ડમ્બેલ્સ વિના ઘરે તમારા હાથને પમ્પ કરો. ડમ્બેલ્સ સાથેના અસરકારક તાલીમ કાર્યક્રમનું ઉદાહરણ

ડમ્બેલ્સ સાથેની કસરતો- ઘરે આકાર જાળવવા અને સ્નાયુઓની માત્રા વધારવાની સૌથી સસ્તું રીત. ઘરે, ડમ્બેલ્સ વધુ જગ્યા લેતા નથી, તે સસ્તું, ઉપયોગમાં સરળ અને સૌથી અગત્યનું, અત્યંત અસરકારક છે. નિયમિત ડમ્બેલ્સ તમારા મોટાભાગના સ્નાયુઓને લોડ અને કામ કરી શકે છે. તેનો ઉપયોગ શરૂઆતના અને અનુભવી બોડીબિલ્ડરો, પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને દ્વારા કરી શકાય છે. અને જો કોઈ કારણોસર તમે જીમમાં વર્કઆઉટ કરવાનું પરવડી શકતા નથી, તો અમે તમને કહીશું કે તમે તમારા ઘરના વાતાવરણમાં ડમ્બેલ્સ સાથેની તાલીમ કેવી રીતે સ્થાનાંતરિત કરી શકો છો.

લોડની માત્રાના સંદર્ભમાં, બધું વ્યક્તિગત છે. નવા નિશાળીયા માટે, સામાન્ય રીતે બે થી ત્રણ અભિગમો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, હલનચલનને 6 થી 10 વખત પુનરાવર્તિત કરો. ડમ્બેલ્સનું વજન આ રીતે અનુમાનિત કરી શકાય છે: ત્રણ સેટમાં 8 વખત ફ્રી પુલ-અપ કરો - શરૂઆતમાં, 8-10 કિગ્રા વજનના ડમ્બેલ્સ તમારા દ્વિશિર/ટ્રાઇસેપ્સને અનુરૂપ હશે, પરંતુ જો નહીં, તો ઓછા લો. કોઈ પણ સંજોગોમાં, સમય જતાં તમારે વજન વધારવું પડશે, તેથી ડમ્બેલ્સ સાથે હોમ ટ્રેઇનિંગ માટેનો સૌથી સામાન્ય વિકલ્પ એ છે કે તેમના માટે ડિસ્કના યોગ્ય સેટ સાથે સંકુચિત ડમ્બેલ્સ ખરીદો.

દ્વિશિર કસરતો

દ્વિશિર(દ્વિશિર બ્રેચી) ત્વચાની નીચે સંપૂર્ણ રીતે દેખાય છે. તેનો મુખ્ય હેતુ કોણીના સાંધામાં આગળના હાથને અને ખભાને ખભાના સાંધામાં વાળવાનો છે. દ્વિશિર ખૂબ ભારે વજન સાથે ઉચ્ચ-પુનરાવર્તન તાલીમ પસંદ કરે છે. અઠવાડિયામાં બે વખત તમારા દ્વિશિર પંપ કરવા માટે તે પૂરતું છે. નીચે શ્રેષ્ઠ દ્વિશિર કસરતો છે જે તમે હંમેશા તમારા ઘરમાં આરામથી કરી શકો છો.

	દ્વિશિર માટે સ્ટેન્ડિંગ ડમ્બબેલ ​​કર્લ્સ.સ્ટેન્ડિંગ ડમ્બબેલ ​​કર્લ્સ.તમારા હાથમાં ડમ્બેલ્સ લો અને તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળીને સીધા ઊભા રહો. તમારી કોણીને તમારા શરીરની નજીક દબાવો, તમારી હથેળીઓને તમારા હિપ્સ તરફ ફેરવો. ડમ્બબેલ્સને તમારા ખભા પર ઉપાડવાનું શરૂ કરો, તમારા હાથને સરળતાથી વાળો. તમારા હાથના ખભાના ભાગને જુઓ - તેમને ગતિહીન રાખવાનો પ્રયાસ કરો. જેમ જેમ તમે ડમ્બેલ્સ ઉપાડવાનું ચાલુ રાખો છો તેમ, સુપિનેશન શરૂ કરો - તમારા હાથ, હથેળીઓ ઉપર કરો. ખૂબ જ ટોચ પર, જ્યારે તમારા દ્વિશિર તંગ હોય, ત્યારે સ્પ્લિટ સેકન્ડ માટે પકડી રાખો અને તમારા દ્વિશિરને સંકોચો. જો ઇચ્છિત હોય, તો તમે તમારા હાથને વૈકલ્પિક રીતે વળાંક આપી શકો છો, તમારા હાથની હથેળીઓને તમારા હિપ્સ તરફ નહીં (જ્યારે ડમ્બેલ્સ નીચે કરવામાં આવે છે) તરફ ફેરવી શકાય છે. . આ કિસ્સામાં, હથેળીની આ સ્થિતિ સમગ્ર અભિગમ દરમિયાન જાળવી રાખવી જોઈએ.
	દ્વિશિર માટે બેઠેલા ડમ્બેલ કર્લ્સ.બેઠેલા ડમ્બેલ કર્લ્સ.તમારે બેન્ચ અથવા સાંકડી ખુરશીની જરૂર પડશે. જો તમે કાર્યને જટિલ બનાવવા માંગતા હો, તો ખુરશીનો ઉપયોગ કરો અથવા દિવાલ સામે સ્ટૂલ મૂકો અને તમારી પીઠને "સ્થાયી" સ્થિતિથી વિપરીત, "બેઠક" સ્થિતિ તમને વધુ યોગ્ય રીતે કસરત કરવા દે છે. છેવટે, આ રીતે તમે તમારી પીઠના સ્નાયુઓ અથવા શરીરની હિલચાલથી તમારી જાતને સરળતાથી મદદ કરી શકશો નહીં, અગાઉના સંસ્કરણની જેમ, કસરત ફક્ત એક જ સમયે બંને હાથથી જ નહીં, પણ બદલામાં પણ કરી શકાય છે.
	હેમર (હેમર, હેમર).તમારા હાથમાં ડમ્બેલ્સ લો અને સીધા ઊભા રહો. પગ ખભાની પહોળાઈ કરતા સહેજ પહોળા અને ઘૂંટણ પર સહેજ વળેલા. તમારી હથેળીઓને તમારા શરીર તરફ ફેરવો અને સમગ્ર કસરત દરમિયાન તમારા હાથની આ સ્થિતિ જાળવી રાખો. તમારી કોણીને તમારા શરીરની નજીક રાખો, તેઓએ "નૃત્ય" ન કરવું જોઈએ. તમારા દ્વિશિરનો ઉપયોગ કરીને, ધીમે ધીમે તમારા હાથને વાળવાનું શરૂ કરો, ફક્ત તમારા હાથને ખસેડવાની મંજૂરી આપો. તમારા દ્વિશિરને સંકુચિત કર્યા પછી, અડધી સેકન્ડ માટે પકડી રાખો અને સરળતાથી શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો. તમે અહીં થોભાવી શકતા નથી, તેથી તરત જ તમારા હાથ વાળો. પુનરાવર્તનોની આવશ્યક સંખ્યા કરો કસરતને બંને હાથથી પુનરાવર્તિત કરી શકાય છે અથવા તેમને વૈકલ્પિક કરી શકાય છે: જમણે - ડાબે, જમણે - ડાબે, વગેરે. જેમ તમે આરામદાયક અનુભવો છો." "હેમર" ફક્ત દ્વિશિરને જ નહીં, પણ તેની નીચે સ્થિત બ્રેચીઆલિસ (બ્રાયગિઆલિસ) સ્નાયુને પણ સક્રિયપણે જોડે છે.
	કેન્દ્રિત દ્વિશિર કર્લ.બેઠેલા સમયે ડમ્બેલ વડે કેન્દ્રિત હાથ કર્લ કરો.દ્વિશિરની ટોચ વધારવા માટે આ ઘરે સૌથી સામાન્ય અને ક્લાસિક કસરત છે. કેન્દ્રિત ડમ્બેલ કર્લ્સ બ્રેચીઆલિસ અને બ્રેચીઓરાડાયલિસ સ્નાયુઓને પણ જોડે છે. તમારા જમણા હાથમાં ડમ્બેલ્સ સાથે, બેન્ચ/ખુરશી/સ્ટૂલ પર બેસો, તમારા પગ ફેલાવો, સહેજ આગળ ઝુકવા માટે દ્વિશિર વર્કઆઉટ પૂર્ણ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તમારા ડાબા હાથને તમારી ડાબી જાંઘ પર રાખો અને તમારા જમણા હાથની કોણીને તમારી જમણી જાંઘની અંદરની તરફ દબાવો. તમારો જમણો ખભા ઊભો છે, ડમ્બેલ ફ્લોરને સ્પર્શતો નથી, તમારો હાથ સીધો છે. તમારા જમણા હાથને બધી રીતે સરળતાથી વાળવાનું શરૂ કરો. અડધી સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, તમારા દ્વિશિરના સંકોચનનો અનુભવ કરો અને શરૂઆતની સ્થિતિમાં સરળતાથી પાછા આવો. પુનરાવર્તનોની આવશ્યક સંખ્યા પૂર્ણ કરો. તમારો હાથ બદલો.

ટ્રાઇસેપ્સ કસરતો

ટ્રાઇસેપ્સ(ટ્રાઇસેપ્સ બ્રેકી) કોણીને સીધી કરવા માટે જવાબદાર છે (હાથ સીધા કરવા). હાથનો યોગ્ય વિકાસ એ દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ છે. તેથી, ટ્રાઇસેપ્સને દ્વિશિરની જેમ સઘન રીતે તૈયાર અને વિકસિત કરવાની જરૂર છે. ચાલો જોઈએ કે હાથ પર માત્ર એક જોડી ડમ્બેલ્સ સાથે તમે ઘરે તમારા ટ્રાઇસેપ્સને કેવી રીતે સુધારી શકો છો.

	એક હાથનો ડમ્બેલ ઓવરહેડ પ્રેસ. તમારા ટ્રાઇસેપ્સને એક હાથમાં પકડીને સીધા ઊભા રહેવા માટે ઓવરહેડ ડમ્બલ એક્સટેન્શન એ કદાચ સૌથી લોકપ્રિય ડમ્બલ કસરત છે. તેને ઉંચો કરો, અને તમારા બેલ્ટ પર તમારો મુક્ત હાથ રાખો, તેને નીચે કરો અથવા તમારી જાતને પકડો (જેમ કે ડાબી બાજુએ આર્ની). ડમ્બેલ સાથે હથેળીને આગળ કરો. તમારા માથાની પાછળ ડમ્બેલને ખસેડીને, તમારા હાથને સરળતાથી વાળવાનું શરૂ કરો. ખભાનો ભાગ હલતો નથી, માત્ર આગળનો ભાગ કામ કરે છે. તમારા ટ્રાઇસેપ્સને સારી રીતે સ્ટ્રેચ કર્યા પછી, થોડીવાર માટે પકડી રાખો અને તમારા હાથને સરળતાથી સીધો કરો. જરૂરી સંખ્યામાં પુનરાવર્તન કરો ડમ્બબેલ ​​ઓવરહેડ પ્રેસ ક્યાં તો ઊભા અથવા બેસીને કરી શકાય છે.
	બે હાથ વડે ડમ્બેલ ઓવરહેડ દબાવો. બેન્ચ પ્રેસ કરતા પહેલા, સુરક્ષિત તાળાઓ માટે ડમ્બેલ તપાસો. જો ડમ્બેલ ભારે હોય (15-20 કિલો કે તેથી વધુ), તો તમારી કમર પર એથ્લેટિક બેલ્ટનો ઉપયોગ કરો. સલામતી માટે, તમારા અંગૂઠાને બારની આસપાસ લપેટો. સીધા ઊભા રહો, પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખો (તમે બેસીને કસરત કરી શકો છો). તમારા માથા ઉપર ડમ્બેલ ઉભા કરો. હવે તેને તમારા માથાની પાછળ સરળતાથી ખસેડો, તમારી કોણીને વાળો (ફક્ત તેને બાજુઓ પર ફેલાવો નહીં). તમારા ટ્રાઇસેપ્સમાં ખેંચાણ અનુભવો છો? તે જ રીતે શાંતિથી, તમારા ટ્રાઇસેપ્સનો ઉપયોગ કરીને, તમારા હાથ સીધા કરો. પુનરાવર્તન કરો.
	ડમ્બેલ્સ સાથે ફ્રેન્ચ પ્રેસ. બેન્ચ અથવા ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ. તમારા માથા અને પગને એકસાથે ચુસ્તપણે દબાવવામાં આવે છે. તમારા હાથને ડમ્બેલ્સ સાથે ખેંચો (એકબીજાની સમાંતર) અને તેને તમારા માથા તરફ સહેજ નમાવો: તમારા હાથને સરળતાથી વાળો, કાળજીપૂર્વક (તમારી જાતને મારશો નહીં) જ્યાં સુધી તે તમારા માથાની બાજુઓ પર ન હોય ત્યાં સુધી તેને નીચે કરો. આ બધા સમયે, કોણીઓ એક સ્થિતિમાં નિશ્ચિત છે. શ્વાસ બહાર કાઢો: જોરશોરથી તમારા હાથ લંબાવો. ટોચ પર, સ્પ્લિટ સેકન્ડ માટે રહો અને કસરત દરમિયાન જરૂરી સંખ્યામાં પુનરાવર્તન કરો, તમારી કોણીને જુઓ - તે લગભગ ગતિહીન હોવી જોઈએ. અમે વજનનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ જે તમને કોઈપણ સમસ્યા વિના લગભગ 10 પુનરાવર્તનો કરવાની મંજૂરી આપે છે.
	વળેલી સ્થિતિમાં હાથને પાછળની તરફ લંબાવવો. ઊભા રહો, તમારા પગને સતત ફેલાવો, તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળો અને આગળ ઝુકાવો. પીઠ સીધી છે. તમારા મફત હાથને તમારા ઘૂંટણ પર રાખો, અને તમારા કાર્યકારી હાથને 90°ના ખૂણા પર વાળો, તેને તમારા શરીર પર દબાવો. શ્વાસમાં લો અને તમારા હાથને કોણી સુધી લંબાવીને પાછળની તરફ સીધો કરો. ચળવળના અંતે, શ્વાસ બહાર મૂકવો એ ટ્રાઇસેપ્સને શુદ્ધ કરવા માટે ઉત્તમ છે.

