તાલીમ પહેલાં ઘરે યોગ્ય વોર્મ-અપ. તાલીમ પહેલાં ગરમ ​​થવું એ સલામત કસરત માટે અનિવાર્ય સ્થિતિ છે.

વોર્મ-અપ એ કોઈપણ તાલીમ પ્રક્રિયાનો અભિન્ન ભાગ છે. તાલીમ પહેલાં તમારા સ્નાયુઓને ગરમ કરવાની આ શ્રેષ્ઠ રીત છે. તે વોર્મ-અપને આભારી છે કે સ્નાયુઓ ગરમ થાય છે અને શરીર વધુ તણાવ માટે તૈયાર થાય છે. તાલીમ દરમિયાન ઇજાઓ અને મચકોડનું જોખમ ઓછું થાય છે. પરંતુ વોર્મ-અપ ઇચ્છિત અસર લાવવા માટે, તે પણ યોગ્ય રીતે કરવું આવશ્યક છે.

વોર્મ-અપની સાચી તકનીક

તાલીમ પહેલાં ગરમ ​​થવાની જરૂરિયાત વિશેના પ્રશ્નનો જવાબ પહેલેથી જ આપવામાં આવ્યો છે; હવે તમારે સમજવાની જરૂર છે કે વોર્મ-અપ સંકુલને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું.

તાલીમ પહેલાં યોગ્ય વોર્મ-અપ લગભગ 10-15 મિનિટ ચાલે છે. ઠંડી સ્થિતિમાં, તમે યોગ્ય રીતે હૂંફાળું થવા માટે થોડો વધુ સમય ગરમ કરવા માગી શકો છો. શરીર ઉપરથી કામ કરવામાં આવે છે - માથા અને ગરદનથી શરૂ કરીને. દોડવું અથવા કૂદવું જેવી કાર્ડિયો કસરતો સાથે વોર્મ અપ શરૂ કરવું વધુ સારું છે. આ પછી, તમે બધા અંગો અને સાંધાઓ પર કામ કરવા માટે આગળ વધી શકો છો.

નીચેના ઘટકોનો સામાન્ય રીતે ઉપયોગ થાય છે:

1. પરિભ્રમણ;
2. વળી જવું;
3. ઝુકાવ;
4. તમારા હાથ અને પગને સ્વિંગ કરો.

જ્યારે આખા શરીર પર કામ કરવામાં આવે છે, ત્યારે ખેંચાણ પર ધ્યાન આપવું યોગ્ય છે. આ અસ્થિબંધનની લવચીકતા અને સાંધાઓની ગતિશીલતામાં વધારો કરશે. સમાપ્ત કર્યા પછી, તમે મુખ્ય વર્કઆઉટ પર આગળ વધી શકો છો.

વોર્મ-અપના વિવિધ પ્રકારો છે. તેઓ મુખ્યત્વે નીચેનામાં વહેંચાયેલા છે:

કાર્ડિયો કસરતો

જેઓ ઘરે વ્યાયામ કરે છે, તેમના માટે ગરમ થવાની સૌથી અસરકારક રીતો છે, જેને લગભગ કોઈ ખાસ સાધનો અથવા સાધનોની જરૂર નથી. . કાર્ડિયોમાં નીચેના ઘટકોનો સમાવેશ કરી શકાય છે:

1. ઝડપી ચાલ;
2. દોરડાકુદ;
3. જમ્પિંગ જેક;
4. સીડી ચડવું;
5. ઘૂંટણની લિફ્ટ.

સાંધાને ગરમ કરવું અને ખેંચવું

આગળ, સાંધા ગરમ થાય છે. તે બાજુઓ તરફ માથાના ઝુકાવ અને અડધા પરિભ્રમણથી શરૂ થાય છે. પછી તે ખભા તરફ જાય છે, જે પરિભ્રમણ પણ કરે છે. આ પછી, તમે તમારા હાથને સ્વિંગ કરી શકો છો અને તમારા કોણીના સાંધાને ફેરવી શકો છો. શરીરના ઝુકાવ અને પરિભ્રમણ, શરીરને ફ્લોર સુધી નમવું. પછી પેલ્વિસના પરિભ્રમણને અનુસરો, પગના સ્વિંગ, ઘૂંટણના સાંધા અને પગ પર કામ કરો.

એકવાર બધા સાંધા પૂરતા પ્રમાણમાં ગરમ ​​થઈ જાય, પછી તમે સ્ટ્રેચિંગ તરફ આગળ વધી શકો છો. સ્ટ્રેચિંગ ખાસ કરીને ઘણીવાર છોકરીઓ માટે ઘરે તાલીમ પહેલાં વોર્મ-અપમાં શામેલ હોય છે. સ્ટ્રેચિંગ શરીરની લવચીકતામાં સુધારો કરે છે અને વધુ માવજત અથવા ઍરોબિક્સ કસરતો પહેલાં સારી રીતે મદદ કરે છે. ખેંચાણ પણ શરીરના ઉપરના ભાગથી શરૂ થાય છે અને પગ સાથે સમાપ્ત થાય છે. તાલીમ પછી, તમારે ફરીથી થોડું સ્ટ્રેચિંગ કરવાની જરૂર પડશે - આ અસરને એકીકૃત કરશે અને વધારશે.

સ્ટ્રેચિંગ દરમિયાન વધારે દુખાવો ન થવો જોઈએ. તમારે તણાવ અને થોડો દુખાવો અનુભવવો જોઈએ, પરંતુ જો દુખાવો તીવ્ર અને તીક્ષ્ણ હોય, તો તમારે તાલીમ બંધ કરવાની અથવા તમારી ગતિની શ્રેણી ઘટાડવાની જરૂર છે. નહિંતર, તે મચકોડ અથવા ઈજાથી ભરપૂર હશે.

સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝસ્થિર અને ગતિશીલ હોઈ શકે છે. સ્નાયુઓ સંપૂર્ણપણે ગરમ થઈ ગયા પછી ગતિશીલ કસરતો શ્રેષ્ઠ રીતે કરવામાં આવે છે. જો તમને અરીસાની સામે ખેંચવાની તક હોય તો તે સારું છે - આ તરત જ બધી ખામીઓ અને ખામીઓ બતાવશે.

તમારા પગને સારી રીતે ગરમ કરવા અને તેમની લવચીકતા વધારવા માટે, તમે તમારા સ્ટ્રેચિંગમાં આગળ અને બાજુના લંગ્સનો સમાવેશ કરી શકો છો. આ વિભાજન કરવાની તૈયારી કરી રહેલા લોકોને વિભાજનની નજીક જવા માટે પણ મદદ કરશે.

ગતિ ની સીમાશરૂઆતમાં તે ખૂબ મોટું ન હોવું જોઈએ, અને હલનચલન જાતે જ સરળ અને અચાનક હલનચલન વિના હોવી જોઈએ. ધીમે ધીમે ટેમ્પો અને કંપનવિસ્તાર વધારી શકાય છે.

પુરૂષો માટે વોર્મ-અપ કોમ્પ્લેક્સ સામાન્ય બંધારણમાં સ્ત્રીઓ માટેના સંકુલથી ખૂબ અલગ નથી. સ્ટ્રેચિંગમાં કઈ કસરતોનો સમાવેશ કરવો જોઈએ તે વ્યક્તિગત લક્ષ્યો અને શરીરની લાક્ષણિકતાઓ પર આધારિત છે.

ઘણા નવા નિશાળીયા વિચારે છે કે ક્યાંથી શરૂઆત કરવી. સામાન્ય રીતે, બધું સ્પષ્ટ લાગે છે, પરંતુ જ્યારે તે નીચે આવે છે, ત્યારે ઘણા તત્વો અને કસરતો ફક્ત તમારા માથામાંથી ઉડી જાય છે, અને તેમનો ક્રમ મૂંઝવણમાં છે. વોર્મ-અપ યોગ્ય રીતે અને અસરકારક રીતે થાય તે માટે, નવા નિશાળીયા માટે કેટલીક ટીપ્સ છે.

ઘરે વર્કઆઉટ કરતા પહેલા વોર્મિંગ અપ કરવા માટે ઘણી માર્ગદર્શિકાઓ છે.: વિડિઓઝ, વર્ણનો, માસ્ટર ક્લાસ પણ. જો તમે તેનો વિગતવાર અભ્યાસ કરો છો, તો વર્ગો કોઈ ખાસ સમસ્યા ઊભી કરશે નહીં. ફરીથી, દરેક વ્યક્તિ શાળા અથવા યુનિવર્સિટીમાં શારીરિક શિક્ષણમાં ગયો, અને લગભગ તમામ મૂળભૂત તત્વો ત્યાં શીખવવામાં આવ્યા. નવા નિશાળીયાને સલાહ આપવામાં આવે છે કે તેઓ પોતાના માટે વોર્મ-અપ એક્સરસાઇઝની યાદી તૈયાર કરે જેથી કરીને પહેલા ભૂલશો નહીં અને મૂંઝવણમાં ન આવે. અને એકાદ-બે અઠવાડિયા પછી આ બધું યાદ આવી જશે અને ચીટ શીટ્સની જરૂર નહીં પડે.

