Рано или поздно каждый из нас задумывается о том, правильно ли он питается? Существует множество причин, которые приводят нас к этому вопросу. Одни стараются перейти на здоровое питание , чтобы похудеть, другие - чтобы поправить состояние своего здоровья. Согласитесь, что именно от того, как мы питаемся, зависит наше настроение, самочувствие, здоровье и в некотором роде отношение к жизни.
Мы знаем, что придется отказаться от вредных привычек и не совсем полезной пищи, что нужно больше употреблять овощей и фруктов, исключить из рациона своего питания жирную, сладкую, маринованную, копченую пищу. А как правильно сделать, чтобы организм менее болезненно воспринял эти изменения, мы не знаем. Попробуем разобраться.
С чего следует начинать
Прежде чем перейти к правилам правильного питания , хочется поведать вам одну вещь. Для выработки устойчивой привычки обычному человеку требуется всего 21 день. Вам нужно настроиться на то, что в этот период вы будете придерживаться схемы правильного употребления пищи. Настройте себя заранее на положительный результат. Психологический фактор играет важную роль в этом процессе.
Что ж, приступим. В первую очередь вам следует составить схему правильного употребления пищи и постоянно ее придерживаться. Приложите все усилия, включите свою силу воли, чтобы не отступать от схемы. Это очень важно!
Классическая схема питания включает в себя пятиразовое употребление пищи в течение дня. Вы и дальше придерживайтесь пятиразового питания, но только маленькими порциями. Вам придется употреблять пищу через каждые три часа и не более 200 г за один прием.
На завтрак следует употреблять сложные углеводы, из которых организм будет получать необходимую энергию на протяжении дня. Это вам обеспечат злаковые: гречка, коричневый рис, овсянка. А также бобовые: фасоль, чечевица, горох, бобы. Через три часа организуйте себе небольшой второй завтрак. Для такого завтрака хорошо подойдут фрукты, орехи, сухофрукты, творог, печенье из цельного зерна. Обед должен состоять из нежирной белковой пищи. Для этого подойдут нежирные сорта рыбы и мяса, а также печень и яйца. В комплексе с тушеными овощами обед будет намного вкуснее и полезнее. Полдник должен состоять из фруктов, ягод, орехов, йогурта. На ужин лучше всего ограничиться порцией нежирного творога или кефира. Старайтесь питаться по такой схеме, и результат не заставит себя долго ждать.
Несколько правил здорового питания
Очень важным моментом в правильном питании является употребление воды. Следите за этим очень тщательно. Выпивайте по стакану воды за 20 мин. перед каждой трапезой. Сразу после принятия пищи употреблять жидкость не рекомендуется. В день рекомендуется выпивать до двух литров воды. А в жару, естественно, еще больше. Вместо воды можно пить зеленый чай без сахара.
Постарайтесь исключить из своего рациона сладости. Но не воспринимайте это категорически. Один раз в день можно позволить себе любимое лакомство, но только в первой половине дня, до обеда, и совсем немножко. Согласитесь, что лакомства тоже бывают разными. Старайтесь употреблять полезные, например, печенье из цельного зерна, конфеты с сухофруктами, зефир, натуральный шоколад. Пирожное с увесистым куском крема в этом случае будет неуместным. Если вы решили полностью отказаться от сладостей, а организм по привычке будет их требовать, то на помощь придет мед. В таком случае и сахар следует заменить медом.
Постарайтесь по возможности заменить употребление картофеля другими овощами: кабачками, свеклой, цветной капустой, шпинатом. Пищу не нужно жарить, готовьте ее на пару, отваривайте или употребляйте овощо в сыром виде. Включите в свой рацион морепродукты. Они очень полезны и малокалорийны.
Исключите из рациона сдобу, выпечку и белый хлеб. Купите себе диетические хлебцы, отрубной или ржаной хлеб. Употребление изделий из высокосортной муки приносит организму вред, и это уже доказано учеными.
Пусть эти правила войдут в вашу жизнь и станут хорошей привычкой, тогда вы будете радоваться от того, что здоровы и полны жизненной энергии и сил.
