રિંકિંગ વોટર ફિલ્ટરમાં પાણીને શુદ્ધ કરવામાં આવે છે અને થોડું મિનરલાઈઝ કરવામાં આવે છે. આ તેને થોડો મૂળભૂત અને અદ્ભુત સ્વાદ આપે છે - તાજા ઝરણાના પાણીનો સ્વાદ.

આ એક નિયમને અમલમાં મૂકવાથી અજાણતા વધારે વજન ધરાવતી ઘણી સ્ત્રીઓનું વજન ઘટશે. ખાસ કરીને જો તેઓએ અગાઉ ખાંડયુક્ત પીણાં લીધા હોય. કોઈપણ જે બીમાર અનુભવવા માટે ટેવાયેલ છે તેની સામાન્ય સ્થિતિમાં સુધારો જોવા મળ્યો છે જો તેઓ અન્ય તમામ કાર્બોરેટેડ પીણાંને બદલે જે તેઓ શુદ્ધ પાણી અથવા કુદરતી ઘટકોમાંથી બનાવેલા પીણાંથી લે છે.

ચાને પ્રવાહી સપ્લાયર તરીકે નહીં પરંતુ ટોનિક અથવા પોષક પૂરક તરીકે ગણવી જોઈએ. તેમાં એન્ટીઑકિસડન્ટો, કડવો પદાર્થ ટેનીન અને અન્ય ઘણા હીલિંગ પદાર્થો હોય છે. સંગ્રહ અથવા રેસીપી તાત્કાલિક પરિસ્થિતિ અથવા મોસમી જરૂરિયાતોને આધારે પસંદ કરવામાં આવે છે.
શું તમે નોંધ્યું છે કે કેવી રીતે, ચા પીધાના થોડા સમય પછી, પીવાની ઇચ્છા ફરીથી ઊભી થાય છે - આ તે જ કહેવાય છે.

9. તમારા દિવસની શરૂઆત એક ગ્લાસ પાણીથી કરો

જો તમને સવારે ઠંડા પીણા પીવાની સલાહ ન ગમતી હોય અથવા તબીબી રીતે સલાહ આપવામાં આવતી નથી, તો થોડું ગરમ ​​કરેલું પાણી પીવો. જો તમને ખરેખર સ્વાદ જોઈએ છે, તો થોડો તાજો લીંબુનો રસ ઉમેરો. આ પછી તરત જ ટેબલ પર બેસવાની જરૂર નથી, નાસ્તો કરતા પહેલા ઓછામાં ઓછા દસ મિનિટ રાહ જુઓ. પાણી પાચનને ઉત્તેજિત કરે છે અને રાતોરાત એકઠા થયેલા કચરાને પ્રવાહી બનાવવામાં મદદ કરે છે.

10. જંક ફૂડને બદલે આખો ખોરાક

અશુદ્ધ ખોરાક પસંદ કરો! આ છે: સફેદ બ્રેડને બદલે આખા ઘઉંની બ્રેડ, નિયમિત પાસ્તાને બદલે આખા ઘઉંનો પાસ્તા, સફેદ ચોખાને બદલે બ્રાઉન રાઈસ વગેરે. આખા અનાજના પોષણમાં વધુ વિટામિન્સ, વધુ ખનિજો અને ટ્રેસ તત્વો હોય છે. અને તે જ સમયે, આવા ખોરાકમાં વધુ ફાઇબર હોય છે, જે આંતરડાના આરોગ્ય અને આમ એકંદર આરોગ્ય પર ખૂબ હકારાત્મક અસર કરે છે.

11. ઘઉં અને લોટના ઉત્પાદનો ટાળો

તમારા આહારને આરોગ્યપ્રદ પાસ્તા અને સ્પેલ્ડ, રાઈ, ઓટ્સ, જવ અથવા મૂળ જાતોના ઈંકોર્ન અને ઈમરમાંથી બનાવેલ બેકડ સામાનથી ભરો. ઘણા લોકો ઘઉં પર પ્રતિક્રિયા આપે છે અને લક્ષણોની ફરિયાદ કરે છે, પરંતુ ભાગ્યે જ ઘઉંને દોષ આપે છે. ખોરાકમાંથી ઘઉંને બાકાત રાખવાથી સમગ્ર આરોગ્યમાં સુધારો થાય છે.

12. ગ્લુટેન ટેસ્ટ કરો

ઘણા અનાજના પાકો (ઘઉં, સ્પેલ્ટ, રાઈ, ઓટ્સ, જવ, કામુત, ઈંકોર્ન, એમર) ના ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય અને પ્રોટીન સાથે પરિસ્થિતિ સમાન છે. ઘણા લોકો બીમારીઓ સાથે માત્ર ઘઉં જ નહીં, પણ ગ્લુટેન પર પણ પ્રતિક્રિયા આપે છે. આવા કિસ્સાઓમાં, ગ્લુટેન યુક્ત ખોરાક ટાળવો જોઈએ. બાજરી અને મકાઈના દાણામાં ગ્લુટેન હોતું નથી. ક્વિનોઆ, અમરાંથ, ટેફ અને બિયાં સાથેનો દાણો જેવા સ્યુડો-અનાજમાં ગ્લુટેન હોતું નથી.

જોડણી

ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય પરીક્ષણ લો, 60 દિવસ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત રહેવાનો પ્રયાસ કરો અને તમને કેવું લાગે છે તેનું મૂલ્યાંકન કરો. ઉપરોક્ત સૂચિબદ્ધ ઘણા અનાજ-એઈનકોર્ન, ઈમર-ઘઉં અને સ્પેલ્ટ જેવા ગ્લુટેન ધરાવતા "સામાન્ય" અનાજ કરતાં વધુ સારી રીતે સહન કરવામાં આવે છે. તમારી વ્યક્તિગત ગ્લુટેન સંવેદનશીલતાનું પરીક્ષણ કરો અને નક્કી કરો કે તમારા માટે શું સારું છે અને શું નથી.

13. ખાંડ? - ના આભાર!

ખાંડ અને ખાંડ ધરાવતા ઉત્પાદનો (મીઠાઈઓ, ફળોના દહીં, પુડિંગ્સ, કેક, વગેરે) ખૂબ અગવડતા લાવે છે અને રોગોના વિકાસને અસર કરે છે. તમારા આહારમાંથી ખાંડ દૂર કરવાનો પ્રયાસ કરો - તમે તરત જ જોશો કે તમને કેટલું સારું લાગે છે. તમે ઓછા વિચલિત થશો, અને શરીરની સુધારેલી સ્થિતિના અન્ય ક્રોનિક લક્ષણો દેખાશે. તમે દંત ચિકિત્સક પર ઓછો સમય વિતાવશો, અને રમતગમતમાંથી વધુ વિશ્વાસપાત્ર વળતર મેળવશો. જો કે, કોઈએ મીઠાઈઓને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવી જોઈએ નહીં, જેમ કે ઘણીવાર ભલામણ કરવામાં આવે છે. ત્યાં ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ સ્વસ્થ મીઠી વાનગીઓ છે જે સારો મૂડ સેટ કરે છે.

14. દરરોજ કાચા શાકભાજી ખાઓ

કાચો ખોરાક એ ખોરાક છે જેની સાથે માનવતા ઘણા લાખો વર્ષોથી વિકસિત થઈ છે. તે શુદ્ધ પોષક તત્ત્વો અને મહત્વપૂર્ણ પદાર્થો એવા સ્વરૂપમાં પ્રદાન કરે છે જે આપણા શરીરને શ્રેષ્ઠ રીતે અનુકૂળ હોય.

તેથી, દરરોજ ઓછામાં ઓછું એક ભોજનમાં થોડો કાચો ખોરાક ખાવાનો નિયમ બનાવો. ક્યાં તો નાસ્તામાં (ફ્રુટ સલાડ, પ્યુરી, ઓટમીલ-ફ્રૂટ મ્યુસ્લી), નાસ્તા તરીકે (વનસ્પતિની લાકડીઓ, લીલી સ્મૂધી) અથવા લંચ (સલાડ, કોબી વગેરે)

યાદ રાખો: હંમેશા કાચું ખાઓ પહેલાંખોરાક ખાવો, જેમ કે મુખ્ય ભોજન પહેલાં સલાડ. "સલાડ" શબ્દ ફક્ત લેટીસના પાન કરતાં વધુનો ઉલ્લેખ કરે છે. આમાં લોખંડની જાળીવાળું કોહલરાબી, બીટ, મૂળા, ગાજર વગેરેનો પણ સમાવેશ થાય છે.

દરેક વ્યક્તિ સાંજે કાચો ખોરાક સહન કરી શકતો નથી. તેથી જો તમારી પાચનતંત્ર નબળી છે અને/અથવા તમે કાચો ખોરાક ખાવા ટેવાયેલા નથી, તો પછી તેને સાંજે ખાશો નહીં. બપોરે 2 વાગ્યા પછી કે પછી તમારા આહારમાં તેને સામેલ ન કરવાનો પ્રયાસ કરો. બાફેલી શાકભાજીની વાનગી ખાવાનું વધુ સારું છે. અને યાદ રાખો કે "કાચા" આહાર સાથે પણ તમે નિયમ નંબર 3 થી વિચલિત થઈ શકતા નથી! કાળજીપૂર્વક ચાવવું!

