Кандидат наук Крисси Кендалл высказывает свое мнение об анаболическом окне, влиянии клетчатки на процесс похудения и искусственных заменителях сахара.
Вопрос. Существует ли пост-тренировочное анаболическое окно на самом деле, и какие добавки принимать, чтобы оптимизировать питание до и после тренировки?
Без сомнения, анаболическое окно - одно из моих любимых окон, и совершенно точно, это одна из самых горячо обсуждаемых тем в мире спортивного питания на протяжении нескольких последних лет.
Признаюсь, во время учебы в аспирантуре я с религиозным фанатизмом относилась к важности употребления достаточного количества и в течение 45 минут после завершения тренировки. «Пропустили анаболическое окно, можете попрощаться с надеждами на прогресс!» - говорила я людям.
Прошло пять лет, и мое мнение по этому поводу изменилось… в какой-то степени. Я все еще считаю важным заправлять организм после тренировки, но уже не считаю, что отсутствие порции коктейля сразу после финального подхода как-то повлияет на ваши результаты.
Откуда такой переворот в убеждениях? Научные методы шагнули далеко вперед, и у нас появилось больше информации. В ранних исследованиях часто брали людей в состоянии голода и оценивали влияние изменения времени приема пищи на композиционный состав тела, силу и мышечную массу. Но голодание само по себе переводит организм в состояние катаболизма, и в этом случае прием пищи сразу после тренировки действительно оказывает колоссальное влияние на синтез протеина и компенсацию гликогена.
Но если только вы не тренируетесь в 5 утра на голодный желудок, особо торопиться с пост-тренировочным питанием нет никакой нужды. Всего 20 грамм протеина в предтренировочном приеме пищи заметно увеличивает доставку аминокислот к вашим мышцам на протяжении 2-3 часов после тренинга. И даже если после тренировки вы затяните с приемом пищи на пару часов, организм все еще будет использовать полученные ранее для стимуляции максимального роста и .
Ничего плохого в протеиновом коктейле сразу после тренировки нет, но вы все равно добьетесь ощутимого прироста силы и массы, даже если затяните с пост-тренировочным питанием
Если вы начинаете тренировочную сессию через четыре часа и более после последнего приема пищи, вам точно следует принять 25-30 грамм протеина сразу после тренировки, чтобы остановить катаболизм и форсировать мышечный рост. С другой стороны, перекус перед тренировкой может отодвинуть время следующего приема пищи. Это будет весьма кстати, если вы торопитесь на встречу, спешите на работу и собираетесь поехать по делам.
Вторая проблема ранних исследований связана с плохим контролем рациона питания. В прежних экспериментах зачастую учитывали только прием протеина и углеводов непосредственно до и после тренировки. Остальным блюдам дня внимания практически не уделялось. Это путало все карты и оставляло массу вопросов о том, было ли улучшение силы и набор мышечной массы результатом приема протеина во время анаболического окна, или их причиной стал повышенный прием протеина и/или углеводов на протяжении всего дня.
Если ваша цель - максимальный темп мышечного роста, актуальные данные указывают на то, что первостепенное значение имеет покрытие общей дневной потребности в протеине и углеводах (при условии, что вы не тренируетесь натощак).
Само собой, ничего плохого в протеиновом коктейле сразу после тренировки нет, но вы все равно добьетесь ощутимого прироста силы и массы, даже если затяните с пост-тренировочным питанием. Вместо того чтобы зацикливаться на воображаемом окне особенного роста, планируйте режим питания так, чтобы получать 25-30 грамм белка каждые несколько часов, и чтобы углеводов в дневном рационе хватало на тренировку с полными баками энергии.
Что касается спортивного питания для пред- и пост-тренировочных коктейлей, можете добавить в свой напиток , и . Это положительно скажется на силовых показателях, мышечной массе и восстановлении.
Вопрос. Что говорят исследования о влиянии пищевых волокон глюкоманнан на похудение и контроль сахара крови?
