પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક. પ્રોટીનથી ભરપૂર ખોરાક: ફાયદા અને સંભવિત નુકસાન

પ્રોટીન એ એવા પદાર્થો છે જેના વિના શરીરમાં મોટાભાગની પ્રક્રિયાઓની સામાન્ય કામગીરી અશક્ય છે. વધુમાં, તેઓ ઘણા જોડાયેલી પેશીઓના નિર્માણમાં સામેલ છે.

ચાલો આપણે વિગતવાર તપાસ કરીએ કે શા માટે પ્રોટીન ખાસ કરીને મનુષ્યો માટે ઉપયોગી છે, કયા ખોરાકમાં પ્રોટીન સમૃદ્ધ છે, વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીન ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો અને ઘણું બધું.

પ્રોટીનનો પૂરતો વપરાશ તરત જ વ્યક્તિના જીવન અને દેખાવને અસર કરે છે. ઊર્જા વધે છે, સ્વર સુધરે છે, વજન ઘટાડવું સરળ અને ઝડપી છે. પ્રોટીન શરીરમાં નોંધપાત્ર કાર્યો કરે છે.

• આપણા શરીરના ઘણા કોષોમાં પ્રોટીન હોય છે. તેથી, કોષોની સ્થિતિ સીધો આધાર રાખે છે કે આ પદાર્થનો કેટલો વપરાશ ખોરાકમાં છે. પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન સાથે, કોષો સ્થિતિસ્થાપક અને સ્વસ્થ રહે છે.
• પ્રોટીન ઉત્સેચકો ખોરાકને સરળ ઘટકોમાં વિભાજીત કરવામાં મદદ કરે છે અને તેથી વધુ પ્રમાણમાં ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરે છે.
• પ્રોટીન પરિવહન કાર્ય માટે સીધા જ જવાબદાર છે. તેમના માટે આભાર, ઓક્સિજન રક્ત દ્વારા અવયવોમાં મુક્તપણે ફરે છે.
• પ્રોટીન રોગપ્રતિકારક શક્તિને સુરક્ષિત અને મજબૂત કરે છે.
• પુષ્કળ પ્રોટીન ધરાવતા ખોરાક વિના માનવ સ્નાયુબદ્ધ રચનાનું સંકલિત કાર્ય અશક્ય છે.

જો તમે થોડું પ્રોટીનનું સેવન કરો છો, તો તમે સ્વાસ્થ્યમાં બગાડને ટાળી શકશો નહીં. આ તત્વનો અભાવ તમામ પ્રકારની ખામીઓને ઉશ્કેરે છે, વૃદ્ધિ અને વિકાસમાં વિલંબ થાય છે (આ ખાસ કરીને બાળકો માટે જોખમી છે), અને શરીરમાં પેથોલોજીકલ ફેરફારોનું કારણ બને છે.

આપણને ખોરાકમાંથી જ પ્રોટીન મળે છે. તેથી, તમારા આહારની રચના એ રીતે કરવી અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે કે તેમાં પુષ્કળ પ્રોટીન હોય. તો કયા ખોરાકમાં પુષ્કળ પ્રોટીન હોય છે?

સૌ પ્રથમ, આ માંસ ઉત્પાદનો જેમાં પુષ્કળ પ્રોટીન હોય છે.

• ગૌમાંસ. પ્રોટીનની ગુણવત્તા અને જથ્થામાં સૌથી સમૃદ્ધ ઉત્પાદનોમાંથી એક. બીફમાં જોવા મળતા પ્રોટીનને વધુ સારી રીતે શોષવા માટે, તેને ઉકાળવા અથવા સ્ટ્યૂ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• પોર્ક. શબના દુર્બળ, શુષ્ક ભાગોમાં ખાસ કરીને પુષ્કળ પ્રોટીન હોય છે. વધુ ચરબીયુક્ત અને ચરબી, પ્રોટીન સામગ્રી ઓછી.
• પક્ષી. ચિકન અને ટર્કીમાં પણ પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન હોય છે.

માંસ એ પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, કારણ કે તેમાં ઉપયોગી એમિનો એસિડ અને પ્રોટીન સંયોજનો પણ હોય છે જે ઉત્પાદનના સરળતાથી શોષણની સુવિધા આપે છે. અન્ય વસ્તુઓમાં, માંસ ઝડપથી અને લાંબા સમય સુધી ભૂખને સંતોષે છે.

યકૃતમાં પણ ઘણું પ્રોટીન હોય છે - બીફ, ચિકન, ટર્કી વગેરે. લીવર ડીશ, પેટ્સ અને મૌસ ઉત્તમ, સરળતાથી સુપાચ્ય વાનગીઓ છે જે પ્રોટીન અને આયર્નથી સમૃદ્ધ છે. તેઓ એનિમિયા માટે ખૂબ જ ઉપયોગી થશે.

માછલી અને સીફૂડ પણ પ્રોટીનની ઉણપને ભરવા માટે ઉપયોગી છે. તે જ સમયે, માંસની તુલનામાં આ ઉપયોગી તત્વની લગભગ સમાન માત્રા હોવા છતાં, માછલી હજી પણ આહાર ઉત્પાદન છે. તે હળવા, વધુ કોમળ છે, પરંતુ તે જ સમયે ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ અને સ્વસ્થ છે.

સૌથી વધુ પ્રોટીન સૅલ્મોન, ટુના, મુલેટ, લોબસ્ટર અને એન્કોવીઝમાં જોવા મળે છે. માછલીના ફાઇબરમાં ઘણા એમિનો એસિડ અને ખનિજો હોય છે જે આપણા શરીર માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે - આયોડિન, પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ, વગેરે.

પરંતુ તે માત્ર ડેલી મીટમાં જ નથી કે તમે આવા તંદુરસ્ત પ્રોટીન શોધી શકો છો. છોડના મૂળના ઘણા ઉત્પાદનો પણ આ પદાર્થમાં સમૃદ્ધ છે - સૂકા ફળો, કઠોળ, બદામ.

ફળો અને શાકભાજી પ્રથમ ધ્યાનમાં આવે છે. અલબત્ત, તાજા ફળોમાં પ્રોટીન હોય છે, પરંતુ તેની સામગ્રી ઓછી હોય છે. પ્રોટીનની તમારી દૈનિક માત્રા મેળવવા માટે, તમારે એક સાથે ઘણા બધા ફળો અને શાકભાજી ખાવા પડશે, જે હંમેશા શક્ય નથી.

તો કયા છોડના ખોરાકમાં પુષ્કળ પ્રોટીન હોય છે? ચાલો તેને વિગતવાર જોઈએ.

પ્રોટીનના મુખ્ય વનસ્પતિ સ્ત્રોતોમાંનું એક છે કઠોળ. તેમની ઓછી કિંમતને ધ્યાનમાં રાખીને, અમે કહી શકીએ કે તેઓ આદર્શ પ્રોટીન ઉત્પાદનો છે. પ્રોટીન સામગ્રી દ્વારા લેગ્યુમ લીડર્સની સૂચિ:

• દાળ;
• વટાણા
• કઠોળ
• લીલા તાજા વટાણા;
• લીલા વટાણા.

પ્રોટીન ઉપરાંત, કઠોળમાં ફાઇબર ભરપૂર હોય છે, જે શરીરને શુદ્ધ કરવામાં મદદ કરે છે. સૂચિબદ્ધ ઉત્પાદનોમાંથી તમે મોટી સંખ્યામાં સ્વાદિષ્ટ અને આરોગ્યપ્રદ વાનગીઓ તૈયાર કરી શકો છો. કઠોળ માંસ ઉપરાંત પ્રોટીનના શ્રેષ્ઠ સપ્લાયર્સ છે. તેઓ વજન ઘટાડવા અથવા શાકાહારી આહાર માટે એક આદર્શ વિકલ્પ છે.

અખરોટ પ્રોટીનમાં અવિશ્વસનીય રીતે સમૃદ્ધ છે. તેમાં ઘણા ઉપયોગી તત્વો હોય છે, પરંતુ તેમાં ઘણી બધી ચરબી અને કેલરી પણ હોય છે. આને ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ, કારણ કે બદામ વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય હોવાની શક્યતા નથી. તેથી, જેમાં બદામ પ્રોટીનની સૌથી મોટી માત્રા છે:

• મગફળી
• કાજુ;
• પિસ્તા;
• બદામ;
• હેઝલનટ;
• અખરોટ

તે આ ક્રમમાં છે, સૌથી મોટાથી નાના સુધી, કે બદામ તેમની પ્રોટીન સામગ્રી અનુસાર સૂચિબદ્ધ છે.

દૂધ પ્રોટીન

માત્ર માંસ અને કઠોળ જ નહીં પ્રોટીનથી ભરપૂર હોય છે. ડેરી અને આથો દૂધ ઉત્પાદનો પણ ઉચ્ચ પ્રોટીન સામગ્રી ધરાવે છે. આ ઉત્પાદનોમાં સ્વસ્થ કેસીન હોય છે, જે તૃપ્તિ અને લાંબા સમય સુધી પૂર્ણતાની લાગણીને પ્રોત્સાહન આપે છે. ડેરી ઉત્પાદનો વજન ઘટાડવા માટે શ્રેષ્ઠ છે.

તેથી, કયા ઉત્પાદનો શું તેમાં ઘણા બધા કેસીન છે?

• કોટેજ ચીઝ. તદુપરાંત, ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝમાં ફેટી કુટીર ચીઝ કરતાં વધુ પ્રોટીન હોય છે.
• ચીઝ. અને ખાસ કરીને આવા પ્રકારની ચીઝ જેમ કે ચેડર, પરમેસન, બ્રી, ફેટા.
• સીરમ. ખાસ કરીને તેની સાંદ્રતા પ્રોટીન અને ફાયદાકારક એમિનો એસિડનો સૌથી સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે.

એ નોંધવું જોઇએ કે તાજા દૂધ, દહીંવાળું દૂધ અને ધૂમ્રપાન કરાયેલ ચીઝ ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીનની મોટી માત્રાની બડાઈ કરી શકતા નથી.

પ્રોટીન, તેના મુખ્ય ફાયદાકારક ગુણધર્મો ઉપરાંત, અન્ય ઉત્તમ ગુણવત્તા ધરાવે છે - તે તૃપ્તિને પ્રોત્સાહન આપે છે. થોડી માત્રામાં પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક ખાવાથી, તમે લાંબા સમય સુધી તમારી ભૂખને સંતોષો છો. વજન ઘટાડનારાઓ માટે, પ્રોટીન ખોરાક એ પોષણનું ખરેખર મહત્વનું તત્વ છે.

જો તમે વજન ઓછું કરવા માંગો છો, તો પછી તમારે તમારા આહારમાં નીચેના ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જોઈએ:

• ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ;
• સોયા ચીઝ;
• દુર્બળ માંસ;
• માછલી
• ઇંડા;
• બિયાં સાથેનો દાણો;
• કઠોળ

વજન ઘટાડવાના શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, તમારે પૂરતી શારીરિક પ્રવૃત્તિ સહિત ચોક્કસ જીવનશૈલીનું પણ પાલન કરવું જોઈએ. તમારે સંપૂર્ણપણે પ્રોટીન પર આધાર રાખવો જોઈએ નહીં.

છેલ્લે

પ્રોટીન આપણા શરીર માટે આશ્ચર્યજનક રીતે ફાયદાકારક પદાર્થો છે. એક તરફ, તેઓ આપણને સંતૃપ્ત કરે છે, સ્નાયુ સમૂહ બનાવે છે, ઊર્જામાં વધારો કરે છે, અને બીજી બાજુ, ચરબી બર્ન કરે છે અને સફાઇને પ્રોત્સાહન આપે છે. તે જ સમયે, તે ગણતરી કરવી જરૂરી નથી કે કયા ખોરાકમાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની મહત્તમ માત્રા હોય છે અને તેના પર જ ખાય છે.

પોષણ સંતુલિત અને વૈવિધ્યસભર હોવું જોઈએ. એકલા પરમેસન ચીઝ ખાવું ખોટું છે. બધું મધ્યસ્થ હોવું જોઈએ. જો કે ફળો અને શાકભાજીમાં થોડું પ્રોટીન હોય છે, પરંતુ તેમાં અન્ય તત્વો હોય છે જે આપણા શરીર માટે ફાયદાકારક હોય છે.

પ્રોટીન આહાર ફક્ત વજન ગુમાવનારાઓ માટે જ નહીં, પણ, ઉદાહરણ તરીકે, એથ્લેટ્સ માટે પણ ઉપયોગી થઈ શકે છે. ઘણા લોકોએ કદાચ "પ્રોટીન શેક" જેવા શબ્દો સાંભળ્યા હશે. ખરેખર, મોટી માત્રામાં ઉર્જા અને સ્નાયુના જથ્થાનું ઉત્પાદન કરવા માટે, વપરાશમાં લેવાયેલા પ્રોટીનની માત્રા ખૂબ ઊંચી હોવી જોઈએ.

પરંતુ, બધા પદાર્થોની જેમ, પ્રોટીનમાં પણ વિરોધાભાસ હોય છે. આમ, યકૃતની નિષ્ફળતા, ગેસ્ટ્રિક અલ્સર, ગેસ્ટ્રાઇટિસ અને ડિસબેક્ટેરિયોસિસવાળા લોકો માટે પ્રોટીન આહાર બિનસલાહભર્યું છે. તેથી, પ્રોટીન આહાર શરૂ કરતા પહેલા, તમારે તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરવાની જરૂર છે, જે તમારા માટે પોષણ કોષ્ટક બનાવશે અને જરૂરી પરીક્ષણો લેવાની ઑફર કરશે.

સૌ પ્રથમ, તમારે એ હકીકત યાદ રાખવી જોઈએ કે યોગ્ય પોષણ પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીવાળા ખોરાક પર આધારિત છે. તેમને આવશ્યક પોષક તત્વોની ત્રિપુટી કહેવામાં આવે છે. તેમના વિના, શરીરનું જીવન અશક્ય છે.

આપણા જીવનમાં પ્રોટીનની ભૂમિકા

આપણા ખોરાકનો એક આવશ્યક ભાગ પ્રોટીન છે. તેનો ઉપયોગ નવા કોષો બનાવવા માટે થાય છે, અને કોષો જે ઘસાઈ ગયેલા કોષોને બદલે છે તે ચયાપચયમાં સક્રિય ભાગ લે છે જે આપણા શરીરમાં સતત થાય છે. તે કંઈપણ માટે નથી કે વૈજ્ઞાનિકોએ તેમને "પ્રોટીન" કહ્યા - ગ્રીક દેવ પ્રોટીઅસ વતી, જેમણે સતત તેમનો આકાર બદલ્યો. પ્રોટીન પરમાણુ પણ મેટામોર્ફોસિસ માટે સંવેદનશીલ છે. શરીરમાં પ્રોટીન માત્ર ખોરાકના પ્રોટીનમાંથી જ બની શકે છે.

પ્રાણી પ્રોટીનના મુખ્ય સ્ત્રોત માંસ, કુટીર ચીઝ, માછલી, ઇંડા છે. છોડના ખોરાકમાં પણ પ્રોટીન હોય છે. કઠોળ અને બદામ ખાસ કરીને તેમાં સમૃદ્ધ છે.

વનસ્પતિ અને પ્રાણીઓના ખોરાક ખાવાથી વ્યક્તિ પ્રોટીન મેળવે છે. એવું કહેવું આવશ્યક છે કે ખોરાક પ્રોટીન તે પ્રોટીનથી નોંધપાત્ર રીતે અલગ છે જેમાંથી માનવ શરીર બનાવવામાં આવ્યું છે.

પાચન દરમિયાન પ્રોટીનને એમિનો એસિડમાં વિભાજિત કરી શકાય છે. તેઓ શોષાય છે અને શરીર તેનો ઉપયોગ પોતાના પ્રોટીન બનાવવા માટે કરે છે. સૌથી મહત્વપૂર્ણ એમિનો એસિડના 22 પ્રકારો છે. તેમાંથી આઠને બદલી ન શકાય તેવી કહેવામાં આવે છે. તેમને તે કહેવામાં આવે છે કારણ કે શરીર તેને પોતાની રીતે સંશ્લેષણ કરી શકતું નથી, અને આપણે તેને ફક્ત ખોરાકમાંથી મેળવીએ છીએ. બાકીના 14 એમિનો એસિડને બદલી શકાય તેવું માનવામાં આવે છે.

વિવિધ પ્રોટીનમાં એમિનો એસિડના વિવિધ સંકુલ હોય છે, અને તે આપણા માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે શરીર સતત તેને જરૂરી પ્રોટીનનો સંપૂર્ણ સેટ મેળવે. આજુબાજુના વિશ્વમાં એવા કોઈ અનન્ય ઉત્પાદનો નથી કે જે તેમની એમિનો એસિડ રચનાના સંદર્ભમાં, હોમો સેપિયન્સના શરીરના પ્રોટીન સાથે સુસંગત હોય. તેમને બનાવવા માટે, આહારમાં પ્રાણી પ્રોટીન ઉત્પાદનો અને વનસ્પતિ ઉત્પાદનો બંનેનો સમાવેશ થવો જોઈએ. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે મેનૂમાં ઓછામાં ઓછા 1/3 પ્રાણી પ્રોટીન હોવા જોઈએ. તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના દૈનિક આહારમાં, સરેરાશ પ્રોટીન ધોરણ 100-120 ગ્રામ હોવું જોઈએ, અને જ્યારે લોકો ભારે શારીરિક કાર્ય કરે છે, ત્યારે ધોરણ વધીને 150-160 ગ્રામ થાય છે.

"તર્કસંગત પોષણ" શબ્દનો અર્થ વનસ્પતિ આધારિત અને પ્રાણી ઉત્પાદનોનું સંયોજન છે. આ સંયોજન એમિનો એસિડના સંતુલિત સમૂહને સુનિશ્ચિત કરશે, જે બહેતર ચયાપચયને પ્રોત્સાહન આપશે.

ડેરી ઉત્પાદનોમાંથી મેળવેલ પ્રોટીન સૌથી ઝડપથી પચાય છે. માંસ અને માછલી થોડી ધીમી પાચન થાય છે (ગોમાંસ ડુક્કરનું માંસ અને ઘેટાં કરતાં વધુ ઝડપી છે). આગળ અનાજ અને બ્રેડ આવે છે. પેટ સફેદ લોટ (ઉચ્ચ ગ્રેડ) માંથી બનાવેલ ઘઉંના બેકડ સામાન અને સોજીમાંથી તૈયાર કરવામાં આવતી વાનગીઓમાંથી પ્રોટીનને સારી રીતે પચાવે છે.

ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાક

ઉચ્ચ પ્રોટીન સામગ્રીવાળા ખાદ્ય ઉત્પાદનો (પ્રતિ 100 ગ્રામ ઉત્પાદન)

આપણે ક્યારેય ભૂલવું જોઈએ નહીં કે ખોરાકમાં પ્રોટીનની વધુ પડતી સાથે, યકૃત અને કિડની પ્રોટીન ભંગાણ ઉત્પાદનો સાથે ગંભીર રીતે ઓવરલોડ થઈ શકે છે. પ્રોટીનનો વધુ પડતો વપરાશ આંતરડામાં પુટ્રેફેક્ટિવ પ્રક્રિયાઓ તરફ દોરી જાય છે. નાઇટ્રોજન ચયાપચયના ઉત્પાદનો પણ એસિડિક દિશામાં એકઠા થાય છે. તમારે, અલબત્ત, તમારા પ્રોટીનનું સેવન એવા લોકો સુધી મર્યાદિત કરવું જોઈએ કે જેઓ સંધિવાથી પીડાય છે અથવા યકૃત અને કિડનીના રોગોથી પીડાય છે.

ચરબીને ઊર્જાનો સૌથી શક્તિશાળી, નોંધપાત્ર સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે. બીજી ઉપયોગી બાજુ: ચરબીના "ડેપો", અથવા ચરબીના થાપણો, શરીરને ગરમીના નુકસાન અને પેશીઓના ઉઝરડાથી બચાવવા માટે રચાયેલ છે, અને આંતરિક અવયવો માટે, ચરબીના કેપ્સ્યુલ્સ ટેકો તરીકે સેવા આપે છે અને યાંત્રિક નુકસાનથી રક્ષણ આપે છે. સંચિત ચરબી તીવ્ર બિમારીઓના કિસ્સામાં, જ્યારે ભૂખ ઓછી થાય છે અને ખોરાકનું શોષણ મર્યાદિત હોય છે, અથવા ભૂખમરાના કિસ્સામાં શરીરના ઊર્જાના મુખ્ય સ્ત્રોતનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે.

અમારા માટે, ચરબીના સ્ત્રોતો વનસ્પતિ તેલ અને પ્રાણી ચરબી, તેમજ ચરબીયુક્ત માછલી, માંસ, ઇંડા જરદી અને ડેરી ઉત્પાદનો છે.

ચરબીમાં સંતૃપ્ત અને કહેવાતા અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ, ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન ઇ, એ, બી, લેસીથિન અને શરીરના કાર્ય માટે જરૂરી સંખ્યાબંધ અન્ય પદાર્થોનો સમાવેશ થાય છે. તેઓ આંતરડામાંથી ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિન્સ અને ખનિજોના શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે.

એડિપોઝ પેશી ઊર્જા સામગ્રીના શક્તિશાળી અનામતનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે. આ ઉપરાંત, ચરબીની હાજરીમાં, ખોરાકનો સ્વાદ સુધરે છે અને તૃપ્તિની લાગણી દેખાય છે. પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી ચરબીની રચના થઈ શકે છે, પરંતુ તે સંપૂર્ણપણે બદલાતી નથી.

પ્રાણી અને વનસ્પતિ ચરબીને સંયોજિત કરીને જ ચરબી માટેની શરીરની જરૂરિયાતો પૂરી કરવી શક્ય છે, કારણ કે તે આપણા માટે મહત્વપૂર્ણ એવા પદાર્થો સાથે એકબીજાના પૂરક છે.

ફેટી એસિડ્સ કે જે ચરબીનો ભાગ છે તે સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્તમાં વિભાજિત થાય છે. સંતૃપ્ત એસિડ શરીરમાં સરળતાથી સંશ્લેષણ કરી શકાય છે. આમાં સ્ટીઅરીક, પામેટીક, કેપ્રોઇક અને બ્યુટીરિક એસિડનો સમાવેશ થાય છે. તેમની પાસે જૈવિક મૂલ્ય ઓછું છે અને ચરબી ચયાપચય, યકૃતના કાર્ય પર નકારાત્મક અસર કરે છે અને એથરોસ્ક્લેરોસિસના વિકાસમાં ફાળો આપે છે. આ પ્રકારના એસિડ પશુ ચરબી (ગોમાંસ, ઘેટાં) અને કેટલીક વનસ્પતિ ચરબી (મુખ્યત્વે નાળિયેર તેલ) માં મોટી માત્રામાં જોવા મળે છે.

અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ કોલેસ્ટ્રોલ અને ચરબી ચયાપચયમાં ખૂબ જ સક્રિય ભાગ લે છે. આ સંયોજનો જૈવિક રીતે સક્રિય છે. તેઓ સ્થિતિસ્થાપકતા વધારવા અને રક્ત વાહિનીઓની અભેદ્યતા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને લોહીના ગંઠાવાનું નિર્માણ અટકાવે છે. આવા એસિડ્સ, મુખ્યત્વે બહુઅસંતૃપ્ત (એરાચિડોનિક, લિનોલીક, લિનોલેનિક), શરીરમાં સંશ્લેષિત થતા નથી - તે ખોરાક સાથે ત્યાં પ્રવેશ કરે છે. આ પ્રકારના એસિડમાં માછલીનું તેલ, ડુક્કરની ચરબી, ઓલિવ, સૂર્યમુખી અને મકાઈનું તેલ હોય છે.

ફેટી એસિડ્સ ઉપરાંત, ચરબીમાં ચરબી જેવા પદાર્થો પણ હોય છે - ફોસ્ફેટાઇડ્સ અને સ્ટીઅરિન. તેમનો હેતુ હોર્મોન્સના સ્ત્રાવમાં ભાગ લેવાનો, લોહીના ગંઠાઈ જવાની પ્રક્રિયાને પ્રોત્સાહન આપવા અને કોષ પટલની રચના કરવાનો છે. કોલેસ્ટરોલ એ સ્ટીરીન્સમાં સૌથી પ્રખ્યાત છે. તે પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં મોટી માત્રામાં જોવા મળે છે. શરીરમાં કોલેસ્ટ્રોલની મોટી માત્રા રક્ત વાહિનીઓની સ્થિતિમાં અનિચ્છનીય ફેરફારો તરફ દોરી જાય છે અને એથરોસ્ક્લેરોસિસના પ્રારંભિક વિકાસમાં ફાળો આપે છે. આ કારણોસર, ડોકટરો આહારમાં વધુ કોલેસ્ટ્રોલ ધરાવતા ખોરાકને મર્યાદિત કરવાની ભલામણ કરે છે (ચરબીયુક્ત માંસ, ઇંડા જરદી, મગજ, માખણ, ચીઝ અને ફેટી ડેરી ઉત્પાદનો), અને કોલિન અને લેસીથિન (શાકભાજી અને ફળો, દૂધ અને ખાટા) ધરાવતા ખોરાક સાથે આહારને સમૃદ્ધ બનાવવાની ભલામણ કરે છે. ઓછી ચરબીવાળા સ્વરૂપમાં ક્રીમ).

પુખ્ત વયના લોકો માટે, હળવા કામ માટે દૈનિક ચરબીનું સેવન 100 ગ્રામ અને ભારે શારીરિક શ્રમ માટે, ખાસ કરીને ઠંડીમાં 150 ગ્રામ સુધીનું હોય છે. સરેરાશ, દૈનિક ચરબીના સેવનમાં 60-70% પ્રાણી ચરબી અને 30-40% વનસ્પતિ ચરબી હોવી જોઈએ.

ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત ખોરાક

ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત સામગ્રીવાળા ખાદ્ય ઉત્પાદનો (પ્રતિ 100 ગ્રામ ઉત્પાદન)

ઉત્પાદન	ચરબીની માત્રા, જી
તેલ (શાકભાજી, ઘી, માખણ), માર્જરિન, રસોઈ ચરબી, ડુક્કરનું માંસ	80 થી વધુ
ખાટી ક્રીમ 20% (અથવા વધુ) ચરબી, ચીઝ, ડુક્કરનું માંસ, બતક, હંસ, અર્ધ-સ્મોક્ડ અને બાફેલી સોસેજ, કેક, હલવો અને ચોકલેટ	20 થી 40 સુધી
ફેટ કુટીર ચીઝ, ક્રીમી આઈસ્ક્રીમ, ક્રીમ, લેમ્બ, બીફ અને 1લી કેટેગરીના ચિકન, ઈંડા, બીફ સોસેજ, ટી સોસેજ, સૅલ્મોન, સ્ટર્જન, સોરી, ફેટી હેરિંગ, કેવિઅર	10 થી 19 સુધી
દૂધ, ફુલ-ફેટ કીફિર, અર્ધ-ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ, દૂધનો આઈસ્ક્રીમ, લેમ્બ, બીફ અને 2જી શ્રેણીના ચિકન, ગુલાબી સૅલ્મોન, મેકરેલ, મેકરેલ, બેકડ સામાન, મીઠાઈઓ	3 થી 9 સુધી
ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ અને કીફિર, પાઈક પેર્ચ, કોડ, પાઈક, હેક, અનાજ, બ્રેડ	2 કરતા ઓછા

ચરબીનું સેવન કરતી વખતે, આપણે એ હકીકતને ભૂલવી ન જોઈએ કે આ પદાર્થોની વધુ પડતી પ્રોટીન, મેગ્નેશિયમ અને કેલ્શિયમના શોષણમાં દખલ કરે છે. યોગ્ય ચરબી ચયાપચયની ખાતરી કરવા માટે, શરીરને પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન્સ પૂરા પાડવા જરૂરી છે. ચરબીયુક્ત ખોરાક ખાવાથી, તમે ગેસ્ટ્રિક રસના સ્ત્રાવને અટકાવો છો અને પેટમાંથી ખોરાકને દૂર કરવામાં વિલંબ કરો છો. ખોરાકના ભંગાણ અને શોષણમાં સામેલ અન્ય અવયવોના કાર્યોનો ઓવરલોડ છે. ચરબીના વધુ પડતા સેવનથી અપચો થાય છે. સ્વાદુપિંડ, યકૃત, જઠરાંત્રિય માર્ગ અને પિત્તરસ સંબંધી માર્ગના ક્રોનિક રોગોથી પીડિત લોકો માટે, ચરબી ગંભીર જોખમ ઊભું કરે છે.

ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો હેતુ- માનવ શરીર માટે ઊર્જાના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે સેવા આપે છે, આપણા સ્નાયુઓના કામમાં મદદ કરે છે. તેઓ ચરબી અને પ્રોટીનના ચયાપચયની સામાન્ય પ્રક્રિયા માટે જરૂરી છે. પ્રોટીન સાથેના સંયોજનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ચોક્કસ હોર્મોન્સ, ઉત્સેચકો, લાળના સ્ત્રાવ અને લાળ-રચના ગ્રંથીઓ અને અન્ય મહત્વપૂર્ણ સંયોજનોની રચનામાં ફાળો આપે છે. પુખ્ત વયના દૈનિક આહારમાં, સરેરાશ કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન 400-500 ગ્રામ છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બે જૂથોમાં વહેંચવામાં આવે છે - સરળ અને જટિલ. સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી રાસાયણિક બંધારણમાં અલગ પડે છે. તેમાં મોનોસેકરાઇડ્સ (ફ્રુક્ટોઝ, ગ્લુકોઝ, ગેલેક્ટોઝ) અને ડિસેકરાઇડ્સ (લેક્ટોઝ, સુક્રોઝ અને માલ્ટોઝ) નો સમાવેશ થાય છે. સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મીઠા-સ્વાદવાળા ખોરાકમાં જોવા મળે છે. આ ખાંડ, મધ, મેપલ સીરપ વગેરે છે.

પોલિસેકરાઇડ્સ- આને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કહેવામાં આવે છે. તેમનો સ્ત્રોત વનસ્પતિ ખોરાક છે - અનાજ, કઠોળ, શાકભાજી. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના જૂથમાં પેક્ટીન્સ, સ્ટાર્ચ, ગ્લાયકોજેન, ફાઇબર, હેમીસેલ્યુલોઝ વગેરેનો સમાવેશ થાય છે. ડાયેટરી ફાઇબરનો આધાર પોલિસેકરાઇડ્સ છે, તેથી જ પોષણમાં તેમની ભૂમિકા એટલી મહત્વપૂર્ણ છે.

શરીર માટે, સુક્રોઝના મુખ્ય સપ્લાયર્સ ખાંડ, કેન્ડીવાળા ફળો, જામ, કન્ફેક્શનરી, કેન્ડી, મીઠી પીણાં, કોટન કેન્ડી, આઈસ્ક્રીમ અને અમુક પ્રકારની શાકભાજી અને ફળો છે: બીટ, જરદાળુ, ગાજર, પીચીસ, ​​મીઠી આલુ, ખજૂર. , વગેરે

જ્યારે સુક્રોઝ આંતરડામાં પ્રવેશ કરે છે, ત્યારે તે ફ્રુટોઝ અને ગ્લુકોઝમાં તૂટી જાય છે. 70 ના દાયકામાં ખાંડને "સફેદ મૃત્યુ" કહેવામાં આવતું હતું. છેલ્લી સદી. તેણીના પુસ્તક "સ્વીટ બ્લૂઝ" માં ડબ્લ્યુ. ડાફનિયાએ લખ્યું: "તે અફીણ કરતાં વધુ હાનિકારક છે અને પરમાણુ બોમ્બ ધડાકા કરતાં વધુ ખતરનાક છે." આ પછી, ખાંડનો ત્રાસ શરૂ થયો. આજકાલ શુગરના જોખમો પર સવાલ ઉઠી રહ્યા છે. ડબ્લ્યુએચઓના નિષ્ણાતોએ તેમના 2002 ના અહેવાલમાં જણાવ્યું હતું કે આહારમાં શર્કરા માત્ર એવા પરિબળોમાંની એક છે જે ડેન્ટલ કેરીઝ વિકસાવવાનું જોખમ વધારે છે, પરંતુ તે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર, કેન્સર અને અન્ય સામૂહિક રોગોને અસર કરતી નથી. ખાંડ પોતે મનુષ્યો માટે જોખમી નથી, પરંતુ તેનો વધુ પડતો વપરાશ (સ્વસ્થ ખોરાકને બદલે) કોઈપણ આહારના પોષણ મૂલ્યમાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે.

ગ્લુકોઝ (ડેક્સ્ટ્રોઝ)- મગજ, સ્નાયુ કોશિકાઓ અને લાલ રક્ત કોશિકાઓ - એરિથ્રોસાઇટ્સ માટે ઊર્જાના મુખ્ય સપ્લાયર તરીકે ઓળખાય છે. તે બેરી અને ફળોમાં જોવા મળે છે. 70 કિગ્રા શરીરના વજનવાળા લોકોમાં, મગજ લગભગ 100 ગ્રામ ગ્લુકોઝ વાપરે છે, સ્ટ્રાઇટેડ સ્નાયુઓ - 35 ગ્રામ, લાલ રક્ત કોશિકાઓ - 30 ગ્રામ. આપણને યકૃતમાં જરૂરી ગ્લાયકોજેનની રચના માટે, ગ્લુકોઝ પણ જરૂરી છે. રસપ્રદ રીતે, તે ભૂખને નિયંત્રિત કરવામાં સામેલ છે. લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર ઘટે છે, જે શરીરને ખોરાકની જરૂરિયાતનો સંકેત આપે છે.

ગ્લાયકોજેનને પ્રાણી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે. આ ગ્લુકોઝ પોલિમર, પોલિસેકરાઇડ, સ્ટાર્ચ જેવું જ છે. શરીરમાં લગભગ 500 ગ્રામ ગ્લાયકોજન હોવું જોઈએ. ગ્લાયકોજેનના ખાદ્ય સ્ત્રોત પ્રાણીઓ અને પક્ષીઓ, માછલી, સીફૂડનું માંસ અને યકૃત છે.

ફ્રુક્ટોઝ (લેવ્યુલોઝ)- તમામ કુદરતી ખાંડમાં સૌથી મીઠી. તેના શોષણ માટે લગભગ કોઈ હોર્મોન ઇન્સ્યુલિનની જરૂર નથી; આ ગુણવત્તા તેને ડાયાબિટીસના દર્દીઓ દ્વારા ઉપયોગમાં લેવાની મંજૂરી આપે છે, પણ ખૂબ મર્યાદિત માત્રામાં.

લેક્ટોઝ (દૂધ ખાંડ)ડેરી ઉત્પાદનો સમાવે છે. આ કાર્બોહાઇડ્રેટ માઇક્રોફ્લોરાની પ્રવૃત્તિને સામાન્ય બનાવે છે જે આપણા માટે ફાયદાકારક છે, અને આંતરડામાં સડોની પ્રક્રિયાઓને દબાવી દે છે. લેક્ટોઝ કેલ્શિયમના શોષણમાં મદદ કરે છે. આંતરડામાં લેક્ટોઝ એન્ઝાઇમની જન્મજાત અથવા હસ્તગત ઉણપના કિસ્સામાં, ગેલેક્ટોઝ અને ગ્લુકોઝમાં તેના ભંગાણની પ્રક્રિયા વિક્ષેપિત થાય છે. આ ડેરી અસહિષ્ણુતા તરફ દોરી જાય છે. આથો દૂધના ઉત્પાદનોમાં સંપૂર્ણ તાજા દૂધ કરતાં ઓછું લેક્ટોઝ હોય છે, કારણ કે... પાકતી વખતે, લેક્ટોઝ લેક્ટિક એસિડમાં રૂપાંતરિત થાય છે.

માલ્ટોઝને માલ્ટ સુગર કહેવામાં આવે છે. ફણગાવેલા અનાજના ઉત્સેચકો અને પાચન ઉત્સેચકો દ્વારા સ્ટાર્ચને તોડી નાખવામાં આવે ત્યારે તે મધ્યવર્તી ઉત્પાદન બને છે. માલ્ટોઝ રચાય છે, પછી તે ગ્લુકોઝમાં તૂટી જાય છે. મફત માલ્ટોઝ મધ, માલ્ટ અર્ક અને બીયરમાં સમાયેલ છે.

માનવ આહારમાં લગભગ 85% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્ટાર્ચ છે. તેના સ્ત્રોત બ્રેડ, લોટ, અનાજ, કઠોળ, બટાકા અને પાસ્તા છે. સ્ટાર્ચ ધીમે ધીમે પાચન થાય છે, ગ્લુકોઝમાં તૂટી જાય છે. તમારે જાણવાની જરૂર છે કે મોતી જવ અને જવ, બાજરી અને બિયાં સાથેનો દાણો, બ્રેડ અને બટાકામાંથી મેળવવામાં આવતા સોજી અને ચોખામાંથી સ્ટાર્ચ ઝડપથી અને સરળતાથી પચી શકે છે. જેલીમાંથી સ્ટાર્ચ ઝડપથી શોષાય છે, એટલે કે. તેના કુદરતી સ્વરૂપમાં, ગરમીની સારવારને આધિન.

ડાયેટરી ફાઈબરમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ (ફાઈબર, હેમીસેલ્યુલોઝ, પેક્ટીન્સ, મ્યુકસ, ગમ) અને લિગ્નીનનું સંકુલ હોય છે, જે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ નથી. બ્રાનમાં ઘણા બધા ડાયેટરી ફાઇબર સમાયેલ છે; તેમાં આખા લોટ અને તેમાંથી બનેલી બ્રેડ, શેલો, બદામ અને કઠોળ સાથેના અનાજનો સમાવેશ થાય છે.

ફાઇબર- એક જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ કે જે માનવ શરીર પચાવી શકતું નથી. તે આંતરડાની ગતિશીલતા વધારે છે, અને આ કારણોસર યોગ્ય પાચન માટે જરૂરી છે. ફાઈબરની મદદથી શરીરમાંથી કોલેસ્ટ્રોલ દૂર થાય છે. અદ્રાવ્ય ફાઇબર ઝેર દૂર કરવામાં સક્ષમ છે, હાનિકારક પદાર્થોના શરીરને સાફ કરે છે. ફાઈબર ઘઉંના થૂલા અને ઘણા પ્રકારના શાકભાજી અને ફળોમાં હાજર હોય છે.

પેક્ટીન પાચનને ઉત્તેજીત કરવા અને શરીરમાંથી હાનિકારક ઝેર દૂર કરવા માટે રચાયેલ છે. પ્લમ, સફરજન, પીચ, ગૂસબેરી, ક્રેનબેરી, જરદાળુ, તેમજ કેટલીક શાકભાજી - બટાકા, કોબી, કાકડી, ડુંગળી, રીંગણામાં પેક્ટીનનો મોટો જથ્થો સમાયેલ છે. પેક્ટીન્સ પણ ફાયદાકારક છે કારણ કે આંતરડામાં તેમની હાજરી પુટ્રેફેક્ટિવ પ્રક્રિયાઓને ઘટાડે છે, અને આંતરડાના મ્યુકોસાના ઉપચાર માટે પણ તે જરૂરી છે.

પોલિસેકરાઇડ ઇન્યુલિન- ફ્રુક્ટોઝ પોલિમર. જેરુસલેમ આર્ટિકોક, આર્ટિકોક્સ અને ચિકોરીમાં ઘણું ઇન્યુલિન હોય છે.

હેમિસેલ્યુલોઝ એ સેલ વોલ પોલિસેકરાઇડ છે. તે પાણીને પકડી રાખવામાં સક્ષમ છે. અનાજ ઉત્પાદનોમાં સૌથી વધુ હેમિસેલ્યુલોઝ હોય છે.

ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી સાથે ખાદ્ય ઉત્પાદનો (ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ)

તમારા આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રાની ગણતરી કરતી વખતે, તેને વધુ પ્રમાણમાં લેવાનું ટાળવાનો પ્રયાસ કરો, કારણ કે આ સ્થૂળતા તરફ દોરી શકે છે. અને જો તમે દરરોજ અને વધુ પ્રમાણમાં ખાંડ (અથવા ખાંડવાળા ખોરાક) નું સેવન કરો છો, તો તમે સુપ્ત ડાયાબિટીસ મેલીટસના અભિવ્યક્તિને ઉત્તેજિત કરી શકો છો.

તમારે જાણવાની જરૂર છે કે આ રોગનું કારણ ખાંડ નથી. મીઠી વાનગીઓ પહેલાથી અસ્તિત્વમાં રહેલા રોગ માટે એક પ્રકારના ઉત્પ્રેરક (એક્સીલેટર) તરીકે કામ કરે છે. છેવટે, તેઓ સ્વાદુપિંડને ઓવરલોડ કરે છે, ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરતા કોષોને અવક્ષય કરે છે. અને જ્યારે તમે ગ્લુકોઝને શોષી રહ્યા હોવ ત્યારે તમે તેના વિના કરી શકતા નથી.

પરંતુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રાને ન્યૂનતમ સુધી મર્યાદિત કરવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. આહાર પરના લોકોએ પણ તેમના દૈનિક આહારમાં ઓછામાં ઓછા 100 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવું જરૂરી છે. જો શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો અભાવ હોય, તો ચરબી અને પ્રોટીનનું ચયાપચય વિક્ષેપિત થાય છે. ચોક્કસ એમિનો એસિડ અને ફેટી એસિડ્સના અપૂર્ણ ઓક્સિડેશનના હાનિકારક ઉત્પાદનો લોહીમાં એકઠા થવાનું શરૂ કરે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટની ઉણપ વિકસે છે. તેના લક્ષણો: સુસ્તી અને સુસ્તી, માથાનો દુખાવો, નબળાઇ, ભૂખ, ચક્કર, ધ્રૂજતા હાથ, ઉબકા, પરસેવો. સારા સ્વાસ્થ્ય પર પાછા ફરવા માટે, તમારે ઝડપથી વ્યક્તિને એક કપ મીઠી ચા અથવા ખાંડ અથવા કેન્ડીનો ટુકડો આપવાની જરૂર છે.

તર્કસંગત પોષણની મૂળભૂત બાબતો

સંતુલિત, તર્કસંગત આહારનો ધ્યેય શરીરની શારીરિક જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરે તેવું પૂરતું પોષણ પૂરું પાડવાનું છે.

જો આપણે પ્રોટીન અને ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ગુણોત્તર લઈએ, તો ગુણોત્તર 1: 1: 4 (અથવા 5) સૌથી શ્રેષ્ઠ માનવામાં આવે છે. આનો મતલબ શું થયો? કામ કરતા સ્વસ્થ વ્યક્તિના દૈનિક આહારમાં આશરે 100 ગ્રામ પ્રોટીન (જેમાંથી 65 પ્રાણી ઉત્પાદનોમાંથી છે), તેટલી જ ચરબી (જેમાંથી ઓછામાં ઓછા 30 ગ્રામ છોડના ઉત્પાદનોમાંથી છે) અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 400-500 ગ્રામ હોવા જોઈએ.

કોઈપણ આહારમાં, ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉપરાંત, ખનિજ તત્વો (શારીરિક ધોરણ અનુસાર) ના વપરાશ માટે પ્રદાન કરવું જરૂરી છે. વિટામિન્સ પણ પૂરા પાડવાની જરૂર છે (અને બી વિટામિન્સ સાથે એસ્કોર્બિક એસિડ બમણું ધોરણ છે: વિટામિન સી - 100 મિલિગ્રામ વત્તા 4-5 મિલિગ્રામ બી વિટામિન્સ).

આ ધ્યેય હાંસલ કરવા માટે, મેનૂમાં સાઇડ ડીશ અને તાજા શાકભાજી, યીસ્ટ ડ્રિંક, તાજા સ્ક્વિઝ્ડ જ્યુસ, ફળો અને બેરી, બ્રાન અને રોઝશીપના સલાડનો સમાવેશ કરો. ટેબલ મીઠું સામાન્ય માત્રામાં ખાઈ શકાય છે (દિવસ દીઠ 10 ગ્રામથી વધુ નહીં). તમારે પાણી પીવાની જરૂર છે. હવાના તાપમાનના આધારે, પ્રવાહીનું સેવન 1.5 - 2 લિટર સુધી પહોંચવું જોઈએ.

જો આ શરતો પૂરી થાય છે, તો ખોરાકનો વપરાશ ઊર્જા ખર્ચને અનુરૂપ હશે. તદનુસાર, તમારા શરીરનું વજન બદલાશે નહીં, અને તમે મહાન અનુભવશો.

દરેક ઉત્પાદનમાં ત્રણ મહત્વપૂર્ણ ઘટકો હોય છે. આ પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. જે વ્યક્તિ તેના સ્વાસ્થ્ય વિશે વિચારે છે તેણે તેના આહારમાં સૌથી વધુ ફાયદાકારક - પ્રોટીન માટે વિશેષ સ્થાન ફાળવવું જોઈએ. ઉચ્ચતમ પ્રોટીન સામગ્રી સાથેનો ખોરાક ખાવાથી, તમે તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારી શકો છો, તમારા દેખાવને વધુ આકર્ષક બનાવી શકો છો અને વજન પણ ઘટાડી શકો છો. આ પોષક તત્વ જીવનનો આધાર અને શરીરની નિર્માણ સામગ્રી છે.

ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાક ખાવો શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે?

પુષ્કળ પ્રમાણમાં પ્રોટીન ધરાવતા ખોરાક સાથે તમારા આહારને ખાવું એ ઘણા કારણોસર મહત્વપૂર્ણ છે. તેમાંથી એક એ હકીકત છે કે પ્રોટીન (અથવા પ્રોટીન, જેને તે પણ કહેવામાં આવે છે) સ્નાયુ પેશીઓની રચનામાં સામેલ છે. આ કારણોસર જ પ્રોફેશનલ એથ્લેટ્સ, ફિટનેસ સાથે સંકળાયેલા લોકો અને બાળકો માટે પણ ઉચ્ચ પ્રોટીન પોષણની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

તંદુરસ્ત જીવનશૈલી અને ગુણવત્તાયુક્ત પોષણના સમર્થકોએ જાણવું જોઈએ કે તેમની દૈનિક પ્રોટીન જરૂરિયાતો વજનના આધારે ગણવામાં આવે છે. દરરોજના દરેક કિલોગ્રામ માનવ વજન માટે 2 ગ્રામ પ્રોટીન હોવું જોઈએ. એટલે કે, જો કોઈ વ્યક્તિનું વજન 70 કિલોગ્રામ છે, તો તેણે દરરોજ તેના ખોરાકમાં લગભગ 140 ગ્રામ પ્રોટીન શામેલ કરવું જોઈએ. ઘણા બધા પ્રોટીન ધરાવતા ખોરાકની સૂચિનો અભ્યાસ કરતા, તમે જોશો કે તેમાંના કેટલાક કેલરીમાં ખૂબ વધારે છે, જ્યારે અન્ય, તેનાથી વિપરીત, ખૂબ ઓછી ઊર્જા પ્રદાન કરે છે. યોગ્ય આહાર પસંદ કરતી વખતે આ હકીકતને પણ ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ.

બીજી બાજુ, નિષ્ણાતોના મતે, પ્રોટીનની દૈનિક જરૂરિયાત સામાન્ય રીતે કુલ ખોરાકના 40% હોવી જોઈએ. તર્કસંગત પોષણની આ એક ચાવી છે.

શારીરિક રીતે સક્રિય લોકો માટે પ્રોટીન ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે વ્યક્તિની ખર્ચેલી ઊર્જાને પુનઃસ્થાપિત કરી શકે છે. જ્યારે શરીરમાં વધારાનું પ્રોટીન થાય છે, ત્યારે તે ચરબીમાં ફેરવાતું નથી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકથી વિપરીત વધારાના પાઉન્ડ તરફ દોરી જતું નથી.

ખોરાકમાં પ્રોટીનનું મુખ્ય કોષ્ટક વર્ણવવામાં આવે તે પહેલાં, પ્રોટીન ખોરાકના નકારાત્મક ગુણો પર ધ્યાન આપવું યોગ્ય છે.

પ્રોટીન ખોરાકથી નુકસાન

જેમ તમે જાણો છો તેમ, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન જો વધારે પ્રમાણમાં લેવામાં આવે તો માનવ શરીર માટે હાનિકારક બની શકે છે. તેથી, જો શરીરમાં વધારાનું પ્રોટીન રચાય તો જ શરીરને નુકસાન થાય છે. આ એ હકીકતને કારણે છે કે ફક્ત જરૂરી પ્રોટીન જ શરીર દ્વારા સરળતાથી શોષાય છે. બાકીની પ્રક્રિયા કરવી આવશ્યક છે. આ પ્રક્રિયામાં કેલ્શિયમની ભાગીદારી જરૂરી છે. જો શરીરમાં તે પૂરતું નથી, તો તે હાડકામાંથી ખેંચવામાં આવશે. પ્રોટીન ધોરણને સતત ઓળંગવાથી સંખ્યાબંધ અપ્રિય રોગો થઈ શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ઓસ્ટીયોપોરોસિસ માટે.

અન્ય કારણોસર ખોરાકમાં પ્રોટીનની રચનાનો અભ્યાસ કરવો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તેમની વધુ પડતી કિડની પર વધારાની તાણ તરફ દોરી જાય છે. એનિમલ પ્રોટિનવાળા ખોરાકનું સેવન કરતી વખતે, તે યાદ રાખવું યોગ્ય છે કે તેની સાથે કોલેસ્ટ્રોલ શરીરમાં પ્રવેશે છે, જે માનવ શરીર પર હાનિકારક અસર કરે છે.

ઉપરોક્ત તમામ આડઅસરો ટાળવા માટે, તમારે તમારા શરીરની જરૂરિયાતોને આધારે તમારા આહારમાં પ્રોટીન ઉમેરવાની જરૂર છે. ઘણા બધા પ્રોટીન ધરાવતા ઉત્પાદનની કુલ કેલરી સામગ્રી પર ધ્યાન આપવું યોગ્ય છે. તે માંસ ઉત્પાદનો, ઇંડા, ચીઝ અને કુટીર ચીઝ, અનાજ અને કેટલાક અન્ય ઉત્પાદનોમાં મોટી માત્રામાં જોવા મળે છે.

પ્રાણી અને વનસ્પતિ પ્રોટીન બંને શરીર માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તેમાં રહેલા ઉત્પાદનોની સૂચિ પ્રથમથી શરૂ થવી જોઈએ. પ્રાણી પ્રોટીનને સંપૂર્ણ પ્રોટીન પણ કહેવામાં આવે છે. આ તેમાં સંપૂર્ણ એમિનો એસિડ સંકુલની સામગ્રીને કારણે છે.

પ્રાણી મૂળના મોટા જથ્થામાં પ્રોટીન ધરાવતા ઉત્પાદનો માંસ ઉત્પાદનો છે. તેમની યાદી ચિકન અને ટર્કી સાથે શરૂ થાય છે. દરેક 100 ગ્રામ ચિકન અથવા ટર્કીના માંસમાં લગભગ 20 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. આ ઉત્પાદનોમાંથી તે સરળતાથી સુપાચ્ય છે. વધુમાં, આ બે પ્રકારના માંસને તેમની ઓછી કેલરી સામગ્રીને કારણે આહાર તરીકે ગણવામાં આવે છે. તેમને સંતુલિત આહારમાં ચોક્કસપણે ઉમેરવાની જરૂર છે.

ઉચ્ચતમ પ્રોટીન સામગ્રી ધરાવતા ઉત્પાદનોમાં અન્ય પ્રકારનું માંસ પણ શામેલ હોઈ શકે છે - બીફ. ગૌમાંસના 100 ગ્રામ દીઠ લગભગ 25 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. પરંતુ શરીર દ્વારા તેને શોષવું વધુ મુશ્કેલ છે. એટલા માટે તેને ઉકાળીને ખાવું વધુ સારું છે.

ગોમાંસ, ડુક્કરનું માંસ અથવા ઘેટાંના યકૃતમાં મોટી માત્રામાં પ્રોટીન જોવા મળે છે. ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ આશરે 18 ગ્રામ. તેને સ્ટ્યૂ કરીને ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ત્યાં અન્ય ઉત્પાદનો છે જેમાં મોટા પ્રમાણમાં પ્રાણી પ્રોટીન હોય છે. આ માછલી અને સીફૂડ છે. તે પ્રોટીન અને અન્ય ઉપયોગી સૂક્ષ્મ તત્વોનું ભંડાર છે. કોઈપણ માછલી શરીર દ્વારા સરળતાથી પાચન થાય છે, જે તમામ ફાયદાકારક પદાર્થોને શોષી લે છે. તંદુરસ્ત આહારના સમર્થકોએ તેમના આહારમાં ચોક્કસપણે આ પ્રકારના પ્રોટીનયુક્ત ઉત્પાદનનો સમાવેશ કરવો જોઈએ.

અનાજમાં પ્રોટીન

પ્રોટીન સંખ્યાબંધ અનાજમાં જોવા મળે છે. વધુમાં, તેમાંથી દરેક પાચન અંગોની સારી કામગીરી માટે ઉપયોગી છે. ખાદ્ય ઉત્પાદનોમાં પ્રોટીન, એટલે કે, આ કિસ્સામાં અનાજમાં, વિવિધ જથ્થામાં સમાયેલ છે. પરંતુ તે સમાન રીતે સારી રીતે શોષાય છે.

બિયાં સાથેનો દાણો વનસ્પતિ મૂળના 12% પ્રોટીન ધરાવે છે. તે શરીર માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે. ઓટમીલ ઓછું સ્વાસ્થ્યપ્રદ નથી અને પ્રોટીન સામગ્રીની દ્રષ્ટિએ તે યાદીમાં બીજા સ્થાને છે. તેમાં 100 ગ્રામ અનાજ દીઠ 11 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. ઘઉંના દાણા ઓટમીલ જેવી જ સ્થિતિમાં હોય છે. તેમાં 11 ગ્રામ પ્રોટીન પણ હોય છે.

પ્રોટીનથી ભરપૂર અનાજની યાદીમાં ચોખા અને મકાઈનો સમાવેશ થાય છે. તેમાં 7-8% પ્રોટીન સામગ્રી હોય છે.

પોર્રીજ માનવ શરીર માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે, પરંતુ જ્યારે તેમને આહારમાં ઉમેરતા હોય, ત્યારે તે યાદ રાખવું યોગ્ય છે કે તેમાંના મોટા ભાગના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે.

ઇંડામાં પ્રોટીન

જ્યારે પ્રોટીન ધરાવતા ઉત્પાદનોની વાત આવે છે, ત્યારે કુદરતી પ્રશ્ન એ છે કે એક ઇંડામાં કેટલું પ્રોટીન છે.

ચિકન ઇંડા કદ અને વજનમાં ભિન્ન હોઈ શકે છે, પરંતુ સરેરાશ બે ઇંડા કુલ વજનના 100 ગ્રામ સમાન છે. તદનુસાર, એક ઇંડામાં લગભગ 50 ગ્રામ સમૂહ હોઈ શકે છે. આવા ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ 17% પ્રોટીન હોય છે. આનો અર્થ એ છે કે એક ઇંડામાં લગભગ 8.5 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.

તે આ ઉત્પાદનમાંથી છે કે પ્રોટીન શ્રેષ્ઠ રીતે શોષાય છે. તેની કેલરી સામગ્રી ખૂબ ઓછી છે. ચિકન ઇંડામાં ઘણા ઉપયોગી એસિડ્સ પણ હોય છે જે માનવ શરીરમાં મહત્વપૂર્ણ મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓમાં સામેલ છે.

ચીઝ, કુટીર ચીઝ અને દૂધમાં પ્રોટીન

સૌથી વધુ પ્રોટીન સામગ્રી ધરાવતા ઉત્પાદનો પણ ચીઝ અને કુટીર ચીઝ છે. તેમાંના દરેકને અલગથી ધ્યાનમાં લેવા યોગ્ય છે.

કુટીર ચીઝમાં લગભગ 14% પ્રોટીન હોય છે. તે શરીર માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે. તેમાં કેલ્શિયમનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે કેટલાક કિસ્સાઓમાં પ્રોટીન પ્રક્રિયા માટે જરૂરી હોઈ શકે છે. કુટીર ચીઝની ચરબીની સામગ્રીના આધારે, તેમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ થોડું બદલાઈ શકે છે. તમારા આહારમાં ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ ઉમેરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

હાર્ડ ચીઝ કુટીર ચીઝમાંથી બનાવવામાં આવે છે. પરંતુ તેમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ બમણું વધારે છે. તેથી, સરેરાશ, 100 ગ્રામ ચીઝમાં લગભગ 30 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. તે નોંધવું યોગ્ય છે કે સખત ચીઝ કેલરીમાં ખૂબ વધારે છે, અને તમારે તેને તમારા આહારમાં ઓછી માત્રામાં ઉમેરવાની જરૂર છે.

ઉત્પાદનોમાં પ્રોટીનના કોષ્ટકમાં એવી માહિતી પણ છે કે કુટીર ચીઝ અને ચીઝ તેના ડેરિવેટિવ્ઝ હોવા છતાં દૂધમાં ફક્ત 5% જ હોય ​​છે.

અન્ય ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાક

પ્રોટીન સામગ્રી માટે અન્ય મનપસંદ છે. કયા ખોરાકમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં પ્રોટીન હોય છે? મુખ્યત્વે સોયાબીન, દાળ અને બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ.

એક ઇંડા, 100 ગ્રામ માંસ, કુટીર ચીઝ, ચીઝ, વિવિધ અનાજમાં કેટલું પ્રોટીન છે તે જાણીને, તમે સરળતાથી સંતુલિત આહાર બનાવી શકો છો જે શરીરને સ્નાયુ પેશીઓને અસરકારક રીતે બનાવવામાં મદદ કરશે, વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવશે અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ પછી ઊર્જા પુનઃસ્થાપિત કરશે.

જ્યારે વધારાના પાઉન્ડ્સથી છુટકારો મેળવવો અને સ્નાયુ સમૂહ મેળવો ત્યારે કયા ખોરાકમાં પ્રોટીન હોય છે તે એક મહત્વપૂર્ણ પ્રશ્ન છે. યોગ્ય પ્રોટીન ખોરાક ખાવાથી તમારી આકૃતિને જરૂરી સ્લિનેસ અને એથલેટિક બોડી શેપ આપવામાં મદદ મળશે.

માનવ શરીરને સતત સ્નાયુ પેશી અને આંતરિક અવયવોને પુનઃસ્થાપિત કરવાની જરૂર છે, જેની ઉંમરના કોષો, વિદેશી સુક્ષ્મસજીવો દ્વારા ઘાયલ થાય છે અથવા બળપૂર્વક શારીરિક પ્રવૃત્તિના પરિણામે, અસર કરે છે, પડી જાય છે અને તેથી તેને બદલવાની જરૂર છે.

આમાં મુખ્ય ભૂમિકા પ્રોટીન અને તેમાં રહેલા એમિનો એસિડ દ્વારા ભજવવામાં આવે છે: સિસ્ટાઇન, સિસ્ટીન અને મેથિઓનાઇન, જે કોલેજનના સંશ્લેષણમાં સામેલ છે, એક માઇક્રોએલિમેન્ટ જે તંદુરસ્ત ત્વચા, નખ અને વાળને ટેકો આપે છે.

પ્રોટીનની હોર્મોનલ સ્તરો પર પણ અસર પડે છે, ઇન્સ્યુલિનના સ્તરને સામાન્ય બનાવે છે અને મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર, વધારે વજન, ડાયાબિટીસ અને પ્રારંભિક વૃદ્ધત્વ અટકાવે છે.

નૉૅધ! પ્રોટીન ઘણી વાર પ્રોટીન સાથે ભેળસેળ થાય છે, તેમને સમાનાર્થી ગણીને; પરંતુ વાસ્તવમાં આ સંપૂર્ણ રીતે સાચું નથી: તેનો અર્થ પ્રોટીનના પ્રકારોમાંથી એકનો ઉલ્લેખ કરે છે, અને પ્રોટીન જ નહીં.

સામાન્ય રીતે, પ્રોટીન બે પ્રકારના હોય છે: સરળ અને જટિલ. જટિલ પ્રોટીનઉપકલા (બાહ્ય), હાડકા અને જોડાયેલી પેશીઓમાં નીચેની નક્કર રચનાઓ બનાવે છે, તેમની ઘનતા, સ્થિતિસ્થાપકતા અને ઓછા નુકસાનની ખાતરી કરે છે:

• કોલેજન- ત્વચા, હાડકાં, કોમલાસ્થિ, સાંધાઓનું પ્રોટીન (તે ધરાવતો ખોરાક: ટર્કી, બીફ, જિલેટીન; સૅલ્મોન, ચમ સૅલ્મોન, ગુલાબી સૅલ્મોન, માછલીનું તેલ, સૅલ્મોન; સીફૂડ: કેલ્પ અને અન્ય શેવાળ);
• કેરાટિન- શિંગડાનું આવરણ બનાવે છે - નખ, વાળ (ખાટા ફળો (ઉદાહરણ તરીકે, લીંબુ) સાથે દુર્બળ માંસના મિશ્રણ દ્વારા રચાય છે; દૂધ, માછલીમાં જોવા મળે છે);
• ઇલાસ્ટિન- રક્ત વાહિનીઓ અને રજ્જૂની દિવાલોને સ્થિતિસ્થાપકતા પ્રદાન કરે છે (કોલાજનથી વિપરીત, તે મુખ્યત્વે ડેરી અને સીફૂડ ઉત્પાદનોમાં, છોડના ખોરાકમાં હાજર છે: બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટ અને બાજરીના પોર્રીજ, જરદાળુ, ગાજર, કોળું, એવોકાડો, કોબી, દરિયાઈ બકથ્રોન, ગૂસબેરી. , કરન્ટસ, અખરોટ અને બદામ, દ્રાક્ષના બીજ).

કયા ખોરાકમાં પ્રોટીન હોય છે તે શોધતા પહેલા, તમારે જાણવું જોઈએ કે આ પદાર્થ બે સ્વરૂપોમાં રજૂ થાય છે: જટિલ પ્રોટીન (કોલેજન, કેરાટિન, ઇલાસ્ટિન) અને સરળ પ્રોટીન (ગ્લુટેન)

એક સરળ પ્લાન્ટ પ્રોટીન ગ્લુટેન છે.ઘઉંના ઉત્પાદનો તેમાં સમૃદ્ધ છે; ગ્લુટેન તેમના ગ્લુટેનનો આધાર છે. આ પ્રોટીન માત્ર શરીર પર હકારાત્મક અસર દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે, પરંતુ ઘણી વાર તે પુખ્ત વયના લોકો અને બાળકોમાં એલર્જીનું કારણ બને છે.

કયા ખોરાકમાં પ્રોટીન હોય છે?

સંતુલિત આહારમાં, પાચનક્ષમતાની ઊંચી ટકાવારી સાથે સમૃદ્ધ તમામ પ્રકારના ખોરાકમાંથી પ્રોટીન મેળવવું જરૂરી છે, એટલે કે:

• માંસ: બધા આહાર માંસ (90%), ઇંડા (97 - 100%);
• માછલી (90%);
• ડેરી (95 - 100%);
• શાકભાજી: કઠોળ અને અનાજ (70 - 80%).

તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે! એક અલગ આહારમાં, મોટી માત્રામાં પ્રોટીન ધરાવતો ખોરાક એકબીજાથી અલગ રીતે લેવો જોઈએ, કારણ કે વિવિધ પ્રકારના પ્રોટીનને પાચન ગ્રંથીઓ દ્વારા વિવિધ ઉત્સેચકોના એક સાથે ઉત્પાદનની જરૂર હોય છે.

બધા પ્રોટીન સમાન દરે પચવામાં આવતા નથી, અને કેટલાક પાચનતંત્રમાં લંબાય છે, જેના કારણે આથો અને અપચો થાય છે.

પ્રોટીનના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે પ્રાણી ઉત્પાદનો

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ દ્વારા હાથ ધરવામાં આવેલા સંશોધન મુજબ, વ્યક્તિએ દરરોજ 100 થી 200 ગ્રામ માંસ, 100-400 ગ્રામ કુટીર ચીઝ અને દરરોજ 2-3 ઈંડા ખાવાની જરૂર હોય છે. ઉપરાંત, ડબ્લ્યુએચઓ ભલામણો અનુસાર, તમારે દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 200-300 ગ્રામ તાજી તૈયાર માછલી ખાવાની જરૂર છે - પછી શરીરમાં એમિનો એસિડનો અભાવ અનુભવાશે નહીં જે તે સંશ્લેષણ કરી શકતું નથી.

કયા પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં પ્રોટીન હોય છે (100 ગ્રામ દીઠ 15 થી 30 અથવા વધુ ગ્રામ પ્રોટીન):

100 ગ્રામ સોયા માંસ - 35 ગ્રામ પ્રોટીન

• સોયા માંસ (35 ગ્રામ).
• સખત ચીઝ (24-30 ગ્રામ).
• ટુના (20 - 25 ગ્રામ).
• સસલું માંસ (21 ગ્રામ).
• બીફ (20 ગ્રામ).
• ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ (15-18 ગ્રામ).

100 ગ્રામ દીઠ 9 થી 15 ગ્રામ પ્રોટીન:

• ફેટ કુટીર ચીઝ (14 ગ્રામ).
• ઇંડા (12.7 ગ્રામ).

પર ડોકટરોની ભલામણો શું કરવું અને કાન અને માથામાં અવાજની સારવાર કેવી રીતે કરવી. માથામાં અવાજના મુખ્ય કારણો.

બદામ અને બીજ જેમાં પ્રોટીન હોય છે

બદામ અને બીજમાં ઉપયોગી પદાર્થોના સંકુલનો સમાવેશ થાય છે: પોટેશિયમ આયોડાઇડ, મેગ્નેશિયમ, જસત, તાંબુ, આયર્ન, પોટેશિયમ, આવશ્યક પોલી- અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી, તેમજ ઓમેગા ચરબી, જે રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરવા, ચયાપચય, સારી યાદશક્તિ અને માનસિક સુધારણા માટે જરૂરી છે. આરોગ્ય. ક્ષમતાઓ.

રસપ્રદ હકીકત!અખરોટના ફળોના ગુણધર્મો પ્રાચીન આશ્શૂરીઓ દ્વારા નોંધવામાં આવ્યા હતા: તેઓને ગુલામોને ખોરાક તરીકે આપવા માટે પ્રતિબંધિત કરવામાં આવ્યો હતો, જેથી તેઓ અસાધારણ માનસિક ક્ષમતાઓ વિકસિત ન કરે.

શાકાહારીઓના આહારમાં બદામ અને બીજ ઓછા મૂલ્યવાન નથી; કેટલાક પ્રકારના બદામમાં માંસ કરતાં 2 ગણું વધુ પ્રોટીન હોય છે:

કપાસના બીજ પણ પ્રોટીનથી ભરપૂર હોય છે

• કપાસના બીજ - 34.5 ગ્રામ;
• રેપસીડ - 30.8 ગ્રામ;
• મોટા ફળવાળા કોળાના બીજ - 30 ગ્રામ;
• પ્લમ પિટ્સ - 28.5 ગ્રામ;
• સૂકા તરબૂચના બીજ - 28.3 ગ્રામ;
• મગફળી - 26.3 ગ્રામ;
• સરસવના દાણા - 25.8;
• કાજુ - 25.7 ગ્રામ;
• જરદાળુ કર્નલ - 25 ગ્રામ;

કોળાના બીજમાં 24.5 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે

• કોળાના બીજ - 24.5 ગ્રામ;
• કાળા અખરોટ, સૂકા - 24 ગ્રામ;
• બદામ - 21 ગ્રામ;
• શણના બીજ, સૂર્યમુખી - 20 ગ્રામ;
• કારાવે બીજ - 17.8 ગ્રામ;
• હેઝલનટ્સ - 16.1 ગ્રામ;
• અખરોટ - 15.2 ગ્રામ;
• પાઈન નટ્સ - 11.6 ગ્રામ.

અનાજ અને કઠોળ કે જેમાં પ્રોટીન વધુ હોય છે

છોડના ખોરાક, જેમ કે વિવિધ અનાજ અને કઠોળમાં મોટી માત્રામાં પ્રોટીન હોય છે. આ ઉત્પાદનોની નીચે ચર્ચા કરવામાં આવી છે:

કઠોળમાં પ્રોટીન ખૂબ મોટી માત્રામાં હોય છે.

• મગની દાળ - 23.5 ગ્રામ;
• કાળા કઠોળ - 8.9 ગ્રામ;
• લાલ કઠોળ - 8.4 ગ્રામ.
• મસૂર - 7.8 ગ્રામ;
• સફેદ કઠોળ - 7 ગ્રામ;
• કઠોળ, વટાણા - 6 ગ્રામ.

અગ્રણી અનાજ છે:

પ્રોટીન ધરાવતાં અનાજમાં મુખ્યત્વે સ્પેલ્ડ, બિયાં સાથેનો દાણો અને ઓટમીલનો સમાવેશ થાય છે

• જોડણી - 14.7 ગ્રામ;
• બિયાં સાથેનો દાણો - 12.6 ગ્રામ;
• ઓટમીલ - 12.3 ગ્રામ;
• બાજરી - 11.5 ગ્રામ;
• જવ - 10 ગ્રામ;
• રાઈના દાણા - 9.9 ગ્રામ.

કયા શાકભાજીમાં પ્રોટીન હોય છે?

વનસ્પતિ પાકોમાં, ઘણા એવા છે કે જેમાં મોટી માત્રામાં પ્રોટીન હોય છે. શાકભાજીમાં, નીચેના નેતાઓને ઓળખી શકાય છે:

શાકભાજીમાં, પ્રોટીન સામગ્રીમાં ચેમ્પિયન લસણ છે.

• લસણ - 6.5 ગ્રામ;
• બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ - 4.8 ગ્રામ;
• બ્રોકોલી - 3 ગ્રામ;
• ફૂલકોબી - 2.5 ગ્રામ;
• કોહલરાબી - 2.8 ગ્રામ;
• જેરૂસલેમ આર્ટિકોક - 2.1 ગ્રામ;

બટાકામાં 2 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે

• બટાકા, શક્કરીયા - 2 ગ્રામ;
• સફેદ કોબી - 1.8 ગ્રામ;
• સલગમ, ઝુચીની, બીટ, બર્ડોક રુટ - 1.5 ગ્રામ;
• ડુંગળી - 1.4 ગ્રામ;
• મીઠી મરી - 1.3 ગ્રામ.

અન્ય પ્રોટીન-સમૃદ્ધ ખોરાક

અન્ય ઘણા ખોરાક પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે. ગ્રીન્સ, સૂકા અને તાજા ફળો, બેરી વિશે ભૂલશો નહીં:

સૂકા ફળોમાં, સૂકા જરદાળુ પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે

• સૂકા જરદાળુ - 5.2 ગ્રામ;
• ફર્ન - 4.6 ગ્રામ;
• સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ - 3.7 ગ્રામ;
• તુલસીનો છોડ - 3.2 ગ્રામ;
• અંજીર - 3.1 ગ્રામ;
• સ્પિનચ - 2.9 ગ્રામ;
• સુવાદાણા, તારીખો - 2.5 ગ્રામ;
• કેળા - 1.5 ગ્રામ;
• લેટીસ પાંદડા - 1.2 ગ્રામ;
• કાળો કિસમિસ, કિવિ - 1 ગ્રામ.

ડોકટરોની ઉપયોગી સલાહ ચૂકશો નહીં: હોઠના ખૂણામાં જામને ઝડપથી કેવી રીતે ઇલાજ કરવો. અસરકારક રીતો અને માધ્યમો.

સૌથી વધુ પ્રોટીન સામગ્રી સાથે ટોચના 10 ખોરાક

એથ્લેટ્સ અને વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીન આહાર લેનારાઓ માટે, તે જાણવું હંમેશા મહત્વપૂર્ણ છે કે કયા ખોરાકમાં તેમના દૈનિક આહાર માટે પ્રશ્નમાં પદાર્થની આવશ્યક માત્રા છે. નીચે ટોચના નેતાઓની યાદી સાથેનું ટેબલ છે.

ઉત્પાદનનું નામ	પ્રોટીન સામગ્રી (જી)	શરીર માટે ફાયદા
જિલેટીન	87,2	નિકોટિનિક એસિડ, ઇલાસ્ટિન અને કોલેજન, કેરાટિન, કેલ્શિયમ, આયર્ન ધરાવે છે
સોયા માંસ	52	ફોસ્ફરસ, મેગ્નેશિયમ, આયર્ન, કેલ્શિયમ, ફોલિક એસિડથી ભરપૂર
સૂર્યમુખી લોટ	48,1	મોટી માત્રામાં વિટામિન્સ (A, B, C), ઝીંક, પોટેશિયમ, આયર્ન, મેગ્નેશિયમ અને સેલેનિયમ ધરાવે છે
ઓછી ચરબીવાળા દૂધનો પાવડર	33,2	પ્રોટીન ઉપરાંત, તેમાં કોબાલ્ટ, આયોડિન, ફોસ્ફરસ, કેલ્શિયમ, સિલિકોન અને વિટામિન્સના લગભગ તમામ જૂથો છે.
પરમેસન ચીઝ	33	કેલ્શિયમ, સેલેનિયમ, આયર્ન, ઝીંક, પોટેશિયમ અને વિટામિન કોમ્પ્લેક્સ (જૂથો B, A, C, D, E, K,) થી ભરપૂર
મરઘી નો આગળ નો ભાગ	29,8	મોટી માત્રામાં ખનિજો ધરાવે છે: પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ, આયર્ન, ઝીંક, વગેરે. વિટામિન પીપી, થાઇમીન
સફેદ ટુના (આલ્બેકોર)	27	ફોસ્ફરસ અને ક્રોમિયમ ધરાવે છે, પોટેશિયમ, સલ્ફર, રેટિનોલ, ઝીંક, કોબાલ્ટથી ભરપૂર
મગની દાળ	23,5	આયોડિન, આયર્ન, પોટેશિયમ અને કેલ્શિયમથી ભરપૂર, તેમાં મોટી માત્રામાં વિટામિન્સ હોય છે (જૂથ B, A, PP, E, H)
ચમ સૅલ્મોન	22	ફ્લોરિન, આયોડિન, મેંગેનીઝ, આયર્ન, સિલિકોન અને ઝીંક ધરાવે છે. વિટામિન્સના બધા જૂથો
સસલું માંસ	21	એસ્કોર્બિક અને ફોલિક એસિડ, બી વિટામિન્સ, આયર્ન, આયોડિન, જસત અને કેલ્શિયમ ધરાવે છે

તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે! વધારાનું પ્રોટીન શરીર દ્વારા શોષાતા ન હોય તેવા શેષ પ્રોટીનને કારણે આંતરડામાં આથો આવવાને કારણે કિડનીની બિમારી, યકૃતની બીમારી, સાંધાનો દુખાવો, જઠરાંત્રિય વિકૃતિઓ, જેમ કે પેટનું ફૂલવું, કબજિયાત, માઇક્રોફ્લોરામાં ખલેલ પેદા કરી શકે છે.

પ્રોટીનનો અભાવ સ્નાયુઓની કૃશતા, અકાળ ત્વચા વૃદ્ધત્વ, ફોલ્લીઓ, સોજો, ચેપ સામે પ્રતિકારમાં ઘટાડો, ઓસ્ટિઓકોન્ડ્રોસિસ, રિકેટ્સ અને ડિસ્ટ્રોફીને ઉત્તેજિત કરી શકે છે.

પ્રોટીન એ શરીર માટે ઉપયોગી તત્વ છે, આ ઘટકની ઉણપને ટાળવા માટે, તેમાં સમૃદ્ધ ખોરાક લેવો જરૂરી છે. જો કે, તમારે ફક્ત પ્રોટીન ઉત્પાદનોથી જ દૂર થવું જોઈએ નહીં, કારણ કે તેમની વધુ પડતી શરીર માટે નકારાત્મક પરિણામો તરફ દોરી જાય છે.

કયા ખોરાકમાં પ્રોટીન હોય છે તે વિશે એક રસપ્રદ અને ઉપયોગી વિડિઓ જુઓ:

અમે તમારા ધ્યાન પર લાવીએ છીએ ટોપ 5 પ્રોટીનથી ભરપૂર ખોરાક:

સ્વસ્થ વ્યક્તિના શરીરમાં આયર્નની સામગ્રીની વાત આવે ત્યારે ગોલ્ડન મીન એ મહત્વનું છે. સામાન્ય રીતે, આ સૂક્ષ્મ તત્વ માત્ર 4-5 ગ્રામ ફાળવવામાં આવે છે, પરંતુ તેની ભૂમિકા પ્રચંડ છે.

ચોક્કસ તમે જાણો છો કે આયર્ન મનુષ્ય માટે જરૂરી છે અને તેને કોઈ પણ વસ્તુથી બદલી શકાતું નથી. તે હિમોગ્લોબિનના ભાગરૂપે શરીરના તમામ કોષોમાં હિમેટોપોઇઝિસ અને ઓક્સિજન પરિવહનની પ્રક્રિયામાં સામેલ છે. વધુમાં, આયર્ન સેલ્યુલર ઉત્સેચકોના સંશ્લેષણમાં સામેલ છે, ચેતા કોષોમાં ચુંબકીય ક્ષેત્ર અને ઇલેક્ટ્રોમેગ્નેટિક આવેગ પેદા કરે છે અને પેશીઓની રચનાને પ્રોત્સાહન આપે છે. આ ધાતુનું સામાન્ય સ્તર શરીરને તાણ, થાક, સુસ્તીનો પ્રતિકાર કરવાની શક્તિ આપે છે અને રોગપ્રતિકારક તંત્ર, મગજ અને થાઇરોઇડ કાર્યને ટેકો આપે છે. અને શું મહત્વનું છે, અને તમારા અને મારા માટે, ત્વચા અને સ્નાયુઓની ટોન જાળવવી પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

જો હિમોગ્લોબિનનું સ્તર સામાન્ય છે, તો મીઠાઈઓ માટે કોઈ પીડાદાયક તૃષ્ણા નથી

શરીરમાં આયર્નની ભૂમિકા

આયર્નની દૈનિક જરૂરિયાત

આયર્નની દૈનિક જરૂરિયાત દરેક વ્યક્તિ માટે વ્યક્તિગત છે અને તે વ્યક્તિના સ્વાસ્થ્ય અને જીવનશૈલી પર આધારિત છે. તીવ્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે, જરૂરિયાત વધે છે. નીચેનું કોષ્ટક લોકોની વિવિધ શ્રેણીઓ માટે સરેરાશ દર્શાવે છે.

સરેરાશ દૈનિક આયર્નની જરૂરિયાત (મહત્તમ 45 મિલિગ્રામ પર)
ઉંમર 0-6 મહિના	27
ઉંમર 7-12 મહિના	11
ઉંમર 1-3 વર્ષ	7-12
ઉંમર 4-8 વર્ષ	10-18
ઉંમર 9-13 વર્ષ	8-14
છોકરાઓ 14-18 વર્ષના	11-19
14-18 વર્ષની છોકરીઓ	15-27
સ્તનપાન કરાવતી 14-18 વર્ષની વયની સ્ત્રીઓ	10-18
પુરુષો 19+	8-14
19-50 વર્ષની વયની મહિલાઓ	18-32
19-50 વર્ષની વયની સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ	9-16
મહિલા 50+	8-14
ગર્ભાવસ્થા	27-48

આદર્શ રીતે, કોઈપણ સ્વસ્થ શરીરમાં આયર્નનો પુરવઠો હોવો જોઈએ (સ્ત્રીઓ માટે 300-1000 મિલિગ્રામ અને પુરુષો માટે 500-1500 મિલિગ્રામ). વાસ્તવમાં, મોટાભાગના લોકો પાસે સામાન્યની નીચી મર્યાદા પર આ સૂક્ષ્મ તત્વનો અનામત હોય છે, અથવા સંપૂર્ણપણે ગેરહાજર હોય છે.

પી મોટા પ્રમાણમાં આયર્ન ટેબલ ધરાવતો ખોરાક

કોષ્ટક ફક્ત તે જ ખોરાક દર્શાવે છે જેમાં આયર્નની સૌથી વધુ માત્રા હોય છે. આયર્નનો હિસ્સો 100 ગ્રામ ઉત્પાદન દીઠ ગ્રામમાં આપવામાં આવે છે.

છોડની ઉત્પત્તિ		પ્રાણી મૂળ
સૂકા પોર્સિની મશરૂમ્સ	35,0	ડુક્કરનું માંસ યકૃત	19,0
ચાસણી	19,5	ફેફસા	10,0
બ્રુઅરનું યીસ્ટ	18,1	બીફ લીવર	9,0
સમુદ્ર કાલે	16,0	ચિકન લીવર	8,5
કોળાં ના બીજ	14,0	ઇંડા જરદી	7,2
કોકો	12,5	ચિકન હૃદય	6,2
દાળ	11,8	ભાષા	5,0
તલ	11,5	સસલું માંસ	4,4
બિયાં સાથેનો દાણો	8,3	હિમેટોજન	4,0
વટાણા	7,0	ક્વેઈલ ઇંડા	3,2
બ્લુબેરી	7,0	ગૌમાંસ	3,1
હલવો	6,4	કાળો કેવિઅર	2,5
કઠોળ	5,9	ચિકન	2,1
કઠોળ	5,5	પોર્ક	2,0
તાજા મશરૂમ્સ	5,2	મટન	2,0
કાળો કિસમિસ	5,2
સૂકા જરદાળુ	4,7
બદામ	4,4
પીચીસ	4,1
રાઈ બ્રેડ	3,9
કિસમિસ	3,8
પાલક	3,5
અખરોટ	2,9
મકાઈ	2,4
ચોકલેટ	2,3
સફરજન	2,2

જો આપણે કોઈ વસ્તુના અભાવ વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ, તો તે પહેલાથી જ સ્પષ્ટ છે કે આ સારી રીતે સંકેત આપતું નથી. આયર્નની ઉણપના બે તબક્કા છે: સુપ્ત તબક્કોઅને એનિમિયા સ્ટેજ.

સુપ્ત આયર્નની ઉણપ માટેલોહીમાં હિમોગ્લોબિનનું સ્તર સામાન્ય છે અને આયર્નની ઉણપના કોઈ ક્લિનિકલ લક્ષણો નથી, જો કે, આયર્નના પેશીઓના ભંડાર અસાધારણ રીતે ઘટી રહ્યા છે, અને આયર્ન ધરાવતા ઉત્સેચકોની પ્રવૃત્તિ ધીમે ધીમે ઘટી રહી છે. વધુમાં, પુખ્ત વયના લોકો આંતરડામાં આયર્નના શોષણમાં વળતરયુક્ત વધારો દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે.

આયર્નની ઉણપનો એનિમિયા માટેનીચેના ક્લિનિકલ લક્ષણો જોવા મળે છે:

1. શરીરમાં આયર્નના ભંડારમાં ઘટાડો;
2. હિમોગ્લોબિન સાથે લાલ રક્ત કોશિકાઓની સંતૃપ્તિમાં ઘટાડો નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડો થયો છે, જે તેમના હાયપોક્રોમિયા તરફ દોરી જાય છે, બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, લાલ રક્ત કોશિકાઓ રંગ ગુમાવે છે;
3. અવયવો અને પેશીઓમાં ડિસ્ટ્રોફિક ફેરફારો થાય છે;
4. એરિથ્રોસાઇટ્સમાં પ્રોટોપોર્ફિરિનની વધેલી માત્રા જોવા મળે છે;
5. લોહીમાં હિમોગ્લોબિનનું સ્તર અને તેના ઉત્પાદનમાં ઘટાડો.

એનિમિયાના લક્ષણો

તમારે તમારી સ્થિતિ પર ક્યારે ધ્યાન આપવું જોઈએ અને સંભવિત આયર્નની ઉણપ વિશે વિચારવા માટે તમારે તમારા શરીરમાંથી કયા સંકેતોનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ? જો તમે કોઈ દેખીતા કારણ વગર અને જીવનની સમાન લયમાં વ્યવસ્થિત થાક વિશે ચિંતિત હોવ તો... હળવા શ્રમ સાથે ઝડપી ધબકારા, શ્વાસની તકલીફ છે. સ્નાયુઓની નબળાઇ, ટિનીટસ, માથાનો દુખાવો. દૃષ્ટિની રીતે, અન્ય લોકો ચહેરાના નિસ્તેજને જોઈ શકે છે. વાળ ખરવા, બરડ નખ અને શુષ્ક ત્વચા પણ વારંવાર વધે છે. વધુ ઉચ્ચારણ લક્ષણો પણ શક્ય છે, જેમ કે મોંના ખૂણામાં મ્યુકોસ મેમ્બ્રેનમાં તિરાડો, જીભની લાલાશ. તે બધું ઉણપની તીવ્રતા અને અવધિ પર આધારિત છે. એ નોંધવું જોઈએ કે તમારે સ્વ-દવા ન લેવી જોઈએ અને પરીક્ષા વિના તમારી જાતે દવાઓ લેવી જોઈએ. આ એટલા માટે છે કારણ કે આયર્નની વધુ પડતી, તેની ઉણપની જેમ, તદ્દન વાસ્તવિક રીતે ગંભીર નુકસાન પહોંચાડી શકે છે, એટલે કે, આંતરિક અવયવોની કામગીરીમાં વિક્ષેપ. ફક્ત ડૉક્ટર જ પરીક્ષણોના આધારે નિદાન કરી શકે છે અને તમારા કેસ માટે ખાસ કરીને યોગ્ય ડોઝ લખી શકે છે.

માનવ શરીર આવતા આયર્નના લગભગ દસમા ભાગને શોષવામાં સક્ષમ છે. એવા કેટલાક પરિબળો છે જે પ્રભાવિત થઈ શકે છે જે આંતરડાના લ્યુમેનમાં આયર્નનું શોષણ ઘટાડે છે જેને ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ. આ ફોસ્ફેટ્સ, ફાયટેટ્સ અને એન્ટાસિડ્સ દ્વારા વરસાદ છે. સોયા પ્રોટીન, આલ્બ્યુમિન અને ઇથેનોલ (મૌખિક રીતે લેવામાં આવે છે અથવા ઇન્જેક્શન દ્વારા આપવામાં આવે છે) આયર્નનું શોષણ ઘટાડે છે. દૂધની વાત કરીએ તો, તેના પ્રોટીનની પણ ફે શોષણ પર હાનિકારક અસર પડે છે. ચા અને કોફી તેમની કેફીન સામગ્રીને કારણે આયર્નનું શોષણ નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે. અનાજ, કઠોળ અને તેલીબિયાંના બીજમાં રહેલું ફાયટિક એસિડ આયર્નનું શોષણ ઘટાડે છે. આયર્ન શોષણ પર ફાયટેટની અસરને નિષ્ક્રિય કરવા માટે, એસ્કોર્બિક એસિડ અથવા માંસનો આહારમાં સમાવેશ કરવો જોઈએ. સેલ્યુલોઝ સિવાયના છોડના તંતુઓ પણ આયર્નનું શોષણ ઘટાડી શકે છે.

એસ્કોર્બિક એસિડના મોટા મૌખિક ડોઝ, તેમજ સાઇટ્રિક અને સ્યુસિનિક એસિડ્સ અને ખાંડની હકારાત્મક અસર થાય છે. મરઘાં અથવા બીફની હાજરીમાં શોષણ વધે છે.

નોંધ કરો કે માનવ શરીર માટે સૌથી સહેલાઈથી શોષાયેલું આયર્ન છોડમાં જોવા મળે છે!

વિડિઓ: આયર્ન અને શરીર ઊર્જા

નિષ્કર્ષ

યોગ્ય અને સંતુલિત પોષણ એ તમારા સ્વાસ્થ્ય માટેનું દૈનિક કાર્ય છે. પરંતુ તમારા શરીરને તમામ જરૂરી વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને ટ્રેસ એલિમેન્ટ્સ પ્રદાન કરવાનો આ એકમાત્ર રસ્તો છે. ખોરાકમાંથી આયર્ન મેળવવા સિવાય બીજો કોઈ સારો રસ્તો નથી. અને, અલબત્ત, નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ વિશે ભૂલશો નહીં.

તેના વિશે ચોક્કસ વાંચો