Зима. Как много в этом слове… нагрузки для нашего организма. Уменьшение светового дня и понижение температуры за окном не самым лучшим образом сказываются на его работе. Ослабевают наши защитные силы, изменяются функции гормональной системы, замедляется обмен веществ.
В холодный период года люди меньше двигаются, в результате чего энергозатраты уменьшаются. Положение усугубляется тем, что в это время очень многие чувствуют себя угнетенными и подавленными, а возвращение радости жизни зачастую видится в еде — вкусной, с большим количеством калорий.
Все эти факторы (снижение метаболизма, уменьшение физических нагрузок и переедание), воздействуя одновременно, становятся причиной набора избыточной массы тела. Да такой явственной, что весной люди просто не узнают себя в зеркале.
Как не допустить такого развития событий? Если повлиять на естественное замедление обмена веществ мы не можем, а найти возможности для полноценных занятий спортом не всегда получается, то рационально питаться и не переедать — уж это в наших силах! Стоит только захотеть и все обязательно получится.
Развенчиваем «сезонные» мифы
К сожалению, в такой успех некоторые люди не верят. В ходу «сезонный» миф о том, что зима является самым неблагоприятным временем года для того, чтобы заботиться о фигуре. Мол, старайся ни старайся, а все равно ничего не выйдет. И приводят такой аргумент: нет свежих овощей с грядки, свежих фруктов и ягод, поэтому о каком похудении или поддержании веса в норме тут можно говорить? Это, дескать, вам не лето.
Конечно, летом худеть намного проще. Но холодный сезон не причина махнуть на себя рукой и бесконтрольно поправляться. При желании каждый из нас может скорректировать рацион таким образом, что сохранит не только фигуру, но и оградит себя от зимней хандры или, того хуже, депрессии. А последние в свою очередь только усиливают тягу к еде и мы еще больше начинаем переедать. Получается замкнутый круг. Почему бы его не разорвать?
Другие люди, наоборот, считают, что особо ограничивать себя в еде зимой не стоит даже в ущерб фигуре. По их мнению, чем больше человек в эту пору ест, тем лучше он обеспечивает себе защиту от холода. Это тоже миф! Зима вынуждает нас значительную часть времени проводить вне улицы, поэтому никакой необходимости дополнительно нагружать себя лишними калориями не существует. Самое правильное — это хотя бы не превышать суточную норму, если уменьшать ее вам трудно.
Принципы правильного питания зимой
На этот период года приходится много любимых в народе праздников, например новогодние и рождественские. От связанных с ними застолий отказываться не нужно. Но не запихивайте в себя все подряд. Достаточно поесть два-три блюда, и то в небольших количествах. После праздничных ужинов нелишне будет делать разгрузочные дни, меню которых каждый может выбрать себе сам. Главное в такие дни вообще не употреблять «тяжелых» продуктов (хлеб, картофель). Углеводистые продукты, особенно легкоусвояемые, желательно вообще ограничить.
Пища в повседневном рационе должна быть горячей. Ешьте супы (на овощном или нежирном бульоне, из бобовых), но от супов-пюре, в составе которых мука, маргарин либо сметана, лучше отказаться. Употребляйте овощи в отварном или тушеном виде, приготовленные на пару. В вашем холодильнике зимой вареные овощи не должны заканчиваться. Например, свекла и морковь. Натерли их через терку, добавили немного растительного масла или нежирной сметаны, и вкусный и полезный салат готов! Полезны салаты из капусты (как свежей, так и квашеной). Включайте в меню каши, но не злоупотребляйте жирными подливками.
На десерт можно нежирный творог, фрукты и сухофрукты, а вот от сладкой выпечки, тортов, пирожных лучше отказаться. Если совсем без них не можете, то хотя бы не наедайтесь до отвала. Не увлекайтесь и шоколадными конфетами. Из полезных сладостей можно порекомендовать мед и черный шоколад, но, конечно, в меру. Меньше старайтесь пить кофе, чашка которого обычно не обходится без пирожного или куска торта. Лучше замените его зеленым чаем, травяными чаями. Они могут согреть и успокоить и на какое-то время отвлекут от мыслей о вредной калорийной пище.
