Борьба с депрессией как жить. Как бороться с депрессией самостоятельно

Апатия, плохое настроение могут быть и у вполне здоровых людей. Депрессивные же состояния сопровождаются двигательной и умственной заторможенностью, тревогой, причину которой невозможно определить, бессонницей. Человеку при этом трудно сосредоточиться, принимать решения. Плохое настроение обычно через день-другой проходит, а депрессия может длиться месяцами.

Правда, состояние подавленности, если оно вызвано горем, потерей близкого человека, тоже может длиться долго. Но повседневная жизнь с ее хлопотами, заботой о хлебе насущном постепенно сглаживает боль утраты.

Депрессии бывают экзогенного и эндогенного происхождения. Первые формируются под влиянием внешних факторов: стрессов, неприятностей или интоксикации организма, которую могут вызывать алкоголь, наркотики. Иногда депрессия – спутница атеросклероза, гипертонической болезни. Это состояние может возникать и при тяжелых воспалительных заболеваниях типа гангрены, когда происходит интоксикация организма продуктами распада тканей.

Вторые – эндогенные депрессии – бывают вызваны психическими заболеваниями, в основном наследственными, которые приводят к нарушению обмена веществ.

Под маской болезней тела

Больных, страдающих депрессией, часто беспокоят головные боли, головокружения, неприятные ощущения в области сердца и живота, боли в суставах, запоры, чередующиеся с поносами, нарушения менструального цикла у женщин, исчезновение сексуального влечения и др. Депрессии имитируют и «передразнивают» любые соматические (телесные) заболевания. Именно по этой причине у врачей возник термин «маскированная депрессия» – для случаев, когда она «прячется» под видом соматического расстройства.

Если возникла депрессия, очень важно относиться к ней, как к болезни. Например, при гипертонии нарушен механизм, регулирующий артериальное давление, а при депрессии – механизм, регулирующий настроение. Мы не стесняемся обращаться к врачу по поводу гипертонии, не стоит затягивать с визитом к нему и при депрессии.

В зависимости от результатов обследования врач может назначить антидепрессанты – средства, улучшающие настроение, или транквилизаторы – лекарства, нейтрализующие воздействие на психику неблагоприятных внешних факторов. В состоянии депрессии крайне обостряется реакция на любую негативную ситуацию и малейшая обида способна вывести человека из себя. С помощью транквилизаторов можно снизить эту восприимчивость, создать своего рода защитное поле, подобное тому, какое создает гипс, наложенный на сломанную руку.

Языком цифр

По мнению медиков, к 2020 году число людей с этим диагнозом превысит число онкологических и сердечно-сосудистых больных.

Депрессия уже сейчас является причиной 60% самоубийств.

Еще не так давно пик заболевания депрессией приходился на возраст между 30 и 40 годами, сегодня она резко «помолодела» и поражает людей до 25 лет.

Депрессии подвержены люди любого возраста, включая детей дошкольного возраста. Несколько больше больных среди пожилых людей. Риск развития депрессии среди одиноких и разведенных людей в 2–4 раза выше, чем среди семейных. При этом разведенные и одинокие мужчины рискуют больше, чем разведенные и одинокие женщины.

Женщины заболевают депрессией в два раза чаще, чем мужчины. Впрочем, представители сильного пола гораздо реже, чем женщины, обращаются за помощью к специалистам, предпочитая глушить симптомы с помощью алкоголя или с головой уходить в работу.

Я тучи разведу руками

В возникновении заболевания важную роль играют социальные причины: неурядицы в семье, на работе. Если вы оказались в тяжелой ситуации, проанализируйте ее и постарайтесь максимально упростить.

Если у вас неприятности на работе, скажите себе: «Так ли важны мне трудовые достижения? В конце концов, я рожден не для трудовых подвигов, а для того, чтобы быть счастливым и дарить счастье своим близким». Возник семейный конфликт, не зацикливайтесь на нем, вспомните, какой вы прекрасный работник, как вас ценят на службе.

Если у вас горе, не уходите в него целиком, оглянитесь вокруг и увидите, что кто-то нуждается в еще большем сочувствии, чем вы. Позаботьтесь о нем, и у вас станет легче на душе.

Чтобы справиться с депрессией, медики советуют:

• думать о хорошем;
• учиться отличать неудачу от катастрофы;
• чаще отдыхать;
• заниматься спортом;
• менять обстановку;
• хвалить самих себя за любые успехи.

Любая физическая деятельность помогает поднять настроение не просто потому, что вы отвлекаетесь от своих проблем. Повышается мышечный тонус, мозг высвобождает естественные вещества – эндорфины, которые по своему действию на организм близки к антидепрессантам и нейролептикам. Кроме того, занятия спортом заставляют вас лучше относиться к себе самому, а это очень важно для дальнейшей борьбы с депрессией.

Непременно надо работать, иметь круг постоянных обязанностей, находиться в коллективе. Ведь при депрессии нередко возникает желание все бросить и запереться в четырех стенах. Ни в коем случае нельзя этому поддаваться, иначе может возникнуть страх перед выходом из дома.

