પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. દૈનિક ભથ્થાની ગણતરી કેવી રીતે કરવી

મોટાભાગની સ્ત્રીઓ તેમની આકૃતિથી અસંતુષ્ટ હોય છે, તેમાંના ઘણા વજન ઘટાડવાની પદ્ધતિ પસંદ કરે છે જેમ કે સૌથી અસરકારક આહારની શોધમાં કડક, કંટાળાજનક પોષણ પ્રણાલી.

ધિક્કારપાત્ર કિલોગ્રામ આવી કટ્ટરપંથી પદ્ધતિઓને આભારી હોઈ શકે છે, પરંતુ અચાનક વજન ઘટાડવાની પૃષ્ઠભૂમિ સામે ક્રોનિક રોગો અને આરોગ્ય સમસ્યાઓ દ્વારા બદલાઈ જાય છે. હકીકતમાં, તમે યોગ્ય પોષણ સાથે સુરક્ષિત રીતે વજન ઘટાડી શકો છો.

વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકની સૂચિ: કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે વજન ઘટાડવું

સામાન્ય રીતે વજન ઘટાડવા અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની વિભાવનાઓ એકબીજા સાથે જોડવી મુશ્કેલ છે.

કોઈપણ વ્યક્તિ જેની જીવનશૈલી આહાર બની ગઈ છે તે હિંમતભેર કહેશે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકને મેનૂમાંથી બહાર કાઢવો જોઈએ.

તદુપરાંત, તમારે તેમને આહાર દરમિયાન અને તે પછી બંને લેવાનું બંધ કરવાની જરૂર છે, જેથી વધારાના પાઉન્ડ પાછા ન આવે. આ અભિગમ મૂળભૂત રીતે ખોટો છે.

શરીરને પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સમાન રીતે જરૂરી છે. ઘટકોમાંથી એકનો અભાવ પ્રથમ વ્યક્તિની સુખાકારી પર નોંધપાત્ર છાપ છોડી દે છે, અને પછીથી ગંભીર આરોગ્ય સમસ્યાઓમાં વિકસે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો અપૂરતો વપરાશ મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર, પ્રભાવમાં ઘટાડો અને શક્તિ ગુમાવવા તરફ દોરી જાય છે. જેમ તમે જાણો છો, તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે જે શરીરને ઊર્જા સાથે સંતૃપ્ત કરી શકે છે અને ઉત્સાહ જાળવી શકે છે.

સ્વાભાવિક રીતે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર પાછા ફરવું, આ કિસ્સામાં અમે મીઠાઈઓ, ખાંડ, બેકડ સામાન અને અન્ય સમાન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિશે વાત કરી રહ્યા નથી.

તેઓ ચોક્કસપણે તમને કોઈપણ રીતે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરતા નથી. જો કે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સૂચિ ફક્ત આ ખોરાક સાથે સમાપ્ત થતી નથી.

કયા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ કરી શકાય છે અને કયા ખોરાકમાંથી સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવું જોઈએ: વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકની સૂચિ

1. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ- ઇનકાર કરવાની પ્રથમ વસ્તુ. તેઓ વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય નથી. તેઓ યાદ રાખવા અને તમારા મેનૂમાંથી બાકાત રાખવા માટે પૂરતા સરળ છે. તેમાં મીઠાઈઓ, ચોકલેટ, પેસ્ટ્રી, કેક, કૂકીઝ, કેન્ડી, મફિન્સ, પોપકોર્ન, કન્ડેન્સ્ડ મિલ્ક, ખજૂર, કેળા, તરબૂચ અને મેયોનેઝ અને કેચઅપ જેવી ચટણીઓનો સમાવેશ થાય છે. બીયર પણ ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું છે, તેથી જો તમે વજન ઘટાડવા માટે ગંભીર છો, તો પછી ઘણા લોકો દ્વારા આ પ્રિય પીણું વિશે ભૂલી જાઓ. અપવાદ તરીકે, આ ખોરાક માત્ર એવા કિસ્સાઓમાં જ ખાઈ શકાય છે કે જ્યાં ભોજન અને ભૂખ વચ્ચે ખૂબ જ અંતર હોય. તે ખાસ કરીને સારું છે જો, ઉદાહરણ તરીકે, તમે શારીરિક રીતે કામ કરો છો. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી ઉર્જાનો ઉપયોગ તાકાત જાળવવા માટે કરવામાં આવશે.

2. જટિલ અથવા ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સતેઓ ઝડપી લોકોથી અલગ છે કે તેઓ લોહીમાં ધીમે ધીમે પ્રવેશ કરે છે, ધીમે ધીમે, જ્યારે પૂર્ણતાની લાગણી લાંબા સમય સુધી જાળવી રાખે છે. જ્યારે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ કરવામાં આવે છે, ત્યારે શરીરમાં ઊર્જા સંગ્રહિત થવાને બદલે ખર્ચવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, પોર્રીજનો બાઉલ તમને લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણતાની લાગણી આપશે, તેના માટે આભાર તમે વધારે ખાશો નહીં, જે તમારી આકૃતિ પર પણ સકારાત્મક અસર કરશે. ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથેનો ખોરાક સવારે અથવા બપોરના સમયે લેવો જોઈએ જેથી શરીરને આખો દિવસ ઊર્જા સાથે ચાર્જ કરી શકાય, અને રાત્રિભોજન માટે ઓછી ચરબીવાળા પ્રોટીન મેનૂ બનાવવાનું વધુ સારું છે.

વજન ઘટાડવા માટે સારા અને ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકની સૂચિ:

અનાજ;

સફેદ અને ભૂરા ચોખા;

મોતી જવ;

રાઈ અને બ્રાન બ્રેડ;

પાસ્તા - ફક્ત દુરમ ઘઉંમાંથી જ મંજૂરી છે;

બ્રોકોલી;

સફેદ ચોખાને ઘણીવાર આવી યાદીમાં સામેલ કરવામાં આવતા નથી, જે ખૂબ જ ખોટું છે. ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હોવા છતાં, તે વજન ઘટાડવાના સાધન તરીકે સફળતાપૂર્વક પોતાને સ્થાપિત કરવામાં સક્ષમ હતો.

સૂચિબદ્ધ બ્રેડમર્યાદિત માત્રામાં ખાઈ શકાય છે. છેવટે, લોટના ઉત્પાદનોમાં ખમીર અને લોટનો સમાવેશ થાય છે.

મોટાભાગના ફળો અને શાકભાજી ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી બનેલા હોય છે. ઉપરાંત, રચનામાં સમાવિષ્ટ કુદરતી ફાઇબર શરીર દ્વારા તેમના શોષણની પ્રક્રિયાને ધીમું કરે છે, જે શરીરને ઇન્સ્યુલિનના અચાનક વધારાથી બચાવવાનું શક્ય બનાવે છે, જેમ કે અન્ય ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જેમ.

વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકની સૂચિ: આહારમાં પ્રોટીનની જાતોની હાજરી

પ્રોટીન વિશે, ત્યાં પણ 2 જૂથોમાં વિભાજન છે: ઝડપી અને ધીમું.

ઝડપી ખિસકોલીશરીર દ્વારા શક્ય તેટલા ઓછા સમયમાં શોષાય છે, તેથી તેઓ એથ્લેટ્સ માટે શ્રેષ્ઠ અનુકૂળ છે. વજન ઓછું કરવા માટે, તમારે આ પ્રોટીનનું સેવન તાલીમના થોડા કલાકો પહેલા જ કરવાની જરૂર છે. આગલું ભોજન તાલીમ પછી તરત જ ન હોવું જોઈએ, પરંતુ 2-3 કલાક પછી. આ રીતે શરીરને તેના ચરબીના ભંડારનો ઉપયોગ કરવાની તક મળે છે.

ધીમા પ્રોટીનશરીરમાં શોષણના નીચા દરને કારણે આ નામ આપવામાં આવ્યું છે. તેમની કેલરી સામગ્રી અગાઉના જૂથ કરતા નોંધપાત્ર રીતે ઓછી છે, પરંતુ તેમની પ્રક્રિયા કરવા માટે વધુ ઊર્જાનો વપરાશ થાય છે. તે ઉપયોગી પ્રોટીન છે જે વજન ઘટાડવા ઉત્તેજિત કરે છે. ધીમા પ્રોટીનની મદદથી, તમે ઝડપી પ્રોટીનની જેમ સ્નાયુ સમૂહ બનાવી શકશો નહીં, પરંતુ તે તમને વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવામાં મદદ કરશે.

ધીમા પ્રોટીનનો સૌથી સામાન્ય પ્રતિનિધિ છે કોટેજ ચીઝ. તે 6-8 કલાકમાં શરીરમાં સંપૂર્ણ રીતે શોષાય છે. ધીમા પ્રોટીનના વપરાશમાં મુખ્ય વસ્તુ એ લેવાનો સમય છે. તમારા સ્નાયુઓને એમિનો એસિડ સપ્લાય કરવા માટે, તમારે રાત્રે પ્રોટીનનું સેવન કરવાની જરૂર છે.જેઓ કામ પર લાંબા સમય સુધી ખાધા વિના જાય છે તેમના માટે તેઓ ખાવા માટે પણ સારા છે. શોષણની અવધિને લીધે, ભૂખની લાગણી દેખાશે નહીં, પરંતુ તે જ સમયે શરીરને ઉપયોગી સૂક્ષ્મ તત્વો પૂરા પાડવામાં આવશે.

દહીં, ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ, કેફિર અથવા આથો બેકડ દૂધ - લગભગ 300-400 મિલી આથો દૂધ ઉત્પાદનો તમારી ભૂખને સંતોષશે અને જઠરાંત્રિય માર્ગ માટે ફાયદાકારક રહેશે;

ઓછી ચરબીવાળી હાર્ડ ચીઝ;

માછલી, ટુના આ કિસ્સામાં આદર્શ છે;

મસાલા અને તેલ સાથે હમસ અથવા ચણાની પ્યુરી;

મરઘાંનું માંસ ઝડપથી શરીરને સંતૃપ્ત કરે છે;

સોયા અને સોયા ઉત્પાદનો ખૂબ આરોગ્યપ્રદ છે;

બદામ: બદામ, અખરોટ, પિસ્તા, હેઝલનટ, પરંતુ તમારે તેમની સાથે વહી જવું જોઈએ નહીં, શ્રેષ્ઠ ધોરણ 35 ગ્રામ છે;

દ્રાક્ષ અને કેળા સહિતના ફળોને બાકાત રાખવા જોઈએ;

સુકા ફળો, જેમાં તારીખો, અંજીર, નાશપતીનો સમાવેશ થાય છે - તે ખૂબ જ સ્વસ્થ છે;

બ્રેડ વિના એગપ્લાન્ટ અને સ્ક્વોશ કેવિઅર યોગ્ય છે;

લેટીસ, ગાજર, એવોકાડો, સ્પિનચ, બ્રોકોલી - આ ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ મીઠું ઉમેર્યા વિના કચુંબર બનાવવા માટે કરી શકાય છે.

એનિમલ પ્રોટીન શરીરમાં વધુ સારી રીતે શોષાય છે, જે ડોકટરો મોટે ભાગે ભલામણ કરે છે. પરંતુ એલર્જી ટાળવા માટે, વૈવિધ્યસભર મેનૂ બનાવવાનું વધુ સારું છે.

વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકની સૂચિ: પ્રોટીન આધારિત આહાર બનાવવો

1. શરીર ઇંડાના સફેદ રંગને શ્રેષ્ઠ રીતે સમજે છે અને તોડી નાખે છે. દરરોજ ઇંડા ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, 2 ટુકડાઓના ધોરણથી વધુ નહીં.

2. માંસ એ તંદુરસ્ત અને જરૂરી ઉત્પાદન છે. તમે ચિકન અથવા લીન બીફને સ્ટીમ કરી શકો છો.

3. તમે માંસમાં હળવા સાઇડ ડીશ ઉમેરી શકો છો, જેમાંથી પ્રથમ સ્થાન ઓટમીલનું છે. આ ઉત્પાદન માત્ર શરીર માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક નથી, તે પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ઓછી ચરબીયુક્ત સામગ્રી અને ન્યૂનતમ કેલરી સામગ્રીનું સંયોજન છે.

વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકની સૂચિનો ઉપયોગ કરીને અસરકારક પોષણ

વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉત્પાદનોની સૂચિમાં એવા ઘટકોનો સમાવેશ થવો જોઈએ કે જેમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો હોય. આ સૂચક ઉપરાંત, તમારે દિવસનો સમય ધ્યાનમાં લેવો જોઈએ જ્યારે તમે કોઈ ચોક્કસ ઉત્પાદન ખાવાની યોજના બનાવો છો, શારીરિક પ્રવૃત્તિની ડિગ્રી અને ભોજન વચ્ચેના વિરામનો સમયગાળો. મધ સાથેની સમાન બ્રેડ, શારીરિક રીતે મુશ્કેલ દિવસ પહેલાં સવારે ખાવામાં આવે છે, તે ઊર્જાનો સંગ્રહ કરવાનો માત્ર એક માર્ગ છે.

યોગ્ય રીતે ખાવા અને વજન ઘટાડવા માટે, તમારે આ નિયમોનું પાલન કરવું આવશ્યક છે:

1. અપૂર્ણાંક પોષણનો પરિચય અથવા, સરળ શબ્દોમાં, નાના ભાગોમાં ખાવું. સૂચિત ત્રણ ડોઝને બદલે, તેમની સંખ્યા દિવસમાં 5 વખત વધે છે.

2. પ્રોટીન ખોરાકનો સમાવેશ થતો ખોરાકનો ઇનકાર. અન્ય ઉત્પાદનો સાથે સંયોજન જરૂરી છે, ઉદાહરણ તરીકે, શાકભાજી સાથે.

3. ચટણીઓમાંથી, ફક્ત સોયા અને લીંબુને મંજૂરી છે; બાકીના યોગ્ય આહારમાં વર્જિત છે.

4. દિવસના પહેલા ભાગમાં તમારે જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ખાવું જોઈએ, બપોરના ભોજનમાં - હળવો ખોરાક અથવા ફરીથી કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, દિવસના બીજા ભાગમાં - ધીમા પ્રોટીન.

5. સંતુલિત આહારના મુખ્ય ઘટકો ચિકન સ્તન, બાફેલી બીફ, માછલી, સીફૂડ (200 ગ્રામથી વધુ નહીં) છે. રસોઈ પદ્ધતિ: વરાળ અથવા પાણીની રસોઈ. તમે મુખ્ય વાનગીઓને સલાડ અથવા લીલા શાકભાજી સાથે પૂરક બનાવી શકો છો.

સૌ પ્રથમ, તમારે એ હકીકત યાદ રાખવી જોઈએ કે યોગ્ય પોષણ પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીવાળા ખોરાક પર આધારિત છે. તેમને આવશ્યક પોષક તત્વોની ત્રિપુટી કહેવામાં આવે છે. તેમના વિના, શરીરનું જીવન અશક્ય છે.

આપણા જીવનમાં પ્રોટીનની ભૂમિકા

આપણા ખોરાકનો એક આવશ્યક ભાગ પ્રોટીન છે. તેનો ઉપયોગ નવા કોષો બનાવવા માટે થાય છે, અને કોષો જે ઘસાઈ ગયેલા કોષોને બદલે છે તે ચયાપચયમાં સક્રિય ભાગ લે છે જે આપણા શરીરમાં સતત થાય છે. તે કંઈપણ માટે નથી કે વૈજ્ઞાનિકોએ તેમને "પ્રોટીન" કહ્યા - ગ્રીક દેવ પ્રોટીઅસ વતી, જેમણે સતત તેમનો આકાર બદલ્યો. પ્રોટીન પરમાણુ પણ મેટામોર્ફોસિસ માટે સંવેદનશીલ છે. શરીરમાં પ્રોટીન માત્ર ખોરાકના પ્રોટીનમાંથી જ બની શકે છે.

પ્રાણી પ્રોટીનના મુખ્ય સ્ત્રોત માંસ, કુટીર ચીઝ, માછલી, ઇંડા છે. છોડના ખોરાકમાં પણ પ્રોટીન હોય છે. કઠોળ અને બદામ ખાસ કરીને તેમાં સમૃદ્ધ છે.

વનસ્પતિ અને પ્રાણીઓના ખોરાક ખાવાથી વ્યક્તિ પ્રોટીન મેળવે છે. એવું કહેવું આવશ્યક છે કે ખોરાક પ્રોટીન તે પ્રોટીનથી નોંધપાત્ર રીતે અલગ છે જેમાંથી માનવ શરીર બનાવવામાં આવ્યું છે.

પાચન દરમિયાન પ્રોટીનને એમિનો એસિડમાં વિભાજિત કરી શકાય છે. તેઓ શોષાય છે અને શરીર તેનો ઉપયોગ પોતાના પ્રોટીન બનાવવા માટે કરે છે. સૌથી મહત્વપૂર્ણ એમિનો એસિડના 22 પ્રકારો છે. તેમાંથી આઠને બદલી ન શકાય તેવી કહેવામાં આવે છે. તેમને તે કહેવામાં આવે છે કારણ કે શરીર તેને પોતાની રીતે સંશ્લેષણ કરી શકતું નથી, અને આપણે તેને ફક્ત ખોરાકમાંથી મેળવીએ છીએ. બાકીના 14 એમિનો એસિડને બદલી શકાય તેવું માનવામાં આવે છે.

વિવિધ પ્રોટીનમાં એમિનો એસિડના વિવિધ સંકુલ હોય છે, અને તે આપણા માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે શરીર સતત તેને જરૂરી પ્રોટીનનો સંપૂર્ણ સેટ મેળવે. આજુબાજુના વિશ્વમાં એવા કોઈ અનન્ય ઉત્પાદનો નથી કે જે તેમની એમિનો એસિડ રચનાના સંદર્ભમાં, હોમો સેપિયન્સના શરીરના પ્રોટીન સાથે સુસંગત હોય. તેમને બનાવવા માટે, આહારમાં પ્રાણી પ્રોટીન ઉત્પાદનો અને વનસ્પતિ ઉત્પાદનો બંનેનો સમાવેશ થવો જોઈએ. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે મેનૂમાં ઓછામાં ઓછા 1/3 પ્રાણી પ્રોટીન હોવા જોઈએ. તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના દૈનિક આહારમાં, સરેરાશ પ્રોટીન ધોરણ 100-120 ગ્રામ હોવું જોઈએ, અને જ્યારે લોકો ભારે શારીરિક કાર્ય કરે છે, ત્યારે ધોરણ વધીને 150-160 ગ્રામ થાય છે.

"તર્કસંગત પોષણ" શબ્દનો અર્થ વનસ્પતિ આધારિત અને પ્રાણી ઉત્પાદનોનું સંયોજન છે. આ સંયોજન એમિનો એસિડના સંતુલિત સમૂહને સુનિશ્ચિત કરશે, જે બહેતર ચયાપચયને પ્રોત્સાહન આપશે.

ડેરી ઉત્પાદનોમાંથી મેળવેલ પ્રોટીન સૌથી ઝડપથી પચાય છે. માંસ અને માછલી થોડી ધીમી પાચન થાય છે (ગોમાંસ ડુક્કરનું માંસ અને ઘેટાં કરતાં વધુ ઝડપી છે). આગળ અનાજ અને બ્રેડ આવે છે. પેટ સફેદ લોટ (ઉચ્ચ ગ્રેડ) માંથી બનાવેલ ઘઉંના બેકડ સામાન અને સોજીમાંથી તૈયાર કરવામાં આવતી વાનગીઓમાંથી પ્રોટીનને સારી રીતે પચાવે છે.

ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાક

ઉચ્ચ પ્રોટીન સામગ્રીવાળા ખાદ્ય ઉત્પાદનો (પ્રતિ 100 ગ્રામ ઉત્પાદન)

આપણે ક્યારેય ભૂલવું જોઈએ નહીં કે ખોરાકમાં પ્રોટીનની વધુ પડતી સાથે, યકૃત અને કિડની પ્રોટીન ભંગાણ ઉત્પાદનો સાથે ગંભીર રીતે ઓવરલોડ થઈ શકે છે. પ્રોટીનનો વધુ પડતો વપરાશ આંતરડામાં પુટ્રેફેક્ટિવ પ્રક્રિયાઓ તરફ દોરી જાય છે. નાઇટ્રોજન ચયાપચયના ઉત્પાદનો પણ એસિડિક દિશામાં એકઠા થાય છે. તમારે, અલબત્ત, તમારા પ્રોટીનનું સેવન એવા લોકો સુધી મર્યાદિત કરવું જોઈએ કે જેઓ સંધિવાથી પીડાય છે અથવા યકૃત અને કિડનીના રોગોથી પીડાય છે.

ચરબીને ઊર્જાનો સૌથી શક્તિશાળી, નોંધપાત્ર સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે. બીજી ઉપયોગી બાજુ: ચરબીના "ડેપો", અથવા ચરબીના થાપણો, શરીરને ગરમીના નુકસાન અને પેશીઓના ઉઝરડાથી બચાવવા માટે રચાયેલ છે, અને આંતરિક અવયવો માટે, ચરબીના કેપ્સ્યુલ્સ ટેકો તરીકે સેવા આપે છે અને યાંત્રિક નુકસાનથી રક્ષણ આપે છે. સંચિત ચરબી તીવ્ર બિમારીઓના કિસ્સામાં, જ્યારે ભૂખ ઓછી થાય છે અને ખોરાકનું શોષણ મર્યાદિત હોય છે, અથવા ભૂખમરાના કિસ્સામાં શરીરના ઊર્જાના મુખ્ય સ્ત્રોતનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે.

અમારા માટે, ચરબીના સ્ત્રોતો વનસ્પતિ તેલ અને પ્રાણી ચરબી, તેમજ ચરબીયુક્ત માછલી, માંસ, ઇંડા જરદી અને ડેરી ઉત્પાદનો છે.

ચરબીમાં સંતૃપ્ત અને કહેવાતા અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ, ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન ઇ, એ, બી, લેસીથિન અને શરીરના કાર્ય માટે જરૂરી સંખ્યાબંધ અન્ય પદાર્થોનો સમાવેશ થાય છે. તેઓ આંતરડામાંથી ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિન્સ અને ખનિજોના શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે.

એડિપોઝ પેશી ઊર્જા સામગ્રીના શક્તિશાળી અનામતનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે. આ ઉપરાંત, ચરબીની હાજરીમાં, ખોરાકનો સ્વાદ સુધરે છે અને તૃપ્તિની લાગણી દેખાય છે. પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી ચરબીની રચના થઈ શકે છે, પરંતુ તે સંપૂર્ણપણે બદલાતી નથી.

પ્રાણી અને વનસ્પતિ ચરબીને સંયોજિત કરીને જ ચરબી માટેની શરીરની જરૂરિયાતો પૂરી કરવી શક્ય છે, કારણ કે તે આપણા માટે મહત્વપૂર્ણ એવા પદાર્થો સાથે એકબીજાના પૂરક છે.

ફેટી એસિડ્સ કે જે ચરબીનો ભાગ છે તે સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્તમાં વિભાજિત થાય છે. સંતૃપ્ત એસિડ શરીરમાં સરળતાથી સંશ્લેષણ કરી શકાય છે. આમાં સ્ટીઅરીક, પામેટીક, કેપ્રોઇક અને બ્યુટીરિક એસિડનો સમાવેશ થાય છે. તેમની પાસે જૈવિક મૂલ્ય ઓછું છે અને ચરબી ચયાપચય, યકૃતના કાર્ય પર નકારાત્મક અસર કરે છે અને એથરોસ્ક્લેરોસિસના વિકાસમાં ફાળો આપે છે. આ પ્રકારના એસિડ પશુ ચરબી (ગોમાંસ, ઘેટાં) અને કેટલીક વનસ્પતિ ચરબી (મુખ્યત્વે નાળિયેર તેલ) માં મોટી માત્રામાં જોવા મળે છે.

અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ કોલેસ્ટ્રોલ અને ચરબી ચયાપચયમાં ખૂબ જ સક્રિય ભાગ લે છે. આ સંયોજનો જૈવિક રીતે સક્રિય છે. તેઓ સ્થિતિસ્થાપકતા વધારવા અને રક્ત વાહિનીઓની અભેદ્યતા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને લોહીના ગંઠાવાનું નિર્માણ અટકાવે છે. આવા એસિડ, મુખ્યત્વે બહુઅસંતૃપ્ત (એરાચિડોનિક, લિનોલીક, લિનોલેનિક), શરીરમાં સંશ્લેષણ કરવામાં આવતાં નથી - તે ખોરાક સાથે ત્યાં પ્રવેશ કરે છે. આ પ્રકારના એસિડમાં માછલીનું તેલ, ડુક્કરની ચરબી, ઓલિવ, સૂર્યમુખી અને મકાઈનું તેલ હોય છે.

ફેટી એસિડ્સ ઉપરાંત, ચરબીમાં ચરબી જેવા પદાર્થો હોય છે - ફોસ્ફેટાઇડ્સ અને સ્ટીઅરિન. તેમનો હેતુ હોર્મોન્સના સ્ત્રાવમાં ભાગ લેવાનો, લોહીના ગંઠાઈ જવાની પ્રક્રિયાને પ્રોત્સાહન આપવા અને કોષ પટલની રચના કરવાનો છે. કોલેસ્ટરોલ એ સ્ટીરીન્સમાં સૌથી પ્રખ્યાત છે. તે પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં મોટી માત્રામાં જોવા મળે છે. શરીરમાં કોલેસ્ટ્રોલની મોટી માત્રા રક્ત વાહિનીઓની સ્થિતિમાં અનિચ્છનીય ફેરફારો તરફ દોરી જાય છે અને એથરોસ્ક્લેરોસિસના પ્રારંભિક વિકાસમાં ફાળો આપે છે. આ કારણોસર, ડોકટરો આહારમાં વધુ કોલેસ્ટ્રોલ ધરાવતા ખોરાકને મર્યાદિત કરવાની ભલામણ કરે છે (ચરબીયુક્ત માંસ, ઇંડા જરદી, મગજ, માખણ, ચીઝ અને ફેટી ડેરી ઉત્પાદનો), અને કોલિન અને લેસીથિન (શાકભાજી અને ફળો, દૂધ અને ખાટા) ધરાવતા ખોરાક સાથે આહારને સમૃદ્ધ બનાવવાની ભલામણ કરે છે. ઓછી ચરબીવાળા સ્વરૂપમાં ક્રીમ).

પુખ્ત વયના લોકો માટે, હળવા કામ માટે દૈનિક ચરબીનું સેવન 100 ગ્રામ અને ભારે શારીરિક શ્રમ માટે, ખાસ કરીને ઠંડીમાં 150 ગ્રામ સુધીનું હોય છે. સરેરાશ, દૈનિક ચરબીના સેવનમાં 60-70% પ્રાણી ચરબી અને 30-40% વનસ્પતિ ચરબી હોવી જોઈએ.

ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત ખોરાક

ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત સામગ્રીવાળા ખાદ્ય ઉત્પાદનો (પ્રતિ 100 ગ્રામ ઉત્પાદન)

ઉત્પાદન	ચરબીની માત્રા, જી
તેલ (શાકભાજી, ઘી, માખણ), માર્જરિન, રસોઈ ચરબી, ડુક્કરનું માંસ	80 થી વધુ
ખાટી ક્રીમ 20% (અથવા વધુ) ચરબી, ચીઝ, ડુક્કરનું માંસ, બતક, હંસ, અર્ધ-સ્મોક્ડ અને બાફેલી સોસેજ, કેક, હલવો અને ચોકલેટ	20 થી 40 સુધી
ફેટ કુટીર ચીઝ, ક્રીમી આઈસ્ક્રીમ, ક્રીમ, લેમ્બ, બીફ અને 1લી કેટેગરીના ચિકન, ઈંડા, બીફ સોસેજ, ટી સોસેજ, સૅલ્મોન, સ્ટર્જન, સોરી, ફેટી હેરિંગ, કેવિઅર	10 થી 19 સુધી
દૂધ, ફુલ-ફેટ કીફિર, અર્ધ-ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ, દૂધનો આઈસ્ક્રીમ, લેમ્બ, બીફ અને 2જી શ્રેણીના ચિકન, ગુલાબી સૅલ્મોન, મેકરેલ, મેકરેલ, બેકડ સામાન, મીઠાઈઓ	3 થી 9 સુધી
ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ અને કીફિર, પાઈક પેર્ચ, કોડ, પાઈક, હેક, અનાજ, બ્રેડ	2 કરતા ઓછા

ચરબીનું સેવન કરતી વખતે, આપણે એ હકીકતને ભૂલવી ન જોઈએ કે આ પદાર્થોની વધુ પડતી પ્રોટીન, મેગ્નેશિયમ અને કેલ્શિયમના શોષણમાં દખલ કરે છે. યોગ્ય ચરબી ચયાપચયની ખાતરી કરવા માટે, શરીરને પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન્સ પૂરા પાડવા જરૂરી છે. ચરબીયુક્ત ખોરાક ખાવાથી, તમે ગેસ્ટ્રિક રસના સ્ત્રાવને અટકાવો છો અને પેટમાંથી ખોરાકને દૂર કરવામાં વિલંબ કરો છો. ખોરાકના ભંગાણ અને શોષણમાં સામેલ અન્ય અવયવોના કાર્યોનો ઓવરલોડ છે. ચરબીના વધુ પડતા સેવનથી અપચો થાય છે. સ્વાદુપિંડ, યકૃત, જઠરાંત્રિય માર્ગ અને પિત્તરસ સંબંધી માર્ગના ક્રોનિક રોગોથી પીડિત લોકો માટે, ચરબી ગંભીર જોખમ ઊભું કરે છે.

ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો હેતુ- માનવ શરીર માટે ઊર્જાના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે સેવા આપે છે, આપણા સ્નાયુઓના કામમાં મદદ કરે છે. તેઓ ચરબી અને પ્રોટીનના ચયાપચયની સામાન્ય પ્રક્રિયા માટે જરૂરી છે. પ્રોટીન સાથેના સંયોજનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ચોક્કસ હોર્મોન્સ, ઉત્સેચકો, લાળના સ્ત્રાવ અને લાળ-રચના ગ્રંથીઓ અને અન્ય મહત્વપૂર્ણ સંયોજનોની રચનામાં ફાળો આપે છે. પુખ્ત વયના દૈનિક આહારમાં, સરેરાશ કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન 400-500 ગ્રામ છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બે જૂથોમાં વહેંચવામાં આવે છે - સરળ અને જટિલ. સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી રાસાયણિક બંધારણમાં અલગ પડે છે. તેમાં મોનોસેકરાઇડ્સ (ફ્રુક્ટોઝ, ગ્લુકોઝ, ગેલેક્ટોઝ) અને ડિસેકરાઇડ્સ (લેક્ટોઝ, સુક્રોઝ અને માલ્ટોઝ) નો સમાવેશ થાય છે. સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મીઠા-સ્વાદવાળા ખોરાકમાં જોવા મળે છે. આ ખાંડ, મધ, મેપલ સીરપ વગેરે છે.

પોલિસેકરાઇડ્સ- આને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કહેવામાં આવે છે. તેમનો સ્ત્રોત વનસ્પતિ ખોરાક છે - અનાજ, કઠોળ, શાકભાજી. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના જૂથમાં પેક્ટીન્સ, સ્ટાર્ચ, ગ્લાયકોજેન, ફાઇબર, હેમીસેલ્યુલોઝ વગેરેનો સમાવેશ થાય છે. ડાયેટરી ફાઇબરનો આધાર પોલિસેકરાઇડ્સ છે, તેથી જ પોષણમાં તેમની ભૂમિકા એટલી મહત્વપૂર્ણ છે.

શરીર માટે, સુક્રોઝના મુખ્ય સપ્લાયર્સ ખાંડ, કેન્ડીવાળા ફળો, જામ, કન્ફેક્શનરી, કેન્ડી, મીઠી પીણાં, કોટન કેન્ડી, આઈસ્ક્રીમ અને અમુક પ્રકારની શાકભાજી અને ફળો છે: બીટ, જરદાળુ, ગાજર, પીચીસ, ​​મીઠી આલુ, ખજૂર. , વગેરે

જ્યારે સુક્રોઝ આંતરડામાં પ્રવેશ કરે છે, ત્યારે તે ફ્રુટોઝ અને ગ્લુકોઝમાં તૂટી જાય છે. 70 ના દાયકામાં ખાંડને "સફેદ મૃત્યુ" કહેવામાં આવતું હતું. છેલ્લી સદી. તેણીના પુસ્તક "સ્વીટ બ્લૂઝ" માં ડબ્લ્યુ. ડાફનિયાએ લખ્યું: "તે અફીણ કરતાં વધુ હાનિકારક છે અને પરમાણુ બોમ્બ ધડાકા કરતાં વધુ ખતરનાક છે." આ પછી, ખાંડનો ત્રાસ શરૂ થયો. આજકાલ શુગરના જોખમો પર સવાલ ઉઠી રહ્યા છે. ડબ્લ્યુએચઓના નિષ્ણાતોએ તેમના 2002 ના અહેવાલમાં જણાવ્યું હતું કે આહારમાં શર્કરા માત્ર એવા પરિબળોમાંની એક છે જે ડેન્ટલ કેરીઝ વિકસાવવાનું જોખમ વધારે છે, પરંતુ તે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર, કેન્સર અને અન્ય સામૂહિક રોગોને અસર કરતી નથી. ખાંડ પોતે મનુષ્યો માટે જોખમી નથી, પરંતુ તેનો વધુ પડતો વપરાશ (સ્વસ્થ ખોરાકને બદલે) કોઈપણ આહારના પોષણ મૂલ્યમાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે.

ગ્લુકોઝ (ડેક્સ્ટ્રોઝ)- મગજ, સ્નાયુ કોશિકાઓ અને લાલ રક્ત કોશિકાઓ - એરિથ્રોસાઇટ્સ માટે ઊર્જાના મુખ્ય સપ્લાયર તરીકે ઓળખાય છે. તે બેરી અને ફળોમાં જોવા મળે છે. 70 કિગ્રા શરીરના વજનવાળા લોકોમાં, મગજ લગભગ 100 ગ્રામ ગ્લુકોઝ વાપરે છે, સ્ટ્રાઇટેડ સ્નાયુઓ - 35 ગ્રામ, લાલ રક્ત કોશિકાઓ - 30 ગ્રામ. આપણને યકૃતમાં જરૂરી ગ્લાયકોજેનની રચના માટે, ગ્લુકોઝ પણ જરૂરી છે. રસપ્રદ રીતે, તે ભૂખને નિયંત્રિત કરવામાં સામેલ છે. લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર ઘટે છે, જે શરીરને ખોરાકની જરૂરિયાતનો સંકેત આપે છે.

ગ્લાયકોજેનને પ્રાણી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે. આ ગ્લુકોઝ પોલિમર, પોલિસેકરાઇડ, સ્ટાર્ચ જેવું જ છે. શરીરમાં લગભગ 500 ગ્રામ ગ્લાયકોજન હોવું જોઈએ. ગ્લાયકોજેનના ખાદ્ય સ્ત્રોત પ્રાણીઓ અને પક્ષીઓ, માછલી, સીફૂડનું માંસ અને યકૃત છે.

ફ્રુક્ટોઝ (લેવ્યુલોઝ)- તમામ કુદરતી ખાંડમાં સૌથી મીઠી. તેના શોષણ માટે લગભગ કોઈ હોર્મોન ઇન્સ્યુલિનની જરૂર નથી; આ ગુણવત્તા તેને ડાયાબિટીસના દર્દીઓ દ્વારા ઉપયોગમાં લેવાની મંજૂરી આપે છે, પણ ખૂબ મર્યાદિત માત્રામાં.

લેક્ટોઝ (દૂધ ખાંડ)ડેરી ઉત્પાદનો સમાવે છે. આ કાર્બોહાઇડ્રેટ માઇક્રોફ્લોરાની પ્રવૃત્તિને સામાન્ય બનાવે છે જે આપણા માટે ફાયદાકારક છે, અને આંતરડામાં સડોની પ્રક્રિયાઓને દબાવી દે છે. લેક્ટોઝ કેલ્શિયમના શોષણમાં મદદ કરે છે. આંતરડામાં લેક્ટોઝ એન્ઝાઇમની જન્મજાત અથવા હસ્તગત ઉણપના કિસ્સામાં, ગેલેક્ટોઝ અને ગ્લુકોઝમાં તેના ભંગાણની પ્રક્રિયા વિક્ષેપિત થાય છે. આ ડેરી અસહિષ્ણુતા તરફ દોરી જાય છે. આથો દૂધના ઉત્પાદનોમાં સંપૂર્ણ તાજા દૂધ કરતાં ઓછું લેક્ટોઝ હોય છે, કારણ કે... પાકતી વખતે, લેક્ટોઝ લેક્ટિક એસિડમાં રૂપાંતરિત થાય છે.

માલ્ટોઝને માલ્ટ સુગર કહેવામાં આવે છે. ફણગાવેલા અનાજના ઉત્સેચકો અને પાચન ઉત્સેચકો દ્વારા સ્ટાર્ચને તોડી નાખવામાં આવે ત્યારે તે મધ્યવર્તી ઉત્પાદન બને છે. માલ્ટોઝ રચાય છે, પછી તે ગ્લુકોઝમાં તૂટી જાય છે. મફત માલ્ટોઝ મધ, માલ્ટ અર્ક અને બીયરમાં સમાયેલ છે.

માનવ આહારમાં લગભગ 85% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્ટાર્ચ છે. તેના સ્ત્રોત બ્રેડ, લોટ, અનાજ, કઠોળ, બટાકા અને પાસ્તા છે. સ્ટાર્ચ ધીમે ધીમે પાચન થાય છે, ગ્લુકોઝમાં તૂટી જાય છે. તમારે જાણવાની જરૂર છે કે મોતી જવ અને જવ, બાજરી અને બિયાં સાથેનો દાણો, બ્રેડ અને બટાકામાંથી મેળવવામાં આવતા સોજી અને ચોખામાંથી સ્ટાર્ચ ઝડપથી અને સરળતાથી પચી શકે છે. જેલીમાંથી સ્ટાર્ચ ઝડપથી શોષાય છે, એટલે કે. તેના કુદરતી સ્વરૂપમાં, ગરમીની સારવારને આધિન.

