અસરકારક સવારની કસરતો અને કસરતોનો સમૂહ. વિડીયો સાથે સવારની કસરતો માટેના સેટ - નિયમિતતા અને કસરતના સ્વાસ્થ્ય લાભો

દરેક વ્યક્તિ જાણે છે કે શારીરિક કસરત માનવ શરીર માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિ સામાન્ય રીતે તંદુરસ્ત જીવનશૈલી સાથે સંકળાયેલી હોય છે. સ્વસ્થ જીવનશૈલી, બદલામાં, સવારની કસરતોથી શરૂ થાય છે. આ કેવા પ્રકારની વિધિ છે? તેના ફાયદા અને ગેરફાયદા શું છે? આ અને અન્ય પ્રશ્નોની ચર્ચા આ લેખમાં કરવામાં આવશે.

સવારની કસરતનો મુખ્ય હેતુ

ઉઠ્યા પછી તરત જ, આપણું શરીર ધીમુ થઈ જાય છે કારણ કે તે હજી પણ આરામ કરે છે. સંપૂર્ણ જાગૃતિ ત્રણ કલાક પછી જ થાય છે. ઠંડા પાણી અને એક કપ સ્ફૂર્તિજનક કોફીથી ધોવાથી શરીરને થોડું જાગવામાં મદદ મળે છે, પરંતુ જ્યારે સાંધા કામ કરતા ન હોય, ત્યારે શરીર ઊંઘની સ્થિતિમાં હોય છે, અડધી ઊંઘમાં હોય છે. તે સ્નાયુઓ અને સાંધાઓને જાગૃત કરવા માટે છે કે સવારની કસરતનો હેતુ છે.

તમારે કસરતને સંપૂર્ણ તાકાતની તાલીમમાં ફેરવવી જોઈએ નહીં, તેનો હેતુ અલગ છે. તે એટલા માટે કહેવામાં આવે છે કારણ કે તે આખા આવનારા દિવસ માટે શરીરને શક્તિ આપવી જોઈએ, અને તેને થાકશે નહીં. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગમાં ઘણી ઉર્જા લાગે છે અને તે પછી તમને શાંતિ જોઈએ છે. અને આ તમને સવારે જે જોઈએ છે તે બિલકુલ નથી, બરાબર?

સવારે જિમ્નેસ્ટિક્સ કયા ફાયદા આપે છે?

વ્યાયામનો મુખ્ય હેતુ, પહેલેથી જ કહ્યું તેમ, જાગૃતિ છે. ઊંઘ દરમિયાન, આપણું શરીર આરામ કરે છે, આ સમયે પલ્સ ધીમી પડે છે, લોહી જાડું થાય છે અને બ્લડ પ્રેશર ઘટે છે. આપણે જાગી ગયા પછી, શરીરને તેના તમામ કાર્યોને પુનઃસ્થાપિત કરવા અને જાગરણમાં સંક્રમણ કરવા માટે સમયની જરૂર છે. વ્યાયામ શરીરને ઝડપથી ઉત્તેજીત કરવામાં, રક્ત પરિભ્રમણને ઝડપી બનાવવા અને શ્વાસ અને બ્લડ પ્રેશરને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરે છે. આ રીતે આપણે આવનારા દિવસ માટે શારીરિક રીતે તૈયારી કરીશું.

સ્લિમિંગ લોકો માટે, સવારમાં કસરત કરવી ફરજિયાત છે, કારણ કે તે ચયાપચયને વેગ આપે છે, તેથી બળી ગયેલી કેલરીની સંખ્યામાં વધારો થાય છે. અને જેમ તમે જાણો છો, જો વપરાશ કરતાં વધુ કેલરી બર્ન થાય છે, તો વજન ઘટે છે. સમય જતાં, શરીર વજન ઘટાડવાના શાસનની આદત પામે છે: તે આગામી લોડ માટે અગાઉથી તૈયાર કરે છે, તેથી જાગવું સરળ બનશે.

સવારની કસરતની વિશેષતાઓ

જો તમે સવારે કસરત કરવા માટે કસરતને બદલે દોડવાનું પસંદ કરો છો, તો તમારે નીચેની ભલામણોનું પાલન કરવું જોઈએ:

• જાગ્યા પછી તરત જ કાર્ડિયો ટાળો. આ સમયે, શરીર હજી ઊંઘમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત થયું નથી; પલ્સ અને દબાણમાં તીવ્ર વધારો હૃદયની કામગીરીને નકારાત્મક અસર કરશે.
• ખાલી પેટે દોડવાથી ઈન્ફેક્શન થવાની શક્યતા વધી જાય છે. આ એ હકીકતને કારણે છે કે સવારે માનવ શરીરની રોગપ્રતિકારક શક્તિ ઓછી થઈ જાય છે. નાસ્તો કરવો શ્રેષ્ઠ છે, અને બે કે ત્રણ કલાક પછી 3 કિલોમીટરની દોડ માટે જાઓ. આ તમને ઉર્જા વધારવા માટે પૂરતું હશે.

તમારા શરીરને સવારની કસરતો માટે કેવી રીતે ટેવાય છે

• સૌ પ્રથમ, તમારે તમારા માથા સાથે સમજવાની જરૂર છે કે તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માટે સવારની કસરતો જરૂરી છે, અને કોઈ પણ સંજોગોમાં તમારી જાતને કસરત કરવા દબાણ ન કરો.
• 7-9 કલાક સૂઈ જાઓ, પછી જાગવું સરળ બનશે.
• આળસુ બનવાનું બંધ કરો. તમારું એલાર્મ બંધ થયા પછી તમે જે મિનિટો સૂશો તે કસરત કરવામાં ખર્ચી શકાય છે.
• સારો મૂડ એ સફળતાની ચાવી છે.
• પથારીમાં જ કસરત કરવાનું શરૂ કરો, વિવિધ સ્ટ્રેચ કરો અને ધીમે ધીમે નિયમિત કસરત ઉમેરો.

સવારે શારીરિક પ્રવૃત્તિના ફાયદા

ચાલો ચાર્જ કરવાના ફાયદાઓને ધ્યાનમાં લઈએ:

• વ્યાયામ શરીરને ઊંઘમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં અને ઉત્સાહિત કરવામાં મદદ કરે છે. રક્ત પરિભ્રમણ સુધરે છે, શરીરને કામ કરવા માટે એક શક્તિશાળી પ્રોત્સાહન મળે છે.
• સવારની કસરત સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ પર ફાયદાકારક અસર કરે છે. આ એ હકીકતને કારણે છે કે હળવા કસરત દરમિયાન સ્નાયુઓ લોહી અને સક્રિય ઘટકોથી ભરેલા હોય છે.
• ઘણા ફિટનેસ પ્રશિક્ષકો સંમત થાય છે કે સવારના વર્કઆઉટ્સ તમને વધારાના પાઉન્ડ સામે લડવામાં મદદ કરે છે. સવારે, જમતા પહેલા, શરીરમાં પૂરતા પોષક તત્વો હોતા નથી. તેથી, કસરત સહન કરવા માટે, તે તેની ચરબીમાંથી ગુમ થયેલ ઊર્જા લેશે.
• શિયાળામાં, સવારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ અત્યંત ફાયદાકારક છે. સવારમાં, શેરીઓ બંડલ અપ અને ઊંઘી લોકોથી ભરેલી હોય છે, અને જો તમે થોડી કસરતો કરો અને એક કપ સ્ફૂર્તિજનક કોફી પીશો, તો પછી તમે ઉત્સાહી અને ઉત્સાહી સ્થિતિમાં શેરીમાં જશો. વ્યાયામ સ્નાયુની પેશીઓમાં લોહીનો ધસારો આપે છે. વ્યક્તિ ઝડપથી ગરમ થાય છે અને કોઈ પણ હિમથી ડરતો નથી.

સવારે શારીરિક પ્રવૃત્તિનો અભાવ

ચાર્જિંગ, કમનસીબે, દરેક માટે યોગ્ય નથી. ચાલો શા માટે આકૃતિ કરીએ:

• વ્યાયામ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ પર નકારાત્મક અસર કરે છે. રાત્રે, શરીર આરામ કરે છે, હૃદય ધીમી લયમાં ધબકે છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિ તમારા બ્લડ પ્રેશર અને હૃદયના ધબકારા નાટકીય રીતે વધારશે. હૃદયને મોટા પ્રમાણમાં લોહી પમ્પ કરવામાં મુશ્કેલી પડી શકે છે, જે હાર્ટ એટેક તરફ દોરી શકે છે.
• ખાલી પેટે કસરત કરવી તમારા અંગો માટે ખરાબ છે.
• ખાલી પેટ પર વ્યાયામ કર્યા પછી, તમે મોટે ભાગે ખાવાની તીવ્ર ઇચ્છા અનુભવશો. આ ભવિષ્યમાં અતિશય આહાર તરફ દોરી શકે છે.

અમે નિષ્કર્ષ પર આવી શકીએ છીએ કે સવારની કસરતો દરેક માટે યોગ્ય નથી, પરંતુ માત્ર ઉત્તમ સ્વાસ્થ્ય ધરાવતા લોકો માટે.

મૂળભૂત નિયમો

કાર્યક્ષમ ચાર્જિંગની ખાતરી કરવા માટે, આ ભલામણોને અનુસરો:

• વ્યાયામ માટે શરીરમાંથી વધુ ઓક્સિજનની જરૂર પડશે, તેથી ખુલ્લી બારી સાથે અથવા તાજી હવામાં કસરત કરો.
• હવામાન અનુસાર વસ્ત્ર. તે ઘરની અંદર અથવા બહાર ગરમ છે - શોર્ટ્સ, ટી-શર્ટ અથવા ટાંકી ટોપ કરશે. જો તે ઠંડુ હોય, તો સ્વેટશર્ટ અને સ્વેટપેન્ટ પહેરો.
• તમારા ફિટનેસ લેવલને અનુરૂપ કસરત કરો. જો તમે છ વર્ષના હતા ત્યારે પહેલાં તમે વિભાજન કર્યું હોય તો તમારે વિભાજન ન કરવું જોઈએ.
• લોડનું સ્તર દરરોજ લગભગ સમાન હોવું જોઈએ.
• જાગ્યા પછી 15-20 મિનિટ પછી કસરત કરવાનું શરૂ કરો જેથી તમારા શરીરને ઊંઘમાંથી બહાર આવવાનો સમય મળે.

