Не многие из нас задумываются о количестве фруктов в рационе. Да и к чему об этом думать? Ведь фрукты богаты на пищевые волокна (клетчатка), витамины, антиоксиданты, а также способны утолить жажду к сладкому. Но это совершенно не значит, что вы можете загружать свой организм 24/7 фруктами. Фрукты с высоким содержанием сахара (фруктоза) вредны в больших количествах для нашей фигуры и здоровья. Но, не стоит впадать в панику от съеденного вами фруктового салата.
Информация в данной статье поможет разобраться с употреблением необходимого количества фруктов в рационе.
Почему потребление большого количества фруктов может отрицательно сказаться на здоровье.
Сахар поставляется в наш организм в нескольких формах: глюкоза, фруктоза и сахароза. Глюкоза является главным источником энергии для организма. В фруктах содержится именно фруктоза, которая расщепляется в печени, после попадает в кровь. Сахароза, известна нам как «столовый сахар», это сочетание глюкозы и фруктозы.
Всем известно, что высокое содержание глюкозы в крови может привести к развитию диабета. Все сахара – углеводы. Так что, поедая хлебобулочные изделия из белых сортов муки (обработанная мука, особенно это касается высших сортов), также повышается уровень сахара в крови. Но, в отличии от фруктов, вкусные булочки не содержат клетчатку, которая помогает нормализировать уровень сахара. Большое количество глюкозы в крови, а также постоянные ее скачки, приводят к накоплению жира и инсулинорезистентности, что, в свою очередь, увеличивает риск развития диабета 2 типа.
Но существует заблуждение, что фруктоза является менее опасной в сравнении с другими сахарами. Но это не совсем так. В нашем организме сахар превращается в триглицериды, которые накапливаются в жировых клетках. Следовательно, чем больше сахара вы кушаете, тем больше жиров накапливается в теле. Поэтому, фруктовый сахар может привести к накоплению жира и развитию диабета 2 типа, так же как и другие сахара.
Но почему тогда фруктоза, которая продается как замена обычному сахару, считается более «полезной»? Все просто, фруктоза в два раза более сладкая по сравнению, с тем же сахаром, по этому ее и нужно в два раза меньше. Как следствие, при одной и той же сладости, фруктозы требуется в два раза меньше. Простой пример, вы кладете в чай две ложки сахара, а фруктозы нужно будет класть одну, он будет таким же сладким, но не стоит забывать, что это такой же САХАР!!!
Сколько фруктов вы должны съедать, без вреда для организма?
Хотите съесть очередную порцию фруктов? Задумайтесь. Рекомендованное количество фруктов в день это две чашки/порции приблизительно 200-300 грамм, но, стоит отметить, что фрукты могут быть разными, и речь об этом пойдет дальше. Возьмем, к примеру, что вы питаетесь 6 раз в день. В перерывах между приемами пищи можно скушать фрукт. То есть, используйте фрукты в качестве перекусов. И для организма будет более полезно, если вы будете кушать по немного фруктов каждый день, нежели, за один раз много, особенно это касается сезонных фруктов и ягод, и в том числе всеми любимой клубнички.
Что касается фруктовых соков, с ними необходимо быть осторожней. Если фрукты вы пережёвываете и со временем наступает чувство насыщения (психологическое насыщение), то стакан сока пройдет незамеченным. Тем самым, уровень сахара в крови возрастет моментально. Если же вы обожаете соки и не представляете ни дня без них, то рекомендовано разбавлять сок с водой, в соотношении 1:1. Для примера, почти все покупные соки содержат порядка 10-12 грамм сахара, и представьте сколько мы потребляем сахара, да даже 1 литр сока содержит 100-120 грамм по сути чистого сахара, как по мне это многовато.
Но если быть до конца честными, необходимо отказаться от употребления сока. Ведь сок, грубо говоря, плод без кожуры. Тем самым, ваше тело не получает пищевые волокна, что важно для регулирования уровня сахара в крови. Необходимость фруктов в рационе не обсуждается. Кроме того, сочетание фруктов с белком замедляет расщепление сахара, и нет высокого скачка глюкозы в крови.
Куда лучше для организма смузи. Они содержат пищевые волокна. Но стоит быть осторожными и здесь. Не стоит излишне ими увлекаться.