Много столетий назад «отец» современной медицины Гиппократ сказал: «Ты есть то, что ты ешь». С тех пор никто не оспорил это утверждение, ведь наша ежедневная пища это действительно единственный источник энергии для роста, развития и обновления всех клеток и тканей организма.
От состава пищи, её качества и количества напрямую зависит наше здоровье и вес, то, как мы выглядим и чувствуем себя, а в конечном итоге – продолжительность и качество жизни. По большому счету, каждому из нас остаётся только понять какое питание можно назвать здоровым, сделать свой разумный выбор и стараться следовать ему.
К сожалению, задача эта не так проста.
Существует большое количество теорий, определяющих «правильные» принципы питания. О многих вы, конечно же, слышали, например: вегетарианцы выступают против употребления мяса, обвиняя его во всех проблемах со здоровьем, сыроеды убеждены, что только термически необработанная пища может быть по-настоящему полезной, а фрукторианцы едят только плоды, ради добычи которых не нужно уничтожать растение целиком...
Это не уменьшит потребление калорий в течение дня, а лишь навредит обмену веществ. Отсутствие завтрака может провоцировать гипогликемию и усталость. Чаще всего те, кто не едят утром, в течение дня и подвержены приступам неконтролируемого .
Причем, если дома завтрак можно приготовить максимально полезным, то в условиях буфета или кафе сделать это уже в разы сложнее, да и дороже. Утренний кофе натощак назвать полноценным завтраком нельзя!
Завтрак должен быть достаточно калорийным, но не избыточным. Первая пища дня помогает пробудить обмен веществ. Диетологи говорят о том, что если утром голод достаточно сильный, то есть смысл сделать завтрак плотным, например: омлет с сыром или мясо с овощным гарниром.
Если же слабость аппетита не позволяет съесть целую тарелку каши, то стоит подкрепиться натуральным йогуртом с творогом или цельнозерновым хлебцем с сыром и чаем.
Постарайтесь подобрать для себя такой вариант завтрака, чтобы кушать его с удовольствием, а не потому, что так нужно. С мыслями о просыпаться утром гораздо легче. Проверьте сами!
Правило 2. Ужин не отложить, а изменить
Правило 5. Для снижения веса важны зигзаги
Принцип зигзага в питании означает, что периоды пониженной калорийности рациона сменяются периодами с нормальной калорийностью.
Это позволяет поддерживать метаболизм и не давать ему снижаться. Также такие зигзаги позволяют легче переносить ограничения в питании и предотвращают неконтролируемые срывы.
Такой подход к снижению веса также может быть полезен в ситуациях, когда вес доходит до определенной точки и больше не снижается. Подробнее об остановках веса читайте .
Правило 6. Дробность в питании
Если есть всего два раза в день, то голод, скорее всего, будет преследовать вас постоянно.
Часто жажда принимается нами за сигналы голода и стимулирует к поеданию лишних порций. При желании поесть стоит выпить воды и последить за реакцией организма. Вполне вероятно, что голод исчезнет. Это означает, что организм подает сигналы о необходимости поступления воды, а не пищи.
Правило 9. Правильное приготовление – залог здоровья
Стоит отказаться или по крайней мере ограничить жарку продуктов на растительных маслах и животных жирах. Лучше предпочесть запекание, приготовление в пароварке, мультиварке, тушение. Такие способы приготовления сохранят больше полезных веществ, позволяют готовить вкусные блюда с минимумом жира.
Для тех, кто совсем не может отказаться от жареных продуктов, есть смысл приобрести гриль. Продукты, приготовленные на гриле, позволят вам наслаждаться вкусом жаренных блюд, но не будут так вредны для вашей фигуры.
Правило 10. Искать альтернативы
Правильное питание — что это? Раз вы посетили наш проект, значит, наверняка задумались уже о смене своего привычного образа жизни, ищите свой путь обретения и укрепления здоровья и хотите найти необходимую информацию о правильном питании. С чего начать человеку, который не имеет ни малейшего представления о том, как привести в норму работу желудочно-кишечного тракта, начать выводить токсины из организма, почувствовать себя легко и уверенно? Ниже, в данной статье, вы найдёте основные принципы как правильно перейти на необходимое питание.