15. શાકભાજી સાથે મૂળભૂત પોષણ

તંદુરસ્ત આહારમાં મુખ્ય ઉત્પાદન શાકભાજી છે. તેથી, મુખ્ય ખોરાક ઘટકો શાકભાજી અને કઠોળ છે. તૃપ્તિ માટે, યોગ્ય સાઇડ ડીશ ઉમેરો: આખા અનાજના ચોખા, આખા અનાજના પાસ્તા, આખા અનાજના કૂસકૂસ, આખા અનાજના બલ્ગુર, પોલેંટા, ક્વિનોઆ, બિયાં સાથેનો દાણો, વગેરે, અને/અથવા ટોફુ (જેમ કે હેમબર્ગર, પાઈ, કટલેટ વગેરે.).

શાકભાજી અને ફળો માટે, શક્ય તેટલું, તમારા પ્રદેશના મોસમી ફળો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને હંમેશા કુદરતી ઉત્પાદનો પસંદ કરો.

શાકભાજીને વરાળ, કાચા અથવા ઉકાળવા વધુ સારું છે. મસાલેદાર, ડીપ-ફ્રાઈડ અથવા વધુ ચરબીવાળી રસોઈ પદ્ધતિઓ ટાળવી જોઈએ.

16. ફળો કાચા ખાઓ

ફળો કાચા હોવા જોઈએ, રાંધેલા નહીં. કાચા ફળોમાં શુદ્ધિકરણ અસર હોય છે, ખાસ કરીને જ્યારે એકલા અથવા ખાલી પેટે ખાવામાં આવે છે. જો તમે અન્ય ખાદ્યપદાર્થો સાથે ફળો ખાઓ છો, તો તે અસ્વસ્થતા અને પેટમાં અસ્વસ્થતા પેદા કરી શકે છે. જો કે, તે ફળ નથી જે દોષિત છે, પરંતુ બિનતરફેણકારી સંયોજન (બિંદુ 25 પણ જુઓ). વિવિધ ખોરાક વિવિધ ઝડપે પાચન થાય છે; અલગ ભોજન.

અન્ય કોઈપણ ખાદ્ય જૂથ કરતાં ફળો ઝડપથી પચી જાય છે. જો તમે તેને અન્ય ખાદ્ય જૂથો સાથે ખાઓ છો, તો તે પછી આંતરડામાંથી ફળના માર્ગને અટકાવે છે. આમ, ફળો અકુદરતી રીતે લાંબા સમય સુધી આંતરડામાં રહે છે અને, પચ્યા પછી, થોડા સમય પછી આથો આવવા લાગે છે. આ પેટનું ફૂલવું, પેટમાં દુખાવો અને પેટમાં ખેંચાણ તરફ દોરી જાય છે.

જેઓ કાચા ફળ ખાવા માટે ટેવાયેલા નથી તેઓ ઘણીવાર માને છે કે તેને ઉકાળીને સ્વાદિષ્ટ બનાવી શકાય છે. આ ઘણીવાર વિપરીત અસર કરે છે. બાફેલા ફળો મોટાભાગના લોકોની પાચન તંત્રમાં લાંબા સમય સુધી રહે છે, જે પેટનું ફૂલવું, હાર્ટબર્ન અને અગવડતા તરફ દોરી જાય છે. તાજા કાચા ફળોને સારી રીતે ચાવવાની અને મુખ્ય ભોજનથી અલગ ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ પાચન અંગોને ટેવશે અને તમને હળવાશની લાગણી લાવશે. વધુમાં, તાજા કાચા ફળો એસિડ-ઘટાડતા માનવામાં આવે છે, જ્યારે રાંધેલા ફળો એસિડ-રચના હોય છે.

ભાગ્યે જ રાંધેલા ફળ ખાવાનું સાચું કારણ એ છે કે કાચા ફળનો સ્વાદ વધુ સારો હોય છે. મોટાભાગના શાકભાજીથી વિપરીત, જે રાંધવામાં આવે ત્યારે સ્વાદિષ્ટ બને છે. વધુમાં, કઠોળને યોગ્ય રીતે રાંધવા જોઈએ - 100 ડિગ્રી સેલ્સિયસ પર 10 મિનિટથી વધુ સમય માટે રાંધવાથી તેમાં રહેલા મુખ્ય ઝેરને તટસ્થ થઈ જાય છે. રાંધતા પહેલા, કઠોળને પાણીમાં સારી રીતે પલાળવું જોઈએ, આ ઝેરને દૂર કરવામાં પણ મદદ કરે છે. ઉપરાંત, રસોઈ દરમિયાન, એલર્જન અમુક અંશે નાશ પામે છે, પરંતુ આ પદાર્થો બિન-એલર્જી પીડિતોને નુકસાન કરતા નથી. ખોરાકની થર્મલ રસોઈ સ્પષ્ટપણે ખોરાકની ગુણવત્તામાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે, કારણ કે આવી રસોઈ ફળમાં મૂલ્યવાન પોષક તત્વોની માત્રામાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે.

17. માંસ, માછલી, ઈંડા અને ડેરી ઉત્પાદનો? ઘટાડો

મર્યાદિત માત્રામાં માંસ ખાવાથી (અઠવાડિયામાં બે પિરસવાનું) સામાન્ય રીતે બીમારી તરફ દોરી જતું નથી. પરંતુ માંસ (અને તેના ડેરિવેટિવ્ઝ) એ તંદુરસ્ત આહાર નથી. કારણ કે હેલ્ધી ફૂડ માત્ર ત્યારે જ હેલ્ધી કહી શકાય જો તે માત્ર લોકો માટે જ નહીં, પરંતુ બાકીના વિશ્વ માટે પણ સારું હોય. અને માંસ ધરાવતો આહાર મનુષ્યો, પર્યાવરણ અથવા ખાદ્ય શૃંખલામાં સંબંધિત પ્રાણીઓ માટે સ્વાસ્થ્યપ્રદ નથી. આને કારણે, માંસ આહાર પસંદ કરવાની પસંદગી લોકોને માત્ર શરીરની અસ્વસ્થ સ્થિતિ તરફ દોરી જાય છે, પણ પીડાદાયક અસ્તિત્વ અને છેવટે, મૃત્યુ તરફ પણ દોરી જાય છે.

જેઓ માંસ અથવા માછલી ખાવા માંગે છે તેઓએ અઠવાડિયામાં બે વાર કરતાં વધુ ન કરવું જોઈએ, અને માંસ સીધા જ કાર્બનિક ખેતરોમાંથી ખરીદવું જોઈએ.

સોસેજ અને અન્ય પ્રોસેસ્ડ માંસ ઉત્પાદનો ન ખાવા જોઈએ. આમાંના મોટાભાગના ઉત્પાદનોમાં નાઈટ્રાઈટ જેવા અસંખ્ય ઉમેરણો હોય છે અને તે રોગોના વધતા જોખમ સાથે સંકળાયેલા છે:

• સ્તનધારી કેન્સર
• લાલ માંસ વિકાસનું જોખમ વધારે છે
• મૂત્રાશયનું કેન્સર
• માંસ ડાયાબિટીસ અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગનું જોખમ વધારે છે

માછલી એ માછીમારીનું ઉત્પાદન છે અને તેથી તે ભારે ધાતુઓ અને અન્ય પર્યાવરણીય ઝેરથી દૂષિત છે. જો, જાહેરાતના પ્રભાવ હેઠળ, તમે હજી પણ માછલી ખાવા માંગો છો, તો પછી તમારા માપદંડો અને ખરીદીના સ્ત્રોતો પર પુનર્વિચાર કરો. અન્ય જગ્યાએ પકડાયેલી માછલી કરતાં જળચરઉછેરમાં ઉછરેલી માછલીઓ વધુ સારો વિકલ્પ હોઈ શકે છે.

ઇંડા અને દૂધ

જો તમે ઇંડા ખરીદો છો, તો માત્ર કાર્બનિક ઇંડા! કાર્બનિક અને પરંપરાગત ઇંડા ઉત્પાદન વચ્ચેનો તફાવત નોંધપાત્ર છે. ઓર્ગેનિક સુપરમાર્કેટમાંથી પ્રાધાન્યમાં ઓર્ગેનિક ઇંડા ખરીદો. EU ઓર્ગેનિક રેગ્યુલેશન ("માનક" કાર્બનિક ઇંડા) મરઘીઓને વધુ કે ઓછા સુખદ જીવનશૈલી પ્રદાન કરે છે.