ખભાની કસરતો

એક સુંદર પમ્પ અપ બોડીનો અર્થ પણ થાય છે ઉભા કરેલ ખભા કમરપટો. તેથી ગરમ કરો અને મજબૂત અને અભિવ્યક્ત પલંગ બટાકાના ખભા માટે સૌથી અસરકારક કસરતો સાથે પ્રારંભ કરો.

	બેઠેલા ડમ્બેલ પ્રેસ. અમે ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના બાજુના ભાગોને તાલીમ આપીએ છીએ. આ કસરત નિયમિતપણે કરવાથી તમારા ખભા પહોળા થઈ જશે અને બેન્ચ/ખુરશી/સ્ટૂલ પર બેસીને પાછળ/દિવાલ પર દબાવો. સમગ્ર કસરત દરમિયાન તમારા શરીરને સીધા રાખો. તમારા હાથમાં ડમ્બેલ્સ પકડો જેથી તમારા હાથ સીધા ઉપર નિર્દેશ કરે. ધક્કો માર્યા વિના, પરંતુ શક્તિશાળી ચળવળ સાથે, ડમ્બેલ્સ દબાવો. તમારી કોણીને આગળ ન દોરવાનો પ્રયાસ કરો. ટોચના બિંદુ પર, ક્ષણિક વિરામ માટે રાહ જુઓ અને ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. અહીં રોકવાનો કોઈ અર્થ નથી, તેથી ફરીથી ચઢવાનું શરૂ કરો.
	આર્નોલ્ડ પ્રેસ.આર્નોલ્ડ પ્રેસ કસરત ડેલ્ટોઇડ તેમજ ટ્રેપેઝિયસ અને થોડી ટ્રાઇસેપ્સ પર સારી રીતે કામ કરે છે. તમારા શરીરને સીધું રાખો, તમારી પીઠ સીધી રાખો. તમારી હથેળીઓ તમારી સામે રાખીને તમારી સામે ડમ્બેલ્સ પકડો. તમારી કોણીને તમારા શરીર તરફ દબાવો. ડમ્બેલ્સને ઉપરની તરફ સરળતાથી સ્ક્વિઝ કરવાનું શરૂ કરો, અને સાથે સાથે તમારી હથેળીઓ આગળની તરફ રાખીને તમારા હાથને ફેરવો. ડમ્બેલ્સ ઉપાડ્યા પછી અને તમારા હાથને લગભગ સંપૂર્ણ રીતે લંબાવ્યા પછી (તેમને બધી રીતે સીધા ન કરો), તમારા હાથને વિરુદ્ધ દિશામાં ફેરવીને પાછા ફરો અને આગળના ડેલ્ટોઇડ્સ પરનો ભાર વધારવામાં મદદ કરે છે. . આર્નોલ્ડ પ્રેસ તે સ્નાયુ તંતુઓને જોડે છે જેનો ક્લાસિક ડમ્બેલ પ્રેસમાં ઉપયોગ થતો નથી.
	ડમ્બેલ બાજુઓ પર ઉભા કરે છે. ડમ્બેલ સ્વિંગ બાજુના (મધ્યમ) ભાગોને લોડ કરે છે અને ડેલ્ટોઇડ્સને વધુ ઊંડાણપૂર્વક કામ કરે છે. આ કસરત માટે, હળવા વજનની પસંદગી કરો, ડમ્બેલ્સ લો, સીધા ઊભા રહો અને તમારી કોણીને સહેજ વળાંક આપો (આ સ્થિતિ સમગ્ર અભિગમ દરમિયાન જાળવી રાખવી જોઈએ). જ્યાં સુધી તેઓ માથાના સ્તર સુધી ન પહોંચે ત્યાં સુધી ડમ્બેલ્સને જોરશોરથી બાજુઓ પર ઉભા કરો. એક સેકન્ડ માટે પકડી રાખો. હવે ધીમે ધીમે તમારા હાથ નીચે કરો અને તેમને ફરીથી ઉભા કરો. જરૂરી સંખ્યામાં પુનરાવર્તન કરો કસરત બેઠક સ્થિતિમાં કરી શકાય છે.

છાતીના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે કસરતો

ડમ્બેલ બેન્ચ પ્રેસ. તમારા હાથમાં ડમ્બેલ્સ પકડીને, આડી બેન્ચ પર સૂઈ જાઓ. ડમ્બેલ્સ વડે તમારા હાથને સીધા ઉપર લંબાવો અને તમારી હથેળીઓ એવી રીતે ફેરવો કે જાણે તમે બાર્બેલ પકડી રહ્યાં હોવ. તમારા પગને પહોળા અને નિશ્ચિતપણે ફ્લોર પર મૂકો. તમારી કોણીને સહેજ વાળો. ડમ્બેલ્સ સ્પર્શ કરે છે. તૈયાર છો? તમારી કોણી બાજુઓ તરફ વળી જાય છે, તમારા આગળના હાથ સતત ઊભી સ્થિતિમાં હોય છે. ડમ્બબેલ્સને શક્ય તેટલું ઓછું કરો. શું તમે તમારી છાતીના સ્નાયુઓમાં સુખદ ખેંચ અનુભવો છો? મહાન. હવે ડમ્બેલ્સને પણ સરળતાથી ઉપર દબાવો, જ્યાં તેમને ફરીથી સ્પર્શ કરવો જોઈએ. એક સેકન્ડ માટે પકડી રાખો અને પુનરાવર્તન કરો.

બોલતી ડમ્બેલ ફ્લાય્સ. પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ ઉપરાંત, આ કસરતમાં દ્વિશિર અને અગ્રવર્તી ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે, ડમ્બેલ્સ સાથે બેન્ચ પર સૂઈ જાઓ, તેમને દબાવો જેથી તમારા હાથ સમાંતર બને. શ્વાસમાં લો અને, તમારી કોણીને સહેજ વાળીને, ડમ્બેલ્સને બાજુઓ પર ખસેડો જ્યાં સુધી તમને એવું ન લાગે કે તમારા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ સારી રીતે ખેંચાઈ ગયા છે (તે વધુ પડતું ન થાય તેનું ધ્યાન રાખો!). થોડીવાર માટે પકડી રાખો, શ્વાસ બહાર કાઢો અને જોરશોરથી પ્રારંભિક બિંદુ પર પાછા ફરો.

તમારી પીઠના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે કસરતો

ઘરે તમારા પીઠના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે ડમ્બેલ્સ સાથેની મૂળભૂત કસરતો.

ડમ્બેલ્સ સાથે શ્રગ્સ (ટ્રેપેઝ). "શ્રગ્સ" એ એક સરળ છે, પરંતુ ઉપલા ટ્રેપેઝિયસના વિકાસ માટે સૌથી સફળ કસરત છે તમારા હાથમાં ડમ્બેલ્સ લો. પગ ખભા-પહોળાઈથી અલગ, પેટ અંદર ટકેલું, ખભા વળેલું, રામરામ છાતી પર દબાવવામાં આવે છે. તમારા માથાના પાછળના ભાગમાં તમારા ખભાને જોડવાનો પ્રયાસ કરીને (લાક્ષણિક રીતે) ડમ્બબેલ્સને સરળતાથી ઉપાડો, તેમને સહેજ પાછળ અને ઉપર ખસેડો. પછી ધીમે ધીમે તમારા હાથને નીચે કરો, 15-20 પુનરાવર્તનોના બે અથવા ત્રણ સેટમાં કસરત કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, જે ભારે વજનથી શરૂ થાય છે અને હળવા સાથે સમાપ્ત થાય છે.

બેન્ટ-ઓવર ડમ્બબેલ ​​પંક્તિ. બેન્ડ ઓવરનો ઉપયોગ કરીને લેટિસિમસ ડોર્સી સ્નાયુઓ વિકસાવવા માટે આ કસરતનો હેતુ છે. પાછળનો ભાગ ફ્લોરની લગભગ સમાંતર હોવો જોઈએ. આગળ જુઓ, તમારી પીઠ સીધી રાખો. તમારા પગને ઘૂંટણ પર સહેજ વાળો. આગળ ડમ્બેલ્સ સાથે તમારા હાથને વળગી રહેવાની જરૂર નથી. ડમ્બેલ્સને તમારી તરફ ખેંચો, લગભગ તમારા પેટની મધ્યમાં. તમારી કોણીને જુઓ - તે બાજુઓ તરફ નહીં, ઉપર જોવી જોઈએ. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને તરત જ પુનરાવર્તન કરો.

ઘરે સ્નાયુઓ કેવી રીતે બનાવવી - આ પ્રશ્ન પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંનેને રસ ધરાવે છે જેમણે તેમના લક્ષ્યને પ્રાપ્ત કરવાનું નક્કી કર્યું છે. એક સુંદર, શિલ્પ અને પમ્પ અપ શરીર એ સખત મહેનત, વ્યવસ્થિત તાલીમ, હેતુપૂર્ણ સંઘર્ષ અને ચોક્કસ નિયમોનું પાલનનું પરિણામ છે. અમે અમારા લેખમાં આ પ્રશ્નોને વિગતવાર આવરીશું.

તાલીમ દરમિયાન સ્નાયુઓનું શું થાય છે

જ્યાં સુધી તમે દૃશ્યમાન પરિણામો ન જુઓ ત્યાં સુધી તમે તાલીમ શરૂ કરો ત્યારથી સ્નાયુઓમાં નોંધપાત્ર ફેરફારો થાય છે. પ્રગતિ હાંસલ કરવા માટેનો સરેરાશ સમય શરીરની વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ અને દરેક તબક્કાની અવધિ કે જેમાં સ્નાયુઓ સ્થિત છે તેના પર આધાર રાખે છે. સ્વાભાવિક રીતે, દરેક રમતવીર એક અઠવાડિયામાં ઘરે ઝડપથી અને યોગ્ય રીતે પમ્પ કરવા માંગે છે, પરંતુ સંપૂર્ણ વિકાસ વર્ષો લે છે.

તૈયારીનો તબક્કો

લગભગ બે થી ચાર મહિના ચાલે છે. આ સમયે, શરીર ફરીથી બનાવવામાં આવી રહ્યું છે કારણ કે તે ગંભીર તાણ અનુભવે છે. સ્નાયુઓને ઊર્જા સપ્લાય સિસ્ટમ બદલાઈ રહી છે, હવે તેઓ વધુ ઊર્જા વાપરે છે, આને કારણે, એટીપી અને ગ્લાયકોજેનની નોંધપાત્ર માત્રા તેમનામાં એકઠા થાય છે. નર્વસ સિસ્ટમ વધુ સુવ્યવસ્થિત અને સંકલિત સ્નાયુ કાર્યને સુનિશ્ચિત કરે છે, ઓસીયસ-અસ્થિબંધન ઉપકરણ નવી પરિસ્થિતિઓને સ્વીકારે છે, ચયાપચય નવી રીતે હાથ ધરવામાં આવે છે, અને રક્ત વાહિનીઓની માત્રા નોંધપાત્ર રીતે વધે છે.

આ સમયગાળા દરમિયાન, રમતવીર માટે કસરત સાધનોનો ઉપયોગ કર્યા વિના અથવા તેનો ઉપયોગ કર્યા વિના શક્ય તેટલી ઝડપથી ઘરે સ્નાયુઓ બનાવવાનો પ્રયત્ન ન કરવો, પરંતુ યોગ્ય તકનીકનું નિરીક્ષણ કરવું અને શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી હળવા વજનનો ઉપયોગ કરવો તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. સ્નાયુ વૃદ્ધિ ફક્ત બીજા તબક્કે જ નોંધનીય હશે, વધુ સફળ વિકાસ માટે પ્રથમ "પાયો નાખવો" જરૂરી છે.

હાયપરટ્રોફી

આ તબક્કો બે વર્ષથી વધુ ચાલે છે, આ તબક્કે સ્નાયુ તંતુઓ વધવા લાગે છે, અને થોડા વર્ષોમાં વ્યક્તિને તેની પોતાની ક્ષમતાનો અહેસાસ થાય છે, એટલે કે, સ્નાયુઓ તેમના મહત્તમ કદ સુધી પહોંચે છે. યોગ્ય ભાર સાથે, આ સમય દરમિયાન સરેરાશ માણસનું શરીરનું વજન 20 કિલો વધે છે.