જિમ્નેસ્ટિક્સ માટે કસરતો

ચોક્કસ દરેક વ્યક્તિ વિચારે છે કે તેઓ જાણે છે કે સવારે કસરત કેવી રીતે કરવી. પરંતુ દરેક જણ જાણે નથી કે કૂદવું, કસરત કરવી અને પછી તમારા વ્યવસાય વિશે દોડવું ખોટું છે. સમગ્ર વર્કઆઉટમાં કેટલાક બ્લોક્સ હોવા જોઈએ: વોર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉન 2-3 મિનિટ સુધી ચાલે છે અને મુખ્ય કસરત. વોર્મ-અપમાં શરીરને સરળ ખેંચવું અને વાળવું, માથું ફેરવવું, હાથની રોટેશનલ હિલચાલ અને અંગૂઠા પર ઉંચકવું શામેલ હોઈ શકે છે.

એવી ઘણી કસરતો છે જે તમારી સવારની કસરતમાં સમાવી શકાય છે. સંકુલ (આશરે) આના જેવું દેખાઈ શકે છે:

• પ્રારંભિક સ્થિતિ સ્થાયી. તમારા હાથ ઉંચા કરો, તમારી હથેળીઓ બહારની તરફ રાખીને તેમને એકસાથે પકડો અને તમારા હાથને ઉપરની તરફ લંબાવો. 2-3 મિનિટ માટે કરો.
• તમારા માથા સાથે ગોળાકાર હલનચલન કરો, તમારા ખભાને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો. ઇજા ટાળવા માટે તમારા માથાને ફક્ત આગળના અર્ધવર્તુળમાં ફેરવો.
• તમારા અંગૂઠા પર ઉભા થાઓ, પહેલા બંને પગ એક સાથે, પછી એકાંતરે.
• ધડને બાજુઓ પર વાળો. જેમ જેમ તમે આ કસરત કરો છો તેમ, તમે તમારા ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ અનુભવશો.
• તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા પગ સીધા કરો. તમારા જમણા પગને વાળો અને તેને તમારી તરફ ખેંચો. થોડી સેકંડ માટે તેને આ સ્થિતિમાં રાખો. પછી તમારા ડાબા પગ સાથે તે જ પુનરાવર્તન કરો.

સાંધા, વળાંક અને સ્વિંગના તમામ પ્રકારના ગોળ પરિભ્રમણ સારા છે. કસરતો પૂર્ણ કર્યા પછી, ખેંચો.

બાળકો માટે સવારની કસરતોની સુવિધાઓ

નાના બાળકો માટે હળવી શારીરિક કસરત રોગપ્રતિકારક તંત્ર અને મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમની રચનામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. તેમને સંગીતમાં રજૂ કરીને, બાળકો સમગ્ર દિવસ માટે ઊર્જા અને સારા મૂડ સાથે ચાર્જ કરવામાં આવશે. એવી ભલામણો છે કે, જો અનુસરવામાં આવે તો, જિમ્નેસ્ટિક્સની અસરકારકતામાં વધારો થઈ શકે છે:

1. ઓરડો સારી રીતે વેન્ટિલેટેડ હોવો જોઈએ. ઉનાળામાં, બહાર કસરત કરવી વધુ સારું છે.
2. તમારે તમારા દાંત ધોયા અને બ્રશ કર્યા પછી કસરત શરૂ કરવી જોઈએ, પરંતુ નાસ્તો કરતા પહેલા.
3. સમયગાળો 10-15 મિનિટથી વધુ ન હોવો જોઈએ. આ સમય દરમિયાન, બાળક થાકશે નહીં અને વર્ગોમાંથી મહત્તમ લાભ મેળવશે.
4. બાળકોના ગીતો સાંભળતી વખતે અથવા કવિતા વાંચતી વખતે વર્ગો ચલાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જેથી કંટાળો ન આવે.
5. મમ્મી કે પપ્પાએ ચોક્કસપણે તેમના બાળકના શ્વાસનું નિરીક્ષણ કરવું જોઈએ. ઇન્હેલેશન નાક દ્વારા થવું જોઈએ, મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર મૂકવો જોઈએ.

બધી કસરતો રમતિયાળ રીતે કરવાનો પ્રયાસ કરો. તમે કલ્પના કરી શકો છો કે તમે પરીકથાના પાત્રો અથવા પ્રાણીઓ છો. તમે કંટાળાજનક કસરતોને કેવી રીતે હરાવી શકો તેના કેટલાક ઉદાહરણો અહીં છે:

• "સૂર્ય". પ્રારંભિક સ્થિતિ સ્થાયી. તમારા હાથ ઉપર ઉભા કરો અને સૂર્ય સુધી પહોંચો. તમે ટોચના બિંદુ પર વાદળોનું સ્વાગત કરી શકો છો.
• "બન્ની." તમે આ મોટા કાનવાળા પ્રાણી છો તેમ કૂદી જાઓ. વિવિધતા માટે, તમે તેના પંજા, આંખો વગેરે ક્યાં છે તે બતાવી શકો છો.
• "બગલા". તમારા ઘૂંટણ ઊંચા કરો અને બગલાની જેમ ચાલો. પછી તમે એક પગ પર ઊભા રહી શકો છો.
• "બાઈક". પ્રારંભિક સ્થિતિ - તમારી પીઠ પર સૂવું. તમારા પગ ઉપર ઉભા કરો અને તેમની સાથે હલનચલન કરો જે સાયકલ ચલાવવાનું અનુકરણ કરે છે. આ કસરત બાળકો માટે સૌથી પ્રિય છે.

શ્વાસ ચક્ર સાથે કસરત સમાપ્ત કરો.

પુરુષો માટે સવારની કસરતો

પુરૂષો માટે જિમ્નેસ્ટિક્સ એ માત્ર તેમના શારીરિક સ્વાસ્થ્યને જાળવવાનો એક માર્ગ નથી, પણ સમગ્ર દિવસ દરમિયાન સારું સ્વાસ્થ્ય જાળવવાનો પણ છે. વધુમાં, કસરત તમારા સ્નાયુઓને ટોન રાખવામાં મદદ કરશે. આ કરવા માટે, ફક્ત ડમ્બેલ્સ ખરીદો અને સવારે 15-20 મિનિટ પસાર કરો.

ચાર્જ કરવાના ફાયદા નિર્વિવાદ છે:

• સ્નાયુ કાંચળીને મજબૂત બનાવવી.
• શરીરની ચરબીની ટકાવારી ઘટાડવી.
• સુધારેલ શારીરિક.
• સમગ્ર દિવસ દરમિયાન ઉત્પાદકતામાં વધારો.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, તમે સવારે સંતુલિત કસરત કરીને ઘરે એક સુંદર સિલુએટ મેળવી શકો છો. પુરુષો માટે કસરતોના સમૂહમાં વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને કામ કરવાના હેતુથી કસરતોનો સમાવેશ થવો જોઈએ. અહીં એક અંદાજિત બ્લોક છે જે કોઈપણ વ્યક્તિને અનુકૂળ રહેશે:

• ડીપ સ્ક્વોટ્સ (20 વખતના 3 સેટ).
• ફ્રેન્ચ બેન્ચ પ્રેસ - 20 રેપ્સ.
• ડમ્બેલ્સ સાથે ડેડલિફ્ટ - 20 વખત.
• ફ્લોર પરથી પુશ-અપ્સ - 30 વખત.
• પ્લેન્ક કસરત.

કેટલાક શ્વાસ ચક્ર સાથે કસરત પૂર્ણ કરો, પછી કોન્ટ્રાસ્ટ શાવર લો.

પુરુષો માટે અસરકારક ચાર્જિંગ માટેના નિયમો

તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન ન પહોંચાડવા માટે, પુરુષોએ નીચેની ભલામણોનું પાલન કરવું જોઈએ:

• સાંજે તમારી તૈયારી શરૂ કરો. તમે કયા સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપશો અને આ માટે કઈ કસરતો યોગ્ય છે તે નક્કી કરો.
• ઈજા ટાળવા માટે, શરૂઆતમાં ગરમ ​​થવાની ખાતરી કરો અને તમારા વર્કઆઉટના અંતે ઠંડું કરો.
• એક પંક્તિમાં ઘણી કસરતો સાથે એક સ્નાયુને હેમર કરશો નહીં. તેથી તે "પડવું" કરશે.
• દરેક કસરત માટે અલગ અલગ ડમ્બેલ વજનનો ઉપયોગ કરો.
• સવારે ઘરે શાંત ગતિએ કસરત કરો, તમારા હૃદયને વધુ ભાર ન આપો.
• ઉંમર અનુસાર લોડ સ્તર ધ્યાનમાં લો. પુખ્ત વયના લોકો માટે, ભારને 15% ઘટાડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, જિમ્નેસ્ટિક્સ લગભગ દરેક માટે યોગ્ય છે. તંદુરસ્ત જીવનશૈલીમાં માત્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરતાં વધુનો સમાવેશ થાય છે. સંતુલિત આહાર, તંદુરસ્ત ઊંઘ, સખત અને ખરાબ ટેવો છોડવી પણ તેનો અભિન્ન ભાગ છે. જો તમે શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે તંદુરસ્ત જીવનશૈલીનો પરિચય કરવાનું શરૂ કર્યું છે, તો પછી યાદ રાખો કે સવારમાં શ્રેષ્ઠ કસરત એ છે જે તમારી પોતાની વિનંતી પર કરવામાં આવે છે.

સવાર એ કદાચ દિવસનો સૌથી મુશ્કેલ સમય છે, જ્યારે તમે અપ્રિય એલાર્મ ઘડિયાળમાંથી જાગી જાઓ છો અને બીજી 10 મિનિટ માટે સૂવા માંગો છો, ત્યારે તમે તમારી જાતને પથારીમાંથી બહાર કાઢો છો અને વિચારો છો કે "ઓહ, દેવો, ફરીથી સવાર થઈ ગઈ છે અને તમારે ઉઠવાની જરૂર છે. " સકારાત્મક નોંધ પર તમારી સવારની શરૂઆત કરવા માટે, તમારે કસરત કરવાની જરૂર છે!