પરંપરાગત પોલ્ટ્રી ફાર્મના સંવર્ધન વિસ્તારમાં 230 બિછાવેલી મરઘીઓ હોય છે, પરંતુ ઓર્ગેનિક ફાર્મમાં તે જ વિસ્તારમાં માત્ર 140 મરઘીઓ રાખવામાં આવે છે. ચિકન ઉછેરવા અથવા પશુચિકિત્સા દવાઓના ઉપયોગ માટે કોઈ નિયમો નથી. ઓર્ગેનિક ફાર્મ, જોકે, કડક નિયમો ધરાવે છે અને નૈતિક સિદ્ધાંતો દ્વારા માર્ગદર્શન આપવામાં આવે છે. ઘણી શંકાસ્પદ પશુચિકિત્સા દવાઓ ત્યાં આંશિક અથવા સંપૂર્ણપણે પ્રતિબંધિત છે.

અમારા મતે, ડેરી ઉત્પાદનો પુખ્ત વયના લોકો માટે તંદુરસ્ત ખોરાક નથી અને ઘણી વાર એવી ફરિયાદો તરફ દોરી જાય છે જે ડેરી ઉત્પાદનો સાથે સંબંધિત નથી. આમાં વારંવાર શ્વસન ચેપ, સતત ગળાની સમસ્યાઓ, એલર્જીની વૃત્તિ, ક્રોનિક માથાનો દુખાવો અને/અથવા પેટમાં અસ્વસ્થતા, ત્વચાની લાંબી સમસ્યાઓ અને બાળકોમાં સતત કાકડાનો સોજો કે દાહ અને કાનના ચેપનો સમાવેશ થાય છે.

ગાયના દૂધનું સેવન કરવાને બદલે ચોખાના દૂધ, ઓટના દૂધ અને બદામના દૂધ સાથે રાંધો. અથવા, જો સહન થાય, તો સોયા દૂધનો ઉપયોગ કરો.

18. જો તે નાસ્તો છે, તો તંદુરસ્ત નાસ્તો.

તંદુરસ્ત નાસ્તા માટે, ઘરે રાંધેલા નાસ્તા પસંદ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. જેમ કે ચિપ્સ, પોટેટો ચિપ્સ, ગ્રીન સ્મૂધી, સ્મૂધી, વેજી સ્ટિક, નટ બોલ, બદામ અને કિસમિસ, સૂકા મેવા, તાજા ફળો, સ્વાદિષ્ટ ટોપિંગ સાથે આખા અનાજના ફટાકડા અને વધુ.

19. ટેબલ સોલ્ટને બદલે કયું મીઠું વપરાય છે?

ખારા દ્રાવણને બદલે, હર્બલ ક્ષાર, રોક મીઠું અથવા સ્ફટિકીય ક્ષારનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે. આ ઉમેરણો વિના કુદરતી ક્ષાર છે. મીઠાનો ઓછો ઉપયોગ કરો, જે હર્બલ મીઠાનો ઉપયોગ કરતી વખતે સરળતાથી પ્રાપ્ત થાય છે, કારણ કે તેમાં મોટાભાગની વનસ્પતિઓ હોય છે. દરરોજ 3-5 ગ્રામથી વધુ મીઠું ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. વધુમાં, તમારે તૈયાર ઉત્પાદનોમાં મીઠાની હાજરીને પણ ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ; હા, તૈયાર ઉત્પાદનોમાં 80 ટકા જેટલું મીઠું હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, 50 ગ્રામ સલામીમાં 1.5 ગ્રામ જેટલું મીઠું હોય છે. સેન્ડવીચમાં - દરેક 100 ગ્રામ માટે - 2 ગ્રામ મીઠું. મસાલાના મિશ્રણમાં મીઠું પણ હોય છે.

20. મસાલા ખરીદતી વખતે સાવચેત રહો!

મસાલાના મિશ્રણની ખરીદી કરતી વખતે, સ્વાદ વધારનારાઓ (મોનોસોડિયમ ગ્લુટામેટ) અને અન્ય અનિચ્છનીય ઉમેરણોની વધુ પડતી સાંદ્રતા હોઈ શકે છે. ઓર્ગેનિક સુપરમાર્કેટ અથવા ઓર્ગેનિક ઓનલાઈન સ્ટોરમાંથી વધુ સારા મસાલા મિશ્રણોનો ઉપયોગ કરો. કુદરતી મસાલાઓનો પણ ઉપયોગ કરો, જે હીલિંગ અસર પણ ધરાવે છે. ઉદાહરણ તરીકે: આદુ, હળદર, જીરું, તજ, મરી, વેનીલા, એલચી, કરી, વગેરે. તમે અલગથી ખરીદેલ ઘટકોનો ઉપયોગ કરીને તમારું પોતાનું મસાલાનું મિશ્રણ પણ બનાવી શકો છો.

21. તૈયાર ખોરાક

પરંપરાગત તૈયાર ખોરાકમાં ઘણીવાર બિનજરૂરી અને હાનિકારક ઉમેરણો હોય છે. તેથી, હંમેશા ઉત્પાદક/ઉત્પાદક પાસેથી તૈયાર ઉત્પાદનો ખરીદો. ઉદાહરણ તરીકે, ઓર્ગેનિક બેકરીમાંથી બ્રેડ (સુપરમાર્કેટમાંથી નહીં), ડેરી ઉત્પાદનો અને ફાર્મમાંથી માંસ ઉત્પાદનો. સુપરમાર્કેટના કાર્બનિક વિભાગમાં પણ ડેરી ઉત્પાદનો ખરીદી શકાય છે. ઓર્ગેનિક સુપરમાર્કેટમાં વેજબર્ગર, ટોફુ, સૂપ અથવા તેના જેવા માટે પણ જુઓ. અથવા તે ઉત્પાદનોમાંથી નિયમિત સુપરમાર્કેટમાંથી પસંદ કરો જેમાં કોઈપણ હાનિકારક અથવા બિનજરૂરી ઉમેરણો અથવા ઘટકો શામેલ નથી. પેકેજિંગ પરના ઘટકોની સૂચિમાં કોઈપણ સ્વાદની નકલ કરનાર, ખાંડ, સ્વીટનર, પ્રિઝર્વેટિવ્સ, રંગો, ઇમલ્સિફાયર વગેરે ન હોવા જોઈએ.

ઓર્ગેનિક સુપરમાર્કેટ અથવા ઓર્ગેનિક રિટેલ ચેઇનમાંથી વિનેગર, મસ્ટર્ડ, કેચઅપ અને તેના જેવા ઉત્પાદનોની ભલામણ કરવામાં આવે છે. કારણ કે ત્યાં ઓફર કરાયેલ ઉત્પાદનો કુદરતી મૂળના અને સ્વીકાર્ય ગુણવત્તાના છે. તેમના ઉત્પાદનમાં ઉચ્ચ ગુણવત્તાની કાચી સામગ્રીનો ઉપયોગ થાય છે અને તેમાં કોઈ બિનજરૂરી ખાદ્ય ઉમેરણો નથી.

22. ઓછી ચરબી ખાઓ

દૈનિક વપરાશમાં લેવાયેલી ચરબીની માત્રા કુલ કેલરીના 10-30 ટકા હોઈ શકે છે. તેથી જો તમે દરરોજ 2400 કેલરી ખાઓ છો, તો તમને ચરબીમાંથી 240-720 kcal મળે છે. દર 10 ગ્રામ શુદ્ધ ચરબી (વનસ્પતિ તેલ, માખણ) 75 થી 90 kcal લાવે છે.

આને ધ્યાનમાં રાખીને, તંદુરસ્ત, કાર્બનિક-ગુણવત્તાવાળી ચરબી અને તેલ પસંદ કરો જે સંતૃપ્ત, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી (અને ઓમેગા-6s) નું સંતુલન પ્રદાન કરે છે. પછીના કિસ્સામાં, એ પણ નોંધો કે સાચો ગુણોત્તર આશરે 5:1 (ઓમેગા-6 થી ઓમેગા-3) છે.

વ્યવહારમાં તંદુરસ્ત આહારના 25 નિયમોમાંથી આ એક આના જેવો દેખાય છે:

• ઉચ્ચ ગરમીમાં રસોઈ અને પકવવા માટે નાળિયેર તેલનો ઉપયોગ કરો;
• પકવવા માટે, માખણ ઉપરાંત ઉચ્ચ ગુણવત્તાની વનસ્પતિ માર્જરિનનો ઉપયોગ કરો (જો તમે હજી પણ ડેરી ઉત્પાદનો લો છો);
• શાકભાજી અને સલાડ તળવા માટે, ઓલિવ તેલનો ઉપયોગ કરો;
• અળસીનું તેલ અને શણનું તેલ ફક્ત કાચા ખાદ્યપદાર્થો માટે જ લો;
• અમે બ્રેડ પર બાયો-બટર અને ઉચ્ચ ગુણવત્તાની કાર્બનિક માર્જરિન ફેલાવીએ છીએ. જો ઇચ્છિત હોય, તો તમે આ પણ કરી શકો છો: નાળિયેર તેલ, અખરોટનું માખણ, પીનટ બટર, ઓલિવ તેલ (થોડું મીઠું સાથે ઓલિવ તેલ અને 1 કલાક માટે ફ્રીઝરમાં સ્થાનાંતરિત કરો) અથવા સમાન;
• સમય સમય પર તમે કોળાના બીજનું તેલ, સૂર્યમુખીના બીજનું તેલ અથવા અન્ય ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા તેલનો ઉપયોગ કરી શકો છો. અને, અલબત્ત, ઓમેગા -6 થી સમૃદ્ધ તેલનો સતત ઉપયોગ કરવો જોઈએ નહીં.

