نسبة الدهون في الجسم طبيعية. ما هو معيار الدهون في الجسم عند المرأة؟ الحد الأدنى والنسبة الطبيعية للدهون في جسم الأنثى

بالنسبة للرياضيين ، وحتى الأشخاص العاديين الذين يفكرون في صحتهم والذين يسعون إلى إنقاص الوزن ، من المهم جدًا معرفة نسبة الدهون في الجسم. في الواقع ، في محاولة للتخلص من الوزن الزائد ، يفكر الناس بالضبط في تراكم الدهون ، وليس العضلات أو الأنسجة العظمية. يتجاهل الكثيرون هذا المؤشر ببساطة ، ويركزون فقط على السهم الموجود على الميزان ، ولكن دون جدوى.

معرفة النسبة المئوية لتراكم الدهون في الجسم أكثر فائدة بكثير من أجل القيام بإجراءات القضاء عليها بشكل صحيح. فيما يلي ، سيتم تقديم الأساليب كيفية تحديد نسبة الدهون في الجسموهي عملية ثابتة عند فقدان الوزن وتجفيف وبناء أنسجة العضلات. يمكن استخدام الطرق الواردة أدناه بشكل مستقل أو عن طريق الاتصال بأخصائي - أخصائي تغذية أو مدرب لياقة. سيتمكن هؤلاء المتخصصون من تحديد ما يجب فعله بالضبط للشخص الذي طلب المساعدة. من خلال دراسة الخصائص الفردية ، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة.

بالوقوف على الميزان ، في كل مرة يكون من الواضح أن الوزن يتغير في اتجاه أو آخر ، حتى لو كانت هذه مؤشرات صغيرة. لكن هذا لا يعني أن محتوى الدهون المتراكمة قد انخفض - فقد يكون ذلك مجرد جفاف بسيط أو انخفاض في كتلة العضلات. إذا كنت ترغب في بنائه ، فأنت بحاجة إلى التخلص من الدهون تحت الجلد.

هذا مهم: كقاعدة عامة ، يميل الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن إلى اتباع نظام غذائي سريع المفعول. يؤدي هذا إلى نتائج إيجابية ، ولكن في الواقع يفقد الشخص الماء وكتلة العضلات - تظل الدهون دون تغيير أو بشكل جيد أو تترك المعدة قليلاً.

يؤدي الانتقال اللاحق إلى نظام غذائي طبيعي إلى تجديد حاد للماء وكتلة العضلات - وهذا يحدث بكميات أكبر (لذلك ، يكتسب الشخص أكثر بعد اتباع نظام غذائي). من أجل أن تكون صيغة الوزن الجيد أكثر دقة ، من الضروري معرفة نسبة الدهون الموجودة في الجسم بالضبط. هذا هو السبب في أنه من الضروري معرفة هذا المؤشر ، الذي تم تطوير عدة طرق لتحديده.

القاعدة بالنسبة للشخص

من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، يجب أن يحتوي الجسم على نسبة مثالية من الدهون. للبقاء على قيد الحياة ، يلزم وجود حد أدنى من الدهون: يجب أن يحتوي الرجال على 3-5 ٪ من الدهون ، والنساء 8-13 ٪. لا يمكنك التخلص منه تمامًا ، لأن الخلايا الدهنية ضرورية لعمل الجسم ، وإلا يمكنك ببساطة أن تموت. لا يمكنك التخلص من الدهون التي هي جزء من الجهاز العصبي وما يحيط بالأعضاء الداخلية.

توجد معظم الدهون في الجسم في الأنسجة الدهنية تحت طبقة الجلد وحول الأعضاء - وهي دهون حشوية. يوجد جزء صغير في خلايا الأنسجة في جميع أنحاء الجسم. تلعب جميع الدهون دورًا مهمًا في عمل الجسم ، ولكن الفائض منها يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري من النوع 2 ، ونقص تروية القلب ، وأنواع معينة من الأورام. يجب أن تكون رواسب الدهون في الجسم هي القيمة المثلى ، لأنها تحافظ على درجة حرارة الجسم ، وتحمي الأعضاء الداخلية من التلف ، وتعزز تخليق الهرمونات والمركبات الكيميائية الأخرى ، وتؤدي أيضًا وظائف أخرى.

يوضح الجدول بوضوح أن الدهون الطبيعية مطلوبة ليس بالقليل إذا لم يكن الشخص رياضيًا. إذا حاولت تقليل كمية الدهون إلى ما دون الأدنى ، فإن الجسم بشكل عام ، وخاصة الأعضاء الداخلية ، سيعاني من ذلك. لن يكون من الممكن التعافي بسرعة - من الصعب جدًا إرجاع النسبة المئوية المثلى للدهون.

هذا أمر مهم: تساهم نسبة منخفضة جدًا في قسم العضلات ، مما يجعلها ، كما كانت ، مشرحة و "مخططة" ، تقسم العضلات إلى بكرات صغيرة. يمكن للجميع تحقيق جسم مثالي من خلال التمارين والنظام الغذائي ، لكن الحفاظ على لياقتك البدنية لفترة طويلة أمر صعب للغاية. للقيام بذلك ، من الضروري مراقبة تناول السعرات الحرارية باستمرار ، وهذا أمر صعب للغاية ، خاصة إذا كان تكوين الجسم لا يفضل الانسجام.

تحتاج إلى البقاء في نطاق الدهون الصحية ومحاولة عدم الخروج من هناك. من أجل الصحة الطبيعية وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة ، من الضروري مراقبة تراكم الخلايا الدهنية ومحاولة عدم المبالغة في ذلك.

رأي الخبراء

إيغوروفا ناتاليا سيرجيفنا
التغذية ، نيجني نوفغورود

نسبة الدهون الحشوية وتحت الجلد 1: 9. وهذا يعني أنه في جسم الإنسان السليم ، يجب وضع 10٪ من الدهون حول الأعضاء الداخلية و 90٪ في الدهون تحت الجلد. يمكن أن يكون لانتهاك هذه النسبة عواقب وخيمة على الجسم.

توجد الدهون الحشوية حول الأعضاء الداخلية وتدعمها. مع عدم كفاية الكمية ، تبدأ نفس هذه الأعضاء في الاستجابة بشكل مؤلم لزيادة الضغط داخل البطن (على سبيل المثال ، عند السعال). وهذا يمكن أن يسبب هبوط الكلى والطحال والكبد والمرارة والأمعاء.

تعتبر زيادة الدهون الحشوية أكثر خطورة من نقصها ، لأن السمنة الحشوية هي عامل الخطر الرئيسي لعدد من الأمراض الخطيرة: تصلب الشرايين ، وأمراض القلب التاجية ، وارتفاع ضغط الدم الشرياني ، إلخ.

وبالتالي ، من المهم تحديد ليس فقط الكمية الإجمالية للدهون في الجسم ، ولكن أيضًا تحديد موقعها ، أي مقدار النسبة المئوية منها المترجمة حول الأعضاء الداخلية.

كيفية معرفة نسبة الدهون في الجسم

هناك طرق عديدة لتحديد نسبة الدهون في جسم الإنسان.

يتم تقديم أبسطها بالشكل التالي:

• موازين مع تحديد كتلة الدهون في الجسم. من المهم معرفة أن أدوات القياس هذه لها دائمًا هامش خطأ.
• ألق نظرة فاحصة على نفسك في المرآة وحدد بصريًا الدهون الزائدة في الجسم.
• باستخدام مسطرة السنتيمتر ، قم بقياس حجم الخصر والساعد. إذا انخفض حجم الخصر ، وازداد حجم الساعدين ، فقد بدأت الدهون تحترق ، وبدأت الأنسجة العضلية في النمو.

جميع الطرق سهلة التنفيذ ويمكن للجميع الوصول إليها ، لكنها لا تعطي نتيجة محددة. بهذه الطرق يمكنك معرفة الحالة العامة لطبقة الدهون.

صيغة الوزن المثالية

بعد أن تعلمت هذا ، يمكنك إلقاء نظرة على النتيجة في الجدول:

عادة ما تستخدم هذه الطريقة من قبل الفتيات لتحديد حجم طبقة الدهون.

آلة حاسبة على الانترنت

ستحدد الآلة الحاسبة ، التي يسهل العثور عليها على الإنترنت ، مؤشرك بسرعة وبشكل صحيح باستخدام خمس صيغ. ستنعكس نتائج الفحوصات في الرسم البياني لفئات محتوى الدهون في الجدول ، حيث سيتم التعبير عن نسبة الدهون والعمر. يمكنك أن تجد في المعرض صورًا لأجساد ذات مؤشرات مختلفة للأنسجة الدهنية في الجسم. ما عليك سوى الانتقال إلى صفحة الآلة الحاسبة عبر الإنترنت وملء جميع الحقول ، والنقر فوق الزر "حساب".