હા હા બરાબર. હા, તમે નિંદ્રા અને આળસ અનુભવો છો, અને સામાન્ય રીતે, સવારે તમે સૂતા રીંછ જેવો દેખાય છે જે ખોટા સમયે જાગી ગયો હતો. પરંતુ તે સવારની હળવા કસરતો છે જે શરીરને જાગૃત કરશે અને આખા દિવસ માટે મૂડ સેટ કરશે.

સવારની કસરત માટેના થોડા નિયમો

1. જાગ્યા પછી તરત જ કસરતો કરવી જોઈએ.

શરીર અને મગજ પ્રતિકાર કરી શકે છે, પરંતુ આ જરૂરી છે. તમારો ચહેરો ધોઈ લો અને કસરત કરવા દોડો. મારા પર વિશ્વાસ કરો, થોડીક કસરતો પછી શરીર જાગવા લાગશે અને મન સાફ થવા લાગશે. ધીમે ધીમે તમને સવારે કસરત કરવાની આદત પડી જશે.

2. જિમ્નેસ્ટિક્સ ટૂંકા હોવા જોઈએ.

સવારે એક કલાકની વર્કઆઉટ સાથે ભૂખ્યા રહેવાની જરૂર નથી, નહીં તો તમે જાગશો નહીં અને વધુ થાકી જશો. 15-20 મિનિટ એકદમ યોગ્ય સમયગાળો છે.

3. વ્યાયામ તમારા લક્ષ્યોને પૂર્ણ કરવા જોઈએ.

સામાન્ય વોર્મ-અપ કસરતો ઉપરાંત, તમે સમસ્યાવાળા વિસ્તારોમાં ધ્યાન આપી શકો છો. તમારા બટને આકારમાં રાખવા માંગો છો? આનો અર્થ એ છે કે તમારે તમારી સવારની કસરતની દિનચર્યામાં સ્ક્વોટ્સ અને લંગ્સનો સમાવેશ કરવો જોઈએ. જો તમે તમારા પેટ અને એબ્સથી છુટકારો મેળવવા માંગો છો, તો પેટની કસરત તમને મદદ કરશે.

આનો અર્થ એ નથી કે સમગ્ર સંકુલનો ઉપયોગ તમને જરૂરી સ્નાયુઓને પંપ કરવા માટે થવો જોઈએ, પરંતુ તમે 2-3 વિશેષ કસરતોની મદદથી સમસ્યાવાળા વિસ્તારો પર ધ્યાન આપી શકો છો.

સવારની કસરતોમાં મુખ્ય વસ્તુ વ્યવસ્થિતતા છે, અને જ્યારે તમે પહેલા કરતાં વધુ ઊંઘવા માંગતા હો ત્યારે પણ તમારે ઉઠવાની અને કસરત કરવાની જરૂર છે. તમે જાગી જશો, તમારું શરીર સારું રહેશે, અને તમે જે ગર્વ ઉઠાવીને કસરત કરવાનું શરૂ કર્યું તે ચાર્ટમાંથી બહાર આવશે.

સવારની કસરતો માટે કસરતોનો સમૂહ.

જિમ્નેસ્ટિક્સ ઉપરથી નીચે સુધી કરવામાં આવે છે, એટલે કે, આપણે પહેલા ગરદન અને હાથને ગરમ કરવાનું શરૂ કરીએ છીએ અને પગ સાથે અંત કરીએ છીએ.

ગરદન અને માથા માટે મૂળભૂત કસરતો.

દરેક કસરત દરેક દિશામાં 4-5 વખત કરવી જોઈએ.

હાથ અને ખભા માટે ચાર્જિંગ:

1. તમારા ખભાને દરેક દિશામાં આગળ અને પાછળ 5 વખત ફેરવો.
2. હાથ પર કામ કરવું - તમારી હથેળીને મુઠ્ઠીમાં ચોંટાડો, જેથી તમારા અંગૂઠાને મુઠ્ઠીમાં છુપાવી શકાય. તમારા હાથને તમારી બાજુઓ પર ફેલાવો અને તમારા હાથને દરેક દિશામાં 5 વખત ફેરવો.
3. કોણીના સાંધામાં પરિભ્રમણ - તમારા હાથ સીધા કરો, તમારી કોણીને વાળો, તમારા કોણીના સાંધાને એક દિશામાં અને બીજી દિશામાં 4-5 વખત ફેરવો.
4. શોલ્ડર રોટેશન - તમારી બાજુઓને ફ્લોરની સમાંતર રાખો. નાના કંપનવિસ્તારથી શરૂ કરીને, તમારા હાથને આગળ ફેરવો, કાલ્પનિક વર્તુળો દોરો, ધીમે ધીમે ત્રિજ્યામાં વધારો કરો. જ્યારે તમે સૌથી મોટા કંપનવિસ્તારમાં પહોંચો છો, ત્યારે તમારા હાથને વિરુદ્ધ દિશામાં ફેરવવાનું શરૂ કરો, ત્રિજ્યાને નાનામાં ઘટાડીને.

મહત્વપૂર્ણ: આ કસરતમાં તમારા હાથને તંગ રાખવાનું મહત્વપૂર્ણ છે.

ધડ માટે કસરતો:પગ માટે વ્યાયામ.પાછળની કસરતો:

અમે ફ્લોર પર સૂતી વખતે પાછળની બધી કસરતો કરીશું.

આ કસરતો શરીરને ગરમ કરવા માટે પૂરતી છે. પછી તમે અન્ય સ્નાયુ જૂથો માટે કસરતો શામેલ કરી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે,

સવારે ઉઠીને, આપણે ચોક્કસ સુસ્તી અનુભવીએ છીએ, કારણ કે શરીર હજી પણ આરામ કરે છે. આખરે વ્યક્તિને જાગવામાં બે કલાક લાગે છે. સવારની સ્વચ્છતા પ્રક્રિયાઓ ઉત્સાહિત કરવામાં મદદ કરે છે: દાંત સાફ કરવા, ધોવા અને સ્નાન કરવું. તેમના માટે આભાર, આવેગ ચેતા કેન્દ્રોમાં મોકલવામાં આવે છે. પરંતુ સાંધાઓ અને સ્નાયુઓના યોગ્ય કાર્ય વિના, સંપૂર્ણ જાગૃતિ થતી નથી, તેથી જ સવારની કસરતો એટલી મહત્વપૂર્ણ છે.

આપણે તેને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું તે પ્રશ્ન પર આગળ વધીએ તે પહેલાં, ચાલો તેના ફાયદા શું છે તે ધ્યાનમાં લઈએ.

તે સ્પષ્ટ છે કે શારીરિક તાલીમ માટે, જે સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ ભાર આપે છે, તમારે અઠવાડિયામાં 3-4 વખત તાલીમ રૂમની મુલાકાત લેવાની જરૂર છે.

આરોગ્ય પ્રક્રિયા તરીકે, સવારની કસરતો એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે.જો તે નિયમિત બને તો તે મહત્તમ લાભ લાવશે, અને સંકુલમાં સમાવિષ્ટ કસરતો વધુ જટિલ અને સમય જતાં સુધારશે. અલબત્ત, જે રૂમમાં જિમ્નેસ્ટિક્સ કરવામાં આવે છે તે સારી રીતે વેન્ટિલેટેડ હોવું જોઈએ, અને કપડાં આરામદાયક હોવા જોઈએ અને ચળવળને પ્રતિબંધિત ન કરવા જોઈએ. તે ખૂબ સારું છે જો, ચાર્જ કર્યા પછી, તમને કોન્ટ્રાસ્ટ શાવર લેવાની તક મળે. તે છે - તમે સમગ્ર દિવસ માટે ઊર્જા સાથે ચાર્જ કરવામાં આવે છે!

સવારની કસરતોના ફાયદા પ્રચંડ છે: તે હાયપોકિનેસિયા સિન્ડ્રોમને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે, જે પોતાને વધેલી ચીડિયાપણું અને સુસ્તી, ખરાબ મૂડ અને થાક, જોમ અને સુસ્તીમાં ઘટાડો કરે છે.

ચાર્જર- આ કોઈ તાલીમ સત્ર નથી. તેના ધ્યેયો અલગ છે. તેથી જ તેને વ્યાયામ કહેવામાં આવે છે કારણ કે તે તમને આખા દિવસ માટે ઉર્જા આપે છે. તેનાથી વિપરિત, તાલીમનો હેતુ શરીરને "થાક" કરવાનો છે, જે સ્નાયુ તણાવના પરિણામે થાય છે. આવી પ્રવૃત્તિઓ પછી, જેમાં પ્રચંડ શક્તિની જરૂર હોય છે, ઉત્સાહ વિશે વાત કરવી ભાગ્યે જ યોગ્ય છે. તાલીમ પછી તમને જે જોઈએ છે તે શાંતિ છે.

ઘણા લોકો સવારના જોગ અને હાથ, પગ અને એબીએસ માટે તાકાત કસરતોના સમૂહને જોડવાનો પ્રયાસ કરે છે. પરંતુ આવા વર્ગોનો સમયગાળો ચાર્જિંગ માટે ફાળવેલ સમય કરતાં ઘણો લાંબો છે. આવા વર્કઆઉટ્સ 40 થી 50 મિનિટ સુધી ચાલે છે, તેથી તમે તેને કસરત કહી શકતા નથી.

વ્યાયામ એ સાંધા અને સ્નાયુઓને ગરમ કરવા માટે રચાયેલ કસરતોનો સમૂહ છે.

તમે, અલબત્ત, તમારી કસરતોમાં તાકાત કસરતોનો સમાવેશ કરી શકો છો, પરંતુ તે થોડા હોવા જોઈએ. તાકાત તાલીમ માટે શ્રેષ્ઠ સમય બપોર છે, અને કસરત માટે - સવાર.

ચાર્જિંગ નિયમો

કસરતો યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવી?માનવ શરીર ધીમે ધીમે જાગતું હોવાથી, કસરતો સૌથી સરળ સાથે શરૂ કરવી જોઈએ, જે પથારીમાંથી બહાર નીકળ્યા વિના પણ કરી શકાય છે. આ હૃદયને સક્રિય મોડ પર સરળતાથી સ્વિચ કરવામાં મદદ કરશે જેથી હૃદયના સ્નાયુને તીવ્રપણે લોડ ન થાય. જો કે, આવી કસરતો ગરમ-અપ કસરતો છે, તેથી તે દિવસને સક્રિય બનાવવા માટે પૂરતી નથી. તમે તે કરી શકો છો, પછી તમારો ચહેરો ધોઈ શકો છો, આસપાસ ચાલો, એક ગ્લાસ પાણી પી શકો છો અને પછી મૂળભૂત કસરતોનો સમૂહ કરી શકો છો.