Фрукт фрукту рознь. Существует множество таблиц, где расписано количество сахара для каждого фрукта и ягод. Имейте в виду, что сушеные фрукты, как правило, содержат больше глюкозы и калорий, чем свежие. Так что, стоит отдать предпочтение свежим фруктам.
Таким образом, можно разделить фрукты на те, которые содержат мало сахара (до 10 грамм на 100 грамм), и те, что больше. Фруктов, которые содержат мало сахара, можно скушать значительно больше, без вреда для организма.
Фрукты являются источником микроэлементов, витаминов, антиоксидантов, ценных питательных веществ, содержат в себе глюкозу. Некоторые уверены, что чем больше фруктов съедает человек, тем лучше. Однако всё должно быть в пределах разумного, ведь избыточное употребление любых продуктов может нанести вред организму. Разберемся, сколько же фруктов надо съедать за день, чтобы получить только пользу.
Ежедневная норма
Раньше считалось, что ежедневная норма фруктов составляет 10 порций (1 порция – 80 г). Но в ходе новых исследований учёные выяснили, что для поддержания здоровья и тонуса достаточно в сутки употреблять 4 порции. Например, 1 порция – 1 банан, 2 порция – 1 груша, 3 порция – 1 грейпфрут, 4 порция – 1 персик.
Польза
Диетологи уверяют, что фрукты являются отличной идеей для перекуса. Например, стандартный чай с бутербродом можно заменить яблоком, а вместо чипсов можно съесть апельсин. Отличным вариантом являются печеные яблоки. Главное – правильно их приготовить, положив в них как можно меньше сахара (а лучше вообще от него отказаться). Чтобы зимой получать необходимые витамины и микроэлементы, можно замораживать фрукты в сезон их созревания (при заморозке они сохраняют полезные вещества).
Многие не подозревают, что фрукты предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, раковые опухоли, улучшают память, обладают лечебными свойствами, в целом благотворно влияют на организм человека. Фруктовое ассорти поднимает настроение, помогает справиться с напряжением, нервозностью. Как ни удивительно, избавиться от депрессии можно с помощью банана или яблока.
Не только шоколад стимулирует выработку эндорфинов в организме человека, но и свежие фрукты.
Учёные составили список 5 самых полезных вариантов:
- яблоко (не нужно очищать кожуру, она содержит массу полезных веществ);
- банан (содержит белок триптофан, который в организме перерабатывается в серотонин – гормон счастья и радости);
- апельсин (ускоряет метаболизм);
- виноград (повышает иммунитет);
- груша (улучшает работу сердца и желудочно-кишечного тракта).
Возможный вред
Свежие фрукты полезны для здоровья человека, но не стоит ими увлекаться (3-4 штуки в сутки – вполне достаточно). Передозировка может привести к диарее, изжоге, возникновению аллергии на определённые продукты. Употребление продуктов с большим содержанием фруктозы в чрезмерных количествах чревато появлением избыточного веса. Высокое содержание глюкозы в крови может привести к сахарному диабету.
Стоит знать, что все фрукты можно подразделить на 2 группы: с высоким содержанием сахара и с низким содержанием сахара. Например, мало сахара содержат авокадо, арбуз. Большое количество сахара содержат финики, бананы, виноград. Продукты с высоким содержанием фруктозы и глюкозы нужно употреблять осторожно, небольшими порциями.
Не стоит также забывать, что в сухофруктах сахара содержится намного больше, чем в свежих плодах.
Соки и смузи
Фрукты дают человеку чувство насыщения, а вот магазинные соки, наоборот, повышают аппетит. Также из-за такой продукции в крови происходит резкий скачок сахара. Если вы любите натуральные свежевыжатые фруктовые соки, то лучше разбавлять их водой. Диетологи утверждают, что куда более полезными являются смузи с сезонными фруктами (хотя ими тоже не стоит увлекаться).
Правила здорового питания
Вот несколько простых правил, которые позволят вам грамотно составить свой рацион.
- Сладкие фрукты лучше съедать в первой половине дня (так они лучше усваиваются в организме).
- Употреблять свежевыжатые соки стоит не более 1 стакана в день.
- Фрукты с большим содержанием сахара нужно съедать небольшими порциями (например, в качестве перекуса можно взять горсть винограда).
Таким образом, можно сделать вывод, что свежие фрукты крайне полезны для здоровья человека. Однако их нужно употреблять в умеренных количествах, избегая переедания.