23. જંગલી વનસ્પતિ

જો તમે શક્ય તેટલો સ્વાસ્થ્યપ્રદ ખોરાક લેવા માંગતા હો, તો તમારા આહારમાં જંગલી છોડનો સમાવેશ કરો. આગલી વખતે જ્યારે તમે ફરવા જાઓ અથવા આગલી વખતે જ્યારે તમે બગીચામાં અથવા દેશના મકાનમાં નીંદણ કરો છો, ત્યારે હળવા ડેંડિલિઅન, કેળ, રજીસ્ટર વગેરે પસંદ કરો. ઘરે, તમને પ્રકૃતિમાંથી જે મળે છે તેના નાના ટુકડા કરો અને તેને સલાડ અથવા સ્મૂધીમાં ઉમેરો. તે તમને મારશે નહીં.

જંગલી છોડ નોંધપાત્ર પોષક તત્વો અને પ્રોટીન સામગ્રીની દ્રષ્ટિએ ઉગાડવામાં આવતી શાકભાજી છે. તેઓ શરીરને મોટી માત્રામાં એન્ટીઑકિસડન્ટો અને અન્ય પદાર્થો પ્રદાન કરે છે. રોગ સામે રક્ષણ આપવા, શરીરના બિનઝેરીકરણને ટેકો આપવા અને ઓક્સિડેટીવ તણાવ ઘટાડવા માટે આ એક ખૂબ જ સારો વિકલ્પ છે. જંગલી છોડ પણ એક વિકલ્પ છે કારણ કે તેમની પાસે હજુ પણ કુદરતી કડવાશ છે જે લાંબા સમયથી ઉગાડવામાં આવતી શાકભાજીમાં ખોવાઈ ગઈ છે. ચિકોરી અને કાલે પણ હવે કડવો સ્વાદ નથી. કેટલાક દાયકાઓ પહેલા તેઓએ કડવું થવાનું બંધ કરી દીધું હતું, પરંતુ હજુ પણ ખૂબ જ સ્વસ્થ છે.

24. કડવો

અત્યંત ફાયદાકારક પદાર્થો છોડને તેમનો કડવો સ્વાદ આપે છે. તેઓ શરીરના મૂળભૂત કાર્યોને ટેકો આપે છે, પાચનને પ્રોત્સાહિત કરે છે અને ટેકો આપે છે, ખાંડની તૃષ્ણાને ઘટાડે છે અને યકૃતના પુનર્જીવન, પિત્તનું ઉત્પાદન અને સમગ્ર પાચન તંત્રની કામગીરીમાં મદદ કરે છે. જંગલી જડીબુટ્ટીઓ, જડીબુટ્ટીઓ, મસાલાઓ, ચા અથવા તો ખાસ કડવા પૂરવણીઓના રૂપમાં દરરોજ કડવું ખાઓ.

25. સંયુક્ત નિયમો

જો તમને ખાધા પછી પાચનની સમસ્યા હોય, અથવા જો તમે લાંબી બિમારીઓથી પીડાતા હોવ, તો તમારે તમારા શરીરને મદદ કરવી જોઈએ. આ કિસ્સામાં, તમારા આહારની તૈયારી કરતી વખતે ખોરાકનું ચોક્કસ સંયોજન પસંદ કરો અને ખાતરી કરો કે તમને સારું લાગે છે.

• હંમેશા ફળ ખાઓ, તેને અન્ય બિન-ખાદ્ય જૂથો સાથે મિક્સ કરો (પરંતુ અનાજ, બદામ, કઠોળ અથવા સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી સાથે નહીં). "સામાન્ય" ખોરાકના આવા સંયોજનોના વિશિષ્ટ ઉદાહરણો: ફળ સાથે કેક, જામ સાથે બ્રેડ, ફળ સાથે મુસલી, કિસમિસ સાથે ચોખાનું કચુંબર, સફરજન સાથે ગાજર વગેરે. ખોરાકનું માત્ર એક જ જૂથ છે જે સરળતાથી ફળ સાથે મિશ્રિત કરી શકાય છે (જો મિશ્રણ સારી રીતે જમીનમાં હોય તો) - લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી (ઉદાહરણ તરીકે, સ્પિનચ સાથે લીલી સ્મૂધી);
• હંમેશા માત્ર કાચો ખોરાક અથવા તાજો તૈયાર ખોરાક ખાઓ;
• તેને અજમાવી જુઓ અને જો તમે પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક (માંસ, માછલી, ડેરી ઉત્પાદનો, ચીઝ, ઈંડા) સાથે નહીં (સ્ટાર્ચથી ભરપૂર પોષણયુક્ત બટાકા, બ્રેડ, પાસ્તા, ચોખા) ખાશો તો તમને સારું લાગશે;
• હંમેશા સરળતાથી સુપાચ્ય ખોરાક લો અને પછી પચવામાં વધુ મુશ્કેલ ખોરાક લો.

25 સ્વસ્થ આહારના નિયમો, વાનગીઓ

જેમ તમે નોંધ્યું હશે, અમે અહીં અને આગળ શાકાહારી આહારની હિમાયત કરીએ છીએ. અહીં તમને વધુ વિગતવાર માહિતી મળશે જે બતાવશે કે તમારે "નિયમિત" આહારની તુલનામાં શાકાહારી આહાર સાથે પોષણની ખામીઓ વિશે ક્યારેય ચિંતા ન કરવી જોઈએ. આ વાંચ્યા પછી, તમે યોગ્ય સલાહને અનુસરીને ધીમે ધીમે તમારું જીવન બદલવાનું શરૂ કરી શકો છો.

જો તમને કોઈ ભૂલ મળે, તો કૃપા કરીને ટેક્સ્ટનો એક ભાગ પ્રકાશિત કરો અને ક્લિક કરો Ctrl+Enter.

વાંચો: 39

યોગ્ય પોષણનો સાર શું છે? દરેક જણ પૂછેલા પ્રશ્નનો જવાબ આપી શકતા નથી. છેવટે, ઘણા લોકો ભૂલથી માને છે કે યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતોમાં ફક્ત કેટલાક પ્રતિબંધો શામેલ છે જે અમુક ઘટકો પર લાદવામાં આવે છે. તદુપરાંત, મોટાભાગના લોકો કે જેઓ વજન ઘટાડવા માંગે છે તે કેટલીકવાર કોઈપણ ખોરાક ખાવાનો ઇનકાર કરે છે. એ નોંધવું જોઇએ કે આ એક આદર્શ આકૃતિ અને સારા સ્વાસ્થ્ય માટેનો ખોટો અભિગમ છે. આ સંદર્ભે, અમે પ્રસ્તુત લેખને આ વિષય પર સમર્પિત કરવાનું નક્કી કર્યું છે.

સામાન્ય માહિતી

જો તમે લાંબા સમયથી સુંદર સ્વરૂપો મેળવવાનું સપનું જોયું છે, તો પછી અનુભવી ન્યુટ્રિશનિસ્ટનો સંપર્ક કરવો તે અર્થપૂર્ણ છે. છેવટે, માત્ર એક નિષ્ણાત જ તમને કહી શકે છે કે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતો શું છે. તદુપરાંત, તે ડોકટરો છે જે તમારા માટે આહાર મેનૂ બનાવી શકે છે જે તમને વધારાનું વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે, પરંતુ તમારા સ્વાસ્થ્ય પર હાનિકારક અસર કરશે નહીં.

ભૂલ ક્યાં છે?

મોટી સંખ્યામાં લોકો દાવો કરે છે કે તેઓ લાંબા સમયથી વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો જાણે છે. જો કે, તે બધા હજુ પણ વિવિધ જડીબુટ્ટીઓ, ચા, લસિકા ડ્રેનેજ ખરીદે છે, લિપોસક્શનનો ઉપયોગ કરે છે અને, અલબત્ત, કડક આહાર. કમનસીબે, પ્રસ્તુત પદ્ધતિઓમાંથી કોઈપણ તમને ક્યારેય ઇચ્છિત પરિણામ આપશે નહીં. અલબત્ત, તમે થોડા સમય માટે ચોક્કસ માત્રામાં કિલોગ્રામ ગુમાવી શકો છો. પરંતુ ટૂંક સમયમાં તેઓ ફરી પાછા આવશે. તો આવા લોકોની શું ભૂલ છે?