જો તમને સંગીત સાંભળતી વખતે કસરત કરવી ગમે છે, તો કૃપા કરીને કરો. જો સંકુલમાં તીવ્ર કસરતો હોય, તો સંગીત ટેમ્પોને 140-170 ધબકારા પ્રતિ મિનિટની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ મોટાભાગના આધુનિક ગીતોનો ટેમ્પો છે, તેથી દરેક વ્યક્તિ તેને શ્રેષ્ઠ ગમતું સંગીત પસંદ કરી શકે છે. શાંત લય માટે, સંગીત ધીમું હોવું જોઈએ. સાથ તરીકે પસંદ કરેલ લયબદ્ધ ગીતો હલનચલન અને શ્વાસ બંનેને યોગ્ય રીતે ગોઠવવામાં મદદ કરશે.

સવારની શ્રેષ્ઠ કસરત એ માનવામાં આવે છે કે જેના પછી તમે ઉત્સાહ અને શક્તિનો ઉછાળો અનુભવો છો.લોકો જે મુખ્ય ભૂલ કરે છે તે ઓવરલોડિંગ છે - તમારે ચાર્જ કરતી વખતે ખૂબ ઉત્સાહી બનવાની જરૂર નથી. તેનું મુખ્ય કાર્ય શરીરને જાગૃત અને ટોન કરવાનું છે. અને સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે વર્કઆઉટ્સ છે. એટલે કે, ચાર્જ કર્યા પછી તમે ખુશખુશાલ અનુભવો, થાકેલા નહીં. જો થાક હાજર હોય, તો ભાર ઘટાડવાની જરૂર છે.

સવારની કસરતો માટે અંદાજિત સંકુલ

ચાર્જિંગ માટેની કસરતોમાં ઘણી ભિન્નતા હોય છે, પરંતુ તે બધામાં ગરદન, હાથ, ધડ અને પગની હિલચાલનો સમાવેશ થવો જોઈએ.

ગરદનની કસરતો

• માથું ડાબે અને જમણે ફેરવો.
• માથું ડાબે અને જમણે, આગળ અને પાછળ નમવું.
• માથાના ગોળાકાર ધીમા પરિભ્રમણ.

જો તમને વેસ્ટિબ્યુલર સિસ્ટમમાં સમસ્યા હોય, તો તમારે કસરત દરમિયાન તમારી આંખો બંધ કરવાની જરૂર નથી.

હાથના સાંધાને ગરમ કરવા માટે, તમારી મુઠ્ઠીઓ વડે રોટેશનલ હલનચલન કરો. આ ઉપરાંત, તમે તમારા હાથને એકબીજા સાથે જોડીને પરિભ્રમણ કરી શકો છો.

• ખભાના સંયુક્ત માટે, ખભા સાથે પરિભ્રમણ કરવામાં આવે છે - એક જ સમયે અને એકાંતરે બે.
• ગોળાકાર હલનચલન પણ સીધા હાથ સાથે કરવામાં આવે છે.
• તમારી કોણીને વાળીને, 1-2-3-4ની ગણતરી પર રોટેશનલ હલનચલન કરો, પહેલા તેને તમારી તરફ કરો, પછી તમારી સામે કરો (5-6-7-8ની ગણતરી પર).
• તમારી કોણીને વાળો અને તમારી આંગળીઓથી તમારા ખભાને સ્પર્શ કરો અને તમારી કોણીને ફેરવો. તેઓ તેમની આંગળીઓ તેમના ખભા પરથી હટાવતા નથી. 1-2-3-4ની ગણતરી પર કોણી એક દિશામાં ફરે છે, અને ગણતરી પર 5-6-7-8 - બીજી દિશામાં.

• આગળના વળાંકો ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને પગ સાથે કરવામાં આવે છે. તમારે તમારી આંગળીઓ અથવા હથેળીઓ વડે ફ્લોરને સ્પર્શ કરવાની જરૂર છે (જેમ કે સ્ટ્રેચિંગ પરવાનગી આપે છે). કસરત ધક્કો માર્યા વિના, ધીમે ધીમે કરવામાં આવે છે.
• તમારા હાથને તમારી કમર પર રાખો અને તમારા હિપ્સને ફેરવવાનું શરૂ કરો. તે જ સમયે, હલનચલન સ્નાયુઓને ચપટી અને પીડા ન થવી જોઈએ.
• બાજુ વળાંક. સ્થિર સ્થિતિ સુનિશ્ચિત કરવા માટે પગ ખભા-પહોળાઈથી અલગ છે. જમણો હાથ ઊંચો છે, અને ડાબો બેલ્ટ પર છે. ડાબી તરફ નમવું 1-2 ની ગણતરી પર કરવામાં આવે છે. 3-4ની ગણતરી પર, હાથની સ્થિતિ બદલાય છે અને જમણી બાજુએ વળાંક કરવામાં આવે છે. તેનાથી પીઠના સ્નાયુઓ ખેંચાય છે. પરંતુ, તમારે તેને વધુપડતું કરવાની જરૂર નથી અને, જો તણાવ મજબૂત હોય, તો ભાર ઘટાડવાની જરૂર છે.
• તમારા હાથને "લોક" માં પકડી રાખો અને તેમને કોણીમાં વાળો. તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો અને તમારા ધડને ફેરવો. અમે 1-2ની ગણતરી માટે ડાબી બાજુએ, 3-4ની ગણતરી માટે જમણી બાજુએ, ફ્લોર પરથી અમારા પગ ઉપાડ્યા વિના.

• અમે વૈકલ્પિક રીતે અમારા પગને આગળ અને પાછળ સ્વિંગ કરીએ છીએ (દરેક પગ સાથે 10-15 વખત).
• તે પછી, અમે અમારા પગને બાજુઓ પર ઉભા કરીએ છીએ (દરેક પગ સાથે 10-15 લિફ્ટ પણ).
• અમે ઘૂંટણની સંયુક્તમાં ગોળાકાર હલનચલન કરીએ છીએ.
• ફ્લોર પરથી તમારી હીલ્સ ઉપાડ્યા વિના, ઊંડા સ્ક્વોટ્સ કરો. નવા નિશાળીયા માટે, 10-15 squats પૂરતી હશે.

વધારાની કસરતો

સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ જે તમારી સવારની કસરતની દિનચર્યામાં ઉમેરી શકાય છે:

• એબીએસ માટે કસરતો;
• પુશઅપ્સ;
• હાલા હૂપનું પરિભ્રમણ (જિમ્નેસ્ટિક હૂપ);
• વિસ્તરણકર્તા સાથે કસરતો;
• મધ્યમ અને ઓછા વજનના ડમ્બેલ્સ સાથેની કસરતો.

નિયમિત કસરતની અસર

જો તમે આપેલ બધી કસરતો કરો છો, તો સવારે ઉઠવું અને કામના મોડમાં આવવું સરળ બનશે. સવારે કરવામાં આવતી વ્યાયામ દ્રષ્ટિ, શ્રવણશક્તિ, નર્વસ સિસ્ટમ અને વેસ્ટિબ્યુલર ઉપકરણને સક્રિય કરે છે, જેનાથી રાતની ઊંઘ પછી હાજર સુસ્તી દૂર થાય છે. તે ફેફસાના કાર્ય પર પણ ફાયદાકારક અસર કરે છે.

ઉપરોક્ત સંકુલ (અન્ય કોઈપણની જેમ), સવારે કરવામાં આવે છે, શરીરને માનસિક, શારીરિક અને ભાવનાત્મક તાણ માટે તૈયાર કરશે જે દિવસ દરમિયાન દરેકની રાહ જોશે.

(વીડિયોચાર્ટ)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/videoochart)

વિડિઓ: સવારની કસરતો

એવી ઘણી રીતો છે કે જેનાથી તમે ટોન અપ કરી શકો અને તમારી શારીરિક તંદુરસ્તી સુધારી શકો. તેમાંથી એક સવારની કસરત છે, જે તમને દિવસભર સજાગ રહેવા અને થાક દૂર કરવામાં મદદ કરશે - સફળતાની ચાવી એ ટૂંકા દોડ અને થોડી કસરતો છે. રમતગમતની જેમ, તેમને પૂર્ણ કરવામાં તમને વધુ સમય લાગશે નહીં. સારા મૂડમાં હોવાથી તમે તમારા કાર્યો સમયસર પૂર્ણ કરી શકશો. સવારના નાસ્તા પહેલા તમારે કસરતો અને ટૂંકી દોડ કરવાની જરૂર છે.

સવારની કસરતના ફાયદા

સવારે હળવા જોગિંગ સહિતની સરળ કસરત રક્ત પરિભ્રમણને સુધારે છે. આનો આભાર, શરીરના પેશીઓ ઓક્સિજન અને પોષક તત્વોથી સંતૃપ્ત થાય છે, જે આરોગ્ય પર હકારાત્મક અસર કરે છે. આ બધું મેમરીમાં સુધારો, એકાગ્રતામાં વધારો અને ઝડપી વિચાર પ્રક્રિયાઓ તરફ દોરી જાય છે. પુરૂષો અને સ્ત્રીઓ માટે સવારના વર્કઆઉટના ફાયદાઓ જાહેર કરવામાં આવે છે જ્યારે સમગ્ર સંકુલ નિયમિતપણે કરવામાં આવે છે.

એકવાર તમે સવારે વ્યાયામ કરવાની ટેવ પાડશો, તો તમે માત્ર વધુ સક્રિય બનશો જ નહીં, પરંતુ સુસ્તી અને અતિશય થાકનો અનુભવ કરવાનું પણ બંધ કરશો. વ્યાયામ તમારા મૂડને સુધારવામાં મદદ કરે છે. તે તમને જાગવામાં અને વિવિધ સ્નાયુ જૂથોમાં પ્રવેશતા ઓક્સિજનની માત્રામાં વધારો કરવામાં મદદ કરશે. તે જ સમયે, કફ, જે ઊંઘ દરમિયાન એકઠા થાય છે, તે શ્વાસનળી અને ફેફસાંમાંથી દૂર કરવામાં આવશે, પરંતુ કસરતો યોગ્ય રીતે થવી જોઈએ. શારીરિક શિક્ષણ એકંદર સ્નાયુ ટોન સુધારવા અને શક્તિ વધારવામાં મદદ કરશે.

