كيف تأخذ في الاعتبار الفيتامينات والمعادن في المنتجات. كيف تأخذ الفيتامينات والمعادن في الاعتبار في الأطعمة الفيتامينات والمعادن في الأطعمة

كيفية معرفة الحاجة اليومية للفيتامينات وعدد الأطعمة التي يجب تناولها للحصول عليها. بعد قراءة المقال ، يمكنك بسهولة تحديد هذه المؤشرات. اكتشف عدد الفيتامينات الموجودة في الأطعمة واحسب الحاجة حسب العمر والجنس. تحتوي المقالة على جداول فيتامينات في الطعام.

تعتبر الفيتامينات من المواد المهمة للغاية لجسمنا. إنهم ينظمون جميع وظائفه بشكل غير محسوس ، ويؤثرون على رفاهيتنا ونشاطنا الحيوي. يمكن أن يؤثر نقصها أو فائضها سلبًا على حالتنا. لذلك ، من الضروري مراعاة ما يتكون منه نظامنا الغذائي والتعامل بعناية مع تجميعه.

كيفية تحديد الاحتياج اليومي للجسم من الفيتامينات

فيتامين أ

نوع من: قابل للذوبان في الدهون
تأثير: الرؤية ، النمو ، وظيفة الغدد ، المناعة

التفاصيل والمزيد في المقال السابق.

• كبد البقر - 3.38
• بيض - 0.35
• حليب / كريمة حامضة دهنية محلية الصنع ، 30٪ - 0.23
• الجبن - 0.1
• زبدة - 0.21
• سمك طازج - 0.05
• كافيار السلمون -1.0
• كبد سمك القد (معلب) - 4.4

الاحتياج اليومي لفيتامين أ

فئة	سن (سنوات)	بحاجة إلى، ميكروغرام
الرضع	تصل إلى 5 أشهر	400
	تصل إلى 1 سنة	400
الأطفال أقل من 10 سنوات	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
المراهقين و رجال بالغين	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
المراهقونو النساء البالغات	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

فيتامين هـ

نوع من:قابل للذوبان في الدهون
تأثير:الحمل وتطور الجنين ، الدورة الجنسية ؛ استقلاب البروتينات والزنك والكالسيوم

المحتوى في المنتجات (مجم لكل 100 جم):

• زيت عباد الشمس - 67.0
• زيت الزيتون - 13.0
• بيض الدجاج - 2.0
• كبد البقر - 1.28
• الجبن الدسم - 0.38
• الفول - 3.84
• الحنطة السوداء - 6.65
• خبز القمح - 3.3
• البندق - 25.5
• الجوز - 23.0
• التوت البحر النبق - 10.3
• البازلاء الخضراء (المعلبة) - 2.6
• البقدونس - 1.8
• جبن / كريمة 20٪ - 0.52
• لحم البقر - 0.57

الاحتياج اليومي لفيتامين هـ

فئة	سن (سنوات)	بحاجة إلى، ملغ
الرضع	تصل إلى 5 أشهر	3
	تصل إلى 1 سنة	4
الأطفال أقل من 10 سنوات	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
المراهقين و رجال بالغين	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
المراهقونو النساء البالغات	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

فيتامين د

نوع من:قابل للذوبان في الدهون
تأثير:مركب في الجلد تحت أشعة الشمس. تبادل الكالسيوم والفوسفور.

• جبنة شيدر - 1.0
• حليب الماعز - 0.06
• حليب البقر - 0.05
• القشدة الحامضة 30٪ - 0.15
• زبدة الفلاحين - 1.3
• بيض الدجاج - 4.7
• سمكة - 2.3
• كبد سمك القد (سلبيات) - 100.0
• الرنجة الطازجة - 30.0

الاحتياج اليومي لفيتامين د

فئة	سن (سنوات)	بحاجة إلى، ميكروغرام
الرضع	تصل إلى 5 أشهر	10
	تصل إلى 1 سنة	10
الأطفال أقل من 10 سنوات	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
المراهقين و رجال بالغين	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
المراهقونو النساء البالغات	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

فيتامين ك

نوع من:قابل للذوبان في الدهون
تأثير:تخثر الدم ، عمل العضلات ، الأعضاء الداخلية.

المحتوى في المنتجات (ميكروغرام لكل 100 غرام):

• السبانخ - 0.35
• ملفوف أبيض - 0.08 ؛
• قرنبيط - 0.29 ؛
• طماطم - 0.04 ؛
• البازلاء المجففة - 0.1 ؛
• الذرة - 0.03 ؛
• بطاطس - 0.2 ؛
• جزر - 0.1 ؛
• وردة برية - 0.27 ؛
• كبد الخنزير - 0.12 ؛
• كبد البقر - 0.07.

الاحتياج اليومي لفيتامين ك

فئة	سن (سنوات)	بحاجة إلى، ميكروغرام
الرضع	تصل إلى 5 أشهر	5
	تصل إلى 1 سنة	10
الأطفال أقل من 10 سنوات	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
المراهقين و رجال بالغين	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
المراهقونو النساء البالغات	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

فيتامين سي

نوع من:ذوبان في الماء
تأثير:عمل الجهاز العصبي المركزي والمناعة. يعزز امتصاص الحديد والفيتامينات الأخرى ، استقلاب الكوليسترول ؛ يمكن إتلافها بسهولة أثناء المعالجة والتخزين والضوء.

• ثمر الورد - ما يصل إلى 1000 مجم ؛
• فلفل أخضر - 126 ؛
• الكشمش الأسود - 300 ؛
• الفجل - 128 ؛
• بصل أخضر - 48 ؛
• ثمار الحمضيات - 20-30 ؛
• الفراولة - 51 ؛
• شوكيبيري - 2000 مجم.

الاحتياج اليومي لفيتامين ج

فئة	سن (سنوات)	بحاجة إلى، ملغ
الرضع	تصل إلى 5 أشهر	30
	تصل إلى 1 سنة	35
الأطفال أقل من 10 سنوات	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
المراهقين و رجال بالغين	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
المراهقونو النساء البالغات	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

فيتامين ب 1

نوع من:ذوبان في الماء
تأثير:التمثيل الغذائي للبروتين والهضم. نظام القلب والأوعية الدموية.
المحتوى في المنتجات (مجم لكل 100 جم):

• خميرة البيرة الجافة - 0.5 ؛
• لحم الخنزير - 0.8 ؛
• لحم كبد البقر. - 0.37 ؛
• خبز القمح - 0.26 ؛
• خبز الجاودار - 0.15.

الاحتياج اليومي لفيتامين ب 1

فئة	سن (سنوات)	بحاجة إلى، ملغ
الرضع	تصل إلى 5 أشهر	0,3
	تصل إلى 1 سنة	0,4
الأطفال أقل من 10 سنوات	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
المراهقين و رجال بالغين	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
المراهقونو النساء البالغات	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

فيتامين ب 2

نوع من:ذوبان في الماء
تأثير:رؤية اللون ، حالة الجلد.
المحتوى في المنتجات (مجم لكل 100 جم):

• الخميرة الطبيعية - 2.4 ؛
• بيض الدجاج - 0.69 ؛
• حليب محلي الصنع - 0.19 ؛
• كبد سمك القد (سلبيات) - 0.35 ؛
• الجبن الروسي - 0.43 ؛
• أسماك البحر - 0.08.

الاحتياج اليومي لفيتامين B2

فئة	سن (سنوات)	بحاجة إلى، ملغ
الرضع	تصل إلى 5 أشهر	0,4
	تصل إلى 1 سنة	0,5
الأطفال أقل من 10 سنوات	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
المراهقين و رجال بالغين	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
المراهقونو النساء البالغات	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

فيتامين ب 6

نوع من:ذوبان في الماء
تأثير:حالة الجلد وتكوين الدم والمزاج ومعدل التفاعل.
المحتوى في المنتجات (مجم لكل 100 جم):

• نات. خميرة - 4 ؛
• ذرة طازجة - 1 ؛
• فول الصويا - 0.9 ؛
• لحم البقر - 0.8 ؛
• جبنة روس. - 0.7 ؛
• فيليه سمك القد - 0.4.