Подробнее о том, сколько фруктов нужно съедать в день, вы узнаете из следующего видео.
4 453
На этот счет медицинские организации разных стран дают несколько разные рекомендации.
Вот основные правила:
- Согласно рекомендациям Всемирной организацией здравоохранения взрослый человек должен употреблять ежедневно не менее пяти порций овощей, фруктов и ягод в день, что составляет около 400 г (5 порций). Такие рекомендации обусловлены данными о пользе от употребления пяти порций фруктов и овощей ежедневно.
- Таким образом, весь объем (400 г) делится на пять порций по 80 грамм каждая и включает продукты разных цветов и типов для обеспечения поступления в организм разных питательные веществ. К примеру, это могут быть яблоки, помидоры, тыква, банан, горошек и баклажан.
- Говоря о пяти порциях, имеют в виду разные овощи и фрукты, в том числе свежие, консервированные, замороженные, жареные и вареные, а также сухофрукты и соки.
- В эти 5 порций засчитываются овощи и фрукты из таких готовых блюд как супы, рагу, десерты, салаты и т.д.
- Консервированные фрукты и овощи лучше покупать в собственном соку без добавления сахара или соли.
- 1 порцией сушеных фруктов (изюм, финики, инжир) считается 30 г (одна столовая ложка с горкой). Их лучше съедать в обед, а не в качестве закуски между приемами пищи, чтобы уменьшить воздействие на зубы.
- Картофель, батат и другие крахмалистые корнеплоды не засчитываются в список рекомендованных 5 порций продуктов, так как они являются источниками крахмала. Для них установлены другие нормы. Они используется вместо других источников крахмала — макарон, хлеба, риса и прочих круп и должны составлять 1/3 суточного меню.
- В отношении соков есть некоторые оговорки. Т.к. соки содержат очень много сахара, их употребление рекомендовано ограничить – не более 150 мл в день. 150 мл неподслащенного 100% фруктового или овощного сока, засчитывается как 1 порция. Даже несладкие фруктовые соки и коктейли ограничиваются 150 мл в день. Соки лучше разбавлять водой. Если вы употребили два стакана фруктового сока и пюре в один день, это будет составлять только одну порцию.
Как измеряется размер 1 порции?
Для этого существует правило: одна порцией овощей, фруктов или ягод — это объем, который помещается вам в пригоршню. Кроме того, можно ориентироваться на чашки, а не на пригоршни. Таким образом рассчитывают нормы потребления овощей и фруктов в США и Канаде.
Одна порция для взрослого человека в среднем — это, например: 1 средняя морковь, 1 средний помидор (или семь помидоров черри), огурец, 1 банан, 1 яблоко, один персик, 3 абрикоса, 2 сливы, 7 ягод клубники и 14 вишен, 3 столовых ложки консервированной кукурузы или горошка, 2 мандарина, 1 апельсин, 4-5 шампиньонов, 2-3 соцветия брокколи, кусок арбуза, 5-6 черносливов, 150 мл 100-процентного сока.
Вареные овощи и бобовые отмеряются следующим образом. Три столовые ложки с горкой вареных овощей, таких как морковь, бобы, фасоль, горох или кукуруза, или 5 соцветий цветной капусты считаются одной порцией.
Стоит ли употреблять более 5 порций овощей и фруктов в день?
Многие диетологи разных стран советовали повысить рекомендованное количество с 5 до 8 порций в день с целью уменьшения риска смертности.
Однако 29 июля 2014 г. медицинский журнал BMJ опубликовал статью, где были проанализированы 16 разных исследований, проведенные в США, странах Европы и Азии, и в которых участвовали более 835 тысяч человек, из которых с тех пор умерли примерно 56 тысяч.
Было отмечено, что риск преждевременной смертности от всех причин снижался на 6% за каждую последующую порцию фруктов и на 5% за каждую последующую порцию овощей включительно до пяти порций в день, однако после пяти порций в день такое уменьшение риска перестает действовать. При этом риск смертности от рака вообще не был связан с количеством употребляемых овощей и фруктов. От употребления более пяти порций в день не было никакого дальнейшего уменьшения риска смерти от разных причин, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний. Это, видимо, связано с ограниченными возможностями пищеварительной системы по перевариванию и усвоению питательных веществ из фруктов и овощей.