જો તમે વજન ઘટાડવા માટે કડક આહારનો ઉપયોગ કરવાનું નક્કી કરો છો, તો એવું કહેવું જોઈએ કે આ પદ્ધતિ ભાવનાની શક્તિને સંપૂર્ણ રીતે તાલીમ આપે છે, પરંતુ તેનાથી શરીરને થોડો ફાયદો થતો નથી. છેવટે, જ્યારે તમે તમારી જાતને તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિમાં જોશો, ત્યારે તમારું શરીર શાબ્દિક રીતે આ સ્થિતિને યાદ કરે છે. અને તમે સામાન્ય આહાર પર પાછા ફર્યા પછી, તે વધુ ખંતપૂર્વક ચરબીના પાઉન્ડ એકઠા કરવાનું શરૂ કરશે. આમ, તમારા આકૃતિ અને સ્વાસ્થ્ય પર ઉપવાસની અસર નકારાત્મક છે.

તો યોગ્ય પોષણના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો શું છે? આ પ્રશ્નનો જવાબ અમે અત્યારે જ રજૂ કરીશું. તે ખાસ કરીને નોંધવું જોઈએ કે આ નિયમોનો ઉપયોગ માત્ર વજન ઘટાડવા માટે જ નહીં, પણ શરીરના સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય માટે પણ થઈ શકે છે. છેવટે, વિચારપૂર્વક ખાવાથી, તમે બધા પાચન અંગોની સ્થિતિમાં નોંધપાત્ર સુધારો કરી શકો છો, અને તે મુજબ, વધુ આરામદાયક લાગે છે.

યોગ્ય પોષણ: મૂળભૂત અને સિદ્ધાંતો

તમે સ્વસ્થ આહાર પર સ્વિચ કરો તે પહેલાં, તમારે સમજવું જોઈએ કે તમારા શરીરને વિશેષ તત્વોના દૈનિક પુરવઠાની તાત્કાલિક જરૂર છે. તેમને યાદ રાખવાની સલાહ આપવામાં આવે છે:

• પાણી
• ચરબી
• પ્રોટીન;
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ;
• ખનિજો;
• વિટામિન્સ

તમારા આહારમાંથી ઓછામાં ઓછા એક પ્રસ્તુત ઘટકોને બાકાત રાખીને, તમે તમારી જાતને માત્ર સ્વાસ્થ્યથી જ નહીં, પણ સુંદર દેખાવથી પણ વંચિત કરશો. છેવટે, તે આ પદાર્થો છે જે વાળ, નખના વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે, ત્વચાની સ્થિતિ અને રંગને અસર કરે છે, વગેરે.

સિદ્ધાંત એક - સમજણ

માત્ર પુખ્ત વયના લોકોએ જ નહીં, પણ બાળકોને પણ જાણવું જોઈએ કે યોગ્ય પોષણના કયા સિદ્ધાંતો અસ્તિત્વમાં છે. આ એ હકીકતને કારણે છે કે તે નાની ઉંમરથી જ વ્યક્તિ ખોરાક પ્રત્યે લાગણી અને વલણ વિકસાવે છે જે તમારું બાળક ભવિષ્યમાં લેશે.

તેથી, તમે શું ખાઓ છો તે સમજવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તમારે ટેબલ પર અથવા રેફ્રિજરેટરમાં રહેલી દરેક વસ્તુ એક જ સમયે ન લેવી જોઈએ. નિષ્ણાતો કહે છે કે ઉત્પાદનોને 3 મુખ્ય જૂથોમાં વહેંચવામાં આવ્યા છે:

1. પ્રોટીન જે પેટમાં મુખ્યત્વે એસિડ સાથે પચાય છે.
2. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (એટલે ​​​​કે, સ્ટાર્ચ અને વિવિધ પ્રકારની ખાંડ), જે આલ્કલીની મદદથી પાચન થાય છે.
3. છોડ આધારિત, જેમાં એક સાથે પોષક તત્વો અને તેમના ભંગાણ માટે ઉત્સેચકો બંને હોય છે.

ઉપરોક્ત તમામ બાબતોના સંબંધમાં, અમે સુરક્ષિત રીતે સારાંશ આપી શકીએ છીએ કે યોગ્ય પોષણનો સાર તમે શું ખાઓ છો અને કેટલી માત્રામાં ખાઓ છો તે સમજવામાં રહેલો છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તમારે ધ્યાનપૂર્વક ખોરાક લેવો જોઈએ. એટલે કે, ખાવું, ઉદાહરણ તરીકે, ખાલી પેટ પર સફરજન, તમારે સમજવાની જરૂર છે કે તે તેને લગભગ 15 મિનિટમાં છોડી દેશે. પરંતુ જો તમે હાર્દિક અને પુષ્કળ ભોજન પછી તેનું સેવન કરો છો, તો તેને પચવામાં ઘણા કલાકો લાગશે. પરિણામે, તમે ભયંકર અનુભવ કરશો અને તમારા પેટમાં દાહક પ્રતિક્રિયાઓ થશે, જે આખરે વિવિધ પ્રકારના રોગો તરફ દોરી જશે.

આમ, નિષ્ણાતો ભલામણ કરે છે કે એક જ સમયે તમામ ખોરાકનો ઉપયોગ ન કરો, પરંતુ અલગતાના સિદ્ધાંતનું પાલન કરો. ઉદાહરણ તરીકે, તમે માંસ ખાધું, અને એક કલાક પછી - કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક, વગેરે. આ પદ્ધતિ તમારા પાચનમાં નોંધપાત્ર સુધારો કરશે, અને તેથી અનિવાર્ય વજન નુકશાન તરફ દોરી જશે.

બીજો સિદ્ધાંત જથ્થો છે

યોગ્ય પોષણના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો, જેની આપણે આ લેખમાં ચર્ચા કરીએ છીએ, તેને અમુક દિવસો માટે નહીં, પરંતુ તમારા સમગ્ર જીવન દરમિયાન અમલમાં મૂકવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. છેવટે, આ એકમાત્ર રસ્તો છે કે તમે તમારા પોતાના સ્વાસ્થ્યને યોગ્ય સ્તરે જાળવી શકો છો અને વર્ષો હોવા છતાં પણ તમારો આકર્ષક આકાર ગુમાવશો નહીં.

તેથી, યોગ્ય પોષણનો બીજો સિદ્ધાંત એ ખાવામાં આવેલ ખોરાકની માત્રા છે. આપણામાંના મોટાભાગના લોકો ખાવા માટે ટેવાયેલા છે, જેમ કે તેઓ કહે છે, "તૃપ્તિ માટે." આ હકીકત પાચન તંત્રના વિવિધ રોગોના ઉદભવમાં ફાળો આપે છે અને, અલબત્ત, ઝડપી વજનમાં વધારો.

તમારે દિવસમાં ઘણી વખત નાના ભાગોમાં ખોરાક લેવાની જરૂર છે (ઉદાહરણ તરીકે, 5 અથવા 6). તે યાદ રાખવું જોઈએ કે તમે શોષી લો છો તે કેલરીની સંખ્યા તમે બર્ન કરો છો તેનાથી વધુ ન હોવી જોઈએ. આ બરાબર તે જ છે જેના પર પોષણશાસ્ત્રીઓ વિશ્વાસ કરે છે, જેઓ તેમના ક્લાયંટ માટે માત્ર એક વિશેષ મેનૂ જ બનાવતા નથી, પરંતુ તેને સતત ખસેડવાની પણ જરૂર છે.

ત્રીજો સિદ્ધાંત સમય છે

યોગ્ય પોષણના મુખ્ય સિદ્ધાંતોમાં માત્ર અમુક પ્રતિબંધો અથવા, તેનાથી વિપરીત, ભલામણો જ નહીં, પરંતુ ભોજન માટેનો ચોક્કસ સમય પણ શામેલ હોવો જોઈએ. છેવટે, આકાર અને ઉત્તમ સ્વાસ્થ્ય જાળવવા માટે, ચોકલેટ અને મીઠાઈઓ છોડી દેવા માટે તે પૂરતું નથી. યોગ્ય આહાર જાળવવો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટો લગભગ હંમેશા આગ્રહ રાખે છે કે તેમના ક્લાયન્ટ નાસ્તો, લંચ, બપોરનો નાસ્તો, રાત્રિભોજન વગેરે માટે ચોક્કસ સમયનું ચુસ્તપણે પાલન કરે. છેવટે, જો તમે અમુક સમય માટે શેડ્યૂલ અનુસાર ખાઓ છો, તો તમારું શરીર તેના માટે એટલું ટેવાયેલું થઈ જશે કે તે તેના સામાન્ય કલાકોમાં બરાબર ખોરાકને તોડવા માટે વિવિધ ઉત્સેચકો સ્ત્રાવ કરવાનું શરૂ કરશે. આ ખોરાકના સારા પાચનને પ્રોત્સાહન આપશે, જે નિઃશંકપણે તમારા સ્વાસ્થ્ય અને આકૃતિને અસર કરશે.