При бессоннице, если речь идет о неглубокой депрессии, можно использовать настои трав: валерианы, пиона, пустырника. Иногда их приема бывает достаточно, чтобы состояние нормализовалось, сон наладился. Можно положить под подушку или повесить над кроватью марлевый мешочек, набитый измельченными корнями валерианы: их запах обладает легким снотворным действием.

Не забывайте и о целительном воздействии искусства. При депрессии благотворное влияние оказывает классическая музыка.

Любопытный вывод сделали британские медики: выпускники университетов гораздо реже испытывают депрессию. Ученые проследили за судьбой семнадцати тысяч человек, родившихся в марте 1958 года. Исследование, проведенное по заказу английского Совета по высшему образованию, показало, что у мужчин, не учившихся в институтах, через десять лет после окончания школы депрессия отмечалась почти в три раза чаще, чем у выпускников университетов.

Кстати

Страдающие депрессиями эндогенного происхождения чаще всего засыпают легко, но просыпаются очень рано (в 3-4 часа утра) и потом не могут уснуть. А те, у кого депрессии экзогенного характера (вызваны внешними обстоятельствами), обычно долго не могут заснуть.

Если бессонница вызвана депрессией, снотворные обычно не помогают, более эффективными оказываются транквилизаторы и антидепрессанты, которые может назначить врач.

Личное мнение

Альбина Джанабаева:

– Чувство депрессии в наше время знакомо каждому. Мне кажется, что это состояние надо просто переждать. Хотя, безусловно, есть средства, которые помогают справиться с ним быстрее. Лучше всего посидеть дома, закутаться в плед и почувствовать себя защищенной.

Вы полагаете, у вас депрессия? Представьте себе, вы не одиноки. Четвертая часть населения планеты в какие-то моменты своей жизни испытывает депрессию. Просто иногда симптомы маскируются под какое-то другое заболевание.

Как проявляется депрессия

Серьезная депрессия - это совсем не то, что печаль или наша неспособность получать удовольствие от жизни.

Классические симптомы депрессии:

• расстройство аппетита;
• плохой сон;
• сильная потеря в весе;
• переедание со злоупотреблением сладостями, содержащими много углеводов;
• продолжительный сон;
• хандра;
• постоянная печаль;
• ощущение пустоты;
• ощущение вины, безнадежности и бесполезности;
• трудно сконцентрировать внимание;
• трудно запоминать что-то;
• мучительно принимать решения;
• меланхолия.

Когда все эти симптомы гиперболизированы, выражены чрезмерно и серьезно влияют на нормальное течение жизни, депрессия становится хронической. Для депрессии типично, когда симптомы не исчезают в течение, минимум, двух недель.

Женщины страдают больше

Как показали исследования, женщины в два раза чаще подвергаются риску впасть в депрессию. Возможно, причина в том, что женщины живут чувствами. Мужчины, напротив, в состоянии депрессии предпочитают не показывать свои чувства, стремятся заняться какой-либо деятельностью. Женщинам нужно больше усилий, чтобы выйти из этого состояния. Идите из дома, делайте что-то, главное, но не предавайтесь размышлениям о своем самочувствии.

Замечено, что женщины, которые несчастливы в браке, чаще страдают от депрессии, чем одинокие женщины и женатые мужчины. Очень уязвимыми можно считать матерей маленьких детей. Дорогой к депрессии иногда считают бедность.

На женскую депрессию влияют:

• наследственная предрасположенность;
• менопауза;
• бесплодие;
• рождение ребенка;
• менструации.

Как справиться самому

Специалисты убеждены, что в независимости от того, насколько глубока ваша депрессия, вы сами зачастую способны выйти из этого состояния. Нужно перестать искать причины и приняться за дело. Обратитесь за профессиональной помощью.

Полезные советы :

• не ставьте перед собой чересчур сложные задачи, не взваливайте непомерный груз ответственности, вероятность неудачи только ухудшит ваше самочувствие;
• объемную работу разбейте на части, определите первоочередные задачи, по мере возможности выполняйте все постепенно;
• не стоит принимать серьезные решения (развод, смена работы, переезд), пока не обсудите проблему с родственниками или близкими друзьями;
• не оставайтесь в одиночестве, идите к другим людям, говорите с ними о вещах, которые не имеют отношения к вашей депрессии;
• сделайте то, что наверняка улучшит вам настроение (сходите в кино, на спортивную площадку, в боулинг-клуб);
• не забывайте о физических упражнениях (ходьба, бег трусцой, велосипедные прогулки, плавание);
• ограничьте в своем рационе рафинированный сахар и кофеин;
• не отказывайтесь от еды и не переедайте, соблюдайте сбалансированную диету;
• доставьте себе радость;
• не тревожьтесь, что ваше состояние не улучшилось сразу же, нужно время, чтобы прошла депрессия.

Эффективные способы борьбы с депрессией

По мнению специалистов, самый эффективный способ справиться с хронической депрессией может подсказать профессиональный консультант. Психотерапевт научит вас, как справляться с печальными мыслями, низкой самооценкой, чувством безнадежности. Вы научитесь контролировать свои поступки, приобретете необходимые для жизни навыки, чтобы противостоять трудностям, переносить потери, решать свои проблемы, и, главное, разбираться в своих чувствах, принимать их, как должное.