જો તમને હજી પણ તમારી ક્રિયાઓની શુદ્ધતા વિશે શંકા હોય, તો તમે ટ્રેનર સાથે કોઈપણ પાઠ પર જઈ શકો છો અને તેમને વિવાદાસ્પદ મુદ્દાઓ સમજાવવા માટે કહી શકો છો. પરંતુ, હકીકતમાં, સફળ વોર્મ-અપ માટે મુખ્ય વસ્તુ એ મૂળભૂત રચનાને યાદ રાખવાની છે. પછી તે ચોક્કસ હેતુ માટે યોગ્ય વિવિધ કસરતો સાથે પૂરક થઈ શકે છે.

અને ફરી એકવાર વોર્મ-અપની રચનાને યાદ કરવા યોગ્ય છે:

વોર્મ-અપ સંકુલ પછી, અમે પોતે જ તાલીમ તરફ આગળ વધીએ છીએ, જે સ્ટ્રેચિંગ સાથે પણ સમાપ્ત થાય છે.

ઘરે તાલીમ માટે જરૂરી શરતો

તમારે ઘરે વોર્મ-અપ કરવાની જરૂર છે સારી રીતે વેન્ટિલેટેડ વિસ્તારમાં. ત્યાં કોઈ સ્ટફિનેસ અથવા સ્થિર હવા હોવી જોઈએ નહીં. તમારે એવા રૂમમાં કસરત ન કરવી જોઈએ જ્યાં તીવ્ર વિદેશી ગંધ હોય. ઉદાહરણ તરીકે, એક ઓરડો જે તાજેતરમાં પેઇન્ટ કરવામાં આવ્યો છે.

કપડાં આરામદાયક હોવા જોઈએ અને ગરમ થવામાં દખલ ન કરે. આ જ જૂતા પર લાગુ પડે છે: યોગ્ય સ્પોર્ટ્સ શૂઝ, સ્નીકર્સ અથવા સ્નીકર પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે. ત્યાં કોઈ અવરોધક સજાવટ ન હોવી જોઈએ જે પકડાઈ શકે અથવા ઉઝરડા થઈ શકે.

ઘણા એથ્લેટ્સ અનુસાર, વોર્મિંગ અપ સવારે સૌથી વધુ અસર આપે છે. પરંતુ જો તમે સવારે વ્યાયામ ન કરી શકો, તો આ કસરત ન કરવાનું કારણ નથી. માર્ગ દ્વારા, જ્યારે વર્કઆઉટ્સ ન હોય તેવા દિવસોમાં પણ વોર્મ-અપ કરવું ઉપયોગી છે. આ શરીરને ઉત્સાહિત કરશે અને સમગ્ર દિવસ માટે સ્વર ઉમેરશે.

વોર્મિંગ અપ અને તાલીમ પહેલાં તમે લગભગ એક કલાક સુધી ખાઈ શકતા નથી. પરંતુ તાલીમ પછી તે ખાવા માટે ઉપયોગી થશે. જો તમે ખરેખર ઇચ્છો તો તમે પી શકો છો, પરંતુ નાના ચુસ્કીઓ લો અને ધીમે ધીમે. વર્ગો દરમિયાન બહારની વસ્તુઓથી વિચલિત થવાની જરૂર નથી, આ કાર્યક્ષમતા ઘટાડશે. સારું સંગીત તમને ઊર્જાનો વધારાનો બૂસ્ટ આપી શકે છે.

ફિટનેસ ક્લબમાં, તમે મોટાભાગે બે પ્રકારના લોકોને મળો છો - જેઓ માને છે કે વર્કઆઉટ પહેલાં ગરમ ​​થવા માટે 5-10 મિનિટનો લાઇટ કાર્ડિયો પૂરતો છે, અને જેઓ જટિલ અને લાંબા ગાળાના કસરત કાર્યક્રમ કરે છે - જો કે, નહીં. બિલકુલ સ્નાયુઓને ગરમ કરવા માટે, પરંતુ તેમના ખેંચાણ માટે. કમનસીબે, બંને અભિગમો ખોટા છે, અને "ઠંડા" સ્નાયુઓ માટે સામાન્ય રીતે સ્ટ્રેચિંગની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

તાલીમ પહેલાં ગરમ ​​થવું એ અસરકારક તાલીમના સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઘટકોમાંનું એક છે. તે જ સમયે, માત્ર તાકાત કસરતો પહેલાં જ નહીં, પણ સક્રિય કાર્ડિયો તાલીમ (લેસ મિલ્સ જૂથ વર્ગો અથવા ઝુમ્બા નૃત્ય કાર્યક્રમો સહિત) પહેલાં પણ ગરમ થવું જરૂરી છે. ઉદાહરણ તરીકે, યોગમાં, વર્કઆઉટના સંપૂર્ણ સમયના એક ક્વાર્ટર સુધી વોર્મિંગ અપ માટે સમર્પિત કરી શકાય છે.

જીમમાં વોર્મ અપ કરો

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ પહેલાં વોર્મિંગ અપ કરવાથી માત્ર શરીરને શાબ્દિક રીતે "ગરમ અપ" થતું નથી (જે જો તે બહાર પૂરતું ઠંડુ હોય તો તે મહત્વનું છે), પણ આવનારી શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે એથ્લીટના શરીરને વ્યાપક રીતે તૈયાર કરે છે. યાદ રાખો કે વોર્મિંગ અપ એ માત્ર સ્નાયુઓ માટે જ નહીં, પણ સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમ માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે.

આગોતરી તૈયારી વિના ભારે બરબેલ ઉપાડવાનો પ્રયાસ કરવો અને ગરમ થવું એ સ્નાયુઓ અથવા કંડરા ફાટવા જેવા પરિણામોથી ભરપૂર છે - અને આવી ઇજાઓ ઘણીવાર સંપૂર્ણ રીતે મટાડતી નથી. હકીકતમાં, શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં અચાનક સંક્રમણ તણાવથી ભરપૂર છે - પરિણામ હોર્મોનલ સ્તરોમાં ફેરફાર અને વિનાશના કેટાબોલિક મોડમાં સ્નાયુઓનું સંક્રમણ હોઈ શકે છે.

કેવી રીતે યોગ્ય રીતે ગરમ કરવું?

ઉપરોક્ત ઉપરાંત, ત્રણ પ્રકારની કસરતો સાથે વોર્મ-અપ છે - સ્ટેટિક, ડાયનેમિક અને બેલિસ્ટિક. સ્થિર વોર્મ-અપ, જેને સ્ટ્રેચિંગ પણ કહેવાય છે, તેમાં અંગને ઠીક કરવું અને સ્નાયુઓને સભાનપણે તાણવું શામેલ છે. ગતિશીલ - હલનચલનની ધીમી પુનરાવર્તનમાં, અને બેલિસ્ટિક - હાથ અથવા પગની અસ્તવ્યસ્ત હિલચાલમાં.

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ પહેલાં વોર્મ-અપનો સૌથી શ્રેષ્ઠ પ્રકાર એ ગતિશીલ વોર્મ-અપ છે, જેમાં આવનારી "ભારે" કસરતોને ધીમે ધીમે પુનરાવર્તિત કરવામાં આવે છે - જો કે, તે સૌથી ઓછી લોકપ્રિય છે. મોટાભાગના લોકો આર્મ સ્પિન (બેલિસ્ટિક વોર્મ-અપ્સ) પસંદ કરે છે, એવું માનીને કે આ રીતે તેઓ શરીરને તણાવ માટે તૈયાર કરે છે.

સાંધા માટે ગરમ કરો

તમારા સાંધાને ગરમ કરવા માટે કસરત કરવી એ રમતગમતની ઇજાના જોખમને ઘટાડવાનું બીજું રહસ્ય છે. જો તમે તમારા દિવસનો મોટાભાગનો સમય કમ્પ્યુટર પર કામ કરતાં વિતાવો છો, તો સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ પહેલાં તમારા કાંડાને આગામી લોડ માટે તૈયાર કરવું અત્યંત જરૂરી છે. જો તમે કરવા જઈ રહ્યા છો, તો તમારા ઘૂંટણ પર ધીમા પુશ-અપ્સ સાથે તમારી વર્કઆઉટ શરૂ કરો, ધીમે ધીમે તમારા કાંડા પરનો ભાર વધારતા જાઓ.

ખભા, પીઠ અને હાથના સ્નાયુઓની કોઈપણ તાલીમમાં ખભાના સાંધાના પ્રારંભિક વોર્મ-અપનો સમાવેશ થાય છે. બંને હાથના સભાન ગોળ પરિભ્રમણ (આવશ્યક રીતે બેલિસ્ટિક વોર્મ-અપ) અને દિવાલ પરથી કરવામાં આવતા આડા પુશ-અપ્સ યોગ્ય છે. આવા વોર્મ-અપનો હેતુ સાંધાઓની ગતિની શ્રેણી અને સંયુક્ત કેપ્સ્યુલના વધારાના લુબ્રિકેશનને વધારવાનો છે.

વોર્મ-અપ કસરત કાર્યક્રમ

નીચે સરળ વોર્મ-અપ એક્સરસાઇઝનો સમૂહ છે, જેઓ મુખ્યત્વે કોઈ ખાસ તાલીમ કાર્યક્રમ વિના તાલીમ લે છે અને ફિટ રહે છે તેમના માટે યોગ્ય છે. જો કે, જો તમે સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટેના મૂળભૂત પ્રોગ્રામ મુજબ તાલીમ આપી રહ્યા હોવ, તો વોર્મ-અપમાં ઓછામાં ઓછા વજન સાથે કરવામાં આવતી કસરતોનો સમાવેશ થવો જોઈએ.

ચાલો એ પણ નોંધીએ કે દોડવું, જેમ કે, ગરમ થવા માટે બિલકુલ જરૂરી નથી. કાર્ડિયોનું મુખ્ય ધ્યેય શરીરને ગરમ કરવું, લોહીનો પ્રવાહ વધારવો અને સ્નાયુઓનું તાપમાન વધારવું છે, તેથી તમે કોઈપણ અન્ય પ્રકારની કાર્ડિયો પ્રવૃત્તિ પસંદ કરી શકો છો - કસરત બાઇકમાંથી, લંબગોળ અથવા, કૂદવાના દોરડાથી સમાપ્ત થાય છે અથવા તો સ્થાને કૂદવાનું. .

વોર્મિંગ અપ માટે કસરતોનો સમૂહ:

કાર્ડિયો. તમારા વોર્મ-અપની પ્રથમ 5-7 મિનિટ ટ્રેડમિલ, કસરત બાઇક અથવા કસરત બાઇક પર હળવા જોગ માટે સમર્પિત કરો. મધ્યમ ગતિ જાળવવી અને 120-130 ધબકારા પ્રતિ મિનિટ કરતા વધુ ન હોય તેવી પલ્સ જાળવી રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે. તમારો ધ્યેય થોડો પરસેવો મેળવવાનો છે, પરંતુ થાકેલા નથી.

હાથ ઉભા કરીને લંગ્સ.સીધા ઊભા રહીને, સીધા હાથ કમર, હાથના સ્નાયુઓ અને નીચે એક સ્તર પર ઓળંગી ગયા. જો તમે તમારી પીંકી અને રિંગ આંગળીઓને વાળો અને તમારી બાકીની આંગળીઓને લંબાવી દો, તો આ તમારા હાથના સ્નાયુઓને થોડી વધુ કડક કરવામાં મદદ કરશે. ઊંડો શ્વાસ લઈને, તમારા હાથને બાજુ તરફ ફેલાવીને એક પગ આગળ વધો. તમારા હાથ અને પેટના સ્નાયુઓને તંગ રાખો. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો ત્યારે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. 12-15 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો, શક્ય તેટલું ઊંડાણપૂર્વક બેસવાનો પ્રયાસ કરો.

સાઇડ ફેફસાં. સમાન પ્રારંભિક સ્થિતિ. હથેળીઓને એકસાથે લાવવામાં આવે છે, ઇન્ડેક્સ અને મધ્યમ આંગળીઓ નીચે તરફ નિર્દેશ કરે છે, બાકીની આંગળીઓ હથેળીની અંદર એકત્ર થાય છે. ઊંડો શ્વાસ લઈને, ડાબી તરફ પહોળું પગલું ભરો, તમારા સીધા હાથને ડાબી તરફ ખસેડો; જમણો પગ સીધો રહે છે. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો ત્યારે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. પુનરાવર્તન કરો, પગ સ્વિચ કરો અને શક્ય તેટલું ઊંડે બેસવાનો પ્રયાસ કરો. 12-15 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો.

એક પગ પર આગળ નમવું. સમાન પ્રારંભિક સ્થિતિ. ઊંડો શ્વાસ લેતા, ઉપર વાળતી વખતે એક પગ આગળ વધો. તમારા પકડેલા હાથ સીધા રાખો, તમારી પીઠને પણ કમાન ન કરો અને ખાતરી કરો કે તમારા કોર સ્નાયુઓ સહેજ તંગ રહે. બહાર નીકળવા પર, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. પુનરાવર્તન કરો, પગ સ્વિચ કરો. 12-15 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો.

ગરમ કરવા માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો

નોંધ કરો કે સાર્વત્રિક વોર્મ-અપ કસરત કાર્યક્રમ અસ્તિત્વમાં નથી અને અસ્તિત્વમાં નથી. દરેક તાલીમાર્થીને માત્ર પોતાના વોર્મ-અપની જ નહીં, પરંતુ અલગ-અલગ દિવસોમાં વોર્મ-અપની જરૂર છે - જો તમે જઈ રહ્યા હોવ, તો તમારે ખાસ કરીને પગના સ્નાયુઓ માટે વોર્મ-અપની જરૂર પડશે, અને જો તમે જઈ રહ્યા હોવ, તો તમારે જરૂર છે. શરીરના આખા ઉપલા અડધા ભાગને ગરમ કરો.

જો કે, ત્યાં સામાન્ય વોર્મ-અપ નિયમો છે જેનું પાલન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. સૌ પ્રથમ, તાલીમ પહેલાં વોર્મ-અપની કુલ અવધિ 10-15 મિનિટથી વધુ ન હોવી જોઈએ. બીજું, તમારે ગરમ થવા માટે વધારે મહેનત ન કરવી જોઈએ (હકીકતમાં, માત્ર થોડો પરસેવો પૂરતો છે). ત્રીજે સ્થાને, ગરમ કરવા માટે 3-5 થી વધુ જટિલ કસરતો પૂરતી નથી.

વોર્મિંગ અપ માટે સ્થિર કસરતો

ઉપરોક્ત ઉપરાંત, તમે (મુખ્યત્વે) ગરમ થવા માટે સ્થિર કસરતોનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો - જો કે, માત્ર મહત્તમ સમય માટે સ્થિતિ જાળવવા પર જ નહીં, પરંતુ મુખ્ય ભાગની સભાન સંડોવણીની લાગણી પર ભાર મૂકવા સાથે. અને કામમાં પેટના સ્નાયુઓ. આમાં સુધારો થશે અને તાલીમ પર સકારાત્મક અસર પડશે.

પુલ-અપ્સ અને પુશ-અપ્સનો પણ વોર્મ-અપ એક્સરસાઇઝ પ્રોગ્રામમાં સમાવેશ કરી શકાય છે, પરંતુ તે પણ સ્ટેટિક મોડમાં કરવાની જરૂર છે - 15 ફાસ્ટ પુલ-અપ કરવાને બદલે, 3-5 ધીમી અને ધીમી કામગીરી કરવી વધુ સારું છે. તકનીકી રીતે આદર્શ પુનરાવર્તન, કામમાં સ્નાયુ તંતુઓની મહત્તમ સંડોવણી સૂચવે છે.

***

તાલીમ પહેલાં વોર્મ અપ એ અસરકારક અને સલામત તાલીમનો આવશ્યક ઘટક છે. તે જ સમયે, યોગ્ય વોર્મ-અપમાં ફક્ત કાર્ડિયો જ નહીં, પણ સંયુક્ત ગતિશીલતા વધારવા અને સ્નાયુઓને અમુક ભાર અને હલનચલન માટે તૈયાર કરવા માટે કસરતો પણ શામેલ હોવી જોઈએ - તેથી જ સાર્વત્રિક વોર્મ-અપ અસ્તિત્વમાં નથી અને અસ્તિત્વમાં નથી.

વોર્મ-અપ કરવાથી તમને ઈજાથી બચાવી શકાય છે અને તે તમારા વર્કઆઉટનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. વૉર્મ-અપમાં એકદમ કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિનો સમાવેશ થઈ શકે છે જે હૃદયના ધબકારા નોંધપાત્ર રીતે વધારી શકે છે, ઉદાહરણ તરીકે, જોગિંગ (બહાર અથવા ફક્ત ઘરની અંદર), સાયકલ ચલાવવું (નિયમિત અથવા સ્થિર), અથવા દોરડું કૂદવું.