Из нашей жизни
Мы с женой не понаслышке знаем о том, что большинство людей даже не хотят и слышать об отказе от своего привычного неправильного рациона. Далеко ходить не нужно. Наши дети по-прежнему с горящими глазами хватают пачками чипсы, KFC, пьют газированные напитки (ужасную колу). Уплетают конфеты и торты, а также едят мясные продукты (красное мясо, шашлык, колбасы) и многое другое к чему так привык обычный человек.
Мы верим, что сумеем вдохновить их своим примером, и они со временем тоже пересмотрят свой подход к питанию. Есть еще один момент. Люди, которые не занимаются спортом и не дают своему организму никаких физических нагрузок, очень сильно страдают в плане своего здоровья. Мало того, страдает не только здоровье, но и фигура человека.
Сладости зачастую побеждают силу воли, а несовместимые и бестолковые продукты долго перевариваются внутри. Они мучают бедную пищеварительную систему, которая не знает, для чего, как и за что ей такое наказание. Организм потребляя сложную пищу, задаётся вопросом: «Как переварить конфеты в борще?»))
Хватит мучить свой организм. Сегодня уже каждый третий имеет несвойственную ему фигуру «тучного» человека. Просто посмотрите на себя наверняка у многих из вас уже давно не просматривается брюшной пресс и есть слегка выпирающий животик. Можете понаблюдать у себя на работе за полными людьми, чем они питаются в обеденный перерыв.
Простые правила
Успех или неудача в реформе вашей диеты будет зависеть в основном от вашего подхода к собственной жизни. Нужно сформировать и закрепить новые привычки и в то же время расстаться со старыми. Вы привыкнете к лучшему, если твёрдо будете этого придерживаться.
Но вы должны с помощью своей воли уметь сопротивляться соблазнам различных заведений общественного питания и противостоять насмешкам ваших невежественных, находящихся в заблуждении, хотя и желающих вам только «хорошего», друзей и родных. Даже если произошёл срыв, и вы позволили себе съесть что-то из «неполезного», не нужно винить себя и заниматься самоедством. Часть клеток в вашем организме, которые привыкли к обычной еде, все ещё требуют своего «допинга». Просто возвращайтесь к выбранному пути.
Будьте упорны в вашей решимости сформировать хорошие привычки, и вы обязательно победите. Вы сможете полюбить хорошую пищу, которую вы сейчас, возможно, не любите, и даже быстрее чем вы себе это можете представить.
Услышьте призыв своего организма о помощи и будьте благоразумны. Пожалейте его. Думаю, эта чёткая и понятная пошаговая схема должна помочь «новичкам» в становлении на тропу правильного питания.
С чего начать?
Первое и главное, что необходимо сделать, это провести революцию в холодильнике и кухонных шкафах: замена вредных продуктов питания на полезную еду. Какие продукты совершенно не предназначены для оздоровления вашего организма? Что придётся исключить из нашего рациона? Предлагаем вашему вниманию список вредной еды, вкус которой вы должны будете забыть по возможности навсегда:
- чипсы, сухарики и прочие представители подобной продукции;
- алкоголь, сладкие газированные напитки, имеющие окрашенную структуру
- вредные соусы, в особенности майонез и кетчуп;
- Фаст-фуд (хот-доги, сосиски в тесте, бургеры, пицца);
- Замороженные продукты, приготовленные заранее (пельмени, вареники, мясные и рыбные изделия);
- дрожжевые продукты, кондитерские изделия (транс-жиры);
- все молочные и кисломолочные продукты, и мороженое тоже да-да.
- жареный и вареный картофель;
- колбасы разного вида (кто-нибудь может сказать их реальный состав?)
- убрать из рациона все мучные продукты (все что сделано из белой муки: хлеб, макаронные изделия и.т.д.)
- забудьте про соль и сахар (иногда можно будет подсаливать салаты и то первое время. Соль в салате можно заменить приятным лимонным соком, но об этом в отдельной статье).