Депрессия – это стойкое психическое расстройство, при котором человек теряет интерес к жизни, избегает общения с окружающими и чувствует постоянную усталость. Некоторые путают депрессию с эмоциональной лабильностью (частыми перепадами настроения). Истинная депрессия относится к тяжелым нарушениям в работе нервной системы, которые тяжело поддаются коррекции и требуют лечения, иногда — в условиях неврологического стационара. Затяжная депрессия опасна серьезными расстройствами личности, социальной апатией и даже суицидальными намерениями, поэтому бороться с патологией необходимо при появлении ранних симптомов.

Справиться с депрессией самостоятельно можно не всегда. Примерно в 35 % случаев больным удается обойтись без помощи врачей и применения сильнодействующих медикаментов, но основной массе пациентов необходима специализированная терапия и постоянный врачебный контроль. Чтобы успешно побороть депрессию, необходимо сначала выяснить ее причину. Для этого лучше всего обратиться к психологу или психотерапевту – в частных клиниках проводятся анонимные приемы, поэтому можно не опасаться, что больного отправят на принудительное лечение, или факты из его личной жизни станут кому-то известны.

После выявления причины необходимо определить тип расстройства – от этого зависит, какие методы использовать для борьбы с патологическим состоянием, и как долго может продлиться лечение. Всего выделяют пять типов депрессивного расстройства, каждый из которых имеет свои особенности.

Вид депрессии	Чем характеризуется?
Эндогенная	Довольно распространенный тип депрессивного расстройства, возникающий в результате психических, неврологических и иных нарушений в работе организма. Данный тип в большинстве случаев требует медикаментозной коррекции в стационарных условиях, так как без специализированного лечения патология будет прогрессировать, и больной может стать опасным для себя и окружающих
Клиническая	Крайне тяжелое расстройство, требующее обязательной госпитализации и применения сильнодействующих лекарственных средств (транквилизаторов, ноотропов и т.д.).
Реактивная	Развивается преимущественно после сильного эмоционального потрясения, психологической травмы и других состояний, способствующих нарушению психоэмоционального состояния. Это может быть гибель любимого человека, насилие, развод, переезд на новое место, серьезный конфликт с окружающими
Маскированная	Очень опасная разновидность депрессивного расстройства психики, протекающая без каких-либо признаков и симптомов, характерных для данной патологии. Больной может жаловаться на частые головные боли, упадок сил, сниженную работоспособность, перепады настроения, бессонницу. Некоторые отмечают нарушение аппетита (отказ от еды или переедание без повода), потливость, страх и повышенную тревожность

Важно ! Если маскированная депрессия не будет выявлена своевременно, у человека могут появиться суицидальные наклонности и намерения. Особенно часто подобные нарушения выявляются у подростков в возрасте 12-16 лет, поэтому родителям нужно быть особенно внимательными и реагировать на любые изменения в поведении, нетипичные для конкретного ребенка.

Как справиться с депрессией без лекарств: 5 эффективных способов

Самостоятельная борьба с депрессией будет эффективной только на начальной стадии, поэтому использовать перечисленные ниже методы необходимо как можно раньше, не дожидаясь прогрессирования патологии и перехода заболевания в более тяжелую форму.

Способ 1: витаминотерапия

Как это ни банально, но для улучшения настроения и борьбы с признаками начинающейся депрессии подойдут поливитаминные комплексы. За химические реакции в головном мозге отвечают несколько важнейших витаминов (аскорбиновая кислота, никотинамид, рибофлавин, токоферол и т.д.), поэтому их нехватка может обострить имеющиеся проблемы и привести к апатии и хронической усталости. Самый простой способ восполнить запас необходимых элементов – прием поливитаминных или витаминно-минеральных комплексов. Они разработаны с учетом суточной потребности взрослого человека в основных макро- и микроэлементах, а также витаминах.

Принимать подобные препараты лучше по назначению врача, несмотря на то, что они продаются без рецепта. Дело в том, что передозировка некоторых веществ может быть такой же опасной, как и их дефицит, поэтому перед использованием некоторых комплексов необходимо сдавать анализ крови и мочи. Например, прием препаратов, в состав которых входит калий, магний или натрий, может привести к избыточному накоплению данных минералов в организме и острой интоксикации. Йод также противопоказан при нарушении работы щитовидной железы, поэтому при гипо- или гипертиреозе комплексы с его содержанием противопоказаны.

Из наиболее популярных и эффективных поливитаминных и витаминно-минеральных препаратов можно выделить следующие комплексы:

• «Пиковит»;
• «Мульти-Табс»;
• «Алфавит»;
• «Витрум»;
• «Био-макс»;
• «Компливит»;
• «Элевит».

Важно! Очень важно, чтобы продукты, из которых состоит ежедневный рацион, также содержали природные минеральные соли и витамины. Людям, склонным к депрессивным расстройствам, врачи советуют ежедневно съедать 2-3 фрукта или овоща желтого и красного цвета (томаты, апельсины, тыква, дыня, перец болгарский). Доказано, что такие продукты поднимают настроение, снижают потребность в переедании и способствуют выработке химических веществ, нормализующих работу головного мозга.

