તમારા નિતંબને પમ્પ કરવા માટે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે બેસવું? કેવી રીતે યોગ્ય રીતે બેસવું? વિવિધ સ્નાયુ જૂથો માટે અસરકારક સ્ક્વોટ્સ.

(14 રેટિંગ્સ, સરેરાશ: 5,00 5 માંથી)

નિતંબના સ્નાયુઓ માનવ શરીરમાં સૌથી મોટામાંના એક છે. તેઓ સામાન્ય રીતે ચાલવા અને પગની હિલચાલ માટે જવાબદાર છે. તમારા નિતંબને પમ્પ કરવા માટે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે બેસવું? પરંતુ ઘણીવાર લોકો સામાન્ય સંદર્ભમાં આદર્શ આકૃતિ જાળવવા માટે તેમના ગ્લુટેલ સ્નાયુઓને આકાર આપે છે, તેથી દરેકને આ સુંદર ભાગની જરૂર હોય છે.

ઇચ્છિત સફળતા હાંસલ કરવા માટે, જીમની મુલાકાત લેવાની ઇચ્છા છે. પ્રશિક્ષક સલાહ આપશે કે સ્ક્વોટ્સ શ્રેષ્ઠ ઉપાય છે. આ સરળ છતાં સૌથી અસરકારક હલનચલન શ્રેષ્ઠ મૂળભૂત કસરતો રહે છે.

સ્ક્વોટ્સ ખૂબ જ સક્રિય રીતે તમારા સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે દબાણ કરે છે, પરંતુ સ્ત્રીઓ માટે હજી પણ એક ગંભીર સમસ્યા છે: તમારા પગને પમ્પ કર્યા વિના તમારા બટને કેવી રીતે પમ્પ કરવું. પુરૂષો માટે, આ સંદર્ભમાં, આ સમસ્યા હજુ પણ તેમના માટે ઓછી નોંધપાત્ર છે.

શું તમારા પગને બનાવ્યા વિના તમારા બટ સ્નાયુઓને પંપ કરવાનું શક્ય છે? આ પ્રશ્ન બધા શિક્ષકોને પૂછવામાં આવે છે. અમે આ પ્રેસિંગ પ્રશ્નનો જવાબ આપવાનો પ્રયત્ન કરીશું અને સ્ક્વોટ્સની ચોક્કસ તકનીકનું વર્ણન કરીશું.

સ્ક્વોટ્સના ફાયદા વિશે

નિતંબની સ્થિતિ ત્રણ પરિબળો પર આધારિત છે: હિપનું હાડકું અને તેની રચના, સ્નાયુ સમૂહનો વિકાસ અને ચરબીના સ્તરની સ્થિતિ. હાડકાની રચનામાં ફેરફાર કરવો અશક્ય છે, પરંતુ આ જરૂરી નથી, કારણ કે હાડકાની સ્થિતિ બટની સ્થિતિસ્થાપકતાને અસર કરતી નથી.

સુંદર બટ્ટની રચનામાં, બધું સ્નાયુઓ પરના ભારની ગુણવત્તા પર આધારિત છે. શરીરનો આ ભાગ રમતો માટે શ્રેષ્ઠ પ્રતિસાદ આપે છે. જો તમે ત્યાં ચરબી એકઠી કરી હોય, તો પછી સરળ અને સરળ હલનચલનની મદદથી તમે તેને સરળતાથી કાયમ માટે ગુમાવી શકો છો.

સ્ક્વોટ્સ કરવાથી ફ્લેટ બટ સાથે કેવી રીતે વ્યવહાર કરવો તે પ્રશ્નનો જવાબ મળશે, જેમાં આકર્ષક સ્ત્રી સ્વરૂપોનો કોઈ સંકેત નથી:

• સ્ક્વોટ્સ દરમિયાન, મોટા સ્નાયુઓનું કાર્ય સક્રિય થાય છે;
• સાંધાઓ અને ખાસ કરીને હિપ, ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટી પર સકારાત્મક અસર છે;
• રજ્જૂ સાધારણ રીતે લોડ થાય છે, તેમની સ્થિતિમાં સુધારો કરે છે;
• તંદુરસ્ત હૃદયની લય બનાવતી વખતે, હૃદયને સમાનરૂપે લોડ કરે છે.

સ્ક્વોટ્સ તમારા "પીઠ" સ્નાયુઓને પમ્પ કરવામાં મદદ કરશે, તેમને સુંદર દેખાવ આપશે અને ફિટનેસ પ્રશિક્ષકોની મદદ વિના તમારા એકંદર સ્વાસ્થ્યને સુધારશે.

તમારા નિતંબને પમ્પ કરવા માટે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે બેસવું

એકમાત્ર શરત એ છે કે બેસવું યોગ્ય રીતે કરવું આવશ્યક છે. જો તમને આ ચળવળના યોગ્ય અમલની ખાતરી ન હોય, તો તે બિલકુલ ન કરવું વધુ સારું છે. નહિંતર, તમારી જાતને નુકસાન થવાની સંભાવના છે. આ સ્ત્રીઓ માટે સૌથી વધુ સાચું છે જેમણે ક્યારેય રમત રમી નથી. સ્નાયુઓ અને સાંધાઓ અચાનક અને અનપેક્ષિત ભારથી ખુશ થશે નહીં.

અમે તમને તમારા માટે વધુ વિશિષ્ટ રીતે સમજવાની સલાહ આપીએ છીએ કે કયા સ્નાયુઓને કરેક્શનની જરૂર છે. જિમ પર જાઓ, નિષ્ણાતોની દેખરેખ હેઠળ સ્વિંગ કરો, અને માત્ર ત્યારે જ ઘરે તાલીમ આપો, મહત્તમ શક્ય ભારને સંપૂર્ણપણે સમજો.

કસરત કરવા માટેના મહત્વપૂર્ણ નિયમો:

1. પેટના સ્નાયુઓ તણાવમાં છે, એક ચુસ્ત કાંચળી બનાવે છે અને સ્પાઇનને સ્પષ્ટ રીતે ઠીક કરે છે;
2. તમારી પીઠ સીધી હોવી જોઈએ, કમાન અથવા હંચ ન કરવાનો પ્રયાસ કરો;
3. તમારા ઘૂંટણને તમારા પગ ઉપર રાખો: આ ઇચ્છિત નીચલી સ્થિતિ છે;
4. ફ્લોર પરથી તમારી રાહ ઉપાડશો નહીં;
5. શ્વાસોશ્વાસ હલનચલન સાથે લયમાં સમાન છે, તૂટક તૂટક નથી.

તમારા નિતંબને કેવી રીતે પંપ કરવું, તમારા પગને નહીં

સ્ક્વોટ્સ તમારા પોતાના વજન સાથે અને જટિલ પરિબળ (ડમ્બેલ્સ, બારબેલ, વગેરે) સાથે હોઈ શકે છે. સામાન્ય રીતે બટ અને ધડ માટે આ એક ઉત્તમ ચળવળ છે. તે સ્નાયુ શક્તિ, સહનશક્તિ વિકસાવવા અને વોલ્યુમ એડજસ્ટ કરવામાં સક્ષમ હશે. ત્યાં ઘણી જાતો છે જે વધુ સારી રીતે અને વિશિષ્ટ રીતે પંપ કરી શકે છે.

« પ્લી“- આ પ્રકાર ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સ, પગની પહોળાઈથી અલગ છે. પગ એકદમ પહોળા છે, ઘૂંટણ અને પગ બહારની તરફ વળેલા છે. તે બટના મધ્ય સ્નાયુને સારી રીતે પંપ કરવામાં સક્ષમ છે, જે સામાન્ય હલનચલન સાથે કરવું અશક્ય છે. તે પાછળ અને આંતરિક જાંઘની સપાટીને પણ અસર કરે છે.

આ પ્રક્રિયા દરમિયાન, અમે અમારી પીઠ સીધી રાખીએ છીએ, અમારા ખભાના બ્લેડને એકસાથે લાવવામાં આવે છે, આપણું પેટ અંદર ખેંચાય છે. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, આપણે આપણી જાતને નીચે ઉતારીએ છીએ, આપણા પેલ્વિસને પાછળ ખસેડીએ છીએ અને આપણા ઘૂંટણને બાજુઓ પર ફેલાવીએ છીએ. સ્ક્વોટિંગની મહત્તમ ઊંડાઈ, ઘૂંટણ સાથે જમણો કોણ બનાવે છે. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, અમે ઊભા થઈએ છીએ અને મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવીએ છીએ.

અન્ય બ્લોગ લેખો વાંચો.

ઉનાળો કૂદકે ને ભૂસકે નજીક આવી રહ્યો છે. અને આ ટૂંકા સ્કર્ટ્સ, શોર્ટ્સ અને સ્વિમસ્યુટ છે... હું શિયાળા પછી એક હજાર કપડાં ઉતારવાની રાહ જોઈ શકતો નથી! પરંતુ શું આપણે ઘટનાઓના આવા વળાંક માટે તૈયાર છીએ? શિયાળામાં એકઠા થયેલા કિલોગ્રામ અમને બીચ પર શું બતાવીશું તે વિશે વિચારવા મજબૂર કરે છે: એક સુંદર અને ટોન બટ અથવા તેના પર નારંગીની છાલ.

તમારી સવારની શરૂઆત કોફીથી નહીં, પણ કસરતથી કરવાનો સમય છે. પરંતુ જો તમે જીદથી જીમમાં જવા માંગતા નથી? ચાલો ઘરે અભ્યાસ કરીએ! અને બધા નવા નિશાળીયા કરે છે તે ભૂલોને ટાળવા માટે, અમે નિતંબને પમ્પ કરવા માટે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે બેસવું તે વિશે વાત કરવાનું નક્કી કર્યું - આ મુખ્યત્વે છોકરીઓ માટે રસ ધરાવશે, પરંતુ આ માર્ગદર્શિકા નાના ફેરફારો સાથે હોવા છતાં, છોકરાઓ માટે પણ યોગ્ય રહેશે. .