- любые консервы
Хотелось бы закончить первую часть этой статьи на позитивной ноте. Поэтому всем пользователям нашего ресурса мы хотим пожелать больше веры в собственные силы. Не слушайте никого и доверяйте только своим ощущениям. И у вас все обязательно получиться. Ну а основные рекомендации и правила перехода на лучшее питание в мире мы рассмотрим уже
Еда, которую вы едите, оказывает значительный эффект на ваше здоровье и качество жизни. Из статьи вы узнаете, как начать правильно питаться, похудеть и улучшить самочувствие.
Хотя начать правильно питаться достаточно просто, увеличение количества популярных «диет» привело к некоторой неразберихе.
Мы представляем подробное руководство как начать правильно питаться, чтобы похудеть, основанное на последних научных достижениях.
Почему стоит правильно питаться?
Всё больше исследований продолжают связывать развитие многих тяжёлых заболеваний с плохим питанием.
Правильное питание может значительно уменьшить риск развития рака или заболеваний сердца, которые являются одними из главных причин смерти во всём мире.
Здоровое питание может положительно повлиять как на функции мозга, так и на физическую производительность. Оказывается положительный эффект на все клетки и органы.
Если вы занимаетесь спортом или физическими тренировками, то здоровое питание, без сомнения, очень важно в достижении желаемых результатов.
Калории и энергетический баланс организма
С чего начать правильное питание? Конечно же с подсчета калорий. В последние годы меньше важности стало придаваться калориям. Хотя можно заменить сладости на джемы без сахара и другие низкокалорийные продукты.
Расчёт потребляемых калорий и употребление достаточного их количества играют ключевую роль в организации правильного питания.
Если вы употребляете больше калорий, чем «сжигает» ваш организм, то они будут запасаться в виде мышечной массы или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем используете, то вы будете терять вес.
С чего начать правильное питание для похудения? Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам придётся создать дефицит потребляемых калорий.
Если вы, наоборот, пытаетесь набрать вес и нарастить мышечную массу, то вам придётся потреблять больше калорий, чем использует ваш организм.
Понятие о макронутриентах
Существует 3 вида макронутриентов: углеводы, жиры и белки. С чего начать правильное питание в отношении этих элементов питание — следить затем, чтобы они присутствовали в вашем рационе.
Их нужно употреблять в достаточно больших количествах. Они обеспечивают ваш организм калориями и выполняют ряд важных функций.
Вот некоторые из них.
- Углеводы : на 1 грамм углеводов приходится 4 калории. Их много в пище, содержащей крахмал (например, хлеб, макароны, картофель). Также углеводами богаты фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
- Белки : на 1 грамм белка приходится 4 калории энергии. Основными источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, некоторые альтернативы вегетарианской пищи, например тофу (японский соевый творог).
- Жиры : на 1 грамм жиров приходится 9 калорий энергии. Основными источниками являются орехи, семечки, масла, сливочное масло, сыр, жирные сорта рыбы и мяса.
Понятие о микронутриентах
Микронутриенты – это важные для организма витамины и минералы, которые необходимы нам в несколько меньших дозах.
Вот наиболее важные из них.
- Магний . Он играет важную роль в более чем 600 процессах в клетке, включая выработку энергии, функционирование нервной системы и мышечные сокращения.
- Калий . Этот минерал важен для контроля артериального давления, поддержания баланса жидкостей в организме, функционирования нервной системы и мышц.
- Железо . Наиболее важная его функция – перенос кислорода в составе гемоглобина. Также железо очень важно для улучшения состояния иммунной и системы и функций мозга.
- Кальций. Является важным структурным компонентом костей и зубов, а также одним из ключевых минералов для сердца, мышц и нервной системы.
- Витамины. Все витамины (от А до К) играют очень важную роль в функционировании клеток нашего организма.
Все витамины и минералы являются «эссенциальными» микронутриентами. Это означает, что организм должен получать их извне, чтобы жить.
Суточная потребность в каждом нутриенте может несколько отличаться для разных категорий лиц. Если вы питаетесь правильно и ваш рацион включает пищу как животного, так и растительного происхождения, то вы, скорее всего, получаете достаточно микронутрентов и дополнительные добавки вам не нужны.