Придерживаясь такого направления в питании, вы не обделите организм углеводами, но в то же время и не поправитесь. Вкупе с ограничением жиров такой зимний рацион позволит чувствовать себя сытно и тепло. Во время приготовления в блюда добавляйте больше специй: они усилят их вкусовые качества и позволят заменить растительное масло. Пряные травы полезны и тем, что содержат много витаминов, которые зимой необходимы как никогда — они укрепляют иммунную систему.
Итак, вне зависимости от того хотите вы похудеть или просто не поправляться зимой, придерживайтесь следующих правил:
- ваше питание должно быть дробным, то есть питайтесь часто и небольшими порциями;
- основные приемы пищи (завтрак, обед, ужин) не должны пропускаться;
- устраивайте перекусы (как минимум два раза в день);
- употребляйте необходимое количество жидкости (не меньше 1,5 литра в день);
- уменьшите в рационе количество животных жиров, отдавайте предпочтение растительным маслам: оливковому, кукурузному, соевому.
Не лишайте себя витаминов и микроэлементов
Многие женщины настолько боятся зимой поправиться, что садятся на новомодные диеты или урезают повседневный рацион до таких пределов, что организм недополучает витамины и микроэлементы. Лишая себя этих важных нутриентов, вы подрываете собственное здоровье. Подобное похудение скорее придаст вам изможденный вид, нежели привнесет желанную привлекательность.
Нехватка витаминов приводит к авитаминозам, которые в свою очередь оборачиваются сухостью кожи, кровоточивостью десен, выпадением волос, ломкостью ногтей и другими малоприятными последствиями. Особенно нежелателен витаминный голод будущим мамам, старикам и детям.
Помните, что самые полезные для организма витамины — это те, которые мы получаем из продуктов питания. Особенно из овощей и фруктов. Мы уже сказали выше о квашеной капусте, моркови и свекле: кроме того, что эти овощи не вредят фигуре, они содержат все необходимые витамины. Последние при правильном хранении не теряются до самой весны. Однако эти вещества при термической обработке теряются: когда варите овощи, кидайте их в кипящую воду.
В любом супермаркете можно найти сегодня богатые витаминами экзотические овощи и фрукты. Немало их в цитрусовых. Их ассортимент зимой представлен весьма широко: апельсины, мандарины , лимоны, грейпфруты. Диетологи также рекомендуют киви, в котором витаминов просто огромное количество.
Отдельно хотелось бы сказать о сухофруктах: кураге, финиках, изюме, черносливе. Они ценны не только наличием витаминов. В них немало и других полезных веществ, а также микроэлементов. Чернослив полезен при похудении и содержит витамин А, витамины группы В , йод, магний и цинк. В финиках имеются почти все главные витамины, кроме токоферола (витамин Е). В кураге есть провитамин А, микроэлементы: железо, калий и кальций.
Позаботимся об иммунитете
Рациональное питание, в котором будут все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы, решает не только проблему избыточного веса, но и повышает иммунитет, что позволяет нам оставаться крепкими и здоровыми. Зимой, в сезон простуд и гриппа, это особенно важно. Поэтому в холодный период года принципы здорового рациона решают еще одну немаловажную задачу — укрепляют защитные силы организма и обеспечивают достаточным количеством энергии. Ведь чем лучше работают мышечная система и печень, тем больше появляется возможностей для согревания организма и ускорения обмена веществ.
В ноябре-феврале в вашем рационе должно быть много белков. Включайте в меню рыбу, курицу, телятину, мясо кролика. Свинину тоже можно, но в ограниченном количестве. Эти продукты лучше отваривать либо запекать. Вечером старайтесь не есть мясные блюда, особенно с гарнирами, так как лишняя энергия обязательно отложится в жировых депо.