الاحتياج اليومي لفيتامين B6

فئة	سن (سنوات)	بحاجة إلى، ملغ
الرضع	تصل إلى 5 أشهر	0,3
	تصل إلى 1 سنة	0,6
الأطفال أقل من 10 سنوات	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
المراهقين و رجال بالغين	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
المراهقونو النساء البالغات	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

فيتامين ب 12

نوع من:ذوبان في الماء
تأثير:تكون الدم ، حساسية المستقبلات. المحتوى في المنتجات (ميكروغرام لكل 100 غرام):

• كبد الخنزير - 50 ،
• لحم بقر - 130 ؛
• لحم الخنزير - 2 ،
• لحم بقر - 8 ؛
• حليب محلي الصنع - 0.6 ؛
• الجبن الروسي - 3.6 ؛
• بيض الدجاج (صفار) - 1.2 ؛
• فيليه الرنجة - 11.

الاحتياج اليومي لفيتامين ب 12

فئة	سن (سنوات)	بحاجة إلى، ميكروغرام
الرضع	تصل إلى 5 أشهر	0,3
	تصل إلى 1 سنة	0,5
الأطفال أقل من 10 سنوات	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
المراهقين و رجال بالغين	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
المراهقونو النساء البالغات	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

فيتامين ب

نوع من:ذوبان في الماء
تأثير:استقلاب الكوليسترول ، وظائف الكبد ، تكون الدم.
المحتوى في المنتجات (مجم لكل 100 جم):

• لحم البقر - 3.3 ؛
• خروف - 4.5 ؛
• لحم الخنزير - 2.3 ؛
• أسماك طازجة - 2.2 ؛
• البيض - 0.2 ؛
• لحوم الدواجن - 4.7 ؛
• البازلاء المجففة - 2.3 ؛
• الفاصوليا المجففة - 2 ؛
• الخميرة - 40.

الاحتياج اليومي لفيتامين PP

فئة	سن (سنوات)	بحاجة إلى، ملغ
الرضع	تصل إلى 5 أشهر	5
	تصل إلى 1 سنة	6
الأطفال أقل من 10 سنوات	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
المراهقين و رجال بالغين	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
المراهقونو النساء البالغات	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

كيف تستخدم الجداول؟

1. مليغرام (mg.) و micrograms (mcg.)

يتم تحديد الاحتياجات اليومية من الفيتامينات ومحتواها من الأطعمة في الجدول في وحدتي قياس - مليغرام (ملغ) وميكروغرام (ميكروغرام) وذلك لأن الجسم يحتاج إلى بعض المواد أكثر وبعضها أقل. . بتحويل ميكروغرام إلى مليجرام ، نقوم فقط بتبسيط السجل عن طريق إزالة الأصفار غير الضرورية من الرقم.

لتحويل وحدة إلى أخرى ، تذكر صيغة واحدة فقط: 1 مليغرام [ملغ] = 1000 ميكروغرام [ميكروغرام].

2. كيف تحسب الحاجة اليومية للمنتج حسب الجدول؟

للقيام بذلك ، نختار أولاً الفئة المطلوبة (الرضع والأطفال والبالغين والجنس) ، ثم الفيتامين المطلوب ومتطلباته اليومية. في العمود الذي يحتوي على قائمة المنتجات ، نجد المنتج الذي نخطط لإدراجه في النظام الغذائي و "قيمته" من الفيتامينات.

فمثلا:

بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 25 و 50 عامًا ، فإن الاحتياج اليومي لفيتامين أ هو 800 ميكروغرام. تم العثور على معظم هذه المادة في كبد البقر - 3.38 ملغ. في 100 جرام ، أي 3380 ميكروغرام.

لذلك ، نحسب المتطلب اليومي بقسمة 800 / 33.8 (<–содержание в 1 г.).
نحصل على 23.66 جرامًا من الكبد يوميًا (نأخذ في الاعتبار حقيقة أننا نتحدث عن اللحوم النيئة وستفقد نسبة معينة من المواد المفيدة أثناء المعالجة الحرارية).

مهم!بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات ، يجب مضاعفة الحاجة إلى مادة بمقدار 1.5 مرة.

3. قابل للذوبان في الدهون أم للذوبان في الماء؟

تنقسم جميع الفيتامينات إلى مجموعتين مذكورتين أعلاه. من أجل أن يمتصها الجسم بالكامل ويحقق الفوائد ، من المهم أن تتذكر هذه الحقيقة.

قابل للذوبان في الدهونتتراكم في الجسم وتتطلب وجود دهون للتخزين والتمثيل الغذائي ، ذوبان في الماءيكاد لا يودع ويخرج بالماء. لذلك ، عند تناول الأطعمة التي تشبع الجسم بالفيتامينات أ ، د ، هـ ، ك ، قم بتتبيل الطبق بكمية قليلة من الزيت على الأقل.

4. ما هي الاستنتاجات الأخرى التي يمكن استخلاصها من الجدول أعلاه؟

التخطيط الغذائي المدروس أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة جيدة. غالبًا ما تكون الأطعمة العادية التي نأكلها كل يوم غير قادرة على تلبية الحاجة إلى العناصر النزرة والفيتامينات.

هذا مثال:لتلبية الاحتياجات اليومية من فيتامين أ ، ستحتاج إلى تناول 12 بيضة ، وشرب 10 لترات من الحليب المشتراة من المتجر ، وتناول 3 كجم. الجبن القريش أو 1.5 كجم. جبنه. بطبيعة الحال ، هذا غير محتمل ومن الأفضل الانتباه إلى الأطعمة الغنية ، مثل كبد البقر (المحسوب أعلاه) أو كبد سمك القد - حوالي 60 جم.


فيما يتعلق بما سبق ، لتزويد الجسم بالمواد الضرورية ، يوصى بتناول مجمعات الفيتامينات مع التغذية الجيدة. اقرأ المقال على الموقع.

5. عند تجميع القائمة ، تذكر:

جميع الأرقام الموضحة في الجدول هي متوسطات أو تقريبية ، حيث قد يختلف محتوى الفيتامينات في كل منتج. يعتمد ذلك على تنوع الخضار والفواكه ، وظروف تخزينها ، والطهي اللاحق أو عملية التعليب في المصنع.

6. ما هو مع ماذا؟

+ يتم امتصاص الفيتامينات A و E معًا بشكل أفضل ؛

+ B1 والأطعمة الغنية بالمغنيسيوم (الخضار الخضراء والعسل ودقيق الشوفان والحنطة السوداء والمكسرات) ؛

+ B2 يتم دمجه مع الأطعمة عالية الكربوهيدرات. يوصى باستخدامه مع الموسلي والحبوب والحبوب الكاملة لامتصاص أفضل ؛

+ B5 مع طعام البروتين ؛

+ B6 وأطباق الملفوف ؛

+ B9 و B12 و C - معًا ، وكذلك B12 مع منتجات الألبان ؛

+ د مع موردي الكالسيوم والفوسفور.

دعونا نلخص ونقدم أقل من متوسط ​​المؤشرات لتلبية احتياجات الجسم اليومية من الفيتامينات.

متوسط ​​الاحتياج اليومي من الفيتامينات

كم عدد الأطعمة التي يجب تناولها لتلبية الاحتياجات اليومية من فيتامين

فيت. لكن:	كبد البقر ~ 30 جم أو كبد سمك القد ~ 60 جم ​​، بيضتان ، 80 جم جزر نيء ، 90 جم شبت أخضر طازج.
فيت. من:	قرنبيط مسلوق: 200-400 جم ، فلفل أحمر حلو - 23 جم ، فواكه حمضيات - 100 جم ، ورد ورد - 10 جم ، فراولة - 100 جم.
فيت. ه:	الفاصوليا - 500 جم ، حبوب القمح المنبثقة - 150 جم ، زيت فول الصويا - 25 مل ، زيت نباتي - 40 مل.
فيت. في 1:	حبوب القمح المنبثقة - 50 جم ، 350 جم دقيق الشوفان ، 150 جم معلب البازلاء الخضراء
فيت. في 2:	100 غرام كبد بقري ، 2-3 أكواب شاي أسود ، 1 - 1.5 لتر. الكفير
فيت. AT 5:	300 جرام سمك البحر الطازج ، 150 جرام فطر ، 3-4 صفار بيض
فيت. AT 6:	2 موز ، 200 جرام دجاج فيليه ، 150 جرام فاصوليا بيضاء ، 150 جرام مكسرات
فيت. في 9:	2 برتقالة كبيرة ، 50 جرام حبوب قمح مبرعمة
فيت. AT 12:	كوب حليب ، 150 جرام جبن ، 150 جرام فيليه لحم خنزير
فيت. د:	100 جرام كريمة حامضة ، 50 جرام زبدة
فيت. إلى:	120 غرام قرنبيط ، 250-300 غرام خيار طازج
فيت. RR:	100 غ من الفول السوداني أو 300 غ من بذور عباد الشمس
فيت. R:	بضع فصوص من الثوم

إذا لم يكن لديك الوقت والمعرفة لإنشاء نظام غذائي متوازن لنفسك يمكنه توفير الكمية المناسبة من الفيتامينات ، فيمكنني المساعدة في ذلك. ، والتي أقوم بتكوينها وفقًا لخصائصك وأهدافك الفردية. سيساعدك هذا على تحسين صحتك ، وتشعر بمزيد من اليقظة وفقدان الوزن الزائد ، إن وجد.

