Как спать меньше и высыпаться: 7 самых эффективных советов
Человеку не хватает двадцати четырех часов в сутки, и он пытается растянуть это время с помощью сна. Важен ли сон для человека и как спать меньше и высыпаться, как это делает известный политик касьянов? Проведенные исследования доказали, что сон просто жизненно необходимый, а действенных способов, чтобы обходиться без сна пока нет.
Во время сна происходит обработка собранной информации за целый день, «восстановление работы» всего организма и оценивание физического состояния. Также, в период сна информация из краткосрочной перекладывается в долгосрочную память, а если человек спит меньше это нарушается, что через определенное время может вылиться в склероз.
Ко всему если человек не выспался, у него понижается работоспособность и концентрация внимания. Но, тут выходит такой парадокс – меньше сна и больше времени на какую-либо деятельность, но при этом низкая эффективность нашей работы, выходит, что человек ничего не выиграет сэкономив время на сне. Ко всему у человека во время сна вырабатывается мелатонин, его другое название – гормон молодости, очень важный гормон для человеческого организма, ведь мелатонин отвечает за регулировку суточного ритма, усиливает иммунитет, замедляет происходящие процессы старения, и многое другое.
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться никто точно не знает, ведь продолжительность сна у каждого человека разная. Также, можно высыпаться за короткое время с хорошим качеством сна, ведь количество не всегда равняется качеству.
Что же можно сделать, чтобы повысить качество вашего сна и как спать меньше и высыпаться:
Первое – научитесь всегда правильно ложиться спать.
Второе – найдите свое оптимальное время продолжительности сна.
Третье – режим, ложитесь в одно и тоже время, соответственно так и вставайте.
Четвертое – не забывайте перед сном проветривать свою комнату.
Пятое – если вы не выспались прошлой ночью, тогда обязательно лягте спать днем.
Шестое – известен тот факт, что существуют две фазы медленного и быстрого сна. Длительность одной фазы – девяносто минут. Если же человека разбудить человечка после фазы, он будет бодрым и полным жизненных сил.
Седьмое – если вы уже проснулись с утра, больше не старайтесь заснуть, ведь ваш мозг начал деятельность.
Также, существуют определенные правила, которые подскажет вам, как спать меньше и высыпаться. Главное – это проветривать комнату перед сном, далее лучше всего помыть ножки тепленькой водичкой, что поможет вызвать отток крови от вашей головы. Далее расслабьтесь, делайте это поочередно, сперва ноги и в конце голова. После растяните свой позвоночник и начинайте зевать. В период проделывания всех этих движений ваш организм начинает подготавливаться ко сну.
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться, то всегда считалось, что для нормального и полноценного сна хватает от семи до восьми часов. Ко всему, все известно правило трех восьмерок: восемь часов – сон, восемь часов – работа, восемь часов – отдых. Существует небольшой секрет, как спать меньше и высыпаться, все достаточно просто: один час сна в день заменит вам два часа сна ночью.
Сон — это неотъемлемая часть жизни любого человека, его естественная потребность и условие его продуктивной деятельности. Однако в современном и динамичном мире все меньше остаётся времени для сна, и проблемы со сном, в том числе бессоница — одни из самых распространённых на данный момент. Есть ли какой-то способ как меньше спать и больше высыпаться?
I. Общие сведения
Согласно научному определению, сон — это естественное физиологическое состояние, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир , присущee млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым. Во сне повышается уровень анаболических процессов и снижается катаболизм, то есть в это время организм восстанавливает свои силы. Также Сон - особое состояние сознания человека и животных, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.
На данный момент науке известны такие функции сна, как:
- Отдых организма
- Переработке и хранению информации (сон (особенно медленный) облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий)
- Приспособление организма к изменению освещённости (день-ночь)
- Восстановление иммунитета , в том числе путём активизации T-лимфоцитов, борющихся с простудными и вирусными заболеваниями
Несмотря на распространённое мнение о необходимом восьмичасового сна, средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов : начиная от возраста, пола, образа жизни, питания и степени усталости, до внешних факторов (общий уровень шума, местонахождение и т. д.). В общем случае, при нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток, что оставляет открытым вопрос, как меньше спать и больше высыпаться.