શું તમે તાલીમ પહેલાં ગરમ ​​કરો છો?

તમારી કસરતો અસરકારક છે તેની ખાતરી કેવી રીતે કરવી

એવા કિસ્સાઓ જ્યાં છોકરી નિતંબના વિસ્તારમાં રાહત આપવા માટે સક્રિય રીતે કામ કરે છે, પરંતુ એક કે ચાર મહિના પછી પરિણામ મળતું નથી, કમનસીબે અસામાન્ય નથી, અને ઘણા સંપૂર્ણપણે નિરાશ થઈ જાય છે અને થોડા અઠવાડિયા પછી પોતાના પર આગળનું કામ છોડી દે છે. પરંતુ જો સ્ક્વોટ્સ ખરેખર અસરકારક નથી, તો પછી તમે જીમમાં છોકરીઓના ખૂબસૂરત બટ્સને કેવી રીતે સમજાવશો? ના, જાદુને તેની સાથે કોઈ લેવાદેવા નથી, ત્યાં વધુ વાસ્તવિક સમજૂતી છે: જો કસરત તકનીકી રીતે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે તો જ સ્નાયુઓ પંપ કરવાનું શરૂ કરે છે. અને ત્યાં સ્પષ્ટ નિયમો છે જે તમારે જાણવાની અને અનુસરવાની જરૂર છે. તેથી, અમે સૌ પ્રથમ તૈયારી અને સ્ક્વોટ ટેકનિકના નિયમો પર ધ્યાન આપીશું.

1. પ્રી-વોર્મ-અપ. તમારા સ્નાયુઓને ગરમ કર્યા વિના, તમે કોઈપણ પ્રકારની તાલીમ શરૂ કરી શકતા નથી! અને તે ભયંકર પીડાની બાબત પણ નથી, જે તમને લાંબા સમય સુધી કસરત કરવાથી નિરાશ કરશે. વોર્મિંગ અપ વગરની તાલીમ લગભગ 100% ઇજાગ્રસ્ત છે. તેથી, ચાલો વધુ ગંભીર વર્કઆઉટ માટે પોતાને સંપૂર્ણ રીતે તૈયાર કરવા માટે 15 મિનિટની કસરત સાથે વર્ગો શરૂ કરવાનો નિયમ બનાવીએ.
2. પાછા સુંવાળું. મને તરત જ શારીરિક શિક્ષણના પાઠ યાદ આવે છે, જ્યાં અમે ઇચ્છીએ છીએ તેમ વળાંક અને વળી ગયા. તમારી પીઠને ખૂબ જ કાળજીપૂર્વક જોવાની જરૂર છે, ખાસ કરીને પ્રારંભિક તબક્કામાં, જ્યારે સ્ક્વોટિંગ તકનીક હજુ સુધી સ્વચાલિતતામાં લાવવામાં આવી નથી. વ્યવસ્થિત તાલીમ સાથે, કોઈપણ વધારાનું વાળવું એ કરોડરજ્જુની ઈજા અથવા, શ્રેષ્ઠ રીતે, સ્નાયુમાં તાણનો સીધો માર્ગ છે. તેથી, પ્રથમ આપણે મુદ્રા, કટિ ઝોનનો વળાંક તપાસીએ છીએ, જે હાજર હોવા જોઈએ, અને તે પછી જ આપણે કામ કરવાનું શરૂ કરીએ છીએ.
3. સરળ માથું. આ બિંદુ સીધો પાછલા એક સાથે સંબંધિત છે, કારણ કે તમારું માથું વાળવાથી, તમે તરત જ વળાંક મેળવશો, અને આ સંતુલન ગુમાવવાની ધમકી આપે છે, અને પછી સો ટકા ઈજા. શું આપણને તેની જરૂર છે? અધિકાર. તેથી, આપણે આપણી સામે સીધા અથવા સહેજ ઉપર તરફ જોઈએ છીએ, આપણી સામે એવી વ્યક્તિની કલ્પના કરીએ છીએ જે આપણા કરતા માથું ઊંચુ છે. પરંતુ આપણે ખૂબ પ્રયત્નો કરતા નથી, કારણ કે જો આપણે આપણી ચિન ઉંચી કરીએ, તો આપણે આપણી કિંમતી સંતુલન ગુમાવી શકીએ છીએ.
4. પગ અને ઘૂંટણની દિશા મેચ થવી જોઈએ. પ્રથમ તબક્કે, તમારા ઘૂંટણને એકસાથે ન લાવવાનું ખૂબ મુશ્કેલ હશે, કારણ કે તેઓ મળવાનો પ્રયત્ન કરે છે. પરંતુ જો તમે સમયસર આ ક્ષણને નિયંત્રિત કરવાનું શીખતા નથી, તો તમને ગંભીર ઈજા થઈ શકે છે, કારણ કે આ સ્થિતિમાં તેના તાત્કાલિક ગંતવ્યથી લોડને ઘૂંટણની ટોચ પર રીડાયરેક્ટ કરવામાં આવે છે. ગેરલાભ ડબલ છે - હજુ પણ એક ફ્લેબી બટ અને ક્ષતિગ્રસ્ત ઘૂંટણ.
5. ઘૂંટણ એ હીલ્સના સ્તરે છે. તમારા ઘૂંટણને નુકસાન પહોંચાડવાની બીજી ખાતરીપૂર્વકની રીત એ છે કે સ્ક્વોટ્સ દરમિયાન તેમને તમારા અંગૂઠાની પાછળથી ખસેડો. બટ્ટને શક્ય તેટલું પાછળ ખસેડીને યોગ્ય સ્ક્વોટ કરવામાં આવે છે, અને ફક્ત આ કિસ્સામાં સ્નાયુઓ કામ કરે છે. તેથી, અમે ખાતરી કરીએ છીએ કે હીલ્સ અને ઘૂંટણ વચ્ચે એક લંબરૂપ રચના થાય છે.
6. પગ ફ્લોર પર ચુસ્તપણે દબાવવામાં આવે છે. તાલીમ પ્રક્રિયામાં આ સૌથી સામાન્ય ભૂલોમાંની એક છે, જ્યારે હીલને બદલે ભારને અંગૂઠામાં સ્થાનાંતરિત કરવામાં આવે છે, અને હીલ્સને મફત સ્વિમિંગમાં મોકલવામાં આવે છે. જો તમે તમારા વાછરડાને પંપ કરવા માંગતા હો (અને વજન ટ્રાન્સફર કરવાની પ્રક્રિયા દરમિયાન આવું થાય છે), તો આ માટે વધુ અસરકારક સંકુલ પસંદ કરો. પરંતુ અમને એક સુંદર બટ્ટ જોઈએ છે, જેનો અર્થ છે કે અમારે અમારી હીલ્સને ફ્લોર પર વધુ મજબૂત રીતે દબાવવાની જરૂર છે.
7. ચાલો આપણા શ્વાસો જોઈએ. અમે એટલા તૈયાર છીએ કે સહેજ ભાર પર અમે અમારા શ્વાસને પકડી રાખવાનું શરૂ કરીએ છીએ, કેટલીકવાર તેની નોંધ લીધા વિના પણ. પરિણામ શ્વાસની તકલીફ, હાઈપ્રેમિયા, ચક્કર છે. અનુભવી એથ્લેટ્સમાં એક સરળ કારણોસર આ વ્યવહારીક રીતે જોવા મળતું નથી - તેઓ હંમેશા તેમના શ્વાસને નિયંત્રિત કરે છે. સૂત્ર અત્યંત સરળ છે: ઉતરતી વખતે નાક દ્વારા શ્વાસ લો અને ચડતી વખતે મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢો. બધા.
8. ચાલો યોગ્ય લય રાખીએ. બિનજરૂરી ધક્કા ખાવાની જરૂર નથી; દરેક હિલચાલ ચોક્કસ રીતે ગોઠવવી જોઈએ. અમે 3-4 સેકન્ડ ઉતરતા, અને બરાબર અડધી ચડતી પર વિતાવીએ છીએ.
9. સ્ક્વોટ ઊંડાઈ. કેવી રીતે squats કરવા માટે એક મહત્વપૂર્ણ નિયમ - તમારા કુંદો અને ઘૂંટણની સમાંતર પર જવા માટે આ ઓછામાં ઓછું છે, અને આદર્શ રીતે તમારે તેને શક્ય તેટલું ફ્લોરની નજીકથી નીચે કરવાની જરૂર છે. સ્નાયુઓ સમાંતર પહોંચ્યા પછી જ હલાવવાનું શરૂ કરે છે. જો તમે આ ક્ષણને પહેલા જાતે નિયંત્રિત કરી શકતા નથી, તો તમે યોગ્ય ઊંચાઈની નાની ખુરશી અથવા સ્ટૂલ લઈ શકો છો. જલદી આપણે તેને સ્પર્શ કરીએ છીએ, આપણે ઉભા થઈએ છીએ.
10. પગ સહેજ ટોચ પર વળેલો. બીજી સામાન્ય ભૂલ એ છે કે સંપૂર્ણપણે સીધા ઊભા રહેવું. આ રીતે આપણે આપણા લાંબા સમયથી પીડાતા ઘૂંટણ અને કરોડરજ્જુ પર વધારાનો અને સંપૂર્ણપણે બિનજરૂરી તાણ નાખીએ છીએ.