في كثير من الأحيان يمكنك أن تقرأ من صفحات الجرائد أنه من المستحيل الحصول على مركب الفيتامينات والمعادن الضرورية لأجسامنا من الخضار والفواكه (وبالتالي من الضروري استخدامها في كثير من الأحيان في الأقراص الصيدلانية والمضافات الخاصة). ولكن ، إنفاق الأموال بسخاء فقط على الفيتامينات والعناصر الدقيقة الصيدلانية ، لا ينبغي لأحد أن ينسى أن التناول المستمر لفيتامين واحد يؤدي إلى نقص في فيتامين آخر. وبالتالي ، فإن تناول فيتامين ب 1 يسرع من فقدان فيتامينات ب الأخرى ، ومن الواضح أن هذا النمط لا يقتصر على فيتامينات ب.
يجب أن يحدث تناول الفيتامينات في مجمع ، لكن لا يوجد مثل هذا المركب في الأجهزة اللوحية. لا تعد أقراص الفيتامينات أفضل وسيلة للحماية من الأمراض ، كما أنها ليست ضارة جدًا. ظهرت هذه المعلومات في أحد أعداد مجلة The Lancet ، أكثر المجلات العلمية الطبية تأثيراً في العالم. ما يجب أن يكون هذا معقدًا ، بينما لا توجد بيانات علمية دقيقة. أظهرت الدراسات أيضًا أن كل حزمة ثالثة من الفيتامينات المتعددة إما غير كافية أو ، على العكس من ذلك ، أكثر من اللازم. لذلك ، سيكون من الجيد تناول الفيتامينات والعناصر الدقيقة ، مع ذلك ، في شكل خضروات وفواكه طازجة.

تنقسم الفيتامينات إلى فيتامينات قابلة للذوبان في الزيت A و D و E و K وفيتامينات B وفيتامين C.
منتجات التعليب ، نظرًا لأن معظم المواد حساسة للأكسدة ودرجات الحرارة المرتفعة والرشح ، فمن الجيد معالجتها في الوقت المناسب وبعناية. تعتبر الفواكه والخضروات مصادر غنية بالفيتامينات ، ويوجد فيتامين د في زيوت الأسماك والسردين والرنجة والسلمون والتونة ومنتجات الألبان. لذلك ، تعتبر الوجبات اللذيذة والمتنوعة والصحية مصادر جيدة للفيتامينات الصحية ، والتي ليست لذيذة فحسب ، بل صحية أيضًا.

جدول الفيتامينات ، محتوى الفيتامينات في الأطعمة

اسم فيتامين	ما هو مطلوب ل	تقييم يومي	علامات النقص	أفضل المصادر
(صحة الجلد)	يساعد على النمو . يجعل البشرة ناعمة ونضرة . يشفي الأغشية المخاطية . جيد للبصر	1 مجم يومياً ، 100-200 جرام من الأطعمة المحددة	ضعف البصر عند الغسق . جلد جاف وخشن على الذراعين وعجول الساقين . أظافر جافة وباهتة . التهاب الملتحمة . الأطفال لديهم تأخر في النمو	جزر ، بقدونس ، مشمش جاف (مشمش) ، بلح ، زبدة ، آيس كريم ، جبن.
(صحة القناة الهضمية)	يساهم في وظيفة العصب الطبيعي . يدعم نمو العضلات ووظائفها . يجعل البشرة ناعمة ومخملية . يحسن وظيفة الأمعاء	1-2 ملغ يومياً ، في 300 غرام من المنتجات المذكورة.	قلة الشهية . إمساك . التعب والتهيج . حلم سيئ	فول الصويا والبذور والبازلاء والفول ودقيق الشوفان والحنطة السوداء والدخن والكبد والخبز بالنخالة.
(صحة الشفة والعين)	يحمي الأغشية المخاطية . يشارك في عملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات والكربوهيدرات . جيد للعيون . يحمي من الأشعة فوق البنفسجية	1.5-2.4 مجم في اليوم ، 300-500 جرام من المنتجات المذكورة أعلاه.	التهاب الأغشية المخاطية . حكة وألم في العين . شفاه جافة . تشققات في زوايا الفم . تساقط الشعر	البازلاء الخضراء ، خبز القمح ، الباذنجان ، الجوز ، الجبن.
(صحة الشعر والأظافر)	يشارك في عملية التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية والدهون . يساعد على عمل العضلات والمفاصل والأربطة . يمنع تصلب الشرايين . يحسن وظائف الكبد	2.0 مجم يومياً في 200-400 جرام من الأطعمة المشار إليها.	يحدث التهاب الجلد . تطور التهاب المفاصل والتهاب العضلات وتصلب الشرايين وأمراض الكبد . استثارة والتهيج والأرق	دقيق الشوفان والجوز والحنطة السوداء والشعير وحبوب الشعير والزبيب واليقطين والبطاطس والبندق والجبن القريش
(صحة العظم) فيتامين الشمس	استقلاب الكالسيوم والفوسفور . نمو وتقوية العظام . يدعم المناعة عند تناوله مع فيتامينات A و C ، فإنه يساعد في الوقاية من نزلات البرد ، ويساعد في علاج التهاب الملتحمة.	2.5 ميكروجرام في اليوم ، لكل 100-200 جرام من الأطعمة الموصوفة.	التعب والخمول . يعاني الأطفال من الكساح . في البالغين ، هشاشة العظام	صفار البيض ، فطر بورسيني ، زبدة ، كريمة حامضة ، كريمة ، جبنة شيدر.
(الصحة الجنسية)	يحمي من المواد المسببة للسرطان . يحمي من الإجهاد يحافظ على بشرة صحية . يعزز امتصاص البروتينات والدهون . تأثير مفيد على الغدد الجنسية . يساعد فيتامين أ في العمل	10 مجم يومياً في 10-50 جرام من الأطعمة المشار إليها.	ضعف العضلات . العقم . اضطرابات الغدد الصماء والعصبية	زيت نباتي غير مكرر ، مكسرات ، براعم حبوب وبقوليات ، ذرة ، خضروات.
(صحة الجسم بالكامل)	يحمي من الالتهابات . يقوي الأغشية المخاطية . يمنع تصلب الشرايين ويقوي الأوعية الدموية . يطبيع نشاط نظام الغدد الصماء . يمنع الشيخوخة	75 إلى 150 مجم	تضعف المناعة وتتوقف عن مقاومة نزلات البرد وسيلان الأنف	1. نبق البحر ، 2. الكشمش الأسود ، 3. فلفل بلغاري (أخضر) ، 4. بقدونس ، 5. شبت ، 6. ثمر الورد ، 7. بروكلي ، 8. كيوي ، 9. فجل ، 10. ملفوف. للمقارنة: البرتقال في المركز الثاني عشر ، والليمون في المركز الحادي والعشرين ، والجريب فروت في المركز الثالث والعشرين فقط.