النتيجة: ما يقرب من الدهون (أو) في جسمك.

سيتم احتساب النتيجة بواسطة جميع الصيغ إذا تم ملء جميع الحقول بشكل صحيح. إذا تم تجاهل شيء ما ، فسيتم إجراء الحساب وفقًا لعدد غير كامل من الصيغ. عند ملئها بالكامل ، سيتم عرض النتيجة على الفور على الرسم البياني والصورة والجداول.

يرجى ملاحظة ما يلي: تحدد الآلة الحاسبة عبر الإنترنت النسبة المئوية بخمس طرق ، ثم تعطي متوسط ​​القيمة. ينتج عن أي طريقة خطأ في النطاق + - 3٪. كلما زادت الطرق المستخدمة ، كلما كانت النتيجة أكثر دقة.

كل طريقة تعطي مؤشرا بالنسبة المئوية ووزنها بالكيلو جرام. تحتوي الأساليب على الرسوم البيانية الخاصة بها ، حيث سيتم تمييز نتيجة الشخص الذي يتم اختباره بخط أصفر. يبرز المستوى الثاني من الرسم البياني ، والذي يظهر على الدائرة الخارجية ، المقياس ، والذي يتم بموجبه تقييم النتائج كنسبة مئوية. فيما يلي رسمان بيانيان موجزان ، يعرض الأول نتائج جميع الصيغ ومتوسط ​​القيمة. في الرسم البياني الثاني ، تم إجراء تقدير أكثر دقة لنسبة الدهون مع مراعاة العمر. بالإضافة إلى حساب النسبة المئوية للدهون في الجسم ، يقدم الرسم البياني توصيات لاتخاذ مزيد من الإجراءات.

طرق الحساب الأخرى

ما هي الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها حساب نسبة الدهون في الجسم:

• طريقة البحرية الأمريكية. عند التجنيد في الجيش الأمريكي ، يتم اختبار نسبة الدهون في الجسم للجميع ، ولا يهم الوزن. للقيام بذلك ، خذ ارتفاع ومحيط الوركين والخصر والرقبة.
• طريقة سرية بيلي. يتم إعطاء النتيجة مع مراعاة العمر. للحساب ، يتم أخذ حجم الوركين والفخذين والساقين والمعصمين والعمر.
• مع مؤشر كتلة الجسم. يعتمد الحساب على الطول والوزن والعمر. من المهم أن تعرف أنه بعد 30 عامًا ، تقل دقة المؤشر.
• طريقة إضافية. تستند حساباته على عدد أكبر من المعلمات. يتم أخذ الوزن والمعصم والورك والساعد والخصر.

يتم تلخيص الأرقام الناتجة ، ويتم حساب المتوسط ​​الذي سيكون أقرب إلى الواقع.

تطبيق الفرجار

يُطلب من النساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا لإكمال أجسامهن أن يحسبن بشكل متكرر نسبة الدهون في الجسم. بعد كل شيء ، يمكن أن تؤثر التقلبات في طبقة الدهون بشكل كبير على الصحة. حساب نسبة الدهون في الجسم للنساء بسرعة وبدقة سيساعد جهاز خاص - الفرجار. وهي مصممة لقياس سماكة طبقة الدهون في أي مكان في الجسم.

كيف يمكنك تحديد المؤشر باستخدام هذا الجهاز:

• قياس سمك ثنية الدهون في الجزء الخلفي من الكتف.
• افعل الشيء نفسه بين الضلوع وعظم الفخذ.
• قم بقياس سمك المعدة ، مع الابتعاد قليلاً عن السرة.
• احسب المؤشر باستخدام الصيغة التالية: (مجموع كل الطيات بالسنتيمتر + نفس المقدار ، لكن مأخوذ تربيعًا + 0.03661 × عدد سنوات العمر) + 4.03653.

إنها عملية حسابية صعبة ، ولكن مع الممارسة ، يمكنك التعامل معها بسهولة. يمكن لهذا الجهاز أيضًا حساب مؤشرات الرجال.

تصحيح كمية الدهون في الجسم

وفقًا لقانون توازن الطاقة ، كلما تم إنفاق المزيد من الطاقة ، يتم حرق المزيد من الدهون. لكن هذا يصل إلى نقطة معينة ، بعد الاحتراق الرئيسي للطبقة الدهنية ، يصبح من الصعب جدًا تحقيق تدميرها. إذا كنت تخطط لخسارة 10 كجم ، فسيكون حرق النصف الأول أسهل بكثير وأسرع من آخر 5 كجم. لإحضار الجسم إلى الانسجام المطلوب ، سيتعين عليك تطبيق طرق إضافية - ممارسة الرياضة. مع انخفاض كمية الدهون ، فإن كل كيلوغرام يتم إسقاطه سيصبح أكثر صعوبة.

يرجى ملاحظة: أن الدهون الحشوية أو الحشوية تتراكم عند البالغين مع زيادة في العدد الإجمالي للخلايا الدهنية في الجسم ، وليس بسبب الاستعداد الوراثي. عند الرجال ، تبدأ في التراكم عندما تصل نسبة الدهون - 20.6 ، وعند النساء - من 39.4.

للانتقال من مؤشر دهون إلى آخر ، عليك اتباع بعض القواعد.

اكتساب الدهون

• ماذا أفعل:تناول الأطعمة المريحة والوجبات السريعة الأخرى ، وتناول المزيد من الطعام بوتيرة سريعة.
• قيود:تحرك قليلاً ، لا تمارس الرياضة ، استبعد الفواكه والخضروات ، الطعام الصحي ، قلة النوم.

تقليل الدهون

• ماذا أفعل:تناول حصتين من وجبات البروتين يوميًا ، ووجبتين نباتيتين ، وممارسة الرياضة 3-5 مرات في الأسبوع.
• قيود:تناول كمية أقل من الكربوهيدرات المصنعة ، وشرب عددًا أقل من المشروبات عالية السعرات الحرارية.

لا ينصح بحرق الدهون إلى نقطة حرجة ، لأن الجسم كله سيبدأ في المعاناة ، ومعظم الأعضاء الداخلية. يوصى بفقدان الوزن بخطوات صغيرة ، مع الاقتراب تدريجيًا من الشكل العزيزة على المقاييس. يجب ألا يتعرض الجسم للضغط أثناء عملية إنقاص الوزن وإلا فقد يفشل ويصعب التعافي.

لا تعرف الغالبية العظمى من سكان روسيا كيفية تحديد نسبة الدهون في الجسم ، وما هي معايير نسبة الدهون في الجسم. ومع ذلك ، في ترتيب الدول "الأكثر بدانة" ، تحتل بلادنا المرتبة الرابعة. وفقًا للمركز الوطني لأبحاث التغذية الصحية ، في روسيا 54٪ من الرجال يعانون من زيادة الوزن ، و 15٪ يعانون من السمنة. بل إن الوضع أكثر حزناً بين النساء - 59٪ و 28.5٪ على التوالي. وكل عام في روسيا يتزايد عدد الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.

الوزن الزائد يضر بالرفاهية ويساهم في التعب السريع. يسبب أمراض القلب - ارتفاع ضغط الدم وارتفاع ضغط الدم والسكتات الدماغية والنوبات القلبية. عندما تتطور بسرعة زيادة الوزن والسكري وتلف الكبد وانحناء العمود الفقري ومشاكل المفاصل.

من الواضح أنه يجب معالجة السمنة. في هذا المقال سنخبرك بكيفية حساب مؤشر كتلة الجسم وكيفية تحديد نسبة الدهون في الجسم.

تحفظ فورًا على أن الدهون مفيدة وضرورية لعمل الجسم بشكل كامل:

• الدهون يخزن الطاقة
• الدهون تحافظ على درجة حرارة الجسم
• يحمي الأعضاء الداخلية من الصدمات والإصابات

لذلك ، من المستحيل تقليل محتوى الدهون في الجسم إلى الصفر - وهذا محفوف بالمشاكل الخطيرة. النحافة المفرطة خطيرة - فهي تؤدي إلى مشاكل جلدية وتدهور في القلب وإغفال الكلى والعقم عند النساء. اسرع في زيادة الوزن إذا كانت نسبة الدهون في جسمك منخفضة جدًا.