કસરતો યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવી

સવારની કસરતો પ્રમાણમાં સરળ કસરતોનો સમૂહ છે જે રક્ત પ્રવાહને ઉત્તેજીત કરવામાં મદદ કરે છે, જે મગજ અને શ્વસન અંગોના કાર્ય પર હકારાત્મક અસર કરે છે. તેને તંદુરસ્ત ટેવ બનાવો - આળસ દૂર કરો. દરેક સત્ર પહેલાં લાઇટ વોર્મ-અપ કરવાની ખાતરી કરો. આ ઉપરાંત, સવારની કસરત દરમિયાન નીચેના નિયમોનું પાલન કરો:

• તમારે સવારે ભારે બાર્બેલ્સ અથવા ડમ્બેલ્સ ઉપાડવા જોઈએ નહીં અથવા કેટલાક કિલોમીટર સુધી જોગિંગ ન કરવું જોઈએ, કારણ કે... ચાર્જિંગ મજા હોવું જોઈએ. હળવા જોગ માટે જાઓ.
• જાગ્યા પછી તરત જ ચાર્જ કરવાનું શરૂ કરશો નહીં; તમારું શરીર સંપૂર્ણપણે ઊંઘમાંથી બહાર આવે ત્યાં સુધી 10-15 મિનિટ રાહ જુઓ.
• પ્રોગ્રામમાં 5-10 શારીરિક કસરતોનો સમાવેશ થવો જોઈએ, જેમાંથી દરેકને સરેરાશ 10 વખત કરવાની જરૂર પડશે.
• તમારી વર્કઆઉટ હળવા ગતિએ કરો.
• દૈનિક કસરત મહત્વપૂર્ણ છે.
• ખાતરી કરો કે તમે યોગ્ય રીતે શ્વાસ લઈ રહ્યા છો.
• એવા કપડાં પસંદ કરો જે આરામદાયક હોય અને ચળવળને પ્રતિબંધિત ન કરે.
• ચાર્જિંગ વેન્ટિલેટેડ રૂમમાં અથવા તાજી હવામાં શ્રેષ્ઠ રીતે કરવામાં આવે છે.

સવારની કસરતો માટે કસરતોનો સમૂહ

જો તમે કસરતનો યોગ્ય સેટ પસંદ કરો છો તો સવારે કસરત કરવાથી ઘણો ફાયદો થશે. ઇજાને ટાળવા માટે તમારા સ્નાયુઓને ખેંચવા અને તમારા સાંધાને ગરમ કરવા મહત્વપૂર્ણ છે. સરળ કસરતો પસંદ કરવાનો પ્રયાસ કરો (નીચેના ફોટામાંની જેમ). સવારના વોર્મ-અપનો સમયગાળો સરેરાશ 4-5 મિનિટનો હોય છે - તેમાં ધડ, માથું, હાથની રોટેશનલ હિલચાલ, અંગૂઠા પર ચાલવું વગેરેના સરળ વળાંક અને વળાંકનો સમાવેશ થાય છે. શારીરિક તાલીમના મુખ્ય સંકુલમાં સ્ક્વોટ્સ, તમામ પ્રકારના પરિભ્રમણ, સ્વિંગ અને પુશ-અપ્સના સ્વરૂપમાં તાકાત કસરતોનો સમાવેશ થાય છે.

હૂંફાળું

સવારે વ્યાયામ માટે કસરતો શરૂ કરતી વખતે, તમારા સ્નાયુઓને ગરમ કરવા અને તેમને મુખ્ય કાર્યક્રમ માટે તૈયાર કરવા માટે વોર્મ-અપ વિશે ભૂલશો નહીં. તમે પથારીમાં નિયમિત સ્ટ્રેચિંગ સાથે તમારું વૉર્મ-અપ શરૂ કરી શકો છો. યોગ્ય સંગીત પસંદ કરો અને દરેક દિશામાં 10 માથું ફેરવો, ખભાને 4 વખત આગળ અને પાછળ ફેરવો, કાંડાને 10 વાર અંદર અને બહારની તરફ ફેરવો. ગરમ થયા પછી, શૌચાલય પ્રક્રિયાઓ કરો. જો તમારી પાસે વ્યક્તિગત પસંદગીઓ નથી, તો પછી આ વોર્મ-અપ સંકુલ પર ધ્યાન આપો (બધી કસરતો 8-10 વખત કરવામાં આવે છે):

1. તમારા માથાને એકાંતરે બાજુઓ પર નમાવો, તમારા ધડને ટ્વિસ્ટ કરો.
2. તમારા હાથને "લોક" માં પકડો, તમારા હાથ તમારાથી અને તમારી તરફ ફેરવો.
3. તમારી કોણીને વાળીને, તમારી આંગળીઓને તમારા ખભા પર સ્પર્શ કરો અને ધીમે ધીમે તમારા હાથને ફેરવો.
4. તમારી આંગળીઓને ફ્લોર પર સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરીને, આગળ વળો.
5. તમારા ડાબા હાથને ઉપર ઉઠાવો અને તમારા જમણા હાથને તમારી કમર પર મૂકો, પછી જમણી તરફ વાળો. બે વળાંકો પછી સ્થિતિ બદલો.
6. તમારી કમર પર હાથ રાખો, તમારા હિપ્સને વૈકલ્પિક રીતે ડાબે અને જમણે ફેરવવાનું શરૂ કરો.
7. તમારા પગને સ્વિંગ કરો, પછી આગળ લંગ કરો - શક્ય તેટલું ઊંડે બેસવું.

માથું નમવું

તમારા એકંદર સ્વરને વધારવા અને કસરતો સાથે તમારું પ્રદર્શન સુધારવા માટે, દરેક કસરતને ગંભીરતાથી લો. તમારા માથાને ડાબે અને જમણે લગભગ 10 વળાંક કરો, પછી આગળ અને પાછળ વાળો. પછી ધીમી ગોળાકાર પરિભ્રમણ કરો. જો તમને વેસ્ટિબ્યુલર સિસ્ટમમાં સમસ્યા છે, તો પછી તમારા સ્વાસ્થ્યને બગાડતા અટકાવવા માટે, તમારી આંખો બંધ કરશો નહીં. તે અસંભવિત છે કે ગરદનની કસરત કરવામાં તમને 2-3 મિનિટથી વધુ સમય લાગશે.

ખભા પરિભ્રમણ

રક્ત પરિભ્રમણને સુધારવા અને સવારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ દ્વારા શરીરને ટોન કરવા માટે, ખભાના પરિભ્રમણ પર યોગ્ય ધ્યાન આપો. આ હલનચલનનું અયોગ્ય અમલ સરળતાથી ખભાના સાંધામાં ઇજા તરફ દોરી શકે છે. ખભાનું પરિભ્રમણ આ રીતે કરો:

1. તમારા શરીરની બાજુઓ પર તમારા હાથ નીચે રાખીને સીધા ઉભા રહો.
2. એક જ સમયે બંને ખભા ઉપર ઉભા કરો.
3. તેમને પાછળની તરફ મજબૂત ગોળાકાર ગતિમાં દિશામાન કરો.
4. દરેક દિશામાં લગભગ 5 પરિભ્રમણ કરો.

તમારા હાથને સ્વિંગ કરો

મોર્નિંગ વોર્મ-અપ માટે અસરકારક કસરતોમાંની એક છે આર્મ સ્વિંગ. તેઓ ઊર્જાના વધારા અને ઊંઘમાંથી ઝડપી પુનઃપ્રાપ્તિમાં ફાળો આપશે, મુખ્ય વસ્તુ નિયમિતતા છે. તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારવા માટે તમારે કોઈ સખત કસરત કરવાની જરૂર નથી:

1. તમારા હાથને ઉપર અને નીચે ખસેડો. આ પછી, તમારા ડાબા હાથને નીચે કરો અને તમારા જમણા હાથને ઉપર કરો અને ઊલટું.
2. તમારા હાથને તમારી છાતીની સામે સ્વિંગ કરો - ડાબે અને જમણે.
3. તમે તમારી ગરદન અને ખભાને તાણ કર્યા વિના, વલણવાળી સ્થિતિમાં 8-16 વખત તમારા હાથ આગળ અને પાછળ સ્વિંગ કરી શકો છો.

કાંડા પરિભ્રમણ

સંપૂર્ણ સવારની વર્કઆઉટ માટે, તમારે તમારા હાથને લંબાવવાની જરૂર છે. આ કરવા માટે, તમારે તમારી હથેળીઓમાં તમારી આંગળીઓને જોડવાની જરૂર પડશે, અને પછી બંને દિશામાં પરિભ્રમણ કરો. કસરતનો સમયગાળો લગભગ એક મિનિટનો હોવો જોઈએ. ધક્કો માર્યા વિના, બધી હિલચાલ સરળતાથી કરો, કારણ કે શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં અચાનક સંક્રમણ શરીર માટે તણાવનું કારણ બની શકે છે.

ધડને બાજુઓ પર વાળો

તમારા શરીરને સારી શારીરિક સ્થિતિમાં લાવવા અને તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માટે, બેન્ડિંગ એક્સરસાઇઝ કરો. આ કરવા માટે, તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખીને તમારી શરૂઆતની સ્થિતિ લો. પેટના વિસ્તારમાં ચરબી બર્ન કરવા માટે, કસરત 3-4 સેટમાં કરો, દરેક બાજુ ઓછામાં ઓછા 20 પુનરાવર્તનો - અભિગમો જમણી અને ડાબી બાજુએ વૈકલ્પિક હોવા જોઈએ. અન્ય એક મહાન કસરત છે ધડનું નીચે તરફ વળવું. તેને શક્ય તેટલું યોગ્ય રીતે કરો, ખાસ કરીને જો તમે આગલી તાકાત તાલીમ શરૂ કરવાની યોજના ઘડી રહ્યા હો:

1. તમારા ડાબા પગ પર એક, તમારી જમણી બાજુએ બેની ગણતરી માટે વાળો.
2. ત્રીજી ગણતરી પર, તમારા શરીરને સીધું કરો.
3. આગળ, તમારા પગને એકસાથે મૂકો અને તમારા કપાળને તમારા ઘૂંટણ સુધી સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો, જો સ્ટ્રેચિંગ પરવાનગી આપે છે. એકવાર આ પ્રાપ્ત થઈ જાય, થોડી સેકંડ માટે આ સ્થિતિમાં રહેવાનો પ્રયાસ કરો. 40 પુનરાવર્તનો કરો.