جدول المعادن (العناصر الدقيقة والكليّة في المنتجات)

اسم	ما هو مطلوب ل	تقييم يومي	علامات النقص	أفضل المصادر
حديد	وهو أحد مكونات الهيموجلوبين يؤثر على عملية تكون الدم وتنفس الأنسجة يطبيع عمل الجهاز العضلي والعصبي يحارب الضعف والتعب وفقر الدم	10 ملغ للرجال و 20 ملغ للنساء و 30 ملغ للنساء الحوامل	فقر الدم ، أو "فقر الدم" ، عندما يكون هناك عدد قليل من خلايا الدم الحمراء وانخفاض الهيموجلوبين في الدم.	منتجات الحبوب والبقوليات والبيض والجبن القريش العنب البري ، الخوخ ، الفاصوليا ، البازلاء ، الشوفان ، الحنطة السوداء ، المشمش
الزنك	يساعد على إنتاج الأنسولين. يشارك في التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات والفيتامينات ، وتكوين عدد من الهرمونات. يزيد الفاعلية عند الرجال يحفز المناعة الكلية مقاومة الالتهابات.	15 ملغ ، والنساء الحوامل والمرضعات أكثر - 20 و 25 ملغ / يوم على التوالي	تأخر النمو الحركي عند الأطفال الصلع التهاب الجلد ضعف المناعة والوظيفة الجنسية (عند الرجال - انتهاك لإنتاج الحيوانات المنوية) التهيج والاكتئاب.	الجبن الصلب والحبوب والبقوليات والمكسرات والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والموز ، بذور اليقطين.
نحاس	يشارك في تخليق خلايا الدم الحمراء والكولاجين (وهو المسؤول عن مرونة الجلد) وتجديد خلايا الجلد. يعزز الامتصاص السليم للحديد.		اضطراب تصبغ الشعر والجلد درجة الحرارة أقل من المعدل الطبيعي أمراض عقلية.	المكسرات وخاصة الجوز والكاجو والمأكولات البحرية.
كوبالت	ينشط عددًا من الإنزيمات يعزز إنتاج البروتين يساهم في إنتاج فيتامين ب 12 وفي تكوين الأنسولين.		نقص فيتامين ب 12 مما يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي.	البنجر والبازلاء والفراولة والفراولة (طازجة أو مجمدة).
المنغنيز	يشارك في عمليات الأكسدة واستقلاب الأحماض الدهنية يتحكم في مستويات الكوليسترول.		اضطراب استقلاب الكوليسترول تصلب الشرايين الوعائي.	بروتينات الصويا.
الموليبدينوم	يحفز عملية التمثيل الغذائي يساعد على التكسير الطبيعي للدهون.		اضطرابات التمثيل الغذائي للدهون (الدهون) والكربوهيدرات مشاكل في الجهاز الهضمي.	الحليب ومنتجات الألبان ، الفاصوليا المجففة ، الصليبي (الملفوف ، السبانخ) ، عنب الثعلب ، الكشمش الأسود
السيلينيوم	يبطئ عملية الشيخوخة يقوي المناعة. هو مضاد طبيعي للأكسدة - يحمي الخلايا		انخفاض المناعة كثرة التهابات البرد تدهور القلب (عدم انتظام ضربات القلب ، ضيق التنفس).	عنب ، فطر بورسيني ، مأكولات بحرية.
الكروم	يتحكم في معالجة السكريات والكربوهيدرات الأخرى تبادل الأنسولين.		زيادة نسبة السكر في الدم اضطرابات امتصاص الجلوكوز يمكن أن يؤدي النقص المطول إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2.	الحبوب الكاملة والفطر والمأكولات البحرية ،
الفلور	يساهم في تكوين الأنسجة الصلبة للأسنان ومينا الأسنان. قوة العظام.		هشاشة مينا الأسنان أمراض اللثة الالتهابية (مثل التهاب دواعم السن) التسمم بالفلور	يأتي الفلور بشكل رئيسي من مياه الشرب. في بعض المناطق ، تتم فلورة المياه بشكل خاص.
(نظام الغدد الصماء)	مسؤول عن عمل الغدة الدرقية يتحكم في جهاز الغدد الصماء يقتل الجراثيم يقوي الجهاز العصبي يغذي المادة الرمادية للدماغ		في البالغين ، تضخم الغدة الدرقية توقف الطفل عن النمو قد يؤخر النمو العقلي عند الأطفال	الأعشاب البحرية والمأكولات البحرية وكذلك المنتجات المدعمة باليود - الملح والخبز والحليب (يجب أن تكون المعلومات حول هذا على العبوة).
الكالسيوم (جمال الحياة)	يقوي العظام والأسنان مرونة العضلات والأعضاء الداخلية ضروري للاستثارة الطبيعية للجهاز العصبي وتخثر الدم.	0.8-1 للنساء الحوامل والمرضعات حتى 1.5 - 2	آلام في العظام والعضلات وتشنجات عضلية تشوه المفاصل وهشاشة العظام (هشاشة العظام) شعر باهت باهت أظافر هشة تسوس الأسنان والتهاب اللثة. التهيج والتعب	الحليب والجبن والقرنبيط والملفوف الأبيض والبروكلي والمكسرات (الجوز والبندق) والهليون والسبانخ وجنين القمح والنخالة فيتامين د مهم للامتصاص الطبيعي للكالسيوم.
الفوسفور	يشارك في بناء جميع خلايا الجسم ، وجميع عمليات التمثيل الغذائي مهم لوظيفة المخ يشارك في تكوين الهرمونات.	1.6 - 2 للحوامل والمرضعات - 3 - 3.8	التعب المزمن قلة الانتباه والذاكرة تشنجات عضلية هشاشة العظام (هشاشة العظام)	الأسماك والمأكولات البحرية والفاصوليا والقرنبيط والكرفس والجبن الصلب والحليب والتمر والتين والفطر والفول السوداني والبازلاء
المغنيسيوم	يتحكم في التمثيل الغذائي للبروتين والكربوهيدرات يخفف من التشنجات يحسن إفراز الصفراء يقلل من العصبية. يحافظ على النغمة يزيل الكوليسترول		التهيج صداع الراس انخفاض ضغط الدم تقلصات عضلات الربلة خدر اليد وجع القلب عدم انتظام ضربات القلب ألم في الرقبة والظهر	الخبز ، وخاصة الحبوب والحبوب الكاملة والأرز والشعير اللؤلؤي ، والفاصوليا بأي شكل من الأشكال ، والخوخ ، واللوز ، والمكسرات ، والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن ، والموز
صوديوم (ملح الحياة)	يوفر التوازن المنحل بالكهرباء والحمض القاعدي. يطبيع تقلص العضلات يحافظ على نغمة جدران الأوعية الدموية يتحكم في عمليات الإثارة والاسترخاء		انتهاك التوازن الحمضي القاعدي.	ملح ، خضار ، بطاطس ، ذرة ، زيتون
الكلور (ملح الحياة)	يشارك في تنظيم التمثيل الغذائي للماء. ينتج حمض الهيدروكلوريك في المعدة يؤثر على حموضة المعدة والميل إلى التهاب المعدة.		انتهاك حموضة المعدة التهاب المعدة مع انخفاض الحموضة.	ملح طعام ، حليب ، مصل اللبن ، خبز الجاودار ، موز ، ملفوف ، كرفس ، بقدونس
كبريت	توليد الطاقة جلطة دموية أو خثرة تخليق الكولاجين ، البروتين الرئيسي الذي يشكل أساس العظام والأنسجة الليفية والجلد والشعر والأظافر		الم المفاصل عدم انتظام دقات القلب ضغوط متزايدة أمراض جلدية تساقط الشعر	عنب الثعلب والعنب والتفاح والملفوف والبصل والجاودار والبازلاء والشعير والحنطة السوداء والقمح وفول الصويا والهليون

هل تريد الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها بشكل طبيعي؟ نقدم أفضل المنتجات التي تحتوي على أهم 20 مادة مغذية.

من فيتامين أ إلى الزنك
للبقاء في حالة جيدة ، يحتاج جسمك إلى كمية معينة من العناصر الغذائية ، من مضادات الأكسدة التي تقاوم الأمراض إلى المعادن الثقيلة لتقوية العظام. بينما يمكنك الحصول على العديد من هذه العناصر الغذائية من المكملات الغذائية ، فإن جميعها تقريبًا توجد أيضًا في الأطعمة التي تتناولها أو يجب أن تتناولها كل يوم. هل ترغب في الحصول على الفيتامينات والمعادن بشكل طبيعي؟ إليك أفضل الأطعمة التي تحتوي على أهم 20 عنصرًا غذائيًا (وصفات للاستمتاع بها بطريقة صحية).

فيتامين أ
لماذا تحتاجينه: يلعب فيتامين أ دورًا رئيسيًا في الحفاظ على المناعة ، في عملية الإنجاب ، كما أنه مهم جدًا للرؤية. تساعد الفيتامينات ، التي تشمل بيتا كاروتين ، الشبكية والقرنية وبطانة العين على العمل بشكل صحيح. من أين تحصل عليه: يوجد فيتامين أ بتركيزات عالية في البطاطا الحلوة. تحتوي حبة بطاطا حلوة واحدة متوسطة الحجم على أكثر من 28000 وحدة دولية (IU) من فيتامين أ ، أو 561٪ من الكمية اليومية الموصى بها. كبد البقر والسبانخ والأسماك والحليب والبيض والجزر هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين أ.