હાયપરપ્લાસિયા

1-2 વર્ષમાં વધુ સ્નાયુ વિકાસ ફાઇબર ડિવિઝનને કારણે થાય છે, આ ઉચ્ચ-વોલ્યુમ તાલીમ દરમિયાન ઓછા વજન સાથે કામ કરીને પ્રાપ્ત થાય છે. આ સમયગાળા દરમિયાન, અન્ય 10 કિલો દ્વારા સ્નાયુ સમૂહ વધારવું શક્ય છે. પછી અંતિમ તબક્કો આવે છે.

સિસ્ટમ અનુકૂલન

બોડીબિલ્ડરના કાર્યનો હેતુ તે શરીર પ્રણાલીઓની કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરવાનો છે જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને અટકાવે છે અને વ્યક્તિની પોતાની ક્ષમતાઓને વિસ્તૃત કરે છે.

શું કસરતનાં સાધનો વિના ઘરે પમ્પ અપ કરવું શક્ય છે?

શરૂઆતથી ઘરે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે સ્વિંગ કરવું, અને તે શક્ય છે કે કેમ - આ પ્રશ્ન ઘણાને રસ છે. જવાબ અસ્પષ્ટ હોઈ શકતો નથી; તે બધા રમતવીરની આકાંક્ષાઓ અને પ્રેરણા પર આધારિત છે. હા, અલબત્ત, ઘરે તાલીમ આપવી અને કસરતનાં સાધનો વિના સ્નાયુ બનાવવું તદ્દન શક્ય છે, પરંતુ તે જીમ કરતાં વધુ મુશ્કેલ અને અસુવિધાજનક છે.

પ્રારંભિક ભૂલો

નવા નિશાળીયા માટે કે જેઓ ઘરે તેમના હાથના સ્નાયુઓને ઝડપથી અને યોગ્ય રીતે પમ્પ કરવા માંગે છે, સફળતાની શોધમાં શિખાઉ એથ્લેટ્સ જે મુખ્ય ભૂલો કરે છે તેનાથી પોતાને પરિચિત કરવું વધુ સારું છે. આ તેમને ઘણી નિરાશા બચાવશે.

ઉચ્ચ અપેક્ષાઓ

કમનસીબે, આદર્શ આકૃતિ વિશેના અમારા વિચારો ચળકતા સામયિકોના પમ્પ-અપ ગાય્ઝને જોવાથી ઉદ્ભવે છે જે અમને સમાન બનવા માટે પ્રોત્સાહિત કરે છે. સ્નાયુબદ્ધ શરીરને ઓછામાં ઓછા પાંચ વર્ષ ફળદાયી કાર્યની જરૂર હોય છે, અને બારબલ સાથે આળસુ "સંચાર" ના કેટલાક મહિનાઓ નહીં.

મારે વિશાળ સ્નાયુઓ જોઈએ છે!

ઘરે સ્નાયુઓને યોગ્ય રીતે તાલીમ આપવા અને બનાવવા માટે, તમારે સમજવાની જરૂર છે કે મુખ્ય ધ્યેય સ્નાયુઓ અને શરીર નથી, પરંતુ પ્રક્રિયાનો આનંદ માણવો, સ્નાયુઓ અને તેમના કાર્યને અનુભવવાની ક્ષમતા. ઠીક છે, આ કિસ્સામાં સફળતા તમને રાહ જોશે નહીં!

આળસ

તમે કોઈપણ કારણોસર ક્લાસ કેન્સલ કરી શકો છો: બહાર વરસાદ પડી રહ્યો છે, મિત્રો તમને બીયર માટે આમંત્રિત કરી રહ્યાં છે, તમારો મૂડ ખરાબ છે, પરંતુ જો તમે વર્ગોના નિયમિત અને શેડ્યૂલને અનુસરશો તો જ તમે ઘરે પંપ કરી શકો છો અને સ્નાયુ સમૂહ બનાવી શકો છો. .

સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે મૂળભૂત આવશ્યકતાઓ

તાલીમ શરૂ કરવા માટેનું પ્રથમ પગલું એ પુરૂષો અથવા સ્ત્રીઓ માટે હોમ તાલીમ કાર્યક્રમ છે. તાલીમ પ્રગતિશીલ હોવી જોઈએ, એટલે કે, વૃદ્ધિને ઉત્તેજીત કરવી.

સકારાત્મક પરિણામને અસર કરતું બીજું પરિબળ એ સારું પોષણ છે, એટલે કે, રમતગમતનો આહાર જે વૃદ્ધિની બાંયધરી આપે છે. આ આવશ્યકતાઓનું પાલન એ સફળતાની ચાવી છે.

નવા નિશાળીયા માટે મશીનો વિનાની કસરતો

ચાલો જોઈએ કે શરૂઆતથી ઘરે તાલીમ ક્યાં અને કેવી રીતે શરૂ કરવી. આ કરવા માટે, વધારાના ભંડોળ ખરીદવા માટે પૈસા ખર્ચવાની જરૂર નથી, કારણ કે આપણી પાસે હંમેશા આપણી પોતાની "ઇવેન્ટરી" હોય છે - શરીરનું વજન.

શરૂઆતમાં, અમે નીચેની કસરતો કરીએ છીએ:

• પુશ-અપ્સ, રિવર્સ પુશ-અપ્સ, હેડસ્ટેન્ડ પુશ-અપ્સ અને આ કસરતની અન્ય વિવિધતાઓ;
• પુલ-અપ્સ અને અન્ય વિવિધતા;
• દ્વિશિર સ કર્લ્સ;
• તમારા શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરીને ટ્રાઇસેપ્સ કસરતો;
• ફેફસાં
• squats, બલ્ગેરિયન squats, પિસ્તોલ;
• રોમાનિયન લેગ ડેડલિફ્ટ;
• પડેલી સ્થિતિમાંથી પગને વાળવું.

આયર્ન વિનાની શ્રેષ્ઠ કસરતો

દરેક શિખાઉ એથ્લેટ કે જે ઘરેથી શરૂઆતથી લિફ્ટિંગ શરૂ કરવા અને મસલમેન બનવા માંગે છે તેણે 10 મૂળભૂત કસરતોમાં નિપુણતા મેળવવી આવશ્યક છે જે હોટેલમાં, ઘરે, બહાર અથવા અન્ય અનુકૂળ જગ્યાએ કરી શકાય છે.

સ્ક્વોટ્સ

શરીરના 85% સ્નાયુઓનો વ્યાયામ કરો. શરુઆતની સ્થિતિ - પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાયના અંગૂઠા સાથે સહેજ બહાર. પીઠ સીધી રહે છે અને નિતંબ પાછળ ખેંચાય છે. રાહ જમીનમાં દબાવવામાં આવે છે અને ઘૂંટણને આગળ અને બહાર લાવવામાં આવે છે. વધારાના સંતુલન માટે, તમે તમારા હાથને આગળ ખસેડી શકો છો.

અન્ય વિવિધતાઓ: સુમો સ્ક્વોટ્સ - પગ પહોળા અને એક પગવાળા સ્ક્વોટ્સ સાથે.

પુશ અપ્સ

ટ્રાઇસેપ્સ, છાતી, પીઠ અને ખભા પર કામ કરે છે.

અન્ય પ્રકારની કસરતો: હાથની વિશાળ અથવા સાંકડી સ્થિતિ સાથે, ખુરશી અથવા દિવાલ પર પગ આરામ સાથે.

આધાર તરીકે અમે ખુરશી, પલંગ અથવા કોફી ટેબલનો ઉપયોગ કરીએ છીએ. તમારા માથાને સીધા રાખવાનું ભૂલશો નહીં, તમારી કરોડરજ્જુ યોગ્ય સ્થિતિમાં હોવી જોઈએ. ટ્રાઇસેપ્સ અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓનું કામ કરે છે.

વોલ Squats

સહનશક્તિ વિકસાવે છે અને ક્વાડ્રિસેપ્સનું કામ કરે છે. તમારી પીઠ દિવાલની નજીક હોવાથી, અમે "વર્ચ્યુઅલ" ખુરશી પર બેસીએ છીએ જેથી કરીને તમારા હિપ્સ અને દિવાલ વચ્ચેનો કોણ 90 ડિગ્રી હોય. ઓછામાં ઓછા 60 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિ જાળવી રાખો.

બર્પી

એક કસરત કે જે જમ્પ અને પુશ-અપને જોડે છે. સ્થાયી સ્થિતિમાંથી, અમે નીચે બેસીએ છીએ, અમારા પગ સાથે બાઉન્સ કરીએ છીએ, જેમ કે પુશ-અપ કરી રહ્યા છીએ, અને ક્રિયાઓનો વિપરીત ક્રમ કરીએ છીએ.

પાટિયું

આ એક ખૂબ જ અસરકારક કસરત છે જે તમને ઘરે સુંદર, શિલ્પયુક્ત શરીર બનાવવામાં મદદ કરશે. નીચે સૂઈ જાઓ, તમારા હાથ અને અંગૂઠા પર વજન રાખો, તમારા પેટમાં ખેંચો અને ઓછામાં ઓછા 90 સેકંડ સુધી આ સ્થિતિમાં રહો.

તે પાછલા એકની જેમ કરવામાં આવે છે, પરંતુ શરીર એક હાથ પર રહે છે.

સુપરમેન

તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ, તમારા હાથ આગળ લંબાવો, તેમને ઉભા કરો, તેમજ તમારા માથા અને પગ, અને આ સ્થિતિમાં થોડો સમય પકડી રાખો.

crunches

અમે અમારી પીઠ પર સૂઈએ છીએ, અમારા માથા પાછળ હાથ, પગ ઘૂંટણ પર વળેલા છે. અમે ઘૂંટણને વધારીએ છીએ અને તે જ સમયે તાણ, ડાબા ઘૂંટણને જમણી કોણીથી સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો, પછી ઊલટું.

અમે ખાતરી કરીએ છીએ કે અમારી પીઠ સીધી છે અને અમારા ખભા સીધા છે, અને અમે અમારા શરીરના વજનને એક પગથી બીજા પગમાં સ્થાનાંતરિત કરતી વખતે ડૂબી ન જવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ.

ભાર વધી રહ્યો છે

ઘરે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટેના પ્રોગ્રામમાં આવશ્યકપણે લોડની પ્રગતિ શામેલ હોવી આવશ્યક છે. તે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને ઉત્તેજીત કરવા માટે જરૂરી છે અને તે ફક્ત ઘરે જ નહીં, પણ જીમમાં પણ કરવામાં આવે છે. આ હેતુ માટે, 2 કિલોના ઇન્ક્રીમેન્ટ સાથેના ડમ્બેલ્સ, સમાન ઇન્ક્રીમેન્ટ સાથે બારબેલ્સ અને પ્લેટ્સ, રેક્સ, જટિલ, બ્લોક એક્સરસાઇઝ મશીનો અને બેન્ચનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, જે ઝોકના જરૂરી ખૂણા પર ગોઠવાય છે.

ચાલો ઘરે કેવી રીતે પમ્પ અપ કરવું અને તાલીમ ક્યાંથી શરૂ કરવી તેના પર નજીકથી નજર કરીએ? આના માટે થોડો સમય અને કસરતનું જ્ઞાન જરૂરી છે.

ખરીદેલ સાધનો ઘરે રોકિંગ ખુરશીમાં તમારા શરીરને પમ્પ કરવાનું વધુ અસરકારક બનાવવામાં મદદ કરશે:

1. વજન બદલવાની ક્ષમતા સાથે ડમ્બેલ્સ. સૌથી ભારે વ્યક્તિનું વજન ઓછામાં ઓછું 32 કિલો હોવું જોઈએ.
2. કરીમત એ ફિટનેસ મેટ છે. પેટની કસરતો કરવા માટે જરૂરી છે.
3. આડી પટ્ટી. હવે તમે દૂર કરી શકાય તેવી ખરીદી શકો છો અથવા દરવાજામાં સ્થિર સ્થાપિત કરી શકો છો.
4. બાર. ઘરો દિવાલ સાથે જોડાયેલા છે.
5. સ્થિતિસ્થાપકતાના વિવિધ ડિગ્રી સાથે સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ.

તેની સાથે શું બદલવું?

જો તમારી પાસે બધા જરૂરી સાધનો ન હોય તો ઘરે તમારા શરીરના સ્નાયુઓને યોગ્ય રીતે પમ્પ કરવા માટે શું કરવું?

નિઃશંકપણે, દરેક એપાર્ટમેન્ટ અથવા મકાનમાં ઊંચી પીઠ સાથે ખુરશીઓ હોય છે - તેમને મજબૂત કર્યા પછી, તમે તેનો ઉપયોગ બાર તરીકે કરી શકો છો. પગની કસરતો દાદરના પગથિયાં અથવા ઊંચા થ્રેશોલ્ડનો ઉપયોગ કરીને કરી શકાય છે. અમારા પગ પલંગની નીચે ટેકવીને, અમે સિટ-અપ્સ, ક્રન્ચ્સ અને પીઠના સ્નાયુઓ માટે કસરત કરીએ છીએ. તમે મફત વજન તરીકે કોઈપણ અનુકૂળ વસ્તુઓનો ઉપયોગ કરી શકો છો: પાણી અથવા રેતીથી ભરેલી પ્લાસ્ટિકની બોટલ, પાઇપ સ્ક્રેપ્સ. ભારિત સ્ક્વોટ્સ માટે અમે ભારે બેકપેકનો ઉપયોગ કરીએ છીએ.

કાર્ગો તરીકે ઇલેક્ટ્રોનિક્સ અથવા પાળતુ પ્રાણીનો ઉપયોગ કરવાની સખત ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. સારું, ઘરે સ્નાયુઓને અસરકારક રીતે પમ્પ કરવા માટે, પ્રોગ્રામ બનાવવાનું અથવા કસરતના વિકસિત સેટનો ઉપયોગ કરવાનું ભૂલશો નહીં.