ડાયેટરી ફાઈબરમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ (ફાઈબર, હેમીસેલ્યુલોઝ, પેક્ટીન્સ, મ્યુકસ, ગમ) અને લિગ્નીનનું સંકુલ હોય છે, જે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ નથી. બ્રાનમાં ઘણા બધા ડાયેટરી ફાઇબર સમાયેલ છે; તેમાં આખા લોટ અને તેમાંથી બનેલી બ્રેડ, શેલો, બદામ અને કઠોળ સાથેના અનાજનો સમાવેશ થાય છે.

ફાઇબર- એક જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ કે જે માનવ શરીર પચાવી શકતું નથી. તે આંતરડાની ગતિશીલતા વધારે છે, અને આ કારણોસર યોગ્ય પાચન માટે જરૂરી છે. ફાઈબરની મદદથી શરીરમાંથી કોલેસ્ટ્રોલ દૂર થાય છે. અદ્રાવ્ય ફાઇબર ઝેર દૂર કરવામાં સક્ષમ છે, હાનિકારક પદાર્થોના શરીરને સાફ કરે છે. ફાઈબર ઘઉંના થૂલા અને ઘણા પ્રકારના શાકભાજી અને ફળોમાં હાજર હોય છે.

પેક્ટીન પાચનને ઉત્તેજીત કરવા અને શરીરમાંથી હાનિકારક ઝેર દૂર કરવા માટે રચાયેલ છે. પ્લમ, સફરજન, પીચ, ગૂસબેરી, ક્રેનબેરી, જરદાળુ, તેમજ કેટલીક શાકભાજી - બટાકા, કોબી, કાકડી, ડુંગળી, રીંગણામાં પેક્ટીનનો મોટો જથ્થો સમાયેલ છે. પેક્ટીન્સ પણ ફાયદાકારક છે કારણ કે આંતરડામાં તેમની હાજરી પુટ્રેફેક્ટિવ પ્રક્રિયાઓને ઘટાડે છે, અને આંતરડાના મ્યુકોસાના ઉપચાર માટે પણ તે જરૂરી છે.

પોલિસેકરાઇડ ઇન્યુલિન- ફ્રુક્ટોઝ પોલિમર. જેરુસલેમ આર્ટિકોક, આર્ટિકોક્સ અને ચિકોરીમાં ઘણું ઇન્યુલિન હોય છે.

હેમિસેલ્યુલોઝ એ સેલ વોલ પોલિસેકરાઇડ છે. તે પાણીને પકડી રાખવામાં સક્ષમ છે. અનાજ ઉત્પાદનોમાં સૌથી વધુ હેમિસેલ્યુલોઝ હોય છે.

ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી સાથે ખાદ્ય ઉત્પાદનો (ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ)

તમારા આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રાની ગણતરી કરતી વખતે, તેને વધુ પ્રમાણમાં લેવાનું ટાળવાનો પ્રયાસ કરો, કારણ કે આ સ્થૂળતા તરફ દોરી શકે છે. અને જો તમે દરરોજ અને વધુ પ્રમાણમાં ખાંડ (અથવા ખાંડવાળા ખોરાક) નું સેવન કરો છો, તો તમે સુપ્ત ડાયાબિટીસ મેલીટસના અભિવ્યક્તિને ઉત્તેજિત કરી શકો છો.

તમારે જાણવાની જરૂર છે કે આ રોગનું કારણ ખાંડ નથી. મીઠી વાનગીઓ પહેલાથી અસ્તિત્વમાં રહેલા રોગ માટે એક પ્રકારના ઉત્પ્રેરક (એક્સીલેટર) તરીકે કામ કરે છે. છેવટે, તેઓ સ્વાદુપિંડને ઓવરલોડ કરે છે, ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરતા કોષોને અવક્ષય કરે છે. અને જ્યારે તમે ગ્લુકોઝને શોષી રહ્યા હોવ ત્યારે તમે તેના વિના કરી શકતા નથી.

પરંતુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રાને ન્યૂનતમ સુધી મર્યાદિત કરવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. આહાર પરના લોકોએ પણ તેમના દૈનિક આહારમાં ઓછામાં ઓછા 100 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવું જરૂરી છે. જો શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો અભાવ હોય, તો ચરબી અને પ્રોટીનનું ચયાપચય વિક્ષેપિત થાય છે. ચોક્કસ એમિનો એસિડ અને ફેટી એસિડ્સના અપૂર્ણ ઓક્સિડેશનના હાનિકારક ઉત્પાદનો લોહીમાં એકઠા થવાનું શરૂ કરે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટની ઉણપ વિકસે છે. તેના લક્ષણો: સુસ્તી અને સુસ્તી, માથાનો દુખાવો, નબળાઇ, ભૂખ, ચક્કર, ધ્રૂજતા હાથ, ઉબકા, પરસેવો. સારા સ્વાસ્થ્ય પર પાછા ફરવા માટે, તમારે ઝડપથી વ્યક્તિને એક કપ મીઠી ચા અથવા ખાંડ અથવા કેન્ડીનો ટુકડો આપવાની જરૂર છે.

તર્કસંગત પોષણની મૂળભૂત બાબતો

સંતુલિત, તર્કસંગત આહારનો ધ્યેય શરીરની શારીરિક જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરે તેવું પૂરતું પોષણ પૂરું પાડવાનું છે.

જો આપણે પ્રોટીન અને ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ગુણોત્તર લઈએ, તો ગુણોત્તર 1: 1: 4 (અથવા 5) સૌથી શ્રેષ્ઠ માનવામાં આવે છે. આનો મતલબ શું થયો? કામ કરતા સ્વસ્થ વ્યક્તિના દૈનિક આહારમાં આશરે 100 ગ્રામ પ્રોટીન (જેમાંથી 65 પ્રાણી ઉત્પાદનોમાંથી છે), તેટલી જ ચરબી (જેમાંથી ઓછામાં ઓછા 30 ગ્રામ છોડના ઉત્પાદનોમાંથી છે) અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 400-500 ગ્રામ હોવા જોઈએ.

કોઈપણ આહારમાં, ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉપરાંત, ખનિજ તત્વો (શારીરિક ધોરણ અનુસાર) ના વપરાશ માટે પ્રદાન કરવું જરૂરી છે. વિટામિન્સ પણ પૂરા પાડવાની જરૂર છે (અને બી વિટામિન્સ સાથે એસ્કોર્બિક એસિડ બમણું ધોરણ છે: વિટામિન સી - 100 મિલિગ્રામ વત્તા 4-5 મિલિગ્રામ બી વિટામિન્સ).

આ ધ્યેય હાંસલ કરવા માટે, મેનૂમાં સાઇડ ડીશ અને તાજા શાકભાજી, યીસ્ટ ડ્રિંક, તાજા સ્ક્વિઝ્ડ જ્યુસ, ફળો અને બેરી, બ્રાન અને રોઝશીપના સલાડનો સમાવેશ કરો. ટેબલ મીઠું સામાન્ય માત્રામાં ખાઈ શકાય છે (દિવસ દીઠ 10 ગ્રામથી વધુ નહીં). તમારે પાણી પીવાની જરૂર છે. હવાના તાપમાનના આધારે, પ્રવાહીનું સેવન 1.5 - 2 લિટર સુધી પહોંચવું જોઈએ.

જો આ શરતો પૂરી થાય છે, તો ખોરાકનો વપરાશ ઊર્જા ખર્ચને અનુરૂપ હશે. તદનુસાર, તમારા શરીરનું વજન બદલાશે નહીં, અને તમે મહાન અનુભવશો.

સંપાદકીય: 10/22/2018

પોષણ એ ખોરાક અને આરોગ્ય પર તેની અસરોનું વ્યાપક વિજ્ઞાન છે. પોષક તત્વો કે જે શરીર પોતે સંશ્લેષણ કરી શકતું નથી તે ખોરાકમાંથી આવવું જોઈએ. સામાન્ય કામગીરી માટે જરૂરી પોષક તત્વોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• ખનિજો;
• ફેટી એસિડ.

શરીરને આમાંના કેટલાક પદાર્થો (સૂક્ષ્મ તત્વો) ખૂબ ઓછી માત્રામાં જોઈએ છે, અન્ય, તેનાથી વિપરીત, થોડી વધુ (મેક્રો તત્વો). કોઈપણ પોષક તત્વોનો અભાવ ઘણીવાર ગંભીર રોગોના વિકાસનું કારણ બને છે. અતિશય ઘણીવાર સ્થૂળતા અને બાજુની સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે.

મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ: બેઝિક્સ

મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ, અથવા મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ, એવા પોષક તત્વો છે જે શરીરને જરૂરી ઊર્જા અને કેલરી પૂરી પાડે છે. તેઓ સામાન્ય વૃદ્ધિ, ચયાપચય અને શરીરના કાર્યોની જાળવણી માટે જરૂરી છે.

પહેલેથી જ નામના આધારે, તે સ્પષ્ટ થઈ જાય છે: મેક્રોએલિમેન્ટ્સ એ પદાર્થોનો સમૂહ છે જે માનવો માટે મોટી માત્રામાં જરૂરી છે. મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સમાં શામેલ છે: પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.

રોજિંદા આહારમાં આ પદાર્થોની ટકાવારી કેટલી હોવી જોઈએ અને દરેક તત્વના કેટલા ગ્રામ દૈનિક મેળવવું જોઈએ તે પ્રશ્નથી ઘણાને મૂંઝવણ થાય છે. પરંતુ તેનો જવાબ આપવા માટે, આ તત્વો શું છે અને તેઓ કયા કાર્યો કરે છે તે સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે.

મેક્રો તત્વોના આ ત્રણ વર્ગો જટિલ જૂથો છે, જેમાંના દરેકમાં ઘણા ઘટકો હોય છે. તમે દરરોજ પ્રોટીન, લિપિડ્સ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સમાન માત્રા (ગ્રામમાં) ખાઈ શકો છો, પરંતુ તે જ સમયે શરીરને દરેક વખતે વિવિધ સૂક્ષ્મ તત્વો પ્રદાન કરો - આખું કારણ આ પદાર્થોના સ્ત્રોતોમાં છે. ઉદાહરણ તરીકે, ઓલિવ તેલ અને ચરબીયુક્ત સમાન ભાગોમાં, લિપિડ્સ ધરમૂળથી અલગ હોય છે. તેથી, શરીરમાં સંવાદિતા જાળવવા માટે સંતુલિત આહાર અને વૈવિધ્યસભર આહારનું પાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. અને તરત જ પ્રથમ નિષ્કર્ષ: ઉપયોગી સૂક્ષ્મ- અને મેક્રો તત્વોના વપરાશની માત્રા એટલી મહત્વપૂર્ણ નથી (જોકે આ એક મહત્વપૂર્ણ સૂક્ષ્મતા પણ છે), પરંતુ તેમની ગુણવત્તા.

પરંતુ જ્યારે કેલરીના પુરવઠાની વાત આવે છે, ત્યારે તે યાદ રાખવું યોગ્ય છે કે 1 ગ્રામમાં ઊર્જા મૂલ્ય છે:

• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 4 કેલરી;
• પ્રોટીન - 4 કેલરી;
• ચરબી - 9 કેલરી.

વિવિધ અણુઓનું સંયોજન છે જે શરીરની લગભગ 45 ટકા ઊર્જા પૂરી પાડે છે. સાચું, કેટલાક પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જેમ કે પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ, ઊર્જાના સ્ત્રોત તરીકે સેવા આપતા નથી, પરંતુ તે સમાન રીતે મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે:

• પાચન તંત્રના આરોગ્યને મજબૂત બનાવવું;
• ખોરાકના સરળ પાચન અને પોષક તત્વોના શોષણને પ્રોત્સાહન આપો;
• કચરો અને ઝેર છુટકારો મેળવો.

શરીરમાં કાર્યો

ખોરાકમાંથી મેળવેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માનવ શરીરમાં ગ્લુકોઝ અને અન્ય મોનોસેકરાઇડ્સમાં તૂટી જાય છે. તેઓ પ્લાઝ્મા સુગર લેવલમાં વધારો કરે છે અને વ્યક્તિને ઊર્જા પૂરી પાડે છે. સામાન્ય રીતે, મનુષ્યો માટે મોટાભાગના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ભૂમિકા એ છે કે તેઓ:

• શક્તિનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે;
• શરીરના તમામ કોષો અને પેશીઓ ઊર્જા મેળવવા માટે તેનો ઉપયોગ કરે છે;
• જ્યારે જરૂરી હોય ત્યારે સક્રિય થવા માટે યકૃતના કોષો અને સ્નાયુ પેશીઓમાં એકઠા થાય છે;
• નર્વસ સિસ્ટમ, મગજ, સ્નાયુઓ (ખાસ કરીને હૃદય), કિડનીની કામગીરી માટે જરૂરી;
• આંતરડાના આરોગ્યને જાળવવા પર ફાયદાકારક અસર પડે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કાર્બન, હાઇડ્રોજન અને ઓક્સિજનથી બનેલા છે. ત્યાં સરળ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે.

મોનોસેકરાઇડ્સ અને ડિસેકરાઇડ્સ

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં મોનોસેકરાઇડ્સ અને ડિસેકરાઇડ્સનો સમાવેશ થાય છે. તેઓ ઝડપથી ગ્લુકોઝનું સ્તર વધારવામાં સક્ષમ છે. સ્વાદમાં મીઠી, ઝડપથી શોષાય છે અને તરત જ શરીરને ઊર્જા પ્રદાન કરે છે.

મોનોસેકરાઇડ એ સાદી શર્કરા છે કારણ કે તેમાં એક જ બ્લોક હોય છે. આ સ્વરૂપમાં તેઓ શરીર દ્વારા શોષી શકાય છે. અન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી વિપરીત, તેમને પાચન દરમિયાન ભંગાણની જરૂર નથી. તેથી, ખોરાકમાંથી મોનોસેકરાઇડ્સ ઝડપથી લોહીમાં પ્રવેશ કરે છે, લગભગ તરત જ પ્લાઝ્મામાં ખાંડની માત્રામાં વધારો કરે છે, અને તરત જ શરીરને ઊર્જા પૂરી પાડે છે.

મોનોસેકરાઇડ્સના ઉદાહરણો: ગ્લુકોઝ, ફ્રુક્ટોઝ, ગેલેક્ટોઝ. વિવિધ કેટેગરીના ખોરાકમાં સાદી શર્કરા જુદી જુદી માત્રામાં જોવા મળે છે. તેમની સામગ્રી ખાસ કરીને પાકેલા ફળો અને મધમાં વધારે છે.

મોનોસેકરાઇડ્સ ઊર્જાના મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોત છે. પરંતુ પોલિસેકરાઇડ્સ અથવા ઓલિગોસેકરાઇડ્સ (જે પચવામાં વધુ સમય લે છે અને તેથી શરીરને લાંબા ગાળાની ઊર્જા પ્રદાન કરે છે) સાથે સંતુલિત કર્યા વિના, સાદી શર્કરાના મોટા જથ્થામાં સેવન કરવાથી લોહીમાં ગ્લુકોઝમાં નોંધપાત્ર વધારો થઈ શકે છે અને ત્યારબાદ સ્તરમાં તીવ્ર ઘટાડો થાય છે. પરિણામે, શરૂઆતમાં ઉર્જાનું વિશાળ અને તીક્ષ્ણ પ્રકાશન થાય છે, જે થાકની લાગણી દ્વારા પણ ઝડપથી બદલાઈ જાય છે. આવા વધઘટનું વારંવાર પુનરાવર્તન ડાયાબિટીસનું કારણ બની શકે છે.

ડિસકેરાઇડ્સ

ડિસકેરાઇડ્સ એ 2 મોનોસેકરાઇડ્સનું સંયોજન છે. ડિસકેરાઇડ્સમાં શામેલ છે:

• (દૂધ ખાંડ);
• સુક્રોઝ (કોષ્ટક);
• માલ્ટોઝ;
• આઇસોમલ્ટોઝ (સ્ટાર્ચના ભંગાણના પરિણામે બનેલી ખાંડ).

મોનોસેકરાઇડ્સની જેમ ડિસકેરાઇડ્સ, ખોરાકને મીઠો સ્વાદ આપે છે અને શરીરને ઝડપી ઉર્જા પ્રદાન કરે છે. આ જૈવરાસાયણિક ગુણધર્મોને લીધે, તેઓને સરળ શર્કરા તરીકે પણ વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે. તેઓ પ્રોસેસ્ડ ફૂડમાં મોટી માત્રામાં હાજર હોય છે. ડિસકેરાઇડ્સના વારંવાર સેવનથી લોહીમાં ગ્લુકોઝ વધી શકે છે.

ડિસકેરાઇડ્સમાં ખાંડના 2 "ટુકડા" હોય છે, તેથી તે શરીરમાં શોષાય તે પહેલાં "અલગ" પ્રક્રિયામાંથી પસાર થાય છે. તેથી, દરેક ડિસેકરાઇડ માટે, શરીર તેના પોતાના પાચક એન્ઝાઇમ "તૈયાર" કરે છે. આમ, એન્ઝાઇમ સુક્રેસ સુક્રોઝ પર, લેક્ટેઝ - લેક્ટોઝ પર કાર્ય કરે છે. આંતરડામાં જરૂરી ઉત્સેચકો ઉત્પન્ન થાય છે. ડિસકેરાઇડ્સનું શોષણ એકદમ સરળ છે. અપવાદ એ લેક્ટોઝ છે.

ઘણા લોકોમાં લેક્ટેઝ એન્ઝાઇમનો અભાવ હોય છે, જેનો અર્થ છે કે તેમનું શરીર લેક્ટોઝને 2 તત્વોમાં વિભાજીત કરવામાં અસમર્થ હોય છે, જે પોતાને કહેવાતી લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતામાં પ્રગટ થાય છે. આનો અર્થ એ છે કે ડેરી ઉત્પાદનોનું સેવન આ લોકો માટે એક સમસ્યા છે. વૃદ્ધાવસ્થામાં લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતા વધુ સામાન્ય છે. અપાચિત દૂધની ખાંડનું પાચન થતું નથી અને તે પાચનતંત્રમાં "ખરાબ" (શરીર માટે પ્રતિકૂળ) બેક્ટેરિયાના વિકાસમાં ફાળો આપે છે. પરિણામે, આ પ્રક્રિયા પેટનું ફૂલવું, હાર્ટબર્ન અને ઉબકા તરફ દોરી જાય છે. વધુમાં, "ખરાબ" બેક્ટેરિયા દ્વારા ઉત્પાદિત એસિડ સમગ્ર આંતરડાના કાર્યને નબળી પાડે છે (ખોરાકને પાચન કરવા માટે ઉત્સેચકો ઉત્પન્ન કરવાની તેની ક્ષમતા ઘટાડે છે) અને પાચન તંત્રના કોષોને નુકસાન પહોંચાડે છે. આવા લોકો માટે લેક્ટોઝ ધરાવતા ખોરાકને ટાળવું મહત્વપૂર્ણ છે. કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે આવી પાચન વિકૃતિઓ માટે લેક્ટોબેસિલી ધરાવતા આહાર પૂરવણીઓનો ઉપયોગ કરવો ઉપયોગી છે.