فيتامين ب 6.
الغرض منه: فيتامين ب 6 هو مصطلح عام لستة مركبات مختلفة لها تأثيرات مماثلة على الجسم. هذه المركبات ضرورية لعملية الهضم ، وزيادة الهيموجلوبين (جزء من خلايا الدم الحمراء) ، واستقرار نسبة السكر في الدم ، وإنتاج الأجسام المضادة التي تقاوم المرض. من أين تحصل عليه: الأسماك ، ولحم البقر ، والدواجن مصادر جيدة لفيتامين B6 ، ولكن الخبر السار للنباتيين هو الحمص أو الحمص. يحتوي كوب واحد من الحمص المعلب على 1.1 ملليغرام من فيتامين ب 6 ، أو 55٪ من القيمة اليومية.

فيتامين ب 12
الغرض منه: فيتامين ب 12 ضروري لصحة الجهاز العصبي ولتكوين الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء. يقي من فقر الدم الذي يسبب التعب والضعف. من أين تحصل عليه: المنتجات الحيوانية هي أفضل مصدر لـ B12. يحتوي المحار المطبوخ على أعلى تركيز ، 84 ميكروغرام (mcg) - 1.402٪ DV - في 3 أونصات فقط. (واحد مليغرام = 1000 ميكروغرام) يوجد فيتامين ب 12 أيضًا في كبد البقر والسلمون المرقط والسلمون والتونة ، ويضاف إلى العديد من حبوب الإفطار.

فيتامين سي
الغرض منه: فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة الهامة وهو أيضًا عنصر ضروري في العديد من العمليات الجسدية الرئيسية ، مثل التمثيل الغذائي للبروتين وتخليق النواقل العصبية. من أين يمكن الحصول عليه: يفكر معظم الناس في ثمار الحمضيات عندما يفكرون في فيتامين سي ، لكن الفلفل الأحمر الحلو يحتوي في الواقع على فيتامين سي أكثر من أي طعام آخر: 95 مجم لكل وجبة (قبل البرتقال بكثير ، وعصير البرتقال فقط ، عند 93. ملغ لكل وجبة). المصادر الأخرى لكميات عالية من فيتامين سي هي الكيوي والبروكلي وبراعم بروكسل والبطيخ.


الكالسيوم
الغرض من استخدامه: يستخدم الجسم الكالسيوم بعدة طرق. أكثر من 99٪ منه ضروري لتقوية الأسنان والعظام ، والباقي - للأوعية الدموية والعضلات ، والتواصل الخلوي وإفراز الهرمونات. من أين تحصل عليه: تحتوي منتجات الألبان على أعلى كمية من الكالسيوم الطبيعي ؛ الزبادي العادي قليل الدسم يحتل المرتبة الأولى مع 415 مجم (42٪ DV) لكل وجبة. تعتبر الخضروات الداكنة (مثل الكرنب والبوك تشوي) مصدرًا طبيعيًا آخر للكالسيوم ، والذي يمكن العثور عليه أيضًا في عصائر الفاكهة المدعمة والحبوب.

فيتامين د
الغرض منه: فيتامين د ، الذي تنتجه أجسامنا عندما تتعرض بشرتنا لأشعة الشمس ، يحفز امتصاص الكالسيوم ونمو العظام. كما أنه مهم لنمو الخلايا والمناعة وتقليل الالتهابات. من أين تحصل عليه: الأسماك الدهنية ، بما في ذلك سمك أبو سيف وسمك السلمون والماكريل ، هي من بين المصادر الغذائية الطبيعية القليلة لفيتامين د (زيت كبد سمك القد يؤدي إلى 1،360 وحدة دولية لكل ملعقة طعام ، ويحتل سمك أبو سيف المرتبة الثانية عند 566 وحدة دولية ، أو 142 ٪ من يحصل معظم الناس على فيتامين د من الأطعمة مثل الحليب وحبوب الإفطار والزبادي وعصير البرتقال.

فيتامين هـ
الغرض منه: فيتامين (هـ) أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الخلايا من الجزيئات الضارة المعروفة باسم الجذور الحرة. إنه مهم للمناعة وللعمل الصحي للأوعية الدموية ، وكذلك لتخثر الدم (على سبيل المثال ، عندما تقوم بجرح نفسك). من أين يمكن الحصول عليه: بينما يحتوي زيت جنين القمح على فيتامين E أكثر من أي طعام آخر (20.3 مجم لكل وجبة ، أو 100٪ DV) ، يجد معظم الناس أنه من الأسهل الحصول على فيتامين E من بذور عباد الشمس (7.4 مجم). للأونصة ، 37 ٪ DV) أو اللوز (6.8 مجم للأونصة ، 34 ٪ DV).


حمض الفوليك (حمض الفوليك)
لماذا تحتاجين إليه: بالنسبة للنساء الحوامل ، يساعد حمض الفوليك ، وفيتامين ب ، على منع العيوب الخلقية. بالنسبة للباقي ، فهو يساعد في تطوير أنسجة وبروتينات جديدة. مكان الحصول عليه: يوجد حمض الفوليك في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الخضار الورقية والفواكه والمكسرات ومنتجات الألبان. يحتوي كبد البقر على أعلى تركيز من هذا الفيتامين ، ولكن إذا كنت لا تحب الكبد ، فإن السبانخ غنية أيضًا بهذا الفيتامين: 131 ميكروغرام في نصف كوب (مطبوخ) ، أو 33٪ من القيمة اليومية. حمض الفوليك ، وهو شكل اصطناعي من حمض الفوليك ، يضاف أيضًا إلى العديد من الخبز والحبوب والحبوب.

ما هو الحديد؟
تستخدم البروتينات في أجسامنا هذا المعدن لنقل الأكسجين ونمو الخلايا. يوجد غالبية الحديد في الجسم في الهيموجلوبين ، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين إلى الأنسجة في جميع أنحاء الجسم. من أين تحصل عليه: هناك نوعان من الحديد في الطعام: حديد الهيم (موجود في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن) والحديد غير الهيم (الموجود في الأطعمة النباتية مثل العدس والفاصوليا). يحتوي كبد الدجاج على أعلى كمية من حديد الهيم ، 11 مجم لكل وجبة أو 61٪ من القيمة اليومية DV.

فيتامين ك
فيتامين ك عنصر أساسي في التخثر أو تخثر الدم. بدونها ، لن يتمكن جسمك من إيقاف النزيف عندما تتأذى أو تُجرح. من أين تحصل عليه: الخضار الورقية الخضراء هي أفضل مصدر لهذا الفيتامين ، المعروف أيضًا باسم فيلوكينون. يحتوي الكالي على معظم هذا الفيتامين (1.1 مجم لكل كوب) ، يليه السبانخ (حوالي 1 مجم لكل كوب) ، ثم نباتات مثل اللفت والخردل وخضر البنجر.

الليكوبين (مضاد للأكسدة)
توجد هذه الصبغة الكيميائية في الفواكه والخضروات الحمراء ولها خصائص مضادة للأكسدة. تظهر بعض الدراسات أن اللايكوبين قد يقي من عدد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. من أين تحصل عليه: الطماطم هي المصدر الأكثر شهرة للليكوبين وبالطبع توجد في الأطعمة المصنوعة من الطماطم مثل الصلصات والمعاجين والمهروس ، يحتوي الكوب على ما يصل إلى 75 ملغ من اللايكوبين. الطماطم النيئة غير المصنعة ليست غنية بالليكوبين ، حتى البطيخ يحتوي على كمية أكبر من الليكوبين - حوالي 12 مجم لكل شريحة من الطماطم ، حيث تبلغ 3 مجم فقط.

ليسين
الغرض منه: Lysine ، المعروف أيضًا باسم L-lysine ، هو حمض أميني يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم وتشكيل الكولاجين للعظام والأنسجة الضامة. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في إنتاج مادة الكارنيتين ، وهي مادة مغذية تساعد في تنظيم مستويات الكوليسترول. من أين تحصل عليه: تعتبر المنتجات الحيوانية الغنية بالبروتين ، وخاصة اللحوم الحمراء ، مصدرًا جيدًا لليسين ، مثل المكسرات والبقوليات وفول الصويا.