સવારના 8 થી સાંજના 5 વાગ્યા સુધી કામ કરતી સરેરાશ વ્યક્તિ માટે, નમૂનાનું શેડ્યૂલ નીચે મુજબ હોઈ શકે છે:

જેમ તમે જોઈ શકો છો, ભોજન વચ્ચેનો વિરામ 3 કલાકનો છે. જો તમે આ આંકડામાં નોંધપાત્ર વધારો કરો છો, ઉદાહરણ તરીકે, દર 7-8 કલાકે ખાવાથી, તો પછી તમે મૂત્રાશયમાં પિત્તની સ્થિરતાનું કારણ બની શકો છો, જે આખરે પત્થરો અથવા જઠરાંત્રિય માર્ગના અન્ય રોગોના દેખાવ તરફ દોરી જશે.

સ્વસ્થ આહારના મૂળભૂત સત્યો

અમે યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતો વિશે વાત કરી. પરંતુ આ તમારા સ્વાસ્થ્ય અને વજનને યોગ્ય સ્તરે જાળવવા માટે પૂરતું નથી. છેવટે, તમે કેટલું અને કયા સમયે ખાઓ છો તેના પર જ નહીં, પણ ખાવામાં આવેલા ખોરાકની ગુણવત્તા પર પણ ધ્યાન આપવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. આ સંદર્ભમાં, અમે તમને સ્વસ્થ આહાર વિશેના કેટલાક સરળ સત્યો કહેવાનું નક્કી કર્યું છે.

વિવિધતા

યોગ્ય આહાર કેવો હોવો જોઈએ? ઉપર જણાવ્યા મુજબ, તમારા શરીરને આરામદાયક લાગે તે માટે, તેણે તમામ જરૂરી તત્વોને શોષી લેવા જોઈએ. આ સંદર્ભે, તમારા આહારમાં શક્ય તેટલું વૈવિધ્યસભર હોવું જોઈએ. આ કરવા માટે, તમારે દરરોજ પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક, તેમજ વિવિધ ફળો અને શાકભાજી ખાવા જોઈએ જેમાં ઉપયોગી સૂક્ષ્મ અને મેક્રો તત્વો હોય છે.

ચાલો તંદુરસ્ત પોષણ મેનૂના નમૂના જોઈએ, જેમાં વિવિધ પ્રકારની વાનગીઓનો સમાવેશ થાય છે.

પ્રથમ નાસ્તો:

• દૂધ સાથે કોઈપણ પોર્રીજ;
• તાજી ઉકાળેલી ચા.

લંચ:

• બાફેલા દુર્બળ માંસના ટુકડા સાથે સૂપ;
• શુદ્ધ ઓલિવ તેલના ઉમેરા સાથે કાચા શાકભાજીનો કચુંબર.

• એક ગ્લાસ મીઠી દહીં અથવા અમુક ફળ.

• શાકભાજીની કોઈપણ ઓછી ચરબીવાળી સાઇડ ડિશ (કદાચ થોડી ગ્રેવી સાથે).

મોડા રાત્રિભોજન:

• ઓછી ચરબીવાળા કીફિર અથવા કેટીકનો ગ્લાસ.

અલબત્ત, પ્રસ્તુત કરેલ સેમ્પલ હેલ્ધી ન્યુટ્રીશન મેનુ અલગ અલગ હોઈ શકે છે. જો કે, તે શક્ય તેટલું વૈવિધ્યસભર હોવું જોઈએ, અને એક સર્વિંગમાં વિવિધ ખોરાકની વિશાળ સંખ્યા હોવી જોઈએ નહીં.

ચરબીનું સેવન મર્યાદિત કરવું

યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતો જણાવે છે કે ચરબી સહિત ખોરાકમાં તમામ તત્વોનો સમાવેશ થવો જોઈએ. જો કે, મોટાભાગના લોકો આવી વાનગીઓનો દુરુપયોગ કરે છે, જેના પરિણામે તેઓ માત્ર વધારે વજનથી જ નહીં, પણ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોથી પણ પીડાય છે. છેવટે, ચરબી એ કોલેસ્ટ્રોલ છે, જે માનવ સ્વાસ્થ્ય પર હાનિકારક અસર કરે છે. આ સંદર્ભે, આ તત્વનો ઉપયોગ ઓછો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

આમ, પ્રાણી અને રસોઈની ચરબીને વનસ્પતિ ચરબી સાથે બદલવી જોઈએ. તે કેવી રીતે કરવું? સલાડને મેયોનેઝ અથવા ખાટા ક્રીમથી નહીં, પરંતુ વનસ્પતિ તેલથી સજ્જ કરવું જોઈએ. માંસ ઉત્પાદનો ખરીદતી વખતે, તમારે ઓછી ચરબીવાળાઓને પ્રાધાન્ય આપવાની જરૂર છે. ઉદાહરણ તરીકે, ડુક્કરનું માંસ, બતક અથવા હંસને બદલે, ચિકન, વાછરડાનું માંસ અથવા ટર્કી વગેરે ખરીદો.

અમે યોગ્ય પોષણની ચર્ચા કરવાનું ચાલુ રાખીએ છીએ. જ્યારે તમે આહાર પર હોવ ત્યારે તમે શું ખાઈ શકતા નથી? અમે તમે તમારા ચરબીનું સેવન કેવી રીતે ઘટાડી શકો તે વિશે વાત કરી. પરંતુ આ તત્વ લગભગ તમામ કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનોમાં હાજર છે. તદુપરાંત, તેઓ ચરબીને મોટી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે જોડે છે, જે નિઃશંકપણે વધારાના પાઉન્ડના ઝડપી લાભ તરફ દોરી જશે. આ સંદર્ભે, માત્ર અમુક માંસ ઉત્પાદનો (લેમ્બ, ડુક્કરનું માંસ, વગેરે) જ નહીં, પણ તમામ પ્રકારની મીઠાઈઓ, કેક, ચોકલેટ, કૂકીઝ, આઈસ્ક્રીમ, પેસ્ટ્રીઝ અને અન્ય કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનો પર પણ સખત પ્રતિબંધ હોવો જોઈએ. સૂચિબદ્ધ ઘટકોનો ત્યાગ કર્યા પછી, તમે ખૂબ જ ટૂંક સમયમાં ધ્યાન આપવાનું શરૂ કરશો કે તમારા ભીંગડાનો તીર ડાબી તરફ નોંધપાત્ર રીતે વિચલિત થયો છે.

દારૂ અને શુદ્ધ ખાંડ માટે "ના"!

યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતો (દૈનિક મેનૂ થોડું વધારે રજૂ કરવામાં આવ્યું હતું) માં માત્ર અમુક ભલામણો જ નહીં, પણ બહુવિધ પ્રતિબંધો પણ શામેલ છે. લેખના પાછલા વિભાગમાં, અમે એ હકીકત વિશે વાત કરી હતી કે વજન ઘટાડવા અને તમારું પોતાનું સ્વાસ્થ્ય જાળવવા માટે, તમારે ચોક્કસપણે કન્ફેક્શનરી અને મોટી માત્રામાં ચરબી ખાવાનું બંધ કરવું જોઈએ. જો કે, પ્રતિબંધો ત્યાં સમાપ્ત થતા નથી. છેવટે, તમે સલાહ માટે કોઈ પણ નિષ્ણાતનો સંપર્ક કરો છો તે ચોક્કસપણે તમને આલ્કોહોલિક પીણાં અને શુદ્ધ ખાંડના વપરાશને મર્યાદિત કરવા વિનંતી કરશે. એ નોંધવું જોઇએ કે આવા ઉત્પાદનોમાં એકદમ ઉચ્ચ કેલરી સામગ્રી હોય છે અને વધુમાં, ભૂખને ઉત્તેજીત કરે છે. તેથી જ આહાર મેનૂમાં તેમના માટે મફત સ્થાનો નથી અને હોઈ શકતા નથી.

મીઠાનું વ્યાજબી સેવન

બરાબર ખાતી વખતે શું ખાવું? અમે આ પ્રશ્નનો વ્યાપક જવાબ આપીશું, પરંતુ થોડો ઓછો. છેવટે, પ્રથમ તમારે કયા ઉત્પાદનો પર પ્રતિબંધ છે તે વિશે વાત કરવી જોઈએ.

મીઠું એક ખનિજ પદાર્થ છે. તે આપણા શરીર માટે અત્યંત જરૂરી છે. જો કે, મોટી માત્રામાં, આવા ઘટક સ્વાસ્થ્યને ભારે નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. આ સંદર્ભે, ડોકટરો તેના વપરાશને ઘટાડવાની ભલામણ કરે છે. છેવટે, મોટાભાગના ઉત્પાદનોમાં પહેલેથી જ આ ખનિજ હોય ​​છે.