مع تقدمنا ​​في العمر ، تزداد الدهون وتقل العضلات. لذلك ، يجب أن يكون كل شخص قادرًا على حساب نسبة الدهون. من خلال التحكم في الوزن وفقدان الوزن بشكل صحيح (فقدان الدهون في الغالب) ، ستتجنب العديد من المشكلات - الضعف وضيق التنفس والإرهاق وانخفاض المناعة وفقدان الشعر وفقر الدم وما إلى ذلك.

كيف تحسب مؤشر كتلة الجسم؟

مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مقياس للسمنة. مؤشر كتلة الجسم هو نسبة طول الشخص إلى وزنه.

1. قم بقياس طولك وتحويله إلى أمتار.
2. تربيع القيمة الناتجة. لنفترض أن الارتفاع 180 سم أو 1.8 متر ، أي مربع سيكون 1.8 * 1.8 \ u003d 3.24.
3. اقسم وزنك على هذه النتيجة. على سبيل المثال ، بوزن 90 كجم ، يبلغ الارتفاع 180 سم ، وبناءً عليه ، مؤشر كتلة الجسم = 90: (1.8 × 1.8) = 27.7.

الرقم الناتج هو مؤشر كتلة الجسم.

هناك 6 مجموعات حسب مؤشر كتلة الجسم:

1. وزن منخفض - حتى 18
2. الوزن الطبيعي - من 18 إلى 25
3. زيادة الوزن (ما قبل السمنة) - من 25 إلى 30
4. السمنة 1 درجة - من 30 إلى 35
5. السمنة 2 درجة - من 35 إلى 40
6. السمنة 3 درجات - من 40 وما فوق

مع تقدم العمر تزداد نسبة الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نسبة الدهون عند النساء أعلى قليلاً من نسبة الرجال. ويرجع ذلك إلى إنتاج هرمون الاستروجين الذي يؤثر على عملية التمثيل الغذائي للدهون. يعتمد نوع الجسم إلى حد كبير على الاستعداد الوراثي لزيادة الوزن ، والأمراض السابقة أو المزمنة ، ومعدل الأيض. حتى في السيناريو غير المواتي ، يمكنك إنقاص الوزن إذا غيرت قفزاتك: الإقلاع عن الكحول والتدخين ، حتى بشكل دوري ، والبدء في مراقبة نظامك الغذائي ، وممارسة الرياضة.

يوضح الجدول محتوى الدهون المثالي. عليك أن تفهم أن كل شخص هو فرد ، وبالتالي فإن المؤشرات الخاصة بك ، بالتأكيد ، تختلف عن تلك المعروضة أدناه.

سن	حتى 30	30 – 50	50 وما فوق
النساء	13 – 18%	15 – 23%	16 – 25%
رجال	6 – 14%	11 – 17%	12 – 19%

يعتقد خبراء التغذية أن النسبة الطبيعية لدهون الجسم تصل إلى 31٪ عند النساء وتصل إلى 25٪ للرجال. إذا كان مؤشر الدهون في جسمك أعلى بكثير ، ففكر في اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. كلما أسرعت في الاهتمام بصحتك ، ستوفر لك نوعية حياة أفضل.

كيف تقيس نسبة الدهون في الجسم؟

هناك طرق مختلفة لقياس دهون الجسم - من التقدير "بالعين" إلى دراسة المعاوقة الكهربائية. اختر الطريقة التي تناسبك:

التعريف بآلة حاسبة على الإنترنت

ستجد على الإنترنت العديد من الآلات الحاسبة لحساب نسبة الدهون في الجسم. أوصي بهذا حاسبة نسبة الدهون. تصميمه ليس جيدًا جدًا ، لكنه أحد أكثر الآلات الحاسبة دقة على الإنترنت. الآلة الحاسبة نفسها في الزاوية اليسرى العليا ، والإرشادات التفصيلية على اليمين.

فقط أدخل بياناتك (الطول ، الوزن ، نمط الحياة) في المربعات المناسبة وانقر على "احسب!" سوف تقترب القيمة الناتجة من محتوى الدهون في الجسم. كما تفهم ، تأخذ الآلة الحاسبة عبر الإنترنت متوسطات من قواعد البيانات الموجودة ، وبالتالي فإن هذه الطريقة غير دقيقة.

حساب لايل ماكدونالد

لقياس الدهون في الجسم ، تحتاج إلى حساب مؤشر كتلة الجسم باستخدام الصيغة: الوزن / الارتفاع 2 ، حيث الوزن هو وزن الجسم بالكيلو جرام ، والطول هو الطول بالأمتار.

على سبيل المثال ، الوزن - 85 كجم ، الارتفاع - 180 سم. وفقًا للصيغة ، يبلغ مؤشر كتلة الجسم 85 / 1.8 * 1.8 \ u003d 26.2. قارن الآن بياناتك بهذه المؤشرات:

• مع مؤشر كتلة الجسم = 13-20 في الجسم 13.5-24٪ دهون
• عند مؤشر كتلة الجسم = 21-30 حوالي 25.5-39٪ دهون الجسم
• مع مؤشر كتلة الجسم = 31-40 حوالي 40.5-54٪ دهون

كما ترى ، تتطلب هذه الطريقة حسابات إضافية وليست دقيقة للغاية.

قياس نسبة الخصر إلى الورك

طريقة بسيطة لا تتطلب حسابات مطولة. خذ شريط قياس واستخدمه لقياس محيط الخصر من أعلى ومحيط الوركين. اقسم محيط الخصر على محيط الوركين - يجب ألا تتجاوز النتيجة 0.8.

على سبيل المثال محيط الخصر 60 سم ومحيط الورك 90 سم علاوة على ذلك 60/90 = 0.6 مما يعني أنك بخير. كن على اطلاع: إذا بدأت هذه القيمة في الزيادة ، فقد حان الوقت لتعديل التغذية!

قياس الفرجار

لا تدع هذه الكلمة الغامضة تخيفك. في الواقع ، كل شيء بسيط للغاية: القياس هو طريقة لقياس ثنية الجلد على البطن. يتم القياس باستخدام جهاز خاص - كاليبيرا، ولكن يمكنك أيضًا استخدام الفرجار أو المسطرة العادية.

تتميز الطريقة بالبساطة والدقة العالية: خطأ القياس هو فقط 3-4٪. قف بشكل مستقيم ، خذ الفرجار (أو المسطرة) بيدك اليمنى. اضغطي على الجلد والدهون بأصابع اليد اليسرى تحت الحلمة اليمنى عند مستوى السرة. قم بقياس سمك الطية الناتجة وقارن البيانات مع الجداول أدناه:

الوزن على موازين خاصة

النماذج الحديثة من المقاييس قادرة أيضًا على تحديد نسبة الدهون في الجسم. يعطي الميزان نبضات كهربائية ضعيفة ويقيس وقت عبور الإشارة الكهربائية. في الواقع ، تقيس مقاييس حساب نسبة الدهون الموصلية الكهربائية لأنسجتنا: فالعضلات موصلة ممتازة للتيار ، لكن الدهون تتميز بتوصيل كهربائي منخفض. يتم تثبيت الأقطاب الكهربائية مباشرة في الميزان. الوقوف حافي القدمين على الميزان سيخبرك بمؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في الجسم.

كما سيساعد جهاز خاص في حساب نسبة الدهون في الجسم والذي يعمل بنفس المبدأ ولكن من خلال اليدين. يؤخذ الجهاز في أيدي ممدودة أمامك ، ويتم تمرير نبضة كهربائية من خلالها ، ويقوم الجهاز بحساب الوقت الذي تمر فيه الإشارة عبر الأنسجة.

كن حذرًا: يُمنع استخدام موازين وأجهزة المعاوقة الكهربائية للنساء الحوامل والأشخاص الذين لديهم جهاز تنظيم ضربات القلب. قبل استخدام هذه المقاييس ، يجب عليك بالتأكيد استشارة الطبيب!

ممارسة الرياضة والتحرك والسفر! إذا وجدت خطأ أو تريد مناقشة المقال - اكتب في التعليقات. نحن دائما سعداء للتواصل.

تابعنا على

في السابق ، تم استخدام مؤشر كتلة جسم الإنسان لتحديد الصحة العامة. اليوم ، لهذا الغرض ، تعقبها نسبة الدهون في الجسم.

يمكنك العثور على العديد من المقالات حول هذا الموضوع ، بما في ذلك تعريف هذا المؤشر باستخدام الجداول أو الصيغ أو طرق أخرى. تناقش هذه المادة الأفكار الرئيسية لهذه المقالات ، ويتم تقديم النتيجة بالصورللحصول على تمثيل مرئي لحالة جسم الذكر والأنثى ، اعتمادًا على هذا المؤشر.

للحصول على فكرة عما تدور حوله هذه المادة ، من الضروري فهم العديد من المصطلحات والمفاهيم.