المغنيسيوم
لماذا تحتاجه: يستخدم الجسم المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي ، والتي تشمل الحفاظ على وظيفة العضلات والأعصاب ، وتطبيع إيقاع القلب ، والحفاظ على قوة العظام. من أين تحصل عليه: تحتوي نخالة القمح على أعلى كمية من المغنيسيوم لكل حصة (89 مجم لكل ربع كوب ، أو 22٪ من مدخولك اليومي) ، ولكن يجب أن تستهلك الحبوب غير المكررة لجني الفوائد ، كما هو الحال عند إزالة الجرثومة والنخالة. من القمح (كما في الخبز الأبيض والمكرر) ، يُفقد المغنيسيوم أيضًا. المصادر الممتازة الأخرى للمغنيسيوم هي اللوز والكاجو والخضروات الخضراء مثل السبانخ.


النياسين
الغرض منه: النياسين ، مثله مثل أشقائه فيتامين ب ، ضروري لتحويل الطعام إلى طاقة. كما أنه يساعد الجهاز الهضمي والجهاز العصبي وكذلك الجلد على العمل بشكل طبيعي. من أين يمكن الحصول عليه: الخميرة الجافة هي أحد المصادر الرئيسية للنياسين ، ولكن الخيار الأكثر شهية هو الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني. يحتوي كوب واحد من الفول السوداني الخام على 17.6 مجم ، أي أكثر من 100٪ من القيمة اليومية. كبد البقر والدجاج غني بالنياسين بشكل خاص.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3
ما هي مفيدة من أجله: نحن لا نحب الدهون جيدًا ، لكن أنواعًا معينة من الدهون ، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة ، هي في الواقع صحية جدًا باعتدال. أوميغا 3 مفيدة للدماغ وتقليل الالتهاب أيضًا. من أين يمكن الحصول عليه: توجد فئتان من أحماض أوميغا 3 الدهنية: حمض ألفا لينولينيك (ALA) موجود في المصادر النباتية مثل الزيوت النباتية والخضروات والمكسرات والبذور ، بينما حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك ( DHA) - التي تنتمي إلى الفئة الثانية - توجد في الأسماك الزيتية. وعاء واحد من سلطة التونة يحتوي على حوالي 8.5 جرام من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.

البوتاسيوم
الغرض منه: البوتاسيوم هو إلكتروليت ضروري للتحكم في النشاط الكهربائي للقلب. كما أنها تستخدم لبناء البروتينات والعضلات وتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. من أين يمكن الحصول عليها: تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على حوالي 700 مجم من البوتاسيوم. معجون الطماطم وخضر البنجر والبطاطس العادية هي أيضًا مصادر جيدة للبوتاسيوم ، مثل اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك. الريبوفلافين لماذا أنت بحاجة إليه: الريبوفلافين ، فيتامين ب آخر ، هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد الجسم على محاربة الأمراض ، وإنتاج الطاقة ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء. من أين يمكن الحصول عليه: كبد البقر هو أغنى مصدر للريبوفلافين ، حيث يحتوي على حوالي 3 ملغ من الريبوفلافين لكل 3 أونصات. لا تحب الكبد؟ لحسن الحظ ، تحتوي الحبوب المدعمة (مثل Total أو Kellogg's All-Bran) على نفس القدر من الفيتامين.

السيلينيوم
الغرض منه: السيلينيوم معدن له خصائص مضادة للأكسدة. يحتاج الجسم إلى كمية قليلة من السيلينيوم ، إلا أنه يلعب دورًا مهمًا في الوقاية من الأمراض المزمنة. كما أنه يساعد في تنظيم وظيفة الغدة الدرقية والجهاز المناعي. من أين يمكن الحصول عليها: تحتوي ستة إلى ثمانية حبات برازيلية فقط على 544 ميكروغرام من السيلينيوم ، أو 777٪ من القيمة اليومية. لكن الكثير من السيلينيوم سيء ، لذا التزم بالخيار الآخر - التونة المعلبة (68 مجم في 3 أونصات ، تساوي 97٪ من القيمة اليومية) - باستثناء الظروف الخاصة.

الثيامين
الغرض منه: الثيامين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 1 ، يساعد الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم جدًا الحفاظ على الأداء السليم للدماغ والجهاز العصبي. من أين يمكن الحصول عليه: الخميرة المجففة هي أفضل مصدر للثيامين ، مثل الريبوفلافين ، حيث تحتوي 100 جرام من الخميرة على 11 مجم من الثيامين. يمكنك أيضًا الحصول على الثيامين من الأطعمة الأخرى ، مثل الصنوبر (1.2 مجم لكل وجبة) وفول الصويا (1.1 مجم).

الزنك
لماذا تحتاجه: الزنك ضروري لجهاز المناعة (يمكنك رؤيته في علاجات البرد) ويلعب دورًا مهمًا في حاسة اللمس والشم. من أين يمكن الحصول عليه: يحتوي المحار على أكبر كمية من الزنك مقارنة بأي طعام (74 مجم لكل وجبة ، أو ما يقرب من 500٪ من DV) ، ولكن من المرجح أن يحصل الناس على الزنك من اللحوم الحمراء والدواجن. على سبيل المثال ، تحتوي ثلاث أونصات من اللحم البقري المشوي على 7 ملغ من الزنك. السلطعون أيضًا مصدر جيد للزنك.

الفيتامينات - "مصدر الصحة" - كلمات مألوفة لدى الجميع منذ الطفولة ، لكننا بدأنا أكثر فأكثر في إدراك الفيتامينات على أنها حبوب ، بدأت تظهر المزيد والمزيد من المقالات حول نقص الفيتامينات والعناصر النزرة التي لا يمكن الحصول عليها من الطعام ، ولكن فقط من الأقراص الصيدلانية والمكملات الغذائية. أتساءل كيف نجا الناس حتى يومنا هذا بدون هذا الدواء الشافي؟ من المؤكد أن الأمر كله يتعلق بالتغذية السليمة والمتوازنة. تحتوي المقالة على جدول بالفيتامينات والعناصر الدقيقة ، ستتعرف من خلاله على محتوى الفيتامينات في الأطعمة والفيتامينات التي يجب تناولها لك (ما هي الفيتامينات وعلامات نقصها اللازمة).

كل عام تظهر المزيد والمزيد من الصيدليات والأدوية ، أتساءل لماذا؟ بعد كل شيء ، تبيع الصيدليات الأدوية التي تعاملنا نظريًا. لماذا إذن المزيد والمزيد من المرضى والمزيد من الصيدليات؟

الربيع هو وقت البري بري ، أي. نقص الفيتامينات ، وتوجهوا جميعًا إلى الصيدلية. ولكن ، إنفاق المال بسخاء على الفيتامينات والعناصر النزرة في الصيدلية ، عليك أن تتذكر أن تناول فيتامين واحد باستمرار يؤدي إلى نقص فيتامين آخر. وبالتالي ، فإن تناول فيتامين ب 1 يسرع من فقدان فيتامينات ب الأخرى ، ومن الواضح أن هذا النمط لا يقتصر على فيتامينات ب.

سيقول أحدهم: "لا يوجد سوى مخرج واحد - فيتامينات متعددة!" وها هو ليس كذلك. يجب أن تؤخذ الفيتامينات معًا وفيلا توجد أقراص لهذا المجمع. لا تحمينا حبوب الفيتامينات من الأمراض بل قد تزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. ظهرت هذه المعلومات المثيرة في أحد أعداد مجلة The Lancet ، أكثر المجلات العلمية والطبية تأثيرًا في العالم. لم يتخيل العلماء بعد كيف يجب أن يكون هذا المركب. فيما يتعلق بهذا ، لا توجد بيانات علمية موثوقة حتى الآن. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن كل حزمة ثالثة من الفيتامينات المتعددة إما غير كافية أو ، على العكس من ذلك ، أكثر من اللازم. وهذا غير آمن تمامًا لجسمنا.