સાધનો સાથેના તમામ સ્નાયુ જૂથો માટે કસરતોનો સમૂહ

પુરુષો અથવા સ્ત્રીઓ માટે ઘરે કસરત કરવા અને સ્નાયુઓને પમ્પ કરવા માટેના સમયપત્રકની ટ્રેનર સાથે ચર્ચા કરી શકાય છે. અઠવાડિયામાં ત્રણ દિવસ કરવામાં આવતો કાર્યક્રમ નીચે મુજબ છે.

સોમવાર

કસરત	પુનરાવર્તનોની સંખ્યા, અમલની શરતો
હૂંફાળું
નીચાણવાળી સ્થિતિમાંથી crunches	15 વખતના 4 સેટ, સમય જતાં પુનરાવર્તનોની સંખ્યા વધે છે
બેન્ચ પર હાયપરએક્સટેન્શન	15 પુનરાવર્તનોના 4 સેટ
વિશાળ પકડ છાતી પુલ-અપ્સ
બેન્ટ-ઓવર ડમ્બબેલ ​​પંક્તિ
વિપરીત મધ્યમ પકડ પુલ-અપ્સ
સ્ટેન્ડિંગ ડમ્બબેલ ​​કર્લ્સ

બુધવાર

શુક્રવાર

પુરુષો માટે ઘરે પગના સ્નાયુઓને પમ્પિંગ નીચેની રીતે કરવામાં આવે છે:

1. એક ભાર સાથે squats. અમે અમારા હાથમાં ઓછામાં ઓછા 30 કિલો વજનની વસ્તુ લઈએ છીએ અને થાકી ન જાય ત્યાં સુધી સ્ક્વોટ્સ કરીએ છીએ. અમે એક મિનિટ આરામ કરીએ છીએ.
2. દોરડાકુદ. અમે 3 મિનિટ માટે સરેરાશ ગતિએ કૂદીએ છીએ. અમે એક મિનિટ આરામ કરીએ છીએ.
3. જોગિંગ. અમે ઓછામાં ઓછી 3 કિલોમીટરની દોડનું આયોજન કરીએ છીએ. અમે થોડીવાર આરામ કરીએ છીએ.
4. સિંગલ લેગ સ્ક્વોટ્સ. અમે તેને દરેક વર્કઆઉટના અંતે કરીએ છીએ.

દરેક 3-4 વર્કઆઉટ્સ અમે ધીમે ધીમે લોડ વધારીએ છીએ.

હાથની મૂળભૂત કસરતો

ઘરે યોગ્ય રીતે કસરત કરવા માટે, માણસને ચોક્કસ સ્નાયુઓને તાલીમ આપવાના હેતુથી અસરકારક કસરતોનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે. નીચેની તાલીમ દ્વિશિર બ્રેચી, ટ્રાઇસેપ્સ, ડેલ્ટોઇડ અને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓનો વિકાસ કરે છે.

સ્ટેન્ડિંગ ડમ્બેલ રાઇઝ

અમે સીધા થઈએ છીએ, અમારા પગ ખભા-પહોળાઈથી અલગ છે, અમે તેમને ઘૂંટણ પર સહેજ વળાંક આપીએ છીએ, અમે ડમ્બેલ્સ લઈએ છીએ અને અમારી કોણીને શરીર પર દબાવીએ છીએ, અમારી હથેળીઓને અંદરની તરફ નિર્દેશ કરીએ છીએ. અસ્ત્રની ડિસ્કનો આગળનો ભાગ હિપ લાઇનને સ્પર્શે છે, પછી જ્યારે આપણે શ્વાસ બહાર કાઢીએ છીએ ત્યારે આપણે ખભા પર ભાર ઉપાડીએ છીએ અને ધીમે ધીમે આપણી હથેળીઓ ફેરવીએ છીએ, તેની પાછળના ભાગને ચહેરા તરફ દિશામાન કરીએ છીએ. અમે ડમ્બબેલ્સને ખભાના સ્તરે થોડી સેકંડ માટે પકડી રાખીએ છીએ અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવીએ છીએ.

પ્રોફેશનલ્સ તમને કહેશે કે ડમ્બેલ્સથી ઘરે વજન કેવી રીતે ઉપાડવાનું યોગ્ય રીતે શરૂ કરવું, તેથી જો તમને કસરતની શુદ્ધતા વિશે કોઈ શંકા હોય, તો તમે તેમનો સંપર્ક કરી શકો છો.

બેઠેલા ડમ્બેલ ઉભા કરો

હોમ જીમમાં ટોન, શિલ્પવાળા શરીર મેળવવાની આ બીજી રીત છે. કસરત અગાઉના એકની જેમ જ કરવામાં આવે છે, પરંતુ આ કિસ્સામાં કસરત બેઠક સ્થિતિમાં કરવામાં આવે છે. આ કરવા માટે, તમે આરામદાયક ખુરશી, સ્ટૂલ અથવા બેન્ચનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

હથોડી

પ્રારંભિક સ્થિતિ - સ્થાયી, પગ ખભાની પહોળાઈ કરતા સહેજ પહોળા, ઘૂંટણના સાંધા સહેજ વળેલા. હાથ કોણી પર વળેલા છે, ડમ્બેલ્સ સાથે હથેળીઓ શરીર પર દબાવવામાં આવે છે. કોણી ખસેડતી નથી, અમે હથેળીઓની સ્થિતિ બદલ્યા વિના ડમ્બબેલ્સને સરળતાથી નીચે કરીએ છીએ, અને તરત જ તેમને સમાન માર્ગ સાથે પાછા આપીએ છીએ.

જો તમે ડમ્બેલ્સ સાથે સૌથી પ્રખ્યાત કસરતનો ઉપયોગ કરો છો તો ઘરે સુંદર આકૃતિ અને સ્નાયુઓને પમ્પ અપ કરવું ખૂબ જ સરળ છે. સ્થાયી સ્થિતિમાં, જમણો હાથ અસ્ત્ર સાથે વધે છે, ડાબો હાથ નીચે આવે છે અથવા કમર પર સ્થિત છે. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, લોડ સાથેનો હાથ વળે છે, અને માથું સરળતાથી નીચું થાય છે, અન્ય તમામ ઝોન ગતિહીન છે. તે જ રીતે, એક ઉપકરણનો ઉપયોગ કરીને બે હાથની બેન્ચ પ્રેસ કરવામાં આવે છે.

અમે શીખ્યા કે ઘરે કોઈ વ્યક્તિને ઝડપથી કેવી રીતે પંપ કરવો, પરંતુ છોકરીઓએ શું કરવું જોઈએ? ચાલો આ મુદ્દાને વધુ વિગતવાર જોઈએ.

કન્યાઓ માટે તાલીમ

ઘરે છોકરીના શરીરના સ્નાયુઓને કેવી રીતે પમ્પ કરવું તે પણ એક પ્રેસિંગ પ્રશ્ન છે જે વાજબી સેક્સ પોતાને પૂછે છે. વધુમાં, તેમાંના મોટા ભાગનાને પેટ અને બાજુઓ પર ચરબી જમા થવાની સમસ્યા હોય છે.

સકારાત્મક પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે, નીચેની ભલામણોનું પાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે:

1. વિવિધ સાધનોનો ઉપયોગ કરીને દરરોજ ઓછામાં ઓછો એક કલાક રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓ માટે સમર્પિત કરો: ડમ્બેલ્સ, જમ્પ રોપ, ઇલાસ્ટીક બેન્ડ, હુલા હૂપ, એક્સપેન્ડર, વજન.
2. શરીરના તમામ ભાગોને પમ્પ કરવા પર ધ્યાન આપો, ધીમે ધીમે લોડ વધારવો.
3. વિવિધ કસરતોનો ઉપયોગ કરો, તેમને સતત બદલો જેથી શરીરને તેની આદત પડવાનો સમય ન મળે.

સારું, અને અલબત્ત, ઘરે યોગ્ય રીતે કસરત કેવી રીતે કરવી તે તમારા વ્યક્તિગત મૂડ પર આધારિત છે, તેથી તાલીમ દરમિયાન મહેનતુ સંગીત ચાલુ કરવું વધુ સારું છે, જે યોગ્ય ગતિ સેટ કરશે અને તમારો મૂડ સુધારશે.

પોષણ નિયમો

ઘરે સંપૂર્ણ શારીરિક કસરતો સાથે પમ્પ અપ થવું માત્ર પ્રગતિશીલ તાલીમ દ્વારા પ્રાપ્ત કરી શકાતું નથી. આ લડાઈમાં યોગ્ય પોષણ મોટી ભૂમિકા ભજવે છે, અને સફળતા તેના પર 70% નિર્ભર છે.

• તમારે દિવસમાં 5-8 વખત ખાવાની જરૂર છે, નાસ્તો કરવાની ખાતરી કરો;
• દરરોજ 1.5-3 લિટર પાણી પીવો;
• શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ શરીરને જરૂરી છે: 2 ગ્રામ પ્રોટીન, 0.5 ગ્રામ ચરબી અને 4 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ;
• મેયોનેઝ, કેચઅપ, ખાંડ અને અન્ય નકામી ઉત્પાદનો છોડી દો.

શ્રેષ્ઠ ઉત્પાદનો

નીચેના ખોરાક ખાવાનું વધુ સારું છે:

• માછલી
• માંસ
• સીફૂડ
• ઇંડા;
• ડેરી ઉત્પાદનો;
• કઠોળ
• porridge;
• દુરમ પાસ્તા;
• બદામ, બીજ;
• શાકભાજી;
• ફળો;
• આખા ભોજનની બ્રેડ.

મહત્વપૂર્ણ શરતો

ઘરે પમ્પ અપ કરવાની ઘણી રીતો છે, પરંતુ માસિક તાલીમ કાર્યક્રમ, નિષ્ણાતોની ભલામણો અનુસાર, તે મુજબ વિકસાવવો જોઈએ અને નીચેના ક્ષેત્રોનો સમાવેશ કરવો જોઈએ:

1. તાકાત તાલીમ સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે છે.
2. કાર્ડિયો તાલીમ ચરબી બર્ન કરવા માટે છે.

સારું, શિલ્પવાળી, સુંદર આકૃતિ પ્રાપ્ત કરવા માટે ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પોષણ જરૂરી છે.

અને, અલબત્ત, મુખ્ય નિયમ જે તે બધા લોકોને માર્ગદર્શન આપવો જોઈએ કે જેઓ ઘરે શરીરના સ્નાયુઓને ઝડપથી કેવી રીતે બનાવવું તે અંગે રસ ધરાવતા હોય તે તાલીમ દરમિયાન તમામ વિક્ષેપોને દૂર કરવાનો છે. ન તો ફોન કે તમારી આસપાસ શું થઈ રહ્યું છે તે તમને તમારા ધ્યેયથી વિચલિત ન કરે. સફળ પરિણામ માટે, તમારે સંપૂર્ણ સમર્પણ સાથે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની અને કસરત કરવાની જરૂર છે!

વિડિયો

આ ફોર્મમાં નવા નિશાળીયા માટે હોમ વર્કઆઉટ્સ માટે કસરતોનો સમૂહ છે.

ઘણી સ્ત્રીઓ વજન ઘટાડવાનું સપનું જુએ છે: તેમના એબ્સને પમ્પ કરે છે અને તેમની કમર ઘટાડે છે. પરંતુ સ્ત્રીઓના હાથ શરીરના બાકીના ભાગ કરતા ઓછા લૈંગિક રીતે આકર્ષક નથી, કારણ કે દરેક જણ ઉનાળામાં ખુલ્લા સુન્ડ્રેસ પહેરવા માંગે છે અને તેમની ઉંમર કરતા જુવાન દેખાવા માંગે છે, અને જો હાથના સ્નાયુઓ ફ્લેબી હોય, તો આ તક છોડી દેવી પડશે. ઘણી સરળ કસરતો છે. અમે તમને નીચે તમારા હાથને કેવી રીતે પમ્પ કરવા તે વિશે વધુ વિગતવાર જણાવીશું.

ઘરે હાથના સ્નાયુઓને કેવી રીતે પંપ કરવો?

તમારા હાથને શિલ્પ બનાવવા માટે, તમારે કેટલાક મૂળભૂત પ્રોગ્રામ્સ શીખવાની જરૂર છે જે ખર્ચાળ કસરત સાધનો ખરીદ્યા વિના ઘરે કરવા માટે સરળ છે. દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ પમ્પ અપ થશે નહીં, પરંતુ ટોન્ડ દેખાશે. તમારા દ્વિશિરને પમ્પ કરવું સરળ છે, કારણ કે તે રોજિંદા જીવનમાં પણ કામ કરે છે, પરંતુ તમારા ટ્રાઇસેપ્સને પમ્પ કરવામાં સમય લાગે છે.

દ્વિશિર માટે પ્રાથમિક અને સરળ કસરત એ સામાન્ય ડમ્બેલ કર્લ્સ છે. તમારા દ્વિશિરને સજ્જડ કરવા, ઝૂલતા ટ્રાઇસેપ્સને દૂર કરવા અને તમારા સ્નાયુઓને વધુ પડતા પમ્પ ન કરવા માટે, તમારે 2 કિલોથી વધુ વજનના ડમ્બબેલ્સની જરૂર પડશે. દ્વિશિર માટે વ્યાયામ:

• ઘૂંટણ સહેજ વળેલું, અંગૂઠા બાજુઓ તરફ વળ્યા. વૈકલ્પિક રીતે જમણી બાજુ અને પછી ડાબી કોણીને વાળો. તેઓ કમરના સ્તર સુધી વિસ્તરે છે અને ખભાના સ્તર સુધી વળે છે, જેથી દ્વિશિરમાં તણાવ રહે.