મોટા કાર્બોહાઇડ્રેટ પરમાણુઓ (જેમ કે ફાઇબર અથવા સ્ટાર્ચ) એકસાથે બંધાયેલા કેટલાક મોનોસેકરાઇડ્સથી બનેલા હોય છે. કેટલાકમાં સો જેટલી મોનો-સુગર હોઈ શકે છે. આવા સંકુલને પોલિસેકરાઇડ્સ કહેવામાં આવે છે ("પોલી" માંથી - ઘણા). જટિલ સંયોજનોની વિશિષ્ટતા એ છે કે તેઓ માનવ શરીરમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર વધુ ધીમેથી વધારે છે, પરંતુ લાંબા સમય સુધી કાર્ય કરે છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના જૂથમાં સ્ટાર્ચ અને ફાઇબરનો સમાવેશ થાય છે.

છોડ ઘણી બધી મોનો-સુગર ભેગા કરીને તેમની ઊર્જાનો સંગ્રહ કરે છે. આવા સંકુલમાં કેટલાક સો (ક્યારેક હજારો સુધી) ગ્લુકોઝ પરમાણુઓ હોઈ શકે છે. છોડના ઉત્પાદનો (ઉદાહરણ તરીકે, બીજ, જે અંકુરને શક્તિ પ્રદાન કરે છે) માં પુષ્કળ સ્ટાર્ચ હોય છે. જ્યારે એક યુવાન છોડ વધવા માંડે છે, ત્યારે સ્ટાર્ચ ગ્લુકોઝમાં તૂટી જાય છે અને તેને જરૂરી ઊર્જા પૂરી પાડે છે.

સ્ટાર્ચ

જો કોઈ વ્યક્તિ બટાકા જેવા સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક ખાય છે, તો શરીર તેમાંથી પોલિસેકરાઈડનો ઉપયોગ છોડની જેમ જ કરે છે. સ્ટાર્ચનું પાચન ડિસકેરાઇડ્સની પ્રક્રિયા કરતાં વધુ સમય લે છે.

કવિતા કહી શકાય કે સ્ટાર્ચ એ ઊર્જાનો ટકાઉ સ્ત્રોત છે. તેઓ ખાંડ સાથે લોહીની તીવ્ર સંતૃપ્તિનું કારણ નથી; સ્ટાર્ચનું કાર્ય શરીરમાં ધીમે ધીમે, સતત અને લાંબા ગાળાની શક્તિ જાળવવા માટે રચાયેલ છે. અને આ સ્વાસ્થ્ય માટે આદર્શ માનવામાં આવે છે.

ખોરાકમાં સ્ટાર્ચના 2 મુખ્ય પ્રકારો છે:

• amylose;
• એમીલોપેક્ટીન

એમીલોપેક્ટીન શરીર દ્વારા ઝડપથી પચાય છે. ખાદ્ય સ્ટાર્ચના શોષણની પ્રક્રિયા નાના તત્વોમાં પદાર્થના ભંગાણના તબક્કા દ્વારા આગળ આવે છે - કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વ્યક્તિગત એકમો.

સેલ્યુલોઝ (ફાઇબર)

ફૂડ સેલ્યુલોઝ, અથવા ફાઇબર, પોલિસેકરાઇડ્સનો પણ સભ્ય છે, જે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પરિવાર છે. પરંતુ આ પદાર્થમાં, "ખાંડ" બ્લોક્સ થોડા અલગ સિદ્ધાંત અનુસાર જોડાયેલા છે અને શરીર તેમને જોડતી સાંકળો તોડી શકતું નથી. તેના બદલે, સેલ્યુલોઝ તેના મૂળ સ્વરૂપમાં નાના અને મોટા આંતરડામાંથી પસાર થાય છે. આનો આભાર, ફાઇબર શરીર માટે મહત્વપૂર્ણ કાર્યો કરે છે:

• ઝેર અને કચરા નાબૂદીને વેગ આપે છે;
• કબજિયાતમાં રાહત આપે છે.

ઉપયોગી સેલ્યુલોઝ શાકભાજી, અનાજ અને કઠોળમાં જોવા મળે છે. ખાસ કરીને બિનપ્રોસેસ કરેલા ખોરાકમાં વધુ ફાઇબર જોવા મળે છે. ઉદાહરણ તરીકે, બ્રાનમાં ઘણું ફાઇબર હોય છે, પરંતુ લોટમાં તે હોતું નથી. સેલ્યુલોઝ ફળોની છાલમાં પણ હાજર હોય છે, પરંતુ ફળોના પીણાંમાંથી તે સંપૂર્ણપણે ગેરહાજર હોય છે.

ફાઇબરના ફાયદાઓ વિશે ઘણું લખવામાં આવ્યું છે. પ્રયોગો ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રી પર આધારિત આહાર અને આંતરડા અને સ્તનધારી ગ્રંથીઓ સહિત કેન્સર થવાના જોખમમાં ઘટાડો વચ્ચેનું જોડાણ સાબિત કરે છે. કેટલાક સંશોધકો શરીરમાંથી કચરો અને ઝેર દૂર કરવા માટે સેલ્યુલોઝની ક્ષમતાને આભારી છે, જે તંદુરસ્ત પાચનને પ્રોત્સાહન આપે છે.

તેથી, વજન ઘટાડવાના આહારમાં પુષ્કળ ફાઇબરવાળા ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જોઈએ. આ ઉપરાંત, ફાઇબર આંતરડાની માઇક્રોફ્લોરાની સ્થિતિને જાળવી રાખે છે, જેના પર આખા શરીરની પ્રતિરક્ષા આધાર રાખે છે. આહારમાં સેલ્યુલોઝની ઉણપ કબજિયાતનું કારણ બને છે અને હરસ અથવા આંતરડાના કેન્સરની સંભાવના વધારે છે.

ફાઇબરની ફાયદાકારક અસરો:

• કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો વિકસાવવાની શક્યતા ઘટાડે છે;
• સ્થૂળતાના વિકાસને અટકાવે છે;
• કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે.

પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ

પોલિસેકરાઇડ્સની છેલ્લી શ્રેણી, અથવા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રતિરોધક (પ્રતિરોધક) નો સમાવેશ કરે છે. નાના આંતરડામાં તેની પ્રક્રિયા કરી શકાતી નથી તે હકીકતને કારણે તેનું નામ મળ્યું. પરિણામે, આ પ્રકારનો સ્ટાર્ચ સ્ટાર્ચ કરતાં સેલ્યુલોઝની જેમ વધુ કાર્ય કરે છે. પાચનતંત્રમાંથી પસાર થવું અને કોલોનમાં પ્રવેશવું, ફાઇબરની જેમ, તે આંતરડામાં ફાયદાકારક બેક્ટેરિયાના ઉત્પાદનને પ્રોત્સાહન આપે છે. પ્રતિકારક સ્ટાર્ચ જંગલી ચોખા, જવ, આખા ઘઉં અને બિયાં સાથેનો દાણોમાં જોવા મળે છે.

આ ઉપરાંત, "સુગર ફેમિલી" માં કહેવાતા ઓલિગોસેકરાઇડ્સ છે. આ મોનો- અને પોલિસેકરાઇડ્સ વચ્ચેનો ક્રોસ છે. તેમની રચનામાં 1 થી 10 મોનોસેકરાઇડ્સ હોઈ શકે છે.

ઉર્જા સ્ત્રોતો

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્ત્રોતો:

• ફળો અને બેરી;
• શાકભાજી;
• દૂધ ઉત્પાદનો;
• સ્વીટનર્સ (ખાંડ, મધ, ચાસણી);
• કેન્ડી;
• હળવા પીણાંઓ.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સ્ત્રોત:

• બેકરી ઉત્પાદનો;
• અનાજ;
• પાસ્તા
• કઠોળ
• વટાણા
• સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી;
• લીલા વટાણા;
• મકાઈ

ઉલ્લેખિત ઘણા ખોરાક ફાઇબરના સ્ત્રોત પણ છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મોટાભાગની શાકભાજી, ફળો, બદામ, બીજ, કઠોળ અને આખા અનાજમાં જોવા મળે છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે

ખાંડ કેટલી ઝડપથી લોહીમાં ગ્લુકોઝ વધારે છે તે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ દ્વારા સૂચવવામાં આવે છે. તેની શ્રેણી 1 (શરીર પર સૌથી ધીમી અસર) થી 100 સુધીની સ્કેલ છે (સૌથી ઝડપી સંતૃપ્તિ, આ સૂચક શુદ્ધ ગ્લુકોઝની ક્રિયાની ઝડપની સમકક્ષ છે).

કેટલાક ખોરાક માટે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ટેબલ

શ્રેણી	ઉત્પાદન	જી.આઈ
કઠોળ	લાલ દાળ	33
	સોયાબીન	14
બ્રેડ	બરછટ રાઈના લોટમાંથી બનાવેલ છે	49
	સફેદ	69
	આખું અનાજ	72
ફ્લેક્સ	બધા થૂલું	54
	મકાઈ	83
	ઓટમીલ	53
	ચોખા	90
	ઘઉં	70
ડેરી	દૂધ, દહીં, આઈસ્ક્રીમ	34-38
ફળો	એપલ	38
	બનાના	61
	નારંગી	49
	સ્ટ્રોબેરી	32
અનાજ	જવ	22
	બ્રાઉન રાઇસ	66
	સફેદ ભાત	72
પાસ્તા		38
	બટાકા	86
	કોર્ન ચિપ્સ	72
	ઓટ કૂકીઝ	57
	બટાકાની ચિપ્સ	56
ખાંડ	ફ્રુક્ટોઝ	22
	ગ્લુકોઝ	100
	મધ	91
	શુદ્ધ ખાંડ	64

રુધિરાભિસરણ તંત્રમાં ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખૂબ ઝડપથી વધે છે. પરિણામે, લોહીમાં ઇન્સ્યુલિનનું પ્રમાણ વધે છે, જેના કારણે હાઈપોગ્લાયકેમિઆ અને ભૂખ લાગે છે. આ બધું વધારે કેલરીના વપરાશ તરફ દોરી જાય છે, જેનો અર્થ થાય છે વધારાનું વજન.

નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધીમે ધીમે પ્લાઝ્મા ગ્લુકોઝ વધારવામાં મદદ કરે છે, જે ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદનમાં અચાનક સ્પાઇક્સને દૂર કરે છે. નીચા GI સાથે ખોરાક ખાવાથી સ્થૂળતા, ડાયાબિટીસ અથવા તેની ગૂંચવણો થવાનું જોખમ ઓછું થાય છે.

શરીરનું એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે, કારણ કે તે અસ્થિ અને સંયોજક પેશીઓ સહિત મોટા ભાગની પેશીઓની રચનાનો ભાગ છે. પ્રોટીનનું મહત્વ તેમના નામ દ્વારા પહેલેથી જ સૂચવવામાં આવ્યું છે: ગ્રીકમાંથી "પ્રોટીન" નો અર્થ થાય છે "પ્રથમ સ્થાન લેવું." પ્રોટીન શરીરની લગભગ તમામ એન્ઝાઈમેટિક પ્રક્રિયાઓમાં સામેલ છે. વધુમાં, ઉત્સેચકો પણ પ્રોટીન છે. મૃત કોષો અથવા ક્ષતિગ્રસ્ત પેશીઓની જગ્યા લેવા માટે શરીરને સતત પ્રોટીનની જરૂર પડે છે. શરીરની વૃદ્ધિ અને વિકાસ પણ તેમના પર નિર્ભર છે. તમારી દૈનિક કેલરીના 10 થી 35 ટકા પ્રોટીન ખોરાકમાંથી આવવી જોઈએ.

પ્રોટીનની ભૂમિકા:

• બાળકો અને કિશોરોના સામાન્ય વિકાસને પ્રોત્સાહન આપવું;
• સગર્ભા સ્ત્રીઓના સ્વાસ્થ્યને જાળવવા માટે જરૂરી;
• પેશીઓ પુનઃસ્થાપિત કરો;
• રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવવી;
• જ્યારે પૂરતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ન હોય ત્યારે શરીરને ઊર્જા પ્રદાન કરો;
• સ્નાયુ સમૂહ જાળવો (સ્નાયુ વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપો);
• હોર્મોન્સ અને ઉત્સેચકોના ઉત્પાદનને પ્રોત્સાહન આપો.

પ્રોટીનથી શરીરને કેવી રીતે ફાયદો થાય છે?

પ્રોટીન પેપ્ટાઈડ્સ અને એમિનો એસિડમાં વિભાજિત થાય છે. તેઓ "ક્ષતિગ્રસ્ત" પેશી વિસ્તારોની વૃદ્ધિ અને ફેરબદલ માટે જરૂરી છે. પરંતુ જો શરીર જીવન માટે જરૂરી કેલરી પ્રાપ્ત કરતું નથી, તો પ્રોટીનનો ઉપયોગ ઊર્જાના સ્ત્રોત તરીકે પણ થઈ શકે છે.

20 એમિનો એસિડમાંથી, 9 આવશ્યક છે. માણસો તેમને સંશ્લેષણ કરી શકતા નથી, તેથી તે સુનિશ્ચિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે કે આ પદાર્થો ખોરાકમાંથી ફરી ભરાય છે.

પ્રોટીન વપરાશ ધોરણો

દૈનિક પ્રોટીનનું સેવન કેટલાક પરિમાણોના આધારે નક્કી કરવામાં આવે છે. તેમાંથી એક વિકાસ દર છે. એટલે કે, સક્રિય વિકાસના સમયગાળા દરમિયાન બાળકોને પુખ્ત વયના લોકો કરતા વધુ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે.

પ્રોટીનનું સેવન (દિવસ દીઠ):

• 3 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના બાળકો - વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 2.2 ગ્રામ;
• 3 થી 5 વર્ષ સુધી - વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 1.2 ગ્રામ;
• પુખ્ત - 0.8 ગ્રામ પ્રતિ કિલોગ્રામ વજન.

જે લોકો સ્નાયુના જથ્થાને વધારવા માંગે છે તેમને પણ પ્રોટીનની માત્રામાં વધારો કરવાની જરૂર છે.

પ્રોટીન સ્ત્રોતો:

• સીફૂડ
• દુર્બળ માંસ;
• પક્ષી;
• ઇંડા
• કઠોળ
• વટાણા
• સોયા ઉત્પાદનો;
• બીજ
• ડેરી ઉત્પાદનો.

વનસ્પતિ ખોરાકમાંથી પ્રોટીન ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું હોય છે અને શરીરને ફાઇબર અને અન્ય આવશ્યક પોષક તત્વો પ્રદાન કરે છે.

જરૂરી એમિનો એસિડ સપ્લાય કરીને શરીરમાં પ્રોટીન ભંડારની ફરી ભરપાઈ થાય છે.

પ્રોટીન એકસાથે જોડાયેલા નાના અણુઓ (એમિનો એસિડ)થી બનેલા હોય છે. પ્રોટીનનું માળખું સાંકળ પર બાંધેલા મણકા જેવું લાગે છે. સક્રિય પ્રોટીન થોડો અલગ આકાર લે છે - એક ત્રિ-પરિમાણીય માળખું (સાંકળ વળે છે અને આસપાસ લપેટી જાય છે). કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જેમ, એમિનો એસિડ કાર્બન, હાઇડ્રોજન અને ઓક્સિજનથી બનેલા છે. પરંતુ તેમનાથી વિપરીત, તેમાં નાઇટ્રોજન પણ હોય છે.

તે મહત્વનું છે કે ખિસકોલી વિવિધ કદમાં આવે છે. કેટલીક એમિનો એસિડ સાંકળો ખૂબ ટૂંકી હોય છે અને તેમાં 50 તત્વો હોય છે, પરંતુ મોટા ભાગનામાં 200-400 હોય છે. વ્યક્તિગત પ્રોટીન કહેવાતા પ્રોટીન સંકુલ બનાવવા માટે ભેગા થઈ શકે છે. સૌથી મોટા પ્રોટીન સંકુલ હાડકાં, ત્વચા, નખ, વાળ, દાંત છે. તેઓ કોલેજન, ઇલાસ્ટિન અને કેરાટિનમાંથી બને છે. કોલેજન, ઉદાહરણ તરીકે, લાંબી નળાકાર સાંકળમાં ટ્વિસ્ટેડ 3 હજાર એમિનો એસિડ્સ ધરાવે છે. આ સાંકળ અન્ય કોલેજન સાંકળો સાથે જોડાય છે અને ફાઈબ્રિલ્સ નામના જાડા અને મજબૂત સિલિન્ડરો બનાવે છે. ફાઇબ્રીલ્સ 6 થી 20 કોલેજન સાંકળો સાથે જોડાઈ શકે છે, જેનો અર્થ છે કે તેમાં હજારો એમિનો એસિડ હોય છે. અને આ માત્ર એક વ્યક્તિગત પ્રોટીનની રચના છે.

એક જ એમિનો એસિડ સામાન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ જેવું લાગે છે. ઓછામાં ઓછું તેમાં શરીર, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પાચનના સિદ્ધાંત પર, શોષણ પહેલાં પ્રોટીન રચનાને એમિનો એસિડ સ્થિતિમાં તોડી નાખે છે. અને તે પછી જ તે એક સમયે એક નાનો "બ્લોક" પાચન કરે છે.

એમિનો એસિડ ક્યાં જોવું?

એક સ્વસ્થ વ્યક્તિને દરરોજ લગભગ 40-65 ગ્રામ વિવિધ એમિનો એસિડની જરૂર હોય છે. જો શરીરને પ્રોટીનની આવશ્યક માત્રા પ્રાપ્ત થતી નથી, તો તે તેના પોતાના સ્નાયુઓમાંથી અનામત મેળવવાનું શરૂ કરે છે, તેનો નાશ કરે છે. એમિનો એસિડના અપૂરતા સેવનથી વૃદ્ધિમાં મંદી, નબળા સ્નાયુઓનો વિકાસ, પાતળા અને બરડ વાળ, ચામડીના રોગો, નબળી રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને અન્ય મુશ્કેલીઓ થઈ શકે છે.

એમિનો એસિડનો સ્ત્રોત વનસ્પતિ અને પ્રાણી મૂળના ખોરાકમાંથી પ્રોટીન છે. સૌથી વધુ પ્રોટીન કેન્દ્રિત ખોરાક: બદામ, કઠોળ, માછલી, માંસ અને ડેરી ઉત્પાદનો. પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સમાં, પ્રોટીન કેટલીકવાર પેપ્ટાઇડ - હાઇડ્રોલાઇઝ્ડ પ્રોટીન (2-200 એમિનો એસિડથી બનેલી એમિનો સાંકળો ધરાવે છે) ના સ્વરૂપમાં રજૂ થાય છે. આવા ઉત્પાદનો ઝડપથી અને સરળતાથી શોષાય છે.

આવશ્યક એમિનો એસિડ

ત્યાં 20 પ્રકારના એમિનો એસિડ છે અને શરીરને તે બધાની જરૂર છે, કારણ કે દરેક ચોક્કસ સ્તરે પ્રોટીનની રચનામાં સામેલ છે. શરીર આમાંથી ઘણા એમિનો એસિડને પોતાની મેળે સંશ્લેષણ કરી શકે છે. જો કે, તેમાંથી 9 એકલા ખોરાકમાંથી આવે છે. તેમને મૂળભૂત અથવા આવશ્યક એમિનો એસિડ કહેવામાં આવે છે. આમાં લ્યુસીન, મેથિઓનાઇન, ટ્રિપ્ટોફન અને અન્યનો સમાવેશ થાય છે.