كيف يتم حساب هذه النسبة؟يتم تقسيم كمية الدهون بالكيلوجرام على وزن الجسم ثم يتم تحويلها إلى نسبة مئوية. على سبيل المثال ، بإجمالي وزن 80 كجم للرجل وكتلة دهنية 13 كجم ، ستكون نسبة الدهون 16.

توزيع الدهون

لكل منها خصائصه الخاصة بالجسم والكائن الحي ، بما في ذلك توزيع الدهون في الجسم. لذلك ، لدى بعض النساء كمية قليلة من الدهون على بطونهن ، وزيادة في العضلة ثلاثية الرؤوس والوركين. بالنسبة للآخرين ، العكس هو الصحيح. بالنسبة للرجال ، في معظم الحالات ، يتم ملاحظة رواسب الدهون بشكل رئيسي في البطن. تُظهر الصور بوضوح الأجزاء التي يترسب فيها الدهن في أغلب الأحيان في الإناث والذكور.

ميزات الشكل

كما أنها تختلف من شخص لآخر ، لذلك سيبدو الأشخاص الذين لديهم نفس النسبة من الدهون مختلفين في المظهر. كمثال ، يمكننا هنا الاستشهاد بالنماذج والرياضيين ، حيث يكون هذا المؤشر هو نفسه تمامًا ، وتكون الاختلافات مرئية بالعين المجردة.

سن

تظهر الصور أشخاص في الفئة العمرية 25-35 سنة. تجدر الإشارة إلى أن كلما كبر سن الشخص كلما احتوى جسمه على دهون أكثر. على سبيل المثال ، الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 50 عامًا لديهم نفس النسبة من الدهون في الجسم ، ولكن بالنسبة للأول (الشباب) ستكون 15٪ ، وللثانية - 20٪. ويرجع ذلك إلى خاصية الدهون في الزيادة مع تقدم العمر حول الأعضاء وفي العضلات.

أخاديد عضلية

في عملية تضخيم الجسم ، يتم تشكيل ارتياح ، وتصبح العضلات أكثر وضوحًا وتشبه الأخاديد في المظهر. من المهم أيضًا أن يكون لديك فكرة عن ماهية الأوعية الدموية. مع انخفاض نسبة الدهون في الجسم ، تظهر الأوردة على الجسم - وهذا هو معنى هذا المصطلح.

3-4%

تعتبر هذه النسبة المئوية من الدهون نموذجية لفترة التحضير للمسابقات الرياضية. في هذه الحالة ، لوحظ زيادة في الأوعية الدموية - تظهر الأوردة في كل عضلة تقريبًا. حتى عضلات الأرداف بها فجوات صغيرة ، وعدم وجود مثل هذه الفجوات يشير إلى نسبة منخفضة جدًا من الدهون. القاعدة بالنسبة للرجال تحتوي على حوالي 2٪ من الدهون. هذه الكمية ضرورية للجسم ليعمل بشكل طبيعي ، لأن الدهون تحمي الأعضاء في تجويف البطن ومنطقة الصدر.

6-7%

هذا المؤشر ليس قاطعًا مثل المؤشر السابق ، لكنه لا يزال غير طبيعي بالنسبة لمعظم ممثلي المجال القوي. الحقيقة هي أن هذا ينعكس في المظهر ، على سبيل المثال ، يبدو الوجه هزيلًا ، مما يسبب القلق بين الناس من حوله. تعتبر هذه النسبة المئوية من الدهون نموذجية لمعظم النماذج ، فلديها عضلات محددة بوضوح ، وهناك أوعية دموية مشرقة ، بما في ذلك عضلات الأطراف والبطن. عندما تكون عضلات البطن ظاهرة بوضوح ، يتم فصل العضلات بوضوح - وهذا يشير إلى انخفاض نسبة الدهون.

10-12%

إنه مستوى عادي للرجل. بالطبع ، عضلات البطن ليست واضحة للعيان كما في الحالة السابقة ، لكن عضلات البطن مرئية بوضوح. هذا هو بالضبط شكل الحالة والجسم الذي يطمح إليه معظم الرجال. كما أنها تعتبر جذابة للجنس العادل. بالنسبة لهذه النسبة المئوية من الدهون ، تكون الأخاديد مميزة فقط في الذراعين والكتفين ، وليس على كل عضلة.

15%

يتوافق هذا المستوى مع الرجال ذوي الشكل النحيف والمتناغم.تبدو ملامح العضلات واضحة للعيان ، لكن لا يوجد فصل واضح بينها. كقاعدة عامة ، يتم تغطية الأخاديد بكمية صغيرة من الدهون. ومع ذلك ، فإن هذا لا يؤثر سلبًا على شكل الجسم - فالشكل جميل ، على الرغم من عدم وجود تخصيص واضح للعضلات.

20%

يتميز هذا المستوى من الدهون بتخصيص غير واضح للعضلات والأوعية الدموية. في معظم الحالات ، يكون بطن الرجال صغيرًا. على سبيل المثال ، يحتوي الجزء الذكري من سكان نيويورك عمومًا على نسبة دهون في الجسم تتراوح بين 20-25٪. لكن في أماكن أخرى قد يختلف هذا الرقم. كقاعدة عامة ، في الرجل الذي يبلغ ارتفاعه 180 سم ووزن جسمه 81 كجم ، يكون محتوى الدهون في الجسم حوالي 20٪ دهون.

25%

في هذه الحالة ، هناك زيادة كبيرة في حجم الخصر والعضلات والأوعية الدموية غير مرئية عمليا. مع ارتفاع الرجل 180 سم ، يمكن أن يصل الحد الأدنى لحجم خصره إلى 91 سم. أيضًا ، بالنسبة لهذه النسبة المئوية من محتوى الدهون ، هناك زيادة طفيفة في حجم الرقبة ، تتميز طيات الدهون الصغيرة. لكن كل هذا مخفي تمامًا بالملابس. يواجه الرجال الذين لديهم نسبة دهون أعلى مما هو مذكور في هذه الفقرة مشكلة السمنة. يتم التعرف على نوع السمنة في منطقة البطن إذا تجاوز محيط الخصر 101 سم.

30%

يتميز هذا المؤشر بانتشار الدهون في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك تكوين رواسب الدهون في الخصر والوركين والظهر والعجول. بصريًا ، يبدو الخصر أكبر من الوركين ، والعضلات غير مرئية على الإطلاق ، والمعدة تتدلى.

35%

عندما يتزايد وزن الجسم باستمرار ، تزداد كمية الدهون أيضًا ، ويتراكم المزيد منها في البطن. في هذا المستوى ، لوحظ وجود بطن أكثر ترهلًا ، ويختفي الخصر تمامًا (يمكن أن يتجاوز حجمه 101 سم). يسمى هذا البطن "بيرة".

40%

كما في الحالة السابقة تتركز رواسب الدهون في منطقة الخصر والبطن. يمكن أن يتجاوز محيط الخصر 145 سم. مع هذا المؤشر ، يواجه الشخص عددًا من مشاكل الحركة ، خاصة على الدرج. من الصعب الانحناء. هذه هي أولى علامات السمنة!

10-12%

الحد الأدنى من المستوى الذي يمكن ملاحظته فقط في النساء المشاركات. تكون الأوعية والأخاديد العضلية مرئية بوضوح. من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، تكون نسبة الدهون في حدود 8-10٪. ما سبب هذا الاختلاف مقارنة بأقل رقم للرجال (2٪)؟ ويرجع ذلك إلى ارتفاع نسبة الدهون في المنطقة المحيطة بالرحم والغدد الثديية ، لذلك لا داعي للسعي للحصول على مؤشر ذكر ، لأن هذا يمثل خطرًا صحيًا على الجنس العادل. من المحتمل أن يكون الحد الأعلى للفتاة في الصورة مبين ، لأن الأوعية غير مرئية بشكل جيد.

15-17%

يتوافق مع المستوى الثاني من محتوى الدهون في الذكور. هذا المؤشر نموذجي لمعظم النماذج التي تعلن عن الملابس الداخلية. في الوقت نفسه ، قد يواجه معظم هؤلاء مشاكل مرتبطة بانتهاك وظائف الجسم. تظهر عضلات الأطراف والكتفين والمعدة بشكل واضح. بسبب محتوى الدهون المنخفض ، لا يتم تحديد شكل الوركين والأرداف.

20-22%

في جسم معظم الرياضيين ، هذه هي نسبة الدهون. لوحظ وجود كمية صغيرة من الدهون على الأطراف ، وعضلات البطن مرئية بوضوح. الحد الأدنى من فصل العضلات فيما بينها.