પેલ્વિક પરિભ્રમણ

એક મહાન મુખ્ય કસરત પેલ્વિક વર્તુળો છે. તેને કરવા માટે, તમારા બેલ્ટ પર તમારા હાથ મૂકો અને ફેરવવાનું શરૂ કરો. હલનચલન સ્નાયુઓને ચપટી અથવા પીડા ન થવી જોઈએ. જમણી અને ડાબી બાજુએ 10 ગોળાકાર પરિભ્રમણ કરો. આ સવારે વર્કઆઉટ કરોડના વ્યાપક વિકાસમાં ફાળો આપે છે, તેના રક્ત પુરવઠામાં સુધારો કરે છે અને અગાઉ ન વપરાયેલ સ્નાયુ જૂથોને ટોન કરે છે. તેનાથી પીઠના સ્નાયુઓમાં દુખાવો ઓછો થાય છે.

તમારા પગ સ્વિંગ

લેગ સ્વિંગ કરવાથી તેમને મોબાઈલ અને મજબૂત બનાવવામાં મદદ મળશે, વધારાની ચરબીના થાપણો દૂર થશે, જે એકંદર આરોગ્ય પર હકારાત્મક અસર કરશે. વધુમાં, પગના સ્વિંગ પગના સ્નાયુઓની સામાન્ય કામગીરી અને તેમાં રક્ત પરિભ્રમણને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરે છે. એક્ઝેક્યુશન ઓર્ડર:

1. સીધા ઊભા રહો, તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો, હાથ તમારી છાતી પર, કોણી નીચે રાખો.
2. તમારા સીધા જમણા પગને શક્ય તેટલો ઊંચો સ્વિંગ કરો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. તમારા પગને ઉપાડતી વખતે, તમારે તમારા શ્વાસને પકડી રાખવું જોઈએ અથવા શ્વાસ બહાર કાઢવો જોઈએ.
3. દરેક પગ સાથે 5-15 સ્વિંગ કરો.
4. તમારા સીધા પગને પાછળ સ્વિંગ કરો - તમારા પગની હીલ ઉપર રાખો. દરેક પગ સાથે 5-15 પુનરાવર્તનો કરો.

સ્ક્વોટ્સ

તમે તમારા શરીરને પમ્પ અપ કરી શકો છો, જેમ કે જીમમાંના ચિત્રોમાં, ફક્ત સખત તાલીમ દ્વારા. જ્યારે તમે સવારે કસરત કરવાનું શરૂ કરો છો, ત્યારે તમારી દિનચર્યાને સ્ક્વોટ્સ સાથે પૂરક કરવાનું ભૂલશો નહીં. તેમની સહાયથી, તમે નીચલા હાથપગનો પટ્ટો વિકસાવી શકો છો. પ્રથમ, 10 વખત બેસવાનો પ્રયાસ કરો. તે જ સમયે, તમારા ઘૂંટણને તમારા સ્નાયુઓ અને સાંધાઓ સક્ષમ હોય તેવા ખૂણા પર વાળો. જો બીજા દિવસે સ્નાયુઓમાં દુખાવો જોવા મળતો નથી, તો પછી સ્ક્વોટ્સની શ્રેણીને 2-3 અભિગમોમાં વધારો, પુનરાવર્તનની કુલ સંખ્યા 20-30 સુધી લાવો.

એબીએસ માટે કસરતો

તમારા પેટના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે રચાયેલ સૌથી અસરકારક કસરતોમાંથી તમારા ધડને સૂતી સ્થિતિમાંથી ઉછેરવું એ એક સૌથી અસરકારક કસરત છે. તેની સાથે, તમે પેટના સ્નાયુઓના સમગ્ર સંકુલને કામ કરી શકો છો, પરંતુ ગુદામાર્ગના સ્નાયુના મધ્યમ અને ઉપલા ભાગોને સૌથી વધુ ભાર પ્રાપ્ત થશે. તમારા સવારના વર્કઆઉટના અંતે સિટ-અપ કરવું શ્રેષ્ઠ છે. કસરત શરૂ કરતી વખતે, ફિટનેસ મેટ તૈયાર કરો અને ડ્રાફ્ટ્સ વિના રૂમ પસંદ કરો:

1. તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારી પીઠને ફ્લોર પર દબાવો, તમારા હાથને તમારી છાતી પર અથવા તમારા માથાની પાછળ રાખો.
2. તમારા માથાથી તમારા ધડને વાળવાનું શરૂ કરો, તમારી રામરામને તમારી છાતી તરફ પહોંચવાનો પ્રયાસ કરો. તમે આગળ ખેંચી શકો છો, પરંતુ તમારી પીઠ ફ્લોર પરથી ઉપાડશે.
3. મહત્તમ શક્ય બિંદુ પર પહોંચ્યા પછી, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. તમારી શારીરિક તંદુરસ્તીના આધારે 10-15 પુનરાવર્તનો કરો.

પુશ અપ્સ

સવારે જોગિંગ અને વ્યાયામ એ તમારી શારીરિક તંદુરસ્તી સુધારવા અથવા હાલના પરિણામોને જાળવી રાખવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. તમારે કસરતને સંપૂર્ણ વર્કઆઉટમાં ફેરવવી જોઈએ નહીં, એટલે કે. જાગ્યા પછી અને હળવો વોર્મ-અપ કર્યા પછી કોઈપણ સખત કસરત કરશો નહીં. આવા અચાનક એક મોડમાંથી બીજા મોડમાં સ્વિચ કરવાથી હૃદય પર નકારાત્મક અસર પડે છે. સવારે કસરત માટે પુશ-અપ્સ સારું છે, મુખ્ય વસ્તુ તે વધુપડતું નથી. મૂળભૂત રેખાકૃતિમાંથી પ્રક્રિયા:

1. સૂવાની સ્થિતિ લો, તમારા હાથને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો, તમારી હથેળીઓ ઉપરની તરફ રાખો. તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખો. તમારી આંગળીઓને ફ્લોર પર દબાવો.
2. જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, તમારી કોણીને વાળો, સાથે સાથે તમારા ધડને નીચે તરફ નિર્દેશ કરો.
3. શરીરે એક સીધી રેખા બનાવવી જોઈએ જે ક્યાંય તૂટવી જોઈએ નહીં - વિચલનને ઉલ્લંઘન માનવામાં આવે છે.
4. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારી મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો. તમે જે કરી શકો તેના 2/3 પુનરાવર્તનો સાથે 3 સેટ કરો.

સવારની કસરતની અસરકારકતા

સવારની નિયમિત કસરત શરીરની સામાન્ય સ્થિતિમાં સુધારો કરી શકે છે અને તેને શક્ય તેટલી ઝડપથી કાર્ય મોડ પર સ્વિચ કરવામાં મદદ કરે છે. સવારે કસરતોનો સમૂહ કરવાથી દ્રશ્ય, શ્રાવ્ય અને વેસ્ટિબ્યુલર સિસ્ટમને સક્રિય કરવામાં મદદ મળે છે, તેમજ આગામી કાર્ય પ્રવૃત્તિ માટે કેન્દ્રીય ચેતાતંત્રને ગતિશીલ કરવામાં મદદ મળે છે. નિયમિત સવારની કસરત હૃદયના સ્નાયુઓની યોગ્ય કામગીરી જેવા ફાયદાકારક શારીરિક ફેરફારો તરફ દોરી જશે.

જિમ્નેસ્ટિક ઉપકરણનો ઉપયોગ કરતી વખતે, ઉદાહરણ તરીકે, લાઇટ ડમ્બેલ્સ, પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં આશરે 25-30% ઘટાડો થાય છે. યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલ વ્યાયામ કાર્યક્રમ તમારા ઉત્સાહને ઉત્તેજીત કરશે અને સક્રિય જીવનશૈલી જીવવાનો આનંદ અનુભવવાની ઉત્તમ તક પૂરી પાડશે. સવારની કસરત પછી, તમે 5-7-મિનિટનો કોન્ટ્રાસ્ટ શાવર લઈ શકો છો. તમારે તેને ગરમ પાણીથી શરૂ કરવાની અને ઠંડા પાણીથી સમાપ્ત કરવાની જરૂર છે. આ રીતે શરીર કામકાજના દિવસના ભાવનાત્મક, શારીરિક અને માનસિક તણાવ માટે તૈયાર થઈ જશે.

વિડિયો

તમારી શારીરિક તંદુરસ્તી સુધારવા અથવા તમારા શરીરને સારી સ્થિતિમાં રાખવાની ઘણી રીતો છે. આ પદ્ધતિઓમાંની એક દૈનિક સવારની કસરત છે, જેનો આભાર તમે સંપૂર્ણ રીતે કરી શકો છો થાક દૂર કરોઅને દિવસભર ઉર્જાનો અનુભવ કરો. શારીરિક કસરત કરવામાં તમને વધુ સમય લાગશે નહીં. અને જો તમે આખો દિવસ સારા મૂડમાં રહેશો, તો તમે તમારા માટે નિર્ધારિત કરેલા લક્ષ્યો અને ઉદ્દેશ્યો સરળતાથી પ્રાપ્ત કરી શકશો. નાસ્તો કરતા પહેલા ટૂંકા દોડ અને કસરત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

સવારમાં સરળ કસરતમાં હળવા જોગિંગનો સમાવેશ થાય છે અને સરળ કસરતોજે રક્ત પરિભ્રમણને સુધારવામાં મદદ કરે છે. આનો આભાર, તમારા શરીરના પેશીઓ પોષક તત્વો અને ઓક્સિજનથી સંતૃપ્ત થાય છે, જે બદલામાં, તમારા સ્વાસ્થ્ય પર ફાયદાકારક અસર કરે છે. દૈનિક શારીરિક વ્યાયામ પણ ઝડપી વિચાર પ્રક્રિયાઓ, એકાગ્રતામાં વધારો અને મેમરીમાં સુધારો તરફ દોરી જાય છે. સ્ત્રીઓ અને પુરુષો માટે સવારના વર્કઆઉટના ફાયદા ત્યારે જ જાહેર થશે જો સમગ્ર સંકુલ નિયમિતપણે કરવામાં આવે.