ઠીક છે, છેલ્લો, ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો એ લોડની પ્રગતિ છે. સ્થિર સંખ્યાના અભિગમ સાથે, ચોક્કસ બિંદુએ સ્નાયુઓ કામ કરવાનું બંધ કરે છે, અને અમે પરિણામો મેળવવાનું બંધ કરીએ છીએ.

વધારો ભાર

નવા નિશાળીયા તરીકે, આપણે યોગ્ય સ્ક્વોટિંગ તકનીકમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત કરવાની જરૂર છે. પરંતુ જ્યારે તે સૌથી નાની વિગતને માન આપે છે, ત્યારે તમારે ભાર વધારવાની જરૂર છે. તે વધુ જટિલ, અને તેથી વધુ અસરકારક કસરત વિશે વાત કરવાનો સમય છે, જે છે ડમ્બેલ્સ સાથે squats.આ એક પ્રકારનો મધ્યવર્તી તબક્કો છે જે સમાંતર રીતે બે સમસ્યાઓ ઉકેલવામાં મદદ કરશે: સ્નાયુઓને અસરકારક રીતે પમ્પ કરો અને શરીરને વધુ ગંભીર તાલીમ માટે તૈયાર કરો. વધુમાં, ઘરની તાલીમ માટે આ એક આદર્શ વિકલ્પ છે, કારણ કે ડમ્બેલ્સ સસ્તું છે અને વધુ જગ્યા લેતા નથી.

વજન સાથે કામ કરવાની તેની પોતાની લાક્ષણિકતાઓ છે અને તે ક્લાસિક સ્ક્વોટથી થોડી અલગ છે:

• મુખ્ય તફાવત પગના પ્લેસમેન્ટમાં છે, જે ખભાની પહોળાઈ કરતાં 1.5 ગણા કરતાં વધુ અંતરે સ્થિત હોવું જોઈએ;
• અંગૂઠા બહારની તરફ નિર્દેશિત હોવા જોઈએ;
• ઘૂંટણ વિશે ભૂલશો નહીં, જે મોજાંની દિશાને ડુપ્લિકેટ કરે છે;
• કુંદો શક્ય હોય ત્યાં સુધી પાછો ખેંચાય છે;
• પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરવું શક્ય તેટલું સરળ રીતે થાય છે.

તમારે વજન વિના તાલીમ શરૂ કરવાની જરૂર છે. જલદી અમે તકનીકી પર કામ કર્યું (તે ઉપર વર્ણવેલ નિયમોનું સંપૂર્ણ પાલન કરે છે), તમે ડમ્બેલ લઈ શકો છો. હા, હા, શરૂઆતમાં માત્ર એક જ. અમે ધીમે ધીમે વજન વધારીશું. ભાર વધારવો એ બે રીતે થવો જોઈએ: સ્ક્વોટ્સની સંખ્યામાં વધારો + વજન વધારવું. આ આ યોજના અનુસાર થાય છે:

• અમે વધારાના વજન વિના બેસવાનું શરૂ કરીએ છીએ, ઉદાહરણ તરીકે, 25 વખત. અમે ટેકનિક પર કામ કરી રહ્યા છીએ. જ્યારે સ્ક્વોટ્સની આ સંખ્યા આપણા માટે સરળ હોય છે, ત્યારે અમે 50 નંબરનું લક્ષ્ય રાખીને અભિગમોની સંખ્યામાં વધારો કરવાનું શરૂ કરીએ છીએ. થઈ ગયું. વજન ઉમેરવાનો સમય છે.
• અમે 50 squats + dumbbell સાથે શરૂ કરીએ છીએ. સરળતાથી? અભિગમોની સંખ્યા ઉમેરી રહ્યા છીએ. શું તમે 75 સુધી પહોંચવામાં વ્યવસ્થાપિત છો? વજન ઉમેરો.

અને તેથી બધા સમય પર. અમારા માસિક કાર્યક્રમ 25 થી 250 સ્ક્વોટ્સ સુધીની પ્રગતિનો સમાવેશ થશે. પરંતુ ફરીથી, ભૂલશો નહીં કે અમે ફક્ત તકનીકી રીતે યોગ્ય સ્ક્વોટ્સ વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ! જ્યાં સુધી અમારી ટેકનિક સહેજ હલનચલન સુધી પૂર્ણ ન થાય ત્યાં સુધી, અમે કોઈપણ સંજોગોમાં આગલા સ્તર પર જઈ શકતા નથી! યાદ રાખો, અમે ગુણવત્તા માટે કામ કરીએ છીએ, જથ્થા માટે નહીં. અને 25 સાચા સ્ક્વોટ્સ 250 ખોટા કરતા વધુ અસરકારક રહેશે. તે જ સમયે, આરામ વિશે ભૂલશો નહીં. તમારે નીચેના શેડ્યૂલ અનુસાર કામ કરવાની જરૂર છે: તાલીમના 3 દિવસ, આરામનો 1 દિવસ.

હવે બીજો મહત્વનો મુદ્દો: ડમ્બેલ્સ કેવી રીતે પકડી રાખવું. સૌથી સરળ અને સલામત રીત એ છે કે તમારા હાથને તમારા શરીર સાથે લંબાવીને તેને પકડી રાખો. તે નવા નિશાળીયા માટે શ્રેષ્ઠ છે, પરંતુ જો સમય જતાં તમે તમારા માટે કાર્યને વધુ મુશ્કેલ બનાવવા માંગતા હો, તો તમે વજનને છાતીના સ્તર પર સ્થાનાંતરિત કરી શકો છો. આ પછી, બારબેલ સાથે કામ કરવા પર સ્વિચ કરવું વધુ સરળ બનશે.

છેલ્લે, ચાલો સમય વિશે વાત કરીએ. હું તમને એમ કહીને આશ્વાસન આપવા માંગુ છું કે એક મહિના પછી તમે તમારી જાતને સ્થિતિસ્થાપક બટ પર થપથપાવી શકશો, પરંતુ અમે આવું કરીશું નહીં. અલબત્ત, નિયમિત તીવ્ર તાલીમ સાથે, તમે હવે આશ્ચર્ય પામશો નહીં , શું સ્ક્વોટ્સ નિતંબ બનાવવામાં મદદ કરે છે? , કારણ કે પરિણામો સ્પષ્ટ હશે. પરંતુ એક સુંદર, બ્રાઝિલિયન બટ બનાવવા માટે, તમારે તમારી જાત પર મહિનાના કામની જરૂર પડશે. અને યોગ્ય પોષણ વિના આ કરવાની કોઈ રીત નથી. તમે શું કરી શકો, પ્રકૃતિ સાથે દલીલ કરવી મુશ્કેલ છે, પરંતુ તે શક્ય છે.

કસરતની અસરકારકતા વધારવા માટે, તમારે તમારા નિતંબને પમ્પ કરવા માટે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે બેસવું તે જાણવાની જરૂર છે. સમયના ન્યૂનતમ બગાડ સાથે, તમે વધારાની ચરબી દૂર કરી શકો છો અને ટૂંકા ગાળામાં મજબૂત બની શકો છો.

તમારા નિતંબને પંપ કરવા માટે, તમારે યોગ્ય રીતે બેસવાની જરૂર છે. આ શરીરના એવા અંગોમાંથી એક છે જેને સરળ કસરતથી સરળતાથી સુધારી શકાય છે.પેલ્વિક હાડકા, સ્નાયુ અને ચરબીની પેશીઓનું કદ બટનો આકાર નક્કી કરે છે. પરંતુ તેના કદ અને આકારમાં મુખ્ય ભૂમિકા સ્નાયુ પ્રોફાઇલ દ્વારા ભજવવામાં આવે છે.

• વર્ગો દરમિયાન, માત્ર નિતંબ અને જાંઘના સ્નાયુઓ જ નહીં, પણ કરોડરજ્જુ પણ સક્રિય ભાગ લે છે;
• ઘૂંટણ, પગની ઘૂંટી અને હિપ્સના સાંધા પ્રક્રિયામાં સામેલ છે;
• સ્ક્વોટિંગ સ્નાયુઓને વધારે છે અને મજબૂત બનાવે છે;
• કસરતોની રજ્જૂ પર સારી અસર પડે છે;
• હૃદયના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવામાં આવે છે અને લય સુધરે છે.

દરરોજ સ્ક્વોટ્સ કરીને, તમે તમારા બટને પંપ કરી શકો છો અને તમારી એકંદર શારીરિક સ્થિતિમાં સુધારો કરી શકો છો. શું 7-10 દિવસમાં તમારા બટને પમ્પ કરવું શક્ય છે? તમે તમારા બટને ઝડપથી પંપ કરી શકશો નહીં. શ્રેષ્ઠ કિસ્સામાં, પરિણામ 4 અઠવાડિયા પછી નોંધનીય હશે, અને કેટલાક ત્રણ મહિના પછી જ ફેરફારો જુએ છે.

મુખ્ય પ્રકારો એક પગ પર સ્ક્વોટ્સ છે, લોડ (બાર્બલ, ડમ્બેલ્સ) નો ઉપયોગ કરીને, ગળી સાથે જોડી સ્ક્વોટ્સ.

જો એક્ઝેક્યુશન ટેકનિક અનુસરવામાં આવે તો સ્ક્વોટ્સ મદદ કરે છે.

1. પ્રક્રિયા દરમિયાન, તમે તમારા કુંદોને ઘૂંટણના સ્તરથી નીચે કરી શકતા નથી, કારણ કે આ સાંધા પર વધારાનો તાણ બનાવે છે. નિષ્ણાતની દેખરેખ હેઠળ ખૂબ ઓછી હોય તેવા સ્ક્વોટ્સ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
2. યોગ્ય શ્વાસ શરીરને સરળતાથી તાલીમ સહન કરવા દેશે. જ્યારે સ્નાયુઓ તંગ હોય, શ્વાસ લો અને જેમ જેમ તેઓ આરામ કરે તેમ તેમ શ્વાસ બહાર કાઢો. સમય જતાં, આ એક આદત બની જશે અને તમારે તેને નિયંત્રિત કરવાની જરૂર રહેશે નહીં.
3. તમામ પ્રકારની કસરતો સરળતાથી થવી જોઈએ. અચાનક હલનચલન ઇજાઓ અને મચકોડ તરફ દોરી શકે છે.