તમારા મીઠાના સેવનને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડીને, તમે ખૂબ જ ટૂંક સમયમાં જોશો કે તમારું વજન કેવી રીતે ઘટે છે. છેવટે, તે આ તત્વ છે જે શરીરના તમામ વધારાના પ્રવાહીને જાળવી રાખે છે, નિયમિત સોજોમાં ફાળો આપે છે.

ન્યૂનતમ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

લગભગ દરેક જણ જાણે છે કે આપણા શરીરને સામાન્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જરૂરી છે. જો કે, આ તત્વ અલગ, અથવા તેના બદલે સરળ અને જટિલ હોઈ શકે છે. સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીર દ્વારા ઝડપથી શોષાય છે અને તે જ રીતે અનિચ્છનીય ચરબીના થાપણોના સ્વરૂપમાં શરીર પર ઝડપથી સ્થાયી થાય છે. જટિલ મુદ્દાઓ માટે, વ્યક્તિએ તેમને તોડવા માટે વધુ ઊર્જા ખર્ચવાની જરૂર છે. આને કારણે, તે ચરબીમાં રૂપાંતરિત થવાની સંભાવના ઓછી છે અને જ્યાં તેની જરૂર નથી ત્યાં જમા કરવામાં આવે છે.

પરંતુ તમે જટિલ અને સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સવાળા ખોરાક વચ્ચે કેવી રીતે તફાવત કરી શકો છો? આ કરવું એકદમ સરળ છે. સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની મદદથી, વ્યક્તિ માટે પૂરતું મેળવવું ખૂબ મુશ્કેલ છે. જટિલ લોકો માટે, તૃપ્તિની લાગણી તરત જ આવતી નથી, પરંતુ લાંબા સમય સુધી ચાલુ રહે છે. તેને વધુ ચોક્કસ બનાવવા માટે, ચાલો ઉત્પાદનોની સૂચિ રજૂ કરીએ કે જે એક કે બીજી કેટેગરીના છે.

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ:

• તાજા બેકડ સામાન;
• બટાકા
• સફેદ ભાત;
• સોજી, મકાઈ અને ઘઉંના અનાજ;
• બધા કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનો.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ:

• આખા અનાજના અનાજ (બિયાં સાથેનો દાણો, રોલ્ડ ઓટ્સ, બ્રાઉન રાઇસ);
• કઠોળ ઉત્પાદનો;
• દુરમ ઘઉંમાંથી બનાવેલ પાસ્તા.

યોગ્ય પોષણ: તમે શું ખાઈ શકો?

અમે શું પ્રતિબંધોમાં યોગ્ય પોષણનો સમાવેશ થાય છે તે વિશે વાત કરી. જો કે, એ નોંધવું જોઈએ કે તંદુરસ્ત જીવનશૈલીમાં માત્ર ઘણા પ્રતિબંધો શામેલ નથી. છેવટે, અનુભવી ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ જાણે છે કે વજન ઘટાડવા માટે ભૂખ્યા રહેવાની જરૂર નથી, કારણ કે માત્ર તંદુરસ્ત ખોરાક ખાવાથી, તમે તમારા પોતાના શરીરને કોઈ નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવી શકો છો.

સેલ્યુલોઝ

ફાઇબર એ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટનો બીજો પ્રકાર છે. જેમ તમે જાણો છો, તે ફળો, શાકભાજી અને બેરીમાં જોવા મળે છે. તે જ સમયે, તે વ્યવહારીક રીતે શોષાય નથી અને શરીર દ્વારા પાચન થતું નથી. આ હકીકત માત્ર વ્યક્તિના આકૃતિ પર જ નહીં, પણ તેના સ્વાસ્થ્ય પર પણ સકારાત્મક અસર કરે છે. છેવટે, ફાઇબર તેમાં સંચિત ઝેર અને કચરાના આંતરડાને સંપૂર્ણપણે સાફ કરી શકે છે. તદુપરાંત, આ પદાર્થ રક્ત ખાંડના સ્તરમાં તીવ્ર અને મજબૂત વધારો કર્યા વિના અન્ય ખોરાકમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પાચન અને શોષણને નિયંત્રિત કરે છે.

આમ, જો તમે વજન ઓછું કરવા અને શક્ય તેટલું સ્વસ્થ રહેવા માંગતા હો, તો તમારે હંમેશા માટે સાદા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ છોડી દેવા જોઈએ અને તમારા આહારમાં ફાઈબર સહિત માત્ર જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનો સમાવેશ કરવો જોઈએ. જો કે અહીં તમારે ક્યારે રોકવું તે જાણવું જોઈએ. છેવટે, જો તમે મોટી માત્રામાં દ્રાક્ષ, સફરજન અથવા કેળા ખાઓ છો, તો વધારાની કેલરી કોઈ પણ સંજોગોમાં પોતાને વધારાના પાઉન્ડના રૂપમાં અનુભવશે.

પ્રોટીન

પ્રોટીનને ઘણીવાર બિલ્ડિંગ બ્લોક્સ કહેવામાં આવે છે. ખરેખર, તે આ પદાર્થ છે જે માનવ સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં મદદ કરે છે. તદુપરાંત, તે કોઈપણ રીતે ચરબીના સ્તરો ભરવાને અસર કરતું નથી. તેથી જ પ્રોટીન આહાર તે લોકોમાં ખાસ કરીને લોકપ્રિય છે જેઓ ઝડપથી વજન ઘટાડવા માંગે છે. જો કે, મધ્યસ્થતામાં બધું સારું છે. થોડા સમય પહેલા, વૈજ્ઞાનિકોએ શોધી કાઢ્યું હતું કે જે લોકો મુખ્યત્વે પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક લે છે તેમને કેન્સર થવાની શક્યતા વધુ હોય છે. તેથી જ તમારા આહારમાં માંસ અને ડેરી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થવો જોઈએ, પરંતુ મોટી માત્રામાં નહીં.

પાણી એ જીવનનો સ્ત્રોત છે

લગભગ દરેક આહાર જણાવે છે કે પુખ્ત વયના લોકો માટે દરરોજ 1 થી 2 લિટર સ્વચ્છ પાણી પીવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ખરેખર, તે પ્રવાહી છે જે આપણા કોષોમાંથી ઝેરી પદાર્થો અને કચરાના સ્વરૂપમાં વિવિધ થાપણોને ધીમે ધીમે ધોવામાં મદદ કરે છે. જો કે, એ નોંધવું જોઇએ કે ઘણા લોકો ભૂલથી માને છે કે આલ્કોહોલિક પીણાં, સોડા અને અન્ય કોકટેલ પાણી છે. પરંતુ તે સાચું નથી. ખરેખર, તંદુરસ્ત જીવનશૈલી માટે, તેમજ નોંધપાત્ર વજન ઘટાડવા માટે, વ્યક્તિએ ઉપરોક્ત તમામ પીણાં કાયમ માટે છોડી દેવા જોઈએ, અને તેના બદલે માત્ર ચોખ્ખું પાણી પીવું જોઈએ (તમે તેનો ઉપયોગ નળમાંથી પણ કરી શકો છો, પરંતુ ખાતરી કરો કે તેને ફિલ્ટર કરો).

ચાલો તેનો સરવાળો કરીએ

હવે તમે જાણો છો કે યોગ્ય પોષણ શું છે, તમારે વજન ઘટાડવા અને તમારા શરીરને સુધારવા માટે શું ખાવાની જરૂર છે અને તમારે કાયમ માટે શું છોડી દેવું જોઈએ. ચાલો ઉપરોક્ત તમામનો ટૂંકમાં સારાંશ આપીએ:

1. વજન ઘટાડવા માટે ભૂખે મરવું ખોટું છે, કારણ કે માનવ શરીરને દરરોજ ચોક્કસ માત્રામાં આવશ્યક તત્વોની જરૂર હોય છે.
2. તમારે વારંવાર ખાવું જોઈએ, પરંતુ નાના ભાગોમાં.
3. તે જ કલાકોમાં ખોરાક ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. આ તમને તમારા પાચનમાં નોંધપાત્ર સુધારો કરવાની મંજૂરી આપશે.
4. વજન ઘટાડવા અને તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માટે, તમારે મોટી માત્રામાં ચરબી, સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, આલ્કોહોલિક પીણાં અને શુદ્ધ ખાંડનું સેવન કરવાનું ટાળવું જોઈએ.
5. સ્વસ્થ આહાર એટલે ફાઇબર, મીઠું, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનનું વ્યાજબી સેવન.
6. પાણી એ જીવનનો સ્ત્રોત છે. તેથી જ પુખ્ત વ્યક્તિએ તેના શુદ્ધ સ્વરૂપમાં દરરોજ લગભગ 1-2 લિટર પીવું જોઈએ.

અન્ય બાબતોમાં, હું કહેવા માંગુ છું કે તંદુરસ્ત જીવનશૈલીમાં માત્ર યોગ્ય પોષણ જ નહીં, પણ સતત હલનચલન પણ શામેલ છે.