Несмотря на многочисленные исследования механизма сна и сновидений, многие вопросы, касающиеся сна, до сих пор остаются открытыми. Именно поэтому существует множество альтернативных теорий сна : висцеральная теория, дофрейдовская концепция сновидений, бимодальная модель сна, теория осознанных сновидений и многие другие.
II. Биологические ритмы человека
Монофазный сон , привычный большинству людей (сон ночью около 6-8 часов), обусловлен исторически. В древности, во времена отсутствия электричества, бодрствование в ночное время было осложнено отсутствием освещения или сложной его технической организацией. Так же организм человека на биологическом уровне реагирует на изменение освещения путём выработки гормонов.
Несколько ключевых моментов 24-часового цикла:
6:00 - повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться
7:00 - прекращается выработка мелатонина
9:00 - пик производства сексуального гормона
10:00 - пик умственной активности
14:30 - лучший уровень координации движений
15:30 - время лучшей реакции
17:00 - лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц
19:00 - самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела
21:00 - начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну
22:00 - успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну
2:00 - самый глубокий сон
4:00 - самая низкая температура тела
III. Полифазный сон
Однако существует альтернатива стандартной модели сна — полифазный сон . Это паттерн сна, при котором время сна, в отличие от однофазного или бифазного сна, разбивается на несколько периодов в течение суток. Примечательно, что полифазный сон широко применялся некоторыми выдающимися людьми, и есть несколько надежных источников для подтверждения этого.
Основные режимы сна:
- Монофазный (привычный) — 1 раз ночью 7-10 часов
- Бифазный — 1 раз ночью 5-7 часов и затем 1 раз 20 минут в течение дня
- Everyman (режим обычного человека) — 1 раз ночью 1,5-3 часа и затем 3 раза по 20 минут в течение дня
- Dymaxion — 4 раза по 30 минут через каждые 5,5 часов
- Uberman (режим сверх человека) — 6 раз по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут
- Tesla (в честь Николы Теслы, предположительно применявшего его) — 2 часа ночью и 20 минут днём
Однако самый первый из задокументированных переходов на полифазный сон совершил Бакминстер Фуллер. Эксперименты со сном Фуллер проводил в середине 1900-х годов и разработал режим, получивший название “Димаксион ” (такое же название Фуллер дал своей торговой марке, объединившей несколько изобретений). В издании Time Magazine от 11 октября 1942 года была короткая статья, посвящённая этому методу. Согласно ей, автор придерживался такого графика в течение двух лет, но потом ему пришлось прекратить это занятие, потому что «его расписание противоречило расписанию его компаньонов, которые настаивали на том, чтобы спать, как нормальные люди». Врачи, обследовавшие его, заключили, что он здоров.
В 2006 году американский блогер Стив Павлина в течение 5 ½ месяцев жил в режиме полифазного сна (Uberman ), выкладывая в своем блоге подробные отчеты о ходе своего эксперимента. Его записи до сих пор являются наиболее исчерпывающим руководством по переходу на полифазный режим сна. В процессе настройки на полифазный сон, Стив выделяет этапы физиологической и психологической адаптации. Потратив несколько недель на адаптацию, Стив сообщает о полном исчезновении негативных побочных эффектов (сонливость, физические недомогания и проч.). Приспособившись к полифазному режиму, автор проводит (и подробно описывает) ряд экспериментов (растягивание фаз, пропуск одной из фаз, изучает влияние кофе на организм спящего полифазно и т.п.). После 5 ½ месяцев полифазного сна, Стив возвращается к монофазному режиму, объясняя свое решение отсутствием синхронизации с окружающим миром, живущим в монофазном режиме.