તમે તાલીમ શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારે ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે સાંધા, તેમજ અન્ય આંતરિક અવયવોમાં કોઈ સમસ્યા નથી.

કસરત કરવા માટેના નિયમો

જો તમે મૂળભૂત નિયમો જાણતા નથી, તો તમે માત્ર પરિણામો જ નહીં, પણ નુકસાન પણ કરી શકો છો. આ ખાસ કરીને તે સ્ત્રીઓ માટે સાચું છે જેઓ નબળી શારીરિક રીતે તૈયાર છે અને અગાઉ રમતગમતની કસરતો પર પૂરતું ધ્યાન આપ્યું નથી. સ્નાયુઓ અને સાંધા લોડ માટે તૈયાર રહેશે નહીં, તેથી તમારે પહેલા પ્રારંભિક કસરતો કરવાની જરૂર છે, જેમાં એક અથવા બે અઠવાડિયા લાગશે.

સ્નાયુ બનાવવા માટે કેટલો સમય લાગે છે? નિતંબ માટે ફક્ત નિયમિત, લાંબા ગાળાના અને યોગ્ય સ્ક્વોટ્સ તમને ઇચ્છિત કદ અને આકાર મેળવવાની મંજૂરી આપશે.

ત્યાં કોઈ ઝડપી પદ્ધતિઓ નથી. બે મહિનાની દૈનિક તાલીમ પછી તમે પમ્પ અપ બટ મેળવી શકો છો.

શરીરને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના તમારા કુંદોને પમ્પ કરવા માટે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે બેસવું તેની ટીપ્સ:

• તમારે તમારા પેટના સ્નાયુઓને તાણ કરવાની જરૂર છે;
• તમારે હંમેશા તમારી મુદ્રા સીધી રાખવી જોઈએ;
• સ્ક્વોટ દરમિયાન ઘૂંટણ પગની ઉપર હોય છે;
• હીલ્સ ફ્લોર પરથી ન આવવી જોઈએ;
• હાથ શક્ય તેટલી અનુકૂળ રીતે સ્થિત છે (માથાની પાછળ, કમર પર, તમારી સામે);
• શ્વાસ પણ.

યોગ્ય પોષણ વિના તમારા બટને પમ્પ કરવું અશક્ય છે. ફેટી ડેરી અને લેક્ટિક એસિડ ઉત્પાદનો, સોસેજ, ચરબીયુક્ત માંસ, ધૂમ્રપાન કરાયેલ માંસ અને અથાણાંને આહારમાંથી બાકાત રાખવું જોઈએ.

મેનૂમાં પ્રોટીન ખોરાકનો સમાવેશ કરવો વધુ સારું છે: ઇંડા, સીફૂડ, માછલી, દુર્બળ માંસ, ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ અને કીફિર, દહીં. તમારા આહારને શાકભાજી અને ફળોથી સમૃદ્ધ બનાવવું ઉપયોગી છે.

તમારા પગના સ્નાયુઓને નહીં પણ તમારા નિતંબને પમ્પ કરવા માટે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે બેસવું? એક barbell સાથે કસરતો અસરકારક ગણવામાં આવે છે. વજનવાળા નિતંબ માટે સ્ક્વોટ્સ કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કરવું તેના પોતાના નિયમો છે.

1. તમારી પીઠ સીધી રાખો, જ્યારે તમારી કુંદો પાછળ જાય છે. જો તમારી પીઠને સીધી રાખવી મુશ્કેલ છે, તો તમારે વેઇટીંગ સામગ્રીનું વજન ઘટાડવાની જરૂર છે. જો તમે ભલામણોને અનુસરતા નથી, તો તમે તમારી કરોડરજ્જુને નુકસાન પહોંચાડી શકો છો.
2. તમારા ઘૂંટણ તમારા અંગૂઠાની સામે હોવા જોઈએ.
3. તમારા પગ જેટલા પહોળા હશે, કસરતો એટલી અસરકારક રહેશે.
4. બારબલ સાથે કામ કરતી વખતે, તમારે યાદ રાખવાની જરૂર છે કે તમે સંપૂર્ણપણે સીધા થઈ શકતા નથી, તમારા પગ સહેજ વળાંકવાળા રહેવા જોઈએ.
5. માથું આગળ દિશામાન હોવું જોઈએ, તે નીચે નમેલું હોવું જોઈએ નહીં.
6. સરળ શ્વાસ.
7. ડીપ સ્ક્વોટ્સ અસરકારક છે, ઝડપ કોઈ વાંધો નથી.

તમે બારબલ સાથે કસરત કરવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારે વજન વિના થોડા સ્ક્વોટ્સ કરવાની જરૂર છે અથવા હળવા જોગ માટે જાઓ. આ તમારા સ્નાયુઓને ગરમ કરશે અને ઈજાનું જોખમ ઘટાડશે.

સંયોજનોની વિવિધતા

તમારા નિતંબના સ્નાયુઓ બનાવવા માટે કેવી રીતે બેસવું? તમારે કસરતોના દરેક પસંદ કરેલા સેટ માટે ઘણા અભિગમો કરવાની જરૂર છે. કસરતો દરરોજ પુનરાવર્તિત થવી જોઈએ.

તમે પરંપરાગત સ્ક્વોટ્સ સાથે ઘરે તમારા બટને પંપ કરી શકો છો. તેઓ માત્ર તમારા નિતંબને મજબૂત બનાવશે નહીં, પણ તમારી જાંઘમાં સ્નાયુઓને પણ પંપ કરશે.

1. તમારે તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને, સમાન સ્થિતિ લેવાની જરૂર છે.
2. સ્ક્વોટ ઇન્હેલેશન સાથે છે. પ્રક્રિયામાં, કુંદો પાછો ખેંચાય છે અને પગ ઘૂંટણ પર વળેલા છે.
3. શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા પગ સીધા કરો.

નિતંબ "પ્લી" માટે સ્ક્વોટ્સનો સમૂહ, જે નિતંબને મોટું કરવા અને જાંઘના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે રચાયેલ છે.

• પગ ખભા કરતાં પહોળા છે, અને અંગૂઠા બાજુઓ તરફ નિર્દેશિત છે.
• જેમ તમે શ્વાસ લો છો, નીચે બેસી જાઓ અને જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, સરળતાથી ઉપર જાઓ.

"કર્ટસી" સ્ક્વોટ તકનીક સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે. આ સંકુલ છોકરીઓ માટે યોગ્ય છે જેઓ ઘરે જાતે અભ્યાસ કરવાનું નક્કી કરે છે.

• પગ શરૂઆતમાં ઓળંગી જવા જોઈએ.
• જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, તમારા પગને વાળવાનું શરૂ કરો, તમારા બટને પાછળ ખસેડો. વજન આગળના પગ પર કેન્દ્રિત હોવું જોઈએ. પાછળના પગની હીલ ફ્લોરને સ્પર્શવી જોઈએ નહીં.
• જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો તેમ, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

તમે તમારી ગ્લુટેલ પ્રોફાઈલને કસરતો વડે પંપ કરી શકો છો જેમાં પગને સાંકડી રાખવાનો સમાવેશ થાય છે.

• સીધા ઊભા રહો, પગ એકસાથે, હાથ શરીરની સાથે નીચે કરી શકાય છે અથવા આગળ લાવી શકાય છે.
• સ્ક્વોટ દરમિયાન, બટ્ટ પાછો ખેંચાય છે.

નિતંબ પરનો ભાર "બેલેન્સ" નામના સંકુલમાંથી સ્ક્વોટ્સનો ઉપયોગ કરીને મેળવી શકાય છે.

1. એક પગ, ખભા-પહોળાઈથી અલગ, એડીને ઉંચી કરે છે.
2. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો, તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા કુંદોને પાછળ ખેંચો. વજન ફ્લોર પર હીલ સાથે પગ પર કેન્દ્રિત છે.
3. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો તેમ, સરળતાથી ઉભા થાઓ. કસરતો દરેક પગ સાથે એકાંતરે પુનરાવર્તિત થાય છે.

છોકરીના નિતંબને પમ્પ કરવા માટે, તમે "સ્વેલો" સંકુલને અજમાવી શકો છો.

• તમારે તમારા હાથને કોઈપણ આધાર પર આરામ કરવો જોઈએ અને એક પગ પર ઊભા રહેવું જોઈએ. બીજો પગ ઉભો કરવામાં આવે છે, વાળવામાં આવે છે અને કેટલીક સેકંડ માટે સસ્પેન્ડ કરવામાં આવે છે.
• સ્ક્વોટ એક પગ પર કરવામાં આવે છે, ધડને આગળ અને બીજા પગને પાછળ ખસેડીને.
• જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, મૂળ સ્થિતિ લો.

barbell નો ઉપયોગ કરીને squats કેવી રીતે કરવું? હિપ્સ અને નિતંબને ઇચ્છિત આકાર આપો, નિષ્ણાતોની ભલામણો અનુસાર તેમને પમ્પ કરો:

• પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, સીધી પીઠ વિશે ભૂલશો નહીં;
• તમારા ખભા પર barbell પકડીને, તમારે સીધી પીઠ જાળવવાની જરૂર છે;
• સરળતાથી નીચે બેસો, પકડી રાખો અને ધીમે ધીમે ઉભા થાઓ.