એમિનો એસિડનો એકબીજા સાથે યોગ્ય ગુણોત્તર શરીર માટે મહત્વપૂર્ણ છે. પ્રાણીઓના ખોરાકમાં, ઉદાહરણ તરીકે, માનવ શરીરમાં જોવા મળતા પ્રમાણમાં એમિનો એસિડ હોય છે. છોડના ખોરાકમાંથી પ્રોટીનની રચના થોડી અલગ હોય છે. ઘણા પોષણશાસ્ત્રીઓ ચિંતિત છે કે શાકાહારીઓ, માંસ છોડી દેવાથી, તમામ જરૂરી પ્રોટીન સંપૂર્ણ માત્રામાં મેળવતા નથી. અન્ય સંશોધકો આ સિદ્ધાંતને નકારે છે. તેઓએ સૂચવ્યું કે વિવિધ વનસ્પતિ ખોરાકમાં વિવિધ આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે, તેથી વિવિધ પ્રકારના ખોરાક (આખા અનાજ, કઠોળ અને અન્ય શાકભાજી) ખાવાથી તમામ મહત્વપૂર્ણ બિલ્ડીંગ બ્લોક્સ મેળવવાનું સરળ બનશે. વધુમાં, કેટલાક વનસ્પતિ ખોરાક, જેમ કે સોયા, માંસમાં જોવા મળતા પ્રોટીનની સમાન રચના ધરાવે છે.

, અથવા લિપિડ્સ, કદાચ ખોરાકમાં સૌથી જટિલ મેક્રોમોલેક્યુલ્સ છે. લિપિડ્સના ઘણા પ્રકારો છે.

કમનસીબે, ચરબી ખરાબ રેપ મેળવે છે, આંશિક કારણ કે વધારાની કેલરી શરીરની ચરબીમાં રૂપાંતરિત થાય છે. બીજું કારણ એ છે કે સંતૃપ્ત લિપિડ્સ, ટ્રાન્સ ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલ ઘણી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનું કારણ છે (હૃદય રોગથી સ્થૂળતા સુધી). જો કે, હકીકતો દર્શાવે છે કે બધી ચરબી ખરાબ હોતી નથી. તેમાંના મોટાભાગના, તેનાથી વિપરીત, શરીર માટે મહત્વપૂર્ણ છે. તેથી જ્યારે ચરબીની વાત આવે છે, ત્યારે તમારે સારા અને ખરાબ વચ્ચેનો ભેદ પારખવાની અને ચોક્કસ ખોરાકમાંથી કયા પ્રકારના લિપિડ મેળવી શકાય છે તે સમજવાની જરૂર છે.

પોષણશાસ્ત્રીઓની સલાહ મુજબ, દૈનિક આહારની કેલરી સામગ્રીમાં 25-35 ટકા તંદુરસ્ત ચરબી હોવી જોઈએ.

શરીરમાં ભૂમિકા:

• સામાન્ય વૃદ્ધિ અને વિકાસને પ્રોત્સાહન આપો;
• ઊર્જાના સ્ત્રોત તરીકે સેવા આપે છે;
• ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિન્સના શોષણ માટે જરૂરી;
• કોષો માટે મકાન સામગ્રીનો ભાગ છે;
• આંતરિક અવયવો માટે "ગાદી" બનાવો.

ચરબી, અન્ય મેક્રોમોલેક્યુલ્સની જેમ, કાર્બન, હાઇડ્રોજન અને ઓક્સિજનથી બનેલી હોય છે. પરંતુ તેમની રચનાની ખાસિયત એ છે કે તેઓ પાણીમાં અદ્રાવ્ય છે. આ કહેવાતા હાઇડ્રોફોબિક પદાર્થો છે. ચરબી ફેટી એસિડ અને ગ્લિસરોલમાં વિભાજિત થાય છે. તેઓ પેશીઓની વૃદ્ધિ અને હોર્મોન ઉત્પાદન માટે જરૂરી છે.

તેમના રાસાયણિક ગુણધર્મો અનુસાર, ચરબીને સંતૃપ્ત, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને બહુઅસંતૃપ્ત તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે.

સંતૃપ્ત લિપિડ્સ: "ખરાબ" ચરબી, તમે કોણ છો?

સંતૃપ્ત લિપિડ્સ યોગ્ય પરમાણુઓથી બનેલા હોય છે. તેઓ ઓરડાના તાપમાને નક્કર રહે છે (પામ અને નાળિયેર તેલના અપવાદ સિવાય). આવી ચરબીના સ્ત્રોત: માંસમાં સમાયેલ તેલ અને ચરબી.

50 થી વધુ વર્ષો પહેલા, સંશોધકોએ સંતૃપ્ત ચરબી અને લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલના વધારાના દર વચ્ચેના જોડાણ વિશે વાત કરવાનું શરૂ કર્યું, જે એથરોસ્ક્લેરોસિસ અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોનું કારણ છે. ફૂડ ઈન્ડસ્ટ્રીએ વૈજ્ઞાનિકોના નિવેદનનો ઝડપથી જવાબ આપ્યો - "ઓછી ચરબીવાળા" અથવા "સંપૂર્ણપણે ચરબી રહિત" ઉત્પાદનો સુપરમાર્કેટ છાજલીઓ પર દેખાયા.

સંતૃપ્ત ચરબીનો વધુ પડતો વપરાશ ખરેખર તમારા સ્વાસ્થ્યને નકારાત્મક અસર કરી શકે છે. પરંતુ સમસ્યા એ છે કે હકીકત એ છે કે માત્ર સંતૃપ્ત ચરબી જ લાગુ પડે છે તે ભૂલથી શરીરને જરૂરી અન્ય પ્રકારના લિપિડ્સ સુધી લંબાવવામાં આવી છે.

તેઓ માંસ ઉત્પાદનોમાં મોટી માત્રામાં જોવા મળે છે, ખાસ કરીને સફેદ ઘન ચરબીવાળા ટુકડાઓમાં. સંતૃપ્ત ચરબીનું સેવન ઓછું કરવું એ એક સારો વિચાર છે. જો કે, તમે બધી ચરબી છોડી શકતા નથી. એ હકીકત ધ્યાનમાં લેવી પણ મહત્વપૂર્ણ છે કે મગજ લગભગ 60 ટકા લિપિડ છે. વધુમાં, તમામ પ્રકારની ચરબી ઓછી હોય તેવો આહાર હોર્મોનલ અસંતુલનનું જોખમ વધારે છે, રક્તવાહિની રોગના વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને મગજની પ્રવૃત્તિમાં ઘટાડો કરે છે.

મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીનું મહત્વ

મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીએ વૈજ્ઞાનિકોનું ધ્યાન આકર્ષિત કર્યું જ્યારે તે નોંધવામાં આવ્યું કે ભૂમધ્ય આહારનું પાલન કરનારા લોકોમાં હૃદય રોગ, ચોક્કસ પ્રકારના કેન્સર અને સંધિવા થવાની સંભાવના ઓછી છે. વૈજ્ઞાનિકોએ આ હકીકત એ હકીકત દ્વારા સમજાવી હતી કે પરંપરાગત ભૂમધ્ય આહારમાં મોટી માત્રામાં ઓલિવ તેલ હોય છે, જે મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ઓલિક ફેટી એસિડથી સમૃદ્ધ છે. ઓલિવ ઉપરાંત, એવોકાડો, બદામ અને કાજુ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ લિપિડથી સમૃદ્ધ છે.

મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી (જેમ કે ઓલિવ તેલ) ઓરડાના તાપમાને પ્રવાહી રહે છે, પરંતુ રેફ્રિજરેટરમાં સખત બને છે.

વૈજ્ઞાનિકો પ્રયોગો કરવાનું ચાલુ રાખે છે અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીના ફાયદાકારક ગુણધર્મો વિશે તેમના સિદ્ધાંતને સાબિત કરે છે. પરંતુ બહુઅસંતૃપ્ત લિપિડ્સના કાર્યો, ખાસ કરીને ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ, ઓછા સક્રિય રીતે અભ્યાસ કરવામાં આવ્યાં નથી.

બહુઅસંતૃપ્ત પદાર્થો

પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટ્સ (PUFAs) એવા પરમાણુઓથી બનેલા હોય છે જેની બોન્ડિંગ પેટર્ન અન્ય લિપિડ્સ કરતા અલગ હોય છે. નીચા તાપમાને શા માટે તેઓ પ્રવાહી રહે છે તેનું આ રહસ્ય છે.

ત્યાં ઘણી બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી છે. ઓમેગા-6 અને ઓમેગા-3 સિવાય વ્યક્તિ તેમાંના મોટા ભાગનું સ્વતંત્ર રીતે ઉત્પાદન કરી શકે છે. અને કારણ કે આ ફેટી એસિડ્સ મનુષ્યો માટે આવશ્યક છે, તેથી ખોરાકમાંથી તેમના ભંડારને ફરી ભરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

બહુઅસંતૃપ્ત લિપિડ્સ અનાજ અને બીજ (ઉદાહરણ તરીકે, ફ્લેક્સસીડ તેલ) ના તેલમાં મોટી માત્રામાં હાજર હોય છે.

જ્યારે લિપિડ્સની વાત આવે છે, ત્યારે કોઈ મદદ કરી શકતું નથી પરંતુ આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ - લિનોલીક (ઓમેગા -6) અને લિનોલેનિક (ઓમેગા -3) યાદ રાખી શકે છે. પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિન્સ, થ્રોમ્બોક્સેન્સ, પ્રોસ્ટાસાયક્લિન અને લ્યુકોટ્રિએન્સ સહિત જૈવિક રીતે સક્રિય લિપિડ્સ (ઇકોસાનોઇડ્સ) ની રચના માટે તેઓ જરૂરી છે. ઓમેગા-3 ફેટી એસિડનું નિયમિત સેવન કોરોનરી હ્રદય રોગના વિકાસને અટકાવે છે.

આવશ્યક ફેટી એસિડ્સની શરીરની જરૂરિયાત વયના આધારે બદલાય છે.

પુખ્ત વયના લોકો માટે:

• લિનોલીક એસિડ - દૈનિક કેલરીના 2%;
• લિનોલેનિક એસિડ - કુલ કેલરીના 0.5%.

લિનોલીક એસિડ, જેને ઓમેગા-6 તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે અનાજના પાક, બદામ, કઠોળ, સૂર્યમુખીના બીજ, તલના બીજ, મકાઈ, સોયાબીન, મગફળી અને કોળાના તેલમાં મોટી માત્રામાં જોવા મળે છે. ઓમેગા -6 ની ઉણપ દુર્લભ છે કારણ કે આ ફેટી એસિડ ઘણા ખોરાકમાં હાજર છે. પહેલેથી જ ઉલ્લેખિત લોકો ઉપરાંત, બીફ અને મરઘાં લિનોલીક એસિડના સારા સ્ત્રોત છે.

(લિનોલેનિક એસિડ) નો અભાવ ક્રોનિક સોજા (આંતરડાના સોજાથી લઈને સંધિવા સુધી), કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ, ગેરહાજર માનસિકતા અને અતિસક્રિયતા જેવા રોગોના વિકાસ સાથે સંકળાયેલ છે. આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ કોળા, ફ્લેક્સસીડ, રેપસીડ, સોયાબીન તેલ, કેટલાક પાંદડાવાળા શાકભાજીમાં મોટી માત્રામાં જોવા મળે છે, પરંતુ મોટાભાગે ચરબીયુક્ત દરિયાઈ માછલીઓમાં.

પરંતુ માત્ર ઓમેગા-3 અને ઓમેગા-6નું નિયમિત સેવન કરવું પૂરતું નથી. આ ફેટી એસિડ્સ વચ્ચે ચોક્કસ ગુણોત્તર જાળવવું મહત્વપૂર્ણ છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ સૂચવે છે કે ઓમેગા-3:ઓમેગા-6નો શ્રેષ્ઠ ગુણોત્તર 1 થી 2 છે. દરમિયાન, વ્યવહારમાં ઘણા લોકો માટે આ ગુણોત્તર 1:25 છે. વધુ ફાયદાકારક ગુણોત્તર હાંસલ કરવા માટે, આહારમાં ઓમેગા -6 નું પ્રમાણ ઘટાડવું અને ઓમેગા -3 વધારવું મહત્વપૂર્ણ છે. માંસ, ડેરી અને શુદ્ધ ખોરાકનો વપરાશ ઘટાડીને આ સરળતાથી પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. પરંતુ તે જ સમયે, તેનાથી વિપરીત, માછલી (પ્રાધાન્ય સૅલ્મોન), ફ્લેક્સસીડ તેલ, અખરોટ અને લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજીના ભાગોમાં વધારો કરો.

"ખરાબ" ચરબી

અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સનું આંશિક હાઇડ્રોજનેશન (ખાદ્ય ઉદ્યોગમાં વપરાય છે) ટ્રાન્સ ચરબીની રચના તરફ દોરી જાય છે. તેઓ ઓરડાના તાપમાને પણ નક્કર અથવા અર્ધ-નક્કર સુસંગતતા જાળવી રાખે છે. કૂકીઝ, કેક, ફટાકડા અને ચિપ્સમાં ટ્રાન્સ ફેટી એસિડનું પ્રમાણ વધુ જોવા મળે છે. રસોઈમાં, આ પદાર્થનો ઉપયોગ કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનોના શેલ્ફ લાઇફને વધારવા માટે થાય છે. પરંતુ ટ્રાન્સ ચરબી લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં વધારો તરફ દોરી જાય છે, જે પાછળથી કોરોનરી હૃદય રોગના વિકાસને ઉત્તેજિત કરી શકે છે.

ચરબીના સૌથી મહત્વપૂર્ણ કાર્યોમાંનું એક એ છે કે લિપિડ્સ એ માનવ શરીરના તમામ કોષોમાં પટલનો મુખ્ય ઘટક છે. પરંતુ વિવિધ પ્રકારની ચરબી-અસંતૃપ્ત, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને બહુઅસંતૃપ્ત-વિવિધ માત્રામાં જરૂરી છે. કોષોને મુખ્યત્વે બહુઅસંતૃપ્ત અને આંશિક રીતે મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીની જરૂર હોય છે. આ લિપિડ્સ પટલને લવચીકતા અને ગતિશીલતા જાળવવા દે છે. જ્યારે સંતૃપ્ત ચરબીનું સ્તર ખૂબ ઊંચું હોય છે, ત્યારે કોષ પટલ કઠોર બને છે, તેમની કાર્યક્ષમતા ઘટે છે, અને તેઓ કોશિકાઓની અંદરથી રક્ષણ કરવાની ક્ષમતા ગુમાવે છે.

મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી:

• ઓલિવ તેલ;
• મગફળીનું માખણ;
• એવોકાડો
• બીજ
• બદામ

બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી:

• મકાઈનું તેલ;
• સોયાબીન તેલ;
• અળસીનું તેલ;
• ચરબીયુક્ત માછલી;
• અખરોટ
• કેટલાક બીજ.

સંતૃપ્ત ચરબી:

• ચરબીયુક્ત લાલ માંસ;
• ડેરી ઉત્પાદનો;
• માખણ;
• પામ તેલ;
• નાળિયેર તેલ;
• ડેરી મીઠાઈઓ.

ટ્રાન્સ ચરબી:

• કન્ફેક્શનરી;
• ચિપ્સ;
• ગોરા

માનવ શરીર એક અદ્ભુત મશીન છે, જે કોઈપણ પ્રકારના પોષણ સાથે ટકી રહેવાનું શીખવા માટે સક્ષમ છે, વિવિધ પ્રકારના આહારને અનુરૂપ છે. અને આધુનિક માણસને આ ક્ષમતા તેના પૂર્વજો પાસેથી વારસામાં મળી છે, જેમના માટે ખોરાક લેવા અને આહારની આવર્તન વ્યક્તિલક્ષી પરિબળો પર આધારિત છે (સફળ શિકાર અથવા, ઉદાહરણ તરીકે, આસપાસના વિસ્તારમાં બેરીની લણણીની ગુણવત્તા).

આધુનિક માણસને ઘણી મોટી માત્રામાં અને વધારે ઊર્જા ખર્ચ કર્યા વિના કેલરી મળે છે. અને પોષણની બધી મુશ્કેલીઓ જે હોમો સેપિયન્સ માટે રહે છે તે પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વપરાશમાં સંતુલન સુનિશ્ચિત કરવા માટે જીવન માટે મહત્વપૂર્ણ તે યોગ્ય રીતે જોડવામાં આવે છે. પરંતુ આ પણ, કમનસીબે, ઘણા લોકો માટે નિષ્ફળ જાય છે.

જે ક્ષણે વ્યક્તિ માંસ, પાઇ અથવા શાકભાજીનો ડંખ લે છે, પાચનની જટિલ પ્રક્રિયા શરૂ થાય છે. શરીર તે લે છે તે દરેક ખોરાકની પ્રક્રિયા કરે છે, તેને નાના કાર્બનિક પદાર્થોમાં તોડી નાખે છે. રાસાયણિક પ્રતિક્રિયાઓનું સંકુલ ખોરાકને તેના પરિચિત સ્વરૂપમાંથી માનવમાં વ્યક્તિગત રાસાયણિક ઘટકોમાં પરિવર્તિત કરે છે જે ઘણી પ્રક્રિયાઓ માટે "બળતણ" તરીકે સેવા આપે છે. પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી લાંબા મેટાબોલિક માર્ગમાંથી પસાર થાય છે. અને દરેક મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ અલગ અને અનન્ય છે.

જો આ ત્રણેય પદાર્થો જરૂરી જથ્થામાં હાજર હોય, તો પછી, સૌ પ્રથમ, શર્કરા અને ચરબીનો ઉર્જા સ્ત્રોત તરીકે ઉપયોગ થાય છે, કારણ કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને લિપિડના ચયાપચય વચ્ચેનો સંબંધ છે. આ સમયે પ્રોટીન્સ સ્નાયુઓ, હોર્મોન્સ અને અન્ય જૈવિક "સાધન" માટે "કાચા માલ" તરીકે સેવા આપે છે.

ખોરાકમાંથી મેળવેલા પ્રોટીનને શરીર દ્વારા ટુકડાઓમાં (એમિનો એસિડ) વિભાજિત કરવામાં આવે છે, જેનો ઉપયોગ તે ચોક્કસ કાર્યો સાથે નવા પ્રોટીન બનાવવા માટે કરે છે. તેઓ શરીરમાં કેટલીક રાસાયણિક પ્રતિક્રિયાઓને વેગ આપે છે અને કોષો વચ્ચે સંચારને પ્રોત્સાહન આપે છે. જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીની ઉણપ હોય છે, ત્યારે તે ઊર્જાના સ્ત્રોત તરીકે સેવા આપે છે.

લિપિડ્સ સામાન્ય રીતે શરીરને તેની જરૂરિયાતની લગભગ અડધી ઊર્જા પૂરી પાડે છે. ખોરાકમાંથી મેળવેલી ચરબી ફેટી એસિડ્સમાં વિભાજિત થાય છે, જે લોહીમાં "પ્રવાસ કરે છે". ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સ ચરબી કોષોમાં સંગ્રહિત થાય છે અને અમર્યાદિત ક્ષમતા ધરાવે છે.

પરંતુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરમાં માત્ર ઓછી માત્રામાં જ સંગ્રહિત કરી શકાય છે. ખોરાકમાંથી મેળવેલી ખાંડ પણ શરીર દ્વારા નાના ભાગોમાં વિભાજિત થાય છે અને, ગ્લુકોઝના રૂપમાં, તે યકૃત અને રુધિરાભિસરણ તંત્રમાં પ્રવેશ કરે છે, જે લોહીની "મીઠાશ" ને અસર કરે છે. જેમ જેમ સંશોધકો અમને ખાતરી આપે છે તેમ, શરીર ચરબી કરતાં ખાંડના મોટા ભાગને સ્વીકારવા અને "પચાવવા" માટે વધુ તૈયાર છે. બાકીના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (જેને યકૃત ગ્લુકોઝ બનાવવા માટે સમાવી શકતું નથી) "લાંબા ગાળાના સંગ્રહ" ચરબીમાં રૂપાંતરિત થાય છે. જ્યારે શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની અછત અનુભવે છે, ત્યારે તે ઊર્જા માટે "ડબ્બા"માંથી ચરબીનો ઉપયોગ કરે છે.

અને જો કે લિપિડ્સ એ લગભગ આખા શરીર માટે ઉર્જાનો સારો સ્ત્રોત છે, ત્યાં ઘણા પ્રકારના કોષો છે જેને ખાસ જરૂરિયાતો હોય છે. આ સૂચિમાં મુખ્ય મગજના કોષો છે. જો આહારમાં ફક્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય તો તેઓ સરળતાથી કાર્ય કરે છે, પરંતુ લગભગ એકલા ચરબી પર કામ કરી શકશે નહીં. ઓછી કાર્બ આહાર મગજના કાર્ય માટે જોખમી છે.

પ્રોટીનની ઉણપ ઓછી ખતરનાક નથી: પ્રોટીનની અછત સાથે, શરીર તેના પોતાના સ્નાયુ કોષોને "ખવાનું" શરૂ કરે છે.

આફ્ટરવર્ડને બદલે

મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ બિલ્ડિંગ બ્લોક્સ તરીકે સેવા આપે છે. તંદુરસ્ત ચરબી, ખાસ કરીને, કોષ પટલની જાળવણી અને બળતરા અટકાવવાની કાળજી લે છે. તંદુરસ્ત ખોરાકથી બનેલું મેનૂ એ બાંયધરી છે કે શરીર જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, "સારી" ચરબી અને પ્રોટીન જરૂરી માત્રામાં પ્રાપ્ત કરશે. આ ઉપરાંત, સંતુલિત આહાર આરોગ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્ત્વો, ખનિજો, વિટામિન્સ અને ખનિજોનો સંપૂર્ણ સ્પેક્ટ્રમ પ્રદાન કરે છે. તે પોષક તત્ત્વોના સંપૂર્ણ સ્પેક્ટ્રમના તત્વોનું આંતર જોડાણ છે જે રોગો અને પ્રારંભિક વૃદ્ધત્વ સામે રક્ષણ કરશે અને જરૂરી ઉર્જા અને શક્તિ પ્રદાન કરશે. ઠીક છે, અલબત્ત, આપણે પોષણશાસ્ત્રીઓ દ્વારા ભલામણ કરેલ 6-8 ગ્લાસ પાણી વિશે ભૂલવું જોઈએ નહીં, જે આપણું જીવન છે.

કેટલાક ખોરાકમાં પ્રોટીન, લિપિડ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રીનું કોષ્ટક

ઉત્પાદન (100 ગ્રામ)	ખિસકોલી	ચરબી	કાર્બોહાઈડ્રેટ
શાકભાજી
બટાકા	1,9	0,1	19,8
ગાજર	1,2	0,2	7,1
કોબી	1,7	–	5,3
કાકડીઓ	0,8	–	3
ઝુચીની	0,5	0,2	5,6
ટામેટાં	0,5	–	4,3
મીઠી મરી	1,2	–	4,6
પાલક	3	–	2,3
ફળો અને બેરી
મેન્ડરિન	0,7	–	8,5
લીંબુ	0,8	–	3,6
એપલ	0,5	–	11,4
પીચ	0,8	–	10,5
આલુ	0,7	–	9,8
સ્ટ્રોબેરી	1,7	–	8,1
ગૂસબેરી	0,7	–	,9
તારીખ	2,4	–	72,2
બનાના	1,4	–	22,3
પોર્રીજ
બિયાં સાથેનો દાણો	12,5	2,5	68,1
ચોખા	7,1	0,5	73,6
ઓટમીલ	13,2	6,1	65,6
મોતી જવ	3,4	1,2	73,6
ડેરી
કુટીર ચીઝ p/f	16,8	9,1	1,4
દૂધ	25,5	25,1	39,3
દહીં 1.5%	5	1,4	3,6
કેફિર	2,7	3,1	4,2
પ્રાણી ઉત્પાદનો
મરઘી નો આગળ નો ભાગ	20,7	8,6	0,5
ગૌમાંસ	18,8	12,5	–
ડુક્કરનું માંસ n/w	16,3	27,9	–
ઈંડા	12,6	11,6	0,8
માછલી
ટ્રાઉટ	24,2	7,2	–
લાલ કેવિઅર (સ્ટર્જન)	28,8	9,8	–
નદી પેર્ચ	18,6	0,9	–
હેરિંગ	17,8	19,4	–
મશરૂમ્સ
ચેમ્પિગન	3,1	0,3	3,3
સફેદ મશરૂમ્સ (તાજા)	3,2	0,5	1,7
બદામ અને બીજ
મગફળી	26,2	45,1	9,6
અખરોટ	13,7	61,2	10,1
સૂર્યમુખીના બીજ	20,6	52,8	5,1
બેકરી ઉત્પાદનો
રાઈ બ્રેડ	4,6	0,6	49,7
ઘઉંની બ્રેડ	7,8	2,3	53,3
પાસ્તા	11	0,8	74,1
કઠોળ
કઠોળ	22,4	1,6	54,4
વટાણા	23	1,7	57,6
કઠોળ	5,9	0,2	8,2
દાળ	24,7	1,2	53,8
પીણાં
ચા	–	–	0,3
કોફી	0,1	–	–
કોકો	6,8	3,9	83,6
મીઠાઈઓ
માર્શમેલો	0,8	–	78,3
ચોકલેટ બ્લેક	5,3	35,2	52,5
દૂધ ચોકલેટ	6,8	35,6	52,3
વેનીલા આઈસ ક્રીમ	3,5	11	23,6
મધ	0,8	–	80,3
મુરબ્બો	–	–	98,9

અપડેટ કરેલ:

પાતળી આકૃતિ જાળવવા, સ્નાયુ સમૂહ વધારવા, શક્તિ વિકસાવવા માટે, પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો શ્રેષ્ઠ પુરવઠો જરૂરી છે. તે નક્કી કરવા માટે કે કયા ખાદ્ય ઉત્પાદનોમાં તે શામેલ છે, કયા પ્રમાણમાં તેનો ઉપયોગ કરવો, તેમની સુસંગતતા અને કેલરી સામગ્રીને કેવી રીતે ધ્યાનમાં લેવી, યોગ્ય કોષ્ટકોનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે.

પ્રોટીન ઉત્પાદનો

પ્રોટીન પરમાણુમાં કાર્બન (લગભગ અડધા), તેમજ ફોસ્ફરસ, આયર્ન, સલ્ફર, હાઇડ્રોજન અને ઓક્સિજનનો સમાવેશ થાય છે.

શરીર પ્રોટીનમાંથી કોષો બનાવે છે. પાચન તંત્રમાં, પ્રોટીન ઉત્પાદનો એમિનો એસિડમાં વિભાજિત થાય છે, જે રક્ત સાથે કોશિકાઓમાં પ્રવેશ કરે છે અને તેનો ઉપયોગ બાંધકામ અથવા ઊર્જા પ્રદાન કરવા માટે થાય છે.

ખોરાક સાથે પૂરા પાડવામાં આવેલ પ્રોટીન શરીરમાં એકઠું થતું નથી - તે કાં તો શોષાય છે અથવા વિસર્જન થાય છે.

ઇંડા, ડેરી ઉત્પાદનો, બીફ, ડુક્કરનું માંસ, સસલું, મરઘાં, માછલી, સીફૂડ (કેવિઅર, કરચલા, શેલફિશ) પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે. સોયાબીન, દાળ, કઠોળ અને મશરૂમમાં વનસ્પતિ પ્રોટીન ઘણો હોય છે.

મીઠું ચડાવેલું, ધૂમ્રપાન કરેલી અથવા તૈયાર માછલીમાં પ્રોટીન ઓછું સુપાચ્ય અને શોષાય છે.

ચિકન ઇંડાનું પ્રોટીન લગભગ સંપૂર્ણપણે સુપાચ્ય છે, પરંતુ આ ઉત્પાદન કેલરીમાં ખૂબ વધારે છે.

શરીર દૂધ અને ઈંડાની સફેદી સૌથી ઝડપથી પચે છે, માછલી અને માંસ પ્રોટીન થોડી ધીમી, અને વનસ્પતિ પ્રોટીન પ્રમાણમાં ધીમે ધીમે. પ્રોટીન ખોરાક એસિડિક વાતાવરણમાં પચવામાં આવે છે. ઠંડું અને પીગળવાથી પ્રોટીનનો ફાયદો લગભગ અડધો થઈ જાય છે.

પ્રોટીન ખોરાક શરીરના વૃદ્ધિ હોર્મોનના સંશ્લેષણને ઉત્તેજિત કરે છે, જે વધુ પડતા ગ્લુકોઝ વપરાશને દબાવી દે છે.

છોડ એમિનો એસિડ ઉત્પન્ન કરે છે, પ્રાથમિક કુદરતી પ્રોટીન. પ્રાણીનું શરીર પાચનતંત્રમાં છોડને એમિનો એસિડમાં તોડે છે, જેમાંથી તે પ્રાણી પ્રોટીન બનાવે છે.

વનસ્પતિ પ્રોટીન માનવ શરીર માટે જરૂરી છે.

કેટલાક વૈજ્ઞાનિકો માને છે કે પ્રાણી પ્રોટીનનું સેવન સેલ્યુલર પ્રોટોપ્લાઝમને બંધ કરે છે, તેની મૂળ રચનામાં વિક્ષેપ પાડે છે, જે રોગ અને વૃદ્ધત્વનું કારણ બને છે. વધુમાં, તેમાં રહેલી 70% જેટલી ઉર્જા પ્રાણી પ્રોટીનને પચાવવામાં ખર્ચવામાં આવે છે.

દૈનિક પ્રોટીનનું સેવન 80-100 ગ્રામ છે (શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ 1-1.5 ગ્રામ પ્રોટીન પર આધારિત). જ્યારે 1 ગ્રામ પ્રોટીન બળી જાય છે, ત્યારે 4kcal મુક્ત થાય છે. પ્રોટીન ઉત્પાદનોના વધુ પડતા સેવનથી, યકૃત અને કિડની પીડાય છે.

આ નિયમ વિવાદાસ્પદ છે. કેટલાક સંશોધકો માને છે કે પુખ્ત વયના લોકો માટે દરરોજ 60 ગ્રામ પ્રોટીન પૂરતું છે, વૃદ્ધો માટે 25 ગ્રામ. બાળકને વૃદ્ધ વ્યક્તિ કરતા ત્રણ ગણા વધુ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે, એટલે કે. 75

શિક્ષણશાસ્ત્રી એમોસોવ એન.એમ. આવશ્યક એમિનો એસિડ ભરવા માટે, મેં થોડું દૂધ અને માંસ (50 ગ્રામ) લીધું.

વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઇઝેશને ધોરણો સ્થાપિત કર્યા છે: 65 કિલો વજનવાળા પુરુષને દરરોજ 37 થી 62 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે, 55 કિલો વજન ધરાવતી સ્ત્રીને 29-48 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે.

શરીરમાં પ્રોટીન એકઠું થતું નથી, તેને ઝેરી પદાર્થો (કેડેવેરિક પોઈઝન) માં ફેરવવાનું ટાળવા માટે બાળી નાખે છે. વધારાના પ્રોટીનના બળજબરીથી ઉપયોગ (પાચન) માટે ઊર્જાની જરૂર પડે છે, જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા ચરબીને શોષવા માટે હવે પર્યાપ્ત ન હોઈ શકે, તેથી તે અપાચિત સ્વરૂપમાં સંગ્રહિત થાય છે, જે સ્થૂળતા તરફ દોરી જાય છે અને હૃદય પર તણાવ વધે છે.

પ્રોટીન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં અડધી ઊર્જા છોડે છે.

પાચન રસમાં ઓગળેલા નાઇટ્રોજનનો ઉપયોગ કરીને, આંતરડાના માઇક્રોફલોરા દ્વારા પ્રોટીનની ચોક્કસ માત્રા ઉત્પન્ન થાય છે.

એક સામાન્ય અને સસ્તું ઉત્પાદન - સૂર્યમુખીના બીજ - માં પુષ્કળ પ્રમાણમાં પ્રોટીન હોય છે.

કેટલાક સંશોધકો નકારે છે કે માંસપેશીઓની મજબૂતી માટે માંસ ખાવું જરૂરી છે. તેઓ માને છે કે માંસ માત્ર એક ઉત્તેજક અસર ધરાવે છે, જે ભૂલથી તેના નોંધપાત્ર પોષક મૂલ્યના પુરાવા તરીકે લેવામાં આવે છે. હકીકતમાં, પ્રાણી પ્રોટીનનું સેવન સહનશક્તિ અને કાર્યક્ષમતા ઘટાડે છે.

અન્ય ખાદ્યપદાર્થો કરતાં માંસને શરીરમાં પચવામાં વધુ સમય લાગે છે, જેને ઘણા લોકો તેના ઉચ્ચ પોષક મૂલ્યની નિશાની પણ માને છે. વાસ્તવમાં, આંતરિક અવયવો જબરદસ્ત કામ કરે છે. લોહીમાં યુરિક એસિડ સહિત ઘણાં હાનિકારક તત્ત્વો હોય છે, જેના કારણે સંધિવા થાય છે.

પ્રાણી પ્રોટીન ખાતી વખતે, તેમાં રહેલા હાનિકારક પદાર્થો ચેતાતંત્રને બળતરા કરે છે, અને તેમના ક્ષાર રક્તવાહિનીઓને બળતરા કરે છે. માંસ ખાનારાઓમાં, ન્યુરાસ્થેનિયા, રક્તવાહિની, હૃદય અને લોહીના રોગો સામાન્ય છે; તેઓ તેમની જૈવિક ઉંમર કરતા વધુ વૃદ્ધ દેખાય છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાક

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઝડપથી શોષાય છે, ચયાપચય માટે જરૂરી છે, ડીએનએ અને આરએનએનો ભાગ છે, હોર્મોન્સ, કોષની રચના અને ચયાપચયને નિયંત્રિત કરે છે. જ્યારે પાચન થાય છે, કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક પાણી, કાર્બન ડાયોક્સાઇડ, ગ્લુકોઝ અને સ્ટાર્ચમાં ફેરવાય છે. ઊર્જા મુક્ત થાય છે, જે મગજ અને સ્નાયુઓ માટે ખાસ કરીને જરૂરી છે.

ત્યાં સરળ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે:

• સરળ: ગ્લુકોઝ, સુક્રોઝ.
• જટિલ: સ્ટાર્ચ, ગ્લાયકોજેન, જેમાં ફાઇબરનો સમાવેશ થાય છે.

ગ્લુકોઝ અને ફ્રુક્ટોઝ ઝડપથી બ્લડ સુગર લેવલમાં વધારો કરે છે. ગ્લુકોઝ ચેતા પેશીઓ, હૃદય અને સ્નાયુઓ માટે ઊર્જાનો સ્ત્રોત છે. ફ્રુક્ટોઝ સૌથી મીઠી છે, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓમાં ભાગ લે છે અથવા ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થાય છે. ગ્લુકોઝ અને ફ્રુક્ટોઝમાં ફળો, બેરી અને મધ હોય છે.

આંતરડાની હિલચાલ માટે ડાયેટરી ફાઇબર જરૂરી છે; તે હાનિકારક પદાર્થોને બાંધે છે. ફાઇબર શાકભાજી, ફળો, આખા રોટલી, તેમજ બિયાં સાથેનો દાણો, મોતી જવ અને ઓટમીલમાં સમાયેલ છે.

અનાજ અને કઠોળ એવા ઉત્પાદનો છે જેની સાથે શરીર માત્ર વનસ્પતિ પ્રોટીન જ નહીં, પણ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ મેળવે છે.

અનાજના શેલમાં ઘણી બધી ઉપયોગી સામગ્રી છે. તેથી, ઉદાહરણ તરીકે, સોજીમાં ઓછો ફાયદો છે, જો કે તે સારી રીતે પચી જાય છે. ચોખા પ્રોટીન અને સ્ટાર્ચથી ભરપૂર હોય છે, પરંતુ ફાઈબરની માત્રા ઓછી હોય છે. ઓટમીલમાં પ્રોટીન અને ચરબી વધારે હોય છે.

હોલમીલ બ્રેડ, તેમજ રાઈ બ્રેડ, આરોગ્યપ્રદ છે, જો કે તે સફેદ બ્રેડ કરતાં ઓછી સુપાચ્ય છે.

બાળપણ અને કિશોરાવસ્થામાં, વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જરૂરી છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકનો વધુ પડતો વપરાશ વિટામિન્સ અને ખનિજોના પુરવઠાને અવરોધે છે; મેટાબોલિક ઉત્પાદનો શરીરમાં એકઠા થાય છે અને તેને દૂર કરવું મુશ્કેલ છે.

સ્થૂળતાના જોખમને ઘટાડવા માટે, ગ્રીન્સ, ફળો અને શાકભાજી સાથે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવું વધુ સારું છે.

પ્રોટીનથી વિપરીત, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પચવા માટે આલ્કલાઇન વાતાવરણની જરૂર હોય છે. જ્યારે સળગાવવામાં આવે છે, ત્યારે 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 4Kcal ઊર્જા પ્રદાન કરે છે.

એવું માનવામાં આવે છે કે લગભગ 3/5 કાર્બોહાઈડ્રેટ અનાજ (અનાજ)માંથી, 1/5 ખાંડ અને ખાંડ ધરાવતા ઉત્પાદનોમાંથી, 1/10 બટાકા અને અન્ય મૂળ શાકભાજીમાંથી, 1/10 ફળો અને શાકભાજીમાંથી આવવા જોઈએ.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરના દૈનિક ઊર્જા ખર્ચના લગભગ અડધા ભાગને આવરી લે છે; દરરોજ 400-500 ગ્રામ સુધીની જરૂર પડે છે.