Видео — Еда против депрессии

Способ 2: ультрафиолетовые лучи

Примерно у трети больных, проходивших лечение от депрессии в условиях психоневрологического диспансера, была выявлена острая нехватка витамина D, компенсировать которую медикаментозными способами достаточно тяжело. Нехватка солнечных лучей может приводить к ухудшению настроения, психозам, неврастении и другим патологиям центральной нервной системы, способствующим развитию депрессии. По результатам опроса подобных больных, выяснилось, что люди в возрасте 20-45 лет бывают на улице менее 1 часа в день, выходя на улицу только, чтобы добраться до работы и обратно.

Чтобы восполнить дефицит ультрафиолета и побороть начальные симптомы депрессивного расстройства, можно воспользоваться советами врачей.

1. Длительные и регулярные прогулки – отличное средство для борьбы с головными болями, усталостью и психоэмоциональными проявлениями, характеризующими любые формы депрессии. Гулять желательно в любую погоду не менее 2-3 часов в день. Если нет сил на пешие прогулки, можно просто посидеть на скамейке у подъезда.
2. Спать необходимо не менее 8-9 часов сутки, при необходимости устраивая дополнительный отдых продолжительность 1-2 часа в течение дня. Для улучшения самочувствия важна максимальная активность в течение светового дня, поэтому вставать следует не позже 8 часов утра.
3. Жителям северных районов с коротким световым днем можно восполнить запас ультрафиолета при помощи солярия. Загорать следует не чаще 1-2 раз в неделю по 3-5 минут – этого достаточно для обеспечения необходимого количества витамина D и борьбы с депрессией.

Важно! Людям, имеющим опухоли и образования невыясненной этиологии (включая доброкачественные опухоли) загар в солярии, как и длительное пребывание на солнце, противопоказан.

Способ 3: увеличение двигательной активности

Во время движения в организме усиленно вырабатывается серотонин, который еще называют «гормоном счастья» и «гормоном радости». Если нет противопоказаний, можно заниматься танцами или плаванием – это наиболее эффективные виды спорта для устранения признаков депрессии, положительно влияющие не только на работу мозга и нервной системы, но и на состояние всего организма. Из более спокойных занятий можно посоветовать йогу, пилатес, калланетику – все эти разновидности фитнеса представляют собой гимнастические упражнения на растяжку различных групп мышц, выполняемые в спокойном темпе и при сохранении естественного дыхательного ритма, поэтому подходят людям любого возраста и различной комплекции.

При наличии ограничений для занятий спортом (заболевания позвоночника, артрит, травмы опорно-двигательного аппарата) необходимо делать выбор в пользу пеших медленных прогулок. Они не менее полезны для организма, при этом не создают дополнительной ударной нагрузки на суставы и не нарушают сердечного ритма, что делает их универсальным видом физической нагрузки, практически не имеющим противопоказаний.

Факт! Получасовая прогулка в комфортном темпе поднимает настроение на 4-6 часов и позволяет бороться с начальной стадии депрессии без использования седативных средств.

Способ 4: немного сладкого не повредит

Сладости – самый быстрый и приятный способ поднять себе настроение и вернуть интерес к жизни, но злоупотреблять данным способом не стоит. В качестве «сладкого лекарства» лучше всего выбирать полезные продукты, которые помимо сахара и красителей содержат и полезные вещества, например, витамины. К таким десертам можно отнести:

• вяленые, сушеные и выдержанные в сиропе сухофрукты (дыня, кумкват, киви, лимон);
• варенье из кедровых шишек, грецкого ореха, лепестков роз;
• кусочки фруктов в глазури из темного шоколада;
• клюква, вишня и брусника в сахарной пудре;
• пастила, приготовленная из натурального фруктового или ягодного пюре;
• имбирь в сахаре.

Отличным десертом являются орехи в меду. Они помогают побороть апатию, насыщают организм полезными веществами, повышают тонус, улучшают настроение и укрепляют иммунитет. Злоупотреблять такими сладостями, конечно, не стоит, но 2-3 раза в неделю можно позволить себе чашечку травяного чая с качественными сладостями.

Способ 5: напитки с седативным действием

Если человек находится в состоянии хронического стресса (например, имеет проблемы в рабочем коллективе или проживает в неблагоприятных социально-бытовых условиях), ему требуется прием средств с успокоительным и седативным эффектом. Лучше всего для этих целей выбирать напитки из лечебных трав и растений. Самым известным растением с успокаивающим действием является ромашка. Ее можно заваривать и употреблять как обычный чай (чайная ложка сушеных цветков на стакан кипятка). Если выпить чашечку такого чая с ложкой меда перед сном, можно справиться с бессонницей и улучшить качество сна.

Напитки с седативным действием — отличное средство от депрессии

• мята перечная;
• корневища валерианы лекарственной;
• семена фенхеля;
• мелисса.

Все компоненты нужно смешать в равных пропорциях, после чего одну ложку сбора залить 250 мл кипятка, накрыть крышкой и настоять в течение 10 минут. Употреблять такой чай можно как самостоятельный напиток или в качестве дополнения к сладким десертам.