આ તમામ પ્રકારના સ્ક્વોટ્સ ઘરે અને જીમમાં બંને કરી શકાય છે. તમારે કેટલી વાર બેસવાની જરૂર છે તે તમારી શારીરિક તંદુરસ્તી અને કસરતની અવધિ પર આધારિત છે.

નમૂના પાઠ યોજના

શરૂઆતમાં, ઘરે નિતંબ માટે, દિવસમાં બે વાર 12-15 કસરતો કરવા માટે તે પૂરતું છે. ત્યારબાદ, દરરોજ કસરતોની સંખ્યામાં 1-2 ગણો વધારો થવો જોઈએ. તમે દિવસમાં કેટલી વાર બેસી શકો છો? બાર્બેલ સ્ક્વોટ્સ અસરકારક બનવા માટે, તમારે એક અભિગમમાં આશરે 120 પુનરાવર્તનો કરવાની જરૂર છે.

તમે ફક્ત એક મહિનામાં તમારા નિતંબને ઘરે પંપ કરી શકો છો. તમારી તાલીમની અવધિના આધારે સ્ક્વોટ્સની સંખ્યા ઝડપથી શોધવામાં કોષ્ટક તમને મદદ કરશે.

તાલીમ દિવસ	સ્ક્વોટ્સની સંખ્યા
1	35
2	50
3	60
4	આરામ
5	80
6	95
7	125
8	125
9	95
10	115
11	155
12	100
13	105
14	આરામ
15	155
16	130
17	155
18	105
19	120
20	130
21	105
22	75
23	145
24	175
25	100
26	આરામ
27	145
28	105
29	165
30	150

સ્કીમ અલગ હોઈ શકે છે, સ્ક્વોટ્સ સાથે તમારા બટને કેવી રીતે પંપ કરવો. તમે દરરોજ 5 કસરતો વધારીને 40-50 સ્ક્વોટ્સથી પ્રારંભ કરી શકો છો. તમારે અઠવાડિયામાં એકવાર બ્રેક લેવાની જરૂર છે. જો કસરતો વજન સાથે કરવામાં આવે છે, તો તમારે 16 કસરતોથી પ્રારંભ કરવાની જરૂર છે. દર 5 દિવસે તેઓ વિરામ લે છે.

જો તમે બધી ભલામણોને અનુસરો છો અને યોગ્ય અને યોગ્ય તકનીક પસંદ કરો છો, તો તમે નજીકના ભવિષ્યમાં પમ્પ અપ કરેલા આંકડાઓનો આનંદ માણશો. સમીક્ષાઓ ફક્ત કસરતોના નિયમિત અને પ્રામાણિક પ્રદર્શનથી પરિણામો સૂચવે છે: “મેં સ્ક્વોટ્સનો ઉપયોગ કરીને ટ્રેનરના માર્ગદર્શન હેઠળ ત્રણ મહિના સુધી મારા કુંદોને પમ્પ કર્યો. શરૂઆતમાં તે મુશ્કેલ હતું, પરંતુ ધીમે ધીમે સ્નાયુઓને તેની આદત પડી ગઈ અને હવે તાલીમ વિના એક દિવસ પસાર થતો નથી.

સામાન્ય રીતે સરળ કસરતો શ્રેષ્ઠ પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, સરળ સ્ક્વોટ્સ કરીને, તમે તમારા નિતંબને સારો આકાર આપી શકો છો. સ્ક્વોટ્સને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું તે શીખવું જ મહત્વપૂર્ણ છે.

નિતંબનો આકાર 3 પરિબળોથી પ્રભાવિત છે:

• પેલ્વિક હાડકાનો આકાર;
• સ્નાયુ કાંચળીનો વિકાસ;
• એડિપોઝ પેશીનું પ્રમાણ.

પ્રથમ બિંદુ, અલબત્ત, કોઈપણ રીતે બદલી શકાતો નથી, પરંતુ નિતંબની સ્થિતિસ્થાપકતા પ્રાપ્ત કરવી તદ્દન શક્ય છે.

નિતંબ માટે સ્ક્વોટ્સ ઉપયોગી છે કારણ કે:

• મોટા સ્નાયુ જૂથને સક્રિય કરો;
• હિપ, ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટીના સાંધાને અસર કરે છે;
• રજ્જૂની સ્થિતિમાં સુધારો;
• હૃદય પર વધારાનો તણાવ પ્રદાન કરો;
• તંદુરસ્ત હૃદયની લય બનાવવામાં મદદ કરે છે.

નૉૅધ!નિયમિતપણે સ્ક્વોટ્સ કરવું એ માત્ર વજન ઘટાડવા માટે જ નહીં, પણ તમારા એકંદર સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માટે પણ જરૂરી છે.

અહીં ખરેખર કંઈ જટિલ નથી. તમારે ફક્ત તકનીકમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત કરવાની જરૂર છે અને કેટલીકવાર તમારી જાતને બહારથી જુઓ. નીચેના કેટલાક વ્યવહારુ મુદ્દાઓ તમને સ્ક્વોટ તકનીકનો વિગતવાર પરિચય કરાવશે:

1. બધી હિલચાલ કમાનવાળા પીઠ સાથે થવી જોઈએ. છેવટે, તે વિચલન છે જે કરોડરજ્જુને નકારાત્મક ભારથી મુક્ત કરે છે, જે બદલામાં ઇજાના જોખમને ઘટાડે છે.
2. દરેક સ્ક્વોટ તમારી રાહ પર ભાર મૂકવો જોઈએ. એટલે કે, આ ક્ષણે જ્યારે તમે સંપૂર્ણપણે સ્ક્વોટ કરો છો, ત્યારે તમારી હીલ્સને ફ્લોર પર દબાવવી જોઈએ, અને ઉભી ન કરવી જોઈએ. જો શરીરની કેટલીક શરીરરચનાત્મક વિશેષતા તમને આ કરવાની મંજૂરી આપતી નથી, તો તમારી રાહ હજી પણ હવામાં અટકી ન જોઈએ - મૂકો, ઉદાહરણ તરીકે, તેમની નીચે લાકડાના બ્લોક્સ.
3. સ્ક્વોટિંગ કરતી વખતે, તમારા ઘૂંટણ એકબીજાની સમાંતર હોવા જોઈએ. તેમને અંદર એકસાથે લાવવાથી ઘૂંટણના સાંધાઓ પર ખૂબ જ તાણ આવે છે.
4. તમારે ફક્ત ઉપર જોવું જોઈએ. જો કોઈ રમતવીર તેના પગ નીચે કંઈક જોવાનું શરૂ કરે છે, તો તેની પીઠ પ્રશ્ન ચિહ્નમાં ફેરવાઈ જાય છે.

જાંઘ માંથી ચરબી થાપણો દૂર

નીચેની વધારાની કસરતો કરવાથી તમે જાંઘ પર સ્થિત ચરબીના સમૂહથી છુટકારો મેળવી શકો છો:

1. હિપ્સ માટે પ્લાય: સ્ક્વોટ પગને પહોળા કરીને અને શક્ય તેટલું ધીમેથી અને ઊંડાણપૂર્વક કરવું જોઈએ.
2. લેટરલ હિપ વધે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ - તમારી બાજુ પર પડેલો. પગને ઉંચો કરવો એ શ્વાસ સાથે લેવો જોઈએ, અને નીચું કરવું એ શ્વાસ બહાર મૂકવું જોઈએ.
3. હિપ અપહરણ. તમારે તમારા પગ આગળ લંબાવીને અને તમારી હથેળીઓ તમારા હિપ્સની બાજુમાં રાખીને બેસવાની જરૂર છે. તમારા હિપ્સને ફ્લોર પરથી ઉભા કરીને, શક્ય તેટલું ખેંચવાનો પ્રયાસ કરો.
4. આંતરિક જાંઘ એ સૌથી સમસ્યારૂપ વિસ્તાર છે. તમે નીચેની કસરતનો ઉપયોગ કરીને તેને પ્રભાવિત કરી શકો છો: તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા પગ ઉભા કરો, તેમને અલગ કરો, પછી તેમને એકસાથે લાવો અને તેમને નીચે કરો.

વધુમાં, તમારે યાદ રાખવાની જરૂર છે કે માત્ર સામાન્ય સુખાકારી જ નહીં, પણ ચયાપચયની સ્થિતિ પણ ઊર્જા ઘટક પર આધારિત છે.

નકારાત્મક ઉર્જા આપણા શરીરમાંથી મોટી માત્રામાં પસાર થાય છે, અને જો તેને નિષ્ક્રિય કરવામાં ન આવે, તો તે સંચય દ્વારા આંતરિક પ્રક્રિયાઓને દબાવવાનું શરૂ કરે છે અને વિવિધ મનોવૈજ્ઞાનિક વિકૃતિઓનું કારણ બને છે: હતાશા, તાણ, વગેરે.

નકારાત્મક અસરો સામે લડવાનો સૌથી સહેલો અને સૌથી વધુ સુલભ રસ્તો કોન્ટ્રાસ્ટ શાવર લેવાનો છે. શાવર એ દરેક સબક્યુટેનીયસ જહાજના ચેતા અંતનું શક્તિશાળી ઉત્તેજક છે.

વજન ઘટાડવા માટે સ્ક્વોટ્સની શ્રેષ્ઠ સંખ્યા

વિકસિત નિતંબના સ્નાયુઓ માત્ર શારીરિક સૌંદર્ય શાસ્ત્રની બાબત નથી, પણ તંદુરસ્ત, મજબૂત શરીર પણ છે. જાંઘ અને નિતંબના સ્નાયુઓ શરીરના સ્નાયુ સમૂહ છે; જો તેઓ વિકસિત ન હોય, તો તમે ભાગ્યે જ તંદુરસ્ત, મજબૂત પીઠ અથવા સુંદર પગ પર વિશ્વાસ કરી શકો છો. આના વિના, દોડમાં ઝડપ કે ફિટનેસમાં ઉચ્ચ તાકાત હાંસલ કરવી ક્યારેય શક્ય નહીં બને.