ટ્રાઇસેપ્સ કસરત:

• ડમ્બેલ સાથેનો જમણો હાથ માથા ઉપર ઊંચો છે, હથેળી આગળ વળે છે. ધીમે ધીમે તેને માથા તરફ વાળો અને તેને પાછળ વાળો. જ્યાં સુધી તમે તમારા ટ્રાઇસેપ્સમાં તણાવ અનુભવો નહીં ત્યાં સુધી ડમ્બેલને નીચે રાખવું જોઈએ. સંપૂર્ણ ચક્ર પછી, હાથ બદલવો જોઈએ.

તમારા હાથને ઝડપથી કેવી રીતે પંપ કરવો?

છોકરીના હાથમાં સ્નાયુઓને ઝડપથી કેવી રીતે પમ્પ કરવું તે અંગેના ઘણા રહસ્યો છે. ઉદાહરણ તરીકે, કસરત કરતી વખતે, તમારે તમારા શરીરને મદદ કરવી જોઈએ નહીં. જો તે તમારા માટે ખૂબ જ મુશ્કેલ હોય, તો ઓછા પુનરાવર્તનો કરો, પરંતુ ઉચ્ચ ગુણવત્તા સાથે. યાદ રાખવા માટેની કેટલીક ટીપ્સ છે:

• અમારા હાથને વાળીને, અમે દ્વિશિર પર ભાર મૂકીએ છીએ.
• જો તમે તમારા હાથ (પુશ-અપ્સ) વડે વજન પકડવાનું જટિલ કરો છો, તો ભાર મુખ્યત્વે આગળના હાથ પર પડે છે.

ડમ્બેલ્સ સાથેની કસરતો

દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ માટે ઘણા પ્રોગ્રામ્સ છે, ચાલો સૌથી અસરકારક જોઈએ:

1. અગ્રવર્તી ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુને ઝડપથી પમ્પ કરવા માટે, તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને સીધા ઊભા રહો, કોણીને સહેજ વળાંક આપો અને તમારી જાંઘ સાથે ડમ્બેલ્સ વડે હાથ નીચે કરો. શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા હાથને ફ્લોરની સમાંતર ઉભા કરો, લગભગ 1 મિનિટ સુધી પકડી રાખો, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
2. ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુના મધ્ય બંડલને પંપ કરવા માટે, સીધા ઊભા રહો, તમારા ખભાના બ્લેડને એકસાથે લાવો અને તમારા હાથને તમારા શરીરની સાથે નીચા કરો. જ્યાં સુધી તેઓ ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી તમારી હથેળીઓ નીચે તરફ રાખીને ધીમે ધીમે તેમને બાજુઓ પર ખસેડો અને પછી શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો.
3. પશ્ચાદવર્તી ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુને પમ્પ કરવા માટે, એક "બટરફ્લાય" કસરત છે, જેમાં તમારે તમારા હાથ નીચે રાખીને આગળ ઝૂકવાની જરૂર છે, તેમને બાજુઓ પર ફેલાવો અને તેમને થોડો પાછળ ખસેડો. આ પોઝને થોડી સેકંડ માટે પકડી રાખો અને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો. સમગ્ર ઉપરોક્ત સંકુલ 15 વખત કરવામાં આવે છે.

પુશ અપ્સ

પુશ-અપ્સ, જેના વિશે આપણે બાળપણથી જાણીએ છીએ, તે તમને તમારા હાથને અસરકારક રીતે પમ્પ કરવાની મંજૂરી આપશે. આ કસરતમાં નિતંબ, પીઠ, છાતી અને પેટના સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે. અમે બેલી પ્રેસને શાળાના સમયથી જાણીએ છીએ, તેથી હવે આપણે ફક્ત આપણી યાદશક્તિને તાજી કરીએ: સીધા હાથ વડે પેટ પર સૂઈને, અમે ફ્લોર પર દબાવીએ છીએ. આંગળીઓ આગળ નિર્દેશ કરે છે, શરીર તંગ છે અને વાળેલી કોણીઓનો ઉપયોગ કરીને ધીમે ધીમે નીચે આવે છે. તમારી પીઠ સીધી રહેવી જોઈએ, સ્ટ્રિંગની જેમ, તમારી છાતી ફ્લોરને સ્પર્શે ત્યાં સુધી તમારી જાતને નીચે કરો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ્સ

આડી પટ્ટી પર યોગ્ય પુલ-અપ કરતી વખતે, કાંડા સહિત શરીરના ઉપલા ભાગના તમામ સ્નાયુઓ કામ કરે છે, તેથી જ પુલ-અપ્સ બાળકો, પુખ્ત વયના લોકો અને વૃદ્ધોમાં લોકપ્રિય છે. આ એક સરળ તકનીક છે જે કોઈપણ સ્ત્રી કરી શકે છે. શિખાઉ માણસ પણ લગભગ 20 પુલ-અપ્સ કરી શકે છે. તમારે ફક્ત તમારા અંગૂઠા વડે તમારી કોણીને લંબાવીને બારને હસ્તધૂનન કરવાની જરૂર છે, અને પછી તેમને વાળીને, સમગ્ર શરીરના વજનને ખેંચીને. તમારી રામરામ સાથે બારને સ્પર્શ કર્યા પછી, અમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવીએ છીએ.

ક્રોસબાર પર

જો તમે આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ્સમાં નિપુણતા મેળવી હોય, તો પછી બાર પર કસરત કરવી મુશ્કેલ નહીં હોય. અસરકારકતાના સંદર્ભમાં, પુલ-અપ્સ એ બાર્બેલ સાથેની કસરતો સમાન છે, અને તે હથેળીની વિવિધ સ્થિતિઓ સાથે ધીમી ગતિએ કરવામાં આવે છે. ચાલો કેટલાક જોઈએ:

• તમારે તમારી હથેળીઓ તમારા ચહેરા અને તમારા હાથને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખીને બારને પકડવો જોઈએ. આપણે ધીમે ધીમે આપણી જાતને ઉપર ખેંચીએ છીએ, આપણી કોણીને આપણા શરીર પર દબાવીએ છીએ. તમારી રામરામને ક્રોસબાર સુધી પહોંચાડીને, અમે ધીમે ધીમે પાછા ફરીએ છીએ.
• તમારે બારને પકડવાની જરૂર છે જેથી તમારી હથેળી જુદી જુદી સ્થિતિમાં હોય: એક તમારી તરફ વળે છે, બીજો - તમારાથી દૂર. ખભાના બ્લેડને એકસાથે લાવવામાં આવે છે, અને પીઠ શક્ય તેટલી કમાનવાળા હોવી જોઈએ. અમે ધીમે ધીમે આપણી જાતને ઉપર ખેંચીએ છીએ અને પાછા આવીએ છીએ.
• હાથ ચહેરા પરથી ફેરવવા જોઈએ, અને પગને પાર કરવા જોઈએ, જેના પછી આપણે ધીમે ધીમે આપણી જાતને ઉપર ખેંચીએ છીએ, અને પછી ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

છોકરીઓ માટે યોગ્ય હાથની કસરતો

છોકરીઓ માટે, તે મહત્વનું છે કે તેઓ તેમના સ્નાયુઓને પમ્પ ન કરે અને તેમના હાથ બોક્સર જેવા ન દેખાય. રાહતને સહેજ સુધારવા માટે, તમારે વધારાના મજબૂતીકરણ વિના અથવા વિસ્તૃતક સાથે કસરત કરવાની જરૂર છે. આ કરવા માટે, અસરકારક અને સરળ કસરતોનો સમૂહ છે:

• ક્રોસ-પગવાળા બેસો, તમારા ખભાને સીધા કરો અને કોણ સીધો ન થાય ત્યાં સુધી તમારી કોણીને ઉભા કરો. હથેળીઓ બંધ હોવી જોઈએ અને હાથ ઉપર તરફ નિર્દેશ કરે છે. આગળ, તમારે તમારી હથેળીના બળથી સ્ક્વિઝ કરવાની જરૂર છે અને 30 સેકંડ માટે સ્થિતિને ઠીક કરો, પછી આરામ કરો અને ફરીથી સ્ક્વિઝ કરો. તમારે દરરોજ 5-6 પુનરાવર્તનો કરવાની જરૂર છે, અને 2 અઠવાડિયા પછી તમારી પાસે માત્ર ટોન કરેલા હાથ જ નહીં, પણ ટોન છાતી પણ હશે.
• સીધા ઊભા રહીને, હાથ બાજુઓથી ખભાના સ્તર સુધી લંબાવવા જોઈએ. એક જ સમયે જુદી જુદી દિશામાં બંને હાથ વડે વર્તુળો દોરવાનું શરૂ કરો. ઓછામાં ઓછા 1 મિનિટ માટે પ્રદર્શન કરો.
• દિવાલની નજીક સ્થાયી સ્થિતિ. તમારા હાથને છાતીના સ્તરે દિવાલ પર મૂકો અને 20 પુશ-અપ કરો. હકારાત્મક અસર માટે તે દરરોજ 5-6 અભિગમો લેશે.

પરંતુ તે હંમેશા છીણીવાળી સિલુએટ આપવામાં ટોન, પાતળા હાથનું મહત્વ યાદ રાખતી નથી. ફિટનેસ ટ્રેનરની સેવાઓનો ઉપયોગ કરવો જરૂરી નથી - જો તમારી પાસે મફત સમય અને નાણાકીય અવરોધોનો અભાવ હોય, તો તમે ઘરે તાલીમ લઈ શકો છો.

સ્ત્રીઓ અને છોકરીઓ માટે ડમ્બેલ્સ વિના હાથ માટેની કસરતો વિવિધ વિકલ્પો અને મુશ્કેલીના સ્તરોમાં રજૂ કરવામાં આવે છે.

આવી તાલીમ સ્નાયુઓ માટે મહાન કામ કરે છેહાથ, સપાટી પર સ્પષ્ટ રીતે દેખાય છે (ટ્રાઇસેપ્સ, દ્વિશિર, બ્રેકીઆલિસ), અને તેમાં ઊંડા પડેલા સ્નાયુઓ પણ સામેલ છે.

યોગ્ય પોષણ સાથે સંયોજનમાં નિયમિત સક્રિય કસરત સાથે, તમે ખૂબ જ ઝડપથી પ્રથમ નોંધપાત્ર ફેરફારો જોઈ શકો છો, 2-3 અઠવાડિયામાં.

તાલીમ પહેલાં ગરમ ​​કરો

કસરતો કરતા પહેલા, તમારે તમારા સ્નાયુઓને સારી રીતે ગરમ કરવું જોઈએ અને તેમને વધુ ગંભીર ભાર માટે તૈયાર કરવું જોઈએ:

• મિલતમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને સીધી સ્થિતિમાંથી, તમારે વૈકલ્પિક રીતે તમારા હાથને વર્તુળમાં ફેરવવાની જરૂર છે: જમણો હાથ પાછળથી ઉપર લાવવામાં આવે છે, અને ડાબો નીચે લાવવામાં આવે છે, પછી આગળનો જમણો હાથ નીચે કરવામાં આવે છે અને તે જ સમયે ડાબી બાજુ પાછળથી ઉભા થાય છે. 30 સેકન્ડ માટે ઝડપી ગતિએ કસરત કરો.
• એક કૂદકા સાથે સ્વિંગ.પ્રારંભિક સ્થિતિ લો: તમારા પગ જોડો અને તમારા હાથ નીચે કરો. કૂદકા દરમિયાન, તમારા પગને ખભાના સ્તરે ફેલાવો, જ્યારે તમારા હાથ ઉપર અને બાજુઓ પર ફેલાય છે. બીજો કૂદકો - પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. અડધી મિનિટ માટે ત્વરિત ગતિએ પુનરાવર્તન કરો.
• તમારા હાથને સ્વિંગ કરો.સીધા ઉભા રહો અને તમારા હાથને તમારી છાતીની સામે વાળો જેથી તમારી કોણીઓ જુદી જુદી દિશામાં નિર્દેશ કરે. તમારા ખભાના બ્લેડને સ્ક્વિઝ કરો અને તમારી પીઠ તરફ 2 હલનચલન કરો, પછી તમારા હાથને બાજુઓ પર સીધા કરો અને તે જ રીતે હલનચલન કરો. કસરત 10 વખત કરો.

હાથ માટે 5 કસરતોનો અસરકારક સમૂહ

ઘરે શસ્ત્રો માટેનું પ્રશિક્ષણ સંકુલ નિયમિતપણે થવું જોઈએ અને દરેક કસરતનો જવાબદારીપૂર્વક સંપર્ક કરવો જોઈએ. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ સાપ્તાહિક થવી જોઈએ ત્રણ વખતથી વધુ નહીંજો હાથના સ્નાયુઓને ખેંચવા પર ભાર મૂકવામાં આવે છે, તો તમને દરરોજ કસરત કરવાની છૂટ છે.

હાથના સ્નાયુઓ પર અતિશય તાણ, ખાસ કરીને જેઓ શારીરિક રીતે તૈયાર નથી, તે પીડા પેદા કરી શકે છે જે તમને વધુ કસરત ચાલુ રાખવા દેશે નહીં અને નોંધપાત્ર અગવડતા પેદા કરશે. તમારે ધીમે ધીમે લોડ વધારવાની જરૂર છે, અને કસરતો સરળથી વધુ જટિલ તરફ જવા જોઈએ.