આ લેખમાં, અમે કેટલીક કસરતો રજૂ કરીએ છીએ જે સામાન્ય રીતે તમારા શરીરને તાલીમ માટે તૈયાર કરશે અને ખાસ કરીને સ્નાયુઓને ગરમ કરશે જે તમે દરેક વ્યક્તિગત સત્રમાં કામ કરવાની યોજના ઘડી રહ્યા છો. અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે તે દિવસે કસરત કરશો તે દરેક શરીરના અંગો માટે એક અથવા વધુ વોર્મ-અપ એક્સરસાઇઝ પસંદ કરો. દરેક કસરતમાં એકદમ સરળ હલનચલનનો સમાવેશ થાય છે જે અભિગમમાં રોકાતા પહેલા સળંગ ઘણી વખત થવો જોઈએ. તમારા સત્રનો વોર્મ-અપ ભાગ 3 થી 4 મિનિટ લેવો જોઈએ.

વોર્મ-અપનું બીજું પાસું જે નીચેની કસરતો દ્વારા આવરી લેવામાં આવતું નથી, પરંતુ જ્યારે તમે ભારે વજન તરફ આગળ વધો ત્યારે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ. શરીરના દરેક અંગ પર કોઈપણ તાકાત કસરતનો હળવો સેટ કરો (તે કસરત માટે તમારા "કાર્યકારી" વજનના લગભગ એક તૃતીયાંશથી અડધા ભાગના વજન સાથે).

નીચેની ઘણી કસરતો "મૂળભૂત વલણ" ના ખ્યાલનો ઉપયોગ કરે છે. આનો અર્થ નીચે મુજબ છે: તમારા પગ ફ્લોરની સમાંતર સાથે ઊભા રહો, લગભગ ખભા-પહોળાઈથી અલગ રહો, ખભા અને ઘૂંટણના સાંધાની આસપાસના સ્નાયુઓ હળવા થાઓ, તમારી પેલ્વિસ ટકેલી અને તમારી રામરામ ઊંચું કરો.

1. ગરદનના સ્નાયુઓને ગરમ કરો

માથું વળે છે
શારીરિક સ્થિતિ - મૂળભૂત વલણ. તમારા માથાને ઘણી વખત બાજુથી બાજુ તરફ ફેરવો, શક્ય હોય ત્યાં સુધી તેને ફેરવવાનો પ્રયાસ કરો.

માથું નમવું
મુખ્ય સ્ટેન્ડ. તમારા માથાને સરળતાથી આગળ નમાવો, પછી તેને સીધી સ્થિતિમાં પાછા ફરો. તમારા ખભાને ઉચકશો નહીં.

2. ખભાના કમરપટો અને હાથના સ્નાયુઓને ગરમ કરો

ખભાનું પરિભ્રમણ
મુખ્ય સ્ટેન્ડ. તમારા ખભાને ઉપર, પાછળ અને નીચે, આગળ ઘણી વખત ફેરવો. પછી દિશા બદલો.

"શ્રગ્સ" (શ્રગ્સ)
મુખ્ય સ્ટેન્ડ. શ્વાસ લેતી વખતે તમારા ખભાને શક્ય તેટલા ઉંચા કરો, પછી તીક્ષ્ણ શ્વાસ બહાર કાઢો, તમારા ખભાને તેટલા જ તીવ્રપણે નીચે કરો.

તમારા હાથને સ્વિંગ કરો
મુખ્ય સ્ટેન્ડ. તમારા હાથને સ્વિંગ કરો, તમારા માથા ઉપરથી શરૂ કરો અને તેમને બાજુઓ પર નીચે ખસેડો અને તેમને તમારી છાતીની સામે ક્રોસ કરો. પછી તમારા હાથ ઉપર સ્વિંગ કરો અને ચાલુ રાખો.

3. છાતી અને પીઠના સ્નાયુઓને ગરમ કરો

તમારા હાથ આગળ વધારવા
મુખ્ય સ્ટેન્ડ. તમારી સામે તમારા હાથ એકસાથે લાવો. જ્યારે તમે તમારા હાથને તમારા માથા ઉપર ઉંચા કરો છો ત્યારે ઊંડો શ્વાસ લો અને જ્યારે તમે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવો ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો.

તમારા હાથ પાછા ઉભા કરો
મુખ્ય સ્ટેન્ડ. તમારી પીઠ નીચે તમારા હાથ જોડો. શ્વાસમાં લો, તેમને શક્ય તેટલું ઊંચુ અને પાછળ ઉભા કરો, શ્વાસ બહાર કાઢો, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. કોઈપણ સંજોગોમાં આગળ ઝૂકશો નહીં.

ઊભા ઊભા કરે છે
મુખ્ય સ્ટેન્ડ. છાતીના સ્તરે તમારી સામે તમારા હાથ સીધા કરીને પ્રારંભ કરો. તમારા હાથને શક્ય હોય ત્યાં સુધી પાછળ લંબાવો, તમારા ખભાના બ્લેડને એકસાથે દબાવો અને શ્વાસ લો. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારા હાથને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરો, તમારી પીઠ અને ખભાને આગળ ગોળ કરો, તમારા ખભાના બ્લેડને બાજુઓ પર ફેલાવો.

4. ધડના સ્નાયુઓને ગરમ કરો

વળી જવું
મુખ્ય સ્ટેન્ડ. તમારા હાથને બાજુઓથી બહાર રાખીને, તમારા પેલ્વિક કમરને ગતિહીન રાખીને, તમારા ધડને શક્ય તેટલી ઝડપથી એક બાજુથી બીજી બાજુ ફેરવો. તે જ સમયે, તમારા હાથને વધુ પાછળ ફેલાવવાનો પ્રયાસ કરો.

વળેલા હાથ સાથે વળી જવું
તમારી કોણીને વાળો અને દરેક હાથની આંગળીઓથી તમારા ખભાને પકડો. તમારા ધડને બાજુથી બીજી તરફ ફેરવો.

બાજુ વળાંક
મુખ્ય સ્ટેન્ડ. તમારા હાથને તમારા માથાની પાછળ એકસાથે લાવો અને બાજુથી બાજુ તરફ વાળો. તમારા પેલ્વિસને ગતિહીન રાખો.

ધડ પરિભ્રમણ
મૂળભૂત વલણ, સિવાય કે પગના અંગૂઠા સમાંતરને બદલે સહેજ બહારની તરફ વળ્યા હોય. હિપ્સ પર હાથ. તમારા પેલ્વિક કમરપટને સ્થિર રાખીને, પહેલા કમર પર નમીને, આગળ ઝુકાવો. પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ (સ્ટેન્ડ) પર પાછા ફરો. પછી જમણી, પાછળ, ડાબી તરફ વળાંકમાં તે જ કરો. 3 વખત પુનરાવર્તન કરો, પછી ચળવળની દિશા બદલો.

ધડ ટ્વિસ્ટ પર વળેલું
ચેતવણી: જો તમે તમારી કરોડરજ્જુમાં કોઈ તકલીફોથી પીડાતા હોવ તો આ કસરત ટાળો.
તમારા પગ પહોળા કરો, તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળો અને આગળ ઝુકાવો, કમર પર નમવું જેથી તમારું ધડ ફ્લોરની સમાંતર હોય. તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ એકસાથે લાવો. તમારી ડાબી કોણીને તમારા જમણા ઘૂંટણ પર લાવો, પછી તમારી જમણી કોણી તમારા ડાબા ઘૂંટણ પર લાવો. વૉર્મ-અપ કરતી વખતે, ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરો. તમારી પીઠને ગોળાકાર ન રાખવાનું ધ્યાન રાખો. તેને પેલ્વિક કમરપટને બાજુથી બાજુ તરફ ટ્વિસ્ટ કરવાની મંજૂરી છે.

5. નીચલા પીઠના સ્નાયુઓને ગરમ કરો (પીઠની નીચે)

આગળ વળાંક
ચેતવણી: જો તમે તમારા નીચલા કરોડરજ્જુમાં કોઈ જટિલતાઓ વિશે ચિંતિત છો, તો આ કસરત ટાળો.
મુખ્ય સ્ટેન્ડ. તમારી રામરામને તમારી છાતી પર મૂકો અને વર્ટીબ્રે સાથે શાબ્દિક રીતે વાળો, શક્ય તેટલું ઓછું વાળો, પછી તે જ રીતે સીધા કરો. આગળ, તમારા પગની સ્થિતિ બદલ્યા વિના, તમારા ધડને ડાબી તરફ ફેરવો અને ઝુકાવનું પુનરાવર્તન કરો, પછી જમણી તરફ વળો અને વળો. ધડને વાળ્યા પછી સીધું કરતી વખતે ખભાના કમરપટના સ્નાયુઓ પર તાણ ન આવે તેનું ધ્યાન રાખો.

નીચલા પીઠના સ્નાયુઓને ગરમ કરવા માટે તમામ મુખ્ય કસરતો પણ ખૂબ સારી છે.