Будете согреваться алкоголем — пострадает фигура
Когда холодно, нам хочется согреться. Но не используйте для этого алкоголь . Расширяя сосуды и улучшая теплообмен, он не согревает, а лишь создает иллюзию этого. В результате организм быстро теряет тепло, что чревато переохлаждением и обморожением, а также… набором лишних килограммов.
Да-да, не удивляйтесь: спиртные напитки очень калорийны. Вес от них набирается точно так же как от жирных и сладких продуктов. Например, в 100 г водки и коньяка содержится по 280 ккал, пиве — 30 ккал. В таком же количестве белого или сухого красного вина и сухом шампанском содержится 84 килокалории, полусладкого — 100 ккал, сладкого — 118,5 ккал. В портвейне — 196 ккал, пунше — 300 ккал.
Кроме того, что алкоголь дает мнимое согревание и лишние калории, он еще и аппетит подстегивает. Поступая в организм, повышает проницаемость клеточных мембран, что способствуют более быстрому, чем обычно, всасыванию глюкозы. В результате ее уровень в крови быстро падает и появляется непреодолимое чувство голода. Оно утоляется, как правило, обильной закуской. В такой ситуации предпочтение отдается жирной и сладкой пище, так как алкоголь притупляет критическое восприятие действительности и волю, вследствие чего идеи поддержания веса в норме и принципы здорового образа жизни отходят на второй план.
Если хотите согреться по-настоящему, то лучше употребляйте полезные горячие напитки. Они в отличие от горячительных напитков помогут в борьбе против острых респираторных инфекций и гриппа . Чай, компоты из сухофруктов и замороженных ягод, молоко, горячий шоколад, бульоны — хотя бы что-то одно должно каждый день присутствовать в зимнем рационе. Эти вкусные и полезные напитки не только повысят тонус вашего организма, но и улучшат настроение. А как же фигура, спросите вы? Кладите меньше сахара и ваши формы окажутся вне зоны риска.
Зимнее меню должно быть примерно таким
- На завтрак отварите в молоке овсяные хлопья, немного риса или гречки (примерно две столовые ложки на стакан молока). Можете, как вариант, съесть два вареных яйца с овощным салатом и ломтиком цельнозернового хлеба. Или сделайте два небольших бутерброда с нежирным сыром.
- Во время второго завтрака перекусите бутербродом либо кусочком хлеба из цельной муки с ломтиком брынзы пониженной жирности. Также в этот прием пищи рекомендуются помидоры, а из фруктов — бананы, киви или цитрусовые.
- В обед не забывайте о первых блюдах. На столе должен быть суп (желательно из овощей), мясо, гарнир из овощей с невысоким содержанием крахмала.
- В полдник можете себе позволить бутерброд с тонким слоем варенья и любой фрукт.
- На ужин отварите макароны из твердых сортов пшеницы, приправьте их (на выбор) томатным или овощным соусом. Можете добавить и кусочек брынзы.
- Перед сном съешьте легкий овощной суп или выпейте кефир.
Но каким бы ни был зимний рацион, не забывайте, пожалуйста, о том, что именно от правильного выбора продуктов зависят ваше здоровье, настроение и… фигура.
Зима – это такая пора года, когда наш организм начинает автоматический набирать массу, а именно — подкожный жир. Как и в животном мире, так и у нас жировая прослойка помогает согреваться тело человека в холодный период времени. Как только температура на градуснике падает, наш аппетит растет, организм требует большое количество углеводов, которые, в свою очередь перерабатываются, для выделения тепла. Это, конечно же, хорошо, наш организм заботиться о нас, однако не всем девушкам это по душе. Каждой даме хочется оставаться в форме круглый год, и не терять форму, которая была получена тяжким трудом, усердными тренировками и строгим соблюдением . В этой статье мы поговорим о том, как не поправиться зимой и не набрать лишних килограмм.
Как показывают научные исследования, большинство людей набирают, по крайней мере, 0.5 — 1.5 килограмма лишнего жира. А у тех людей, которые уже имеют проблемы с лишним весом, набирают за зиму на порядок больше лишних килограмм. Так как же не поправиться зимой и осенью? Существует несколько способов, которые мы сейчас с вами рассмотрим.