Таким образом, организм не получает дополнительной пользы от избыточного потребления фруктов и овощей.
Съедая большее количество овощей и фруктов, вы рискуете появлением лишнего веса и, возможно, трудностями с пищеварением. В любом случае специалисты не советуют переедать — даже в том случае, если вы употребляете не фастфуд, а самую здоровую пищу. Только в том случае, если вы ведёте очень подвижный образ жизни, овощей и фруктов вы можете съедать несколько больше среднего.
Минералы, антиоксиданты и клетчатку, необходимые человеку для здоровья . 5 порций овощей и фруктов в день – самый необходимый минимум, при отсутствии которого резко увеличивается риск развития диабета, сердечно-сосудистых, раковых и различных хронических заболеваний. Желательно есть не минимальные 5, а 9 порций овощей и фруктов в день. С середины 90-х годов во многих странах действуют правительственные программы под лозунгом 5+ в день .
Овощи и фрукты ежедневно. Посчитаем?
Одной порцией для каждого человека считается объем фруктов и овощей , который помещается в его пригоршне. Пригоршня пятилетнего ребенка намного меньше пригоршни взрослого мужчины, соответственно, и порции их тоже различаются. Простота использования программы 5+ в день - в ее наглядности и легкости. Не нужно считать калории или взвешивать еду.
Сколько овощей и фруктов помещается в одну порцию взрослого человека? В средней это, например например: 2 мандарина, половина большого грейпфрута, 1 большой помидор, несколько ягод клубники , 2-3 соцветия брокколи , пиала овощного салата, средняя морковь, несколько черносливин, стакан 100-процентного сока с мякотью, 3 столовые ложки с верхом зерен кукурузы или горошка... Пять порций овощей и фруктов для среднего взрослого человека в весовом эквиваленте составляют около 400-500 г, что соответствует рекомендации ВОЗ.
Каждый отдельный вид овощей и фруктов можно засчитать только в качестве одной порции в день, сколько бы вы их ни съели. Это значит, что 5 яблок, полкило спаржи или литр разных соков в день засчитываются только как одна порция каждый. Важной частью программы 5+ в день является разнообразие, потому что именно оно обеспечивает поступление в организм оптимального количества и сочетания полезных веществ из овощей и фруктов.
Только полезные овощи и фрукты
В 5+ в день засчитываются фрукты и овощи, съеденные в любом виде: свежие, тушеные, запеченные, в салате , консервированные, сухие или в входящие в состав блюд (супов, рагу и др.). Лучше есть овощи и фрукты из разных цветовых групп как в сыром, так и в готовом виде в течение дня.
По возможности готовьте и ешьте овощи и фрукты в кожуре (картофель , пастернак , морковь, помидоры), именно в ней содержится повышенное количество антиоксидантов.
Какие овощи и фрукты полезнее: сырые или тушеные, запеченные?
Вопреки распространенному мнению, не всегда сырые овощи и фрукты полезнее приготовленных . Например, содержание антиоксидантов в измельченной отварной, печеной или тушеной моркови в три раза превышает их содержание в сыром овоще. Ученые из Университета Арканзаса, проводившие эти исследования, предполагают, что повышение уровня антиоксидантов вызвано высвобождающимся из клеток сложным растительным соединением феноликом. Утроенное выделение фенолика становится возможным благодаря размягчению ткани в результате нагревания. Сейчас ученые продолжают исследование, чтобы сравнить, одинаково ли хорошо антиоксиданты из вареной и сырой моркови усваиваются организмом и способны сражаться со свободными радикалами
Ешьте овощи и фрукты с удовольствием
Важно не просто "запихнуть" в себя как можно больше каждый день, а есть овощи и фрукты с удовольствием! Знакомьтесь с новыми рецептами и новыми для вас кухнями. Готовя привычные блюда из "стандартного" для вашего региона набора овощей и фруктов , проявляйте изобретательность.