25%

نموذجي لمعظم الجنس العادل. لا يمكن تسمية مثل هذه المرأة نحيفة للغاية ، ولكن ليست سمينة أيضًا. توجد طبقة صغيرة من الدهون على الأرداف ، ويكون ثني الوركين مرئيًا بوضوح. هذا المستوى نموذجي ، على سبيل المثال ، عند 163 سم من الارتفاع و 59 كجم من وزن الجسم.

30%

على عكس الرجال ، حيث يُلاحظ تراكم الدهون بشكل رئيسي في البطن ، في الجزء الأكبر من النساء ، تترسب هذه الدهون في الأرداف والفخذين. يتم نطق الأخير بشكل دائري. 30٪ دهون هو الحد الأعلى للمرأة في المتوسط.

35%

زيادة أكبر في الوركين ، يتم الحصول على أشكال مستديرة بواسطة الرقبة والوجه. يمكن أن يتجاوز الوركين 100 سم ، الخصر - 80 سم. يبدأ البطن بالترهل.

40%

محيط الورك يمكن أن يتجاوز 106 سم ، الخصر - 90 سم ، الوركين - 63 سم.

45%

يتميز هذا المستوى بظهور طيات ملحوظة ، وتزداد حالة الجلد سوءًا. محيط الورك يمكن أن يتجاوز 115 سم ، الخصر - 90 سم. تبدو الأكتاف أضيق بشكل ملحوظ من الوركين.

50%

تصبح الوركين أكبر ، وتتجاوز بشكل ملحوظ عرض الكتفين. تزداد حالة الجلد سوءًا ، تظهر الدهون بوضوح. محيط الورك يمكن أن يتجاوز 115 سم ، الخصر - 101 سم. مثال: طول المرأة 163 سم ووزن جسمها 90 سم نصفها كتلة عضلية والنسبة المتبقية 50٪ دهون.

كيفية تقليل نسبة الدهون في الجسم - فيديو

المصدر: buildlean.com

في الشكل الأكثر عمومية ، نسبة الدهون في الجسم هي نسبة الدهون المتوفرة إلى كل شيء آخر في الجسم (الأعضاء ، العضلات ، العظام ، الأوتار ، إلخ). الدهون ضرورية للبقاء على قيد الحياة: فهي تحمي الأعضاء الداخلية ، وتعمل كمصدر احتياطي للطاقة ، وتؤدي العديد من الوظائف الهامة الأخرى.

كم نحتاج من الدهون

يوضح هذا الجدول نسبة الدهون في الجسم المقبولة عمومًا للرجال والنساء.

الدهون الأساسية هي الحد الأدنى الذي تحتاجه للبقاء على قيد الحياة. لهذا السبب ، يقوم لاعبو كمال الأجسام بتجفيف الجسم إلى هذه العلامة فقط قبل المنافسة. وبقية الوقت ، فإنها تحافظ على نسبة عالية من الدهون ، حتى لا تقوض الصحة بشكل فعال.

• إذا كنت تهدف إلى أن تكون نحيفًا ، فاستهدف الحصول على نسبة دهون رياضية في الجسم.
• إذا كنت تريد أن تبدو بصحة جيدة ولياقة بدنية ، فاستهدف الحصول على نسبة الدهون في الجسم للحصول على لياقة بدنية.

إذا كانت نسبة الدهون في جسمك تقترب من الحد الأقصى المسموح به للياقة البدنية العادية أو إذا كنت تعاني من السمنة ، فمن الأفضل تقليل هذا الرقم.

كيف تبدو نسبة الدهون في الجسم؟

nerdfitness.com

nerdfitness.com

من المهم أن نفهم أن نسبة الدهون في الجسم تعكس فقط دهون الجسم وليس لها علاقة بكتلة العضلات. سيبدو شخصان لهما نفس نسبة الدهون في الجسم ولكن كتلة عضلية مختلفة مختلفين تمامًا.

كيفية قياس نسبة الدهون في الجسم

هناك سبع طرق رئيسية تختلف عن بعضها البعض في الدقة والبساطة والتكلفة.

1. الطريقة المرئية

تتمثل في مقارنة نفسك بالصور أعلاه وتحديد من تشبهك تقريبًا. طريقة غير دقيقة للغاية.

2. باستخدام الفرجار

اسحب الجلد الذي يحتوي على دهون تحت الجلد ، وأمسكه بالفرجار وابحث عن نسبة الدهون المقابلة لقراءات الفرجار في الجدول. كقاعدة عامة ، تُظهر الفرجار نسبة دهون أقل مما هي عليه في الواقع.

3. استخدام الصيغة

على سبيل المثال ، يمكنك استخدام صيغة البحرية الأمريكية أو صيغة YMCA. عادة ما تكون هذه الطريقة خاطئة بشكل كبير.

4. مع الشاشات الكهربائية

يمر تيار كهربائي ضعيف عبر الجسم ، ثم يتم إجراء تحليل "المقاومة البيومترية". كما أوضحت الممارسة ، فإن هذه الطريقة تعطي نتائج غير دقيقة للغاية.

5. مع نظام بود بود

بمساعدة جهاز خاص ، يتم قياس الهواء المزاح بواسطة الجسم ، بناءً على البيانات التي تم الحصول عليها ، يتم حساب كتلة الجسم وحجمه وكثافته. تعتبر هذه الطريقة دقيقة للغاية ولكنها باهظة الثمن.

6. طريقة إزاحة المياه

دقيقة للغاية (مع خطأ من 1 إلى 3٪ فقط) ، ولكنها طريقة مكلفة ومعقدة وغير ملائمة.

7. dexa المسح

تعتبر هذه الطريقة الأكثر دقة وتتكون من دراسة كاملة لتكوين الجسم باستخدام الأشعة السينية. إنها أيضًا طريقة غير مكلفة للغاية.

مهما كانت الطريقة التي تختارها ، حاول إجراء القياسات في نفس الوقت وفي ظل ظروف مماثلة: على سبيل المثال ، في يوم معين من الأسبوع ، في الصباح ، على معدة فارغة. حتى إذا كانت البيانات المستلمة غير دقيقة ، فستتمكن من فهم ما إذا كان هناك تقدم.

كيفية تقليل نسبة الدهون في الجسم

نقص السعرات الحرارية

أنفق أكثر مما تستهلك. لكن ضع في اعتبارك أنه إذا لم تمارس الرياضة في نفس الوقت وقيّدت نفسك في الكربوهيدرات ، فستفقد مع الدهون كتلة العضلات. هذه ليست الطريقة الأفضل ، لكن خسارة الدهون مضمونة.

اسحب المكواة

عند التدريب بالأوزان (وكذلك أثناء التدريب المكثف مع وزنك) ، فإنك تحافظ على كتلة العضلات ، بالإضافة إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحقيق تأثير "ما بعد الحرق" ، حيث يستمر استهلاك السعرات الحرارية بعد انتهاء التمرين.

باختصار ، لقد غيرت مؤخرًا مرة أخرى أسلوب تناول الطعام ، والتدريب ، وبشكل عام على الجانب النفسي من لياقتي ومُثُل الجسد الأنثوي. أنا أعمل على الأخطاء التي ارتكبتها وتحملها مع جسدي. أفكر في صنع مادة عن هذه الأخطاء ، لكن الخطأ الرئيسي يكمن في كلمة "سمين" الرهيبة.

وهي: لفترة طويلة لم أحصل على الدهون في النظام الغذائي (في المتوسط ​​، اتضح أن 30-40 جرامًا في اليوم) واتبعت بحماس شديد نسبة منخفضة من الدهون في الجسم. ستتم مناقشة سبب كون هذا الأمر سيئًا للغاية في منشور اليوم. ولكن إذا تحدثنا عن التغذية ، فإنني أحاول اليوم تناول ما لا يقل عن 80-100 جرام من الدهون يوميًا. وعمدتُ إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم من 18-19 إلى 21-23. نعم ، في البداية كان من غير المعتاد أن أرى نفسي بعد 18٪ ، لكن أولويتي لا تزال هي الصحة.