Также существует особая форма дневного сна — сиеста . Это послеобеденный сон, являющийся общей традицией некоторых стран, особенно с жарким климатом (Испания, Греция). Доктор Эдуардо Эстивиль уверенно утверждает: «Для детей до 5 лет это просто необходимо, а для взрослых дневной сон рекомендуется, но в любом случае он должен быть коротким. Не более, чем 30 минут». Проблема в том, что в большинстве стран с распространённой сиестой обеденный перерыв значительно превышает этот предел. Это доказывает, что сиеста продолжительностью не более 30 минут (более длительная может сбить естественные биологические часы и вызвать бессонницу ночью) улучшает здоровье в общем и циркуляцию крови в частности, а также предупреждает состояние подавленности, увеличенного давления и стресс. Кроме того, улучшает память и процесс обучения, способствует продлению работоспособности и заставляет организм бодрствовать до позднего вечера, несмотря на накопленную усталость.
Для тех, кто решил начать практиковать полифазный сон, существуют различные сайты и приложения, доступно разъясняющие, как меньше спать и больше высыпаться. Одно из них SmartSleep , помогающее контролировать режим сна.
IV. Cон и искусство
Тема сна очень часто появляется в искусстве. Несколько фильмов, где сон является лей-мотивом всей киноленты:
- Машинист
- Сомния
- Пробуждение (сериал)
- Бабадук
- Сновидения
- Бегство от сна
- Лестница Иакова
Он вёл самую правильную жизнь. Он спал. (Л.Н. Толстой)
Сон человека делится на фазы. Важнее всего для нас третья и четвёртая, которые приходятся на первые 2–3 часа сна.
Kalkulator-sna.ru
Методики, о которых я расскажу, придумал учёный Александр Вейн . Их суть заключается в том, чтобы добиться максимального пребывания в четвёртой фазе сна.
Прежде чем перейти к практике, стоит знать следующее:
- Перед применением первой методики необходимо не спать 1–2 суток. Потом спать придётся в строго определённое время, иначе ваша эффективность будет стремиться к нулю.
- Во время эксперимента у вас должно быть минимум три часа отдыха в день. Погуляйте в парке, выпейте с кем-нибудь чашку чая, проведите время с семьёй, займитесь медитацией. Никакой физической и умственной нагрузки.
Практика
Методика 1
Для начала вам нужно понять, когда ваш сон наиболее эффективен. Для этого выделите несколько дней, свободных от срочных дел (например, выходные).
В первые сутки вы должны лечь спать в привычное время. Просыпаетесь, делаете свои дела, но ровно с 12 часов ночи переходите к исследованию.
Прислушайтесь к своим чувствам. Вскоре вы заметите, что спать хочется не всегда, а с определённой периодичностью. Её мы и будем выявлять.
Оценивайте желание поспать по трёхбалльной шкале:
- 1 - хочется спать;
- 2 - очень хочется спать;
- 3 - невыносимо хочется спать.
Фиксируйте такие приступы сна в блокноте или телефоне.
В 24:00 следующего дня (то есть через сутки) эксперимент можно считать законченным. Теперь можно лечь, хорошенько выспаться и на следующее утро начать всё анализировать.
Просмотрите свои записи. Из всех приступов сна выберите самые продолжительные, а из них - два самых сильных. У вас должно получиться два временных промежутка, когда вас просто вырубало.
Это могло происходить с вами в разное время, но обычно первое сильное и продолжительное желание спать люди испытывают между часом ночи и шестью часами утра, а второе - днём. Например, если у вас непреодолимое желания поспать возникает в 4 часа и в 16 часов, то ваш график сна будет следующим.
В четыре утра ложитесь спать и заведите будильник так, чтобы он прозвонил через 2–2,5 часа. За это время вы пробудете в четвёртой фазе сна столько же, сколько и те, кто спит по 8–10 часов в сутки, и полноценно отдохнёте. В 13 часов поспите ещё час.
В итоге вы проспите 3–3,5 часа в сутки, но пробудете в четвёртой фазе сна даже больше, чем обычный человек за восьмичасовой отдых.
Главное здесь - это точность. Если вы уснёте не в 4:00, а в 4:15, то не выспитесь или даже не услышите будильника. Хотя не исключено, что эти 15 минут помогут вам найти своё оптимальное время для засыпания. Слушайте свой организм.
Методика 2
Если вы не хотите проводить эти исследования, то этот способ для вас. Ложитесь спать в промежуток от 4:30 до 5:00 и спите до 9:00, так как обычно в этот период человек ощущает самое сильное желание поспать.