Глюкоманнан в последнее время у всех на слуху как возможное подспорье в борьбе с лишним весом. Водорастворимые пищевые волокна давно используются в растительных сборах и пище вроде тофу и лапши ширатаки, но сегодня их можно купить без рецепта в качестве препаратов для похудения.
Как и любая растворимая - овсянка, гуаровая камедь, пектин и псиллиум - глюкоманнан абсорбирует жидкость в желудке, увеличивается в объеме и замедляет продвижение пищи по пищеварительному тракту. В свою очередь это может помочь усилить чувство насыщения, уменьшить массу тела, уменьшить подъема сахар крови после богатой углеводами пищи и ускорить выведение солей желчных кислот с холестерином.
Если вы хотите дать глюкоманнану шанс, советую принимать по 1 грамму с 225 мл воды перед завтраком, обедом и ужином
В ряде клинических исследований оценивалось влияние глюкоманнана на массу тела, уровень глюкозы в крови и холестерин. Оказалось, что в этом отношении глюкоманнан полезен, но при изучении его влияния на артериальное давление получить обнадеживающие результаты не удалось.
Хочу подчеркнуть, что эти исследования проводились на больных людях, среди которых были пациенты с сахарным диабетом 2 типа, с лишним весом или ожирением, с гиперхолестеринемией и высокими цифрами артериального давления. Трудно сказать, получат ли практически здоровые люди аналогичный результат, но глюкоманнан кажется безопасным и хорошо переносится. Из возможных побочных эффектов стоит назвать лишь вздутие живота и диарею. (Лучше не принимайте его накануне ответственного мероприятия!)
Если вы хотите дать глюкоманнану шанс, советую принимать по 1 грамму с 225 мл воды перед завтраком, обедом и ужином. Как и с большинством средств для похудения, от глюкоманнана будет больше пользы в комбинации с низкокалорийной диетой и тренировочной программой, которая включает силовой тренинг и кардио средней интенсивности.
Вопрос. Не вызовет ли переход на искусственные сахарозаменители усиленную тягу к сладостям?
Искусственные заменители сахара, такие как аспартам, сахарин, и сукралоза активно используются для придания продуктам и напиткам сладкого вкуса без добавочных калорий. На протяжении всей истории их применения не утихают дискуссии и споры о том, может ли употребление аналогов сахара повышать риск набора массы и развития ожирения.
Прежде чем мы перейдем к влиянию низкокалорийных сахарозаменителей на объем талии, я хочу обсудить их безопасность. Многочисленные отчеты и статьи в интернете кричат о том, что искусственные подсластители токсичны, потому что это химия. Но если что-то назвали «химией», это не значит, что это автоматически вредно для вас. Возьмите, к примеру, лецитин, пектин, гуаровую камедь или пропионовую кислоту. Все это химические вещества, которые присутствуют в пище и не вызывают побочных эффектов. Скорее всего, вы едите их постоянно и даже не догадываетесь об этом.
Нет результатов исследований на людях, доказывающих, что употребление искусственных заменителей сахара может привести к болезням вроде диабета и рака. Можно с уверенностью утверждать, что если вы включите их в свой рацион, у вас не вырастет третий глаз или еще одна нога.
Есть мнение, что из-за сахарозаменителей вас может потянуть на лакомства, и это закончится увеличением калорийности следующего приема пищи
Но у нас на повестке дня вопрос о том, могут ли сахарозаменители усилить тягу к сладостям и тем самым нарушить ваши планы похудеть. Есть мнение, что из-за сахарозаменителей вас может потянуть на лакомства, и это закончится увеличением калорийности следующего приема пищи. «В обед я выпил диетическую Колу, так что могу позволить себе пирожное на десерт» - одно из обоснований этой точки зрения. Однако в недавней обзорной статье в «Международном журнале ожирения» говорится, что при употреблении искусственных подсластителей вместо сахара снижается и калорийность рациона, и масса тела.
В статье, датированной 2014 годом, сообщается о том же. Авторы пришли к выводу, что замена обычных сладостей низкокалорийными ведет к умеренно выраженному снижению веса. Более того, они могут стать полезным инструментом для улучшения переносимости ограничительных диет, направленных на снижение или поддержание массы тела.