سعياً وراء الصحة ، يمكن أن تسبب ضرراً كبيراً للجسم ، لذا حاول تناول المزيد من الفيتامينات والمعادن على شكل خضروات وفواكه طازجة. هل تريد معرفة الفيتامينات التي يجب تناولها؟ انظر جداول الفيتامينات والمعادن:

جدول الفيتامينات ، محتوى الفيتامينات في الأطعمة

اسم فيتامين	ما هو مطلوب ل	تقييم يومي	علامات النقص	أفضل المصادر
لكن (صحة الجلد)	يساعد على النمو . يجعل البشرة ناعمة ونضرة . يشفي الأغشية المخاطية . جيد للبصر	1 مجم يومياً ، 100-200 جرام من الأطعمة المحددة	ضعف البصر عند الغسق . جلد جاف وخشن على الذراعين وعجول الساقين . أظافر جافة وباهتة . التهاب الملتحمة . الأطفال لديهم تأخر في النمو	جزر ، بقدونس ، مشمش جاف (مشمش) ، بلح ، زبدة ، آيس كريم ، جبن.
ب 1 (صحة القناة الهضمية)	يساهم في وظيفة العصب الطبيعي . يدعم نمو العضلات ووظائفها . يجعل البشرة ناعمة ومخملية . يحسن وظيفة الأمعاء	1-2 ملغ يومياً ، في 300 غرام من المنتجات المذكورة.	قلة الشهية . إمساك . التعب والتهيج . حلم سيئ	فول الصويا والبذور والبازلاء والفول ودقيق الشوفان والحنطة السوداء والدخن والكبد والخبز بالنخالة.
B2 (صحة الشفة والعين)	يحمي الأغشية المخاطية . يشارك في عملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات والكربوهيدرات . جيد للعيون . يحمي من الأشعة فوق البنفسجية	1.5-2.4 مجم في اليوم ، 300-500 جرام من المنتجات المذكورة أعلاه.	التهاب الأغشية المخاطية . حكة وألم في العين . شفاه جافة . تشققات في زوايا الفم . تساقط الشعر	البازلاء الخضراء ، خبز القمح ، الباذنجان ، الجوز ، الجبن.
ب 6 (صحة الشعر والأظافر)	يشارك في عملية التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية والدهون . يساعد على عمل العضلات والمفاصل والأربطة . يمنع تصلب الشرايين . يحسن وظائف الكبد	2.0 مجم يومياً في 200-400 جرام من الأطعمة المشار إليها.	يحدث التهاب الجلد . تطور التهاب المفاصل والتهاب العضلات وتصلب الشرايين وأمراض الكبد . استثارة والتهيج والأرق	دقيق الشوفان والجوز والحنطة السوداء والشعير وحبوب الشعير والزبيب واليقطين والبطاطس والبندق والجبن القريش
د (صحة العظم) فيتامين الشمس	استقلاب الكالسيوم والفوسفور . نمو وتقوية العظام . يدعم المناعة عند تناوله مع فيتامينات A و C ، فإنه يساعد في الوقاية من نزلات البرد ، ويساعد في علاج التهاب الملتحمة.	2.5 ميكروجرام في اليوم ، لكل 100-200 جرام من الأطعمة الموصوفة.	التعب والخمول . يعاني الأطفال من الكساح . في البالغين ، هشاشة العظام	صفار البيض ، فطر بورسيني ، زبدة ، كريمة حامضة ، كريمة ، جبنة شيدر.
ه (الصحة الجنسية)	يحمي من المواد المسببة للسرطان . يحمي من الإجهاد يحافظ على بشرة صحية . يعزز امتصاص البروتينات والدهون . تأثير مفيد على الغدد الجنسية . يساعد فيتامين أ في العمل	10 مجم يومياً في 10-50 جرام من الأطعمة المشار إليها.	ضعف العضلات . العقم . اضطرابات الغدد الصماء والعصبية	زيت نباتي غير مكرر ، مكسرات ، براعم حبوب وبقوليات ، ذرة ، خضروات.
من (صحة الجسم بالكامل)	يحمي من الالتهابات . يقوي الأغشية المخاطية . يمنع تصلب الشرايين ويقوي الأوعية الدموية . يطبيع نشاط نظام الغدد الصماء . يمنع الشيخوخة	75 إلى 150 مجم	تضعف المناعة وتتوقف عن مقاومة نزلات البرد وسيلان الأنف	1. نبق البحر ، 2. الكشمش الأسود ، 3. فلفل بلغاري (أخضر) ، 4. بقدونس ، 5. شبت ، 6. ثمر الورد ، 7. بروكلي ، 8. كيوي ، 9. فجل ، 10. ملفوف. للمقارنة: البرتقال في المركز الثاني عشر ، والليمون في المركز الحادي والعشرين ، والجريب فروت في المركز الثالث والعشرين فقط.

جدول المعادن (العناصر الدقيقة والكليّة في المنتجات)

اسم	ما هو مطلوب ل	تقييم يومي	علامات النقص	أفضل المصادر
حديد	إنه جزء لا يتجزأ من الهيموجلوبين. يؤثر على عملية تكون الدم وتنفس الأنسجة. يعمل على تطبيع عمل الجهاز العضلي والعصبي. يحارب الضعف والتعب وفقر الدم	10 ملغ للرجال و 20 ملغ للنساء و 30 ملغ للنساء الحوامل	فقر الدم ، أو "فقر الدم" ، عندما يكون هناك عدد قليل من خلايا الدم الحمراء وانخفاض الهيموجلوبين في الدم.	منتجات الحبوب والبقوليات والبيض والجبن القريش والعنب البري والخوخ والفول والبازلاء ودقيق الشوفان والحنطة السوداء والمشمش
الزنك	يساعد على إنتاج الأنسولين .. يشارك في التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات والفيتامينات ، وتخليق عدد من الهرمونات .. يزيد الفاعلية لدى الرجال. يحفز المناعة العامة ومقاومة الالتهابات.	15 ملغ ، والنساء الحوامل والمرضعات أكثر - 20 و 25 ملغ / يوم على التوالي	تأخر النمو الحركي عند الأطفال. الصلع. التهاب الجلد. انخفاض المناعة والوظيفة الجنسية (عند الرجال - انتهاك لإنتاج الحيوانات المنوية). التهيج والاكتئاب.	الجبن الصلب والحبوب والبقوليات والمكسرات والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والموز ، بذور اليقطين.
نحاس	يشارك في تخليق خلايا الدم الحمراء والكولاجين (وهو المسؤول عن مرونة الجلد) وتجديد خلايا الجلد. . يساهم في امتصاص الحديد بالشكل المناسب.		فقر دم. انتهاك تصبغ الشعر والجلد. درجة الحرارة أقل من المعدل الطبيعي. أمراض عقلية.	المكسرات وخاصة الجوز والكاجو والمأكولات البحرية.
كوبالت	ينشط عددًا من الإنزيمات. يعزز إنتاج البروتين. يشارك في إنتاج فيتامين ب 12 وفي تكوين الأنسولين.		نقص فيتامين ب 12 مما يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي.	البنجر والبازلاء والفراولة والفراولة (طازجة أو مجمدة).
المنغنيز	يشارك في عمليات الأكسدة والتمثيل الغذائي للأحماض الدهنية. يتحكم في مستويات الكوليسترول.		انتهاك استقلاب الكوليسترول. تصلب الشرايين الوعائي.	بروتينات الصويا.
الموليبدينوم	يحفز عملية التمثيل الغذائي. يساهم في التحلل الطبيعي للدهون.		اضطرابات التمثيل الغذائي للدهون (الدهون) والكربوهيدرات. مشاكل في الجهاز الهضمي.	الحليب ومنتجات الألبان ، الفاصوليا المجففة ، الصليبي (الملفوف ، السبانخ) ، عنب الثعلب ، الكشمش الأسود
السيلينيوم	يبطئ عملية الشيخوخة. يقوي جهاز المناعة. . هو مضاد طبيعي للأكسدة - يحمي الخلايا من السرطان.		انخفاض المناعة. التهابات البرد المتكررة. تدهور القلب (عدم انتظام ضربات القلب ، ضيق في التنفس).	عنب ، فطر بورسيني ، مأكولات بحرية.
الكروم	يتحكم في معالجة السكريات والكربوهيدرات الأخرى. استقلاب الأنسولين.		زيادة نسبة السكر في الدم. ضعف امتصاص الجلوكوز. يمكن أن يؤدي النقص المطول إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2.	الحبوب الكاملة والفطر والمأكولات البحرية ،
الفلور	يساهم في تكوين الأنسجة الصلبة للأسنان ومينا الأسنان. . قوة العظام.		هشاشة مينا الأسنان. أمراض اللثة الالتهابية (مثل التهاب اللثة). التسمم بالفلور	يأتي الفلور بشكل رئيسي من مياه الشرب. في بعض المناطق ، تتم فلورة المياه بشكل خاص.
(نظام الغدد الصماء)	مسؤول عن عمل الغدة الدرقية. يتحكم في جهاز الغدد الصماء. يقتل الميكروبات. يقوي الجهاز العصبي. يغذي المادة الرمادية للدماغ		في البالغين ، تضخم الغدة الدرقية. توقف الطفل عن النمو. قد يؤخر النمو العقلي عند الأطفال	الأعشاب البحرية والمأكولات البحرية وكذلك المنتجات المدعمة باليود - الملح والخبز والحليب (يجب أن تكون المعلومات حول هذا على العبوة).
الكالسيوم (جمال الحياة)	يقوي العظام والأسنان. مرونة العضلات والأعضاء الداخلية. ضروري للاستثارة الطبيعية للجهاز العصبي وتخثر الدم.	0.8-1 للنساء الحوامل والمرضعات حتى 1.5 - 2	آلام في العظام والعضلات وتشنجات عضلية. تشوه المفاصل وهشاشة العظام (هشاشة العظام). شعر أشقر باهت. أظافر هشة. تسوس الأسنان والتهاب اللثة. التهيج والتعب