В обоих случаях самое главное - это вовремя лечь, а потом встать с кровати, даже если вы будете хотеть спать. Хоть на пол упадите, уползите на кухню и кофе на полу пейте. Главное - вылезти из кровати. Потом вы не будете ощущать такой сонливости, как при восьмичасовом отдыхе.
И всё-таки существует небольшой процент людей, кому трёх часов сна недостаточно.
Если после двух недель экспериментов вы ощущаете упадок сил, значит, короткий сон не для вас.
Личный опыт
Я захотел испробовать это на себе. В первый день спать я не хотел совсем, поэтому решил продлить эксперимент ещё на сутки. И они выдались очень тяжёлыми, так как в сон клонило ужасно. Я понял: очень важно занять себя чем-то. Если ничего не делаешь, чертовски хочется спать.
Первую неделю сна в таком режиме организм приспосабливался, поэтому ощущения были непонятными. Но потом всё пришло в норму и я смог оценить все плюсы этой методики:
- Высвобождается много времени.
- Легко ложиться спать, практически сразу засыпаешь.
- Так же легко вставать.
- Бодро себя чувствуешь на протяжении всего дня.
Попробуйте одну из этих методик в действии и расскажите в комментариях, подошла ли она вам.
27.11.2016 в 12:43
В статье вы узнаете:
Привет, дорогие читатели.
Я примерно представляю что вы хотите услышать от меня когда спрашиваете, как мало спать без вреда здоровью. Людям всегда было интересно, как высыпаться
, быть бодрым и хорошо себя чувствовать, но при этом, скажем, спать 4 часа в сутки.
Особенно в 21-ом веке, этот вопрос стал актуальным, ведь из-за спешки нам хочется сделать как можно больше дел, а интернет съедает приличную часть времени. К тому же, хочется больше работать, чтобы получить больше денег. Однако, как сказал Гай Стэндинг , мы живем в то время, когда можно работать сутками напролет и всё равно оставаться в долгах.
В этой статье я представлю различные полезные советы от людей самого разного уровня. А в конце представлю свою точку зрения на этот счет. Советы будут отличаться, ведь кто-то из людей против уменьшения часов сна, а кто-то знает способ, чтобы мало спать, но не гарантирует вам 100 процентной бодрости.
Чего-то не хватает в вашем вопросе. Почему вы хотите спать мало/меньше, чем сейчас? Я собираюсь предположить, что это потому, что вы хотите сделать больше в течение дня . Если это ваш случай, рассмотрим урезание других частей вашей жизни, кроме сна. Ведь спать меньше, чем нужно — это вредно для здоровья в долгосрочной перспективе. Что, конечно, отрицательно скажется на производительности в работе и жизни в целом.
Посмотри на свои расточители времени :
Из личного опыта: я проследила за всем, что я делал в течение недели и я узнала, что я трачу попросту намного больше времени, чем я думала. Я нашла 10 дополнительных часов в неделю, выкидывая расточители времени: слишком много чтения новостей, социальные сети.
Один огромный фактор был выполнение многих дел одновременно. Я обнаружила, что если я была в середине задания, и остановилась, чтобы сделать что-то еще — даже просто проверить сообщение, я тратила в среднем 10 минут, чтобы погрузиться обратно в мой проект. В течение недели такие отвлекающие факторы могут потратить много вашего времени!
Конечно, я проверила всё это на себе, заставляя себя сосредоточиться на одной задаче до её завершения (с помощью задач, которые я постоянно совершала, чтобы я могла сравнить сосредоточенное и несфокусированное время).
- Вы будете удивлены тем, сколько времени вы сможетеотыскать. Вы можете добавить эти часы к своему сну.
Сон меньше, чем 7 часов (например, 5 или 6 часов в день) может иметь огромное влияние на ваше здоровье. Лишение сна приводит:
- к психологическим расстройствам,
- проблемам с сердцем,
- молочная железа,
- сахарный диабет,
- проблемы с дыханием
- и даже сексуальная дисфункция.