Доказано, что напитки с низкокалорийными сахарозаменителями влияют на результирующую калорийность рациона не сильнее воды. Теперь по поводу того, что такие сладости представляют опасность из-за вероятности формирования привычки к сладкой пище. Многочисленные исследования показали, что употребление сладостей - скажем, воды с ароматизатором из сахарозаменителей - может уменьшить тягу к другим сладким продуктам.
Наконец, в «Американском журнале клинической диетологии» опубликовано исследование, показавшее, что люди, которые пили напитки с низкокалорийными сахарозаменителями, реже соблазнялись десертами, чем те, кто пил воду.
Можете не любить сахарозаменители и видеть в них корень зла, но если вы ищите способ обуздать влечение к сладкому, или просто хотите добавить немного вкуса в обычную бутылку воды, спокойно добавляйте заменители сахара в свой рацион!
что сотрудник УК «Альфа-Капитал» Сергей Гаврилов разослал клиентам письмо, в котором, в частности, говорилось: «Мы продолжаем получать все больше публичной и непубличной информации о проблемах внутри целой группы банков – «ФК Открытие», «Бина», Московского кредитного банка (МКБ) и Промсвязьбанка».Существует гипотеза о том, что «ФК Открытие», МКБ, Промсвязьбанк и Бинбанк объединены в так называемое «Московское кольцо». Для этого неформального объединения даже придумали аббревиатуру «БОМП» - по первым буквам названий этих банков. Но существует ли оно на самом деле или является выдумкой?
Связь между банками «Московского кольца» действительно есть и выявляется следующим образом: МКБ принадлежат 10% обыкновенных акций Промсвязьбанка. Негосударственные пенсионные фонды «Сафмар» и «Доверие», принадлежащие семье владельца Бинбанка Михаила Гуцериева, в сумме также владеют 10% обыкновенных акций Промсвязьбанка. Еще 10% Промсвязьбанка принадлежат НПФ «Будущее» Бориса Минца, этому же НПФ принадлежат 4,1% акций банка «ФК Открытие».
МКБ принадлежат 8,6% акций банка «Возрождение», контролируемого владельцами Промсвязьбанка братьями Ананьевыми. Еще 3,9% акций МКБ принадлежат ООО «Управление Сбережениями» - доверительному управляющему НПФ Росгосстраха. Группа «Открытие» поглощает группу «Росгосстрах». НПФ «Будущее» принадлежит 3,6% акций МКБ.
У банков «Московского кольца» - существенные совместные инвестиции. Например, посмотрим на состав акционеров строительной группы компаний ПИК. В ежеквартальном отчёте эмитента за второй квартал 2017 года среди акционеров группы указаны МКБ (17,8%), Промсвязьбанк (8,4%) и «ФК Открытие» (19,7%).
На конец 2016 года активы ПИК составили 357,5 млрд рублей. На 11:00 утра мск 24 августа рыночная капитализация группы составила 194,8 млрд рублей. Похожая ситуация и с к девелоперской группой «ОПИН». В ежеквартальном отчете эмитента за второй квартал 2017 года среди акционеров предприятия указаны концерн «Россиум» (53,7%) – контролирующий акционер МКБ, Промсвязьбанк (19,7%) и Бинбанк (19,7%). МКБ является крупнейшим кредитором застроящика. На конец 2016 года активы группы ОПИН составили 24,5 млрд рублей. На 11:00 утра мск 24 августа рыночная капитализация группы составила 14,5 млрд рублей.
Связь между МКБ и «Открытием» проявляется и на межбанке - в июле 2017 года задолженность банка «ФК Открытие» перед банками-резидентами (отражается на сч. 315 формы 101) сократилась на 219,7 млрд рублей, а задолженность МКБ перед банками-резидентами, напротив, выросла на 165,6 млрд рублей. Депозиты негосударственных коммерческих организаций и индивидуальных предпринимателей (отражаются на сч. 421 формы 101), размещенные в «ФК Открытие», сократились за июль на 94,7 млрд рублей, а аналогичные депозиты, размещенные в МКБ, напротив, выросли на 74,3 млрд рублей.