235623

યોગ્ય પોષણ વ્યક્તિને પ્રભાવ જાળવવામાં, વિવિધ રોગોથી બચવા, સામાન્ય વજન જાળવવામાં અને આયુષ્ય વધારવામાં મદદ કરે છે. તમારે ધીમે ધીમે સ્વસ્થ આહાર પર સ્વિચ કરવાની જરૂર છે જેથી તે શરીર પર તાણ ન નાખે. કોઈપણ ઉંમરે, યોગ્ય સ્વસ્થ આહાર પર સ્વિચ કરવામાં મોડું થયું નથી.

શરીરને તમામ જરૂરી પોષક તત્વો પ્રાપ્ત કરવા અને તેમને સંપૂર્ણ રીતે શોષી લેવા માટે, તંદુરસ્ત આહારના મૂળભૂત નિયમો અને યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતોનું પાલન કરવું જરૂરી છે. અમે દરરોજ તંદુરસ્ત આહારના 17 નિયમો અને સિદ્ધાંતો પ્રદાન કરીએ છીએ:

સ્વસ્થ આહારનો 1 નિયમ - વૈવિધ્યસભર ખોરાક:

પોષણ માત્ર હોવું જોઈએ નહીંમાધ્યમ અને નિયમિત, પણ વૈવિધ્યસભર, એટલે કે છોડ અને પ્રાણી મૂળના ઉત્પાદનો ધરાવે છે.

2 નિયમ - દૈનિક કેલરીની માત્રા:

ઉંમર સાથે, દૈનિક કેલરીનું સેવન ઘટવું જોઈએમોટે ભાગે માટે પ્રાણીની ચરબીની ગણતરી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (બ્રેડ, બટાકા, ખાંડ). પ્રોટીનની માત્રા સમાન હોવી જોઈએ.

3 નિયમ - દિવસમાં 5 વખત ભોજન:

અનિયમિત ઉપયોગ ખોરાક અપચો તરફ દોરી જાય છે.સૌથી વધુ તર્કસંગત એ દિવસમાં 5 વખત છે તે જ સમયે ભોજન, પછી વ્યક્તિ અતિશય ખાવું નથી.

4 નિયમ -ધીમો ખોરાક:

જો તમે વધુ પડતા થાકી ગયા હોવ, તો તરત જ ખાવાનું શરૂ ન કરો, થોડો આરામ કરો. ખાતી વખતે, તમારે કામ વિશે, વ્યવસાય વિશેના વિચારોથી પોતાને વિચલિત કરવાની જરૂર છે, તમારે ગંભીર ન હોવું જોઈએ વાત કરવી, વાંચવું કે ટીવી જોવું.તમારે ધીમે ધીમે ખાવાની જરૂર છે.

5 નિયમ -લાંબી ચાવવું:

ચોક્કસ સમયે ખોરાક લો, સફરમાં નહીં. ખોરાક કેવી રીતે ચાવવા? 20 થી વધુ ચ્યુઝ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે હલનચલન પહેલાં, ખોરાક, મોં માં લેવામાં આવશે, તે ગળી જશે. માત્ર આનંદ માટે, કેટલી ગણતરી કરવાનો પ્રયાસ કરો તમે ચ્યુઇંગ બનાવો ખોરાક ગળી જતા પહેલા હલનચલન.અને તમે ખાતરી કરશો કે તમે ઉતાવળ કરશો તમારા પેટને બગાડો, અને સાથેતેને અને આરોગ્ય.

6 નિયમ - શુષ્ક ખોરાક ખાવાનું ટાળવું જરૂરી છે:

માંસ સાથે તૈયાર પ્રવાહી વાનગીઓ, માછલી, શાકભાજી અને મશરૂમ્સ ડેકોક્શન્સ, ગેસ્ટ્રિક જ્યુસના સ્ત્રાવને પ્રોત્સાહન આપે છે. સૂપ પચવા માટે પૂરતું છે બીજા અભ્યાસક્રમો: માંસ, માછલી, અનાજ, બટાકા, વગેરે. બપોરના ભોજનના અંતે મીઠાઈઓ ખવાય છેપછી ખાંડ શરીર દ્વારા પ્રમાણમાં સરળતાથી શોષાય છે.

7 નિયમ -શાકભાજી અને ફળો :

વધુ તાજા શાકભાજી અને ફળો ખાઓ. તેમાં વિટામિન, ખનિજ ક્ષાર, કાર્બનિક એસિડ, ફાઇબર અને શરીર માટે જરૂરી અન્ય ઉપયોગી પદાર્થો હોય છે. પાચનમાં સુધારો કરો, શરીરમાં ચયાપચય અને એસિડ-બેઝ સંતુલનને સામાન્ય બનાવો.

8 નિયમ - પીવાનું શાસન:

પીવાના શાસનને જાળવો. દરરોજ ઓછામાં ઓછું 2-2.5 લિટર પાણી પીવો. ઉકાળેલું પાણી, ફિલ્ટરનો ઉપયોગ કરીને શુદ્ધ કરવામાં આવે છે, તે વધુ ઉપયોગી છે.

9 નિયમ - નાસ્તો અને લંચ માટે પ્રોટીન ખોરાક:

નાસ્તા અને લંચમાં તમારે પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક ખાવાની જરૂર છે: માંસ, માછલી, ઇંડા, અનાજ, શાકભાજી, કુટીર ચીઝ. પાણી સાથે પોર્રીજ રાંધવાનું વધુ સારું છે - તે તંદુરસ્ત છે.

10 નિયમ - રાત્રિભોજનમાં - ડેરી, અનાજ,વનસ્પતિ વાનગીઓ .

પછી રાત્રિભોજન કરોસૂવાનો સમય પહેલાં 2 કલાક.

11 નિયમ - ડેરી ઉત્પાદનો:

ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો ખાઓ. કેફિરમાં પ્રાણી પ્રોટીન હોય છે, જે માંસ અને માછલીના પ્રોટીન કરતાં ઓછું મૂલ્યવાન નથી, અને પાચન માટે ફાયદાકારક છે.

12 નિયમ - તાજો તૈયાર ખોરાક ખાઓ:

ઘણા દિવસોથી રેફ્રિજરેટરમાં રહેલો ખોરાક તેના ફાયદાકારક ગુણધર્મો ગુમાવે છે અને શરીરને "સ્લેગ્સ" કરે છે.

13 નિયમ - ઉપવાસનો દિવસ:

અઠવાડિયામાં 1 દિવસ ઉપવાસનો દિવસ બનાવો. જો તે મુશ્કેલ હોય, તો મહિનામાં ઓછામાં ઓછા 1 અથવા 2 દિવસ. ઉપવાસના દિવસોમાં, શરીર ઝેરથી સાફ થાય છે.

14 નિયમ - વિટામિન્સ લો:

યોગ્ય પોષણ માટે, તમારે વિટામિન કોમ્પ્લેક્સ લેવું જોઈએ, કારણ કે... શરીરને ખોરાકમાંથી પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વો પ્રાપ્ત થતા નથી.

15 નિયમ - જ્યારે તમને ભૂખ લાગે ત્યારે જ ખાઓ:

તમારા શરીરને સાંભળો અને જો તમને ભૂખ ન લાગે તો ખાશો નહીં. સામાન્ય વજન જાળવવા માટે આ એક મહત્વપૂર્ણ નિયમ છે.

16 નિયમ - 40 વર્ષ પછી પોષણ:

40 વર્ષ પછી, યોગ્ય પોષણનું પાલન કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. સેવન કરવું જોઈએ ઓછી ચરબી જેવા વધુ ખોરાકકુટીર ચીઝ, દહીંવાળું દૂધ, કીફિર, ખાટી ક્રીમ (ફેટી નથી). આથો દૂધના ઉત્પાદનો પેટ અને આંતરડાની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે અને શરીરમાં કેલ્શિયમ, પોટેશિયમ, ફોસ્ફરસ અને અન્ય ખનિજો પહોંચાડે છે.

17 સ્વસ્થ આહારનો નિયમ - 50 વર્ષ પછી પોષણ:

50 વર્ષ પછી, શરીર પાણી-મીઠું ચયાપચયમાં વિક્ષેપ માટે તીવ્ર પ્રતિક્રિયા આપે છે. તેથી, તમારે તમારા પ્રવાહીના સેવનને મર્યાદિત ન કરવું જોઈએ. અને અહીં ટેબલ સોલ્ટનો વપરાશ ઘટાડવો જોઈએ.

તંદુરસ્ત આહારના નિયમોનું પાલન કરવું એટલું મુશ્કેલ નથી જેટલું લાગે છે. તમારે માત્ર એ સમજવાની જરૂર છે કે યોગ્ય પોષણ એ તંદુરસ્ત જીવનશૈલી, સારી આદતનો ભાગ બનવું જોઈએ, અને અસ્થાયી આહાર નહીં.

ઉપયોગી લેખો: