تطبيق التدريب على التحفيز الذاتي. كيف يتم تنفيذ تمارين التحفيز الذاتي؟ التدريب على التوليد الذاتي

أوجه انتباهكم إلى نتيجة سنوات عديدة من الخبرة في تقديم المشورة للأشخاص الذين يحاولون القيام بالتدريب الذاتي. هذه إجابات على الأسئلة الشائعة حول AT والتي يتم طرحها علي كثيرًا. إذا كان لديك أي أسئلة إضافية ، اسأل ، سأحاول الإجابة وحتى النشر إذا كان السؤال مهمًا وممتعًا.

مهتم بتدريب التحفيز الذاتي. ما الذي يمكن قراءته؟

الإنترنت مليء بالمعلومات حول التدريب على التحفيز الذاتي ويجب ألا تكون هناك مشاكل في العثور عليه. نظرًا لحقيقة أن التدريب على التحفيز الذاتي بسيط جدًا في الأداء ، فمن الصعب جدًا تشويهه أو تقديمه بطريقة خاطئة. كما أوصينا بالأدب على موقعنا.

هل صحيح أنه لن يكون هناك معنى في الدراسة الذاتية للتدريب على التحفيز الذاتي؟

على الرغم من حقيقة أن الأدب يصف الفصول الجماعية المحتملة ، في الواقع ، لا يتطلب التدريب الذاتي فصولًا في أي مدرسة ، ويمكن إتقانه بمفرده بالصبر والمثابرة. بالإضافة إلى ذلك ، تمت كتابة الكثير من المؤلفات حول التدريب على التحفيز الذاتي. إذا كنت لا تفهم كتابًا ، فاقرأ كتابًا آخر.

دراسة خيارات التدريب على التحفيز الذاتي ، في حيرة من أمرك حول أي طريقة تختار؟

على الرغم من وجود العديد من الأساليب التي لا تختلف كثيرًا عن بعضها البعض ، فمن الأفضل للمبتدئين الالتزام بالتمارين الكلاسيكية. أنا شخصياً استخدمت الإصدار المحدث قليلاً الذي وصفه كوندراشوف.

ما هو شعورك حيال الدورات الصوتية المختلفة والتسجيلات في التدريب على التحفيز الذاتي؟

رأيي: من الأفضل أن تتقن AT بنفسك ، وأن تنطق الصيغ لنفسك. يمكن أن تكون التسجيلات الصوتية مفيدة في البداية لفهم العملية. لكن يجب اكتساب المهارة في جميع المناسبات. ليس دائمًا ، إذا كنت بحاجة إلى الاسترخاء ، فسيكون لديك لاعب لديه سجل معك. من تجربة شخصية: بمجرد أن اجتاحني هجوم من VSD في حفل موسيقي في Philharmonic. كان علي تطبيق المهارة على الموسيقى الكلاسيكية - بالمناسبة ، بنجاح كبير.

ما هي السلبية عند ممارسة التدريب على التحفيز الذاتي؟ لماذا هو مهم؟

هذا يعني أنه في صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي لا يجب أن تطلب شيئًا لنفسك. يجب أن تنطق الصيغ لنفسك كما لو كنت تراقب ما حدث بالفعل (حتى لو لم يحدث بالفعل بعد) ، كما لو كنت تنظر إلى نفسك من الجانب وتذكر حقيقة. وهذا ما يسمى "السلبية". لن تساعد الأنظمة الاستبدادية الذات ، ولكنها ستؤدي فقط إلى الإحباط من التكنولوجيا.

أشعر أنني لن أتعلم أي شيء أبدًا. كيف تكون؟ متى يجب أن يحدث التأثير؟

يتطلب AT شيئًا واحدًا فقط - الصبر. شخص ما يتقن AT في أسبوع ، وشخص آخر في عام. كل هذا يتوقف على الخصائص الفردية للكائن الحي والنفسية. على سبيل المثال ، تمكنت من الشعور بتأثير AT بعد حوالي ستة أشهر ، عندما تمكنت من التسبب في ثقل في يدي وعدم النوم. ثم عانيت لفترة طويلة من الشعور بالدفء في يدي ...

في الوقت الحالي ، تعمل جميع الصيغ في غضون 2-3 دقائق ، ولست بحاجة حتى إلى نطق هذه الصيغ - فهذا يكفي للاسترخاء الذهني أو إعداد نفسي لـ AT.

التدريب على التحفيز الذاتي خطير. يمكن أن تكون عواقب البرمجة غير الصحيحة مدمرة. هل هذا صحيح؟

لا يوجد دليل على أن التدريب على التحفيز الذاتي كان خطيرًا على الإطلاق. تشبه حالة التولد الذاتي الحالة أثناء النوم ، لذلك ، في هذا السياق ، يجب أن يكون النوم خطيرًا. وهذا غير صحيح.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التدريب على التحفيز الذاتي ليس "برمجة" ، وحتى مصطلح "الإيحاء الذاتي" يمكن تطبيقه على التدريب على التولد الذاتي مع بعض التحفظات. من أجل تجنب التفسيرات الطويلة وسوء الفهم ، أوصي بالتعامل مع الموضوع بمزيد من التفصيل من خلال قراءة الأدبيات ذات الصلة.

ومع ذلك ، لا ينصح بالتدريب على التحفيز الذاتي لمرض انفصام الشخصية والصرع والاضطرابات النفسية الشديدة. على سبيل المثال: التقيت بأطباء نفسيين يصفون عواقب النشوة لدى مرضى الفصام - لديهم اعتلال عضلي غير متحكم فيه ، ويمكنهم الوقوف في وضع واحد طوال اليوم إذا لم يتم مساعدتهم.

هذه شبكة أمان طبيعية للمؤلفين - لا أحد يريد أن يؤذي عرضًا ، حتى مع وجود فرصة واحدة في المليون. إذا كان كل شيء على ما يرام مع قلبك (أي ، لا توجد أمراض واضحة) ، ولست مريضًا مصابًا بالصرع وارتفاع ضغط الدم المزمن ، فيمكنك تجربة هذه الصيغ بأمان دون استشارة المتخصصين. بالطبع ، لن يحدث شيء رهيب إذا كنت لا تزال تلجأ إلى المحترفين (سؤال آخر هو أين تجدهم؟).

تنتهي معظم فصولي بحلم جميل. هذا ليس طبيعيا؟

يمكنك أن تضع في اعتبارك أن الجسد أثناء AT يحصل على الاسترخاء الذي يحتاجه ، وحتى لا تخيف هذا الاسترخاء بأفكارك ، فإنه "يوقفك". كقاعدة عامة ، مثل هذا الحلم ليس طويل الأمد. عندما تستيقظ ، قم بتمرين الخروج والاقتراحات المصاحبة. لا تأنيب نفسك على النوم ، بل على العكس ، تمتع براحة كبيرة.

لا أستطيع الخروج من حالة AT: لا يزال هناك ثقل ونعاس. ما الخطأ الذي افعله؟

في البداية توترت أيضًا بشأن هذا ، وعندما توقفت عن الاهتمام به ، أصبح الخروج من AT أسهل.

بشكل عام ، على حد علمي ، يمكنك الخروج من AT أكثر من مرة. فشل - الرجاء المحاولة مرة أخرى. أو فقط اشطفي وجهك بالماء البارد. كما هو الحال في الصباح بعد نوم الليل. لوح بيديك ، قم بتمرين صغير.

أثناء نشوة ذاتية المنشأ ، يبدو أنها بدأت في جذب انتباهي ، وفقد التنسيق. ماذا حصل معي؟

هذا أمر طبيعي للقادمين الجدد إلى AT. في الأدبيات ، تسمى هذه الأعراض "التفريغ ذاتي المنشأ". يبدو أن جسمك ، الذي لم يتلق الاسترخاء المناسب لفترة طويلة جدًا ، يزيل التوتر عنك في شكل أعراض.

سأقتبس سطورًا من مسار Hanes Linderman إلى التعافي والصحة ، والتي هدأتني ذات مرة عندما واجهت أيضًا أحاسيس غير سارة أثناء AT:

"الظواهر المصاحبة المحتملة التي لم يتم تسميتها بعد تشمل: عدم الراحة في منطقة الأعضاء التناسلية؛ خدر أو ضيق في الأصابع ، والتفريغ الكهربائي ، والشعور بالانفصال عن جسم الأطراف ، والرغبة في البدء على الفور في الحركة ، والشعور بالصلابة ؛ اختلال التوازن في شكل دوخة ، وحركة الأشياء في العين ، عندما "كل شيء يطفو" ، وكذلك القيء.
لا ينبغي أن يُفهم ظهور الإفرازات ذات المنشأ الذاتي على أنه أعراض للمرض. على العكس من ذلك ، وفقًا لـ V. Lute (الباحث الطبي الكندي) ، فإن لها قيمة علاجية ومهدئة ، لأنها تشير إلى انخفاض نشاط الجهاز العصبي المركزي وتبين أن آليات الاسترخاء تبدأ في العمل وبالتالي ، فإن تمارين تحقق هدفها. يكتب: "عمليات الإفرازات في الجهاز العصبي المركزي ... تساهم بشكل كبير في تطبيعه وراحته ، وتظهر أن الدماغ قد تولى وظيفة إدارة إجراءات الشفاء".

أثناء التدريب على التحفيز الذاتي ، بعد أن وصلت إلى الشعور بالثقل في الجسم ، شعرت فجأة أنني نسيت أن أتنفس ، وكان هناك شعور بنقص الهواء. قبل التدريب ، لم يكن هذا الشعور. ماذا يمكن أن يكون؟

قد تكون الأسباب مختلفة:

1. أنت شديد التركيز على التمرين ، أي أنك نسيت ما يسمى بـ. الاسترخاء السلبي ، عندما تسترخي كما لو كنت تراقب جسدك من الجانب. بذل الكثير من الجهد للانتباه - يجب تجنب ذلك. من الأفضل إجراء التمرين بإعداد مثل " استرخ أو لا تسترخي ، ستنجح أو لن تنجح - لا يهم ، كل شيء لا يزال على ما يرام».

2. التفريغ الذاتي. ما وجه المبتدئين هو ردود الفعل العضلية والعصبية غير المتوقعة لجسم غير معتاد على الاسترخاء. مع الممارسة سوف تمر. إذا شعرت بعدم الراحة ، أكمل الإجراء.

3. أنت في عجلة من أمرك. امنح كل تمرين الكثير من الوقت. اقضِ شهرًا على الأقل في التسبب في ثقل في يديك. ثقل الأطراف ودفئها شرطان أساسيان ؛ فبدون دراستهما الدقيقة ، فإن التمارين اللاحقة لا معنى لها.

4. ربما تكون هذه عادة الاستماع إلى جسدك بحثًا عن المشاكل (المراق). حاول ألا تنتبه لذلك - دع كل ما يحدث للجسم غير مهم بالنسبة لك. يعرف الجسد نفسه كيف يتصرف - فأنت تمنحه ضمانًا بأن الوعي لن يتدخل.

هل فهمت بشكل صحيح أنه لا ينبغي عليك التفكير في الأفكار لفترة طويلة أثناء AT؟

الأفكار في أي ممارسة للاسترخاء ضارة فقط. امسح رأسك دائمًا من الأفكار أولاً. هذا هو الأصعب ولكنه الأكثر أهمية أيضًا. أنا أضمن أنك لن تتخلص تمامًا من الأفكار أبدًا (إلا إذا كنت يوغي رفيع المستوى أو بوذا حقق التنوير) ، لذلك فقط حاول ألا تتبع الأفكار ، ولكن أيضًا لا تدفعها بقوة الإرادة - هذا سوف يصرفك عن AT. إذا كنت تفكر في شيء ما ، بهدوء وبدون مشاعر ، عد إلى التمرين. يمكنك أن تتخيل وضع أفكارك في صندوق حتى تتمكن من "التفكير" بها لاحقًا.

ماذا تفعل إذا كنت لا تستطيع صرف انتباهك عن المحفزات الخارجية (ضوضاء خارج النافذة ، محادثات أفراد الأسرة ، بكاء طفل ، وما إلى ذلك)؟

في الواقع ، هذه أيضًا ليست مشكلة وليست سببًا للتخلي عن AT. قد يكون هناك العديد من النصائح في ظل هذه الظروف. أولاً ، ابحث في مكان آخر عن جلسة AT مدتها 5-10 دقائق. اقترح بعض مؤلفي الكتيبات العزلة حتى في المرحاض - بالتأكيد لن يزعجوك هناك. ثانيًا ، مع بعض البراعة الذهنية ، يمكن استخدام أي ضوضاء لتعميق النشوة: قل لنفسك ، "هذه الضوضاء تجعلني أكثر في حالة من الاسترخاء". ثالثًا ، حاول التخلص من الضوضاء بأن تكون صادقًا أنك بحاجة إلى خمس دقائق من الصمت.

ماذا أفعل إذا لم أستطع الخروج من حالة التولد الذاتي بمفردي؟

هذا لا يحدث. بغض النظر عن مدى عمق النشوة التي تشعر بها أثناء AT ، فإن عقلك يراقب دائمًا البيئة الخارجية ومع أي محفز غير متوقع بالنسبة لك ، سوف "تستيقظ" بسهولة وتتفاعل معه. أيضًا ، في أي وقت ، يمكنك الخروج من حالة AT بمجرد فتح عينيك - لا حاجة إلى صيغ خاصة لهذا الغرض. تُستخدم صيغة الخروج فقط للانتقال السلس إلى حالة اليقظة.

هل يمكن استخدام AT لعلاج أمراض أخرى؟

اعتقد نعم. ولكن ، بالطبع ، بالاقتران مع العلاج الطبي المناسب. لدى المؤلفين المختلفين تنبؤات مختلفة فيما يتعلق باستخدام AT. يتوخى معظمهم الحذر ، لكنهم يتفقون على أن AT يخفف من مجرى الأمراض المزمنة ، ويسرع أيضًا في التئام الضرر العضوي. يعتقد البعض الآخر أن AT يمكن أن تعالج الأمراض المزمنة بشكل شبه كامل. كلاهما له إشارات إلى حالات عملية.

من ناحية أخرى ، يقدم Kay Kermani ، وهو متخصص معروف في AT ، في كتابه قائمة كبيرة من الأمراض ، والتي يمكن الجمع بين علاجها و AT (بما في ذلك العقم ، والاكتئاب ، والهربس ، وما إلى ذلك). أعلن كرماني نفسه عن بحث واعد حول استخدام AT في مكافحة الإيدز.

أيضًا ، تم استخدام تقنية مشابهة لـ AT (أعلى مستوى مع التصورات) في السبعينيات من قبل المعالجين النفسيين في Simonton عند العمل مع مرضى السرطان. تتم إحالة المهتمين إلى كتابهم العلاج النفسي للسرطان ، والذي يصف حالات فريدة من العلاج الكامل للسرطان باستخدام تقنيات الاسترخاء والتخيل.

يمكنني أيضًا الإبلاغ أنه منذ الطفولة ، مثل المئات من VVD-shnikov الأخرى ، تم تشخيص إصابتي بتدلي الصمام التاجي. بعد سنوات ، والتي تم تخصيص أكثر من خمس سنوات منها لتطوير AT ، وصلت إلى تشخيص القلب (الموجات فوق الصوتية المفصلة للغاية) وصرح الطبيب بشكل قاطع أنه لم يكن هناك أي أثر لتدلي القلب ، على الرغم من حقيقة أنني طلبت التحقق مرة أخرى. بالطبع ، لست متأكدًا من أي شيء (يمكن تفسير اختفاء علم الأمراض لأسباب أخرى) ، لكن من الجيد الاعتقاد بأن هذا هو AT. بالإضافة إلى ذلك ، تمكنت منذ وقت ليس ببعيد من الإصابة بالتهاب الشعب الهوائية المزمن بعد وباء إنفلونزا الخنازير ، ونتيجة لذلك ، مع وجود صفير مشبوه في رئتي ، انتهى بي المطاف في المستشفى للفحص. بدافع الملل ، قضيت ساعات طويلة في أداء الموسيقى الهادئة. بعد أربعة أيام ، قالت الطبيبة إن الأزيز اختفى تمامًا ، وإذا لم تسمعه هي نفسها قبل وبعد دخولي إلى المستشفى ، لكانت قد قررت أنني "تعرضت للهجوم" بالخطأ. مرة أخرى ، لا يسعني إلا أن أعزو هذا الارتياح السريع إلى معجزات AT - بعد كل شيء ، قبل ذلك ، كنت أسعل وأشرب المضادات الحيوية لمدة نصف عام تقريبًا.

ما هي أدنى وأعلى مستويات التدريب على التحفيز الذاتي؟

أطلق مخترع AT على المرحلة السفلية في الواقع جميع تمارين استرخاء الجسم ، بما في ذلك تحفيز الإحساس بالثقل والخفة والدفء والبرودة. ومع ذلك ، هناك تمارين في طريقته تستخدم التصور النشط. هذا هو أعلى مستوى من التدريب على التحفيز الذاتي. لا يمكنك أن تبدأها إلا بعد أن تتقن المستوى الأدنى ، أي أن الشخص يعرف كيفية الدخول والتحكم في حالته الذاتية.

أولاً ، يُقترح تمثيل ألوان مختلفة ، ثم أشكال هندسية بسيطة ، وكائنات. نتيجة لذلك ، يتعلق الأمر بتصور الأشخاص والمواقف والمشاهد ، فضلاً عن المفاهيم المجردة. وفقًا للباحثين ، كل هذا له نتيجة علاج نفسي جيدة ، لأن الطريقة في جوهرها تشبه التنويم المغناطيسي الذاتي وبعض أشكال التأمل (انظر على سبيل المثال "). أنا شخصياً لا أعرف الأشخاص الذين ارتقوا بمهارة عالية المستوى ، لأن في رأيي تصور الصور المعقدة في حالة نشوة هو بالفعل تجربة تأملية جادة لا يحققها كل يوغي ، ناهيك عن مجرد بشر.

ومع ذلك ، يمكن تحقيق تأثير مثير للاهتمام ، عند الدخول في نشوة ذاتية التولد ، "تخلص من الأفكار" وبعد ذلك ، على الأرجح (إذا لم تغفو) ، سيبدأ الدماغ نفسه في إنتاج صور غريبة ، والتي يسميها علماء التنويم المغناطيسي الهلوسة (ليست خطيرة وهي من حيث المبدأ مرحلة النوم). مثل هذه الهلوسة مثيرة للتحليل والتفكيك (بدون تعصب بالطبع).

للمهتمين بالموضوع قيد المناقشة ، أوصي بكتاب C. Thomas "أعلى مرحلة في التدريب على التحفيز الذاتي" ، والذي يتم فيه وصف جميع التمارين بالتفصيل.

جربها بنفسك ، واستخلص استنتاجاتك الخاصة. سيتم تحديث قائمة الأسئلة والأجوبة. اكتب أسئلة هنا ، في المنتدى أو عن طريق البريد الإلكتروني.

يمكن مناقشة المقال في المنتدى:

مع خالص التقدير ديمتري.

في جذور مفهوم "التدريب الذاتي" آلية متأصلة في كل شخص - التنويم المغناطيسي الذاتي. ولا يهم من وكيف يرتبط بالتنويم الإيحائي بشكل عام ، سواء فكر شخص ما في إمكانية استخدامه لأي غرض من الأغراض ، كل شخص لديه الفرصة لتنويم نفسه ، وهذا لا يحدث نادرًا ، وإن كان لا شعوريًا.

ولكن حول كل شيء بالترتيب: أولاً ، رحلة إلى التاريخ - كيف تم إنشاء التدريب الذاتي. في بداية القرن العشرين ، لفت طبيب الأعصاب الألماني أوسكار فوشت الانتباه إلى قدرة بعض مرضاه على الدخول بشكل مستقل في حالة التنويم المغناطيسي. دون مزيد من اللغط ، أطلق على هذه الظاهرة التنويم المغناطيسي الذاتي. وفقًا لملاحظات Focht ، كان الأشخاص الذين يتمتعون بهذه القدرة أقل عرضة للإرهاق والإرهاق وحدوث المتلازمات النفسية الجسدية (على سبيل المثال ، الصداع النصفي) من غيرهم.

قام الطبيب النفسي الألماني يوهانس هاينريش شولتز ، الذي استخدم مقدمة في حالة التنويم المغناطيسي في أساليبه ، بلفت الانتباه إلى ملاحظات فوشت وفي أوائل الثلاثينيات من القرن العشرين طور تقنية جديدة تسمى التدريب الذاتي بناءً عليها.

وفقًا لملاحظات شولتز الخاصة ، فإن أكثر الأحاسيس المدهشة للمرضى الذين أدخلهم في حالة التنويم المغناطيسي هي الموجات الدافئة المنتشرة في الجسم والثقل اللطيف في الأطراف. مبدأ التدريب على التحفيز الذاتي هو مجموعة من التمارين ، ونتيجة لذلك ستكون إعادة إحساس هذه الأحاسيس ، ونتيجة لذلك ، حالة مشابهة للتنويم المغناطيسي ، ولكن يتم تحقيقها فقط بشكل مستقل ، أي التنويم المغناطيسي الذاتي.

إذا أخذنا في الاعتبار هذه الأحاسيس على المستوى الفسيولوجي ، فإن "الموجات الدافئة" هي نتيجة لتوسع الأوعية الدموية ، بسبب دخول الدم بنشاط إلى جميع الأعضاء ، وكذلك تشبعها بالأكسجين بنشاط ؛ "الثقل" هو نتيجة ارتخاء الأنسجة العضلية. بالنظر إلى أن مثل هذه العمليات الفسيولوجية هي جزء لا يتجزأ من الاسترخاء ، فقد أدى ذلك إلى الاستخدام الأكثر كثافة للتدريب الذاتي كأسلوب للاسترخاء ، كمساعدة في المواقف العصيبة المختلفة.

منشئ هذه التقنية وصف نسله بأنه "طريقة لعلاج العصابيين المصابين باضطرابات نفسية جسدية". لكن استخدام هذه التقنية لا يقتصر فقط على العلاج ، ينصح علماء النفس والمعالجون النفسيون باستخدامها كطريقة لتعديل الحالة النفسية والفسيولوجية للفرد. لعب أحد الطلاب والمؤلفين المشاركين في Schultz، W. Lute دورًا خاصًا في تعميم التدريب على التحفيز الذاتي.

مهم! عند إجراء تمارين من مجمع التدريب الذاتي ، يجب ألا تجهد باستمرار ، في محاولة لتحقيق نتيجة. أنسب تعريف لهذه التقنية هو الانفصال. بغض النظر عن مدى غرابة الأمر ، ولكن من أجل الاسترخاء ، تحتاج إلى الاسترخاء. ما عليك سوى القيام بالتمارين.

إذا قارنا الطريقة قيد الدراسة والتأمل ، فستحصل على نتيجة مشتركة - الاسترخاء ، لكن طرق تحقيق هذه الحالة هي اختلافاتهم. آليات التأمل هي استخدام العقل لإرخاء العضلات والجسم ككل. يأتي تدريب التحفيز الذاتي من العكس: حالة استرخاء الجسم التي حققتها التمارين تنتقل إلى الوعي من خلال التخيل. بالنسبة لشخص غير مستنير ، قد يبدو هذا معقدًا للغاية ، ولكن بعد فهم الآليات والممارسة قليلاً ، يصبح كل شيء واضحًا.

مرة أخرى ، العودة إلى المقارنة بين التأمل والتدريب الذاتي: يعتمد اختيار أسلوب الاسترخاء كليًا على الشخص. يفضل البعض التأمل ، بناءً على سهولة تعلمه والقدرة على استخدامه في أي مكان تقريبًا ، مما يترك العقل حراً إلى حد ما. بعد كل شيء ، فإن المبدأ الأساسي للتأمل هو التركيز على شيء دوري (تعويذة أو لحن) أو غير متغير (صورة على الحائط أو أي سطح آخر).

يصف أشخاص آخرون التأمل بأنه نشاط كئيب وممل. ستحب هذه الفئة من الأشخاص التدريب على التحفيز الذاتي ، حيث يتطلب الاسترخاء تغيير عناصر الانتباه (أجزاء مختلفة من الجسم) ووجود عنصر مثل التصور في هذه العملية. الشخص حر في اختيار ما يحبه.

من الممكن تلخيص نتيجة وسيطة بناءً على ما سبق: التدريب الذاتي هو أسلوب لتهدئة العقل ، والذي يتضمن مجموعة من التمارين التي يتم من خلالها تحقيق الاسترخاء الجسدي ، والتخيل الذي يلعب دور نقل الاسترخاء الجسدي إلى العقل .

فوائد هذه التقنية

من الناحية الشكلية ، تتكون كلمة "autogenous" من كلمتين من أصل لاتيني: "auto" ، والتي تعني "الذات" و "genos" - الأصل. وبالتالي ، في سياق الظاهرة قيد الدراسة ، سيكون معنى الكلمة تقريبًا كما يلي: إجراء يتم تنفيذه لنفسه ، والتنظيم الذاتي.

استخدام هذه التقنية مفيد لكل من الحالة الفسيولوجية والنفسية. هذا هو ما يحدد الاستخدام الواسع النطاق لهذه الطريقة للاسترخاء في الدول الأوروبية.

التأثيرات الفسيولوجية

عند استخدام تدريب التحفيز الذاتي ، لا تختلف تأثيرات الطبيعة الفسيولوجية عمليًا عن النتائج المماثلة لتقنيات الاسترخاء الأخرى - إطلاق عمليات الاسترداد في الجسم. في عملية التدريب ذاتي المنشأ ، هناك انخفاض في مستويات الكوليسترول وتوتر العضلات ، واستعادة التنفس وإيقاع القلب. على العكس من ذلك ، يزداد تشبع الأطراف بالدم ونشاط الدماغ ، خاصة في طيف موجة ألفا. نظرًا لتحسن عملية الدورة الدموية في الأطراف باستخدام هذه التقنية ، يتم استخدامها كعلاج إضافي لمتلازمة رينود ، والتي تتميز فقط بانتهاك مثل هذه الدورة الدموية.

بالإضافة إلى ذلك ، أثبت التدريب على التحفيز الذاتي نفسه جيدًا.

المجموعة الأخرى التي ستستفيد من هذه الميزة الفسيولوجية الخاصة للتدريب على التحفيز الذاتي هم الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. سيساعد التدريب على التحفيز الذاتي في التخلص من الصداع والأرق. تشير الزيادة في نشاط الدماغ في طيف موجات ألفا إلى استرخاء الوعي ، والذي سيكون مفيدًا جدًا للأشخاص الذين يشاركون في الغالب في النشاط العقلي.

تتحدث مراجعات الأشخاص المشاركين في الاسترخاء وفقًا للطريقة قيد الدراسة عن تأثيره المفيد على مسار العديد من الأمراض الجسدية: أمراض الربو ، مشاكل الجهاز الهضمي ، التشنجات المهنية (على سبيل المثال ، تشنج الكتابة) ، السكري ، أمراض الرئة ، الروماتويد العمليات. في الآونة الأخيرة ، يُنصح باستخدام التدريب التلقائي في العلاج المضاد للأورام. إذا تحدثنا عن مرض السكري ، ففي المرضى المعتمدين على الأنسولين الذين يمارسون طريقة الاسترخاء هذه ، لوحظ استعادة جزئية لوظيفة لانجرهانز ، بعبارات بسيطة ، انخفض المعدل اليومي للأنسولين الضروري.

انتباه! يحتاج هؤلاء المرضى إلى قياس مستوى السكر باستمرار ، لأنه في حالة التحسن هناك فرصة "لكسب" جرعة زائدة من الأنسولين.

آثار ذات طبيعة نفسية

التأثير النفسي الرئيسي للتدريب الذاتي هو المساعدة في التغلب على الصدمات النفسية وعواقب الضرر الفسيولوجي. مثال على قوة تأثير الوعي على القشرة الجسدية يمكن أن يكون مثالًا شائعًا عندما يعاني الشخص ، بعد التدريب الذاتي ، من ألم شديد أو إجهاد بدني كبير.

أحد الأهداف الرئيسية التي يسعى إليها هذا التدريب هو التخلص من القلق والاكتئاب وتقليل التعب وزيادة مقاومة الشخص للتوتر.

كما ذكرنا أعلاه ، تسمح لك تقنية الاسترخاء هذه بالتعامل بشكل فعال مع العواقب النفسية للإصابات الجسدية الخطيرة ، على سبيل المثال ، بعد التعرض لحادث سيارة.

كما لوحظت نتائج جيدة عند استخدام هذه التقنية في المستشفيات العسكرية لدى الأشخاص بعد فقدان الأطراف. بفضل هذا التدريب ، يمكنك التخلص من اضطرابات الجهاز الدهليزي مثل دوار الحركة.

تشير الإحصائيات أيضًا إلى انخفاض الألم لدى النساء اللواتي يعانين من الولادة ، اللائي مارسن الاسترخاء لبعض الوقت قبل الولادة وفقًا للطريقة قيد الدراسة. ينصح الرياضيون بالتمارين المنتظمة وفقًا لهذه التقنية لتقليل مستوى القلق قبل المنافسة.

كوسيلة للتخلص من القلق والظروف المجهدة ، يمكن استخدام طريقة أخرى من "الاسترخاء جاكوبسن". تعتمد هذه التقنية على العلاقة بين القلق ومظاهره الجسدية (توتر العضلات). أخذ جاكوبسون في الاعتبار أن التوتر العضلي موجود دائمًا في الجسم أثناء المواقف العصيبة ، كرد فعل ، وإعداد الجسم للهروب أو المقاومة. ببساطة ، استرخاء عضلات جاكوبسن يعني التخلص من توتر العضلات من خلال التمرين ، ونتيجة لذلك ، التخلص من مشاعر القلق ونوبات الهلع الأولية.

تمارين للتدريب على التحفيز الذاتي

قبل الشروع مباشرة في تمارين أسلوب الاسترخاء المختار كعلاج ، من الضروري استشارة أخصائي ، مثل معالج نفسي. يجب أن نتذكر دائمًا أن الضرر الناتج عن العلاج الذاتي في حالة الفشل يكون دائمًا أعلى من المنفعة المقصودة. بشكل عام ، من المستحسن تنفيذ مثل هذه الإجراءات في بيئة سريرية. حتى إذا تم اتباع جميع التوصيات ، فقد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً قد يصل إلى عام لتحقيق نتائج إيجابية.

حدد مؤسسو هذا التدريب العوامل التالية عند استخدامه عند الضرورة القصوى لتحقيق النتيجة المخطط لها:

الخطوة الأولى - تمارين

تم تصميم عمليات التلاعب التي يتم إجراؤها في هذه المرحلة للمساعدة في استعادة الجسم بعد العمل الشاق أو الإرهاق ، للتحكم في الخلفية العاطفية للفرد. يتم أيضًا تضمين ضمان الراحة المناسبة ومكافحة الإجهاد والاكتئاب وعواقبها في عدد من أهداف التمرين.

إذا تحدثنا عن التدريب الجاد ، أو ما يسمى بالشكل الأعلى ، فإن الغرض من هذه الإجراءات هو فتح النفس ، وتدمير الحواجز الداخلية والمجمعات وأوجه القصور المرتبطة بها ، وقبول تفرد المرء وإدراك فرديته. لذلك ، تحظى مثل هذه التدريبات التلقائية بشعبية في البيئة الرياضية ، بين الأشخاص الذين يرتبط عملهم بشكل مباشر بالإرهاق العقلي والنفسي ، وكذلك بين الأشخاص الذين يسعون إلى معرفة أنفسهم ودفع حدود تفكيرهم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن نتذكر أنه لا يوجد أحد محصن من الانهيارات والمواقف المجهدة الخطيرة.

يطرح

من أجل الاستخدام الفعال للتدريب الذاتي ، من الضروري أداء تمارينه في أكثر البيئة هدوءًا ، مما يمنح الجسم وضعًا أكثر استرخاءً. أنسب وضع لذلك هو "الاستلقاء على ظهرك". يجب أن تستكمل بأرجل منتشرة قليلاً (لا تزيد عن 30 سم) ، ومرفقين منحنيين قليلاً ، مع توجيه راحة اليد لأسفل مع الجانب الأمامي. يمكن استبدال هذا الوضع بوضعية جلوس ، ولكن في هذه الحالة يجب أن تكون على كرسي بأفضل شكل للجسم ومساند للذراعين مريحة.

إذا كانت الظروف لا تسمح باستخدام أي من الوضعين الآخرين ، يمكنك استخدام ما يسمى بوضعية "المدرب". وهو يتألف من الموقع على الكرسي ، وتقويم الظهر تمامًا وإرخاء الجهاز العضلي الهيكلي بأكمله. يجب أيضًا أن تغمض عينيك وتخفض رأسك إلى صدرك ، يجب أن تكون ساقيك متباعدتين قليلًا وثنيًا عند 90 درجة تقريبًا ، بينما يجب أن توضع يديك على ركبتيك.

يجب أن يقال أنه لا يهم في أي وضع يبدأ مثل هذا التدريب ، الشيء الرئيسي هو التأكد من أن الجسم مسترخي تمامًا.

المراحل الأولى

فيما يلي المراحل الست الأولى من المنهجية قيد الدراسة ، والتي تسبق المرحلة الثانية - التصور:

• التركيز على الشعور بالثقل في الأطراف العلوية والسفلية (يجب أن تبدأ بالأطراف المهيمنة ، على سبيل المثال ، اليد اليمنى من الذراع اليمنى أو الساق اليمنى) ؛
• التركيز على الشعور بالدفء في الأطراف العلوية والسفلية (على غرار الطريقة السابقة) ؛
• التركيز على الشعور بالدفء في منطقة الصدر (بدءًا من القلب) ؛
• التركيز على التنفس
• التركيز على الشعور بالدفء في البطن.
• التركيز على الشعور بالبرودة في منطقة الجبهة.

تتبع هذه المراحل بدقة واحدة تلو الأخرى ومن الضروري إتقان واحدة كاملة قبل البدء في المرحلة التالية. أثناء التركيز ، يتم استخدام صيغة لفظية مثل "ساقي اليمنى ثقيلة" ، ويجب تصور معنى هذه الصيغة ، والشعور بكيفية استرخاء العضلات ، واحدة تلو الأخرى. إذا سمح الخيال ، يمكنك تخيل كيف تتحول الساق إلى رصاص.

من الناحية المثالية ، يتم الوصول إلى حالة عندما يكون الطرف مسترخيًا تمامًا ولا يستطيع الحركة. يجب تكرار هذه الصيغة اللفظية عدة مرات ، ويفضل أن يكون ذلك على الأقل 5. من التفاصيل المهمة أن نتذكر الأحاسيس التي نشأت بشكل واضح قدر الإمكان. ومع ذلك ، عندما يظهر الشعور بالاسترخاء ، لا ينبغي أن يسبب عدم الراحة. إذا ظهرت وتكررت ، فأنت بحاجة إلى استبدال كلمة "ثقيل" بكلمة "استرخاء" في العبارة الرئيسية.

بمرور الوقت ، يمكن إكمال جميع المراحل الست في 5-10 دقائق فقط. لكن يجب أن نتذكر أن هذه ليست مسألة يوم واحد أو حتى شهر واحد ، كل شيء يستغرق وقتًا ومثابرة ، لكن الأمر يستحق ذلك. يجب أن يكون التدريب منتظمًا ، من الناحية المثالية - 5 مرات في اليوم لمدة 10 دقائق كحد أدنى. مثل هذا التدريب لا يتسامح مع الضجة ، سيؤذي فقط ، تحتاج إلى القيام بكل شيء بدقة.

عند الحديث عن التمارين نفسها ، تجدر الإشارة إلى أن استخدامها مفيد ، سواء كعلاج نفسي مستقل أو بالاشتراك مع طرق العلاج الأخرى ، حتى الطبية. لا يوجد أيضًا حد لعدد الأشخاص المشاركين في نفس الوقت في التدريب الذاتي - بمفردهم أو كجزء من مجموعة.

يجب أن نتذكر أن النجاح عند استخدام التدريب التلقائي يعتمد بشكل مباشر على الثقة بالنفس ، والإمكانات ، وكذلك الرغبة في أداء التمارين وفقًا لجميع التوصيات ، وليس "الاختراق". وفقًا للإحصاءات ، يستغرق كل تمرين أسبوعين على الأقل للاستيعاب الكامل وهذا يعتمد على ثلاثة تمارين يومية مدة كل منها 10 دقائق.

الخطوة الثانية - التصور

تدور هذه المرحلة حول إنشاء صور جميلة بألوان قوس قزح لعملية نقل الشعور بالاسترخاء من الجسم إلى العقل. وهنا لا يمكن أن تكون هناك نصيحة ، كل شيء يعتمد على الشخص نفسه وعواطفه وهواياته. ولكن حتى لا يكون الأمر كذلك ، يجب أن يحمل رسالة إيجابية إلى الذهن ، سواء كان ركوب حصانًا صغيرًا أو فنجانًا من القهوة على إيفرست أثناء لعب الشطرنج مع اليتي في قبعة علوية وقطعة واحدة.

يمكن أن تساعدك الأسئلة التالية في تحديد "صورة الاسترخاء":

• الطقس المفضل
• من يجب أن يكون حاضرا ؛
• الألوان المفضلة
• الأصوات التي يجب أن تكون موجودة في الخلفية ؛
• ما هي الإجراءات التي تتم إلى جانب الإجراء الرئيسي ؛
• دولتهم الخاصة.

يجب أن تكون الصورة التي تم إنشاؤها في الخيال للتدريب حية - وهذا مطلب لأي نوع من الاسترخاء التأملي. يتم تقريبه إلى الواقع باستخدام جميع الحواس المتاحة على الإطلاق لإنشائه.

تحتاج إلى الشم وتجربة الأحاسيس اللمسية والاستماع إلى الأصوات المحيطة وحتى تذوق ما إذا كان هناك شيء صالح للأكل في الصورة. التخيل هو المسؤول عن التخلص من مشاعر الاكتئاب والقلق وظهور الشعور بالثقة بالنفس وقدرات الفرد.

تمارين الاسترخاء جاكوبسون

كما ذكرنا سابقًا ، فإن استرخاء جاكوبسون هو إحدى طرق استرخاء العضلات ، وهي مصممة لتقليل الشعور بالقلق ، والمساعدة في التعافي من خلال ضبط العقل بطريقة هادئة. تتقاطع هذه التقنية مع التدريب الذاتي من خلال طرق التأثير على الوعي. ظهرت كلتا طريقتين الاسترخاء في نفس الوقت تقريبًا.

تم تصميم التمارين المستخدمة في طريقة استرخاء العضلات هذه لإرخاء العضلات تمامًا. ويتحقق ذلك بالتناوب بين شد العضلات واسترخائها ، بالترتيب التالي: يزداد توتر العضلة المختارة أو مجموعة العضلات تدريجياً ، يليها ارتخاء حاد. أنسب الأشياء للبدء بها هي اليدين. التسلسل التقريبي للإجراءات لطريقة الاسترخاء هذه هو كما يلي:

1. خذ وضعية "حوذي". يلامس الجزء الخلفي ظهر الكرسي ، والساقين متباعدتان قليلاً ، واليدان على الركبتين.
2. من الأفضل أن تغمض عينيك. سيساعدك هذا على التركيز بسرعة على الإجراءات الصحيحة.
3. ابدأ باليد المهيمنة. في غضون 5 ثوانٍ ، أثناء العد ، قم بزيادة التوتر تدريجياً في عضلات اليد.
4. في آخر إحصاء ، يجب أن تخفف التوتر بشكل حاد ، وتريح العضلات تمامًا. يجب تذكر كلتا الحالتين ، التوتر والاسترخاء ، من أجل المقارنة بينهما. يتم توصيل الساعد باليد ، وتتكرر جميع عمليات التلاعب بالعضلات.
5. بعد ذلك ، ترتبط عضلات الكتف وعضلات الذراع الأخرى وعضلات الظهر في سلسلة. ونتيجة لذلك ، تتوتر كل عضلات الذراعين والظهر.

بعد إحضار التدريب مع عضلات اليدين إلى التشغيل الآلي ، يجب عليك التبديل إلى الأطراف السفلية وما إلى ذلك. عضلات الرقبة والوجه هي آخر من "يتقن". الشرط الوحيد عند إجراء تمرين لأي مجموعة عضلية هو أن يكون الظهر في وضع الجلوس مستقيمًا.

لزيادة تأثير الاسترخاء ، يمكنك تضمين تقنية تخيل في هذه العملية ، على غرار تدريب التحفيز الذاتي. بالإضافة إلى تعزيز التأثير ، سيسمح لك ذلك بالتركيز بقوة أكبر ، دون الانتباه إلى المحفزات المحيطة. لا ترتبط التمارين بمكان ما ، مما يسمح باستخدامها في أي فرصة أو الشعور بالقلق الناشئ.

يتضمن تدريب التحفيز الذاتي مجموعة من التمارين التي تهدف إلى زيادة إمكانية التنظيم الذاتي للوظائف اللاإرادية للجسم في البداية. التدريب على التوليد الذاتي هو أسلوب التنويم المغناطيسي الذاتي الذي اقترحه العالم الألماني آي جي شولتز. مع هذه الطريقة ، في البداية ، عن طريق التنويم المغناطيسي الذاتي ، يتحقق استرخاء العضلات - الاسترخاء ، ثم في هذه الحالة يتم إجراء التنويم المغناطيسي الذاتي ، والذي يهدف إلى وظائف معينة في الجسم.

هذه الطريقة بسيطة ويمكن إتقانها من قبل معظم الناس. تحت تأثيره ، كلما زاد النشاط العصبي ، يتم تطبيع المجال العاطفي ، وتقوية القدرات الإرادية للشخص. يتم اكتساب تقنيات التدريب على التحفيز الذاتي في عملية التدريبات المنهجية ، والتي تمنح هذه التقنية طابعًا تدريبيًا. بالنظر إلى أن هذا التدريب يقوي قوة الإرادة ، يمكن أيضًا اعتباره شخصية نشطة. وتجدر الإشارة إلى أن العنصر الأساسي في تدريب التحفيز الذاتي هو التدريب على استرخاء العضلات (الاسترخاء). تساعد القدرة على الاسترخاء موظفي هيئات الشؤون الداخلية على تخفيف أو تقليل الضغط العاطفي ، وكذلك الحصول على راحة جيدة في فترة زمنية قصيرة.

يعتمد الوقت اللازم لإتقان التدريب على التحفيز الذاتي على الخصائص الفردية لكل فرد ، ولكن في المتوسط ​​يكون حوالي 3-4 أشهر بمعدل مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا لمدة 10 دقائق.

قبل الشروع في دراسة التمارين الخاصة للتدريب على التحفيز الذاتي ، يُنصح بإتقان بعض التمارين التحضيرية.

أهم حدث تحضيري هو تمارين التنفس ، والتي تتمثل في إتقان التنفس الإيقاعي الكامل. أهم شرط لتنظيم التنفس هو التحكم في إيقاعه. يجب أن نتذكر دائمًا أنه من أجل التنفس بشكل صحيح ، من الضروري حساب الإيقاع المحدد بدقة. لتحديد إيقاع التنفس الأمثل ، من الملائم استخدام معدل النبض قبل الحصص (يعمل هذا الإيقاع كأساس للعد عند التنفس). قبل إتقان ما يسمى بالتنفس الكامل ، من الضروري إتقان العناصر المكونة له (التنفس البطني والوسطى والعلوي).

التنفس البطني (البطني) - يؤدى الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التركيز على منطقة السرة. سحب جدار البطن والزفير. ثم نستنشق ببطء. ينتفخ جدار البطن إلى الخارج أثناء الاستنشاق ويمتلئ الجزء السفلي من الرئتين بالهواء. يظل الصدر ثابتًا أثناء التنفس البطني ، وتنتج المعدة فقط حركات تشبه الموجة ، تملأ وتطلق الجزء السفلي من الرئتين.

تنفس متوسط - يؤدى الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. تحتاج إلى التركيز على الضلوع. بعد الزفير ، نستنشق ببطء ، ونمد الضلوع على كلا الجانبين. الزفير ، نضغط على الضلوع. مع هذا النوع من التنفس ، يمتلئ الجزء الأوسط بالهواء ، بينما تظل المعدة والكتفين بلا حراك.

التنفس العلوي - يؤدى أيضًا الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. يتركز الانتباه على قمم الرئتين. بعد الزفير ، نستنشق ونرفع ببطء عظام الترقوة والكتفين. الزفير ، خفض كتفيك وعظام الترقوة. مع التنفس العلوي ، يظل البطن وأمام الصدر بلا حراك.

التنفس الكامل - تمامًا مثل مكوناته ، يتم إجراؤه في وضع الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. بعد الزفير الكامل ، من الضروري الوقوف ببطء ، مع حساب 8 نبضات من النبض ، بالتناوب والربط بين جميع أنواع التنفس الثلاثة الموصوفة أعلاه في حركة واحدة مستمرة تشبه الموجة. بادئ ذي بدء ، تبرز المعدة ، ثم تتوسع الأضلاع ، وأخيراً ترتفع الترقوة والكتفين. في هذه المرحلة ، يتم سحب جدار البطن قليلاً. يتم إجراء الزفير بنفس تسلسل الاستنشاق: أولاً ، نسحب جدار البطن ، ثم نضغط على الأضلاع ونخفض عظام الترقوة والكتفين. في هذه الحالة ، يكون جهاز التنفس بأكمله في حركة موحدة. بين الزفير والاستنشاق التالي ، يمكنك حبس أنفاسك حتى تظهر الرغبة الطبيعية في الشهيق. التنفس عن طريق الأنف. أحد الأهداف المهمة لتمارين التنفس هو تعليم التركيز ، والذي سيكون ذا أهمية كبيرة لإتقان تمارين التدريب ذاتي التولد بنجاح. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه حتى استخدام نفس كامل واحد فقط (بدون تمارين تدريب خاصة) يخفف (أو يقلل) التوتر العاطفي ، ويهدئ الجهاز العصبي ، ويملأ الشخص بشعور من الهدوء والثقة بالنفس. قم بهذا التمرين 5-6 مرات بأقصى تركيز. يُنصح ببدء تدريب التحفيز الذاتي بعد القيام بتمرين التنفس هذا. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه بعد إتقان "التنفس الكامل" ، ليست هناك حاجة لأداء مكوناته (التنفس البطني والوسطى والعلوي).

بعد إتقان تقنيات تمارين التنفس ، يمكنك مباشرة دراسة وإتقان تمارين التدريب الذاتي. في الفترة الأولى من دراسة هذه التقنية ، يُنصح باستخدام الوقت بعد الاستيقاظ مباشرة وقبل النوم مباشرة للصفوف ، لأنه خلال فترة النعاس الطبيعي يكون من الأسهل بكثير تحقيق الأحاسيس التي توفرها التمارين. في المستقبل ، من أجل تطوير التدريب على التحفيز الذاتي ، يمكنك استخدام أي وقت من اليوم. يفضل إجراء التدريبات الأولى في غرفة دافئة وهادئة ذات إضاءة خافتة. في المستقبل ، يكون المتدرب قادرًا على تجاهل الضوضاء ، وبإتقان كافٍ لتقنية التدريب ، يمكنه إجراء الجلساتحتى أثناء الجلوس في القطار أو الحافلة.

خلال الفصول الدراسية ، من المهم إعطاء الجسم وضعًا مريحًا ، باستثناء أي توتر عضلي. يُقترح اتخاذ واحدة من المواقف الثلاثة التالية ، الأكثر ملاءمة للممارسة.

1. وضعية الجلوس- وضعية المدرب. لأخذها ، تحتاج إلى الجلوس بشكل مستقيم على كرسي ، وتقويم ظهرك ، ثم إرخاء جميع عضلات الهيكل العظمي. لمنع الحجاب الحاجز من الضغط على المعدة ، لا تميل للأمام كثيرًا. يتم خفض الرأس إلى الصدر ، والساقين متباعدتين قليلاً ومثنية بزاوية منفرجة ، واليدان على الركبتين ، ولا تلامسان بعضهما البعض ، والمرفقان مستديران قليلاً - باختصار ، الوضع المميز لسائق يغفو في تحسبا لراكب. عيون مغلقة. هذا الوضع نشط ويمكن أخذه في أي مكان تقريبًا: في المنزل ، في العمل ، في وسائل النقل ، إلخ.

الأوضاع التالية سلبية وتستخدم ، كقاعدة عامة ، عند التدرب في المنزل.

2. نصف الجلوس. المتدرب يجلس بحرية كرسي سهل، يتكئ بشكل مريح على ظهره ؛ استرخاء الجسم كله ، وكلا الذراعين مثنيان قليلاً عند مفاصل الكوع ، والنخيل على مقدمة الفخذين أو على مساند الذراعين ، والساقين متباعدتين بحرية ، وأصابع القدم متباعدة قليلاً. إذا كانت أصابع القدم مستقيمة أو مرفوعة ، فإن مرحلة الاسترخاء لم تصل بعد.

3. موقف الكذب. يستخدم هذا الوضع عند ممارسة الرياضة قبل النوم أو بعده مباشرة. يستلقي المتدرب بشكل مريح على ظهره ، ورأسه مرفوع قليلاً ، ويستريح على وسادة منخفضة. تنحني الذراعين قليلاً عند مفصل المرفق ، وتستلقي بحرية على طول الجسم ، وراحة اليد لأسفل. بالنسبة للتدريبات المسائية ، يُنصح باتخاذ الموقف الذي يعتاد فيه المتدرب على النوم.

بعد قبول الطالب لأحد المواقف المشار إليها ، يبدأ أداء التمارين الخاصة. لمزيد من التركيز على المهمة ، يوصى بإجراء التمارين مع إغلاق عينيك.

لتحقيق الأحاسيس الضرورية للمتدرب ، تم تطوير 6 تمارين قياسية أساسية يتم إجراؤها عن طريق التكرار العقلي لصيغ التنويم المغناطيسي الذاتي المقابلة.

الصورة 2. مجمع تدريب التحفيز الذاتي.

1. تمرين يهدف إلى الشعور بالثقل. من المستحسن ، بعد اتخاذ موقف البداية في أحد المواقف الثلاثة ، أن تقول بهدوء ذهنيًا: "أنا هادئ تمامًا". ثم ببطء مع تركيز الانتباه الهادئ 5-6 مرات نطق الصيغة: "يدي اليمنى ثقيلة جدًا" (بالنسبة إلى اليد اليسرى: "يدي اليسرى ثقيلة جدًا") ، وبعد ذلك يقولون ذهنيًا مرة واحدة: " أنا هادئ تمامًا ". تتكرر الصيغة في وقت واحد مع مرحلة الزفير. من الضروري أن نتخيل مرات عديدة أن ما قيل يحدث بالفعل. يشعر المتدرب بارتخاء عضلات اليد اليمنى بالثقل. لتعزيز التأثير ، يمكنك محاولة تخيل أن هناك وزنًا في اليد اليمنى ، أو أن شيئًا ثقيلًا يضغط عليه ، إلخ.

في بعض الأحيان ، للتحكم ، يمكنك محاولة رفع يدك قليلاً للتأكد من ظهور شعور بالثقل. تدريجيًا ، نتيجة للتدريب ، يظهر الشعور بالثقل في اليد المعاكسة ، في كلتا اليدين في نفس الوقت ، في كلا الساقين ، في الذراعين والساقين في نفس الوقت ، في جميع أنحاء الجسم. يعتبر التمرين الأول متقنًا عندما يكون المتدرب قادرًا على تحقيق شعور بالثقل في جميع أنحاء الجسم بسرعة وسهولة. بعد ذلك يمكنك الانتقال إلى التمرين الثاني.

2. تمرين يهدف إلى إحداث إحساس بالدفء. تسبب مبدئيًا في الشعور بالثقل وبعد أن تلقيت إحساسًا واضحًا بالثقل في الجسم كله ، ببطء مع تركيز انتباه هادئ عقليًا تخيل وتخيل 5-6 مرات متتالية وتخيل: "يدي اليمنى دافئة" ومرة ​​واحدة: "أنا هادئ تماما". لتعزيز التأثير ، تخيل أن اليد اليمنى الثقيلة مغمورة في الماء الدافئ ، إلخ. أثناء التدريب ، ينتشر الشعور بالدفء وكذلك الشعور بالثقل في الذراعين والساقين وإلى الجسم كله. للحصول على شعور أوضح بالدفء في جميع أنحاء الجسم ، من الضروري أيضًا استخدام تمثيلات تصويرية حية. يعتبر التمرين متقنًا عندما يتم إثارة الإحساس بالدفء بسهولة وبشكل واضح. بعد إتقان هذا التمرين ، يمكنك الانتقال إلى التمرين الثالث.

3. تمرين يهدف إلى إتقان إيقاع نشاط القلب. عند أداء التمرين ، يوصى بأن تتعلم أولاً حساب النبض أو ضربات القلب ذهنيًا. في البداية ، يتم تنفيذ هذا التمرين في وضع الاستلقاء ، بينما يتم تطبيق اليد اليمنى على منطقة الشريان الكعبري الأيسر أو منطقة القلب. لتقليل توتر العضلات في اليد اليمنى ، يتم وضع جسم ناعم (وسادة) تحت الكوع. يسبب أولاً الشعور بالثقل والدفء كما ذكرنا سابقاً. ثم يشرعون في تكرار عقلي 5-6 أضعاف لصيغة التنويم المغناطيسي الذاتي: "القلب ينبض بهدوء وبشكل متساوٍ" ويقولون ذهنيًا مرة واحدة: "أنا هادئ تمامًا".

يجب أن يتم هذا التمرين بهدوء شديد دون أي تركيز للانتباه على نشاط القلب. لا حاجة للسعي لتشعر بعمل قلبك. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من العصبية ، والتأثر ، والمعرضين للقلق المتزايد على صحتهم ، فمن الأفضل عدم القيام بهذا التمرين على الإطلاق.

يعتبر التمرين متقنًا عندما يتم تطوير القدرة على تغيير إيقاع نشاط القلب بشكل تعسفي إلى درجة أو أخرى.

4. تمرين يهدف إلى إتقان تنظيم إيقاع التنفس. في السابق ، كانوا يتسببون في الشعور بالثقل والدفء ويلهمون أنفسهم بأن القلب ينبض بهدوء وبشكل متساوٍ. بعد ذلك ، يكررون عقليًا 5-6 مرات: "أنا أتنفس بهدوء تام" ومرة ​​واحدة: "أنا هادئ تمامًا".

يعتبر التمرين متقنًا إذا تم تطوير القدرة على التنفس بهدوء وإيقاع أثناء التدريب. هو - هي التمرين بسيطوتعلم بسرعة.

5. تمرين يهدف إلى إحداث شعور بالدفء في تجويف البطن وفي الضفيرة الشمسية. هذا التمرين هو الأصعب. الضفيرة الشمسية هي أهم عقدة في الجهاز العصبي اللاإرادي - "دماغ البطن" وتقع خلف المعدة. يمكن تحديد مكانه بدقة تامة إذا وجدت الوسط بين الطرف السفلي من القص والسرة. في هذا المكان ، خلف المعدة ، يوجد أهم مركز للضفائر العصبية ، والذي يتحكم في نشاط أعضاء البطن ومن خلالها المكونات الأساسية لرفاهيتنا ومزاجنا.

في البداية ، تسبب التمارين أحاسيس تتوافق مع التمارين الأربعة المشار إليها. ثم يكررون عقليًا 5-6 مرات: "ضفيرتي الشمسية تشع الدفء" أو "المعدة دافئة بدفء لطيف" ويقولون ذهنيًا مرة "أنا هادئ تمامًا". عند إجراء هذا التمرين ، يجب تركيز الانتباه على منطقة الضفيرة الشمسية. للحصول على أحاسيس أكثر تميزًا ، من الضروري ، كما في التدريبات السابقة ، استخدام التمثيلات التصويرية (على سبيل المثال ، تخيل أن بعض الأشياء الدافئة تقع على سطح البطن في منطقة الضفيرة الشمسية ، وما إلى ذلك). تدريجيا ، يشعر الممارس بالدفء في تجويف البطن ، ومن ثم يعتبر التمرين متقنًا.

6. تمرين يهدف إلى إحداث شعور بالبرودة في الجبهة. بعد القيام بجميع التمارين المذكورة أعلاه للتدريب على التحفيز الذاتي وبعد تلقي كل الأحاسيس الضرورية ، عليك أن تكرر عقليًا لنفسك 5-6 مرات: "جبهتي باردة بشكل لطيف" وقول عقليًا مرة واحدة: "أنا هادئ تمامًا". من الصعب إتقان هذا التمرين. عندما يتم تنفيذ ذلك ، يتركز الانتباه على الجبهة والمعابد. لتعزيز التأثير في هذه الحالة ، من الضروري أيضًا استخدام التمثيلات التصويرية (على سبيل المثال ، تخيل أن الجبين ينفخ بلطف بواسطة نسيم بارد أو أن هناك ضمادة باردة على سطح الجبهة ، وما إلى ذلك). يعتبر التمرين متقنًا إذا تسبب الممارس في إحساس طفيف ومتميز بالبرودة في الجبهة.

عندما يتم إتقان هذه التمارين الستة جيدًا بشكل كافٍ ، يُقترح استبدال صيغ التنويم الذاتي الطويلة بأخرى أقصر: "الهدوء ..." ، "الثقل ..." ، "الدفء ..." ، "القلب والتنفس هادئان ... "،" الضفيرة الشمسية دافئة ... "،" الجبين بارد ... ".

يجب التأكيد على أن تركيز (تركيز) الانتباه في جميع الحالات له طابع "سلبي" هادئ. لا حاجة لإنفاق الطاقة على التركيز. يجب أداء تمارين التحفيز الذاتي بهدوء ، دون إجهاد لا داعي له. يجب أن تكون ممتعة للمتدرب ولا تتعبه.

يتم تكرار كل تمرين جديد لمدة أسبوعين 2-3 مرات يوميًا وفقط بعد إتقان التمرين السابق. وبالتالي ، يستغرق إتقان جميع التمارين الستة 12 أسبوعًا. من بين هؤلاء ، يتم إجراء التمرين الأول لمدة 12 أسبوعًا ، والثاني - 10 ، والثالث - 8 ، والرابع - 6 ، والخامس - 4 ، والسادس - أسبوعين.

وبالتالي تقع أكبر فترة تدريب في التدريبات الأولى. المدة المعتادة للتدريب من 2-3 دقائق (في البداية) إلى 5-6 دقائق أو أكثر.

التدريبات الستة المذكورة أعلاه تسمى "قياسي" ، ويشير إليها شولز على أنها أدنى مستوى من التدريب. إلى أعلى مستوى ، أو التأمل الذاتي (التأمل الذاتي) ، يشير إلى التمارين التي تسمح لك بتعلم كيفية إحداث تصور حي للأفكار والانغماس في حالة من "النيرفانا". لم يجدوا توزيعهم الواسع ، لذلك سوف نتناولهم بإيجاز.

1) تمارين يُقترح فيها رفع مقل العيون لأعلى ، بعيون مغلقة ، والنظر ، دون فتح العينين ، عند نقطة واحدة تقع تقريبًا في الجزء الأمامي الأوسط من فروة الرأس ؛

2) تمارين في تصور التمثيلات: استحضار تمثيل لون صلب ، صور لأشياء معينة. يتم تنفيذ هذا التمرين لمدة 30-60 دقيقة ويوصى به فقط لأولئك الذين كانوا يتدربون بانتظام لمدة 6 أشهر على الأقل - سنة واحدة. تعتبر المهمة مكتملة إذا تمكن المتدرب من استحضار تمثيل حي لأي لون ، وكذلك صورة الأشياء ، وأخيراً ، صورة شخص آخر ؛

3) إحداث حالة شبيهة بالحلم ("حالة من الانغماس الشديد") ، والتي من خلالها تستدعي مفاهيم مجردة مثل الجمال والسعادة والعدالة الصور المرئية المقابلة ؛

4) إحداث حالة غريبة من انقسام الأحلام للوعي (الغمر العميق) ، حيث يسأل الممارس نفسه أسئلة (على سبيل المثال ، "ما الخطأ الذي أفعله؟" ، "ما معنى العمل؟") ويتلقى إجابات. لهم في شكل صور أحلام بصرية.

إن إتقان طريقة التدريب على التحفيز الذاتي يسمح للشخص ليس فقط بالتنظيم التعسفي لبعض وظائف الجسم (والتي تلعب في حد ذاتها دورًا مهمًا في التنظيم الذاتي) ، ولكن أيضًا بمساعدة التنويم المغناطيسي الذاتي ، والذي يتم استخدامه في نهاية الجلسة ، بعد إحداث حالة من الاسترخاء ، للحث على الحالات الضرورية في النفس ، والسماح بالتعامل الفعال مع مهمة صعبة ، وإتقان نفسه في موقف متوتر ، وتخفيف التوتر المفرط ، وزيادة الشعور بالثقة بالنفس ، وما إلى ذلك. في أنشطة موظفي هيئات الشؤون الداخلية ، يُنصح باستخدام التدريب الذاتي في المجالات التالية:

1. تقليل مشاعر القلق والإثارة والتوتر العاطفي. بينما تعكس الأحاسيس والتصورات خصائص الأشياء الموجودة بشكل مستقل عنا ، تعكس المشاعر موقفنا تجاه البيئة. إنها تسمح بتقييم ما يحدث من حيث أهميته بالنسبة للجسم وأداء وظيفة تنظيمية فيما يتعلق به. في حالة مرتبطة بتهديد صحة الإنسان أو حياته ، تنشأ مشاعر مثل الخوف والقلق والخوف وما إلى ذلك. هذه المشاعر لا تسمح لأي شخص بمواصلة التصرف في هذه الظروف ، تجبره على تغييرها ، وعرقلة نشاطه الطبيعي. وهذا أمر طبيعي تمامًا ، لأن العواطف بهذه الطريقة تحمي الشخص من العواقب السلبية للأنشطة في مثل هذه الظروف. لكن موظفي هيئات الشؤون الداخلية ، أثناء الخدمة ، عليهم باستمرار مواجهة المواقف التي تنطوي على مخاطر ، وتهديد للأمن ، وليس هذا فقط - يجب عليهم التصرف في هذه الظروف ، والوفاء بواجبهم المهني. يمكن أن يساعد التدريب على التحفيز الذاتي الموظف في مثل هذه المواقف. يمكن استخدامه لتخفيف الضغط العاطفي المفرط: مشاعر القلق والقلق والخوف والإثارة (على سبيل المثال ، المرتبطة باحتجاز مجرم). في الوقت نفسه ، من المهم أن تكون قادرًا على إحداث حالة من استرخاء العضلات (الاسترخاء) ، وهو ما يكفي لإتقان التمرينين القياسيين الأول والثاني. في حالة الاسترخاء ، يتم استخدام أوامر التنويم المغناطيسي الذاتي ، والتي في هذه الحالة تحقق هدفها بشكل أسرع: "أنا هادئ تمامًا. ليس لدي ما يدعو للقلق" ، "أنا واثق من نفسي ويمكنني بسهولة التعامل مع هذه المهمة" ، "لا يوجد سبب للقلق والقلق. لدي سيطرة جيدة على أنفسهم والوضع" وما شابه.

2. تنظيم النوم. يمكن أن يكون التدريب على التحفيز الذاتي مفيدًا لأولئك الموظفين الذين يعملون لفترات قصيرة نسبيًا ، وغالبًا ما يغيرون بعضهم البعض ، ولديهم فرصة للنوم بين المناوبات والوظائف. تحتاج إلى إكمال التمرينين الأوليين للتدريب على التحفيز الذاتي (مما يسبب الشعور بالثقل والدفء في الجسم) والبدء في إلهام نفسك عقليًا بالرغبة في النوم ومحاولة جعل نفسك تشعر بالنعاس. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام شيء مثل الصيغة التالية: "أنا مرتاح تمامًا. أنا مستريح. أريد أن أنام. تغلق جفوني ، ويمتلئ بوزن الرصاص. رأسي ممتلئ برذاذ خفيف. أنا أنام. أنام ​​... "، إلخ. لا توجد صيغة قياسية. المبدأ العام هو أن نقترح على المرء حالة من النعاس. إذا كان هذا يتطلب الاستيقاظ في وقت معين أو استجابة لإشارة معينة ، يتم إجراء اقتراح تلقائي مناسب.

3. استراحة قصيرة. في تلك المواقف عندما يكون من الضروري الحصول على قسط جيد من الراحة في فترة زمنية قصيرة ، فمن المستحسن الغوص في حالة من الاسترخاء لمدة 5-15 دقيقة مع التنويم المغناطيسي الذاتي للشعور اللاحق بالبهجة ("لقد حظيت براحة جيدة الباقي ، أنا مبتهج ... "، إلخ).

4. تنشيط الجسم. يمكن استخدام تدريب التحفيز الذاتي للتخلص من النعاس وتنشيط الجسم والاستعداد للعمل وتعبئة الموارد الداخلية. وهذا يعطي سببًا للتوصية به للتعبئة الطارئة للجسم ، ولا سيما في الحالات القصوى لأنشطة موظفي هيئات الشؤون الداخلية. لهذه الأغراض من الممكن:

التنويم المغناطيسي الذاتي للتأثيرات المتوترة (الغضب ، الغضب) من خلال استحضار ، على سبيل المثال ، التمثيلات التصويرية المناسبة ("الحماية من الهجوم" ، وما إلى ذلك) - ينطقون عقليًا ويحاولون الشعور: "العضلات متوترة ... الأيدي تنقبض في قبضة ... تشديد الفكين ... التنفس متكرر ... "؛

استدعاء التمثيلات التصويرية المرتبطة بهذا الموظف بنشاط قوي ("احتجاز الجاني" ، "مبارزة" أثناء الاستجواب ، إلخ) ؛

التنويم الذاتي للأحاسيس الناتجة عن إدخال الأدرينالين (الشعور بالقشعريرة ، القشعريرة ، البرد ، إلخ). وفقًا لآلية التغذية الراجعة ، لديهم تأثير تنشيط شبيه بالأدرينالين ؛

التنويم الإيحائي الذاتي المباشر للشعور بالبهجة في نهاية جلسة التدريب على التحفيز الذاتي.

5. تقوية الإرادة ، وتصحيح بعض أشكال السلوك وسمات الشخصية ، وتعبئة الموارد الفكرية. غالبًا ما يفتقر الناس إلى الإرادة لتنفيذ نواياهم. لتعزيز هذا الجانب من النشاط الإرادي ، يمكن للمرء أن يلجأ إلى التنويم المغناطيسي الذاتي ، على وجه الخصوص ، في عملية التدريب الذاتي. في حالة الاسترخاء (خاصة في الصباح ، بعد الاستيقاظ) ، يتم إجراء التنويم المغناطيسي الذاتي ، بهدف تعزيز النشاط الإرادي. صيغ التنويم المغناطيسي هي فردية بحتة. يجب أن تكون مختصرة ، ويفضل أن تكون مبنية بشكل إيجابي: "النوايا ثابتة ..." ، "سأنفذ المخطط ..." ، "أنا مركز!". وبالمثل ، يمكن للمرء أن يلجأ إلى التنويم المغناطيسي الذاتي لمكافحة العادات السيئة وتصحيح السمات المميزة غير المرغوب فيها. في الوقت نفسه ، اعتمادًا على إعدادات الهدف ، يمكنك ، على سبيل المثال ، إلهام نفسك: "أتحدث بصوت منخفض" (مع عادة التحدث بصوت عالٍ) ، "أنا هادئ ، وبسهولة كبح جماح انفعالاتي العاطفية" ( مع استثارة عاطفية) ، "يمكنني الاستغناء عن التدخين بسهولة. السجائر تثير اشمئزازي" (إذا كنت تريد الإقلاع عن التدخين) ، إلخ. يتيح لك استخدام التدريب الذاتي تسريع التعلم ، وزيادة مدى الانتباه ، واستخدام قدراتك الفكرية بشكل أفضل بسبب زيادة القدرة على التركيز ، وتسهيل عمليات الذكريات ، فضلاً عن التشغيل الحر للتمثيلات التصويرية.

يمكن أن يخضع المجال العاطفي للشخص وإرادته ووعيه الذاتي وحتى سمات الشخصية نتيجة للتعليم الذاتي لتغييرات كبيرة. وهذا يعني أن أي موظف تقريبًا في هيئات الشؤون الداخلية ، إذا رغب في ذلك وتحسين الذات بشكل منهجي ، يمكنه تعلم التغلب بنجاح على المواقف الصعبة (وحتى التي تهدد الحياة) ، ومنع الإرهاق وتجنب الأمراض المختلفة المرتبطة بالإجهاد العصبي. سيساعده التدريب على التحفيز الذاتي المنتظم في ذلك.

- نوع من التنويم المغناطيسي الذاتي ، طوره الطبيب النفسي شولتز لتصحيح الحالة النفسية والعاطفية للشخص. تدريب شولتز الذاتي هو مجموعة من التمارين التي تثير بعض الأحاسيس. تظهر الحرارة المنتشرة في جميع أنحاء الجسم نتيجة تمدد الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى تدفق الدم إلى جميع أجزاء الجسم. ينشأ الشعور بالثقل من استرخاء العضلات. يعد توسع الأوعية الدموية واسترخاء العضلات من مكونات استجابة الاسترخاء ، لذا فقد تم استخدام التدريب الذاتي كأسلوب للاسترخاء للمساعدة في إدارة الإجهاد. وصف شولتز التدريب على التحفيز الذاتي بأنه طريقة لعلاج الأمراض العصبية مع الأمراض النفسية الجسدية. حاليًا ، يتم استخدام التدريب الذاتي أيضًا من قبل الأشخاص الأصحاء الذين يرغبون في تعلم كيفية تنظيم حالتهم النفسية والفسيولوجية بشكل مستقل.

مبادئ التدريب على التحفيز الذاتي

الضمانات الحقيقية للنجاح هي: الدافع المقنع (وليس فقط الفضول ، والرغبة في التعرف على النظرية النفسية العصرية) ، والثقة بالنفس والنجاح النهائي ، مما يسمح لك بالتغلب على الشكوك والتردد ، والاستعداد الداخلي والرغبة الصادقة في تحقيق كل شيء. تعليمات القائد كاملة وعلى أفضل وجه ممكن.دورة أو برنامج تعليمي. لا يمكنك أن تكون مشاركًا في AT ، ومسببًا ومراقبًا خارجيًا في نفس الوقت. تُظهر التجربة أن الأشخاص الذين يُطلق عليهم اسم الأشخاص الضعفاء واللينين يتعلمون التكنلوجيا بسهولة أكبر من "الشخصيات الأقوى" ، ويتمتعون بوعي ذاتي واضح ، وفكرة واضحة عن شخصيته الفردية ، نظرًا لأنه من الصعب على هذا الأخير التعرف على شخص آخر ، من الصعب الاسترخاء ، ومن الصعب الوثوق بقائد الدورة وطاعته. مثل هذا المستمع يقاوم غريزيًا التدخل في حياته الشخصية ، ويحمي صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي ، أي أنه يبتعد ذاتيًا عنها.

الأفراد الذين يعانون من ضعف التفكير المنطقي ، ولكن لديهم حياة عاطفية ثرية ، عادة ما يكون لديهم ثقة أفضل في فعالية التكنولوجيا المساعدة ونجاحهم من المثقفين الجافين. الخصائص الشخصية الأخرى لها بعض الأهمية أيضًا: عادة ما يجد الشخص المتسق والمريض والمتكيف التدريب التلقائي أسهل وأسرع من الطبيعة النشطة والعصبية والعدوانية. "الإيمان يساعدك" هي أطروحة ذات أهمية خاصة. بالطبع ، لا يُمنح الجميع الإيمان بعمق ولا إراديًا ، لذلك تحتاج إلى إظهار الشجاعة لإجبار نفسك على الإيمان. كتب لوبون في كتابه The Psychology of the Masses "أن تؤمن أن تضاعف قوتك عشرة أضعاف".

يتم إعطاء فكرة عن التأثير النفسي للإيمان في طريقة العلاج من خلال تجربة مع دواء تقليدي. يُعطى المريض "دواء وهمي" غير ضار - دواء بريء يشبه دواء ، مثل مسحوق أو قرص يتكون من سكر نقي ، ويقنع المريض بالفعالية غير العادية لهذا العامل الصيدلاني الجديد. يمكن أن تكون التجربة معقدة إذا لم يكن المريض ولا الطبيب المعالج على علم بالتزوير ، وإذا كان كلاهما مقتنعًا بأن الدواء سيساعد بالتأكيد. في هذه الحالة ، يتحدث المرء عن تجربة مزدوجة مخفية. في العديد من التجارب التي أجريت على أمراض مختلفة ومرضى ذوي تركيبة عقلية مختلفة ، تم تسجيل تأثير إيجابي في 30-60٪ من الحالات عند استخدام "الدواء الوهمي". من الأسهل تتبع التأثير العلاجي لدواء محضر نفسيا "فارغ" على الصداع. يساعد دواء غير ضار ولكنه غير مفيد أيضًا إذا اعتقد المريض أن الألم سوف يهدأ بالتأكيد وسرعان ما.

في الختام ، يجب أن يقال عن "مفارقة الإرادة" ، التي لها تأثير مثبط على استيعاب AT. يعرف علماء النفس قانون "مفارقة النية": فكلما كانت النية الإرادية أكثر وعيًا ، كانت الدوافع المثبطة أقوى. المناطق تحت القشرية من الدماغ ، حيث توجد المراكز الخضرية التي تتحكم في عمل الأعضاء الداخلية ، ليست قابلة للتأثير الإرادي المباشر. كلما أجبرنا أنفسنا بشدة على الاسترخاء ، ازداد نشاط جميع أجهزة الجسم - وهذا هو معنى "مفارقة النية". لاحظ شولتز بالفعل أن الجهد الإرادي الواعي له نفس التأثير السلبي على الاسترخاء الذاتي مثل الكفر والشك ، وعلم مرضاه أن يستسلموا لدوافع اللاوعي ، وأن "يذوبوا" في أفكارهم ، دون تحليلها ودون إبطال مفعولها. يتم إتقان التدريب التلقائي بسهولة من قبل الأشخاص القادرين على الاستسلام لانطباعهم ، وتعريف أنفسهم بتمثيل رمزي ، واتباع "الصوت الداخلي" دون إجهاد.

في بداية دورة AT ، يستغرق كل تمرين حوالي دقيقة ، في نهاية الدورة - ما يصل إلى خمس دقائق. إذا أضفنا إلى هذا الوقت للاقتراح الذاتي لصيغ السلوك ، فسوف تقضي عشر دقائق في غوص واحد ذاتي التولد. هل من المبالغة قضاء عشر دقائق على صحتك؟ عادة ما يتم إجراء تمارين AT ثلاث مرات في اليوم. عندما يرى الشخص الذي يريد إتقان التدريب التلقائي أنه يمكنه أداء هذا التمرين ، يمكنه الانتقال إلى التمرين التالي ، وتكرار جميع التمارين السابقة بتردد كافٍ للحفاظ على المهارة الحالية. الحد الأدنى لمقدار التمرين هو جلسة واحدة في اليوم. إذا أمكن ، يجب أن تتدرب في غرفة مظلمة قليلاً مع إغلاق النوافذ لتجنب إزعاج الضوضاء. المعدة الممتلئة لا تحب الدراسة. هذا ينطبق تماما على التمكن من AT. التركيز ، الذي يعتمد عليه نجاح التدريب على التحفيز الذاتي ، يتداخل أيضًا مع المشروبات المحفزة ، مثل القهوة ، على الرغم من أن الأسباب التي تمنعك من تجميع أفكارك وتشكيل صور وأفكار داخلية فردية جدًا. يجد معظم مستمعي AT أن النبيذ يتداخل مع التركيز ؛ يشمل البعض هنا ، بالإضافة إلى القهوة ، أيضًا الشاي والجبن الحار ، لكن ، أكرر ، الأسباب التي تمنع حالة الاسترخاء والتركيز على الأنشطة ذاتية التولد هي أسباب فردية جدًا. يساعد الكثير من الناس ، على سبيل المثال ، فكرة الإرهاق اللطيف بعد المشي لمسافات طويلة في الهواء. بالطبع ، لا يمكن للمرء أن يتوقع أن تسير جميع التمارين بسلاسة وأن كل تمرين سيكون ناجحًا ، خاصة في بداية الفصول الدراسية. ومع ذلك ، كلما تقدمت في دورة AT ، سيكون من الأسهل عليك التعامل مع التدخل الخارجي والداخلي.

تدريب التحفيز الذاتي في وضعية المدرب

يجب بالطبع إجراء التمارين التي تعلم الاسترخاء العقلي في وضعية مريحة. في دورات AT ، حيث تقام الفصول على الطاولات ، عادة ما يتم استخدام ما يسمى بوضعية المدرب. لأخذها ، تحتاج إلى الجلوس بشكل مستقيم على كرسي ، وتقويم ظهرك ، ثم إرخاء جميع عضلات الهيكل العظمي. لمنع الحجاب الحاجز من الضغط على المعدة ، لا تميل للأمام كثيرًا. يتم إنزال الرأس إلى الصدر ، والساقان متباعدتان قليلًا ومثنية بزاوية منفرجة ، واليدان على الركبتين ، ولا تلامسان بعضهما البعض ، والمرفقان مستديران قليلاً - باختصار ، الوضع المميز لسائق الكابينة وهو يغفو تحسبا لراكب. عيون مغلقة. من بين 3000 طالب قمت بتدريس دورة AT معهم ، فضل واحد فقط التدريب بعيون نصف مفتوحة. يتم ارتخاء الفك السفلي ولكن لا يتدلى ، بحيث يغلق الفم. كما أن اللسان مسترخي وتشعر قاعدته بثقله. هذا هو الوضع النشط في فصول AT ، والذي يمكن اعتماده في أي مكان تقريبًا: في المنزل ، في العمل ، في وسائل النقل ...

يتم تدريب التحفيز الذاتي في الوضع السلبي في المنزل ، حيث يتطلب كرسيًا ناعمًا مع مساند للذراعين أو كرسي بذراعين. في الوضع السلبي ، مسند الظهر والجزء الخلفي من الرأس على ظهر الكرسي أو وسادة الرأس ، تكون اليدين مسترخيتين على مساند الذراعين. خلاف ذلك ، فإن الموقف السلبي يتزامن مع الوضع النشط: الأرجل متباعدة قليلاً ، والأصابع متباعدة قليلاً. إذا كانت أصابع القدم مستقيمة أو مرفوعة ، فإن مرحلة الاسترخاء لم تصل بعد. تنحني الذراعين قليلاً عند المرفقين ولا تلمس الساقين. في حالة عدم الراحة في الصدر ، يجب وضع وسادة خلف الظهر ؛ للألم في أسفل الظهر ، تحتاج إلى وضع أسطوانة من بطانية تحت ركبتيك ، وإلا فإنه من الصعب تحقيق حالة من الهدوء والاسترخاء.

في كل مجموعة AT ، يطرح المشاركون السؤال التالي: هل من المقبول التدريب قبل الذهاب إلى الفراش أثناء الاستلقاء في وضع ما قبل النوم؟ بلا شك ، هذا ممكن. بالنسبة للغطس الذاتي في المساء ، من المستحسن اتخاذ موقف يكون المتدرب فيه معتادًا على النوم. يفضل الأشخاص الذين يشعرون بالقلق من ألم القلب النوم على جانبهم الأيمن. لذلك ، في هذا الموقف يحتاجون إلى أداء التمارين. تدرب بعض المتدربين بنجاح وهم مستلقون على بطونهم. من المهم هنا فقط أن المبتدئين ، بعد اختيار وضع واحد ، لا يغيرونه خلال الدورة التدريبية الأولية بأكملها. هذا يزيد من فعالية التدريب: بسبب الارتباطات التي تنشأ ، تدرك النفس وضع الاستعداد لـ AT كإشارة لاسترخاء العضلات.

تدريب التحفيز الذاتي - المعنى النفسي الفيزيولوجي للاسترخاء

التغيير المتوازن للتوتر والاسترخاء هو عامل حاسم في تحديد الرفاهية. في ظل الظروف العادية ، يتم تحقيق التوازن بين عمليات الإثارة والتثبيط دون تدخل واعي من خلال آليات التنظيم الذاتي النفسي الجسدي ، ومع ذلك ، فإن الإجهاد العقلي المزمن والإرهاق في الجهاز العصبي يعطل العمل المنسق لآليات التنظيم الذاتي ، ويسبب خللاً وظيفيًا عضلات الهيكل العظمي والأعضاء الداخلية والغدد الصماء.

لا يمكن تصور حياة الإنسان بدون أحمال ، والتي هي عنصر ضروري في كل نشاط الحياة. وينطبق الشيء نفسه على الاسترخاء ، الذي يصعب تحقيقه اليوم أكثر مما كان عليه في الأيام الخوالي ، عندما انتهى يوم العمل بهدوء ، وكان المساء يعد بالسلام والراحة. ربما أصبحنا أقل قدرة على تحمل الإجهاد الذهني لأننا لا نستطيع موازنتها بالنشاط البدني ، فربما استنفد عصر الإجهاد والإرهاق والإرهاق مواردنا العصبية ونشعر بالتعب أسرع من آبائنا ، ونستعيد قوتنا ببطء أكثر. على الرغم من أن الحمل على جميع أجهزة الجسم ضروري للغاية لأداء وظائفها الطبيعية ، على الرغم من أن الحياة لا يمكن تصورها دون التغلب على الصعوبات الخارجية والداخلية ، يحاول الشخص الالتفاف عليها.

يُقصد بالإجهاد المفرط انتهاك نشاط أجهزة التنظيم الذاتي وبالتالي يمثل مرضًا. مثل أي مرض ، يزيد الإجهاد الزائد من الحمل على جميع أنظمة الجسم ، مما يؤدي في النهاية إلى تدمير النشاط البدني والعقلي والاجتماعي للمريض. نعلم جميعًا أشخاصًا عصبيين تجعلهم الإثارة والتهيج والعدوانية المستمرة تجعلهم غير متصلين. هذه نتيجة نموذجية للحمل الزائد المزمن. يرتدي الكثير من الأشخاص (لأسباب مختلفة ، على سبيل المثال ، لأسباب تتعلق بالهيبة) "أقنعة" اجتماعية ، أي أنهم يختارون أسلوبًا في السلوك ليس من سمات نوع نشاطهم العقلي ، مما يؤدي إلى حالة ذهنية. قيد. التنظيم الصارم للأفعال العقلية ، وتركيبها تحت "القناع" ، يؤدي بدوره إلى تصلب العضلات ، والتوتر في أداء الأعمال الحركية والحركية.

القدرة على الاسترخاء - وهي عملية انعكاسية طبيعية - أمر لا يطاق بالنسبة للكثيرين في عصرنا ، عندما يتم فرض حمولة زائدة على أخرى ، يحل أحد الضغوطات محل الآخر. الإنسان المعاصر مثل الرياضي الذي يركض قبل القفز ، لكن الرياضي بعد الجري يقفز ويستريح ، بينما يركض معاصرنا طوال حياته دون أن ينتج عن ذلك قفزة وبالتالي بدون راحة. منذ عشرين عامًا ، كتب الصحفي الطبي جي دي راتكليف أن الحمل النفسي يودي بحياة أكثر من جميع الأمراض مجتمعة. يمكن إعادة صياغة هذا الفكر على النحو التالي: نحن نقتل بقلة التفريغ وعدم القدرة على الاسترخاء.

هناك طرق تقليدية مثبتة للتخفيف من الإرهاق والإرهاق: المشي على مهل ورحلات التنزه ، والرقصات المسكرة ، وتمارين الجمباز ، وتغيير معقول في النشاط البدني والعقلي ، ومزيج من العمل والهوايات ... هذه طرق طبيعية لتخفيف التوتر العصبي ، نوم صحي وصحة جيدة وأداء عالي. ولكن من يستطيع تحمل كل هذا في ظروف ضيق الوقت المزمن؟ لا يحتاج الإنسان الحديث إلى إفرازات فحسب ، بل يحتاج إلى إفرازات مركزة. لذلك ، تكتسب AT هذه الأهمية ، وتوفر راحة سريعة وعميقة. الراحة بمساعدة AT ضرورية مثل الأنشطة الصناعية أو الرياضية. مثل العمل والرياضة ، تتطلب التكنولوجيا المساعدة الشخصية والقدرة على التحمل وتشكل الشخصية.

من خلال مشاركتنا في AT ، نتعلم إدراك إشارات أجسامنا وإدارتها. ليس بدون سبب ، في دورة التدريب الذاتي ، أوصى شولتز بشدة "أن تصبح مشاركًا سلبيًا في العمليات الفسيولوجية لجسمك" ، لتتخيل مجازيًا نشاط أعضاء الجسم التي يريد المتدرب التأثير عليها. في هذه المرحلة ، يجب تحذير المبتدئين من خطأ شائع جدًا. تعلم AT حقًا التحكم في عمل العضلات والأعضاء الداخلية ، لكن هذا التحكم لا يعتمد على أعمال الجهد الإرادي. علاوة على ذلك ، ينتج عن الأمر الإرادي الواعي تأثير معاكس. يسهل فهم هذا الأمر إذا تذكرنا الحالة مع الأرق: من يجبر نفسه على النوم ، بأمره ، ينشط نشاط الدماغ ، ويزيد العضلات. ومستوى اليقظة الذهني ونتيجة لذلك لا يمكن أن تغفو.

ربما يكون أصعب شيء في AT هو تحقيق التركيز الداخلي والتركيز على المشاعر والصور والأفكار والأحاسيس دون اللجوء إلى الإرادة ، مما يزيد تلقائيًا من مستوى التوتر ويجعل الاسترخاء مستحيلًا. أصعب شيء في AT هو الاستسلام لتدفق الأفكار دون تحليلها وتوجيهها ، والذوبان في مشاعرك والصور التي تسببها ، لتحقيق حالة من نسيان الذات ، أي إبطاء نشاط الأجزاء العليا من الدماغ وتحرير الأجزاء السفلية ، لإحياء آثار التفاعلات تحت القشرية - وهذا هو أساس أسس AT. صاغ طبيب الأعصاب جي آر هاير هذا المبدأ على النحو التالي: "الشخص الذي تعلم النظر داخل نفسه ، وإدراك ما يحدث في الجسد فقط ، والانفصال عن كل شيء آخر ، هو غير مقيد."

الصيغ الأساسية للتدريب التحفيز الذاتي

"يدي اليمنى ثقيلة"

لكل تمرين AT ، يوصى باستخدام صيغ التنويم المغناطيسي الخاصة به ، والتي لا ينبغي للمرء أن ينحرف عنها ، على الأقل في المرحلة الأولى من التدريب. يبدأ الدرس الأول بتمارين استرخاء العضلات الهيكلية للأطراف والجسم. يتم تنفيذ هذا التمرين في وضع مريح في وضعية الجلوس أو الاستلقاء (انظر قسم "في وضعية المدرب"). تمت صياغة التمرين الأول على النحو التالي ؛
يدي اليمنى ثقيلة.
يبدأ صاحب اليد اليسرى ، بشكل طبيعي ، باليد اليسرى ، الأقرب إلى "أنا" ، وهي أكثر عرضة للاقتراح:
يدي اليسرى ثقيلة.
يجب تخيل هذه الصيغة بكل وضوح: هنا تسترخي عضلات اليد - أصبحت الأصابع واليد واليد كلها ثقيلة مثل الرصاص. إنها ترقد بلا حول ولا قوة مثل السوط. لا قوى لا تريد نقله.

يمكن أن تكون هذه التمثيلات مختلفة بشكل ذاتي ، يجب أن تسمي تلك التمثيلات الأكثر رسوخًا في ذاكرتك وبالتالي يتم إعادة إنتاجها بسهولة. من المرغوب فيه ألا يكون الشعور بالتعب والاسترخاء مزعجًا. فلتكن هذه هي الحالة التي نعيشها بعد نزهة طويلة وممتعة في الهواء الطلق في الغابة ، وبعد السباحة في النهر ، وبعد التدريب الرياضي ، وما إلى ذلك.

لا يتم التحدث بصيغ التنويم المغناطيسي بصوت عالٍ ، ولكن يتم تكرارها عقليًا. من بين عدة آلاف من المشاركين في دورة AT الذين تلقيت دروسًا معهم ، همس مستمع واحد فقط بكلمات الأمر ، وتخلّى عن هذه العادة في المرحلة الثانية من التدريب ، عندما بدأ يُنظر إلى صوته على أنه صوت. عائق جعل من الصعب التركيز الداخلي.

نحن بحاجة للحديث عن التركيز. عند العمل في التمرين الأول ، تحتاج إلى تعويد نفسك على إدراك صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي فقط ، وضبط الصور والأفكار التي تنفذ هذه الصيغة ، في هذه الحالة ، لأفكار اليد اليمنى المتعبة والمرهقة والهادئة. . في بداية التدريب ، من الصعب تجنب اضطرابات التركيز والتحويل التلقائي للانتباه إلى الذكريات والأفكار والنوايا الناشئة بشكل غير متوقع. يجب ألا تفقد الصبر ، يجب أن تعيد كل أفكارك إلى صيغة التنويم الذاتي ، دون أن تغضب ودون اللجوء إلى جهد إرادي. إذا لم تتمكن من التركيز ، يجب أن تبدأ التمرين مرة أخرى ، وإذا فشلت المحاولة الثانية ، قم بتأجيل الدرس لفترة. إذا شعرت أن الحالة المزاجية لصيغة الاقتراح تتلاشى ، فقل ذلك بشكل أفضل في طقطقة ، لكن قم بإنهاء التمرين. إذا شعرت بسوء أثناء الدرس ، فقاطع التمرين بصيغة خروج.

عادة ما يتم تكرار صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي لنفسه ست مرات ، ثم يتم إدخال الصيغة: "أنا هادئ تمامًا" ومرة ​​أخرى تتكرر عقليًا ست مرات: "يدي اليمنى ثقيلة". يختلف الفاصل الزمني المطلوب للشعور بالثقل في اليد باختلاف الأشخاص. عادة ما تكون ثلاث سلاسل من ستة تكرارات للصيغة ، مفصولة بإدخال "أنا هادئ تمامًا" ، كافية ، وهي حوالي دقيقتين. يجب إجراء التمارين مع صيغة الثقل خلال الأسبوع الأول من فصول AT مرتين على الأقل يوميًا ، حتى يبدأ الشعور بالثقل في الظهور بشكل انعكاسي. يشعر العديد من المبتدئين بالثقل بالفعل في اليوم الأول من الدراسة ، فبالنسبة للبعض منهم يكون مصحوبًا بشعور بالدفء ، بينما يستغرق البعض الآخر من أسبوع إلى أسبوعين لإكمال التمرين الأول. لا يزال البعض الآخر يتنفس الصعداء فقط بعد ثلاثة إلى أربعة أسابيع ، لكن مثل هذه الحالات نادرة جدًا. يتمكن بعض المشاركين في الدورة من إحداث شعور بالثقل في كلتا يديه في نفس الوقت ، ولكن لا ينبغي أن يستهدف هذا الأمر تحديدًا ، حيث يسهل على المبتدئ إصلاح صورة جسم واحد أمام نظرته الداخلية ، وليس لتشتيت الانتباه بين عدة.

"يدي اليمنى دافئة"

يجب تحريك التمرين الثاني - مع الصيغة الحرارية - بعد أسبوعين من بدء الفصول الدراسية ، بغض النظر عما إذا كان الهدف من التمرين الأول قد تحقق - الشعور بثقل في الأطراف والجسم. من المناسب هنا قول بضع كلمات عن دورات AT التي أجريها في بون. الدورة مصممة لمدة عشرة أسابيع ، درس واحد في الفصل في الأسبوع (ساعتان أكاديميتان - 90 دقيقة مع استراحة قصيرة). بالنسبة لأولئك الذين يضطرون ، لأسباب رسمية ، إلى مقاطعة الفصول الدراسية ، أوصي بإجراء التمارين الفائتة بأنفسهم وفقًا لهذا الكتاب بمعدل تمرين واحد في الأسبوع ، ولكن تدريب تمرين القلب مع مجموعة الدراسة. إذا واجهت أدنى اضطرابات في الرفاهية أثناء التدريبات المستقلة ، فيجب عليك مقاطعة التمرين فورًا ، دون إغفال صيغة الخروج ، لأن الشعور البسيط بعدم الراحة يمكن أن يكون أول أعراض المرض الأولي.