Так что гипотеза существования «Московского кольца» не лишена основания. Причем прослеживается наиболее тесная связь банка «ФК Открытие» с МКБ. В то же время у МКБ – сильные связи с Бинбанком и Промсвязьбанком.
Часто приходится слышать о том, что полезно ходить босиком по утренней росе. Действительно ли это так? Вопрос достаточно спорный…
Чем полезна роса?
Хождение по утренней росе в цивилизованном обществе стало популярным благодаря немецкому священнику Себастьяну Кнейпу, жившему в середине XIX столетия. Кнейп придерживался принципов так называемой натурфилософии, пропагандирующей близость человека к природе. Он сам практиковал утренние прогулки по росистой траве и уверял, что таким образом ему удалось вылечить туберкулез.
Целебные свойства этого метода активно пропагандирует и восточная медицина. Утверждается, что утренняя роса, впитывающая в себя ферменты и пыльцу растений, в которых много биологически активных веществ, наполняет тело энергией, повышает иммунитет, снимает стрессовые состояния, лечит нервные расстройства. Восточные целители объясняют это взаимодействием корневой чакры человека с энергией Земли через почву и траву.
Наибольшее количество полезных веществ растения выделяют именно с утра. Поэтому утренняя влага обладает обезболивающим, общеукрепляющим и иммуностимулирующим действием. Что же касается вечерней, то она обладает успокоительными, ранозаживляющими и противовоспалительными свойствами.
На Руси тоже издавна практиковался такой способ оздоровления. Славяне специально собирали росу, леча ею многие недуги, а то и купались в ней голышом, катаясь по траве. Считается, что наши предки (во всяком случае, проживавшие в сельской местности и имевшие крестьянское происхождение) были крепче и здоровее большинства наших современников. А ведь в стародавние времена крестьяне в теплое время года ходили босиком.
Мнения специалистов
Известный физиолог И.П. Павлов, говорят, сам практиковал хождение по росе. Некоторые современные медики подтверждают, что оно действительно оказывает определенное позитивное воздействие на организм. Так, утренняя прохлада способствует тонусу. Роса охлаждает стопы ног и помогает восстановлению теплового баланса. Сторонники этой методики верят, что она лечит чуть ли не все болезни, включая язву, варикоз, камни в почках и желчном пузыре, гинекологические проблемы… Также ходьба сама по себе является упражнением, улучшающим кровообращение и состояние сердечно-сосудистой системы. На подошве стопы расположено множество нервных рецепторов, через которые проводятся импульсы к внутренним органам. Полезно, кроме того, просто смотреть на траву. Зеленый цвет успокаивающе действует на зрение, а, поскольку нервы, расположенные в глазном яблоке, связаны с задней частью стопы, процесс хождения босиком по росистой траве стимулирует восстановление нервных окончаний и, соответственно, повышение остроты зрения.
А вот врач-остеопат Борис Протасов неоднозначно относится к этому «чудодейственному способу».
«Самое полезное в хождении босиком для современного человека – профилактика и лечение плоскостопия», — считает эксперт. — На неровной поверхности мышечный свод стопы тренируется. А на целиком плоской, наоборот, не работает».
Не отрицает Протасов и эффекта закаливания. Что же касается других «чудес», то к ним у него отношение скептическое. «Есть мнение, что ходьба босиком полезна для профилактики грыжи дисков пояснично-крестцового отдела позвоночника, — говорит медик. — Врачи считают его заблуждением: “босоногие процедуры” благотворно сказываются на общем состоянии позвоночника, но не более».
Когда противопоказано ходить по росе?
Во-первых, не стоит забывать о том, что, ходя босиком, вы всегда рискуете получить травму, например, напороться на лежащее в траве стекло или острый камень, вас может укусить в стопу какое-нибудь насекомое… Во-вторых, это занятие может оказаться далеко не гигиеничным, особенно в городских условиях: кто может поручиться, что в росистой траве не лежит мусор, что она не загрязнена бензином и другими токсичными веществами?
В-третьих, имеются и противопоказания по здоровью. «У аллергиков эта жидкость может вызвать аллергические реакции или обострение “сенной лихорадки”, — комментирует врач О.А. Соловьева. — У лиц с сахарным диабетом перед хождением по росе нужно обязательно проверить кожу на наличие микротравм, чтобы не вызвать воспалительную реакцию. Противопоказано хождение по росе и лицам, страдающими воспалительными заболеваниями мочевыводящих путей». По мнению специалиста, прежде чем применять такое «лечение», следует обязательно проконсультироваться с доктором.
Что сотрудник УК «Альфа-Капитал» Сергей Гаврилов разослал клиентам письмо, в котором, в частности, говорилось: «Мы продолжаем получать все больше публичной и непубличной информации о проблемах внутри целой группы банков – «ФК Открытие», «Бина», Московского кредитного банка (МКБ) и Промсвязьбанка».
Существует гипотеза о том, что «ФК Открытие», МКБ, Промсвязьбанк и Бинбанк объединены в так называемое «Московское кольцо». Для этого неформального объединения даже придумали аббревиатуру «БОМП» - по первым буквам названий этих банков. Но существует ли оно на самом деле или является выдумкой?
Связь между банками «Московского кольца» действительно есть и выявляется следующим образом: МКБ принадлежат 10% обыкновенных акций Промсвязьбанка. Негосударственные пенсионные фонды «Сафмар» и «Доверие», принадлежащие семье владельца Бинбанка Михаила Гуцериева, в сумме также владеют 10% обыкновенных акций Промсвязьбанка. Еще 10% Промсвязьбанка принадлежат НПФ «Будущее» Бориса Минца, этому же НПФ принадлежат 4,1% акций банка «ФК Открытие».
МКБ принадлежат 8,6% акций банка «Возрождение», контролируемого владельцами Промсвязьбанка братьями Ананьевыми. Еще 3,9% акций МКБ принадлежат ООО «Управление Сбережениями» - доверительному управляющему НПФ Росгосстраха. Группа «Открытие» поглощает группу «Росгосстрах». НПФ «Будущее» принадлежит 3,6% акций МКБ.
У банков «Московского кольца» - существенные совместные инвестиции. Например, посмотрим на состав акционеров строительной группы компаний ПИК. В ежеквартальном отчёте эмитента за второй квартал 2017 года среди акционеров группы указаны МКБ (17,8%), Промсвязьбанк (8,4%) и «ФК Открытие» (19,7%).
На конец 2016 года активы ПИК составили 357,5 млрд рублей. На 11:00 утра мск 24 августа рыночная капитализация группы составила 194,8 млрд рублей. Похожая ситуация и с к девелоперской группой «ОПИН». В ежеквартальном отчете эмитента за второй квартал 2017 года среди акционеров предприятия указаны концерн «Россиум» (53,7%) – контролирующий акционер МКБ, Промсвязьбанк (19,7%) и Бинбанк (19,7%). МКБ является крупнейшим кредитором застроящика. На конец 2016 года активы группы ОПИН составили 24,5 млрд рублей. На 11:00 утра мск 24 августа рыночная капитализация группы составила 14,5 млрд рублей.
Связь между МКБ и «Открытием» проявляется и на межбанке - в июле 2017 года задолженность банка «ФК Открытие» перед банками-резидентами (отражается на сч. 315 формы 101) сократилась на 219,7 млрд рублей, а задолженность МКБ перед банками-резидентами, напротив, выросла на 165,6 млрд рублей. Депозиты негосударственных коммерческих организаций и индивидуальных предпринимателей (отражаются на сч. 421 формы 101), размещенные в «ФК Открытие», сократились за июль на 94,7 млрд рублей, а аналогичные депозиты, размещенные в МКБ, напротив, выросли на 74,3 млрд рублей.
Так что гипотеза существования «Московского кольца» не лишена основания. Причем прослеживается наиболее тесная связь банка «ФК Открытие» с МКБ. В то же время у МКБ – сильные связи с Бинбанком и Промсвязьбанком.