تنتمي فكرة هذا المنشور إلى المعلم في مجال الصحة والأكل الصحي - الدكتور أندري بيلوفيشكين. في الواقع ، تم إنشاء المنشور بالتعاون معه. بتعبير أدق ، تم إنشاء المنشور من خلاله بالتعاون معي :)

سمين جدا. إنها تلعب العديد من الأدوار المهمة في أجسامنا. من مدى صحة بشرتنا ومدى قوتها ونضارتها ولطيفتها ، إلى ما إذا كان كل شيء على ما يرام مع هرموناتنا - لا يتم إنتاج الكثير منها عندما تكون نسبة الدهون في الجسم منخفضة جدًا (مرحبًا بكيني للياقة البدنية قريبًا سيطلق النار علي في زقاق مظلم :)). لقد تطرقت بالفعل إلى هذا الموضوع: مع نقص الدهون في الجسم والدهون في الطعام ، فإن أول ما يعاني منه جسم الأنثى هو الجهاز التناسلي والوظيفة التناسلية. يبدأ الجسم في توفير الموارد ، ويعطل تدريجياً الوظائف التي يمكنه القيام بها بدونها و ... البقاء على قيد الحياة. ولماذا يفكر في الإنجاب إذا كان هو نفسه الآن في خطر؟ ..

دعنا نتعرف على سبب ضرورة فهم الدهون (سواء تلك التي نأكلها أو تلك التي نرتديها على أنفسنا) ، وغفرانها والعفو عنها.

من المهم التأكد من أن الدهون الخارجية لا تقل عن الحد الأدنى المقبول.

طالما أن الدهون تحت الجلد لا تتجاوز القاعدة ، فهي جيدة. لأن الدهون تنتج هرمونات خاصة تحمي القلب والأوعية الدموية. وكما كتبت أعلاه ، هناك حد أدنى من الدهون تحت الجلد ، والتي بدونها يكون الأداء الطبيعي للجهازين الهرموني والتناسلي مستحيلاً. الدهون تحت الجلد هي جماليات ، كل المنحنيات الناعمة والخطوط العريضة لجسد الأنثى. بدون دهون تحت الجلد ، يصبح الجسم شيخوخيًا: خشن ، جاف ، زاوي ، مع عظام شفافة وحزم عضلية. هناك حاجة أيضًا إلى كمية معينة من الدهون تحت الجلد من أجل "تهدئة" الجسم. عندما يكون الجسد تحت الضغط ، فإنه يهتم بشيء واحد فقط: البقاء على قيد الحياة. لذلك ، يبدأ في دفع الدهون إلى الكبد والقلب وجدران الأوعية الدموية.

يمكنك قياس الدهون تحت الجلد بطريقة علمية - عن طريق قياس سمك الطيات في أماكن مختلفة. يمكنك محاولة التحكم من خلال الأرقام الموجودة على المقاييس (ولكن هنا فارق بسيط: من المستحيل تحديد النسبة المئوية للدهون والكتلة الجافة). لقد توصلت منذ فترة طويلة إلى استنتاج مفاده أن الطريقة الأسهل والأكثر موثوقية هي المرآة. تخلع ملابسك وتقف أمام مرآة كاملة الطول و ... نظرة. لا ، ليس في سياق "فو ، أنا سمين!" ، لكنك تفكر بشكل كافٍ في كل شيء معلق أو لا يتدلى. إذا كان هناك الكثير من الأنسجة الدهنية في الجسم ، فسوف ينتج عنها طيات ، وحدبة ، وسيلوليت ، وبطن ، وتلال إبطية ، ورضفة. نعم ، وبشكل عام ، نظرة عامة جدًا. إذا لم يتم تعليقه في أي مكان ، فسيكون كل شيء في محله. تعتبر الأوردة والأوتار البارزة والمكعبات وحزم العضلات الفردية علامة أكيدة على عدم وجود دهون كافية. وأنت في خطر. نعم ، نعم ، أنا أقول هذا :) أنت لم تعتقد ذلك. لا اكاليل البطن. لا عضلات جافة. لأكون صادقًا ، أريد حقًا أطفالًا في المستقبل. وأنا حقًا لا أريد مشاكل مع الخلفية الهرمونية.

لذلك ، دع الأجساد الجافة تبقى للفتونات الذين يحاولون كسب المال من هذا. يحتاج الأشخاص الذين يرغبون في البقاء بصحة جيدة إلى فهم: مخلوق مصطنع لا لزوم لهاجفاف الجسم غير صحي. أؤكد: زائدة عن الحاجة. لئلا تقرأ هذا كذريعة للشراهة والسمنة :)

بالحديث بالأرقام ، 20-25٪ دهون هي القاعدة بالنسبة للمرأة. يصل الحد الأقصى للدهون الزائدة إلى 15٪ من وزن الجسم الزائد إذا كانت دهونًا تحت الجلد (وليست داخلية). عندما ينخفض ​​إلى أقل من 9-10 ٪ ، يدخل الجسم في عجز خطير ، مما يؤدي إلى فشل النظام بأكمله. بالنسبة للرجال ، تكون العتبة الحرجة أقل - 4-6٪ دهون الجسم.

إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الدهون كل يوم ، فسوف يفقد جسمك الوزن لفترة ، نعم. سوف يسعدك. فقط على الخبث ، سيطفئ جسمنا الماكرة والذكية للغاية الضوء الإضافي ببطء حتى لا تضيع الطاقة ، كما يبدو. وحتى لا تضطر لاحقًا إلى العمل طوال حياتك لاستبدال جميع الأسلاك الكهربائية ، فمن المهم عدم القيام بذلك. يوصي الخبراء بتناول ما لا يقل عن 1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، ولكن وفقًا لمشاعري ، لا يزال الجسم بحاجة إلى المزيد. على وجه الخصوص ، الجسد ، مثل جسمي ، في حالة حركة مستمرة وفي عمل عقلي. لذلك ، أحاول اليوم تناول 1.5-2 جرام - اعتمادًا على شدة اليوم. بالمناسبة ، النظام الغذائي الغني بالدهون يشبع بشكل أفضل.لذلك ، بعد 1.5-2 ساعة لا توجد رغبة. وأريد بعد 4 ساعات.

من المهم أيضًا التحكم في الدهون تحت الجلد حتى لا تقل عن المعدل الطبيعي! عندما يكون مستوى الدهون تحت الجلد أقل من 7٪ ، تدخل النساء في حالة النقص ، والفشل الهرموني ويتوقف الحيض. مع الغياب المطول للحيض ، تقل القدرة على إنجاب طفل بشكل حاد ويؤدي إلى العقم. الرجال أيضا ليسوا سعداء جدا. مع انخفاض نسبة الأنسجة الدهنية (4-6٪ من الكتلة الكلية) ، يتوقف إنتاج هرمون التستوستيرون وينخفض ​​الرغبة الجنسية. الإفراط في الاعتقاد هو الكثير من لاعبي كمال الأجسام المحترفين وهو ضار. إذا كنت ترتدي بالفعل بضعة أرطال إضافية ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك على الأرداف بدلاً من الكبد.

التحكم في ميزان الطاقة: الدخل والاستهلاك

توازن الطاقة هو نسبة عدد السعرات الحرارية التي نحصل عليها من الطعام إلى السعرات الحرارية التي نحرقها أثناء التمرين. الفرق بين إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي والسعرات الحرارية التي تحرق أثناء التمرين هو الطاقة المتاحة ، والتي يمكن للجسم استخدامها للتجول. بتعبير أدق ، استخدمه للحفاظ على حياتك ونفسك.

كنت أتناول مؤخرًا حوالي 1700 سعرة حرارية في اليوم (ما زلت غير كافية! لكنني أعمل على زيادة). لحسن الحظ ، توقفت عن الأكل عند 1200 سعرة حرارية. لأنه من الناحية الموضوعية ، على مستوى دماغي ونشاطي البدني ، هذا لا يكفي. وفقًا للتقديرات الأكثر تحفظًا ، فإن التمرين الواحد يكلفني 400 سعرة حرارية. لكن هذا وفقًا لأكثر تواضعًا - يمكنني حرق 800! لكن مع ذلك ، لنبدأ من متوسط ​​قيمة 400 سعرة حرارية.

هذا يعني أن جسمي يحتوي على 1300 سعرة حرارية في كل شيء عن كل شيء. يمكنه توزيعها على شؤونه الداخلية وغيرها من الأشياء الجيدة. يوجد مثل هذا المفهوم - الحاجة الأساسية ، أو التبادل الأساسي. هذا هو الحد الأدنى من الطاقة الذي نحتاجه فقط للعيش والعمل بشكل طبيعي. ولا تفعل شيئا حيال ذلك. فقط استلقي. كما ترون ، حتى الآن ، بعد أن زادت من محتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي ، فإنني أتغذى بشكل أقل من اللازم. لكن بفضل الدكتور بيلوفيشكين ، أنا بالفعل آكل الكثير. التفاصيل - مزيد.

إذا لم تعطِ الجسم الطاقة لتلبية الاحتياجات الأساسية ، فإن هذا سيؤدي ببطء ولكن بثبات إلى مشاكل.