6. પગના સ્નાયુઓને ગરમ કરો

ઊભા રહીને તમારા પગને આગળ સીધા કરો
સંતુલન જાળવવા માટે તમારા જમણા હાથનો ઉપયોગ કરીને, તમારા ડાબા હાથને તમારી કમર પર રાખો. તમારા ડાબા પગને સીધો કરો, તેને શક્ય તેટલો ઊંચો કરો. પછી તમારા ડાબા પગને ઘૂંટણ પર વાળો અને ઘણી વખત બેન્ડિંગ અને સ્ટ્રેટનિંગ કરો. તમારા જમણા પગ સાથે પ્રક્રિયાને પુનરાવર્તિત કરો, હવે સંતુલન જાળવવા માટે તમારા ડાબા હાથનો ઉપયોગ કરો. સહાયક પગના ઘૂંટણની સાંધાને આરામ આપશો નહીં.

"ડાઇવ"
તમારા ડાબા પગ પર ઊભા રહીને, તમારું વજન બંને હાથ પર ફ્લોર પર મૂકો અને તમારા જમણા પગને પાછળ ઉઠાવો, તેને ઘૂંટણની સાંધામાં વાળો. તમારા ડાબા પગને વાળો અને સીધો કરો. ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરો. તમારા ડાબા પગને ફ્લોર પર સપાટ રાખો અને જ્યારે તમે ચળવળની ટોચ પર જાઓ ત્યારે તે પગના ઘૂંટણની સાંધાને છૂટા ન કરો. તમારા પગની સ્થિતિ બદલો અને પુનરાવર્તન કરો.

7. પેલ્વિક કમરપટ્ટીના સ્નાયુઓને ગરમ કરો

માહી
તમારા જમણા હાથથી તમારું સંતુલન જાળવો. તમારા ડાબા પગને આગળ અને પાછળ સ્વિંગ કરો, આને ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરો; પછી જમણેથી ડાબે તે જ કરો. પગ સ્વિચ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

સાઇડ લંગ્સ
બેલ્ટ પર હાથ, પગ સમાંતર, વિશાળ વલણ. ફ્લોર પરથી તમારા પગ ઉપાડ્યા વિના અથવા તેમને ખસેડ્યા વિના, એક બાજુએ, પછી બીજી તરફ ઊંડો લંગ લો. તમારા ધડને આગળ ઝુકશો નહીં.

8. પગની ઘૂંટીના સાંધાને ગરમ કરો

પગનું પરિભ્રમણ
સંતુલન જાળવવા માટે તમારા હાથથી કોઈ વસ્તુને પકડી રાખો, તમારા પગને ફ્લોર પરથી ઉંચો કરો અને તમારા મુક્ત પગને પ્રથમ એક દિશામાં, પછી બીજી દિશામાં, દરેક પગ સાથે ઘણી વખત આમ કરો.

9. વાછરડાના સ્નાયુઓને ગરમ કરો

વાછરડાનો ઉછેર
બંને પગના અંગૂઠા પર ચઢો, કેટલાક સ્થિર આધારને પકડી રાખીને તમારું સંતુલન જાળવી રાખો. તમારા પગને સમાંતર રાખીને તમારી હીલ્સને નીચે કરો અને ઉપાડો. અંગૂઠાને બહારની તરફ ફેરવીને પુનરાવર્તન કરો, પછી અંગૂઠાને અંદરની તરફ કરો.

અલબત્ત, આ કસરતોની સંપૂર્ણ સૂચિ નથી, પરંતુ તમારા સંભવિત ગરમ-અપ સંકુલમાંથી ફક્ત મુખ્ય છે.

નમસ્તે! કોઈપણ જે જીમમાં તાલીમ લેતા પહેલા ગરમ થતો નથી તે પછી ફાટેલા સ્નાયુઓ, અસ્થિબંધન, અવ્યવસ્થિત સાંધા અને અન્ય ઘણા "આનંદ" સાથે તેના માટે ખૂબ ચૂકવણી કરે છે. આજે એક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ પ્રશ્ન છે જે તાલીમ પહેલાં યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ગરમ કરવું તેની ચિંતા કરશે. મિત્રો, શંકાશીલ ન બનો.

વોર્મ-અપ શું છે?

વોર્મ-અપ એ ઓછી તીવ્રતા સાથે ઝડપી ગતિએ મોટી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો છે, જે ગરમ થવા અને સ્નાયુઓમાં લોહી અને પોષક તત્વોના પ્રવાહને વધારવા માટે કરવામાં આવે છે.

ગરમ સ્નાયુ વધુ સ્થિતિસ્થાપક, લવચીક અને મોબાઈલ હોય છે.

તમારે વોર્મ-અપની શા માટે જરૂર છે?

તેથી. ખૂબ જ સરળ રીતે, તેનું મુખ્ય કાર્ય તમારા સ્નાયુઓ, સાંધાઓ અને કંડરાના અસ્થિબંધનને ગંભીર, ભારે ભાર માટે તૈયાર કરવાનું છે.

જો તમારા સ્નાયુઓ ગરમ ન થાય ("ઠંડા"), તો તમે ગંભીર રીતે ઘાયલ થઈ શકો છો, અને તમે કાર્યકારી અભિગમમાં પણ તમારું શ્રેષ્ઠ આપી શકશો નહીં.

તે શા માટે કામ કરશે નહીં? આપણા શરીરની રચના એવી રીતે કરવામાં આવી છે કે તે તમને પ્રથમ અભિગમથી તરત જ કાર્યકારી વજન લેવાની મંજૂરી આપશે નહીંયોગ્ય પ્રયાસ સાથે. તમારા સ્નાયુઓને સુરક્ષિત રાખવા માટે આ જરૂરી છે, તેમજ ઇજાઓમાંથી અસ્થિબંધન. શરીર ફ્યુઝ સેટ કરે છે.

જ્યારે તમે ગરમ થાઓ છો, ત્યારે તમારા સ્નાયુઓનું તાપમાન વધે છે. તે શરીરના અન્ય પેશીઓમાં પણ વધે છે. સ્નાયુઓમાં પોષક તત્વોનો પ્રવાહ શરૂ થાય છે. તમારા શરીરને આગામી લોડ માટે તૈયાર કરીને, લોહી ઝડપથી દોડવાનું અને સમગ્ર શરીરમાં ફરવાનું શરૂ કરે છે.

ગરમ સ્નાયુઓ વધુ સ્થિતિસ્થાપક, લવચીક હોય છે અને સાંધા વધુ સારી રીતે લ્યુબ્રિકેટ થાય છે. આ બધું તમને ઈજાથી બચાવે છે.

તમારું મગજ એ જ રીતે આવનારા ભાર માટે તૈયારી કરે છે.દરેક વર્કઆઉટ પહેલાં ક્રિયાઓનું સતત પુનરાવર્તન કરવાથી શરીર એનાબોલિક હોર્મોન્સ (રક્ષણાત્મક પ્રતિક્રિયા) સ્ત્રાવ કરે છે, જે વધુ સારા પરિણામો પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે.

બોડી બિલ્ડીંગમાં વોર્મ-અપના પ્રકાર

બોડીબિલ્ડિંગમાં માત્ર બે પ્રકારના વોર્મ-અપ્સ છે:

1. તાલીમ શરૂ કરતા પહેલા (સામાન્ય વોર્મ-અપ): સાંધા ફરતા, ખેંચાતો. દોડવું, સ્વિંગ, કસરત બાઇક, વગેરે.
2. વ્યાયામ શરૂ કરતા પહેલા (ખાસ વોર્મ-અપ): તે કસરત કરતા પહેલા તરત જ હાથ ધરવામાં આવે છે અને સામાન્ય રીતે કાર્ય કરતા ઓછા વજનવાળા કેટલાક અભિગમો ધરાવે છે. એવું બને છે કે "સીધા પિરામિડ" ના રૂપમાં એક ખાસ વોર્મ-અપ કરવામાં આવે છે, ધીમે ધીમે વજન વધારતા, કામદારોની નજીક આવે છે.

તાલીમ પહેલાં યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ગરમ કરવું

તાલીમ આપતા પહેલા, તમારી જાતને 10-15 મિનિટનો સમય આપો. તે મુશ્કેલ નથી, પરંતુ તે ખૂબ ઉપયોગી છે!