Очень важно есть натуральную пищу
Следует стремиться к тому, чтобы 80-90% рациона составляла натуральная пища, минимально подвергнутая обработке.
Если продукт выглядит неестественно (как будто его «сделали на фабрике»), то стоит воздержаться от его покупки.
Считается, что натуральная пища содержит больше нутриентов и меньше калорий. Модифицированные продукты, наоборот, содержат больше «пустых» калорий. Большое их употребление в пищу грозит ожирением и развитием различных заболеваний.
Как перейти на правильное питание
Все о правильном питании для начинающих не получится разобрать за одну статью. Но положить начало стоит из правильных продуктов. Постарайтесь взять за основу своей диеты следующие «здоровы» продукты.
- Овощи должны составлять основу рациона. Овощи содержат мало калорий и богаты полезными микронутриентами и пищевыми волокнами.
- Фрукты являются важными источниками антиокасидантов и микронутриентов, которые оказывают положительный эффект на здоровье.
- Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они очень важны, хотя в последнее время стали популярны вегетарианские и веганские диеты.
- Орехи и семечки являются одним из лучших доступных источников жиров, а также содержат важные микронутриенты.
- Яйца считаются одним из самых здоровых продуктов. В них содержится мощная комбинация белков, жиров и микронутриентов.
- Молочные продукты , такие как йогурт и молоко, являются недорогими и полезными источниками белка и кальция.
- Пища, содержащая крахмалы . Для тех людей, которые не придерживаются низкоуглеводной диеты, такие продукты, как картофель, злаки, хлеб могут служить источниками полезных элементов.
- Горох и бобовые являются отличным источником волокон, белков и микронутриентов.
- Напитки . Основная масса жидкости должна потребляться в виде воды (не только чая и кофе).
- Травы и специи содержат множество полезных нутриентов.
Еда, которой стоит избегать
При переходе на здоровое питание важно понимать, какие продукты нельзя есть при правильном питании. Если вы собираетесь следовать советам этой статьи, то количество вредной пищи в вашем рационе уменьшится.
Нет такой пищи, которую стоит исключить навсегда. Но употребление определённых блюд допустимо только в особенных случаях.
- Продукты на основе сахара. Продукты, содержащие много сахара, в особенности сладкие напитки, увеличивают риск развития сахарного диабета 2 типа.
- Модифицированные жиры . Также известные как гидрированные жиры, повышают риск многих заболеваний, в частности заболеваний сердца.
- Рафинированные углеводы. Такие продукты, как, например, белый хлеб, способствуют перееданию, ожирению и развитию заболеваний, связанных с нарушением метаболизма.
- Растительные масла. Несмотря на кажущуюся полезность, стоит помнить, что растительные масла могут нарушить баланс омега 6-3 жирных кислот в организме.
- Обезжиренные продукты. Часто позиционируемые как альтернативное здоровое питание, такие продукты содержат много сахара для улучшения вкуса.
Почему важно контролировать размер порции
Баланс потребляемых и используемых организмом калорий – ключевой фактор контроля веса и здорового питания.
Если вы будете контролировать размер порций пищи, которые вы едите, то вы более вероятно избежите переедания.
Даже несмотря на то, что натуральной пищей намного легче переедать чем полуфабрикатами, тем не менее, это возможно.
Если вы накопили много лишнего сева и пытаетесь похудеть, то для вас контролировать размер порций еды особенно важно.
Для этого есть много достаточно простых стратегий.
Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и первый раз брать меньше еды. А за добавкой возвращайтесь не раньше чем через 20 минут.
Другой популярный способ – измерение размера порции с помощью руки. В стандартной порции должно содержаться примерно на кулак углеводов, на ½ ладони белков и на ½ большого пальца «здоровых» жиров.
Как подогнать вашу диеты под ваши цели
Во-первых, проводите оценку необходимых вам калорий с учётом уровня активности и целевого веса.
Это достаточно простое правило: если вы хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых калорий. Если же вы хотите набрать вес, то употребляйте больше калорий, чем по вашим подсчётам использует ваш организм.