તેથી, ડમ્બેલ્સ વિના હથિયારો માટેની તાલીમ 5 કસરતોના સમૂહના રૂપમાં રજૂ કરવામાં આવે છે.

મહત્વપૂર્ણ!વિશાળ "પુરુષ" હાથના દેખાવથી સાવચેત રહેવાની જરૂર નથી. ભારે વજન પ્રશિક્ષણના સાધનો, વિશેષ સ્પોર્ટ્સ સપ્લિમેન્ટ્સ અને દર્દીના કામ વિના, આ બનશે નહીં.

1. સાંકડી પુશ-અપ્સ

પુશ-અપ્સ એ ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કર્યા વિના હાથની સૌથી અસરકારક કસરત છે. ફક્ત તાલીમ લેવાનું શરૂ કરતા લોકો માટે, કસરત કરવી વધુ સારું છે પલંગ અથવા સોફામાંથી. તેને સરળ બનાવવા માટે, તમે તમારા ઘૂંટણને ફ્લોર પર આરામ પણ કરી શકો છો. અન્ય વસ્તુઓ પૈકી, આ ચળવળ ઉત્તમ છે.

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ- જૂઠું બોલવાની સ્થિતિ. સીધા પગ શરીર સાથે મળીને એક લીટી બનાવે છે, અંગૂઠા ફ્લોર પર આરામ કરે છે. તમારા હાથને ફ્લોર પર મૂકો જેથી તમારી આંગળીઓ કાલ્પનિક ખભાની રેખાને છોડી ન જાય;
2. હથેળીઓ વચ્ચેનું અંતરખભાના કમરબંધની સમાન, હાથ ફ્લોર પર લગભગ લંબરૂપ છે. તમારી કોણીને સરળતાથી વાળો, તમારી જાતને નીચે કરો;
3. તમારી કોણીને બાજુઓ પર ફેલાવ્યા વિના અને તેને તમારા શરીર સાથે રાખ્યા વિના તરત જ ઉપર જાઓ.

પુશ-અપ્સનો ઉપયોગ કરીને ડમ્બેલ્સ વિના છોકરીના હાથને કેવી રીતે પમ્પ કરવું તે વિશે વધુ માહિતી માટે, વિડિઓ જુઓ:

10-15 વખતની રેન્જમાં 3-4 સેટ કરવા જરૂરી છે.

2. રિવર્સ પુશ-અપ્સ

એક સરળ અને અસરકારક કસરત જે નબળા ટ્રાઇસેપ્સ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે અને ખભા પાછળના વિસ્તારને ટોન અને સ્થિતિસ્થાપક બનાવે છે. તે દ્વિશિર અને આગળના હાથ, ઉપલા છાતીના સ્નાયુઓ અને ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓનો પણ વિકાસ કરે છે, ઉત્તમ.

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ- પલંગ અથવા સોફાની ધાર પર બેસો અને તમારા હાથને તમારા હિપ્સની બાજુઓ પર રાખો, કોણી સહેજ વળેલી;
2. તમારા શરીરને આગળ ખસેડો અને તમારા નિતંબને નીચે કરો, જ્યારે તમારી ત્રાટકશક્તિ તમારી સામે હોય છે અને તમારી છાતી સીધી હોય છે;
3. તમારી કોણીને વાળો અને તમારા ખભા ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી ઉપર દબાણ કરો (આગળ અને ખભા વચ્ચેનો ખૂણો 90 ડિગ્રી);
4. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

વિડિઓમાં વધુ વિગતો:

કાળજીપૂર્વક!કસરત કરતી વખતે, તમારે તમારી કોણીને ફેલાવવી જોઈએ નહીં અને તમારી પીઠને ગોળાકાર કરવી જોઈએ નહીં, નહીં તો ભાર ખભાના સાંધામાં સ્થાનાંતરિત થશે, જે અવ્યવસ્થા તરફ દોરી શકે છે. તે ખૂબ નીચા જવા માટે પણ પ્રતિબંધિત છે - આ ખભાના સાંધાના કેપ્સ્યુલને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.

3. બર્પી

ચરબી બર્ન કરવા માટે, એક જ સમયે તમામ સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરીને અને શરીરના ઉપલા ભાગને અત્યંત લોડ કરવા માટે સૌથી અસરકારક કસરત. તે બંને સુપરફિસિયલ સ્નાયુઓ (દ્વિશિર, ટ્રાઇસેપ્સ, કાંડા એક્સટેન્સર, બ્રેચીરાડિયાલિસ) અને ઊંડા સ્નાયુઓ સહિત હાથના સમગ્ર સ્નાયુ જૂથનું કામ કરે છે. અસરકારક.

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ- તમારી સામે તમારી હથેળીઓ સાથે સ્ક્વોટ પોઝિશન લો;
2. તમારા પગ પાછા આવો અને પુશ-અપ પોઝિશન લો;
3. ઉપર દબાણ કરો અને સ્ક્વોટ પોઝિશન પર પાછા જાઓ;
4. શક્ય તેટલું ઊંચુ કૂદકો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ લો.

વિડિઓમાંથી બર્પીઝનો ઉપયોગ કરીને ડમ્બેલ્સ વિના તમારા હાથમાંથી ચરબી કેવી રીતે દૂર કરવી તે વિશે વધુ જાણો:

જ્યાં સુધી શારીરિક તંદુરસ્તી પરવાનગી આપે છે ત્યાં સુધી કસરત ઝડપી ગતિએ થવી જોઈએ. 12-15 પુનરાવર્તનો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

તેની ઉચ્ચ તીવ્રતા માટે આભાર, કસરત હાથના વિસ્તારમાં વધારાની ચરબીને સંપૂર્ણપણે બાળી નાખે છે, શક્તિ વિકસાવે છે અને હાથને મજબૂત, એથલેટિક દેખાવ આપે છે. વર્કઆઉટ તમારા ચયાપચયને સુધારે છે, જે બિનજરૂરી કેલરીને સક્રિય રીતે છુટકારો મેળવવાની પ્રક્રિયામાં મદદ કરે છે.

કાળજીપૂર્વક!બર્પીઝ એ ખૂબ જ મુશ્કેલ કસરત છે અને શિખાઉ માણસ માટે પ્રદર્શન કરવું ખૂબ મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. એથ્લેટિકલી વિકસિત વ્યક્તિ માટે પણ, 5-6 વખત ઓક્સિજનનો પુરવઠો બંધ થયા પછી, પગ બળવા લાગે છે.

4. પાટિયું

આ એક સાર્વત્રિક કસરત છે જે હાથ સહિત તમામ સ્નાયુ જૂથોને કામ કરે છે. હેન્ડસ્ટેન્ડ કરતી વખતે, સ્નાયુઓ સંકુચિત થવાનું શરૂ કરે છે, વાસણો, કોષો અને લસિકા નળીઓમાં પ્રક્રિયાઓને સક્રિય કરે છે.

પાટિયું પકડી રાખવું એ તમારા શરીરના અડધા વજનને તમારા હાથોમાં સ્થાનાંતરિત કરે છે, જે તમને તમારા દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સને સંપૂર્ણ રીતે કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે. તે સુંદર છે મુશ્કેલ કસરતતે તમારા હાથની વ્યાખ્યા આપશે નહીં, પરંતુ તેમને વધુ આકર્ષક અને મજબૂત બનાવશે.

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ- હથેળીઓ મુઠ્ઠીમાં ફોલ્ડ કરે છે, આગળના હાથ, પગ અને પીઠ સાથે ફ્લોર પર આરામ કરતા હાથ સીધા છે અને સીધી રેખા બનાવે છે, પેટ ટકેલું છે, નિતંબ તંગ છે;
2. પગ ખભાના સ્તરે છે અને ફ્લોર પર આંગળીઓ તરફ નિર્દેશ કરે છે. હાથ ખભાના સાંધા હેઠળ સખત રીતે સ્થિત છે;
3. આખી કસરત દરમિયાન પીઠનો ભાગ ગોળાકાર વગર સીધો હોય છે. તમારી પીઠની નીચે કઈ સ્થિતિ હોવી જોઈએ તે સમજવા માટે, તમારે તમારી પીઠ પર સૂવું અને તમારી પીઠને ફ્લોર પર દબાવવાની જરૂર છે. પાટિયું બનાવતી વખતે આ બરાબર તે જ સ્થિતિમાં હોવું જોઈએ.
4. આખું શરીર રાહ સાથે પાછું ખેંચાય છે.

વિગતવાર તકનીકો માટે, વિડિઓ જુઓ:

જ્યારે પ્રથમ વખત કરવામાં આવે છે, ત્યારે નવા નિશાળીયા ઉપલા અને નીચલા હાથપગમાં ધ્રુજારીની સ્થિતિ અનુભવે છે, જેનું પરિણામ છે નબળા સ્નાયુઓ. સમય જતાં, સ્નાયુઓ મજબૂત બનશે, અને ધ્રુજારી નોંધપાત્ર રીતે ઘટશે અથવા સંપૂર્ણપણે અદૃશ્ય થઈ જશે.

5. પામ સ્ક્વિઝિંગ

આ કસરત, જે યોગની પ્રેક્ટિસમાંથી આવે છે, તેમાં ફક્ત હાથના સ્નાયુઓ (દ્વિશિર, ટ્રાઇસેપ્સ) જ નહીં, પણ છાતીના આકારને પણ સુધારે છે. પામ સ્ક્વિઝિંગ કરવું સરળ છે અને શિખાઉ માણસ દ્વારા પણ કરી શકાય છે.

1. તમારા હાથ ઉભા કરવા અને તમારી હથેળીઓને એકબીજા સાથે જોડવી જરૂરી છે જેથી તમારી કોણીઓ વળેલી હોય જમણા ખૂણા પરઅને બાજુઓ તરફ જોયું;
2. તમારી હથેળીઓ પર લગભગ એકથી બે મિનિટ માટે તમારી બધી શક્તિથી દબાવવાનું શરૂ કરો;
3. દબાણ છોડો અને 10 સેકન્ડ માટે વિરામ લો;
4. કસરતનું પુનરાવર્તન કરો, તમારા હાથની સ્થિતિ બદલીને, તેમને તમારા માથા ઉપર લંબાવો.

અસરકારકતા વધારવા માટે, તમે તમારી હથેળીઓ વચ્ચે રબરનો બોલ મૂકી શકો છો. દરેક હાથની સ્થિતિ માટે કસરત 10 વખત થવી જોઈએ.

તાલીમ પછી સ્ટ્રેચિંગ (કૂલ ડાઉન).

સક્રિય કસરત પછી, તમે અનુભવી શકો છો નાના પીડા લક્ષણોજેને ખાસ સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝથી દૂર કરી શકાય છે:

• તમારી હથેળીઓને એકસાથે મૂકો અને તેને તમારા માથા ઉપર ઉઠાવો, સારી રીતે ખેંચો.
• તમારી પીઠ પાછળ તમારી હથેળીઓને પકડો અને તમારા હાથને શક્ય તેટલા ઉંચા કરવાનો પ્રયાસ કરો, ખેંચો.
• એક હાથ તમારા માથાની પાછળ રાખો અને સામેનો હાથ કોણીથી લઈને લગભગ 5-10 સેકન્ડ માટે તમારા માથા તરફ ખેંચો.

ઉપયોગી ટીપ્સ

હાથ અને આગળના હાથના અસરકારક સુધારણામાં ડમ્બેલ્સ વિના હાથ પર વજન ઘટાડવા માટેની કસરતો જ નહીં, પરંતુ સરળ ભલામણોને પણ અનુસરવામાં આવે છે:

• યોગ્ય પોષણ.અમે મીઠાઈઓ અને ફાસ્ટ ફૂડના જોખમો વિશે અવિરતપણે વાત કરી શકીએ છીએ. પાતળી આકૃતિ માટેની લડતમાં, યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલ આહાર એક વિશાળ ભૂમિકા ભજવે છે. બીજું બન ખાવું અને એક ગ્લાસ સોડા પીવાથી નિયમિત તાલીમ સાથે પણ સુંદર આકાર પ્રાપ્ત થશે નહીં.
• પૂરતો પ્રવાહી પુરવઠો.દિવસમાં 1.5-2 લિટર પાણી પીવાથી, તમે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને નોંધપાત્ર રીતે સુધારી શકો છો, જે વધારાની ચરબીના ભંગાણના દરને અસર કરશે.
• નિયમિતતા.તમારે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ વખત સમસ્યાવાળા વિસ્તારોને નિયમિતપણે તાલીમ આપવાની જરૂર છે. શરીરને સતત લોડ માટે ટેવવું મહત્વપૂર્ણ છે, અને કસરતમાં લાંબા વિરામથી તમામ પરિણામો શૂન્ય થઈ જશે.
• ધીરજ.તમારે તાલીમ સંકુલમાંથી ત્વરિત અસરની અપેક્ષા રાખવી જોઈએ નહીં. સ્નાયુઓને મજબૂત અને કડક બનાવવાના પ્રથમ પરિણામો નિયમિત તાલીમના 2-3 અઠવાડિયા પછી જોઈ શકાય છે.