Как есть больше овощей и фруктов
- Наскучившие или перезревшие фрукты поместите в блендер и сделайте вкусный смузи (фруктовый коктейль)
- Добавьте свежие фрукты и ягоды к зерновым хлопьям, мюсли или овсянке на завтрак
- В привычный бутерброд или сэндвич положите побольше свежих овощей
- Чтобы перекусить, возьмите свежий стеблевой сельдерей, морковь, цветную капусту и ешьте эти полезные овощи сырыми с сальсой, гуакамоле, натуральным йогуртом с травами или другим полезным соусом для овощей
- Имеющиеся дома овощи нарежьте на средние куски, отварите в крепком бульоне со специями и пюрируйте в блендере. Подавайте суп-пюре с ложкой сметаны или сливок, орехами, семечками или тостами из зернового хлеба
- Сделайте замороженные фруктовые леденцы , залив 100% сок с мякотью в специальные пластиковые формы и поместив их в морозилку на ночь. Вместо жирного мороженого, сделайте фрогурт или сорбет со свежими фруктами и ягодами
Согласно недавнему исследованию, почти никто не ест достаточное количество фруктов и овощей. Даже если ты следуешь рекомендациям Министерства здравоохранения и потребляешь пять порций в день, ты по-прежнему очень далек от того количества, которое поможет твоему здоровью.
Исследование, в котором приняли участие 65 226 человек, показало, что чем больше фруктов и овощей ели испытуемые, тем меньше становился риск смерти в любом возрасте. Риск смерти от любой причины на протяжении исследования был снижен на 42% благодаря употреблению семи и более (до 10) порций овощей и фруктов в день.
Другие страны уже советуют есть больше овощей и фруктов, во Франции и Канаде это десять порций, а в Японии — целых 17.
Но насколько это реально на самом деле? Чтобы выяснить это, автор данной статьи (Джеймс Янг) целый месяц съедал по девять порций фруктов и овощей в день — количество, рекомендованное американским Национальным институтом исследования рака.
Что я делал
После того, как на протяжении трех дней я пытался проглотить всю порцию фруктов и овощей в 11 вечера, а не равномерно в течение дня, я понял, что не смогу сделать это без плана.
Нужно было съедать одну порцию овощей с завтраком, две за обедом, две за ужином и одну в качестве закуски. Всю порцию фруктов я на одном дыхании съедал за завтраком. Но независимо от того, как я оптимизировал свою диету, есть по шесть больших порций овощей было нелегко.
Лучшее решение: сделать рагу или поджарить, а там, где это возможно, использовать несколько порций для приготовления одного блюда. Я начал добавлять в кашу чернику и бананы и съедать почти целый кочан брокколи в день. Несмотря на все это, употреблять по 9 порций в день оказалось почти невозможным, особенно если не учитывать сладкий фруктовый сок.
Результаты
Неоднозначные.
Минусы: мой вес увеличился на килограмм, жировая прослойка увеличилась на один процент и я потерял почти полкилограмма мышц.
Плюсы: уровень минеральной плотности костной ткани поднялся с 4,31 до 4,35, мой уровень глюкозы упал с 5,22 ммоль/л до 4,86 ммоль/л, а уровеь ЛПВП холестерина вырос с 0,81 ммоль/л до 1 ммоль/л.
Я на самом деле почти не изменил свои тренировки, но из-за напряженного графика я пил до 8,5 л в неделю, что, вероятно, исказило результаты. Сильно исказило. С другой стороны, я был более энергичным — чувствовал себя лучше, хотя это мог быть эффект плацебо.
Что я понял
Для того, чтобы придерживаться девяти порций овощей и фрутов в день, придется пересмотреть свою диету.
Единственный способ — это предварительное планирование и приготовление целыми партиями. Кроме того, стоило бы нанять шеф-повара и диетолога, чего я не могу себе позволить. Но я определенно могу есть больше зеленых овощей: сырье брокколи с соусом чили — очень вкусный перекус.
Хотя результаты моего эксперимента были не слишком убедительны, одно я могу сказать наверняка: нам всем стоит включить в свой рацион больше свежих овощей и фруктов. С акцентом на овощи — благодаря меньшему содержанию в них сахара. Не кори себя, если не можешь съесть пять, семь или девять порций в день. Просто включи больше овощей в свой обычный рацион. Ты вряд ли увидишь немедленный результат, но несомненно, витамины, минералы, фитонутриенты, антиоксиданты и, вероятно, еще множество полезных вещей с причудливыми названиями, которые мы не запомнили, способствуют улучшению здоровья больше, чем диета, состоящая из обработанных и ненатуральных продуктов, которые — давайте посмотрим правде в глаза — попросту мусор.