Ниже представлен калькулятор калорий, который поможет вам подсчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, а также ссылки на 5 бесплатных полезных сайтов и приложений, которые помогут вам следить за количеством потребляемых калорий и нутриентов.
Если вам некогда заниматься подсчётом калорий, то просто постарайтесь следовать правилам, которые обсуждались выше, в частности – следите за размером ваших порций и старайтесь употреблять натуральную, меньше всего обработанную пищу.
Если у вас есть дефицит каких-то веществ в организме или риск его развития, то учтите это при составлении рациона вашего правильного питания так, чтобы постараться возместить этот дефицит. Например, вегетарианцы или люди, придерживающиеся других диет с ограничением определённых групп продуктов, имеют повышенный риск развития дефицита некоторых нутриентов.
Постарайтесь употреблять разнообразную пищу по составу, цвету и т.д. Это позволит поддерживать необходимый баланс макро- и микронутриентов.
На данный момент ведётся много дебатов, по поводу того, какая же диета лучше: низкоуглеводная или с пониженным потреблением жиров? Правда состоит в том, что это определяется индивидуально для каждого человека.
Исследования показали, что спортсмены и люди, пытающиеся похудеть, должны обеспечивать несколько большего количества белков. Низкоуглеводная диета может творить чудеса в похудении у людей с сахарным диабетом 2-го типа.
Как перейти на пп и не срываться
Немного информации о том, как перейти на правильное питание и не срываться. Вот хорошее жизненное правило: если вы не можете представить себя всё еще придерживающимися выбранной программы питания через один, два или 3 года, то скорее всего, она вам не подходит.
Очень часто происходит так, что люди садятся на жёсткие диеты, которым они в итоге не могут следовать. При этом долгосрочные привычки правильно питаться у них так и не развиваются.
Существует достаточно много пугающих статистических данных о том, что люди, придерживавшиеся диеты, очень скоро заново накапливают свой лишний вес.
Как всегда, лучший вариант – это золотая середина. Если у вас не никаких заболеваний, предполагающих ограничение употребления какой-либо пищи, то не стоит накладывать строжайший запрет ни на какую еду. Как всегда то, что запрещено, становится наиболее желанным. Таким образом, вы можете негативно повлиять на долгосрочные результаты.
Основу вашего рациона должна составлять натуральная минимально обработанная пище (до 90%). если кроме этого вы будете следить за размером своей порции, то это позволит вам достичь отличных результатов.
Это намного более здоровый подход, чем есть до 90% полуфабрикатов и только 10% натуральной пищи.
Как следует из названия, добавки должны использоваться как дополнение к правильной диете.
Включение в рацион пищи, богатой нутриентами, поможет восполнить дефицит определённых веществ и покрыть суточные потребности.
Тем не менее, исследования показали, что несколько видов добавок к пище всё же могут иметь положительное влияние в определённых случаях.
Одним из них является витамин D, источником которого могут служить жирные сорта рыбы. Для его правильного метаболизма необходим солнечный свет. Так как мы часто находимся в помещении, то многие люди имеют недостаток витамина D.
Такие добавки как магний, цинк и омега-3 жирные кислоты также будут полезны, если присутствует недостаток поступления их с пищей.
Также существуют биологические добавки, повышающие физическую производительность. Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин прошли достаточное количество исследований и многими рекомендуются к использованию.
В идеале ваша диета должна состоять из пищи, богатой нутриентами, которая будет покрывать все потребности организма. Тогда не будет необходимости в употреблении пищевых добавок. Но в реальности это, к сожалению, недостижимо.
Если вы пытаетесь наладить правильную диету, то дополнительные биологические добавки могут помочь вам несколько продвинуться вперёд на пути к успеху.
Сочетайте правильное питание и здоровый образ жизни
Питание – не единственный важный аспект здорового образа жизни.
Правильное питание в сочетании с регулярными упражнениями позволит вам быть ещё более здоровыми.
Также очень важен достаточный сон. Исследования показали, что сон так же важен для здоровья, как правильное питание и контроль веса.