Пейте воду
Вода – это источник сил и энергии человека. Она помогает не только не набрать лишний жир, она еще и человека, что способствует похудению. По этому, если у вас иметься пару лишних килограмм, этот продукт станет незаменимым помощником. Кроме того, выпивая суточную норму воды, вы также способствуете очищению вашего организма, кожа становиться более здоровой, выводятся шлаки и токсины. О том, сколько нужно пить воды в день, можно почитать вот .
Питайтесь по графику
Не всегда здоровая пища помогает при похудении или поддержании веса, если человек питается в хаотичном порядке. Вы когда-нибудь, замечали, что когда долгое время кушать строго в определенные часы, со временем питаться становиться как-то легче, еда усваивается быстрее и без каких либо проблем. Также, питание по графику помогает сжигать лишние калории. Можно попробовать дробное питание.
Питайтесь 5-6 раз в день
Чтобы помогать нашему телу, удерживать вес и не поправляться, нужно питаться как минимум 5-6 раз в день. Подобный подход позволяет ускорять обмен веществ, а также, помогает поддерживать тело в форме. Такой подход позволит , если кушать только правильную и полезную пищу, а также следить за калорийностью пищи. Чтобы подсчитать, сколько вы потребляете калорий за сутки, рекомендую ознакомиться с . Он поможет вам понять, следует ли увеличивать калорийность рациона, оставить его неизменным, или же уменьшить его калорийность.
Не поддавайтесь стрессу
В зимнюю пору года человек очень часто поддается депрессии. Это происходит из-за того, что зимой наш организм очень слаб из-за нехватки витаминов, в особенности витамина D, который мы можем получить от лучей солнца. В следствии, в период депрессии не все сдерживаются, и находят утешение возле холодильника (конфеты, печенья и так далее). Чтобы этого не случалось, советую приобрести витаминные и минеральные комплексы, уделить большое внимание продуктам с высоким содержанием витаминов. Это позволит быть всегда с настроением, бодрым, полным сил и энергии.
Кушайте больше кальция
Из научных исследований, проведенных в Канаде, было установлено, что люди, потреблявшие достаточное количество кальция, худели в два раза эффективнее, в отличие от тех испытуемых, которые не дополучали кальций в нужном объеме. Чтобы получить суточную норму кальция, которая составляет примерно 800-1200 мг., нужно кушать .
Ведите подвижный образ жизни
Очень важным моментом является то, как вы проводите время. Нельзя постоянно сидеть дома, так как может потянуть на сладенькое. Зима не является помехой для физических занятий. Всегда можно пойти и записаться в тренажерный зал, как раз время есть подготовить свое тело к пляжному сезону. Чтобы начать свои тренировки, советую ознакомиться с вот этими комплексами: и .
Если у вас нет возможности идти в тренажерный зал, можно всегда тренироваться в домашних условиях. В процессе тренировки, чтобы сжигать жировую прослойку и при этом не терять мышечную массу, можно потреблять bcaa. Это спортивное питание, которое содержит в себе аминокислоты, то есть конечный продукт белка.
В заключение
И напоследок, хотел бы ознакомить вас с очень полезной статьей, в которой рассказывается, . Это также очень важный момент, который следует учесть, если вы не хотите поправиться зимой. Вот еще очень интересные видеоролики на затронутую тему, советую посмотреть:
1 shares
Разберитесь, какова природа вашего голода. Если вы едите от нечего делать, от скуки, вам просто необходимо взять себя в руки и найти занятие, чтобы занять голову и мысли. Если голод появляется из-за большого расходования энергии во время интенсивной физической работы, то сопротивляться ему нет смысла – потребляемые калории с успехом будут сожжены. Но если это исключительно сезонное явление, и вы испытываете зимнее повышение аппетита ежегодно, здесь потребуется работа над своей силой воли и корректировка рациона, чтобы ваше чувство голода не оказало вам дурную услугу.