ડમ્બેલ્સ વિના શસ્ત્રો માટેની હોમ કસરતો વધુ સમય લેતી નથી અને ખાસ સાધનોની જરૂર નથી. સતત પ્રેક્ટિસ સાથે, તમારા હાથ સુંદર આકાર અને શિલ્પવાળા ટ્રાઇસેપ્સ પ્રાપ્ત કરશે. તમે ખુલ્લા ખભા સાથે સુરક્ષિત રીતે કપડાં પહેરે અને સુન્ડ્રેસ પહેરી શકો છો અને તમારા પોતાના હાથના આકર્ષક આકારનો આનંદ માણી શકો છો.

હેલો, પ્રિય વાચકો! શિખાઉ એથ્લેટ્સ માટે, તેમના હાથ ઉપર પમ્પિંગ એ એક મોટી સમસ્યા છે. ઘણા મહિનાઓ સુધી તેઓ તેમના હાથને શારીરિક તાણને આધિન છે, પરંતુ કોઈ પરિણામ નથી. તેથી, હું એક પુરુષ અને છોકરી માટે ઘરે હાથના સ્નાયુઓને કેવી રીતે પમ્પ કરવું તે શોધવાનો પ્રસ્તાવ મૂકું છું.

હું નોંધું છું કે તીવ્ર તાલીમ, વધેલો ભાર, યોગ્ય પોષણ અને પુનઃપ્રાપ્તિ સાથે મૂળભૂત કસરતોના ઉપયોગ દ્વારા સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને સરળ બનાવવામાં આવે છે.

જ્યારે તમારા હાથને પમ્પ કરવાની વાત આવે છે, ત્યારે હું તાલીમ કાર્યક્રમને કાળજીપૂર્વક પસંદ કરવાની ભલામણ કરું છું. વૃદ્ધિની અછતનું મુખ્ય કારણ હથિયારોને તાલીમ આપવાનો અતિશય ઉત્કટ છે, જ્યારે અન્ય સ્નાયુ જૂથો કામથી દૂર રહે છે.

અત્યંત અસરકારક પ્રોગ્રામનું રહસ્ય શું છે? તેમાં અસરકારક કસરતોનો ઉપયોગ કરીને તીવ્ર અને ટૂંકા વર્કઆઉટ્સની શ્રેણીનો સમાવેશ થાય છે, ત્યારબાદ તાલીમનો સમયગાળો. કાર્યક્રમ અત્યંત પીડાદાયક છે. હું આશા રાખું છું કે આ તમને ડરશે નહીં અથવા તમને રોકશે નહીં. મારા પર વિશ્વાસ કરો, ઘણા ચક્ર પૂર્ણ કર્યા પછી, સ્નાયુઓ ફૂલી જશે. ફક્ત તે વધુ પડતું ન કરો, કારણ કે તે તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે ખરાબ છે.

શોક તાલીમ કાર્યક્રમ

પ્રોગ્રામ દ્વારા આપવામાં આવતી કસરતો હાથના સ્નાયુઓને અસર કરે છે: ફોરઆર્મ્સ, દ્વિશિર, ટ્રાઇસેપ્સ અને બ્રેકીઆલિસ. હવે આપણે દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ માટેની કસરતો વિશે વાત કરીશું.

• આર્મ કર્લ . સાંકડી પકડ સાથે કસરત કરો. બારબેલ પરના હાથ વચ્ચેનું અંતર 20 સેમી છે, તેથી દ્વિશિરના માથાને શ્રેષ્ઠ ભાર પ્રાપ્ત થશે.
• ઢાળ બેન્ચ કર્લ . કસરત માટે તમારે ડમ્બબેલ્સની જરૂર પડશે. પીઠના ઝુકાવને કારણે, દ્વિશિર મર્યાદા સુધી ખેંચાય છે. આ કરવા માટે, તમારા હાથને એકસાથે અથવા વૈકલ્પિક રીતે વાળો.
• કેન્દ્રિત લિફ્ટ . કસરત તમને તમારા બાઈસેપ્સને સમાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપે છે. તેની મદદથી, તમે સંકુચિત સ્થિતિમાં તમારા બાઈસેપ્સની ઊંચાઈ વધારશો.
• તટસ્થ પકડ સાથે બ્લોક પર હાથનું વિસ્તરણ . ટ્રાઇસેપ્સનું કામ કરે છે. આથી હેન્ડલમાં સમાંતર હેન્ડલ્સ હોવા જોઈએ. વૈકલ્પિક રીતે, જાડા દોરડાનો ઉપયોગ કરો.
• ઓવરહેડ હાથ એક્સ્ટેન્શન્સ . ટ્રાઇસેપ્સ તાલીમ. તળિયે બિંદુએ તે ખેંચાય છે, જે કસરતની અસરકારકતાના સ્તરમાં વધારો કરે છે. ડમ્બબેલ્સને બદલે બારબેલ ડિસ્કનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

પ્રોગ્રામ સુપરસેટ્સના સિદ્ધાંત પર આધારિત છે. કસરત પૂર્ણ કર્યા પછી, વિરામ અથવા વિરામ વિના તરત જ બીજા પર જાઓ.

1. પહેલા તમારા દ્વિશિરને તાલીમ આપો. એક બારબલ પકડો અને હળવા વજનનો ઉપયોગ કરીને થોડા વોર્મ-અપ સેટ કરો, તમારા હાથને નજીકથી પકડ સાથે કર્લિંગ કરો.
2. આગળ, થોડો આરામ કરો અને બાર્બેલનું વજન વધારતા, કાર્યકારી અભિગમ શરૂ કરો. નિષ્ફળતા માટે તમારા દ્વિશિર કામ કરો. અભિગમ ભારે હોવાથી, તમે 10 થી વધુ પુનરાવર્તનો કરી શકશો નહીં.
3. હવે સુપરસેટ આવે છે. પહેલા ઝુકાવ કર્લ્સ કરો અને પછી barbell curls પર સ્વિચ કરો. દરેક કસરત 10 વખત કરો.
4. એક ક્ષણ માટે થોભો. પછી કેન્દ્રિત કર્લ્સ સાથે તમારા બાઈસેપ્સને સમાપ્ત કરો. આ સ્નાયુ તાલીમ પૂર્ણ કરે છે. ટ્રાઇસેપ્સ પર સ્વિચ કરો.
5. અઠવાડિયામાં એક વખત કે તેથી ઓછા સમયમાં પ્રોગ્રામનો ઉપયોગ કરો. તે બધા શરીરના પુનઃપ્રાપ્તિની ઝડપ પર આધાર રાખે છે. જો તમે અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત કસરત કરો છો, તો એક સત્રને શોક પ્રોગ્રામ સાથે બદલો. બાકીના બે વર્કઆઉટ માટે, હાથની કસરતો છોડી દો.

શોક એક્સરસાઇઝ માટે આભાર, તમે ઝડપથી તમારા હાથને ઘરે જ વિશાળ અને સર્પાકાર બનાવશો.

ઘરે કસરતો

જો, હુમલાઓ અને ઝડપી હુમલાઓ, અભિગમો અને ઉમેરાઓ હોવા છતાં, તમારા હાથ વોલ્યુમમાં વધારો કરવાનો ઇનકાર કરે છે, તો પછી તમે ઘરે તમારા હાથને પમ્પ કરવા માટે ખોટી તકનીકનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં છો.

મને નોંધ લેવા દો કે ઘરે તમારા હાથને પંપ કરવાનું શક્ય છે. લેખના આ વિભાગમાં હું તમને અસરકારક તાલીમની રચના સાથે ઉપયોગી ટીપ્સ જણાવીશ જે તમને તમારા એપાર્ટમેન્ટની મર્યાદામાં તમારા સ્વપ્નને સાકાર કરવામાં મદદ કરશે.

ચાલો હું તમને તરત જ ચેતવણી આપું કે અમે ખાસ સાધનો વિના અમારા હથિયારોને પમ્પ કરીશું, જેની કિંમત કદમાં આશ્ચર્યજનક છે. જો કે, તમે તાલીમ દરમિયાન આરામ કરી શકશો નહીં. ચાલો શરુ કરીએ.

• દરેક વર્કઆઉટ પછી, તમારા હાથને આરામ કરવો જોઈએ. જો તમે તેના પર સતત કામ કરો છો, તો વૃદ્ધિની અપેક્ષા રાખશો નહીં. હાથના સ્નાયુઓ નાના હોવાથી, તેઓ વધુ પડતા કામ કરે છે.
• એક ચક્ર પૂર્ણ કર્યા પછી, બે અઠવાડિયા માટે આરામ કરો. પછી ભારે વજનનો ઉપયોગ કરીને નવી કસરતો તરફ આગળ વધો.
• તમારી શક્તિને તાલીમ આપવાની ખાતરી કરો. સુપિન સ્થિતિમાં ફ્રેન્ચ ડમ્બબેલ ​​પ્રેસ આ માટે યોગ્ય છે. તે જ સમયે, તમારું વજન સાપ્તાહિક 5 ટકા વધારો.
• દ્વિશિર તાલીમ કાર્યક્રમમાં તમારા હાથને કર્લિંગનો સમાવેશ થાય છે. તેથી, નિયમિતપણે પુલ-અપ્સ કરો. આ મહાન કસરત સાથે તમારા દ્વિશિર સ્નાયુ સમૂહ અને શક્તિ વધારો. જો તમે સરળતાથી 10 પુલ-અપ્સ કરી શકો છો, તો વધારાના વજન વિશે વિચારવાનો સમય છે.
• હું દરેક વર્કઆઉટ પછી ખેંચવાની ભલામણ કરું છું. સ્નાયુઓને ખેંચવાથી ફેસિયાને લંબાવવામાં મદદ મળે છે, જે વધેલા વોલ્યુમ પ્રદાન કરે છે.
• તમારા ફોરઆર્મ્સની અવગણના કરશો નહીં. જો તેઓ નબળા છે, તો તમે તમારા દ્વિશિર બનાવશો નહીં. barbell પર પેડ્સ મૂકો. જાડા બાર સાથે કામ કરવાથી તમારી પકડની શક્તિ વધશે.
• તમારા પગને પણ હલાવો. તેમની તાલીમ શરીરને એનાબોલિક મોડમાં જવા માટે દબાણ કરે છે, જે વૃદ્ધિ હોર્મોનના સંચયને પ્રોત્સાહન આપે છે. તે જ સમયે, અન્ય સ્નાયુઓ વધુ પદાર્થ મેળવે છે. તેથી લંગ્સ અને સ્ક્વોટ્સ સાથે મિત્રો બનાવો.
• વધારાના સંકુલ સ્નાયુઓને પમ્પ કરવામાં મદદ કરશે. તાલીમ પહેલાં, કેફીન સાથે ટાયરોસિનનો ઉપયોગ કરો, જે માનસિક એકાગ્રતા પર હકારાત્મક અસર કરશે. વર્કઆઉટ દરમિયાન, હું ફાયદાકારક એમિનો એસિડનું સેવન કરવાની ભલામણ કરું છું જે તીવ્રતા જાળવવામાં મદદ કરે છે. તાલીમ પછી, તમારા શરીરને ફ્રીઝ-સૂકા પ્રોટીનની ઍક્સેસ પ્રદાન કરો.
• દિલથી ખાઓ. જો તમારા શરીરનું વજન વધતું નથી, તો તમારા હાથની માત્રા વધારવાનો કોઈ અર્થ નથી. તમારા શરીરને પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સતત સંતૃપ્ત કરો. અમે પછીથી એથ્લેટ્સ માટે વિશેષ આહાર વિશે વાત કરીશું.
• કલ્પના કરો કે ત્રણ મહિના પછી તમારા હાથ કેવા હશે. કદાચ પરિણામો હજુ પણ આદર્શથી દૂર છે, પરંતુ તેમની હાજરી પહેલેથી જ એક નાની સફળતા છે. હું દરરોજ તમારા હાથને માપવાની ભલામણ કરતો નથી. વજન અને પોષણ પર વધુ સારું ધ્યાન.
• પુનઃપ્રાપ્તિ એ સફળતાની ચાવી છે. સારી ઊંઘ તેને મદદ કરે છે. મસાજ, ચાલવા, સૌના અને સ્ટીમ બાથને અવગણશો નહીં. આ બધું શરીરની પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાને ઝડપી અને સુધારશે.

વિડિઓ કસરતો

મેં તમારા નિકાલ પર ઉપયોગી જ્ઞાન પ્રદાન કર્યું છે. તમારે ફક્ત તેમને વ્યવહારમાં મૂકવાનું છે અને ટૂંક સમયમાં પ્રભાવશાળી "કેન" તમારા ટી-શર્ટની સ્લીવ્ઝ હેઠળ દેખાશે.

ઘરે છોકરીના હાથ કેવી રીતે પંપ કરવા

શું તમે જાણો છો કે દરરોજ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ એક્સરસાઇઝ કરવી અત્યંત ફાયદાકારક છે? આ તમને સારા દેખાવા, આત્મસન્માન વધારવા, તમારા સ્નાયુઓને ટોન કરવા અને વૃદ્ધત્વને ધીમું કરવા દે છે.

હું તમને કહીશ કે ઘરે છોકરીના હાથ કેવી રીતે પંપ કરવા. નિઃશંકપણે, છોકરીઓને શક્તિશાળી હાથની જરૂર નથી. તેઓ સુંદર દેખાવા માટે તેમની ત્વચાને કડક કરવામાં રસ ધરાવે છે. આ કરવા માટે, હળવા વજનનો ઉપયોગ કરીને મોટી સંખ્યામાં અભિગમો કરવા માટે તે પૂરતું છે.

હું કસરતોનો એક સમૂહ રજૂ કરું છું જેની સાથે તમે તમારા હાથને સરળતાથી ગોઠવી શકો છો.