હું આની જેમ ગરમ કરું છું:

1. હું ટોચથી શરૂ કરું છું. હું મારી ગરદન અને ઉપલા ટ્રેપેઝિયસને ખેંચવા માટે જુદી જુદી દિશામાં માથું હકારું છું. હું આ સમયે પીંછીઓ સાથે પણ ફરું છું.
2. પછી ખભા કમરપટો.તમારા ખભાના સાંધાને બંને દિશામાં ફેરવો (ખૂબ તીવ્રતાથી નહીં).
3. પછી તમારા કોણીના સાંધાને ટ્વિસ્ટ કરો.
4. હવે તમારા ડેલ્ટોઇડ્સ (ખભા) ને ખેંચો.તમારા હાથને ફ્લોરની સમાંતર બાજુ પર ખસેડો (ઉદાહરણ તરીકે, જમણો હાથ ડાબી તરફ) અને, તમારા બીજા હાથથી તમારી કોણીને પકડીને, તમારા હાથને વધુ આગળ ખસેડવાનો પ્રયાસ કરો. તમે તમારા ડેલ્ટોઇડ્સમાં તણાવ અનુભવશો. તે સારું છે, ચાલુ રાખો. માત્ર તે વધુપડતું નથી.
5. હવે તમારો હાથ ઉપર કરો અને તમારા બીજા હાથ વડે કોણીને પકડીને ટ્રાઈસેપ્સને લંબાવવા માટે તેને વધુ પાછળ ખસેડો.
6. પેલ્વિક પરિભ્રમણ સાથે તમારા કટિ પ્રદેશને ખેંચો.પછી તમારા હાથ વડે તમારા અંગૂઠા સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરીને ત્રણ દિશામાં વાળો.
7. પછી 20-25 વખત બેસવું (તમારા માથા પાછળ હાથ).
8. તમારા ઘૂંટણના સાંધાને બંને દિશામાં ફેરવોપોષક તત્ત્વો અને લોહીને સાંધામાં પંપ કરવા તેમજ વધુ સારું લુબ્રિકેશન પૂરું પાડવા માટે.
9. તમારા પગની ઘૂંટીઓ ફેરવો, તમારા પગ તમારા અંગૂઠા પર મૂકીને.

મને લાગે છે કે આ સંકુલ તાલીમ પહેલાં તદ્દન પર્યાપ્ત છે.

સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ (ખૂબ તીવ્ર નહીં) સાથે વોર્મ-અપ પૂર્ણ કરવાનું વધુ સારું છે. પ્રારંભિક વોર્મ-અપ પછી, સ્ટ્રેચિંગ વધુ ઝડપી અને સરળ બનશે.

જે લોકો નિયમિતપણે સ્ટ્રેચ કરે છે તેઓ મજબૂત બને છે!આ સફેદ કોટમાં સ્માર્ટ ગાય્સના વિવિધ અભ્યાસો દ્વારા દર્શાવવામાં આવ્યું છે. સ્ટ્રેચિંગ ધીમે ધીમે તમારા સ્નાયુઓનો આકાર બદલી શકે છે, અને તેમાં કેટલીક એનાબોલિક પ્રક્રિયાઓ થવાનું શરૂ થાય છે.

સ્ટ્રેચિંગ, જો કે, તમારા વોર્મ-અપને બદલતું નથી!!! તે વોર્મિંગ અપ પછી કરવું જોઈએ, અને તેના બદલે નહીં.

બોડી બિલ્ડરો માટે સ્નાયુઓને ખેંચવાની સૌથી યોગ્ય પદ્ધતિ એ છે કે સ્નાયુને અમુક આધાર અથવા બિંદુની સામે ખેંચો.

જ્યાં સુધી તમને ખેંચાતી પીડા ન લાગે ત્યાં સુધી ખેંચો! બરાબર ખેંચે છે. જો પીડા તીવ્ર હોય, તો પછી સ્થિતિ બદલો અથવા ખસેડવાનું બંધ કરો.

તમારે યાદ રાખવાની જરૂર છે: તીવ્ર પીડા દ્વારા કસરતો ક્યારેય ન કરવી જોઈએ! શરીર તમને નુકસાન વિશે સંકેત આપે છે.હલનચલન વધુ આરામદાયક બને ત્યાં સુધી તમારે અંગને એકલા છોડવાની જરૂર છે.

સ્નાયુઓને ખેંચવાની આ પદ્ધતિ (ટેકોની સામે) વાપરવા માટે ખૂબ જ અનુકૂળ છે જ્યારે તમે અભિગમ વચ્ચે વિરામ લો, તમે જે સ્નાયુને તાલીમ આપી રહ્યા છો તે બરાબર ખેંચો!

સ્નાયુને કેવી રીતે ખેંચવું તે કેવી રીતે સમજવું

હું ટેકનિકનું જ વર્ણન કરીશ નહીં. તમે પોતે જ સરળતાથી સમજી શકશો. જ્યારે આપણે વજન સાથે ખેંચવાની અથવા દબાણ કરવાની હિલચાલ કરીએ છીએ ત્યારે કોઈપણ સ્નાયુ સંકોચાય છે. જ્યારે વજન ઓછું થાય છે (વિરુદ્ધ તબક્કો) - આ છે સ્નાયુ ખેંચવાનો તબક્કો.

વજન વિના આ સ્ટ્રેચ તબક્કાને ફક્ત પુનરાવર્તન કરો. છાતી માટે, ઉદાહરણ તરીકે, તમારા હાથથી રેકને પકડવું અને જૂઠું બોલતી ડમ્બેલ ફ્લાય્સ કરતી વખતે ચળવળની નકલ કરવી ખૂબ અનુકૂળ રહેશે. અન્ય સ્નાયુ જૂથો સાથે પણ પ્રયોગ કરો.

સમૂહો વચ્ચે સ્નાયુઓને ખેંચવાથી સ્નાયુ સંપટ્ટ વધુ સ્થિતિસ્થાપક બને છે.

મસ્ક્યુલર ફેસિયા એ કનેક્ટિવ પેશી આવરણ છે જેમાં આપણા સ્નાયુ તંતુઓ ચુસ્ત રીતે સ્થિત છે. સામાન્ય રીતે કહીએ તો, આ એક BAG છે જેમાં આપણા સ્નાયુઓ આવેલા છે. તે વધુ સ્થિતિસ્થાપક છે, તે સ્નાયુઓ માટે વધવા માટે સરળ છે. તેથી સેટ વચ્ચે ખેંચવાનું ભૂલશો નહીં.

હું આશા રાખું છું કે તમે વોર્મ-અપ પ્રક્રિયાના મહત્વને સમજી ગયા છો, મિત્રો, અને હવે તમે સમજો છો કે તાલીમ પહેલાં કેવી રીતે યોગ્ય રીતે ગરમ કરવું.

પી.એસ. બ્લોગ અપડેટ્સ પર સબ્સ્ક્રાઇબ કરો. તે ફક્ત વધુ ખરાબ થશે.

આદર અને શુભેચ્છાઓ સાથે,!

દરેક વ્યક્તિ જાણે છે કે સ્ટ્રેન્થ પ્રશિક્ષણ પહેલાં વોર્મ અપ કરવું એ ફરજિયાત પગલું છે, પરંતુ થોડા લોકો તેને સંપૂર્ણ રીતે કરે છે. તમારે ઘરે તાલીમ આપતા પહેલા ગરમ થવાની પણ જરૂર છે, જેના પર, ખાસ કરીને, કોઈ ધ્યાન આપતું નથી. હવે તમે તમારા માટે જોશો કે કોઈપણ તાલીમ લોડ માટે શરીરને તૈયાર કરવું અને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ગરમ કરવું તે કેટલું મહત્વપૂર્ણ છે.

તાલીમ પહેલાં ગરમ ​​થવાનું મહત્વ

જો તમે વોર્મ-અપ પ્રક્રિયાને વિવિધ ખૂણાઓથી જુઓ છો, તો તમે આ ખ્યાલની ઘણી વ્યાખ્યાઓ ઓળખી શકો છો:

1. આ તાલીમ માટેની માનસિક તૈયારી છે. વોર્મ-અપ પછી, તાલીમ આપવી ખરેખર સરળ છે.
2. આ સ્નાયુઓને ગરમ કરે છે, રક્તવાહિની તંત્ર અને શ્વસન અંગોની પ્રવૃત્તિને ઑપ્ટિમાઇઝ કરે છે, કસરત પહેલાં રક્ત પરિભ્રમણમાં સુધારો કરે છે.
3. આ તાલીમનો તબક્કો છે. ખરેખર, આ તાલીમ પ્રક્રિયામાં પ્રારંભિક તબક્કો છે.

તાલીમ પહેલાં, વોર્મિંગ અપ આવશ્યક છે.

શાંત સ્થિતિમાંથી સક્રિય સ્થિતિમાં

બાકીના સમયે, માનવ શરીર ઊર્જા બચત મોડમાં કાર્ય કરે છે: તે ન્યૂનતમ કેલરીનો વપરાશ કરે છે, હૃદય 55-60 ધબકારા પ્રતિ મિનિટની આવર્તન પર ધબકે છે, શ્વાસ શાંત અને સમાન છે. આ ખાસ કરીને ઊંઘ માટે સાચું છે.

જ્યારે આપણે જાગીએ છીએ, ત્યારે કેલરી ખર્ચ વધે છે. જાગવાનો પ્રયાસ કરો અને અચાનક કૂદીને ક્યાંક દોડી જાઓ. તે ખૂબ જ મુશ્કેલ હશે, કારણ કે શરીર હજી સૂઈ રહ્યું છે, અને અમે તેને દિવસ દરમિયાન હંમેશની જેમ કામ કરવા દબાણ કર્યું.