વજન ઘટાડવા માટે છોકરીઓએ કેટલી સ્ક્વોટ્સ કરવી જોઈએ? પ્રદર્શન તકનીક શું હોવી જોઈએ? કેટલા સ્ક્વોટ્સ ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરશે?

દરેક પ્રકારના સ્ક્વોટ્સની સ્ત્રી શરીરના ચોક્કસ વિસ્તાર પર અલગ અસર હોય છે:

1. વજન વિના સ્ક્વોટ્સ. જો તમને કેટલાક વધારાના કાર્ડિયોની જરૂર હોય, તો શ્વાસ લેવાની સ્ક્વોટ્સ કરતાં વધુ સારી કોઈ કસરત નથી. સૌથી નીચા બિંદુ સુધી નીચે જવાની સાથે તમારા હાથ ઉપર ઉંચા કરીને અને નીચે ઉતરીને પ્રારંભિક બિંદુ પર પાછા આવવું જોઈએ. ત્વરિત ગતિએ શ્રેષ્ઠ રકમ 50-100 ગણી છે. આખા શરીરે કસરતમાં ભાગ લેવો જોઈએ: સ્નાયુઓના ધીમે ધીમે ગરમ થવાથી ચરબી બર્ન થાય છે. ઘણા અભિગમો વચ્ચે આરામ કરવા માટે, તમે થોડી આસપાસ ચાલી શકો છો, પરંતુ નીચે બેસવાની અથવા ખાસ કરીને, આડી સ્થિતિ લેવાની સખત ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. ઓછામાં ઓછા 200 સ્ક્વોટ્સનું પરિણામ અમુક પ્રકારની તાકાત કસરત અથવા એન્ટિ-સેલ્યુલાઇટ લપેટી સાથે એકીકૃત થવું જોઈએ.
2. વજન સાથે વિશાળ squats. જો તમે સ્ક્વોટ્સ કરતી વખતે તમારા પગને પહોળા કરો છો, તો તમે જાંઘ અને નિતંબની અંદરની સપાટી પર સ્થિત સ્નાયુઓને જોડી શકો છો. આ અમુક કસરતોમાંની એક છે જે આ વિસ્તાર પર અસર કરી શકે છે. તમારા પગ તમારા ખભા કરતા સહેજ પહોળા હોવા જોઈએ અને સ્ક્વોટિંગ કરતી વખતે તમારા ઘૂંટણ અલગ-અલગ દિશામાં ફેલાયેલા હોવા જોઈએ. વધારાનું વજન સ્નાયુઓ પર જરૂરી ભાર મૂકે છે, જે કેલરી બર્ન કરવા તરફ દોરી જાય છે. ઉપર વર્ણવેલ સામાન્ય લોકો પછી ઊંડા સ્ક્વોટ્સની શ્રેણી કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
3. ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ્સ, જેમાં પગના સાંકડા વલણનો સમાવેશ થાય છે. જો તમારું મુખ્ય ધ્યેય સ્થિતિસ્થાપક અને ટોન્ડ બટ છે, તો આ કસરત તમને જરૂર છે. સ્થિતિ, જેમાં પગ એકબીજાની નજીક મૂકવામાં આવે છે, તે સુનિશ્ચિત કરે છે કે જાંઘનો આગળનો ભાગ અને ગ્લુટીલ સ્નાયુ જેવા ભાગોને નિશાન બનાવવામાં આવે છે. તે જ સમયે, તમારા ઘૂંટણ સીધા આગળ દેખાવા જોઈએ અને બાજુઓમાં ફેલાયેલા ન હોવા જોઈએ.

વજન ઘટાડવા અને તમારા નિતંબ અને પગને સુંદર આકાર આપવા માટે સ્ક્વોટ્સ કરવું એ એક અસરકારક રીત છે. તમે માત્ર થોડા અઠવાડિયામાં ઉત્તમ પરિણામોની બડાઈ કરી શકો છો.

વિડિયો

સ્ક્વોટ્સમાંથી કસરતોનો સમૂહ લો:

આજે, રમતગમત એ તંદુરસ્ત જીવનશૈલીનો અભિન્ન ભાગ છે. જેઓ પાસે સતત જીમની મુલાકાત લેવાનો સમય નથી તેઓ પણ ઘરે સરળ કસરતો કરવાનો પ્રયાસ કરે છે, જેમાંથી સૌથી વધુ લોકપ્રિય સ્ક્વોટ્સ છે. તેની વ્યાપ અને લોકપ્રિયતા હોવા છતાં, કમનસીબે, દરેક જણ જાણે નથી કે કસરતમાંથી વાસ્તવિક લાભ મેળવવા માટે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે બેસવું. આજે આપણે સ્ક્વોટ્સની વિવિધ ભિન્નતા અને ઇચ્છિત પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે તેમને કેવી રીતે કરવું તે વિશે વાત કરીશું.

લોકપ્રિય માન્યતાથી વિપરીત કે ફક્ત પુરુષો તેમની કસરતોના સમૂહમાં સ્ક્વોટ્સનો સમાવેશ કરે છે, વાજબી જાતિના પ્રતિનિધિઓ પણ તેમનામાં રસ ધરાવે છે અને વજન ઘટાડવા અને આદર્શ આકૃતિના માલિક બનવા માટે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે બેસવું તે જાણવા માંગે છે.

મૂળભૂત કસરત યોજના

ચાલો એ હકીકતથી પ્રારંભ કરીએ કે દરેક વિકલ્પ એક યોજના અનુસાર બનાવવામાં આવે છે. તેઓ સ્ક્વોટની ઊંડાઈ, પગ અને ધડની સ્થિતિથી અલગ પડે છે. પ્રથમ, ચાલો યોગ્ય રીતે કેવી રીતે બેસવું તેનો ખ્યાલ મેળવવા માટે સામાન્ય ડાયાગ્રામ જોઈએ.

તમારા પગ ખભા-પહોળાઈથી અલગ હોવા જોઈએ, આગળ તરફ અથવા સહેજ અલગ હોવા જોઈએ, તમે રોજિંદા જીવનમાં કેવી રીતે બેસવા માટે ટેવાયેલા છો તેના આધારે. પીઠ સહેજ કમાનવાળા હોવી જોઈએ, ખભાને પાછળ ખસેડો. જો તમે બારબેલ સાથે સ્ક્વોટ કરો છો, તો તેની પકડ તમારા ખભા કરતા 15-20 સેન્ટિમીટર પહોળી હોવી જોઈએ. કોણી પાછળ ન હોવી જોઈએ, પરંતુ નીચે. નીચલા પીઠના સ્નાયુઓએ ધડનો કુદરતી કોણ જાળવી રાખવો જોઈએ. જો તમે યોગ્ય રીતે બેસવું કે બેસવું તે અંગેના જ્ઞાનની પ્રેક્ટિસ કરવા માંગતા હોવ તો આ યોગ્ય પ્રારંભિક સ્થિતિ છે.

શરૂ કરવા માટે, તમારે શ્વાસ બહાર કાઢવાની જરૂર છે, તમારા શ્વાસને સહેજ પકડી રાખો અને તમારા હિપ્સને એવી રીતે નીચે આવવા દો કે જાણે તમે ખુરશીમાં બેઠા હોવ. ધડ સહેજ આગળ નમેલું હોવું જોઈએ. તમારા વાછરડા અને જાંઘ ઊભી પ્લેનમાં રહેવા જોઈએ, તમારા ઘૂંટણ તમારા પગની સમાંતર હોવા જોઈએ.

જેમ તમે સ્ક્વોટ કરો છો, તમારી જાંઘો ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી તમે તમારી જાતને નીચે કરો ત્યારે સીધા આગળ જુઓ. સ્પ્લિટ સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, અને પછી સરળતાથી, કોઈ પણ ધક્કો માર્યા વિના અથવા કૂદકા માર્યા વિના, ઉપર ઊઠો, જાણે કે તમે સૌથી મુશ્કેલ બિંદુને પસાર કર્યા પછી શ્વાસ બહાર કાઢીને, ફ્લોર પરથી ધક્કો મારી રહ્યા હોવ. આ એક સામાન્ય આકૃતિ છે કે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે બેસવું અને દરેકને, સૌથી વધુ તૈયારી વિનાના લોકોને પણ અનુકૂળ પડશે.

જો તમે બોડી બિલ્ડર છો, તો તમારે તમારા પગને ખભાની પહોળાઈ કરતાં થોડા આગળ રાખવા જોઈએ. આ વધારાના સંતુલન અને મોટા ભારને ઉપાડવાની ક્ષમતા આપશે. વધુમાં, આ કિસ્સામાં, ઘૂંટણ અને નિતંબના સાંધાઓને વધુ લવચીકતાની જરૂર નથી, પરંતુ તેમને ઇચ્છિત ખૂણા પર ધડને પકડી રાખવું પડશે. આંતરિક જાંઘના સ્નાયુઓ આ પ્રક્રિયામાં સૌથી વધુ સામેલ થશે.

જો તમારી પીઠના સ્નાયુઓ સારી રીતે વિકસિત હોય તો જ તમે તમારા પગને એકબીજાની નજીક મૂકી શકો છો. નહિંતર, જ્યારે સ્ક્વોટિંગ થાય છે, ત્યારે સ્નાયુઓ શક્તિશાળી સંકોચનને આધિન થશે, હિપ્સને આગળ ધકેલશે અને પીઠને અસંતુલિત કરશે.