كيف تعرف رصيدك؟

نحتاج أولاً إلى معرفة النسبة المئوية للدهون في الجسم. يبلغ متوسط ​​نسبة الدهون في جسدي الآن 23٪ (قبل 9 أشهر كانت بالكاد تزيد عن 18٪ ، والآن أنظر إلى تلك الصور وأفهم: حسنًا ، نحيف ، حسنًا ، مسترجلة ، بلا حمار ، فقط عظام - وماذا في ذلك؟).

يمكن حساب الدهون باستخدام موازين مقاومة خاصة أو جهاز معاوقة بيولوجية. يمكن حساب نسبة الدهون على آلة حاسبة خاصة بطرق مختلفة واختيار المتوسط. آلة حاسبة جيدة ، على سبيل المثال ،. لكن بالنسبة له ، ستحتاج إلى أحزمة دقيقة لأجزاء مختلفة من الجسم ، والتي ستتم مناقشتها لاحقًا.

يتم حساب الوزن الجاف باستخدام الصيغة: وزن الجسم الجاف (الوزن بدون دهون) \ u003d الوزن الحالي - (الوزن الحالي × النسبة المئوية الحالية لدهون الجسم).

وزني اليوم 56 كجم ، ونسبة الدهون 0.23 (23٪). أعتقد بنفسي:

الوزن الجاف = 56 - (56 × 0.23) = 43 كجم.

الحد الأدنى من الطاقة المتاحة هو 30 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من وزن الجسم الجاف.عند مستوى أقل من 30 كيلو كالوري ، سوف "تنخفض" هرموناتك الجنسية ، وإذا انخفضت إلى 25 كيلو كالوري (1200 كيلو كالوري تقريبًا في اليوم) ، فمن المرجح أن تبدأ الغدة الدرقية في العمل. بعد التخفيض إلى 20 كيلو كالوري لكل كيلوغرام ، تبدأ مشاكل حقيقية في الرأس.

مثالي لحياة طبيعية ، ورفاهية ، دون تهديد للصحة وتقريباً دون تهديد على الشكل - هذا 40-45 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم الجاف (وزن الجسم بدون دهون - لقد اكتشفنا بالفعل كيفية الحساب أعلاه).

هذا يعني أنه بالنسبة لوزني الجاف البالغ 43 كيلوغرامًا ، يجب ألا تقل السعرات الحرارية التي أتناولها عن 43 × 30 كيلو كالوري / كجم = 1290 كيلو كالوري. وهذا مجرد الحد الأدنى من المتطلبات الأساسية! ولمدة عام تقريبًا أعطيت الكثير من السعرات الحرارية لجسمي الفقير للحياة والعمل والتدريب ... لا تكرر! على الرغم من أنه من السهل جدًا الحصول على إبرة منخفضة السعرات الحرارية ، إلا أنها تعطي نتيجة سريعة. بأي ثمن هو سؤال آخر.

السعرات الحرارية الأساسية المثالية لدي: 43 * 45 = 1935 سعرة حرارية. بما أنني لا أستلقي على الأريكة طوال اليوم ، فيجب مضاعفة هذا الرقم بعامل تصحيح حسب النشاط البدني.

لقد شاهد الكثير منكم هذه القائمة ، أنا متأكد من:
1.2 = نمط حياة خامل ، عمل مستقر ، أنشطة رياضية قليلة جدًا أو معدومة
1.3-1.4 = نشاط خفيف (بعض النشاط اليومي + تمارين خفيفة 1-3 مرات في الأسبوع)
1.5-1.6 = متوسط ​​النشاط (تدريب 3-5 مرات في الأسبوع)
1.7-1.8 = نشاط عالي (نمط حياة نشط وتدريب شاق 6-7 مرات في الأسبوع)
1.9-2.0 = نشاط عالي للغاية (نمط حياة رياضي ، عمل بدني ، تدريب يومي ، إلخ).

لدي الآن نشاط متوسط ​​وعامل تصحيح 1.5. لذا فإن الحد الأدنى هو 1.5 * 1290 = 1935 ، والنظير الأمثل هو 1935 * 1.5 = 2900 سعرة حرارية. إذا افترضنا أن محتوى السعرات الحرارية اليومي الخاص بي الآن هو 1700 كيلو كالوري ، فإن رصيد طاقتي سيكون سالبًا (حتى مع مراعاة الحد الأدنى من المتطلبات ، هناك أكثر من 200 كيلو كالوري مفقودة). يمكنك إصلاح ذلك عن طريق تقليل كثافة (أو تكرار) التدريبات الخاصة بك أو عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية. لنفترض في حالتي أن إضافة بيضتين (180 كيلو كالوري) أو أفوكادو واحدة (205 كيلو كالوري) سيساعدني. أو تخطي نصف تمرين (200 سعرة حرارية) - وهذا سيكون كافيًا لموازنة توازن الطاقة لديك. لكني أفضل أن أترك صالة الألعاب الرياضية كما هي ، وفي نفس الوقت أتناول المزيد من الطعام.

سأكون صريحًا: إنني أزيد بالفعل من السعرات الحرارية ، ولا أزن الطعام ولا أهتم بالحساب الدقيق للسعرات الحرارية - أنا آكل فقط. وجيد جدا للجسم كله ، لذلك الهدوء. سأشاهد أكثر قليلاً وبعد ذلك سأخبرك. ولكن حتى بصريا هناك فرق. بالمناسبة يبدو الجلد في جميع أنحاء الجسم ، على سبيل المثال ...

يمكنك أيضًا حساب مستوى احتياجاتك الأساسية والإجمالية على الآلة الحاسبة. بالنسبة لي ، اتضح أن الحد الأدنى من السعرات الحرارية مع نشاطي البدني 1880 سعرة حرارية ، وهو قريب من حسابي (1935 سعرة حرارية).

لماذا من المهم عدم الاستمرار في السلبية لفترة طويلة؟ إذا كان توازن الطاقة سلبيًا ، فإن الجسم ينتقل إلى وضع حفظ الطاقة (النقص).

وهنا يبدأ الفيلم المليء بالإثارة: يتباطأ التمثيل الغذائي ، ويزداد عمل الغدة الدرقية والهرمونات الجنسية سوءًا ، ويظهر المزاج وانخفاض الطاقة ، والاكتئاب والتهيج. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يستمر الجسم في تراكم الدهون الداخلية (السيئة) ، مما يؤدي إلى التضحية بالعضلات.

لذلك ، يوصي Andrei Beloveshkin بشدة: حتى عند فقدان الوزن أو الحفاظ على وزننا الطبيعي ، يجب ألا نتجاوز 30 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من وزن الجسم الجاف لأكثر من 2-3 أيام. لا تفعل بأي حال من الأحوال كما ينصحون: "تناول طعامًا أقل ، تدرب أكثر". سيؤدي ذلك إلى حقيقة أنك ستقلل من وزن الجسم ، لكن ستزيد من كمية الدهون (الدهون الداخلية).

سأضيف من نفسي: كن عقلانيًا ، لا تستمع إلى أولئك الذين ينصحونك بالعيش على ورقة خس واحدة وتقتل نفسك في التدريب. عامل جسدك باحترام ، وسوف يشكرك. لا تقوم بالإيماءات ، وإلا فإن الجسم سيستجيب بمزيد من القصدير. استعادة التمثيل الغذائي والمستويات الهرمونية ، علاج الجهاز التناسلي طويل وصعب ومكلف بكل معنى الكلمة.

مشاهدة كمية الدهون الداخلية!

والأخطر هو الدهون الداخلية التي تختفي في المعدة. إنه يعطل عمل الهرمونات ، ويزيد الحالة المزاجية سوءًا ، ويسبب المرض والضعف والإرهاق المزمن. إن الإفراط في تناوله يثير الرغبة الشديدة في جميع أنواع الإدمان: من الحلويات إلى المخدرات والعلاقات التي تسبب الإدمان "، كما يقول أندري.

لكن أكثر الخداع غير السار يكمن في مكان آخر ، أيها الأصدقاء. يمكن للدهون السيئة ، التي تنمو على خلفية الإضراب عن الطعام ، والجفاف ، والحمل الزائد المزمن ، والإجهاد ، أن "تذوب" أجسادنا. غيّر تركيبته واقتل الجودة.

وهذا يعني أن الهرمونات الجنسية المضطربة وهرمونات التوتر "تعيد برمجة" خلايانا الدهنية. تبدأ الدهون "المعاد برمجتها" في التصرف بشكل غير لائق ، مما يؤدي إلى ظهور وتقوية مناطق المشاكل: يبدو أننا نحيفات ، لكن السيلوليت على الوركين والأرداف وحتى العجول تتفتح برفاهية! وحتى أكثر وضوحا من ذي قبل.