При повышенной тревожности, страхах на ночь можно выпить стакан теплого молока с растворенной в нем ложкой натурального меда. Быстрого эффекта от такого метода ждать не стоит, но при регулярном применении уменьшить проявления депрессии можно за 1-2 месяца.

Видео — Как справиться с депрессией

Как справиться с послеродовой депрессией?

Послеродовая депрессия была выделена в отдельный тип депрессивных расстройств всего пару десятилетий назад – раньше ее вообще не воспринимали как болезнь и не назначали женщинам никакого лечения, считая, что все симптомы пройдут после нормализации гормонального фона (примерно к окончанию лактации). Сейчас все специалисты сходятся во мнении, что депрессия после родов – одна из самых тяжелых форм данной патологии, бороться с которой необходимо на самом раннем этапе.

В большинстве случаев признаки депрессивного расстройства и родившей женщины появляются в начале второй недели после родов. У кого-то этот период может начаться через 2-4 месяца после рождения ребенка, а некоторые мамы сталкиваются с подобной проблемой еще в роддоме.

Факторов, способствующих развитию послеродовой депрессии, очень много. Вот некоторые из них:

• тяжелая беременность и сложные роды;
• проблемы с лактацией (неправильное прикладывание, нехватка молока);
• сложная психологическая обстановка в семье, напряженные отношения с мужем;
• отсутствие помощи в первый месяц после родов со стороны родственников и близких (особенно в ситуациях, когда женщина физически не может осуществлять полноценный уход за младенцем);
• страх сделать что-то неправильно при обращении с ребенком;
• большая прибавка в весе и т.д.

Побороть послеродовую депрессию самостоятельно практически невозможно. Очень важно заручиться поддержкой человека, которому женщина полностью доверяет и может рассказать обо всем, что ее тревожит или пугает, и который не будет высмеивать ее или считать подобные проблемы глупостью. Вместе им следует выявить причину подавленного состояния и попытаться ее решить. Если плохое настроение вызвано трудностями с лактацией, необходимо проконсультироваться со специалистом по грудному вскармливанию. Примерно в 5-7 % случаев женщины испытывают психологический дискомфорт во время кормления – в этом случае целесообразно решить вопрос о переводе ребенка на кормление смесями.

Для восстановления сил маме нужно больше бывать на свежем воздухе, полноценно питаться, заниматься любимым делом хотя бы раз в неделю, доверяя в это время младенца папе или другим родственникам. В первые месяцы часть домашних дел следует распределить между остальными членами семьи.

Если никакие меры не помогают побороть подавленное состояние, и женщина чувствует, что впадает в депрессию, необходимо срочно обратиться за медицинской помощью, потому что при прогрессирующих формах самостоятельно справиться с проблемой практически невозможно.

Видео — Послеродовая депрессия

Психическое расстройство, именуемое депрессией, может сильно варьироваться в интенсивности от небольшой хандры до серьезного заболевания, опасного для жизни. Часто для лечения депрессии прописывают специальные препараты, - действительно, в случаях сильной затяжной депрессии, мешающей нормальной жизни пациента, лекарственная терапия может быть лучшим вариантом. Однако существует также и большое количество простых, но эффективных способов борьбы с депрессией без медикаментов. Вы можете прибегнуть к их помощи, особенно если вы не сторонник медикаментозного лечения, а также, если ваша депрессия не слишком тяжелая, и связана, например, с сезонной хандрой или тяжелым периодом в вашей жизни. Также эти методы можно использовать параллельно с приемом лекарств для достижения лучших результатов лечения.

Шаги

Измените модель своего мышления

Начните с решения простых проблем. Далеко не все проблемы имеют очевидные решения. Депрессия может усугубляться в ситуациях, которые вы не можете полностью контролировать, таких, как проблемы со здоровьем, финансовые проблемы или гибель близкого человека. Для того, чтобы научиться преодолевать действительно сложные ситуации в своей жизни, вам необходимо сначала научиться решать то, что вам по силам. Подумайте над тем, какие из препятствий, стоящих на вашем пути к здоровой и счастливой жизни, вы можете обойти без проблем прямо сейчас. Решение таких проблем поможет вам набраться опыта и «обрасти мускулами», что необходимо для решения более серьезных вопросов.

• Ставьте себе цели, имеющие практическую направленность. Подумайте о конкретных способах решения сложившейся проблемы. Например, если в вашем доме беспорядок, вы легко можете это исправить. Создайте для себя подробный план уборки всего дома, комнаты за комнатой. Позвольте себе насладиться чувством удовлетворения после каждого выполненного задания.
• Отмечайте свой прогресс в дневнике. Иногда простой записи о достижении той или иной цели достаточно, чтобы мотивировать себя на движение вперед.

1. Занимайтесь самовыражением. Депрессия заставляет людей уходить в себя и избегать частого общения с окружающими. Однако такая закупорка эмоций может только ухудшить ваше состояние. Ваши чувства ценны тем, что являются частью вашей индивидуальности, именно поэтому вы должны искать пути их выражения.