કસરત દરમિયાન શરીરના જુદા જુદા ભાગોની સ્થિતિ

કેવી રીતે યોગ્ય રીતે બેસવું તે સમજવા માટે, તમારે કસરત કરતી વખતે તમારા શરીરના દરેક ભાગને કઈ સ્થિતિમાં હોવું જોઈએ તે જાણવાની જરૂર છે.

પ્રથમ, ત્રાટકશક્તિ કેન્દ્રિત હોવી જોઈએ, સીધી આગળ જોવું જોઈએ અને ગરદન અને માથું ખભા પર લંબ રાખવું જોઈએ. આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે આ સ્થિતિમાં કરોડરજ્જુ યોગ્ય સ્થિતિમાં છે, શરીર સંતુલન જાળવે છે, અને તેથી ઈજા થવાની સંભાવના ઓછી છે. વધુમાં, સ્પાઇનને નિયંત્રિત કરતા વધારાના રીફ્લેક્સ સક્રિય થાય છે. જો તમે ઉપર જુઓ છો, તો તમારું સંતુલન ગુમાવવાનું જોખમ છે; જો તમે નીચે જુઓ છો, તો કસરત કરતી વખતે તમારી છાતી ખોટો વળાંક લેશે. જો તમે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે બેસવું તે પ્રેક્ટિસ કરવા માંગતા હોવ તો બંનેને ટાળવાની ખૂબ ભલામણ કરવામાં આવે છે.

પીઠ સખત સીધી હોવી જોઈએ, ખભા પાછળ ખેંચી લેવા જોઈએ, અને નીચલા પીઠમાં કુદરતી વળાંક હોવો જોઈએ. યાદ રાખો કે "સીધા પાછળ" શબ્દસમૂહનો અર્થ એ નથી કે તમારું ધડ સખત રીતે ઊભી સ્થિતિમાં હોવું જોઈએ. જો સ્ક્વોટ્સ ફ્રી લોડ સાથે કરવામાં આવે છે, તો તમારે સહેજ આગળ ઝૂકવું જોઈએ. આ તમારું સંતુલન ગુમાવવાનું ટાળવામાં મદદ કરશે.

તે ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ કે ધડ હંમેશા હિપ્સ સાથે એકસાથે ફરે છે, શરીરના ગુરુત્વાકર્ષણના કેન્દ્રને ઘૂંટણ તરફ ખસેડે છે. તેની હિલચાલનું કંપનવિસ્તાર આંતરિક જાંઘ અને નીચલા પીઠના સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ એ છે કે સંતુલન જાળવવા માટે ખૂબ પ્રયત્નો કર્યા વિના, કોઈપણ આંચકા વિના સતત હલનચલન થશે.

હેન્ડલિંગ સાધનો અને હાથની સ્થિતિ

જો તમે સ્ક્વોટ્સ માટે કોઈપણ પ્રકારના રમતગમતના સાધનોનો ઉપયોગ કરો છો, તો તે તમારા માટે બાર્બેલ સાથે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે સ્ક્વોટ કરવું તે જાણવા માટે ઉપયોગી થશે - કસરત કરવા માટે ઉપયોગમાં લેવાતી સૌથી સામાન્ય વિશેષતા. આ કિસ્સામાં, તમારે barbell ની સાચી સ્થિતિ યાદ રાખવાની જરૂર છે. તેના સ્થાન માટેનું આદર્શ સ્થાન સાતમી કરોડરજ્જુની નજીક, ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ પર છે. જો બાર ઊંચો સ્થિત છે, તો આ, અગવડતા ઉપરાંત, કરોડરજ્જુને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, તમારે બારની આસપાસ ટુવાલ લપેટી લેવો જોઈએ. જો કે, તમારે તેના સ્તરને ખૂબ જાડું બનાવવું જોઈએ નહીં (આનાથી સમૂહના કેન્દ્રમાં ફેરફાર થઈ શકે છે અને તાલીમ દરમિયાન સંતુલન જાળવવાનું વધુ મુશ્કેલ બની શકે છે). જો તમે અસ્વસ્થતા અનુભવો છો, તો તમારે તમારા હાથને સહેજ એકસાથે લાવવું જોઈએ; આના પરિણામે ખભા પરના દબાણમાં ટેકો અને રાહતનો મોટો વિસ્તાર આવશે. જો કોઈ રમતવીર બારને ખૂબ વ્યાપકપણે પકડી રાખે છે, તો આ કિસ્સામાં તે તેના હાથ પર નહીં, પરંતુ તેના ખભા પર ઝુકે છે, અને વજન બે બિંદુઓ પર કેન્દ્રિત છે.

કોઈપણ જે બાર્બેલ સાથે યોગ્ય રીતે બેસવું તે જાણવા માંગે છે, તેના હાથ કઈ સ્થિતિમાં હોવા જોઈએ તે જાણવું ઉપયોગી થશે. સૌપ્રથમ, પકડમાં, અંગૂઠાને અન્ય તમામની ટોચ પર મૂકવો જોઈએ, અને પકડ પોતે કરોડરજ્જુની તુલનામાં સપ્રમાણ હોવી જોઈએ. સૌથી સામાન્ય ભૂલો કે જે નવા નિશાળીયા કરે છે તેઓ તેમના હાથને ડિસ્ક તરફ ખસેડે છે, તેમજ તેમને બાર પર ફેંકી દે છે. આત્યંતિક નિષ્ણાતો એક અથવા બીજું કરવાની ભલામણ કરતા નથી - બાર ફેરવવાની ખૂબ જ સંભાવના છે, અને પરિણામ પતન અને સંભવિત ઈજા હશે. શ્રેષ્ઠ ઉકેલ એ છે કે કેન્દ્રની નજીક રહેવું અને તમારા ખભાના પરિભ્રમણને મહત્તમ કરવા માટે તમારી કોણીને નીચે કરો.

ઘણી વાર, નવા નિશાળીયા તેમને ફ્લોરની નીચે વધારવા માટે તેમની રાહ નીચે કંઈક મૂકે છે. આ સંતુલન જાળવવાની પ્રક્રિયાને સરળ બનાવે છે, સંયુક્ત લવચીકતાના અભાવને વળતર આપે છે અને જેઓ સામાન્ય રીતે કસરતો કરી શકતા નથી, પરંતુ યોગ્ય રીતે કેવી રીતે બેસવું તે શીખવા માગે છે તેમના માટે સમસ્યાનું સમાધાન હશે. જો તમે જીમમાં ન જઈ શકો તો ઘરે આ કરવું એટલું મુશ્કેલ નહીં હોય. જો કે, અનુભવી એથ્લેટ્સ હીલ પેડ્સથી દૂર ન જવાની ભલામણ કરે છે, કારણ કે આ કિસ્સામાં ઘૂંટણ સમાન સ્ક્વોટ ઊંડાઈ પર વધુ મજબૂત રીતે વળે છે, અને આના પરિણામે તેઓ ખૂબ આગળ વધે છે, જે હજી પણ સંતુલન ગુમાવવાનું જોખમ બનાવે છે.

અમલની ઝડપ અને યોગ્ય શ્વાસ વિશે

તમારે ધીમી ગતિએ તાલીમ આપવી જોઈએ, ખાસ કરીને નવા નિશાળીયા માટે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે બધી તકનીકી આવશ્યકતાઓને બરાબર પૂર્ણ કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું. ઉપાડતી વખતે કોઈપણ ધક્કો મારવો, ખૂબ ઓછો કૂદકો મારવો સખત પ્રતિબંધિત છે. બધી તકનીકો શીખવા માટે ધીમી, સરળ હલનચલન જરૂરી છે. સમય જતાં, ઝડપ વધારી શકાય છે, પરંતુ કટ્ટરતા વિના. પ્રથમ, તમે સ્ક્વોટિંગ કરતી વખતે તમારું સંતુલન ગુમાવી શકો છો અને ગંભીર રીતે ઘાયલ થઈ શકો છો. આ ઘૂંટણની સાંધા માટે ખાસ કરીને સાચું છે. બીજું, તે ગુણવત્તા છે જે તમારા માટે મહત્વપૂર્ણ છે, જથ્થા માટે નહીં, તેથી યોગ્ય રીતે કેવી રીતે બેસવું તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે. વજન ઘટાડવા માટે, તમારે ઝડપ પર બિલકુલ આધાર રાખવાની જરૂર નથી, કારણ કે ટ્રેક અને ફિલ્ડ એથ્લેટ્સને સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે આની જરૂર છે. ચરબી બર્ન કરવા માટે, તમારે ધીમે ધીમે કસરત કરવાની જરૂર છે.

સ્ક્વોટ્સ દરમિયાન શ્વાસ લેવો પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તમારે મહત્તમ ઇન્હેલેશનના લગભગ ત્રણ ચતુર્થાંશ શ્વાસ લેવાની જરૂર છે, સ્ક્વોટિંગ કરતી વખતે તમારા શ્વાસને પકડી રાખો, ઉપર ઉઠો અને શ્વાસ બહાર કાઢો. આ શ્વાસ લેવાની તકનીક એબીએસને કરોડરજ્જુ અને ધડને સ્થિર કરવામાં મદદ કરે છે જ્યારે સુરક્ષિત રીતે મજબૂત સ્નાયુઓ બનાવે છે અને ચરબી બર્ન કરે છે. વધુમાં, ભૂલશો નહીં કે તમારે સ્ક્વોટ્સ વચ્ચેના અંતરાલમાં તમારી શ્વાસની લય જાળવી રાખવી જોઈએ.