Про позитивное мышление сегодня не слышали только младенцы. Даже люди, которые сознательно покинули информационное пространство, начали свой путь отшельничества именно с него — позитивного мышления или мотивационного развития личности.
Концепцию популяризировали: Дейл Карнеги, Роберт Кийосаки, Луизы Хей. Отечественные звезды позитивного мышления — Наталия Правдина, Александр Свияш. Чуть позже создание оптимистического настроения при помощи аффирмаций и медитативных визуализаций стал использовать каждый коучер и бизнес-тренер. Да так лихо, что часть их подопечных начала падать в ямы-ловушки избыточного позитивизма.
5 опасных ловушек позитивного мышления: будьте осторожны
Ловушка № 1 — потеря контакта с реальностью
Психологи и практикующие психиатры сегодня накопили достаточно информации про позитивное мышление. Оно опасно людям, у которых отсутствует критическое восприятие мире. Дополнительно в группу риска попадают личности депрессивные и лабильные. Последние отличаются частыми сменами настроения и эмоциональными качелями. Представители этих групп после стопроцентного восприятия теории позитивного мышления полностью теряют контакт с реальностью. Они уже не понимают, как дела обстоят на самом деле. Ведь их научили видеть всё только в розовом цвете. Близкие люди, которые пытаются указать на недостатки или реальные проблемы человека, сразу же клеймятся негативщиками и списываются со счетов.
Ловушка № 2 — самобичевание и самоуничтожение
Основа концепции позитивного мышления — ответственность человека за его жизнь. «Я — источник всего, что со мной происходит». Но если обстоятельства превращают жизнь человека в ад, то самые мнительные люди считают себя (и свои мысли) главными виновниками этих несчастий. А отсюда уже недалеко до нервного срыва и депрессии. Как можно обрести душевный покой, возлагая на себя столько ответственности?
Ловушка № 3 — торможение духовного роста
В списке библейских грехов есть уныние. Поэтому на начальном этапе концепция про позитивное мышление поддерживает в людях оптимизм и радость бытия. Но на каком-то моменте рейки позитивизма и духовного развития расходятся. Например, в вопросах любви к себе и богу, здорового эгоизма и альтруизма. Зачем помогать кому-то, зачем трудиться, зачем развивать духовность, если можно просто настроить себя на позитивный лад? Адепты позитивного мышления считают его панацеей, забывая о других важных вещах.
Ловушка № 4 — сомнительная роль личности тренера
Сегодня в сфере правильного мышления подвизается слишком много специалистов — гуру, коучи, тренеры. Многие из них отлично говорят, но не являются чистоплотными, высоко-духовными личностями. Часть тренеров со временем начинает манипулировать своими подопечными.
Если человек потерпел неудачу, не достиг поставленной цели, то никаких претензий тренеру предъявить уже не сможет. Ведь это он достигал цели, визуализировал или проговаривал аффирмации. И сделал это как-то не правильно.
Ловушка № 5 — ложные обещания
Нейробиологи считают позитивное мышление действенным способом оздоровления. Но в популярной литературе теория ментального позитивизма представляется работающей технологией увеличения доходов, получения хорошего мужа, статуса, жилья, разглаживания морщин или избавления от 30 лишних килограммов. 60 минут аффирмаций, 30 минут визуализаций. Задание выполняем 10, 40, 100, 365 дней. Вы же понимаете, что если потратить эти полтора часа ежедневно на общение с нужными людьми или курсы английского языка, то нового мужа, повышение должности и зарплаты можно получить куда быстрее.
Коротко про позитивное мышление: вред и польза
Если вы не дружите с критическим мышлением, склонны к депрессиям и частым сменам настроения, то позитивное мышление потребляйте дозировано. Не больше чайной ложки в день. Если с чувством реальности у вас все в порядке, а критическое мышление — ваше жизненное кредо, то концепция позитивного мышления поможет вам всплыть на поверхность в периоды жизненных кризисов. И позволит занять активную позицию, чтобы заставить плясать Судьбу под вашу дудку.