કોષ્ટક 2. કેટલાક ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી

ઉત્પાદનો (100 ગ્રામ)	કેલરી સામગ્રી (kcal)	કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી, જી
અનાજ
ચોખા	372	73
સાદા લોટ	350	80
બદામ, સૂકા ફળો	368	65
સફેદ બ્રેડ	233	50
બાફેલા પાસ્તા	117	25
કન્ફેક્શનરી
ક્રીમ કેક	440	67,5
શોર્ટબ્રેડ કૂકીઝ	504	65
દૂધ આઈસ્ક્રીમ	167	25
દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો
ફળ કીફિર	52	17,5
ખાંડ વિના આખા દૂધનો પાવડર	158	12,5
કેફિર	52	5
માંસ અને માંસ ઉત્પાદનો
ફ્રાઇડ બીફ સોસેજ	265	15
તળેલું ડુક્કરનું માંસ સોસેજ	318	12,5
માછલી અને સીફૂડ
તળેલા ઝીંગા	316	30
તેલમાં તળેલી કૉડ	199	7,5
બ્રેડક્રમ્સમાં તળેલું ફ્લાઉન્ડર	228	7,5
શાકભાજી
લીલા મરી કાચી	15	20
બાફેલા બટાકા	80	17,5
બાફેલી beets	44	10
બાફેલી કઠોળ	48	7,5
બાફેલા ગાજર	19	5
ફળો
કિસમિસ	246	65
સૂકી તારીખો	248	62,5
prunes	161	40
તાજા કેળા	79	20
દ્રાક્ષ	61	15
તાજી ચેરી	47	12,5
તાજા સફરજન	37	10
તાજા પીચીસ	37	10
નાશપતીનો	41	10
તાજા જરદાળુ	28	7,5
તાજા નારંગી	35	7,5
તાજા ટેન્ગેરિન	34	7,5
તાજા ગ્રેપફ્રૂટ	22	5
નટ્સ
હેઝલનટ્સ	380	7,5
બદામ	565	5
અખરોટ	525	5
ખાંડ અને જામ
સફેદ ખાંડ	394	100
મધ	288	77,5
મુરબ્બો	261	70
કેન્ડી
લોલીપોપ્સ	327	87,5
આઇરિસ	430	70
દૂધ ચોકલેટ	529	60
આલ્કોહોલિક પીણાં
આલ્કોહોલ 70%	222	35
વર્માઉથ શુષ્ક	118	25
રેડ વાઇન	68	20
શુષ્ક સફેદ વાઇન	66	20
બીયર	32	10

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ ખોરાકનું વધુ પડતું સેવન મેદસ્વીતા તરફ દોરી જાય છે.

વિપરીત પ્રક્રિયામાં - આહાર (આહાર, ઉપવાસ) પર પ્રતિબંધ મૂકવો - શરીર સૌપ્રથમ યકૃતમાંથી, પછી સ્નાયુઓમાંથી, અને માત્ર ત્યારે જ એડિપોઝ પેશીઓમાંથી ખાંડના ભંડારનો ઉપયોગ કરે છે.

બટાકામાંથી સ્ટાર્ચ અનાજ કરતાં વધુ સારી રીતે શોષાય છે - યુવાન બટાકાની ત્વચા હેઠળના પાતળા સ્તરમાં એક એન્ઝાઇમ હોય છે જે છોડના સ્ટાર્ચના પાચનને વેગ આપે છે. તેથી, "તેમના જેકેટમાં" શેકેલા બટાકા ખાવાનું આરોગ્યપ્રદ છે.

ફાઇબર એ છોડના પટલ અને તંતુઓ છે. શરીર ફાઇબરને સંપૂર્ણપણે પચતું નથી અને તેનો ઉપયોગ મળ બનાવવા માટે કરે છે. ફાઈબરયુક્ત ખોરાક ખાવાથી કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું શોષણ ધીમું થઈ જાય છે અને વધારાનું કોલેસ્ટ્રોલ દૂર થાય છે.

કોષ્ટક 3. ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ (ફાઇબર) સામગ્રી

ઉત્પાદન (100 ગ્રામ)	ફાઇબર સામગ્રી, જી
સૂકા મશરૂમ્સ	20
બટાકા	8
રાસબેરિઝ	5,1
કિસમિસ (3/4 કપ)	5
છાલ સાથે સફરજન	4,7
નટ્સ	4
સ્ટ્રોબેરી	4
તારીખ	3,6
સૂકા જરદાળુ	3,5
સૂકા જરદાળુ	3,5
નારંગી	3,1
ઓટમીલ	2,8
બ્રાન બ્રેડ	2,1
prunes	1,6
ગાજર	1,2
બ્રેડ (ઘઉં	1,2
વટાણા	1,1
બિયાં સાથેનો દાણો	1,1
મોતી જવ	1
કઠોળ	1
બીટ	0,9
કોબી	0,7

ફેટી ખોરાક

ચરબીની યોગ્ય માત્રા મેળવવી એ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનનું સેવન કરવા જેટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે. લિપિડ્સની અધિકતા અને અભાવ (લિપોસ (લેટ.) - ચરબી) બંને શરીર માટે હાનિકારક છે.

ચરબીયુક્ત ખોરાક સાથે, શરીરને ચરબીનું સ્તર બનાવવાની તક મળે છે, જે ગરમીનું નુકસાન ઘટાડે છે. લિપિડ્સ ફોલ્સથી થતા નુકસાનથી પેશીઓનું રક્ષણ કરે છે. તેઓ કોશિકાઓ, ચેતા માર્ગો અને જોડાયેલી પેશીઓની રચનામાં ભાગ લે છે.

ચરબીયુક્ત ખોરાક શરીરને પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ઓમેગા ફેટી એસિડ્સ પણ પ્રદાન કરે છે. તેમની દૈનિક જરૂરિયાતને આવરી લેવા માટે, દરરોજ 25-30 મિલી વનસ્પતિ તેલનું સેવન કરવું પૂરતું છે.

કોશિકાઓ માટે, તેમજ હોર્મોન્સ અને વિટામિન ડીના સંશ્લેષણ માટે કોલેસ્ટ્રોલ જરૂરી છે. એથરોસ્ક્લેરોસિસના વિકાસને ટાળવા માટે, દરરોજ 0.3-0.5 ગ્રામ કોલેસ્ટ્રોલનું સેવન કરવું પૂરતું છે. ઈંડા, ચીઝ અને ફેટી માછલી જેવા ખોરાકમાં કોલેસ્ટ્રોલ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે.

ચરબીયુક્ત ખોરાકની ઉણપ વાળ અને ચામડીની સ્થિતિને વધુ ખરાબ કરે છે, રોગપ્રતિકારક શક્તિને નબળી પાડે છે, અને ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન A, D, E અને K ઓછા શોષી શકે છે.

દરરોજ તમારે 1 ગ્રામ પ્રોટીન દીઠ 1 ગ્રામ ચરબી મેળવવી જોઈએ, આશરે 80-85 ગ્રામ. વધુ સચોટ ગણતરી માટે, એવું માનવામાં આવે છે કે દૈનિક ઊર્જા ખર્ચને આવરી લેવા માટે ચરબીનું પ્રમાણ 25-30% હોવું જોઈએ.

ઉદાહરણ તરીકે, જો શરીર દરરોજ 3000 kcal વાપરે છે, તો પછી 750 kcal ચરબીયુક્ત ખોરાક દ્વારા આવરી લેવું જોઈએ. જ્યારે 1 ગ્રામ ચરબી બર્ન થાય છે, ત્યારે 9Kcal ઉર્જા છૂટી જાય છે, આ કિસ્સામાં દૈનિક હિસ્સો 750/9 = 83g હશે.

પ્રાણીની ચરબી 70%, વનસ્પતિ ચરબી - દૈનિક આહારમાં 30% હોવી જોઈએ.

સૌથી ઉપયોગી માખણ અને ચરબીયુક્ત છે. અશુદ્ધ વનસ્પતિ તેલનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે, ઉદાહરણ તરીકે: સૂર્યમુખી, મકાઈ, ઓલિવ, ફ્લેક્સસીડ; તેનો ઉપયોગ ફક્ત ઠંડા વાનગીઓમાં પકવવા માટે કરો.

કોષ્ટક 4. કેટલાક ખોરાકમાં ચરબીનું પ્રમાણ

ઉત્પાદન (100 ગ્રામ)	ચરબીનું પ્રમાણ, જી
વનસ્પતિ તેલ	99,9
માખણ	82
મેયોનેઝ	78,9
હેઝલનટ	67
અખરોટ	61
બદામ	57
સૂર્યમુખીના બીજ	52
ડુક્કરનું માંસ ફેટી છે	49
મગફળી	45
પીવામાં સોસેજ	44
ચોકલેટ	35
હલવો	30
ચીઝ	27
બાફેલી સોસેજ	23
સોસેજ	19
હેરિંગ	19
સૅલ્મોન	15
સસલું માંસ	13
ગૌમાંસ	12
ચિકન ઇંડા	12
સ્ટર્જન કેવિઅર દાણાદાર	10
ચિકન માંસ	9
મેકરેલ	9
ગુલાબી સૅલ્મોન	7
હેમ	5
દૂધ	3,2

પ્રાણીના ફેટી પેશીઓમાં તમામ પ્રકારના હાનિકારક પદાર્થો એકઠા થાય છે. પ્રાણીની ચરબી ધરાવતા ખાદ્ય ઉત્પાદનો સાથે, તેઓ માનવ શરીરમાં સમાપ્ત થાય છે. તેથી, તમારે પક્ષીઓની ચામડી અથવા ચરબીયુક્ત છાલ ન ખાવા જોઈએ.

વનસ્પતિ ચરબી, બદામ અને બીજથી સમૃદ્ધ ખોરાક સાથે પ્રાણીની ચરબીને બદલવું વધુ સારું છે. ડુક્કરનું માંસ ચોપ્સ, તળેલું માંસ, જેલી માંસ, તળેલા બટાકા, ચરબીયુક્ત માછલીના સૂપ, ફેટી ચીઝ અને કુટીર ચીઝ, આઈસ્ક્રીમ અને વ્હીપ ક્રીમના વપરાશને મર્યાદિત કરવા યોગ્ય છે.

ચરબીમાં તળવું ખાસ કરીને હાનિકારક છે, તેથી નોન-સ્ટીક પેનમાં રાંધવું વધુ સારું છે. ખોરાક સાથે ચરબીનો સંપર્ક ઘટાડવા માટે, તળિયે કોષો સાથે વાનગીઓનો ઉપયોગ કરો.

સ્વસ્થ કેવી રીતે ખાવું

તમારે લાગણી સાથે ટેબલ પર બેસવાની જરૂર છે, તેને ભૂખથી અલગ પાડવી. એક નિયમ તરીકે, તમારા મનપસંદ ખોરાક તમારી ભૂખને ઉત્તેજિત કરે છે. ખરેખર ભૂખ્યા શરીર કોઈપણ ઉત્પાદન ખાવા માટે તૈયાર છે.

પ્રોટીન ખોરાક ખાધા પછી, તમારે 3 કલાક માટે પ્રવાહી અથવા અન્ય પ્રકારનો ખોરાક ન લેવો જોઈએ, કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક પછી - 2 કલાક, શાકભાજી, ફળો પછી - અડધા કલાક સુધી. ગેસ્ટ્રિક રસના સંચય માટે સમય અંતરાલ જરૂરી છે.

વનસ્પતિ પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાં બદામ, બીજ, શાકભાજી, ફળો હોય છે.

સ્ટોર્સમાં વેચાતી શુદ્ધ ખાંડને શોષવા માટે, શરીર વિટામિન સી, જૂથ બી અને કેલ્શિયમનો ઘણો ખર્ચ કરે છે.

તાજા શાકભાજી અને ફળોમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કે જે ગરમીની સારવારને આધિન નથી તે શરીરને મહત્તમ ઊર્જા પ્રદાન કરે છે અને ઝડપથી શોષાય છે.

અનાજમાં બહુ ઓછા આવશ્યક એમિનો એસિડ, વિટામિન A, ગ્રુપ B અને C હોય છે. આવી અસંતુલિત રચના શરીરને મોટી માત્રામાં પ્રોટીન ખોરાક (પ્રાણી પ્રોટીન) ખાવા માટે દબાણ કરે છે, જે બદલામાં, અતિશય આહાર તરફ દોરી જાય છે.

આખા લોટમાંથી બનેલી થોડી બ્રેડ તેમજ બ્રાન ખાવા ઉપયોગી છે.

જ્યારે રાંધવામાં આવે છે, ત્યારે અનાજ, ચોખા અને બટાકાને ઉકાળવામાં આવે છે, જેના પરિણામે શરીરમાં લાળની રચના થાય છે. સમય જતાં, તે પેટ અને આંતરડાની દિવાલોને આવરી લે છે, જે રુધિરવાહિનીઓને દૂષિત કરે છે, યકૃત, કિડની, હૃદય અને અન્ય આંતરિક અવયવોના કાર્યમાં વિક્ષેપ પાડે છે, શરીરને વિવિધ રોગો માટે ઓછું પ્રતિરોધક બનાવે છે.

અનાજ આધારિત ઉત્પાદનો તાજા શાકભાજી, જડીબુટ્ટીઓ અને સીવીડ સાથે ખાવા માટે આરોગ્યપ્રદ છે. ફણગાવેલા ઘઉં ઉપયોગી છે.

બ્રેડમાં લગભગ કોઈ વિટામિન અને સૂક્ષ્મ તત્વો નથી. અનાજના સ્ટાર્ચની પ્રક્રિયા કરવા માટે, શરીર બટેટાના સ્ટાર્ચને પચાવવા કરતાં 10 ગણો વધુ સમય વિતાવે છે. તેથી, બે વર્ષની ઉંમર પહેલાં, તમારે તમારા બાળકને કોઈપણ સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક ન ખવડાવવો જોઈએ.

કઠોળ, દાળ અને કઠોળ જેવા ખોરાક જે પ્રોટીનથી ભરપૂર હોય છે તે યુરિક એસિડની રચનામાં વધારો કરે છે. તેમને બ્રેડ સાથે ખાવાથી શરીરમાં એસિડ-બેઝ બેલેન્સ ખોરવાય છે.

આથો દૂધના ઉત્પાદનોમાં ચરબી અને પ્રોટીન હોય છે; તે એક અલગ ઉત્પાદન તરીકે અથવા શાકભાજી સાથે શ્રેષ્ઠ રીતે ઉપયોગમાં લેવાય છે.

માંસ કરતાં બાફેલા ઈંડા ખાવાનું વધુ સારું છે.

ખાંડને મધ, સૂકા ફળો અને ફળો સાથે બદલવું વધુ સારું છે.

કુદરતી, રાંધેલા ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપવામાં આવે છે - શાકભાજી, ફળો, બદામ, બીજ, ફળો. વાનગીમાં જેટલા ઓછા ઘટકો, તેટલું સારું. વિવિધતા તમને વધુ ખાવા માટે દબાણ કરે છે અને પાચનને મુશ્કેલ બનાવે છે.

કોબી, સેલરી, કાકડી, મૂળા, ટામેટાં અને સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિમાંથી બનાવેલા વેજીટેબલ સલાડ આરોગ્યપ્રદ છે. તે 2-3 પ્રકારના શાકભાજીને મિશ્રિત કરવા અને મીઠું, સરકો અથવા મેયોનેઝ વિના ખાવા માટે પૂરતું છે.

તૈયાર વાનગીઓમાં ચરબી ઉમેરવાનું વધુ સારું છે, કારણ કે તે પ્રોટીનના શોષણને નબળી પાડે છે અને આથો બનાવે છે.

પ્રોટીન્સ અનાજ અથવા શાકભાજી સાથે ખાવા માટે આરોગ્યપ્રદ છે.

દરિયાઈ મીઠું સાથે ટેબલ મીઠું બદલવું વધુ સારું છે. અથવા ખોરાકમાં મીઠું ઉમેરવા માટે ગેમાસિયોનો ઉપયોગ કરો: કોફી ગ્રાઇન્ડરમાં 12 ભાગ છીણેલા તલ અથવા ફ્લેક્સસીડ સાથે 1 ભાગ દરિયાઈ મીઠું મિક્સ કરો.

દરેક ભોજનનો આધાર તાજી શાકભાજી હોવો જોઈએ.

ફળોને અલગથી ખાવાનું વધુ સારું છે, કારણ કે અન્ય ખોરાક સાથે સંયોજનમાં તેઓ આંતરડામાં આથો લાવે છે.

એવું માનવામાં આવે છે કે દૈનિક ભથ્થાના 25% નાસ્તા માટે, 50% લંચ માટે, 25% રાત્રિભોજન માટે હોવા જોઈએ, જે સૂવાના સમયના ઓછામાં ઓછા બે કલાક પહેલા પૂર્ણ થવું જોઈએ.

ખોરાકમાંથી તમારી દૈનિક કેલરીમાંથી અડધી (50%) કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકમાંથી આવવી જોઈએ. તેઓ ઝડપથી શરીરને ઊર્જા, વિટામિન્સ અને ખનિજો, તેમજ ફાઇબર પ્રદાન કરે છે, જે પેટમાં નોંધપાત્ર વોલ્યુમ બનાવે છે અને પરિણામે, પૂર્ણતાની લાગણીની ઝડપી શરૂઆત.

ખોરાકમાંથી આવતા પ્રોટીન ચરબી બાળ્યા પછી ઊર્જા પ્રદાન કરે છે; દૈનિક આહારમાં તેમનો હિસ્સો 20% હોવો જોઈએ.

બાકીના 30% માટે ચરબીનો હિસ્સો છે. શાકભાજી અને ઓમેગા -3 ચરબી પ્રાધાન્યક્ષમ છે; તે માછલીમાં સમાયેલ છે. પ્રાણીની ચરબીથી બચવું વધુ સારું છે.

વજન ઘટાડતી વખતે, શરીરને ઓછામાં ઓછું 1000 kcal પ્રાપ્ત થવું જોઈએ. શરીરનું વજન જાળવવા માટે, 1500 kcal પૂરતું છે. ધોરણ 2500-3500 kcal નું સેવન માનવામાં આવે છે.

કોષ્ટક 5. ખોરાક ઉત્પાદનોમાં પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સામગ્રી

ઉત્પાદન (100 ગ્રામ)	ઊર્જા મૂલ્ય (kcal)	પ્રોટીન્સ (જી)	ચરબી (જી)	કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (જી)
અનાજ, કઠોળ, બદામ
રખડુ	235	7,7	3,02	53,33
વટાણા	298	20,5	2,04	64,01
બિયાં સાથેનો દાણો	335	12,6	3,26	54,3
પાસ્તા	337	10,4	1,13	79,4
ઓટ ગ્રુટ્સ	303	11	6,1	49,94
મોતી જવ	320	9,3	1,13	67,5
ચોખા	330	7	1	73,2
હેઝલનટ	707	16,1	66,9	9,9
ડેરી
સંપૂર્ણ ચરબીવાળા કીફિર	56	2,8	6,2	6,61
દૂધ	61	3,2	3,6	5,16
ઘટ્ટ કરેલું દૂધ	320	7,2	8,5	56
ક્રીમ 10%	118	2,8	10	4,8
ક્રીમી આઈસ્ક્રીમ	179	3,3	10	20,18
ખાટી મલાઈ	294	2,4	30	3,18
ચીઝ	352	26	26,8	0
ચરબી કુટીર ચીઝ	232	14	18	2,85
ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ	88	18	0,6	1,85
ફેટી ખોરાક
મેયોનેઝ	624	2,8	97	2,6
માર્જરિન	743	0,3	82	1
વનસ્પતિ તેલ	899	0	99,9	0
માખણ	748	0,5	82,5	0,8
ફળો અને શાકભાજી, જડીબુટ્ટીઓ
જરદાળુ	41	0,9	0,1	10,8
નારંગી	40	0,9	0,3	10,3
તરબૂચ	38	0,7	0,2	7,9
કેળા	91	1,5	0	21
દ્રાક્ષ	65	0,6	0,2	16,8
ચેરી	46	0,8	0	10,3
એક પ્રકાર ની ટપકા વળી ભાત	73	5	0,2	13,8
પોર્સિની મશરૂમ્સ	23	3,7	1,7	3,4
પિઅર	49	0,4	0,3	10,9
તરબૂચ	38	0,6	0	10,3
કિસમિસ	262	1,8	0	66
સાર્વક્રાઉટ	19	1,8	0	3,2
કોબી	27	1,8	0,1	6,8
બટાકા	80	2	0,4	18,1
ક્રેનબેરી	26	0,5	0	3,8
ગાજર	34	1,3	0,1	9,3
કાકડીઓ	14	0,8	0,1	3,8
મરી	27	1,3	0	7,2
પીચીસ	43	0,9	0,1	11,3
ટામેટાં	23	1,1	0,2	5
મૂળા	21	1,2	0,1	3,8
સલાડ	17	1,5	0,2	3,1
બીટ	42	1,5	0,1	12,8
કોળુ	25	1	0,1	5,9
સફરજન	45	0,4	0,4	11,8
માંસ માછલી
મટન	209	15,6	16,3	0
બાફેલી સોસેજ "ડોક્ટર્સકાયા"	257	12,8	22,2	1,5
ગૌમાંસ	218	18,5	16	0
સ્ક્વિડ	110	18	4,2	0
ચિકન	141	18,2	18,4	0,7
સસલું માંસ	183	21,1	15	0
ડુક્કરનું માંસ ફેટી છે	491	11,7	33,3	0
ઘોડો મેકરેલ	114	18,5	4,5	0
ચિકન ઇંડા	157	12,7	11,5	0,7

સંશોધિત: 10/02/2018

જીમમાં શારીરિક તાલીમ હકારાત્મક અસર આપતી નથી? BZHU ની ગણતરી કરો અને શરીર અંદરથી ટોન આકાર મેળવશે...