જો તમે દરરોજ સવારની કસરતની આદત પાડો છો, તો તમે ટૂંક સમયમાં વધુ સક્રિય થઈ જશો અને કામકાજના દિવસ દરમિયાન અતિશય થાક અને સુસ્તીનો અનુભવ કરવાનું બંધ કરશો. ચાર્જિંગ પણ તમને મદદ કરે છે મૂડ સુધરે છે. તે વિવિધ સ્નાયુ જૂથોમાં ઓક્સિજનનો પ્રવાહ વધારીને શરીરને જાગૃત કરવામાં મદદ કરે છે. ઉપરાંત, વધેલા શ્વાસ સાથે, ઊંઘ દરમિયાન તેમનામાં એકઠા થતા કફને ફેફસાં અને શ્વાસનળીમાંથી દૂર કરવામાં આવશે, પરંતુ કસરતો યોગ્ય રીતે થવી જોઈએ. શારીરિક શિક્ષણ શારીરિક શક્તિને વધારવામાં મદદ કરે છે અને સુધારે છે સામાન્ય સ્વરસ્નાયુઓ

કસરતનું યોગ્ય અમલ

સવારની કસરતો પ્રમાણમાં સરળ કસરતોનો સમૂહ છે જે રક્ત પ્રવાહને ઉત્તેજીત કરવામાં મદદ કરે છે, જે બદલામાં, શ્વસનતંત્ર અને મગજની કામગીરી પર હકારાત્મક અસર કરે છે. જો તમે આળસને દૂર કરી શકો અને કસરતને રોજિંદી તંદુરસ્ત આદત બનાવી શકો, તો તમે વૃદ્ધાવસ્થામાં પણ સ્વસ્થ અનુભવશો. દરેક કસરત પહેલાં પાંચ મિનિટનું શારીરિક વોર્મ-અપ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. વધુમાં, સવારે વોર્મ-અપ કરતી વખતે કેટલાક નિયમોનું પાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે:

• બહાર અથવા સારી રીતે વેન્ટિલેટેડ રૂમમાં ગરમ ​​થવું શ્રેષ્ઠ છે.
• શારીરિક શિક્ષણ માટે એવા કપડાં પસંદ કરવા જોઈએ જે આરામદાયક હોય અને ચળવળને પ્રતિબંધિત ન કરે.
• ખાતરી કરો કે તમારા શ્વાસ સમાન અને યોગ્ય છે.
• ચાર્જિંગ ત્યારે જ ફાયદાકારક રહેશે જો તમે તેને વ્યવસ્થિત રીતે કરશો.
• ઉતાવળ કરવાની જરૂર નથી; શાંત ગતિએ તાલીમ લેવી શ્રેષ્ઠ છે.
• પ્રોગ્રામમાં ઓછામાં ઓછા 5, પ્રાધાન્યમાં 10, શારીરિક કસરતોનો સમાવેશ થવો જોઈએ, જે સરેરાશ 10 વખત થવી જોઈએ.
• તમારે જાગ્યા પછી તરત જ કસરત કરવાનું શરૂ ન કરવું જોઈએ; શરીર સંપૂર્ણપણે ઊંઘમાંથી સ્વસ્થ થાય ત્યાં સુધી 10 થી 15 મિનિટ રાહ જોવી વધુ સારું છે.

જો તમે આને અનુસરો છો સરળ નિયમોદરરોજ, તમે સાંજ સુધી ઊર્જાથી ભરપૂર રહેશો, જે તમારી ઉત્પાદકતા અને મૂડ પર સકારાત્મક અસર કરશે.

કસરતોનો સમૂહ

જો તમે તમારા માટે અનુકૂળ હોય તેવી કસરતોનો સમૂહ પસંદ કરો તો સવારનું વોર્મ-અપ તમને ઘણા ફાયદા લાવશે. પ્રક્રિયામાં ઇજા ટાળવા માટે ભારે કસરત કરતા પહેલા તમારા સાંધાને ગરમ કરવા અને તમારા સ્નાયુઓને ખેંચવા ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. સરળ કસરતો પસંદ કરવાનો પ્રયાસ કરો જેથી થાક ન લાગે, પરંતુ તેનાથી વિપરીત, ચાર્જ મેળવોઊર્જા

સવારે શારીરિક કસરતનો સમયગાળો સરેરાશ 4-5 મિનિટ હોવો જોઈએ. પ્રોગ્રામમાં માથું, ધડ, હાથની રોટેશનલ હિલચાલ, તેમજ અંગૂઠા પર ચાલવાની ઘણી બધી ઝુકાવ અને વળાંક શામેલ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. રમતગમતની તાલીમના મુખ્ય સંકુલમાં પુશ-અપ્સ, લેગ સ્વિંગ, તમામ પ્રકારના પરિભ્રમણ અને સ્ક્વોટ્સના સ્વરૂપમાં તાકાત કસરતોનો સમાવેશ થાય છે.

વોર્મ-અપ કરી રહ્યા છીએ

વધુ સખત કસરતો શરૂ કરતા પહેલા, ટૂંકી કરવાની ખાતરી કરો હૂંફાળુંસ્નાયુઓને ગરમ કરવા અને મુખ્ય કાર્યક્રમ માટે તૈયાર કરવા. પથારીમાં હોય ત્યારે પણ તમે નિયમિત સ્ટ્રેચિંગથી તમારા શરીરને ગરમ કરવાનું શરૂ કરી શકો છો. તાલીમ માટે યોગ્ય સંગીત પસંદ કરો અને તમારા માથાને દરેક દિશામાં 10 વખત ફેરવવાનું શરૂ કરો, પછી તમારા ખભા, શરીર અને હાથ પર સ્વિચ કરો. જ્યારે વોર્મ-અપ પૂર્ણ થાય છે, ત્યારે તમે શૌચાલયની બધી પ્રક્રિયાઓમાંથી પસાર થઈ શકો છો. જો તમારી પાસે વ્યક્તિગત પસંદગીઓ નથી, તો તમે અમારા વોર્મ-અપ કોમ્પ્લેક્સનો સંદર્ભ લઈ શકો છો (કસરત 8-10 વખત કરવામાં આવે છે):

1. અમે અમારા માથાને એકાંતરે બાજુઓ તરફ નમાવીએ છીએ અને શરીરના સરળ વળાંક કરીએ છીએ.
2. અમે અમારા હાથને "લોક" માં જોડીએ છીએ, તે પછી આપણે આપણા હાથને આપણી તરફ અને આપણાથી દૂર કરીએ છીએ.
3. તમારી કોણીને વાળો, તમારી આંગળીઓથી તમારા ખભાને સ્પર્શ કરો અને ધીમે ધીમે તમારા હાથને ફેરવો.
4. અમે અમારી આંગળીઓ વડે ફ્લોરને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરીને આગળ વળીએ છીએ.
5. તમારા ડાબા હાથને ઉપર કરો, તમારો જમણો હાથ તમારી કમર પર રાખો અને પછી તમારા શરીરને જમણી તરફ નમાવો. અમે બે વળાંકો પછી હાથની સ્થિતિ બદલીએ છીએ અને હલનચલનનું પુનરાવર્તન કરીએ છીએ.
6. તમારા હાથને તમારી કમર પર રાખો અને તમારા હિપ્સને એકાંતરે જમણી અને ડાબી તરફ ફેરવવાનું શરૂ કરો.
7. અમે અમારા પગને સ્વિંગ કરીએ છીએ, પછી આગળ લંગ કરીએ છીએ અને શક્ય તેટલું ઊંડે બેસીએ છીએ.

માથું નમવું

ઉચકવું સામાન્ય સ્વરઘર છોડ્યા વિના અને શરીરની કામગીરીમાં સુધારો કર્યા વિના, તમારે દરેક કસરતનો ખૂબ જવાબદારી સાથે સંપર્ક કરવો જોઈએ. અમે માથાના લગભગ 10 વળાંક જમણી અને ડાબી તરફ કરીએ છીએ, ત્યારબાદ અમે આગળ અને પાછળ વળીએ છીએ. પછી આપણે ધીમા ગોળાકાર પરિભ્રમણ કરવાનું શરૂ કરીએ છીએ. જો તમને વેસ્ટિબ્યુલર સિસ્ટમમાં સમસ્યા હોય, તો તમારું સ્વાસ્થ્ય બગડતું અટકાવવા માટે તમારે તમારી આંખો બંધ ન કરવી જોઈએ. આવી કસરતોમાં 2-3 મિનિટથી વધુ સમય લાગવો જોઈએ નહીં.

ખભા પરિભ્રમણ

રક્ત પરિભ્રમણને સુધારવા અને સવારના વોર્મ-અપની મદદથી શરીરને ટોન કરવા માટે, તમારે ખભાના પરિભ્રમણ પર ખૂબ ધ્યાન આપવું જોઈએ. જો તમે વોર્મ-અપ હલનચલન ખોટી રીતે કરો છો, તો તમે સરળતાથી ખભાના સાંધાને ઇજા પહોંચાડી શકો છો, તેથી ખભાનું પરિભ્રમણ કરવું જોઈએ. યોગ્ય રીતે:

1. અમે સીધા ઊભા રહીએ છીએ, અમારી પીઠ સીધી કરીએ છીએ, જ્યારે અમારા હાથ શરીરની સાથે નીચા હોવા જોઈએ.
2. એક જ સમયે બંને ખભા ઉપર ઉભા કરો.
3. અમે તેમને મજબૂત ગોળાકાર હલનચલન સાથે પાછા દિશામાન કરીએ છીએ.
4. અમે દરેક દિશામાં ખભાના સાંધાના લગભગ પાંચ પરિભ્રમણ કરીએ છીએ.

તમારા હાથને સ્વિંગ કરો

સૌથી અસરકારક કસરતો પૈકીની એક કે જે સવારની કસરતો દરમિયાન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે તે આર્મ સ્વિંગ છે. તેઓ શરીરને ઝડપથી ઊંઘમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં અને ઊર્જા મેળવવામાં મદદ કરે છે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે આ પ્રકારનું વોર્મ-અપ નિયમિતપણે કરવું. વિવિધ સખત કસરતો દ્વારા તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારવા માટે તમારે કોઈ ઊર્જા ખર્ચવાની જરૂર નથી.