Чтобы зимой, голодать не придется. Вам всего лишь необходимо сохранить свою прекрасную форму. Есть можно и нужно, но не все подряд.
Исключите «вредные» для организма углеводы. Откажитесь от сладостей, сахара, печенья, белого хлеба. Кстати, вы не будете испытывать углеводное «голодание», если введете в свой рацион хлеб из муки грубого помола, пресные овсяные печенья, изделия из цельного зерна.
Откажитесь от картофеля. Мало того, что он калориен, крахмал – это тоже углеводы. Вместо картофеля на гарнир варите крупяные каши, такие как гречневая, пшенная или рисовая.
Постарайтесь минимизировать потребление животных жиров. Они довольно легко заменяются растительными, однако и эти полезные жиры следует употреблять не бездумно, а в очень ограниченных количествах.
В холода старайтесь не согреваться сытным кофе с молоком, ароматным капуччино или горячим шоколадом. В одной порции кофе латте с цельным молоком содержится 265 калорий, что равно большой тарелке овощного супа. В капуччино - 153 калории, а в шоколаде со сливками - целых 448 калории. Весу угрожают не только эти не утоляющие голод килокалорий, избыток кофеина провоцирует организм «откладывать» жир. Согревайтесь травяными, фруктовыми или зелеными чаями.
Чтобы , можно и нужно и в зимнее, и в летнее время употреблять пищу, богатую белком. Более того, строительный материал для белка – триптофан – помогает справиться с голодом, возникающим по психологическим причинам. Белки содержатся в рыбе, постном мясе, курице, индейке, сыре, обезжиренных молочных продуктах, яйцах, орехах.
Зимой на вашем столе обязательно должны присутствовать овощи (исключение – картофель). Можно в неограниченном количестве есть: морковь, свеклу, огурцы, помидоры, лук, перец, капусту всех видов, стручковую фасоль и т.д. Не отказывайте себе и во фруктах, ягодах, кроме калорийных бананов.
Возьмите за правило съедать в обед тарелку супа. Но не наваристого и жирного, на нескольких видах мяса, а супа-пюре или классического овощного (томатного или морковного). Считается, что вода, которая поступает в организм из продуктов, в отличие от просто питьевой воды, способствует более длительному опустошению желудка. А значит, и чувство сытости сохраняется дольше.
Зимой так рано темнеет, на улице холодно да и праздники идут один за одним… И так хочется позволить себе лишний кусок торта или дополнительную порцию салата Оливье. Шутка ли, ведь этого времени джём целый год? Немудрено, что соблюдая такой режим дня, когда много спишь и много ешь, легко набрать лишние килограммы. Как провести зимние праздники и не поправиться? Мы научим. Топ пять советов читайте здесь.
Спокойствие и самоконтроль
Одно из главных правил, чтобы не поправиться…ешьте чаще !
Впервые этот продукт появился в стране восходящего солнца. У него было достаточно романтичное название «адзи-но-мото» - что в переводе «душа вкуса». Только теперь мы понимаем, что под этой романтикой кроется страшная правда усилителя вкуса.
Завтрак является самым важным приемом пищи. Именно с него мы начинаем свой день. Однако многие люди не придают этому никакого значения. Расскажем о важности завтрака, а также, с каких продуктов ни в коем случае нельзя начинать свое утро.
Всем давно уже известно, что при интенсивных занятиях спортом необходимо сохранить водный баланс организма. Спасением в этом случае является вода. Однако последнее время очень модно стало пить разнообразные спортивные напитки. Разберемся более подробно в чем польза этих напитков.
Очень многие зимой поправляются. Тем более обидно, что из-за холодов мало двигаемся и гуляем, а тут еще и лишние килограммы. Но есть маленькие хитрости, благодаря которым вы будете знать, как питаться зимой чтобы не поправиться .
Из-за того, что зимой мало солнечно света, наше самочувствие и настроение портится. И появляется желание съесть что-то вкусное. Да и в холода мы меньше бываем на улице, а из-за этого падает физическая активность и в результате – увеличение веса. Но есть выход – побольше свежего воздуха и солнечного света. Гуляйте днем на улице, даже если пасмурно.