Так что задумайтесь, возможно, вам всё же удастся поспать 7 часов (минимум)? Если вы чувствуете усталость, то хорошо бы вздремнуть. 7 часов после пробуждения — это лучшее время для небольшого дрема. 20 минут дремоты в день может сотворить чудеса.
- Вашему организму может не нравится спать 6 часов или меньше, и таким образом, вы всегда будете чувствовать себя уставшим и невыспавшимся.
Очень важным является структура вашего сна — регулярно ли вы спите? Вы ложитесь спать в то же время каждый день и вы встаете в то же время? Это важно для здоровья тела и бдительности. Нерегулярные привычки сна могут сделать вас сонным, измученным и могут даже вызвать бессонницу. Сохранение цикла сна и циркадного (околосуточный , биологический) ритма в одном темпе и уровне является важным фактором для нормального функционирования.
Некоторые медикаменты также могут вызвать сонливость или повлиять на цикл вашего сна. Если вы принимаете какие-либо, вы должны прочитать листовку препарата и проверить, есть ли побочные эффекты.
Другое дело, качество сна — если он слишком низкий, то в течение дня и утром вы можете не хорошо себя чувствовать и быть ослабленным. Если вы просыпаетесь в течение ночи слишком часто, то ваш сон нарушается и сегментируется, и вы не получаете достаточно глубокого сна
.
Так же вам стоит учесть являетесь ли вы „
совой” или „
жаворонком”. Если вы „
сова”, это означает, что вы человек ночного типа. Это означает, что вы ложитесь спать поздно и просыпаетесь тоже позже. Очень важно сохранять структуру сна соответственно вашему типу.
Практически вполне возможно сократить часы сна. Это может быть сделано путем разделения времени сна на более мелкие циклы, распространённые в течение 24 часов. Это называется полифазный сон.
Если вы следуете ему, вы можете сэкономить много времени. Но это не так просто, как кажется. Попадание в график представляет собой трудную задачу. Ваши первые дни вам будет очень тяжело. Даже после этого, строго следовать графику будет сложнейшей задачей. Есть много людей, которые пытались, но в конце концов вернулись к обычному циклу.
P.S. Я расскажу вам про полифазный сон
в отдельной статье. Если вы действительно хотите мало спать и вам неважно, какой вред это может нанести здоровью, вам стоит попробовать технику полифазного сна. Сохраните сайт в закладке и возвращайтесь 29 ноября, чтобы проверить статью про полифазный сон.
Руководители успешных компаний спят меньше половины того, что «нормальный» человек спит, потому, что обычный директор/руководитель компании имеет одно качество, которое большинство «нормальных» людей не имеют.
Генеральный директор ощущает страсть к своей работе.
Большинство «нормальных» людей чувствуют себя рабами на своей работе. Они делают это только потому, что должны и у них нет другой альтернативы. С таким отношением вы никогда не станете генеральным директором и никогда не сможет обуздать свой цикл сна.
Меня настораживает, что столько людей ассоциируют недосыпание с успехом или супер-способностями человека. Некоторые могут подумать, что они особенные потому что спят по 4 часа. Нет, вы не особенные. Вы можете думать и даже чувствовать себя хорошопосле борьбы с вашим телом и продлить день на 15%.
- Но вот проблема : вам придется отплатить сполна, как это было доказано снова и снова. И я берусь утверждать, что даже в краткосрочной перспективе вы будете делать вещи неоптимально ; станешь плохо разбираться в собственных силах. Как человек, выпивший 2 бутылки алкоголя, и до сих пор считающий, что вполне способен управлять машиной.
Я потратила несколько лет спя по 4, 6, и 8 часов при разных жизненных периодах: основание стартапа, дети, стрессы корпоративной жизни, легкие года, обратно к стрессовой корпоративной жизни и т. д. И пока у меня есть возможность выдерживать короткий цикл сна в течение длительных периодов времени (читай: лет), теперь я осознаю, что все, что меньше 7 часов — это самое глупое, что я могу сделать для своего мозга. Я упускаю больше минут в день из-за снижения когнитивных способностей, меньшего количества синапсов (соединения между нейронами), плохой памяти и дефицита нейрохимии в долгосрочной перспективе.
Если вы думаете, что вы одаренный , потому что вы можете жить по графику 4ч сна, я призываю вас, по крайней мере, подумать о том, что это не так. И Вы не узнаете точно еще 10 или 15 лет, насколько вам нужен сон, пока ваши когнитивные способности не настрадаются насколько, что вы обратите внимание. Это будет похоже на ускоренное старение.
Для тех, кто думает, что у вас»лучше генетика« , пожалуйста, считайте прямо наоборот: у вас скорее всего имеется дефектный орган. Так как ваше тело, к сожалению, не способно продемонстрировать общие предупреждающие знаки после одной/двух ночей лишения сна, как у большинства людей.
Вы не сможете почувствовать это сразу, но со временем вы увидитепоявляющиеся тенденции: плохую память, низкую познавательную способность, настроение. Со временем вы поймете, что у вас есть проблема. Вы, возможно, причините достаточно вреда, чтобы у вас заняли годы, чтобы восстановиться. Плюс, это действительно трудно — переделать свой мозг, чтобы больше спать, после длительного периода короткого сна.
Заставляет многих из нас успевать делать за день столько дел, что поневоле приходится сокращать время, отведенное на сон. А ведь это - самое важное для восстановления всех функций нашего организма. Да и невыспавшийся человек представляет собой не только неприятное зрелище, но и практически нетрудоспособного гражданина. Именно поэтому многих волнует вопрос, как мало спать и выспаться при этом? Попробуем вместе с вами порассуждать на эту тему.
Развивается не только технология, но и наука, которая доказывает нам, что четыре часа сна в сутки вполне достаточно для восстановления сил. Сколько надо спать, чтобы выспаться в идеале? Около 7-8 часов взрослому человеку и 10 часов - ребенку. Однако не каждый из нас может позволить себе такую роскошь.
Вообще есть два варианта достижения желаемого. Первый - это Если у вас свободный график, то вспомните о том, что один час на отдых днем заменяет удвоенное время такого же покоя ночью. Так что 240 минут дневного сна равноценны восьми часам ночного. Однако это неполный ответ на вопрос, как мало спать и выспаться, ведь очень трудно бороться с природой и бодрствовать в то время, когда весь мир находится в царстве Морфея.
Следующий вариант - изучение Ученые доказали, что все время поделено на несколько периодов длиной в девяносто минут, по прошествии которых человек просыпается и снова засыпает, не помня утром о том, что такое вообще было. Если вы услышите звонок будильника в момент окончания одного из таких периодов - день пройдет прекрасно, так как попадете в нужную физиологическую фазу. Как спать мало и высыпаться за 90 минут? Вам все еще это кажется недостижимым уровнем? Попробуйте сами! Однако помните о том, что чем больше полуторачасовок вы будете отдыхать, тем прекраснее будет утреннее пробуждение!
Единственным ограничением в данном случае является фиксация того момента, когда вы засыпаете и расчет точного времени звонка будильника. Необходимо следить за своим организмом и записывать все изменения. Исследования показывают, что 7-10 дней вам хватит вполне, чтобы произвести необходимые расчеты.
Как мало спать и выспаться? Далее рассмотрим практические советы для тех, кто не приемлет описанные методы. Естественно, что лучше соблюдать режим, то есть ложиться спать и вставать в одно и то же время. Последите за собой и определите то оптимальное количество времени, которое нужно вам для полноценного отдыха. Погуляйте перед сном или проветрите спальню, наличие достаточного количества кислорода в воздухе сделает сон более крепким и продуктивным. Если по каким-то причинам вам не удалось выспаться прошлой ночью, то постарайтесь выделить немного времени для дневного отдыха. Ни в коем случае не утром, если проснулись, так как мозг уже начал работу, а последующий сон окажет только негативное воздействие на организм.
А вообще, если у вас есть возможность выделить на отдых семь-восемь часов, то не отказывайте себе в этом удовольствии, это намного лучше, чем проводить опыты над собой. Надеемся, что мы в полной мере ответили на вопрос, как мало спать и выспаться, и наши советы принесут хоть немного пользы для вас!