તેથી જ આપણે ધીમે ધીમે જાગીએ છીએ: કેટલાક પથારીમાં પડેલા છે, કેટલાક કોફી પી રહ્યા છે, કેટલાક કસરત કરી રહ્યા છે (માર્ગ દ્વારા, એક ખૂબ જ ઉપયોગી વસ્તુ).

હકીકત એ છે કે ઊંઘ પછી તરત જ બ્લડ પ્રેશર એકદમ નીચું છે - છેવટે, આ બધા સમયે સ્નાયુઓ તંગ થયા નથી, હૃદય શાંતિથી અને છાતીમાં માપવામાં આવે છે.

મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે જ્યારે આપણે શેરીમાં જઈએ છીએ, ત્યારે અમે તરત જ છેલ્લું ગિયર લગાવતા નથી અને 10 કિમી/કલાકની ઝડપે દોડતા નથી અને અમારા ગંતવ્ય તરફ દોડતા નથી. અમે ધીમી ચાલથી શરૂઆત કરીએ છીએ, ધીમે ધીમે ઝડપી અથવા તો દોડવા તરફ જઈએ છીએ. પરંતુ આ બધું ધીમે ધીમે કરવામાં આવી રહ્યું છે. જો તમે માત્ર 10 સેકન્ડ ચાલ્યા અને પછી ઝડપ વધારવાનું શરૂ કર્યું, તો પણ આને "હમણાં જ નહીં" ગણવામાં આવે છે.

જન્મજાત પ્રતિબિંબના સ્તરે, આપણું શરીર જાણે છે કે તરત જ કંઈક કરવાનું શરૂ કરવું અશક્ય છે. શરીરને નવી સ્થિતિ માટે તૈયાર કરવું જરૂરી છે. આ કારણે શરીરને સખત શારીરિક કાર્ય માટે તૈયાર કરવા માટે વોર્મ-અપ અસ્તિત્વમાં છે.

આ કરવા માટે તમારે જરૂર છે:

1. શરીરનું તાપમાન વધારવું.
2. પલ્સને વેગ આપો, રક્ત પરિભ્રમણ વધારો.
3. સ્નાયુઓને ખેંચો, લોહીના પ્રવાહને કારણે તેમને પોષક તત્વો અને ઓક્સિજનથી સંતૃપ્ત કરો, તેમનું તાપમાન વધારવું
4. સાંધાઓને ગરમ કરો, સાયનોવિયલ પ્રવાહી સાથે તેમના લુબ્રિકેશનને ઉત્તેજીત કરો.

સખત મહેનત પહેલાં શરીરની આ તૈયારી ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ બની જાય છે. તેથી, તાલીમ પહેલાં ગરમ ​​થવું એ ફરજિયાત પગલું છે. તેના વિના, સ્નાયુઓને અસરકારક રીતે કામ કરવા દબાણ કરવું મુશ્કેલ છે, અને ઇજાગ્રસ્ત થવું ખૂબ જ સરળ છે. હવે તમે તાલીમ પહેલાં ગરમ ​​થવાનું મહત્વ સમજો છો.

જો તમે ગરમ ન કરો તો શું?

"મારો મિત્ર ક્યારેય ગરમ થતો નથી અને ક્યારેય ઘાયલ થયો નથી." આ ઘણી વાર સાંભળી શકાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, વ્યક્તિ બેન્ચ પ્રેસ સાથે તાલીમ શરૂ કરે છે. તે એક ખાલી પટ્ટી (લગભગ 20 કિગ્રા વજન) લે છે અને તેને 20 પુનરાવર્તનો માટે દબાવશે, દરેક પુનરાવર્તન સાથે ગતિ વધારશે. પછી તેનું વજન 90 કિલો છે, 5-8 પુનરાવર્તનો કરે છે, પછી 100 અને આ વજન સાથે કામ કરે છે.

આ એક વાસ્તવિક ઉદાહરણ છે, માણસે ક્યારેય કંઈપણ ખેંચ્યું નથી, આવી તાલીમ સમયે તે 34 વર્ષનો હતો. તેણે 30 વર્ષની ઉંમરે પણ આ જ રીતે તાલીમ લીધી હતી.

તે કહેવું અશક્ય છે કે તે જરાય ગરમ થતો નથી. છેવટે, એક ખાલી ગરદન હતી. તેના શરીર માટે, દેખીતી રીતે, આવા વોર્મ-અપ પર્યાપ્ત છે. પરંતુ આ તાલીમ માટેનો ખોટો અભિગમ છે, કારણ કે ગરમ થવું એ ખાલી વજન સાથે કામ કરવા વિશે જ નથી.

સામાન્ય કાર્ડિયો વોર્મ-અપ છે, ઉદાહરણ તરીકે, દોડીને, પછી આખા શરીરનું વોર્મ-અપ, અને દરેક સ્નાયુ અને સાંધાને અલગથી ગરમ કરવું.

ઉદાહરણમાં દર્શાવેલ વ્યક્તિના શરીરમાં સલામતીનો સારો માર્જિન છે. પરંતુ, એક દિવસ, આવી યોજના નિષ્ફળ થઈ શકે છે, જેના પરિણામે તેને ઠંડા કંડરાના આંસુ અથવા અન્ય અપ્રિય ઈજા થવાનું જોખમ રહે છે.

જો તમે પ્રી-વોર્મિંગ અપ કર્યા વિના તાલીમ શરૂ કરો તો શું થઈ શકે છે:

1. જો તમે તાલીમ પહેલાં હૂંફાળું ન હો, તો તમે અસ્થિબંધન ખેંચી શકો છો. આ ઇજાનો સૌથી સામાન્ય પ્રકાર છે.
2. જો તમે તમારી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ તૈયાર ન કરો, તો તમે બેહોશ પણ થઈ શકો છો. શરીર પર અચાનક લોડ થવાથી તમારું બ્લડ પ્રેશર ઝડપથી વધી શકે છે.
3. સારું વોર્મ-અપ સાંધાને ઓવરલોડ માટે તૈયાર કરે છે. જો તમે "ઠંડા" સાંધા પર કામ કરો છો, તો તેને નુકસાન થવાનું ગંભીર જોખમ છે. અને સંયુક્તની પુનઃસ્થાપના એ ખૂબ જ જટિલ અને લાંબી પ્રક્રિયા છે.

શિખાઉ માણસ એથ્લેટ્સ માટે આ બધું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે જેમની પાસે સંપૂર્ણ શરીર પર જવા માટે લાંબી મજલ છે.

તેથી, ફિટનેસ પહેલાં કેવી રીતે ગરમ થવું, તે કેટલો સમય ચાલે છે, તાલીમ પહેલાં તમારા સ્નાયુઓને ગરમ કરવા માટે તમારે કઈ કસરતો કરવી જોઈએ?

યોગ્ય થ્રી-સ્ટેપ વોર્મ-અપ

મુખ્ય વર્કઆઉટ શરૂ થાય તે પહેલાં વોર્મ-અપ કેવી રીતે કરવું, તમારા સ્નાયુઓને યોગ્ય રીતે ગરમ કરવું અને થાકી ન જવું? ચાલો તેને ક્રમમાં લઈએ.

વોર્મ-અપ્સના પ્રકાર

અમે તેને બીજી રીતે મૂકી શકીએ છીએ અને "પ્રકાર" ને તબક્કાઓ સાથે બદલી શકીએ છીએ. કારણ કે પ્રથમ, સામાન્ય વોર્મ-અપ કરવામાં આવે છે, અને પછી, જેમ જેમ વર્કઆઉટ આગળ વધે છે, લોડ કરવામાં આવશે તેવા તમામ સ્નાયુ જૂથો માટે વોર્મ-અપ કરવામાં આવે છે.

સામાન્ય વોર્મ-અપમાં કાર્ડિયો અને સંયુક્ત કસરતનો સમાવેશ થાય છે. અને ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથો માટે ગરમ થવાનો અર્થ એ છે કે ચોક્કસ કસરતો પહેલાં વજન વિના અથવા ઓછા વજન સાથે કામ કરવું.

ચાલો હવે સ્પષ્ટ કરીએ કે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે વોર્મ અપ કરવું અને વોર્મ અપ માટે કઈ કસરતોનો ઉપયોગ કરી શકાય.

કાર્ડિયો - પ્રથમ તબક્કો

યોગ્ય પ્રી-વર્કઆઉટ વોર્મ-અપ કાર્ડિયોથી શરૂ થાય છે.

તમારે દોડવા, કસરત બાઇક અથવા લંબગોળ મશીન માટે 5 થી 20 મિનિટ ફાળવવાની જરૂર છે. તમે કસરત મશીનોને અન્ય ઉચ્ચ-તીવ્રતા કાર્ડિયો કસરતો સાથે જોડી શકો છો.