Мы больше едим от скуки. Поэтому выход один – займите руки и голову. На зимние вечера найдите для себя новое хобби: вязание, вышивание, разгадывание головоломок и кроссвордов. Руки будут у вас заняты и вы не будете тянуться за очередной печенькой. Если вы любитель посидеть в Интернете, то лучше всего почитайте сайт о диетах или же поболтайте в соцсетях с друзьями – руки и голова при этом опять будут заняты.
Вечером в зимнее время мало кто гуляет. Поэтому займитесь спортом дома. Скачайте или купите DVD с различными упражнениями и занимайтесь по ним. Не любите спорт? Поиграйте со своими детьми в подвижную игру. Или же поучитесь по тем же дискам танцевать.
Вместо того, чтобы скучать перед телевизором, займитесь планированием летнего отдыха. Исследуйте Интернет, наберите буклетов. Ну а после того, как вы определились, то можете получить еще большее удовольствие от отдыха. Например: собираетесь в Италию, то начните учить итальянский, на Карибы - запишитесь в местный бассейн на дайвинг.
Может быть, вам и хочется в зимний вечер поваляться на диване, но вы и не заметите, что поправитесь. Поэтому продолжайте носить облегающую одежду, так вы сразу заметите, что поправились. Также забудьте и о практичной темной одежде. Продолжайте ярко одеваться, чтобы жизнь была яркой и в пасмурный день.
Заведите пищевой дневник. С его помощью вы научитесь контролировать аппетит. Понять что, зачем, и самое главное, почему вы едите. Можете даже фотографировать. А потом смотреть, как часто и что вы едите. И посмотрите, как часто вы соблазняетесь на конфеты и булочки. Дневник поможет вам скорректировать свой рацион.
Побольше спите. Ученые утверждают, что хроническое недосыпание приводит к прибавке веса, поэтому начните больше спать.
Ну а теперь сами советы, как питаться зимой чтобы не поправиться.
Пейте достаточно жидкости. Зимой очень легко забывать пить. Но из-за отопления, организм теряет жидкость. А жажда очень часто принимается за голод. Поэтому в день необходимо выпивать по 6-8 стаканов воды. Пополняйте запасы белка. Белок справляется с чувством голода, который вызван из-за психологических причин. Ешьте мясо, курицу, рыбу, индейку, сыр, яйца, зерновые и орехи.
Ни в коем случае не исключайте углеводы, они нужны, чтобы поддерживать в организме уровень серотонина. Именно под конец дня наш организм требует сладкого, поэтому ешьте полезные углеводы: фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб или черный шоколад.
Не забывайте о фруктах и овощах. Хоть зимой они не такие полезные, но именно темно-зеленые и оранжевые овощи и фрукты способствуют снижению веса зимой.
Обедайте правильно. Если летом можно отказаться от горячего супа или борща, то зимой наш организм требует пожирнее да погуще. Поэтому обед необходимо начинать с тарелки первого без зажарок и жирной сметаны. Составьте из своих любимых продуктов свой рацион. Сначала напишите перечень своих любимых продуктов, особенно тех которых вам больше всего хочется. Пусть даже там будут шоколадки и пирожные. Потом введите, вместо основных приемов пищи, эти продукты в свой рацион.
Откажитесь от большого количества кофе с молоком или же горячего шоколада или капучино. Мало того, что это все калорийное, а из-за избытка кофе наш организм начинает накапливать жир. Согревайте фруктовым чаем или травяным.
Научитесь готовить любимые блюда с низким содержанием жира и калорий. Замените майонез на нежирную сметану или йогурт.
И еще одна хитрость – побольше перца. Благодаря перченой пище вы сжигаете жир и согреваетесь. Перец чили на 50% повышает ритм сердца, а также и обмен веществ. При этом вы съедите не многое, а насладитесь быстрее. Но не забывайте, что некоторые специи увеличивают аппетит.