કન્યાઓ માટે સ્ક્વોટ્સ

પ્રથમ નજરમાં, એવું લાગે છે કે સ્ક્વોટ્સ પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે સમાન છે. આ લગભગ સાચું છે, પરંતુ એક નોંધપાત્ર સુધારા સાથે: સ્ત્રીઓએ બે મુખ્ય કારણોસર ઊંડા બેસવું જોઈએ નહીં:

• નીચા સ્ક્વોટ સાથે, ઘૂંટણની સાંધા પરનો ભાર ઘણો વધે છે. તેનાથી નુકસાન થતું નથી, પરંતુ કોમલાસ્થિ અને હાડકાંનો દેખાવ બદલાઈ જાય છે. પરિણામ પાતળી પગને બદલે શંકાસ્પદ દેખાતા ઘૂંટણ છે.
• જ્યારે તમે ઊંડે બેસી જાઓ છો, ત્યારે સર્વિક્સ સહિત પેલ્વિક અંગો પર દબાણ વધે છે. જો તમે 10-20 સ્ક્વોટ્સ કરો છો, તો આ ભયંકર નથી, પરંતુ હલનચલનની સતત વિશાળ શ્રેણી રુધિરકેશિકાઓના સંકોચનને કારણે કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસોના વિકાસમાં ફાળો આપે છે.

તાલીમના પરિણામે તમારા સપનાનું શરીર મેળવવા માટે, વજન ઘટાડવા માટે કઈ કસરતો સૌથી અસરકારક છે અને કેવી રીતે યોગ્ય રીતે બેસવું? ચાલો આમાં તપાસ કરીએ.

તમારા ખભા પર barbell સાથે બેસવું

આ કસરતનો ધ્યેય ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્નાયુઓના ચારેય માથામાં તાકાત અને સમૂહ બનાવવાનો છે. નીચલા પીઠ અને નિતંબના સ્નાયુઓ પણ અહીં સામેલ છે. આ કવાયત એ કેવી રીતે યોગ્ય રીતે બેસવું તે પ્રશ્નનો સારો જવાબ છે. બટ માટે, જો કે, તે ખૂબ અસરકારક નથી, કારણ કે ગ્લુટીલ અને કટિ સ્નાયુઓ ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે તેમાં પૂરતું કામ કરતા નથી.

તેના આદર્શ અમલીકરણમાં એકદમ સીધી પીઠ સાથે આગળ વળ્યા વિના બારબેલ સાથે ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સનો સમાવેશ થાય છે. જો કે, પ્રેક્ટિસ બતાવે છે કે ફક્ત નાના એથ્લેટ જ તે કરી શકે છે. આ હોવા છતાં, તમારે આગળના શરીરના ઝુકાવને ઘટાડવાનો પ્રયત્ન કરવો જોઈએ.

સુમો બેસવું

આ કસરત નીચલા શરીરના સમગ્ર સ્નાયુ જૂથ પર શક્તિશાળી મુખ્ય કાર્ય પ્રદાન કરે છે. તે તે લોકો માટે યોગ્ય છે જેઓ યોગ્ય રીતે કેવી રીતે બેસવું તે જાણવા માંગે છે. નિતંબ, કટિ સ્નાયુઓ અને ક્વાડ્રિસેપ્સના આંતરિક ભાગ માટે, તેને સંકુલમાં શામેલ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે આ સ્ક્વોટ્સ સાથે સૌથી વધુ વજન લેવામાં આવે છે, સૌથી મોટી સંખ્યામાં સ્નાયુઓ ઓછામાં ઓછા ભાર સાથે કામમાં સામેલ છે. ઘૂંટણ જો કે, તેને સારી રીતે પ્રશિક્ષિત નીચલા પીઠના સ્નાયુઓની જરૂર છે. તેથી, નિષ્ણાતો કરોડરજ્જુને સુરક્ષિત રાખવા માટે વિશેષ કસરતો કરવાની ભલામણ કરે છે.

આંશિક બેસવું (અડધુ બેસવું)

આ પ્રકારના સ્ક્વોટમાં સામાન્ય કરતાં મોટા ભાર સાથે કસરત કરવાનો સમાવેશ થાય છે, જ્યારે ઘૂંટણના સાંધા અને પીઠના નીચેના ભાગ પરનો ભાર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. તેમાંની હિલચાલ ક્લાસિક અને સુમો સ્ક્વોટ્સ જેવી જ છે, પરંતુ તમારે છીછરાથી નીચે જવું જોઈએ (એક ક્વાર્ટર અથવા ત્રીજા, ચળવળના અડધા કંપનવિસ્તાર દ્વારા મહત્તમ).

પ્લી સ્ક્વોટ

આ કસરતનો હેતુ આંતરિક જાંઘોને અસરકારક રીતે તાલીમ આપવાનો છે. તે સામાન્ય રીતે કરવામાં આવે છે જો લેગ પ્રેસ અને નિયમિત સ્ક્વોટ્સ કરતી વખતે ઘૂંટણ ખસેડવામાં આવે છે, જે સંકેત છે કે આંતરિક ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્નાયુઓ પૂરતા પ્રમાણમાં વિકસિત નથી અને તેથી, આવા સ્ક્વોટ્સની જરૂર છે. એ નોંધવું જોઇએ કે તેમને કરવા માટેની તકનીક જટિલ છે અને તેને સારા સંકલનની જરૂર છે. આ કારણોસર, નવા નિશાળીયા માટે સ્મિથ મશીનનો ઉપયોગ કરીને પ્લી સ્ક્વોટ્સ કરવાનું વધુ સારું છે.

સિસી સ્ક્વોટ

આ કવાયત નીચલા ક્વાડ્રિસેપ્સને અન્ય સ્નાયુઓથી અલગ રાખીને કામ કરવા માટે રચાયેલ છે. જે ચળવળ કરવાની છે તે બેઠેલા પગના વિસ્તરણની સમાન છે, તેથી તે ક્વાડ્રિસેપ્સ વિકસાવવા માટેના કોઈપણ કસરત કાર્યક્રમમાં સંપૂર્ણ રીતે ફિટ થશે. જો તમે કોઈપણ કારણસર (વેકેશન અથવા બિઝનેસ ટ્રીપ) માટે વર્ગોમાંથી બળજબરીપૂર્વક વિરામ લઈ રહ્યા છો, તો તે સમસ્યાનો ઉત્તમ ઉકેલ હશે અને જ્યારે તમે સંપૂર્ણ રીતે જોડાઈ શકતા નથી ત્યારે તમારી જાતને આકારમાં રાખવામાં મદદ કરશે.

છટકું બાર સાથે બેસવું

આ પ્રકારનું સ્ક્વોટ તે બધા લોકો માટે એક ઉત્તમ ઉકેલ હશે જેઓ આ લોકપ્રિય રમતગમતના સાધનો સાથે તાલીમ લેવા માંગે છે, પરંતુ બાર્બેલ સાથે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે બેસવું તે જાણતા નથી. આ કસરતનો હેતુ ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ અને ક્વાડ્રિસેપ્સને મજબૂત બનાવવાનો છે. આ ઉપરાંત, પીઠના ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ પણ વિકસાવવામાં આવી રહ્યા છે.

એ નોંધવું જોઈએ કે આ સ્ક્વોટ્સ ખૂબ સામાન્ય નથી, કારણ કે તેમને ખાસ ટ્રેપ બારની જરૂર હોય છે, પરંતુ કોઈ પાવર ફ્રેમ અથવા રેક્સની જરૂર નથી. ઉપરાંત, આ સ્ક્વોટ્સ તે લોકો માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે જેઓ કરોડરજ્જુની સમસ્યાઓને કારણે ક્લાસિકલ તકનીકનો ઉપયોગ કરી શકતા નથી. જો તમારી પાસે ચેટર બાર નથી, તો તે પણ કોઈ સમસ્યા નથી. ડમ્બેલ્સ સાથે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે બેસવું તે માટે આ સ્ક્વોટ્સ એક ઉત્તમ વિકલ્પ હશે, કારણ કે બાર્બલને કોઈપણ નુકસાન વિના તેમની સાથે બદલી શકાય છે, ફક્ત કસરત દરમિયાન તેને ઉપાડીને - એક બાર્બેલ સાથે ડેડલિફ્ટ્સ અને સ્ક્વોટ્સનું સંયોજન. ફાયદો એ છે કે તે પીઠના સ્નાયુઓ પર એટલો ભાર મૂકતો નથી, જેનાથી તમે એકદમ સીધી પીઠ સાથે બેસી શકો છો.

આ કસરતો ઉપરાંત, ત્યાં ઘણી અન્ય છે. તેઓ વિવિધ રમતગમતના સાધનો સાથે અને વિવિધ સિમ્યુલેટરનો ઉપયોગ કરીને કરવામાં આવે છે. તેમાંના દરેકનો હેતુ વ્યક્તિગત સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરવાનો છે. તમારે ફક્ત એ સમજવાની જરૂર છે કે વર્ગોમાંથી લાભ અને આનંદ બંને મેળવવા માટે શું કરવાની જરૂર છે. તમારે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે બેસવું તે શીખવું જોઈએ. જે છોકરીઓ વજન ઘટાડવા માંગે છે તેઓએ ઊંડા ઝડપી સ્ક્વોટ્સથી દૂર ન થવું જોઈએ, જ્યારે જે પુરુષો સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માંગે છે તેઓએ તેમને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ, અને તેમના સંકુલમાં તાકાત ઘટક સાથે સ્ક્વોટ્સનો પણ સમાવેશ કરવો જોઈએ. પરંતુ તમે જે પણ ધ્યેયનો પીછો કરો છો, સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે તે પ્રાપ્ત થાય છે! તમારે ફક્ત પ્રેક્ટિસ શરૂ કરવાની જરૂર છે.