تم تصميم تمريننا الأول للثقل لإرخاء العضلات وتقليل توتر العضلات بشكل عام. التمرين الثاني يطور الشعور بالدفء في المنطقة المرغوبة من الجسم أو في جميع أنحاء الجسم ، والذي يحدث بسبب تمدد الأوعية الدموية. تمرين التمرين الثاني على النحو التالي:
يدي اليمنى دافئة
ويتخذ التمرين بأكمله ، مع مراعاة الصيغة الأولى ، الشكل التالي:

• اليد اليمنى ثقيلة (6 مرات).
• أنا هادئ تمامًا (مرة واحدة).
• اليد اليمنى دافئة (6 مرات).
• أنا هادئ تمامًا (مرة واحدة).
• اليد اليمنى دافئة (6-12 مرة).

غالبًا ما يحدث شعور بالدفء قبل الشعور بالثقل. لا تدع هذا يزعجك. ولكن إذا لم يتم إجراء التمرين في غضون أسبوعين ، فاستحم حمامًا دافئًا قبل بدء التمرين أو قم بتدفئة يديك على جهاز تدفئة. سيسمح لك ذلك بتخيل الحالة التي يجب أن تكافح من أجلها بشكل أكثر وضوحًا. ومع ذلك ، لا ينبغي بأي حال من الأحوال تقوية الصيغ إلى "يدي اليمنى ساخنة". يؤدي هذا إلى التأثير المعاكس لأهداف التمرين ، أي أنه يؤدي إلى التوتر وليس الاسترخاء. كما في التمرين الأول ، يعتمد النجاح في التمرين الحراري على درجة التركيز على العضو الذي تريد تحقيق الإحساس المطلوب فيه. إن "الصورة الذهنية لليد (أو أي عضو آخر) في الحالة المرغوبة هي صورة فردية للغاية. يمكن للمرء ، على سبيل المثال ، أن يتخيل عقليًا لحافًا خفيفًا ، يستحضر فكرة سخان الهواء الدافئ ، والذي يسخن تيار الهواء منه الأصابع ، ثم اليد ، ثم الهواء الدافئ يغسل اليد اليمنى بالكامل ، وهذا يسمح لك بإعادة إنتاج الشعور بالدفء بشكل أكثر دقة.

ناتج التدريب ذاتي التولد

"الأيدي المتوترة" والفريق. "مد ذراعيك ، وثني ذراعيك. تنفس بعمق. افتح عينيك!".

بعد مثل هذا الأمر ، يجب عليك تنفيذه على الفور دون انتهاك تسلسل الإجراءات: قم بتصويب ذراعيك بقوة وثنيهما عند المرفقين ، أو على الأقل شد عضلات الذراعين واسترخيها عدة مرات دون تحريكها. سيأتي تأثير الخروج من حالة الاسترخاء في وقت لاحق إذا فتحت عينيك أولاً ، ثم شد عضلاتك وزد تنفسك. يستمر الإحساس بالثقل في الأطراف لفترة أطول في هذه الحالة ، ويصاحب أحيانًا إحساس وخز أو سحب في العضلات ، كما يحدث من الجلوس في وضع غير مريح ، عندما تصبح الساق أو الذراع مخدرة. غالبًا ما أبلغني المشاركون في الدورة التدريبية أن مثل هذه الأحاسيس في الأطراف استمرت لعدة ساعات وحتى أيام ، وعند تحليل هذه الحالات ، تمكنا دائمًا من تحديد سببها والقضاء عليه - التنفيذ غير الصحيح للصيغ للخروج من حالة الاسترخاء الذاتي المنشأ . وكلما تم تنفيذ صيغة الخروج بحزم أكبر وبلا رجعة وضمير ، كان تحقيقها أسرع.

في كل مجموعة دراسة في AT ، هناك طلاب ينامون بعد تمرين مسائي قبل أن يتاح لهم الوقت لإلهام أنفسهم بصيغة الخروج ، ويستيقظون في منتصف الليل بفكرة مضطربة بشأن إغفالهم. لا داعي للقلق! النوم الصحي الهادئ ، الذي يمر فيه الانغماس في الذات ، هو نوع من عمليات الخروج.

نفس التأثير النفسي الجسدي لأمر الخروج له صدمة قصيرة المدى ، والتي تحدث في حالة حدوث تداخل غير متوقع أثناء AT ، مثل مكالمة هاتفية أو طرق على الباب. في مثل هذه الحالة ، يقوم العديد من المشاركين في فصل AT بمرافقة الضيف إلى الغرفة ، وتركه لبضع دقائق تحت ذريعة "أحتاج إلى معرفة ما إذا كان العشاء يحترق في المطبخ" ، وتركه بمفرده ، وأداء التمارين على عجل للحصول على خارج حالة الاسترخاء. عبثًا ، أدت الصدمة قصيرة المدى بالفعل وظيفة مثل هذا التمرين.

استنتاج تدريب التحفيز الذاتي

مع التدريب المناسب والمنتظم ، ينشأ الشعور بالثقل والدفء بشكل انعكاسي على الفور عند نطق الصيغ المناسبة: الأول يريح العضلات ، والثاني يوسع الأوعية الدموية. على العكس من ذلك ، فإن الشعور بتوتر وبرودة العضلات يشير إلى أن العضلات تحت الحمل وأن الأوعية تتقلص وتثبط الدورة الدموية. في كلا التمرينين ، الإحساس بالثقل والدفء ليس من نسج خيالنا ، بل حقيقة فيزيولوجية. من السهل التحقق من التنويم المغناطيسي للحرارة والثقل بوسائل موضوعية. ترتفع درجة حرارة اليد الدافئة بمقدار درجتين تقريبًا بسبب تدفق الدم ، ويمكن تسجيل هذه الحقيقة بمقاييس حرارة خاصة. هذه الذراع أثقل من الأخرى بسبب توسع الأوعية وزيادة كثافة الدورة الدموية.

أولاً ، يصاحب التمرين عمليات فسيولوجية مثل زيادة محتوى الأكسجين في الدم وتدفق الدم الشرياني ؛ يصاحب التمرين الثاني أيضًا تفاعلات فسيولوجية بحتة في الجسم: تزيد الأعصاب الحركية من قطر الأوعية الدموية الشريانية ، وتؤدي زيادة الدورة الدموية إلى زيادة درجة الحرارة. تتحد هذه العمليات بآليات التغذية الراجعة مع النفس: يؤدي استرخاء العضلات إلى انخفاض مستوى اليقظة ، وانخفاض الضغط العاطفي ، ثم النعاس والنوم. يمكن للأشخاص الذين يتقنون تقنية AT التحكم في نشاط العضلات والأوعية الدموية واستخدامها لأغراض نفعية. يتعامل العديد من المتخصصين في AT بسهولة في الشتاء بدون قفازات ، وقبعة دافئة ، وحتى بدون معطف شتوي ، يوجهون طاقة "التدفئة الداخلية" إلى الآذان واليدين الباردة أو القدمين المبللة. بالطبع ، هذه القدرة لها حدودها ، والتي لا يمكن لأحد تجاوزها.

يربط الجهاز العصبي اللاإرادي ، الذي ينقل نبضات التثبيط والتهيج من الأنظمة الداخلية للجسم إلى الدماغ ومن الدماغ إلى أنظمة الأعضاء الداخلية ، نشاط الأعضاء فيما بينها دون وساطة النفس. لذلك ، فإن التوتر أو الاسترخاء الهادف لعضو ما يؤدي إلى انتقال هذه الحالة للآخرين. على سبيل المثال ، يؤدي استرخاء اليد اليمنى تلقائيًا إلى استرخاء اليد اليسرى ؛ استرخاء الذراعين يحفز استرخاء الساقين. يساعد استرخاء الأطراف على إرخاء عضلات الجسم.

الاكتئاب (المظلوم ، الكآبة) ، وكذلك الحالة الذهنية المبتهجة ، والتشاؤم ، والتفاؤل ، تنعكس في نشاط الأعضاء الداخلية ، وإلا فلن يكون ال AT ممكنًا. بين المبادئ العقلية والجسدية في الكائن الحي هناك علاقة مباشرة وتغذية مرتدة يعرفها الناس منذ العصور القديمة ، على الرغم من أنهم لم يتعلموا على الفور كيفية استخدامها.

إذا أمكن ، يجب أن يكون مكان الفصول الدراسية خافتًا ، ويجب استبعاد جميع أنواع الأصوات والضوضاء. هذا مهم بشكل خاص في البداية ، عند إتقان تقنية التدريب على التحفيز الذاتي. من الأفضل القيام بذلك إما في الصباح أو بعد الاستيقاظ مباشرة أو في المساء قبل الذهاب إلى الفراش. خلال النهار ، يمكنك أيضًا أداء بعض التمارين عندما يكون لديك وقت فراغ.

يمكن إجراء تمارين التحفيز الذاتي في عدة أوضاع مريحة: الاستلقاء ، خاصة عند الاستيقاظ وقبل الذهاب إلى الفراش ، والاستلقاء ، على سبيل المثال ، على كرسي بذراعين ، وكذلك الجلوس - وهو الوضع الذي يُطلق عليه أيضًا وضع المدرب.

لا ينبغي أن يكون أثناء التدريب عن قصد ، من خلال الجهود الطوعية ، لتحقيق الاسترخاء. يجب أن يكون التركيز على التمارين سلبيًا وليس نشطًا. قبل الفصل ، يجب أن تقول لنفسك عبارة "أنا هادئ تمامًا". بالنسبة لأولئك الذين يجدون سهولة في التعامل مع الصور ، يمكنك أن تتخيل نفسك كطائر أو منطاد ، تحلق بهدوء في الهواء.

تمارين تدريب التحفيز الذاتي

يرتبط التمرين الأول بشعور بالثقل في الأطراف واسترخاءهم. يجب إجراء التنويم المغناطيسي الذاتي وفقًا للصيغ التالية: "يدي اليمنى ثقيلة جدًا" ، "يدي اليسرى ثقيلة جدًا" ، ثم بالمثل مع كل ساق. يمكنك تحقيق الشعور بالثقل بخطوات متتالية: "أصابع اليد اليمنى تزداد ثقلًا" ، "اليدين تزداد ثقلًا" ، إلخ. لمحبي الصور ، العبارات مناسبة: "يدي ممتلئة بالثقل" ، "ساقاي ثقيلتان كالرصاص". يختار الجميع الخيار الذي يناسبه شخصيًا. مع التدريب المنتظم ، سيظهر الشعور بالثقل بشكل انعكاسي.

التمرين الثاني هو الشعور بالدفء في الذراعين والساقين ، ولا يمكنك البدء في القيام بذلك إلا بعد إتقان التمرين الأول. صيغ التدريب على التحفيز الذاتي مشابهة للصيغ السابقة: "يدي اليمنى دافئة" ، "يدي اليسرى دافئة" ، إلخ. في النهاية ، يتم نطق عبارة "ذراعي وساقي دافئة وثقيلة". بعد أداء هذين التمرينين ، يتم الوصول إلى حالة من الانغماس الذاتي ، والتي تكون على وشك الاستيقاظ والنوم. لكي لا تغفو تمامًا ، من الضروري الخروج من هذه الحالة باتباع الأوامر: "اثنِ ذراعيك ، وامد ذراعيك! تنفس بعمق! افتح عينيك!"

التمرين الثالث هو تنظيم التنفس. يجب أن تحدد صيغة الاقتراح الذاتي في هذا التمرين اللاوعي للعملية ، أي لا ينبغي تغيير التنفس بجهود إرادية عندما ينظم الشخص بوعي إيقاعه ووتيرته وعمقه. صيغة أخرى لهذه الصيغة: "أنا أتنفس بسهولة وهدوء". سيساعدك تكرار هذه الصيغة بانتظام والعمل مع الصور ، مثل تخيل نفسك تمشي في غابة الصنوبر ، على تحقيق التنفس الهادئ والمتساوي.

يمكن أن تسمى التدريبات التالية محلية ، لأن. أنها تغطي أعضاء أو مناطق معينة من الجسم. واحد منهم يهدف إلى تنظيم ضربات القلب. صيغة الانغماس هنا هي: "قلبي ينبض بتوازن وهدوء". يمكنك تقسيمه إلى عدة إجراءات متسلسلة: "يصبح معدل ضربات القلب أكثر توازنًا" ، "يعمل القلب بشكل مُقاس ، مثل المحرك" ، إلخ. سيساعدك قول عبارة "أشعر بالراحة والهدوء" على الغوص سريعًا في حالة التولد الذاتي. بعد إتقان هذا التمرين ، سيكون من الممكن ، إذا لزم الأمر ، تسريع أو إبطاء ضربات القلب.

تمرين آخر يهدف إلى الشعور بالدفء في منطقة الضفيرة الشمسية. إن الشعور بالدفء في هذا المكان هو الذي سيسمح لك بتحقيق السلام والاسترخاء وتقليل الألم أيضًا. كصيغة لدخول الحالة الذاتية ، يتم استخدام العبارة: "الضفيرة الشمسية تشع الحرارة". لكي تشعر بهذا بشكل أفضل ، يمكنك وضع يدك في المنطقة الواقعة بين القص والسرة أو تخيل وسادة تدفئة في هذا المكان.

التمرين الأخير هو الشعور بالبرودة في الجبهة. بالإضافة إلى الاسترخاء ، فإن هذا التمرين يساعد في التخلص من الصداع. للدخول إلى حالة التولد الذاتي ، تحتاج إلى تكرار الصيغة "جبهتي باردة بشكل لطيف." يمكنك تقسيم التمرين إلى أجزاء: "جبهتي تبرد" ، "جبهتي تزداد برودة" ، "جبهتي باردة". في هذه الحالة ، هناك شعور بأن ريحًا خفيفة تلامس منطقة الرأس.