المعدنية	مصدر معدني للمنتج	وظائف في الجسم	الجرعة اليومية الموصى بها	الجرعة القصوى المسموح بها
الكالسيوم (كا)	الحليب واللبن والجبن الصلب ومنتجات الألبان الأخرى ؛ الخضار الورقية الخضراء (السبانخ).	ضروري لنمو العظام وقوتها ، تخثر الدم ، تقلص العضلات ، ونقل الإشارات العصبية.	الكبار 19-50 سنة: 1،000 مجم / يوم البالغين فوق سن 51: 1200 ملغ / يوم	2500 مجم / يوم
كروم (كر)	اللحوم والدواجن والأسماك وبعض الحبوب	يساعد في التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم	الرجال البالغين من سن 19-50 سنة: 35300 ميكروجرام / يوم الرجال البالغين فوق سن 51: 30،300 ميكروجرام / يوم النساء البالغات من سن 19-50 سنة: 25،300 مكجم / يوم البالغات فوق سن 51: 20300 ميكروجرام / يوم حامل: 30،300 ميكروجرام / يوم المرضعات: 45300 ميكروجرام / يوم	مجهول
النحاس (نحاس)	المأكولات البحرية والمكسرات والبذور ونخالة القمح والحبوب والحبوب الكاملة	يشارك في استقلاب الحديد	الكبار: 900 ميكروجرام / يوم حامل: 1000 ميكروجرام / يوم التمريض: 1300 ميكروجرام / يوم	10،000 مكجم / يوم
الفلور (F)	مياه مفلورة وبعض أسماك البحر وبعض معاجين الأسنان وغسول الفم	يمنع التسوس ويحفز نمو العظام	رجال بالغين: 4 ملغ / يوم النساء البالغات: 3 ملغ / يوم	10 ملغ / يوم
اليود (I)	طعام مُعد خصيصًا ، ملح معالج باليود ، ماء	يشارك في تخليق هرمونات الغدة الدرقية	الكبار: 150 مكجم / يوم حامل: 220 مكجم / يوم المرضعات: 290 مكجم / يوم	1،100 مكجم / يوم
الحديد (Fe)	فضلات ، بقوليات ، لحم بقري ، بيض	الهيموجلوبين المحتوي على الحديد هو عنصر أساسي في خلايا الدم الحمراء. الحديد جزء من العديد من الإنزيمات	رجال: ٨ ملغ / يوم النساء 19-50:18 ملغ / يوم النساء فوق سن 51: ٨ ملغ / يوم حامل: 27 ملغ / يوم المرضعات: 9 ملغ / يوم	45 مجم / يوم
المغنيسيوم (ملغ)	الخضار الورقية الخضراء المكسرات - وخاصة اللوز والجوز البرازيلي وفول الصويا	تطبيع إيقاع القلب. مهم للجهاز العصبي ووظيفة العضلات وقوة العظام	الرجال 19-30: 400 ملغ / يوم الرجال 31 وما فوق: 420 ملغ / يوم النساء 19-30: 310 ملغ / يوم النساء فوق سن 31: ٣٢٠ ملغ / يوم حامل: 350-360 ملغ / يوم المرضعات: 310-320 ملغ / يوم	المعادن التي يتم الحصول عليها من المنتجات غير محدودة. إذا كان المصدر مكملات غذائية أو أطعمة مدعمة - 350 مجم / يوم
المنغنيز (مينيسوتا)	المكسرات والبقوليات والشاي والحبوب الكاملة	مهم لتكوين العظام وإنتاج عدد من الإنزيمات	رجال: 2.3 ملغ / يوم النساء: 1.8 ملغ / يوم حامل: 2.0 ملغ / يوم المرضعات: 2.6 ملغ / يوم	11 مجم / يوم
الموليبدينوم (ميغابايت)	البقوليات والحبوب والمكسرات	ضروري لتركيب عدد من الإنزيمات	الكبار: 45 مكجم / يوم حامل ومرضع: 50 مكجم / يوم	2000 مكجم / يوم
الفوسفور (دكتوراه)	الحليب ومنتجات الألبان والبازلاء واللحوم والبيض وبعض الحبوب والخبز	يلعب دورًا رئيسيًا في نمو العظام. يدعم وظائف الخلايا ، ويشارك في استقلاب الطاقة في الجسم	الكبار: ٧٠٠ ملغ / يوم	الكبارحتى 70: 4000 مجم / يوم البالغين فوق 70: 3،000 ملغ / يوم حامل: 3500 ملغ / يوم المرضعات 4000 مجم / يوم
البوتاسيوم (ك)	موز ، زبادي ، بطاطس بقشر ، حمضيات ، صويا	مسؤول عن استقلاب الماء والكهارل الطبيعي ؛ يساعد في السيطرة على ضغط الدم. يقلل من خطر الإصابة بحصوات الكلى	الكبار: 4،700 ملغ / يوم المرضعات: 5،100 ملغ / يوم	مجهول
السيلينيوم (Se)	اللحوم والمأكولات البحرية ، وبعض النباتات التي تزرع في التربة المخصبة بالسيلينيوم ؛ جوز برازيلي	ينظم نشاط هرمونات الغدة الدرقية. يحمي الخلايا من ضرر الجذور الحرة	الكبار: 55 مكجم / يوم حامل: 60 مكجم / يوم المرضعات: 70 مكجم / يوم	400 مكجم / يوم
الصوديوم (نا)	كمادة مضافة في عملية الطهي	مهم لتوازن السوائل والكهارل	الكبار 19-50: 1500 ملغ / يوم الكبار 51-70: 1300 ملغ / يوم الكبار من 71: 1200 ملغ / يوم	2300 مجم / يوم
زنك (زنك)	اللحوم الحمراء وبعض المأكولات البحرية	يدعم المناعة والجهاز العصبي والوظيفة الإنجابية	رجال: 11 ملغ / يوم النساء: ٨ ملغ / يوم حامل: 11 ملغ / يوم المرضعات: ١٢ ملغ / يوم	40 ملغ / يوم

تحتاج أيضًا إلى تذكر الألياف والألياف الغذائية ، والتي لا ننسبها إلى المعادن أو الفيتامينات ، فليس لها قيمة غذائية. ومع ذلك ، فإن الألياف ، نظرًا لوظائفها كمواد حشو ومادة ماصة ، تعد عنصرًا ضروريًا وضروريًا لنظام غذائي صحي لأي شخص.

سيساعدك جدول الفيتامينات والمعادن في المنتجات على تحديد الفيتامينات والمعادن الضرورية ومصادرها ، كما يساعدك على معرفة الجرعة اليومية من كل مادة يحتاجها الجسم. ستساعدك الجداول على إعداد وجبات غذائية ، والتحكم في النبرة العامة لجسمك ، وبالطبع ، وضع برنامج تغذية كفء.

اسمي اليكس انا مؤلف هذا الموقع ومدرب كمال الاجسام في مجال كمال الاجسام للهواة منذ عام 1992. لمن يريد مجانابالتشاور ، سأضع برنامجًا تدريبيًا فرديًا كفؤًا ، مع الأخذ في الاعتبار ، سواء كنت مبتدئًا أو متوسط ​​المستوى للرياضي. تستطيع الكتابة لي