Также очень важно употреблять достаточное количество воды. Пейте воду, как только почувствуете жажду и поддерживайте оптимальный баланс жидкости в течение всего дня.
Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций. Хронический стресс связан с развитием множества заболеваний.
На заметку
Стратегии как перейти на правильное питание, описанные в статье, помогут вам значительно улучшить качество жизни.
Они помогут улучшить здоровье, снизить риск развития заболеваний и помогут контролировать вес.
Много столетий назад «отец» современной медицины Гиппократ сказал: «Ты есть то, что ты ешь». С тех пор никто не оспорил это утверждение, ведь наша ежедневная пища это действительно единственный источник энергии для роста, развития и обновления всех клеток и тканей организма.
От состава пищи, её качества и количества напрямую зависит наше здоровье и вес, то, как мы выглядим и чувствуем себя, а в конечном итоге – продолжительность и качество жизни. По большому счету, каждому из нас остаётся только понять какое питание можно назвать здоровым, сделать свой разумный выбор и стараться следовать ему.
К сожалению, задача эта не так проста.
Существует большое количество теорий, определяющих «правильные» принципы питания. О многих вы, конечно же, слышали, например: вегетарианцы выступают против употребления мяса, обвиняя его во всех проблемах со здоровьем, сыроеды убеждены, что только термически необработанная пища может быть по-настоящему полезной, а фрукторианцы едят только плоды, ради добычи которых не нужно уничтожать растение целиком...
Это не уменьшит потребление калорий в течение дня, а лишь навредит обмену веществ. Отсутствие завтрака может провоцировать гипогликемию и усталость. Чаще всего те, кто не едят утром, в течение дня и подвержены приступам неконтролируемого .
Причем, если дома завтрак можно приготовить максимально полезным, то в условиях буфета или кафе сделать это уже в разы сложнее, да и дороже. Утренний кофе натощак назвать полноценным завтраком нельзя!
Завтрак должен быть достаточно калорийным, но не избыточным. Первая пища дня помогает пробудить обмен веществ. Диетологи говорят о том, что если утром голод достаточно сильный, то есть смысл сделать завтрак плотным, например: омлет с сыром или мясо с овощным гарниром.
Если же слабость аппетита не позволяет съесть целую тарелку каши, то стоит подкрепиться натуральным йогуртом с творогом или цельнозерновым хлебцем с сыром и чаем.
Постарайтесь подобрать для себя такой вариант завтрака, чтобы кушать его с удовольствием, а не потому, что так нужно. С мыслями о просыпаться утром гораздо легче. Проверьте сами!
Правило 2. Ужин не отложить, а изменить
Правило 5. Для снижения веса важны зигзаги
Принцип зигзага в питании означает, что периоды пониженной калорийности рациона сменяются периодами с нормальной калорийностью.
Это позволяет поддерживать метаболизм и не давать ему снижаться. Также такие зигзаги позволяют легче переносить ограничения в питании и предотвращают неконтролируемые срывы.
Такой подход к снижению веса также может быть полезен в ситуациях, когда вес доходит до определенной точки и больше не снижается. Подробнее об остановках веса читайте .
Правило 6. Дробность в питании
Если есть всего два раза в день, то голод, скорее всего, будет преследовать вас постоянно.
Часто жажда принимается нами за сигналы голода и стимулирует к поеданию лишних порций. При желании поесть стоит выпить воды и последить за реакцией организма. Вполне вероятно, что голод исчезнет. Это означает, что организм подает сигналы о необходимости поступления воды, а не пищи.
Правило 9. Правильное приготовление – залог здоровья
Стоит отказаться или по крайней мере ограничить жарку продуктов на растительных маслах и животных жирах. Лучше предпочесть запекание, приготовление в пароварке, мультиварке, тушение. Такие способы приготовления сохранят больше полезных веществ, позволяют готовить вкусные блюда с минимумом жира.
Для тех, кто совсем не может отказаться от жареных продуктов, есть смысл приобрести гриль. Продукты, приготовленные на гриле, позволят вам наслаждаться вкусом жаренных блюд, но не будут так вредны для вашей фигуры.
Правило 10. Искать альтернативы