   • Не оставайтесь подолгу наедине с самим собой. Старайтесь больше общаться с друзьями, семьей и одноклассниками (коллегами). В разговорах необязательно упоминать о своей депрессии, просто будьте собой и обсуждайте то, что приходит в голову.
   • Такие занятия, как написание стихов и рассказов, танцы, рисование, музыка и другие виды искусства, также могут принести много пользы и помочь в борьбе с депрессией.
   • Не бойтесь выражать сопровождающие депрессию такие эмоции, как грусть, страх, злость, беспокойство и другие. Эти чувства являются неотъемлемой частью жизни так же, как и счастье и удовлетворение. Примешанное к вашим эмоциям чувство стыда только усугубит ваше состояние.

2. Обратитесь к духовным практикам. Такой подход помогает многим людям обрести внутреннее спокойствие и успешно бороться с депрессией.

   • Попробуйте медитировать для того, чтобы повысить самосознание и достичь мира с самими собой. Вы можете поискать клубы любителей медитации поблизости от вашего дома или начать медитировать самостоятельно.
   • Если вы религиозный человек, то попробуйте начать чаще посещать храм, а также чаще встречаться с прихожанами вне храма. Общаясь со своими единомышленниками, вы больше не будете чувствовать себя одиноким, и это даст вам успокоение.

3. Относитесь к себе хорошо. Часто депрессия вызывает у человека ненависть к самому себе и сомнения в собственных способностях. Поэтому старайтесь концентрироваться на своих положительных качествах и на том, какую пользу вы можете принести окружающим, вместо того, чтобы лелеять ненависть к самому себе и заниматься самобичеванием.

   • Никогда не корите себя за депрессию. Депрессия – это такое состояние, через которое проходит большинство из нас в тот или иной период жизни. Не считайте себя слабым и трусливым. Вы проходите через болезненное состояние и, то, что вы нашли в себе силы этому противостоять, указывает на вашу смелость и решительность.

   Измените модель своего поведения

   1. Проводите больше времени вне дома. Вдыхая свежий воздух на природе и греясь под солнцем, чтобы восстановить запасы витамина D в организме, вы сможете достичь духовного подъема. Ходите на прогулки каждый день. Если у вас есть время и возможность, то совершите выезд на природу: в лес или к ближайшему пруду или озеру.

      • Если погода слишком холодная и не позволяет проводить много времени на улице, то просто раскройте шторы и впустите в свой дом солнечный свет.
      • В менее солнечные зимние месяцы попробуйте использовать светотерапию для возмещения недостатка естественного солнечного света. Приборы для светолечения вы сможете найти в ближайшей аптеке или купить в интернете.

   2. Все время чем-нибудь занимайтесь. Это поможет вам забыть о своей депрессии и перестать хандрить. В выходные дни, когда у вас нет работы или учебы, возьмите ноутбук и отправьтесь в ближайшее кафе. Главное это не сидеть целый день дома, ничего не делая, только из-за того, что у вас не очень хорошее настроение.

      • Составляйте список дел каждую неделю и вычеркивайте из него записи каждый раз, когда вы что-нибудь закончили.
      • Возьмите на себя обязательства. Отказ от своих обязательств во время депрессии заставит вас почувствовать себя слабым и беспомощным. Предложите свою помощь, например, престарелым родственникам, когда они идут в магазин, и докажите всем, что на вас можно положиться.

   3. Ежедневно делайте физические упражнения. Приведя тело в движение, вы дадите время отдохнуть своей голове, - учеными доказано, что физические упражнения помогают снизить чувство тревоги и ослабить депрессию. Найдите себе занятие по душе, например, займитесь йогой, плаванием, ходьбой или велосипедным спортом и проводите тренировки каждый день.

      • Помните, что вы занимаетесь спортом не для борьбы с лишним весом. Сконцентрируйтесь на приятных ощущениях во время тренировок, на том, как бьется ваше сердце и ускоряется дыхание.
      • Найдите себе напарника для тренировок. Договоритесь, например, ходить каждую неделю на прогулку с другом или родственником.

      Займитесь собой

      1. Употребляйте в пищу продукты-антидепрессанты. Вдобавок к сбалансированному питанию увеличьте употребление продуктов, помогающих бороться с депрессией. Таковыми являются продукты богатые омега-3 жирными кислотами такие, как семга, сардины и грецкие орехи, а также продукты содержащие другие виды полезных жиров, например, авокадо и кокосовое масло.

      2. Попробуйте пищевые добавки. В продаже имеется большое количество биологически активных добавок, которые, по словам производителей, помогают бороться с депрессией. Всегда советуйтесь с вашим лечащим врачом, перед тем, как начать принимать добавки, так как многие из них могут быть противопоказаны во время приема некоторых рецептурных лекарственных средств.

         • Зверобой считается эффективным средством против депрессии и тревожных расстройств.
         • 5-гидрокситриптофан (5-HTP) – аминокислота, добываемая из некоторых африканских растений, считается эффективным природным стабилизатором настроения.
         • S-аденозилметионин (SAM или SAM-e) служит заменителем естественных веществ, производимых млекопитающими, для стабилизации настроения.
         • Зеленый чай содержит L-Тианин, природный антидепрессант. Если вы не хотите пить зеленый чай, то L-Тианин также доступен в виде пищевых добавок.