1. પુશ અપ્સ. કસરત ટ્રાઇસેપ્સને લક્ષ્ય બનાવે છે અને તમારા હાથને આકર્ષક બનાવશે. પ્રમાણભૂત પોઝ લો અને તમારા ધડને જમીન પર નીચે કરો, પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. 15 પુનરાવર્તનો પર્યાપ્ત છે. જો તે મુશ્કેલ હોય, તો તમારા ઘૂંટણ પર ઝુકાવો.
2. તમારા હાથને સ્વિંગ કરો. તમારા હાથમાં નાના ડમ્બેલ્સ લો અને તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો. તમારા હાથને બાજુઓ પર ઉભા કરો અને તેમને તમારી સામે લાવો. પ્રથમ કેસની જેમ, પુનરાવર્તનોની સંખ્યા 15 છે.
3. આર્મ કર્લ . કસરત દ્વિશિરને કામ કરવા દબાણ કરે છે, જે ચરબીના થાપણોને બાળવામાં મદદ કરે છે. સ્ટેન્ડ સીધું છે. તમારી કોણીને તમારી કમર સુધી દબાવીને, તમારા હાથને ડમ્બેલ્સ વડે એક પછી એક વાળો.
4. ફ્રેન્ચ કર્લ્સ . ટ્રાઇસેપ્સને તાલીમ આપો. ખુરશી પર બેસો, બંને હાથથી ડમ્બેલ લો, તેને તમારા માથાની પાછળ મૂકો અને તમારી પીઠ સાથે ઉપર અને નીચે ખસેડો.
5. રિવર્સ ગ્રિપ પુલ-અપ્સ . દ્વિશિર તાલીમ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કર્યું. તે 15 પુલ-અપ કરવા માટે પૂરતું છે. જો તમારી પાસે પૂરતી શક્તિ નથી, તો તમારી જાતને લટકાવી દો. આ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.
6. બાજુઓ દ્વારા સ્વિંગ . બેન્ચ પર બેસો, તમારી પીઠ સીધી કરો અને તમારા હાથને ડમ્બેલ્સથી તમારી બાજુઓ પર ફેલાવો. તમારા હાથ ઉપર ઉભા કરો અને તમારી હથેળીઓને એકસાથે લાવો.
7. કેન્દ્રિત કર્લ્સ . ખુરશી પર બેસો, તમારી જાંઘ પર એક કોણી આરામ કરો. તમારા બીજા હાથને ડમ્બેલ્સથી નીચે કરો. અસ્ત્રને 15 વખત ઉપર કરો અને હાથ બદલો. આરામ વિશે ભૂલશો નહીં.

યાદ રાખો, પ્રિય મહિલાઓ, જો તમે ભૂલો વિના ટોન્ડ આર્મ્સનું સ્વપ્ન જોશો, તો હળવા ડમ્બેલ્સ સાથે ટ્રેન કરો. રમતગમતના સાધનોનું મહત્તમ વજન 2 કિલોગ્રામથી વધુ ન હોવું જોઈએ.

દૈનિક કસરતો કે જેમાં ઘણા પ્રયત્નો અને સમયની જરૂર નથી તે તમને ટોન અને સુંદર હાથ મેળવવામાં મદદ કરશે. તમારે ફક્ત થોડી ઇચ્છા અને ખંતની જરૂર છે, અને પરિણામ આવવામાં લાંબું નહીં હોય.

માણસના હાથને કેવી રીતે પંપ કરવો

છોકરાઓ મોટા અને શક્તિશાળી હાથ રાખવાનું સ્વપ્ન જુએ છે કારણ કે તે શક્તિ અને હિંમતની નિશાની છે. કેવી રીતે અદ્ભુત પહોળા કાંડા દેખાય છે, ખાસ કરીને જો તેઓ દ્વિશિર અને શિલ્પવાળા ટ્રાઇસેપ્સ દ્વારા ભાર મૂકે છે.

જિનેટિક્સ તમારા હાથને પમ્પ કરવામાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે, અને તાલીમ કાર્યક્રમને પૃષ્ઠભૂમિમાં ઉતારી ન લેવો જોઈએ.

ટ્રાઇસેપ્સ એ હાથ પર સ્થિત સૌથી મોટું સ્નાયુ જૂથ છે. તે સરળતાથી ભારને પ્રતિસાદ આપે છે અને વિકાસ પામે છે. જો તમે યોગ્ય રીતે તાલીમ આપો છો, તો ટ્રાઇસેપ્સ યોગ્ય વોલ્યુમમાં વધશે. ટ્રાઇસેપ્સમાં ત્રણ માથા હોય છે અને તાલીમ માટે મૂળભૂત કસરતોનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે જે તમામ બિંદુઓને અસર કરે છે.

લેટ પુલ-ડાઉન્સ સાથે ફ્રેન્ચ પ્રેસ સહિત અલગતા કસરતો છે. તેમની અસર ખૂબ નબળી છે. બહુ-સંયુક્ત કસરતો વધુ અસરકારક માનવામાં આવે છે: બારબેલ પ્રેસ અને ડીપ્સ. ચાલો તેમના વિશે વાત કરીએ.

• હું પહોળા સમાંતર બાર પર પુશ-અપ્સ કરવાની ભલામણ કરું છું જેથી લોડ ટ્રાઇસેપ્સ પર પડે. કસરત કરતી વખતે, તમારી પીઠ સીધી રાખો.
• નીચાણવાળી સ્થિતિમાં સાંકડી પકડ સાથે બાર્બેલ સાથેની કસરતો માટે યોગ્ય તકનીકની જરૂર હોય છે, નહીં તો ભાર ડેલ્ટોઇડ્સ અને છાતીના સ્નાયુઓ તરફ વળશે. ઉપકરણને ઉપાડતી વખતે તમારી કોણીને બાજુઓ સુધી ફેલાવો નહીં, કારણ કે આ પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને જોડશે.
• તમારી કોણીને તમારા શરીર સાથે ફરતી રાખવાનું લક્ષ્ય રાખો. જો તમને ટેકનિક જાળવવામાં મુશ્કેલી પડતી હોય, તો થોડી પ્લેટો દૂર કરીને બારનું વજન ઓછું કરો.

પરિણામો મેળવવા માટે, બારબલ સાથે કામ કરો અને અસમાન બાર પર પુશ-અપ કરો. દ્વિશિર માટે, આ કસરતો મૂળભૂત છે, જે ફ્રેન્ચ પ્રેસ અને અન્ય વિકલ્પો વિશે કહી શકાતી નથી.

હાથની તાલીમની વાત કરીએ તો, ભારે મૂળભૂત કસરતોમાં નિપુણતા મેળવ્યા વિના તે નકામું છે. પુલ-અપ્સ સાથે ડેડલિફ્ટ્સ આગળના સ્નાયુ જૂથને મજબૂત બનાવશે, તેને સ્થિતિસ્થાપક અને વિશાળ બનાવશે. ચાલો એવી કસરતો વિશે વાત કરીએ જે સૌથી વધુ ધ્યાન આપવાના પાત્ર છે.

1. બાર પર અટકી. કસરત સરળ લાગે છે, પરંતુ તે નથી. તે સહનશક્તિને તાલીમ આપે છે. તમે જેટલું વધુ નમી શકો છો, તમારા આગળના હાથ વધુ વિશાળ બનશે.
2. બીજી કસરતમાં ઓછા વજન સાથે ટૂંકા પટ્ટીનો ઉપયોગ કરવાનો સમાવેશ થાય છે. તેને વિશિષ્ટ સિમ્યુલેટર પર કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. પ્રથમ દસ હલનચલન ઉપર કરો, અને પછી સમાન સંખ્યા નીચે કરો.
3. ત્રીજી કસરત રજ્જૂને મજબૂત બનાવે છે. આની હથેળીની પકડની મજબૂતાઈ અને પકડ પર સકારાત્મક અસર પડે છે. તમારી આંગળીઓ પર પચાસ વખત પુશ-અપ કરો. છ મહિનામાં, તમારી પકડ બદલાશે અને તમારા હાથના કદમાં વધારો થશે.

આર્મ્સને અન્ય સ્નાયુ જૂથો કરતાં ઓછા પુનઃપ્રાપ્તિ સમયની જરૂર છે. કસરતનો સમૂહ કમ્પાઇલ કરતી વખતે આ સુવિધાને ધ્યાનમાં લો.

તમને સ્નાયુનું કદ વધારવામાં રસ હોવાથી, હું વ્યાવસાયિક રમતવીરોના પ્રોગ્રામનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરતો નથી. તેમાં સ્નાયુઓ પર વધુ ભાર પડે છે. ઘરે સ્નાયુઓની સામાન્ય વૃદ્ધિ માટે, બે મૂળભૂત કસરતો પૂરતી હશે.

કિશોરો માટે કસરતો

દરેક સ્વાભિમાની કિશોર એથ્લેટિક આકૃતિ મેળવવા માંગે છે. અને તે આશ્ચર્યજનક નથી, કારણ કે પમ્પ-અપ છોકરાઓ અને ગુંડાઓ જેવી છોકરીઓ આવા મજબૂત છોકરાઓ સાથે સામેલ થવાની કોઈ ઉતાવળમાં નથી. નાની ઉંમરે પણ, છોકરાઓ અરીસામાં પોતાને જુએ છે, તેમના શરીરના આકર્ષણનું મૂલ્યાંકન કરે છે. પ્રેક્ટિસ બતાવે છે તેમ, તેઓ ઘણીવાર નિરાશ થાય છે.

તેઓ સમજી શકતા નથી કે સુંદર શરીર દ્રઢતા અને કાર્યનું પરિણામ છે. નિયમોનું પાલન કરીને બાળપણથી જ સ્નાયુઓ અને હાડકાંનો વિકાસ શરૂ કરવો જરૂરી છે. ફક્ત આ કિસ્સામાં કસરતો શરીરને નુકસાન પહોંચાડશે નહીં.

કિશોરોના સ્નાયુઓ બંધારણ અને રચનામાં પુરુષોના સ્નાયુઓથી અલગ પડે છે. તેમાં થોડું માયોગ્લોબિન હોય છે, તેથી તીવ્ર તાલીમ સહન કરવી મુશ્કેલ છે, અને થાક ઝડપથી આવે છે. આ કારણોસર, પુખ્ત વયના કાર્યક્રમમાં સામેલ કિશોરો સ્ટ્રેચ માર્ક્સ, અસ્થિભંગ અને ઇજાઓનો અનુભવ કરે છે.

કિશોરવયના શરીરનું આ લક્ષણ, તીવ્ર તાલીમ દરમિયાન, ખેંચાણના ગુણ અને અવ્યવસ્થાને ઉશ્કેરે છે. સૌથી ખરાબ કિસ્સામાં, બાળકને હર્નીયા મળશે. આ ઉંમરે, barbells અને વજનનો ઉપયોગ પ્રતિબંધિત છે. આ હેતુઓ માટે તમારા વજનનો ઉપયોગ કરો.

16 વર્ષની ઉંમર સુધી, કિશોરોને કેટલીક શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તે જ સમયે, શરીરની સામાન્ય વૃદ્ધિ અને વિકાસને પ્રોત્સાહન આપતી રમતોમાં જોડાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. કિશોરોને બારબેલ્સ, કેટલબેલ્સ અને ભારે ડમ્બેલ્સ સાથે કામ કરવાની મનાઈ છે. નહિંતર, કસરતો બાળકના વિકાસને ધીમું કરશે, જે ટૂંકા, મજબૂત માણસ બનશે.

• કિશોરોએ દરરોજ તાકાત તાલીમ ન કરવી જોઈએ. આ ઉંમરે, હું ધીમે ધીમે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાની ભલામણ કરું છું. દર બીજા દિવસે વ્યાયામ કરો, તાલીમ માટે 40 મિનિટ ફાળવો. આગામી સમય સુધી, તમારું શરીર આરામ કરશે.
• 16 વર્ષની ઉંમર સુધી, કિશોરને પુલ-અપ્સ અને પુશ-અપ્સ કરવાની છૂટ છે. આ કસરતો માટે આભાર, તે તેના દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સને પમ્પ કરશે. કેટલબેલ્સ અને ડમ્બેલ્સ માટે, તમે 20 પુલ-અપ્સ કરી શકો તે પછી જ તમારા વર્કઆઉટમાં તેનો ઉપયોગ કરો. આવા પરિણામો ગંભીર કસરત માટે શરીરની તૈયારી દર્શાવે છે.
• આ ઉંમરે, વિસ્તરણકર્તાને અવગણશો નહીં. એક નાનું સ્પોર્ટ્સ ઉપકરણ સ્નાયુઓની સહનશક્તિ વધારશે, તેને સ્ટાઇલિશ અને સ્થિતિસ્થાપક બનાવશે.
• તમે પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક ખાધા વિના તમારા હાથ અને તમારા શરીરના અન્ય ભાગોને પંપ કરી શકશો નહીં. તેથી, કુટીર ચીઝ, માંસ અને ડેરી ઉત્પાદનો ખાય છે. આહાર, ઝડપી નાસ્તો અને દોડતી વખતે ખાવાની વાત કરીએ તો આવા ભોજનને ટાળો. નહિંતર, સારા પરિણામો પર વિશ્વાસ કરશો નહીં.

સારાંશ માટે, હું ઉમેરીશ કે કિશોર તેના હાથને પમ્પ કરશે જો તે યોગ્ય રીતે ખાય અને પૂરતી ઊંઘ લે. પણ ઉપયોગી