યોગ્ય પોષણ વિના, સંપૂર્ણ સ્વસ્થ જીવન અશક્ય છે. દૈનિક મેનૂ પરની દરેક વાનગીમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સથી ભરપૂર ખોરાક હોવો જોઈએ. આમાંના કોઈપણ મેક્રો તત્વોની ઉણપ ગંભીર રોગોના વિકાસ તરફ દોરી જાય છે, અને વધુ પડતા સ્થૂળતા તરફ દોરી જાય છે. તેથી, યોગ્ય સંતુલિત આહાર બનાવવાનો મુખ્ય ધ્યેય એ છે કે વપરાશમાં લેવાતા મુખ્ય પ્રકારનાં ખોરાકમાં પોષક તત્વોની માત્રા સમજવી.

કાર્બોહાઈડ્રેટ

મેક્રો એલિમેન્ટ્સ કે જે શરીરને મહત્વપૂર્ણ ઊર્જા સાથે 45% સંતૃપ્ત કરે છે તેને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કહેવામાં આવે છે.તેમના કાર્યોમાં શામેલ છે:

• પ્રોટીન અને ચરબી ચયાપચયનું સામાન્યકરણ;
• સ્નાયુ તંતુઓની કામગીરી જાળવવી;
• પાચન તંત્રની તંદુરસ્ત કામગીરીને મજબૂત બનાવવી (ખોરાકનું સરળ પાચન અને ફાયદાકારક તત્વોનું શોષણ);
• કચરો અને ઝેર દૂર.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પ્રકાર

વૈજ્ઞાનિકોએ આ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટને બે પ્રકારમાં વિભાજિત કર્યા છે: સરળ અને જટિલ.

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં બે પેટા પ્રકારો હોય છે: મોનોસેકરાઇડ્સ અને ડિસેકરાઇડ્સ, જે એક સરળ માળખું દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સમાન પ્રકારની રચના સાથે મલ્ટિકમ્પોનન્ટ પોલિસેકરાઇડ્સ છે.

દરેક ભોજનની ગણતરી કાર્બોહાઇડ્રેટના દૈનિક માત્રા (500 ગ્રામથી વધુ નહીં)ના આધારે થવી જોઈએ.. દૈનિક માત્રામાં વધારો ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર વધારે છે અને ચરબીના સંશ્લેષણને ઉત્તેજિત કરે છે. આ હિપ્સ, પેટ અને કમરમાં ચરબીના થાપણોને અસર કરે છે.

ઘટાડો જથ્થો (< 200 гр) вызывает сонливость, приводит к обморокам, увеличивает риск гипогликемической комы, препятствует белковому обмену.

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પેટા પ્રકારો

પ્રતિનિધિ મોનોસેકરાઇડ્સ ફ્રુક્ટોઝ, અનસ્પ્લિટ ગેલેક્ટોઝ અને એનર્જી ગ્લુકોઝ છે. તેઓ ઝડપથી તૂટી જવાની ક્ષમતા ધરાવે છે, જેનાથી રુધિરાભિસરણ તંત્રમાં ખાંડના સ્તરમાં તાત્કાલિક વધારો થવાનું જોખમ વધે છે. સ્વાદમાં મીઠી.

• ફ્રુક્ટોઝનો ઉપયોગ ખાંડના વિકલ્પ તરીકે થાય છે. તે સરળતાથી ચરબીમાં પરિવર્તિત થાય છે. ફ્રુક્ટોઝને શોષી લેવા માટે, વધારાના ઇન્સ્યુલિન ઉત્પાદનની જરૂર નથી, તેથી જ તેને ડાયાબિટીસના દર્દીઓ દ્વારા પીવાની મંજૂરી આપવામાં આવી હતી. શાકભાજી, ફળો, મધ એ મીઠા ફ્રુક્ટોઝના પ્રાથમિક સ્ત્રોત છે.
• ગેલેક્ટોઝ. તે કોઈપણ ઉત્પાદનમાં સમાવિષ્ટ અલગ ઘટક તરીકે અસ્તિત્વમાં નથી. આ દૂધ ખાંડનો એક ઘટક છે (જેને લેક્ટોઝ પણ કહેવાય છે).
• ગ્લુકોઝ એ ઉર્જાનો સ્ત્રોત છે. તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની તમામ પ્રકારના હાજર. ફળો, મધ, કોળું, ગાજર અને સફેદ કોબી તેમાં ભરપૂર માત્રામાં હોય છે.

ડિસકેરાઇડ્સમાં સુક્રોઝ અને લેક્ટોઝનો સમાવેશ થાય છે.

• ગેલેક્ટોઝ અને ગ્લુકોઝના મિશ્રણને લેક્ટોઝ કહેવામાં આવે છે. સ્ત્રોતો: ડેરી ઉત્પાદનો.
• સુક્રોઝ એ સૌથી જાણીતું ડિસેકરાઇડ છે. તે ખાંડના બીટમાંથી ઉત્પન્ન થાય છે. સુક્રોઝનો વધતો વપરાશ ઇન્સ્યુલિન સ્ત્રાવની ઉત્તેજના ઉશ્કેરે છે, જેમાંથી વધુ સ્થૂળતાનો ભય છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

ખાંડના અણુઓની વધેલી સામગ્રી જે જલીય વાતાવરણમાં ઓગળતી નથી તે પોલિસેકરાઇડ્સની રચના તરફ દોરી જાય છે. તેમની મહત્તમ માત્રા કૃત્રિમ ઇન્સ્યુલિન, ફાઇબર, લીવર ગ્લાયકોજેન અને સ્ટાર્ચમાં જોવા મળે છે.

તેમના વિભાજનની પ્રક્રિયા ધીમી છે, તેથી તે આકૃતિને નુકસાન કરતું નથી.

• ઇન્સ્યુલિન એ ફ્રુક્ટોઝનું મજબૂત પરમાણુ સંયોજન છે. ઇન્સ્યુલિનનો સ્ત્રોત જેરુસલેમ આર્ટિકોક છે, જેનો ઉપયોગ ડાયાબિટીસ માટે થાય છે.
• ગ્લાયકોજેન યકૃતમાં સમાયેલ છે, અને સ્નાયુઓમાં ઓછી માત્રામાં. તેની ઉણપ અને શરીર દ્વારા અપૂર્ણ શોષણ ડાયાબિટીક કટોકટી તરફ દોરી જાય છે.
• પાચન તંત્રની સમસ્યાઓ (ઝાડા અને કબજિયાત) સામેની લડાઈમાં સેલ્યુલોઝ (ફાઇબર) મહત્વપૂર્ણ છે. સેલ્યુલોઝના મુખ્ય સ્ત્રોત કાકડીઓ, લેટીસ અને સફેદ કોબી છે.
• સ્ટાર્ચ એ મુખ્ય ઉર્જા સ્ત્રોત છે. તેની અધિકતા સ્થૂળતાને જોખમમાં મૂકે છે, અને તેની ઉણપ ક્ષતિગ્રસ્ત પ્રોટીન ચયાપચય (સ્નાયુ કૃશતા) તરફ દોરી જાય છે.

સરળ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્ત્રોત

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર સારાંશ માહિતી

• જ્યારે સ્નાયુ સમૂહ પ્રાપ્ત થાય છે, ત્યારે આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો હિસ્સો 40-60% હોય છે, જ્યારે વજન ઓછું થાય છે - 10-30%.
• ખોરાકમાં સામેલ કરવું જોઈએ માત્ર જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.
• કાર્બોહાઈડ્રેટ્સથી ભરપૂર ખોરાક બપોરે ચાર વાગ્યા પછી ન લેવો જોઈએ, નહીં તો ઓછી માત્રામાં બિનખર્ચિત ઊર્જા પણ વધારાની ચરબીમાં ફેરવાઈ જશે.

ખિસકોલી

પ્રોટીનને સામાન્ય રીતે પ્રોટીન પણ કહેવામાં આવે છે. ગ્રીકમાંથી અનુવાદિત, "પ્રોટીન" નો અર્થ થાય છે "અગ્રણી." સ્નાયુઓ અને સ્નાયુઓની પેશીઓની વૃદ્ધિ માટે દરરોજ તમારા આહારમાં પ્રોટીનનો સમાવેશ કરવો જરૂરી છે.

પ્રોટીનના કાર્યો બહુપક્ષીય છે:

• તે એન્ઝાઇમેટિક પ્રક્રિયાઓમાં ભાગ લે છે;
• બાળપણમાં, હાડપિંજરના વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે;
• ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સ્ત્રીના શરીરને ટેકો આપે છે;
• ઇજા પછી સ્નાયુ પેશી પર ફાયદાકારક અસર પડે છે;
• ચેપી રોગો સામે શરીરની રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધે છે;
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે, તે માનવ ઊર્જા કાર્યોમાં વધારો કરે છે;
• સ્નાયુ વૃદ્ધિ વધારે છે.

પ્રોટીનની જાતો

150 ગ્રામ પ્રોટીનનું દૈનિક સેવન - આ ધોરણને 2000 ના દાયકાની શરૂઆત સુધી પોષણશાસ્ત્રીઓ દ્વારા માન્યતા આપવામાં આવી હતી. જો કે, ક્લિનિકલ અભ્યાસના પરિણામો દર્શાવે છે કે વધુ પડતું સેવન નશોનું જોખમ વધારે છે. 2002 ની શરૂઆતથી, સત્તાવાર પ્રોટીનની જરૂરિયાત 24 કલાક માટે 30-45 ગ્રામ છે.

આવશ્યક એમિનો એસિડ એ પ્રોટીનના મુખ્ય પ્રતિનિધિઓ છે. બદલી ન શકાય તેવું, 20 માંથી 9 જીવતંત્રના જાણીતા પ્રકારો છે તેના પોતાના પર સંશ્લેષણ કરવામાં અસમર્થ.એટલા માટે તેમને ખોરાક સાથે મેળવવું જોઈએ.

પ્રોટીનની પણ બે જાતો છે: પ્રાણી અને છોડ. વનસ્પતિ પ્રોટીનમાં એમિનો એસિડની "હીનતા" ખોરાકમાં એકથી એક બારમાસી અને વાર્ષિક છોડના અનાજ અને કઠોળને સંયોજિત કરીને દૂર કરવામાં આવે છે.

પ્રાણી પ્રોટીન

આ એમિનો એસિડના જરૂરી સમૂહનું વાસ્તવિક ભંડાર છે. પરંતુ તેની ખામીઓ પણ છે.

પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં સામાન્ય કરતાં 3 ગણું વધુ પ્રોટીન હોય છે. આવા અસંતુલિત સેવનથી નશાનો ભય રહે છે. તે મુખ્યત્વે કિડની અને લીવરને અસર કરે છે. હાડકામાં કેલ્શિયમની ઉણપ વિકસે છે.

માંસમાં કોલેસ્ટ્રોલની માત્રામાં વધારો થાય છે, કૃત્રિમ રીતે રજૂ કરાયેલ એન્ટિબાયોટિક્સ, હોર્મોન્સ અને ચરબી - આરોગ્ય માટે જોખમી ઘટકો.

શાકભાજી પ્રોટીન

વિટામિન્સ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ખનિજો - વનસ્પતિ પ્રોટીનના ઘટકો - શરીર દ્વારા સરળતાથી શોષાય છે. તે જ સમયે, તેમાં હાનિકારક કોલેસ્ટ્રોલ, ચરબી અથવા વધુ પડતા હોર્મોન્સ હોતા નથી.

મોટી સંખ્યામાં આવશ્યક એમિનો એસિડ ફક્ત સોયા ઉત્પાદનોમાં જ સંગ્રહિત થાય છે. અન્ય કિસ્સાઓમાં (વિવિધ મેનુ બનાવતી વખતે), માનવ આહારમાં છોડ આધારિત પોષક તત્વોનું સંતુલન હોવું જોઈએ.

પ્રોટીન સ્ત્રોતો

પ્રોટીન પર સારાંશ માહિતી

વ્યક્તિ પોષક તત્વોના સંતુલનને સ્વતંત્ર રીતે નિયંત્રિત કરી શકે છે. જો આ શક્ય ન હોય તો, તમારે ફિટનેસ રૂમમાં ટ્રેનર્સ અને ન્યુટ્રિશનિસ્ટની મદદ લેવી જોઈએ.

• દરરોજ પ્રોટીનની જરૂરિયાત 35-40 ગ્રામ છે (વજન દીઠ 0.8-2.5 ગ્રામના દરે).
• મેનૂમાં બંને પ્રકારના પ્રોટીનનો સમાવેશ થવો જોઈએ.
• શાકભાજી અને પ્રાણી પ્રોટીનને વપરાશ પહેલાં બાફવામાં આવે છે (તળેલું નથી!)

ચરબી

સૌથી જટિલ પરમાણુઓ ચરબી છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે, તેમની મુખ્ય વિશેષતા એ છે કે તેઓ શરીરને ઊર્જા સાથે સંતૃપ્ત કરે છે. ચરબી સારી થર્મલ ઇન્સ્યુલેશન ગુણધર્મો ધરાવે છે અને અંગો માટે "સપોર્ટ" તરીકે સેવા આપે છે.

24 કલાક માટે ચરબીનો ધોરણ 20-30% ખોરાક છે. તેમની ભૂમિકાને વધારે પડતો આંકી શકાય નહીં.

• આવશ્યક ફેટી એસિડ્સના સ્ટોરહાઉસ તરીકે સેવા આપે છે;
• ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિન્સને શોષવામાં મદદ કરે છે;
• સ્નાયુ પેશીઓના વિકાસને સામાન્ય બનાવવું, શારીરિક વિકાસને પ્રોત્સાહન આપવું;
• રક્ત વાહિનીઓની સ્થિતિસ્થાપકતાને અસર કરે છે;
• વાળના ફોલિકલ્સ અને નેઇલ પ્લેટોની સ્થિતિને સામાન્ય બનાવવી;
• હોર્મોન્સનું સંશ્લેષણ કરો.

ચરબીને બે પેટાપ્રકારોમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે: વનસ્પતિ (જમીનમાં ઉગાડવામાં આવતા પાક) અને પ્રાણી (કૃત્રિમ રીતે વિવિધ પ્રકારના પક્ષીઓ અને પ્રાણીઓ, માંસ ધરાવતા ઉત્પાદનો).

વનસ્પતિ ચરબી

આ પ્રકારની ચરબીનો આધાર અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ છે. તેમાં કોલેસ્ટ્રોલ હોતું નથી, પરંતુ તેઓ તેને શરીરમાંથી દૂર કરવામાં પણ મદદ કરે છે. આ ચરબી સારી રીતે પચાય છે અને સંપૂર્ણ રીતે શોષાય છે, પિત્ત સ્ત્રાવમાં વધારો કરે છે.

ચરબીમાં ઘણી કેલરી હોય છે. જો કે, આ મેનૂમાંથી તેમના સંપૂર્ણ બાકાત માટેનું કારણ નથી. ફેટી એસિડની ઉણપ ત્વચાની સ્થિતિને વધુ ખરાબ કરે છે.

વનસ્પતિ ચરબીના મુખ્ય સ્ત્રોતો: ઓલિવ, તલ, શણ, સૂર્યમુખીમાંથી તેલ.

પશુ ચરબી

તેમની રચનામાં સંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સનો સમાવેશ થાય છે જે અનુમતિપાત્ર ટકાવારી કરતાં વધુ કોલેસ્ટ્રોલ સામગ્રી ધરાવે છે. "માંસની ચરબી" ખૂબ જ ધીરે ધીરે તૂટી જાય છે અને શરીરને ખરાબ રીતે છોડી દે છે. પરંતુ યકૃત પર તેમની નકારાત્મક અસર મહાન છે.

ડેરી ઉત્પાદનોમાંથી ચરબી રચનામાં વધુ સારી છે. તેથી, તેમને દૂર કરવું વધુ સરળ છે.

વનસ્પતિ અને પ્રાણી ચરબી 1 થી 1 નો વપરાશ ગેરવાજબી છે, કારણ કે શરીરને, સૈદ્ધાંતિક રીતે, પ્રાણીની ચરબીની જરૂર નથી. પરંતુ તેમનું નુકસાન પ્રચંડ છે:

• રક્તવાહિની તંત્રને અસર કરે છે;
• કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારવું;
• અમુક પ્રકારના કેન્સરને ઉશ્કેરે છે.

ચરબીના સ્ત્રોત

ચરબી વિશે સારાંશ માહિતી:

• તમે દરરોજ 100-150 ગ્રામ ચરબી ખાઈ શકો છો (વજન દીઠ 0.8-1 ગ્રામના દરે).
• દૈનિક મેનૂમાં 60-71% પ્રાણી ચરબી અને 29-40% વનસ્પતિ ચરબીનો સમાવેશ થવો જોઈએ.
• કોઈ વ્યક્તિ પ્રાણીની ચરબીની અછતથી પીડાતી નથી, તેથી જો શક્ય હોય તો તેને બાકાત રાખવું જોઈએ.
• સાંજે, ચરબીયુક્ત ખોરાક ખાવાનું અનિચ્છનીય છે.
• અસંતૃપ્ત ચરબીને ધ્યાનમાં રાખીને વાનગીઓ તૈયાર કરવી વધુ સારું છે.

જીવનમાં BJU

સૂક્ષ્મ અને મેક્રો તત્વો શરીરને "બિલ્ડિંગ" સામગ્રી તરીકે જરૂરી છે. તંદુરસ્ત ઘટકોથી બનેલો આહાર જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, તંદુરસ્ત ચરબી અને પ્રોટીનની ઉણપને વળતર આપશે. પોષક તત્વોનું સંતુલન વ્યક્તિને પ્રારંભિક વૃદ્ધત્વ અને રોગથી બચાવશે, શક્તિ અને ઊર્જા પ્રદાન કરશે.