      3. Прекратите употребление алкоголя и других наркотиков. Алкоголь и наркотики обладают способностью облегчать депрессию на некоторое время, однако вскоре симптомы вернутся с новой силой и, в конечном счете, всегда принесут только вред и усугубят ваше состояние. Чтобы взять свои эмоции под контроль, необходимо полностью исключить употребление вышеупомянутых веществ.

         • Алкоголь, на самом деле, является депрессантом, и иногда может усугублять депрессию, даже во время его употребления с целью получения удовольствия.
         • Вообще, в борьбе с алкогольной или наркотической зависимостью очень важно сразу обратиться за помощью. Самостоятельно вам едва ли удастся вытащить себя из депрессии. Обратитесь за помощью в ближайшее отделение сообщества анонимных алкоголиков или сообщества анонимных наркоманов, также вы можете связаться с любым другим центром, предоставляющим подобные услуги.

      4. Обратитесь за помощью к психотерапевту. Когда вы чувствуете, что не в состоянии бороться с депрессией самостоятельно, обратитесь к врачу. Врачи-психотерапевты знают, как помочь страдающим от депрессии людям изменить в лучшую сторону модели их мышления и поведения, чтобы снять депрессию и предотвратить ее повторное появление. Ваш психотерапевт сможет подобрать вам индивидуальный план лечения.

         • Существуют убедительные доказательства того, что разговорная психотерапия, в частности когнитивно-поведенческая, которая уделяет внимание изменению негативных моделей мышления, является эффективным способом борьбы с депрессией, как сама по себе, так и в сочетании с лекарственными препаратами.
         • Консультации с вашим духовным наставником, а также программы 12 шагов могут вам выговориться и получить помощь в борьбе с обстоятельствами, сопровождающими депрессию.
      • При появлении симптомов депрессии обратитесь к врачу для постановки точного диагноза. Депрессия может сопровождаться другими заболеваниями, и ваш лечащий врач поможет вам их определить и вылечить.

      Предупреждения

      • Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед употреблением растительных лекарственных средств или биологически активных добавок, так как они могут по-разному взаимодействовать с лекарствами, которые вы уже принимаете.
      • Не стоит резко прекращать прием прописанных вам лекарств. Это может вызвать ухудшение вашего состояния. Отмена приема некоторых препаратов может вызывать довольно серьезные побочные эффекты. Тщательно обсудите план уменьшения дозы и постепенного прекращения приема препарата с вашим лечащим врачом, чтобы держать этот процесс под контролем.

Человеческое настроение не является какой-то константой, ему свойственно изменяться в зависимости от привходящих обстоятельств. Даже самые «толстокожие» люди, о которых говорят: «гранатой не прошибешь», подвержены перепадам настроения. Поэтому, словом депрессия не стоит так уж разбрасываться направо и налево. Другое дело, если выкарабкаться из состояния подавленности не удается, и вы уже не помните, когда последний раз испытывали положительные эмоции. В этом случае к подобному состоянию следует отнестись со всей серьезностью. Ведь депрессия (расстройство настроения) - это полноценное заболевание, относящееся по международному классификатору болезней к классу психических расстройств. Не следует думать, что ее негативное влияние укладывается только в рамки угнетения умственной и психической деятельности: физиологические функции организма страдают в неменьшей степени.

Депрессивное состояние может пройти самопроизвольно и относительно безболезненно, а может длиться месяцами и даже годами. В подобной ситуации самому от него уже не избавиться, необходима врачебная помощь и фармакологическое воздействие. Но не стоит беспокоиться, длительные хронические депрессии встречаются нечасто. Как правило, это обычная невротическая реакция на банальные жизненные проблемы и стрессы, с чем, будучи психологически устойчивым, человек способен справиться собственными силами.

Причины депрессии

Депрессия представляет собой относительную terra incognita в современной медицине. То есть, о конкретных причинах, вызывающих ее, речи не идет: этого до сей поры еще не выяснили. Есть лишь определенные факторы, состояния, обстоятельства, которые связывают с депрессией:

• отягощенная наследственность или генетическая запрограммированность. Лица, чьи ближайшие родственники (мать, отец, брат, сестра) страдают депрессиями, часто и сами проявляют подобные склонности;
• если предыдущий фактор имеет место быть (человек предрасположен к депрессии), то любые жизненные перипетии (потеря работы, расставание с родными и близкими, одиночество, стрессы) способны вызвать депрессию;
• дисбаланс биохимических процессов с участием серотонина, допамина, норадреналина и других веществ в головном мозге (к слову, на устранении этого фактора и построена работа большинства антидепрессантов);
• принадлежность к женскому полу. Гормональные «качели» в течение всего жизненного цикла женщины (половое созревание, ожидание ребенка, менопауза) предрасполагают к депрессиям. Есть и не связанная с гормонами послеродовая депрессия, которая, как вы понимаете, также обусловлена половым признаком;
• сезонные изменения, перемена климата и ухудшение погодных условий;
• эндокринные нарушения (гипотиреоз, синдром Кушинга (повышение уровня кортикостероидов), диабет);
• любое тяжелое заболевание часто сопровождается депрессией (туберкулез, СПИД, онкологические заболевания, болезнь Паркинсона);
• алкоголизм и наркомания;
• злоупотребление или вынужденный длительный прием кортикостероидов, интерферона, эстрогенов, индометацина, пропранолола (анаприлина), цитостатиков.