ماذا تفعل الفتاة العادية في مثل هذه الحالة؟ بشكل صحيح! عصبية ، جائعة ، تتدرب حتى الإغماء و ... الدائرة تتكرر. ومع كل دائرة من هذا القبيل ، للأسف ، تصبح مناطق المشاكل لدينا أكثر وأكثر إشكالية ، ويظهر السيلوليت حتى على الخدين.

أظهرت الدراسات التوأم أن 20٪ فقط من تراكم الدهون الداخلية يمكن تفسيره بطريقة ما عن طريق الجينات. كل شيء آخر هو التغذية ونمط الحياة والعادات السيئة. ليس من السهل رؤية الدهون السيئة في المرآة ، ولكن حتى الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي يمكن أن يصابوا بها: الرياضيون ، والموديلات ، والفتيات الصغيرات.

الآن سنرى كيفية تتبع كمية الدهون الداخلية والحالة الصحية باستخدام شريط سنتيمتر. هذه الكتلة ستكون مفيدة لأولئك الذين يرغبون في القليل من الفحص الذاتي ، كما يقولون ، كيف أفعل الآن؟

المفتاح في دراستنا هو حجم الخصر. تقريبا كل المؤشرات الأخرى ترقص منه. بعد كل شيء ، يتم إخفاء الدهون الداخلية في البطن.

نأخذ الشريط. نسلمها إلى يد طبيب ذو خبرة أندريه بيلوفيشكين. نأخذ مدونًا واحدًا للياقة البدنية كنموذج وموضوع تجريبي. من لا يخشى أن يريك حقيقة جسده كاملة.

"يجب قياس محيط الخصر في منتصف المسافة بين الحافة السفلية للضلع السفلي وأعلى عظام الحوض (بدلاً من ذلك ، عند أضيق نقطة ، عادةً عند مستوى السرة أو أعلى قليلاً). عند الشد ، يجب أن تمد الشريط قليلاً ، بجهد مشابه لرفع كوب فارغ. عند القياس ، يجب أن يكون الشريط موازيًا للأرضية. قف ثابتًا ، وذراعيك على جانبيك ، وتنفس بهدوء ، وقم بالقياس أثناء الزفير. قم بالقياس عدة مرات حتى يكون هناك فرق لا يزيد عن سنتيمتر واحد ، "يوصي أندري.

يمكن قياس محيط الوركين في أوسع جزء من الأرداف - نحدده بصريًا ، "ينصح الطبيب.

يقاس محيط العنق في أضيق نقطة له:

محيط الفخذ - في الثلث العلوي منه:

نتائجي: الوزن 56 كجم ، الارتفاع 170 سم ، الخصر 67 سم ، الوركين 96 سم ، العنق 30 سم ، ارتفاع البطن 17.5 سم ، الورك 55 سم ، نسبة الدهون 23٪.

1. الخصر.

خصري طبيعي (67 سم). عندما أفقد وزني إلى 60 ، ينكمش فخذي إلى 89 ، وهذه بالفعل قصة صبي - ما زلت من أجل الأنوثة. يصل محيط الخصر الطبيعي للنساء إلى 75 (80) سم ، من 80 إلى 88 سم - هذه زيادة في الوزن ، أكثر من 88 - سمنة. في الرجال ، المعلمات العادية تصل إلى 94 سم. الخصر العريض يقلل من جاذبيتك ويضاعف من خطر الموت المبكر لأي سبب. وهذا ينطبق أيضًا على الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي والمنخفض!

2. نسبة الورك الخصر.

النسبة الخاصة بي 67 × 96 = 0.70 (مثالية).

"الأرقام المثالية هي 0.7 (0.65-0.78) للنساء ولا تزيد عن 0.9 للرجال. عادة ، يجب أن يكون هذا المؤشر أقل من 0.85 للنساء وأقل من 1.0 للرجال. تزيد النسبة الجيدة بين الورك والخصر من الجاذبية والذكاء والرغبة الجنسية ، وتقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض (السرطان والعقم والسكري). نسبة الورك إلى الخصر هي واحدة من أفضل مؤشرات الصحة ، "يعلق أندري.

سأضيف بطريقة غير محتشمة: mmmmm ، bend !!! :)

3. نسبة الارتفاع إلى الخصر

نسبتي 67 × 170 = 0.4 (ممتاز). القاعدة لهذا المؤشر أقل من 0.5 للرجال والنساء.

يوضح مؤشر شكل الجسم العلاقة بين محيط الخصر والطول والوزن. الصيغة معقدة ، فلنستخدم الآلة الحاسبة. بالإضافة إلى الأرقام ، يقدم هذا المؤشر أيضًا صورة توضح موقعنا على مقياس المخاطر.

مؤشر شكل جسدي هو 0.0723 وهو أمر طبيعي. في نفس الوقت ، تقوم الآلة الحاسبة أيضًا بحساب الخطر النسبي. لدي يساوي 0.76. هذا الرقم يعني أن خطر إصابتي بالمرض أقل من المتوسط ​​(متوسط ​​الخطر = 1). كلما زاد العدد ، زادت مخاطر الإصابة بالأمراض.

الدائرة على الرسم البياني هي أنا :) كلما كانت الدائرة إلى اليسار وأسفل الدائرة ، كان ذلك أفضل. أعلى وإلى اليمين - أكثر خطورة.

5. مؤشر مخروطي (K-index).

"الصيغة معقدة ولم أجد آلة حاسبة. لذلك ، نقسم الوزن بالكيلوجرام على الارتفاع بالأمتار ، ونستخرج الجذر التربيعي من هذا (في الآلة الحاسبة القياسية ، الزر التربيعي) ونضربه في 0.109.

0.109 × (الجذر التربيعي لـ 56 / 1.7) = 0.63.

ثم نقسم الخصر بالأمتار على الشكل الناتج: 0.67 / 0 ، 63 = 1.063.

لذا فإن قيمة المؤشر المخروطي الخاص بي هي 1.063.

بالنسبة للرجال ، فإن القاعدة هي مؤشر مخروطي لا يزيد عن 1.25 ، وللنساء - 1.18.

كلما ارتفع المؤشر ، بدا الشخص أشبه بالأسطوانة وليس كمخروطين متقاربين عند الخصر. وكلما زادت المخاطر.

6. العنق

7. نسبة الخصر إلى الورك.

النسبة الخاصة بي: 67/55 = 1.22 (ممتاز). عادة ، يكون هذا المؤشر أقل من 1.5 للنساء وأقل من 1.7 للرجال.

8. ارتفاع البطن.

قيمتي: 17.5 سم (ممتاز). القاعدة تصل إلى 25 سم.

ارتفاع البطن هو أصغر مسافة بين خطين أفقيين: الاستلقاء على سطح البطن وملامسة الفقرة الخلفية. قم بالقياس مع ضغط ظهرك على الأرض وثني ركبتيك ، على مستوى العجز. بالمناسبة ، ارتفاع البطن فوق 25 سم هو خطر الإصابة بمرض الزهايمر إذا نجت من نوبة قلبية في سن الخمسين ، "يقول أندري.

الاستنتاج يوحي بنفسه: لقد تعرفت على إشارات الإنذار للجسم في الوقت المناسب ، وأعدت كمية كافية من الدهون إلى النظام الغذائي والدهون تحت الجلد. جميع مؤشرات الصحة الخاصة بي في حالة ممتازة.

توقفت عن الإيماءات واختبار الجسد للقوة. أنا حساس للغاية ومهتم به. انا اسمع. أحرص على ألا أجف ، لكن لا أسبح. وكما أظهرت تجربة صغيرة ، فإن كل شيء لم يذهب سدى. المؤشرات الصحية طبيعية ، مما يعني أنه يمكنني الاستمرار في العيش بسلام.

ماذا تريد :)

أود أن أعرب عن امتناني لأندري على هذا المنشور ، على جميع المعلومات التي جمعها. وبشكل عام ، لما يفعله لنا - نحن الذين لا يبالون بصحتهم -. ونعم ، إذا لم تكن قد أكملت بعد دورة الأكل الصحي ، فأنا أوصي بها. بعد الدورة ، بدأت في النظر إلى الطعام بطريقة مختلفة تمامًا ، وتكوين صداقات معها أخيرًا بعد حرب استمرت 28 عامًا. وإذا كنت تريد وضعية جميلة واستقامة الظهر ، فأنت في مسار جديد "الوضع الصحي والعضلات الأساسية".

الصورة: ديمتري رودينكو
المكان: جلوبال فيتنس جيم