• વજન પ્રશિક્ષણ પહેલાં ફિટનેસ વોર્મ-અપ ઓછામાં ઓછું ઊર્જા-સઘન હોવું જોઈએ. એટલે કે, તીવ્ર કાર્ડિયો ભાગ 5-7 મિનિટમાં પૂર્ણ થવો જોઈએ.
• પરંતુ જો તમારો ધ્યેય વજન ઘટાડવાનો છે, તો તમારે દોડવાની અથવા વધુ લાંબી કૂદવાની જરૂર છે - ઓછામાં ઓછી 20 મિનિટ.

તેથી, તમારી પલ્સ વધી છે, રક્ત પરિભ્રમણ સક્રિય થયું છે, રક્ત ઝડપથી સમગ્ર શરીરમાં ઓક્સિજન અને અન્ય જરૂરી પદાર્થો વહન કરે છે.

સાંધા - બીજો તબક્કો

શરીરના જુદા જુદા ભાગો સાથે ગોળાકાર હલનચલન તાલીમ પહેલાં તમારા સાંધાને ગરમ કરવામાં મદદ કરે છે:

1. ધીમેધીમે તમારા માથાને ફેરવો. પ્રથમ, ઘડિયાળની દિશામાં 10 ગોળાકાર હલનચલન કરો, પછી તે જ સંખ્યા ઘડિયાળની વિરુદ્ધ દિશામાં કરો. દરેક ચળવળ સાથે, વર્ણવેલ વર્તુળનો વ્યાસ વધારવાનો પ્રયાસ કરો.
2. તમારી રામરામને તમારી છાતી તરફ ખેંચો, શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારા માથાને જમણી અને ડાબી તરફ નમાવો. આ ચળવળને ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરો.
3. તમારી આંગળીઓને તમારા ખભાના સાંધા પર મૂકો અને તમારા ખભાને રોલ કરો. આ રોટેશનલ હલનચલન તમારા હાથ વડે બંને દિશામાં 10 વખત કરો. કોણી પર વળેલા બંને હાથ સાથે ગોળ હલનચલન વારાફરતી કરવામાં આવે છે.
4. હવે તમારે તમારા હાથને કોણીમાં ફેરવીને, એક અને બીજા હાથથી વર્તુળને ઘણી વખત વર્ણવવાની જરૂર છે.
5. પછી આપણે તે જ કરીએ છીએ, કાંડા પર હાથ ફેરવીએ છીએ. તમારી આંગળીઓને ઘણી વખત ક્લેન્ચ અને અનક્લિન્ચ કરો.
6. આગળ, અમે અમારા પગ પર ઊભા રહીને શરીરના ઉપરના ભાગ સાથે ગોળાકાર હલનચલન કરીએ છીએ.
7. અમે શરીરને ઠીક કરીએ છીએ અને અમારા હિપ્સ સાથે ગોળાકાર હલનચલન કરીએ છીએ, બેલ્ટ પર અમારા હાથ મૂકીએ છીએ.
8. હવે તમે તેને 10 વખત આગળ અને પાછળ કરી શકો છો અથવા ગતિએ 10 વખત સ્ક્વોટ કરી શકો છો.
9. તમારા ઘૂંટણને ઉંચો કરો જેથી તમારી જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર હોય, અને તમારા અંગૂઠાને નીચે કરો. તમારે ઘૂંટણની સાંધામાં ચળવળનો ઉપયોગ કરીને ફ્લોરની ઉપર તમારા અંગૂઠા સાથે વર્તુળ દોરવાની જરૂર છે.
10. તમારા અંગૂઠાને ફ્લોર પર મૂકો અને તમારા પગની ઘૂંટી સાથે રોટેશનલ હલનચલન કરો.

આમ, અમે ઉપરથી નીચે સુધી ક્રમિક રીતે તમામ સાંધાઓ દ્વારા કામ કર્યું.

કસરત પહેલાં તમારા સાંધાને ગરમ કરવા માટે અન્ય કસરતો છે. તેઓ બરાબર એ જ રીતે કરવામાં આવે છે, પરંતુ તમારું કાર્ય વર્તુળને બદલે 8 નંબર દોરવાનું હશે. આ વોર્મ-અપનો ઉપયોગ હાથથી હાથની લડાઇની વિવિધ શાળાઓમાં થાય છે. આ વોર્મ-અપ સ્કીમની અસરકારકતા એ હકીકતમાં રહેલી છે કે ચળવળની આવી ગતિ માત્ર ગોળાકાર કરતાં સંયુક્તને વધુ સારી રીતે ગરમ કરે છે.

ખરેખર, જો તમે આ રેખાકૃતિનું વિશ્લેષણ કરો છો, તો પછી એક કસરતમાં તમે એક સાથે ઘણી સરળ હિલચાલ કરો છો. ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે તમારા માથા સાથે નંબર 8 ટ્રેસ કરો છો, ત્યારે તમે તમારા માથાને આગળ, પાછળ, જમણે અને ડાબે ખસેડો છો. ગોળાકાર માર્ગ પણ છે.

આવા વોર્મ-અપનું સંચાલન કેવી રીતે કરવું તે નિયમિત પરિપત્ર જેવું જ છે. તાલીમ માટે શરીરને તૈયાર કરવાની આ એક ખૂબ જ રસપ્રદ રીત છે.

ઘરે વોર્મ-અપ એ જ બે રીતે હાથ ધરવામાં આવે છે: વર્તુળમાં અને આકૃતિ 8 માં.

જો આપણે બાળકોના રમતગમત વિભાગ વિશે વાત કરી રહ્યા હોય, તો તાલીમ પહેલાં વોર્મ-અપ આઉટડોર સક્રિય રમતોના સ્વરૂપમાં થઈ શકે છે.

માર્શલ આર્ટ શાળાઓમાં, તેઓ શરીરની શક્તિ અને સંકલન સંસાધનોને મજબૂત કરવા માટે વોર્મ-અપ કરે છે. આવી તૈયારી તમને તાલીમ પહેલાં તમારા સ્નાયુઓને ગરમ કરવા અને તમારા શરીરને સારા સંકલન માટે તૈયાર કરવાની મંજૂરી આપે છે.

તાલીમને સુરક્ષિત કેવી રીતે બનાવવી? મૂળભૂત વોર્મ-અપ કરો!

ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથોનું લક્ષિત વોર્મ-અપ - ત્રીજો તબક્કો

જીમમાં તાલીમ આપતા પહેલા વોર્મ અપમાં તમે જે સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરવા જઈ રહ્યા છો તેના બરાબર ઉચ્ચ ગુણવત્તાની વોર્મ-અપનો સમાવેશ થાય છે.

દરેક વજન કસરતની શરૂઆતમાં, તમારે 1-3 વોર્મ-અપ અભિગમો કરવાની જરૂર છે.

પ્રથમ સેટ હંમેશા હળવા વજન સાથે કરવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે પુશ-અપ્સ કરવા જઈ રહ્યા છો, તો તમારે પહેલા 45-60 ડિગ્રીના ખૂણા પર બેન્ચના 15-20 પુનરાવર્તનો કરવા જોઈએ, પછી બાર પર કામ કરવું જોઈએ.

જ્યારે બેંચ પ્રેસિંગ કરો, ત્યારે પ્રથમ ખાલી બાર સાથે કામ કરો, છાતી, ખભા અને ટ્રાઇસેપ્સને ગરમ કરો. એટલે કે, તાલીમ પહેલાં સ્નાયુઓને ગરમ કરવાની કસરત, હકીકતમાં, તમે જે કંઈપણ કરવા જઈ રહ્યા છો, ફક્ત ઓછા વજન સાથે.

જો તમારું કામકાજનું વજન મોટું હોય, તો તમારે તેમને ઘણા તબક્કામાં સંપર્ક કરવાની જરૂર છે. આ માટે બીજા અને ત્રીજા વોર્મ-અપ અભિગમની જરૂર છે. ઉદાહરણ તરીકે, 100 કિગ્રાના બેન્ચ પ્રેસમાં કાર્યકારી વજન સાથે, ખાલી બાર સાથે ગરમ થયા પછી, તમારે 8 પુનરાવર્તનો માટે 55 કિગ્રા, 5-6 પુનરાવર્તનો માટે 80, અને માત્ર ત્યારે જ 100 કિગ્રા અટકી જવાની જરૂર છે.

યાદ રાખો કે હાથ માટે 20-30 કિગ્રા અને પગ અને ડેડલિફ્ટ માટે 30-40 નો વધારો જાળવવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

શરીરને ધીમે ધીમે કામના વજનની ટેવ પાડવી જરૂરી છે. તમારા સાંધા અને સ્નાયુઓને ગરમ કરવાની ખાતરી કરો, અન્યથા ઈજા થવાનું જોખમ વધારે છે.