Симптомы депрессии

Уверен, что многие из вас способны описать целую палитру чувств и эмоций, испытанных в моменты депрессии. Между тем, есть конкретный перечень признаков (симптомов), присутствие которых в определенном количестве (их должно быть как минимум 5) на протяжении, по меньшей мере, двух недель дает почву для самостоятельной постановки диагноза «депрессивное расстройство». Вот он:

• скверное настроение на протяжении всего дня;
• неспособность получать удовольствие от занятий, вызывавших ранее интерес;
• потеря жизненного тонуса, рост фона усталости;
• расконцентрированное внимание;
• неуверенность, излишне критическое восприятие самого себя;
• навязчивые идеи своей виновности во всех «смертных грехах»;
• видение будущего только в мрачных тонах;
• суицидальные мысли;
• сомнологические расстройства;
• потеря аппетита;
• снижение массы тела при нормальном аппетите.

Приведу еще несколько проявлений депрессии на физиологическом уровне:

• головные боли (чаще - ночью);
• боли в сердце, учащенное сердцебиение, чувство холода в груди;
• миалгии и невралгии, суставные боли;
• диспепсические расстройства (поносы, запоры).

Как самостоятельно выйти из депрессии

Все, что вы прочитаете в этой главе, не является букетом каких-то абстрактных заклинаний: это «работающие» рекомендации, выполнение которых станет основой самостоятельного решения проблемы. Начать свою войну с депрессией следует именно с этого:

• прогуляться, сходить в кафе, встретиться с близкими людьми. Словом, заняться тем, что ранее приносило положительные эмоции;
• достижение какой-нибудь даже самой пустяшной цели может поднять настроение. Поэтому постановка реальных целей - еще один инструмент в борьбе с депрессиями. Большие цели можно разделять на отдельные этапы и поступательно двигаться к их выполнению;
• менее настороженно относится к помощи окружающих. Делиться с близкими своими переживаниями, «плакаться в жилетку». Не держать все в себе;
• депрессия - не лучшее время для принятия серьезных решений (развод, увольнение с работы). Это может вызвать дополнительное психологическое напряжение. Поэтому лучше либо отложить такое решение, либо переложить бремя ответственности на близких людей;
• не ждать резкого улучшения своего состояния. А то кажущаяся неудача в избавлении от депрессии может только усугубить ее.

Если последовательное выполнение всех вышеуказанных рекомендаций в течение, по меньшей мере, одного месяца не помогло выйти из депрессии, то следует обратиться к врачу.

Лечение депрессий

Оценив состояние пациента, врач, рационально комбинируя психотерапевтическую и медикаментозную оставляющую, начинает реализовывать выбранную им стратегию лечения депрессивного состояния у своего пациента.

Психотерапия может использоваться и без фармакологической подпитки, если депрессия не тяжела. Она представлена двумя направлениями: когнитивно-поведенческим, целью которого является реконструкция адекватных представлений о себе и о своем месте в окружающем мире, и межличностная, фокусирующаяся на проблемах в общении между пациентом и окружающими. Второе направление психотерапии обычно применяется в отношении подростков.

Перейдем к фармакологии. Как предполагают ученые (доподлинно это еще не подтверждено), причиной депрессий является дефицит определенных биологически активных веществ , передающих импульсы между нервными клетками головного мозга - нейромедиаторов (нейротрансмиттеров) серотонина и норадреналина и некоторых других. Это предположение и легло в основу создания препаратов, обладающих антидепрессивным действием:

• ингибиторы обратного нейронального захвата серотонина. Благодаря их действию в межклеточном пространстве увеличивается концентрация свободного серотонина. В настоящее время это, наверное, самая популярная группа антидепрессантов. Вот ее представители: Флуоксетин (Прозак, Продеп, Флувал), Стимулотон (Золофт, Серената, Алевал), Пароксетин (Паксил, Рексетин);
• ингибиторы обратного нейронального захвата как серотонина, так и норадреналина. Сюда относятся Амитриптиллин, Кломипрамин (Клофранил), Мелипрамин, Симбалта, Велаксин;
• блокаторы моноаминооксидазы - очень «недружелюбного» по отношению к нейромедиаторам фермента. К ним относят Селегилин (Когнитив, Юмекс);
• антидепрессанты последнего поколения выделяют отдельно - Миртазонал (Ремерон, Мирталан, Каликста), Триттико (Азона). Не буду «грузить» вас их механизмом действия, тем более, что принцип схож с действием первых двух групп. Выраженность побочных эффектов у этих препаратов меньшая, нежели у антидепрессантов более ранних поколений.

В общем и целом действенность существующих антидепрессантов мало чем отличается. В этой связи при выборе конкретного препарата на первый план выходит фактор индивидуальной непереносимости. И уж ни в коем случае нельзя назначать антидепрессанты самому. Благо, что из аптек они отпускаются строго по рецепту врача.