1. અમે અમારા હાથ ઉપર અને પછી નીચે ખસેડીએ છીએ. આ પછી, અમે એક હાથ ઊંચો કરીએ છીએ અને બીજાને આરામ પર છોડીએ છીએ. અમે કસરત કરીએ છીએ, જેના પછી આપણે અંગો બદલીએ છીએ.
2. અમે શરીરની સામે અમારા હાથ સ્વિંગ કરીએ છીએ - જમણે અને ડાબે.
3. તમે તમારા ખભા અને ગરદનને તાણ કર્યા વિના, ઝોકવાળી સ્થિતિમાં આગળ અને પાછળ 8 થી 16 સ્વિંગ પણ કરી શકો છો.

કાંડા પરિભ્રમણ

સવારની કસરત પૂર્ણ થવા માટે, તે જરૂરી છે મેશમાત્ર હાથ જ નહીં, હાથ પણ. આ કરવા માટે, અમે અમારી આંગળીઓને હથેળીમાં જોડીએ છીએ અને બંને દિશામાં ક્રમિક રોટેશનલ હલનચલન કરીએ છીએ. આવી હિલચાલનો સમયગાળો એક મિનિટથી વધુ ન હોવો જોઈએ. હલનચલન ધક્કો માર્યા વિના, ખૂબ જ સરળ રીતે થવી જોઈએ, કારણ કે ઊંઘ પછી શારીરિક પ્રવૃત્તિના તબક્કામાં શરીરનું તીવ્ર સંક્રમણ તેના માટે તાણથી ભરપૂર છે.

ધડની જુદી જુદી દિશામાં ઝુકાવ

ઊંઘ પછી તમારું શરીર સારી શારીરિક સ્થિતિમાં આવે તે માટે અને તમારું સ્વાસ્થ્ય હંમેશા ઉચ્ચ સ્તર પર રહે તે માટે, તમારે દરરોજ તમારા ધડને એક બાજુથી બીજી બાજુ વાળવું જોઈએ. આ માટે અમે ઉધાર લઈએ છીએ પ્રારંભિક સ્થિતિ: પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, કમર પર હાથ.

પેટના વિસ્તારમાં ચરબી બર્ન કરવા માટે, તમારે સવારે વોર્મ-અપ દરમિયાન આ કસરત 3-4 વખત કરવાની જરૂર છે અને દરેક દિશામાં ઓછામાં ઓછા 20 પુનરાવર્તનો, વૈકલ્પિક રીતે બે વાર વળાંક, પ્રથમ ડાબી બાજુ, પછી જમણી તરફ. બીજી ઉત્તમ કસરત છે ધડનું નીચે તરફ વળવું. તમારે આવા જિમ્નેસ્ટિક્સને શક્ય તેટલું યોગ્ય રીતે કરવું જોઈએ, તમારા હાથને ફ્લોર સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરો, ખાસ કરીને જો તમે પછી ભારે શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં આગળ વધવાની યોજના ઘડી રહ્યા હોવ.

1. એકની ગણતરી પર આપણે જમણા પગ તરફ ઝૂકીએ છીએ, બેની ગણતરી પર - ડાબી તરફ.
2. અમે ત્રીજી ગણતરી પર શરીરને સીધું કરીએ છીએ.
3. આગળ, તમારા પગને એકસાથે સીધા કરો અને તમારા ઘૂંટણને તમારા કપાળથી સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો, જો તમારો ખેંચાણ તમને આ કરવાની મંજૂરી આપે છે. જો તમે આ કરવા માટે મેનેજ કરો છો, તો આ સ્થિતિને ઘણી સેકંડ સુધી પકડી રાખો, અને પછી તમારા શરીરને સીધું કરો. આ કસરત 40 વખત સુધી થવી જોઈએ, અન્યથા તમે સવારે તમારા શરીરને ઓવરલોડ કરવાનું જોખમ લેશો.

પેલ્વિક પરિભ્રમણ

સમગ્ર કોરના સ્નાયુઓને જાગૃત કરવા માટે એક મહાન કસરત છે રોટેશનલ હલનચલનવર્તુળમાં પેલ્વિસ. આ કસરત કરવા માટે, તમારે તમારા બેલ્ટ પર તમારા હાથ મૂકવાની જરૂર છે, અને પછી ફેરવવાનું શરૂ કરો. હલનચલનથી કોઈ પણ સંજોગોમાં પીઠના નીચેના ભાગમાં અથવા પીંચેલા સ્નાયુઓમાં દુખાવો ન થવો જોઈએ. ડાબી અને જમણી બાજુએ લગભગ 10 ગોળાકાર પરિભ્રમણ કરો. વર્કઆઉટ તમારી કરોડરજ્જુના સંપૂર્ણ વિકાસ માટે, અગાઉના નિષ્ક્રિય સ્નાયુ જૂથોને ટોન કરવા અને રક્ત પરિભ્રમણને સુધારવા માટે ઉત્તમ છે. નિયમિતપણે આ વોર્મ-અપ કરવાથી, તમે પીઠના સ્નાયુઓમાં દુખાવોમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો નોંધી શકો છો.

તમારા પગ સ્વિંગ

લેગ સ્વિંગ કરતી વખતે, તમે ધીમે ધીમે તમારા અંગોને મજબૂત અને વધુ મોબાઈલ બનાવો છો, તેમને વધારાની ચરબીના થાપણોથી મુક્ત કરો છો, જે તમારા શરીરની સામાન્ય સ્થિતિ પર સકારાત્મક અસર કરે છે. વધુમાં, પગના સ્વિંગ ફાળો આપે છે રક્ત પરિભ્રમણ પુનઃસ્થાપનાઅને પગના સ્નાયુઓની સામાન્ય કામગીરી. આવી તાલીમનો ક્રમ નીચે મુજબ હોવો જોઈએ:

1. અમે સીધા ઊભા રહીએ છીએ, અમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીએ છીએ, અમારા હાથ અમારી છાતી પર અને અમારી કોણી નીચે નીચી કરીએ છીએ.
2. અમે સીધા ડાબા પગથી સ્વિંગ કરીએ છીએ, અને તેને શરીરની ઉપર શક્ય તેટલું ઊંચું કરવાનો પ્રયાસ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, તેને સ્પ્લિટ સેકન્ડ માટે પકડી રાખો અને તેને તેની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો. આગળ, પગ બદલો અને હલનચલનનું પુનરાવર્તન કરો. તમારા પગને ઉપાડતી વખતે શ્વાસ છોડવો અથવા શ્વાસ રોકવો પણ જરૂરી છે.
3. દરેક પગ સાથે લગભગ 10-15 સ્વિંગ કરો.
4. સીધો પગ પાછળ ઝૂલતી વખતે, તમારા પગની એડી ઉપર રાખો. તમારી શારીરિક તંદુરસ્તીના આધારે દરેક અંગ સાથે 5 થી 15 પુનરાવર્તનો કરો.

Squats: નિયમો

સ્ક્વોટ્સ તમારા શરીરને વધુ ટોન બનાવવામાં મદદ કરશે, અને જો તમે દરરોજ તમારા પગ પર સખત મહેનત કરો છો, તો તમારું શરીર ટૂંક સમયમાં જિમમાં લટકતા પોસ્ટર મોડલ્સ જેવું દેખાશે. જો તમે દરરોજ સવારની કસરતમાં જોડાવાનું નક્કી કરો છો, તો પછી તમારી કસરતોના સમૂહને સ્ક્વોટ્સ સાથે પૂરક કરવાનું ભૂલશો નહીં. તેમની મદદથી, તમે કમર અને હિપ્સમાં સરળતાથી સ્નાયુઓ વિકસાવી શકો છો.

પ્રથમ, 10 વખત બેસવાનો પ્રયાસ કરો. તે જ સમયે, તમારી પીઠ સીધી રાખો, તમારા ઘૂંટણને એવા ખૂણા પર વાળો કે જેના પર તમારા સાંધા અને સ્નાયુઓ વળી શકે. જો તમે બીજા દિવસે સ્નાયુમાં દુખાવો અનુભવતા નથી, તો તમારે સ્ક્વોટ્સની શ્રેણીને 2-3 અભિગમો સુધી વધારવાની જરૂર છે, પુનરાવર્તનોની સંખ્યા 20 અથવા 30 વખત વધારીને.

એબીએસ માટે કસરતો

એબીએસ માટે સૌથી અસરકારક કસરતો પૈકીની એક એ જૂઠની સ્થિતિમાંથી ધડને ઉપાડવાનું માનવામાં આવે છે. આ કસરત સાથે, તમે પેટ પર સ્નાયુઓના સમગ્ર સંકુલને કામ કરી શકો છો, પરંતુ ટોચ પરના ગુદામાર્ગના સ્નાયુના વિસ્તારને સૌથી વધુ ભાર મળશે. માં આવી લિફ્ટ્સ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે સવારનો સમયદિવસો જ્યારે તમારું પેટ હજી ખાલી છે. કસરત શરૂ કરતી વખતે, તમારે એક ખાસ ગાદલું તૈયાર કરવું જોઈએ અને એક રૂમ પસંદ કરવો જોઈએ જ્યાં કોઈ મજબૂત ડ્રાફ્ટ્સ ન હોય.

• અમે અમારી પીઠ પર સૂઈએ છીએ, અમારી પીઠને ફ્લોર પર દબાવીએ છીએ, અને અમારા હાથ અમારા માથા પાછળ અથવા અમારી છાતી પર મૂકીએ છીએ.
• ધડને વાળવું માથાથી શરૂ થવું જોઈએ, રામરામને છાતી સુધી સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ. તમે આગળ પહોંચવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો, પરંતુ આ તમારી પીઠને ફ્લોર પરથી ઉઠાવી લેશે.
• મહત્તમ બિંદુ પર પહોંચ્યા પછી, અમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. પુનરાવર્તનોની સંખ્યા તમારી શારીરિક તંદુરસ્તીના આધારે થવી જોઈએ (10 થી 50 વખત).

જેમ તમે જોઈ શકો છો, સવારની કસરતો માત્ર શરીરને જગાડવામાં જ નહીં, પણ તમારા સુંદર શરીરને આકારમાં પણ મદદ કરે છે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે કસરતોનો સમૂહ દરરોજ કરવામાં આવે છે, અને ગંભીર સંયુક્ત રોગોની હાજરીમાં, નિષ્ણાત સાથે પરામર્શ જરૂરી છે.

ધ્યાન, ફક્ત આજે જ!